Яким видом спорту зайнятися після 30 років. Як виглядати добре на пляжі? Чи відрізняється метаболізм у тридцятирічних

Зміст статті:

Деякі люди, які подолали тридцятирічний вік, впевнені, що їм уже пізно починати займатися фітнесом. Знаходиться маса виправдання пасивного способу життя і замість почати працювати над собою, вони продовжують вести звичний образжиття. Однак кожна людина хоче залишатися привабливою і особливо на пляжі. Не варто думати, що це можливо лише у молодому віці. Все в наших руках і вам потрібно лише пересилити себе і відірватися від улюбленого дивана.

Без активних тренуваньпобудувати ідеальну фігуруне можна, але вони є визначальним чинником зростання м'язових тканин. Усі фахівці в галузі фітнесу та професійні спортсменивже неодноразово зазначали, що ваш успіх багато в чому визначається харчуванням. У будь-якому віці завдяки грамотному поєднанню харчування та тренінгу ви зможете створити гарну фігуру. Насамперед необхідно зрозуміти, що завдяки заняттям спортом, ви навчаєте організм грамотно використовувати енергію.

Чи буде результат, якщо тренуватися після 30 у домашніх умовах

Сьогодні ми розглянемо дуже цікаву тему- Чи реально почати тренуватися після 30 у домашніх умовах.

Механізм зростання м'язових тканин

При роботі з обтяженнями велике значеннямає швидкість доставки енергії у м'язи. Це з тим, що запаси амінів і вуглеводів перебувають у саркоплазмі. Ця рідина оточує волокна м'язових тканин. У середньому, м'язи містять близько 150 г глікогену - перероблених вуглеводів. Під впливом фізичних навантажень ви наносите волокнам мікротравми. Після закінчення заняття організм приступає до їхнього лікування. Причому відновлення пошкоджених м'язових клітин відбувається з невеликим запасом, що призводить до збільшення їх розмірів.

Метаболізм після 30 років

Якщо постаратися пояснити, що таке метаболізм максимально просто, то це здатність організму конвертувати енергію їжі в запас енергоносіїв для м'язів. У підлітковому віціці реакції протікають максимально активно. З віком організм все частіше починає надлишок енергії конвертувати в жирові тканини. Однак якщо ви у 15 років не займалися спортом, то навіщо організму створювати великий запасенергії для м'язів? Ведучи пасивний образЖиття, людина сама псує свій метаболізм ще в юному віці.

Гормональна система

Не секрет, що зростання м'язів багато в чому пов'язане з роботою ендокринної системита зокрема анаболічними гормональними речовинами. Насамперед це стосується соматотропіну та тестостерону. Без відповідних силових навантажень м'язи не зростатимуть. В результаті ситуація аналогічна до попередньої - організму немає сенсу підтримувати високу концентрацію тестостерону за відсутності серйозної. фізичної активності. Тільки постійно спустошуючи за допомогою тренінгу та відновлюючи завдяки білковій та вуглеводної їжізапаси енергії, ви можете покращити свій метаболізм та гормональний фон.

Головні помилки

Деякі чоловіки хочуть качати м'язи, але побоюються збільшення жирової маси. Вони тренуються, але при цьому обмежують показник енергетичної цінностісвого раціону. Внаслідок організму катастрофічно не вистачає енергії для проведення повноцінного тренувального заняття, а про процеси зростання м'язових волокон. Ви повинні пам'ятати, що не тільки в підлітковому віці більшість енергії витрачається на відновлення м'язових волокон. Цього можна досягти у будь-якому віці, але необхідно навчити організм правильно працювати.

Як набирати масу після 30 років у домашніх умовах?

Існують програми харчування, які дозволяють набирати масу не лише у 30 років, а й більше зрілому віці. При цьому вони не мають суворого набору продуктів, а мають рекомендаційний характер:

1. Вживайте їжу кожен чотири, а краще три години.
2. У вашому раціоні має обов'язково бути присутнім у достатню кількість білкові сполуки. Саме із цього нутрієнта організм створює всі тканини нашого тіла.
3. Ніколи не пропускайте сніданок. Для першої трапези найкращим вибором стане омлет, сир, сухофрукти, каші, фрукти.
4. Для обіду підійдуть салати, густий суп, м'ясо або риби з макарони або картопля.
5. На вечерю рекомендується вживати омлет із шинкою чи томатами.
6. Незадовго до відходу до сну можна з'їсти фрукти або сир.
7. Також необхідно робити перекушування, але в жодному разі не вживайте шкідливі продукти, типу чіпсів, сухариків тощо. Найкращим виборомв даному випадкує горіхи (не солоні), сир, яйця, салати із свіжих овочів.

Одним із головних принципів грамотного харчування є збалансованість. А ось переїдати дуже шкідливо. Рекомендуємо вам брати їжу з собою на роботу. Це не тільки дозволить вам уникнути голоду, але і буде значно кориснішим порівняно з тим, що пропонують різні кафе та ресторани.

Якщо ви будете слідувати тим корисним порадам, які ми щойно вам дали, то у будь-якому віці зможете покращити своє тіло. Якщо ви складете зразкове менюна весь тиждень, то отримаєте план дій для покращення свого харчування. Не варто ігнорувати також і спортивне харчування. За допомогою цих добавок ви зможете регулювати калорійність свого раціону та забезпечите організм усіма поживними речовинами.

Як накачатись після 30 років у домашніх умовах?

1. Без силового тренінгу вам не обійтись.
2. Працюйте зі вільними вагами, так як великої користівід тренажерів не буде.
3. на початковому етапідуже ефективними будуть такі вправи, як підтягування та віджимання.
4. Необхідно надавати організму достатньо часу на відновлення. Саме в цей час м'язи й зростають.

Потім ви можете розпочати займатися самостійно. Зауваж, що без самоосвіти вам у жодному разі не обійтися. Якщо ви маєте намір завжди працювати під керівництвом досвідченого наставника, ситуація змінюється. Інакше належить дізнаватися щось нове зі світу культуризму. Жодна, навіть найефективніша тренувальна програмане здатна приносити добрі результати тривалий час. Вам у певний момент доведеться вносити до неї зміни, що неможливо без відповідних знань.

Ще раз хочеться звернути вашу увагу, що в будь-якому віці ви зможете досягти хороших результатів. Вчені часто говорять про те, що фізичний станлюдину можна розділити на два етапи: до 30 років та після. У першому організм здатний витримувати серйозні фізичні навантаження. А ось на другому вам слід стежити за своїм самопочуттям уважніше.

Насамперед йдеться про швидкість відновлення і після 30 років ці процеси протікають значно повільніше. Також знижується показник еластичності зв'язок, що може призвести до травмування. Однак цей факт зовсім не говорить про те, що необхідно відмовитись від занять спортом. Ви повинні лише організувати тренувальний процесвідповідно до свого віку.

Особливу увагу приділіть інтенсивності занять. Молоді люди до 30 років можуть викладатися на кожному заняття. Якщо ви належите до категорії чоловіків за 30, після тренування у вас повинен залишатися невеликий запас енергії. Крім цього, навантаження слід прогресувати не так інтенсивно. В результаті ваші спортивні показники поступово збільшуватимуться, і при цьому ви не виснажуватимете організм. До речі, правильно організоване харчуваннямає значення для відновлення організму. Людям після 30 років необхідно проводити більше якісну розминку. Якщо фізичне навантаження прикладається до не розігрітих м'язів та суглобів, також у молодому віці ризик отримання травми буде великий.

Якщо ви вирішили почати тренуватися, то запасіться терпінням. Не розраховуйте на швидкі результати. Організм спочатку має адаптуватися до нових умов життя. Ставте перед собою реальні ціліяк на довгострокову перспективу, а й короткострокову. Збалансована тренувальна програма після 30 років повинна включати два етапи.

Силовий тренінг

Саме з цього вам варто почати. Як ми вже говорили вище, з віком концентрація чоловічого гормонуз кожним роком зменшується. В результаті людина втрачає м'язову масу, а його м'язи стають слабкими та старезними. Працюючи з навантаженнями, ви уповільните катаболічні процеси. Ще раз нагадаємо, що найбільш ефективними є базові вправи. Вони беруть участь велика кількістьм'язів, і організму доводиться підвищувати швидкість синтезу тестостерону.

Кардіо тренування

Аеробні навантаження позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи. Це робить їх дуже важливими після 30 років. Рекомендуємо поєднувати анаеробні та аеробні навантаження. Для проведення кардіо сесій можна використовувати відповідні тренажери, наприклад, бігову доріжку. Однак у теплу пору року кращими виглядають заняття на свіжому повітрі. Причому цілком можливо, що почати вам варто з простих піших прогулянок. Це залежить від вашого загального рівняфізичної готовності

Якщо ви хочете виглядати привабливо в будь-якому віці і при цьому добре почуватися, то починайте займатися спортом.

Чи варто починати тренуватися після 30 у домашніх умовах і з чого починати, дивіться у відео нижче:

Розповідає Марія Кузьміна - дворазова Міс Всесвіт NABBA з фітнесу, Абсолютна чемпіонкаРосії з фітнес-бікіні 2016 та персональний фітнес-тренер.

Вважати, що вже пізно щось змінити

Ви ніколи не займалися спортом, у вас зовсім немає? Ви хочете зайнятися бігом або стати на еліпс, але навіть підйом по приємному прольоту у вас викликає легку задишку? Ніколи не пізно розпочати роботу над своєю фізичною формою, і вік цьому не завада! М'язи реагують на фізичне навантаження однаково і в 35 і в 40 і в 50 років. Але для того, щоб не нашкодити здоров'ю, починати треба з мінімальних навантаженьпоступово втягуючись у режим активних тренувань.

Зловживати кардіо-навантаженнями

Багато дівчат після 30 років приходять до спортзалу тільки для того, щоб . Вставши на стежку війни з зайвою вагою, багато хто втрачає почуття часу та заходи. Буквально прописавшись у спортзалі, вони бігають до сьомого поту біговою доріжкою, потім йдуть на групові кардіо-програми, а потім знову повертаються до кардіо-тренажерів.

Надмірно інтенсивний режим кардіо-тренувань небезпечний для здоров'я, і ​​стрункіше вас не зробить. По-перше, ви перевантажуєте серце, серцево-судинну та нервову систему. По-друге, у більшості кардіо-навантажень відбувається величезне навантаження на суглоби, які після 30-35 краще поберегти.

Оптимальна тривалість кардіо-тренування не повинна перевищувати 45-60 хвилин. Бігати за принципом «чим швидше, краще» безглуздо.

Активна втрата зайвих калорійвідбувається у певній пульсовій зонітому потрібно стежити за пульсом. Але найголовніше - це те, що процес жироспалювання піде набагато ефективніше, якщо ви чергувати кардіо-з силовим тренінгом. У міру зміцнення та нарощування м'язової маси організм почне витрачати калорії у рази більше, ніж раніше.

Ігнорувати силові тренування

На жаль, не всі розуміють, що без силових тренувань неможливо зробити фігуру по-справжньому красивою та стрункою. Після 30-35 років тонус та тургор шкіри тіла знижується. І навіть якщо ви підтримуєте свій ідеальна вагаі не схильні до повноти, з віком у проблемних зонах(наприклад, на руках в області трицепса, животі, стегнах з внутрішньої сторони) Шкіра поступово стає більш в'ялою і пухкою. У цих ситуаціях силовий тренінгпросто необхідний: покращуючи рельєф м'язів і надавши їм втраченого обсягу, ви підтягніть і шкіру!

Припускатися помилок у техніці виконання вправ

Ви вже тисячу разів бачили, як роблять ці вправи. Вам здається, що нічого в них немає складного, адже вони базові. Навіщо вам персональний тренер, коли ви вже самі знаєте? Зайва самовпевненість у спортивних справах досить часто зустрічається після 30 років серед любительок фітнесу. Але саме в базових і, на перший погляд, легких вправах люди найчастіше припускаються помилок!

Присідання, віджимання, скручування преса, та інші… Неправильний нахил корпусу або неправильна амплітуда руху, і фізичне навантаження розподіляється по інших м'язах, перекреслюючи всю вашу працю в боротьбі за ідеальну фігуру. Але основна проблема - це те, що помилки в техніці найчастіше призводять до спортивним травмам. Пару занять з персональним тренеромзнизить ризик травм і додасть вам обгрунтовану впевненість у тому, що ви виконуєте вправи правильно та безпечно.

Сідати на жорсткі дієти

Успіх у фітнесі на 90% залежить від правильно складеного раціону харчування.

Якщо ви хочете скинути зайва вагаі сідайте на жорстку малокалорійну, затію з фітнесом краще залишити до кращих часів. Вам просто не вистачить сил для занять спортом. Вирішили повністю виключити зі свого раціону м'ясо, птицю, рибу та яйця? Без білкової їжі ви не зможете зміцнити та наростити м'язи.

Головне правило складання раціону харчування під час тренувань: він має бути збалансованим! У ньому обов'язково повинні бути присутні і білки, і корисні жири, та повільні вуглеводи.

Їх відсоткове співвідношеннязалежить від ваших поточних цілей у фітнесі: схуднути, набрати м'язову масуабо стабілізувати вагу.

Чи правда, що після тридцяти метаболізм та рівень гормонів змінюється, і зробити спортивне тіловже неможливо? Дізнайтесь, чи є у вас шанс накачатися.

Чому після тридцяти зростає живіт?

Вони називають живіт, що росте, «трудовою мозоллю», і показово пишаються ним, хоча, насправді, це звичайно ж не так. Замість того, щоб працювати над собою і ставати краще, їм простіше сказати, що від них нічого не залежить, і вже нічого не зміниш.

Як виглядати добре на пляжі?

Погодьтеся, кожен з нас мріє не тільки відчувати себе впевнено на пляжі, але й ловити заздрісні погляди, що оцінюють фігуру оточуючих. Давайте зізнаємося чесно: ми займаємося спортом для того, щоб підвищити впевненість у собі.

Все у ваших руках, і тільки ви можете зробити себе сексуальнішим: подумайте, чи хочете ви вимикати світло і швидко залазити в ліжко, чи вам хочеться пишатися своїм тілом і відчувати це легке і приємне збудження, бачачи по очах, що вас щиро хочуть?

У чому секрет спортивної постаті?

Необхідно змінити підхід до тренувань, і зрозуміти, що вони потрібні не для того, щоб з усієї дурниці тягати як можна більша вага, або щоб вимотуватись годинами бігу. Тренування потрібні для того, щоб навчити організм ефективніше використовувати енергію їжі.

Які ж ростуть м'язи?

Під час ефективної силового тренуванняці запаси повністю спустошуються, і організму важливо наповнити їх знову (« вуглеводне вікно»). Лише після заповнення запасів енергії включаються процеси відновлення та зростання самої м'язової тканини.

Чи відрізняється метаболізм у тридцятирічних?

Але подумайте: якщо 10 років ви ніяк не навантажували організм, то навіщо йому готуватись до силовим навантаженнямі зберігати запаси енергії у м'язах? Чоловіки самі псують свій метаболізм, споживаючи дуже багато калорій і ведучи вкрай малорухливий образжиття.

Тестостерон та інші гормони

Лише постійно наповнюючи і спустошуючи тренуваннями запаси енергії в м'язах, а так само споживаючи достатньо калорій і білкової їжі, ви отримаєте цей спортивний метаболізм, і таким чином вплине на поліпшення гормонального фону.

Помилки тридцятирічних

Організм підлітка більш ефективно використовує енергію, що надходить з їжею, і витрачає більшу частину на відновлення м'язів. Насправді ваш організм теж може так робити, ви лише відучили його, але ви легко можете навчити робити це знову.

Домогтися спортивної фігури можна у будь-якому віці: головне розуміти, що харчування набагато важливіше тренувань. Відновивши форму, ви підвищите гормональний рівень, що суттєво позначиться на підвищенні лібідо та сексуальної активності.

Сучасні жінки давно дійшли висновку, що після 30 років усе лише починається! Але щоб залишатися молодою, красивою і здоровою якомога довше, слід підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі.

Не йдеться про спортивних рекордівта досягнення – вони для 20-річних!

Не варто вимагати від свого організму неможливого: наприклад, можна просто вдосконалювати своє тіло йогою. Але дехто йде далі і починає серйозно займатися спортом!

Чи потрібні фізичні навантаження жінкам після 30 років?

Потрібні! І справа не лише у покращенні настрою. Ось 9 причин зайнятися спортом прямо зараз!

1. Гормони щастя.Як тільки ви починаєте рухатися, ваш мозок випускає серотонін, допамін та норепінефрін, а також, можливо, інші. Це змушує вас відчувати себе щасливою людиною!
2. Зниження стресу.Коли ви тренуєтеся, випуск стресових гормонівсповільнюється. Найкращим вибором є ходьба, біг та йога.
3. Сила волі.Коли ви тренуєте своє тіло, то стаєте цілеспрямованішим і здатні впоратися з будь-яким стресом. Досягаючи однієї мети, ви починаєте запитувати, що ще можна зробити! Добре тренують волю біг, бойові мистецтвата велоспорт.
4. Зміцнення імунітету.Фізичні вправи посилюють активність лімфатичної системищо допомагає тілу позбавлятися від бактерій та канцерогенів. Поліпшенню імунітету сприяють легені та помірні навантаження, такі як прогулянка або невелика пробіжка на відкритому повітрі.
5. Гнучкість хребта. Регулярні тренуванняна розтяжку допомагають підтримувати рухливість спинних хребців, тому все тіло може рухатися правильно.
6. Стройність.Фізичні вправи допомагають підтримувати здорова вага. З віком це стає все складніше і складніше робити без вправ.
7. Чудовий сон.Тренування протягом 20-30 хвилин за п'ять-шість годин до засипання насичує організм киснем та знижує температуру тіла. Це покращує сон!
8. Збільшення енергії.Найпродуктивніший час для роботи настає після тренування.
9. Зниження депресії та тривоги. Активні людименшою мірою схильні до порушень психіки, ніж малорухливі.

Ми вас переконали? Тоді залишилося лише визначитися з видом тренування, яке найкраще вам підходить.

5 найкращих видів спорту після 30

Ось п'ять видів спорту, які не тільки швидко приведуть вас до відмінну форму, але й зроблять ваше життя щасливішим.

1. Біг

Біг вважається одним з найкращих способівтренування серцево-судинної системи Він відмінно підходить жінкам після 30, оскільки є легкою та природною формою фізичних вправ.

Щоб бігати, достатньо лише вийти на бігову доріжку стадіону або пішохідну доріжку. Ви можете тренуватися будь-де і за будь-якої погоди!

Навантаження у бігу суто індивідуальні – ви можете долати дистанції на швидкість, а можете бігати у повільному темпі.

Тільки без фанатизму! Займаючись цим видом спорту, зважайте на стан свого здоров'я. Навіть звичайний оздоровчий бігпокращує стан серцево-судинної системи, насичує легені киснем, розвиває загальну витривалістьі добре спалює калорії.

Перед бігом потрібно обов'язково розігрівати і розтягувати м'язи, оскільки він не сприяє їхній гнучкості.

Для досягнення найкращого результатуможна поєднувати біг з іншими видами спорту з нашого списку.

2. Бокс

Хоча традиційно бокс вважається видом спорту для молодих, багато фітнес-тренерів рекомендують цей вид спорту жінкам після 30 років.

Боксерські тренування - це відмінне кардіо, що включає стрибки через скакалку, роботу з грушею і вправи на баланс і реакцію.

Заняття під наглядом професіонала дадуть можливість спробувати цей вид спорту без ризику для здоров'я та участі в серйозних боксерських поєдинках.

Важливо:Перед тим, як почати займатися боксом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

3. Плавання

Плавання – це відмінний спосібпокращити стан здоров'я без ризику отримати травму, оскільки вода допомагає підтримувати масу тіла.

Плавання не виснажує організм так сильно, як біг. Завдяки цьому, ви можете зробити своє тренування більш тривалим та інтенсивним.

Цей вид спорту чудово підходить для жінок після 30, які просто хочуть тримати себе у формі. Він дозволяє досягати добрих результатів і відчутно покращує самопочуття.

4. Теніс

Цей вид спорту складається з величезної кількості стрибків та коротких викидів енергії між ними. Те, що потрібне для жінки після 30 років!

Біг, ходьба та удари по м'ячу, які є складовими частинамитенісу, здатні дуже швидко покращити фізичний стан.

Крім того, теніс – це такий вид спорту, яким можна займатися упродовж усього життя!

5. Кросфіт

Для тренувань кросфітом не потрібно багато часу. Робота в основному йде з вільними вагами – гантелями та гирями. За своєю суттю, кросфіт – це особлива системафізпідготовки, що складається з постійно змінних вправ високої інтенсивності. Цим видом спорту можна замінити решту видів фізичного навантаженняоскільки в ньому зібрані самі різні вправина всі групи м'язів.

Система кругових тренуваньпід назвою "кросфіт" з'явилася в США. Спочатку вона була методикою підготовки професійних пожежників.

Починати заняття кроссфітом слід поступово, навантажуючи своє тіло мінімальними вагами та невеликою кількістюповторів. Робіть те, що у вас виходить: важка штанга - працюйте з грифом, не можете віджатися від підлоги - віджиматися від стіни, не вдається підтягнутися - підстрибуйте!

Усього по 20 хвилин кроссфіту 3 рази на тиждень - і вже через пару місяців ви суттєво зміцните серцево-судинну системута м'язи!

Тепер ви знаєте, чим можна зайнятися в вільний час! І більше жодних виправдань! Тільки не забудьте перед початком тренувань сходити до лікаря, щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань та обмежень для занять вибраним видом спорту. А потім уперед - до гарною фігуроюта відмінному настрою!

В надії на те, що у 30 років жінки не надумають робити перші спроби стати олімпійськими чемпіонами, автор приступає до розповіді Різноманітність пропонованих професійними тренераминавантажень і бажання жінки залишатися у відмінній спортивної формидозволить підібрати для занять вікові видиспорту після 30-35 років. У цьому випадку корисними будуть візити в тренажерку, біг, плавання, кросфіт, аеробіка, пілатес і т.д. Який вид спорту близький, та підходящий варіантдля жінки – вирішувати лише їй. Але почати зміцнювати здоров'я та покращувати його стан дуже важливо.

Немає меж у досконалості, тим більше у 35 років, коли ще особливі проблемизі здоров'ям не виявлено і у зв'язку з цим навантаження не обмежені.