Швидке сушіння меню. Сушка як ефективна жироспалююча дієта. Які вправи для сушіння тіла варто використати? Відео

4 265140 2 роки тому

З наближенням літа кожна дівчина починає все частіше ставити питання: чи можна привести тіло в порядок швидше, та ще й, бажано, не виходячи з дому? Питання дуже актуальне на сьогоднішній момент, враховуючи, що відвідування фітнес-клубів та заняття з тренером тягнуть за собою певні фінансові витрати. а також вимагають багато часу.

Для тих, хто не готовий витрачати заощадження на персонального інструктораабо просто дуже зайнятий, є непоганий вихід із ситуації - сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах. У цій статті ми розповімо, як правильно і без шкоди здоров'ю можна «підсушитися» вдома.

Процес сушіння має на увазі під собою зменшення відсотка жирового прошарку для отримання рельєфності тіла. Щоб результат був позитивним, слід дотримуватись цілого комплексу заходів, починаючи з плану харчування та закінчуючи програмою тренувань та режиму дня загалом. Правильно складений раціон становить 90% успіху всієї сушіння, тому, почнемо з харчування.

Розрахунок добової норми калорій

Для того щоб процес сушіння в домашніх умовах пройшов без збоїв, насамперед раціон повинен бути грамотно збалансований і правильно складений. Основним критерієм для вибору оптимальної кількості калорій є вага, вік та фізична активність людини протягом дня. Якщо з фізичною активністю велика проблема, можна купити протеїни, що дозволить у будь-якому віці стимулювати м'язи.

БМ = (9.99 * вага (кг)) + (6.25 * зростання (см)) - (4.92 * вік (у роках)) -161

Розрахувавши приблизний рівень базового метаболізмуотриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності. На цьому етапі головне – об'єктивно оцінити рівень своєї фізичної активності та правильно підібрати потрібний коефіцієнт:

Важливість отриманої величини на пряму впливає подальші результати в сушінні тіла. Від значення добової норми забираємо приблизно 20%. Отримана цифра – ключ до початку схуднення.

Визначення співвідношення БЖУ

Наступний крок сушіння тіла для дівчат – це складання раціону харчування та визначення правильного співвідношенняжирів, білків та вуглеводів. На даному етапі також є свої особливості визначення даних величин. Слід врахувати природну схильність людини та визначити її тип статури. Розрізняють три типи людської статури:

1. Мезоморф – характерно вузькі плечі, високе зростання, тонкі кістки.
2. Ектоморф - від природи м'язова статура, низька кількість підшкірного жиру.
3. Ендоморф - повна статура, середнє зростання, схильність до зайвої ваги.

Найбільш поширеною схемою БЖУ вважається вживання 40-50% білка, 30-40% жирів та 10-30% вуглеводів.

Для мезоморфу оптимальне співвідношення дорівнюватиме: білки і жири до 40%, а ось вуглеводи слід урізати до 20-25%. Ектоморф на етапі сушіння потрібно від 30 до 40% білків, 20-25% вуглеводів, решта припадає на жири. Ендоморф від 20 до 50% білка, 15-30% жирів і 10-20% вуглеводів.
Вибравши оптимальне співвідношення БЖУ, починаємо складання меню та раціону харчування.

Білки

Продукти, багаті на білок:

1. М'ясо: куряче філе, нежирна яловичина, кроленя
2. М'ясні субпродукти: печінка, язик, серце
3. Риба: лосось, тунець, горбуша, скумбрія, хек, тріска
4. Морепродукти: кальмари, креветки
5. Яйця: курячі та перепелині
6. Сир нежирний
7. Овочі: брюссельська капуста
8. Крупи: кіноа, соя, сочевиця

Важливим критерієм у виборі білка є його біологічна цінність та амінокислотний склад. Чим повніший амінокислотний склад, тим краще.

Вуглеводи

Підійшовши до вибору основного джерела вуглеводів, треба зазначити, що вуглеводи бувають прості і складні.

До простих вуглеводів відносять такі продукти як: хлібобулочні та кондитерські вироби, випічка, цукерки, газовані напої, фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс і містять велика кількістьцукру. Від них слід відмовитись і на час сушіння практично повністю виключити з раціону харчування.

До складних вуглеводів належать продукти з низьким глікемічним індексом. Це переважно крупи: гречка, вівсяна каша, перлівка, бурий рис. Складні вуглеводи – основа здорового та правильного меню.

Жири

Значення жирів на сушінні більшість дівчат недооцінюють, а іноді й зовсім помилково вважаючи про їхню шкоду, повністю виключають зі свого раціону. Правда деякі люди схильні до повноти, для цього є можливість купити жироспалювачі це допоможе вирішити цю проблему. Корисні жири– це поліненасичені жирні кислоти(Омега-3, Омега-6, Омега-9). Слід зазначити величезну роль виборі джерела жирів. Основним джерелом корисних жирів є:

• риб'ячий жир (палтус, скумбрія, лосось, осетр);
• олія (лляна та конопляна олія);
• горіхи (мигдаль, фундук, волоський та кедровий горіх);
• насіння (насіння сої, соняшнику, льону та чіа);
• фрукти (авакадо).

Розібравшись із основами раціону харчування, складемо меню на тиждень.
І так невеликий приклад. Дівчина ендоморф із середнім рівнем фізичної активності споживає 1267 калорій, що є для неї добовою нормою для збереження наявної маси тіла, що починає сушіння. Забираючи 20 % від загальної калорійності, отримуємо значення 1013 Кк. Зразкове співвідношення БЖУ приймаємо: білків – 40%, жирів – 40%, вуглеводів – 20% від загальної калорійності. У 1 грамі білка та вуглеводів – 4 кілокалорії, в 1 грамі жиру – 9 кілокалорії. Тобто добова норма споживання білків становитиме – 100 грамів, жирів – 45 грамів, вуглеводів – 50 грамів.

Слід зазначити, що підвищення рівня метаболізму варто часто харчуватися і «дробити» прийоми їжі, роблячи перекушування між основними прийомами кожні дві-три години. Також не варто забувати про вживання рідини. Мінімальна кількість випитої води має бути не менше 2 літрів.

Меню для сушіння на тиждень

Один із варіантів меню на тиждень для дівчат на час сушіння:

За півтори чи дві години до тренування слід поїсти. Під час занять потрібно вживати достатню кількість рідини. Через двадцять хвилин після закінчення тренування потрібно обов'язково спланувати їжу.

Тренування під час сушіння

Якісне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, крім правильного харчування, передбачає також і певний тренувальний процес, який значно відрізняється від звичайного.

В даному випадку процес спалювання жиру починається за певних умов, одним із яких є підвищений пульс. Для цього слід підвищити інтенсивність тренувального процесута виконання вправ. Таким чином, кількість повторень в одному підході одразу збільшиться до 15-20 разів. Відпочинок між походами також скорочується до мінімуму. Оптимальне значення пульсу становить 130-140 ударів за хвилину.

Кардіо навантаження – одні з найефективніших методів сушіння та спалювання жиру. Інтервальне кардіо являє собою виконання навантажень у вигляді бігу, або за допомогою спеціальних тренажерів, виконання вправи з деяким інтервалом часу, наприклад, пів години кардіо, потім відпочинок протягом 20-30 хвилин, пів години кардіо. Доведено, що дана система виконання кардіо навантажень найбільше впливає на ліполіз та розпад жирових клітин.

Крім того для закріплення ефекту вже після тренування відмінно допомагає білизна нового покоління, що стягує!

Програма тренувань при сушінні

Для виконання елементарних вправзнадобиться килимок для фітнесу, скакалка, пара гантелей до 2 кілограм.
Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень. Відпочинок між тренувальними днямизазвичай становить 1-2 дні, залежно від відновлення організму та загального самопочуття. Перед початком занять слід ретельно розім'ятися та розігріти м'язи для недопущення травм.

1 день

• Розминка 10-15 хвилин
• Віджимання від підлоги 4 сета по 12-15 разів
• Присідання 4 сету по 50 разів
• Нахили з гантелями 4 сета по 15-20 разів
• Відведення ніг назад у нахилі 4 сета по 20-25 разів
• Скручування лежачи 4 сета по 15-25 разів
• Вправа «Планка» 1 хвилину
• Стрибки на скакалці 300 разів

2 день

• Розминка 10-15 хвилин
• Присідання з широкою постановкою ніг 4 сети по 40-50 разів
• Випади з гантелями 4 сети по 15-20 разів
• Відведення ніг у сторони стоячи 4 сета по 30-40 разів
• Вистрибування вгору з бавовнами 4 сети по 20-30 разів
• Бічні підйоми тулуба лежачи 4 сети по 15-20 разів
• Вправа «Планка»
• Інтервальне кардіо

3 день

• Розминка 10-15 хвилин
• Підйом гантелі на біцепс стоячи 4 сета по 12-15 разів
• Підйом гантелі сидячи вгору 4 сета по 12-15 разів
• Жим гантелями лежачи 4 сета по 12-15 разів
• Махи гантелями стоячи через сторони 4 сета по 12-15 разів
• Станова тяга з гантелями 4 сета по 12-15 разів
• Вправа «Планка» 1 хвилину
• Стрибки на скакалку 300 разів

Для отримання кінцевого результату слід суворо дотримуватись режиму. Сон має тривати мінімум 7-8 годин. Слід уникати стресів та нервових переживань. За дотримання всіх вищеописаних рекомендацій результат не забариться.

Позитивна дія цього вітаміну на організм людини. Які фрукти, овочі та ягоди містять цей корисний елемент.

У процесі сушіння мають вирішуватися дві основні завдання – усунення жирових відкладень та збереження м'язового корсету. При цьому результату вдається досягти шляхом організації правильного тренувального процесу та раціонального харчування.

Але який режим дієти підходить для дівчат? Яким продуктам віддавати перевагу? Нижче розглянемо меню для сушіння тіла для жінок на кожен день, а також особливості цього процесу.

Сутність сушіння

Коли жінка ставить завдання прибрати зайву вагу, вона змінює раціон харчування – перестає вживати продукти зі швидкими вуглеводами. насиченими жирами. Але процес сушіння має на увазі не лише обмеження в харчуванні, а й фізичні вправи.

Варто дотримуватися таких правил:

• Відмовитись від переходу до багатоповторних вправ. Інакше м'язи перестануть отримувати звичне їм навантаження і почнуть “сипатися”. Ідеальний варіант – залишити силовий режим тренувань.
• Обов'язково потрібно додати аеробні навантаження. Вони сприяє спалюванню зайвих жирових відкладень. Оптимальний варіант – розпочати з трьох кардіотренувань на тиждень по 30 хвилинпоступово збільшуючи час до 50-60.
• Заборонено різко прибирати вуглеводи (навіть за умови, коли обрано жорстка дієтадля сушіння тіла). Перехід повинен здійснюватись плавно, тиждень за тижнем.

Тонкощі живлення

Сушіння тіла в бодібілдингу – це поступова відмова від вуглеводів, які є джерелами енергії та головними ворогами для фігури. Причина в тому, що після вступу до організму такі елементи переробляються на глікоген. Якщо їх дуже багато, то весь наступний обсяг йде на накопичення жиру.

Але тут є нюанс. Якщо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, виникає дефіцит глюкози. У результаті організм накопичує токсини, які згодом отруюють його. Як діяти у таких випадках?

Основні правила:

• Рідина повинна надходити в достатніх кількостях. Це важливо, адже так з тіла вимиваються сторонні продукти розпаду і кетонові токсини. Крім того, рідина нарівні з білком бере участь у формуванні м'язової маси. Саме вода – головний розчинник для амінокислот, що надходять, а також учасник хімічних процесів.
• Підрахунок калорій має стати важливою складовою дієти. Врахуйте, що дефіцит калорій від добової норми має становити 20% , Не більше. При цьому більшість раціону повинна формуватися з натурального білка. Отримати його найпростіше з риби, курки, яєць та сиру. Для жінки норма білка в меню на сушінні становить 1,8-2,2 г на кіло ваги.
• Вуглеводи в меню допускаються, але у невеликій кількості. При цьому вони мають бути обов'язково складними. Здоба, солодощі та борошняні продуктизаборонено. Перевагу варто віддавати крупам та овочам.
• Важливим є і прийом жирів, але, як і у випадку з вуглеводами, вони повинні надходити в невеликій кількості. Вони обов'язково повинні бути ненасиченими (лляна олія, риб'ячий жир).

Базові продукти для сушіння

Середня тривалість дієти на спалювання жиру та створення рельєфу – 1-3 місяці. Тривалість курсу коригується з урахуванням наявного на тілі жиру. Багато хто ставить завдання усунути зайві відкладенняза тиждень. Але практика показує, що такий варіант неможливий. Перехід від звичайного режиму до живлення на сушінні повинен проходити плавно.

Прийом їжі бажано проводити дробово, тобто 5-7 разів на добу. При цьому раціон повинен формуватися тільки з корисних продуктівхарчування. Щодо часу біля тренування, то тут розподіл корисних речовин виглядає так:

• Усі вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня. Дозволяється прийом невеликої порції за 1,5-2 години до занять.
• Відразу після виходу зі спортзалу потрібно прийняти якісний протеїн(Краще ізолят). Ще через 30-40 хвилин організм має отримати білок із їжі.

Якщо завдання – сушіння тіла, меню на тиждень має складатися з урахуванням наступних моментів:

• Заборонені продукти – цукор, хліб, тістечка, соки, газування, жирні сорти м'яса (баранина, свинина та інші).
• Продукти, які допускається приймати у помірній кількості – кукурудза, горошок, буряк, гарбуз, крупи, рис.
• Корисно – свіжа зелень(петрушка, салат, селера), знежирений сир, яйця, філе курки або індички, нежирна риба.

Вуглеводи та білки: скільки їх потрібно?

Вище ми вже стосувалися питань важливості білків та вуглеводів у процесі схуднення. Але давайте ще більше заглибимося у тему. Почнемо із вуглеводів. Надмірне споживання цих елементів знижує ефективність спалювання жиру, які дефіцит – погіршує настрій, призводить до зниження обсягу енергії. Втома, апатія, небажання йти до тренажерного залу, гостра потреба в чомусь солодкому – все це ознаки їхньої нестачі.

Якою має бути дієта для сушіння тіла для дівчат із позиції прийому вуглеводних продуктів? Тут немає жодних складнощів. Добова нормаспоживання 40-60 грам. У середньому на одне кіло ваги повинен припадати грам вуглеводів. Далі можливе коригування цієї кількості в один і інший бік.

Щодо білка, то тут нормальний рівень – 1,8-2,2 грама на кілограм. У ряді випадків харчування при сушінні тіла допускає підвищення до рівня 2,5 г на 1 кг. Основний білок повинен надходити з їжі – яєць, риби, м'яса та інших.

Якщо розглядати раціон докладніше, враховуючи перехід із звичайного харчування на низьковуглеводне, слід поступити наступним чином:

• На першому тижні – вуглеводи обсягом 2 грами на кіло. Основа раціону – овочі, яйця, курка, рис, каші, знежирений сир.
• Другий тиждень – зниження обсягу вуглеводів до 1-1,5 г, обсяг білка відповідно зростає.
• Третій тиждень і далі – найсуворіший період (він триває до досягнення потрібного результату). У цей час рівень вуглеводів становитиме до 1 грама на кіло ваги (на фінальних етапах може бути вихід на рівень 0-0,5 грама протягом 1-2 тижнів). Рівень білка, що споживається, залишається на тому ж рівні.
• Далі слідує поступовий вихід- Вуглеводи поетапно повертаються до початкової позначки.

Варіанти меню

Щоб правильно побудувати раціон, перед очима має бути приблизно меню. Знаючи особливості підбору продуктів, буде нескладно підібрати відповідні з урахуванням переваг і необхідного числакалорій.

Отже, меню на тиждень при сушінні тіла для дівчат:

• 1 день. Вранці – вівсянка, два яєчних білката чай. У обідній час- Огірковий салат і грудка курки. Полудень – знежирений сир. Вечеря – риба на пару з капустою.
• 2 день. Вранці – омлет та гречка на воді. В обідній час – відварена яловичина та салат із перцю та капусти. Полудень – риба зі спаржею, вечеря – знежирений сир.
• 3 день. Вранці – 2-3 шматки цільнозернового хліба та яєчня. В обідній час – салат з огірків та помідорів та куряче філе. Полудень – сир з курагою, вечеря – тушкована капустата риба.
• 4 день. Вранці – вівсянка, нежирний кефір. В обідню пору – кальмари, салат з перцю. Полудень – кефір, пара яблук, вечеря – сир.
• 5 день. Вранці – омлет, мюслі без цукру на нежирному молоці. В обідню пору – відварена грудка, зелень. Ще через 1-2 години – сир, а на вечерю – риба на пару та зелений горошок.
• 6 день. Вранці – яйця з помідорами, гречка. В обідню пору – квасоля, відварене м'ясо. У період полуденку – сир, вечеря – куряча грудка та зелень.
• 7 день. Вранці – вівсянка, відварені яйця, чай. В обідню пору – риба з овочами. Через 1-2 години – овочевий салат, а на вечерю – знежирений сир.
• Щодня між сніданком та обідом допускається додатковий прийом протеїнового коктейлю.

Вище розглянуті принципи харчування при сушінні тіла, представлене меню щодня. Але це лише приблизний варіант – регулювати раціон дозволяється на розсуд, з урахуванням потреб організму та особливостей дієти.

proteinfo.ru

Що таке сушіння тіла?

Сам собою процес сушіння - це спалювання жиру з одночасним набором рельєфної м'язової маси. Головне при цьому обов'язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

• не переходити на «рельєфні» вправи надто різко. Це загрожує можливими проблемамиіз серцево-судинною системою в майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими та початком рельєфних тренувань, щоб перехід був якомога плавнішим. Те саме стосується і спеціальної дієти;
• з приводу відпочинку - протягом трьох-п'яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехіддо рельєфного тренінгу;
• не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше йде жиру, але в цьому випадку м'язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за попередньою програмою;
• не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «передсушичну» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, які надходять до організму з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушінням тіла мається на увазі практично повна відмова від вуглеводного меню, тобто. їжі, що є «швидкою енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом з їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить надто багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті. жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів, в організмі бракуватиме глюкози, і цей процес послужить утворенню так званих кетонових тіл — жирів, що не розщеплюються, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбілкову дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

1. вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини та продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна для будівництва м'язів, адже вона по суті — головний розчинник для амінокислот, і є хімічним «учасником» та транспортувальником.
2. рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати за добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону повинна складатися з натуральних білків - сиру, яєць, молока, сиру, риби і т.д. Наприклад, жінка вагою 65 кг може «з'їсти» на день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.
3. в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і в жодному разі не у вигляді простих вуглеводівтобто солодощів, борошняного, здобного, солодкого, і т.д. Це мають бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончикамиобережніше, будь ласка. Якщо так хочеться, то не більше 15% раціону на добу.
4. жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він входитиме до складу натуральної їжі — у сир, молоко, наприклад.
5. м'ясо (яловичина) дозволяється у дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для зростання м'язів. А зараз організму потрібні легкі білки.
6. білки рекомендується мати в раціоні в першу половину дня, рослинну їжу можете залишити на вечір.

Протипоказання до такого схуднення

Безвуглеводну понеділкову дієту не можна використовувати:

• діабетикам
• працівникам розумової праці
• вагітним
• годуючим
• тим, у кого проблеми з ШКТ

Яким має бути раціон харчування?

Як уже писав slimidea.ru, у перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 та 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню щодня докладно

Поступово зменшуйте кількість вуглеводів, що вживаються. Наприклад, жінка вагою 60кг може з'їдати трохи більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи у своїй норму щодня на 10%. Обов'язково записуйте усі свої підрахунки! Найкращий варіант вуглеводів - цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Намагайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком (краще сортуСемиренко), або 100гр грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок: три відварені яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чай без цукру, банан
Обід: 100гр відвареного курячого філе, салат з огірків та зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік
Вечеря: 100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день.Сніданок: 200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан
Обід: 200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік
Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав'яного чаю

3 день. Сніданок: омлет із трьох білків, 200мл нежирного йогурту
Обід: 200гр тушкованої білої риби, салат з капусти та огірків, приправлених оливковою олією, апельсин
Вечеря: фруктовий салат(банан+грейпфрут), 100гр сиру, трав'яний чай

4 день. Сніданок: різнолаковий мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварені яйця.
Обід: 250гр відвареного курячого філе, овочевий суп
Вечеря: гречка на воді+200мл йогурту

5 день. Сніданок: яєчня з 1 помідора та 3х яєць, зелений чай без цукру
Обід: запечена біла риба- 250гр, гречка на воді
Вечеря: 150гр сиру, апельсин, трав'яний чай

6 день. Сніданок: склянка знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша
Обід: 250гр відвареного кальмару, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків
Вечеря: 150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок: 200гр мюслі до смаку, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто
Обід: суп із цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат із капусти
Вечеря: 150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початкової стадії дієти сушки тіла для жінок, необхідно її посилити. Тепер слід майже виключити із раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді «на 1 кг маси тіла - 1 гр вуглеводів», тобто жінці вагою 60 кг можна буде включити у своє меню не більше 60 гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід постійно зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів - 15. У вечірньому меню слід залишити сир, йогурт, відварену курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів та жирів, останні повинні бути включені до ранкового та денного раціону харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж першого тижня, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню, максимум, який можна собі дозволити - це 0.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму — два тижні вуглеводного голодування можуть позначитися негативно на стані, наприклад, може паморочитися в голові або з'явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з'явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? За перших ознак такого нездужання випийте склянку фруктового соку. У меню обов'язково залишаються молоко, сир, куряча грудка, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити трохи більше 1,5 л на добу.

Четвертий тиждень: продовжуємо

Меню наступної семидневки може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо ви відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другого тижня.

П'ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти до тями. Повторюємо меню першого тижня. Повертаємо велику кількість негазованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою в спортзалі.

Чи можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, проте це не буде дієта для лінивих. Наприклад, 16/8 - дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як належить. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу як тільки людина прокинулась. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, стала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай та кава без цукру дозволяються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитись від жирного, гострого, копченого смаженого тощо. Є овочі, фрукти, м'ясо, злаки.

Які вправи для сушіння тіла варто використати? Відео

Пропонуємо познайомитися з вправами, які рекомендується робити жінкам при сушінні тіла:

Кому допомогла сушка та спеціальна дієта? Відгуки

Марк. 26 років. «Сидів на дієті сушіння тіла лише кілька днів, а скинув 3 кг. Звісно ж, тренувався. Так хотілося солоденького! А на хліб дивився голодними очима... Жодних побічних ефектів не відчув, вага досі тримається в нормі. Дуже рекомендую дієту.

Марія, 25 років. "Я сиділа на дієті два тижні - це дуже важко ... Постійно чогось не вистачає, постійно крутиться голова ... Скинула кілька кг, але тепер у мене в раціоні тільки збалансоване харчування."

Маргарита. 30 років.«За 4 місяці скинула 10 кілограмів, волосся та нігті. Вже рік як не худну за цим методом, а відновитися не можу…»

Лілія, 35 років.«Для мене це був удар, звісно. Але я вчасно почала пити вітаміни, риб'ячий жир. Звичайно, були проблеми та запаморочення, але результат дуже порадував. Рекомендую, перш ніж сідати на дієту, потренуватися у спортзалі спочатку.

slimidea.ru

Загальні принципи харчування при сушінні

Перш ніж коригувати свій щоденний раціон, необхідно вивчити основні постулати дієти при сушінні. До них відносяться:

• виключення швидких вуглеводівз раціону (борошняні вироби, морозиво, газування, чіпси, печиво, продукти з високим змістомцукру);
• прийом в їжу виключно не насичених жирів, але у меншій кількості, ніж до дієти (категорично заборонені майонез, сало, вершкове масло);
• останній прийом їжі здійснюється за 3-4 години до сну(виключенням може бути склянка кефіру перед сном або нежирний йогурт);
• рекомендується їсти не 3 рази щодня, а 4-5,але меншими порціями;
• за наявності шкідливих звичок(куріння, розпивання спиртного) дієта при сушінні не принесе користі;
• спортсмен за дотримання дієти п'є не менше 2 л води щоденно;
• зі збільшенням фізичного навантаження допустимо вживати мінеральні та вітамінні комплекси- без їхньої участі м'язи не встигають відновлюватися.

Відомо, що при сушінні маса тіла повинна знижуватися за рахунок спалювання жиру.

Кількість калорій, що надходять, знижується на 300-400 ккал (жінки) і 400-500 ккал (чоловіки).

Небажано вживати їжу пізніше, ніж за 2 години до інтенсивного тренування. Стільки ж часу треба почекати після закінчення, щоб їжа приносила максимум користі.

Близько 2/3 денного раціону приймається до 14-15 години.Сніданок – ключовий етап прийому їжі; нехтувати ним не можна. Тривалість дієти становить від 4 до 6 тижнів; Найбільший термін посилює роботу травної системи та ШКТ.

Упор робиться на білкову та вуглеводну їжу,причому кількість останньої поступово знижується. Далі наводяться білкові продукти, Вживати які можна необмежено.

1. Білок курячих яєць (варений чи свіжий).
2. Грудка куряча, позбавлена ​​шкіри з жиром і приготовлена ​​на пару.
3. Біла риба мінімальної жирності (мінтай, тиляпія) без додавання солі, олії та консервантів.
4. Сир (жирністю трохи більше 5%).
5. Філе кальмар.

1. Вівсянка.
2. Бурий рис.
3. Макаронні вироби з цільнозернового борошна найвищого гатунку.
4. Бобові культури (нут, сочевиця, горох; також є хорошими джерелами білка).
5. Гречана крупа.
6. Свіжі зелені овочі (капуста будь-яких видів, огірок, селера, морква, варені буряки та ріпа).
7. Фрукти (яблука, банани, груші).
8. Ягоди (у замороженому вигляді є чудовою альтернативоюсолодким стравам).

Прийом насичених жирів зводиться до нуля,а ненасичених – до мінімуму. Як добрі джерела останніх рекомендовані до вживання:

1. Жирна риба (форель, лосось) та риб'ячий жир (помірно).
2. Горіхи (грецькі, мигдаль, фундук).
3. Лляна та оливкова олія (як добавка до салатів та інших страв).

Відео про сушіння тіла:

Протипоказання

• які мають хронічні хвороби ШКТ;
• проблеми із серцево-судинною системою;
• людям із дефіцитом м'язової маси;
• під час серйозного навантаження на нервову систему (при складання іспитів, депресії, зміні обстановки та подібних ситуаціях, що викликають емоційне вигоряння).

План харчування на тиждень

Як зразок наводиться меню на 7 днів, що складається з 4 прийомів їжі. Перелік продуктів та вказаний часне є єдино вірними - допускається взаємне заміщення за дотримання кількості вживаних калорій.

Понеділок

• сніданок (7:00) – 4 ст. л. вівсянки на воді, 3 білки ( куряче яйце) у сирому вигляді, склянка (250-300 мл) чаю з 1 ч. л. цукру;
• обід (13:00) - 200 г відвареної курячої грудки, 150 г фруктового салату (яблуко, банан, груша, виноград, полуниця), склянка журавлинного морсу;
• полуденок (16:00) – 100 грамів гречки на воді, 300 мл зеленого чаю;
• вечеря (19:00) - 150 г тушкованого мінтаю, 150 г капусти брокколі з оливковою олією, склянка кефіру.

Вівторок

• сніданок - вівсянка на воді (250 г), чай;
• обід - салат із перців, огірків та зелені (150 г), тушкований кальмар (200 г) з 1 ст. л. сметани, компот;
• полуденок - 150 г супу з цвітної капусти або броколі;
• вечеря – нежирна біла риба на пару (250 г), капустяний салат.

Середа

• ранок - 150 г гречки на воді, варене яйце (1 шт), 300 мл несолодкого чаю;
• день - 250 г юшки без картоплі, 200 г свіжого овочевого салату (помідор, огірок, перець, рукола, петрушка, кріп), склянка компоту;
• полудень - 100 г сиру, жменя родзинок;
• вечір - 200 г відвареної риби, 150 г фруктового салату без банана.

Четвер

• сніданок - омлет із 5 яєчних білків, 350 мл знежиреного молока;
• обід - 150 г салату з перців та зелені, 200 г відвареної яловичини, компот;
• полуденок - 100 г вареного тунця, 100 г спаржі;
• вечеря – 200 г сиру, склянка кефіру.

П'ятниця

• ранок - 200 г вівсянки на воді, 30 г родзинок, чай;
• день - 250 г тушкованої риби з овочами, салат з огірків та помідорів;
• полуденок – фруктовий салат (яблуко, груша, виноград, ягоди);
• вечір - запечений кальмар (250 г), 100 г нежирного сиру, склянка кефіру.

Субота

• сніданок – 5 яєць варених (з жовтком), 2 помідори середнього розміру, склянка зеленого чаю;
• обід - 250 г юшки без картоплі, 200 г свіжого овочевого салату (помідор, огірок, перець, рукола, петрушка, кріп), склянка компоту;
• полудень - 150 г сиру, склянка кефіру;
• вечеря – 200 г гречки на воді, молоко (300 мл).

Неділя

• ранок - омлет із 3 білків, свіжий огірок, чай;
• день - 250 г грибного супу, 150 г відвареної курки, склянка морсу;
• полуденок – огірковий салат (200 г);
• вечір – 200 г сиру, склянка кефіру.

1trenirovka.com

Дієта «сушіння тіла для дівчат»- популярна система харчування, спрямована на максимально швидке порятуноквід жирових відкладень та нормалізацію ваги. Особливістю такої дієти є те, що метою є не просто зниження ваги, а зменшення кількості жирової тканини в організмі із збереженням м'язової маси. Раніше «сушіння» часто застосовувалася чоловіками-бодібілдерами, які намагаються не залишити на тілі ні грама жиру, при цьому накачати рельєфні м'язи. Останнім часом ця дієтична система харчування - вибір багатьох дівчат, які прагнуть схуднути та створити ідеальні форми фігури.

Сушіння тіла являє собою вуглеводне голодування, тобто зниження калорійності їжі за рахунок виключення значного обсягу вуглеводів, що надходять. Оскільки надлишок цукрів (глюкози) при недостатній витраті спричиняє формування жирових відкладень, відмова від такої їжі сприяє розщепленню вже наявних жирів для забезпечення організму необхідною енергією. Сушіння для дівчат мало відрізняється від такої, що застосовується у чоловіків. Виняток лише у дещо більшій кількості рослинних олій, дозволеному у харчуванні жінок.

1. Обов'язково займатись аеробними видами спорту під час цієї програми харчування.

2. Їсти дрібно, малими порціями, у певний час до 4-5 разів.

3. Пити більше води(До 2,5 літрів).

5. Не їсти до тренувань і після них (2 години).

6. Не відмовлятися від вуглеводів на першому етапі дієти, якщо організм відчуває сильний стрес.

7. Робити вечерю дуже легкою.

8. Не пропускати сніданки.

9. Тривалість дієти - до 6 тижнів, до її закінчення надходження вуглеводів має бути зведене до мінімуму.

10. До двох третин їжі з добового раціону посідає прийом у першій половині дня.

11. Не можна допускати різкого та сильного зниженняглюкози, щоб уникнути ускладнень.

12. Вся їжа готується в вареному, тушкованому вигляді, на пару.

13. Загальна калорійністьпродуктів за день зменшується на 300-400 ккал у порівнянні зі звичною.

Строго заборонено займатися експериментами у харчуванні людям із хворобами печінки, нирок, порушеннями роботи серця та ШКТ, а також тим, у кого є дефіцит м'язової маси. Почекати з дієтою краще, якщо має бути важлива і відповідальна справа, наприклад, здавання сесії.

При сушінні тіла не можна їсти фрукти, що часто приносить додатковий стрес організму. Тварини також виключаються, при цьому вся білкова їжа споживається тільки знежиреною. Звичайно, не можна їсти фаст-фуд, хліб, випічку, копченість, консерви, солоні страви, пити газування, алкоголь.

Основа раціону – білкова їжа. Базові продукти- Білок яйця, відварені кальмари, куряча грудка, сир, біла риба. Вранці можна їсти вівсяну, гречану каші, житні макарони, огірки, капусту, зелень, томати, квасолю, болгарський перець. Загальна дозволена кількість вуглеводів – не більше 2 г/на кілограм ваги на добу у перші 2 тижні дієти. Пізніше воно зменшується до 1 г на кілограм ваги на добу.

Обов'язково потрібно приправляти їжу малими кількостями рослинних олій холодного віджиму. Спочатку можна їсти трохи цільнозернового хліба, поки організм не звик до відмови від нього. Окрім води корисним буде пиття чаю без цукру (зеленого, імбирного).

Сніданок:каша з вівсянки, 2 білки, склянка чаю.

Обід:відварена грудка, салат із огірків.

Полудень:невелика частина гречки на воді.

Вечеря:риба з тушкована капуста.

Сніданок:омлет із білка, склянка знежиреного молока.

Обід:шматочок відвареної яловичини, салат з перцю та петрушки з олією.

Полудень:відварена риба зі спаржею.

Вечеря:сир з кефіром.

Сніданок:гречка на воді, відварене яйце.

Обід:порція юшки без картоплі, салат з огірків та помідорів, шматочок риби.

Полудень:сир із 2 шт. кураги.

Вечеря: тушкована рибата салат з капусти.

Сніданок:вівсяна каша, чай.

Обід:тушковані кальмари з ложкою сметани, салат із болгарського перцю.

Полудень:суп з цвітної капусти.

Вечеря:сир з кефіром.

Сніданок:омлет із 2-х білків, огірок, чай.

Обід:суп із грибів, відварена курка, зелень.

Полудень:салат із огірків, болгарського перцю.

Вечеря:парова риба, капустяний салат.

Сніданок:яйця з помідорами, чай.

Обід:квасоля, тушкована з курячою грудкою, зелень.

Полудень:сир з кефіром.

Вечеря:гречка з відвареною грудкою.

Сніданок:тарілка вівсяна каша з жменькою родзинок, чай.

Обід:риба з овочами тушкована.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:Запечений кальмар, порція сиру.

Якщо організм сильно «чинить опір» відсутності вуглеводів, допускається їсти на перекус по 1 яблуку або половині грейпфрута на день протягом першого тижня сушіння.

З другого тижня бажано відмовитися від фруктів повністю, або залишити по половинці на добу, не більше. Вечірній прийомїжі повинен включати лише сир, кефір, відварене м'ясо, рибу. З третього тижня відмова від фруктів має стати повною. З четвертого тижня кількість круп на добу – до 6 ложок, а з п'ятої проводиться відмова і від каш на користь білкової їжі. Шостий тиждень дієти виключає молочну їжу, а потім потрібно плавно повертатися до меню першого тижня.

За весь час сушіння тіла може допомогти позбутися 10 і більше кг. ваги, при цьому м'язи набувають привабливої ​​рельєфності. Недоліком такої системи харчування є незбалансованість раціону в останні тижні, тому вона не повинна практикуватися частіше, ніж 2 рази на рік.

bez-tebya.ru

Основні принципи

Ви повинні розуміти, що ефективне сушіння тіла для дівчат, жінок або чоловіків передбачає строгу дисципліну, яка стає головною проблемоюдля багатьох. Важливо суворо дотримуватись меню на тижні, інакше результату не буде або він не виправдає очікування.

Щодня раціон змінюватиметься, а ви повинні слідувати йому. В основі сушіння в домашніх умовах лежить зменшення кількості вживаних жирів та вуглеводів, особливо швидких. Завдяки цьому починають поступово витрачатися жирові запаси без втрати м'язової маси. Раціон складається переважно з білкової їжі, а також не можна забувати про вітаміни та мінерали.

Міняти звичний раціон харчування потрібно плавно, поступово забираючи з нього зайві вуглеводи. Відразу виключати їх не можна, інакше організм отримає сильніший стрес. Більшість вуглеводної їжі необхідно вживати у першій половині дня. Додатково для безпеки дієти рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси, оскільки продукти, що вживаються, можуть містити їх у недостатній кількості.

Які продукти дозволено для сушіння за 2 тижні?

Перераховувати список продуктів, які потрібно виключити з раціону на сушінні тіла, не будемо - це забере багато часу, тому розберемо їжу, яка дозволить досягти позитивних результатів. З білків оптимальними вважаються:

• нежирна риба із морепродуктами;
• м'ясо птиці (куряча грудка, індичка);
• телятина та кролик;
• бобові;
• яйця (переважно білки);
• молочна продукція, але знежирена.

Як було сказано, кількість вуглеводів на сушінні за 2 тижні знижується, але виключати їх повністю не можна – це небезпечно для здоров'я. Джерелами корисних вуглеводівдля дівчат та чоловіків при дієті на сушінні вважаються макарони твердих сортів, крупи, вівсянка, овочі. Потрібно також включити в меню 2-тижневого сушіння трохи жиру у вигляді оливкової олії, а також він присутній у м'ясі та рибі у невеликих кількостях.

Меню сушіння на 2 тижні для дівчат та жінок

Принципово програми сушіння для чоловіків та жінок не відрізняються, але деякі відмінності є, тому розглянемо їх окремо. Дівчатам потрібно поступово знижувати кількість вуглеводів, починаючи з 2 г на кожний кілограм маси.

Отже, жінці масою 60 кг потрібно в перший тиждень скоротити кількість вуглеводів під час сушіння в перший тиждень до 120 г. За кількістю білків суворої прив'язки немає (в середньому 1.5-2.5 г на кілограм), якщо ви не виступає спортсменка. В останніх все набагато складніше, тому заглиблюватись не будемо. Розглянемо меню сушіння на 2 тижні, яке підійде більшості дівчат та жінок.

Тиждень перший

День 1. Снідаємо порцією вівсянки без цукру та бажано без додавання солі, але для смаку злегка можна підсолити. Також з'їдаємо два курячі білки у вареному або запеченому вигляді (можна також посмажити без олії). В обід з'їдаємо курячу грудку у відвареному вигляді, а на гарнір овочевий салат із пари інгредієнтів (ідеально підходять огірки із зеленню) та оливкової олії. У полудень перекушуємо невеликою порцією гречки без олії, а вечеряємо білою рибою у запеченому чи вареному вигляді, а також капустяним салатом.

День 2. Другий день починаємо з 2-3 білків та пари помідорів, а також випиваємо склянку кефіру мінімальної жирності. Обідаємо вареною яловичиною з овочевим салатом (можна приготувати з перцю, петрушки та огірка з оливковою олією). У полудень перекушуємо вареною рибою та половиною грейпфрута, а вечеряємо кефіром чи сиром.

День 3. Снідаємо цілим яйцем у вареному вигляді та гречкою, обідаємо супом з яловичиною, курятиною чи нежирною рибою. Головне, щоб у супі не було картоплі. У полудень з'їдаємо порцію салату, а вечеряємо чимось білковим на вибір: морепродукти, куряча грудка, риба.

День 4. Починаємо новий день із порції вівсянки та склянки знежиреного молока. Обідаємо тушкованими кальмарами зі сметаною, а також невеликою порцією салату з капусти та перцю. У полудень з'їдаємо трохи макаронів із чимось білковим, а вечеряємо сиром і натуральним несолодким йогуртом.

День 5. На сніданок їмо рисову кашу на воді (досить зварити пару ложок), а також половину грейпфрута та несолодкий чай. Обідаємо грибним супом із зеленню, і шматочком відвареної курячої грудки. Перекушуємо салатом із зелені та огірка, а вечеряємо білою рибою у відвареному або запеченому вигляді.

День 6. Снідати можна омлетом з пари яєць або з'їсти два варені яйця, і випити чашку несолодкого чаю. Обідаємо м'ясом кролика з тушкованим горошком та зеленню. Опівдні порція нежирного сиру із зеленим кислим яблуком, а на вечерю куряча грудка, риба чи морепродукти, та кефір.

День 7. Завершальний день першого тижня сушіння для дівчат починається з вівсянки з курагою або родзинками та чаю. В обід телятина із солодким перцем у свіжому вигляді. Перекушування можна влаштувати з овочевим салатом, а на вечерю знежирений сир.

Тиждень другий

На першому тижні організм вже адаптувався, тому можна звужувати рамки з вуглеводів. Тепер їх у раціоні має бути вдвічі менше – 1 г на кожний кілограм. Забираємо з меню всі фрукти, тому що ними ви не наїдаєтеся, але забиваєте калорійність. Краще залишити макарони твердих сортів, гречку та інші крупи, крім рисової. При вазі 60 кг щодня ви не повинні вживати більше ніж 60 г протеїнів.

Більшість раціону повинні становити білки, але також не забувайте про жири. На вечерю можна їсти лише білкову їжу, але не переїдайте. Вибирайте щось із цього списку:

• куряча грудка;
• сир;
• кефір;
• натуральний йогурт;
• біла риба.

На сніданок з'їдайте порцію вівсянки, гречки чи макаронів, але небагато. Краще постаратися залишити деяку частину вуглеводів на обід, інакше вам не вистачить запасу енергії до вечора і вас все дратуватиме. В іншому меню сушіння принципово не відрізняється від першого тижня, тому описувати раціон щодня безглуздо. Просто чергуйте вищезгадані страви та продукти, не забуваючи рахувати вуглеводи.

Як харчуватись чоловікам?

Для чоловіків харчування на сушіння протягом 2 тижнів дещо відрізняється. Насамперед, з меню чоловікам можна виключити майже всі жири. Жінки потребують їх більше через природну фізіологію. При цьому чоловікам для збереження м'язової маси доведеться суворіше подбати про кількість білків у меню. Також чоловікам навіть під час сушіння після тренування дозволяється трохи швидких вуглеводів у вигляді солодощів, тому що в цей час організму гостро потрібна глюкоза. Приблизно через годину після тренування потрібні складні вуглеводи та білок. Також важливо вживати порцію вуглеводів за 1-1.5 годин до відвідування тренажерного залу, інакше у вас не буде енергії для виконання вправ.

Кількість білків на сушінні для чоловіків має бути не менше 2 г на кожен кілограм (в ідеалі 2.5-3 г). Вживати їх протягом дня рекомендується рівними порціями близько 30 г, але це не критично.

Що стосується вуглеводів, їх на сушінні потрібно зменшити до 2 г або менше. Жири теж потрібні, але у мінімальній концентрації: не більше ніж 0.5 г на кілограм. Якщо перерахувати все це в кількість калорій, для чоловіка масою 85 кг на 2-тижневому сушінні денне меню міститиме 1700-1800 ккал. Це небагато, тому вам доведеться зазнати дискомфорту, особливо якщо ви звикли поїсти. Але за зниження кількості підшкірного жиру інакше немає.

Для спрощення завдання, але не на шкоду ефективності, рекомендуємо чоловікам меню сушіння тривалістю 2 тижні. Розрахуємо раціон для чоловіків масою тіла 80-85 кг, від якого ви зможете відштовхуватися:

1 день. Протягом дня харчуйтеся курячою грудкою у відвареному або запеченому вигляді, сиром, рибою, овочами у вигляді томатів, капусти, солодкого перцю та зелені. З напоїв рекомендовано апельсиновий сік, знежирені кефір та молоко. Кількість складних вуглеводів набирайте з макаронів та гречки, а з жирів підійде оливкова олія як заправка для салатів.

2 день. Денний раціонсформуйте із запеченої риби та курячої грудки, яєчних білків, гречки та рису (бажано бурого), волоських горіхівта овочів. Також можна їсти фрукти, серед яких рекомендовані банани (краще одразу після тренування чи вранці), апельсини, грейпфрут, зелені яблука.

3 день. Цього дня можна дозволити собі трохи «зайвої» у вигляді картоплі та омлету з цілих яєць, а не лише білків. Також додайте в меню більше овочів: перець, огірки, капуста, томати, зелень. Пийте кефір і їжте знежирений сир, а також можна мандарини, апельсини та ківі.

4 день. Для четвертого дня раціон складається з гречки та макаронів твердих сортів, яловичини або телятини, овочів (обов'язково помідори), томатного та апельсинового соків, кефіру або натурального несолодкого йогурту. Не забувайте, що вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня переважно на сніданок, а по обіді лише білки.

Як тренуватись 2 тижні на сушінні?

Будь-яких складних тренувальних програмз хитрощами на сушінні тіла на 2 тижні для жінок і чоловіків не потрібно. Головне займатися ретельно, повністю викладаючись у залі. Ваше завдання - стомити м'язи і запустити природний процес жироспалювання, тому спирайтеся на кардіонавантаження. Харчування на сушінні не змушує вас ходити в тренажерний зал, якщо у вас немає часу чи можливості. Досить регулярно (бажано щодня, але не рідше за три рази на тиждень) виходити на пробіжку в парку або на найближчому спортивному майданчику. Необов'язковий спринтерський біг, Але й повільна піша ходьба результатів не дасть.

Займаючись у залі, починайте кожне тренування з кардіо на велотренажері, орбітреці, степері або біговій доріжці. Тривалість залежить від вашої витривалості та фізичної підготовкиале намагайтеся прагнути до 40-60 хвилин. Можна почати з 10-15 хвилин, поступово продовжуючи кардіо на 2-3 хвилини з кожним тренуванням.

Після кардіонавантаження позаймайтеся на тренажерах. Сушіння не вимагає виконання важких вправ з граничними вагами, а передбачає роботу з меншою вагою, але з більшою інтенсивністю. Спортсмени називають це пампінгом: у кожному підході багато повторень із невеликим обтяженням та малими проміжками для відпочинку (30-40 секунд).

М'язи при таких тренуваннях добре наповнюються кров'ю, а у вас створюється враження об'ємності та роздуття. Короткі паузи між підходами не допускають відпливу крові, тому ефект зберігається до кінця заняття. В ідеалі, звичайно ж, на сушінні на 2 тижні для дівчат займатися з досвідченим тренером, який підбере оптимальне для вас навантаження з урахуванням фізичної підготовки та оснащення тренажерного залу.

Розглянемо кілька вправ, придатних для 2-тижневому сушінню для дівчат та жінок. Чоловікам ця програма теж підійде, але їм можна додати більше базових рухів. Отже, треба займатися так:

• розминаємось і розтягуємося;
• зводимо ноги у тренажері – 4 по 25-30 (4 підходи по 25-30 повторень);
• присідаємо зі штангою – 4 по 15-20;
• згинаємо ноги у тренажері лежачи – 4 по 20;
• тягнемо вертикальний блок широким хватом- 3-4 до 20;
• виконуємо гіперекстензію – 3 по 20;
• віджимаємось від лави або тиснемо штангу лежачи - 4 по 15;
• качаємо прес;
• закінчуємо кардіонавантаженням на 30-40 хвилин і більше.

Як бачите, вправ досить багато, але за рахунок невеликого відпочинку між підходами ви повинні укладатися приблизно в 60-70 хвилин без урахування кардіо.

www.sportobzor.ru

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх споживаних калорій. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживаннякалорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовинзмушує організм шукати додаткове джерело харчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без будь-яких жироспалюючих препаратів та кардинального урізання звичного раціону. Достатньо просто перерозподілити кількість нутрієнтів - відсоткові співвідношенняпротеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжута протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони присутні в раціоні мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів у меню дівчини, яка займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна і безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної та корисної їжі. Оптимальним варіантомбуде сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, втамовують голод, містять важливі організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують уже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідків як для фігури, так і для функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

• Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
• Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
• Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

• молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
• швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
• жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення. нормального функціонуванняорганізму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатіву бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейліп'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають будь-який спортивний продуктз високим вмістом натурального білка та невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими, і аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок потребує серйозних занятьаеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілібагато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуттявтоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення до роботи м'язових волоконпо максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а чи не робити у той самий, як і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

• вагітність та лактація;
• цукровий діабет;
• порушення функції підшлункової та печінки;
• хвороби кишечника та шлунка;
• ниркова недостатність.

Струнка фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. Різні мас-медіа диктують нам суворі правила, за якими жінки з пишними формами вважаються не найпривабливішими. Справедливо це чи ні, але факт залишається фактом. Ми з вами живемо в суспільстві і не можемо нехтувати його стандартами без наслідків.

Ви, напевно, вже чули про такий спосіб схуднення як «сушіння». Це слово ви могли почути як у середовищі професійних спортсменів, і від своїх подруг. У цій статті ми розповімо, що таке правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах і як її здійснити.

Що таке сушіння тіла

Для початку розберемося, що являє собою сам процес сушіння, і як правильно сушитися дівчатам для скидання ваги. Більшість дієт прибирає воду з організму, що дозволяє цифрі на терезах зменшуватися, а нам наївно радіти. Після закінчення дієти вага повертається, як правило, навіть з додатковими кілограмами. Внаслідок деяких твердих дієт вага йде за рахунок втрати м'язової маси, що дуже небезпечно для здоров'я.

Методики сушіння тіла дозволяють скинути ненависні кілограми шляхом скорочення підшкірно-жирового прошарку і навіть заміщення його м'язами. Це процес трудомісткий, але дуже показовий та результативний.

Багато хто відмовляється від ідеї сушіння, тому що не знає, як правильно сушити тіло дівчатам для скидання ваги. Бояться, що для схуднення потрібно звертатися до багатьох дієтологів, витрачати великі гроші на харчування та спеціальний інвентар, але поспішаємо вас зневірити – це не так. Нижче буде докладно описано.

Якщо ви теж хоч раз запитували, як висушити тіло від жиру дівчині, читайте далі.

Сушка та схуднення – одне й те саме?

Схуднення спрямоване безпосередньо на порятунок від зайвих кілограмів найкоротші терміни, шляхом активного створення дефіциту калорій та нескінченних фізичних навантажень. Втрата ваги в такому випадку відбувається в основному за рахунок втрати води, м'язів та найкращому випадку– жирової тканини.

А як сушаться спортсмени та бодібілдери? Вони також дотримуються дієти та посилюють тренування, але схуднення їх відбувається не за рахунок скорочення калорій, а через те, що білки стають основною частиною раціону. Якщо зменшити кількість споживаних у день калорій, то набиратиметься м'язова маса, збереження якої і є основним пунктом цього способу втрати ваги.

Правила сушіння в домашніх умовах

Для того, щоб дівчині швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах, потрібно дотримуватися суворих правил:

1. Намагайтеся зробити так, щоб рівень цукру в крові був стабільно низьким. Для забезпечення цього дотримуйтесь правил дробового харчування: приймайте їжу рівними порціями 6-7 разів на день в той самий час.
2. Споживання води грає величезну роль процесі метаболізму і спалювання жиру загалом. Намагайтеся вживати близько двох-трьох літрів води на день (саме чистої води, інші напої не рахуються).
3. Намагайтеся поступово зменшувати та навчитеся їх підрахунку. У наші дні це неважко: є безліч програм і мобільних додатківякі вам у цьому допоможуть.
4. Якщо різко зменшити кількість калорій, що споживаються за рахунок вуглеводів, може виникнути дефіцит глікогену, який призведе до зменшення м'язової маси. Для швидкого сушіння організму для схуднення в домашніх умовах потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово приблизно на 150 г на тиждень.
5. Тренування під час сушіння краще проводити регулярні, із зменшеними вагами, але при цьому, збільшуючи кількість підходів та повторень. Не нехтуйте заняттями аеробікою. Силові тренування краще для молодих людей, оскільки програма та раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняються від жіночих.
6. Не нехтуйте спортивним харчуванням та біологічно активними добавками. З їх допомогою можна додатково збільшити швидкість метаболізму.
7. Відмінним доповненням стане прийом глютаміну як біологічно активної добавки. Приймайте по 5 грам після і до тренування, а також на початку та наприкінці дня.
8. Щоб сушка не завдала шкоди вашому здоров'ю, вона має тривати від 8 до 12 тижнів.
9. Намагайтеся утриматися від вживання вуглеводів з малою волокнистістю, зокрема борошняного, білого рису. Наявність волокон у продуктах зробить спалювання жиру ефективнішим.
10. Як швидко просушити тіло від жиру у домашніх умовах дівчині? Виробити собі спеціальний раціон перед тренуваннями. Він повинен містити переважно білок. Причому обов'язково швидкого засвоєння. Меншу ж частину вашого прийому їжі повинні становити вуглеводи, що повільно перетравлюються.
11. Приймайте в їжу рибу або вітаміни, що містять риб'ячий жир. Він допоможе вам зробити процес розщеплення підшкірного жиру ефективнішим.
12. Постарайтеся не їсти за дві години до сну, оскільки максимальне вироблення гормону росту GH відбувається за низького рівня глюкози.

Особливості дієти

Щоб зрозуміти, як правильно просушитись, потрібно знати основні відмінності сушіння від інших дієт. Ви повинні витрачати більше калорійна день, ніж споживаєте. Щоб позбутися підшкірного жирового прошарку, необхідний швидкий обмін речовин.

У жодному разі не можна голодувати! Це створює великий стрес для організму, який уповільнює всі необхідні нам процеси. Так, при кожному прийомі їжі організм починає думати, що незабаром знову настане голод, і відкладає все з'їдене вами жир. Це може позначитися і на загальному самопочутті. Можлива слабкість, запаморочення, апатія.

Щоб перераховані вище негативні наслідки не наздогнали вас, дотримуйтесь правил, які допоможуть вам до кінця зрозуміти, як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах:

• потрібно обмежити кількість солі у своєму раціоні;
• вживати велику кількість води;
• зробити пісний білок основою свого раціону;
• дотримуватися спеціальних правил обмеження споживаних вуглеводів;
• зробити упор на вправи з великою кількістюповторів.

Контроль вуглеводів та БЖУ

Весь процес сушіння зав'язаний на вуглеводах: при їх надходженні в організм у крові виділяється глюкоза, яка потім накопичується та переробляється в енергію. Якщо вживання вуглеводів перевищує норму – відбувається надмірне надходження глікогену до м'язів та печінки. Внаслідок цього починається активне зростання жирової тканини.

Що означає сушіння тіла для схуднення? Це означає активний процес ліполізу – розпад жирів. Він проходить дуже повільно і потребує великої витрати енергії. Для кращого пересування гормону організмом необхідний інсулін, який допомагає глюкозі всмоктуватися. Інсулін виробляється підшлунковою залозою.

Розглянемо деякі ситуації, з якими ви можете зіткнутися у процесі сушіння.

Надлишок вуглеводів

Як було сказано вище, при надлишку глюкози йде накопичення її у волокнах м'язів та у печінці, такі речовини називаються депо глікогени. При надмірному вживанні вуглеводів глюкоза перетворюється на адипоцити – жирові клітиниякі формують ненависні складки на тілі

Якщо ви знаєте, як харчуватися при спортивному сушінні м'язів, то цей процес можна запустити в зворотний бік. При цій дієті ви відчуваєте нестачу глюкози за рахунок скорочення вуглеводів, що споживаються. Дефіцит організм заповнює із внутрішніх запасів глікогену, та був і з жирових клітин. Цей процес називається ліполізом і займає велику кількість сил та часу.

Нестача вуглеводів

Але будьте обережні при обмеженні себе в споживанні вуглеводів. Занадто низький рівень глюкози може призвести до кетоацидозу (кома, спричинена дефіцитом інсуліну). Організму потрібні вуглеводи, причому як прості, і складні.

Як правильно розрахувати

Число споживаних вуглеводів на день має становити 1,5-2 грами на 1 кілограм вашої ваги. Строго контролюйте кількість споживаних вами вуглеводів та їх відсоток щодо інших поживних речовин.

Їжте більше вуглеводів за першим і другим сніданками, у вечірніх прийомах їжі скоротите їх число до мінімуму або виключіть зовсім.

Розрахунок білків

Запорука ефективної сушіння - правильний розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Нормою вважається співвідношення 1:1:4, що є неправильним не лише в рамках сушіння, а й у звичайному житті. Через таку пропорцію кількість вуглеводів різко переважає кількість білків і жирів. Для здорового харчуванняабо легкої сушіння підходить пропорція 4:2:4.

Якщо ж вам цікаво, як робити жорстке сушіння тіла для дівчат, то відповідь проста: намагайтеся дотримуватися співвідношення 5:1:2, де кількість білків переважає суму жирів і вуглеводів.

Низьковуглеводна дієта

Щоб зрозуміти, що таке сушіння у спорті і для чого воно потрібне, потрібно знати, що таке низьковуглеводна дієта. Різновидів буває безліч, але всі вони полягають у тому, щоб урізати кількість продуктів, які мають високий глікемічний індекс.

У процесі кількість споживаних вуглеводів скорочується на 25%, а кількість білків, навпаки, збільшується на стільки ж. В результаті таких заходів організм бере вуглеводи, що бракують, з власних запасів глікогену, що супроводжує зменшення жирових відкладень.

Періодичне голодування

Під час сушіння необхідно влаштовувати періодичні стреси для організму. Такі як вуглеводні дні і, наприклад, раз на тиждень. Такі заходи допоможуть метаболізму бути в ритмі і не звикати до нового режиму харчування, що може суттєво уповільнити ваше схуднення.

Але пам'ятайте, що зловживання подібними струсами загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям та відсутністю скидання ваги як такого. Тому голодування чи «ненажерливість» слід влаштовувати не частіше одного разу на тиждень.

Раціон під час сушіння

Слід відразу зазначити, що меню дієти для жінок для сушіння тіла в домашніх умовах повинно обов'язково включати поліненасичені жири, які вкрай важливі. жіночого здоров'я. Не варто виключати продукти, насичені правильними жирамиіз раціону під час сушіння. Давайте розберемося, як треба їсти.

Заборонені продукти:

• цукор (напої з його вмістом, цукерки, соуси);
• борошняне (хлібобулочні вироби, торти, тістечка);
• тваринний жир (жирні молочні продукти, жирні сорти м'яса).

Вживати в обмежених кількостях:

• Фрукти, особливо з високим глікемічним індексом (банан, персик, груша, абрикос). Останні можна використовувати лише на першому тижні кілька разів;
• овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза) слід вживати рідко, лише на перших тижнях;
• яєчні жовтки. Обмежтеся 1-2 штуками на день, не більше.

Можна їсти:

• відварене або запечене філе індички чи курки;
• будь-яку рибу та морепродукти;
• білки яєць;
• знежирений сир (тільки раз на день);
• свіжа зелень і овочі з низьким змістомкрохмалю можна їсти в необмежених кількостях;
• випивати обов'язково 3 літри води на добу.

Зразкове меню на день

Відповідь на головне питанняЯк сісти на сушку тіла для дівчат – правильна програма харчування. Її потрібно підбирати індивідуально, залежно від співвідношення зростання/вага, бажаного результату та способу життя конкретної людини.

Багато дівчат переживають, що такі великі обмеження у харчуванні можуть спровокувати зриви. Нижче будуть наведені відповідні ефективному сушінню тіла рецепти страв, які не тільки корисні, але й дуже смачні, а також меню на тиждень для дівчат.

Різні комбінаціїстрав із нашого списку допоможуть зробити ваше харчування різноманітним. На кожен прийом їжі вибирайте один варіант із запропонованих.

• каша на знежиреному молоці або воді (вівсянка, геркулес), легкий салат з огірка та лляної олії;
• порція запеченої риби з бурим рисом та легкими овочами;
• омлет із яєчних білків, запечений із помідорами;
• свіжий апельсиновий сік з салатом з авокадо і горішками.

Другий сніданок:

• фруктовий салат для сушіння тіла за рецептом: наріжте легкі фрукти, додайте|добавляйте| трохи горіхів, нічим не заправляючи;
• спеціалізовані низькокалорійні хлібці зі склянкою свіжого соку;
• знежирений сир або йогурт із невеликими добавками.

• житній хліб із вареною курячою грудкою та грибним супом;
• порція юшки, запечена без олії риба, легкий салат з огірків та помідорів, цільнозерновий хліб;
• суп із сочевицею, запечена індичка, овочевий салат, заправлений олією;
• відварена яловичина, пісний борщ без картоплі, овочевий салат із яєчними білками.

• сендвіч із житнього хліба з курячою грудкою, листком салату, огірками та яєчним білком;
• порція сиру з голубкою та горішками;
• коктейль зі свіжих ягід та знежиреного молока;
• овочевий салат без олії із твердим сиром.

• запечена курка з овочами;
• парові котлети та броколі на пару;
• маложирний сир, заправлений знежиреним кефіром;
• нежирна у фользі з цибулею та зеленню.

Програма харчування для дівчат на місяць

Щоб дієта «сушіння тіла для дівчат» була результативною, меню на місяць має бути продумане заздалегідь. Кінцевий результат залежатиме як від ваших старань, так і від особливостей організму, які також потрібно враховувати. Щоб не отримати проблем зі здоров'ям та не звертатися зайвий раздо гастроентеролога, потрібно правильно підібрати раціон щотижня сушіння, адже ці періоди відповідають за різні зміни у вашому організмі.

Перший тиждень

Дуже шкідливо починати сушіння різко. Щоб уникнути негативних наслідків, намагайтеся плавно знижувати кількість вуглеводів протягом першого тижня. У цей період не варто знижувати вживання вуглеводів нижче 2.6 г на 1 кілограм ваги. Зробіть основними продуктами свого нового раціону відварене куряче філе без шкіри, зелень, салат з огірка та рибу, яку намагайтеся їсти чи не щодня.

Другий тиждень

Протягом другого тижня, меню має посилюватись. Білкова їжапереважає над вуглеводною, яка, у свою чергу, зменшується до 1 – 1,5 г на 1 кілограм ваги. Вечеря має бути низьковуглеводною, але не позбавленою вуглеводів зовсім.

Третій тиждень

У цей час слід повністю виключити з раціону фрукти. Кількість щодня споживаних вуглеводів також слід зменшити до 0,6 грам на 1 кілограм ваги. Звертайте увагу на те, що дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі та пити достатньо рідини.

Четвертий тиждень

На четвертому тижні вуглеводи слід виключити майже повністю. Вранці дозволяється 4 ложки геркулеса. Морква теж перетворюється на низку заборонених продуктів.

Спортивне харчування та добавки

Є багато випадків – від зривів до сповільненого метаболізму – за яких дана дієтаможе виявитися не такою результативною, якою могла бути. Тому, якщо ви не знаєте, як, наприклад, підсушити тіло жінці за 40, то в цьому та багатьох інших випадках вам допоможуть спортивне харчування та добавки. Вони не тільки допоможуть вам впоратися із труднощами втрати ваги, але й прискорять цей процес.

1. Протеїн- Невід'ємна частина сушіння як такої. У більшості випадків у тих, хто дотримується цієї дієти, добова доза білків складається на 50% протеїнових добавок і на 50% білка, який надходить з їжею. Протеїновий порошок немає протипоказань (крім непереносимості деяких видів білка, переважно – молочного). Розрізняють два види протеїну: швидкий та повільний. Їх варто вживати протягом дня та перед сном відповідно.
2. ВСАА– амінокислоти, які приймають по 4-6 г перед тренуванням. Вони допомагають м'язам швидше відновлюватись та збільшуватися в об'ємах. Розрізняють такі види BCAA як: лейцин, ізолейцин та валін.
3. L-карнітин– біологічно активна добавка, що коригує метаболічний процес і тим самим прискорює процес схуднення.
4. Комплекс вітамінів– за рахунок обмежень у харчуванні під час сушіння організм втрачає велику кількість вітамінів та поживних речовин, які надходили зі звичною, високовуглеводною їжею. Тому варто заповнювати їх дефіцит спеціальними препаратами та добавками. Хороший імунітет та достаток усіх вітамінів – запорука правильного сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах.

Тренування для найкращих результатів

Неможливо зберегти м'язи в тонусі, а тіло підтягнуте під час сушіння без регулярних фізичних навантажень. Вправи для сушіння тіла для дівчат допоможуть вам швидше позбутися ненависних жирових відкладень. Тренування, які будуть ефективні у боротьбі із зайвими кілограмами, можна розділити на силові та аеробні.

Аеробні (кардіо)

Саме те, що змушує жир зменшуватись, а калорії згоряти. До цієї категорії відносять:

• плавання;
• їзда верхи;
• стрибки через скакалку;
• різні спортивні ігри, такі як волейбол, баскетбол, теніс;
• аеробіка, степ аеробіка, водна аеробіка.

Дуже важлива специфіка виконання даних вправ. Аеробні навантаження варто давати організму регулярно, на однакову кількість часу. Краще робити це до сніданку після пробудження, оскільки саме в цей час організм витрачає найбільше енергії, що сприяє швидкому сушінню організму для схуднення в домашніх умовах. Намагайтеся не їсти за дві години до тренування, щоб уникнути відчуття тяжкості в животі та зниження працездатності.

Силові

Тренування, спрямовані безпосередньо на нарощування м'язів. Якщо кардіо тренування впливають легко на всі групи м'язів, то силові наголошують і навантаження на певні, обрані вами м'язи.

Ви можете проводити їх так:

• тренажерний зал – там ви знайдете все необхідне для цього заняття;
• підняття ваг;
• вправи з гантелями та штангами.

Формати силових тренувань умовно поділяють на три види: суперсети, кругові тренування та спліт тренування. Кругові полягають у тому, що передбачено багато підходів невеликої кількості вправ, між підходами є невелика перерва. Спліт тренування підходить тим, хто цікавиться, наприклад правилами сушіння ніг для дівчат. Вона передбачає розробку окремих м'язів за окремі дні. Таким чином, ви можете опрацювати саме ті місця, які вас більше турбують. І останній тип - суперсети, є чимось схожим на кругові тренування, тільки з меншою кількістю підходів і без відпочинку між ними.

Домашні тренування теж можуть бути ефективними у боротьбі з зайвою вагою. І якщо ви не знаєте, як зробити сушку преса та живота для дівчат у домашніх умовах, не лякайтеся. Відмінно допомагають тримати себе у формі вправи з обтяжувачами та гантелями. Займайтеся на спеціальному гімнастичному килимку, навіть придбання нового спортивного комплекту може чудово мотивувати вас не пропускати тренування.

Деякі базові вправи, які легко виконувати вдома:

• віджимання від підлоги – спочатку із зігнутими, потім із прямими колінами;
• присідання з гантелей;
• різні аеробні вправи з гімнастичним м'ячем;
• випади з палицею на плечах або гантелями в руках у різні боки.

Способи покращення метаболізму

Буває таке, що продукти для сушіння тіла для жінок не впливають на метаболізм і уповільнюють його. Ось кілька способів, як прискорити його знову:

1. Відвідування бань та саун.Вітається використання різних скрабів та олій.
2. Обгортання.Зараз на ринку безліч видів, кожен з яких дає свій особливий результат, так що ви точно знайдете для себе щось потрібне. Також цю процедуру можна отримати в багатьох салонах краси.
3. Масажне тільки допоможе покращити кровообіг та метаболізм, але й розслабить м'язи після тренувань.
4. Позитивно впливає на метаболізм вживання зеленого чаюта натурального чорної кавиу помірних кількостях.

Вихід із режиму сушіння

У жодному разі не можна виходити з дієти різко, інакше вага може повернутися навіть у більших обсягах. Після закінчення «подвигу» дотримуйтесь такого ж порядку харчування, тобто списку продуктів – що можна їсти під час сушіння тіла дівчатам. Виконайте назад схему вашого розпланованого харчування. Не припиняйте заняття спортом, ви можете зробити їх рідкісними, але обов'язково регулярними.

Незначні результати: причини

Якщо після сушіння результати вкрай малі, це свідчить про якусь із наведених нижче помилок:

• нестача сну, стреси;
• неправильно складена чи порушена програма занять;
• БЖУ розрахований неправильно;
• ви не дотримувалися програми харчування.

Протипоказання

До них відносять:

• вагітність, годування груддю;
• робота, пов'язана з дуже активною розумовою чи фізичною діяльністю;
• цукровий діабет;
• захворювання серцево-судинної системи, шлункового тракту, нирок, печінки;
• сильне нездужання в перші тижні дієти.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків і те, які продукти можна їсти на її протязі, також підбираються індивідуально. Наслідуючи некоректні для вас особисто правила, ви ризикуєте в кращому випадку просто не досягти бажаних результатів, а в гіршому - знайти проблеми зі здоров'ям. Перед початком дієти проконсультуйтеся з власним тренером, а краще з лікарем.

У процесі схуднення дуже важливою є мотивація. Переглядайте досягнення дівчат після сушіння тіла, їх відгуки та результати, бажано з фото до та після. Можете навіть роздрукувати фотографії, зробити колажі. Постійне перебування струнких тілперед очима нагадуватиме вам про вашу мету!

Відео

Корисну інформаціюо правильному харчуванніпід час сушіння ви знайдете у цьому відео.

При заняттях спортом і дотримання дієт спалювання жирових відкладень та нарощування м'язової маси відбувається зовсім не одночасно. Спочатку, коли починаються заняття спортом, відбувається схуднення (втрата зайвих кілограмів). Тільки після певного часу розпочинається процес нарощування м'язів. Саме через це, щоб не гаяти час багатьма дівчатами дотримується дієта при сушінні тіла для дівчат.

Особливий раціон харчування для представниць жіночої статі має свої нюанси та підводні камені. При цьому складається докладне меню для жінок, яке обов'язково потрібно дотримуватися. Дотримання простих правилдозволить швидко досягти бажаного результату: зайві кг не лише підуть, а й тіло набуде гарного рельєфу. Звісно, ​​результати від дієти не з'являються моментально. Для цього потрібно правильно займатись. Спочатку дівчата наголошують на силових тренуваннях. Під час них жирові відкладення спалюються не так швидко, як хотілося б. Але як тільки м'язи адаптуються до навантажень, можна приступати до наступного етапу- Сушіння. Харчування має ґрунтуватися на безвуглеводному раціоні, який переважно складається з білків. Однак дівчина повинна пам'ятати про деякі тонкощі.

Сушка - це процес, при якому жирові відкладення спалюються одночасно з набором м'язової маси та придбання гарного рельєфу. Обов'язковою умовою є не тільки дотримання жорсткої дієти, а й заняття фізичними вправами.

Основними принципами є:

• Не можна переходити на вправи, які надають тілу рельєф надто швидко. Організм повинен пристосуватися, інакше це може призвести до виникнення проблем із серцево-судинною системою. Перед рельєфними тренуваннямирекомендується зробити невеликий відпочинок. Перехід від силових вправ до рельєфних має бути максимально плавним. Це стосується дієти.
• Щоб забезпечити поступовий та плавний перехід, рекомендується знижувати інтенсивність силових тренувань протягом 4-5 днів від 10 до 25%. Це дозволить м'язам пристосуватися.
• Як би не хотілося швидше прибрати жирові відкладення, аеробні тренуванняне слід збільшувати. Зумовлено це тим, що при такому типі навантаження йде не тільки жир, а й м'язи. Тому розклад та інтенсивність аеробних занятьмає залишатися тим самим.
• Не можна різко переходити дієту без вуглеводів. Найкращим рішенням є дотримання дієти перед сушінням, у процесі якої відбувається поступове зменшення вуглеводів. Після цього можна сідати на більш жорсткі дієти для схуднення.

Що потрібно пам'ятати при дотриманні дієти?

Жінки повинні пам'ятати, що під визначенням «сушіння тіла» люди мають на увазі харчування за безвуглеводним методом. Від вуглеводів вони повністю відмовляються. Така їжа також називається «швидкої енергією».

Зверніть увагу: що вуглеводи, потрапивши в організм, дуже швидко перетворюються на глікоген. Якщо їх з'їдається дуже багато, організм не справляється: надлишки не переробляються та осідають у вигляді жирових відкладень.

За відсутності вуглеводів у людському організмі спостерігатиметься нестача глюкози. В результаті це послужить поштовхом до появи кетонових тіл. Це жири, які не розщеплюються. Потрапляючи в кровотік, вони негативно впливають на загальний стан організму. Тому повністю відмовлятися від вуглеводів (особливо на тривалий період) не рекомендується.

Також, жінкам важливо пам'ятати про наступних рекомендаціяхпри дотриманні дієти:

• Вода – найважливіший елемент, Про яке не варто забувати. Її достатньо дозволить організму очищатися від продуктів обмінних процесів. До того ж рідина важлива і при формуванні м'язів.
• Підрахунок калорій повинен походить з наступної пропорції: на 1 кг ваги жінки допускається 12 ккал. І більша їх частина в ідеальному варіантіповинна походити від таких продуктів, як риба різних видів, яйця, молочні продукти з невеликим відсотком жирності.
• Варто пам'ятати про те, що дієта для сушіння тіла, що підходить для дівчат, має меню на тиждень, яке містить невелику кількість вуглеводів. Варто розуміти, що це не вуглеводи, які можна отримати із солодких булочок, цукерок тощо. До таких вуглеводів відносяться свіжі овочі, деякі види хліба (наприклад, зерновий), певні крупи, а також фрукти (переважно несолодкі).
• До вживання дозволяються і жири, але тільки в ті дні, коли тренування не відбудуться. Оптимальним рішенням буде, якщо жири надходитимуть в організм у невеликих кількостях у вигляді натуральних продуктів (молоко, сир тощо).
• М'ясні продукти, зокрема, яловичина, допускається до прийому під час дієти в той час, коли не чекають тренування.
• До обіду при дієті рекомендується складати меню з білків, на другий – з рослинної їжі.

Протипоказання дієти

Жінкам, які хочуть сісти на дієту для сушіння тіла, варто пам'ятати про протипоказання.

• страждають від діабету різного типу;
• у яких проблеми із ШКТ;
• вагітним;
• тих, у кого робота пов'язана із розумовою діяльністю;
• мамам, що годують.

Раціон та меню дієти

Дієта для сушіння тіла має різне навантаженняв залежності від часу. Перший тиждень можна охарактеризувати як не жорсткий: у ці 7 діб ви не відчуватимете вуглеводного голодування. Акцент робиться на наступні. Загалом дієти рекомендується дотримуватися не більше 5 тижнів.

Для початку слід орієнтуватися на базове менюднями.

Перше, що має кожен подбати – розрахунок своєї індивідуальної нормикалорій. При вазі жінки 60 кг необхідно вживати не більше 120 г вуглеводів на добу. При цьому слід скорочувати норму на 10% щодня. Якщо між трапезами стає зовсім нестерпно, щоб вгамувати трохи почуття голоду і дозволити організму трохи пристосуватися можна вдаватися до невеликих перекусів, які будуть складатися з несолодких фруктів (переважні грейпфрути, несолодкі яблука) в кількості до 100 г.Перший тиждень дієти

Другий тиждень

Після звикання до дієти для сушіння тіла, можна посилити її. Для цих цілей із раціону виключаються фрукти. У цей час для розрахунку номи споживання калорій варто використовувати пропорцію 1 кг маси тіла = 1 р вуглеводів. Крім цього, рекомендується поступово зменшувати їхню кількість. При цьому білків має надходити 80% від раціону, а жирів – 20%.

Практична порада: Для вечірньої трапези рекомендується залишати нежирні йогурти, сир, відварене куряче філе. Жири повинні бути присутніми лише вранці та в обід.

На другому тижні таке харчування буде більш звичним для організму, через що він менше протестуватиме.

Третій тиждень

Раціон харчування при сушінні тіла для дівчат на третьому тижні має бути ще жорсткішим. Якщо виявлятимуться ознаки нездужання, рекомендується випити склянку соку з фруктів. Додатково рекомендується приймати вітаміни. Воду п'ємо, але обмежуємо її кількість 1,5 л.

Четвертий тиждень

Упродовж четвертого тижня повторюється раціон попередніх 7 днів. При цьому важливо стежити за своїм самопочуттям. Якщо спостерігається нездужання, запаморочення чи інші побічні ефектирекомендується повернутися до меню другого тижня.

П'ятий тиждень

Завдання останнього тижня полягає в тому, щоб правильно вийти зі стану сушіння, яке тривало місяць. У цей період необхідно дотримуватись меню першого тижня. Можна збільшити кількість споживаної чистої негазованої води. Рекомендується продовжувати тренуватися в спортивному заліабо у домашніх умовах.

Альтернативні варіанти та вправи

Як альтернативний варіант для сушіння можна використовувати дієту 16/8. Її суть полягає в тому, що протягом 16 годин жінка не повинна нічого їсти, а наступні 8 вона має можливість їсти як належить. Наприклад, якщо сон починається з 22:00, підйом о 8:00, то з 14:00 можна починати їсти.

При цьому необхідно відмовитися від вживання:

• жирного;
• гострого;
• копченого;
• смаженого;
• солодкого;
• борошняного.

У меню потрібно додавати фрукти, злаки, овочі, м'ясо. Чай, кава рекомендується вживати без цукру в розумних межах. При сушінні тіла дівчатам також рекомендується виконувати спеціальний комплекс вправ. Також, щоб уникнути сумніву, рекомендується зіставити позитивні і негативні сторони сушіння тіла.