Продукти відновлення сил. Швидке відновлення після тренування: харчування, препарати та рекомендації. Мазь для відновлення м'язів

Існує одне дуже важливе поняття та процес – відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм відчуватиме тривалий стрес після навантажень. Про те, як правильно відновлюватися, і як забути про те, що таке хронічна втомапісля тренування ми розповімо у цій статті.

Трохи корисної теорії

Людський організм - система, що самопідтримується і самовідновлюється. Ці два поняття пов'язані. Є певна точка рівноваги, коли всі процеси всередині організму йдуть у звичайному темпі (гомеостаз, називається). Наприклад, це стан спокою. Коли людина починає активно тренуватися, її тіло задіює всі резерви, щоб забезпечити такий самий нормальний стабільний стан, але вже в процесі тренування. Після навантажень організм відновлює самі резерви, витрачені скоєння фізичної роботи.

Він відновлює той вихідний біохімічний, фізіологічний та анатомічний стан, який був до навантаження. Тому, щоб зрозуміти, як відновити сили після навантажень, важливо знати, що потрібно організму для відновлення витрачених ресурсів. Зокрема, одним із необхідних елементів є здоровий сон.

Природа передбачила все, зокрема й здатність організму адаптуватися до важкої фізичної роботі. Тренування на межі можливостей (або як кажуть атлети – «до відмови») активує в нашому тілі цей процес адаптації, який виражається в зростанні м'язів. Це природна підготовкатіла до подолання серйозніших навантажень.

На процесі адаптації організму до навантажень, що збільшуються, засновані всі види тренінгу. Як на зріст м'язової маси, і збільшення сили чи витривалості. Підвищення можливостей організму відбувається якраз у період відновлення.

Тепер ви знаєте, що неправильне відновлення призведе до відсутності бажаного прогресу. А тренуватися безрезультатно або ще гірше на шкоду здоров'ю, повірте, ніхто не захоче.

Етапи відновлення

Коректне відновлення м'язів після силового тренування так само важливо, як і дотримання правильної технікипід час виконання вправ. Це немов абетка для першокласника. Не знаючи її, не навчишся читати та писати.

Ви знаєте, скільки відновлюються м'язи після навантажень? Індивідуально довго та поетапно.

Процес відновлення можна розділити на 4 фази:

1. Швидке відновлення.
2. Уповільнене.
3. Відстрочене.

Швидке відновлення

Швидке відновлення закінчується приблизно через півгодини після тренування. Організм у паніці витрачає всі речовини, що залишилися в запасі, щоб повернутися до нормальному стану. А все тому, що під час тренування він значно виснажив резерви.

Йому на цей момент важливо знайти джерело глюкози, щоб швидко відновити енергетичні запаси. Також на цьому етапі потрібні мінеральні речовини.

Тому звикайте пити мінеральну воду під час та після тренування. Бажано без газу. Також є спеціальні ізотонічні напої, проте їх вартість дещо вища. Проста очищена вода буде менш ефективна. Вона лише дозволить вам відновити рідинний баланс.

Уповільнене відновлення

Коли відновлено вихідний баланс поживних та мінеральних речовин, системи організму починають працювати над відновленням пошкоджених клітин та тканин. Адже силове тренування має на увазі мікротравми м'язових волокон. Запускається синтез білка. У цей момент важливо, щоб з їжею надійшло достатня кількістьамінокислот (тому важливо прийняти 25-30 г очищеного протеїну). Триває ця фаза кілька днів після навантажень.

Найважливіший, у плані досягнення тренувальних результатів, етап відновлення. Починається вона на 2-3 день після тренування. Найпотужніша суперкомпенсація відбувається після тренування «до відмови», коли ви працюєте з максимальною вагою.

Здавалося б, що може бути простіше – ліг та спиш. Ні, тут свої нюанси:

1. Дотримання режиму. Сон має бути дозованим, допустимо 7–8 годин, ідеально – 9. Щоб набрати потрібно кількість годин сну достатньо лягти спати раніше. Вставати і лягати потрібно в один і той же час (наприклад, в 10 вечора лягаємо, а о 7 ранку встаємо). На вихідних можна зробити винятки та лягти пізніше.
2. Не можна спати одразу після фізичних вправ. Для організму важливо «охолонути» протягом години. З'їжте протеїн, попийте мінеральної води. Можна зробити і вуглеводне завантаження. Якщо ви налаштовані на тривалий сон – краще їсти щонайменше, щоб не витратити всі ресурси на перетравлення їжі.
3. Сон має бути безперервним (допускається пробудження заради «полегшення душі»). Якщо ви спите по 2 години, а між ними займаєтеся справами – це дуже негативно позначиться не лише на відновленні, а й на вашому самопочутті загалом. Можна поспати додаткову годину протягом дня. Основний сон має бути повноцінним та безперервним!
4. Забезпечте зручні умови: вам не повинно бути холодно, шия не повинна затікати. Найкраще спати на ортопедичному ліжку та спеціальній подушці, що забезпечує правильне положенняголови у будь-якій позі. Сон має бути комфортним.

Якісний сон – найшвидше відновлення!

Затримка після тренування

Навіть після бігу не можна одразу зупинятися. Ви знали? Потрібно поступово сповільнюватись, переходити на крок. І тільки потім, пройшовши так 3-5 хвилин, сісти чи підвестися.

У тренажерному залітренування потрібно завершувати так:

1. Розтяжка після тренування. Крім стимуляції зростання м'язів ви працюєте над профілактикою травм та коректно завершуєте тренування. Адже це теж рухи, і займають вони 3–5 хвилин – саме те, що треба.
2. Кардіо вправи в легкому темпі. Встаньте на бігову доріжкуі в спокійному темпі пробігайте 5 хвилин, потім повільно переходьте на крок поступово зупиняючись. Те саме з велотренажером, еліпсоїдом.

А ще краще і те, і те. Спершу кардіо, потім розтяжка. Якщо вам дозволяє час (це всього близько 10 хвилин) – чому б і ні. Якщо часу мало і ви сумніваєтеся, що робити після тренування – вибирайте щось одне. Ми рекомендуємо в цьому випадку віддати перевагу розтяжці.

Харчування

Після фізичних вправ (протягом півгодини) багато хто рекомендує добре поїсти. Справді, у цей момент організм максимально швидко (наголошуємо) засвоює амінокислоти та вуглеводи, тому що йому треба відновлювати резерви. Але нічого страшного, якщо ви не встигли поїсти тим часом.

Фізіологія організму настільки просунута, що не має значення, коли ви з'їли білки – вони завжди засвояться. А чи цей процес триватиме 20 хвилин, чи 40 – не так вже й важливо.

Тому немає особливої ​​різниці, чи прийміть протеїн через півгодини після тренування, або через 2 години. Важливо прийняти. А коли – як вам зручніше. Краще – одразу, але якщо потім – особливої ​​різниці ви не помітите (втома після силового тренування – показник того, що вам треба поїсти).

То що робити після тренування? Слухайте свій організм.

І пам'ятайте про денній норміБЖУ. Оце набагато важливіше, ніж поїсти протягом перших 30 хвилин після навантажень!

Пиття

Тому важливо пити стільки, скільки хочеться. Під час фізичних вправ рекомендується розтягувати прийом рідини. Краще випивати по кілька ковтків після кожної вправи, ніж осушити 0,5 л в один раз. Вода повинна надходити поступово, інакше можна створити надмірне навантаження на серце. Не рекомендуємо пити газовану воду, тільки вода з мінеральними речовинами.

Масаж

Дуже добре, якщо при тренажерному залі є масажний кабінет. Рекомендуємо робити масаж робочих м'язів до та після навантажень. Це значно покращить якість навантаження та прискорить період відновлення. До тренування – це розігрів м'язів. А масаж після тренування дозволить м'язам правильно та максимально розслабитися.

Сауна та басейн

Відразу після тренування можна розслабитися в басейні та погрітися у сауні. Можна чергувати ці два насолоди заради різкої зміни температур. Користь буде подвійна: розминка для судин та розслаблення м'язів.

Фармакологічні препарати

Відомо, що фармакологія прискорює відновлення сил. Але чи корисно це, чи шкідливо – питання дуже спірне. Скажімо так – для м'язів – так, корисно. Для здоров'я дуже шкідливо. А здоров'я на першому місці, інакше, навіщо тоді тренування?

Відновлення тренуванням

Існує таке поняття, як відновне тренування. Це легкий варіант, спрямований на розгін крові та молочної кислоти у втомлених м'язах. Це може бути і гра у футбол, і прогулянка велосипедом, і пробіжка. Активно проведений час – це те саме тренування. Це відмінний варіант, якщо ви часто відчуваєте втому після фізичних навантажень. Займайтеся цим тоді, коли вам заманеться.

Фармакологічні засоби відновлення працездатності

Різні лікарські речовини вже багато століть застосовуються медициною для лікування та реабілітації людини. У останні рокидеякі малотоксичні біологічно активні препарати цілеспрямовано використовують у спортивній практиці для прискорення відновлення, активного поповнення витрачених пластичних та енергетичних ресурсів, виборчого управління найважливішими функціональними системами організму за великих фізичних навантажень. Застосування малотоксичних фармакологічних відновників виправдане і у процесі фізичної підготовкидо професійної діяльності, оздоровчої фізичної культури

• Вітамінні препарати

2. Декамевіт. Підсилює захисні функціїорганізму, що прискорює перебіг відновлювальних процесів, перешкоджає процесам старіння організму. Дозування: по 1 драже 2 рази на день протягом 2-3 тижнів.
3. Ундевіт. Застосовується відновлення після великих фізичних навантажень. Дозування: при роботі швидкісно-силового характеру по 2 драже х 2 рази на день протягом 10 днів, потім по 1 драже х 2 рази на день протягом наступних 20 днів; при роботі на витривалість – 2 драже х 2 рази на день протягом 15-20 днів.
4. Глутамевіт. Прискорює відновлювальні процесиу період великих навантажень, підвищує фізичну працездатністьв умовах середньогір'я та жаркого клімату. Дозування: 1 драже х 3 рази на день протягом 2-3 тижнів.
5. Тетравіт. Прискорює відновлення після великих навантажень, застосовується в умовах тренувань у спекотному кліматі. Дозування: 1 драже х 2-3 рази на день.

• Препарати пластичної дії

1. Оротат калію - має антидистрофічну дію, призначається з профілактичною метою для попередження перенапруги міокарда, порушень серцевого ритму, для профілактики та лікування больового печінкового синдрому, при захворюваннях печінки та жовчних шляхів. Сприяє приросту м'язової маси. Рекомендована доза: 0,5 г 2-3 рази на день. При тривалому застосуванні можуть виникнути алергічні реакції.
2. Рибоксин – бере безпосередню участь в обміні глюкози, активізує ферменти піровиноградної кислоти та забезпечує нормальний процес дихання. Підсилює дію оротату калію, особливо при тренуваннях на витривалість. Показаний при гострих та хронічних перенапругах міокарда, для профілактики порушень серцевого ритму, больового печінкового синдрому. Доза, що рекомендується: по 1 таблетці 4-6 разів на день, курс -10-15 днів.
3. Кокарбоксилаза – кофермент вітаміну В. Бере участь у регуляції вуглеводного обміну, нормалізує серцевий ритм, знижує ацидоз. Застосовується після великих фізичних навантажень у разі виникнення перенапруги міокарда та недостатності коронарного кровообігу. Дозування, що рекомендується: внутрішньом'язово або підшкірно по 0,05-0,1 г 1 раз на день, курс - 15-30 днів. Зазвичай застосовується у комплексі коїться з іншими відновниками.
4. Кобамамід – природна коферментна форма вітаміну В. Активізує метаболічні та ферментні реакції, обмін амінокислот, вуглеводів та ліпідів, засвоєння та синтез білків, інші процеси життєзабезпечення організму. Дозування, що рекомендується: по 1 таблетці 3-4 рази на день. Зазвичай приймають разом із карнітином.
5. Карнітин - природна водорозчинна амінокислота, широко представлена ​​у всіх тканинах, але особливо в скелетних м'язівах та міокарді. Анаболічний негормональний засіб. Бере участь у біохімічних реакціях, що забезпечують початок м'язової діяльності, та у метаболічному забезпеченні цієї діяльності. Прискорює обмін жирних кислотпри ушкодженнях міокарда. Застосовується при інтенсивних та тривалих фізичних навантаженнях у спортивній та професійній діяльності. Дозування, що рекомендується: 1-2 чайні ложки 2-3 рази на день.
6. Ліпоцеребрин – препарат з мозкової тканини великої рогатої худоби, що містить фосфоліпіди. Використовується в спортивній практиці в періоди інтенсивних тренувань та змагань, при перевтомі та перетренуванні, занепаді сил, гіпотонії та недокрів'ї. Дозування, що рекомендується: по 1 таблетці по 0,15 г 3 рази на день, курс - 10-15 днів.
7. Лецитин-церебро – лецитин, отриманий з тканини мозку великої рогатої худоби. Застосовують при великих фізичних навантаженнях, виснаженні нервової системи, загальний занепад сил. Дозування, що рекомендується: по З-6 таблеток по 0,05 г протягом 10-15 днів.
8. Харчова добавка"Тонус" - це концентрований біологічно активний продукт на основі квіткового пилку, зібраного бджолами. Багатий легкозасвоюваними білками, жирами, мінеральними солями, а також вітамінами, ферментами та гормонами, необхідними організмулюдини. “Тонус” сприяє нормалізації обміну речовин, підвищенню працездатності, посиленню захисних функцій організму, протидіє старінню. Найбільш ефективне застосування цього препарату ранньою весною та пізно восени (при зміні пір року).

• Препарати енергетичної дії

1. Аспаркам, Панангін -містять солі калію та магнію. Усувають дисбаланс іонів калію і магнію, знижують збудливість міокарда і мають антиаритмічну дію. Застосовуються при великих фізичних навантаженнях для профілактики перенапруги міокарда, при тренуваннях у спекотному кліматі, а також при зганянні ваги. Дозування, що рекомендується: по 1 таблетці 2-3 рази на день, курс -10-15 днів.
2. Кальцію гліцерофосфат, кальцію глюконат.застосування цих препаратів пов'язане з важливою роллю, яку грає кальцій у процесах життєдіяльності організму Іони кальцію впливають на обмін речовин і необхідні для забезпечення передачі нервових імпульсів, скорочення скелетної мускулатурита міокарда, для нормальної діяльності інших органів та систем. Нестача іонізованого кальцію в плазмі призводить до виникнення тетанії. Застосовують ці препарати при великих фізичних навантаженнях для запобігання травмам м'язів і прискорення відновлення, а також при перевтомі, виснаженні нервової системи. Рекомендоване дозування: по 1-2 таблетки 3-4 рази на день перед їдою.
3. Глютамінова кислота- Амінокислота. Стимулює окисні процеси в клітинах головного мозку, підвищує резистентність організму до гіпоксії, покращує діяльність серця, прискорює відновлення при великих фізичних і психічних навантажень. Дозування, що рекомендується: по 1 таблетці 2-3 рази на день після їди, курс - 10-15 днів.
4. Метіонін – амінокислота. Регулює функцію печінки, прискорює перебіг відновних при великих фізичних навантаженнях. Дозування, що рекомендується: по 0,5 г 3 рази на день за годину до їди, курс 10-30 днів, але після 10-денного прийому рекомендується зробити перерву на 10 днів.

• Група адаптогенів

1. Женьшень – препарати на його основі надають тонізуючу дію на організм, стимулюють обмін речовин, перешкоджають розвитку втоми, виснаження та загальної слабкості, підвищують працездатність. Випускається у вигляді настойки, порошку в капсулах та таблетках. Настойку женьшеню застосовують по 15-25 крапель 3 рази на день у невеликій кількості розчиненої питної соди, Курс -10-15 днів.
2.Екстракт елеутерококу -застосовують за тими ж показаннями, що й женьшень. Разом з тим, елеутерокок має сильнішу антитоксичну та радіозахисну, антигіпоксичну та антистресорну дію. У спортивній медицині використовують як тонізуючий та відновлюючий засіб при великих фізичних навантаженнях, перевтомі. Дозування, що рекомендується: по 2-5 мл за 30 хв до їди в першій половині дня протягом 2-3 тижнів.
3. Лимонник китайський- приймають у вигляді настоянки, порошку, таблеток, відвару сухих плодів або додають сухі плоди, свіжий сік. Лимонник є своєрідним біостимулятором, тонізуючи ЦНС, серцево-судинну та дихальну системи, Підвищує стійкість до гіпоксії Застосовують для активізації обміну речовин, прискорення відновлення організму при великих фізичних навантаженнях, підвищення працездатності, при втомі і перетренованості. Протипоказаний при нервовому перезбудженні, безсонні, гіпертонії. Рекомендоване дозування: 20-30 крапель 2-3 рази на день протягом 2-4 тижнів.
4.Аралія маньчжурська.Препарати з цієї рослини за своєю дією відносять до групи женьшеню. Використовують як тонізуючий засіб для підвищення фізичної та розумової працездатності відновлювальні періодипісля тренувань, а також для профілактики перевтоми та при астенічних станах. Випускається у вигляді настоянки коренів аралії, а також таблеток Сапарал. Настойку приймають по 30-40 крапель 2 рази на день у першій половині дня протягом 2-3 тижнів; таблетки Сапарала приймають після їжі по 0,05 г 2 рази на день у першій його половині протягом 2-3 тижнів.
5. Золотий корінь (рожева радіола).Препарат із цієї рослини випускається у вигляді спиртового екстракту. Оптимізує відновлювальні процеси у ЦНС, покращує зір та слух, підвищує адаптивні можливості організму до дії екстремальних факторів, підвищує працездатність. Дозування, що рекомендується: по 10-40 крапель екстракту в першій половині дня, поступово збільшуючи дозу. Курс – 1-2 місяці.
6. Заманиха висока.Настоянка з коренів і кореневищ цієї рослини має низьку токсичність, за ефективністю психоенергезуючої дії поступається женьшеню та іншим препаратам цієї групи. Рекомендується при виникненні про периферичних форм м'язової втоми, при астенії, в станах фізичної детренированности в періоди впрацьовування у великі навантаження. Дозування: по 30-40 крапель 2-3 рази на день до їди.
7. Маралій корінь (левзея софлороїдна).Випускається як спиртового екстракту. Застосовують як стимулюючий засіб, що підвищує працездатність при фізичній та розумовій втомі. Дозування, що рекомендується: по 20-30 крапель 2-3 рази на день.
8.Стеркулія платанолистна.Використовують спиртову настоянкулистя рослини. Не містить сильнодіючих речовин, тому має найбільш "м'яку" психостимулюючу дію в порівнянні з іншими препаратами групи женьшеню. Приймають при виникненні стану млявості, перевтоми, головного болю, поганий настрій, астенії, загальної слабкості, зниження м'язового тонусута після перенесених інфекційних захворювань. Рекомендоване дозування: 10-40 крапель 2-3 рази на день протягом 3-4 тижнів. Не рекомендується приймати препарат більш тривалий час та на ніч.
9. Пантокрин – препарат з пантів оленів. Випускається у вигляді спиртового екстракту, таблетках і в ампулах для ін'єкцій. Чинить тонізуючу дію при перевтомі, виникненні астенічних та неврастенічних станів, перенапрузі міокарда, гіпотонії. Застосовують при підвищених фізичних навантаженнях для запобігання несприятливим порушенням в організмі та прискоренню відновлення. Дозування, що рекомендується: по 25-40 крапель або по 1-2 таблетки за 30 хв до їди 2 рази на день протягом 2-3 тижнів.
10.Оздоровчий коктейль.Це оригінальний оздоровчий поживний коктейль комплексного впливу, Що складається з екстрактів природних рослинних біостимуляторів, адаптогенів та компонентів молока. Розроблено фахівцями авіаційної, космічної та морської медицини. Не має аналогів у світі. Випускається у вигляді порошку, розфасованого в спеціальну упаковку, що дозволяє довго зберігати його в звичайних умовах. Застосування цього екологічно чистого препарату сприяє нормалізації обміну речовин, підвищенню імунітету та опірності організму. різним захворюванням, зняття стомлення та стресу, підвищення життєвого тонусу. Він зменшує ризик виникнення інфаркту міокарда та ймовірність розвитку атеросклерозу, знижує аллергізацію організму та наслідки радіаційного впливу. В осіб фізичної праці цей коктейль підвищує стійкість організму до інтенсивних навантажень, швидкість рухової реакції та покращує загалом працездатність. Оздоровчий ефекткоктейль спостерігається після його курсового прийому протягом 15 днів і зберігається до 1,5-2,0 місяців після закінчення прийому. Порядок приготування: 25 г сухого порошку додати до 100 мл води, перемішати і відстояти протягом 15-20 хвилин. Можна вживати у вигляді коктейлю чи морозива.

Вітаю всіх аматорів здорового образужиття та спорту!

Протягом усього тренування ви працювали старанно та інтенсивно. Максимально завантажували свої м'язи. Тренування закінчилося що далі?

Після тренування потрібний процес швидкого відновлення.

Регулярні заняття фітнесом та бодібілдингом дозволяють досягти відмінних результатівстрункості та краси тіла. Проте тренувальний процес у тренажерному залі чи будинки з гантелями неминуче призводить до певного фізичній втоміорганізму, чим більше ви завантажуватимете свої організм силовими навантаженнями, і не давати можливість йому відновитися тим швидше до вас прийде застій у тренуваннях, відпаде бажання займатися фітнесом і культуризмом надалі, оскільки організм перешкоджатиме цьому. Тому, щоб уникнути цього, потрібно правильно та вміло відновити свої сили. Винагородою буде нові результати та досягнення.

Для початку розкриємо поняття, що таке відновлення.

Відновлення – це повернення до норми фізичних параметрівм'язів організму, а також адаптація на нові навантаження, в порівнянні з вихідним рівнем. Адже ми на кожному тренуванні бажаємо підвищити кількість повторень або збільшити вагу снаряда. Тому, щоб швидко та ефективно відновити м'язи та організм у цілому, розглянемо які фази існують у процес відновлення.

Медицина у спорті поділяє чотири фази відновлення організму після тренування.

Швидка фаза відновлення. Тривалість цієї фази близько 30-40 хвилин після зайняття спортом або фітнесом. У цей час організм повертає витрачену енергію і нормалізує серцево-судинний ритм, відбувається перебудова в метаболізмі, що потрібно відновлення гомеостазу. У кров починає надходити анаболічні гормони.

Уповільнена фаза відновлення. Після того як метаболічні процесив організмі повернулися в норму ця фаза набирає чинності. В організмі нормалізується водний баланс, відбувається засвоєння поживних речовин, активується синтез білка, ферментів та амінокислот, допомагає відновленню м'язової тканини, точніше пошкоджених клітин.

Суперкомпенсація. Ця фаза відновлення м'язів починається через два дні після тренування, тривалістю близько п'яти днів. Процес відновлення в цій фазі схожий на два попередні, але має свою відмінність. При цій фазі приріст функціональних та морфологічних характеристик перевищує вихідний рівень. Спіймати суперкомпенсацію за хвіст, дуже важливий процес, ця фаза повинна збігатися з наступним тренуванням певної групи м'язів. Відмінна фаза для продовження займатися фітнесом та бодібілдингом.

Відновлення з відстроченням. Четверта та остання фаза відновлення організму після тренування характеризується поверненням до тренувального рівня всіх параметрів м'язів, за умови відсутності повторного адекватного навантаження протягом періоду суперкомпенсації.

А тепер давайте подивимося, як можна самим визначити перевтому після тренування у фітнес залі та м'язову втому організму.

м'язове відновлення після тренування

• Після двох годин, як закінчилося тренування, виміряйте частоту серцевих скорочень (ЧСС). У положенні сидячи виміряйте частоту пульсу , вона повинна бути в районі 75 ударів за хвилину. Якщо це показник вище, слід задуматися чи у вас проблеми із серцем чи несподівано прийшла перетренованість. Схожим показником можна виміряти і артеріальний тиск. Висока ЧСС каже, що ви надто навантажили свій організм, у тренувальному процесі намагаючись швидко отримати довгоочікуваний результат у наборі чи схудненні. Тому перегляньте навантаження, особливо при виборі ваги.
• Самопочуття погіршилося. Не хочеться йти на тренування, це ознака не до відновлення. Організму потрібно не менше 24 годин, оптимальний терміндві доби, дотримуйтесь цього. Складайте графік тренувань таким чином, щоб унеможливити перевтому та поганого самопочуття. При необхідності краще збільшити час відновлення.
• Поганий сон. Виявляється у нестійкому періоді в нічний час, коли ви довго не можете заснути або сон переривається вночі. Так само відчуваєте сонливість у першій половині дня. Тому повноцінний сон теж впливає на відновлення м'язів після тренування. Тільки якісний сон потрібен не тільки для відпочинку, а й для м'язів, у період «короткострокової бездіяльності» м'язи не встигають прийти в норму і підготуватися до нових навантажень у тренажерному залі, тому спати при заняттях фітнесом та бодібілдингом потрібно, не менше 7 годин, атлетів краще за 8-9 годин. Обов'язково лягати спати необхідно до 24 години, найважливіший процес сну йде в період з 24 до 4 годин. Це час найефективніший час для вироблення гормону росту, який у свою чергу сприяє загальному відновленнюорганізму після фізичної активності.

Відповідно прогрес в отриманні результату буде реально видно тільки при дотриманні правильного графікатренувань, правильному харчуванні, відпочинок.

Якщо ви хочете уникнути застою в тренувальному процесі, отримати результат і повністю розкрити потенціал своїх м'язів, прислухайтеся до основним способамякі гарантують вам швидке відновлення після тренування.

Не допускайте у процесі тренування максимальне навантаженнясвоїх м'язівЦе може призвести до повного знищення м'язових клітин. Якщо ви постійно доводите до знемоги свої банки на тренуванні, пошкодження в м'язах накопичуються з часом і організму доводиться витрачати енергію для усунення ефектів больового відчуття, і менше енергії залишається на будівництво м'язів. Потрібно йти до своєї мети поступово, тренуйтеся, щоб з кожним тренуванням вийти за межі своєї зони комфорту для м'язів. Чи не навантажуйте з першим тренуванням свій організм.

Виконуйте затримку. Після посиленого тренування незважаючи на цілі вашого процесу, як отримання якісного рельєфу або спалювання жиру приділіть кілька хвилин вправ з низькою інтенсивністю. До них належать ходьба на біговій доріжці, повільний рух на велотренажері, плавання при цьому слідкуйте, щоб серцебиття повернулося в норму. Ну і звичайно якщо ви інтенсивно навантажували свої м'язи, то і затримка має бути тривалою. Але в середньому достатньо 5-10 хвилин. По-іншому затримку можна порівняти з активним відновленням, легке кардіо-навантаження після силового тренування стимулює кровообіг до м'язів.

Постійно підтримуйте водно-сольовий баланс. У всіх тренувальних процесахДля повноцінного та швидкого відновлення необхідно пити багато води. Краще буде, якщо ви в просту водудодайте сік вижитого лимона або лайма, апельсина та щіпку солі. Для надання солодкого смаку можете додати порошок стевії. Це найкращий варіантдля організму, ніж уживати в процесі швидкого відновлення після тренування, енергетичні напої чи солодкі соки.

Після тренування з'являється біль у м'язах, щоб виключити його розминайте м'які тканини . Для масажу підійдуть пінний валик, масажна палиця, трубка з ПВХ. Розминаючи ниючі м'язиВи прискорюєте приплив крові до мікро пошкоджених ділянок, які з'явилися в м'язовій тканині під час тренування. А це, у свою чергу, прискорює процес відновлення м'язів.

Завжди робіть вправи для збільшення рухливості суглобів. Навіть якщо у вас немає проблем із суглобами, для відновлення достатньо приділити в день 5-7 хвилин даним вправам дозволить вам ефективно швидко відновити організм після походу до спортзалу.

Виконуйте легкі статичні розтягування. Кожен з нас повинен виконати вправи на розтягування згиначів стегон, що знизить напругу в районі попереку та грудних м'язів – покращить поставу та позбавить вас сутулості. Намагайтеся утримати положення розтягування протягом 30 секунд. Відмінним способом подібної вправиє прийом-напруга, потім розслаблення та розтягування. Для цього потрібно скоротити м'яз (6 секунд), який ви хочете розтягнути, потім розслабити його і протягом 20 секунд розтягнути. За один розтяг можна повторити цей прийом 2-3 рази.

Зменшіть стресові ситуаціїу своєму житті. Дозволяється лише фізіологічний стрес, який ви дозволяєте застосувати своїм м'язам. Інші стресові негативи не припустимі. Уявіть собі неприємності на роботі, недоступність інтернету, листа щастя з ДІБДР, а ввечері фізичне навантаження. Це поєднання дуже згубно може вплинути на відновлення організму після тренувального навантаження. Намагайтеся уникнути зайвих стресових ситуацій. Для цього є простий і доступний спосіб, частіше посміхайтеся та думайте лише про позитивне у нашому житті.

Найчастіше гуляйте на свіжому повітрі . Навіть відвідування тренажерного залу можна здійснювати пішки, якщо розташовано недалеко. Прогулянки навколо будинку ввечері протягом 20 хвилин цілком вистачить для швидкого відновлення м'язів, енергії.

У літній періодчасу для швидкого відновлення від навантажень на м'язи після тренувань чудово підійде загоряння під сонцем. Вітамін D, який ми отримуємо із сонячними променями сприяє зміцненню кісток та зв'язок, дає приплив енергії та прискорює процес відновлення всіх систем організму. З цього приводу є результати досліджень, які показали, що швидше відновлюються атлети, які тренуються в теплих країнахніж ті, хто тренується у північних регіонах.

Для зняття больового стану м'язів та виведення молочної кислоти з м'язової тканини лікарі рекомендують контрастний душ або ванну, тому не нехтуйте цим способом. Охолоджений контрастний душ покращує самопочуття та швидко відновить роботу організму.

Якщо є можливість обов'язково відвідуйте сауну чи російську лазню. Період перебування в парній або сауні чудово допомагає відновитися за рахунок підвищеної температури. Це покращується кровообіг, і набагато швидше проходить больовий синдрому м'язах

Звичайно, основним способом відновлення після тренування є . Після тренування для швидкого відновлення необхідно застосувати прийом 1:4, тобто при інтенсивному фізичному навантаженні протягом 1 години підходить поєднання білків і вуглеводів. Це поєднання один до чотирьох (білок та вуглеводи) середнє значення, може коливатися в різні боки, допускається і 1:1. Якщо ваша мета зниження ваги, і не хочете поки що набирати масу, то краще приймати після тренування одні білки, особливо при низьковуглеводної дієтиі коли ви проводите в залі близько 30 хвилин при коротких високоінтенсивних заняттях. При цьому запаси глікогену не повністю вичерпані і поповнюватимуть організм. Тому прислухайтеся до свого організму та спробуйте різне поєднання білків та вуглеводів. З продуктів харчування виділіть продукти, збагачені калієм, після завершення інтенсивного тренінгузапаси цієї речовини будуть мізерними, тому поряд з натрієм калій є ключовим мінералом для швидкого відновлення. Банани та картопля, відмінні та доступні джерела калію. Банани можна використовувати відразу після виконання всього комплексу в роздягальні, картопляне пюре вдома. З незвичайних можна виділити воскоподібну кукурудзу-продукт з вуглеводу-вмісними речовинами з підвищеною молекулярною масою. Прийняття після тренування продукту прискорює синтез м'язового глікогену вдвічі порівняно з класичними вуглеводами.

Обов'язкове застосування поєднань. У першій фазі прийому спортивного харчуваннявідразу після тренування необхідно прийняти 5 грам, цієї кількості буде достатньо для придушення катаболізму і для посилення секреції анаболічних гормонів. Глютаміну достатньо буде 3 грами, це відмінно підійде для відновлення м'язових волокон. Хорошим фактомвипити 5 грам креатину. Після якісного та інтенсивного тренування креатин засвоюється організмом найкраще.

У другій фазі після 20-30 хвилин (білково-вуглеводне вікно, організм найкраще засвоює поживні речовини) після тренування, вживайте якісний білок у вигляді сироваткового протеїну. Він заповнить запас амінокислот, придушить. Достатньо буде в середньому 30 грам. Після тренування для швидкого відновлення організму та м'язів для людей, які прагнуть позбутися зайвого ваги підійдегейнер, який заповнить "вуглеводне вікно".

Ось на цьому можна підвести межу з питання як

швидко відновитися після тренування,

правильно дотримуючись цих моментів, ви отримаєте прискорене поповнення енергії після фізичних навантажень. Заняття фітнесом та бодібілдингом повинні приносити радість, а не втому та роздратування. Адже чим якісніше ви відновитеся, тим краще і продуктивно пройде у вас подальше тренування і ви продовжите займатись у тренажерному залі. У довгостроковій перспективі це принесе вам вражаючі результати. І наостанок небагато.

Що таке справжня втома після тренування. Ти приходиш зі спортзалу, їси, заходиш у спальню, а там на ліжку оголена красуня. Ти підходиш до неї, роздягаєшся ... скидаєш її з ліжка і лягаєш спати.

Чекаю на ваші коментарі, підписуйтесь на нові цікаві статті. З повагою Сергій.

Щоб зафіксувати результат, що досягається після тренінгу, позбутися втоми та больових відчуттів, підняти загальний тонус, Атлети приймають спеціальні засоби. Робити це необхідно пізніше години після завершення заняття. Завдяки вживанню правильної добавки, тренування стають набагато ефективнішими, оскільки здобуті досягнення закріплюються, а відновлення проходить у рази швидше.

Серйозні силові навантаженняпризводять до руйнування м'язових тканин. Компенсація цього несприятливого наслідку інтенсивного тренінгу здійснюється з допомогою великих витратенергії під час занять. Щоб м'язи росли, необхідно певний часі підживлення організму компонентами, що дають поштовх збільшення обсягу м'язових волокон. Речовин, що надходять в організм з їжі, не завжди достатньо досягнення такого ефекту. Загальмовують процеси руйнування та стимулюють м'язову масу до зростання протеїн та вуглеводи. Вони незамінні для атлетів.

Ці компоненти посилено витрачаються на тренуванні та вимагають поповнення. Є особливий період часу, який називають білковим і вуглеводним вікном. Він найкраще підходить для використання цих речовин і припадає на перші 15-30 хвилин після завершення тренування. Ідеальним вибором стане добре засвоювана їжа. Це можуть бути гейнери або протеїнові коктейлі.

Мінеральні речовини, вітамінні комплекси та інші добавки не мають прямого впливу на приріст м'язової маси. Вони являють собою каталізатори, які допомагають стимулювати процес трансформації білків, що засвоюються в організмі. м'язові волокна. На тренуванні витрачається не тільки протеїн, а й глікоген, що є особливий типвуглеводів, які безпосередньо впливають на утворення енергії. Іншими словами, це з'єднання дозволяє мати сили для здійснення тренінгу. Його недолік, навпаки, викликає млявість і неможливість нормально займатися і хитатися.

І якщо інтенсивно тренуватися, необхідно відновлювати витрачені запаси протеїнів та вуглеводів. Найкращим часомдля прийому вуглеводів та білків вважаються перші 15-30 хвилин після завершення заняття. Коктейль може бути збалансованим. На білки має припадати близько 35-40, але вуглеводи - 60-65%. Поряд із цими компонентами, у складі напою повинні бути присутні амінокислоти, а також речовини з хлоридом, калієм, натрієм.

На тренуваннях витрачаються не тільки вуглеводи та протеїни, а й цілюща волога, що виходить у вигляді поту. Завершуючи тренування, обов'язково потрібно випивати звичайну воду. Підійде кип'ячена, але якщо є така можливість, краще віддати перевагу або структурованою, або талою. Деякі атлети, що тренуються довгі роки, додають у рідину лимонний сік, сіль, потовчену глюкозу.

Протеїнові коктейлі є єдиною добавкою, яку можна приймати після інтенсивного заняття. Є ще й такий різновид спортивних напоїв, як ізотоніки. Вони містять мінерально-вітамінний комплекс, що сприяє приросту м'язів, а також багаті на вуглеводи. Атлетам, які тягають залізо, найкраще підійде шоколадне молоко. Воно містить збалансоване співвідношення вуглеводів та протеїнів. Крім того, його склад багатий мінералами та вітамінами.

Це справедливо не для всього шоколадного молока. Магазинне не завжди задовольняє бажану якість, тому готувати такий напій, якщо впевненості в якості продукту немає, найкраще в домашніх умовах. Основною перевагою шоколадного молока є те, що після інтенсивного тренінгу воно здатне зменшити руйнування м'язових волокон.

Хороший ефект мають натуральні соки. Не слід плутати з нектаринами та фабричними з добавками. Йдеться лише про натуральних соках. Найкращим вважається вишневий. Він не тільки сприяє відновленню м'язових тканин, але й допомагає зняти набряклість, запалення, а також пригнічує больові відчуття.

Не слід зациклювати свою увагу виключно на напоях, які потрібно пити після завершення тренування. Велике значення має їжа. Повноцінна трапеза має бути після закриття білкового вікна, тобто заповнення запасів протеїну. Прийом їжі повинен бути не пізніше одного-двох годин після тренування. У цей період рекомендовано протеїновий коктейль.

Цей напій слід випивати перед відходом до сну, оскільки саме глибокий відпочинок після денного навантаження - це час, коли м'язи починають відновлюватися. Добре підходять і казеїнові коктейлі. Перед сном рекомендується уникати вуглеводів. Це зумовлено тим, що в вечірній часвони провокують накопичення в організмі надмірної ваги.

Спортивні добавки для схуднення

Щоб схуднути, активно тренуючись, необхідно відмовитися від продуктів з високим змістомжирів. Щодо включення білків, тут уже все залежить від кінцевої мети. Залишити протеїн у післятренувальному раціоні рекомендується тим, хто бажає не просто позбутися зайвих кілограмів, але і привести свої м'язи до тонусу. Підходять не всі білки, а лише знежирені. Інакше, замість користі, вони завдадуть лише шкоди.

І до початку тренування, і після завершення заняття необхідно випивати достатньо рідини. Якщо хочеться досягти швидких результатів, то повноцінний прийом їжі після заняття слід замінювати півлітром кефіру. Він має бути знежиреним, тобто з часткою жиру не більше одного відсотка.

Існують спеціальні добавки, які рекомендовано приймати тим, хто бажає позбутися зайвої ваги. До таких речовин відноситься L-картинін. Він допомагає позбавлятися зайвого жиру під час тренувань. Завдяки прийому даної добавки жироспалювання прискорюється. Речовина не має прямого впливу на процес навчання. Дія Л-картинину побічно. Якщо є бажання приймати потужніші добавки, слід вибирати Animal Cuts, Lipo-6x або Tight Hardcore, які надають безпосередній впливна утилізацію жиру.

Існує ціла окрема категорія спорту, що має загальну назву BCAA. Вона є амінокислотний комплекс. Ця добавка, як і перелічені жироспалювачі, пригнічує почуття голоду, прискорює переробку жиру, а також захищає м'язи від руйнування.

Руйнування м'язів є негативним ефектом від тренувань. Щоб відновити волокна, спортсмени повинні приймати спеціальні речовини, найбільшу цінність серед яких становить креатин. Компонент неймовірно корисний, але вимагає дотримання певних нюансів:

1. Пити коктейль, що містить у собі креатин, необхідно тільки в свіжому вигляді. Якщо він постоїть, корисні властивості просто втратяться.
2. Дотримуватися добового дозування, що рекомендується, від 5 і до 10 грам. Одну половину слід випивати до початку тренувань, а іншу – після завершення заняття.
3. Додавати в креатиновий коктейль не велика кількістьцукру, який підвищує засвоєння даної речовинищо йде виключно на користь.

Ще одним важливою речовиноюдля відновлення м'язових тканин є бета-аланін. Він підвищує витривалість, позбавляє больових відчуттів і попереджає скупчення молочної кислоти. Приймати речовину рекомендовано у кількості двох-трьох грамів після завершення тренінгу.

Після завершення тренування найкраще приймати сироватковий протеїн, що містить у собі велику кількість сполук, які необхідні атлету для вгамування голоду, поліпшення обміну та засвоєння речовин. Оптимальне дозування становить близько 40 г. Не треба забувати і про розгалужені амінокислоти. Особливо це стосується ізолейцину, валіну та лейцину, які дозволяють покращити витривалість. Вистачає 5 грамів після заняття.

Ще однією важливою речовиною є глютамін, який сприяє відновленню захисних функцій організму, підвищенню гормонів, що відповідають за збільшення обсягів м'язової маси та впливають (непрямо) на жироспалювання. Цей компонент має у своєму складі азот, оптимальне дозування якого становить 5 г.

Що вибрати - гейнер чи протеїн?

Протеїн є речовиною, що зміцнює захисні функції організму, що нормалізує азотний баланс в організмі. Він містить достатню для задоволення потреб організму кількість амінокислот. Протеїнові добавки бувають швидкими та повільними. Перші підходять тим, хто хоче швидше збільшити м'язову масу. Другі призначені спортсменам, які перебувають на фазі сушіння.

Гейнери, на відміну від протеїну, складаються із суміші різноманітних компонентів, включаючи білки та вуглеводи. Обидва компоненти важливі для спортсмена, що тренується. Білок сприяє нарощуванню, а вуглевод – відновленню м'язових тканин. Іншими словами, один без іншого не має комплексного ефекту і не дозволяє наростити обсяги. Отже, бодібілдерам не можна обмежуватись лише прийомом протеїну. Вони потребують ще й вуглеводів.

Гейнери, як правило, містять більше вуглеводів, ніж протеїну. Є дорогі продукти, у яких збільшено відсоткове співвідношеннябілки. Альтернативним і доступнішим рішенням стане придбання високовуглецевого гейнера, який змішують з протеїновим коктейлем.

Основною перевагою гейнера є те, що він дозволяє швидко відновити витрачений під час тренування глікоген, а також підвищити працездатність та покращити процеси відновлення. Мінус добавки в тому, що вона провокує збільшення жирового прошарку та не підходить людям, які мають схильність до повноти.

Зловживання гейнерами не на користь атлету. Якщо пити добавку в необмежену кількістьце може призвести до збільшення підшкірного жиру. Іншими словами, гейнери підходять людям з худорлявою від природи статурою або високим метаболізмом. Іншим або необхідно купувати дорогу добавку з високим вмістом білка, або змішувати між собою протеїнові коктейлі та гейнери.

Гейнер повинен мати складні вуглеводи. Його найкраще приймати за годину до тренування та через 20 хвилин після завершення заняття. Початківцям атлетам, які швидко набирають зайва вага, на початкових етапахтренувань слід обмежитися протеїном. Початківцям, які мають нестачу маси, рекомендується віддавати свою перевагу гейнерами.

Ниючі та підсилюючі під час рухів больові відчуття є звичайним явищем після тренувань. Вони є результатом виділення молочної кислоти при інтенсивних навантаженнях. Щоб кислота швидше виводилася з організму, після заняття рекомендується випивати велику кількість рідини. Це може бути як звичайна питна вода, так і зелений чаймає хороші антисептичні властивості.

Знімають больові відчуття препарати з креатином та глютаміном. Останній ще й відновлює захисні функції організму. Гарним помічникомстане і чашка кави. Від больових симптомів позбавляють і такі речовини, як вітаміни, таурин, антиоксиданти, бетаїн, Л-аргінін. На окрему увагу заслуговують валін, лейцин та ізолейціон. Вони запобігають розпаду білка, коли він засвоюється в організмі, що позитивно позначається на самопочутті людини під час тренувань.

Іноді біль починає проявлятись прямо на тренуванні. Це не є нормальною і може бути ознакою травми. Якщо таке відбувається, виконання вправи негайно припиняють та звертаються до лікаря. Фахівець поставить точний діагноз та призначить реабілітацію. Щоб відновитися в даному випадку, необхідно дотримуватися розпорядження лікаря.

Якщо біль, що виникає після тренування, не дає спокою, можна приймати протизапальні нестероїдні препарати, до яких належать Кеторол та Диклофенак. Йти на подібний крок рекомендується лише після консультації з фахівцем, оскільки вони мають побічні ефекти та вимагають суворого дотримання дозувань. Ці препарати чудово усувають біль, але можуть негативно вплинути на метаболізм суглобових хрящів та шлунково-кишкову систему.

Підбиття підсумків

Основним поштовхом для пошуку препаратів та добавок, які приймаються після тренування, є бажання прискорити схуднення або набір м'язової маси. Ще однією поширеною причиною є біль, що виникає після заняття. Щоб не довелося вдаватися до болезаспокійливих, новачкам слід уникати сильних навантажень і опрацьовувати все тіло, а не зациклюватись на одній або кількох групах м'язів. Досвідченим атлетамслід проконсультуватися зі своїм тренером, переглянути програму тренувань, оскільки постійний біль для спортсмена, який займається тривалий час, може бути пов'язаний із зайвою перенапругою.

Збільшення обсягів м'язової тканини відбувається після спортивного навантаження, тому тілу потрібен повноцінний відпочинок. Ті, хто дотримується всіх правил, але не дає собі часу на відновлення м'язів після тренування, можуть не розраховувати на високі результати. Багато хто думає, що чим більше спортивний досвідчим менше годинНеобхідно відновлення організму, але ці негаразд. Після механічних навантажень органам та системам потрібна перепочинок.

Це пов'язано з необхідністю заповнення енергетичного потенціалу, можливістю «полагодити» пошкоджені волокна. Якщо міофібрилла зруйнована, лізосоми за 3 дніРозбирають її на молекули. За тижденьна її місці з'являється нова.

Принципи компенсації

Час відновлення глікогену в м'язах займає 15-48 годин. Швидкість залежить від інтенсивності навантаження та метаболізму. Щоб підготувати організм до наступного заняття та уникнути спортивного плато, спортсмену потрібно пройти через 4 фази.

1. Швидке відновленням'язів після тренування починається після закінчення заняття та триває 30 хвилин. Період необхідний для часткового поповнення енергоресурсу, активізації секреції гормонів, нормалізації роботи серця та виведення продуктів окислення вуглеводів та жирів.
2. Після метаболічної рівноваги настає сповільнена фаза.

В цей час:

• організм активізує синтез білків, ензимів;
• заповнює водно-електролітний баланс;
• відразу засвоює відновлення м'язів, прискорюють репараційні процеси у пошкоджених клітинах.

1. За кілька днівпопередню фазу змінює суперкомпенсація. із посиленням морфологічних характеристик. Період використовують для збільшення обсягів. Організм працює на випередження, і всі сили кидає на надмірне зростання волокон. Таке найчастіше трапляється після роботи «до відмови».
2. У відстроченій фазіза відсутності повторного навантаження всі показники повертаються до попередніх параметрів.

Як форсувати відновлення м'язів після силових тренувань

Щоб тіло встигало відпочивати після інтенсивного тренінгу, використовують спліт – систему. Її суть полягає у прокачуванні певних груп. Тож якщо протягом тижня акцент зміщений на груди, спина встигає відпочити. Але в жодному разі без коктейлів для відновлення не обійтися.

Що пити після тренування

1. Для пригнічення катаболізму відразу рекомендує проковтнути до 5 г.
2. З метою заповнення резерву креатинфосфату з 3 г.
3. Зі спортпіта для швидкого відновлення організму підходить глютамін. 5 г речовини посилює продукування гормону росту та наповнює фібрили енергією.
4. Для заповнення гідро-електролітної рівноваги використовують 3 склянки чистої або їдальні мінеральної води.
5. Інсулін, що застосовується для анаболітичного та антикатоболічного ефекту, ефективний через 40-60 хвилин.

Спортивне харчуваннярекомендують через 30 хвилин після завершення занять. Якщо прийом амінокислотного комплексу передбачається, добавку п'ють відразу. Для енергії потрібні вуглеводи – 70-100 г. Крохмаль, прості цукри беруть із продуктів. Для відновлення м'язів підходять: каші, картопля, мед. Схильні до повнотилюди обмежують їхнє споживання до 50 г.

Що потрібно враховувати

Звичка працювати до «відмови» у перспективі нічого не дає. Нагромаджена фізична втомапризводить до психологічного стресу. Щоб уникнути потрясінь, спортсмени використовують періодизацію та циклічність, компенсуючи важкі навантаженнятривалим відпочинком для відновлення сил після тяжкого тренування.

Щоб мінімізувати наслідки фізіологічного стресуі дозволити організму поступово нормалізувати тиск та серцевий ритматренінг різко не обривають. За 5-10 хвилин до закінчення корисно чи легкому темпі. Так після бодібілдингу швидше відновлюються м'язи ніг і покращується самопочуття.

Наприкінці обов'язкова 5-хвилинна розтяжка для розслаблення. Спазмовані м'язи скорочують амплітуду рухів і разом зними результати. У порівнянні з динамічною, статична корисніша. Хвилинне стояння у певній позі дозволяє розтягнути волокна та надати об'ємам форму. Для скорочення середнього часу відновлення після тренування виконують самомасаж. Після розігріву зв'язковий апарат і суглоби набувають еластичність і розширюють амплітуда рухів.

Препарати та вітаміни бодібілдерам для відновлення потенціалу

Для заповнення запасів та підстьобування обмінних процесіввикористовують синтетичні вітаміни та комплексні добавки. Організм завжди потребує:

• у макроелементах – магнії, кальції;
• мікроелементах – цинку, залозі;
• вітамінах - Е, С, групі В.

Ці нутрієнти містять - аеровіт, ундевіт, глутамевіт. Для відновлення м'язів п'ють аптечні препаратипластичної дії:

• орорат калію;
• рибоксин;
• карнітин;
• лецитин-срібло;
• кобамамід.

Для швидкого відновленняу період відпочинку потрібен сон, харчування, масаж, сауна. Корисно відвідування басейну, піші прогулянки, гра у футбол. Рухи розігрівають кров, активізують виведення токсичних продуктів розпаду.