Poolitatud vaated. Jagatud koolitus - mis see on. Seda tüüpi koolituse olulised puudused

Split tähendab inglise keelest "jagama". Split-treeningu olemus seisneb selles, et korraga ei treenita kõiki keha lihaseid, vaid ainult 1-2 või 3 tsooni. See tähendab, et treenite nädala jooksul lihasrühmi eraldi. Näiteks esimesel päeval - biitseps ja selg, teisel - jalad, kõhulihased ja õlad, kolmandal - rind ja triitseps. Võimalikud on ka muud rühmitamise võimalused.

Kelle jaoks jagatakse?

Jagatud treening hõlmab iga kehaosa üksikasjalikku uurimist ja on mõeldud edasijõudnud sportlastele. Algajal on lihtsalt liiga raske töötada ühe või kahe kehaosaga 30–40 minutit.

Tüdrukutele, kes on hiljuti jõusaalis käima hakanud, sobib see paremini ringprogramm treeningud. Mõne kuu pärast organism kohaneb koormustega ja on võimalik üle minna uus tase. Lihasgruppide jagamise põhimõttel põhinev treening nõuab piisavat ettevalmistust ja sooritusvõimet põhilised harjutused.

Split ei sobi neile, kes peavad sageli treeninguid vahele jätma ega ole valmis kindla graafiku järgi treenima. Siin on oluline distsipliin ja perioodilisuse range järgimine.

Sõltumata treeningu tasemest ja ajakavast tuleb valida konkreetne treeningprogramm individuaalselt. Parem on kulutada veidi aega katsetamisele ja leida see, mis teile tõeliselt sobib. Võid proovida ringikujuline põhimõte klassidesse ja proovige jagada. Seega otsustate, milline treeningviis teile sobib.

Paljudel on raske ise valida koolitussüsteem. Kui teil on raskusi, võite võtta ühendust treeneriga, kes töötab välja tüdrukutele mõeldud programme. On täiesti võimalik, et jagatud elementidega programm meeldib teile kõige rohkem.

Toitumisomadused

Jagatud treeningu puhul, nagu ka kõigi teiste puhul, peate järgima põhimõtteid tervisliku toitumise ja kasutada tervislikud toidud energiaallikana. Loomulikult tugevnevad koormuse mõjul lihased sõltumata toitumisest. Kuid magusa, praetud ja kiirtoidu kuritarvitamine muudab need muutused tähtsusetuks ja vaevumärgatavaks.

Toitumiskava kohandatakse sõltuvalt tundide eesmärkidest, samuti treeningu ajast. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, vajate eriti ettevaatlikku lähenemist. Sel juhul peate vähendama dieedi kalorisisaldust ja jälgima õiged proportsioonid rasvad, valgud ja süsivesikud.

Põhimõtete järgimine õige toitumine eriti oluline tüdrukutele, kuna nende keha koguneb kiiremini keharasv ja koguneb kauem lihaskoe. Õige toitumisprogramm ja regulaarne trenn aitavad reguleerida ainevahetust ja seada keha soovitud muutustele.

Me ei tohi unustada vee tähtsust. Treeningpäevadel teie määr tõuseb. Kui joote tavaliselt 2 liitrit vett päevas, vajate treeningu ajal umbes 2,5 liitrit vett.

Klassisagedus

Enamiku tüdrukute jaoks piisab tegelemisest Jõusaal 3 korda nädalas. Programm on koostatud nii, et treeningpäevad vahelduksid puhkusega. Soovi korral saab puhkepäevadel käia ujumas, joogas või kardiotrennis.

Kui sa ei suuda oma nädalat üles ehitada nii, et tundide vahel oleks puhkus, võid teha 2 päeva järjest, aga siis peaks üks trenn olema raskem ja teine ​​kergem. Samuti ärge korraldage jagatud treeninguid 3 päeva järjest. Selline koormus on liiga tõsine ja sobib ainult professionaalsetele sportlastele.

Õppetunni ehitamine

Iga treeningu saab jagada komponentideks. See on soojendus töötav osa ja treeningujärgne haak. Allpool on ka näide kolmepäevasest jagatud programmist.

Üles soojenema

Isegi kui treenite ühte või kahte tsooni, on enne treeningut vaja kogu keha soojendada. Soojendage 5-7 minutit. Saate treenida kardiomasinaga või sooritada standardharjutusi ühine soojendus millest paljud mäletavad koolitunnid kehaline kasvatus ( ringikujulised pöörded käed ja jalad, peapöörded, tuuleveski, kükid jne).

Põhiosa

Alustama - üldised põhimõtted harjutuste sooritamine.

• Lihaste toniseerimiseks ja iga kehaosa vormi säilitamiseks piisab, kui teha 3-4 harjutust 12-15 kordusega 3 seerias. Koormuse tunnetamiseks valige keskmine kaal. Puhkus seeriate vahel on 40-60 sekundit ja harjutuste vahel - 1,5 minutit.
• Tüdrukutel, kes tegelevad keha leevendamisega ja kaalu langetamisega, on soovitatav töötada väikese raskusega ja rohkemate kordustega (15–20, mõnel harjutusel võib seda suurendada 20–25-ni). Tempo tuleks sel juhul hoida veidi üle keskmise, harjutuste vahelist puhkust tuleks võimalikult palju vähendada.
• Massi kallal töötades peate vastupidi suurendama tööraskust maksimumi lähedale (algajad keskmisest veidi kõrgemale), vähendades korduste arvu 8-12-ni. Puhkus peaks seeriate vahel olema 60-90 sekundit ja harjutuste vahetamisel 2,5 minutit.

Ükskõik, millised on teie treeningu eesmärgid, mängib õige tehnika tohutut rolli. Liigutuste vale sooritamine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik, eriti raskusega töötamisel.

Tüdrukute treenimisel on oluline tsükli faas. Kuu alguses saad tõsta koormust, proovida uusi harjutusi ja pühendada rohkem aega aeroobne treening. Tsükli teises pooles tasub anda kehale puhkust intensiivsed klassid ja kell halb enesetunne vähendada kaalu või vähendada kordusi.

Programmi näide

Näitena on toodud järgmine programm. Saate selles teha muudatusi vastavalt oma individuaalsetele iseärasustele - töögraafikule, lemmikharjutustele ja treenituse tasemele.

1. päev: jalad/tuharad ja kõhulihased

1. Kükid kangi või bodybariga (algajatele). Lai hoiak, varbad diagonaalselt üksteisest eemal.
2. Lunges hantlitega.
3. Surnutõste rumeenia stiilis (Rumeenia mustand).
4. Tõuseb simulaatoris sokkide peale või hantlitega.
5. Rippuvad jalatõstused pressil. Tehke seeria kohta nii palju kordusi kui võimalik.
6. Kere keeramine kaldega pink.
7. Plank. Püüdke suurendada planguasendis viibimise aega 30 sekundilt 2 minutile lähenemise kohta.

2. päev: selg ja biitseps

1. Tõmbed. Kui te ei saa isegi üks kord üles tõmmata, kasutage negatiivsed kordused. See tähendab, et tõused ülemisse punkti seistes kapil või pingil ja sealt langetad oma keha aeglaselt tänu selja- ja kätelihastele. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
2. tõukejõud ülemine plokk Pea kohta.
3. Kangi kõhtu tõmbamine.
4. Tõmmake hantlit vaheldumisi mõlema käega vöö külge. Loendame iga käe korduste ja lähenemiste arvu.
5. Hüperekstensioon.
6. Curl hantlitega biitsepsi jaoks.

3. päev: rind, triitseps, õlad

1. Push-ups koos lai lavastus käed Kui te ei saa täita õige summaüks kord - lihtsustage harjutust, seistes põlvedel.
2. Hantlitega pingipress lamades pingil.
3. Aretushantlid.
4. Seisev hantlipress.
5. Hantlite kasvatamine küljele seistes
6. Tagurpidi surumine.
7. Käte pikendamine triitsepsi jaoks plokisimulaatoris.

Lõpetamine ja venitamine

Tüdrukutele, kes soovivad vormi ja sihvakas keha, on viimane venitus väga oluline. See aitab lõdvestada lihaseid ja rahustada hingamist. Venitage vahelejätmise tulemusi äge valu lihastes järgmisel päeval. Kui venitamist regulaarselt saboteeritakse, muutuvad lihased jäigaks ja vigastuste tõenäosus suureneb. Võib kasutada lühike kompleks jooga või klassikalised venitusliigutused.

Pöörake maksimaalset tähelepanu lihastele, millega töötasite, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Teie treening hõlmas ka palju stabiliseerivaid lihaseid. Kas sa vajad terviklik programm venitus, mida saate korrata pärast iga seanssi.

Iga jagatud treening kestab keskmiselt 30–40 minutit kuni tund. Kestus sõltub sellest, kui kaua te korduste ja harjutuste vahel puhkasite.

Split on ideaalne neile tüdrukutele, kes ringtreening ei piisa soovitud tulemuste saavutamiseks. Programmi saab koostada iseseisvalt või treeneri abiga. Kuna ühe seansi jooksul treenitakse ainult teatud lihasgruppe, ei võta treening palju aega ja on väga intensiivne.

Kulturismiajakirjad võivad noortele kogenematutele sportlastele, kes proovivad ise treeningprogrammi kokku panna, segadusse ajada. Oletame, et ühes ajakirjas on artikkel tohutu suure ehitamise programmi kohta rinnalihased ja muidugi soovite, et rindkere oleks üles pumbatud, kuid teine ​​ajakiri pakub teile proovida killer back ja rindkere superkomplekte ning see kõlab ka ahvatlevalt.

Ajakirjade artiklid ajavad teid aeg-ajalt lõpmatusse mitmekesisusse erinevad suunad ja see on lihtsalt segane. See mees soovitab treenida triitsepsit pärast selga, see mees soovitab treenida triitsepsit biitsepsiga ja kolmas nõuab triitsepsi töötamist pärast rindkere ja õlad. Milline neist on õige?

Noh, nendega on kõik korras. Kui loobume kõigest mittevajalikust ja pöördume põhitõdede poole, on üks ja ainus peamine põhimõte- treenige kõiki oma lihaseid ja need muutuvad suuremaks. Muidugi, kui sa sööd õigesti. Kuid toitumine on eraldi artikli teema.

Et anda õige suund algajatele ja ehk ka kogenumatele sportlastele, kes soovivad kogeda uut ja tõhus programm treeninguid, vaatame lõhestamise meetodit, mille käigus iga lihasgrupp trapetslihastest säärelihasteni saab intensiivse ja tõhusa uurimise.

Selle meetodi põhiidee on äärmiselt lihtne - jagada keha tinglikult osadeks, anda igale kehaosale otsene koormus, suurendada suured lihased, muutuda tugevamaks, tunda end võitjana. Nii et vaatame, kuidas seda kõike saab teha.

üksteist lihasrühma

See ei pruugi olla kõige teaduslikum jaotus, kuid meie jaoks on see nii. Olenevalt treeningute arvust nädalas töötatakse igal tunnil välja üks või mitu rühma.

Suur: Selg, rind, nelipealihased
Keskmine: Hamstringid, õlad, triitseps, biitseps
Väike: kõhulihased, trapets, käsivarred, vasika lihaseid

Mõiste "väike" ei tähenda, et need kehaosad ei vajaks tõsist tähelepanu. Kõhutreening on jõu arendamise, funktsionaalsuse suurendamise ja paranemise seisukohalt ülimalt oluline välimus. Nii et ärge olge eelarvamuslikud nimetuse "väikesed lihased" suhtes.

Ühest küljest on see aja ja jõu jaotuse küsimus – küünarvarre töö ei nõua samasugust treeningmahtu ja intensiivsust kui nelipealihase treening. Kuid teisest küljest, "väikese" rühma lihased, treenivad paljud inimesed kas liiga harva või mitte piisavalt püüdlikult või ignoreerivad neid täielikult.

Võib väita, et seljalihased tuleb jagada veel mitmeks rühmaks. Aga kui valime näiteks täiendavad rühmad, ülemine osa"," latissimus dorsi" ja " alumine sektsioon", saame lõhe kolmeteistkümnele kehaosale ja seda on juba liiga palju. Lisaks, kui sooritate vähemalt üht tüüpi tõmbejõudu vööle ja vertikaalne tõukejõudülemine plokk või jõutõmbed, siis treenid juba piisavalt kõiki seljalihaseid.
Nii et siin on mõned näited koolitusprogrammid koostatud meie põhimõtete järgi.

3 treeningut nädalas

See on põhijaotus. See on lihtne ja üsna tõhus. Kas arvate, et olete selliseks liiga kogenud? põhiprogrammid? See oli kolmekordse härra Olympia Frank Zane'i lemmiklõhe.

Variant kaks:
1. päev: nelikud, rind, vasikad, kõhulihased
2. päev: selg, kintsulihased, lõksud
3. päev: õlad, triitseps, biitseps, käsivarred

See jaotus võimaldab teil neljarattalisi ja reielihaseid eraldi töödelda. Paljud inimesed peavad oma jalgu tugevamini treenima, kas nad seda soovivad või mitte, seega on see hea poolitamise võimalus.
Reie selga ja biitsepsit on mugav treenida samal päeval, kuna surnud tõste ja selle variandid treenivad mõlemat lihasgruppi. Ka nelipealihase ja rindkere treenimist saab kombineerida, kuna kükid, isegi koos suured raskused, avaldavad rasket pingipressi minimaalset mõju.

4 treeningut nädalas

Esimene päev on raskuste tõstmine, nii et ärge unustage enne treeningut korralikult süüa. Biitseps ja käsivarred treenitakse neljandal päeval, kui need on värsked ja energiat täis. Kellele ei meeldiks võimalus oma biitsepsit korralikult töötada?!

Variant kaks:
1. päev: nelikud, reielihased
2. päev: selg, käsivarred, kõhulihased
3. päev: rind, õlad, lõksud
4. päev: triitseps, biitseps, vasikad

Ärge jätke vasikatreeningut pärast kätelihaste kallal töötamist vahele!

5 treeningut nädalas

Programmi teine ​​päev on pühendatud "ranna" lihastele. See on üks kõrvalhüved jalgade uurimise jagamine kaheks seansiks. Naudi päeva pingipressides ja lokkides!

Variant kaks:
1. päev: nelikud, reielihased, vasikad
2. päev: selg, trapets
3. päev: rind, kõhulihased
4. päev: õlad
5. päev: triitseps, biitseps, käsivarred

See on järjekordne ajaproovitud lõhe – jalad, selg, rind, õlad, käed. Lihased on paigutatud järjestikku suurimast väiksemani.

6 treeningut nädalas

Kuus korda nädalas jõusaalis käimises pole midagi halba. Enamiku inimeste jaoks pole aga vaja niimoodi treenida, kuna suur kogus treening ei taga parimaid tulemusi.

Kui oled aga trenniga parandamatult “konksus”, siis pea seda meeles suur hulk raske treenimine ilma õige toitumise ja farmakoloogilise toetuseta on aja ja vaeva raiskamine. Kui on olemas "ainult kogenud sportlastele mõeldud edasijõudnute treeningu jaotus", näeb see välja selline.

Reeglid

#2 . Kui treenite selga samal päeval kui biitsepsit ja/või käsivarsi, siis viimase 1-2 raskeima seljaharjutuse seeria jaoks võite kasutada randmepaelad. Need aitavad vähendada küünarvarre lihaste väsimust seljaharjutuste ajal, mis võimaldab teil teha käteharjutusi suurema intensiivsusega.

#3 Kannakõõluseid tuleks töödelda mitmesuguste jalakõverduste ja tõstetega. Alaseljale langeva koormuse vähendamiseks saate reite biitsepsit simulaatoril jalgu painutades eelnevalt väsitada ja alles pärast seda liikuda edasi surnud tõstesse.

#4 . Kõhulihaste treenimisel proovige keskenduda kõhulihaste igale funktsioonile – südamiku paindumisele, südamiku pöörlemisele ning vastupanuvõimele painde ja pöörlemise suhtes – kas sama seansi jooksul või nädala jooksul.

#5 . Olenevalt sellest, milliseid lihasgruppe ühe seansi jooksul treenite, püüdke vältida abilihaste ülepinget. See tähendab, et kui teil on rinna-, õla- ja triitsepsitreening ning teete viis rinnale ja seejärel kolm õlapressi, siis ärge hiljem imestage, et teie triitseps on üksiku treeningu jaoks liiga väsinud.

Tasub teada, et otsekoormuse meetodi kasutamisel tuleb maksimaalselt keskenduda töötavatele lihastele ja tagada, et igal kordusel töötaks ülekaalukalt sihtlihas.

Millal, mida, mil määral, millise intensiivsuse ja sagedusega?

Iga kehaosa treenite kord nädalas. See on veel üks ajaproovitud meetod, mis viib jätkusuutliku arenguni. Lihasgrupi kord nädalas treenimisest piisab kasvuks, kui treenida järjepidevalt ja regulaarselt. Rohkem sagedased klassid on alternatiiv, mis väärib uurimist ja katsetamist mitme kuu jooksul.
Kord nädalas lihasgruppi koormates anname nädalase pausi enne järgmist trenni. Seega peaks iga seansi intensiivsus olema kõrge. Kui oled piisavalt kogenud, võid kasutada intensiivsuse suurendamiseks tehnikaid, näiteks puhkepausi või negatiivseid kordusi viimastes seeriates. Võite kasutada ka kogu treeningmahu suurendamist, et lihased tõesti vajaksid taastumiseks nädalast pausi.

Kui olete algaja kulturist, peate igasse kordusesse täielikult investeerima ja õppima üle saama soovist oma tööd lihtsustada. Ja veel, me ei soovita algajatel treenida lihaste riketeni.

Puhkepäevad tuleks programmi sisse viia vastavalt vajadusele, olenevalt sellest, kui intensiivselt põhi- ja abistavad lihased nädala pärast. See tähendab, et te ei tohiks treenida lihast, mis sai eelmisel päeval kaudse koormuse. Mida siin silmas peetakse? Proovige kulutada raske treening biitsepsile ja küünarvartele enne treenimist seljal ja trapetsil ja vaata kuidas teine amet!

Me ei lasku korduste ja seeriate osas liiga palju üksikasjadesse, kuna treeningu maht sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest rohkem kui mis tahes muust tegurist. Seetõttu pole kulturistide, jõutõstjate ja triatleetide treeningute maht sugugi sama. Valige korduste vahemik, mis sobib teie treeningueesmärgiga. Kuna me räägime kulturismist, on enamik teie seeriatest 6–8, 8–10 või 10–12 kordust. Kuid harvadel juhtudel vähemate korduste kasutamine suuremate raskustega aitab areneda üldine tugevus ja see kannab vilja ka tulevikus.
Ka rohkem kordusi kehtiv variant harvaks kasutamiseks, nii viimase lähenemisena lihase "lõpetamiseks" kui ka teostamiseks. taastumiskoolitus lihasele, mis pole piisavalt puhanud, et sellega intensiivselt töötada.

Lõpuks

3 päeva vahe Pole juhus, et see on üks levinumaid võimalusi. eraldi süsteem treening, kuna see on optimaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Kolm treeningut nädalas võimaldavad iga lihasrühma kvalitatiivselt välja töötada ja treeningute vahel täielikult taastuda. Seetõttu kasutatakse kolmepäevast treeningprogrammi sageli nii massi kui ka jõu suurendamiseks ning kaalu langetamiseks.

3-päevase jagatud treeningprogrammi eelised

3 korda nädalas toimuv treeningprogramm on kulturismi klassika. Erinevalt kahepäevane vahe, kolmepäevane vahe võimaldab pühendada rohkem tähelepanu treenida ülakeha lihaseid. Ülepäevane treening aitab optimaalselt kaasa taastumisele ja väldib keha ületöötamist.

Iga lihasgrupp treenitakse kvalitatiivselt kord nädalas, arvestamata kaudset koormust. Selline intervall ühe lihasgrupi treeningute vahel on optimaalne lihaste taastumiseks ja superkompenseerimiseks. Seega saab kolmepäevast treeningprogrammi järgides edukalt oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis lihasmassi ja -jõu suurendamine või kaalu langetamine.

Kolmepäevase koolitusprogrammi koostamiseks on palju võimalusi. Peaasi on lihasrühmade õige jaotamine. Ühes treeningus treenitakse reeglina kahte lihasgruppi - ühte suurt ja ühte väikest lihasgruppi. Näiteks esmaspäeval treenime jalalihaseid+õlalihaseid, kolmapäeval rinnalihaseid+biitseps ja reedel seljalihaseid+triitseps.

Igas treeningus tehakse alati esmalt rasked liitharjutused, mis hõlmavad palju suuri ja väikeseid lihaseid, seejärel kergemaid ja isoleerivaid harjutusi. Näiteks esmaspäevasel jalgade ja õlgade treening võib välja näha järgmine:

1. Kangiga kükk
2. Simulaatoris lamades jalapress
3. Jalapikendused klotsil
4. Blokeeri jalgade lokid
5. Kangi/hantli vajutamine
6. Seisev kangirida rinnani

Koolituspäevi lahutab 1-2 päeva täielik puhkus. Iga MG-d treenitakse kord nädalas superkompensatsiooni tipul, kui lihased on täielikult taastunud ning muutunud veidi suuremaks ja tugevamaks. Sel juhul saate koormust edasi viia, suurendades veidi tööraskust või tehes veel 1-2 kordust. Kui aga sisse järgmine treening kui tunned, et pole veel taastunud, siis pead kas vähendama koormuse mahtu või suurendama treeningute vahelist puhkeaega, tehes iga MG läbi iga 8-9 päeva tagant.

Allpool on mõned võimalused kolmepäevased programmid treeningud algajatele, edasijõudnutele ja tüdrukutele kolmepäevane vaheaeg. Need valikud ei ole dogma. Saate iseseisvalt muuta harjutusi, korduste arvu ja lähenemisi jne. Iga treeningprogrammi saab ja tuleks kohandada teie enda jaoks, lähtudes teie keha taastumisvõimest.

KOLMEPÄEVANE MISSIPLIIT EDASIJÕUDNUDELE

TREENING 1 (SELG-RINK)

1. Tõmbed koos lisaga kaaluga 4x8-12
2. Hantli / kangi lamades surumine 4x8-12
3. Üle rea painutatud 3x8-10
4. Hantlipress nurga all 3x8-10
5. Kummardus üle hantlirea 3x8-10
6. Aretushantlid lamades 3x8-10

TREENING 2 (ÕLAD, RÄED)

1. Lamades surumine / hantlitega istumine 4x8-12
2. Kangi/hantlirida rinnale seistes 4x8-12
3. pingipress kitsas haare lamades 3x8-10
4. Kangi lokid 3x8-10
5. Prantsuse press 3x8-10
6. Haamrid hantlitega 3x8-10

TREENING 3 (JALAD, VASIKAD)

1. Kükid 4x8-12
2. Surutõuge 4x8-12
3. Jalapressi 3x8-10
4. Jalgade lokid 3x8-10
5. Tõuske sokkide peale seistes 3х12-15
6. Tõuske sokkidele istudes 3х15-20

3-PÄEVANE JAGAMINE ALGAJATELE

ESMASPÄEV (TAGASI, BITSEPS)

1. Surutõuge 3x6-8
2. Tõmbed 3x6-12
3. Üle kangi/hantlirida painutatud 3x6-12
4. Kangi lokid 3x6-12
5. Haamrid hantlitega 3x6-12

KOLMAPÄEV (rind, TRICEPS, PRESS)

1. Lamades surumine 3x6-8
2. Kallutatud hantlivajutus 3x8-12
3. Aretushantlid 3x8-12
4. Surumised ebatasastel vardadel 3x6-12
5. Prantsuse press 3x6-12
6. Keeramine 3x20-30

REEDE (JALAD, ÕLAD)

1. Kükid 3x6-8
2. Jalapressi 3x8-12
3. Tõuske sokkidele 3х12-15
4. Lamades surumine / hantlitega istumine 3x8-12
5. Kangi tõmbamine lõuani 3x8-12
6. Mahi hantlid külgedele 3x10-12

KOLME PÄEVA TÜDRUKUTE JAOKS

Meeste ja naiste treening tavaliselt on neid mitu põhimõttelised erinevused. Esiteks soovib enamik mehi suurendada lihasmassi ja jõudu, samas kui tüdrukud unistavad kaalust alla võtta, tagumikku üles pumbata, kõhtu tasaseks teha, küljed maha võtta jne. See tähendab, tüdrukud Erilist tähelepanu keskenduda nn probleemsete valdkondadega tegelemisele. Seetõttu on tüdrukute treeningud vähem intensiivsed ja koosnevad peamiselt harjutustest probleemsed alad keha, nagu reied ja tuharad, kõht. Pealegi, pärast jõutreening võid lisada 20 minutit kardiot või teha eraldi päeval kardiotrenni, muidugi kui võimalik.

ESMASPÄEV (JALAD ja tuharad, PRESS)

1. Kükid 3x12-15
2. Surutõuge sirgetel jalgadel 3x12-15
3. Lunges hantlitega 3x12-15
4. Jalgade lokid 3x12-15
5. Keeramine kaldpingil 3-4x20-25

KOLMAPÄEV (rind, TRICEPS)

1. Push-ups 3 max.
2. Kallutatud hantlipress 3x12-15
3. Aretushantlid lamades 3x12-15
4. Käte pikendamine hantliga pea tagant 3x12-15
5. Käte pikendamine plokil alla 3x12-15

REEDE (TAGASI, ÕLAD)

1. Ülemise ploki tõukejõud pea taga 3x12-15
2. Hantlirida painutatud 3x12-15
3. Hüperpikendused 3x12-15
4. Hantlitega surumine istudes 3x12-15
5. Hantlite tõstmine läbi külgede 3x12-15

PROGRAMMI MÄRKUSED

Üleminek kolmepäevasele vahetunnile tuleks teha pärast kogu keha treeningprogrammi või kahepäevast vahetundi. Kuid üsna sageli hakkavad algajad kohe sellega tegelema kolmepäevane vahe algajatele. Peaasi, et mitte koormaga üle pingutada, et vältida ületreenimist.

peal esialgne etapp piisab 2-3 seeria sooritamisest väikeste raskustega, et panna 10-15 kordust õige tehnika harjutusi ja valmistada lihaseid järk-järgult ette tööks suurte tööraskustega.

Massiga töötades peavad treenitud sportlased tegema harjutusi suurte tööraskustega (75–80% maksimumist), 3–4 seeriat 6–12 kordust.

Puhkus seeriate vahel sõltub teie eesmärkidest. Massi ja jõuga töötades puhka seeriate ja harjutuste vahel 2-3 minutit. Kaalu langetamiseks tuleks seeriate vahelist puhkust vähendada 30-60 sekundini. Puhka harjutuste vahel mitte rohkem kui 2 minutit.

Juhtivatele inimestele aktiivne pilt elu ja enesehooldus, arendati uusim süsteem treening, tänu millele, selgub, pöörata tähelepanu igale lihasgrupile ja eest lühike aeg saavutada soovitud tulemusi.

3 päeva vahe – uusim arendus treeningtehnikad, tänu sellele saab kõik lihasrühmad kokku panna nii, et sportlasel on aega kasutada kõiki oma keha lihaseid ühes harjutuste komplektis. Tänu sellele rühmitatakse need ajaliselt ja hakkavad tööle. Peaasi, õige lähenemine sellisel juhul ja siis ehitatakse iga lihasgrupi töö õigesti üles. Selliste tulemuste saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja tegema kaks lihtsad tingimused: kogu treeningu vältel tähelepanu pöörata väikestele ja suur grupp lihaseid ja õppige neid lihasrühmi kombineerima, et need samad lihased muutuksid antagonistideks. Enamik õige tee treening ühendab selliseid lihasrühmi nagu: rind ja biitseps, selg ja triitseps ning jalad õlgadega.

Sellise korralikult korraldatud koolituspäeva tulemus ei lase end kaua oodata! Lõppude lõpuks on kõigepealt täidetud sellise koolituse põhitingimused (mida on kirjeldatud eespool). Esimesel treeningpäeval pöörab sportlane tähelepanu rinnale ja biitsepsile, sel juhul rindkere toimib suure lihasgrupina, mis paneb selle järgnema ja biitseps - väike grupp, mis järgneb kõrgemale. Suurim lihaste rühm läks inimese jalgadele ja õlad saavad oma põhifunktsiooni täita ainult kõndides või siis, kui sportlane surub kätel põrandalt üles või seisab horisontaalsel ribal. Ja kui kummaliselt see ka ei kõlaks, siis antud juhul on õlad suur väike lihasgrupp ning tänu jalgade treenimisele eralduvad inimkehasse spetsiaalsed hormoonid, mistõttu soovitavad paljud treenida õlgu ja jalgu. koos. Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et suure lihasrühmaga tuleks alustada alati treeningu alguses ja väikesega lõpus.

Palju aega puhkamiseks ja taastumiseks nii oluline pluss on see, et suurte lihasrühmade treenimise vaheline intervall on üsna suur. Ligikaudu kestab see umbes nädal, see aitab jõudu koguda ja vormi saada mitte ainult algajatel sportlastel, vaid ka professionaalidel. Rohkem kogenud sportlased suudab iseseisvalt jaotada koormuse taset ja jagada treeningu mitmeks tasemeks: kerge, keskmine ja raske. See aitab sportlasel tugevdada absoluutselt kõiki suuri lihasgruppe ja tuua oma superkompensatsiooni hetke lähemale enne iga uue treeningpäeva algust. Te ei tohiks siis arvata, et rindkere saab treenida samal põhimõttel kui jalgu. Jalgade harjutused tuleb jagada kergeteks, keskmisteks ja rasketeks ning rindkere jaoks valida ainult kerge ja raske koormuse tase. Kõigi lihasgruppide superkompensatsiooni saavutamiseks tuleb treeningutel olla väga ettevaatlik ning sportlane peab ka ise alustama. treeningupäevik, millesse on võimalik märkida kõik võtted, mida tundides kasutatakse ja milliseid lihasgruppe antud päeval treenitakse. Päeviku pidamine aitab jälgida tulemuste järkjärgulist saavutamist, vajadusel korrigeerida treeningprotsessi.

Koostamise ajakava koolituspäevad Sobib igale sportlasele sellest eelisest on juttu eespool. Nüüd on rõhk sellel, mis on veel seotud seda tüüpi erinevusi. Kõik seisneb selles, et treeningu ajal lihasmass suureneb ja loomulikult läheb seda juba oluliselt vaja kaua aega taastumine. Põhimõte on selles, et kui lihas läheb suureks, siis selle taastamiseks kulub rohkem aega! Taastamisprotsess lihase jaoks on vajalik, sest iga treeninguga plaanib sportlane oma lihaste koormust suurendada, see on ainuõige otsus sundida inimkeha lihasmassi hüpertroofeerima. Kui koormusi pidevalt ei suurene, peab keha vajalikuks lihaskoe mahtu mitte suurendada ja protsess jääb seisma. Selleks, et iga kord saaks kangi raskust tõsta, peab sportlane treenima just superkompensatsiooni hetkel. Märge kui katsed sportlase koormust suurendada on edukad, siis see skeem töötab hästi. Pole olemas spetsiaalseid skeeme, mis ei töötaks, tuleb need lihtsalt nutikalt sisse kasutada kindel aeg, ja treeningprotsessi muutmisele peaksite mõtlema ainult siis, kui eelmine versioon treenimine ei võimalda sportlasel edasi kasvada.

Väikesi lihasrühmi tuleks treenida kaks korda päevas.- selline jaotus saadakse lihaskudede spetsiaalse rühmitamise tulemusena lõhestamise ajal (sellest oli kirjutatud eespool). Pole kahtlust, et kui sportlane treenib rinnalihaseid, siis kogu koormus rakendub ka triitsepsile ja kui selg saab koormuse, siis treenitakse ka biitsepsit. Just suurte lihasgruppide treenimise tulemusena premeeritakse triitsepsit ja biitsepsit pinnakoormusega, mis aitab luua tingimused nende mikroperiodiseerimiseks. Kõik suured rühmad lihaseid on kõige parem treenida ainult kord nädalas, see sobib väga hästi neile sportlastele, kes alles alustavad treenimist, kuna nad ei tea veel, kuidas koormust kõikidele lihasgruppidele õigesti jaotada, vaid muudavad ainult koormuse astet. Selle tulemusena kaob treeningskeem, tulemusi saavutatakse aeglaselt ning sportlane jääb rahulolematuks ja hämmelduseks.

Seda tüüpi koolituse olulised puudused.

Ei nõua spetsialiseerumist- selline miinus on seotud klasside arvu vähenemisega, mille tagajärjel on sportlasel raske teatud lihasrühma treenimiseks aega eraldada. Kahtlemata reageerivad ja töötavad lihased paremini, kui sportlane keskendub kogu seansi jooksul ainult teatud lihasrühmadele. See on tihedalt seotud puudega Inimkeha, mis puudutab kõigi vajalike elementide otsest kättesaamist ja endokriinsüsteem. Kõige tõenäolisemalt taastab inimkeha eelkõige suured lihasrühmad, mistõttu on õlad kõige paremini treenitavad koos jalgadega, kuna need on korraga suurim ja väikseim lihasrühm. Noh, kui otsustate treenida jalgu koos biitsepsiga, siis võib juhtuda, et teie jõud saab lihtsalt otsa. Kui sportlasel on palju kogemusi, võib juhtuda ka, et väikeste lihasgruppide treenimiseks ei pruugi ressursse jätkuda, siis on kõige parem see õppetund Lükka järgmisele päevale või nädalale.

Surutõste jaoks pole piisavalt ruumi- selline kohmakus seisneb selles, et seljalihaste treening on jagatud kahte põhiossa - see on pikkade lihaste treening ja treening laiad lihased tagasi. Kui hakkate korraga tegelema mõlema seljalihasega, ei näe te tulemust. õige väljapääs sellises olukorras oleks soovitav korraldada ühine treening, mille lõpus oleks soovitav teha põhitõuge. Surntõste on kõige raskem ja tõhus harjutus liigeste jaoks, kuid sageli ei jätku selleks enam jõudu. Kui hakkate treenima kohe treeningu alguses pikad lihased, siis lülisamba laiade lihaste tööhõive ajal saavad nad väga raske koorem, kuna väsinud pikad lihased ei suuda kogu enda koormust vastu pidada. Seetõttu on sellise intensiivse ja raske treeningu jaoks vaja eraldada omaette päev.

Mis võib sellist koormust asendada?

Esimene viis- seda tüüpi treeningu käigus peab sportlane tegema rindkere ja triitsepsi, seljalihaste ja biitsepsi ühise treeningu, jättes eelmisest pakutud meetodist koormuse ainult jalgadele ja õlgadele. Sellise treeningu aluseks on sihipärane töö ainult suurte lihasrühmadega ja väikeste lihasrühmade jaoks võetakse neid ainult seansi lõpus spetsiaalsete isoleerivate harjutustega. Eeliseks on see, et ta pühendab suurema osa oma jõust ainult suurte lihasrühmade arendamisele ja treenimisele, mis võimaldab paremini areneda ja kasvada. kogumass lihaseid. Üks miinus on see, et sellise treeningu puhul pööratakse kätele vähe tähelepanu.

Teine viis- kavandatav selline koolitus keskendub käte treenimisele. Selliste tundide käigus teeb sportlane ühistreeningu jalgadele ja rinnale, seljale ja õlgadele ning jääb üks vaba treeningpäev, mis on täielikult pühendatud käte harjutustele. Sellise treeningu eeliseks on see, et kõik harjutused on suunatud sportlase ülakeha tugevdamisele, kuna jalgade ja rindkere harjutuste ajal tehakse kõiki sooritatavaid koormusi ainult endokriinsüsteemi toimimise parandamiseks. Selle tulemusel aitavad seda tüüpi treeningud probleemideta areneda ja edeneda ainult sisse parem pool. Seda seetõttu, et sportlane pühendab käeharjutustele väga palju aega. Selle tulemusena omandavad käed mõne aja pärast hea lihasmassi. Sellised trenn teeb ära neile, kes on juba palju lihasmassi juurde võtnud ja on selleks valmis edasine areng. Ainus puudus on see, et nüüd ei pöörata jalgadele praktiliselt tähelepanu.

Kolmas viis esindab ühine tegevus järgmised rühmad lihased: rind ja õlad, jalad ja biitseps, selg ja triitseps. Tipptulemused sellisest treeningust on võimalik saavutada kõhuli režiimis. Sel juhul ohverdatakse õlad ja kui rõhk on jalgadel, siis biitseps on immobiliseeritud. Kuid vaatamata sellele võimaldab selline treening pühendada palju aega jalgadele ja samal ajal säilitada biitsepsi toonust. Seega aitab see taastada delta iga järgmise treeningu jaoks, mis suunatakse rinnale. Aga kui seanss ulatub säärteni ja õlgadeni, võib eesmine delta pisut segada sportlase arengut pingil. Kõige silmatorkavamat kasu sellisel koolitusel ei leitud. Kuid vaatamata sellele saavad sellist skeemi kasutada need, kes soovivad jalgu üles pumbata ja rinnalihaseid tugevdada.

3 päeva vahe eesmärk on suurendada lihasmassi intensiivse ajal kehaline aktiivsus. Suurimad tulemused on võimalik saavutada, kui kasutate sellist skeemi süstemaatiliselt ja täidate kõik vajalikud reeglid. Selline treening aitab sportlasel piisavalt võita suur mass lihaseid, kuid selleks, et seda mitte kaotada, tuleb kõvasti treenida, vastasel juhul võib keha ise otsustada põletada talle väga vajalikud lihaskiud. Parema kvaliteedi ja Kiirvalimine lihasmassist on parem kinni pidada eriline toit kulturisti dieedid. See aitab kaasa liigse kalorite hulga loomisele, mis on anabolismiprotsessi peamine allikas. Peaasi on mõista tõsiasja, et valkude, vitamiinide ja regulaarsed toidud ei aita sul sinna jõuda soovitud tulemus. Lihasmassi saamiseks vajate liigset toitaineid, mis võtavad aktiivselt osa uue lihaskoe moodustumisest, samuti regulaarsest treeningust ja füüsilisest tegevusest.

Pealik edukas koolitus on korralikult organiseeritud klasside süsteem, õiged režiimid koormused, aga ka pikk puhkus taastumiseks. Seetõttu on nii sageli soovitatav kasutada kõige elementaarsemat ja koolituse käigus põhijaotust ning alles hiljem hakata seda lisama. koolitusprotsess isolatsiooniharjutused. See juhtub siis, kui alusest ei piisa lihasmassi kasvatamiseks. Minimaalne puhkeaeg seeriate vahel on umbes minut. Selline treeningtempo stimuleerib paremini lihaskoe hüpertroofiat. Samuti peate teadma, et kõik kulturistitreeningud on väga pikad ja mahukad. Keskmiselt võib seanss kesta nelikümmend kuni viiskümmend minutit. Seetõttu selgub, et sportlasel ei jää puhkamiseks palju aega.

3-päevane jagatud treeningkava

Standardlähenemine- rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad.
Rind ja biitseps
- harjutust sooritatakse neli korda kümne kordusega

- neli korda kaksteist kordust
- harjutuse neli korda ja kaksteist kordust.

Selg ja triitseps
- kolm korda nii palju kui võimalik
- neli korda kaksteist kordust
Seisev Prantsuse ajakirjandus

Jalad ja õlad
- harjutust sooritatakse neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- kolm korda kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust.

Alternatiiv esimeseks viisiks treeningu asendamiseks: rind ja triitseps, selg ja biitseps, jalad ja õlad
rind ja triitseps
- Tehke harjutust neli korda kümne korduse jaoks
- neli korda kaksteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- neli korda kaksteist kordust.

Selg ja biitseps
- tehke harjutust neli korda kaheteistkümne kordusega
- maksimaalselt kolm korda
- kolm korda kakskümmend kordust
- viis korda kaksteist kordust.

Jalgade ja õlgade treening jääb sarnaseks.

Teine alternatiivne harjutuste sooritamise viis on jalad ja rind, selg ja õlad, käed.

Jalad ja rind
- Tehke harjutust neli korda viieteistkümne korduse jaoks
- neli korda kaheksa kordust
- neli korda kaksteist kordust
- neli korda viisteist kordust.

Selg ja õlad
- Tehke harjutust neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda
- neli korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust.

Relvad
Biitsepsi lokid ja Close Grip Press- teeb neli super komplekt 12 kordust treeningu kohta
Push-ups ebatasastel vardadel ja- kolm komplekti 12 kordust
Seisvad prantsuse pressid ja haamrid- Kolm seeriat 15 kordust treeningu kohta.

PARIMATE KOOLITUSPROGRAMMIDE ÜLEVAADE

Optimaalne treeningprogramm enamikule fitnessi harrastajatele -. Kui koostate treeningskeemi õigesti, piisab loomuliku kulturisti jaoks kolmest jõusaalikülastusest nädalas. Tema kehas taastumine ja areng lihaskiud tekib kiiremini kui spordifarmakoloogia kasutamisel.

Mis on 3-päevane vahe?

Treeningskeem eeldab, et inimene tegeleb jõusaaliga 3 korda nädalas. Seetõttu on see muutumas üha populaarsemaks professionaalide ja algajate seas.

Klassid vastavalt 3-päevasele split-süsteemile hõlmavad lihaste jagamist rühmadesse. Igal treeningul treenib sportlane neist ainult ühte. Nädala jooksul on kaasatud kõik lihased ja ainult üks kord. Niisiis, üks päev on pühendatud biitsepsile ja seljale, teine ​​- triitsepsile ja rinnale, kolmas - õlgadele ja jalgadele. Skeemi kohandatakse lähtuvalt individuaalsed omadused inimene ja tulemus, mida ta saada tahab.

Varem püüdsid kulturistid pumbata kõik lihased ühe treeninguga. Sellised programmid on ebatäiuslikud. Kui sportlane teeb palju harjutusi ja teeb palju lähenemisi, suurenenud koormused viivad kiiresti väsimuseni. Viimased harjutused ei anna enam korralikku lihaste pumpamist.

Nii kurnav ja mitte piisavalt tõhusad treeningud muudeti 3-päevaseks vaheks. See põhineb üksikute lihasrühmade eraldi pumpamisel. Kehal on tundide vahel aega puhata ja taastuda. Treeningud muutuvad tõhusamaks ja nõuavad vähem aega.

Programmi eelised

Sportlased lähevad üle 3-päevasele vaheajale, kuna see võimaldab lihaseid paremini treenida. Selle eeliste hulgas eristatakse ka:

1. Treeningu kestuse vähendamine. Mitte kõigi, vaid ainult mõne lihasrühma uurimise tõttu väheneb tundide kestus. Varem pidid sportlased jõusaalis veetma 1,5-2 tundi päevas. Peate tegema 30-45 minutit 3-päevase jaotuse osana.
2. Tundide intensiivsuse suurendamine. treening eraldi grupp lihased kergemad kui kogu keha korraga. Sel juhul on koolitus tõhusam ja keskendub klasside kvaliteedile, mitte lähenemiste arvule. Lõpptulemus ilmub kiiremini.
3. Väsimustunde vähenemine. Suhtumine on üks peamisi tegureid, mis mõjutab treeningu efektiivsust. Kui see kestab 2 tundi, tunneb sportlane lõpus tugev väsimus ja see ei meeldi kellelegi. Selle tulemusena väheneb sportlase motivatsioon. Pooletunnine seanss 3-päevase jaotuse osana on teine ​​teema. Pärast seda on lihastes tunda vaid kerget rüüpamist, mis ei tekita tõsist ebamugavust. Tulemused on ka palju paremad.

Video: Ivan Vodianov - kuidas teha 3-päevane split

Individuaalse jaotuse koostamine

Treenerid on välja töötanud suure hulga tõhusaid jagatud programme, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas. Mõned erinevad üksteisest oluliselt, kuid kõik põhinevad samal põhimõttel. Eeldatakse, et ühes treeningus teeb kulturist trenni lihaste tõmbamine, teiselt poolt - surudes ja kolmandal - jalgadega tegelemiseks.

Järgmised 3-päevase jaotuse võimalused on tõhusad:

1. Selg - biitseps, rind - triitseps, jalad - õlad.
2. Selg - biitseps - tagumised deltad, rind - triitseps - eesmised deltad, jalad.
3. Selg - triitseps, rind - õlad, jalad - õlad.
4. Selg - rind, käed - õlad, jalad.

Algajad sportlased ja need, kes pole pikka aega trenni teinud, peaksid alustama kõigi lihaste ühe treeninguga. Nad peaksid tegema ühe harjutuse iga lihasrühma jaoks 3 seerias. Esimese nädala jooksul peate läbi viima 2-3 sellist treeningut. Igaühe neist on soovitatav teha erinevaid harjutusi. See tagab lihaste tasakaalustatud ja ühtlase arengu. Veel üks pluss - mitmesuguseid harjutusi tee koolitus huvitavaks, siis ei hakka igav.

Sa ei saa treenida kuni kurnatuseni. 3-päevane jagamine hõlmab tundide intensiivsuse muutmist – raskuste kaalu ja korduste arvu. Igal nädalal peaksite tegema kerge, keskmise ja raske treeningu.

Tasapisi tugevusnäitajad ja vastupidavus suureneb. Tuleb tõdemus, et kogu keha ühe trenniga koormata on võimatu. Peate suurendama iga lihasrühma harjutuste arvu ja treeningu kestust. Igal nädalal toimub jõusaalis ainult 3 tundi. On võimalus, et sportlane treenib üle. Jõu ja massi areng lõpeb, asendub stagnatsiooniga.

Et seda ei juhtuks, peaksite minema aadressile uus etapp- jagatud "üles-alla": pühendage üks päev ülakeha lihaste treenimisele, teine ​​- alakeha lihaste treenimisele. Saate jätkata ainult 3 treeningut nädalas. Tundide ajakava peaks olema järgmine: esimene nädal - ülemine - alumine - ülemine, teine ​​- alumine - ülemine - alumine.

Aja jooksul muutub see koolituskava ka ebapiisavalt tõhusaks. Nüüdsest lähevad nad üle 3-päevasele vaheajale. Treenida saab järgmiselt:

1. Esmaspäev: treenige rinnalihaseid, deltalihaseid (keskmised ja eesmised kimbud), triitsepsit.
2. Kolmapäev: selja-, deltalihase (tagumise kimbud), trapetsi ja biitsepsi treening.
3. Reedel: nelipealihased, reielihased, vasikad ja kõhulihased.

Pärast jalalihaste treenimist tehke kahepäevane paus. Sellised tegevused on kõige energiamahukamad. Taastumine närvisüsteem rohkem aega on vaja.

Ühe tunni raames ühendab sünergistlikke lihaseid 3-päevane split - paaristöö. Seega, kui teha harjutusi arenguks rindkere lihaseid deltalihaste ja triitsepsi eesmised pead on aktiivselt kaasatud. Nad kuumenevad ja laevad kuni mingil määral. Nende kallal töötamist alustades piisab 1-2 harjutuse sooritamisest.

Saate vahetada jalgade ja selja treeninguid, tagumised deltad, biitseps. Sel juhul peate pärast jalgade lihaste treenimist paar päeva puhkama. Treeningud on lubatud ka kaks päeva järjest vastavalt skeemile:

1. Esmaspäev - rindkere ja sünergilised lihased.
2. Teisipäev - jalad.
3. Kolmapäev ja neljapäev - puhkus.
4. Reede - selg ja sünergilised lihased.

Maapinnale jagatud

Kui keha kohaneb 3-päevase vaheajaga, on aeg uuendada. Treening jätkub sarnase skeemi järgi, kuid harjutuste arvu suurendamisega 4 for suured lihased ja kuni 2-3 - väikestele. Teine võimalus on õppida järgmisel viisil:

1. Esmaspäev: rinnalihased ja biitseps.
2. Teisipäev: nelikud, kintsulihased, vasikad ja kõhulihased.
3. Reede: tagasi deltalihased ja triitseps.

Selles 3-päevase jaotuse versioonis treenitakse deltalihaseid samadel päevadel, mil treenitakse selga ja triitsepsit. Võimalik varajane väsimus triitsepsõlad. Selle vältimiseks treenitakse deltalihaseid hantlitõstetega, vältides lamades surumist. Teine võimalus on teha deltatreeningu lõpus hantlivajutust. Sel juhul ei ole kaal nii suur. Triitseps soojendab enne treeningut.

Leevendusel lõhestatud

Kuivamisperioodil jääb 3-päevane jaotus samaks kui massi ehitamisel. Piisab raskuste raskuse suurendamisest ja korduste arvu vähendamisest 6-8-ni ühe lähenemisega. See võimaldab teil säilitada lihasmassi, järgides samal ajal vähendatud kalorsusega dieeti, mis on vajalik keharasvast vabanemiseks.

Pärast raskustega treenimist tuleb üle minna kardiotreeningule. Sel perioodil on keha seatud rasva põletama – glükogeenivarud on osaliselt ära kasutatud. Kardiotreeningut saab teha hommikul tühja kõhuga või järgida järgmist 3-päevast osaprogrammi:

1. Esmaspäev: rinna- ja seljalihased.
2. Teisipäev: nelikud, kintsulihased, vasikad, kõhulihased.
3. Reede: käed ja õlad.

Jõutreeningu energiamahukuse tõstmiseks tuleb teha supersetid, kolmikud ja hiiglaslikud komplektid. Selja ja rindkere treenides saate harjutusi kombineerida: tehke harjutuste komplekt seljale, paari minuti pärast - rinnale. Tööraskusi tuleb veidi vähendada.

Tõhus harjutuste komplekt nelipealihase jaoks, mis keskendub reie esipinna erinevatele piirkondadele:

1. Sissy kükitab.
2. Jala pikendamine simulaatoril.

Iga lähenemisviisi raames peate harjutust tegema 10–12 kordust ilma katkestusteta. 5 minuti pärast tuleks teha veel 3-5 kordust.

Supersetid reielihaste treenimiseks:

1. Surutõste sirgetel jalgadel.
2. Jalade painutamine põlvedes, lamades simulaatoril.

1. Jalgade painutamine põlvedes, lamades simulaatoril.

2. Sama, seistes simulaatoril.

3. Astuge üles (astumine pingile iga jalaga kordamööda).

Hiiglaslik komplekt deltalihaste treenimiseks:

1. Mahi käsib hantlitega läbi külgede, kummardudes.
2. Sama istumisasendis.
3. Mahi käed hantlitega teie ees, istub.
4. Hantlitega pingipress, istudes.

Supersetid sobivad biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks.

Spetsiaalne treeningprogramm tüdrukutele

Fitnessieksperdid soovitavad tüdrukutel koormata kõik lihased ühe seansi jooksul, treenides 2-3 korda nädalas. Siis tasub sama skeemi järgi üle minna ülevalt alla jaotusele. Tüdrukutel on parem alustada tunde 3-päevase split süsteemiga paari aasta pärast regulaarsed treeningud. Standardskeem on järgmine:

1. Esmaspäev: selg, tuharalihased ja reielihased.
2. Kolmapäev: rind, käed ja õlad.
3. Reede: ees ja tagumine pind reied, sääred ja kõhulihased.

3-päevane jaotus eeldab, et harjutusi sooritatakse vähemalt 3 seerias 10-15 seerias.

1 treening

1. Tõmbed.
2. Simulaatoril istudes tõmmake vöö külge.
3. Hantlirida vöö juurde kaldega, toetudes pingile.

Puusad ja tuharad:

1. Surutõuge sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.
2. Pööratud hüperekstensioon superkomplektis tavalisega.
3. Aretusjalad simulaatoril.

2 treeningut

1. Kasvatavad käed hantlitega külgedele, lamades kaldus pingil.

Deltalihased:

1. Mahi hantlid läbi külgede, kummardudes.
2. Mahi hantlitega teie ees.
3. Hantlitega pingipress, istudes.

Triitseps ja biitseps:

1. Käte painutamine küünarnukkidest hantlitega, lamades kaldpingil pluss pikendused ülemisel plokil.

2. Käte painutamine kangiga pluss käte sirutamine pea tagant alumisel plokil.

3 treeningut

Reie eesmised ja tagumised osad:

1. Jalapikendused põlvedes simulaatoril painutustega superkomplektis.
2. Kükid kangiga õlgadel.
3. Jalapressid, jalgade asetamine kõrgele simulaatori platvormile.
4. Lunges tagasi hantlitega.

1. Tõuseb sokkide peale, seisab simulaatoril.

1. Jalatõsted rippuvast asendist supersetis keerdudega.

2. Harjutus "puuraidur".