Масонабір

Коли можна розпочинати вправи після пологів. Комплекс фізичних вправ після пологів, щоб повернути колишні форми! Тренування на фітболі

Зміст:

Після появи на світ дитини організм жінки зазнає колосальних змін. Йому треба повернутися до колишніх форм та норм. На жаль, це не у всіх виходить. Обвисають груди, з'являється животик, ваги показують відтепер набагато більшу цифру, ніж раніше, а сексуальне життяі зовсім перестала приносити задоволення обом. Насправді всіх цих небажаних наслідківможна уникнути, якщо подбати про свою фізичної формиі допомогти організму і тілу «прийти до тями» якнайшвидше. Потрібно лише після пологів регулярно виконувати вправи, спеціально розроблені для цієї мети.

Різноманітні фізичні вправи після пологів, якщо виконувати їх постійно і правильно, не пропускаючи жодного дня, здатні багато на що:

відновлюють тонус м'язів живота, тазового дна;
сприяють повноцінному кровообігу в ногах;
активізують обмін речовин;
надають енергії;
підвищують настрій;
мобілізують сили організму;
призводять до зниження ваги;
відновлюють м'язи піхви після пологів, завдяки чому лохії проходять швидше і сексуальне життя стає яскравим і гармонійним;
підтримують гарну формугрудей;
не дають обвисати животу;
знижують м'язовий більта спазми.

Відмінний послужний список, До якого варто придивитися, щоб реалізувати його на практиці і насолодитися дією спеціально розробленої гімнастики. Бажаєте відновитися після народження малюка фізично та емоційно? У такому випадку підберіть під себе комплекс вправ після пологів у домашніх умовах і почніть займатися якнайшвидше, поки час ще не втрачено. Чим раніше ви схаменуєтеся і почнете працювати над власним тіломтим краще будуть результати. Але при цьому не забувайте, що в деяких випадках фізична активність протипоказана молодим матусям. Цей момент слід пам'ятати абсолютно всім.

Протипоказання: кому не можна

Після появи малюка на світ жінка почувається розбитою як фізично, так і емоційно. Вона швидко втомлюється, їй хочеться більше спати, її тіло перебуває в напіврозслабленому стані. Цілком зрозуміло, що більшість із них дивуються, хіба після пологів можна займатися фізичними вправами, коли тіло ніби тріщить від перенесеного стресу? Справді, у деяких випадках гімнастика у період протипоказана. До них відносяться:

кесарів розтин: приступати до занять можна тільки з дозволу лікаря через 1 місяць;
розриви промежини: доведеться чекати повного, які при інтенсивному виконанні вправ можуть розійтися і викликати запальний процес;
родові травми різного роду, які можуть лише посилитися в ході фізичного навантаження;
серйозні захворювання, що мають хронічну природу;
сильне післяпологове виснаження організму.

У будь-якому випадку, як би не хотілося якнайшвидше повернутися до колишніх форм, бажаючи зайнятися після пологів вправами, ці протипоказання потрібно мати на увазі. А за найменших сумнівів - звернутися за порадою до лікаря. В результаті повного медичного обстеженнявін не лише дасть чи не дасть вам дозвіл на фізичну активність у цей період, але ще й порадить, який саме комплекс вам потрібен. Адже вони бувають різними.

Види післяпологових гімнастик

Якщо протипоказань до фізичної активностіу молодої матусі немає, потрібно приступати до пошуку необхідного комплексуякі вправи можна робити після пологів для відновлення різних органівта систем. Це залежить від індивідуальних особливостей організму та проблем, що виникли зі здоров'ям у цей відповідальний період. Комплекси можна підібрати різні.

Для підтримки форми грудей

Під час лактації форма жіночих грудейможе і змінитись не в саму кращий бік. Щоб повернути їй колишні форми, гарні обриси, пружність і усунути розтяжки, мамі, що годує, потрібно підібрати спеціальний комплексщоденних вправ.

Для підтягування живота

Живот, що звисає після пологів, турбує всіх жінок. У когось він зникає сам через якийсь час, а когось починає турбувати той факт, що неприємна складка ніяк не хоче йти і псує тим самим фігуру. Для боротьби з цією проблемою потрібно підбирати вправи для преса, які зроблять його максимально пружним та підтягнутим.

Вправи для схуднення після пологів

При лактації будь-які дієти просто протипоказані, тому що матусі потрібно годувати повноцінним. грудним молокомсвого малюка. Тим часом ваги продовжують зрадницьки показувати жахливі цифри, а улюблені джинси виявляються нестерпно малі. Виходом у цій ситуації після пологів стануть фізичні вправи для схуднення, розроблені спеціально для того, щоб жінка змогла стати знову стрункою.

Для зміцнення м'язів піхви

Для хребта

Після появи малюка світ багато матусі скаржаться на , хребті, кістках. Пов'язано це з навантаженням, що збільшилося на них. Для їх відновлення потрібно не тільки уникати підйому важких речей (у тому числі й частого носіння дитини на руках), але й підібрати спеціальні вправидля спини та хребта після пологів.

Дихальні

Тим, у кого є проблеми з легенями (астма, недостатність та ін.), можна порадити виконувати після пологів дихальні вправи, які подарують гарний настрійта енергію на весь день. Це пояснюється тим, що за регулярних заняттяхкисень в достатню кількістьнадходить у головний мозок та інші органи.

Для тазу

Дуже часто родові травми пов'язані з пошкодженнями кісток тазу, які в процесі появи малюка на світ або не розходяться взагалі (у результаті утворюються тріщини і навіть переломи), або розсуваються дуже широко. Зазвичай дані ускладнення супроводжуються достатньо сильними болямиі заважають насолоджуватися спілкуванню з дитиною. Порадившись з лікарями (хірургом і гінекологом), можна підібрати спеціальні вправи для сходження кісток тазу після пологів, від та ін.

Щоб не заблукати в достатку гімнастичних комплексів, розроблених спеціально для молодих матусь, потрібно знати свою проблему і цілеспрямовано прагнути позбутися її. За будь-яких сумнівів настійно рекомендується звертатися за порадою та допомогою до фахівців. Вони можуть розповісти, коли починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони допомогли, а чи не нашкодили організму.

Строки: коли можна починати?

Взагалі найперші вправи після пологів при хорошому самопочуттімолодої матусі та відсутності протипоказань дозволяється виконувати вже наступного дня після щасливої події. Звичайно, при цьому необхідно, щоб їхня кількість та інтенсивність були мінімальними у перші кілька днів. Темп потрібно нарощувати поступово.

За наявності травм чи швів перші фізичні вправи після пологів можна буде виконувати лише після їх повного загоєння та виключно з дозволу лікаря. У таких випадках категорично забороняється приймати рішення про заняття самостійно.

Щоб користь від вправ після пологів була максимальною, необхідно дотримуватись рекомендацій від лікарів і тих матусь, які випробували на собі всю їхню ефективність. Це стосується і частоти, і термінів, і інтенсивності виконання.

При дозволі лікаря вправи після пологів можна виконувати в перший же день і продовжувати займатися до 12-13 тижнів.
Займатися потрібно щодня. Якщо дозволяють час і сили, той самий комплекс робіть по 2-3 рази на день.
Для занять знадобиться пласка поверхня. Наприклад, ліжко із звичайним чи ортопедичним, але найголовніше – не дуже м'яким матрацом. Для зручності можна придбати маленьку подушечку.
Вправи не можна виконувати дуже різко: робіть все плавно.
Приміщення для занять має добре провітрюватися. Оптимальна температура для подібних вправ, що виконуються після пологів, становить від 18 до 20°С.
Заздалегідь приготуйте зручний одяг, що не стискає рухів.
Перед фізичним навантаженням краще сходить до туалету.
Заняття повинні проводитись після того, як ви вже нагодували малюка.

Якщо взяти до уваги ці корисні поради, будь-які вправи відновлення тіла і організму після пологів принесуть помітні, відчутні результати в найкоротші терміни.

Комплекси вправ

Комплекс вправ для того, щоб відновитись після пологів, доведеться вибирати вам самим. Якщо боїтеся помилитися, порадьтеся з лікарями та фітнес-інструкторами, які врахують ваші індивідуальні особливостіта побажання при виборі гімнастики.

Фітбол

Багато жінок цікавить питання, які вправи можна виконувати відразу після пологів, тобто вже наступного дня після знаменної події (за відсутності протипоказань для фізичних навантажень). Фітбол відноситься саме до таких розробок. Правда, якщо ви раніше ним не займалися, вперше краще піти до тренера, який зуміє підібрати вам спеціально розроблений для післяпологового періодукомплекс. При цьому врахуйте один важливий нюанс: на це потрібен час Різноманітні вправи на фітбол легкі, приємні, швидко відновлюють фігуру і водночас тренують м'язи промежини.

Скручування. Сидячи на м'ячі, тримати пензля на потилиці. Зігнути ноги в колінах. Підвестися, скручуючи корпус, одночасно піднімаючи плечі з головою.
Скручування з обтяженням. Сидячи на м'ячі, піднімайте та опускайте півторакілограмові гантелі.
Сидячи на м'ячі, перекотитись, щоб він опинився під спиною. Скрутити корпус, піднявши плечовий пояс.
Вправа-місток через фітбол.
Стрибки з положення, сидячи на м'ячі.
Лежачи на підлозі, покласти ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб нагору.
Лягти на м'яч так, щоб обличчя виявилося внизу, а носки ніг стосувалися підлоги. Руки зігнути у ліктях, з'єднати за головою. Піднімати плечі, прогнути назад, при цьому не напружуючи шию.

Вибирайте будь-які вправи на м'ячі: всі вони при правильному регулярному виконаннівиявляться вам дуже корисними. З ними ви швидко повернете собі колишні стрункі та красиві форми.

Для грудей

Класичні віджимання від підлоги.
Встати обличчям до стіни. Упертись руками, зігнутими в ліктях, об стіну (приблизно на рівні грудей), почати тиснути на неї. Відчути напругу в грудних м'язівах.
З'єднати руки, зігнуті у ліктях і розташовані перед собою, у замок. Щосили давити долонями один на одного.
Підняти руки на рівень плечей, охопити правою рукоюлівий лікоть (відповідно, і навпаки). Нахилити вперед голову, тиснути чолом щосили в складені руки.
Поставити ноги на ширині плечей, робити руками кругові рухивперед-назад.
Підняти руки над головою, притиснути долоні один до одного. Відводити по черзі кожен лікоть максимально, не роз'єднуючи долоні.

Для преса

Всім знайома вправа«велосипед» відмінно хитає прес після пологів, дозволяючи м'язам живота знову стати еластичними та пружними, як у молодості.
Легти, зігнути ноги в колінах. Притиснути поперек до підлоги, зчепити кисті рук за потилицею. Підняти голову, щоб підборіддя не торкалося грудей. Затримайтеся у такому положенні.
Легти, зігнути ногу в коліні, покласти кісточку інший на коліно зігнутою. Притиснути одну руку до підлоги, щоб вона була перпендикулярно тілу, другу зігнути, завести за голову. Лікоть зігнутої рукипривести до протилежному коліну, не торкаючись грудей підборіддя.

Для схуднення

Багато вправ після пологів є для сідниць: в результаті регулярних занять вони стають пружними та красивими, без натяку на апельсинову кіркута розтяжки. Встати прямо, п'яти разом. Напруж прес, опустити плечі. Видихаючи, повільно опуститися, розвести коліна убік. Затриматись. Вдихаючи, повільно підвестися.
Відмінна вправа для схуднення живота після пологів: стати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опустити вздовж тіла. Зробити випад уперед правою ногоюзгинаючи коліно, поки не торкнеться підлоги. Стегна має бути паралельно підлозі. Зігнути ліву ногуу коліні на 90°С. Спину тримати прямий. Затриматись.
Встати біля стільця, триматися за його спинку. Підняти ліву ногу, зробити кілька махів праворуч і ліворуч. Розвернутися боком, знову виконати махи вперед-назад.

Для хребта

Сісти прямо, схрестити руки на грудях.
Сидячи, з'єднати руки в замок позаду шиї.
Повернутися тулубом ліворуч, праворуч. Повторити 10 разів.
Сидячи витягнути руки перед собою, з'єднати їх. Тримати так 5 секунд.
Підняти, не роз'єднуючи обидві руки над головою максимально високо, утримувати.

Для легень

Лягти на підлогу. Розмістити праву руку на животі, ліву на грудях. Повільно вдихнути через ніс, видихнути ротом, через майже зімкнуті губи. Згодом видих треба продовжувати.
Зігнути в ліктях руки, впертись ними в ліжко, підняти максимально груди, роблячи вдих. Назад опуститися, розслабитися, видихнути.
Взятися руками за узголів'я дивана чи ліжка, випрямитись, щільно притиснути ноги один до одного. Повертатися в різні сторони. Витримувати спокійне, рівне, ритмічне дихання.

Для тазу

Дана вправа для тазу дозволяє кісткам повернутися у вихідне, передпологове становище, яке було порушено при проходженні малюком родових шляхів. Сісти на підлогу. Ноги випрямити чи зігнути в колінах. Пересуватися таким незвичайним способомпо квартирі.
Є вправа після пологів, яку корисно робити при болі в куприку, причина якої полягає в родовій травмі. Легти на спину. Видихнути, втягнути живіт, підтягнути коліна до грудей.
Легти на спину. Напруж сідниці, повільно підняти їх від підлоги. Досягти максимальної висоти, затриматися. На видиху опустити сідниці, розслабитись.

Вибираючи комплекс, звертайте увагу на те, що можна робити багато вправ з дитиною, що дуже зручно, тому що не завжди виходить брати вільну хвилинку в декретній відпустці і присвятити вільний чассобі, коханій. Однак намагайтеся гімнастику виконувати без малюка, щоб уникнути невдалого повороту або затискання. Та й самі вправи будуть у такому разі набагато ефективнішими.

Виношування дитини та її поява на світ, хоч і є природними фізіологічними процесамиале воно не проходить для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаженняпослаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати проблеми з венами, що почалися у вагітність. Гімнастика після пологів необхідна для повного та ефективного відновленняорганізму. Чим оперативніше вона буде розпочата, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо під час пологів не було розривів промежини чи надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня після появи малюка, якщо звичайно ваше самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин на день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплексивправ. Мабуть, саме проблемне місце– живіт. Розтягнуті м'язиживота спричиняють низку незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивок до сечовипускання та дефекації, що загрожує різними проблемамиі навіть конфузами.

Гімнастика для живота також допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. лише фіксує м'язи, але з змушує їх скорочуватися, отже, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота досить виконувати пару дуже простих вправАле виконувати їх потрібно регулярно. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному та постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

втягуємо живіт

Укладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ґрунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке положення на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те саме положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці та втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з найпростіших, тому спочатку можуть бути проблеми з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, згодом м'язи набудуть тонусу і сили, і кількість повторень можна буде збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення та приведення м'язів у тонус. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправита задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка та бадьорий настрій. Усі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно та обережно.

Вправи на запобігання наслідкам варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи обличчям вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягуємо вздовж тіла, долоні повернуті донизу. Випрямляємо ноги, не поділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (начебто втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги у колишнє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе та від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів та з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного пресу

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук хаааааа. На видиху втягуємо живіт, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це мають бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу слід повторити 10 разів. ( Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт та незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення ця вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком хааааа і допомагаємо руками. Вправу робимо кожному боці, роблячи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємось на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла – на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо тазом рух уперед. На вдиху приймаємо початкове становище. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб самі груди не були переповненими.

Дивимося відео про те, як відновити живіт після пологів

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Вихідне становище – сидячи чи лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви та ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже щоразу здається, що скорочуються одні й самі м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести хвилю скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ та м'язів рота та контроль за диханням.

Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправиКегеля, які перебувають саме у скороченні м'язів промежини у різному темпі. Така гімнастика буде корисною і до пологів, і після.

Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

Вправа 9

Лежимо на боці. Голова, плечі та таз становлять пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи у такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху – опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох боків.

Вправа 10

Займаємо лежаче становищеобличчям нагору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємось дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих – повертаємось у вихідне становище, видих - повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правій стопі. Робимо 5-6 повторів у праву та ліву сторони.

Вправа 11

Встаємо на карачки. Голова, плечі та таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню та праву ногу, вдих – повертаємось у початкове положення, видих – робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Продовжуємо займатися, стоячи рачки. На цей раз опора на долоні та підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна та розподіляючи вагу на долоні та підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове становище. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Знову лягаємо на бік. Нижня рукавипрямлена та розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рукавитягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і трохи піднімаємося. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини та живота

Вправа 14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями та передпліччям упираємось у стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, ніби намагаємось наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а потім – навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються лише м'язи живота.

Прощаємось із зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок зростання плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися під час вагітності, «прилипають» до нової матері і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе у харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант- Гімнастика для схуднення.

Методика Сінді Кроуфорд

Дуже популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвідуі включає три групи вправ: А — базові вправи, які можна виконувати будь-де і в будь-який час, В – вправи, спрямовані саме на зміцнення м'язів, С – інтенсивні вправидля спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти у відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися із віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттях результати видно вже за 2 тижні.

Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт! Сьогодні я розповім вам, як мені вдалося прийти у форму, схуднути на 20 кілограмів, і, нарешті, позбутися жахливих комплексів повних людей. Сподіваюся, інформація виявиться для вас корисною!

Досить сильно відрізняється від того, яким жінка звикла до них займатися. Він має бути максимально спокійним, не різким. Найоптимальніший варіант, коли можна приступати до занять, - це прислухання до самої себе та рекомендації лікаря, що спостерігає.

Коли можна приступати до занять

Дата початку спортивних занятьпотім у кожної жінки своя. Залежить вона від безлічі різних факторів. Велике значеннямає той факт, чи займалася молода мати спортом під час . Крім того, якщо вона професійна спортсменка, приступати до занять після і раніше.

У медиків існує свій погляд на це питання. Так, наприклад, якщо пологи були природними, і післяпологова та відновлення йдуть добре, лікарі можуть дати добро на тренування вже через 5-6 тижнів. У разі, якщо було, на відновлення відводять 8 тижнів.

Приймаючи рішення про тренування після пологів, слід прислухатися до себе. Обов'язково орієнтуйтесь на своє здоров'я. Якщо вам погано, краще відкласти заняття на невизначений період.

Також дуже важливий моментпро те, яким спортом можна займатись, а яким ні. Наприклад, похід у тренажерний залкраще відкласти, т.к. не рекомендується піднімати тяжкості та проводити інші складні навантаження.

Починати краще з кардіотренувань, тим більше, що їх легко можна поєднати із турботами про дитину. Так, навіть простий вихід на прогулянку перетворюється практично на аеробіку. Щоправда, за умови, що ви ходитимете з коляскою, а не сидітимете на лавці. Тим більше, що можна змінювати темп та ритм прогулянки – трохи прискорюючись та сповільнюючись.

Можна підключити та біг. Однак знову ж таки обов'язково орієнтуйтеся на своє самопочуття. Рухи не повинні завдавати вам ніякого дискомфорту. Пам'ятайте, що спорт після пологів корисний тільки якщо він на радість.

Іноді молоді матері стикаються з виникненням кровотеч після фізичних навантажень. У цьому випадку необхідно відразу ж припинити всіляку активність та звернутися до лікаря.

Переваги та недоліки занять спортом після пологів

Плюсів від занять спортом після пологів більше ніж мінусів. По-перше, фігура впорядковується, що для молодої мами досить важливо.

По-друге, навіть під час простої пробіжки в організмі жінки виробляються гормони ендорфіни, які інакше називають ще гормонами щастя чи задоволення. В результаті у жінки помітно покращується настрій і вона менше схильна до післяпологової депресії.

Відновлення організму після пологів під час регулярного виконання фізичних вправйде набагато швидше. Адже тканини більш еластичні та підготовлені.

Зовсім необов'язково шукати помічників, з якими можна залишити дитину на час занять. Сучасні тренериі системи мають на увазі, що молода мати може займатися спортом разом. Так, існують цілі напрямки, які все більше набирають популярності – йога з малюком, пілатес та ін.

З мінусів можна назвати той факт, що за дуже інтенсивних може змінитися смак молока, і дитина відмовиться від грудей. Скоригувати це досить просто – менше напруги та більше легеньрухів.

За 9 місяців вагітності тіло жінки як усередині, так і зовні зазнає колосальних змін. Виношування дитини та підготовка до пологів викликають перебудови практично у всіх системах та органах вагітної. Тому після народження малюка тілу жінки необхідно знову пройти період адаптації, щоб повернутися до колишнього стану. Фізичні вправи після пологів (з дозволу гінеколога, звичайно) допоможуть у цьому.

Найчастіше молодих мам спочатку після народження малюка не дуже хвилює свій зовнішній вигляд, вони зайняті іншими радісними турботами. Однак за кілька тижнів приходить усвідомлення того, що відображення в дзеркалі трохи змінилося, а це ще більше посилює психоемоційне навантаження. Для жінки дуже важливо почуватися привабливою, тому потрібно не прогаяти час і знайти відповідний комплексвправ після пологів, щоб відновити свою колишню фігурута повернути собі впевненість.

Які трансформації відбуваються з тілом після пологів

У середньому післяпологовий період триває 6-8 тижнів. За цей час змінюється ендокринна, статева, травна, серцево-судинна та опорно-рухова система. Процес, під час якого відбуваються зворотні трансформації у системах та органах після вагітності, називається інволюцією.

Зміни ендокринної системи

Відразу після пологів починає знижуватися вироблення естрогену і прогестерону. Уповільнюється метаболізм і згодом збільшується маса тіла через зниження окислення жирів. Шкіра у молодої мами стає більш сухою та менш еластичною, можуть з'явитися. Активно виділяється гормон окситоцин, він сприяє скороченню.

Гіпофіз продукується лютеотропний гормон, який відповідає за лактацію. Спочатку відбувається виділення молозива – жовто-прозорої жирної речовини, яка забезпечує перший захист новонародженого. На 3-4 день після пологів починає вироблятися молоко. Груди набухають, іноді збільшуючись на 2-3 розміри.

Статеві органи після пологів

У нормі розмір матки відновлюється до 8-го тижня після народження дитини. Вага матки після пологів становить близько 1,5 кг, за 2 місяці її маса має зменшитися у 30 разів. Цей процес залежить від того, за яким принципом відбувається годування дитини. У жінок, які не можуть годувати дитину грудьми, зменшення обсягів відбувається набагато повільніше. Їм необхідно освоювати вправи для скорочення матки після пологів.

Шийка матки повертається до вихідних розмірів через 3 тижні, але замість конічної форми набуває циліндричної. Внутрішня оболонка після пологів є раною, якій необхідно дати час на загоєння. Тому потрібно ретельно дотримуватись гігієни статевих органів, а статеве життякраще відкласти на 1,5-2 місяці. У цей час набуває початкову форму і піхву. Щоб максимально відновити м'язові стінки вульви та функцію тазового дна, можна виконувати вправи Кегеля після пологів.

Виділення у післяпологовому періоді

У перші 3-4 дні післяпологового періоду виділення (лохії) мають яскраво-червоний колір і нагадують рясну менструацію. Згодом вони набувають рожево-сірого відтінку, і їх стає дедалі менше.

У матерів, що годують грудьми, менструація настає після закінчення вигодовування або коли прикладання стають дуже рідкісними. Однак жінкам важливо пам'ятати, що вже через півроку після народження дитини навіть на тлі лактації часто відбувається овуляція, тому незахищений статевий акт може призвести до вагітності. Якщо жінка не годує дитину грудним молоком, місячні приходять через 1,5-2 місяці після пологів.

Що відбувається з іншими системами

Оскільки під час вагітності відбувається зміщення багатьох внутрішніх органівчерез зростаючу матку, зміни стосуються травної та сечовидільної систем. Можливе уповільнення перистальтики, поява запорів та . Тому жінка повинна стежити за своєю дієтою і звертати увагу на регулярність та якість випорожнень.

Зниження тонусу в сечовому міхуріпісля пологів часто викликає відсутність позивів до сечовипускання, що загрожує переповненням органу та зниженням скорочення матки. Через це уповільнюється відходження лохій та провокуються запальні процеси. Помірні фізичні вправи через 6-8 тижнів після пологів сприяють відновленню цих функцій.

Після народження дитини жінка втрачає велику масутіла, і навантаження на серцево-судинну системузначно знижується. Швидко перебудуватися організм не завжди встигає, тому можлива поява компенсаторної тахікардії.

Опорно-руховий апарат вагітної протягом 9 місяців пристосовувався до усунення центру тяжкості і після пологів повинен перебудуватися назад. Зв'язки, м'язи, суглоби та хребет звикають до нового положення тіла у просторі.

Найчастіше м'язова системаослаблена, це може спричинити біль. Черевна мускулатура може розходитися, утворюючи діастаз, при цьому живіт випинається і складається враження, що жінка знову вагітна. А це не лише естетична проблема, а й ризик виникнення грижі. Щоб не зіткнутися з такою проблемою, жінка повинна знати, які вправи потрібно робити, щоб поновитися після пологів.

Як швидко повернутися у форму після пологів?

Під час пологів втрачається близько 5-7 кг, на які припадає вага дитини, посліду та навколоплідні води. Протягом кількох днів після пологів йдуть кілька кілограмів з зайвою рідиною, що накопичилася під час вагітності. Подальші зміни у вазі та фігурі залежать лише від самої жінки.

Зниження вироблення естрогену та прогестерону уповільнює обмін речовин, це сприяє набору зайвих кілограмівпри недотриманні правильного харчування. У той же час на лактацію в організмі йде багато сил і енергії - близько 500 ккал на добу, саме це викликає підвищений апетиту матерів-годувальниць.

У народі існує думка, що і вагітна жінка, і мама, що годує, повинна їсти за двох. Але це не так, слід дотримуватися раціонального харчування, багатого на клітковину, білки та кисломолочними продуктамиі уникати жирного, солодкого та здобного.

Крім цього, вже за кілька тижнів після пологів і за відсутності протипоказань слід почати робити вправи відновлення фігури.

Щоб заняття спортом пішли на користь, принесли задоволення та були ефективними, необхідно слідувати нескладній інструкції:

порадитися з лікарем перед початком занять;
підібрати щадний комплекс вправ і не перенапружуватися;
не намагатися схуднути швидко;
планомірно, але повільно підвищувати фізичні навантаження;
правильно дихати і робити різких рухів;
займатися в зручному одязі в приміщенні, що добре провітрюється, після годування;
займатися регулярно;
прислухатися до свого тіла.

Вправи для скорочення матки

Щоб прискорити інволюцію, вже за кілька днів після пологів можна виконувати вправи для матки:

Легти на спину, зігнути ноги в колінах. Плавно випрямити їх та зігнути назад 10 разів. На останньому випрямленні пальці ніг затиснути в «кулак» 10 разів.
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Випрямити одну ногу і натягнути носок якомога ближче до себе 10 разів. Повторити те саме з другою ногою.
Легти на спину, витягнувши і злегка розставивши ноги. Покласти руку на живіт в області нижче за пупок. Зробити глибокий вдихносом, округливши живіт. Шумно випустити повітря ротом і максимально втягнути живіт, допомагаючи рукою у напрямку від лобка до пупка. Повторити 10 разів.
Повторити вправу 3, але лежачи на боці, 10 разів.
Спираючись на лікті, лягти на живіт і підкласти під нього щільну подушку. Повторити дихальні вправи, на видиху утиснути таз максимально в подушку.

Вправи Арнольда Кегеля допоможуть відновити інтимні м'язи. Їх можна робити у будь-який час і в будь-якому місці:

Стискати по черзі мускулатуру піхви та анального отвору по 10 секунд. Між вправами робити перерву розслаблення 10 секунд. Важливо стежити, щоб м'язи обличчя у своїй були розслаблені. Необхідно присвятити 5 хвилин на день такій зарядці.
Повторити попередня вправа, але в прискореному темпі- По 1 секунді.

Починати вправи після пологів для скорочення матки та гімнастику Кегеля, як і будь-які інші заняття, потрібно з мінімального фізичного навантаження. Ці вправи посилюють кровотік у статевих органах та сприяють не тільки їх відновленню, але й покращує якість інтимного життязавдяки посиленню відчуттів.

Як зробити плоским живіт після пологів

Перед початком занять слід пам'ятати, що відразу після пологів до черевним м'язампотрібно ставитись дуже делікатно. Вправи для преса після пологів мають бути плавними та акуратними. Перевантаження та різкі рухи можуть посилити ситуацію та спровокувати діастаз. Тому слід починати робити через 6-8 тижнів після пологів, а після кесарева – через 2-3 місяці.

Ось кілька найбільш вдалих та ефективних вправ:

Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Відірвати лопатки від підлоги та підтягнутися до колін. Підборіддя не тягнеться до грудей. Руки не штовхають шию. Повторити 20 разів.
Лежачи на спині, підняти ноги і зігнути в колінах під прямим кутом. За допомогою м'язів живота підняти таз догори. Повторити 20 разів.
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і нахилити в бік на підлогу. Повторити рухи, як у першій вправі, 15 разів. Поміняти положення ніг в інший бік, повторити 15 разів.
Лежачи на спині підняти ноги під кутом 45 градусів. Завести зігнуті у ліктях руки за голову. Зігнути ліву ногу і спробувати дістати до коліна правим ліктем, піднявши лопатки від підлоги. Повторити те саме з правою ногою і лівою рукою. Зробити 20 разів.

Існує багато комплексів. Не варто зациклюватись лише на пресі. Необхідно тренувати відразу всі м'язи – це ефективніше. Через півроку після пологів можна приступати до інтенсивним тренуванняму звичайному режимі і піти в спортзал або на групові тренування, але все оцінюється в індивідуальному порядку. Багатьом подобаються вправи після пологів на фітбол. Заняття на м'ячі підвищують настрій і їх можна проводити навіть із малюком на руках, йому це теж сподобається.

Як повернути форму грудей

Під час годування груддю тканини молочної залози розтягуються, залозиста тканина замінюється пухкою сполучною, м'язи слабшають і груди обвисають, набуваючи зовсім неестетичного вигляду. Повернути її форму складніше, ніж скинути зайва вагаабо накачати прес, але завдяки щоденному виконаннюВправ для грудей після пологів можна повернути тонус грудних м'язів і не боятися одягати одяг із відкритим декольте.

Найбільш ефективні вправи:

Встати прямо. З'єднати долоні перед грудьми та з силою натиснути однією на іншу на кілька секунд. Повторити 8 разів.
Підняти руки на рівні голови. Обхопити правою рукою лівий лікоть та лівою рукою – правий. Із силою натиснути лобом на руки. Повторити 8 разів.
Вихідна поза та ж, що й у вправі 2, але руки за головою і тиснути потилицею. Повторити 8 разів.
Спертися руками об стіну і тиснути на неї долонями, ніби хочеться її зрушити. Повторити 8 разів.
Відтиснутись від підлоги, але з упором на коліна. Нахилятися грудьми до підлоги якомога нижче. Повторити 10 разів.
Робити махи руками на кшталт млина. Вперед та назад по 8 разів.

Виконуючи такі вправи в період годування, можна збільшити кровообіг у молочних залозах, тим самим покращивши лактацію.

Щоб груди залишалися красивими і пружними, необхідно не тільки робити зарядку, а й правильно прикладати дитину, носити зручну білизну і користуватися спеціальними. косметичними засобамидля відновлення еластичності шкіри

Повернути колишню форму та розміри тіла після пологів – проблема не тільки тих, хто займається спортом професійно, але і для всіх, хто йде в ногу з вимогами та запитами сучасного життя. Відповідь на питання, яким спортом можна займатися після пологів, цікавить більшість молодих мам.

Що вибрати та як виконувати вправи, щоб результат був максимальним? «Три кити» у питанні спорту після пологів: бажання знайти колишні форми, Постійність у тренуваннях, поступове збільшенняфізичного навантаження.

Виношування дитини перекроює весь організм жінки на користь повноцінного розвитку малюка.

Падає рівень естрогену та прогестерону – головних жіночих гормонів, що беруть участь у обмінних процесів. Це призводить до швидкого накопичення жирового прошарку.

Також збільшення у вазі пояснюється можливими набряками, збільшеним обсягом крові, збільшенням маси молочних залоз, зростанням дитини і плодових оболонок, що її оточують.

Після пологів чимала частина набраної жінкою маси йде за рахунок:

втрати навколоплідних вод та певної кількості крові;
маси народженого малюка;
відходження посліду.

Якщо у майбутньої мамибули набряки, вони у цей період спадають, оскільки ниркам стає легше працювати. Але жировий прошароксама собою не зникне.

Заняття спортом після пологів – це той поштовх, який дозволить скинути «надлишки» в короткі терміниадже жорсткі дієтигодуючим не рекомендовані.

Коли можна розпочинати заняття?

Визначити період, коли після пологів можна займатися спортом нескладно – орієнтуйтесь на здоров'я та стан організму.

Фізкультуру потрібно робити з перших днів після пологів, збільшуючи навантаження на організм поступово та акуратно. Декілька корисних порад:

спорожніть перед зарядкою сечовий міхур;
вправи робіть після годування дитини;
слідкуйте, щоб температура в приміщенні на момент занять була 18-20 градусів;
одяг вибирайте вільний, не стискаючий руху;
після кожної групи вправ необхідно полежати на животі, це сприяє якнайшвидшому скороченню матки та зменшенню обсягів живота;
рухайтеся плавно, як у сповільненій зйомці, без різких випадів.

Для жінок, які звикли до активному образужиття і бажають якнайшвидше повернутися до соціуму, питання: «Спорт після пологів, коли можна почати?» має важливе значення.

Пропонуємо комплекс простих вправ для тих, хто бажає навести свій зовнішній вигляд відповідно до вимог сучасності. Приступити до занять за відсутності ускладнень можна після виписки з пологового будинку. Проводять їх у положенні лежачи (на ліжку чи матраці).

Комплекс простих вправ:

Руки лежать вздовж тіла. Видихаємо - живіт втягуємо до краю. Вдих – розслабляємось.
Становище лежачи. Ноги в колінах зігнуті, видих - таз піднімається, вдих - опускається.
Лежачи на ліжку. Руки – убік. Піднімаємо грудну клітку, намагаючись зімкнути лопатки, не відриваючи голови від подушки. Видих – повертаємось у початкову позу.
Лежимо на животі. Згинаємо кожну ногу в коліні по черзі по 10-15 разів.
Лежачи на спині, виконуємо вправу "велосипед". У міру втоми закінчуємо.
Руками беремося за бічну частинуліжка. Ноги в колінах зігнуті. Не відриваючи ступнів від матраца, робимо почергові нахилизімкнутих разом ніг вліво та вправо 5-10 разів.
Обертання піднятих вище живота ступнів ніг. 10 разів лівою ногою, 10 разів – правою.
Перекочування по ліжку. Поверніть боком спочатку ліворуч кілька разів, потім праворуч.

Навіть тим, хто до пологів професійно займався спортом, не варто старатися з перших днів. Починати всім потрібно однаково, поступово збільшуючи навантаження.

Які види спорту дозволено після пологів?

Фахівці в галузі медицини не радять приступати до спорту одразу після пологів. Комусь на відновлення потрібно один місяць, комусь і року мало.

Що потрібно врахувати під час вирішення питання, яким спортом можна займатися після пологів:

вік;
стан організму;
наявність вдома умов для занять.

Ідеальним рішенням для коригування фігури є танець. Східний танецьживота спеціально призначений для «ліплення» форм у проблемних зонах. М'які, плавні рухи рук, ніг та тулуба – відмінний засібдля відновлення кровотоку в суглобах кінцівок та зміцнюючий засіб для м'язів грудної кліткита рук.

Плавання. Плавати можна 2-3 рази на тиждень, якщо матка не кровоточить, відсутня больовий синдром. Вода - універсальний природний тренер, що змушує працювати м'язи ніг, рук, тіла. Саме у воді досягається найвища віддача калорій!

Кожна вправа на різні проблемні зониповторюють від 5 до 10 разів. Тренування в басейні потрібно розпочати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та час тренувань до години.

Пілатес – м'якіша форма фітнесу, доступна вдома. Постійні заняттяцим видом спорту задіюють м'язи живота, роблячи його ідеально пружним і жорстким при регулярних навантаженнях. Вправи для хребта формують граціозну поставу, забирають бічні відкладення в зоні талії та стегон.

Який спорт протипоказаний після пологів?

Для деяких жінок питання: "Спорт після пологів, коли починати"? має особливу гостроту. Це жінки-спортсменки, їхній час відновлення скорочений до кількох місяців, після яких вони знову приступають до активних тренувань.

У деяких випадках це допустимо, але медицина проти захоплення тяжкою атлетикою, тривалими пробіжками, тенісом, велоспортом.

Не забувайте, що головне завданнямолодої мами – виростити здорового малюка. Кожна жінка повинна самостійно формувати собі графік, коли можна почати займатися спортом після пологів, порівнюючи свої можливості та сили.