Станова тяга з гантелями для дівчат. Техніка виконання румунської станової тяги для дівчат. Техніка виконання класичної тяги

Бажаєте мати атлетичне тіло? Тоді вам допоможуть заняття в залі, де за допомогою тренажерів та спортивних снарядівви зможете не лише покращити форми, а й накачати м'язову масу. Однією з основних вправ для багатьох спортсменів є станова тяга. При цьому, і «нелюбимим». Ви запитаєте: "чому?" Тому, що виконувати його дуже складно, а ризик отримання травми дуже великий. Тим не менш, це найефективніша вправа для накачування м'язів живота, сідниць та стегон, нижньої частини спини, рук та плечей. Якщо ви хочете, щоб вправа принесла бажаний ефектТоді правильна техніка виконання тягової тяги допоможе вам у цьому.

Виконання цієї вправи вимагає від спортсмена великої концентрації та напруги. Тому виконувати його одразу, не розім'явшись, не рекомендується. Щоби все вийшло без травм, слід спочатку підготувати групи м'язів, на які піде навантаження.

Важливість станової тяги у тому, що вона впливає найбільші м'язові групищо призводить до сильних витрат енергії. І щоб по-справжньому відчути виконання вправи, слід використовувати значну вагу, яка стане відмінною стимуляцією для кожної окремо взятої групи м'язів.Тому гантелями користуватись тренери не рекомендують, оскільки вони не дають необхідного навантаження. Найкраще для цього підійде штанга з млинцями від 20 кілограмів.

Саме ця вага та діаметр є оптимальними для виконання станової тяги. Адже в такому положенні гриф знаходиться на необхідної висоті. Якщо до такої ваги ви ще не готові, тоді можете взяти легше млинці, але використовувати спеціальну підставку. Висота грифа грає важливу рольу вправі. А за дотримання всіх правил ризик отримати травму стає мінімальним.

Техніка виконання класичної тяги

Існує кілька варіантів станової тяги. Часто новачки, не розуміючись на особливостях, плутають їх, що може призвести до травм. Кожен із видів розподіляє навантаження по-своєму. Так, станова тяга з гантелями, яка в силу своєї легкості приваблює дівчат, дозволяє мати вагу збоку, що значно полегшує роботу суглобів. При цьому цей вид тяги призводить до сильного прогину спини, що може призвести до травми. Тому виконувати тягу з гантелями (хоча б на перших етапах) краще разом із тренером. А ось при виконанні станової тяги сумо особливе навантаження отримують спина та ноги.

Але повернемося до класичного варіанта вправи. Він передбачає роботу зі штангою, яка буде комфортною вам за вагою. Вправа є корисною як для чоловіків, так і для жінок, які бажають накачати м'язи нижньої частини спини, преса, стегон і сідниць.

Виконувати класичну станову тягу необхідно в п'ять фаз.

Підготовка.На цьому етапі вам необхідно підійти до снаряда, правильно встановити стопи на підлозі, виконати хват штанги та психологічно налаштуватися на виконання вправи. Стопи краще поставити на ширину стегон, хоча існують варіанти виконання вправи з розміщенням їх по ширині плечей або ще ширше (станова тяга сумо). При цьому ступні повинні дивитися трохи убік. Гриф снаряда розташовується по центру ступні, а сама штанга повинна бути максимально близько до ноги. Захоплення може бути класичним (долоні дивляться у бік тіла) або використовуйте різнохват (якщо утримувати велика вагавам складно).

Динамічний старт. Правильний старт дуже важливий у цій вправі. Для цього необхідно правильно розташувати своє тіло, щоб знайти оптимальні точкидокладання сили. Домогтися цього можна, якщо правильно стати по відношенню до грифу (проекція загального центрумаси проходить через середину стопи), знайти центр збігу маси тіла та тяжкості штанги, близькість до штанги буде мінімальною.

Таким чином, для виконання вправи вам найкраще:

• взяти штангу різнохватом;
• вивести плечі за лінію грифа у напрямку вперед;
• руки зігнути у лікті прямо над штангою;
• розташувати нижню частинукорпуси максимально близько до штанги.

Відрив штанги.Запам'ятайте, що відривати штангу від помосту необхідно плавним та контрольованим рухом. Вам потрібно правильно докласти зусиль, щоби не порушувати рівноважний баланс.

Підйом штанги (ліфтинг).На цьому етапі важливо досягти повільного підняття штанги по прямій лінії. Якщо вам складно піднімати таку вагу (і це стосується не тільки дівчат), то ви можете використовувати спеціальний тренажер, В якому штанга фіксується в стійках. Особливо важливо дотримуватись правила «вертикалі» при вазі, яка перевищує вагу спортсмена в 2 рази. Якщо вага снаряда менша, можна піднімати його по S-подібній траєкторії. Найважче подолати точку розташування колін, тому до неї штангу потрібно рухати дуже повільно.

Фіксація.Кульмінацією вправи є повне розгинання тіла і рук з вагою, що знаходиться в них.

Основні помилки

Для того, щоб правильно виконати вправу і не отримати травми, дуже важливо тримати спину рівною, не прогинаючи її. Цей недолік особливо стосується дівчат, які нерідко роблять таку помилку.

Щоб не зірвати спину, починайте підняття ваги рухом ноги в підлогу і лише потім підключайте спину. При опусканні штанги згинати коліна слід після того, як снаряд досяг. Не треба робити цього раніше.

Занадто широка постановкастоп (не плутайте з тягою сумо) сильно заважатиме вам у виконанні вправи. Не слід сильно відхиляти корпус назад, коли ви досягли верхньої точки. Це може загрожувати серйозними наслідками.

Іноді атлети-початківці (особливо це стосується дівчат) люблять спостерігати за собою з боку, використовуючи дзеркала. При виконанні тяги цього краще не робити. Ви втратите концентрацію та можете нашкодити собі.

Щоб розігріти м'язи, перед початком виконання вправи можна зробити розминку на 10 хвилин. Декілька простих вправ- І ви готові до звершень!

Взуття має бути на низькій підошві без пінного прошарку. Це дозволить міцніше стояти на ногах під час виконання вправи.

Як обережність ви можете використовувати спеціальний атлетичний пояс, який одягається на поперек. Однак, не сподівайтеся, що він захистить вас від багатьох травм. Його завдання – полегшити процес та трохи розвантажити поясні м'язи.

Щоб легше було утримувати хват, обов'язково використовуйте крейду, нанесену на пензлі. У поодиноких випадках можете застосовувати ремені, проте вони зменшать ефективність вправи.

На штангу завжди одягаються замки. Адже утримати велику вагу у строгому горизонтальному положенні буває складно. І щоб млинці не зіскочили з грифу, вони кріпляться спеціальними замками.

При можливості попросіть про допомогу тренера. І обов'язково дотримуйтесь його порад та рекомендацій. Адже, навіть вивчена напам'ять теорія з інтернету чи книги з атлетики, не замінить погляду з боку і практичний досвідмайстри.

Свою назву румунська ця тяга отримала через атлета з Румунії, якого першим помітили у застосуванні даної техніки. Згодом вона стала затребуваною серед чоловіків і особливо дівчат, оскільки дозволяє пропрацювати біцепс. задня частинастегна).

В результаті отримуємо пружну та накачену «п'яту точку». Класична тяга та заняття з гантелями не дадуть вам такого ефекту. Крім «попки», румунська тягадає навантаження литковим, поперековим, сідничним та м'язам трапеції.

Так само як і при класичному виглядітяги, важливе правильне виконання. Інакше замість гарних і накачаних м'язів ви можете отримати травми. Для початку слідкуйте за спиною. Вона завжди тримається ідеально прямо під час процесу виконання вправи. Округлення може призвести до травм хребта.

Ефективна румунська тяга буде тоді, коли штанга знаходиться поряд з ногами. Занадто велика відстань створить додаткові труднощі під час виконання.

Не варто згинати лікті, коли ви хочете виправити положення штанги. Якщо вага для вас важка, краще візьміть легшу штангу або використовуйте ремені.

Техніка виконання:

1. Підготуйте штангу, встановивши потрібна вага. Підійдіть впритул до снаряда. Розставте ноги на ширину плечей, а стопи поставте паралельно один одному.
2. Тепер використовуйте звичайний хват, щоб взятися за гриф. Руки розставте трохи ширше за плечі.
3. Руки трохи зігніть у ліктьовому суглобі, спину випряміть, лопатки зведіть. Ноги також трохи зігніть у коліні. Таз трохи посуньте вперед, щоб поставити хребет вертикально.
4. Тепер при зведених разом лопатках відсуває таз назад, прогинає спину. Далі слід нахил і відведення назад сідниць. Вагу ви піднімаєте стегнами (біцепсами), а не за допомогою спини. Підіймаєте снаряд до середини стегон.
5. Штанга рухається вертикально, а ось корпус слід змістити назад. Снаряд піднімається завдяки поштовху ногами підлоги. Ви повинні відчути, як зродилися зі статтю ваші ступні. Втома біцепсів вкаже на правильність виконання вправи.
6. Потім штангу опускаєте на підлогу, згинаючи трохи руки.

Базовою технікою вважається станова тяга для дівчат, виконання якої в правильному виглядіопрацьовує більшість м'язів тіла. Для вправи потрібні додаткові елементи- обтяжувачі (штанга, гиря). Виконувати станову тягу слід за особливою технікою, щоб зміцнити спину, поперек, пропрацювати м'язовий рельєф стегон та сідниць. Вправа відноситься до змагальним дисциплінаму пауерліфтингу та силових різновидах спорту, бодібілдингу.

Що таке станова тяга

Багатосуглобовим універсальним видом є вправа станова тяга для дівчат, що опрацьовує велика кількістьм'язів. При виконанні її працюють ноги, сідниці, спина, руки та плечі. Техніка вимагає включення в роботу гантелей або штанг. Дівчатам підійденевелика вага – спочатку лише кілька кілограмів, але поступово його можна збільшити для навантаження.

Для чого потрібна дівчатам

Головним питанням при виконанні новачками вправи є: навіщо потрібна дівчатам станова тяга. Фітнес-інструктори та професійні спортсменивідповідають, що техніка допомагає опрацювати сідничні м'язи, біцепс стегна, внутрішню та задню поверхню стегон, знищити целюліт та схуднути. Станова тягавідноситься до енергоємних вправ, розвиває м'язи живота, мускулатуру кора, звужує талію. Виконання сприяє розщепленню жирових відкладень, зміцненню попереку, формуванню гарної постави.

Для ніг

Особливо корисна станова тяга для ніг, бо зміцнює внутрішню поверхнюстегон, біцепси. Різні технікивправи сприяють розвитку розтяжки, перевершуючи цей ефект альтернативним заняттям на блочному тренажері. При виконанні тяги з прямими ногами вийде найрезультативніший ефект розвитку біцепсів, перевершуючи навіть згинання на блочному тренажері.

Для сідниць

Розвитку м'язів сприяє станова тяга для сідниць дівчини. Особливо ефективною вважається техніка класики чи сумо. Тяга відноситься до анаеробним вправамтому може нарощувати навантаження, збільшуючи роботу м'язів всього тіла. У порівнянні з коханими жінками кардіо-вправами (аеробіка, біг) це дає миттєвий результат схуднення, що зберігається надовго.

Для спини

Дуже корисною є станова тяга для спини, під час якої працюють найширші м'язи, розгиначі, поперек. В результаті спина зміцнюється, хребет розпрямляється, постава стає красивою та рівною. Постійне заняттяцією вправою дає дівчатам гарний опрацьований рельєф, прибирає жирові валики, підтягує фігуру загалом.

Які м'язи задіяні

При ознайомленні з вправою необхідно з'ясувати, які м'язи працюють при становій тязі. Воно задіяє ¾ всієї м'язової маси тіла, включаючи розгиначі спини, найширші м'язи, прес, передпліччя, сідниці, трапеції, біцепси, чотири- та двоголові м'язистегон. Виконуючи станову тягу, дівчина робить одночасно вісім подупраць:

• жим ногами;
• згинання ніг;
• розгинання спини;
• скручування, корисне для м'язів преса;
• підйом на шкарпетки;
• згинання зап'ясть;
• шраги - накачування шиї, верхньої частини спини;
• тяга вниз прямими руками.

Види станової тяги

За технікою виконання станова тяга для жінок поділяється на класичну, румунську, сумо та з гантелями. Використовуваний вид техніки залежить від анатомічних особливостейтіла та індивідуальності спортсменки. Краще звернутися до тренера, який підкаже не лише правильну технологіювиконання, а й порекомендує необхідний тип. Техніку сумо вибирають дівчата з довгими ногамиі високим зростаннямз великою розтяжкою. Всім іншим підійде класичний варіант, який можна урізноманітнити гантелями в домашніх умовах.

Як правильно робити станову тягу дівчатам

Відрегульована техніка виконання станової тяги для жінок дозволить домогтися опрацювання м'язів та рельєфу, схуднути та унеможливити травми. Будь-яка вправа починається з розігріву та розминки протягом 10 хвилин (біг, велосипед, скакалка). Потім виконайте розтяжку, пропрацюйте сідниці, біцепси стегна, поперек, плечі та шию. Після цього проводиться цільова розминка з поступовим збільшеннямнавантаження. Займатися вправою в залі слід раз на п'ять днів, не частіше.

Починайте виконання техніки повністю розігрітими:

• ноги поставте вже трохи ширини плечей, стопи паралельно;
• гриф повинен бути рівно по центру стопи;
• візьміть штангу з відстанню між пензлями приблизно півметра;
• підніміть штангу, потримайте кілька секунд, опустіть.

Техніка передбачає п'ять підходів, які мають відмінність у вигляді кількості повторень та навантаження:

1. П'ять повторень із одним грифом.
2. П'ять разів із половиною ваги.
3. Три повтори із навантаженням на 75%.
4. Два повтори із навантаженням 90%.
5. До 10 разів із робочою вагою.

Класична

Найпоширенішим видом є класична станова тяга для дівчат. Правильне виконання зводиться до такого:

• встаньте прямо, поперек тримайте з природним прогином;
• варіювати навантаження можна положенням стегон і спини - якщо спину розташувати паралельно підлозі, вона отримає більше навантаження, І навпаки;
• не тягніть штангу руками, вони виступають "тросами";
• підніміть штангу, висунувши таз назад;
• зігніть коліна, відведіть сідниці, одночасно опустіть пряму спину вперед, щоб штанга рухалася вертикальним чином, максимально близько до гомілок, стегон;
• не допускайте заокруглення спини, тримайте пряму поставу, утримуючи напружені м'язи преса, випрямлячі, зведені лопатки;
• новачкам перед виконанням техніки рекомендовано зміцнити спину та ноги гіперекстензією, підтягуванням, присіданнями, випадами.

Мертва

Різновидом вправи вважається румунська станова тяга на прямих ногах, покликана опрацювати сідниці та задню поверхню стегон. При виконанні працюють спинні випрямлячі. Правильно румунська тяга для дівчат робиться так:

• візьміть штангу, розставивши руки трохи ширше за плечі;
• випряміть спину, зведіть лопатки;
• нахиліться із прямою спиною вперед, відведіть таз назад;
• зігніть коліна або, якщо дозволяє розтяжка, залиште ноги прямими;
• простежте за ковзанням грифа по стегнах і передній поверхні гомілок;
• не кидайте штангу на підлогу, доведіть гриф до середини гомілки, щоб відчути розтяжку біцепса стегна;
• плавно підніміть, тримаючи м'язи у напрузі без руху спини.

Підвидом румунської тяги є станова на одній нозі:

• утримуйтеся лівою рукою за опору, праворуч візьміть гантель;
• встаньте на праву ногу, повільно опустіться вниз, відводячи ліве стегноназад і вгору, щоб воно стало майже паралельно підлозі;
• гантель ковзає по стегні та гомілки, опускаючись вниз до горизонтального положенняколін;
• спина має бути прямою, напружте сідничні м'язи;
• плавно підніміться.

Тяга сумо - техніка для жінок

Другою за популярністю серед видів вправи є тяга сумо для дівчат, яка задіює м'язи сідниць. Особливість техніки полягає у можливості піднімати велику вагу на відміну від класичної тяги. Правильно робити сумо так:

• розставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть на 45 градусів;
• одну з долонь помістіть під штангою, іншу – над нею, відстань між кистями трохи ширша за плечі;
• тримайте стегна в паралельній площині підлозі, гомілку під прямим кутом, спину випряміть і потягніться вперед;
• зведіть лопатки, виставте груди вперед;
• підніміть штангу над підлогою поштовхом стегнами;
• виконайте опускання.

Зі штангою

Правильно виконувана тяга зі штангою для дівчат дасть результат негайно, але помилки будуть загрожувати здоров'ю. Основними порушеннями техніки є:

1. Зігнута спина- вона має бути пряма, інакше є ризик отримати грижу між хребцями, розтягнути сполучну тканинута вивихнути хребці. Для усунення помилки підбирайте адекватну вагу, починайте з мінімальної та поступово піднімайте. Зміцнити спину допоможуть вправи ЛФК, планка, гіперекстензія.
2. Відхилення корпусу назад при досягненні верхньої точки – збільшується навантаження поперекового відділухребта, що призводить до защемлення нервів, компресійних переломів хребців, гриж, рубцювання пошкоджених м'язових волокон. Для усунення слідкуйте за своїм становищем, зміцнюйте сідниці зворотною гіперекстензією, відведеннями ніг, сідничним мостом.
3. Різний хват - цей прийом застосовується тільки в сумо, але не варто їм захоплюватися. Постійна підтримка снаряда однією долонею під ним, а другою над, веде до натягу плечового суглобата зв'язок біцепса. Усунути помилку допоможе застосування широких важкоатлетичних лямок.

З гантелями - техніка

Від класичної технікиз грифом штанги станова тяга з гантелями для дівчат не відрізняється нічим, крім виду додаткового обладнання. Цей тип підійде для спортсменів із травмами зап'ясть або передпліч. Техніка виконання:

• прийміть вихідну стійку, візьміть гантелі (можна тримати їх перед собою або збоку);
• злегка нахилиться вперед, ноги зігніть у колінах;
• опустіть гантелі на п'ять сантиметрів нижче коліна, поверніться до першої точки.

Користь та шкода станової тяги

Неоднозначною стає відповідь на питання, що дає становий потяг дівчатам. При правильній техніці користь вправи очевидна:

• можна качати спину, ноги;
• зміцнення преса;
• підтягування сідниць, формування правильної постави;
• висока витрата енергії, що веде до схуднення;
• перевагу в усуненні целюліту;
• вироблення гормону росту, що відповідає за процес спалювання жиру та побудови гарного м'язового рельєфу;
• прискорення метаболізму.

При неправильно поставленій техніці або порушенні правил шкода від станової тяги занадто велика:

• навантаження на хребет, грижі, затискання;
• мікротравми м'язів, їх закріпачення;
• розтягнення зв'язок, випадання хребців, протрузії.

Протипоказання

Є наступні протипоказаннястанової тяги для дівчат, за наявності яких виконання вправи заборонено:

• дисфункція опорно-рухового апарату;
• викривлення хребта, грижі між хребцями, протрузії, компресії;
• захворювання суглобів кистей, ліктів, плечей;
• порушення роботи серця та судин.

Відео

Познайомитися з правильністю техніки виконання тягової тяги можна з представлених нижче відео. Ви дізнаєтесь і наочно побачите, як виконується станова тяга сумо, румунська і стоячи на одній нозі з гантелями. У відео та супутнім їм фото зроблено акценти на технологію виконання, що призводить до помітного схуднення, та розглянуто основні помилки початківців. Ретельне ознайомлення з матеріалами допоможе уникнути травмування та знизити навантаженість хребта, досягти гарної фігурибез шкоди здоров'ю спортсмену будь-якого рівня підготовки.

Станова тяга сумо для дівчат

Румунська тяга на одній нозі з гантелями

Станова тяга для схуднення

Усі більше увагиприділяється в останнім часом жіночому фітнесуі навіть силовим вправам. Станова тяга для дівчат відноситься до базових універсальним вправамздатним опрацювати значну кількість м'язових груп.

При цьому для його виконання знадобиться мінімум спортивного обладнання. Переважно його виконують для прокачування сідниць, ніг та спини, але також рук та плечей.

Якщо в чоловічому варіантіЯк правило, вдаються по допомогу тільки штанги, то для дівчат гарною підмогою будуть і заняття з гантелями. Для виконання вправи на прямих ногах потрібна певна підготовка та гарна розминка, оскільки стан ставиться до травмонебезпечних видів занять.

Достатньо обзавестися гантелями з вагою від 12 до 15 кілограмів для того, щоб чудово навантажити власні м'язи і побачити незабаром результат.

Основи виконання тяги снаряда

Почнемо з розгляду техніки виконання тяги зі штангою на прямих ногах.

Дотримання ключових принципівцієї вправи дозволить принести користь вашим м'язам, а не травмувати їх:

• найважливіше – це правильна постава. Протягом усієї вправи спина повинна зберігатися ідеально рівною. Для зручності можна уявляти собі, що замість хребта у вас є металевий стрижень, який не можна розігнути;
• незважаючи на те, що в назві вправи закладено словосполучення «на прямих ногах», техніка виконання якраз передбачає злегка зігнуті в колінах ноги, які випрямляються лише наприкінці;
• ще одним важливим принципоммає стати правило "дивитися вперед". Завдяки цьому дівчина з гантелями привчає себе тримати рівною спинку, а це і є запорука правильного виконання вправи;
• дуже важливо підбирати вагу з гантелями та штангою таким чином, щоб відчувати роботу своїх м'язів. Зосереджуйтесь на своїх відчуттях у м'язах ніг та сідниць, відчувайте, як вони скорочуються. Це дозволяє робити вправу якісніше.

Як не потрібно виконувати вправу?

Тепер подивимося, як виконується станова тяга для дівчат і яку брати вагу. Стаємо прямо, тримаючи ноги на ширині, яка трохи більше ширини плечей, беремо в руки штангу. Нахиляємося вниз, не забуваю про поставу таким чином, щоб снаряд виявився трохи нижчим від рівня колін. Ноги трохи згинаємо в колінах. Розгинаємось у початкове становище.

Під час виконання станової тяги дівчата, як і чоловіки, можуть дозволяти собі ряд типових помилок. Головну їх називають «неправильним підсідом», коли таз опускається вниз більше належного.

Необхідно пам'ятати, що його можна відводити тільки в положення назад, але більше в інші напрями. Одним словом, він має бути продовженням спини. Правильна техніка виконання станової тяги не допускає перенесення тяжкості зі шкарпеток на п'яти. Це друга типова помилка. Спортсмен завжди спирається на повну стопу, як приклеєний.

Якщо у вас немає вдома штанги, виконання з гантелями нічим принципово не відрізняється, якщо ви визначили для себе оптимальна вага. Найголовніше – це регулярність занять. Для досягнення потрібного ефекту, Що полягає у зростанні м'язів. Виконувати станову найкраще 2 або 3 рази на тиждень, поєднуючи її з іншими вправами для ніг та сідниць.

Основи «румунської» станової тяги

Іншим різновидом, що заслуговує на розгляд, є так звана румунська станова тяга для представниць слабкої половини людства. Про неї заговорили в 90-х роках минулого століття, коли ця техніка виконання була помічена на одних із змагань у спортсмена з Румунії. Слід знати, що така вправа, як станова, вимагає від спортсмена максимальної концентрації та зібраності.

Ця вправа з гантелями стала популярною в жіночому середовищі, насамперед з тієї причини, що вона чудово опрацьовує біцепс стегна і качає сідничні м'язи. Важливим моментом можна назвати точку початку вправи. Правильна вагаі техніка є головними факторами для зростання м'язів, але в них також криється головна небезпекаодержання травми.

Забезпечте собі правильне положеннятіла, щоб мобілізувати м'язи хребта та попереку.

1. Першою та найбільш поширеною помилкою називають вигин спини. У всіх фазах вправи вона повинна залишатися ідеально рівною.
2. Надто далеко від ніг знаходиться на підлозі штанга. Вона повинна лежати максимально близько до ніг, настільки, щоб спортсмен трохи торкався її ногами.
3. Не слід піднімати вагу снаряда за допомогою згинання ліктів. Якщо сили кистей та передпліч недостатньо, то краще зменшити обтяження.

Як правильно піднімати обтяження?

Головними відмінностями, якими відрізняється румунська тяга від традиційного варіанту, є менша вага, укорочена амплітуда і вертикальне положення гомілок у період дії всієї вправи.

Правильно сформульована техніка виконання тяги по-румунськи виглядатиме таким чином:

• Етап 1.
  Вішаємо потрібну нам вагу на штангу і підходимо впритул до її грифу. Ставимо на ширині плечей ноги так, щоб стопи знаходилися паралельно.
• Етап 2.
  Братимемося за гриф на рівні трохи ширше, ніж знаходяться плечі. Досить звичайний.
• Етап 3.
  Згинаємо трохи в ліктях руки, при цьому спина зберігається прямо, а лопатки – зведеними. Зігнувши ноги в колінах, у верхній точці подаємо вперед таз, щоб досягти вертикального положенняхребта.
• Етап 4.
  Тепер починаємо подавати таз назад і, нахилившись, відводимо назад сідниці. Тримаємо спину прогнутою протягом усієї траєкторії руху. У нижній частині руху намагаємося відчути напругу біцепса стегна. Вагу необхідно піднімати саме м'язами стегна, а не спини. Штангу або гантелі піднімаємо на рівень трохи вище за середину стегна. Тримаємо піднятим своє підборіддя.
• Етап 5.
  Штангу прагнемо піднімати практично вертикально, максимально близько до ніг. Зміщуємо назад корпус. Намагаємось тягнути вагу, штовхаючи ноги назад. Відчуття при цьому, ніби ви вростаєте в підлогу ногами. Румунська тяга виконується правильно, якщо першим утомлюється біцепс стегна, а не спина.
• Етап 6.
  Опускаємо вагу на підлогу, тримаючи руки трохи напівзігнутими. Станова румунська тяга характеризується збереженням вертикальних гомілок в період усієї вправи. Досягаємо рівноваги перенесенням тіла на п'яти, а також рухом тазу назад під час опускання снаряда.

Що знадобиться для роботи з вагою?

Якщо дівчина хоче отримати максимум користі із занять з гантелями на прямих ногах, вони повинні потурбуватися про те, щоб взуття для тренувань було зручним. Вона має бути підібрана так, щоб добре облягати ногу. Підошва має бути плоскою та широкою, а каблук – не більше сантиметра заввишки.

У тому випадку, якщо вага снаряда виявилася для вас занадто великою, можна скористатися правилом різнохвату, тобто пензлем різних рукрозташовувати у протилежних напрямках.

З іншого боку, це дає додаткове навантаженняна хребет. У цьому випадку допоможуть кистьові ремені. Одним із явищ, що супроводжують виконання тяги, є напруга всередині грудей. Щоб зняти цей синдром, зробіть швидкий та глибокий вдих, а потім такий самий видих.

Одним словом, станова тяга належить до кращих вправ для того, щоб отримати накачену п'яту точку та квадрицепси. Крім того, вона опрацьовує поперекову групум'язів та нижню частину спину. На окрему увагу заслуговує румунський різновид вправи.

Вітаю Вас шановні читачіі, особливо, читачки! Для дівчат сьогоднішня стаття буде подвійно корисною!

Так склалося, що базові вправиасоціюються у більшості відвідувачів тренажерки з великою м'язовою масоюта силовими видами спорту. А якщо я скажу, що і слабкій статівони корисні!

Навіть найважче з базових рухів(Станова тяга) може послужити хорошим інструментом у побудові стрункої фігури. Давайте ж з'ясуємо, чим така корисна станова тяга для дівчат.

Якщо пояснювати дуже примітивно, то станова тяга це підняття вантажу із землі. Рух, який часто зустрічається у побуті.

Якщо ж пояснювати науково, то станова — це комбінація двох рухів: розгинання в колінному та кульшовому суглобах. А важка штанга, яку ви тримаєте в руках, запобігає цьому розгинанню.

Вправа, що розглядається, давно вкоренилася в тренувальних схемахспортсменів багатьох видів спорту. Так-так, її застосування виходить далеко за рамки фітнесу та бодібілдингу.

Станова в різних видах спорту

Ще у програмі великого силача та культуриста Євгена Сандова зустрічалися вправи, що нагадують нинішню тягу. А було це понад сто років тому!

І надалі багато циркових артистів-силачів включали підйом штанги з підлоги, як у свої тренування, так і в програму виступів.

Всесвітню популярність тяга набула після появи важкої атлетики. З того часу вона активно застосовується у тренувальній практиці спортсменів практично всіх силових видівспорту (пауерліфтинг, важка атлетика і навіть санному спорті). Ця вправане залишилося поза увагою і в крофіті.

Які м'язи працюють

Оскільки основний рух відбувається в тазостегновому суглобі, основне навантаження отримують сідничні та м'язи задньої поверхністегна.

У класичній версії тяги крім кульшового суглоба згинається і колінний. Рух нагадує напівприсід. Отже, без роботи квадріцепсів не обійтися.

М'язи розгиначі спини працюють у статичному режимі, тобто не змінюють своєї довжини протягом усієї вправи.

Але, пам'ятаю, я казав, що станова впливає майже на весь організм. І це справді так! Щоб утримати штангу в руках, потрібно напружити м'язи передпліч. А щоб стабілізувати плечовий поясв роботу включаються ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Бачите, станова не дасть вам розслабитися!

Переваги та недоліки

Ця вправа не є ідеальною і має свої недоліки. Але більшість їх пов'язані з невмінням робити його правильно чи прагненням підняти важку вагу.

Почнемо із недоліків. Отже:

1. Пред'являє високі вимогидо техніки виконання та опорно-рухового апарату. Тому не раджу починати зовсім недосвідченим новачкам та тендітним дівчатам із цієї вправи. Спочатку вам доведеться зміцнити свої м'язи в найпростіших рухах.
2. Станову важко робити вдома, адже кращим обтяженнямдля неї є штанга.

Ось, мабуть, і все. А тепер про користь.

Навіщо робити станову тягу

1. Навантаження практично весь організм. Уявіть ви задіяєте 75% м'язів вашого тіла. У період нарощування маси такий «глобальний» вплив сприятиме викиду анаболічних гормоніві, отже, м'язового зростання. Дівчатам не варто боятися цього! Адже ви отримаєте не перекачене тіло, а гарну фізичну форму(особливо ніг та сідниць). А в період схуднення вправа дозволить витрачати більше калорій.
2. Станова з невеликими вагамидозволить зміцнити поперек і весь м'язовий корсетхребта (при правильному виконанні!). А це позитивно позначиться і на повсякденному житті. Наприклад, при піднятті будь-яких тягарів у побуті.
3. Вправа вчить відчувати м'язи спини і тримати поперек рівно.
4. Різні різновиди тяги, наприклад румунська, дають можливість акцентовано опрацьовувати задню поверхню стегна та сідниці. А тяга на одній нозі опрацьовує середню та малу сідничні.

Як бачите причин включити у свої тренування тяги більш ніж достатньо. Головне освоїти правильну техніку.

Протипоказання

Станову можна виконувати не всім. У деяких випадках навіть за правильної техніки вправа може завдати шкоди!

Хто ж у зоні ризику?

1. Люди з грижами міжхребцевих дисківта болями в попереку. У спорті поширені випадки, коли атлети тренуються навіть попри цю недугу. Але ж ми за здоров'я!
2. Крім гриж міжхребцевих зустрічаються грижі черевної стінки- Органи продавлюються через шар м'язів живота.
3. Ті, хто має діастаз – розтягнення волокон білої лінії живота. Тієї, що з'єднує два вертикальних ряду кубиків преса. Часто зустрічається у жінок після вагітності.
4. Люди із серцево-судинними захворюваннями.
5. Люди з порушенням постави.

Основні причини протипоказань у тому, що:

1. М'язи спини працюють у статичному режимі. Навантаження з них передається на міжхребцеві диски, стискаючи їх. Хребет здорової людинидобре переносить таке навантаження. Чого не можна сказати про нездорову спину
2. При виконанні підйомів штанги потрібно втягнути та напружити м'язи живота. А це призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, від чого зростає і артеріальний тиск. Це нормальне явище для силових вправале воно небезпечне для вищевказаних категорій людей

Правила безпеки

Щоб захистити себе від можливих негативних наслідків, Треба підходити до тренувань з розумом!

У чому полягає небезпека

Навантаження на кістковий апарат розподіляється рівномірно в тому випадку, коли спина зберігає природний прогин, плечі розправлені, живіт трохи втягнутий і напружений. Якщо хоча б один із критеріїв не дотриманий, то техніка руйнується, а ризик травми зростає в геометричній прогресії від повторення до повторення!

Порушення техніки виконання

Як відстежити порушення техніки? Помітити це легко. Основний «косяк» - згорблена спина. Іноді люди вигинаються мало не в дугу. Причина такого порушення – надто велика вага чи слабкість м'язового корсету.

Щоб розучити правильну техніку, знімайте себе на відео, збоку. Або попросіть досвідченого атлета, а ще краще за тренераподивитися за вашою технікою.

Розігрів обов'язковий

Ніколи не забувайте про розминку! Вона є запорукою вашого спортивного довголіття. До того ж, не вимагає багато часу. Зазвичай достатньо 5-10 хвилин, щоб «розігріти» зв'язки та суглоби і підготувати м'язи до тренування. Ця частина розминки називається загальною. Найкращим варіантом буде виконання короткої кардіосесії та махових рухів руками та ногами.

Потім слідує спеціальна розминка. Думаю, ви з нею також знайомі. Вона являє собою виконання кількох розминочних підходіву тій вправі, яку ви збираєтеся робити.

Екіпірування

Як взуття найкраще підійдуть кросівки із жорсткою підошвою.

До решти елементів одягу вимоги прості – вони повинні не обмежувати рухи та дозволяти шкірі дихати.

Багато спортсменів використовують важкоатлетичний поясодягнений на талію. Основне його завдання – зберегти внутрішньочеревний тиск. А як ви пам'ятаєте, саме воно допомагає зберігати поперек прямий.

Раджу використовувати пояс лише у робочих підходах. В інших випадках намагайтеся тримати поперек прямою самотужки.

Ще один важливий елементекіпірування - кистьові ремені. Вони використовуються тоді, коли сили хвата недостатньо, щоб утримати обтяження в руках. Іншою причиною їх застосування може бути втома м'язів передпліч через попередні вправи.

Іноді як тренери, так і досвідчені атлетипропонують використовувати замість ременів різнохват. Тобто братися за гриф штанги однією долонею від себе, іншою – до себе. Але такий варіант виконання може призвести до травми плечового суглоба та дисбалансу у розвитку м'язів спини та рук!

Техніка виконання та види

Вправа в класичному вигляді навряд чи сподобається дівчатам. Адже вам потрібні прокачені сідниці та тонка талія.

Яка станова тяга краща для дівчат

Якщо вже потрібні пружні сідниціі підтягнуті стегнато й упор потрібно робити на їхнє тренування. У цьому нам допоможе тяга на прямих ногах, вона ж мертва тяга або її ще називають румунською. Суть вправи в тому, що основний рух відбувається в кульшовому суглобі, який розгинають якраз сідничні м'язи.

• Румунська:

Правильній техніці станової відповідають трохи зігнуті в колінах ноги та пряма спина. Яка повинна залишатися такою протягом усієї вправи. Причому ви повинні прагнути не нахилитися вперед, а відвести п'яту точку назад. Начебто хочете впертись сідницями в уявну стінку позаду вас. Руки з обтяженням повинні бути спрямовані вертикально вниз. Опускатись слід до відчуття легкого натягу задньої поверхні стегна.

• На одній нозі:

Є ще однією ефективною «жіночою» вправою. Яке чомусь не користується популярністю. А дарма! Адже вона задіює не тільки великий сідничний м'яз, а й її менших сусідів – середній і малий сідничні.

У початковій позиції відставте одну ногу назад. І залиште її в цьому положенні протягом усієї вправи. В іншому техніка нагадує потяг на прямих ногах. А щоб краще зрозуміти, як робити цей вид станової подивіться відео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Сумо:

У вихідному положенніпотрібно встати, розставивши ноги набагато ширше за плечі і розгорнувши шкарпетки. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або тренажер Сміта. До речі, це хитається й інших вправ! Візьміться за гриф прямим хватом (долоні до себе) на ширині або вже трохи плечей. Нахил тулуба вперед має бути невеликим, тому що левова частка руху – це розгинання ніг.

Станова з підлоги до колін на підставці:

Виконується лише за рахунок м'язів ніг. Підставка використовується для збільшення глибини присіду. Присядьте вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Потім встаньте лише за допомогою розгинання ніг та доведіть штангу до рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення.

Програма тренувань для дівчат

Станову можна включати в комплекс тренувань того дня, коли ви тренуєте спину або ноги. Найкращий варіант– поставити вправу першою чи другою у своїй програмі.

Так тренування ніг може виглядати так:

1. Жим ногами похилої платформи – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
2. Тяга на прямих ногах або тяга сумо -3-4 підходи по 15-12 повторень.
3. Випади – 2-3 підходи до 15-12 повторень.

Якщо ви включаєте станову в день спини:

1. Тяга вертикального блоку- 3-4 підходи по 15-12 повторень.
2. Класична станова тяга - 2-3 підходи по 15-12 повторень.
3. Тяга горизонтального блоку до живота – 3-4 підходи до 15-12 повторень.

А після завершення комплексу не забудьте розтягти м'язи!

Класичний варіант станової тяги дівчатам краще виконувати із плінтів, тобто не з рівня землі, а з рівня колін. Для цього потрібно виставити плінти так, щоб гриф штанги проходив трохи нижче колінних чашок.

Типові помилки

До найпоширеніших помилок відносяться:

1. Згорблена спина. Найбільш травмонебезпечне порушення техніки
2. Не синхронне розгинання в тазостегновому та колінному суглобах
3. Виведення вперед плечей. Свідчить про слабкі трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.
4. Перерозгинання корпусу після підйому з обтяженням

Висновки

Сьогодні ми дізналися, що це станова тяга відмінний спосіброзвитку мускулатури у чоловіків, а й у жінок. Або ж ефективний засібдля схуднення. Але не забувайте про правильну дієту!

На цьому я з вами прощаюсь. Підписуйтесь на оновлення статей, поділіться інформацією з друзями в соцмережах. А якщо у вас виникли питання, то зв'яжіться зі мною через форму зворотного зв'язкуна сайті. До швидких зустрічей!

Привіт. Продовжую розповідати про самих ефективних вправахдля сідниць. Минулого тижня була стаття. Якщо не читали, то займіться цим. Потім вийшли дві нотатки, присвячені присіданням та випадам. У результаті маємо сформуватися блок із 4 статей, присвячений найкращим вправамдля попи. Саме завдяки їм ви зможете зробити свою фігуру кращою. Коротко нагадаю 3 базові вправи:

• Станова тяга (мертва тяга)

• Класична (звичайна) тяга.
• Тяга у стилі сумо.
• Станова на прямих ногах або румунська.
• Мертва тяга.

Якщо для класичного варіантаі тяги в техніці "сумо" половина вправи складається з присідання, то румунська станова тяга передбачає лише невелике присідання, при якому згинання колін відбувається на 5-7 градусів. Саме завдяки цьому активно опрацьовується вся задня частина стегна, також попа. Існує ще й мертва станова тяга виключно на прямих ногах.

Який становий тяга більше підходить для дівчат?

Покопавшись в інтернеті, ви швидше за все самостійно дійдете висновку, що для дівчат найкраще підходить тяга сумо, тому що добре навантажуються м'язи сідниць. Можна сказати, що цей висновок і вірний і неправильний одночасно. Вибір найбільш ефективного видутяги залежить не тільки від того, яка група м'язів максимально задіяна при виконанні вправи, а й від людини, яка її виконує. Є безліч факторів, які стануть основними при виборі максимально ефективної тягидля дівчини. Насамперед це анатомічна будоватіла, рівень підготовки, рівень еластичності м'язів ніг.

Розім'ятися та розігріти м'язи потрібно обов'язково!

Деякі особливості, які варто враховувати при виборі потягу для дівчини:

• Станову тягу сумо нелегко виконуватиме дівчатам, у яких невисоке зростання.
• З тягою сумо нелегко впоратиметься тим, у кого погана розтяжка задніх м'язівстегна.
• Високе зростання може стати перешкодою під час виконання тяги у класичному вигляді.

Можу лише сказати з упевненістю, що до даному видувправи, до тяги, потрібно підходити професійно. І якщо ви не є таким, якщо ви тільки починаєте свій шлях побудови тіла, то вам пряма дорога до грамотного тренера. Він не тільки зможе підібрати потрібну вам станову тягу, але й допоможе освоїти правильну техніку та уникнути травм. А в цій вправі травми можуть бути дуже серйозними.

Хочеться одразу позначити, що сьогодні нас цікавитиме саме Румунський потяг. Справа в тому, що станова (мертва) тяга - це вправа, яка в основному навантажує м'язи спини. Але при невеликих поправках у техніку виконання та в акцентуванні навантаження мертва тяга перетворюється на румунську і чудово навантажує сідничні м'язи, задню поверхню стегна та в певною міроюзадіє м'язи розгинач спини.

Жодної округленої спини! Вона має бути прямою і злегка напруженою.

Румунська тяга допомагає створити округлі сідниці. Попа стає підтягнутою вгору, і при серйозному підході ви зможете досягти зорового ефекту поділу між сідничними м'язамита м'язами задньої поверхні стегна.

Поради:

• У мертвою тягоювправа робиться на прямих ногах, але нам потрібна румунська тяга, тому ноги в колінах потрібно згинати. Це дозволить перерозподілити навантаження з м'язів спини на м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.
• Не потрібно ставити штангу на підлогу. Нижня точкавправи - гриф штанги на рівні середини гомілки.
• Після підйому у верхній точці відпочивати не потрібно. Піднялися, завершили видих і робимо далі.
• Штангу опускаємо вниз до середини гомілки не за рахунок нахилу спини, а за рахунок згинання колін та відведення таза назад. При цьому спину тримаємо з невеликим прогином.
• Ця вправа може бути небезпечною для вашого попереку. Тому, якщо ви новачок і не володієте правильною технікоюкраще почати з дуже малих ваг. Не женіться за вагою, інакше ваші тренування закінчаться болями в попереку. І не відомо, чи буде у вас потім бажання повернутися до цієї вправи. Спочатку відпрацюйте техніку, потім женіться за вагою.

У чому небезпека?

Ця вправа може принести шкоду, а не користь, якщо ви будете робити дві головні помилки:

1. Не дотримуватись техніки виконання вправи.
2. Попередньо не розігрівати м'язи.

Розминка може бути такою:

• Починаємо з бігової доріжки, велотренажера чи еліпса. Достатньо провести на тренажері 10 – 12 хвилин. Кровообіг покращиться, м'язи стануть більш еластичними, зв'язки та суглоби будуть готові до навантажень.
• Виконайте кілька вправ на розтяжку. Увага потрібно приділяти тим м'язам, які в основному будуть задіяні: сідниці, біцепс стегна, м'язи попереку. Не варто забувати про плечовий пояс і шию, тому що вам доведеться тримати штангу.
• Виконайте невелику цільову розминку з поступовим підвищеннямнавантаження. Після цього можна приступати до вправи з необхідною вагою.

Наочно дивіться техніку виконання тяги у відео Ярослава Бріна. Настійно не рекомендую робити цю вправу людям, які мають проблеми зі спиною. Хоч у заголовку відео й написано, що розглядається мертва тяга, але за фактом йдеться саме про румунську. Так захотів авторка ролика.