Kuidas kaalu langetamiseks iseseisvalt jõusaali minna. Kas jõusaal aitab teil kaalust alla võtta? Igapäevased monotoonsed harjutused

Arvukate hulgas kaasaegsed süsteemid kaalulangus, treeningprogrammid ja valikud kehaline aktiivsus paljud tüdrukud ja naised otsustavad õppida Jõusaal. See on sihikindel üritus, kus iga harjutus, töö igal simulaatoril on suunatud teatud lihasgrupi treenimisele, moodustades kauni silueti.

Paljude tüdrukute jaoks on need sõnad lõdvalt seotud. Nad arvavad, et kaalu langetamine on tatar, keefir ja õunad ning saalis on biitseps, üles pumbatud lihased, mehelikud figuurid. Neid stereotüüpe saab ja tuleks hävitada, sest nii see on organiseeritud tunnid anda saledale figuurile.

Dieet ilma treeninguta aitab maha visata ülekaaluline, kuid nahk jääb lõtv, tuharad on lamedad ja kõhul pole kuhugi võtta kena kuju. Kehakaalu langetamise ja rasvapõletuse harjutused jõusaalis on kaalulangus ja -tõus ilusad reljeefid samaaegselt.

Figuuri muutmise mehhanism on järgmine: rasv ei kao lihtsalt ära, selle asemele tulevad lihased. Seda tulemust on võimalik saavutada, kui säilitate tasakaalu jõu vahel, käivitades anaboolsed kogunemisprotsessid lihasmassi ja aeroobsed treeningud. Viimase käigus kulub ära liigne rasv, need on kataboolsed protsessid. Selline treening aitab kehal saada tugevamaks, tervemaks ja vastupidavamaks. Tõhus ei ole lihtsalt kõhnus, vaid täpselt lihvitud vormid, kuigi ilma süsteemsuseta tervisliku toitumise kaalu kaotamine ei toimi.

Jõusaali tulles tahavad mõned tüdrukud raha säästa ja usuvad, et saavad ilma treenerita kaalust alla, sest simulaatorid on kohal, tee trenni ja salene. See on suur viga, eriti algajate jaoks. Isegi kogenud saalikülastajad kõhklevad mõnikord sellise seikluse ette võtmast. Treener ei ole ainult teie teejuht spordimaailma, kes selgitab, mis on mis, kuidas seda või teist mürsku kasutada. See inimene valib teile harjutuste komplekti ja kava, mis aitab teil kaalust alla võtta, jälgib nende järgimist õige summa lähenemisi. Samuti jälgib ta tunnis ohutust, et klient ei murraks selga, ei pingutaks üle, ei tõmbaks lihast.

Toitumine kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Tasub öelda, et hoolimata sellest, kui palju te teete, ei saa te kaalust alla võtta, kui sööte tihedalt võileibu. suitsuvorst ja muljetavaldav koogitükk. Kaalulangus on võimalik ainult ühel juhul: kui tarbitud kalorite hulk on väiksem kui see, mis päevas kehasse jõuab. See ei tähenda, et peaksite nälgima: lihtsalt vähendage veidi oma portsjonite suurust, asendage lihtsad süsivesikud komplekssete süsivesikutega, poest ostetud maiustused puuviljadega ja töödeldud toidud ehtsa liha või rasvata kalaga.

Umbes tund enne trenni tuleks süüa midagi süsivesikuid, see annab energiat. Võib süüa kaerahelbed, puuviljad, juurviljad, leib. Pärast tundi sulgege niinimetatud "valgu-süsivesikute aken". Kui te seda ei tee, ei toimu lihaste kasvu. Ehk kui soovid saada kergendust kõhtu, siis 30 minutit pärast treeningu lõppu lubatakse end kostitada marjadega kodujuustu või aurukalkuniga köögiviljasalatiga.

Kehakaalu langetamise võimalused treeningseadmetega jõusaalis

• Jõu- ja aeroobsete koormuste vaheldumine. Kaks korda nädalas treenite simulaatoritel ja üks kord - fitness, jooksmine, ujumine. Seda teed kiire kaotus ei too kaasa kaalu ja nõuab suuri energiakulusid.
• Mõlemat tüüpi koormuste kombinatsioon ühes õppetükis. Saalis veedetud aeg on aga mõnevõrra nihkunud aeroobse poole. Sellel meetodil on kolm varianti.

1. Ringtreening.

Teine nimi on jõuaeroobika, piisav tõhus meetodüleliigne ära visata. Lõpptulemus on see, et tüdruk teeb teatud hulga harjutusi erinevad simulaatorid ringis, pärast ühe lõpetamist liigub ta järgmise juurde.

Oluline on teha üks ring ilma puhkamiseta, vahetades simulaatoreid ükshaaval. See on väga raske, see nõuab tõsist jõutreening, kuid kaalulangus toimub tegelikult. Pideva koormuse vaheldumisega seda või teist lihast üles ehitada ei saa, kuid on reaalne muuta need oma suuruse poolest silmatorkavamaks.

• Kaasake harjutused kõikidele lihastele ja kehaosadele ühes ringis. Isegi kui te ei täida neid vajalikku arvu, on uuring ühtne.
• Tüdrukute koolitus hõlmab vaheldumisi "ülemise" ja "alt" koormuse vaheldamist. See on oluline, et mitte kurnata.
• Kaasake enda jaoks lihtsaid harjutusi ringi alguses ja lõpus. Kõige raskem peaks olema keskel.
• Simulaatorite klassid sisaldavad puhkeperioode. Saate keskenduda enda pulss. Tavaline löögisagedus järgmisesse vooru pääsemiseks on 120 lööki.
• See meetod, kuidas jõusaalis treenides kaalust alla võtta, hõlmab kestade kasutamist ükshaaval ilma peatumata. Seetõttu proovige kõik vajalik eelnevalt ette valmistada, samuti valige aeg, mil inimesi pole nii palju.

2. Ülemhulkade meetod.

See koosneb järgmisest: mis tahes lihasrühmale tehakse harjutus ilma vaheajata, millele järgneb järgmine harjutus. See on superkomplekt - koormus, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta.

Võimalik on kasutada kahte võimalust: treenida ühele lihaste rühmale või vastupidi, mitteseotud lihastele (näiteks biitseps - tuharad). Kui otsustate ise küsimuse, kuidas jõusaalis treenida, et kaalust alla võtta, peaksite mõtlema superkomplektidele, mis aitavad teil rasva kaotada ja lihaseid kauniks muuta.

3. Kombineeritud treeningud.

seda universaalne viis, mis on tõhusam kui lihtsalt sobivus kaalu langetamiseks, kuna ühendab endas kardio- ja jõutreening treenerite peal. Teete ühe või kaks lähenemist ühele mürsule ja jätkate seejärel 5–7 minutit jooksulint.

Mis kasu sellest on?

• Esiteks suureneb rasvapõletuse intensiivsus, kaotades kaalu võimalikult tõhusalt.
• Teiseks on spordikeskustes, kus on palju inimesi, keeruline kvaliteetset korraldada ringtreening. Kuid kombineeritud treeningu ajal saab harjutusi vahetada, peaasi, et leiaks vaba kardiomasina.
• Kolmandaks sobib see kaalulangetamise võimalus neile, kes on just trenniga alustanud ja kellele muud meetodid on veel liiga keerulised.

kahanevad aeg kokku: kasutades kombineeritud treening jõusaalis saate kaalust alla võtta, kui treenite 3 korda nädalas 60 minutit.

Fitnessi programm tüdrukutele

AT sel juhul kardiomasinal ja supersetidel toimuvad tunnid vaheldumisi, see tähendab, et kaks harjutust tehakse ilma puhkamata. Supersettide vaheline paus peaks olema 2 minutit, peate tegema kolm lähenemist ja seejärel lülituma kardiomasinale.

Kombineeritud programm on esitatud kahes versioonis.

1 variant:

• Soojendage - 5 minutit.
• Amet
• Hüperekstensioon ja keerdumine - 3 komplekti 12 korda.
• Rajal või ellipsoidil - 10 minutit.
• Ülemine plokk, tõmmake pea taha ja hantlid kallakul - 3 komplekti 12 korda.
• Rajal või ellipsoidil - 10 minutit.
• Hantlid lamades ja "liblikas" - 3 komplekti 12 korda.
• Haak.

2. valik:

• Soojendage - 5 minutit.
• Rooma tool - keerdumine ja hüperestsioon - 3 komplekti 12 korda.
• Rajal või ellipsoidil - 10 minutit.
• Tõmbed ja tõmbed tagurpidi käepide(ülemine plokk) - 3 komplekti 12 korda.
• Rajal või ellipsoidil - 10 minutit.
• Hantliga kükid ja jalgade surumine – 3 seeriat 12 kordust.
• Rajal või ellipsoidil - 10 minutit.
• Haak.

• Joo puhas vesi. Treeningu ajal võite juua vett, paar lonksu seeriate vahel, päeva jooksul - vähemalt poolteist liitrit.
• Konsulteerige kindlasti oma arstiga, eriti kui teil on kroonilised haigused, vigastus.
• Ärge üle pingutage: tõhustatud koolitus igapäevane võib viia mitte suurejoonelise figuurini, vaid haiglavoodini.
• Riietus peaks olema mugav ja liibuv: laiad püksid ja T-särgid jäävad simulaatori külge kinni ja segavad tundide ajal.
• Pöörake erilist tähelepanu kingadele: tossud peaksid olema kvaliteetsed ja mugavad, soovitav on ortopeediline sisetald.
• Ärge unustage venitamist: see vähendab järgnevat lihasvalu ja muudab need ilusamaks.
• Isegi kui te ei soovi treeneriga treenida, veetke paar esimest seanssi tema seltsis, pidades meeles, milliseid harjutusi ja millises järjestuses ta soovitab.

Kui vajalik kiire vabastamine alates ülekaal rohkem tähelepanu tuleks pöörata täiendavate kasutamisele spordivarustus mis aitavad teil jõusaalis kaalust alla võtta.

Esimestel jõusaalikülastustel on inimese peas sageli segadus, kuna seal on palju varustust ja erinevad simulaatorid. Inimene, kes siia tuleb, on lihtsalt eksinud ega tea, kust alustada.

Igal simulaatoril on oma eesmärk ja igaüks annab oma efekti. Kuid mõned neist võimaldavad lisakilodega kiiresti toime tulla, teised aga on suunatud muudele eesmärkidele. Kaalust alla jõusaalis ei esinda suur probleem eriti kui tead, kuidas ja mida teha.

Treening peaks olema mitmekesine, need peaksid kombineerima erinevatesse rühmadesse kuuluvaid harjutusi:

Südamelihase kontraktsioonide rütmi suurendamine;

Keha painduvuse ja plastilisuse parandamine;

Aitab üles ehitada ja suurendada lihasmassi.

Sellise lähenemisega kiireneb inimese ainevahetus, mis toob kaasa rasva kiire kadumise ja mittevajalike kilogrammide.

Mis tüüpi harjutusi on olemas

Kardiovaskulaarsed harjutused

Aeroobse treeningu eesmärk on südame löögisageduse kiirendamine. Seda tüüpi treeningud põletavad palju kaloreid ja põhjustavad kehakaalu langust. Dietoloogid soovitavad kompleksi läbiviimiseks keha iga päev heas vormis hoida aeroobne treening mõõduka intensiivsusega vähemalt pool tundi. Kui on soov kaalust alla võtta, siis saab treeningu kestust ja intensiivsust suurendada.

Üks neist kardiovaskulaarne treening kõnnib jooksulindil. Seetõttu võib selle lisada oma jõusaalis kaalulangetamise kompleksi. Muud tüüpi aeroobsed treeningud hõlmavad jalgrattasõitu, elliptilised treenerid, tantsimine, vesiaeroobika, jooksmine ja jooga, mis hõlmab dünaamiline täitmine asanad

Jõuharjutused

Pärast aeroobset treeningut on järgmiseks treeningu etapiks tugevdamisele suunatud harjutused erinevad rühmad lihaseid. Need töötavad umbes 20 minutit. Vastupanuks hoidmisel jõuharjutused saab kasutada enda kaal keha. Saate neid läbi viia spetsiaalsete simulaatorite abil.

Seda tüüpi koormus hõlmab igasuguseid jõutõmbeid ja kätekõverdusi, mis tugevdavad lihaskoe rind, õlad, selg, jalad, käed ja tuharad. Jõukoormus aitab muuta lihaste ja rasvade suhet kehas, esimese kasuks. Need harjutused suurendavad ka luude stabiilsust ja tihedust, mis on inimestele, eriti eakatele, väga oluline.

Mida suurem on lihaskoe protsent kehas, seda rohkem kõrge tase ainevahetus. See tähendab, et need rohkem kaloreid põletab keha selle säilitamiseks normaalne olek. Kaal hakkab ka säästmisel palju kiiremini maha tulema normaalne toitumine toitumine.

Paindlikkuse harjutused

Seda tüüpi koormus on suunatud liigeste töö aktiveerimisele, lihaste elastsuse suurendamisele ja laienemisele motoorne aktiivsus keha. Sellised harjutused hõlmavad erinevaid tantsu elemente, staatiline jooga samuti pilates.

Iga treening peaks algama soojendusega, mille eesmärk on aeglaselt venitada ja soojendada lihaseid ja liigeseid, valmistades need ette produktiivne töö. See aitab vältida välimust mitmesugused vigastused ja verevalumid.

Kuidas treenida

Jõusaalis kaalu langetamiseks peate tegema teatud treeningute kombinatsiooni, mille käigus kogute erinevad tüübid harjutused, mida järgitakse erinevad eesmärgid. Õigesti kavandatud õppetund aitab kiiresti kaalust alla võtta, põletada lisakaloreid, tugevdada ja ehitada lihaskudet ning suurendada kogu keha painduvust.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: näidisprogramm koolituse läbiviimine

esmaspäev

Treening algab väikese soojendusega, mis viiakse läbi jooksulindiga mitte liiga kiires rütmis. See on vajalik südame löögisageduse suurendamiseks. Tasapisi tõusevad kiirus ja intensiivsus kuni hetkeni, mil pulsi rütm jõuab töösageduseni. See väärtus on umbes 70–75%. maksimaalne pulss. Pärast seda peate jooksma saavutatud tase veerand tundi.

Järgmine samm võiks olla elliptiline trenažöör. See mõjutab teisi lihasrühmi, sealhulgas käsi. Koormust vahetatakse iga veerand tunni järel, liikudes vaheldumisi ellipsist sõudemasin, sellest trenažöörile, siis stepperile ja muule aeroobsele varustusele, mis saalis on. Iga simulaatori treeninguaega saab vähendada 10 minutini. Viimasel aparaadil treenides väheneb intensiivsus järk-järgult, kuni pulss normaliseerub ja hingamine stabiliseerub.

teisipäeval

Teisel päeval tasub teha ringikujulist jõutreeningut. Selleks on vaja vajaliku kaaluga hantleid ja simulaatoritele teatud parameetrite paigaldamist. Parameetrid on valitud tingimusel, et need võimaldavad harjutada mitu minutit ilma kiirust aeglustamata ja peatumata. Töörütm tuleks valida nii, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks.

Pärast kaheminutilist simulaatoriga töötamist saate mõne minuti puhata, hinge tõmmata ja seejärel edasi liikuda järgmine harjutus nimekirjas. See peaks hõlmama alakeha. Seda treeningtehnikat toetatakse pool tundi või kauem. Samas tuleks iga 10 minuti järel teha väikseid pause, mille jooksul lihased taastuvad, sel hetkel võib juua lonksu vett.

kolmapäeval

Sel päeval pöörduge tagasi aeroobse treeningu juurde. Võimaluse korral reguleerige iga simulaatori koormust. See võimaldab teil neid kasutada kauem kui 15 minutit. Nii näiteks jooksulindil langetage ja tõstke kaldenurka, suurendage ja vähendage liikumiskiirust. Tehke selliseid toiminguid iga viie minuti järel, mis võimaldab teil koormust suurendada üksikud lihased ja nende rühmad, samuti muuta südame löögisagedust.

neljapäeval

Neljandal päeval tehakse taas ringjõutreeningut. Sarnased teemad kes tegi teisipäeval. Aga kui enne seda oli rõhk hantlite kasutamisel, siis siin kasutatakse rohkem jõutreeningu varustus või vastupidi.

reedel

Viiepäevase klasside kompleksi lõpetab kardiovaskulaarsete harjutuste kompleks, mis sarnaneb esimesel päeval läbiviidavaga.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta (video)

Sellest, kuidas vabaneda liigne rasv ja jõusaalis kaalust alla võtta ütleb Venemaa fitnessimeister Ekaterina Usmanova.

Otsene tee kaalukaotuseni on jõusaali liikmelisus. Kuid selleks, et kiiresti kaalust alla võtta, peaks iga tüdruk ja naine täpselt teadma, kuidas seda teha. Ainult treenimiskunsti valdades saate hõlpsalt kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada.

Paljud tüdrukud käivad jõusaalis, et muuta oma figuuri reljeefsemaks, ilusamaks ja atraktiivsemaks. Kuid kas tüdrukul on võimalik jõusaalis kaalust alla võtta? Või kogu point füüsilised tegevused kas see on suunatud ainult keha vormimisele kehas paiknevate lihaste tugevdamise mõttes?

Vastus on lihtne – saate jõusaalis kaalust alla võtta ja teha selle palju lihtsamaks kui kodus treenides. Loe ka -. Millised on aga need nüansid, mida pead jõusaali registreerudes teadma? Millised koolitused ja simulaatorid on võitluses kõige tõhusamad ülekaaluline?

Jõusaalis treenimise omadused

On väga oluline, et naiste jõusaalis kehakaalu langetamine algaks enne arsti juurde minekut, et välistada terviseprobleemide olemasolu. Kuna viimaste tuvastamisel võib naine teatud piirangutega spordiga tegeleda ja mõnikord võivad tunnid, eriti kaalu langetamise eesmärgil, olla üldse vastunäidustatud. Lõppude lõpuks on esitatud vajalikud testid, ja arst annab oma nõusoleku sportimiseks, saate meelerahu registreeruda Jõusaal ja treeneriga läbirääkimisi pidada.

Kuidas kaalust alla võtta jõusaalis naine, kes külastab sellist asutust esimest korda? Tõhus ja kiireim mõju kehakaalu langetamisele regulaarsed treeningud mille eesmärk on kogu keha lihaste põhjalik uurimine. Nende hulka kuuluvad harjutused hantlitega, aga ka kangiga. Need aitavad põletada rasva ja ehitada lihaseid. Tänu sellele sulavad liigsed kilod ja figuur omandab kiiresti saledad näojooned. Regulaarne sportlikud koormused teeb naise keha ja keha on tugevam ja vastupidavam.

Tõhus metoodika

Kuidas tüdrukule jõusaalis õigesti kaalust alla võtta ja samal ajal mitte muuta tema keha mehelikuks? Selleks peate esinema õiged harjutused. Kuid enne nende sooritamist tuleb keha veidi venitada ja soojendada - selleks saate teha mitu kallutamist külgedele, aga ka edasi-tagasi, pea kallutamist ja pöördeid, tõmmata mõlemat jalga. Ja alles siis jätkake põhikoolitusega. Öelge lahkumissõnad ja selgitage täpselt, milliseid harjutusi tüdruk peab sooritama individuaalne režiim peab olema kvalifitseeritud treener. Kuid igal juhul peaks iga treening sisaldama mitut tüüpi koormusi:

• aeroobne;
• võimsus;
• kardio koormused.

Aeroobsed tegevused hõlmavad järgmised tüübid harjutused:

• harjutused velotrenažööril;
• jooga
• ujumine.

1. Tõmbed.
2. Kätekõverdused.
3. Kaalutud jalgade väljaasted.
4. Baaritõstukid.
5. Kükid hantlite või kangiga.
6. Ülakeha aksiaalne pöörlemine.

Peamine kardioga seotud treening on mõõdukas jooksmine jooksulindil ja harjutused peal elliptiline treener. Selleks, et koolitus oleks kvaliteetne ja tooks maksimumi teostatav tulemus, tuleb kõiki ülaltoodud harjutusi rakendada kompleksselt. Ainult nii saate kiiresti kaalust alla võtta, kuigi selleks peate tegema kõik endast oleneva.

Füüsiline kompleks parima tulemuse saavutamiseks

Hea treening võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• kükid, kangiga raskustes (kaal mitte rohkem kui 20 kg) - sirgub seisvas asendis, jalad on õlgade laiuse kaugusel. Kangi toetub õlgadele, pea taha ja seda hoitakse mõlema käega, asetades peast paralleelselt. See harjutus sooritatud mitte rohkem kui 15 korda. Peate tegema 5 lähenemist;
• keha keeramine – sooritatakse edasi kaldega pink. Käed pea taga keerake torso pingilt ühele või teisele poole;
• ploki ülemine tõmme pea taga - sooritatakse simulaatoril. Kauba kaal kuni 20 kg. Esitatakse kuni 15 korda.
• hantli rinnale surumine kaldpingil - võtke mõlemasse kätte hantel ja asetage käed rind. Väljahingamisel tõstke käed hantlitega üles, kuni need sirguvad küünarliiges, ja sissehingamise ajal langetage käed järk-järgult raskusega algasendisse;
• jõutõmbed – sooritatakse maksimaalne summaüks kord.

Õige toitumine on edu tagatis

Kuidas kaalust alla võtta naisele jõusaalis ilma midagi samal ajal muutmata harjumuspärane toitumine toitumine? Kahjuks pole see võimalik. Sest õige toitumine spordi ajal mängib kaalu langetamise protsessis otsustavat rolli. Loe ka -. Kui te sellest kinni ei pea, siis ükskõik kui intensiivsed harjutused jõusaalis ja kui palju lähenemisi ülaltoodud harjutusi ei tehtaks, on ülekaalust vabanemine väga raske ja mõnikord täiesti võimatu.

Kaalu langetamiseks ja soovitud kehakaalu saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Kontrolli oma kaloritarbimist ilma keha üle pingutamata kõige karmimad dieedid. Minimaalne ja enamus optimaalne kogus Päeva jooksul tarbitud kalorid peaksid olema 1500.
2. Kontrolli, mida ja millistes kogustes jood – optimaalne päevas tarbitava vedeliku kogus peaks olema 2 liitrist 3 liitrini. Samal ajal tuleks joomisest välja jätta alkohol, gaseeritud ja magusad joogid, mitte värskelt pressitud mahlad, must tee. Viimase saab asendada rohelisega, mis eemaldab kehast toksiine ja aitab kaasa keharasva põletamise protsessile.
3. Loobuge lõplikult kiirtoidust ja muudest toodetest, mis ei ole kasulikud - eemaldage praetud toidud, konservid, suhkur ja pagaritooted, alla andma jahu toit ja mis tahes muud kiired süsivesikud.
4. Mitmekesistada igapäevane menüü rohkelt köögivilju ja mereande, söö mõistlikus koguses puuvilju (mitte rohkem kui 2-3 tükki päevas).

Kui töötate oma kehaga regulaarselt ja ka kõigest kinni peate ülaltoodud reeglid kaalulangus, tulemus ei jäta teid ootama ning peagi saate oma harmooniat nautida ja selle üle uhke olla.

2016-11-29

Olga Žirova

Kommentaarid: 17 .

Megan92 () 2 nädalat tagasi

Hiljuti otsustasin kindlalt kaalust alla võtta ... Sattusin Internetti ja seal on nii palju asju, mu silmad lähevad suureks!!Nüüd ma ei tea, mida teha, kust alustada .. Seetõttu pöördun sina! Kuidas sa kaalust alla võtsid? mis TEGELIKULT AITAS?? Tahaksin väga iseseisvalt, ilma toitumisspetsialistide ja arstideta ülekaaluga toime tulla..

Daria () 2 nädalat tagasi

Noh, ma ei tea, minu jaoks on enamik dieete prügi, lihtsalt piina ennast. Ükskõik kui palju ma proovisin, ei aidanud miski. Ainus, mis aitas umbes 7 kg maha visata, on X-Slim. Sain temast juhuslikult teada sellest artiklist. Tean paljusid tüdrukuid, kes on samuti kaalust alla võtnud.

P.S. Alles nüüd olen ise linnast pärit ja müügist me ei leidnud, tellisin interneti kaudu.

Megan92 () 13 päeva tagasi

Daria () 12 päeva tagasi

megan92, nii et see on artiklis märgitud) dubleerin igaks juhuks - X slim ametlik veebisait

Rita 10 päeva tagasi

Kas see pole lahutus? Miks müüa Internetis?

Yulek26 (Tver) 10 päeva tagasi

Rita, sa oled nagu kuu pealt alla kukkunud. Apteekides - haarajad ja tahavad sellega isegi raha teenida! Ja mis lahutus saab olla, kui maksad pärast kättesaamist ja saad ühe paki tasuta? Mina näiteks tellisin selle X-Slimi ühe korra - kuller tõi, vaatasin kõik üle, vaatasin ja alles siis maksin. Postkontoris - sama asi, laekumisel on ka tasumine. Ja nüüd müüakse internetis kõike – riietest ja jalanõudest tehnika ja mööblini.

Rita 10 päeva tagasi

Vabandust, ma ei märganud alguses infot sularaha kohta. Siis on kõik kindlasti korras, kui tasumine on laekumisel.

Elena (SPB) 8 päeva tagasi

Lugesin arvustusi ja mõistsin, et peaksin selle võtma) Ma lähen tellimust esitama.

Dima () Nädal tagasi

Samuti tellitud. Lubasid nädala jooksul kohale toimetada (), mis me ootame

Et kaalust alla võtta koos jõutreening, eelistage mitme liigesega liigutusi, mis töötavad mitmel lihasrühmad ja põletada rohkem kaloreid.

Kehakaalu langetamiseks on vaja jõutreeningut, et:

• moodustavad ilusa lihaste kergendus;
• saaks normaalselt süüa ranged dieedid, kuna lihased vajavad ehitamiseks ja säilitamiseks lisaenergiat, mis võimaldab teil rohkem süüa ja samal ajal kaalust alla võtta;
• aktiivsemalt toota rasvapõletuse eest vastutavaid hormoone.

Programm peaks sisaldama põhiharjutusi – kükid, väljaasted, jõutõmbed, surumised ja pressid. Kui olete algaja või teil on terviseprobleeme, valige ohutud valikud neid harjutusi, sooritades neid kergete raskustega.

• algaja, kelle keha reageerib kergesti stressile, kasvatades lihaseid ka kaloridefitsiidiga ja treenides sellega kerged raskused;
• ei ole huvitatud lihasmassi kasvatamisest või säilitamisest.

Kui te ei võta lihtsalt kaalust alla, vaid soovite kihi all peidetud lihaseid "paljastada". nahaalune rasv, treenige madala kordusega režiimis (6-10 kordust seeria kohta). piisav puhkus seeriate vahel, püüdes hoida tööraskusi maksimaalsel tasemel.

Ärge unustage kardiotreeningut. Kehakaalu langetamise käigus kujundab jõutreening kehale seksikad piirjooned ja kiirendab ainevahetust, kuid just kardio võimaldab põletada rohkem kaloreid. On ka teooria, et jõutreeningu ajal tühjendab keha glükogeenivarud ( kompleksne süsivesik salvestatakse lihastesse kütusena) ja kui pärast seda kohe alustada kardiotreeninguga, ei jää kehal muud üle, kui kasutada rasvast saadavat energiat.

Pärast jõutreeningut on parem teha 20-30 minutit kardiotreeningut aeroobne režiim- see võib olla jooksulindil jooksmine, plüomeetria, elliptilised või velotrenažöörid. Ja põhitundide vahelised päevad võib pühendada HIIT-le või kui tervis ei luba, siis pikaajalisele madala intensiivsusega kardiole rajal, ellipsil, stepperil või velotrenažööril.

Kuidas süüa, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Selleks arvutage oma igapäevane vajadus energias, võttes arvesse jõu- ja kardiotreeningut, lahutage saadud arvust 10–20%. See on teie keskmine päevane kalorikogus, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks.

Teie lihased vajavad valku – nii kasvuks kui ka hoolduseks. Jõutreeninguga vajab tüdruk 1,5–2 g 1 kg kehakaalu kohta. Kaunite juuste, tugevate küünte säilitamiseks kaalu langetamise protsessis, sile nahk ja terve hormonaalne süsteem, sööge piisavalt - 0,8-1,2 g 1 kg oma kehakaalu kohta.

Süsivesikuid ei soovitata langetada alla 100 g päevas, sest neid on vaja nii energiaks kui normaalseks seedimiseks ja tööks. kilpnääre. Valige rikkalikud toidud – teraviljad, köögiviljad, kaunviljad. Kui sa tõesti tahad magusat süüa, siis tee seda enne trenni – siis maius toob rohkem kasu andes energiapuhangu ja Head tuju. Kuid veenduge, et "keelatud" toidud - nii magusad kui ka soolased - ei võtaks rohkem kui 20% päevased kalorid, vastasel juhul on sul raske oma isu kontrollida ja keha ei õpi sellisest toidust midagi kasulikku.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Treeningplaan on nädalaks. Saate seda varieerida ja muuta olenevalt oma eelistustest, töögraafikust või muudest asjaoludest. Enne iga treeningut soojendage seda tehes põhjalikult liigesevõimlemine, pärast - sooritage, mis muudab lihased elastseks ja liikuvaks ning vähendab ka valu järgmisel päeval pärast treeningut.

Esmaspäev: Põhilised harjutused suuremate lihasrühmade jaoks

• Simulaatoris jalapress, 5x8-10
• Rumeenia eelnõu kangiga, 5x8-10
• Tõmbed gravitronis (või ülemise ploki tõukejõud), 5x8-10
• Istuv hantlipress, 4x10-12
• , 4х8-10
• , 4x40-60 sek

Puhka seeriate vahel - 2-5 minutit.

teisipäev: HIIT kardio

• Rajal jooksmine kiire tempo, 2 minutit
• Plank, 1 minut
• , 1 minut
• Löögid (kotile või "kujutletavale vastasele"), 1 minut

4 ringi, harjutusi tehakse ilma vaheajata. Puhka ringide vahel - 1-3 minutit.

kolmapäev: Rasvapõletuse treening kergete raskustega

• Kõnniteed hantlitega, 4x10-12 (iga jalg)
• Tõus astmeplatvormile, 4x10-12
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal hantlitega või crossoveris, 4x10-12
• Ketlekellaga kiiged, 4x10-12
• Ülemise ploki tõmbamine rinnale lai haare, 4х10-12
• Lamades jalgade tõstmine, 4x12-20

Puhka seeriate vahel - 1-4 minutit.

Neljapäev: Lõõgastus.

reedel: Kombineeritud superkomplektid pealmise ja alumised osad keha

• Kükid koos lai lavastus jalad (kangi, hantliga või crossoveriga) + ülemise ploki tõukejõud
• Lunges hantlitega + kätetõsted läbi külgede seistes
• Hüperekstensioon + käe tõstmine läbi külgede kaldega
• Simulaatoris jalgade painutamine + "liblika" simulaatoris käte kokkuviimine
• Glute sild põrandal + keha väänamine pikali
• Varvastele tõstmine hantlitega + käte sirutamine pea tagant

Igas supersetis - 3 komplekti 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit.

laupäeval: 45–60 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut jooksulindil, ellipsil või statsionaarsel rattal

Pühapäev: Lõõgastus.

Populaarsed naiste vead

Suur hulk kordusi

Arvamus, et kehakaalu langetamiseks peate lähenemises tegema 20 või enam kordust, on müüt. Nii saavutate keha jaoks ainult stressi, kaotuse tugevusnäitajad ja põrgulik lihasvalu päev pärast treeningut. Jätke mitme kordusega treening kogenud sportlased kasutades seda erieesmärkidel. Kaalu langetamiseks on standardkorduste vahemik 8-15.

Pidev intensiivne kardio enne jõutreening

Kurnatav kardio enne jõutreeningut võtab teilt jõudu, muutes sellega treenimise võimatuks normaalne intensiivsus ja hoidke tööraskusi. Lisaks võib selline lähenemine mõjutada tervist, põhjustades rõhutõusu. Seetõttu on parem seda teha pärast võimsuskoormused, valides kestuse ja intensiivsuse vastavalt oma tunnetele.

Stiili tulemus

Mõõtke koormust alati oma enesetunde ja tervisega. Ärge unustage kvaliteetset taastumist - puhake hästi, magage piisavalt, veedage oma vaba aega huvitavalt närvisüsteem Lõdvestasin ka pärast trenni. Ja mis kõige tähtsam - ärge võtke kaalulangust raske tööna. See on loominguline protsess, mille käigus parandate oma keha ja see peaks tooma rõõmu.

100 inimesest, kes otsustavad kodus treenides kaalust alla võtta, saavutab tulemusi vaid 10. Olukord muutub, kui ostad spordikeskuse tellimuse: ligi 50 samast sajast jõuab vormi.

Esimesel juhul mõjutab lõõgastus suur hulk segajad, kontrolli ja programmi puudumine. Regulaarsed külastused spordikompleks vastutab. Jah, ja jõusaalis harjutuste tegemine on palju tõhusam, kuna tohutu hulk seadmeid võimaldab teil seda teha optimaalne valik klasside jaoks.

Reeglid

Alustuseks mõõtke oma näitajaid: kaal, rind, talje ja puusad. Pane tõelisi eesmärke. Määrake oma kaalukaotuse tähtaeg – see on suurepärane motiveerimine. Ja alles pärast seda jätkake rakendamist.

Esiteks peate järgima koolituse reegleid.

1. Mööda arstlik läbivaatus veendumaks, et seal pole rasked haigused, mis võib saada vastunäidustuseks jõusaalis kaalu langetamisel.
2. Vaadake teavet kõigi kohta spordikeskused linnades, et valida koolituseks parim, mitte läheduses asuv.
3. Teine jõusaali valiku kriteerium on hea personaaltreener. Parem on seda otsida arvustuste või tuttavate järgi.
4. Koostage koolitusprogramm ja järgige seda rangelt.
5. Alustage iga treeningut soojendusega, et lihaseid ette valmistada, lõpetage haakejõuga nende lõdvestamiseks ja taastamiseks.
6. Kombineeri erinevat tüüpi koormusi: aeroobne ja anaeroobne.
7. Esimene kuu harjutuste tegemiseks ainult algajatele. Siis on võimalik suurendada korduste arvu, treeningu kestust ja rohkemate valikut keeruline programm kiireks kaalukaotuseks.
8. Õppige iga harjutuse tehnikat.
9. Ärge jooge treeningu ajal vett.

Teiseks ei saa te tulemusi saavutada, kui te ei järgi väljaspool jõusaali kehakaalu langetamise reegleid.

1. Valige õigesti dieet, mis sisaldab maksimaalset valku (moodustamise jaoks reljeefsed lihased) ja minimaalselt rasva.
2. Järgige õige toitumise põhimõtteid.
3. Maga piisavalt.
4. Välistada stressirohked olukorrad ja närvivapustused.
5. Pakkuda kehaline aktiivsus: jookse hommikul, kõnni tööle jne.
6. Joo vähemalt 1,5 liitrit päevas.
7. Hingake nii palju värsket õhku kui võimalik.

Iga samm on kõige paremini kooskõlastatud isiklik treener. See on seda kulutatud raha väärt. Kui selline rahaline võimalus ei, konsulteeri pikka aega treeninud sõpradega või otsi foorumitest vastuseid.

Harjutuste tüübid

See ei tähenda, et kardiotreening hõlmab parimad harjutused kehakaalu langetamiseks. Nad hakkavad soovitud efekti ainult harmoonilises koosmõjus jõuga. Kaaluge erinevad tüübid treeninguid heade tulemuste saavutamiseks.

• Võimsus

Jõuharjutused on anaeroobsed: töö kangiga, hantlid, veekeetjad, jõutõmbed, kang, press. erineva intensiivsusega ja keerukas tehnika hukkamine. Ühtviisi kasulik nii naistele kui meestele. Väga tõhusad, eriti kehakaalu langetamiseks, kuna need suurendavad lihasmassi, eemaldades rasva ja arendavad ka jõudu. Põletage energiat, kulutades aktiivselt süsivesikuid.

• kardio

Kaalu langetamise treeningute aluseks on kardioharjutused: hüpped, kükid, kalded, pöörded, edasi töötamine. Nad on aeroobsed. Normaliseerige toimimine südame-veresoonkonna süsteemist, suurendavad vastupidavust, vähendavad tõhusalt kaalu. Eeldab põletamiseks mitut kordust rohkem kaloreid.

Treenerite sõnul on jõusaalis kaalu langetamiseks hädavajalik teha järgmised energiamahukad harjutused:

• squeaking - hüppenöör;
• kükid ja väljaasted;
• intervalltreeningud;
• burpee;
• Tabata kükid;
• jõust - tõmblused kangiga;
• simulaatoritest - sõudmine ja orbitrek.

Näidisprogramm

Jõusaali jaoks on treeningprogramm kohustuslik, isegi kui treenerit pole. Sel juhul võtke umbkaudne plaan, parandage see oma füüsiliste andmete jaoks ja treenige rangelt vastavalt sellele.

Meeste

See hõlmab mitte ainult rasva põletamist, vaid ka lihasmassi kasvatamist. Seetõttu pole selle eesmärk kaalulangus, vaid figuuri korrigeerimine, peamiste lihaste pumpamine. Jõuharjutusi on rohkem ja koormused palju suuremad kui naistel.

1. päev

päev 2

päev 3

Naistele

Naistele mõeldud treeningprogrammi on võimalik rakendada mitte ainult jõusaalis, vaid ka jõusaalis, mis on spetsiaalselt kohandatud enamaks. Selles domineerib kardio. Ehkki jõulisi on ka palju, ei maksa karta: tüdrukute jaoks pole need lihasmassi kasvatamiseks ohtlikud. Muuda figuuri lihtsalt reljeefsemaks.

Eeskujulik treeningprogramm võimaldab teil mõista, kuidas iga õppetund on üles ehitatud. Treeningskeem: 3 korda nädalas ülepäeviti (tavaliselt vali esmaspäev, kolmapäev ja reede). Kestus: algajatele - mitte rohkem kui 45 minutit. Kuu aega hiljem: meestel - umbes 1,5 tundi, naistel - keskmiselt 1 tund.

Harjutuste komplekt

Programmi saab koostada nii, et 1 treeninguks tehakse mõni. probleemne piirkond. Kuid palju tõhusam on valida kompleks, mis jaotab koormuse ühtlaselt.

Üles soojenema

seda oluline element mis tahes kompleksis. Soojendus valmistab keha ette eelseisvateks koormusteks.

1. Üldine: sörkjooks, trenažöör (3 minutit).
2. Liigeste soojendamine: kiigutus- ja pöörlemisliigutused, kalded, pöörded, kükid, põlvede tõstmine, 2-3 seeriat pressil (3 minutit).
3. Venitusharjutused: kangil rippumine, vertikaalne post, crossover (3 minutit).

Kõhule ja külgedele

Jõusaalis on ajakirjanduse jaoks harjutusi palju mugavam teha, kuna seal on tervik vajalik inventar keda kodus pole. Need aitavad kaalust alla võtta kõhupiirkonnas, vähendada vöökoha mahtu, eemaldada rasvavoldid külgedelt.

• Jala tõstmine

oota seinalatid. Tõstke sirgendatud jalad põrandaga paralleelselt üles. Kinnitage asend – langetage aeglaselt ilma painutamata.

• põhja keerdumine

Jookseb edasi horisontaalne pink. Heida pikali, haara käsipuudest. Rütmiliselt tõstke ja langetage jalgu.

• Osaline keerdumine

Kaldus pingil. Kuna keha kalle on üle 180°, tuleb teha märkimisväärseid jõupingutusi. Tulemuseks on põhjalik kõhulihaste uuring.

• Keeramine peale ülemine plokk

Seisa seljaga ploki poole, siruta jalad veidi laiali, painuta põlvedest. Võtke ülemine plokk, hingake välja - kallutage keha ette.

• "Lumberjack" ülemisel plokil

Seisake simulaatori poole külili, toetuge väljahingamisel kaugemasse jalga, proovige veidi käed kokku pandud siruta tema poole.

Andmeid saab anda raskustega tüdrukutele. Ja siiski, normaalselt füüsiline treening nad on sees lühike aeg teeb vöökoha haabjaks. Eriti soovitatav on keerata kaldus pingil. Pressi pumpamine eemaldab ka edukalt rasvased kihid selles probleemvaldkonnas.

Käte jaoks

Ärge unustage lisada kompleksi käteharjutusi, mille kehakaalu langetamiseks on jõusaalides kõik tingimused olemas. Kasutage hantleid, kangi, laiendajaid.

• Lokid biitsepsile

Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Pöörake oma peopesad ette. Veidi painutage küünarnukid, tõstke käed rinnale. Langetage aeglaselt.

• haamri käepide

Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Küünarnukid kergelt painutatud. Peopesad vaatavad üksteisele otsa. Tõstke parem hantel aeglaselt õlale - langetage. Korrake sama vasakuga. Ennast aidates ei saa te keha kiigutada. Küünarnukid peavad olema tihedalt keha külge surutud.

• Paindumine laiendajaga

Astuge laiendajale. Võtke selle otsad kinni. Tõmmake rihmad nii tihedalt kui võimalik. Painutage küünarnukid. Tõmmake käed õlgade poole. Langetage aeglaselt. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Painutage käed aeglaselt, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.

• Selja surumine pingilt

Istuge pingile. Toetage käed mõlemal küljel selle servadele. Siruta jalad ette. Painutage küünarnukid. Langetage end aeglaselt põrandale. Naaske käte täieliku sirutamise juurde. Harjutuse hõlbustamiseks painutage oma jalgu veidi.

4-5 sarnased harjutused sisse ühine kompleks võimaldab teil vabaneda rasvasest lõtvumisest, mis väriseb nagu tarretis iga liigutusega: naistel muutuvad käed õhemaks, meestel tekivad reljeefsed lihased.

Jalgade jaoks

Jalgade salendamiseks nagu aeroobne treening vali jooksulint, velotrenažöör, stepper või. Ärge unustage neid lahjendada anaeroobne treening raskustega: kükid, tõmbed, väljaasted hantlite ja kangiga.

1. Kompleksharjutus: 25 kiigutust kummagi jalaga, 20 kükki, 15 väljahüpet kummagi jalaga ettepoole. Kolm lähenemist intervalliga 1 minut.
2. Kükid ja jalgade surumine HACKi simulaatoril lamades.
3. Sügavad kükid.
4. Kükid, pingil surumised, istesse tõusud, sääretõsted, väljahüpped Smithi masinal.
5. Köis.
6. Võimsusraami harjutused.

Kiiremate tulemuste nägemiseks muutke iga nädal.

Selja jaoks

Jõusaalis saate ja peaksite sooritama spetsiaalseid, mis põletavad rasva ja aitavad kaasa tugeva lihasraami moodustamisele:

1. Veojõuga "Planck" (hantlid, kettlebell).
2. Orbitreki harjutused.
3. Keerdumine T-kujulisse poosi.
4. Töö sõudemasinaga.
5. Tõmbed ja kätekõverdused.
6. Ujumisharjutus.
7. Surnutõste.

Ettevaatlikud peaksid olema need, kellel on probleeme selgrooga. Parem on neil enne treenimiseks luba saada arstilt.

Haak

1. Riputamine horisontaalse riba küljes.
2. Kalded sirgetel jalgadel.
3. Mahi käed.
4. Keha pöörded.
5. Mill.
6. Lunges.
7. Kükid.

Väga sageli murduvad inimesed poolel teel, sest neile tundub, et tulemusi pole. Tegelikult on tundide tõhusust väga raske objektiivselt hinnata. Peate ootama rohkem kui 1 kuu, et hakata enda üle uhke olema – oma püsiva iseloomu ja kauni keha üle.