Vahemere dieedi lihtsad retseptid. Vahemere dieet: retseptid. Vahemere dieet: ülevaated. Vahemere dieet lastele ja rasedatele

13 527 vaatamist

Kuni eelmise sajandi 50. aastateni polnud keegi maailmas Vahemere dieedist kuulnud. Selle kontseptsiooni tutvustas dr Ancel Case, kes märkas, et sõjajärgse Euroopa vaesunud maades, eriti Itaalias, on südame-veresoonkonna haiguste ja seedeorganite kahjustuste tase äärmiselt madal, samas kui jõukas Ameerikas on haiguste arv. koos Tappev suurenes pidevalt.

Ta analüüsis itaallaste ja teiste Vahemere piirkonna elanike menüüsid ning jõudis järeldusele, et nende suurepärane tervis on tingitud eranditult õigest toitumisest, mis on Vahemere maades ajalooliselt välja kujunenud. Tõsi, ta pööras liiga palju tähelepanu "madala rasvasisaldusega" dieedile, mistõttu tegi ta mõningaid ebatäpsusi, kuid üldiselt jõudis Vahemere dieet meie ellu tänu sellele teadlasele.

Dieedi eelised tervisele ja kaalulangusele

Tahaksin kohe märkida, et sõna "dieet" tähendab enamat lai mõiste pigem piiratud dieediga. Õigem oleks rääkida Vahemere stiilis toitumisstiilist. Selle põhiprintsiipide mõistmiseks peate meeles pidama, mis see on - Vahemeri.

See piirkond hõlmab paljusid erineva ajaloo, religioonide ja traditsioonidega riike. Toodete valikul on põhirõhk sellistel riikidel nagu Itaalia, Hispaania ja Kreeka, kuid Vahemere basseini kuuluvad ka sellised riigid nagu Türgi, Iisrael, Egiptus, Tuneesia, Maroko ja teised Põhja-Aafrika riigid, mille menüü on omast palju erinev. selle piirkonna Euroopa riikides tavaline dieet. Seetõttu hõlmab tuttav Vahemere dieedi kontseptsioon Euroopa Vahemeremaadele omaseid roogasid ja tooteid.

Toitumise ühtsusest neis riikides ei maksa rääkidagi, see erineb erinevates piirkondades ka ühe osariigi piires üsna suurel määral, erinevatest rääkimata, kuid toitumise üldpõhimõtted on neis samad:

• Taimse toidu ülekaal loomse toidu ees.
• Erinevate teraviljade kasutamine suurtes kogustes.
• Kasutage oliiviõli küpsetamiseks.
• Eelistage kala ja mereande.
• Punase liha tarbimine üsna piiratud.
• Kvaliteetsete looduslike viinamarjaveinide joomine mõõdukates annustes.
• Menüü tutvustus fermenteeritud piimatooted- jogurtid ja juustud.

Eelneva põhjal võib eeldada, et Vahemere dieet on hästi tasakaalustatud toitumisviis, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid võib olla ka iga inimese regulaarse ja regulaarse menüü aluseks. Kõigi komponentide harmooniline kombinatsioon ja väga rikkalik roogade valik, nende suurepärane maitse muudab sellise dieedi meeldivaks ja lihtsaks ning see on ka keeldumise peamine põhjus. dieettoitumine- Mitte maitsvad road tõrjuma enamik inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta ja tervemaks saada.

Tähtis! Te ei tohiks jääda rippuma toodetest, mis on omased Vahemere maadele. Venemaa elanike toit peaks koosnema peamiselt kohalikest ja mitte imporditud toodetest. Nii et kui on valida kaugelt toodud ja naaberjõest püütud kala vahel, on parem eelistada kohalikku, kuigi loomulikult keelduda impordist merekala See pole seda väärt - selle koostis on tervise jaoks väga oluline. Sama kehtib ka puuviljade kohta – eksootika tuleks võimalusel asendada kohalike puuviljade ja marjadega, mis on kasulikumad meie kõhule ja ilule.

Vahemere tüüpi toitumine sobib ideaalselt kõigile inimestele, kes soovivad hoolitseda oma välimuse ja tervise eest. Tänu suurele hulgale köögiviljade ja teraviljade kasutamisele võib selle liigitada madala rasvasisaldusega süsivesikute dieet, millel on suurepärane toitainete tasakaal.

Köögiviljad ja enamasti magustamata puuviljad ja marjad küllastavad keha vitamiinidega ja on kasulikud mineraalid, teraviljad annavad küllastustunde ja külmpressitud oliiviõli lisab piisavas koguses taimseid rasvu.

Kalade ja mereandide rohkus rikastab dieeti kalaõliga ning need on ilu ja tervise jaoks ülimalt kasulikud oomega-3 polüküllastumata happed – asendamatud aminohapped, ilma milleta ei saa loota. ilus nahk, lopsakad ja paksud, läikivad juuksed, tugevad küüned ja terve süda.

Tänu Vahemere dieedi heale tasakaalule ja hõrgutusele võib seda soovitada pidevaks kasutamiseks kõigile, kes soovivad võimalikult palju säilitada oma noorust, ilu ja tervist. kaua aega.

Tähtis! Ärge lootke kiire kaalulangus seda tüüpi toidule üleminekul, kuna see dieet on mõõdukalt vähenenud. Kuid just see annab ilu jaoks kõige tervislikuma ja kasulikuma kaalulanguse – aeglase, mille puhul ei teki kudede lõtvumist ja nahavolte.

Dieedi põhiprintsiibid

Vahemere dieet eristas kõrge energiaväärtus, seega sobib see suurepäraselt aktiivsetele inimestele; sellega ei tunne nad nälga ega kurnatust ega nõrkust. Tema igapäevased retseptid sisaldavad järgmisi tooteid:

1. Köögiviljad, sealhulgas rohkelt kaunvilju. Need annavad palju tervislikku ja kergesti seeditavat taimset valku.
2. Puuviljad ja marjad (vältida tuleks liiga magusaid ja eksootilisi).
3. Teravili alates täistera kus ülekaalus on riis.
4. Kõvast nisust valmistatud pasta.
5. Pähklid ja taimede seemned.
6. Oliiviõli. Selle võib asendada tavalise päevalilleõliga, kuid sellegipoolest on tooroliiviõli väärtus palju kõrgem, seega tasuks võimalusel seda kasutada.
7. Fermenteeritud piimatooted, peamiselt juustud, jogurtid ja muud hapukoorega joogid.
8. Loomsed valgud, enamasti saadakse kalast ja mereandidest. Aeg-ajalt kasutatakse liha ja mune.
9. Suur hulk puhas vesi, vähemalt 6-8 klaasi. See on vesi, mida kasutatakse toidust eraldi, st suppides, kohvis ja tees; muud joogid selle mahu hulka ei kuulu.

Vahemere tüüpi dieeti iseloomustab söömine 5 korda päevas. Režiim koosneb kolmest põhitoidukorrast ja kahest vahepealsest - pärastlõunasest vahepalast ja teisest hommikusöögist ehk meie tegelikkusele kohandatult kahest vahepalast põhitoidukordade vahel.

Komponentide tasakaal sees protsentides võib välja näha selline:

• Süsivesikud - 50%. Need on peamiselt köögiviljad, puuviljad, pasta, teraviljad ja täisteraleib.
• Valgud - 10 - 20%. Nende hulka kuuluvad kala ja mereannid, tailiha, kaunviljad, munad ja piimatooted.
• Rasvad - kuni 30%. Neid esitletakse peamiselt oliiviõli ja rasvad, mida leidub kalas ja juustudes, pähklites ja seemnetes.

Vahemere tüüpi dieet hõlmab suures koguses roheliste köögiviljade kasutamist salatite ja maitseainetena, aga ka igasuguste vürtside kasutamist. Kõige vähem kasutatakse siin maiustusi, sünteetilised tooted ja pooltooted pole üldse teretulnud.

Lubatud ja keelatud tooted

Menüü Vahemere köök väga rikas, nii et sellise dieediga on võimatu igavleda, see ei muutu igavaks ja seda saab kasutada kogu elu. Kuid on mitmeid toite, mida tuleks võimaluse korral vältida:

• Valmis- ja pooltooted, külmkuivatatud toiduained.
• Eelistada tuleks liiga rasvaseid toite, eriti liha, sealiha vasika- ja lambaliha, pardi ja hane - kanalihale.
• Joogid ja toidud, mis sisaldavad palju värvaineid, säilitusaineid ja muid tarbetuid ja isegi kahjulikke lisaaineid - need "ummistavad" soolestikku ja põhjustavad allergiate teket.
• Maiustused, eriti tehases valmistatud, küpsetised ja pagaritooted. Mida vähem rafineeritud suhkrut ja muid tooteid menüüs on, seda parem. Vajadusel võib suhkru asendada meega mõõdukalt.
• Magusad kangendatud veinid. Pidage meeles, et ainult väga tagasihoidlik kogus punast veini - kuiv ja täiesti looduslik - võib olla kasulik.
• Gaseeritud joogid, eriti magusad.

Toitude loetelu, mida saate süüa, on palju laiem ja annab rikkaliku aluse menüü koostamiseks:

• Köögiviljad, milles on ülekaalus mitmesugused kaunviljad: herned, teraviljad ja rohelised oad, oad, läätsed, kikerherned ja paljud muud liigid ja sordid.
• Magustamata puuvilju, nagu köögivilju, on kõige parem tarbida värskelt.
• Täisteraleib, aga ka kliileib, “must” leib rukkijahu(suure hulga B-vitamiinide tarnija).
• Erinevatest teraviljadest pudrud, supid ja vormiroad.
• Piimatooted.
• Oliiviõli.
• Erinevate söödavate taimede pähklid ja seemned.
• Maitseained ja ürdid suurtes kogustes - need aitavad aktiivset seedimist, muudavad toidu maitsvaks ja aromaatsemaks ning küllastavad seda kasulike ainetega.
• Kuiv punane vein piiratud koguses, aeg-ajalt.

Tähtis! Toidukaupade valikul püüdke keskenduda tuttavamatele toiduliikidele, ärge ajage taga eksootikat, kohalikud tooted on vene kõhule palju kasulikumad kui kaugelt toodud ja meie kultuurile täiesti võõrad toidud ja toidud.

Nädala menüü

Vahemere dieedile ülemineku hõlbustamiseks võite kasutada nädala näidismenüüd. See aitab teil orienteeruda tootevalikus ning alustada tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega, ilma et peaksite ohverdama oma roogade maitset ja toiteväärtust:

esmaspäev

• Hommikusöök

Puuviljamüsli, apelsinimahl ja tass musta kohvi ilma suhkruta.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Värske naturaalne jogurt puuviljade või marjadega. Jogurtit ja muid fermenteeritud piimatooteid on kõige parem valmistada ise, ostes apteegist juuretiskultuure ja basaarist piima usaldusväärselt tarnijalt. Poe valmis hapendatud piimatooted sisaldavad liiga palju kunstlikke koostisaineid, täiteaineid ja säilitusaineid, mistõttu neid tervislikuks toiduks pidada ei saa.

Selge puljong krutoonidega alates täisteraleib. Hautatud köögiviljad lahja lambalihaga (suvikõrvits või tavaline suvikõrvits, baklažaan, tomatid, paprika, sibul, küüslauk ja maitseained). Roheline tee.

• Pärastlõunane suupiste

Puuviljasalat (ilma suhkruta!).

Tomatid rukkileiva ja fetajuustuga.

teisipäeval

• Hommikusöök

Paar viilu täistera- või kliileiba tzatzikiga - Kreeka salat, mis on valmistatud riivitud värskest kurgist, hapnemata jogurtist, sibulast ja küüslaugust. Klaas mineraalvett. Soovi korral must kohv ilma suhkruta.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Rösti juustutüki ja tomatitega. Tee või magustamata kompott.

Köögiviljasupp. Riis mereandidega. Tee või kohv ilma suhkruta.

• Pärastlõunane suupiste

Erinevad värsked puuviljad.

Pastaroog juustu ja köögiviljadega. Joogijogurt.

kolmapäeval

• Hommikusöök

Valgu omlett. Must kohv, magustamata.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Teie valitud pähklid või seemned, mitte rohkem kui peotäis.

Kalasupp. Pasta juustuga. Värske köögiviljasalat.

• Pärastlõunane suupiste

Jogurt värskete puuviljadega.

Risotto köögiviljadega. Kompott.

neljapäeval

• Hommikusöök

Röstsai omatehtud moosi, juustu ja värske puuviljamahlaga.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Juustu juust tomatite ja küüslauguga. Kohv.

Köögiviljasupp seentega. Küpsetatud kanarind ilma nahata riisiga. Köögiviljasalat. Roheline tee ilma suhkruta.

• Pärastlõunane suupiste

Küpsetatud õunad pähklite ja kaneeliga.

Puuvilja salat.

reedel

• Hommikusöök

Tatrapuder väikese võitükiga. Tomatimahl.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Õun või apelsin.

Kana puljong või kerge supp selle põhjal. Pasta mereandidega. Tee.

• Pärastlõunane suupiste

Pool greipi.

Kreeka salat juustu ja ürtidega.

laupäeval

• Hommikusöök

Praemuna. Kliileivast valmistatud röstsai. Juustu viil. Kohv, must, magustamata.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Mõned puuviljad ja pähklid.

Toekas supp kala ja mereandidega, nagu bouillabaisse. Polenta. Köögiviljasalat. Klaas punast veini (kuiv).

• Pärastlõunane suupiste

Puuviljad või marjad kodujuustuga.

Keedetud kana viil riisi ja tomatitega. Kompott.

pühapäev

• Hommikusöök

Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. Puuviljamahl või must kohv.

• II hommikusöök (lõunasöök)

Mõned pähklid või seemned.

Köögiviljasuppi baasil kanapuljong. Vasika- või lambalihast valmistatud kebabid või vorstid. Köögiviljahautis. Puuviljajook.

• Pärastlõunane suupiste

Värske köögiviljasalat.

Hautatud kapsas. Roheline tee.

Sophia Loren ütles, et võlgneb oma ilu ja saleduse täielikult armastusele pasta vastu. See pole tegu, vaid tõeline tõde! Saladus seisneb selles, et pasta tuleb süüa juurviljadega, mereandidega või tailiha, kuid ilma rasvaste kastmeteta. Sel juhul on see kasulik ja ei ladestu külgedele. Kui maitsestada pastat rasvaste kastmetega ja süüa seda rasvase sealiha hiiglaslike tükkidega, ei saa rasvumist vältida.

Vene oludele kohandatud retseptid

Vahemere dieedi rikkalikumaid roogasid on meie oludega lihtne kohandada, seega pole absoluutselt vaja hullult raha kulutada värske mozzarella või ricotta juustu, eksootilise papaia või haruldaste maitseainete hankimiseks Venemaa äärealadel. Meie kauplustes on müügil ka palju tüüpilisi Vahemere tooteid, näiteks pole probleeme mereandide, tsitrusviljade, vürtside ja ürtidega. Kui soovid väga midagi eksootilist, võid kasutada päikesekuivatatud tomateid või pestokastet. eritööd süüa teha oma köögis.

Valiku hõlbustamiseks tuleks koostada kuu menüü, siis on lihtne märgata, mida on toidulauas liiga vähe ning mida võiks ja tuleks vähendada. Kuna paljud Vahemere piirkonna tooted ei pruugi Venemaa äärealadel saadaval olla, võite julgelt menüüsse tuua meie “klassikalisi” tooteid. Nende hulka kuuluvad traditsiooniline rukkileib, tatar, kohalikud puuviljad, kodumaised pastatooted, peaasi, et need on valmistatud kõvast nisust. Peate mõistma, et Vahemere toitumine on väga lai mõiste, mis on vähem "kinnitatud" toodete valikule, vaid keskendub rohkem nende õigele ja harmoonilisele kombinatsioonile.

Võimalusel proovige tarbida vähem imporditud tooteid, eelistades kohalikke õunu eksootilisele papaiale või hooajavälisele melonile, imporditud baklažaanidele - kodumaisele suvikõrvitsale, kurkidele ja kapsale. Kui teil on võimalus osta puu- ja juurvilju "aiast", siis ostke neid, mitte supermarketist tooteid, mida saab jumal teab millega töödelda ja mis on enamasti kunstlikult kasvatatud. Isegi kui nad on pärit "väga" Itaaliast, Hispaaniast või Kreekast, on nende kasu tervisele väga küsitav, eriti väljaspool hooaega. Kuid teie kodune õun toob ilu ja tervist, nii et asendage oma retseptides eksootilised tooted kohalike omadega.

Millised on kõige levinumad vead, mida inimesed kaalust alla võtavad?

Enamiku kaalu langetavate inimeste peamine viga on käsitleda Vahemere dieeti kui midagi ajutist. Tegelikult peaks sellest saama elustiil; selle kalorisisaldus ja mitmekesisus võimaldavad seda täielikult.

Teine viga on ülepaisutatud ootused. Esimese kuu jooksul kaalust alla võtmata kaotab inimene entusiasmi ja naaseb oma juurde tavaline dieet oma leina söömisega magusate kuklite, jäätise ja rasvase kiirtoiduga. Kaal kasvab kiiresti ja selles süüdistatakse “ebaõnnestunud” dieeti.

Veel üks halb harjumus, meie inimestele omane, on hommikusöögi vahelejätmine. Vahemere dieedi järgi peaks selle toidukorra ajal ja päeva esimesel poolel sööma jahu- ja tärkliserikkaid toite. Hommikusöögi vahelejätmisel nihkume automaatselt kõrge kalorsusega toidud päeva teisel poolel, kui need imenduvad suurepäraselt ja ladestuvad külgedele rasvarullidena, samas kui hommikul süües muutuksid need puhtaks energiaks ning annavad tegevust ja elujõudu, tuues ainult kasu. . Kui teeme selliseid vigu, süüdistame oma ebatäiuslikkuses jätkuvalt oma toitumist.

Peamised tulemused ja ülevaated

Vahemere tüüpi dieeti kasutades kaalu langetamiseks võite saavutada väga häid tulemusi, aga loota kiire mõju ei ole seda väärt. Kui teete selle dieedi oma tavapäraseks toitumisviisiks, saate rabedate juuste, haprate, halvasti kasvavate küünte ja kuiva, kortsus nahaga saavutada oma unistuste figuuri ilma selle eest maksmata. Tasakaalustatud toitumine aitab säilitada ilu ja noorust ning raviomadused oliiviõli ja kalaõli Need muudavad sinu välimuse säravalt atraktiivseks ning keha tugevaks ja terveks.

Kõik, kes on Vahemere dieedist pikka aega kinni pidanud, märgivad selle positiivset mõju ning maitsvate ja maitsvate toitude mitmekesisust. tervislikud toidud. Erinevalt "klassikalistest" dieetidest koos terav piirang Dieet, Vahemere dieet on rikkalik ja mitmekesine, koosneb maitsvatest roogadest ja seda saavad praktiseerida igas vanuses inimesed kogu oma elu jooksul.

Dieet on pälvinud palju tänuväärseid ülevaateid:

Maria, 26 aastat vana

Pärast seda, kui olin Itaalias puhkamas, armusin lihtsalt kohalikku kööki. Koju naastes hakkasin üha enam valmistama Itaalia roogasid, kuni tekkis huvi Vahemere dieedi vastu. Nüüd sööb kogu mu pere selle põhimõtte järgi, kõik on terved ja rõõmsad. Enda kohta võin öelda, et kuigi ma pole kunagi ülekaaluline olnud, olenemata sellest, et pasta on meie menüüs peaaegu iga päev laual, olen samas kaalus olnud palju aastaid. Kuid ma märkasin silmatorkavat erinevust oma juuste ja naha varasemast seisundist - juustega polnud probleeme, nahk oli ka väga puhas ja värske. Elagu Itaalia!

Maxim Leonidovitš, 48 aastat vana

Olen kala armastanud lapsepõlvest saati, nii et kui mu naine soovitas mul Vahemere dieeti järgida, olin ma õnnelikult nõus. Esimesel aastal sain vähimagi pingutuseta lahti kõhurasvast, kaotades 5 kg, mis enam tagasi ei tulnud. Oleme kõik seda dieeti pidanud juba 6 aastat ja me ei kavatse sellest loobuda – see on väga maitsev ja tervislik!

Larisa, 17 aastat vana

Mu ema veenis mind kasutama Vahemere dieeti. Olen pikka aega ülekaaluline, proovisin kõike, mis võimalik, aga kaal tuli aina tagasi ja läks ainult suuremaks. Selle dieediga ma vähemalt nälga ei jää. Kaal tuleb küll väga aeglaselt maha, aga maha tuleb ja mulle väga meeldib! Võib kinnitada, et millal õige kasutamine See dieet toimib kindlasti.

Põhiprintsiipe järgides Vahemere toit, igaüks võib lihtsalt maitsvat ja tervislikku toitu süües kaalust alla võtta, saada tervemaks ja ilusamaks. Ainus, mida selleks tegema pead, on üle saada omaenda laiskusest ja soovimatusest oma tervise eest hoolitseda.

Vahemere dieedi mõju tervisele on viimase 10 aasta jooksul põhjalikult uuritud, välja on kujunenud kindel teaduslik baas, kirjeldatud kliinilisi näidustusi, kogutud statistikat. Vahemere dieet liitus mitte kaua aega tagasi UNESCO immateriaalse maailmapärandi nimistusse. See väärib sellist hinnangut, sest annab tõhusat abi võitluses ülekaalulisuse ning südame- ja veresoonkonnahaigustega – ning selle tulemusena aitab pikendada eluiga.

Täpsemalt aitab see dieet järgmiste vaevuste korral (nii nende ennetamisel kui ka ravil):

Metaboolne sündroom, rasvumine, 2. tüüpi diabeet

Ateroskleroos, isheemiline haigus süda, stenokardia, arütmia, müokardiinfarkt

Kõrge vererõhk, insult

Mõned vähid

Depressioon, dementsus, Alzheimeri tõbi

See on pikaealiste dieet, mis annab kõrge elukvaliteedi kuni kõrge eani ja pikendab oluliselt inimese eluiga.

Vahemere dieet ja sellega kaasnev lähenemine elustiilile on jätkuvalt üks enim tõhusad retseptid tervise ja pikaealisuse jaoks.

Aga võtame asjad järjekorda.

Vahemere dieet: mis see on?

Räägime toidusüsteemist, mis on unikaalse kliima, ainulaadse toidukultuuri ja ainulaadse elufilosoofia kohtumise tulemus.

Kuna Vahemerd ümbritseb 16 riiki, on seal rohkem kui üks alamliik. Igal Euroopa piirkonnal – Hispaaniast Lähis-Idani – on oma põhitoitumine, mille kujundavad toidu kättesaadavus ja kultuurilised eelistused.

Sarnasused on aga olulisemad. See koosneb peamiselt taimset päritolu toodetest (köögiviljad, puuviljad, oad, täisteratooted, pähklid, oliivid ja oliiviõli), samuti juustud, jogurt, kala, linnuliha, munad ja vein.

Kui määrame toitumise põhitunnuse järgi Vahemere süsteem, on köögis ülekaalus taimsetest saadustest valmistatud road ja tervislike rasvade rohkus.

Need tooted on toitumise aluseks, need varustavad organismi tuhandete mikroelementide, antioksüdantide, vitamiinide, mineraalainete ja kiudainetega, mis koos toimides kaitsevad organismi krooniliste haiguste eest.

Samas ei ole Vahemere dieet ainult teatud roogade komplekt ja söömisharjumused. Vahemere süsteem on nii elustiil kui elufilosoofia. Mida mõeldakse?

Kas mäletate kuulsat itaaliakeelset väljendit "dolce vita"? Elu tajumine puhkuse ja naudinguna, emotsionaalne tarkus - need väärtused on ajalooliselt iseloomulikud "Vahemere eluviisile".

Vahemere "elufilosoofia"

Nii kirjutavad näiteks meditsiini ja toitumise valdkonna eksperdid.

Hea tervis tähendab nii "puhast pereõhtusööki" kui ka füüsilist tegevust

"Lisaks suurele hulgale maitsvatele toitaineterohketele toitudele pakuvad rahulikud perekondlikud õhtusöögid ja kehaline aktiivsus täiendavaid kaitsvaid eeliseid, mis koos muudavad Vahemere dieedi veelgi võimsamaks," ütleb Connie Dickman, raamatu "All About the Mediterranean" autor. Dieet."

Hea tervis on hea maitse tulemus (ja väga maitsev toit mida soovite nautida)

„Vahemere dieet on elustiil, kus hea maitse käib käsikäes hea tervisega,” kirjutab 1993. aastal Vahemere dieedipüramiidi esmakordselt tutvustanud teadlane Sarah Baer-Sinnot.

„Võime tänada Vahemere äärseid riike meile pakkumise eest maitsvad aroomid, traditsioonid ja nende aluseks olevad värsked tooted tervislik pilt elu,” ütleb Sarah Baer-Sinnott.

“Lai valik toiduvalmistamisvõimalusi ja maitsvaid roogasid muudavad ka kõige valivamatel gurmaanidel lihtsaks järgida toitumis- ja toitumispõhimõtteid. naudi tema poolt."

Hea tervis on traditsiooniline pereväärtus

K. Dikmeni sõnul: „Pered, kes harrastavad ühist hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, tarbivad reeglina toitvamat toitu. See traditsioon avaldab nende lastele positiivset mõju ja õpetab neid tegema tarku toiduvalikuid. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieedi järginud noored muutusid erksamaks, aktiivsemaks ja energilisemaks.

Hea tervis ei seisne mitte vähestes kalorites, vaid paljudes. tervislikud tooted

"Keskendumine tervislikule toidule, mitte kaloritele on parim viis aidata peredel põhimõtteid omaks võtta. tervislik toitumine ja vähendada krooniliste haiguste tekkeriski,” ütleb Mozaffarian.

Hea tervis tähendab õiget toitumist juba varasest lapsepõlvest

Lapsed, kes on harjunud kasutama erinevaid tooteid varases eas, kinnituvad tõenäolisemalt tervislik režiim toitumine kogu elu.

Kokkuvõtteks selgub see nii: Vahemere dieet on oskus nautida pereringis tervislikest toodetest valmistatud maitsvaid roogasid, oskus oma kehale meeldida. tervislik treening, oskus elu nautida, armastada ja olla armastatud. See on tervise ja pikaealisuse saladus.

"Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et monoküllastumata rasvad kaitsevad iseenesest südame-veresoonkonna haiguste eest. Vastupidi, see on elustiil ja kõik tooted kokku viivad nii soodsa tulemuseni.“

Vahemere dieedi mõju tervisele

Nüüd natuke lähemalt selle toidusüsteemi mõjust meie tervisele.

Vahemere dieeti on pikka aega seostatud madala südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Uuringud näitavad, et see on efektiivne kõigis kardiovaskulaarsete riskifaktorite arengu valdkondades, sealhulgas arteriaalne rõhk ja veresuhkru taset.

Uuringud, milles võrreldi Vahemere dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, on näidanud, et esimene mõjub kardiovaskulaarse riski korral organismile soodsamalt. Alguses oli see tõeline sensatsioon, kuna pikka aega oli arvamus, et koronaararterite haiguse ennetamine on rasvade osakaalu vähendamine toidus. Kõik osutus keerulisemaks: selgub, et mitte ainult rasvad pole olulised, vaid need on olulised halvad rasvad mida tuleb piirata. Ja need head – neid tuleb veelgi aktiivsemalt menüüsse lülitada.

Vaadake selleteemalisi materjale Harvardi kool rahvatervist. Ühesõnaga toitumise suurendamine head rasvad vähendab metaboolse sündroomi tekke riski. Sündroom on riskifaktorite (kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, ebatervislik kolesteroolitase ja kõhurasv) kogum ning see suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi tekke tõenäosust.

Vahemere dieet vähendab südamehaiguste riski 33% ja vähiriski 24%.

Lisaks vähendab Vahemere dieet haiguste riski Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi. See on tingitud asjaolust, et Vahemere tüüpi dieet on rikas taimse toidu poolest; selles madal sisaldus punane liha, piimarasvad ja rafineeritud teraviljad, mõõdukas kogus alkoholi (peamiselt punane vein).

Vahemere dieet ja kaalulangus. Uuringutulemused näitavad ka, et kui inimene kombineerib seda tüüpi toitumist kehaline aktiivsus, vabaneb ta edukalt ülekaalust. Mitte nii kiiresti kui moodsate kiirdieetide puhul, kuid täiesti ohutu, tõhus ja pöördumatu.

Vahemere dieedi üldised omadused

Rahvusköögi imelised, ravivad omadused Lõuna-Euroopa sisuliselt väikese tootenimekirja tõttu. Muidugi pole nimekiri täielik, kuid piisavalt esinduslik. Siin ta on:

• oliiviõli ja oliivid
• tomatid, baklažaan, paprika, spinat, suvikõrvits, spargelkapsas
• küüslauk, sibul
• oad, herned, läätsed
• kreeka pähklid, mandlid, maapähklid
• oliivid, viinamarjad, avokaado
• Kala ja mereannid
• tüümian, rosmariin, pune, basiilik
• sai, pasta, riis, kuskuss, kartul, polenta
• juust, jogurt
• Kodulind
• punane vein (mõnes riigis)

Vahemere dieedi püramiid

Süsivesikud - 60%. kaloreid kokku dieeti

Kui kujutate ette Vahemeremaade elaniku tüüpilist toitumist püramiidi kujul, siis on selle aluseks süsivesikud. Reeglina eelistatakse madala sisaldusega süsivesikuid glükeemiline indeks(GI)– koorimata teraviljad, kõva nisu pasta, kaunviljad ja täisteraleib. Lisaks on iga Vahemere piirkonna elaniku toidus rohkesti juur- ja puuvilju, mis varustavad keha kiudainete ja antioksüdantidega.

Rasvad - 30% kogu kaloritarbimisest

Enamasti on selleks oliiviõli, mida kasutatakse peamise rasvana, asendades võid, margariini ja muud tüüpi rasvu ja õlisid.

Just oliiviõliga seostab enamik inimesi Vahemere tüüpi dieeti. Kuid me ei räägi lihtsast õlist, vaid ekstra neitsiõlist. See sisaldab nii monoküllastumata kui ka fütokeemilisi rasvu ja ühendeid, mis pakuvad erakordset kasu tervisele.

Lisaks oliiviõlile kasutavad nad seesami- ja sojaõli, pähkliõlisid (maapähkliõli, kreeka pähklid), vähem maisi ja päevalille.

Valgud - 10% kogu toidust

Vahemere inimesed tarbivad iga päev väikeses koguses juustu ja jogurtit, enamasti madala rasvasisaldusega variante. Kord nädalas täiendatakse dieeti kala või linnulihaga (kana, hani või jaanalind). Munade tarbimine on piiratud neljaga nädalas ja see hõlmab ka toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks kasutatavaid mune.

Mis puudutab “rasket” punast liha, see tähendab sea-, veise- või lambaliha, siis seda tarbitakse regulaarselt, kuid väga mõõdukalt ja mitte alati iganädalaselt.

Suurem osa toidust on värske, hooajaline ja reeglina töötlemata.

Küpsetusmeetodid on väga lihtsad. Kaloreid ei loeta.

Hommikusöök. Parem on päeva alustada süsivesikute toit, kuna energiat tarbitakse aktiivselt kogu päeva jooksul ja see vähendab teie kogunemisvõimalusi rasvakiht. Hommikusöögimenüü võib koosneda munavalge omlett, ricotta juustu, aga ka täistera (ilma kliide sõelumiseta) röstsaia ja leiba ja pähklivõi. Magustoiduna võib süüa puuviljatükkidega segatud jogurtit või juua.

Suupisted. Ainevahetuse aeglustamiseks ja veresuhkru kogunemise vältimiseks söö toidukordade vahel kaks vahepala. Suupistete hulka kuuluvad puuviljad, pähklid, oliiviõliga köögiviljasalatid, tuunikala, fetajuust ja tortillad.

Vahemere dieedi eripära on see, et tervislikuks harjumuseks peetakse enne lõunat “klaas punast veini vahele jätta”. Soovi korral saab veini asendada viinamarjamahl, kuna see sisaldab mõningaid kasulikke antioksüdante, mida leidub ka veinis.

Õhtusöök. Lõunaks võib võtta taldriku, kreeka salati, tortillasid (või tuunikalavardaid) ja lisandiks riisi.

Õhtusöök- klaas jogurtit või kodujuustu ja puuviljamagustoit.

Teema lõpetuseks poleks üleliigne korrata: Vahemere dieet on üks harmoonilisemaid ja võib-olla kõige harmoonilisemaid, tervislikumaid ja maitsvamaid toidusüsteeme. Sööge itaalia ja kreeka keelt, õppige hispaania roogasid ja Põhja-Aafrika kööki. Saate maksimaalse kasu ja suure naudingu. Toit peaks olema lõbus! Ja kui see on ka tervendav... siis on see maagiline toit, jah.

Iga naine on vähemalt korra elus mõelnud, et ta pole piisavalt kõhn. Unistuste figuuri saavutamiseks kasutavad nad ravimid, pidev võimsuskoormused ja toidupiirangud. Vahemere dieet on uskumatu meetod keha ilusas vormis hoidmiseks, mis kindlasti meeldib õiglasele sugupoolele.

Kaalu kaotamise imeline saladus

Vahemere elanikud on harjutanud iidsetest aegadest eriline viis toitumine, kuid termin "Vahemere dieet" võeti kasutusele mitte rohkem kui kuuskümmend aastat tagasi. Ansel ja Margaret Case märkasid, et prantslased, kes söövad palju rasva, on talitlushäirete suhtes vähem vastuvõtlikud. südame-veresoonkonna süsteemist kui ameeriklased. Rohkem mereande, puuvilju, köögivilju ja oliiviõli – see on Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks. Selliste toodete menüü ei tundu sugugi igav, sest neist saab valmistada suurepäraseid salateid, suppe, vormiroogasid või pastat.

Vahemere piirkonna elanikud eelistavad süüa muna ja liha peaaegu iga päev, sest see on valk, mis on keha kõige olulisem ehituskomponent. Seda tüüpi dieeti soovitatakse inimestele, kellel on suur tõenäosus haigestuda vähi kasvajad, Alzheimeri tõbi, rasvumine, diabeet. Vaatamata sellele, et Vahemere elanikud on suured fännid oliiviõli, peate selle kogust oma dieedis vähendama. Need, kes soovivad kaotada paar lisakilo, peavad loobuma ka sagedast mee ja tärkliserikaste toitude tarbimisest. Vahemere dieet, mille menüü eristab keerukust ja keerukust, meeldib isegi kõige nõudlikumatele gurmaanidele. Nüüd unustate, mis on paastumine. Luba endale maitsvaid ja originaalseid roogasid ning kaota samal ajal kaalu.

Vahemere dieet

Naised üle kogu maailma unistavad kaotada ülekaalu, ilma et kurnataks end õhukeste suppide ja mereandidega. Mõne rahva toidu söömise kultuur on Venemaal muutunud populaarseks. Mõiste "Vahemere dieet" viitab toitumissüsteemile, mis on iseloomulik sellistele riikidele nagu Kreeka, Itaalia, Hispaania, Malta, Prantsusmaa, Monaco, Küpros, Iisrael, Liibanon, Türgi, Süüria, Maroko, Alžeeria, Egiptus, Tuneesia. Hoolimata mõningatest erinevustest nendel aladel elavate rahvaste köökides, on neil ühiseid jooni. Vahemere dieet on mõeldamatu ilma juur- ja puuviljade ning piimatoodeteta. Koos pideva kala ja muude mereandide tarbimisega võib menüü koosneda lihast ja linnulihast.

Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama ligikaudu 60% süsivesikuid, 30% rasvu ja 10% valke. Enamasti püüavad naised oma toidus leiba ja makarone minimeerida, kuid tasakaalustatud toitumise korral ei riski kellelgi liigset kaalu. Vahemere dieet kaalulangetamiseks on asjakohane inimestele, kes ei soovi ajutiselt vabaneda lisakilodest, vaid olla terved. suurepärases vormis igavesti. Keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus rasva, mida esindab peamiselt oliiviõli. Kasutades kõike sisse nõutavad kogused, sa ei riski kaalus juurde võtta.

Oliiviõli eelised

Võtke reegliks, et praadimiseks ja salatikastmeks kasutage ainult kvaliteetseid rasvu. Oliiviõli on Homerose aegadest peale uhkusega kutsutud "vedelaks kullaks". Selle kasu on kõrge sisaldus vitamiinid, fenoolid ja happed, mis aitavad eemaldada inimkehast toksiine ja radikaale. Kui sa ei taha päeva jooksul üle süüa, võta tühja kõhu peale lusikatäis oliiviõli. Selle aroom tõstab teie tuju ja annab elujõudu terveks päevaks.

Toitumisspetsialistid ja kosmeetikud soovitavad oliiviõli naistele, kellel on hakanud ilmnema esimesed vananemise märgid. See küllastab rakud vitamiinide ja mineraalidega, tugevdab juukseid ja küüsi ning lahendab esimesed kortsud. Tänu imelisele võimele lihaseid tugevdada saate alati kiidelda toonuses keha. Kui soovite alati ilus ja noor välja näha, peaksite õppima positiivseid külgi et Vahemere dieet aitab saavutada. Fotod roogadest, mis on valmistatud oliiviõli lisamisega, näitavad, et neid on meeldiv vaadata, nii et ükski gurmaan ei suuda neile vastu panna.

Tasub eelistada rafineerimata õli, kuna see sisaldab madala termilise toime tõttu rohkem kasulikke aineid. See võib olla kook, puhastatud ja looduslik - viimane variant on parim. Pidage meeles, et vananenud õlil on vähem meeldiv maitse. Ja selle toote säilivusaeg ei ületa viis kuud. Vahemere dieet, mille retseptid eristuvad laialdase oliiviõli kasutamisega, aitab kaotada. ülekaaluline mingeid naisi. Märgitakse, et see söömisviis on kergesti talutav ning kehakaalu langetajad ei unusta söömiskultuuri ka pärast soovitud tulemuse saavutamist.

Lubatud tooted ja nendega roogade valikud

Kas olete huvitatud Vahemere dieedist? Iga päeva menüü võib koosneda liitsüsivesikutest. Hommikusöögiks on lubatud süüa viil nisu- või rukkileiba, lõuna- ja õhtusöögiks - riisi või pastat. Kujunda harjumust maitsestada oma roogasid küüslaugu, ürtide ja aromaatsete ürtidega, mis mitte ainult ei anna toidule meeldivat aroomi, vaid aeglustavad ka vananemisprotsessi organismis.

Suurema osa toidust peaks moodustama kala. Eelistada võib mitte ainult dieet-, vaid ka rasvaseid sorte. Vahemere dieedi tooted ei lõpe sellega: lahja või praetud liha on lubatud tarbida ülepäeviti. Loobuge harjumusest süüa iga päev hommikusöögiks omlett – nädalas on lubatud süüa mitte rohkem kui neli muna. Söö puu- ja köögivilju kolm korda päevas, põhitoidukordade ajal või vahepeal. Veinisõpradel on õnne – seda jooki võib enne lõuna- või õhtusööki juua klaasikese. Asenda täispiim keefiri, kodujuustu ja juustuga. Kui selline toitumisviis tundub sulle väga kallis, proovi magusast loobuda ja rahaline vahe jääb sinu enda kanda tavaline menüü ei ületa kakskümmend rubla päevas.

Vahemere dieet: iganädalane menüü kiireks kaalukaotuseks

Igapäevased toidud peaksid koosnema teraviljast, lihast (peamiselt valgest), kalast, köögiviljadest ja puuviljadest. Erilist tähelepanu tuleks pöörata piimatoodetele. Eelistage juustu ja keefirit. Lisage igale toidukorrale mahla või rohelist teed, lõuna ajal võite juua klaasi punast veini.

Nagu näete, võib menüü olla väga mitmekesine. Köögiviljad, mereannid, teraviljad ja teraviljad moodustavad tasakaalustatud toitumissüsteemi, mistõttu inimkeha ei kogune raskesti seeditavaid aineid. Vahemere dieet, mille arvustusi ei jäta mitte ainult kaalust alla võtvad naised, vaid ka toitumisspetsialistid, jääb aktuaalseks aastaajast sõltumata - kõik tooted on saadaval nii talvel kui ka suvel.

Supid on menüü parimad

Iga inimese toitumine on mõeldamatu ilma vedelate toitudeta. Dieetköök võib koosneda kooresuppidest, köögiviljapüreedest ja kergetest hautistest. Vahemere dieet koosneb kolmest suurepärasest roast: gazpacho, pesto ja minestrone. Valmistades neid suppe lõuna- või õhtusöögiks, lisate menüüsse vaheldust. Kaalulangetamise meetod on mõeldud kolmeks nädalaks.

Hispaania supi valmistamiseks läheb vaja pool kilo tomateid, rohelist paprikat, kurki ja sibulühes tükis paar küüslauguküünt, äädikas, oliiviõli ja soola maitse järgi. Kõik koostisained tuleb noaga lõigata ja seejärel segistis tükeldada.

Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks on mõeldamatu ilma aromaatse minestrone supita. Selle valmistamiseks vajate ühte sibulat, paari sellerivart, kartulit, porgandit, baklažaani, kahte suvikõrvitsat, rohelisi herneseid, spinatit ja maitse järgi küüslauku. Vürtside osas ei saa ilma tšillipipra, basiiliku ja köömneta hakkama. Kuumuta õli ja prae selles köögiviljad, kalla juurvilja või lihapuljong, lisa maitse järgi soola ja keeda tund aega tasasel tulel.

Pesto kuulub püreesuppide kategooriasse, mille komponendid jahvatatakse blenderis. Peamised komponendid: daikon, porgand ja seller - igaüks 250 grammi, sibul ja porru. Lisand valmistatakse rohelistest ubadest ja suvikõrvitsast võrdses vahekorras, lisades tomateid. Pesto on ennekõike kastme nimi, mida serveeritakse suppide ja pearoogade kõrvale. See on valmistatud piiniapähklitest, basiilikust ja oliiviõlist võrdses vahekorras, kahest küüslauguküünt ja riivjuust, mis tuleb segistis ühtlaseks purustada. Peamised koostisosad keedetakse ja kombineeritakse enne serveerimist lisandi ja kastmega.

Itaalia pasta kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid räägivad üksmeelselt pasta ohtudest, kuid mõõdukas koguses ei kahjusta need teie figuuri. Vahemere toidusüsteemis moodustavad süsivesikud 60%, mis tähendab, et naistel on lubatud süüa riisi, jahutooteid, teravilju ja spagette. Pastat tuleks valmistada ainult kõvast nisust. Mõnikord on lubatud kombineerida spagetid väikese vormileivaga ühel toidukorral.

Vahemere dieet on koos teiste immateriaalsete objektidega kantud UNESCO maailmapärandi nimekirja. Tema teene seisneb tohutus abis naistele, kes on pidevalt hädas ülekaaluga. Britney Spears, Monica Bellucci ja Cindy Crawford ei kujuta oma elu ette ilma sellise toidusüsteemita. Hollywoodi staaride saledana hoidmise saladus on õige leiva ja või tarbimine. Pastat võib keeta köögiviljade, lihaga või lihtsalt maitsestada kastmega. Eelistatav on lõunaks serveerida spagette, et söödud toit jõuaks enne õhtut imenduda.

Vahemere dieet: kaalust alla nädalaga köögiviljade ja puuviljadega

Paljud naised veedavad oma nädalavahetusi paastupäevad nii et nädalaga kogunenud liigne kaal aurustub. Kuid mitte igaüks ei suuda vastu panna kiusatusele proovida magusat pirukat või lõhnavat pajarooga. Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumine, mis tähendab, et saate mõõdukalt süüa peaaegu kõiki toite. Süüa võib võtta kuni viis korda päevas. Kerged suupisted peaksid koosnema puuviljadest, köögiviljadest või joogijogurtist. Inimene kaotab neid tarbides maksimaalselt kaalust. Nendest toodetest valmistatud toidud tunduvad vaid esmapilgul sarnased ja ebaoriginaalsed, kuid tegelikult saab neist valmistada tõelisi meistriteoseid.

Kreeka salatit leiab kõigi restoranide menüüst, kuid mitte iga perenaine ei tee seda kodus. Vahemere dieet koosneb peamiselt köögiviljadest ja ürtidest, oliividest ja oliiviõlist – just sellest, mida selle kerge suupiste valmistamiseks vaja läheb. Selleks vajate tomateid, kurke, fetajuustu või fetaxi juustu, rohelisi salatilehti, oliive ja oliiviõli. Proportsioonid võivad olla meelevaldsed. Koostisosad lõigatakse suurteks tükkideks ja oliividelt eemaldatakse kaevud. Järgmisena tuleb köögiviljad ja juust ühendada ühes mahutis ning valada väikese koguse oliiviõliga ja maitsestada vürtsidega. Kõigi lemmik Kreeka salat on valmis!

Parim variant hommikusöögiks võib olla puuviljasegu. Valmistamiseks vajate maasikaid, õunu, apelsini, ananassikonservi ja joogijogurt. Kõik koostisained segatakse ja täidetakse piimatootega. Salat on mõõdukalt magus, seega pole vaja suhkrut lisada. Vahemere dieet koosneb peamiselt suurest kogusest juur- ja puuvilju. Sarnastest koostisosadest valmistatud roogade retseptid meeldivad kõigile, kes soovivad nädalaga paar kilogrammi kaalust alla võtta.

Mereandide roll toitumises

Ahjus küpsetatud road on vääriliselt tunnustatud parim variant piduliku laua jaoks. Need näevad alati suurepärased välja ja mis kõige tähtsam, neid on lihtne ja lihtne valmistada. Küpsetatud kala on delikatess, millele ei suuda keegi vastu panna. Vahemere dieet sõltub suuresti mereandidest. Parim valik küpsetamiseks suur kala kondita kalad nagu sterlet, koha, tuur ja haug näevad eriti muljetavaldavad välja.

Enne roa valmistamise alustamist tuleb mereannid üle valada keeva veega, koorida ja roogitud. Parema tulemuse saavutamiseks saab siseküljed eemaldada kõva käsnaga. Järgmisena tuleb kala hõõruda soola ja muude maitseainetega, et roog mahe ei jääks, ning maitse parandamiseks võib rümba peale piserdada sidrunimahlaga. Asetage foolium küpsetusplaadile, määrige see päevalilleõliga ja asetage kala. Parem on toppida see otse küpsetusnõusse, et see teisaldamisel laiali ei laguneks. Täida sisemine tasuta osa kala kartulite, juurviljade ja ürtidega, tee peale lõiked ning pane neisse küüslauk, sibul ja sidrun. Roog küpsetatakse 200 kraadi juures 45 minutit. Veendu, kui elav ja originaalne võib Vahemere dieet olla: menüüd, retseptid ja roogade valmistamise meetodid rõõmustavad kindlasti ka kõige kogenumaid gurmaane.

Mis võiks olla maitsvam kui ahjus küpsetatud aromaatsed mereannid? Need toidud võivad Vahemere dieeti mitmekesisemaks muuta. Hispaania paella valmistatakse võrdses vahekorras merekokteilist ja kanafileest, neljast küüslauguküüsest, ühest sibulast, kahest tomatist, kahest klaasist kuivast riisist ja rohelistest hernestest. Lisaks peamistele koostisosadele läheb vaja liitrit kanapuljongit ja oliiviõli. Roog võib alguses tunduda keeruline, kuid selle valmistamiseks kulub mitte rohkem kui poolteist tundi. Prae kana jahus ja oliiviõlis, lisa küüslauk, sibul ja tükeldatud tomatid. Niipea, kui toit on kaetud kuldse koorikuga, valage riis pannile. Eraldi praadige mereandide kokteil, ühendage kõik ja valage puljong. Nõu hautatakse mitu minutit ja jäetakse pooleks tunniks seisma. Tõeline Hispaania paella on valmis!

Jogurt kodus

Fermenteeritud piimatooted on kõigi dieedil olevate naiste lemmikmaius. Jogurteid ja kohupiimajuustu, kokteile ja vahusid leiab igast poest, kuid vaba aja olemasolul saab seda kõike kodus valmistada. Nii saate säästa raha ja saada looduslikku toodet. Vahemere dieet, mille retseptid sisaldavad piimatooteid, tundub vähem igav, kui mitmekesistada seda puuviljajogurtidega. Saate neid valmistada kahel viisil - täiesti iseseisvalt või keefirist. Tõeline jogurt on valmistatud piimast, termofiilsest piimhappe streptokokist ja Lactobacillus bulgaricusest.

Jogurti starterit müüakse igas apteegis ja väikesest kolvist piisab mitme liitri valmistamiseks. Keetke ja jahutage klaas pastöriseeritud piima, ühendage see starteriga ja asetage see sisse soe koht kaheksaks tunniks. Kõik see säilib külmkapis mitte rohkem kui kaks nädalat. Jogurt valmistatakse supilusikatäiest starterist ja liitrist soojast piimast. Toodet võib säilitada nädala. Kui teil pole ettevalmistamiseks vaba aega, võite keefiri kombineerida puuviljasiirupi, moosiga - ja kiire jogurt on valmis!

Asub Vahemere kaldal terve rida riikides, kus suremus on väga madal. Arvustused nende vahemere dieedi kohta kehakaalu langetamiseks on alati positiivsed. Mis on saladus? IN õige toitumine. See ei ole dieet, vaid välja töötatud head harjumused, mis mõjutavad nii tervislikku seisundit kui figuuri, mida tuleb jälgida mitte 1 nädal, mitte 2, mitte kuu, vaid pidevalt.

Dieedi mõju kehale

Vahemere dieedi mõju inimorganismile on keeruline ja hõlmab järgmist:

• keha küllastamine antioksüdantidega, mis aeglustavad selle vananemist;
• avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemi seisundile, aidates ära hoida enamikke probleeme;
• vähendab rektaalse ja rinnavähi tõenäosust;
• parandab organismi vastupanuvõimet diabeedile;
• normaliseerib vererõhku;
• aitab ära hoida Alzheimeri tõbe;
• parandab seisukorda hingamissüsteem, ennetades kroonilised haigused ja emfüseem;
• keha seisundi kvalitatiivne paranemine;
• keha arengu suund ülekaalu korral kaalulanguse poole.

Dieedi põhimõtted

Vahemere dieet ise seisneb toidu kvaliteedi muutmises teie dieedis. Peate oma menüüs suurendama tumeroheliste, punaste ja oranžide puu- ja köögiviljade hulka. Samuti peaksite seda kasutama nii palju kui võimalik rohkem kala ja mereande igal nädalal. Sest õige kaalulangus On vaja järgida järgmisi toitumise põhireegleid:

• menüü peaks sisaldama roogasid, mis sisaldavad palju komplekssed süsivesikud;
• On vaja pidevalt kasutada oliiviõli;
• tarbida maksimaalses koguses taimseid toiduaineid menüü osana (köögiviljad, puuviljad, kaunviljad);
• Joo lõuna ajal klaas punast veini;
• asenda suhkur meega;
• juua palju vett päevas (alates 6 klaasist).

Vahemere dieedipüramiidil on mitu astet. Esimene, suurim tase sisaldab toiduaineid, mida tuleb tarbida iga päev.

Iga Vahemere piirkonna elanikud söövad sageli: 4-6 korda päevas. Iga päev tuleb tarbida mitmeid erinevaid toiduaineid, mille koostis sisaldab valku, tärklist, kiudaineid ning A- ja B-vitamiini, laias valikus mineraalaineid ja fosforit. Dieedi ajal seitse päeva nädalas tarbitavate toiduainete hulka kuuluvad: oliiviõli, erinevad teraviljad, herned, kaunviljad, lupiinid, tugevalt maitsestatud ürdid, punane vein, piim, juustud, juur- ja puuviljad.

Hommikusöögiks soovitab Vahemere dieet teravilja. Vahemere lõunamenüü koosneb nuudlitest, riisist, köögiviljadest ja pastast. Tavaliselt moodustavad õhtusöögi valgurikkad toidud ja köögiviljad. Klaasi veini - vajalik element toidukordi päevas. Aga puuviljad? Need on oluline magustoit, mis on tervislik Vahemere dieedi jaoks kehakaalu langetamiseks. Seda serveeritakse pärast sööki vähemalt kolm korda päevas. Viinamarjad, viigimarjad, banaanid ja puuviljamahl pole Vahemere toidulaual kuigi oodatud külalised.

Vahemere dieet sisaldab lisaks taimsetele ja piimatoodetele, mida tuleks süüa iga päev, valgurikkaid toite. See on teine ​​aste. Neid tuleb tarbida vähemalt 3 korda nädalas. Millised täpselt? valgutooted? Põhitoiduks on valge linnuliha, munad, kala ja mereannid.

Vahemere püramiidi tipus on liha. Nad kasutavad seda keskmiselt umbes kord kuus.

Vahemere dieet ei ole jäänud märkamata ka meditsiini- ja toitumisvaldkonna spetsialistidele. Arstid võtsid selle toitumisstiili kasutusele, et töötada välja Vahemere dieet südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Toitumisspetsialistid on selle põhjal välja töötanud ka kaalulangetamise süsteemi. Kuu jooksul kaotavad inimesed sellega rohkem kui ühe kilogrammi.

Menüü arendus

Et teie Vahemere dieet oleks kaalulangetamisel tõhus, peate arenema õige menüü mitte päevaks, vaid vähemalt nädalaks ehk 5 päevaks. Mõned inimesed kujundavad selle kuu aega ette. Siin näidismenüü Vahemere dieet ja mõned retseptid nende valmistamiseks.

Vahemere dieedi esimene päev kehakaalu langetamiseks näeb välja umbes selline:

• Hommikusöögiks müsli, millele on lisatud puuviljatükke.
• Banaanijogurt – teine ​​hommikusöök.
• Suur hulk erinevat värvi küpsetatud köögivilju (suvikõrvits, paprika jne) - lõunaks.
• Pärastlõunaseks suupisteks värskelt pressitud sidrunimahlaga maitsestatud puuviljasalat viinamarjadest ja kiivist.
• Tomatid mozzarella juustuga - õhtusöögiks.

2. päev. Menüü on veidi erinev. Toitu ei saa üksluiseks jätta. Vajame vaheldust. Ja nii iga nädal: muutke kõike, nii tooteid kui retsepte, ärge laske igavusel oma lauale settida. Nt:

• Hommikusöögiks koos saia ja kahe tomatiga serveeritakse Tzatziki kastet, mis koosneb kurgist, küüslaugust, madala rasvasisaldusega kodujuustust, sibulast ja mineraalveest.
• Teiseks hommikusöögiks sobiks mozzarella ja tomativiil krõbeda aromaatse leivatükiga.
• Varrastel küpsetatud õrn lambaliha, mida serveeritakse köögiviljade ja riisiga, on suurepärane lõunasöök.
• Keeda riis ja lisa sellele pärastlõunaseks suupisteks greibiviilud.
• Õhtusöögiks serveerige papaiat, mis on täidetud sama puuvilja viljaliha ja juustu ja pähklitega. Lisa viil värsket saia.

3. päeva menüü on järgmine:

• Hommikusöök võib koosneda poolest papaiast, 100 grammist melonist ja ananassist, aga ka puuviljateest.
• Teiseks hommikusöögiks võite võtta singivõileiva, 1 viilu koorega leiba ja 1 spl. l. madala rasvasisaldusega või.
• Lõunaks valmista köögiviljahautis ning lisa sellele mozzarella ja pähklid.
• Pärastlõunane suupiste võib koosneda meejoogist, sealhulgas artišokist ja porgandimahlast, väike kogus sidrun, supilusikatäis mett ja veidi oliiviõli.
• Õhtusöögiks sobivad ideaalselt röstsai ja juust, aga ka krevetid.

Vahemere dieedi neljandal päeval soovitame valmistada muid roogasid, nimelt:

• Hommikusöögiks valmista singivõileib ja tomatimahl. Võileib tuleks maitsestada pipra, jogurti (madala rasvasisaldusega) ja sidrunimahlaga.
• Teiseks hommikusöögiks võid valmistada magusat juustu, lisades sellele ananassiviile.
• Prae õlis väike kogus lambaliha ja serveeri koos pastaga. Täienda roog tomatite ja suvikõrvitsaga.
• Maitsev võileib salati, paprika ja salaamiga sobib suurepäraselt pärastlõunaseks vahepalaks.
• Õhtusöögiks võite süüa salatit. Selle valmistamiseks kasutage järgmisi tooteid: redis, paprika, täidetud oliivid, konservkurk, tomat, porru.

Erksad ja maitsvad toidud, mida Vahemere dieet meile viiendal päeval pakub, on järgmised:

• Hommikusöök koosneb võileivast juustuga, 200 grammist melonist, teelusikatäiest nisuidudest ja klaasist porgandimahla.
• Teine hommikusöök võib koosneda tomatist ja mozzarellast valmistatud salatist.
• Koos serveeritud tükk mahlast lõhet hapukoorekaste, rohelised ja riis, saab olema suurepärane lõunasöök.
• Puuviljasalat viinamarjadest (30 g), kiivist ja apelsinist (igaüks 1 tk) ja sidrunimahl asendab teie pärastlõunase suupiste.
• Selle päeva õhtusöök võib koosneda tomatisupp, mida tuleb serveerida röstitud saia ja rohelise sibulaga.

Arendada näidisloend Nädala jaoks peate pidevalt valmistama toite, neid vaheldumisi ja vaheldusi vahetades. Need toidud peaksid olema mitmekesised, tervislikud ja maitsvad.

Vahemere dieet on dieet kehakaalu langetamiseks, samuti retseptid keha toimimise normaliseerimiseks ja selle puhastamiseks. Kõik tema toidud on tervislikud ega sisalda kahjulikke koostisosi. Dieettooted aitavad kombineerituna organismist eemaldada kahjulikke aineid ning avaldavad soodsat mõju ka kõikidele kehasüsteemidele. Seetõttu ei kirjuta toitumise kohta kommentaare mitte ainult need, kes soovisid oma figuuri muuta, vaid ka inimesed, kes said sel viisil mitmesugustest kroonilistest haigustest terveks. Ja selleks kulus neil vaid kuu.

Vahemere dieedist on saanud paljude lemmiksöömisviis.

20. sajandi keskel soovitasid toitumisspetsialistid esimest korda naistel proovida Vahemere dieeti. Siis tekkis teadlastel huvi Vahemere rannikul elavate rahvaste toitumise vastu palju väiksema haiguste arvu ja tunduvalt pikema eluea tõttu.

Vahemere dieedi põhimõtete järgi toitumine aitab normaliseerida kehakaalu ja hoida seda naisele vastuvõetavates piirides. Samal ajal on toit küllastunud eluks vajalike ainetega.

Ausalt öeldes ei saa Vahemere dieeti pidada tõhusaks kehakaalu langetamise süsteemiks ega erinevate patoloogiate vastu võitlemise programmiks.

Pigem on see lihtsalt toitumisviis, mida traditsiooniliselt järgivad Vahemere maade (Prantsusmaa, Hispaania, Kreeka, Itaalia ja Põhja-Aafrika riigid) elanikud. Toitumisspetsialistid aga tunnistavad, et selline söömisviis on organismile kasulik ja...

Vahemere dieet – põhiprintsiibid

Vahemere dieedi ajal on peamine nõutava dieedi range järgimine. Peate sööma vähemalt 5 korda päevas 3-tunnise intervalliga. Vahepeal tuleb iga 30 minuti järel täiendada oma veevarusid, juues veidi vett.

Vedeliku ja toidu tarbimine lõpetatakse enne kella 18:00 – hiljem ei omasta organism enam vajalikke aineid, sest peale kuut on seedetrakt hõivatud vaid varem saadu omastamisega. Sel ajal eritab see vähem seedimiseks vajalikke ensüüme. Ka neerude biorütmiline aktiivsus on palju madalam, mis väljendub väiksema vedelikuhulga väljutamises.

Vahemere dieet – omadused

Vahemere dieet kuidas hea toitumine suudab pakkuda absoluutselt kõiki vajalikke aineid. Mõne jaoks on pluss paljude armastatud maiustuste tarbimise keeldude täielik puudumine.

Selle süsteemi kohaselt peate lihtsalt regulaarselt lisama igapäevaseid, iganädalasi ja igakuiseid tooteid. Ja sellesse mõnevõrra lihtsamaks sisenemiseks tasub teha eelmenüü vähemalt paariks nädalaks, ideaalis kuuks ajaks.

Ligikaudne dieet

Igapäevane menüü peab tingimata sisaldama mingil kujul teravilju. Nii saab keha täiendada olulise B-vitamiini, aga ka paljude mikroelementide varusid.

Täida oma suupisted puuviljadega. Kiudained stimuleerivad toidu seedimist ja ensüümide tootmist.

Tasub improviseerida, mõeldes välja mõned uued kerged köögiviljasalatid. Nende koostisesse tuleb kindlasti lisada need taimsed koostisosad, mis on rikkad kiudainete ja mikroelementide poolest.

Parem on neid maitsestada oliiviõli, isetehtud kerge majoneesi ja madala rasvasisaldusega hapukoorega. Seedimise aktiveerimiseks on vaja lisada erinevaid aromaatseid ürte.

Dieedi omadused

Dieetsuppe valmistatakse eranditult madala rasvasisaldusega puljongitest. Menüüs on loomsete valkude allikana igapäevased piimatooted.

Paljudele tuttavad kõvad juustud tuleks esialgu välja jätta. Ricotta, feta ja mozzarella võivad siin olla piisavad asendused.

Lisage oma dieeti merekala umbes 3-4 päeva nädalas. Makrellist valmistatakse näiteks lahjat kalasuppi, maitsvaks sobivad sardiinid kalasupp. Tasakaalu säilitamiseks rasvhapped Menüüsse on vaja lisada ka lõhe või roosa lõhefilee toidud.

Linnulihast tuleks eelistada kalkunit, kana, parti ja vältida pigem rasvast haneliha. Nende liha sobib nii suppidesse kui ka lisandiks - saad aurutada tükkidena. Lubatud on pehme küülikuliha.

Võid endale lubada 1 päeval nädalas üht mittelooduslikku maiustust. Kindlasti rõõmustab teid mitterange dieedi ajal koogitükk, kukkel, saiake või pisut šokolaadi.

Lubatud on süüa punast liha 2-3 korda kuus. Siiski on vaja kohe arvestada selle kokkusobimatusega erinevate teraviljadega.

Ideaalne on värskete või hautatud köögiviljade ja lahja punase liha kombinatsioon.

Vahemere dieedi aluseks on:

• Teravili, pasta, leib.
• Puuviljad, juurviljad (puuvilju süüakse 1-2 tundi enne põhitoidukorda).
• Seemned, kartulid, oad, pähklid.
• Piim, juust.
• Oliiviõli.
• Vürtsid - basiilik, pune jne.
• Vein – klaas 1-3 korda nädalas koos põhitoidukorraga.
• Kala, eriti Omega-3 sisaldavad rasvased sordid.
• Liha (enamasti kana, harvem veise- ja sealiha);
• Munad, kuid mitte rohkem kui 10-15 tükki. kuus.
• Maiustused ja mesi.

Millised on Vahemere dieedi eelised?

See dieet selgitab Vahemere dieedi eeliseid inimestele. Tänu teatud toitumispõhimõttele, mida võib nimetada tervislikuks, on see mõistetav positiivne mõju, mille hulgas:

• Kõrge antioksüdantide sisaldus.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• Riski vähendamine suhkurtõbi, rinna- ja pärasoolevähk.
• Vererõhu normaliseerimine.
• Alzheimeri tõve riski vähendamine.
• Krooniliste hingamisteede haiguste riski minimeerimine.
• Elukvaliteedi parandamine.

Näidismenüü 7 päevaks

1. päev

• Hommikusöök – 150-200 g teraviljahelbeid või müslit naturaalse jogurtiga, õun, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g küpsetatud köögivilju ürtidega, 150 g merekala, klaas kuiva punast veini.
• Õhtusöök - 300 g köögiviljasalat, 2 viilu madala rasvasisaldusega juust, klaas teed.

2. päev

• Hommikusöök - 100-150 g suvalist putru piimaga, viil leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - salat tomatite ja munadega, riivitud oliiviõliga, 100 g keedetud riisi, klaas punast veini.
• Õhtusöök - 250 g küpsetatud või keedetud kala ürtide, rohelise või taimeteega.

3. päev

• Hommikusöök - 150 g puuviljasalatit ja madala rasvasisaldusega keefirit või naturaalset jogurtit, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g köögiviljasalatit, 100 g nisupastat mereandidega, maitsestatud oliiviõliga, klaas veini.
• Õhtusöök – 250 g tailiha, aurutatud või küpsetatud oliivide või mustade oliividega, roheline tee.

4. päev

• Hommikusöök - võileib 50-60 g lahja veiseliha viiludega, oliiviõliga köögiviljasalat, roheline tee.
• Lõunasöök - 100 g salatit pruunvetikaga, 200 g küpsetatud kalmaari, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g hautatud riisi vürtsidega, roheline tee.

5. päev

• Hommikusöök - 2 muna omlett tomatite, oliivide ja ürtidega, roheline või taimetee.
• Lõunasöök – 100 g kõva nisu pasta madala rasvasisaldusega juustu viiludega, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g läätsi hautatud köögiviljadega, roheline tee.

6. päev

• Hommikusöök - 150 g kaerahelbeid piima või mahlaga, apelsin või greip, mahl.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasuppi, 100 g salatit mereandidega, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g aurutatud merekala, 100 g köögiviljasalatit, roheline tee.

7. päev

• Hommikusöök - 2 keedetud muna, viil musta leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasalatit küüslaugu ja ürtidega, 100 g keedetud riisi.
• Õhtusöök - 100 g hautatud köögivilju küpsetatud või hautatud kanaliha tükkidega (100 g), roheline tee.

Pärastlõunaseks suupisteks ja teiseks hommikusöögiks on lubatud süüa õuna, apelsini, peotäie pähkleid ning juua klaas mahla, keefirit või rohelist teed. Tõenäoliselt märkasite seda sisse klassikaline versioon Peaaegu iga päev on klaasike veini, kuid arstid soovitavad selle asendada klaasi mahla või magustamata teega.

Ameerika Ühendriikides on Vahemere dieeti peetud tervisliku toitumise määravaks põhimõtteks juba mitu aastakümmet.