Füüsiline harjutus istuvatele töötajatele. Harjutuste komplekt seljale, mida saab teha otse töökohal. Istuva töö rasked tagajärjed

Füüsilise aktiivsuse säilitamine on terve ja pika eluea üks peamisi komponente. Kuidas on aga lood nende pensionäridega, kes pensionile jäädes tervisega kiidelda ei saa?

Kas on võimalik murda nõiaringi"Haigus – võimetus tegeleda kehalise kasvatusega"? Jah, nad aitavad Treeningteraapia harjutused istub vanuritele mõeldud toolil.

Millal ja milliseid harjutusi saab teha toolil istudes? Selles artiklis sisalduv teave, fotod ja videod aitavad teil seda välja mõelda ja võib-olla saada "petuleheks" ja motivaatoriks eakatele ja vanuritele.

Kellele vanuritest näidatakse, et treenib istudes

Eakatele mõeldud toolil istuvate harjutuste komplekt võib olla spetsiifilise terapeutilise fookusega ja individuaalsed harjutused või nende rühm olla vananevale organismile üldtugevdava toimega tunni lahutamatu osa. Istumisasend võimaldab teil sooritada peaaegu kõiki tüüpe hingamisharjutused ja vajadusel tehke harjutusi esemetega: võimlemiskepp, rõngas, pall, paisutajad, kummipael, hantlid.

Haiguse raviks peaks harjutusravi kompleksi toolil istudes koostama arst. Ennetavate ja taastavate tegevuste jaoks on tema heakskiit harjutuste valikule samuti enam kui asjakohane ja aitab vältida soovimatute tagajärgede teket.

Näiteks alaselja probleemide korral on ettepoole kummardamine keelatud ning peaaegu kõik internetti postitatud foto- ja videokompleksid toolil istuvatele vanuritele sisaldavad seda harjutust ilma reservatsioonideta.

Eakatele on ette nähtud harjutusravi tunnid toolil istudes:

• pärast haiguse ägedat perioodi ja üleviimist poolvoodipuhkusele;
• pärast südameinfarkti ja insulti, südame-veresoonkonna ja kopsuhaigustega, mille raskusaste muudab võimatuks seismise ja kardiokoormuse (tehke liikumisel harjutusi, kõndige, töötage jalgrattaga, ujuge);
• podagra, artriidi ja artroosi ravis;
• raske diabeediga koos tüsistustega südames ja jalgades;
• ajutiselt või alaliselt edasi liikuma ratastool.

Tehke lihtsaid füüsilisi harjutusi toolil istudes ja sees rahulikus tempos soovitatav sügavale vanadele inimestele, kes juba tänu sügavale vanusega seotud muutused, ei saa liikuda ja on sunnitud järgima voodirežiimi, kuid võivad siiski istuda.

Märkusel. Need vanemad inimesed, kes tunnevad end rõõmsana ja teevad regulaarselt trenni, on olemas spetsiaalsed kompleksid harjutused, mida tehakse fitballil istudes, sealhulgas kätes olevate esemetega. Sellised tegevused aitavad mitmekesistada kehalist aktiivsust ning ebatavalises asendis sooritamise tõttu avaldavad soodsat mõju aju- ja tsentraalsele aktiivsusele. närvisüsteemüldiselt.

Vastunäidustused

Treeningu sooritamiseks toolil istudes, aga ka mis tahes muu terapeutilise või "tavalise" kehalise kasvatuse jaoks on nii era- kui ka üldised vastunäidustused.

Pange tähele, et harjutusravi ja harjutuste tegemine toolil istudes on keelatud, kui:

• patoloogiad, mis keelavad istumisasendis viibimise, näiteks pärast operatsioone või lülisamba murde nimme- ja sakraalne piirkond, pärast luumurde puusaliiges või degeneratiivsete-düstroofsete muutustega selles;
• äge valu sündroom mis tahes kehaosas või siseorganis;
• nakkusliku või katarraalse haiguse äge vorm;
• kõrge arteriaalne, intraokulaarne või intrakraniaalne rõhk;
• kõrgenenud kehatemperatuur;
• halb enesetunne, mis võib kogemuste kohaselt viia infarkti või hüpertensiivse kriisi väljakujunemiseni.

Nõuanne. Koksartroosiga (puusaliigese kahjustus) või reieluukaela murrust taastudes ärge istuge nii kaua kui võimalik, eriti ärge tehke harjutusravi toolil istudes. Sellised harjutused on saadaval ainult taastusravi viimasel etapil. Harjutage lamades, neljakäpukil või seistes.

Eakate harjutusravi komplekside läbiviimise reeglid (toolil istumine)

Toolil istudes harjutustele ja nendest koosnevatele kompleksidele erinõudeid ei esitata.

Sellegipoolest loetleme vanemas eas treenimise põhireeglid, isegi kui neid tehakse kerges lähteasendis:

• tuleks harjutada iga päev, eelistatavalt mitu korda päevas;
• ühe õppetunni kestus määratakse teie enesetunde järgi - 5-7 kuni 30-40 minutit;
• enne kompleksi läbiviimist ei ole soojendus vajalik, kuid vajadusel saate teha probleemsete liigeste väikese isemassaaži;
• jõu-, koordinatsiooni- ja harjutused liigestele tuleks läbi viia vastavalt hingamistsüklitele ja lisaks vaheldumisi "puhaste" hingamisharjutustega;
• ühe harjutuse korduste arv on reeglina 6-10 korda ja vajadusel suurem koormus, suurenemine toimub lähenemiste (tsüklite) arvu suurenemise tõttu, mille vahel on väikesed puhkepausid;
• võttes arvesse õpilase vanust, harjutuste tempot ja iseloomu – rahulik, ilma tõmblusteta, aeglane või keskmine.

Märge. Toolil istudes treenimine ei anna südame-veresoonkonnale täit koormust. Eakate spetsiaalse kodutrenažööri hind on käegakatsutav, kuid sellel treenimine aitab toetada südame, liigeste ja alajäsemete veresoonte tööd.

Näiteid harjutusravi kompleksidest toolil istudes

Eakate harjutuste komplekti valimisel on vaja arvestada omadustega vanusekategooria, tervislikku seisundit ja esindavad selgelt tundide eesmärki. Seetõttu toome sellised näited harjutuste valikutest, mida saab teha ilma spetsialisti nõusolekuta.

Harjutuste komplekt nõrgenenud ja sügavas eas vanadele inimestele

Tuleb mõista, et vanadel ja nõrgenenud keskealistel ja eakatel inimestel on üksi väga raske õppida. Seetõttu lähikondlase olemasolu, kes toetaks positiivne meeleolu, samuti loendamine, rütmi seadmine ja harjutuste vaheldumise suunamine ehk koos tegemine pole lihtsalt teretulnud, vaid vajalik. Soovitav on, et sellise “treeningu” ajal mängiks õpilasele meeldiv muusika.

Kompleks koosneb 6 harjutusest, millest igaüks tuleb teha 10 korda. Need on nii lihtsad, et ei vaja erilisi selgitusi, piisab ka pildigaleriidest.

Kompleksi tegemisel järgige järgmisi nüansse:

• soorita harjutusi etteantud järjekorras;
• tehke harjutuste vahel 2-3 tsüklit diafragmaatiline hingamine- sissehingamisel tuleks kõht välja tõmmata ja väljahingamisel sisse tõmmata;
• “Kahepoolsed harjutused” ei toimu vaheldumisi, vaid järjest - 10 korda ühes suunas ja seejärel 10 korda teises suunas.

Tai chi kompleks ratastoolis liikuvatele vanuritele

Õppige hiina keelt harrastusvõimlemine see on võimalik ka neile vanustele patsientidele, kes ajutiselt või alaliselt liiguvad ratastoolis. Tai chi ja qigongi kohandatud harjutusi saab sooritada ka tavalisel toolil. Need on näidustatud neile eakatele inimestele, kellel on probleeme tasakaaluga ja kes ei saa sooritada eakatele mõeldud püstiharjutusi.

Märkusel. Tai chi tundide ajal hingake vastavalt ratastoolis eakatele mõeldud harjutuste videokomplektile rahulikult. Sisse- ja väljahingamised peaksid olema pealiskaudsed, sujuvad ja pikad.

Ameerika adaptiivne tooliga võimlemine diabeediga vanuritele

Pensionäridele ja pensionäridele, kellel on keeruline diabeet, liikumis- ja tasakaaluprobleemid, diabeetiline jalg ja neuropaatia, soovitab Põhja-Ameerika treeningnõukogu (ACE) teha järgmist adaptiivset treeningprogrammi.

See valik sobib ka neile, kes otsivad harjutusi vanematele inimestele, kellel on valus selg ja jalad:

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	Istu sirgelt, siruta selg ja kael "joones". Tõstke lõug üles. Ärge toetuge kätega toolile, need peaksid olema mööda keha vabad. Hingake paar korda diafragma hingamist. Kasutage seda edaspidi puhkusepausidena teiste harjutuste, selle või muude allpool kirjeldatud komplekside vahel.
	Käte ja jalgade liigutustega istudes kõndimine peaks jätkuma pikka aega. Nõutud aeroobne toime tuleb 20 minuti jalutuskäigu kaugusel. Seetõttu lülitage täitmise hõlbustamiseks sisse sobiv muusika. Vahelduseks tehke kätega perioodiliselt liigutusi, mis jäljendavad poksilööke, ülalõikeid, haake. Jälgige selja ja kaela asendit.
	Istuge sirgelt, ühendage jalad, painutage küünarnukid, tõmmake rusikad õlgadele. Sissehingamisel sirutage samaaegselt käed üles ja külgedele, surudes rusikad lahti ja sirutades sõrmi laiali, ning sirutage jalad laiali, rõhuasetusega kandadel. Hingake välja, kui tagasi pöördute lähtepositsioon. “Hüppaja” tegemine võtab kaua aega – 10 minutit. Tehke väikseid pause, kui tunnete end väsinuna.
	Sirutage välja ja tooge käed enda ette, nagu joonisel näidatud. Ärge unustage hingamist. Sissehingamisel tõstke oma käed üles ja väljahingamisel viige need kokku. Edaspidi tuleb efekti suurendamiseks seda harjutust teha hantlitega, mille raskust tuleb järk-järgult suurendada. Koormusannus – vähemalt 5 minutit, koos pausidega hingetõmbeks ja puhkamiseks.

Selle kompleksi autor, sertifitseeritud spetsialist diabeetikute taastusravi spetsialist Leanne Langdon tuletab meelde, et tervise allikas ja parim ravim nooruse pikendamiseks, mida pole vaja isegi osta, on regulaarne ja mõõdukas treening.

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	Tõstke käed üles ja sirutage nii kaugele kui võimalik tugevam selg, venitage lisaks selja lihaseid, imiteerides mööda köit liikuvaid käsi. Hingake vabatahtlikult, pinnapealselt ja pinnapealselt. Annustamine - 3 liigutuste tsüklit kuni väsimuseni koos puhkepausidega.
	Väikeseks hingetõmbeks, samuti ennetuseks humeroscapular periartriit ja probleemid rootori kraega õlaliigesed, tee mitu (8-10) liigutust õlgadega ette ja siis tagasi. Liigutage liigeseid aeglaselt, sobitades õlgade liigutused hingamisega. Sel hetkel, kui õlad puudutavad peaaegu kõrvu, hingake sisse ja kõige madalamas kohas välja.
	Vanemas eas ei tohiks unustada selliseid olulisi liigeseid nagu ranne ja pahkluu. Kõigepealt tehke randmetes pöörlevaid liigutusi ja seejärel joonistage iga jalaga omakorda varbaga õhku oma perekonnanimi, eesnimi ja isanimi. Autotreeninguna saab varbaga “kirjutada” mitte täisnime, vaid motiveerivaid ja tervendavaid motosid.
	Eelviimane harjutus soovitab uuesti anda võimsuskoormus selja-, kõhu- ja õlavöötme lihastele. Istub elastsel kummipael, võta see otstest kinni. Aja käed laiali erinevad suunad(üles, edasi, tagasi, külili, diagonaalselt), töötades seeläbi läbi erinevaid lihasrühmad. Käte laiali sirutamine, sissehingamine, algasendisse naasmine - väljahingamine.

Pärast selle täitmist harjutusravi kompleksärge kiirustage liigutusi. Istuge mõni minut vaikselt, hingake perioodiliselt sügavalt sisse ja välja, tõstke ja langetage käsi, tehes nendega vibreerivaid liigutusi.

Kompleks "Jooga toolil eakatele"

Kaasaegne joogateraapia pakub vanematele inimestele, kes teatud põhjustel ei saa täielikult joogat praktiseerida, mitmekesistada oma motoorne aktiivsus kohandatud asanate ja toolil istudes sooritatud asendite abil.

Kavandatav videokomplekt eakatele mõeldud joogaharjutustest läheb aadressile inglise keel, kuid see mõnevõrra ei sega juhendajaga harjutuste tegemist. Vastupidi, võõrkõne stimuleerib aju lisaks.

Adaptiivne võimlemine eakate toolil Pavel Smolyanskylt

Täna endine treener peal kergejõustik, Pavel G. Smolyansky tegeleb harrastusvõimlemisega kesk- ja vanemaealiste moskvalastega. Koolitus toimub ülevenemaalise näitustekeskuse territooriumil. Võrgus pole videot Smolyansky adaptiivsest võimlemisest.

Postitame pildigalerii 20 harjutusest, mida ta eakatele inimestele soovitas, kuid pange tähele, et enamik liigutusi tehakse seisvas asendis. Seetõttu on see kompleks soovitatav neile eakatele inimestele, kes peavad koormust sujuvalt suurendama ja poolvoodilt täiesti vabale üle minema.

• Pea kaldub.
• Ringikujulised (edasi ja taha) liigutused õlaliigeses.
• Vaagna liikumine päripäeva ja vastupäeva.
• Ringikujulised (sisse- ja väljapoole) liigutused põlvedes.
• Rusikate kokkusurumine ja lahti surumine, randmete pöörlemine.

Mitte kõik harjutusravi spetsialistid ei nõustu Smolyansky pakutud liigutuste järjestusega. Siiski ei tee see olulist kahju.

• Kallutage ettepoole, püüdes kätega ühte jalga puudutada (vaheldumisi). Kui teil on alaselja probleeme, jätke see harjutus vahele.
• "Ujumine". Esmalt tehke kätega liigutuste imitatsioon, kujutades ette, et ujute Crawl stiilis rinnal ja seejärel kätega vehkides "ujuge" selili.
• "Käärid". Istuge kätega toolile ülemine osa tooli tagumised jalad. Tehke jalgadega risti liigutusi. Koormuse leevendamiseks toetage selg vastu tooli seljatuge.
• "Poksimatš". Visake käed ette, imiteerides poksilöögid. Käte saab võtta kerged hantlid, mille saab alt asendada 300-grammiste plastikpudelitega mineraalvesi. Need on mugavad selle poolest, et võimaldavad muuta kaalu, muutes neisse valatud vee või valatud liiva kogust.
• "Lüüpamine". Hingamisharjutused. Käed risti rinnal (käed kokku surudes) hingake sisse. Väljahingamisel sirutage käed ettepoole, pöörates peopesad endast eemale. Viimase “lonksu” lõpus keerake käsi mitu korda vasakule ja paremale, ilma neid lahti ühendamata.

• Käte tõstmine külgedele, vastupanu ületamine vedru laiendaja, mida saab asendada elastse kummipaelaga.
• Kallutatakse külgedele (hantlitega).
• Tõmbub ette (ühe käe toel toolile). Seda tüüpi füüsiline liikumine võib olla keeruline, lisades sellele pärast sööstu, väänades keha tooli vastassuunas.
• läbitöötamine pahkluu liigesed- sokid endalt ja enda peale, ringjad liigutused, asetades jalad välimisele ja sisemisele osale.
• Tõmmake põlv rinnale.

Viimast harjutuste plokki esindavad sellised liigutused ja manipulatsioonid:

• Push-ups tooli seljatoest. Meie soovitus on teha kätekõverdusi töölaualt, kuna kõik toolid ei ole stabiilsed.
• Peanaha ja näo isemassaaž. Toolil istudes masseerige mõlema käega:
  1. sõrmeotstega - pea tagaosa, mis tõuseb kaelast kuni kroonini, ja kulmude kohal olev ala, suunaga keskelt templite poole;
  2. silu nahka ninajoone servadest kuni templiteni;
  3. peopesad - põsed ja lõug (ringikujulised liigutused);
  4. patsutage peopesade tagaküljega lõua alla;
  5. esmalt liigume pigistavate liigutustega mööda üht säärelihast alt üles ja reie istmelt rebides mööda tagumine pind reied ja seejärel teisel jalal;
  6. peopesade serv - koputades reite esipinda.
• Kallutused. Risti jalad nii, et pahkluu ülemine jalg oli põlve alumises osas. Haarake kätega põlvest kinni. Selles asendis liigutage torso ette ja külmutage mõneks sekundiks. Seda harjutust tuleks korrata vähem kordi kui kõiki teisi liigutusi. Iga kord, kui vahetate jalgu, tehke ainult 4-6 nõlva. Kui alaseljaga on probleeme, "kuulake" aistinguid. Niipea kui ebamugavustunne tekib, lõpetage kohe ja jätkake kompleksi rakendamist.
• Kere pöörded (väänamine).
• "Pingviini kõnnak" ehk paigal kõndimine (sirgetel jalgadel).

Lõpp adaptiivne võimlemine Smolyansky eakatele peaks olema istuvas asendis. Sirutades jalgu ette ja küljele, langetades pead ettepoole ja riputades käed mööda keha, peaksite kõik lihased nii palju kui võimalik lõdvestama. Selles asendis on vaja istuda vähemalt 45-60 sekundit.

Ja lõpetuseks soovitame vaadata veel üht videot eakatele mõeldud harjutuste komplektist toolil rahulikus tempos. Võib-olla tundub see konkreetne kompleks teile kõige meeldivam ja ligipääsetavam kehalise kasvatuse alustamiseks, mis on kindlasti tervisliku pikaealisuse üks asendamatuid komponente.

Kokkupuutel

On imelisi harjutusi, mis ei nõua spetsiaalsed simulaatorid või varustus, samuti liiga palju ruumi. Ja paljusid neist saab sooritada otse oma laua taga istudes. Pealegi ei tõmba sa isegi ligi erilist tähelepanu oma kolleege ja teisi inimesi, kes teie ümber on.

Kõik, mida pead tegema, on seista tooli taga, hoides käed seljal (või seina lähedal, hoides sellest kinni) ja aeglaselt varvastel tõusta, seejärel langetada kontsad ettevaatlikult põrandale. Nii et alustamiseks korrake 10-20 korda. Järk-järgult saab koormust suurendada. Tegelikult saab seda harjutust teha töötamise ajal laua taga istudes. See on vähem tõhus, kuid toob kaasa ka positiivseid tulemusi laskmata verel seiskuda.

Toolil istudes liigutage keha nii kaugele ette kui võimalik, käsivarred paralleelselt põrandaga, käed vertikaalselt, peopesad keha poole. Kordade loendamisel sirutage oma käed raskustega sirgu, sirutades neid tagasi, kahekordselt pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda. Lihaste tasakaalustamatus toob kaasa sagedane valu kätes ja väiksemates vigastustes, nii et peate treenima mitte ainult biitsepsit, vaid ka triitsepsit.

Niisiis, igas kontoris on seinad, vähemalt neli. Vähemalt pool neist ei tohiks olla mööbliga täidetud. Peate minema selle seina juurde ja simuleerima selle lähedal toolil istumist. Selleks suruge selg tihedalt vastu seina ja asetage jalad kaugemale. Langetades vaagna alla, mööda seina, saavutage istumisasend: selg on sirge, jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel tõuse püsti ja jätkake tööd.

On vaja asuda täpselt mugavasse asendisse, asetada jalad mugavale laiusele, seejärel langetada vaagen alla, andes keha tasakaalu säilitamiseks veidi ettepoole. Kujutage ette, et istud toolil, mis on selja taga, ära lükka põlvi ette, hoia jalad põrandaga võimalikult risti. Vaagen laskub põlvede tasemele. Nipp seisneb ka selles, et selg tuleb ideaalselt sirge hoida, mitte seda kaardada ega ettepoole painutada.

Kui kontoris on range riietumisstiil, mis sunnib kandma kitsaid põlvedeni seelikuid, siis ära arva, et see sind harjutuse tegemisest päästab. Võite teha minikükke, langetades puusad mitte madalamale kui põlved, hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel tõuske.

Niisiis, seiske näoga seina poole, asetage peopesad seinale rindkere tasemele, liigutage jalgu veidi tahapoole, kuni kontsad ei ulatu enam põrandani.

Teeme kätekõverdusi: sissehingamine seinale lähenedes, väljahingamine sellest eemaldudes. Esiteks peaks pea ülaosast kandadeni olema täiesti sirge joon: ärge kunagi tõmmake viiendat punkti tagasi ja ärge lükake vaagnat ettepoole. Täiuslikult sirge lülisambajoon! Teiseks ärge mingil juhul käsi sirgendades küünarnukke kinnitage, see võib põhjustada vigastusi.

Noh, see on kogu kompleks kontoriharjutused. Need ei võta kaua aega või erivarustus või isegi kohtades. Kõik on väga lihtne ja sellel on mitmeid eeliseid: esiteks annab jõusaalis käimise võimaluse puudumisel vajaliku kehalise aktiivsuse ja teiseks mudib kogu keha lihaseid, mis on laua taga istumisest paistes. pikaks ajaks ja kolmandaks annab see lihtsalt võimaluse olla hajevil ja tööst puhata.

Rohkem kui nelikümmend aastat on teadlased üle maailma rääkinud sellest, kui kahjulik on istuv töö. Siiski sisse viimased aastad see probleem on veelgi laiemalt levinud tänu sellele, et 21. sajandi inimesed eelistavad neid ameteid, mis ei nõua inimeselt füüsilist tegevust. See on eripära istuv töö, kehalise aktiivsuse puudumine toob kaasa teatud probleeme. Samuti tuleb märkida, et peaaegu iga istuv töö hõlmab suhtlemist arvutiga, mis ainult halvendab asjade tegelikku seisu, suurendades riskitegureid.

Millised on istuva töö kahjud?

Teadlased ütlevad, et istuva või istuva eluviisiga inimeste keha vananeb viis ja mõnikord kümme aastat kiiremini kui tavalised inimesed. Muuhulgas mõjutab istuv töö suuresti rühti, kehakaalu, nägemist ja üldine heaolu. Eriti tugevalt on löödud selg. Arstid tunnistavad seda enamasti kontoritöötajad on seljaprobleemid. Reeglina avalduvad need ebameeldivana valu, mis lõpuks võib lõppeda täieõigusliku haigusega. Kõige sagedamini tekib istuva töö tagajärjel inimestel osteokondroos, mis võib hiljem esile kutsuda muid tüsistusi küfoosi, ketta väljaulatuvuse või ishiase kujul. Kõigile sellele haigustele võib lisada veel hemorroidid, seksuaalprobleemid, veenide ummikud, apaatia ja jalgade tursed. See ei ole aga kogu haiguste loetelu, mis tekivad istuva töö või istuva eluviisi tagajärjel.

Koos kõigi muude probleemidega märgivad arstid rikkumist metaboolsed protsessid sisse lihasluukonna süsteem need kes kaua aega veedab istuvas asendis. See kõrvalekalle põhjustab vere stagnatsiooni ja selle tulemusena verehüüvete moodustumist, mis enamikul juhtudel on veresoonte ummistumise probleem. Seega võime järeldada, et istuv töö on väga kahjulik ja nõuab seetõttu inimeselt oma kehale rohkem tähelepanu pööramist. Püsiva istuva töö puhul on sooritamine hädavajalik spetsiaalsed harjutused terviseriskide minimeerimiseks. Täna käsitleme üksikasjalikult tõhusate harjutuste komplekti, mille eesmärk on lülisamba ja lihaste aktiivsuse taastamine.

Tõhusad harjutused istuval tööl

Esimene harjutus

Selle harjutuse tegemiseks ei pea te toolilt tõusma. Peate oma käed pea taga kinni panema ja proovima painutada nii palju kui võimalik taha ja seejärel ette. Sel juhul on vaja hingata järgmiselt: kallutades taha, hingata, kummardudes ette, välja hingata.

Teine harjutus

Seda, nagu ka eelmist, esitatakse toolil istudes. Selleks peate oma jalad korralikult põrandale toetuma, asetades need neljakümne neljakümne viie sentimeetri kaugusele ja toetades käega reiele, tegema tagasipöördeid, tekitades sellega survet. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist võite naasta alguspunkti ja korrata harjutust teisel küljel.

Kolmas harjutus

Järgnev harjutus on äärmiselt lihtne, kuid samas väga tõhus. Selle olemus taandub kõige lihtsamatele külgmised nõlvadele, mis sõtkuvad nimme selg ja jätka lihaste aktiivsus. Toolil istudes peate tõstma käed pea kohale ja asetama peopesa parem käsi vasaku küünarnuki jaoks. Kallutused tehakse aeglaselt ja vaheldumisi, ilma teravate tõmblusteta.

Neljas harjutus

See on üsna lihtne, kuid äärmiselt kasulik harjutus, see soodustab hapniku voolu ajju. Istuvas asendis peate sujuvalt pöörama pead maksimaalselt ühes suunas ja seejärel teises suunas. Korduste intensiivsus võib ulatuda viisteist korda.

Viies harjutus

Kuid see harjutus on rohkem nagu mäng. Selle lõpuleviimiseks peate oma mõtetes välja mõtlema mingi kolme-neljasõnalise fraasi ja proovima seda oma nina abil õhku joonistada. On väga oluline, et pea liigutuste amplituud oleks täielik, ainult nii on võimalik saavutada maksimaalne efekt.

Kuues harjutus

See harjutus on suunatud õlaliigese arendamisele, samuti aitab see parandada vereringet. Seda tehakse üsna lihtsalt, peate panema käed õlgadele ja tegema pöörlevaid liigutusi mõlemas suunas vaheldumisi. Ligikaudu on vaja teha kümme täispööret ühes suunas ja teises suunas.

Seitsmes harjutus

Liikudes lauast veidi eemale, peate vaheldumisi sirutama jalgu nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Iga jalaga on soovitav teha umbes kümme kuni viisteist kordust.

Kaheksas harjutus

See harjutus on mõeldud parandamiseks peamine lihas(reie sisekülg). Seda tehakse väga lihtsalt: peate pigistama veepudeli jalgade vahele või selle puudumisel rusikaga ja proovima seda pigistada, hoides pinget viisteist kuni kakskümmend sekundit.

Üheksas harjutus

Nüüd vaatame harjutust, mis aitab leevendada pingetunnet kaela-, õla- ja seljalihastes. Selle sooritamiseks peate langetama pea alla, lõdvestades lihaseid ja tõstma õlad üles. Selles asendis peate kulutama umbes viis sekundit, pärast mida saate lõõgastuda ja korrata harjutust veel viisteist korda.

Kümnes harjutus

Teine harjutus, suund tugevdada tuharalihased. Seda saab teha mitte ainult tööl, vaid ka näiteks autos. Toolil istudes peate püüdma tuharalihaseid nii palju kui võimalik pingutada ja hoidke seda pinget viis sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake seda veel viisteist korda.

Märge!

Kümnest ülaltoodud harjutusest koosnev kompleks on suunatud keha tööprotsesside aktiveerimisele, vereringe parandamisele ja seljalihaste aktiivsuse tõstmisele. Nende korrapärase rakendamisega saate minimeerida kahju, mida keha istumisasend meie kehale põhjustab. Lisaks kõigele peate korralikult planeerima oma töökoht. See kaotab paljude riskitegurite nimekirja.

Harjutuste komplekt, mida saab teha tööülesannete vahepeal laua taga istudes. Õpetage kolleege oma tervise eest hoolt kandma ja koos teiega mitu korda päevas trenni tegema. Fitness töökohal on suurepärane viis oma figuuri ja heaolu eest hoolitsemiseks.

Kõik on kahjust hästi teadlikud ametialane tegevus istuv iseloom. Istuv töö suurendab südametegevusega seotud haiguste riski, provotseerib diabeet ja onkoloogilised haigused. Istuva tööga inimeste kategooria jaoks on vajalik õige toitumine, kvaliteetne puhkus ja kohustuslikud füüsilised harjutused. Viimases artiklis arutasime, et need ja muud näpunäited aitavad.

Üks põhikomponente on selle elustiili juures töövõimlemine. Treening vähendab haiguste riski ja soodustab puhkamist nendes kehaosades, mis on stressile kõige enam altid. Paljude kontoritöötajate esindajate jaoks on töökohal harjutuste komplekti sooritamine ülioluline.

1 harjutus