Massiline värbamine

Jõusaali minnes saate kaalust alla võtta. Kas saate jõusaalis kaalust alla võtta? Mentor aitab teil saavutada häid tulemusi

Iga tüdruk, kes unistab kaalust alla võtta ja tahab sale figuur, mingil hetkel mõtle Jõusaal. Olgem ausad, kui võtame vormimise küsimuse sale keha, ei saa te lihtsalt ilma spordiklubi tundideta hakkama. Kuid isegi abonemendi ostes ja päevadeks jõusaali kadudes ei saavuta paljud tüdrukud soovitud tulemust. Miks see juhtub?

Kogenud fitnessiõpetajad pööravad tähelepanu tüüpilistele vigadele, mida õiglane sugu jõusaalis teeb. Selliseid vigu tehes armsad daamid mitte ainult ei paranda oma välimust, vaid riskivad ka terviseprobleemidega. Lugege allolevat teavet ja mõelge, kas töötate oma figuuri kallal õigesti?

8 jõusaaliviga, mis ei lase sul kaalust alla võtta

1. Hirm kaalu ees

Enamik jõusaali tulnud tüdrukuid ei taha üldse hantleid haarata ja raskusi “tõmmata”, vaid seda kõike seetõttu, et kardavad “üle pumpada”. Selliste tüdrukute ideede kohaselt ümardavad kaaluained nende lihaseid ja “kasvatavad” õlad, mis tähendab, et nad hakkavad moodustuma. mehefiguur. Eksperdid on aga juba ammu tõestanud, et see on võimatu. Jõuharjutused on välimuse jaoks lihtsalt vajalikud elastsed tuharad ja spordifiguur rasvamassi töötlemise kaudu.

Et rasv ladestuks minimaalne kogus inimesel peaks olema hästi arenenud lihasmass. Lisaks kulub keha taastumine pärast jõuharjutusi suur hulk energiat, mis tähendab, et rasv põletatakse. Seetõttu ärge vältige jõuharjutusi ja tehke kindlasti harjutusi hantlitega ja töötage edasi võimsuse simulaatorid.

2. Vaimustus südamest

Algajatele, kes tulevad jõusaali kaotama ülekaal, on vale arvamus, et põhirõhk peaks olema kardioharjutustel ehk aeroobsel. Tegelikult on vastupidavustreeningud vaid täiendus jõutreeningule. Kaalu süstemaatiliseks langetamiseks on oluline pühendada 70% ajast kardiokoormustele ja ülejäänud 30% kulutada jõuharjutustele. Lisaks on oluline vaheldumisi koormusi, et lihased soojeneksid ja soojeneksid õigeaegselt. Sel juhul vähendate jõuharjutusi tehes vigastusi ja lihased on pärast treeningut vähem valusad.

Algajatele, kes on äsja jõusaali tulnud, piisab 3 kardiotreeningu sooritamisest nädalas, millest igaüks kestab 30 minutit. Aja jooksul tuleb selliste koormuste kestust pikendada, sest jooksulindil sörkides või velotrenažööril pedaalides põleb glükogeen esimesed 15–20 minutit ja alles pärast selle varude ammendumist hakkab see. läbi põlema" nahaalune rasv. Ideaalis peaksite tegema 45–60 minutit kardiotreeningut ja 15 minutit intensiivset jõutreeningut. See kombinatsioon toob kaasa maksimaalne kasu ja viib teid eesmärgile lähemale.

3. Igapäevased monotoonsed harjutused

Kasutades mitteprofessionaalide nõuandeid või koostades iseseisvalt endale treeningprogrammi, teevad paljud jõusaali tulnud tüdrukud sama monotoonsed harjutused. Ja siis nad on üllatunud, et neil ei õnnestunud üldse kaalust alla võtta! Sama tüüpi harjutuste tohutu miinus on see, et sees on samad lihased pidev pinge, ja pealegi on nad sageli vigastatud ja seetõttu ka järgmine õppetund lihtsalt pole aega taastuda. Selle tulemusena tunneb tüdruk end pärast treeningut väsinuna ega näe üldse edasiminekut. Ja see muutub kaalulangetamise tõsiseks takistuseks.

Lihaste kasv ja nende teke rasvkoe asemele toimub ainult täieliku taastumise ja hüperkompensatsiooni korral ning seetõttu laske igal harjutustes osaleval lihasgrupil puhata vähemalt 2 päeva, eriti kui teete trenni jõuharjutused. Saabumine saali järgmine kord, treenige teisi lihasrühmi ja laske neil puhata. Selline vaheldus on optimaalne kehakaalu langetamiseks ja rasvade lihaseks muundamiseks, sest kõik teavad, et lihased kasvavad puhkuse ajal, spordiklubi reiside vahel.

4. Ülemäärane treenimine

Mõned õiglase soo esindajad lihtsalt kurnavad end treeningutega, lootes sel viisil saada maksimaalne tulemus minimaalselt lühike aeg. Tegelikult ei too selline kaalukaotuse idee kinnisidee head! Kui külastate iga päev jõusaali ja töötate simulaatorite kallal "higini", siis keha aeglustub metaboolsed protsessid ja peale selle hakkab see intensiivselt tootma "stressihormooni" kortisooli, mis aitab kaasa rasva kogunemisele. Selle tulemusena muudate asja enda jaoks ainult hullemaks!

Mõtle läbi, mida sa täpselt trennist saada tahaksid? Kui teie eesmärk on kenad kõhulihased, ei tohiks te iga päev keerata. Piisab 3-4 seeria sooritamisest 15-20 korda 2 korda nädalas ja soovitud tulemus ei lase sul kaua oodata. Pidage meeles, et puhkamine on tulemuse jaoks sama oluline kui treening ise.

5. Pikk puhkus

Teine takistus kaalu langetamisel võib olla tarbetult pikk puhkus treeningute vahel. Paljud tüdrukud usuvad naiivselt, et kehakaalu langetamise tulemus sõltub jõusaalis veedetud ajast ja seetõttu lubavad nad seeriate vahel saalis ringi jalutada, sõbrannadega vestelda või telefoniga rääkida. Sellest tulenevalt pole vaja rääkida mingist kaalulangusest, sest tulemus ei sõltu mitte ajast, vaid treeningu kvaliteedist.

Professionaalid soovitavad vältida pikki puhkusi seeriate vahel, sest sel ajal lihased jahtuvad, mis tähendab, et tervik ettevalmistustööd rasvapõletus väheneb nullini. Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-1,5 minutit ja mitte rohkem. Ja selle või selle harjutuse sooritamisel on oluline mitte ainult raskuste tõstmine ja langetamine, vaid keskendumine konkreetse lihasrühma pumpamisele. Muide, enne tunde on soovitatav välja lülitada mobiiltelefon, sest ta helistab reeglina kõige ebasobivamal hetkel ja tõmbab tähelepanu ainult harjutustelt kõrvale.

6. Kallutab küljele

Enamik tüdrukuid on kindlad, et vöökoha vähendamiseks peavad nad kindlasti tegema pressi kaldus pöördeid või kallutama küljele. See on tegelikult suur viga ja siin on põhjus. Viltused krõbinad aitavad meestel tõesti saavutada ideaalsed proportsioonid, kitsa vaagnaga ja laiad õlad, aga selline harjutus tugevdab ja arendab oluliselt pressi kaldus lihaseid, mis suurenedes laiendavad vöökohta! Sellepärast ei saavuta te raskustega kaldus nõlvadel kunagi herilase vöökohta. Eemaldage see element oma treeningprogrammist, jättes sirged keerdud, mis on kasulikud tugeva kõhu kujundamiseks.

7. Toitumine enne ja pärast treeningut

Täis kõhuga treenimine on muidugi ebatervislik. Sel juhul tunnete ebamugavust toidust, mis pole kehas veel seeditud, ja lihtsalt "hüppab" läbi mao. Samas ei saa treenida ka tühja kõhuga. Esiteks on teil vaja energiat täielikku treeningut, ja teiseks, tühja kõhuga treenides võite lihtsalt minestada. Sellepärast peate enne tunde sööma, kuid sööge õigesti! Olgu selleks siis ühest munast munapuder, millele on lisatud lusikatäis keedetud kaerahelbeid või paar lusikatäit kodujuustu rosinatega ja tass kohvi. Selline toit annab energiat ilma kõhtu ületäitmata.

Teine levinud eksiarvamus on kaks tundi pärast treeningut mittesöömine, väidetavalt seetõttu, et sel ajal põletatakse aktiivselt nahaalust rasva. Süüa on vaja, kuna keha peab jõudu taastama. Teine asi on see, mida süüa ja mis koguses. Seega, et kaalu langetamise protsessi mitte häirida, võite pärast trenni süüa peotäie maasikaid, pirni või õuna, madala rasvasisaldusega jogurtit või kodujuustu. Ja pooleteise kuni kahe tunni pärast võite süüa raskeid süsivesikuid - paar supilusikatäit putru koos keedetud veise-, kala- või kanatükiga. Kõik see on teie kehale kasulik.

8. Vesi treeningu ajal. Kas juua või mitte juua?

Lõpuks teevad paljud õiglase soo esindajad selle vea, et keelduvad treeningu ajal veest täielikult. Keha jaoks väga oluline vee tasakaal, nii puhkeajal kui ka treeningutel ning seetõttu on tundide ajal vajalik vett juua! Kõik professionaalsed sportlased simulaatoritel treenides joovad nad vett, lõpetades vedelike tarbimise vaid paar päeva enne võistlust, et kaalu korrigeerida.

Inimene, kes joob jõusaalis treenides vett, kompenseerib õigeaegselt vedeliku, mida tema keha higiga kaotab. Kui sellist hüvitist ei ole, väsib keha ja lihtsalt ei suuda talle pandud ülesandeid täita. Veelgi enam, vee tagasilükkamine võib põhjustada dehüdratsiooni, see ähvardab ainevahetust aeglustada, mis tähendab, et see muutub takistuseks kehakaalu langetamisel. Ja lisaks sellele kogete pearinglust ja minestamist.

Võtke need nõuanded teadmiseks ja ärge tehke jõusaalis figuuri kallal töötades enam vigu. Preemiaks selle eest saate kauni ja atraktiivsete vormidega keha. Tervis ja ilu teile!

Paljud meist on vähemalt korra elus aru saanud, et peame kaalust alla võtma. Ja igaüks paneb nendele sõnadele oma isikliku tähenduse. Ühe inimese jaoks on kaalunäitaja põhiline, teise jaoks on oluline olla vormis ja sale, kolmas tahab eemaldada lisasentimeetrid ainult koos probleemsed alad, ja nii edasi. Esimene asi, mis kaalu langetada soovivale inimesele meelde tuleb, on dieet. Tänapäeval on palju erinevaid dieete, mille eesmärk on rasvade põletamine, kuid need on ilma füüsilise tegevuseta ebaefektiivsed.

Inimestele, kellel on vaja vaid veidi kaalust alla võtta ja oma keha toniseerida, piisab nendest tüüpidest. kehaline aktiivsus nagu kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, jooksmine ja palju muud. Hea võimalus kaasaegsele pidevalt hõivatud inimesele on jooksulint kehakaalu langetamiseks. Arvustused näitavad, et see ajaproovitud simulaator võimaldab hoida oma keha heas vormis ja kontrollida kaalu. Jõusaali lähevad aga need, kes soovivad oluliselt ja kiiresti kaalust alla võtta. Kaalu langetamiseks kasutatakse siin tõsist füüsilist tegevust. Et kõik oleks korras, tuleb neid harjutada kogenud juhendaja käe all. Täna õpime, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, ja vaatame mitut tüüpilist treeningprogrammi.

Alustamine: peamised aspektid

Treenimine, vähemalt esialgu, on professionaalse juhendaja käe all. Fakt on see, et harjutustes on see äärmiselt oluline õige tehnika. Kui teete harjutust valesti, on see ebaefektiivne. Veelgi enam, kirjaoskamatu lähenemine liikumistehnikale tekitab riski tõsine vigastus, sest peaaegu kõik harjutused tehakse raskustega.

Tundide alustamisel ärge kartke küsida jõusaalis olevate simulaatorite nimesid, nende kasutamist ja ettevaatusabinõusid. Kõik olid kunagi algajad. Treeningriietus peaks olema mugav, et see ei takistaks liikumist. Soovitatav on eelistada looduslikke, hingavaid kangaid. Sünteetilised kangad, mis on halvasti hingavad, tekitavad ebamugavusi, eriti intensiivsete treeningute ajal.

Peate seda tegema mõistlikult, ilma fanatismita. Liigne väsimus on täis lihaste mikrotraumat, nii et te ei tohiks seda lubada. Algajatele piisab, kui teha kolm korda nädalas 45–60 minutit. Treenida saab iga päev, peaasi, et kaks päeva järjest ei oleks sama lihasgrupp koormatud. Vastasel juhul pole lihastel aega taastuda.

Treeningplaani koostamine

Enne kehakaalu langetamiseks jõusaali minekut peate koostama selge treeningplaani. Seda arendades tuleb silmas pidada, et täielik taastumine lihased pärast intensiivne treening võtab keskmiselt nädal aega. Pole mõtet koormata iga päev sama lihasgruppi nii kaalulangetamise kui ka tervise seisukohalt. Loomulikult on kord nädalas treenimine ebaefektiivne. Optimaalne ajakava on see, kui lihased on jagatud kahte kategooriasse, teatud lihaskategooria aktiveeritakse ülepäeviti ja treeninguid tehakse 5 päeva nädalas. Järelikult puhkavad kõik lihasgrupid kolm päeva järjest (2 vaba päeva ja üks päev, mis on seotud nädalavahetusega, kui nad ei töötanud). Lihased jagunevad mõnikord kolme kategooriasse. Mõlemad lähenemisviisid annavad lihastele aega puhata, kuid ei lase kehal toonust kaotada. Kui viis päeva treenida ei saa, piisab vähemalt alguses kolmest.

Olles ajakavaga tegelenud, tasub lihaseid jagada kaheks või kolmeks päevaks. Ühe seansi jooksul on soovitatav treenida vähemalt kolme lihasrühma. Soovitav on kombineerida suuri ja väikeseid gruppe. Kõige olulisem asi, mida arvesse võtta sel juhul, see on tõsiasi, et on lihaseid, mis aitavad üksteist töös, ja on lihaseid, mis on antagonistid. Näiteks kui rindkere on peamine, on triitseps ja õlg teisejärgulised. Seetõttu on soovitatav neid treenida lihasrühmadüks päev. Kui täna treenite rindkere ja homme triitsepsit, siis viimane ei puhka.

Tuleb meeles pidada, et lihasrühmad koosnevad mitmest sektsioonist / kimpudest (sellepärast on need rühmad). Iga osakond töötatakse tavaliselt välja ühe harjutuse ühe või teise modifikatsiooniga. Väikesed muudatused, näiteks torso kallutamise või käe pööramise näol, võivad suunata koormuse ühelt talalt teisele.

Iga harjutus tehakse 2-4 seerias, mille vahel peate puhkama kuni 5 minutit. To rasvavarud intensiivselt põletatud, on vaja järk-järgult suurendada kestade kaalu. Meeste kehakaalu langetamise harjutused jõusaalis erinevad naiste omadest vähe. Erinevus seisneb koormuse tasemes ja keskendumises teistele probleemsetele kohtadele. Tüdrukute programmis jõusaalis on tavaliselt aktiivne säärte, tuhara ja kõhu väljatrendamine, samas kui mehed pööravad vähem tähelepanu alakehale.

Toit

Vastates küsimusele, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, võivad paljud kogenematud juhendajad soovitada vähem süüa. See on vale lähenemine. Meie kehal, olles kõige keerulisem isereguleeruv süsteem, on palju kompenseerivaid funktsioone. Kui kehalise aktiivsuse suurenemine põhjustab defitsiidi toitaineid, keha läheb enesesäilitusrežiimile ja saadab kõik saadud ained rasvavaru, juhuks kui mingi defitsiit peaks uuesti tekkima. Seetõttu peaks toitumine treeningu ajal olema täielik. Loomulikult ei tohiks ka üle süüa. Iga 4 tunni järel tasub süüa umbes 350 grammi toitu.

Tavalist dieeti tuleb siiski veel kohandada. Maiustuste kasutamine ja jahutooted soovitav piirata. Vältida tasub ka palmi- ja transgeenset rasva. Need imenduvad kehas halvasti ja loovad taotlemata rasvaballasti, millest pole üldse lihtne vabaneda. Samuti on soovitatav pöörata tähelepanu glükeemiline indeks tooted. Ideaalis ei tohiks see ületada 50. Regulaarselt kehalise aktiivsusega tegeleva inimese toit peaks olema valgu- ja vitamiinirikas. Kuid rasvade ja süsivesikute tarbimist saab vähendada.

Jõusaali abil kaalu langetades tasub oma toitumist läbi mõelda nii, et valk moodustaks umbes 50% kõigist toitainetest. Valgurikkad toidud hõlmavad kana ja mune, kala, pähkleid ja piimatooteid.

hulgas tervislikud süsivesikud, peaksite pöörama tähelepanu: teraviljadele, köögiviljadele, puuviljadele, kuivatatud puuviljadele ja müslile.

Joogirežiim

Vastates küsimusele, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, tasub mainida kasutamist piisav vedelikud. Norm igapäevane tarbimine vett on keskmiselt 2-2,5 liitrit. Muidugi võib see olenevalt sellest erineda individuaalsed omadused organism. On väga lihtne viis kontrollida, kas keha saab piisavalt vett. Optimaalse vedelikutarbimise korral on uriin läbipaistev hele värv. Kui see on kollakas, peaksite suurendama veetarbimist. Igal juhul ärge pöörduge äärmustesse. Ülekasutamine vedelik viib väärtuslike mineraalide väljauhtumiseni kehast.

Vastunäidustused

Enne kui hakkate harjutustest otse rääkima, peaksite pöörama tähelepanu vastunäidustustele. Inimestele, kes põevad veenilaiendeid, hemorroidid, südamehaigusi, on kaalulangus raske füüsilise koormuse tõttu vastunäidustatud. Naistel tasub mõned vastunäidustuste loetellu lisada günekoloogilised haigused. Igatahes alustades kehaline aktiivsus, ei tee haiget läbida täielik keha läbivaatus või vähemalt konsulteerida arstiga.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: harjutused

Esitatud kompleksid ei sobi neile, kes pole kunagi varem sporti teinud. Keha ettevalmistamiseks koormuseks peate veetma 2-3 kuud puhtalt aeroobne treening. See võib olla jooksmine, ujumine, tantsimine, aeroobika ja palju muud. Kasulik on ka jooga või pilatese abil hoolitseda lihaste painduvuse eest. Seejärel saate liikuda raskuste tõstmise juurde. Iga treening peaks algama soojenduse ja kardiokoormusega (jooksurada, hüppenöör, trenažöör jne). Ja nüüd uurime välja, kuidas kaalu langetamiseks jõusaalis treenida.

Alustuseks analüüsime kompleksi, mis sobib nii meestele kui naistele. See on üsna keeruline, kuid väga tõhus. Kompleks koosneb superkomplektidest - paarist harjutusest erinevad rühmad lihaseid, ühe lähenemisega, ilma pausita.

Universaalne programm

Esimene päev:

Rippuva jala tõstmine + hüperekstensioon.
Lunges hantlitega + prantsuse ajakirjandus seistes.
Jalade vähendamine + horisontaalploki tõukejõud vööle.
Hantlikõverdus + kaldjalgade surumine.
Jala tõstmine + ülemine allatõmme lai haare.

Teine päev:

Rinnapress kitsas haare+ paralleelkäepidemega ülemise ploki veojõud.
Säärerull + hantliga pullover.
Keeramine (põrandal või pingil) + surnud tõstmine.
Käte vähendamine hantlitega lamades + jala pikendamine simulaatoril.
Hantlitega pingipress kaldega pink+ kangiga kükid.

Iga harjutust tuleks teha 15 korda. Neid kahte korratakse kolm korda. Optimaalne režiim klassid, arvestades nende intensiivsust - 2 korda nädalas.

Kompleks meestele

Mõelge nüüd meestele. See programm ei sobi õrnema soo esindajatele. Enne treenimise alustamist peate valima kestade kaalu. Algul oleks pidanud olema nii, et seda või teist harjutust üle 13 korduse teha ei saaks. Esimesed kaks nädalat tuleks teha ühes lähenemisviisis. Kolmandal nädalal suureneb kestade kaal ja korduste arv väheneb poole võrra. Neljandal nädalal jääb kõik samaks, kuid iga harjutust tehakse kahes seerias. Peate püüdlema sellise arvu korduste poole, mis on märgitud sulgudes.

Esimene päev:

Lamades surumine, pingil lamamine (8x3).
Kasvatavad käed hantlitega pingil lamades (12x3).
"Liblikas" (8x2).
Ülemise ploki tõmme laia haardega (10x3).
Hüperekstensioon (15x3).
Tõmbed pea jaoks (8x2).
Varda tõukejõud lindi poole kaldu (10x3).

Teine päev:

Lamades surumine istudes, pea tagant (8x3).
Biitsepsi hantlite tõstmine, istumine (10x3).
Astmed hantlitega (10x3).
Aretuskäed raskustega seistes (10x3).
Kere peale tõstmine (20x3).
Jalgade tõstmine kuni alumine vajutus(20x3).
Surumised triitsepsi ebatasastel kangidel (10x2).
Prantsuse lamades surumine (12x2).

Kolmas päev:

Jalapress simulaatoris lamades (8x3).
Lunges hantlitega (8x3).
Jalgade lokid simulaatoris (10x3).
Käte tõstmine Scotti pingil biitsepsi jaoks (12x3).
Rippuvad jalatõstused (12x3).

Teine kompleks meestele

See jõusaalis meestele mõeldud kaalulangetusprogramm on raskem kui kaks eelmist, kuid põletab rasva suurepäraselt. Teise võimalusena võite alustada eelmine kompleks ja liikuge järk-järgult selle juurde. Siin, nagu esimeses programmis, rakendatakse superkomplekti meetodit.

Esimene päev:

Keeramine kaldus pingil + hüperekstensioon (20x4).
Kükid kangiga + ülemise ploki tõuge pea taha (15x4).
Lamades surumine rinnalt, istudes või seistes + jalgade painutamine lamades (20x4).
Surumised pingilt kätega selja taha + kangi tõuge lõuale (20x4).

Teine päev:

Jalgade tõstmine rõhuasetusega + surnud tõste (20x4).
Lunges hantlitega + horisontaalploki tõukejõud (15x4).
Lamades surumine seistes või istudes pea tagant + jalgade pikendamine simulaatoris (20x4).
Surumised põrandalt laia haardega + (15x4).

Kolmas päev:

Põrandal keeramine + hüperekstensioon (15x4).
Simulaatoris jalapress + lamades surumine (15x4).
Kitsa käepidemega allatõmme + kangi õlarida (15x4)
Astudes raskustega mäkke + aretushantlid pikali. (15x4).

Programm tüdrukutele jõusaalis

Kui esimene programm oleks universaalne ning teine ja kolmas puhtalt maskuliinsed, siis see kompleks, ideaalne õrnema soo esindajatele. Naistele jõusaalis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut ei ole nii raske teha, kuid kui seda õigesti teha, annab see hea tulemuse.

Esimene päev:

Ülemisel pressil keeramine.
jala pikendamine
Ülemise ploki tõmme rinnale.
Jalgade lokid.
Alumise ploki veojõud rinnale.
Jalgade vähendamine.
Käte painutamine raskustega biitsepsile.

Teine päev

Kõhu kaldus lihaste keeramine.
Pingipressimine kaldpingil.
"Liblikas"
Surnutõste.
Seisev jalakõverdus.
Jalade tõstmine simulaatoris või rippumine.

Kolmas päev:

Alumise pressi keeramine.
Pingist surumine.
Käte pikendus triitsepsile, klotsil.
Lunges hantlitega.
Kaalutud kükid.
Kätekõverdused.
Jalapikendused.

Kõik harjutused tehakse 15 kordust kolmes seerias. Muidugi, kui see on raske, saab alguses teha vähem kordusi.

Millist kompleksi valida, on igaühe isiklik asi. Igal juhul pidage meeles, et peaksite alati alustama treeningut soojendusega ja lõpetama venitusega. Ja ärge unustage, et meestele mõeldud jõusaaliharjutused ei sobi naistele ja vastupidi. Ja kui mees, olles teinud naiste kompleks, lihtsalt ei saavuta efekti, siis võib tüdruk, olles meessoost läbi teinud, üle töötada. 2-3 kuu pärast tasub treeningprogrammi muuta, et lihased ei harjuks. Aeg-ajalt peate tegema pause, et nad saaksid hästi puhata.

Jõutreening kodus

Paljud on huvitatud küsimusest, kas kodus on võimalik treenida sama tõhusalt kui jõusaalis. Põhimõtteliselt on kõik võimalik, kui on olemas vastav varustus ja teadmised. Paljusid trenažööre saab asendada rohkemaga lihtsad harjutused, Aga mitte kõik. Kui teil on hantlid ja kang või vähemalt üks hantel, saate ilma simulaatoriteta treenida umbes pooled lihased. Ja kui lisada sellele horisontaalne riba ja latid, mis on igas hoovis, saate vajaliku soovi korral treenida kogu keha.

Hantleid ja kangi saab kasutada tõmbetes ja pingil surudes. Loomulikult, kui peate raskuse enda peale tõmbama, need ei asenda. Kuid see asendatakse horisontaalse ribaga, vähemalt seljaharjutustes. Alumises plokis olevate käte pikendust saate triitsepsiga asendada ainult tiheda laiendajaga, mis on fikseeritud ploki kangiga sama nurga all. Teine võimalus on asendada plokkide simulaator- töötage rohkem hantlitega. Probleeme võib tekkida ka jalgade uurimisel. Spetsiaalsed simulaatorid jalgade lokke kodus ei asenda miski. Seetõttu peate siin kasutama aeroobseid harjutusi ja see pole päris jõutreening.

Võib-olla kõige rohkem peamine probleem kodused treeningud - eksperdi puudumine, kes oskaks teie vigadele tähelepanu pöörata ja tehnikat parandada. Seetõttu peate kodus edukaks harjutamiseks hoolikalt uurima harjutuste olemust. Jõusaalis on muidugi motivatsioonitase kõrgem, sest inimesed näevad sind ja nii mõnelgi on fitness juba õnnestunud.

Järeldused

Täna mõtlesime välja, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Sellest tulenevalt saame teha lihtsa järelduse, et hoolsus on kaalu langetamiseks oluline ja süsteemne lähenemine klassidesse. Kõik muu on tehnika küsimus. Paljud tüdrukud kardavad, et raskusi tehes omandavad nad meessoost vormid. See on täiesti vale. Ja see ei loe, et naiste treening jõusaalis on üles ehitatud nagu meeste oma. See kõik on seotud hormoonidega, mis ei lase tüdrukul lihaseid palju arendada. Muidugi on erandeid, kuid need on väga haruldased.

Otsene tee kaalukaotuseni on jõusaali liikmelisus. Kuid selleks, et kiiresti kaalust alla võtta, peaks iga tüdruk ja naine täpselt teadma, kuidas seda teha. Ainult treenimiskunsti valdades saate hõlpsalt kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada.

Paljud tüdrukud käivad jõusaalis, et muuta oma figuuri reljeefsemaks, ilusamaks ja atraktiivsemaks. Kuid kas tüdrukul on võimalik jõusaalis kaalust alla võtta? Või kogu point füüsilised tegevused kas see on suunatud ainult keha vormimisele kehas paiknevate lihaste tugevdamise mõttes?

Vastus on lihtne – saate jõusaalis kaalust alla võtta ja teha selle palju lihtsamaks kui kodus treenides. Loe ka -. Millised on aga need nüansid, mida pead jõusaali registreerudes teadma? Millised koolitused ja simulaatorid on võitluses kõige tõhusamad ülekaaluline?

Jõusaalis treenimise omadused

On väga oluline, et naiste jõusaalis kaalulangus algaks enne arsti juurde minekut, et välistada terviseprobleemide olemasolu. Kuna viimaste tuvastamisel võib naine teatud piirangutega spordiga tegeleda ja mõnikord võivad tunnid, eriti kaalu langetamise eesmärgil, olla üldse vastunäidustatud. Lõppude lõpuks on esitatud vajalikud testid, ja arst annab oma nõusoleku sportimiseks, saate meelerahu registreeruda Jõusaal ja treeneriga läbirääkimisi pidada.

Kuidas kaalust alla võtta jõusaalis naine, kes külastab sellist asutust esimest korda? Tõhus ja kiireim mõju kehakaalu langetamisele regulaarsed treeningud mille eesmärk on kogu keha lihaste põhjalik uurimine. Nende hulka kuuluvad harjutused hantlitega, aga ka kangiga. Need aitavad põletada rasva ja suurendada lihasmassi. Seeläbi ülekaaluline sulab ja figuur omandab kiiresti saledad näojooned. Regulaarne sportlikud koormused teeb naise keha ja keha on tugevam ja vastupidavam.

Tõhus metoodika

Kuidas tüdrukule jõusaalis õigesti kaalust alla võtta ja samal ajal mitte muuta tema keha mehelikuks? Selleks peate esinema õiged harjutused. Kuid enne nende sooritamist tuleb keha veidi venitada ja soojendada - selleks saate teha mitu kallutamist külgedele, aga ka edasi-tagasi, pea kallutamist ja pöördeid, tõmmata mõlemat jalga. Ja alles siis jätkake põhikoolitusega. Öelge lahkumissõnad ja selgitage täpselt, milliseid harjutusi tüdruk peab sooritama individuaalne režiim peab olema kvalifitseeritud treener. Kuid igal juhul peaks iga treening sisaldama mitut tüüpi koormusi:

aeroobne;
võimsus;
kardiokoormused.

Aeroobsed tegevused hõlmavad järgmised tüübid harjutused:

harjutused velotrenažööril;
jooga
ujumine.

Tõmbed.
Kätekõverdused.
Kaalutud jalgade väljaasted.
Baaritõstukid.
Kükid hantlite või kangiga.
Ülakeha aksiaalne pöörlemine.

Peamine kardioga seotud treening on mõõdukas jooksmine jooksulindil ja harjutused peal elliptiline treener. Selleks, et koolitus oleks kvaliteetne ja tooks maksimumi teostatav tulemus, tuleb kõiki ülaltoodud harjutusi rakendada kompleksselt. Ainult nii saate kiiresti kaalust alla võtta, kuigi selleks peate tegema kõik endast oleneva.

Füüsiline kompleks parima tulemuse saavutamiseks

Hea treening võib sisaldada järgmisi harjutusi:

kükid, kangiga raskustes (kaal mitte rohkem kui 20 kg) - sirgub seisvas asendis, jalad õlgade laiuse kaugusel. Kangi toetub õlgadele, pea taha ja seda hoitakse mõlema käega, asetades peast paralleelselt. See harjutus sooritatud mitte rohkem kui 15 korda. Peate tegema 5 lähenemist;
keha keeramine - sooritatakse kaldpingil. Käed pea taga keerake torso pingilt ühele või teisele poole;
ploki ülemine tõmme pea taga - sooritatakse simulaatoril. Kauba kaal kuni 20 kg. Esitatakse kuni 15 korda.
hantli rinnale surumine kaldpingil - võtke mõlemasse kätte hantel ja asetage käed rind. Väljahingamisel tõstke käed hantlitega üles, kuni need sirguvad küünarliiges, ja sissehingamise ajal langetage käed järk-järgult raskusega algasendisse;
tõmbed – sooritatakse maksimaalne summaüks kord.

Õige toitumine on edu tagatis

Kuidas kaalust alla võtta naisele jõusaalis ilma midagi samal ajal muutmata harjumuspärane toitumine toitumine? Kahjuks pole see võimalik. Sest õige toitumine spordi ajal mängib kaalu langetamise protsessis otsustavat rolli. Loe ka -. Kui te sellest kinni ei pea, siis olenemata sellest, kui intensiivsed on simulaatori harjutused ja kui palju lähenemisviise ülaltoodud harjutusi ei tehtaks, on ülekaalust vabanemine väga raske ja mõnikord täiesti võimatu.

Kaalu langetamiseks ja soovitud kehakaalu saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Kontrolli oma kaloritarbimist ilma keha üle pingutamata kõige karmimad dieedid. Minimaalne ja enamus optimaalne kogus Päeva jooksul tarbitud kalorid peaksid olema 1500.
Kontrolli, mida ja kui palju jood – optimaalne päevas tarbitava vedeliku kogus peaks olema 2 liitrist 3 liitrini. Samal ajal tuleks joomisest välja jätta alkohol, gaseeritud ja magusad joogid, mitte värskelt pressitud mahlad, must tee. Viimase saab asendada rohelisega, mis eemaldab kehast toksiine ja aitab kaasa keharasva põletamise protsessile.
Loobuge lõplikult kiirtoidust ja muudest toodetest, mis ei ole kasulikud - eemaldage praetud toidud, konservid, suhkur ja pagaritooted, alla andma jahu toit ja mis tahes muud kiired süsivesikud.
Mitmekesistada igapäevane menüü suur kogus köögivilju ja mereande, sööge mõistlikus koguses puuvilju (mitte rohkem kui 2-3 tükki päevas).

Kui töötate oma kehaga regulaarselt ja ka kõigest kinni peate ülaltoodud reeglid kaalulangus, tulemus ei jäta teid ootama ning peagi saate oma harmooniat nautida ja selle üle uhke olla.

2016-11-29

Olga Žirova

Kommentaarid: 17 .

Megan92 () 2 nädalat tagasi

Hiljuti otsustasin kindlalt kaalust alla võtta ... Sattusin Internetti ja seal on nii palju asju, mu silmad lähevad suureks!!Nüüd ma ei tea, mida teha, kust alustada .. Seetõttu pöördun sina! Kuidas sa kaalust alla võtsid? mis TEGELIKULT AITAS?? Tahaksin väga iseseisvalt, ilma toitumisspetsialistide ja arstideta ülekaaluga toime tulla..

Daria () 2 nädalat tagasi

Noh, ma ei tea, minu jaoks on enamik dieete prügi, lihtsalt piina ennast. Ükskõik kui palju ma proovisin, ei aidanud miski. Ainus, mis aitas umbes 7 kg maha visata, on X-Slim. Sain temast juhuslikult teada sellest artiklist. Tean paljusid tüdrukuid, kes on samuti kaalust alla võtnud.

P.S. Alles nüüd olen ise linnast pärit ja müügist me ei leidnud, tellisin interneti kaudu.

Megan92 () 13 päeva tagasi

Daria () 12 päeva tagasi

megan92, nii et see on artiklis märgitud) dubleerin igaks juhuks - X slim ametlik veebisait

Rita 10 päeva tagasi

Kas see pole lahutus? Miks müüa Internetis?

Yulek26 (Tver) 10 päeva tagasi

Rita, sa oled nagu kuu pealt alla kukkunud. Apteekides - haarajad ja tahavad sellega isegi raha teenida! Ja mis lahutus saab olla, kui maksad pärast kättesaamist ja saad ühe paki tasuta? Mina näiteks tellisin selle X-Slimi ühe korra - kuller tõi, vaatasin kõik üle, vaatasin ja alles siis maksin. Postkontoris - sama asi, laekumisel on ka tasumine. Ja nüüd müüakse internetis kõike – riietest ja jalanõudest tehnika ja mööblini.

Rita 10 päeva tagasi

Vabandust, ma ei märganud alguses infot sularaha kohta. Siis on kõik kindlasti korras, kui tasumine on laekumisel.

Elena (SPB) 8 päeva tagasi

Lugesin arvustusi ja mõistsin, et peaksin selle võtma) Ma lähen tellimust esitama.

Dima () Nädal tagasi

Samuti tellitud. Lubasid nädala jooksul kohale toimetada (), mis me ootame

Vähesed naised mõtlevad kaalu langetamiseks jõusaali valimisele. Siiani on endiselt levinud arvamus, et sellises kohas saab ainult mehelikuks olendiks, kuid mitte saledaks ja ilusaks. See on siiski vaid müüt! Tegelikult saab jõusaalis treenimist kasutada kahel režiimil – kas lihasmassi kasvatamiseks või kaalu langetamiseks.

Jõusaali abil on kaalu langetamine kindlasti võimalik. Veelgi enam, teil on reaalne võimalus mitte ainult muuta kogu keha mahult väiksemaks, vaid ka omandada kaunid, graatsilised lihased, mis muudavad teie keha toonuse ja atraktiivseks. See, et kõhn on, ei tähenda veel ilusat!

Peaasi on meeles pidada kuldne reegel: jõusaalis saate kaalust alla võtta, kui annate oma kehale teadlikult kombinatsiooni anaeroobsetest ja aeroobne treening– st. suur number kordused väikese raskusega ja väga väikeste pausidega seeriate vahel. Just see taktika võimaldab teil edukalt kaalust alla võtta, tehes seda ainult jõusaalis!

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta?

Lihtsaim viis jõusaalis kiiresti kaalust alla võtta on kasutada ringtreening. See süsteem on väga lihtne: teete järjekindlalt igal simulaatoril ühe lähenemise (näiteks 20 kopsude tõusud või keskmine kaal). Samal ajal on oluline tegeleda vahetpidamata ja hingetõmbega – mõne harjutusega just lõpetatud, teised kohe kätte võtnud. Kui olete lõpetanud esimese ringi, mis koosnes ühest komplektist igal masinal, peaksite kohe liikuma teise ringi. Selliseid ringe võib olla üks kuni viis, millest igaüks sisaldab ühte lähenemist igal simulaatoril.

Soovitav on, et selles režiimis treenimine kestaks vähemalt 40 minutit ning sellega kaasneks alati esialgne soojendus ja viimane haak (sobib tavaline venitus). Saavutuse eest optimaalsed tulemused Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas ülepäeviti!

Jõusaali salenemise programm

Igal juhul on jõusaalis tehtavad kehakaalu langetamise harjutused erinevad, kuna iga jõusaal on varustatud erinevalt. Oluline on arvestada, et teie keha on ühtne süsteem ja te ei pea valima ainult mõnda kitsast piirkonda (kõhulihased või tuharad) ja töötama ainult selle kallal, isegi kui see esindab kõige rohkem probleemne piirkond. Igas treeningus on oluline treenida kõiki lihaseid, mida saate jõusaalis olemasolevate vahenditega treenida.

Kaalu langetamiseks piisab, kui treenida kolm korda nädalas. Plaani näidis teie treeningud peaksid olema järgmised.

Esimene päev. Alustame traditsioonilisest soojendusest, 10-15 minutit saab kasutada jooksulinti või velotrenažööri. Seejärel viime läbi ringtreeningu:

Jala pikendamine simulaatoris (2 x 20 korda).
Rumeenia surnud tõste (3 kuni 20).
Kükid Smithi masinas (3 kuni 20).
Kaabliga tõmmatud jala röövimine (3 kuni 20).
Lükka edasi ülemine plokk rinnale (3 kuni 15).
Ühendus (3 kuni 15).
Hantlirida ühe käega vöö külge (3 kuni 15).
Hantlite kasvatamine kallakul (3 kuni 15).
Vajutage (3 kuni 20).

Teine koolituspäev:

Hantlitega lamades surumine (3 kuni 12).
Hantlite paigutus nurga all (3 kuni 12).
Käsiteave simulaatoris (3 kuni 15).
Tõukejõud triitsepsi plokile (3 kuni 15).
Hantli pikendus pea tagant (3 kuni 12).
Biitseps hantlitega seistes (3 kuni 12).
Haamrid istuvad hantlitega (3 kuni 12).
Vajutage (3 kuni 20).

Kolmas koolituspäev:

Lunges (3 x 20 korda).
Kükid kangiga või hantlitega (3 kuni 20).
Jalgade lokid simulaatoris (3 kuni 20).
Jalgade vähendamine simulaatoris (3 kuni 20).
Aretusjalad simulaatoris (3 kuni 20).
Istuv hantlipress (3 kuni 12).
Hantlite tõstmine läbi külgede (3 kuni 12).
Mis tahes harjutus ajakirjandusele (3 kuni 20).

Pärast programmi toiteosa täitmist minge aadressile jooksulint või velotrenažööri ja treeni 20-40 minutit. Ärge unustage, et lähenemisi ei sooritata järjest ühel simulaatoril, vaid kõigepealt esimene lähenemine esimesel, seejärel esimene lähenemine teisel jne.

Kaalu langetamises pole maagiat: seni, kuni tarbid vähem kaloreid kui kulutad, kaotad kaalu. Kui te pole oma toitumist kuidagi muutnud ja jätkate ülesöömist, ei tasu oodata, kuni kilod hakkavad kaduma.

Mida teha

Toitumine annab 80% edust kaalu langetamisel, seega peate menüü täielikult üle vaatama. Enamik tõhus viis- loe kaloreid. See võimaldab teil jälgida kehakaalu muutuste dünaamikat ja kohandada dieeti.

2. Alahindad oma dieedi kalorisisaldust.

Loed regulaarselt kaloreid ja ootad, kuni kaal hakkab vähem näitama, kuid seda ei juhtu. Tõenäoliselt eksite oma arvutustes.

Esiteks alahindab enamik inimesi dieedi kalorisisaldust. Eksperimendid Lahknevus enda teatatud ja tegeliku kaloritarbimise ja kehalise aktiivsuse vahel rasvunud isikutel. näitavad, et katsealused ei näita ausalt, kui palju ja mida nad sõid, isegi kui nad teavad, et neid kontrollitakse uuesti.

Võimalik, et sa ei loe igasuguseid pisiasju: sööd paar pähklit, näksid kaaslase burgerit, sööd lapse järel lusikatäie suppi. Nende suupistetega on lihtne saada väga korralik kogus kaloreid.

Teiseks võib vea põhjuseks olla laiskus ja soovimatus kaloreid lugeda. Näiteks sööte borši ja ei arvuta sellele KBJU-d, vaid valite roa, mille keegi enne teid tõi. Kuid 100 g boršis võib olla kas 50 kcal või 150 kcal.

Mida teha

Pidage ausat arvestust iga söödud suutäie kalorite kohta. Sa ei käi koolis, keegi ei pane sulle ülesöömise eest halba hinnet. Kaalukaotuse puhul on oluline olla enda vastu aus.

Ja muidugi ärge olge laisk. Kalorite loendamine on üsna lihtne. Ilma laborita on võimatu täpselt teada, kui palju KBJU-d konkreetses lihatükis või kurgis sisaldub ja kui palju sellest imendub. Seetõttu arvutage, et seda lähendust kuidagi tasandada.

3. Sa sööd liiga palju tervislikku toitu.

Loe kaloreid. Kalorite defitsiidi saate saavutada muul viisil. Näiteks keelduge rafineeritud suhkrutest, kiirtoidust, rasvane liha ja sarnased tooted. See aitab vähendada päevane kalorisisaldus dieet ilma keeruliste arvutusteta.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Isegi keedetud kana rinnatükk, riisi ja kurki võib ületada energia norm. Ja kui lisada menüüsse sellised tervislikud, kuid kaloririkkad pähklid, avokaadod, punane kala, taimeõli, siis saab kaalus juurde ilma kookideta.

Mida teha

Uuri välja nende toitude kalorisisaldus, mida sa kõige sagedamini sööd. Defitsiidi säilitamiseks määrake optimaalne portsjoni suurus. See aitab teil tulevikus ilma kaalumata ja loendamata kontrollida, mida ja kui palju sööte.

4. Sa vähendad liiga palju kaloreid.

Näib, et kõik on loogiline: mida vähem sööd, seda kiiremini kaotad kaalu. Seetõttu oled piiranud kalorisisaldust nii palju kui võimalik ja ootad, millal tekivad esimesed kuubikud rasvakihi alt. Aga ka range dieet tulvil rikkeid isegi terasest tahtega inimesel.

Selle asemel, et liikuda aeglaselt ja kindlalt kavandatud eesmärgi poole, sunnite keha nälgima.

Tal napib energiat isegi selliste põhiprotsesside jaoks nagu südamelöök, seedimine, silmade pilgutamine, ainevahetus. Kuid kehal on oma meetodid. Ja nüüd, pärast nädalat kurgi söömist, sööte juba lusikaga kooki mõttega "laut põles, põles maha ja onn".

Tõenäoliselt saate ikkagi kaalust alla võtta. Kuid niipea, kui pisut lõdvestate, tulevad kilod tagasi ja toovad teie poolele seltsimehed. Teadlased helistavad Dieetide mõju ja nende roll kaalujälgimisel. tulemus ranged dieedid « jojo efekt”: viskad mänguasja ja see tuleb sulle kindlasti tagasi. Sama juhtub kaaluga.

Mida teha

Tunnista, et kaalulangus ei ole sprint, vaid maraton. Seetõttu peate finišisse jõudmiseks oma jõud õigesti jaotama kõikidele teelõikudele. Vähendage oma keskmist päevast kalorit 10–15% ja ärge kiirustage asjadega.

5. Liialdate koormusega

Hakkasite jõusaalis käima ja arvate, et nüüd on teil mõnu kaloririkaste kookide või rasvase sealiha söömiseks. Kuid jõusaalitunnid kulutavad nii palju, kui me tahaksime.

Väga umbkaudsed hinnangud näitavad Treeningule kulutatud energia. et tund aega joostes kiirusega 8 km/h põletab 75 kg kaaluv inimene umbes 600 kcal tunnis aktiivsed klassid jõutõstmine- 225 kcal. Koguni 60 minutit kulutatut on lihtne ühe kukliga 5 minutiga tagastada.

Mida teha

Keskmise päevase kalorisisalduse arvutamisel kasutage. Sellisel juhul võib energiatarbimist ignoreerida, tehke seda lihtsalt oma rõõmuks.

6. Sa vähendad oma igapäevast tegevust.

Varem sai enne magamaminekut kaks tundi kõndida, terve nädalavahetuse rattaga sõita ja üldiselt sõita. aktiivne pilt elu. Aga nüüd arvad, et teed jõusaalis juba piisavalt, nii et kõik. vaba aeg veeta diivanil.

Leibkonna aktiivsuse vähendamine võib teie kehakaalule saatuslikuks saada. Tema on see, kes lubab Treeninguvaba aktiivsuse termogeneesi roll inimese rasvumises. kulutada kogu päeva kaloreid. Jõusaalis treenimine seda energiakulu ei kompenseeri.

Mida teha

Plii harjumuspärane pilt elu ja ärge jätke kasutamata võimalust kulutada lisakaloreid. Proovige vähemalt sagedamini kõndida.

7. Sa ei tee palju trenni

See, et sa käid iga päev jõusaalis, ei tähenda midagi. Kui teil õnnestub teha kolm selfikomplekti, arutage kõike viimane uudis sõbranna või sõbrannaga, aga samas ei saanud su t-särk märjaks isegi kaenlaaluste piirkonnas, siis ei tasu oodata ei kaalulangust ega lihaste kasvu.

Mida teha

Makske mitme seansi eest treeneriga, kes koostab teile treeningprogrammi või koostab seansse. Teil peaks olema selge arusaam sellest, mida te igas treeningus teete, ja käegakatsutav edasiminek tõstetavas raskuses, korduste või lähenemiste arvus, kiiruse suurenemises.

8. Sul on probleeme hormoonidega

Inimesed varjavad ülesöömist hormonaalse rikkega nii sageli, et seda argumenti tervislike eluviiside peol ei võetud lihtsalt tõsiselt. Ja veel, väike osa jõusaaliskäijatest võib sellise probleemiga silmitsi seista.

Kui olete pikka aega söönud kaloridefitsiidiga, iga portsjonit hoolikalt kaaludes, kuid kaal seisab või kasvab, on tõenäoline, et hormonaalne tasakaalutus- see on sinu juhtum.

Mida teha

Mine võimalikult kiiresti arsti juurde. Hormonaalsed häired põhjustada probleeme palju tõsisemalt kui ülekaal, seega tasub tervis seada prioriteediks.