Їхні залізні шлунки звикли місяцями обходитися одними тільки смаженими бобами.

Джек Лондон, «Смок Белллю»

Розлади шлунка та органів травлення – річ, знайома багатьом.

Часті переїдання, порушення режимів харчування, не найякісніша їжа, та й що там говорити – нехтування найчастіше елементарними правилами догляду за своїм організмом призводять до найрізноманітніших проблем.

Але в багатьох випадках навіть без особливих причин травна система може видавати найрізноманітніші сюрпризи. Начебто і графік дотримується, і продукти нормальні, а проблем не оберешся. То запор, то навпаки. Сьогодні – нудить, завтра – біль у животі.

І дуже часто така мінливість у поведінці шлунка чи кишечника говорить не про якісь небезпечних хвороб, але про банальну зніженість органів травлення. Варто їм тільки отримати щось більш-менш грубе, як починаються проблеми.

І це непорядок. Шлунок і кишечник треба постійно тримати в тонусі і гартувати, щоб привчити їх нормально реагувати на саму різноманітну їжу. А досягти цього можна різними методами.

Вправи з методів йоги

Хтось, а саме йоги вміють і знають як зміцнювати всі системи свого організму. Їх вражаючі уяву здібності часом неспроможна пояснити навіть традиційна наука. І щодо простої розминки та підтримки тонусу травного тракту у східних майстрів фізичної досконалостіє свої поради.

Насамперед це дихання. Саме злагоджена робота легень, діафрагми та грудної клітки дозволяє грамотно впливати на шлунок. А крім того – підтримувати нормальний кисневий баланс в організмі та інтенсивний кровообіг.

Один з найважливіших принципівдихання в йозі полягає в так званому диханні животом. При цьому дихання одними тільки грудьми вважається недостатнім і неповноцінним.

Дихання животом називається ще жіночим типомдихання. Об'єм грудної клітки у жінок менший, ніж у чоловіків, і для повноцінного вдиху їм необхідно підключати до розтягування легень ще й м'язи. черевного преса. Крім того, більшість чоловіків намагаються «випинати» груди та втягувати живіт для створення враження атлетичності фігури. Що не сприяє нормалізації дихання.

При диханні животом на кожному вдиху необхідно стежити, щоб надувався живіт. Це забезпечить максимально повне наповнення легень та вплив діафрагми на верхню частинушлунку. Крім того, у системі йоги є цілий комплексдихальних вправ, спрямований саме на підтримку в тонусі внутрішніх органів черевної порожнини.

Але крім дихальної гімнастикиу йогів є безліч вправ для на органи травлення з допомогою роботи зовнішніх м'язів. І це вже справжня зарядка, робота для завзятих.

Тренуємо волю: фізичні вправи

Більшість фізичних вправ, розрахованих масаж органів травлення, полягають у роботі м'язів черевного преса.

І особливо не важливо, чи це вправи з йоги, чи прості скручування-куточки - всі вони будуть сприятливо позначатися на стані шлунка і кишечника. І причин цього кілька. Головні ж із них:

• часті скорочення м'язів преса постійно масажують верхню частину кишечника та шлунка. У цих органах при такому масажі інтенсифікуються всі процеси, краще перемішується харчова грудка та нормалізується перистальтика;
• твердий щит із м'язів на животі не дозволяє кишечнику або шлунку надмірно розтягуватися при переїданні та підтримує нормальний обсягвсієї черевної порожнини;
• як наслідок попереднього впливу, підтримуючи невеликі розміри органів травлення, міцний прессприяє насиченню меншою кількістю їжі та більш повному її перетравленню;
• робота внутрішніх м'язівпреса допомагає уникнути відкладення жирів у черевній порожнині;
• часте піднімання ніг над головою та виконання «березки» сприяють мобілізації вмісту кишечника, і, будучи виконуваним вранці, запобігає запорам, розвитку геморою та активізує перистальтику кишечника.

Особливо хороші при цьому такі вправи, які змушують багаторазово втягувати та надувати живіт. Кращого масажудля органів травлення не можна і вигадати!

А особливо корисними є ефектні «хвилі» на животі, що виконуються тими ж йогами або просто спортсменами з потужним пресом. Ця вправа активує чи не всі м'язи, що знаходяться між грудьми та поясом. А при цьому ще й благотворно позначається на органах дихання та сечостатевої системи.

Однак не тільки зовнішні впливиздатні тонізувати травну систему. Добре можна впливати на неї та зсередини, за допомогою тих продуктів, що проходять через травний тракт.

Харчова зарядка

Така зарядка (а надто – загартування) ніяк не означає навмисне закидання в шлунок свідомо несумісних продуктів і виклик у ньому справжньої бурі для створення звички. Хоча насправді такий спосіб теж може мати місце.

Говоримо ж ми про такі продукти, які не перетравлюючись, проходять крізь травний тракт, змушуючи його ворушитися, активуючи його механізми виділення і зчищаючи зі стінок все зайве.

Головною речовиною, яка виконує такі функції, є клітковина. Саме її наш організм перетравити не може, але потребує її постійного внутрішнього масажуорганів травлення.

Для того, щоб забезпечити потреби організму в клітковині, необхідно включати до раціону наступні продукти:

• сирі овочі, фрукти та коренеплоди. Вони є джерелами самих різних видівклітковини, легко засвоюються організмом і, крім того, багаті на вітаміни;
• зелені частини рослин. Це і зелень, і капуста будь-яких сортів;

До речі, качани капусти з погляду ботаніки – великі видозмінені нирки. І в них, що містять зачатки листя, клітковини не менше, ніж у звичайному листі деревини.

• горіхи та насіння. З насіння найбільш багаті клітковиною зерна злакових та бобових. При цьому варто пам'ятати, що при тривалій тепловій обробці більше половини клітковини руйнується;
• хліб із борошна грубого помелу та каші з необроблених круп. Це – головне джерелоклітковини в зимовий період. А з хлібом з висівками за вмістом деяких типів клітковини не зрівняються і багато коренеплодів.

Постійна наявність клітковини в раціоні дозволить підтримувати в тонусі та чистоті. внутрішні порожниникишечника та покращувати виведення відходів з організму. Але після будь-якої зарядки завжди повинен слідувати відпочинок. І травна система теж його потребує.

Розслаблюємо травний тракт

Найкращим способом розслабити шлунок, кишечник і всі органи, що їх обслуговують, є голодування. Причому йдеться не про тривалому голодуванні. Ні!

Звичні для травної системипаузи між прийомами їжі, що досягають 4-5 годин, цілком достатні для розвантаження шлунка. Особливо якщо одна з трапез складається з легкозасвоюваних продуктів.

Нічна ж перерва, особливо тривалістю понад дванадцять годин, дає відпочинок і кишечнику.

Тому особливо шкідливими варто вважати опівнічні перекушування або постійні чаювання з печивом на роботі. Якщо чай у цьому випадку пройде протягом через шлунок і за лічені хвилини всмокчеться в кишечнику, то печиво затримається і там, і там, і вся система травлення не встигне як слід відпочити.

А якщо до обіду далеко, а з'їсти щось хочеться, оптимальним виходом буде яблуко або банан, які швидко переваряться і не вимагатимуть великих витрат енергії в організмі.

Найкращим способом грамотної зарядки травної системи буде поєднання всіх методів. Ранкова розминка, півгодини вправ після роботи, грамотно спланований раціон і тверда відмова від сміття, споживаного між прийомами їжі дозволять забути про проблеми зі шлунком та різноманітні розлади.

Стародавні люди знали, що вправи для кишечника, а також будь-які фізичні вправи продовжують життя, покращують здоров'я. Існує спеціальні вправивід здуття живота, для лікування запорів, а також вправи, що покращують перистальтику кишечника, що сприяє природного очищеннятіла від токсинів.

Вправи для здоров'я кишечника

1. Ляжте на спину, руки по швах, розслабтеся. Підніміть голову, зігніть коліна так, ніби збираєтеся крутитися педалі велосипеда. По черзі коліна притискайте до грудей, голова при цьому піднята. Якщо ви відчуваєте втому, відпочиньте, розслабтеся, а татем продовжите. Виконувати вправу рекомендується кілька хвилин. Ця вправа очищає кров, сперму, лікує параліч.

2. Ляжте на спину, руки по швах. Підніміть ноги приблизно на 45 градусів від підлоги, не згинаючи. Голову при цьому можна підняти як у першій вправі. Виконайте кілька разів.

3. Виконайте прямий вигин уперед, руки при цьому сплетені за спиною. Для нормальної роботи кишечника рекомендується виконувати цю вправу кілька разів на день. Ця вправа активує товсту кишку.

4. Ляжте на спину, руки витягніть ближче до колін, відчуйте напругу в м'язах черевного преса, потім розслабтеся. Вправа допоможе зняти розлад кишечника.

5. Ляжте на підлогу, руки по швах. Потім витягніть руки вперед до ніг, відчуйте напругу, через 5 секунд підніміть ноги від підлоги приблизно на 45 градусів, опустіть. Ця вправа зміцнює кишечник, допомагає вивести токсини.

6. Сядьте на п'яти, руки підніміть нагору над головою. Зробіть 3 глибоких вдиху та видиху. Ця вправа активує шлунок.

7. Ляжте на підлогу, обхопіть руками талію, потім повільно підніміть верхню частину тіла, опустіть, розслабтеся. Вправа зніме напругу в черевній порожнині, нормалізує роботу кишківника.

8. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, візьміться за кісточки і допомагайте колінам притискатися в животі. Ця вправа зніме.

9. Ляжте на підлогу на живіт, руки по швах. Підніміть голову, подивіться вперед, потім розслабтеся. Цю вправу корисно виконувати при захворюваннях жовчного міхура.

10. Ляжте підлогу підігніть під себе коліна, потім розставте їх порізно. Зробіть 3 глибоких вдиху та видиху. Ця вправа активує селезінку та підшлункову залозу.

11. Опустіть голову, притисніть руки до ніг, розслабте хребет. Зробіть 3 глибоких вдиху та видиху. Ця вправа активує тонку кишку.

12. Встаньте прямо, випряміть спину, ноги шириною плечей. Виконуйте нахили, а потім повороти. Ці вправи нормалізують роботу кишківника, покращують перистальтику.

13. Встаньте прямо, ноги шириною плечей. Торкніться лівою п'ятою сідниці, а потім правою. Повторюйте кілька разів. Ця вправа лікує запор, нормалізує роботу кишківника.

14. Встаньте прямо, руки стисніть у кулак. Руками виконуйте боксерські рухи, як перед вами груша. Тіло виконує повороти. Вправа лікує та очищає кишечник, зміцнює м'язи грудей, черевного преса.

Користь вправ для кишечника

Вправи, як правило, розглядаються як зброя проти всіх проблем людського тіла. Вчені з'ясували, що вправи не лише покращують фізичне здоров'я, Але й служать профілактикою проти раку товстої кишки. Онкологи всього світу рекомендують своїм пацієнтам виконувати лікувальні та Спортивні вправи. Фізичні вправи повинні займати щонайменше 2 – 3 години на тиждень. Дивіться відео, ці вправи корисно виконувати щодня.

Ми звикли, що гастрит лікується ліками та дієтою. Насправді цього явно замало, щоб шлунок почав нормально працювати. Тому лікувальна фізкультура та спорт мають зайняти важливе місце у житті будь-якої людини з проблемами травлення.

Гастрит та функціональна диспепсія (розлади шлунково-кишкового тракту) – одні з найпоширеніших захворювань у мешканців великих міст. Адже все, що шкодить слизовій оболонці шлунка, є в житті мегаполісу. Це і стреси, і вічний цейтнот, і перекушування всухом'ятку і на бігу, а ще кави з цигаркою, і головне – гіподинамія. Від відсутності рухового навантаженнястраждають, звісно, ​​як органи травлення, а й увесь організм. Але сьогодні йтиметься саме про слизову оболонку шлунка.
Рух це життя!
Спорт спорту різниця. Звісно, великі навантаженняпри гастриті шкідливі. Вони можуть навіть призвести до розвитку хронічного гастритуособливо якщо поєднуються з порушенням режиму харчування. Адже нераціональна фізична активністьгальмує моторні функціїшлунка, а перевтома та перевантаження призводять до секреторної недостатності органу. Але розумні навантаження, навпаки, чудово допомагають подолати проблеми травлення. Лікувальна гімнастика при гастриті сприяє відновленню нервово-гуморальної регуляції травлення, нормалізації секреторної та рухової функціїшлунка, поліпшення кровообігу в черевній порожнині та зміцнення м'язів преса.
Під час інтенсивної м'язової роботиприскорюється обмін речовин, енергії та кисню у клітинах. Завдяки цьому пошкоджені клітини активно замінюються на нові, що не тільки сприяє більш швидкому одужанню, а й знижує ризик переходу гастриту в хронічну форму. Тому при гастриті не варто пролежувати боки. Треба вставати та починати працювати.
Порада: приступати до вправ, коли спіткав гострий напад болю в шлунку, звичайно, не варто. Як правило, перші заняття призначаються через 10 днів після початку захворювання. Починають із малого навантаження, поступово збільшуючи інтенсивність. Вправ на черевний прес спочатку слід уникати.
Основний акцент
Комплекс вправ, їх інтенсивність та навантаження залежить від типу секреції шлунка. Адже збільшення складності та тривалості тренування призводить до зниження виділення шлункового соку.
При зниженій секреторній функції шлунка необхідне помірне фізичне навантаження в середньому темпі, з невеликою кількістюповторень. Саме такий характер вправ повільно посилює приплив крові до стінок шлунка. Займатися можна близько 30 хвилин. Бажано, щоб гімнастика проходила під веселу музикуй у групі, оскільки емоційно насичені заняття краще стимулюють секреторну функцію желудка. Основний акцент робиться на вправах щодо зміцнення черевного преса та вироблення черевного дихання. Виконувати вправи краще за 1,5–2 години до або після їди та за півгодини до прийому мінеральної води- Це потрібно для відновлення кровообігу в шлунку.
При підвищеній кислотності шлункового соку треба виконувати складніші за координацією вправи повільному темпіз монотонними рухами, тоді його секреція знижується. Інтенсивність вправ має наростати поступово. Гімнастика обов'язково поєднується з дихальними вправами та вправами на розслаблення. Використовується велика кількістьповторень. Проте вправи для черевного преса зводяться до мінімуму. Якщо активно качати прес, можна нажити сильні боліу шлунку. З появою болю гімнастику слід виключити взагалі.
Заняття проводите між денним прийомом мінеральної води та обідом, так як це гальмує вплив на секрецію шлунка.
І почали!
Ось зразковий комплексвправ при гастриті.
Вправи при зниженій кислотності
Стоячи:
Відводьте пряму ногу назад із одночасним підняттям рук нагору. Повторіть 3–4 рази для кожної ноги. Повертайте тулуб убік, тримаючи руки відведеними убік. Повторіть по 3-4 рази на кожну сторону. Робіть нахили вбік і вперед. По 3-4 рази на кожну сторону. глибокий вдих, затримайте дихання та видихніть. Повторіть 5-6 разів. Сидячи:
Долонями впріться в поперек, витягніть ноги перед собою. Виконайте 4–6 прогинів у попереку. Підніміть пряму ногу вгору. Повторіть 4-6 разів для кожної ноги.
Лежачи на спині:
Виконуйте вправу "велосипед" 1-2 хвилини.
Вправи при підвищеній кислотності
Стоячи:
Руки витягніть уперед і обертайте пензлями то в один, то в інший бік. По 10 обертань у кожну сторону. Нахиляючись уперед, розслабте плечі та руки. Похитуйте руками праворуч і ліворуч 1-2 хвилини.
Стоячи рачки:
На вдиху піднімайте руку вбік та вгору. На видиху – опускайте. Повторіть іншою рукою. 8 разів для кожної руки.
На вдиху опустіть голову і одночасно прогніть у попереку. На видиху підніміть голову і випряміть. Повторіть 10 разів.
Лежачи на спині:
На вдиху піднімайте випрямлену ногу. На видиху – опускайте. Те саме – іншою ногою. По 10 разів для кожної ноги.
Піднімайте одночасно праву ногута руку. Зробіть вдих. Потім, допомагаючи рукою, підтягніть коліно до живота, одночасно нахиляючи голову до грудей. Зробіть видих. Змініть ногу та руку. По 6 разів – кожної сторони тіла.
До речі
Також шлунку на користь оздоровчий біг, оскільки вібрація внутрішніх органів під час бігу покращує функцію органів травлення. При підвищеній кислотності до початку забігу добре випити склянку вівсяного киселящо обволікає слизову і нейтралізує надлишок кислоти. При зниженій кислотності достатньо випити півсклянки води – це посилить виділення шлункового соку. Дуже корисні шлунку та піші прогулянкиу не швидкому темпі, через 1,5-2 години після їди. Гарний ефектдають плавання, катання на ковзанах та лижах, а також спортивні рухливі ігри з м'ячем (волейбол, футбол). Вони забезпечують як хороше фізичне навантаження, а й поліпшують психоемоційний стан.

Проблеми запорів та болів у кишечнику турбують людей дуже часто. Як спричинити дефекацію? Потрібно цілий комплекс заходів:

• потрібно визначити симптоми порушення перистальтики кишечника та виявити причини;
• необхідно збалансувати раціон;
• потрібно виконувати стимулюючі вправи.

Перистальтика кишечника - це скорочення стінок, що допомагає їжі просуватися до вихідного отвору.

Якщо перистальтика пригнічена, відбувається порушення обміну речовин, корисні елементивсмоктуються у кров повільніше, а виведення відходів травлення сповільнюється, через що й виникають запори.

Як зрозуміти, що перистальтика кишківника порушена? Існує кілька тривожних симптомів, на які слід звернути увагу:

Причини погіршеної роботи кишечника полягають у наступному:

• незбалансований раціон, що включає велику кількість їжі з високим змістомкалорій, жирної, важкої їжі;
• хронічні кишкові захворювання;
• доброякісні чи злоякісні утворення на стінках органу;
• сидячий спосіб життя; відсутність фізичних навантажень;
• спадковість;
• прийом ліків з побічними ефектами, що впливають на роботу шлунково-кишкового тракту

Самої частою причиноюзапорів є неправильне харчування, регулярне вживання борошняного та їжі, багатої на цукор або жири.

Вправи

Лікувальна фізкультура зміцнює м'язи черевної порожнини, покращує функціонування кишечника. Основна ідея лікувальної гімнастики – масаж м'язів черевної порожнини, зазвичай він йде в комплексі з дихальними вправами. Лікувальною фізкультурою потрібно займатись протягом 15–30 хвилин щодня, тоді вона почне давати ефект. Можна займатися нею як у залі, так і вдома.

Гімнастика включає нижчеописаний комплекс вправ для спорожнення кишечника.

Вправи сидячи

Вправи лежачи

1. Велосипед. Класичне, всім відома вправа. Лежачи на спині потрібно крутити ногами уявні педалі. Повторити слід 25-30 разів, прискорювати темпи виконання.
2. Згинання ніг. Лягайте на спину і, зігнувши ноги, притисніть їх до грудей. Зафіксувавши положення, протримайтеся кілька секунд і поверніться назад. Повторити 25 разів.
3. Згинання однієї ноги. Ляжте на спину. Одну ногу зігніть і притисніть до живота, причому друга нога має залишитися на підлозі, постарайтеся не згинати її. Повторіть, змінивши ногу, потім притисніть обидві до живота і позу зафіксуйте на кілька секунд.
4. Піднімання ніг. Ляжте на спину. Піднімайте прямі ноги нагору та постарайтеся зафіксувати позу на кілька секунд. Ця вправапокращує м'язи черевної порожнини, сприяє активному скороченню кишківника.
5. Ножиці. Підніміть ноги над підлогою і повільно схрещуйте та розводьте їх. Ця вправа спрямована на розвиток м'язів черевної порожнини та стегон.

Вправи стоячи

Вправи стоячи на колінах

Інші види фізкультури

До усунення проблеми частих запорівНеобхідно підходити комплексно: недостатньо займатися лише лікувальної гімнастикою без накладення обмежень на раціон. Якщо симптоми стали дуже тривожними, необхідно негайно залишити самолікування і звернутися до лікаря.

У комплексному лікуваннізахворювань шлунково-кишкового тракту гімнастиці відводиться важлива роль. У процесі тренування покращуються серцево-судинна діяльністьта кровообіг, у тому числі і в черевній порожнині. Посилюється дихання, організм збагачується ферментними сполуками та вітамінами, іонами калію та кальцію, відбувається активізація окислювально-відновних процесів, зміцнюються м'язи черевного преса, що неодмінно позначається на підвищенні загального тонусута покращення зовнішнього вигляду.

Окрім вправ із залученням м'язів черевного преса при захворюваннях шлунково-кишкового тракту велике значеннямають вправи для верхніх кінцівокза участю великих та середніх м'язових груп, а також для нижніх кінцівок, навантаження на які сприятливо позначається і на роботі органів, розташованих у черевній порожнині.

Корисні і дихальні вправи, оскільки рухи діафрагми при вдиху та видиху викликають зміну внутрішньочеревного тиску. В результаті покращується кровообіг та збільшується перистальтика кишечника.

Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки – це хронічне захворювання, яке характеризується утворенням виразок у слизовій оболонці та глибших шарах стінок шлунка та дванадцятипалої кишки. Найчастіше причинами цього захворювання називають неправильне харчування та психоемоційні навантаження.

Спеціально розроблені вправи підвищують стійкість кислотно-лужної рівноваги, що, своєю чергою, сприятливо відбивається на рубцювання виразки. Крім того, заняття фізичними вправамирегулюють процеси збудження і гальмування в корі головного мозку і, що особливо важливо для хворих на виразку шлунка, позитивно впливають на їх нервово-психічний стан.

Наведені нижче комплекси лікувальних вправ призначаються при виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки у період загострення за відсутності больового синдрому.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Покладіть ліву рукуна груди, праву - на живіт (мал. 200) і зробіть повільний (приблизно 4 секунди) вдих, поглинаючи повітря уривчастими порціями. При вдиху вип'ятіть передню черевну стінкувперед і зменшіть діафрагму, потім переведіть грудну клітинуу положення верхнього вдиху, скоротивши черевну стінку та розслабивши діафрагму, потім видихніть повітря маленькими порціями через ніс (видих – приблизно 6 секунд). Повторіть вправу 5-6 разів, потім спокійно подихайте.

Вихідне положення- Те саме.

Зробіть вільний вдих та видих. Повторіть у середньому темпі 1-3 рази.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Покладіть руки вздовж тулуба. Відведіть праву (ліву) ногу убік (мал. 201) – зробіть вдих, поверніться до вихідне положення- Видихнув. Виконайте в середньому темпі 2-3 рази.

Вихідне положення– лежачи на лівому боці.

Підніміть ліву ногувгору (рис. 202) – зробіть вдих, поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть вправу з іншого боку. Виконуйте у середньому темпі 4–5 разів.

Вихідне положення– сидячи.

Підніміть руки через сторони вгору, зробіть повільний (4 секунди) вдих через ніс, повільно опустіть руки та повільно (6 секунд) видихніть. Повторіть у такому темпі 2–3 рази.

Вихідне положення- Те саме.

Руки покладіть уздовж тіла, кисті зчепить у замок. Підніміть руки вгору і потягніться вдих, поверніться у вихідне положення видих. Повторіть у повільному темпі 2-3 рази.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Розслабтеся та спокійно полежіть протягом 40 секунд.

Вихідне положення- Сидячи, упираючись спиною на спинку стільця.

Виконайте вдих, піднімаючи руки через сторони вперед (плечі при цьому відведені назад). З'єднайте долоні разом, приклавши пальці один до одного і затримайте дихання на 8 секунд; опустіть руки, розслабтеся і зробіть видих. Повторіть 2–3 рази, після кожної вправи виконуючи вільний вдих та видих.

Вихідне положення- сидячи, ноги на ширині плечей, прямі.

Підніміть руки вгору (мал. 203, а) – зробіть вдих, нахиліться до лівої ноги (рис. 203, б) – видих, виконайте те саме, нахиляючись до правої ноги. Темп повільний. Повторіть нахили до кожної ноги 2-3 рази, повільний темп.

Вихідне положення– сидячи на стільці, спиною спираючись на спинку стільця.

Покладіть ліву руку на груди, праву – на живіт. Виконуйте діафрагмальне дихання: вдих – 4 секунди, пауза – 8 секунд, видих – 6 секунд. Повторіть 2-3 рази, після кожної вправи вільний вдих і видих 1-3 рази.

Вихідне положення– сидячи на краю стільця, руки позаду.

Підніміть пряму праву (ліву) ногу горизонтально підлозі (мал. 204, а), зігніть її (рис. 204, б), випряміть та опустіть. Дихайте довільно. Повторіть вправу кожною ногою 4-5 разів.

Вихідне положення– те саме, руки на поясі.

Виконайте повороти корпусу вправо (ліворуч) (мал. 205), ліктем дістаючи спинку стільця. Дихання довільне. Повторіть вправу 2-3 рази на кожну сторону.

Вихідне положення- Стоячи спиною до стільця, спираючись руками об спинку.

Виконуйте у швидкому темпі почергові махові рухи ніг убік та скресно, акцент робіть на розслабленні. Повторіть 3-6 разів.

Вихідне положення– стоячи, руки опущені.

Зробіть нахил вліво, опускаючи ліву руку вниз, а праву піднімаючи до пахвової западини(Рис. 206); виконайте те саме в інший бік. Дихайте довільно. Повторіть 3-4 рази на кожну сторону.

Вихідне положення– стоячи, ліва рука на грудях, права на животі.

Виконайте діафрагмальне дихання: повільний вдих – 4 секунди, затримка на вдиху 4 секунди та видих – 6 секунд. Повторіть 2-3 рази, після вправи зробіть вільний вдих і видих 1-3 рази.

Вихідне положення– стоячи, руки зігнуті перед грудьми, ноги на ширині плечей (мал. 207, а).

Відведіть ривками лікті убік, потім розведіть прямі руки убік, долоні вгору (мал. 207, б, в). Дихайте довільно. Повторіть 2-3 рази.

Вихідне положення- Стоячи, руками спираючись об спинку стільця (голову відвести назад, ноги разом).

Сильно натисніть кистями на спинку стільця, напружуючи м'язи ніг та корпусу протягом 8 секунд; розслабтеся, опустивши руки вниз. Дихайте довільно.

Повторіть вправу 2-3 рази.

Вихідне положення– стоячи.

Виконайте глибокий вдих на 4 кроки, на 8 кроків затримайте дихання, на 6 кроків зробіть видих. На 2-3 кроки – пауза на видиху.

Повторюйте вправу в повільному темпі 2-3 рази.

Вихідне положення– сидячи.

Притисніть кисті до плечей (мал. 208) і виконайте обертання плечових суглобахвперед і назад. Повторюйте вправу в середньому темпі 3-4 рази на кожну сторону.

Вихідне положення- Те саме.

Стискайте та розтискайте пальці, одночасно піднімаючи та опускаючи стопи. Повторюйте вправу в середньому 6–8 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Поставте кисті до плечей, потім підніміть руки нагору; поверніть кисті до плечей, опустіть руки та розслабтеся. Виконуйте вправу в середньому темпі, дихайте довільно. Повторіть 2-3 рази.

Вихідне положення– те саме, кисті лежать на стегнах.

Поверніть кисті долонями вгору і зробіть вдих, потім долонями вниз, розслабтеся та видихніть. Повторіть у повільному темпі 4 рази.

Вихідне положення- Те саме.

Закрийте очі та повністю розслабтеся. Спокійно подихайте 30–40 секунд.

Вихідне положення– стоячи.

Виконуйте ходьбу (на шкарпетках, п'ятах, хресним кроком) одночасно з рухами рук: ривки зігнутими в ліктях руками, розведення рук убік, обертання в плечових суглобах уперед, обертання кулаків. Дихання довільне.

Повторюйте протягом 3-6 хв.

Вихідне положення- Те саме.

Виконуйте ходьбу з одночасними вправами дихання: на 6 кроків – вдих, на 12 кроків – затримка дихання, на 8 кроків – видих. Після кожного циклу 2-3 глибоких вдиху та видиху. Виконуйте вправу протягом 3-4 хв.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть праву рукувгору, ліву опустіть униз. Виконуйте ривки руками назад (рис. 209). Змініть руки та повторіть ривки. Виконуйте в середньому темпі, дихайте довільно. Повторіть вправу 2-5 разів.

Вихідне положення– те саме, руки внизу.

Підніміть руки вгору і виконайте вдих, сядьте, витягніть руки вперед (мал. 210) і зробіть видих. Повторіть у середньому темпі 2-5 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Відведіть руки вліво, праву ногу поставте убік на носок.

Виконуйте руками махи вправо і водночас правою ногою мах вліво (мал. 211), повертайтеся у вихідне положення. Повторіть у швидкому темпі 4–5 разів із кожної ноги.

Вихідне положення- Стоячи, руки внизу.

Діафрагмальне дихання: вдих – 6 секунд, видих – 8 секунд. Темп середній. Повторіть 2-5 разів.

Вихідне положення

Підніміть палицю вгору (мал. 212) і зробіть вдих, поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть 2-5 разів у середньому темпі.

Вихідне положенняПовертайте тулуб і голову вправо (мал. 213) і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте рух в інший бік. Повторіть у середньому темпі 3–4 рази на кожну сторону.

Вихідне положення– стоячи, руки з гімнастичною палицеюунизу.

Підніміть палицю вгору і зробіть вдих, затримайте дихання на 8 секунд, одночасно виконайте по 2 нахилу вправо (ліворуч) (мал. 214), потім різко видихніть. Повторіть 2-3 рази, роблячи після кожної вправи глибокий вдих.

Вихідне положення– стоячи, руки з гімнастичною палицею витягнуті вперед.

Виконуйте по черзі махи ногами так, щоб торкнутися ступні палиці (рис. 215). Повторіть вправу швидким темпом 3–5 разів кожною ногою.

Вихідне положення– стоячи, руки з гімнастичною палицею на рівні живота.

Зробіть глибоке діафрагмальне дихання, випинаючи вперед черевну стінку – вдих, притисніть ціпок і втягніть черевну стінку – видих. Повторіть 2-3 рази на повільному темпі.

Вихідне положення– стоячи, руки з гімнастичною палицею витягнуті вперед.

Зробіть три пружинні присідання (мал. 216) і поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази у швидкому темпі.

Вихідне положення- Стоячи на колінах.

Підніміть палицю вгору (мал. 217, а) і зробіть глибокий вдих – 6 секунд, затримайте дихання – 12 секунд, різко видихніть і сядьте на п'яти (мал. 217, б). Повторіть 2-3 рази на повільному темпі.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Покладіть ціпок поруч; підніміть руки вгору - вдих, затримайте дихання на 8 секунд, одночасно притискаючи коліно (спочатку ліве, потім праве) до живота, поверніться у вихідне положення. Повторіть кожну ногою 1–2 рази, роблячи після кожного довільний вдих і видих 3–4 рази.

Вихідне положення- Те саме.

По черзі відводьте ноги, ковзаючи ними по килиму. Повторіть 3-4 рази у середньому темпі. Дихання довільне.

Вихідне положення– лежачи, руки розведені убік.

Зігніть ноги в колінах (мал. 218, а). Зробіть вдих, опустіть зігнуті колінаправоруч на підлогу (рис. 218, б) і видихніть, поверніться у вихідне положення - вдих, опустіть коліна вліво - видих. Повторіть 3-4 рази у середньому темпі.

Вихідне положення- лежачи на спині, руки під головою.

Підніміть тулуб нагору на 15–20 см від підлоги (мал. 219), поверніться у вихідне положення. Дихання довільне. Повторіть 2-3 рази у середньому темпі.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть ноги (рис. 220, а), зігніть їх у колінах (рис. 220, б), випряміть та опустіть. Повторіть 3-4 рази у середньому темпі.

Вихідне положення- лежачи на боці.

Відведіть ногу убік і виконайте нею махові рухи вперед-назад; повторіть, лежачи з іншого боку. Зробіть вправу 3-4 рази, середній темп.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Підніміть руки вгору (рис. 221, а) і зробіть вдих, опустіть лікті вниз (мал. 221, б), розслабивши руки, – видихнув. Повторіть 4-5 разів у повільному темпі.

Вихідне положення– лежачи на животі, руки під грудьми.

На вдиху підніміть плечі вгору, випрямляючи руки, і прогніть (мал. 222). Поверніться у вихідне положення, видихніть та розслабтеся на 1–2 секунди. Повторіть 3-4 рази у середньому темпі.

Вихідне положення– стоячи рачки.

Відведіть праву (ліву) ногу вгору (мал. 223), одночасно прогинаючись, поверніться у вихідне положення. Дихання довільне. Повторіть 3-4 рази кожною ногою у середньому темпі.

Вихідне положення- Те саме.

Ковзайте правим коліном по килиму так, щоб торкнутися їм чола (рис. 224). Поверніться у вихідне положення. Повторіть у середньому темпі 3-4 рази кожною ногою.

Вихідне положення- Те саме.

Відведіть пряму праву ногу вбік і підніміть її вгору, дивіться на носок. Поверніться у вихідне положення. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 4–5 разів кожною ногою.

Вихідне положення– стоячи навколішки, руки з гімнастичною палицею опущені вниз.

Підніміть палицю вгору і зробіть вдих, поверніться у вихідне положення – видих. Повторно повторіть 3-4 рази.

Головна задачацього комплексу – знизити секреторну та рухову активністьшлунка і водночас підвищити його кровопостачання.

Для цього призначаються монотонні рухи, що виконуються у повільному темпі.

Вправи призначені головним чином великих і середніх м'язових груп. Регулярне виконання сприяє виділенню енергії, необхідної для відновлення пошкоджених клітин.

Гімнастикою потрібно займатися безпосередньо перед їжею або відразу після її прийому. Пульс під час занять не повинен перевищувати 110–120 ударів за хвилину.

Наведений нижче комплекс слід виконувати поза стадією загострення.

Вихідне положення

Виконуйте рухи головою вгору-вниз, ліворуч-праворуч. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Витягніть руки вперед і обертайте кистями – за годинниковою стрілкою та проти неї. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть руки до плечей, стиснувши кисті у кулак. Почергово розгинайте руки нагору. Повторіть по 10 разів кожною рукою.

Вихідне положення- Те саме.

Витягніть руки вперед, потім розведіть трохи розслаблені руки в сторони, роблячи вдих. Поверніть руки в становище перед собою, трохи схрестивши їх – видих. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Поставте руки на пояс. Відведіть праву ногу убік, поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме лівою ногою. Виконайте 10 разів кожною ногою.

Вихідне положення- Те саме.

Виконайте попередня вправаале зігнуті в ліктях руки помістіть за головою. Відводячи ногу убік, прогніть тулуб назад на вдиху. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 7 разів.

Вихідне положення- сидячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

На вдиху нахиліть тулуб вліво, одночасно відводячи праву руку вправо та вгору. На видиху поверніться у вихідне положення.

Виконайте нахил праворуч, піднімаючи ліву руку. Повторіть по 8 разів кожної руки.

Вихідне положення– лежачи.

Ковзаючим рухом, не відриваючи від підлоги, підтягніть до себе зігнуту в коліні праву ногу. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте те саме лівою ногою. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

Виконайте попередню вправу, але водночас обома ногами. Повторіть 7 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Зігніть обидві ноги в колінах і, не відриваючи стопи від підлоги, нахиліть їх праворуч. Поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме вліво. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

Вихідне положення- Те саме.

Випряміть руки вгору, потім відведіть праву руку вправо і покладіть її на підлогу, поверніть тулуб злегка вправо (мал. 225). Поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для лівої руки. Зробіть по 8 разів кожної руки.

Вихідне положення– лежачи.

Підніміть праву руку вгору, одночасно зігніть ліву ногу в коліні (мал. 226), ковзаючи стопою по підлозі – вдих. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть по 8 разів кожної ноги.

Вихідне положення– лежачи.

Зігніть руки в ліктях з опорою на них, ноги зігніть у колінах, спираючись на стопи (рис. 227). Розслабте і упустіть праву, потім ліву руку. Потім розслабте і розігніть у коліні обидві ноги. Повторіть шість разів.

Вихідне положення- Лежачи на лівому боці, ліва рука випрямлена, ліва нога напівзігнута. Підніміть праву руку – вдих. Зігніть праву ногу і, обхопивши правою рукою коліно, притисніть до грудей видих. Повторіть 8 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть праву руку і праву ногу одночасно (мал. 228, а) - Вдих. Зігніть ногу і руку, підтягніть коліно до живота (мал. 228, б), одночасно нахиляючи голову, – видих. Повторіть шість разів.

Вихідне положення– стоячи рачки.

Відведіть пряму ліву руку убік та вгору. Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть 10 разів для кожної руки.

Вихідне положення– стоячи.

Підніміть руки вгору, потім розслабте послідовно кисті, передпліччя, плечі, упустіть руки вниз уздовж тулуба. Нахиліть голову та плечі злегка вперед і похитайте розслабленими руками. Повторіть 8 разів.

Вихідне положення– стоячи, ноги на ширині плечей.

Перенесіть тягар тіла на праву ногу, ліву підніміть, злегка струсіть і розслабте. Повторіть по 8 разів кожної ноги.

Вихідне положення- Те саме.

Злегка нахилиться вперед, розслабте плечі, передпліччя та кисті та похитайте розслабленими руками вправо-ліворуч протягом 1 хв.

Комплекс лікувальних рухівпри цьому вигляді гастритів спрямований на поліпшення кровопостачання шлунка, збільшення вироблення соляної кислоти та ферментів. Дихальні вправисприяють зміні внутрішньочеревного тиску, що сприятливо впливає на судини шлунка.

Вправи для черевного преса також покращують кровопостачання шлунка, одночасно підтягуючи м'язи живота і роблячи фігуру стрункішою.

Навантаження під час занять лікувальною фізкультуроютреба збільшувати поступово, пропорційно її з власним самопочуттям.

У гострий період гастриту лікувальні вправипотрібно виконувати у вихідному положенні лежачи на спині, напівлежачи або сидячи. Слід також уникати різких рухів.

За відсутності болю вихідне положення вправ може бути лежачи і стоячи, а через 1,5-2 місяці після загострення захворювання можна займатися лежачи на животі.

Вихідне положення– стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені.

Виконуйте нахили головою вгору-вниз і повертайте голову вліво та вправо. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Витягніть руки перед собою і обертайте кистями за годинниковою стрілкою та проти неї. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Повільно підніміть руки через сторони нагору і зробіть вдих. Опустіть руки через сторони вниз – видих. Повторіть 8 разів.

Вихідне положення– стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки на поясі.

Відведіть руки в сторони, потім підніміть вгору і одночасно прогніть у грудях назад. Зробіть глибокий вдих. Нахиліться вперед і, переводячи лікті вперед, повільно видихніть. Поверніться у вихідне положення та зробіть паузу. Повторіть 8 разів.

Вихідне положення– стоячи, руки опущені вздовж тулуба.

Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні та відірвавши п'яту від підлоги. Повторіть рух лівою ногою. Виконуйте по черзі по 10 разів кожною ногою.

Вихідне положення– стоячи.

Піднімайтеся поперемінно на п'яти та на шкарпетки. Повторіть 15 разів.

Вихідне положення- сидячи на стільці, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки на поясі.

Виконуйте нахили тулуба вліво-вправо по 7 разів на кожну сторону.

Вихідне положення– сидячи на стільці.

Імітуйте ходьбу на місці, піднімаючи коліна, протягом 30 секунд.

Вихідне положеннялежачи на спині, руки на поясі.

Зробіть вдих, підніміть голову та плечі та подивіться на шкарпетки – видих. Поверніться до початкового положення – вдих. Повторіть 7 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть праву руку вгору, одночасно зігніть ліву ногу, ковзаючи ступнею по підлозі – вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть для кожної руки 10 разів.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Підніміть випрямлену праву ногу – вдих, опустіть – видих. Повторіть те саме лівою ногою. Виконуйте по черзі по 8 разів для кожної ноги.

Виконайте попередню вправу, трохи піднявши тулуб і спираючись на лікті.

Вихідне положення

Виконуйте рухи, як при їзді велосипедом, протягом приблизно 1 хв.

Вихідне положеннялежачи на спині, руки витягнуті вгору перед грудьми.

Відведіть руки убік, покладіть їх на підлогу – вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть 8 разів.

Вихідне положення- Лежачи на лівому боці, ліва рука випрямлена, ліва нога напівзігнута.

Підніміть праву руку вгору – вдих. Зігніть праву ногу і притисніть правою рукою коліно до грудей – видих. Повторіть 8 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть одночасно праву руку та праву ногу – вдих. Зігніть руку і ногу, підтягуючи коліно до живота і нахиляючи голову, видих. Повторіть шість разів.

Вихідне положення– стоячи рачки.

Підніміть голову та зробіть вдих. Пересувайте праву ногу вперед, ковзаючи ступні по підлозі, до точки між руками – видих. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме іншою ногою. Виконайте 7 разів кожною ногою.

Вихідне положення- Те саме.

На вдиху підніміть пряму ліву руку убік та вгору. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть 7 разів для кожної руки.

Вихідне положення– стоячи рачки. Зробіть вдих. Підніміть таз, розгинаючи коліна та нахиляючи голову, – видих. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

На вдиху опустіть голову і вигніть спину дугою в ділянці нирок. Підніміть голову, прогніть спину – видих. Повторіть 8 разів.

Слабкість та знижений тонусм'язів черевного преса – найпоширеніша причина виникнення гриж.

При розтягнутих м'язахживота природний пружний захист для внутрішніх органів слабшає і в моменти великої напруги, при піднятті тяжкості або сильному кашлі, може статися випинання внутрішніх органів.

Крім того, при млявих м'язахпогіршується перистальтика кишківника, що веде до запорів, відбувається зміщення органів черевної порожнини, легко виникають жирові відкладення.

М'язи черевного преса слабшають через малорухливий спосіб життя, ожиріння, різні хвороби або анатомічних особливостейорганізму.

Найкращим засобом для їх відновлення є лікувальна гімнастика. З її допомогою можна не тільки зміцнити черевний прес, а й позбутися так званого живота. Нижче наведено комплекс вправ, який рекомендується при ослабленні м'язового тонусучеревного преса та тазового дна. Він призначений для тих, хто за своєю діяльністю обмежений у рухах.

Виконання наведених нижче вправ пов'язане з досить великим фізичним навантаженням, тому спочатку їх можна виконувати вибірково або зменшити число повторень.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Ноги поставте на ширину плечей, одну руку покладіть на груди, іншу на живіт. При вдиху випинайте живіт, при видиху - опускайте.

Повторіть 2-4 рази на повільному темпі.

Вихідне положення– те саме, руки на поясі.

Зігніть праву ногу і торкніться підошвою стегна лівої ноги. Повторіть те саме лівою ногою. Дихання довільне. Виконайте вправу в середньому по 6 – 10 разів кожною ногою.

Вихідне положення– те саме, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, п'яти разом і притиснуті до сідниць, руки витягнуті вздовж тіла (мал. 229, а).

Розводьте та з'єднуйте коліна (мал. 229, б). Дихання довільне. Повторіть вправу у повільному темпі 6 – 10 разів.

Вихідне положення– те саме, руки за головою.

Нахиліть ноги вліво, намагаючись торкнутися підлоги лівим коліном (мал. 230), потім зробіть те саме вправо. Повторюйте безупинно, не повертаючи голову і плечовий пояс. Дихання довільне. Виконайте вправу в середньому темпі по 6 – 10 разів на кожну сторону.

Вихідне положення– те саме, випрямлені ноги схрещені.

Спираючись на зігнуті в ліктях руки, підніміть таз догори, одночасно втягуючи задній прохід. Поверніться у вихідне положення, розслаблюючи сідниці. Дихання вільне. Повторіть у середньому темпі 6 – 10 разів.

Вихідне положення– те саме, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підтягніть праву ногу та таз вгору, одночасно витягніть ліву ногу, втягуючи промежину (ноги не піднімати). Темп повільний. Дихання довільне. Повторіть 6-10 разів, змінюючи положення ніг.

Вихідне положення– те саме, ноги разом, руки на поясі.

Зігніть ноги в колінних і кульшових суглобах і розведіть їх широко в сторони - так, щоб підошви зіткнулися один з одним. Поверніться у вихідне положення. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 6 – 10 разів.

Вихідне положення– те саме, ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах і підтягнуті до сідниць.

Підтягуйте по черзі праву та ліву ногу до живота (рис. 231), намагаючись торкнутися коліном грудей. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 6-8 разів.

Вихідне положення- те саме, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, руки витягнуті вздовж тулуба.

Підніміть таз, спираючись на стопи, плечовий пояс та голову, і одночасно втягніть промежину та задній прохід. Опустіть таз та розслабтеся. Дихання довільне. Повторіть вправу 6-10 разів.

Вихідне положення– те саме, ноги випрямлені, руки на поясі.

Зігніть праву ногу в коліні та тазостегновому суглобіі виконуйте нею кругові рухиза годинниковою стрілкою та проти неї; поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме лівою ногою. Дихання довільне. Повторіть вправу в середньому по 4 рази кожною ногою.

Вихідне положення– те саме, ноги на ширині плечей, руки за головою.

Підніміть витягнуту праву ногу вгору і відведіть її убік; поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме лівою ногою. Дихання довільне. Повторіть вправу в середньому по 4 – 10 разів кожною ногою.

Вихідне положення– те саме, ноги разом.

Згинайте та випрямляйте по черзі праву та ліву ногу, як при їзді на велосипеді (рис. 232). Дихання довільне. Виконуйте протягом 1 хв у повільному темпі.

Вихідне положення– сидячи, руки на стегнах.

Нахиліться вперед, ковзаючи руками по передній поверхні ніг до шкарпеток (рис. 233), видих; поверніться у вихідне положення – вдих. Повторіть у повільному темпі 2-4 рази, намагаючись при нахилах піднімати підборіддя.

Вихідне положення– те саме, руки схрещені на грудях, спина пряма (рис. 234, а).

Поверніть тулуб ліворуч, одночасно випрямляючи ліву руку (мал. 234, б); поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме в інший бік. Дихання довільне. Виконайте в середньому темпі по 4 – 10 разів на кожну сторону.

Вихідне положення– те саме, руки витягнуті вперед.

Поверніть тулуб ліворуч і торкніться руками підлоги позаду сідниць (рис. 235). Поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме з поворотом направо. Дихання довільне. Виконайте в середньому темпі по 4 – 10 разів на кожну сторону.

Вихідне положення– стоячи рачки (шкарпетки ніг на себе), голова піднята.

Втягніть задній прохід і промежину, одночасно напружуючи м'язи сідниць; розслабтеся. Дихання довільне. Повторіть у повільному темпі 4-6 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Дістаньте коліном правої ноги лікоть лівої руки; поверніться у вихідне положення. Тепер коліном лівої ноги дістаньте правий лікоть. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 6 – 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Сядьте на п'яти і випряміть тулуб; підніміть руки вгору та виконайте вдих; поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть у повільному темпі 2-4 рази.

Вихідне положення- Те саме.

Виконуйте «ходьбу» рачки протягом 0,5–1 хв. Темп середній. Дихання довільне.

Вихідне положення– стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Втягніть промежину і одночасно підтягніть праву ногу разом із тазом догори. Не згинайте ногу в коліні. Поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме лівою ногою. Дихання довільне. Повторіть у повільному темпі 6 – 10 разів кожною ногою.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть пряму праву ногу вперед і виконайте кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти неї (по 4 рази на кожну сторону). Поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме лівою ногою. Дихання довільне. Повторіть вправу у повільному темпі.

Вихідне положення– те саме, ноги ширші за плечі, руки піднято вгору.

Низько сядьте, широко розводячи коліна (мал. 236), і зробіть видих. Поверніться до початкового положення – вдих. Повторіть у повільному темпі 4-6 разів.

Вихідне положення– те саме, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Зігніть праву ногу в коліні, перенісши на неї вагу тіла (рис. 237). Поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме, згинаючи ліву ногу. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 6 – 10 разів кожною ногою.

Походьте протягом 0,5-1 хв на шкарпетках, високо піднімаючи коліна. Темп середній. Дихання довільне.

Виконуйте ходьбу хресним кроком протягом 0,5–1 хв. Темп середній. Дихання довільне.

Виконуйте ходьбу з невеликими підскоками на кожному кроці протягом 0,5-1 хв. Темп середній. Дихання довільне.

Походьте звичайним кроком у середньому темпі протягом 1–2 хв. Дихання довільне.

Причин порушення роботи кишківника може бути кілька: це зниження секреторної функції шлунка, погіршення перистальтики кишківника, неправильна регуляція з боку. нервової системи. Тому під час лікування запорів необхідно впливати як на хворий орган, а й у весь організм загалом. Це завдання здатна вирішити лікувальна гімнастика: вона позитивно впливає нервово-психічну сферу; покращує діяльність серцево-судинної системи, у тому числі кровообіг у черевній порожнині та малому тазі; попереджає утворення спайок та застійних явищ, зміцнює м'язи черевного преса та посилює перистальтику шлунково-кишкового тракту при її ослабленні; покращує функцію дихання (особливо діафрагмального), що має велике значення для збудження перистальтики.

Вирішальне значення в лікуванні запорів належить боротьбі з гіподинамією, тому при цьому захворюванні показані активна ходьбаабо біг, самомасаж живота, ранкова гігієнічна гімнастиказ наступним обтиранням прохолодною водою або душем та вправи, що підвищують тонус кишечника.

Нижче наведено три комплекси вправ для профілактики та лікування запорів.

Перший розроблений Є. С. Барадачової. Його рекомендується виконувати вранці натще (попередньо випивши склянку холодної кип'яченої води) або через 2 години після їжі в добре провітряному приміщенні.

Вихідне положення– стоячи, руки на поясі чи потилиці.

Виконуйте кругові рухи тазом. Зробіть 10–20 обертань у кожну сторону.

Вихідне положення– лежачи на спині, ноги та руки витягнуті, м'язи розслаблені.

Дихання вільне. Максимально випинайте живіт при вдиху. Повторіть 9-12 разів. Через кожні 3-4 рухи робіть невеликі перерви для відпочинку.

Вихідне положення- Те саме.

Роблячи видих, втягніть живіт, потім поштовхом його вип'ятіть. Зробіть 30-40 таких рухів у швидкому темпі, потім трохи відпочиньте. Дихання довільне. Виконуйте вправу трохи більше 1,5 хв.

Вихідне положення- Те саме.

Розведіть руки убік або підніміть вгору – вдих. Обхопіть коліно правої зігнутої ноги та підтягніть її до живота – видих. Повторіть по 3 рази кожною ногою по черзі.

Вихідне положення- Те саме.

Зігніть ноги в колінах, руки в ліктях. Спираючись на стопи і лікті, підніміть якомога вище таз – вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть у повільному темпі 3-4 рази.

Вихідне положення- Те саме.

Покладіть руки під голову, широко розведіть на коліна. зігнутих ніг- Вдих, з'єднайте коліна - видих. Повторіть 3-4 рази.

Вихідне положення- Те саме.

Зігніть ноги в колінах і виконуйте нахили ніг у сторони: нахил ліворуч – видих, вихідне положення – вдих. Повторіть по 3 рази на кожну сторону.

Вихідне положення- Те саме.

Зігніть ноги в колінах і виконайте рухи, що імітують їзду велосипедом. Дихання довільне. Зробіть 10-15 рухів ногами.

Вихідне положення– стоячи рачки.

Підніміть праву пряму ногу назад, голову вгору, прогніть - вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть по 3 рази правою та лівою ногою.

Вихідне положення- Стоячи на колінах.

Обіпріться на прямі руки і сядьте зліва від рук - видих. Поверніться до початкового положення – вдих. Сядьте праворуч – видих. Повторіть по 3 рази на ту й іншу сторону.

Вихідне положення– стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей.

Виконайте нахили корпусу праворуч, а потім ліворуч. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 4–5 разів на кожну сторону.

Вихідне положення- Те саме.

Виконуйте кругові обертаннякорпусом з максимальною амплітудоюрухи то в один, то в інший бік. Дихання довільне. Повторіть у середньому темпі 3–4 рази на кожну сторону.

Вихідне положення– стоячи, руки на поясі, ноги разом. Зробіть у середньому темпі 6–8 присідань на шкарпетках. Спину тримайте прямо. Дихання не затримуйте.

Вихідне положення– лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом.

Зігніть праву ногу в коліні та підтягніть її до грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме іншою ногою. Повторіть по 3-6 разів для кожної ноги. Темп повільний. Дихання вільне.

Вихідне положення- лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах.

На вдиху максимально розведіть коліна в сторони, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть у середньому темпі 4-6 разів.

Вихідне положення– лежачи на спині, руки зігнуті у ліктьових, ноги – у колінних суглобах.

Підніміть таз, спираючись на голову, лопатки, лікті та стопи – вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть у середньому темпі 4-6 разів.

Вихідне положення– стоячи рачки.

Підніміть назад і нагору пряму праву ногу – вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть у середньому темпі 3-4 рази кожною ногою.

Вихідне положення– сидячи на підлозі, спираючись руками за спиною об підлогу.

Підніміть прямі ноги (мал. 238) – видих. Поверніться до початкового положення – вдих. Повторіть у середньому темпі 5 – 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть таз, спираючись на долоні та стопи (мал. 239). Поверніться у вихідне положення – видих. Повторіть 4-8 разів.

Вихідне положення- лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги прямі.

Робіть ногами рухи, що імітують їзду велосипедом. Дихання не затримуйте. Виконуйте у середньому темпі протягом 1–2 хв.

Вихідне положення- Те саме.

Зробіть вдих. Перейдіть без допомоги рук у положення сидячи – видих. Поверніться до початкового положення – вдих. Повторіть у середньому темпі 3-8 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Підніміть прямі ноги (кут підйому не більше 45°) – видих. Поверніться до початкового положення – вдих. Повторіть у середньому темпі 6 – 10 разів.

Вихідне положення- Те саме.

Зробіть стійку-«берізку» на лопатках (рис. 240). Повторіть у повільному темпі 4-6 разів. Дихання не затримуйте.

Вихідне положення- Те саме.

Одночасно підніміть вгору прямі ноги та тулуб, руки розведіть убік. Намагайтеся утриматися в цьому положенні 5–7 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-7 разів.

До розвитку геморою призводять недолік у раціоні харчових волокон, запори та тривале перебування у положенні сидячи, коли розслаблені м'язи промежини та відсутня природна підтримка анальних валиків.

Геморой можуть викликати і фізичні навантаження, пов'язані з підвищенням внутрішньочеревного тиску, наприклад підйом ваг, а також ожиріння, часте вживання спиртних напоїв та гострої, пряної їжі, тривалий вплив тепла (лазня, гаряча ванна), тривала діарея.

Комплекс вправ при геморої спрямований на зміцнення м'язів черевного пресу, сідниць та промежини, що допомагає оптимізувати кровотік в аноректальній ділянці, стимулює кишечник, сприяє відходженню газів.

Виконувати вправи протягом 10-15 хв 2-3 рази на день. Окрім вправ показані тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі.

Комплекс вправ корисно виконувати і для профілактики геморою, особливо тим, хто веде малорухливий образжиття.

Увага!При геморої вправи показані лише поза загостренням.

Вихідне положення– стоячи, ноги схрещені. Ритмічно напружуйте м'язи сідниць та заднього проходу. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- Сидячи на стільці, спина пряма, корпус злегка нахилений вперед.

Ритмічно напружуйте м'язи заднього проходу. Повторіть 10 разів. Сидіння стільця має бути досить жорстким.

Вихідне положеннялежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, спираються на ступні і розставлені на ширину плечей.

Спираючись на ступні та плечовий пояс, відірвіть від підлоги і підніміть таз. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення– лежачи на спині.

Поперемінно піднімайте прямі ноги. Повторіть 10 разів.

Вихідне положення- лежачи на спині з піднятими прямими ногами.

Виконайте вправу «ножиці»: розведіть ноги в сторони, потім зведіть та схрестіть їх (рис. 241, а, б). Повторіть 10 разів.

Вихідне положення– лежачи обличчям униз. З упором на коліна, долоні та лікті по черзі повертайте таз в один і інший бік. Повторіть 10 разів.