Рекомендації та дієта для набору ваги. Способи збільшення маси тіла. Беремо великі столові прилади

Весь світ мріє схуднути і ніби забув про тих, хто безуспішно намагається видужати.

Більшість із нас перебувають у здивуванні. Хто? Хто ці шалені люди? Ні щоб радіти своїй худорлявості та вмінню з'їсти торт за раз, не додавши до ваги. Світ вважає калорії, потіє у спортзалі та мужньо відмовляється від хліба, м'яса, жирного, солодкого… І це не завжди ефективно у боротьбі з ненависними кілограмами. А тут не життя, а рай: їж - не хочу і худий!

Багато хто пояснює такий дивний скот добрим метаболізмом». Але, вибачте, жоден метаболізм не в змозі переробити 6–9 тисяч кілокалорій на добу так, щоб людина не видужала. Тільки якщо ви не велосипедист Тур де Франс. Так, так, ви не помилилися. Саме 6–9 тисяч (!) кілокалорій. Приблизно стільки може з'їсти (і з'їдає!) людина, яка щиро бажає погладшати, але це не виходить. Адже нетлінні спеціалісти з телевізора стверджують у кожній другій програмі про здоров'я, що принцип тут «простий»: з'їв – спалив. Як машини.

Так само до певного часу думала і я. Заздрила дівчатам із модельною худорлявістю, які можуть «торт за раз». Поки що не стала дієтологом. На превеликий подив, я зіткнулася з тим, що клієнтів, які хотіли погладшати, було анітрохи не менше, ніж тих, хто хотів схуднути. Спілкуючись із ними, я відкрила зовсім новий світ. Світ людей, які навіть соромляться в суспільстві, схибленому на нульовому розмірі, заговорити про свою проблему. Їх не розуміють, їм заздрять. А дарма.

Худоба таких людей є не що інше, як наслідок того, що вони не засвоюють їжу належним чином.

Наслідки, що випливають звідси:

• постійне почуття голоду і страх залишитися без їжі (такі люди часто носять їжу з собою, особливо якщо знають, що часу чи можливості щось купити не буде);
• непереборна втома протягом дня;
• проблеми зі шкірою, випадання волосся, ламкі та/або тонкі нігті;
• алергія;
• передчасне старіння організму;
• проблеми з гормонами та іноді навіть безпліддя;
• часті застуди та ГРВІ.

Продовжувати можна довго. Проблеми ці суто індивідуальні. Це може бути не так помітно у молоді роки, коли вроджені сили організму ще великі, але з віком проблем зі здоров'ям з'являється все більше. Наведу приклад.

Одна моя знайома у 43 роки виглядає так, ніби їй 60+. При тому, що вона дуже худа, а це, як відомо, молодить. Але не у її випадку. На зустрічі випускників вузу один із колишніх однокурсників прийняв її за їхню вчительку! Куди б вона не пішла зі своїм чоловіком-ровесником, на них косо дивляться, бо вони нагадують пару з великою різницею у віці (як мінімум років о 10–15!). Картину доповнюють її проблеми зі здоров'ям: постійні такої сили, що вона іноді днями не виходить із дому, безпліддя (у них прийомна дочка), ревматизм та остеопороз, ендометріоз, акне та випадання волосся. Як вона сама висловлюється, "по мені видно, що моє тіло нічого доброго не отримувало вже давно". Вона живе з постійним болемколи турбує то одне, то інше. При цьому вона їсть дуже багато корисної їжіприймає вітаміни і веде здоровий образжиття.

Є інший, найпоширеніший варіант: людина цілодобово лежить на дивані, не товаришує зі спортом і їсть дуже багато шкідливої, але калорійної їжі. Такий варіант теж не призводить до збільшення ваги, а зовнішній вигляд та здоров'я в цьому випадку страждають ще більше. То що робити?

Треба попрацювати із травленням. Так, щоб їжа не просто заповнювала живіт, а щоб максимально збільшилося її засвоєння.

Відповідь звучить просто, але втілення цієї ідеї в життя досить складний процес. І тривалий. Але, як відомо, головне – бажання! Тому приступимо.

План набору ваги та покращення здоров'я

Крок 1: виявлення причини, через яку їжа не засвоюється

Такими причинами можуть бути:

Чому можна обійтись без аналізів? Тому що є безліч ознак, за якими гарний дієтологможе виявити наявність тих чи інших проблем. Дешево та дієво!

Нещодавно до мене звернулася дівчина із проблемою набору ваги. Лікарі в платній (звичайно ж!) клініці запропонували їй здати аналізи та виявити, яких саме біфідобактерій їй не вистачає. А до цього їй пропонували здати інші (теж платні) аналізи та з'ясувати, які шкідливі бактерії у неї є.

Я їй порадила не здавати аналізи і не. Чому?

Якщо людина не фахівець, то здається цілком логічним здати аналізи та розставити крапки над i. Але із мікроорганізмами все складно. Є безліч їх видів і підвидів. Взяти проби на все неможливо. Зазвичай, в одному аналізі перевіряють 5–10 видів. Саме тому вердикт буває однаковим: у вас все добре. А насправді, це не так.

Живе бактерія під номером 11, яку людину не перевіряли. І вона не менш шкідлива за інші. Ось і дезінформація.

Що стосується хороших біфідобактерій, то яка різниця, яких саме не вистачає? Важливо те, скільки їх, а не які вони. Кожна людина живе зі своєю особливою мікрофлорою кишківника. І якщо у вас мало бактерій одного виду, багато інших. Крім цього, мікрофлора постійно змінюється залежно від раціону, способу життя, захворювань та подібних факторів. Тому не витрачайте даремно гроші на аналізи мікрофлори.

Коли виявлено порушення (часто їх кілька), переходять до наступного пункту.

Крок 2: знищення шкідливих мікроорганізмів та усунення несправностей із травленням

• часник;
• орегано;
• чебрець;
• листя оливкового дерева.

Для збільшення кислотності шлунка та для поліпшення травлення підходять такі заходи:

• лимонний сік у їжі та напоях;
• винний оцет;
• теплова обробка їжі;
• подрібнення їжі блендером;
• гіркі рослини та трави (руккола, кульбаба);
• іноді призначаються таблетки із соляною кислотою з аптеки;
• травні ферменти у капсулах (на перших етапах лікування).

Паралельно з цим проводять дії наступного кроку.

Крок 3: усунення з раціону всіх факторів, які можуть дратувати систему травлення та піддавати її стресу

Простіше кажучи, прибирають усі ті продукти харчування, які негативно зарекомендували себе в дослідженнях. Під санкції, як правило (але не завжди), підпадають:

• усі молочні продукти;
• глютен;
• цукор;
• кави;
• алкоголь.

Я часто призначаю ротаційну , коли людина відмовляється від цих продуктів на певний час (4-6 тижнів), а потім вони поступово вводяться в раціон по одному. При поверненні до цих продуктів слід уважно спостерігати за реакцією організму.

Якщо після вживання якогось із продуктів ви відчуєте зміни ( головний біль, почастішання пульсу, свербіж шкіри, біль у животі, втома, поганий сон), значить, ви його не переносите.

Це дуже важливий етап, який краще за будь-які аналізи виявляє харчову алергію. Хоча цей метод і складний у застосуванні, зате не вартує жодної копійки.

Крок 4: відновлення мікрофлори кишечника за допомогою харчування та препаратів з пробіотиками в капсулах та порошках

Це робиться за певною схемою і в жодному разі не одночасно з прийомом речовин, які вбивають шкідливі бактерії. Антибіотики (природні або з аптеки) приймаються вранці, а пробіотики – увечері перед сном. При цьому прийом пробіотиків, як правило, треба продовжувати щонайменше два місяці.

Що стосується харчування, воно відіграє величезну роль у процесі набору ваги! Тут потрібно налягати на найкорисніше з корисного: овочі, горіхи, клітковину для харчування біфідобактерій, білки для побудови м'язів. Адже мало заселити кишечник потрібними бактеріями. Їх ще треба добре годувати. А улюблена страва бактерій - клітковина, на яку так багаті овочі всіх видів.

Крім цього, я раджу курси вітамінів та мінералів.Адже виснажений організм так нудьгував по всьому корисному! Список завжди індивідуальний, адже у різних людейрізні потреби. Як мінімум я б рекомендувала мультивітамін гарної якостіта вітамін С.

Крок 5: робота з психологічною та емоційною стороною питання

Часто сили організму ослаблені через стрес, негативні події, психологічні проблеми.

Дуже важливо зрозуміти, коли ви почали худнути так, що тепер не можете прийти до норми. Що саме на той момент життя з вами відбувалося? І як на вас впливає ситуація тепер?

Подивіться справжній стан речей. Що ж саме не так? Може, вам час відпочити, щось змінити у своєму житті? Стрес (емоційний та фізичний) – важливий фактор у втраті ваги. Все більше досліджень вказують на безліч негативних фізіологічних процесів, що викликаються стресом.

Після виявлення взаємозв'язків добре попрацювати зі спеціалістами у цій галузі чи почитати книги з саморозвитку. Цей крок, в принципі, є обов'язковим, але бажаним. Іноді зміни в житті та в нашому ставленні до неї творять чудеса. Все-таки людина - це єдине ціле, тому іноді найдієвіші медикаменти безсилі.

Ще один аспект. Перш ніж приступити до програми набору ваги, треба запастися терпінням та мотивацією. Якщо у вас не буде мотивації, то ваші старання не принесуть бажаних результатів. Може, взагалі ніяких не принесуть. Мотивація із серії «щоб було зручно купувати одяг» або «щоб груди були великі» навряд чи протримають вас у вузді довгий час.

Процес набору ваги набагато складніший, ніж схуднення. Не можна набрати 5 кілограмів, потім розслабитися, закинути всі зміни, а потім знову почати. Тобто, звісно, ​​можна. Але це буде вже не продовження процесу, а новий стартз нуля.

Але є і гарні новини: як тільки ви налагодите травлення, вага сама по собі стабілізується. І далі, цілком можливо, ви перекочуєтесь до групи більшості, яка нескінченно бореться з останніми 2–5 кілограмами.

Доброго здоров'я!

Ви завжди вважали себе занадто худим? Шкіра та кістки? У той час, коли більшості необхідно скинути вагу, набрати її може бути дуже складним завданням. Бажаєте дізнатися як швидко набрати вагу без шкоди здоров'ю? У цій статті ми розповімо, як збільшити масу тіла за короткий термін.

1. Часто вживайте їжу, щоб споживати більше калорій

Хоча, дотримуватися цього правила повинен кожен, особливо важливо це для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Їсти часто, отже, харчуватися п'ять-шість разів на день невеликими порціями, що містять як можна більше калорійі поживних речовин.

Це не означає, що є шкідливі продуктиі цукор, це означає більше протеїну та складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здорова вага, то не запасайтеся жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:

• горіхах
• горіховому маслі
• сушені фрукти
• авокадо.

І це ваш вечірній перекус. Уперед!

І, хоча це відмінний спосібнабрати вагу, це шкідливо для здоров'я, тому відмовтеся від солодких напоїв та кави. А запас рідини поповнюйте простою водою та смузі (на зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями з знежиреного молока або із соку, для більш активного підвищення калорій.

Мене дієти для набору ваги

Ви вже зрозуміли, як набрати вагу за короткий термін? Правильно, потрібно добре харчуватися, тобто споживати достатню кількість калорій для росту м'язів. І потрібно враховувати кількість жирів, білків та вуглеводів. Суть у тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий у харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.

Щоб спростити вам завдання, ми склали приблизний раціонхарчування для набору ваги чоловікам та жінкам. Для початку ви можете використовувати їх у тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.

Для чоловіків

Сніданок

Обід та вечеря

Перекушування між основними прийомами їжі

Приклад меню для дівчат

Сніданок

Обід - вечеря

Перекушування 2-3 рази на день

Щоб максимально швидко набрати вагу, ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо результату не буде, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшеннямкількості порцій у два рази, або додати ще 1-2 прийоми їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що вам буде зручніше.

2. Використовуйте правильні види жирів

Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет із пузиком. Тоді збільште до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхову олію), і м'яса, і обминайте морозиво, смажену та жирну шкідливу їжу.

Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахісу, кешью та оливкової олії. Остерігайтесь насичених жирів(поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива- відрубні мафіни, йогурт, фруктовий пиріг та фітнес батончиків.

3. Більше білка

Хоча думка про те, що чим більше білкави споживаєте, тим більше м'язівнаростіть - це міф, але білок є важливою частиноювашої дієти. Це будівельний матеріал для всього нашого тіла: м'язів, кісток, шкіри, волосся та крові. Тому доповніть своє меню.

Їжа, збагачена білками – це м'ясо, сир, молоко, риба та яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий із соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.

4. Збільште кількість вуглеводів у раціоні

Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію та допомагають будувати м'язи та беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла. А ось простих вуглеводівкраще уникати. Вони вміщують порожні калорії, і, ймовірно, будуть відкладатися у вигляді жиру, тому що цукор, що швидко потрапляє у ваш кровотік, є причиною різкого збільшеннярівня цукру у крові.

Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і всі злаки потрапляють до схваленої категорії. Глюкоза їх виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.

При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій на добу. І щоби набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійність харчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом та збільшить загальну калорійність.

До того ж, організму на перетравлення та засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин. Після закінчення цього часу він перебуває в стані голоду і починає використовувати м'язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, важко отримані м'язи.

Щоб не отримати зайвого жиру як останній прийом їжі перед сном можна їсти:

• сир
• біле м'ясо
• риби.

2. Вправи для швидкого збільшення ваги

Якщо ви вирішили піти до зали або є деяке обладнання вдома, зверніть увагу, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами у підборі, тому що довжина кінцівок, розмір та сила м'язів накладають певні обмеження у тренуваннях.

1. Силові тренування

Щоб швидко погладшати, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм повинен побачити необхідність додаткового набору. м'язової маси. Тому що більша вага- це збільшення навантаження на серцево-судинну систему, зростання навантаження на нервову систему. Чого з метою безпеки наш організм робити не стане. Він має побачити явну необхідністьу наборі м'язів.

У цьому нам і допоможуть силові тренуванняякі дадуть сигнал, що наявних м'язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде гарною нагодою до зростання ваги.

Так, кардитренення розвивають деякі ваші м'язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатніх. силові навантаження? Ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування з додатковими вагами. Ось гарний комплекс.

Це не означає, що ви повинні схожі на спортзал (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади та присідання в комфортній вам домашній обстановці. Але для прискорення процесу та найкращих результатівпотрібно використовувати додаткову вагу.

Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончикабо коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м'язам.

2. Збільшуйте фізичні навантаження

Як сказано вище, для збільшення ваги організм має отримати стимул. Ваші м'язи повинні отримувати більше навантаженнята працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх та зробіть складнішими.

Купуйте додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, ви можете напружити всі свої м'язи, виконавши швидку програмудля будівництва м'язів, яка направить вас вірним шляхом.

3. Витрачайте менше енергії поза тренуваннями

Окрім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Хапайте пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂

Якщо ви справді повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру у своєму тілі, внутрішній жир(той, що покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з'являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитись фільм, похитайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон із декількома легкими закусками.

• Беріть із собою закуски, сир, горішки. Їх можна споживати між їдою. Це зручно, коли немає можливості взяти із собою гречку з м'ясом
• Якщо вам здається, що у вас з'являється зайвий жир, то зменшіть кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти більш корисними і виконуйте більше вправдля спалювання жиру.

З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масілюдини в кілограмах, поділених на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показник ІМТ тим нижчий, ніж більше масалюдини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний складцих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, підлога в даному випадкуне має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості в зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідженняпоказують іншу картину.

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про який людина не підозрює

• Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія- навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
• Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози- може призводити до хворого зниження ваги.
• Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
• Діабет першого типу.
• інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перший і головна порададля людини, яка страждає від дефіциту маси тіла, - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це самий вірний спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовні здорові люди, без відхилень у вазі, набувають страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Отак краще.

Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, Треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття « здоровий жирякось погано вкладається в голові.

Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, тому однієї лише їжею проблема вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.

Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.

Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної нормикалорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріалдля вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способудосягти потрібного результатунемає.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світомможна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена ​​каша – це дуже круто.

Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

• Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
• Сухофрукти.
• Жирні молочні продукти
• Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
• Крупи.
• Жирне м'ясо.
• Картопля.
• Темний шоколад.
• Авокадо.
• Горіхове масло.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

• Є простіше, якщо є частіше.
• Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
• Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
• Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
• Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, як би ви до нього не ставилися, є не меншим важливим факторомправильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт- це спокійний прогрес.

Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійному тренеру. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.

У нашому світі людей, що вічно худнуть, питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згоряє без сліду кожна калорія, не хочуть зростати м'язи, є необхідність купувати одяг для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування та тренування так, щоб набути спортивного вигляду.

І не йдеться про гонитву за масою, як у професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної вагиза рахунок м'язової маси корисно чоловікам. Воно допоможе зберегти високий рівеньтестостерону довгі роки, не отримувати травми в побуті і, нарешті, здобути впевненість у собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Причини недобору ваги

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно вплинути на стан суглобів і серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла та пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органівта систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого чи хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадків, позбавляючись захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто трапляється при недоборі ваги – це спадковість. Якщо у вас в сім'ї є худі, які постійно безуспішно намагаються погладшати, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна тільки звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить вашу вагу.

Якщо у вас в сім'ї немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на вашу вагу, вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктіві при цьому ви ведете активний образжиття і постійно піддаєтеся стресовим ситуаціям. В даному випадку необхідно уникати стресів або приймати седативні препарати, які дозволять вам заспокоїтися і не приймати все так близько до серця.

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса росте не сама по собі, а залежно від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

• безперебійний приплив якісних калорій із здорової повноцінної їжі;
• Профіцит цих калорій. Це означає, що потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточної ваги;
• хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстий живот, ні. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а не жирові відкладення. А для їх зростання однією дієтою не обійтися, знадобляться регулярні, причому правильно організовані.

Також для початку непогано розрахувати індекс маси тіла і точно визначити дефіцит. Найкраще звернутися до фахівців у фітнес-центрі, які не лише підрахують показники, а й підкажуть яких тканин не вистачає – жирових чи все-таки м'язових. А наприкінці підготують основні рекомендації щодо дієти та тренувань.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами

Перш ніж вживати будь-яких заходів щодо набору ваги, вам необхідно відвідати дієтолога, щоб він розрахував вашу добову калорійність, необхідну для набору ваги. Добова калорійністьрозраховується індивідуально з урахуванням віку, статі та початкової ваги. Її зниження може призвести до відсутності результатів, а підвищення може призвести до проблем, пов'язаних зі станом здоров'я.

Головна помилка чоловіків - копіювання тренувальних планівчемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці справді великі, але вони:

• генетично обдаровані по-іншому, як правило – мезоморфи або ендоморфи;
• займаються не один і не два роки. Зазвичай до виходу у пристойній вагової категоріїз моменту першого походу до зали проходять 5-6 років наполегливої ​​роботи;
• дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту, та анаболічних стероїдів), чого для здоров'я та естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт не підходить тим, хто виборює кожен кілограм маси.

Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова та ендокринні системи. У результаті секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через , і в результаті настане не накачування, а перетренованість.

Натомість, дотримуйтесь наступних правил:

• тренуйтеся 3 рази на тиждень;
• виконуйте обов'язково присідання та один із варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки залучають всі м'язи, але і дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть з освоєння техніки із середніми вагами, прагнете перейти в силовий режимроботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожний рух;
• підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) - обов'язкові вправидля якісного набору І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його потрібно робити в класичної технікипоки що без «мосту»;
• приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок – присід, « доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, лежачи жим, тяга штанги до пояса. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, будь-яка вправа. Середа - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, будь-яка вправа на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
• всупереч поширеній думці, аеробні тренуванняробити можна, і для здоров'я – треба. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертаєте педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги і ви продовжите рости. Збільшенню маси відверто заважають лише екстремальні видироботи на витривалість - підготовка до марафону, тріатлону Айронмена або щось подібне;
• поставте техніку базових з тренером, так ви точно знатимете, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Щоправда полягає в тому, що неправильне харчуваннягальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх докладно.

Атор:Вінс Дел Монте

Коротке резюме статті

• Є все підряд - не найвдаліша стратегія при наборі м'язової маси.
• Правило номер один – просто подвоює розмір звичайної порції.
• Стежте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте погладшати.

Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!

Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, правда? Сподіваюся, ви погоджуєтесь, інакше ви просто помилилися сайтом.

Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або суттєво збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількостіякісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язове зростання.

Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси без споживання достатньої кількості якісних калорій

І навпаки, якщо ви не добре харчуватиметеся, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і неважливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.

У світлі вищевикладеного не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи це так?

Не зовсім.

Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу – це правда. Але існує велика різницяміж поняттями «набрати загальну вагу» та «набрати м'язову масу». Ми тут прагнемо збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маситіла.

Ось ми і наступили на мою улюблену мозоль.

Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням обсягу жирової тканини (більшим, ніж я схвалюю у своїй книзі), сподіваючись стимулювати додатковий м'язовий ріст.

Така тактика не працює.

Потрібно розуміти, що коли йдеться про набір м'язової маси, потенціал вашого організму дуже обмежений. А ось про його здібності збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б у більш привабливому суспільстві).

Можливості людського тілаЗбільшувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а на це, у свою чергу, впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну та генетична схильністьваших м'язових волокондо зростання. І ще багато факторів.

А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас на товстуна, який заплив жиром.

1. Подвоює кількість

Якщо ви не набираєте ваги, рішення напрошується само собою – потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «вище даху»? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.

При кожній нагоді їжте вдвічі більше, ніж ви звикли

Підсмажували в тостері шматочок хліба на сніданок? Тепер підсмажуйте два. За кожної можливості їжте вдвічі більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не вимагатиме додаткових зусиль.

2. Сфокусуємось на часі їжі

Наступний момент – не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти та їсти часто – кожні 2-3 години, це оптимальний вибіру випадку, якщо вам справді не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Ставте таймер на певний часабо купіть годинник із будильником. Це стосується і сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини як джерело палива, у цьому випадку ви тупцюєте на місці.

3. Беремо великі столові прилади

Ще один хитрий прийом, який я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники з дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби з зайвою вагоюПри наборі м'язової маси ви повинні вчинити з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!

4. Не заощаджуйте на пост-тренувальних комплексах

Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете тренування максимального ефекту.

Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому відразу після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і негативно позначиться на ході відновлювальних процесів.

Якщо ви шукаєте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте – це саме він і є. І ще, навіть якщо ви належите до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не приймаєте повноцінний прийом їжі в подібної ситуаціїтоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.

5. Шукайте висококалорійні продукти

Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієти, потрібно тягнути руки до найкалорійніших з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.

Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісова олія, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйцята сухофрукти. Чим більше продуктівз цього списку буде у вашому меню, тим скоріше ви побачите результати.

Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік як джерело вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн і низькокалорійні супи. Ці продукти надто об'єми, і вони надто швидко викликають почуття насичення.

6. Записуємо, записуємо та ще раз записуємо!

Тепер, коли ви з особливим прагненням наближаєтеся до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Адже ви не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенняму цій ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.

При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.

Слід записувати, скільки калорій ви отримали протягом дня

Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій на день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Найчастіше у разі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що серйозної помилкою, оскільки цим вони також гальмують і набір м'язової маси.

Доводиться балансувати на дуже тонкій межі. Занадто мало – і ваші м'язи не зростають. Занадто багато – і ви гладшаєте. Але, намацавши золоту середину, Ви відразу це зрозумієте, тому що ви станете і міцнішими, і стрункішими одночасно.

7. Обговоримо кардіонавантаження

На додачу до всього слід добре подумати над включенням кардіонавантажень у програму тренувань. Більшість хлопців роблять ту саму поширену помилку – вони думають, що щоденні кардіонавантаження захистять їх від запливання жиром. Але надто інтенсивні кардіонавантаження перешкоджають і зростанню м'язової тканини, тому їх потрібно суворо дозувати.

Що дійсно під силу кардіонавантаженням, так це збільшить ваш апетит, підвищити ефективність відновлювальних процесів (якщо дотримуватись невисокого ступеня інтенсивності) та трохи прискорити метаболізм.

При збалансованої дієтимені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці та двадцятихвилинного заключного сету після силових вправ– цього достатньо, щоб вичавити з себе останні крапліглікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км на годину і нахил від 8 до 12 градусів – це захищає мене від появи другого підборіддя та не перешкоджає набору м'язової маси. А більше інтенсивні навантаженнявідберуть дуже багато калорій.

Кардіонавантаження не повинні бути надто інтенсивними, інакше вони уповільнюватимуть м'язове зростання

8. Ніколи не займайтеся голодним шлунком!

Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейльі вирушали прямо в тренажерний зал? Або пропускали протягом важкого днякілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?

Раніше я думав, що здоровий глуздуберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худорлявих клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з'ївши за весь день лише пару крекерів або якийсь нещасний фрукт.

Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають голоду. У відповідь я заревів на них: "Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм переключився в режим повного виснаження, доходяга!"

Також я зрозумів, що ранковий годинникдля багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, правда, я як і раніше рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до сесії тренування хоча б один з трьох основних прийомів їжі. В іншому випадку найбагатший прийом їжі повинен мати місце відразу після ранкового тренування.

Ви поїдете в далеку подорож з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. Так чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливе тренуванняіз абсолютно порожнім шлунком?

Висновок

Набір м'язової маси не може бути виправданням для запливання жиром та щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати за одним із озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожним новим тижнем у вашому тілі збільшується частка м'язової тканини.

Можливо, ви всього лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світові розкішну статуру, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м'язи явно зменшили хід.

Мені хотілося б дізнатися, яке з правил довелося вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати у свою програму вже цього тижня. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.