Качок як використовувати амінокислоти. Поєднання цитруліну з іншими добавками. Чарівні властивості всаа

Є 22 амінокислоти, які беруть участь у розщепленні білка, з яких 9 – незамінні, їх організм сам синтезувати не може і повинен отримувати ззовні з їжею готовому вигляді. З цих 9 виділяють у окрему групу 3 амінокислоти – найважливіші для метаболізму. Вони стимулюють освіту м'язової тканини, прискорюють її відновлення та уповільнюють руйнування, нормалізують процеси жирового обміну, прискорюють спалювання жиру та покращують метаболізм. Ці 3 амінокислоти і входять до складу BCAA.

Продаються ВСАА у вигляді капсул, таблеток, порошку та ампул. Ціна залежить від форми та від розміру упаковки. 180 капсул - від 900 рублів, 25 ампул - від 1500 рублів, 315 г - 1600 руб. Найзручніше купувати через інтернет, як у Росії, так і в інших країнах. Наприклад, BCAA купити в Україні можна за цим посиланням www.ironshop.com.ua/bcaa.html.

А тепер докладніше про те, що таке BCAA і з чим його їдять. Коли розмова заходить про такі важливі речі, як спортивне харчування, то найкраще звернутися за порадою до досвідченому фахівцю. Цього разу ми звернемося не просто до фахівця, а до практики, неодноразового призера чемпіонатів світу, Європи, Кубка України з бодібілдингу, найдосвідченішому атлетуЮрію Спасокукоцькому. Підкреслю, що Юрій справжній грамотний фахівець з тренувальних програм, харчування та спортивної фармакологіїщо підтверджується його багаторічною практикою. Юрію слово...

Що таке амінокислоти? Що таке ВСАА?

Амінокислоти – це такі маленькі штучки, з яких будуються білки нашого організму. А з білка, своєю чергою, будуються м'язи, які буквально покриті молекулами білка. Серед амінокислот є "замінні" і є "незамінні". Найважливіші – ті, що наш організм сам синтезувати не може – незамінні. Їх йому доводиться одержувати ззовні. І ось серед цих незамінних є амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами – АКРЦ (ВСАА – англ.). Вони і є найцінніші з амінокислот, що входять до складу білка.

ВСАА – це лише три амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін. Разом вони добре працюють. Але головний у цій трійці, все ж таки, лейцин. Він усім заправляє - ізолейцин і валін у нього, як би, на підтанцьовці. Але поодинці лейцин безсилий. Для нормальної роботи йому потрібні ізолейцин та валін.

Співвідношення трійці

Головний у ВСАА лейцин. Його 50%, а ізолейцину та валіну – по 25%. Таку пропорцію амінокислот заклала сама природа. Вона характерна для харчових продуктів. І немає сенсу йти проти природної формули. Хоча в Останнім часомвчені заговорили про інше співвідношення амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами, пропонуючи 80% - 10% - 10% і навіть 90% - 5% - 5% відповідно.

У чому сила лейцину?

Ця амінокислота незамінна для зростання та відновлення тканин. Вона здатна забезпечити наші скелетні м'язи значною кількістю енергії. І у лейцину це виходить краще, ніж у глюкози. Ця властивість лейцину важлива, наприклад, при сушінні. Але, все ж таки, не це головна властивість лейцину. А те, що він бере активну участь у процесах синтезу білка. Він - ключик до запуску синтезу протеїну. І якщо лейцину в організмі не вистачає, м'язи не зростатимуть. І ще важливо – це не стероїд, і не біодобавка, а натуральний продукт, створений природою. Друга чарівна властивість лейцину – він може стимулювати вироблення гормону росту та інсуліну.

Скільки потрібно лейцину бодібілдеру?

Щоб відповісти на це питання, згадаємо пропорцію 50% - 25% - 25% або 2-1-1. У такому співвідношенні у ВСАА містяться чарівні амінокислоти – лейцин, ізолейцин та валін. Наприклад, 0,2 г лейцину слід приймати на 1 кілограм. власної ваги. Значить, при масі тіла в 100 кг, потрібно 10 г лейцину на день (саме лейцину), а значить ВСАА – 20 г.

Науково доведено, що абсолютний мінімум лейцину за 1 їду повинен становити 2,5 г (або 5 грам BCAA). Ця кількість запускає процес синтезу білка в організмі. Існує думка, що ця величина не залежить від власної ваги людини, але залежить від віку: чим старша людина, тим більше потрібно ВСАА для запуску білкового синтезу, особливо лейцину. Наука схиляється до того, що 0,35 г лейцину на 1 кг власної ваги потрібно тим, хто регулярно тренується із залізом. Виходить, їм треба приймати 35 г лейцину на день. Це 70 г ВСАА. 70 коліс на день! А я, дурень, по 15 на день п'ю. А мені ще кажуть, що я людей цькую БЦАшками... Тепер, я думаю, мені не висунуть таких претензій. Ідіть геть, до вчених, «претензуйте»!

ВСАА заряджає енергією

На відміну від інших амінокислот, ВСАА може використовуватися в м'язовій тканині як джерело енергії, дозволяючи довше тренуватися, не відчуваючи втоми. А тому перед тренуванням я раджу «лупцювати БЦАшки».

Принцип дії такий: ВСАА знижує в крові кількість триптофану, що відповідає за виробництво речовини, яка є проміжною ланкою у виробництві серотоніну. Адже саме серотонін сигналізує мозку про втому. Виходить, що більше в крові ВСАА, то менша дія триптофану і тим слабший сигнал у мозок, що ми втомилися. У результаті на тренуванні ми зможемо зробити більше підходів з однаковими вагами.

Прийом ВСАА перед кардіотренуванням – пробіжкою, велотренінгом – дозволяє значно зменшити розпад протеїну, а в деяких випадках і повністю його зупинити, оскільки ці амінокислоти є сильним антикатаболіком. Саме тому, коли я голодував, сидів на своїй знаменитій сушінні«14 кг за 14 днів», то я в день випивав не менше 15 грамів BCAA, а якщо я себе погано відчував, то і більше 15 грамів.

Чарівні властивості ВСАА

Коли ви боретеся з відкладеннями підшкірного жируВам не обійтися без ВСАА, без чарівної властивості лейцину. Лейцин, за підтримки ізолейцину та валіну, стимулює синтез лептину, підвищуючи його секрецію. А відомо, що від лептину залежить апетит. Секреція лептину залежить від кількості жиру в організмі. Чим більше лептину, тим більше жиру. І навпаки. Коли ми втрачаємо жир, голодуючи, секреція лептину скорочується. Це провокує, своєю чергою, почуття голоду та уповільнює метаболізм. Тобто метаболізм уповільнює не вироблення лептину.

Лейцин також здатний підвищувати енерговитрати організму. Частина з них покриватиметься за рахунок утилізації жиру. Енерговитрати збільшуються і жир розщеплюється. При прийомі ВСАА згоряє ще більше жиру. Ось така феноменальна його властивість.

Під впливом лейцину відбувається секреція гормону росту, який є певною мірою жиросжигателем.

Також «качками» на практиці помічено, що порція ВСАА перед сном робить нас ранком, хоч і небагато, але сухіше.

Японські дослідники вважають, що ізолейцин, що входить до склад ВСАА, здатний уповільнювати поповнення жирових запасів у тих, хто перебуває на дієті з високим змістомжиру в раціоні - на дієті Аткінса, наприклад. Це спірно та особисто мені така дієта не подобається.

Також японці стверджують, що якщо ви випадково з'їли щось дуже жирне, то можете нейтралізувати негативний ефект порціями амінокислоти ВСАА. Але це теоретично, а я більше довіряю практиці. Наприклад, теоретично, повна амплітудадає максимальне зростанням'язів, але в практиці виявляється, що часткова амплітуда дає максимальне зростання. Це за моєю методикою і це працює.

Форма випуску ВСАА

1. У вигляді капсул. Найзручніша, на мій погляд, форма. Їх легше ковтати. Капсули білого кольору, довгасті. Усередині вони білий порошок. Такі можна купити в інтернет магазині спортивного харчування в Україні.
2. У вигляді порошку. Не дуже зручна у застосуванні, неприємна на смак, із гіркотою. Але найдешевша за ціною з усіх форм. І амінокислоти у такому вигляді засвоюються швидше.
3. У рідкій формі . В ампулах з кришечками, що відкручуються, які просто відкручуєш і п'єш. У мене до них мало довіри, тому що в такій формі до амінокислот додають цукру та вуглеводи, які зовсім не потрібні при сушінні. У рідкому вигляді BCAA, як правило, найдорожчі. Але в рідкому вигляді ВСАА ефективнішекапсул та порошку, вони швидше піднімають концентрацію амінокислот у крові.

Побочка, сушіння, тренування

ВСАА приймають зазвичай до тренування як отримання додаткового джерелаенергії. Але цікавою практикою є прийом амінокислот безпосередньо під час тренування. Вони дуже можуть бути корисні тим, хто важко набирає вагу, оскільки піднімають вироблення гормону росту та інсуліну. А це дозволяє і руйнування м'язових волоконуникнути, та анаболічні процеси запустити. Полюс ще й уникнути тимчасового падіння рівня тестостерону, що неминуче після тренування.

Чи є побочки від ВСАА?

Так є таке. Я одного разу прийняв багато ВСАА і не запив водою в достатній кількості. В результаті відчув гострий більу шлунку. Так і опік шлунка можна одержати. Тому, якщо навіть приймаєш ВСАА у капсулах, все одно треба рясно запивати.
Не раджу приймати BCAA на голодний шлунок, навіть якщо перебуваєш у процесі сушіння. Все одно хоча б ложку вівсянки, але «закинути» перед BCAA.

Чи можна швидко просушитись без ВСАА?

Можна і просушитись, і прокачатися без ВСАА. Але з BCAA ці процеси проходитимуть більш технологічно.

Чи є сенс приймати ВСАА лише до і після тренування?

Так, є сенс. Краще до і після, ніж взагалі приймати. Щоб ВСАА йшли не повністю на енергетичні потреби, а ще й на будову організму, дози мають бути значними до тренування. А після тренування ВСААпрацюють на відновлення ушкоджених м'язових волокон. Тому вирішувати вам, що для вас важливіше: амінокислоти як джерело енергії або будівельний матеріал для зростання м'язів. Я раджу пити ВСАА і до, і після, і під час тренування.

Скільки треба приймати ВСАА?

Дозування залежить від маси тіла. Початківцям бодібілдерам 10 - 12 г на день достатньо. Більш просунутим – 20 г. А профі з сильною масою тіла – 40 г.

Наприклад, протеїнові коктейлі(Сироватковий коктейль) теоретично містить більше BCAA. Але на практиці я вважаю, що протеїнові коктейлі містять менше протеїну, а тим більше BCAA. Щоб не нарватися на «лівак», рекомендую пити коктейлі не американського (США), а європейського (німецького) виробництва, оскільки в Європі закони в цьому плані суворіші, а відповідальність та штрафи за підробку вищі. І якщо ви дістали справжній сироватковий коктейль і питимете його, тоді частка BCAA у вашому раціоні підвищується приблизно на 20 відсотків.

По суті, якщо ми повноцінно харчуємось, ми отримуємо достатня кількістьВСАА з їжі. Середня людинамасою 80 кг, що з'їдає в день 2 г протеїну на 1 кг власної ваги, отримує з їжею 30 г ВСАА. А якщо він ще й хитається, йому треба додатково плюсом пити ще 15 – 20 г ВСАА.

Є таке наукове твердження, що норма BCAA для тих, хто хоче досягти відчутного результату зростання м'язової маси– 0,44 г на 1 кг маси тіла, тобто 44 г ВСАА на день для 100-кілограмової людини. Так багато необхідно тому, що частина амінокислот буде використана під час тренування як джерело енергії. Але ж треба ще, щоб і на будівництво м'язів залишилося. Але сам я ніколи стільки ВСАА не пив. Мій максимум – 15 грамів BCAA на день.

Також зверніть увагу на вміст лейцину у BCAA. Якщо питома частка лейцину в BCAA більше, відповідно приймати BCAA потрібно менше. Тобто, наприклад, якщо в BCAA частка лейцину 8:1, то випити його потрібно не 35 грамів на день, а вдвічі менше.

Юрій Спасокукоцький (бодібілдер, багаторазовий переможець та призер чемпіонатів світу, Європи, Кубка України з бодібілдингу, спеціаліст з тренувальних програм, спортивного харчування та спортивної фармакології).

Спонсор сторінки: 

Спортсменам, які займаються бодібілдингом, не потрібно вживати . Так, я це сказав. І перед тим, як мене звинуватить у психічний розлад, дозвольте мені обґрунтувати цю «здається» єресь. Що дійсно потрібно бодібілдерам – то це амінокислоти.

Під час перетравлення їжі протеїни натуральних продуктів, таких як молоко, м'ясо та яйця, розщеплюються на складові їх блоки, тобто амінокислоти. Було виявлено, що з їжею ми поглинаємо 22 види амінокислот. Вісім з них вважаються незамінними, тому що вони не синтезуються в нашому організмі та повинні надходити з їжею.

Що дійсно потрібно бодібілдерам – то це амінокислоти білка, а не сам білок

Незамінні амінокислоти

Незважаючи на те, що всі незамінні амінокислоти критично важливі для збільшення м'язової маси та сили (насправді, останні дослідженнядоводять, що лише незамінні амінокислоти необхідні для синтезу м'язового білка), деякі з них відіграють більш істотну роль, ніж інші.

Три амінокислоти – валін, ізолейцин та – у сукупності відомі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Таку назву вони отримали внаслідок своєї молекулярної структури, яка містить відгалужену ланцюг вуглецю, що відходить від основної вуглецевої структури. унікальні, оскільки їх метаболізм відбувається над печінці, а м'язі. Саме тому вони називаються м'язовими амінокислотами.

Лейцин у цій групі виділяється тим, що має найбільш виражені анаболічні властивості. Коли ви бачите оголошення про харчові добавки, які, згідно з твердженнями авторів, здатні «подолати генетичні межі» разом зі складними діаграмами синтезу білка, то найімовірніше йдеться про молекули BCAA, зокрема, лейцин.

Деякі популярні білкові харчові добавки, такі як сироватка, ефективні переважно завдяки високому вмісту BCAA, хоча й інші амінокислоти сироватки, такі як , мають виняткові властивості, корисні для здоров'я.

Білкові добавки такі ефективні внаслідок високого вмісту BCAA.

Збереження білка

BCAA виконують певну функцію «захисту» білка в м'язі під час дотримання дієти з низьким змістом. Коли запаси глікогену в м'язах та печінці зменшуються в результаті обмеженого вживаннявуглеводів, наш організм як джерело енергії схильний використовувати амінокислоти м'язів. Це особливо ймовірно, коли загальна кількість одержуваних калорій дуже незначна в порівнянні з енергією, що витрачається на вправи, або коли вміст жирової тканини в тілі падає нижче за певний рівень.

Чим ви «сушіші», тим вищий ризик поглинання запасів амінокислот з м'язів, особливо під час аеробних навантажень. Прийом BCAA перед кардіо-тренуванням зберігає, тобто не перешкоджає «спалюванню» амінокислот у м'язах, таким чином, запобігаючи зайвому розпаду м'язового білка під час тренування.

Амінокислотні комплекси

Збільшення ефективності тренувань

Інше питання щодо BCAA полягає в тому, чи покращують вони ефективність виконання вправ. В одному експерименті, представленому на конференції Національної асоціації сили та фізичної підготовки 2004 р. шість здорових чоловіків, що виконували силові тренування, приймали або BCAA, або плацебо

Коли вони вживали BCAA, їхній рівень гормону стресу кортизолу та креатинкінази, ферменту, що виділяється під час пошкодження м'язів, знижувалися, а рівень тестостерону підвищувався. Автори дослідження зазначили, що учасникам, які мали більший обсяг жирових відкладень, була потрібна велика доза BCAA, щоб відчувати будь-який анаболічний ефект.

Дослідження свідчать про взаємозв'язок між окисленням, або «спалюванням» жиру в м'язах та подальшим окисленням BCAA у тілі. Вправи сприяє виділенню ферменту (дегідрогенази альфа-кетокислот з розгалуженим ланцюгом, або BCKDH), який відповідає за окислення BCAA. Це має на увазі, що будь-яка вправа, що веде до окислення жирової тканини, так само збільшує потребу в прийомі BCAA, пояснюючи, чому спортсменам, які виконують вправи на витривалість і використовують жир як джерело енергії, потрібно більша кількість BCAA. Те саме справедливо і щодо атлетів, які виконують інтенсивні аеробні вправидля скорочення жирової тканини.

Прийом BCAA перед вправами з обтяженням зменшує рівень кортизолу та креатинкінази, одночасно збільшуючи рівень тестостерону.

Збереження м'язів

Однією з серйозних переваг BCAA є те, що вони зберігають м'язи в умовах важких інтенсивних тренувань.

В експерименті, де як випробувані були задіяні плавці, одна група учасників приймала добавку з BCAA, а інша група отримувала плацебо. У спортсменів із групи BCAA відзначалося менш виражене руйнування м'язової тканини після виконання інтенсивних вправ. В іншому експерименті дослідники, які вивчали поведінку скелетної мускулатурищурів, виявили, що BCAA блокують катаболічні реакції в м'язах завдяки активації ферментів убіквітін-лізосоми.

Нещодавні дослідження демонструють, що прийом незамінних амінокислот, включаючи BCAA, перед початком вправ дає потужний імпульс анаболічних процесів. Це відбувається внаслідок того, що посилення кровотоку в результаті тренувань сприяє більш інтенсивному надходженню амінокислот до м'язових клітин.

В одному дослідженні було показано, що BCAA допомагають скоротити пошкодження м'язів під час вправ і блокують те, що називається синдромом відстроченої м'язової хворобливості, який виникає після інтенсивних тренувань.

16 жінок та 14 чоловіків приймали по 5 г BCAA перед виконанням семи підходів присідань по 20 повторів у кожному, відпочиваючи по 2 хвилини між підходами. Деякі з випробуваних отримували плацебо. Ті, хто вживали добавку з BCAA, відзначали набагато менший біль, ніж учасники з плацебо-групи; ефект більш виражений у чоловіків, ніж у жінок.

BCAA допомагають скоротити пошкодження м'язів під час вправ і блокують синдром відстроченої м'язової хворобливості

Стимуляція активності анаболічних гормонів

Анаболічні гормони, такі як тестостерон, гормон росту та інсулін працюють проти «поїдає» м'язи гормону стресу кортизолу. З'ясовується, що BCAA стимулюють активність усіх цих трьох анаболічних гормонів, Що допомагає пояснити, чому BCAA зберігають м'язовий білок. Зокрема, лейцин потужно доповнює дію інсуліну, який має антикатаболічну дію і, поряд із незамінними амінокислотами, стимулює синтез м'язового білка.

Декілька досліджень вказують на лейцин, як засіб збереження м'язової маси під час дотримання дієти, спрямованої на втрату жирової тканини. Якщо під час дієти ви займаєтесь аеробними навантаженнями, то прийом добавки з BCAA перед тренуванням (дози, що дорівнює приблизно 5 г, має бути достатньо) запобігає втраті м'язової маси. Щоб отримати від BCAA максимальний ефект, включіть у свій раціон джерело, необхідне метаболізму BCAA. Можна використовувати комплекс.

Одним із головних завдань бодібілдерів і просто фізично активних людейє правильний підбірпродуктів та спортивних добавок. Відомо, що одні й ті самі спортивні добавкипокликані виконувати різні функції для різних спортсменів. Наприклад, культуристи розглядає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом з погляду поліпшення зростання м'язів і стійкого синтезу м'язового білка. Але важливим моментом у тренуваннях є період настання втоми під час інтенсивних тренувань. У таких ситуаціях атлетам необхідна витривалість, і одним із компонентів, який здатний її підвищити, є цитрулін малат. Тому багато бодібілдерів включають його до своїх передтернувальних комплексів.
Цитрулін - це амінокислота, яка утворюється в результаті сполуки амінокислоти орнітин і карбамоїл фосфату. В організмі це відбувається під час сечового циклу, таким чином, тіло позбавляється азотистих відходів. Надлишок цитруліну, що отримується з добавок, дозволяє сечовий цикл видаляти аміак, що виробляється працюючими на тренуванні м'язами, перш ніж він вплине.
Цитрулін грає важливу рольв метаболічних процесахорганізму. Крім того, цитрулін це побічний продукт, що отримується при переробці організмом такої амінокислоти як аргінін в оксид азоту Як показують дослідження, надлишок цитруліну збільшує кількість аргініну в крові, що призводить до збільшення вироблення оксиду азоту. У свою чергу велика кількість азоту позитивно впливає на приплив крові до м'язів під час тренування, що дозволяє м'язовій тканині довше перебувати під навантаженням та краще накачуватись кров'ю.
Малат або яблучна кислота - сольова сполука, яка часто використовується як харчовий консервант, деякі фрукти, такі як яблука, через нього мають кислуватий присмак. Ще одним позитивною властивістюмалата є те, що він сприяє рециркуляції молочної кислоти, це допомагає у боротьбі зі втомою. Разом із цитруліном, малат дозволяє організму довше витримувати різні навантаження.

Цитрулін у спорті

У бодібілдингу та інших видах спорту цітрулін застосовується досить часто, оскільки ця добавка збільшує продуктивність тренування. Прискорюючи звільнення від аміаку, цитрулін зі спортивного харчування дозволяє відстрочити момент зниження активності водню в м'язах, що відбувається під час інтенсивної фізичної роботи. При падінні активності водню, м'яз закислюється, і настає втома.
Так як з цитруліну синтезується аргінін, він може виступати як донатор азоту, він краще засвоюється і не руйнується в печінці після абсорбції з травного трактуАле цей механізм дії не є основним. Також цитрулін пригнічує ферменти, які руйнують оксид азоту. Передбачається, що цитрулін може збільшувати продукцію гормону росту, секрецію інсуліну та продукцію креатину, хоча ці ефекти не доведені. До позитивним ефектамможна також додати те, що цей препарат допомагає атлетам зменшити біль у м'язах після тренування.

Як приймати та в яких дозах

Рекомендується приймати цитрулін на порожній шлунокперед тренуваннями за 05-1,5 години. Також можна додатково вживати його вранці і перед сном. Оскільки багато ефектів цитруліну обумовлені підйомом рівня аргініну, специфіка прийому теж однакова.
Мінімальною ефективною дозою цитруліну є 6 г на добу. Але дослідження показують, що якщо приймати 18 грамів на добу, то результати будуть значно кращими.

Поєднання цитруліну з іншими добавками

Щоб збільшити ефективність тренувань, можна комбінувати з цитруліном різні добавки.
Найкраще спортивне харчування для поєднання:
Карнозін - допомагає збільшити анаеробний порігза рахунок буферизації молочної кислоти, а також захистити м'язи від окисного стресу.
L-карнітин – збільшує енергопродукцію, за рахунок включення до метаболізму жирів. Дозволяє покращити фізичні показники, захистити серцево-судинну систему
Креатин – збільшує силу та м'язове зростання.
Аргінін – покращує харчування м'язів за рахунок збільшення продукції оксиду азоту. Збільшує продукцію гормону росту та інсуліну. Доцільність комбінування недостатньо обґрунтована.
Вітаміни та мінерали – елементи, які беруть участь практично у всіх метаболічних процесах. Особливо добре цитрулін поєднується з вітамінами групи В та цинком.

Побічні ефекти цитруліну

Дотепер, у ході клінічних випробувань не було виявлено жодного побічного ефектуцитруліну. Також не було повідомлень і від атлетів, які вживають цитрулін.

Натуральні джерела цитруліну

Кавун. Особливо багата на цитрулін шкірка кавуна. Крім цитруліну кавун містить і інші імунностімулюючі антиоксиданти, корисні для серцево-судинної системи, у тому числі лікопін. Цитрулін присутній також і в кавуновому насінні.
Арахіс. Арахіс є добрим джерелом цитруліну при відносно високому вмісті мононенасичених жирів, корисних для серця. Крім того, в арахісі багато антиоксидантів та волокна, важливих складових здорового харчування.
Соєві боби. На відміну від багатьох інших продуктів рослинного походження, соєві боби містять весь спектр незамінних амінокислот Це робить їх дуже привабливою їжею для вегетаріанців. У соєвих бобах присутні цитрулін, залізо, мідь та омега-3 жирні кислоти. Залізо необхідне формування червоних кров'яних клітин, мідь – для обміну речовин, а жирні кислоти – для активної мозковий діяльностіта безперебійної роботи серця.
Цитрулін також міститься і в інших продуктах харчування, таких як риба, молоко, яйця, м'ясо, а також у цибулі та часнику.

Вітаміни - це високоактивні біологічні речовиниякі відповідають за певні життєві процеси. При попаданні до нашого організму вони сприяють активізації різних процесів. Різні вітаміни здатні допомогти зміцнити імунну систему, знижують стомлюваність, покращують відновлюваність при фізичному навантаженні, покращують загальне функціональний станорганізм та нейтралізують шкідливі факторидовкілля.
Вітамінно-мінеральний комплекс (мультивітаміни) - це добавки, завдання яких полягає в тому, щоб забезпечити організм вітамінами, мінералами, а також іншими важливими речовинами. Мультивітаміни можна зустріти у різних формах, вони бувають у формі таблеток, капсул, пастили, порошку, рідини та ін'єкційних розчинів. У теперішній часвітамінно-мінеральні комплекси виробляють, враховуючи різні фактори, такі як вік, стать та діяльність людини. Наприклад, розрізняють такі мультивітаміни: для вагітних, дітей, людей похилого віку, для атлетів, для чоловіків і жінок. Мультивітаміни не містять гормональних і шкідливих речовин, вони не є небезпечними для здоров'я, і ​​допомагають його зміцнити, а також активувати метаболічні процеси.

Якість вітамінно-мінеральних комплексів.

Не сьогоднішній день ринок спортивного харчування має різні видивітамінно-мінеральних комплексів, які відрізняються своєю ціною та якістю. Але склад всіх мультивітамінів дуже схожий.
Вся річ у тому у взаємодії окремих компонентів комплексу. Дешеві вітамінно-мінеральні комплекси нерідко відрізняються від дорогих порушенням всмоктування певних вітамінів та мінералів, що само собою сприяє погіршенню балансу мікронутрієнтів, які надходять до організму, тим самим знижується й ефективність прийняття даного комплексу. У дорогих препаратах, навпаки, присутні елементи, які сприяють засвоєнню тих чи інших елементів, а також допомагають досягти синергічного ефекту, коли елементи підвищують властивості один одного. Звичайно, такі компоненти приносять набагато більше користідля людського організму

Вітаміни та мінерали в бодібілдингу.

Практика показує, що як у силових видахспорту, таких як бодібілдинг, пауерліфтинг, так і інших видах, таких як фітнес, дуже складно досягти бажаних результатівбез використання вітамінно-мінеральних комплексів. Навіть якщо людина вживає достатню кількість білків та вуглеводів, систематично займається спортом, вона може мати проблеми з тренувальним плато. Причиною цього може бути недостатнє вживання вітамінів та мінералів.
Бодібілдерам необхідно вживати велику кількість висококалорійної їжі, Що містить мало мінералів та вітамінів. Вони не завжди можуть додати до свого меню достатню кількість фруктів та інших джерел вітамінів, оскільки це спричинить розлад органів травлення. Але з іншого боку у таких спортсменів потреби організму в мінералах і вітамінах набагато вищі, ніж у звичайних людей. Тому вітамінно-мінеральні комплекси для них просто незамінні.
Дізнавшись про таку проблему, бодібілдери-новачки стикаються з наступною проблемою, який комплекс підібрати для себе? У магазинах можна придбати безліч мультивітамінів, які за описом виробника є найкращими, проте насправді добрих комплексівне так багато. Як зазначалося раніше, якість вітамінно-мінерального комплексу визначається його матрицями, які дозволяють вивільняти речовини з певною швидкістю та у певних комбінаціях, що дають найкращий ефектзасвоєння. Крім того, при заняттях спортом, особливо бодібілдингом, потреби організму суттєво змінюються: одних вітамінів потрібно на 30% більше, інших ще більше. Саме тому, важкоатлетам рекомендується набувати спеціалізованих вітамінно-мінеральних комплексів, які розроблені з урахуванням специфічних потреб організму в умовах тренінгу. До того ж спортивні вітамінно-мінеральні комплекси поділяються за статевим призначенням: на чоловічі та жіночі, і в них враховуються фізіологічні особливостіобох статей.
Окремо слід зазначити, що вітамінно-мінеральні комплекси потрібно приймати як при наборі м'язової маси та збільшенні силових показників, і при роботі на рельєф, і при схудненні.

Режим прийому.

Необхідно дотримуватись рекомендацій виробників. Зазвичай мультивітаміни приймають протягом 1-2 місяців, після чого робиться перерва не менше одного місяця. Експертами не рекомендується вести постійний прийом, тому що організм згодом втрачає можливість засвоювати важкодоступні мінерали з їжі, а також усередині організму зменшується синтез вітамінів.

• Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки.
• Спортсмени, як правило, віддають перевагу креатину, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи.
• За підтримки правильного харчуваннята тренуваннях, добавки допоможуть вам швидше досягти наступного рівня.

Отже, п'ять найголовніших добавок для швидкого зростання м'язів.

Якщо ви прогуляєтеся магазином для бодібілдерів, ви побачите величезну кількість добавок, розроблених спеціально для кращого зростанням'язів і відновлення вашого організму після виснажливого тренування. Здебільшого всі добавки по-своєму хороші, але не всі вони підходять для кожної конкретної людини. Організм кожної людини унікальний, тому вона по-своєму реагує на добавки. Незважаючи на все це, є низка добавок, які допомагають досягти найкращих результатіві отримати найбільшу віддачу по всіх напрямках. Далі Пітспорт розповість вам про добавки, які найкращим чиномдопоможуть вам накачати м'язи.

1. Креатин

Креатин це повністю натуральна, природна речовина, яка міститься у клітинах наших м'язів. Насамперед навколо скелетної м'язової тканини, де знаходиться близько 95% всього креатину в організмі. П'ять відсотків, що залишилися, рівномірно розподілені по всьому організму.

Цей природний метаболіт відтворюється як креатин-моногідрат для спортивного дієтичного харчування. В організмі він необхідний для вироблення клітинної енергії та модуляції.

Позитивні моменти при використанні креатину:

• Стимулювання початку зростання м'язової маси
• Збільшення обсягу м'язових клітин
• Швидке відновлення після тренувань
• Швидкий синтез глікогену
• Висока інтенсивність м'язової роботи

Спортсменам, як правило, подобається використовувати креатин як під час силових тренувань, Так і в бодібілдингу, він дозволяє підтримувати високий темп тренувань і краще зміцнювати м'язи. У той же час завжди можна легко перестати приймати креатин, тому що він і так завжди присутній в організмі. Як правило, організму потрібно 3-4 тижні, щоб привести рівень креатину до звичайного.

2.Бета-Аланін

Бета-Аланін - це природна, замінна амінокислота, яка надходить у наш організм з багатою білкомїжею, такою, як наприклад курка. Підвищення продуктивності тренувань відбувається через його здатність підвищувати внутрішньом'язовий рівень карнозину. Вживання Бета-Аланіну як добавка дозволить вам збільшити рівень карнозину більш ніж на 60% буквально за 4 тижні.

Це дуже важливо під час інтенсивних тренувань, коли наше тіло виробляє велику кількість водню, через який падає pH, тобто в тілі стає більше молочної кислоти. Ця кислотність може викликати дуже сильну втому, знижувати працездатність м'язів, і навіть припиняти передачу нервових імпульсів.

Підтримуючи підвищений рівень карнозину за допомогою Бета-Аланінових добавок, ви зможете затримати вироблення водню та подальшої кислотності, що дозволить вам уникнути швидкої втоми або збою м'язів.

Додаткові позитивні моменти, при використанні Бета-Аланіну:

• Підвищена витривалість
• Збільшена потужність
• Менша втома
• Поліпшений склад організму
• Бета-Аланін добре працює з креатином
• Підвищена продуктивність, незалежно від інтенсивності та тривалості.

3.Сироватковий протеїн.

Вже давно відомою істиною є те, що бодібілдери можуть підвищити свою працездатність та наростити потужні м'язи, вживаючи шийки із сироваткового протеїну. Такі протеїни забезпечують наш організм великою кількістю білка, а також необхідною кількістю кальцію, магнію та інших мінералів, що так легко засвоюються у формі напою.

Такі протеїнові суміші, як правило, вживають як до, так і після тренувань, кращого відновлення. Якщо ви суворо дотримуєтеся вашої дієти для зростання м'язів, або хочете спалити зайвий жирТоді, користуючись сироватковим протеїном щодня, ви зможете прискорити ці процеси. Далі Пітспорт розповість вам про основні переваги цієї добавки.

• Легке засвоєння.Багато спортсменів можуть заощадити час, використовуючи сироваткові шийки після тренувань, для отримання швидко засвоюваних поживних речовин, оскільки ці добавки містять цілий рядвітамінів і мінералів, недоступних у повсякденній їжі, тому це чудовий вихід для дуже зайнятих ділових людей.
• Немає проблем із засвоюванням лактози.Люди з непереносимістю лактози знають про той дискомфорт, який часто на них чекає при вживанні щоденних шийків. Сироваткові протеїнові суміші зазвичай являють собою комбінацію яєчних і соєвих білків, а також казеїнату кальцію. Як ви самі вже могли помітити за складом, ніякого негативного ефекту, Як після молока, не спостерігається.
• Підвищена відновлюваність м'язів.Після закінчення інтенсивного підняття тягарів чи інших спортивних заходіввашому тілу необхідно відновиться, а для цього йому необхідно особливе харчування. Білок – це найголовніший будівельний блок для відновлення м'язів. Білок є головною складовою протеїнових сумішейта багатьох інших добавок. Якщо ви вживатимете його відразу після тренувань, то у вашому організмі запускатиметься процес швидкого відновлення.
• Природні подавлювачі апетиту.Харчування з високим вмістом білка легко вгамовує голод, тим самим дозволяючи вам дотримуватися низькокалорійної дієтибез почуття голоду. Добавки та шийки з сироватковими протеїнами можуть використовуватися замінники їжі або як перекус між їдою.
• амінокислоти.Наші тіла потребують значної кількості якісних протеїнівта амінокислот для нормальної роботи. Добавки із сироватковими протеїнами буквально насичені амінокислотами, які забезпечують синтез протеїнів.
• Поліпшений обмін речовин. Велика кількістьпротеїну необхідно спортсменам як паливо для печі. Коли ви вживаєте його протягом дня, він є чудовим джерелом енергії і підтримує той вогонь, який ми називаємо метаболізмом. З покращеним метаболізмом ви спалите більше калорійі втамуйте голод.

Рекомендована порція:Використовуйте по 30-40 г сироваткового протеїну. Найкраще до або після тренувань, а також коли близько просто немає іншої їжі, щоб отримати необхідна кількістьбілка. Тим не менш, незважаючи на те, що такі шийки це ідеальні добавки до тренувань, завжди завжди намагайтеся їсти повноцінну їжу.

4.Розгалужені амінокислоти.

Ще однією істотною добавкою, якою часто користуються і силовики та бодібілдери, є розгалужені амінокислоти. З 21 незамінної кислотидо розгалужених відносяться три: лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти є головними елементами протеїну, їх складається близько 30% всіх скелетних м'язівнашого тіла. Наш організм використовує їх на відновлення м'язів. Як і сироваткові протеїни, вони направляють поживні речовини у м'язи, дозволяючи їм краще відновлюватися. Ваше тіло витрачає розгалужені амінокислоти під час тренування, тому добавки допоможуть вам відновити втрачений рівень поживних речовин. Ця добавка також знижує м'язовий більвід втоми та прискорює відновлення обмін речовин.

Хорошим доказом того, що розгалужені амінокислоти дійсно допомагають, є підвищення витривалості м'язів завдяки постійному підживленню. Це може зацікавити спортсменів на далекі дистанції, як-от марафонці, плавці або навіть просто піші туристи.

5. Глютамін

Глютамін, як правило, хвалять за здатність пом'якшувати розриви м'язової тканини під час інтенсивних занять, Що може допомогти для збільшення витривалості та порога сили. Ви виявите, що ви можете піднімати великі ваги, Як довше, так і більше разів. Ваше тіло компенсує подолання силових меж зростанням м'язів. Глютамін, як добавка, також має ряд інших переваг:

• Запобігання м'язовій тканині дозволяє вашому організму спалювати додатковий жироскільки, чим міцніші ваші м'язи, тим ефективніший ваш метаболізм. Коли ви займаєтеся для втрати ваги, ваш організм може спалити і частину м'язової маси, тому дуже важливо уповільнити цей процес.
• Глютамін показав себе з позитивного бокуу відновленні імунної системи у багатьох людей, які його приймали. Під час інтенсивних тренувань, глутамін дозволяє розподілити частину навантаження і на імунну систему, тим самим він не тільки відновлює м'язи, але й вбудовується в імунну систему, дозволяючи всьому тілу швидше відновиться.
• Глютамін також відомий своєю здатністю підвищувати рівень гормону росту в організмі. Це дуже важливо для тих, хто націлений саме на зростання м'язів. Дослідження показую що всього 2 грами глютамінової добавки вже збільшують рівень гормону.
• Для м'язової тканини потрібний азот. Глютамінові добавки(L-глютамін) містять близько 20% азоту, що робить їх одними з найкращих постачальників азоту у м'язи.
• Спільно з іншими відновниками та будівельними блоками, такими як креатин та сироватковий протеїнви побачите значне зростання і швидко рухатиметеся до вашої мети.

Перш ніж перейти до того як приймати амінокислоти , Розглянемо що вони являють собою?

Амінокислоти- Це такі речовини, з яких складається білок або протеїн. У спортивному харчуванні їх поділяють на кілька типів, але в цій статті ми розповімо про основні з них — це BCAA амінокислоты. М'язи людини на 25 відсотків складаються саме із BCAA амінокислот. Амінокислоти широко використовуються в бодібілдингу та фітнесі.

Чому має таке величезне значення вживання амінокислот (особливо BCAA)? Відповідь дуже проста, при важких фізичних навантаженьорганізм людини сильно потребує амінокислот, і якщо їх не вживати додатково, то організм братиме амінокислоти з м'язів. В результаті настає катаболізм м'язів. Тому таке велике значення має прийом BCAAпри високих фізичних навантаженнях.

Вас цікавить сучасний фітнес-клубу місті Харків? На сайті https://www.unifeht.net/ Ви можете дізнатися про такий клуб. Це клуб Уніфехт на Ботанічному Саді.

Як приймати амінокислоти

Дозування залежить від завдань і цілей, які ви переслідуєте. Але, як правило, амінокислоти використовують за такою традиційною схемою: перед заняттями, під час занять і відразу після них, оскільки саме в ці моменти часу BCAA засвоюються ефективніше. В не тренувальні дні BCAA вживають зазвичай відразу після сну - щоб уникнути катаболізму м'язів після нічного голодування.

Оптимальною разовою дозою BCAA є 6-8 г залежно від інтенсивності занять. Найменші дози теж працюють, але їх буде мало, щоб покрити потреби організму.

Вживання BCAA амінокислот може бути необмеженим. BCAA можна використовувати регулярно і без перерв - вони не викликають звикання. Їх можна поєднувати з будь-яким спортивним харчуванням. Так, при нарощуванні м'язової маси BCAA кращевсього поєднуються з гейнером, протеїном та креатином.