Tõhus võimlemine kaunite puusade jaoks. Kuidas teha ilusaid puusi, neile harjutusi ja võimlemist. Jalad kõiguvad lamavas asendis

Õhukesed puusad- kõigi daamide erilise uhkuse teema, sest nad muudavad figuuri väga naiselikuks ja kõnnak on seksikas. Lisaks, kui puusadel pole liigseid rasvaladestusi, siis sobivad ideaalselt kõik riided, ka kõige kitsam ja lühem seelik, isegi kitsad teksad või napid lühikesed püksid. Puusade võimlemine on väljapääs neile, kelle puusad on veidi raskeks muutunud ja tütarlapseliku harmoonia kaotanud!

Reied ja tuharad – need osad naise keha millele mehed pööravad erilist tähelepanu. Seetõttu püüavad ka naised end vormis ja saledana hoida. Aga omadused naise füsioloogia, rasedus ja sünnitus "rikuvad" mitte ainult kõhtu, vaid ka puusi koos tuharatega, suurendades nende mahtu ja muutes need lõdvemaks. Lisaks on neid kohti raske parandada, isegi kui olete väga rangel dieedil ja ainult spetsiaalset võimlemist puusade kaalu langetamiseks koos madala kalorsusega dieediga ja kosmeetilised protseduurid võib aidata olukorda parandada.

Loomulikult ka puusade kaalu langetamiseks madala kalorsusega dieet, või valgudieet, mis võimaldab suurendada lihasmassi, ajab minema liigset rasva ja tugevdab reie esi-, sise-, taga- ja külgmiste kudesid.

Puusade võimlemine ei ole tehnilistel põhjustel midagi rasket ega võimatut – see hõlmab ainult täitmise regulaarsus, õige hingamine ja normaalne tempo.

1. Lamades suletud ja sirgete jalgadega küljel, peate võtma ühe jala küljele ja tõstma seda, venitades lihaseid piirini. Seda tuleks teha aeglaselt, vältides valu või muud ebamugavustunne. See harjutus võimaldab teil tugevdada sisemist, kõige probleemne pind puusad. Korda kakskümmend korda ühe ja teise jalaga.

2. Harjutus selleks tagumine pind puusad: seistes sirgelt, käed vöökohal, peate kõigepealt tõstma jala ette, seejärel viima selle küljele, võtma algasendit. Korrake sama teise jalaga ja tehke harjutust vaheldumisi viiskümmend korda.

3. See harjutus treenib ka reie tagumist osa: kõhuli lamades tõsta jalad pingutusega põrandast alla põlve, tehes seda vaheldumisi.

4. Seistes sirgelt, jalad koos, peate kummarduma ettepoole nii madalale kui võimalik, pingutades reie tagumist osa. Korda 50 korda.

4. Seistes sirgelt, jalad õlgadest laiemad – kallutage alla, puudutades peopesadega täielikult põrandat. Korda 50 korda.

5. Harjutus reie esiküljel: sirgelt seistes sirutage jalg ette ja lukustage sellesse asendisse kolmekümneks sekundiks, hoides seda pinges. Vahetage jalad ja korrake 50 korda.

6. Seisa sirgelt tooli kõrval, pane käed seljale – keera sokid väljapoole nii kaugele kui võimalik ja kükita, sirutades põlved laiali. Treening aitab korrigeerida reie sisekülgi.

7. Istudes vastu seina, toetudes kätele, peate proovima sirgendatud, tihedalt suletud jalgu üles tõsta. Rebides need kergelt põrandast lahti. Korda kakskümmend korda. Harjutuse eesmärk on tugevdada reie esiosa.

Lisaks nendele väga tõhusatele harjutustele peate tegema ka eriprotseduurid puusadele ja tuharatele – sel juhul “töötavad” kõige paremini rasvapõletavad mähised. Lihtsaim koostisosa on mesi. Määri reitele mett (kui pole allergiline) ja mähi toidukile. Parim on teha järgmised kaks või kolm tundi füüsiline töö või keerutage velotrenažööri pedaale. See aitab kiirendada rasvapõletust.

Kõik need manipulatsioonid, sealhulgas kohustuslikud igapäevane võimlemine puusade kaalulangus, aitab kindlasti muuta puusad saledaks ja ilusaks, tekitades kadedust ja imetlust.

sest istuv pilt elu ja vähene liikumine, rasv koguneb sageli puusadele ja tuharatele ning lihased kaotavad oma toonuse ja muutuvad lõtvuks. Ja see paneb meid tundma end ebaatraktiivsena. Aga ära muretse! Joogal on mitu lihtsad asanad, spetsiaalselt puusade ja tuharate tugevdamiseks ja pingutamiseks – see on jooga algajatele kodus. Dieedi ja jooga õige kombinatsioon eemaldab nendest probleemsetest piirkondadest rasva.

1. Utkatasana

Tuntud ka kui – toolipoos

Kasu – see asana stimuleerib jalalihaseid, eriti reie- ja tuharalihaseid. Toolil istumine on lihtne, kuid mitte kujuteldavas toolis, kui kasutate oma lihaseid oma kehakaalu toetamiseks. Kasutate oma keharaskust puusade ja vaagna lihaste pingutamiseks. See mitte ainult ei toniseeri ja treenib jalgu, vaid toimib ka taastav harjutus, ehk see on jooga lihaste tugevdamiseks.

Kuidas seda teha – Seisa sirgelt Tadasana asendis. Painutage põlvi õrnalt ja langetage vaagen, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Hingake sisse ja sirutage käed pea kohal. Hoidke seda asendit mõni sekund, pidage meeles, et hingate ühtlaselt. Sirutage.

Märkus – kuulake oma keha. Kui olete alles algaja, minge nii madalale kui võimalik, kuid suurendage järk-järgult sügavust. Kui tunnete end poosis mugavalt, kõiguta veidi, et harjutuse intensiivsust suurendada ja lihaseid venitada.

2. Virabhadrasana II

Tuntud ka kui - Hero Pose II

Eelised – see asana töötab kindlasti kogu jalgadel, kuid eriti sisemine osa puusad. See poos võib alguses tunduda lihtne, kuid tegelikult haarab see lihaseid, mida sageli ei kasutata Igapäevane elu. Parim asi selle juures on see, et töötate mõlema jalaga korraga. erinevatel viisidel, nii et see asana hõlmab rohkem erinevaid lihasrühmad- mida vajate inimestele, kes tahavad õppida, kuidas perset üles pumbata.

Kuidas seda teha – Sirutage jalad puusadest veidi laiemalt. Pöörake parem jalg väljapoole, kasutage tasakaalu hoidmiseks vasakut jalga. Vasaku jala keskosa peaks olema parema jalaga ühel joonel. Langetage vaagen ja pöörake ümber rind, sirutage käed laiali nii, et need moodustavad teie õlgadega ühe sirgjoone. Vaadake ette ja veenduge, et poos on õigesti sooritatud. Hingake seda tehes aeglaselt ja tugevalt, seejärel lõdvestage. Korrake sama teise poole jaoks.

Märkus – jaoks parimad tulemused töötage venitades, langetage vaagen nii madalale kui võimalik. Veenduge, et kehahoiak oleks tasakaalus ja kogutud.

3. Natarajasana

Tuntud ka kui - Dance King Pose

Eelised – see graatsiline poos stimuleerib ja venitab puusapainutajaid. Lihased nii sise- kui väljaspool. See asana tugevdab alakeha, kuna peate tasakaalu hoidma ühel jalal. Vaagnast kuni jalgadeni on kõik lihased pinges ja venitatud. Puusad avanevad ja kogu jalgades blokeeritud energia vabaneb. Paraneb vereringe, mis tähendab neile hapniku ja toitainete tõusu.

Kuidas sooritada – Seisa Tadasana asendis. Tõsta parem jalg ja tooge tagasi nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Painutage põlve, haarake parema käega paremast jalast ja saage aru. Kui olete stabiilses asendis, venitage vasak käsi edasi. Peopesa võib hoida sirgena või sooritada Gyan Mudrat. Vaadake oma vasaku käe sõrmi. Hoidke poosi paar sekundit, tehes kaua sügavad hingetõmbed. Korrake sama teise poole jaoks.

4. Ushtrasana

Tuntud ka kui - kaamelipoos

Eelised – see asana avab suurepäraselt teie rinnalihased ja puusa painutajad. See toniseerib ka kõiki kehaosi, eriti reied. See asana töötab keha esiosa, nii et reie esiosa lihased saavad suurepärase venituse ja stimulatsiooni.

Kuidas seda teha – istuge Vajrasana poosis. Tõstke vaagen ja torso üles nii, et sääremarjad ja reied oleksid täisnurga all. Avage rindkere ja painutage tagasi. Sirutage käed hästi välja ja puudutage peopesad oma jalgadega. Kallutage pead õrnalt tahapoole. Poosi hoides hingake aeglaselt ja sügavalt. Lõdvestu.

5. Upavishtha Konasana

Tuntud ka kui – istumisnurk

Eelised – see asana töötab suurepäraselt ülemine osa teie jalad. Lisaks sellele, et see on suurepärane venitus, juhib see tähelepanu ka reie sisekülgedele, mis sageli tähelepanuta jäetakse. Suurendab tugevust ja painduvust.

Kuidas seda teha – istuge Dandasanasse. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Seejärel sirutage käed nende vahele. Kui olete piisavalt paindlik, painutage oma keha ja proovige puudutada oma pead põrandaga. Kui ei, siis painutage küünarnukid ja lõdvestage kael nii, et pea ripub vabalt alla. Hingake paar korda, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi lähtepositsioon ja liiguta jalgu.

6. Janu Shirshasana

Tuntud ka kui – pea põlvel poos

Kasu – Janu Shirshasana aitab arendada puusa- ja vaagnaliigeste painduvust. See venitab lihaseid ja parandab vereringet. See võimaldab teil selles piirkonnas lihaseid toita ja tervist säilitada. See asana aitab tugevdada ka jalgu ja on hea tuharate suurendamiseks.

Kuidas seda teha – astuge Dandasanasse. Painutage vasak põlv nii, et vasak jalg asub parema reie all. Sirutage käed üles, painutage keha ja sirutage käed parema jala poole. Hingake kõhuga sisse. Hoidke seda asendit, seejärel korrake teise jalaga. Kuigi see asana peaks puudutama teie pead põlvega, on olulisem, et teie selg jääks kogu harjutuse ajal sirge.

7. Baddha Konasana

Tuntud ka kui - kingsepa poos, liblika poos, piiratud nurga poos

Eelised – see asana on suurepärane viis puusade avamiseks. See laiendab vaagna liigeste liikumisulatust. Venitab ja toniseerib reie sisekülgi, soodustab lihaste tervist. See asana töötab puusade ja vaagnaga ning teeb seal sõna otseses mõttes imesid.

Kuidas seda teha – istuge väljasirutatud jalgadega jõusaalimatile. Painutage neid põlvedest, viige jalad keskele. Ühendage tallad ja sirutage selg. Haara peopesadega oma jalgadest kinni. Nüüd suruge põlved põrandale nii kõvasti kui võimalik. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel lõdvestage.

8. Malasana

Tuntud ka kui - Garland Pose

Kasu – Malasana on veel üks poos, millel on kohene mõju jalalihastele, eriti puusadele ja vaagnale. See parandab vereringet ja venitab ümbritsevaid kudesid, ideaalne elastsed tuharad. See avab puusad ja tugevdab lihaseid, muutes need tugevaks ja painduvaks.

Kuidas seda teha – Kükitage maha, kuid hoidke jalad koos ja tuharad põrandast eemal. Kui tunnete end mugavamalt, võite varvastel tõusta. Ühendage oma peopesad enda ees, toetage küünarnukid põlvedele. Seejärel proovige oma jalgu küünarnukkidega nii palju kui võimalik sirutada. Hoidke poosi vähemalt kolm hingetõmmet, seejärel lõdvestage.

9. Navasana

Tuntud ka kui - Naukasana, paadipoos

Kasu – kui te seda asanat regulaarselt harjutate, ei mõjuta see mitte ainult teie keha, s.t. elundid, närvid, luud ja lihased, tungib see teie olemuse keskmesse. Kui teil on vaja kogu keharaskus oma tuharatele tasakaalustada, hakkab kogu teie olemus laperdama. Kuid siin rakendate jõudu ja visadust ning pärast mõnesekundilist keskendumist jõuate eesmärgini. Asana mõjub suurepäraselt vereringele ja venitab hästi ka jalgu.

Kuidas seda teha – istuge Dandasanasse. Seejärel tõstke sirged jalad põrandast üles. Kui olete tasakaalu saavutanud, tõstke oma käed põrandast üles ja sirutage need enda ette välja. Püüdke hoida tippu ja Alumine osa kered moodustasid tähe "V". Hinga sügavalt ja pikalt sisse. Seejärel lõõgastuge.

10. Salabhasana

Tuntud ka kui - jaanileiva poos, rohutirtsu poos

Kasu – see on tõhus joogaharjutus, et põletada rasva reitelt ja tuharatelt, see toimib ka paljudes teistes kehaosades. Tugevdab jalgu ja parandab verevarustust, nii et alakeha püsiks tugev, painduv ja terve.

Kuidas seda teha – Lamage kõhuli ja tõstke jalad jõusaalimatilt maha, alustades puusadest. Sirutage käed tagasi ja tõstke ka rind. Tõstke lõug üles ja vaadake ette.

Hoidke poosi paar hingetõmmet, enne kui laskute põrandale.

11. Setu Bandhasana

Tuntud ka kui - sillapoos

Kasu – see asana parandab vereringet. Sel viisil lihaseid stimuleerides tuuakse need toonusesse, samal ajal avatakse ja vabastatakse sisemine energia.

Kuidas seda teha - Lamage selili ja painutage põlvi. Tõstke vaagna õrnalt üles ja tagasi üles. Sirutage õlad ja sirutage käed nii, et jõuate jalgadeni. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel lõdvestage.

12. Ananda Balasana

Dermatovenereoloog, kosmeetik, trikoloog, raamatu Evehealth austatud autor

03-09-2014

19 180

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Kui sisse uuesti oma elus mõistsite õudusega, et järgmine suplushooaeg on kohe käes ja kont on veel lai, siis see artikkel on teie jaoks. Asjade hetkeseis on selline, et ilusal kehal on selged jooned, “õige” elastsus ja optimaalne kogus lihaseid, mis kehtib nii naiste kui ka meeste kohta.

Seetõttu on see artikkel mõeldud hõlmama kõiki omandamise aspekte ilus keha ja kummutada erinevaid müüte, mida rasvunud inimestele meeldib kasutada oma vormituse õigustamiseks. Kui te ei vaja "remoraliseerimist" ja olete kindlalt otsustanud kaalust alla võtta, minge artikli teise osa juurde, vastasel juhul, kui kahtlused ikkagi närivad teie mõtteid, lugege kõike järjekorras.

"Lai luu" ja "Halb pärilikkus"

Paljud inimesed, kes pööravad oma vormile piisavalt tähelepanu, märkavad väsinud ohkega veel üht "laiade luude" ja "pärilikkuse" mainimist. Olgem objektiivsed: kas olete kunagi näinud kõhn mees Koos " lai luu"? See on äärmiselt ebatõenäoline, sest luude laius, kuigi see mõjutab välimust, ei õigusta ülekaaluline ja teine ​​paar "kõrvu", mis kasvavad kõhu külgedel.

Sama kehtib ka pärilikkuse kohta – (kui see pole just hormonaalse rikke tagajärg) on ​​pärilikkust võimatu õigustada. Tegelikult, kui inimesed kurdavad, et nad on oma geenide tõttu ülekaalulised, selgub kogu asi selles, et lapsepõlvest saadik õpetati neid valesti sööma. Paljude inimeste kogemus näitab – isegi kui keskmine kaal mõni teie sugulane on mõõdetud kolmekohalise numbriga, pole üldse vaja nende jälgedes käia.

Miks peaksite neid ridu lugema? Sest esimene samm, mida peate tegema ilus figuur- loobuma alusetutest vabandustest oma abituse ees rämpstoit ja üldine passiivsus.

Lüüriline kõrvalepõige toidust

Lamage selili ja sirutage käed kehaga risti, samal ajal kui jalad tuleb kokku viia ja sirutada. Nüüd tõstke jalad üles ja proovige keha paremale pöörata, kui see õnnestub, fikseerige asend 5-10 sekundiks, seejärel pöörake tagakülg ilma jalgu langetamata. Seejärel puhake paar sekundit ja korrake uuesti. See harjutus tuleb korrata iga päev, suurendades pöörete arvu, kuni saate kaks minutit jalgu üleval hoida. Kui see ei ole enam teie jaoks keeruline, minge teise juurde.

Teine harjutus tuleb sooritada ka põrandal. Istuge väljasirutatud jalad ja asetage käed põrandale selja taha. Nüüd proovige tõusta nii, et keha oleks sirgendatud ja kogu rõhk langeks peopesadele ja kandadele. Pärast keha kinnitamist 5 sekundit naaske juurde lähtepositsioon, seejärel korrake harjutust veel 19 korda.

Puusaliigese salenemise harjutused

Järgmine tsoon, mis ka õiglase soo esindajatele muret teeb, on reied või õigemini puusad. on luua maksimaalne koormus jalgade lihastele, sest ainult sel viisil saab liigset rasva põletada, viies need lihastesse.

Esimene tehnika, millest tahame teile rääkida, on ... kükid. Lihtsalt peate tegema neid kükke veidi teisiti, kui teile näidati koolitunnid kehaline kasvatus: seiske sirgelt, sirutage käed enda ette ja istuge nüüd nii, et põlvede nurk oleks võimalikult lähedal 90 kraadile. Hoidke seda asendit viis sekundit, seejärel kükitage veelgi madalamale ja tehke uuesti paus. Tõuse üles. 5 sekundi pärast korrake harjutust uuesti. Jätka sarnased kükid nõutav on vähemalt kaks minutit.

Teist tüüpi harjutusi tuleb alustada asendist "neljakäpudel" - põlvitada jalad põrandal. Nüüd keera üles painutatud jalg, liigutades seda küljele (jah, koerad teevad seda sageli), lukustage mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus võimaldab teil mitte ainult eemaldada rasva reitelt, vaid ka parandada oma kehahoia.

Tuharate salenemise harjutused

See sisaldab ka mitmeid harjutusi, millest esimene meenutab eelmist - tõuse neljakäpukil ja tõsta jalg üles, kuid seekord ei võta seda küljele, vaid siruta ja tõmba tagasi. Hoidke paar sekundit, seejärel korrake harjutust teise jala jaoks.

Kohale "" on veel üks tõhus harjutus- lamage selili ja pange käed kokku painutatud põlv tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Äärmuspunkti jõudes viibige selles asendis 15-20 sekundit, seejärel sirutage end ja korrake harjutust teise jalaga. Korda veel üheksa korda iga jala jaoks.

Lõpuks viimane variant "preestrite eest tasu võtmine" ja see ei nõua teilt seda erilisi jõupingutusi lisaks saab selliseid harjutusi teha ka töökohalt lahkumata. Istuge toolil ja pingutage vaheldumisi tuharate lihaseid, püüdes neid tõsta ainult 1-2 sentimeetri võrra. Tehke harjutust 5-10 minutit, pingutades iga tuharat 3-5 sekundit.

Ärge unustage oma käsi

Kummalisel kombel on käed need, mis suudavad teie ülekaalust välja anda. Paljud mehed, kes on kaotanud usu omaenda võimesse määrata lahtiste riietega peidetud figuuri järgi “saleduse” taset, püüavad pöörata tähelepanu oma käte paksusele. Kõige lihtsam on aga kätega – alusta lihtsatest (3-5 kg ​​igaüks), hoides neid käes käed välja sirutatud ah 5–10 sekundit ja siis, kui teie füüsiline vorm, proovige teha vähemalt paar kätekõverdust.

Tasumine kaalulanguse eest pärast sünnitust

Eraldi tasub rääkida mitmest harjutusest, mille eesmärk on aidata naistel tööjõu tagasipöördumist endine vorm või isegi parandada. Kõigepealt sisse see küsimusärge kiirustage - esimesel kuul pärast sünnitust ei ole füüsiline aktiivsus soovitatav ja on ebatõenäoline, et teil on nende jaoks aega. Kuu aja pärast alustage lihtsad harjutused nagu kummardused ja kükid. Kui sa seda tunned üldine seisund teie keha on paranenud, jätkake probleemsete piirkondadega, mille harjutused me varem tegime.

Ja lõpuks...

Ärge kunagi jätke tähelepanuta "klassikalisi" vormis hoidmise meetodeid – harjutage ka jalgrattasõitu. Lisaks pöörake tähelepanu videoõpetustele, mille oleme spetsiaalselt valinud neile, kes siiski otsustasid oma keha viia täiuslik kuju:

Video harjutustega kehakaalu langetamiseks

Kohe algusest meeldivast. Fitnessis on jalalihased ühed kõige elastsemad. Ja see tähendab, et teie jalgade ilu on pigem suhtumise küsimus iseendasse. Tegelikult on kõik väga lihtne: tehke ja tehke harjutusi. Mis siis, kui jalad on lühikesed? Ja kui põlved on sissepoole? Ikka toas! Ilu on proportsioonide tasakaal. Kuskil teeme rohkem, kuskil väheneme.

Kohe algusest meeldivast. Fitnessis on jalalihased ühed kõige elastsemad. Ja see tähendab, et teie jalgade ilu on pigem suhtumise küsimus iseendasse. Tegelikult on kõik väga lihtne: tehke ja tehke harjutusi. Mis siis, kui jalad on lühikesed? Ja kui põlved on sissepoole? Ikka toas! Ilu on proportsioonide tasakaal. Kuskil teeme rohkem, kuskil väheneme. Mäleta seda sportlikud jalad tugevate vasikatega pole rasva ja sile nahk ei ole inetu!

Tavaliselt on jalgadega kaks probleemi. Need on kas liiga paksud või liiga õhukesed. Mõlemal juhul peate jooksma otse jõusaali. Kui jalad on paksud, tuleb harjutustesse lisada palju aeroobikat (3-4 korda nädalas), kui aga jalad on peenikesed, siis lase aeroobikat teha minimaalselt (1-2 korda). Mitu korda jalgu treenida? Iga päev pole vajalik. Päev hiljem on liiga palju. Parem kaks korda nädalas või 5 korda kahe nädala jooksul. ("Extra" koolitus – pühapäeval). Retsept testitud. See töötas miljonite jaoks, see töötab teie jaoks.

10-minutilised tuharaharjutused

Ilusate jalgade harjutused 10 minutiga

10-minutilised tuharaharjutused

Harjutused tuharatele

Harjutused jalgadele ja tuharatele – kiire kaalulangus

Treeningud puusadele ("põlvpüksid")

Selliseid jalgu tahaks - jalaharjutusi

Jalaharjutused - "Täiuslikud jalad"

harjutused reie väliskülje lihastele

Kuidas teha ilusaid puusi: harjutused ja võimlemine puusadele ja

Kuidas teha ilusaid puusi: harjutused ja võimlemine puusadele ja tuharatele?

Tahame alati ilus ja suurejooneline välja näha, kuid meie keha on kujundatud nii, et iga lisakilogramm ülekaal jääb täpselt reie- ja tuharalihastele. Lisaks võib reie nahk ja lihased muutuda lõdvaks - ja ilmub tselluliit.

Kuidas teha trenniga ilusaid reied?

Ärge ärrituge selle pärast, sest neid on spetsiaalsed harjutused ja võimlemine reitele ja tuharatele, mis aitab hoida jalgu vormis. Allpool anname mõned harjutused ja ütleme teile, kuidas seda teha. ilusad puusad. Ärge unustage juua piisav vesi tundide ajal, on soovitav, et see oleks mineraalne ilma gaasita. Niisiis, vaatame mõnda harjutust saledate jalgade jaoks.

Võimlemisharjutused puusadele ja tuharatele. Puusa kuju korrigeerimine: harjutused

1. Seisa sirgelt, siruta jalad laiemalt kui õlad. Lihased peaksid olema lõdvestunud, pane käed vööle, pinguta tuhara- ja kõhulihaseid. Alustage kükitamist, painutades samal ajal põlvi mitte ette, vaid külgedele. Ärge laskuge alla põlve taseme. Tehke 3 seeriat 10 kordust, tehke seeriate vahel 15-sekundiline paus.

2. Tõuse püsti, pane käed vööle ja kalluta keha veidi ette, pane üks jalg ette ja painuta veidi põlvest, see on toetav, astu teise jalaga tagasi ja toeta varvas põrandale . Alusta jala tõstmist, mis on tagapool, juhtides seda tuhara poole, jalga ei ole vaja tõsta liiga kõrgele, nagu esimeses harjutuses, tee 3 seeriat 10 kordust, seeriate vahel 15 sekundit paus.

3. Selle harjutuse jaoks võib kasu olla võimlemismatist. Lamage selili, asetage käed tuharate alla, peopesad ülespoole. Tõstame jalad üles ja alustame aeglaselt, pingutades neid külgedele ja tagasi, pärast 10 kordust, pausi 15 sekundit ja veel paar lähenemist.

4. Põlvita matil, jalad sirged ja kontsad ülespoole, käed lõdvestunud. Liigutame vaagna küljele, samal ajal kui keha võetakse vastaspool tasakaalustamiseks. Liigume, kuni istume põrandal, tõstame sirged käed ette, nüüd pöördume järsult tagasi algasendisse ja teisele poole. Teeme igas suunas 3 seeriat 10 korda.

5. Minge seina äärde ja seiske näoga selle poole käeulatuses. Nüüd toetuge vastu seina ja toetuge sellele kätega. Me paindume vasak jalg põlves ja hakake tõstma küljele, kuni selle asend on alaselja tasemel. Pärast seda võtame painutatud põlve tagasi ja teeme “pääsukese”. Jalg tõstetakse sellisele kõrgusele, et see oleks põrandaga paralleelne. Me eemaldame jala oma kohale ja kordame sama parema jala jaoks ja nii 10 korda kummagi jaoks 3 seerias.

6. Lamage paremal küljel ja toetuge küünarnukile parem käsi. Tõstke parem jalg aeglaselt täisnurgani, hoidke seda selles olekus paar sekundit ja langetage see algasendisse. Tehke 20 kordust, keerake end ümber ja korrake vasaku jala jaoks, eelistatavalt 2 seeriat.

7. Võtame rõhuasetuse põrandale, jalad toetuvad põlvedele. Liigutage paremat jalga aeglaselt küljele, kuni saavutate põrandaga paralleelse asendi, hoidke selles asendis paar sekundit, mitte painutades selga ega kandke raskust tugijalg, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 20 korda iga jala jaoks, tehke 2 seeriat.

Loodame, et ülaltoodud puusade võimlemine aitab teil igal ajal ja igal pool vastupandamatu välja näha.

Parimad harjutused reite ja tuharate salendamiseks.

Parimad harjutused reite ja tuharate salendamiseks.

Iga teine ​​inimene maailmas tahab täna kaalust alla võtta. Ja enamiku jaoks on see protsess pikk. Kõik see sõltub eelkõige inimesest endast, aga ka sellistest näitajatest nagu sugu, kaal, tervis ja palju muud. Tavainimese jaoks võib kaalu kaotamine, näiteks ühe kilogrammi nädalas, olla väga ohtlik. Sellepärast mitmekesised dieedid tuleks asendada ja rõhutada parimad harjutused kehakaalu langetamiseks.
Kindlasti on paljude jaoks esiteks pilt Jõusaal või tüütu töökoormus. Kuid uskuge mind, parim harjutus kaalu langetamiseks ei pea olema ost. kallis tellimus jõusaalis. See on osa suurenenud huvist selle meetodi vastu. Nende harjutuste üksikasjalikumaks mõistmiseks vaatame näiteid selle kohta, kuidas ja mida need võivad mõjutada.

Harjutused "lyashek" jaoks (reie sisekülg).

Reie sisemine osa – nagu teate, on üks probleemsetest piirkondadest. Kaasaegsed tunnid on suunatud kogu keha probleemi lahendamisele, kuid sageli on vaja suurendada koormust sellistele piirkondadele nagu "jalad", puusad, tuharad. Sel eesmärgil töötati spetsiaalselt välja harjutused kehakaalu langetamiseks "konnad". Nagu paljud treenerid ütlevad, on kükid kaalu langetamisel kõige olulisem harjutus.

Harjutused reie sisekülje lihastele

Harjutused reie sisekülje lihastele number 2

Järgmine samm on puusade mahu vähendamine.

Peenikesed jalad on paremini märgatavad, kui sul on ilus ja toonuses puusad. Näiteks võib vaadata baleriine ja võimlejaid, nende puusi – võib öelda, et see on looduse kingitus. Kuid ärge unustage, et see on nende suure visaduse ja töö tulemus. Puusade harjutuste komplekt on mitmekesine, valik on teie. Ärge olge laisk ja efekt saavutatakse.

Kodused harjutused reite salendamiseks

Harjutused puusade mahu vähendamiseks

Naise ilu oluline element on kindlasti tuharad.

Samuti on palju harjutusi tuharate kaalu langetamiseks. Tuharad on kõige rohkem probleemne piirkond kõigest ülaltoodust. Nad koguvad rasva väga kiiresti ja vabastavad seda üsna kõvasti. Kuigi edasi Sel hetkel, see pole probleem, kuna õigesti valitud koormused annavad väga palju hea tulemus. Peaasi, et pärast tulemuse saamist ei tohi harjutusi loobuda, vastasel juhul võite endisesse vormi väga kiiresti naasta.
Ja siis liigume edasi kõige olulisema ja seksuaalseima kehaosa juurde – see on preester. Jah, jah, just see kehaosa paneb rohkem kui ühe värisema mehe süda. Ja hoidke teda vormis ja vormis suurepärane kuju, see on iga tüdruku kohustus ja mitte ainult.
Harjutused tuhara salendamiseks on palju lihtsamad kui teistele kehaosadele ja nõuavad sageli vaid 15 minutit päevas. Nii nagu teisigi harjutusi, tuleb neid regulaarselt teha.
Kui sul juba on ilusad vormid Sellegipoolest ei tee teile haiget, kui te aeg-ajalt vähemalt mõnda neist tegevustest ette võtate. Armasta oma peegelpilti peeglis ja hinda seda taset, milleni oled jõudnud.

Harjutused reitele ja tuharatele

Üks peamisi kriteeriume naiselik ilu- sihvakas pingul figuur. Lihased peaksid olema kõikjal elastsed. Kodused harjutused puusadele ja tuharatele võimaldavad kontrollida ka rasvakihi paksust, milline, millal tavaklassid liikumine ja sobiv dieet jääb alles optimaalne tase. Pole saladus, et ülekaaluline naistel esinevad need kõige sagedamini nendes kehaosades. See mitte ainult ei näe kohutav välja, vaid on ka tervisele kahjulik. Kodus tehtav võimlemine aitab vabaneda tselluliidist, tugevdab diafragmat, lihasluukonna süsteem parandab vereringet ja ainevahetust.

Kuidas korralikult treenida tuharad ja reied

Treeningu juures kõige tähtsam koduvõimlemine – õige suhtumine. Selle puudumisel on mõttetu keha treenida sportlike liigutustega. Need muutuvad mehaaniliseks tööks, põhjustades ainult väsimust.

Selleks, et figuur muutuks saledamaks, on vaja järk-järgult treenida. Kõige parem on alustada kõige lihtsamatest, et keha ja lihased saaksid tasapisi uude elurütmi tõmmata. Kui esimesel päeval liialdada, siis järgmisel päeval hakkab keha valutama, kaob reeglina soov treenida tuhara- ja reielihaseid.

Kõige optimaalsem on anda kehale võimalus "kaasatuda" ühe kuni kahe nädala jooksul. Pärast kehalist kasvatust on rõõm, eriti kui treenite keha kehaline aktiivsus, õnnehormoonid on veres endorfiine. Ärge oodake tundidelt liiga palju kiireid tulemusi. Reeglina muutuvad muutused märgatavaks ühe kuni kahe kuu pärast.

Puusade ja tuharate õige soojendus

Jätka sportlikud harjutused peaks olema kaks kuni kolm tundi pärast viimast söögikorda ja mis kõige parem - enne sööki, näiteks enne õhtusööki.

Vigastuste ja nikastuste vältimiseks enne alustamist kompleksne võimlemine Kodus on vaja soojendada. Ladusalt sooritatud lihtsad harjutused madala intensiivsusega soojendavad lihaseid järk-järgult ja suurendavad kõõluste liikuvust.

Vereringe intensiivistub, mistõttu mõnel pool tõuseb temperatuur 37,5C-ni. Kuded muutuvad plastilisemaks, vigastuste ja nikastuste tõenäosus väheneb. Rõhk, pulss ja hingamissagedus suurenevad. Sellises olekus on keha palju lihtsam treenida, ta on eelseisvaks koormuseks valmis ja talub paremini väsimust.

Soojendus enne tuhara- ja reielihaste treenimist võib koosneda järgmisest: sportlikud liigutused, milles soojendatakse peaaegu kõiki lihasrühmi:

• valida: 5-10 minutit paigal jooksmine, hüppenööriga hüppamine, paigal kõndimine, põlvede kõrgele tõstmine;
• pea kallutamine ja pööramine kaela venitamiseks;
• pöörlemine sisse õlavöötme- igasugune käte lahjendamine koos keha samaaegse pööramisega vasakule ja paremale, käte pööramine päri- ja vastupäeva, õlgade tõstmine ja langetamine;
• üles soojenema küünarnuki liigesed, pöörlemine küünarnukites ("propeller"), seejärel risti tasapinnal;
• madal torso kaldub ette ja taha, kallutab vasakule ja paremale nimmepiirkonna soojendamiseks;
• "veski": jalad õlgadest laiemad, kummarduge ette ja proovige parema käega jõuda vasaku jalani, siis vastupidi;
• kiigub iga jalaga järk-järgult suureneva amplituudiga;
• jalad õlgade laiuselt, põlvede tõstmine ja langetamine;
• vaheldumisi painutage jalga keha suhtes täisnurga all ja pöörake sääreosa päri- ja vastupäeva;
• kükid;
• tasakaalu säilitamiseks seinast kinni hoides, ühel jalal seistes tõsta keha kikivarvul.

Kodune võimlemisharjutuste komplekt puusadele ja tuharatele

Täitma erinevaid harjutusi alaselja puusade ja lihaste arendamiseks on see võimalik erinevas lähteasendis: istudes, lamades ja seistes.

Istumisharjutused

• Istuge põrandal, jalad sirgeks. Liigu liigutades tuharalihased. Piisab 10-15 "sammust".
• Põrandal istudes asetage oma peopesad põrandale, et torso toetada. püstine asend. Tõstke sirged jalad üles ja ajage need laiali, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.
• Tuharat ja reied saab treenida istudes "türgi keeles". Keerake kere vasakule ja paremale, see tasandub hästi alates liigne rasv ja tasandab alaselga.
• Istuge, painutage jalgu, haarake peopesadega pahkluudest. Küünarnukid toetuvad reie siseküljele. Proovige loomise ajal põlved kokku viia vastupidine jõud küünarnukid.
• Istuge kandadel, selg sirge. Peopesad kuklal. Torsot tõstes langetage tuharad jalalabadest paremale ja vasakule. Harjutus tugevdab ka puusi.

Harjutused jalgade ja alaselja treenimiseks lamavas asendis

• Lamage selili, jalad sirutatud, peopesad pea taga, kontsad puudutavad selja alaosa. Puudutage põlvi kehast paremal ja vasakul põrandale. Pea ei pöördu, põlved on kinni. Jookse 20 korda. Harjutust saab sooritada ka istudes.
• AT lamamisasend sooritage harjutust "ratas", pedaalimine. Esitage 3-5 minutit. Teise võimalusena võid istuvas asendis treenida tuharaid ja reite.
• Lamage kõhuli, laup toetub kokkuvolditud peopesadele. Pingutage oma tuharad ja tõstke vaheldumisi puusi põrandast 10-15 cm. Korda 15-20 korda.
• Lama kõhuli, pane lõua alla mitu korda kokku volditud villane tekk või rätik. Tõstke mõlemad jalad korraga üles.
• Lamades põrandal võimlemisvaibal, selg ülespoole, painutage nii palju taha kui võimalik, püüdes jõuda oma tuharateni. Lõpus sirutatakse käed ette. Treenitakse selg, õlad ja tuharalihased.
• Lamage külili ja tõstke sirgendatud jalg nii kõrgele kui võimalik. Tehke harjutust teisele poolele.
• Lamage selili, toetuge jalgadele ja küünarnukkidele, asetades need keha lähedale. Tempot muutes tõstke vaagnat üles ja alla.
• Lamades paremal küljel, tõstke sirgendatud vasak jalg õige nurga alla ja hoidke seda vasaku käega. Selles asendis tõstke ja langetage parem jalg. Korda harjutust teisel küljel.

Kuidas treenida oma lihaseid paigal joostes, kõndides ja kükkides

• Jookse paigal sääreosa kattumisega nii, et kontsad puudutavad alaselga. Treening arendab tuhara- ja reielihaseid.
• Tõuse varvastel ja liigu edasi väikeste sammudega, treenides nii tuharaid ja võimalusel ka puusi. Jookse 40-80 sammu.
• Tõuse neljakäpukil, suru üks põlvedest rinnale. Ilma jalga täielikult sirutamata tõstke see nii kõrgele kui võimalik, seejärel vajutage uuesti rinnale. Harjutust tehakse 10-15 korda mõlemale küljele.
• Jalad õlgade laiuselt. Kükitage 15-20 korda, kuni puusade ja selja vahele tekib täisnurk. Selg on sirge ja ei kaldu ettepoole.
• Iga reie treenimiseks kükitage ühel jalal, teist hoitakse põrandaga paralleelselt. Kui harjutust on raske või võimatu sooritada, saate aidata, säilitades tasakaalu ja toetudes tooli seljatoele.
• Siruta jalad laiemalt kui õlad, peopesad puusadel. Kükitage nii, et tuharad ei langeks põlvede tasemest allapoole. Kükitades liigub vaagen tagasi, algasendisse naastes edasi.

Kuidas lõpetada koduvõimlemise kompleks

Lõpetamisel sportlikud tegevused on vaja koormuse intensiivsust järk-järgult vähendada. Treenides tuharad ja reied, tekib veri reitele ja jalgadele, nagu need on sel juhul eriti kui on vaja lisahapnikku. Kui lõpetate treenimise liiga järsult, jääb keha põhja veri, mis võib põhjustada pearinglust.

Vereringe järkjärguliseks normaliseerimiseks tunni lõpus peate veel mõnda aega võimlema. alajäsemed. Näiteks jalutage ringi 5-10 minutit. Selle tulemusena jaotub veri ühtlasemalt ja lihaste temperatuur normaliseerub. See meede aitab vähendada ka esimeste õppetundide valusaid ilminguid.

Pärast lihaste jahutamist võite võtta kuum dušš või vann. Kui teha seda kohe pärast trenni, laskmata lihastel "jahtuda", võib veri samuti ebaühtlaselt jaotuda.

Treeningu ajal on lubatud kuristada. Janu tuleb kustutada alles pärast õppetunni lõppu. On vaja juua 250 kuni 500 ml puhas vesi või teed, eriti kui treeningu ajal higistamine oli üsna intensiivne.

HARJUTUSED PUUSALE ja

HARJUTUSED PUUSALE ja TUHARAHALE

1. Pange käed puusadele, tõstke sirge jalg ja kirjeldage sellega ringi ümber tooli seljatoe, kõigepealt vasakult paremale, seejärel vastupidises suunas. Tehke sama teise jalaga. Korda 6-8 korda.

2. Lamades selili, haarake parema käega varvastest (selleks peate jalga kergelt painutama) ja sirutage jalg ilma seda käest vabastamata. Korda 3 korda iga jalaga.

3. Seisa sirgelt, asetades jalad üksteise lähedale ja ristades käed rinnal. Tee puusad laiaks ringjad liigutused, alguses aeglane, siis üha kiiremini, 6 korda paremale ja 6 korda vasakule.

4. Lamavast asendist siruta käed sundimatult külgedele. Nüüd tõmmake oma põlved üles ja seejärel vabalt "langetage" kõigepealt paremale, seejärel paremale vasak pool. Korda 8-10 korda.

5. Üks kõige tõhusad harjutused tuharate jaoks: istuge põrandale, tõstes jalad põlvedes kõverdatud, ja kätega tasakaalustades liikuge tuharatel: edasi, tagasi, ümber oma telje. Tõenäoliselt ei tööta see esimesel korral!

Puusade ja tuharate võimlemine paelaga

Alltoodud harjutuste sooritamiseks kasutage kummipael: siduge see mõlema jala ümber hüppeliigeste tasemel.

Kasutage alguses nõrka kummi, mis muutub aja jooksul tihedamaks. Tehke iga harjutust alguses 5-8 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu 15-ni.

1. Vaagna, tuhara ja reie jaoks: lamades vasakul küljel, jalad kinni. Pea toetub vasakule käele, küünarnukist kõverdatud, parem käsi toetub põrandale. Tõstke parem jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see uuesti. Seejärel korrake sama teisel küljel.

2. Reie tagaosa jaoks: lamage kõhuli, vaagen on tugevalt põrandale surutud. Tõstke ja langetage vaheldumisi jalgu, painutades jalgu põlvedes, sirutades kummipael ja ületada tema vastupanu.

3. Tuharate jaoks: lamades kõhuli, pane otsmik ristatud kätele. Tõstke aeglaselt väljasirutatud jalg, rebib vaagna põrandast lahti; langetage jalg alla. Korrake sama teise jalaga.

4. Tagajalgade jaoks: seiske sirgelt, käed vöökohal. Võtke sirge jalg võimalikult kaugele tagasi, sirutage põlved. See harjutus on kasulik ka vestibulaarse aparatuuri treenimisel.

5. Reie esiosa jaoks: seiske sirgelt, käed vöökohal. Sirutage sirge jalg ette, viibige selles asendis ja laske jalg alla. Varbad on veidi välja pööratud.

6. Jalgade külgpindade jaoks: lamades selili, suruge selg põrandale, pange käed pea taha. Tõstke jalad vertikaalselt ülespoole, ilma põlvedest painutamata, sirutage need nii laiali kui võimalik ja viige uuesti kokku.

7. Sest sisepind puusad: lamades vasakul küljel, toetuma vasaku käe küünarnukile. Sirutage vasak jalg välja, painutage parem jalg põlve- ja puusaliigestest ning asetage see vasaku ette; haarake paremast käest paremaga hüppeliigese. Tõstke ja langetage vasak jalg, veendudes, et vaagen ei kalduks tagasi, korrake sama, lamades paremal küljel.

Põhilised harjutused selleks

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks

Esimene kehakaalu langetamise harjutus, aitab helitugevust lähtestada sees reied ja tuharad. Kükitage 20 korda ühes komplektis, asetades käed vöökohale ja sirutades jalad õlgade laiusele. Kükitage sügavuti, hingake sisse. Algasendisse tõustes hingake välja. Hoidke selg sirge ja ärge kummarduge. Hiljem suurendage koormust 3 seeriani väikese, kuni minutilise pausiga. Paari nädala pärast hakake hantlitega kükitama.

Teine harjutus kehakaalu langetamiseks ja puusade saledus, tuleks sooritada ühe jala väljahüpped: pikk samm paremast jalast, hingata sisse, langetada vasaku jala põlv põrandale. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Käed peaksid olema vöökohal, vahelduvad jalad. Alustage 15 harjutusega 1 komplekti jaoks, seejärel suurendage 30-ni 1 komplekti 3 jaoks.

Kolmas harjutus pole mõeldud ainult kaalu langetamiseks vaid ka parandada rinna kuju. Kui inimene kaotab kaalu, langevad ka rindkere toetavad lihased, millele tuleb jõudu juurde anda. Lamage pingil selili, sissehingamise ajal sirutage käed hantlitega külgedele, väljahingamisel viige need rinna kohal kokku. Esiteks - 12 harjutust 1 lähenemisviisi jaoks; hiljem - kuni 3 lähenemist. Suurendage järk-järgult hantlite raskust.

Neljas harjutus kehakaalu langetamiseks hea puhastamiseks lisasentimeetrid vöökohas, aidates pingutada alumised lihased kõht. Heitke selili vaibale, haarake kinni raskest liikumatust esemest (diivan, rootsi müür). Painuta oma põlvi. Väljahingamisel tõstke need kõrgele pea kohale. Hingake sisse, kui langetate jalad algasendisse.

Viies kehakaalu langetamise harjutus, mida kõik teavad – töö ajakirjandusega. Pärast jalgade fikseerimist painutage põlvi. ülemised lihased pressi pumpamisega tugevdate kõhtu. Väljahingamise ajal peaksite pead painutama ja langetama ning sissehingamise ajal lamama põrandale. Nagu eelmine, tehakse seda harjutust teie jaoks võimalikult palju kordi ühe lähenemisega. Hiljem peate tulemust parandama ja suurendama lähenemiste arvu 3-kordseks.

Kuues harjutus kehakaalu langetamiseks- kuulus võimlemisrõngas. See mitte ainult ei põleta rasva talje ja tuharate ümber, vaid parandab ka ainevahetust, mis on oluline kaalu langetamisel ning aitab kaotada tselluliiti. Minimaalne aeg ühe seansi kohta on 10 minutit ja rõngaga kaalulangetamise harjutus peab olema pidev. Rõngas kukkus - nad võtsid selle üles ja keerasid uuesti, ilma puhkuse ja peatumata.

Muidugi pole need kõik harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta, kuid neist võib saada teie baas esimestel tundidel, siis valite ise sellised harjutused, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta vajalikes kehaosades. - puusad, tuharad, talje, jalad.

Selleks, et kaalulangetamise harjutused oleksid võimalikult tõhusad, tuleb võimalusel kohandada toitumist, välistades jahu, rasvased ja magusad toidud. Muidu, mis mõtet on trenniga rasva põletada, kui seda kohe toiduga lisada. Õhtusöök peaks olema kerge ja igapäevane dieet peab tingimata olema toored köögiviljad ja puuviljad. Sisestage oma iganädalane režiim, kui mitte dieedid, siis vähemalt üks paastupäev ja tulemus kodu kompleks harjutusi, mida tunnete tavatundide 4.-6. nädalal.

Harjutused puusadele ja

Harjutused reitele ja tuharatele

Üks "probleemsetest" naiste istmed on reied ja tuharad. Pakume teile harjutuste komplekti puusadele ja tuharatele, mis, koos igapäevase tegevuse parandab teie välimus. Tundide mõju märkamiseks peaksite ühe kuni kahe kuu jooksul tegema puusade ja tuharate harjutusi.

1. Pool sild. Lamage selili, sirutage käed mööda keha, suruge peopesad tugevalt puusadele. "Ühe" puhul tõmmake põlved üles, hoides jalad põrandal, "kahe" puhul tõstke puusad üles, toetudes pea ja jalgadele. Pingutage tugevalt tuharalihaseid, suruge käed puusadele, "Kolmel" langetage puusad. Nelja peal sirutage jalad. Hingamine on ühtlane, harjutust korratakse 10-15 korda. See tugevdab tuharate lihaseid.
2. Üle aja muuta harjutus raskemaks. Lamage selili, asetage jalad tooli servale, sirutage käed mööda keha, peopesad allapoole. Näiteks tõstke oma puusi, pingutades oma tuharad, ja toetuge oma peale ja kandadele. Käed on põranda lähedal. Hoidke seda asendit kaks. Langetage puusad kolmele. Nelja peal sirutage jalad. Ärge unustage hingata. Korda harjutust 10-15 korda.
3. Rõhk kätel. Istuge põrandale, pange jalad kokku, tõstke pea üles, sirutage selg. Tehke järsk pööre vasakule, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, toetuge põrandale. Samal ajal tee jalgadega vertikaalsed "käärid". Toetudes peopesadega põrandale, pöörduge tagasi algasendisse ja ühendage jalad kokku. Seejärel sooritatakse sama harjutus paremale. Korda harjutust 5-10 korda igas suunas. Ärge hoidke hinge kinni. Harjutus tundub alguses raske, nii et tehke seda aeglaselt, hõlmates kogu keha. Harjutus tugevdab reie- ja tuharalihaseid.
4. "Jaanitirts". Lamage kõhuli, kallutage pea taha, toetage lõug põrandale, sirutage käed mööda keha. Tõstke "ajal" käed üles (käed surutud rusikasse, küünarnukid sirgeks) ja parem jalg sirgeks põlvest ülespoole. Võtke sel hetkel hinge. Kahel korral langetage käed ja jalg põrandale. Hinga välja. "Kolmel" tõstke käed ja vasak jalg üles - hingake sisse. "Neljal" langetage jalg ja käed - hingake välja. Korda harjutust 5-10 korda iga jalaga, lõug toetub kogu aeg põrandale. Mõne päeva pärast võite proovida mõlemat jalga korraga tõsta. Harjutus tugevdab selja- ja tuharalihaseid.
5. Jalade viskamine. Lamage paremal küljel, painutage paremat kätt küünarnukist õige nurga all, peopesa allapoole, toetage vasak peopesa vöö kõrgusel põrandale. Lükake jõuliselt puusadega põrandalt maha, toetudes kätele. Torso ja jalad ühel real. Seejärel langetage puusad ja lamage paremal küljel. Harjutust korratakse 10 korda. Seejärel heitke pikali vasakule küljele. Korda harjutust teisel küljel. Treening aitab kaalust alla võtta puusadel ja tuharatel.
6. Varvastel kõndimine. Tõuske varvastel ja kõndige väikeste sammudega edasi, ilma põlvi kõverdamata ja tuharaid pingutamata. Tehke 50-80 sammu. Need on harjutused tuhara- ja jalalihastele.
7. Jalgade ristamine. Istuge põrandale, painutage põlvi ja tõmmake jalad puusadele võimalikult lähedale. Toeta oma peopesad tagaküljel põrandale. Selles asendis liigutage põlvi aeglaselt paremale ja vasakule, püüdes põrandat puudutada. Korda 10-20 korda. Treening aitab puusi salendada.
8. Mahi jalg. Seisa vasak küljega tooli seljatoe poole (sulge), haara vasaku käega seljast, see teeb harjutuse enda jaoks lihtsamaks. Nüüd sooritage tugev kiik parema jalaga ette, üles, vasakule. Asetage oma parema jala varvas tooli istmele. Korda harjutust 10 korda. Seejärel seadke tool ümber ja kiigutage vasakut jalga. Pea meeles umbes ühtlane hingamine. Pöörake jalg nii laiale kui võimalik. See harjutus aitab puusi salendada.

Tahame alati ilusad ja suurejoonelised välja näha, kuid meie keha on kujundatud nii, et iga üleliigne kilogramm jääks just reie- ja tuharalihastele. Lisaks võib reie nahk ja lihased muutuda lõdvaks - ja ilmneda.

Kuidas teha trenniga ilusaid reied?

Võimlemisharjutused puusadele ja tuharatele. Puusa kuju korrigeerimine: harjutused

2 . Tõuske püsti, pange käed vööle ja kallutage keha veidi ettepoole, asetage üks jalg ette ja painutage veidi põlvest, see on toetav, astuge teise jalaga tagasi ja toetage varvas põrandale. Alusta jala tõstmist, mis on tagapool, juhtides seda tuhara poole, jalga ei ole vaja tõsta liiga kõrgele, nagu esimeses harjutuses, tee 3 seeriat 10 kordust, seeriate vahel 15 sekundit paus.

3 . Selle harjutuse jaoks võib abiks olla võimlemismatt. Lamage selili, asetage käed tuharate alla, peopesad ülespoole. Tõstame jalad üles ja alustame aeglaselt, pingutades neid külgedele ja tagasi, pärast 10 kordust, pausi 15 sekundit ja veel paar lähenemist.

5 . Kõndige seina äärde ja seiske näoga selle poole käeulatuses. Nüüd toetuge vastu seina ja toetuge sellele kätega. Painutame vasakut jalga põlves ja hakkame seda küljele tõstma, kuni selle asend on alaselja tasemel. Pärast seda võtame painutatud põlve tagasi ja teeme “pääsukese”. Jalg tõstetakse sellisele kõrgusele, et see oleks põrandaga paralleelne. Me eemaldame jala oma kohale ja kordame sama parema jala jaoks ja nii 10 korda kummagi jaoks 3 seerias.

6 . Lamage paremal küljel ja toetuge parema käe küünarnukile. Tõstke parem jalg aeglaselt täisnurgani, hoidke seda selles olekus paar sekundit ja langetage see algasendisse. Tehke 20 kordust, keerake end ümber ja korrake vasaku jala jaoks, eelistatavalt 2 seeriat.

7 . Me võtame rõhuasetuse põrandale, jalad toetuvad põlvedele. Liigutage paremat jalga aeglaselt küljele, kuni saavutate põrandaga paralleelsuse, hoidke selles asendis paar sekundit, mitte painutades selga ega kandke raskust tugijalale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 20 korda iga jala jaoks, tehke 2 seeriat.

Loodame, et ülaltoodud puusade võimlemine aitab teil igal ajal ja igal pool vastupandamatu välja näha.