Що відбувається з тілом, якщо ви перестаєте займатися спортом. Регулярні навантаження допомагають виглядати красивішими. Прискорення обміну речовин

Рух – основа всього. Рух – це життя. Наше тіло обожнює рух. Зрозуміло, ми не говоримо зараз про супернавантаження, ми говоримо про ендорфіни, гормони радості, які виробляються від регулярних занятьфізкультурою.

Зараз відкрилося стільки спортивних залів, фітнес-клубів, що проблем із цим не може виникнути. Існує величезна кількість різних видівтренувань: пілатес, йога, плавання... Вибери собі свій вид навантажень, який найбільше подобається і займайся із задоволенням. Але не забувай, що життя не стоїть на місці. Наприклад, вчора тобі подобався теніс, сьогодні ж ти віддаєш перевагу йозі та танцям. За великим рахунком, неважливо, чим саме займатися. Головне – рухатися все життя. До речі, постійний рух – профілактика старіння організму. Тонус – це молодість. Якщо ти в добрій фізичної форми, то навіть зайві кілограмибудуть виглядати гармонійно на тренованому тілі.

Не може бути однакових для всіх типів вправ так само, як не буває однакових фігур. При виборі вправ орієнтуйся тип своєї фігури. Наприклад, не так вже й рідко зустрічаються жінки з чоловічим типомфігури (розвинені плечі, вузькі стегна, худі ноги). Для них найбільше підійдуть такі вправи, як теніс, біг, аеробіка. Нехай попрацюють ніжки. А жінки з обтяженою нижньою половиною, при цьому тендітними плечима можуть зайнятися плаванням, шейпінгом, калланетикою, а також робити основний наголос на вправах, розрахованих для стегон і живота (проблемні зони).

З чого розпочинаються тренування

Навіть найледачі можуть втягнутися в постійні тренування. Це кажу тобі я, а я ну дуже лінива за своєю природою. Головне – це почати.

• Перше, що необхідно зробити – вирушити до найближчого магазину за спортивною формою. Будь-які спостереження показують, що займатися спортом найкраще в новенькій, купленій у кращому магазині формі. У цьому щось є. Вибирай одяг з натурального матеріалута в якій тобі буде максимально зручно. Покупка спортивної форми- це ще й психологічний момент. Коли ти заходиш у спортивний магазин, то мимоволі переймаєшся атмосферою бадьорою спортивного життя, що вирує там. І вже уявляєш, як спокусливо виглядатимеш у цій формі з коротенькими шортиками. Це дуже допомагає відчути себе спортсменкою, навіть якщо ти займалася зарядкою востаннєу піонерському таборі.
• Друге – запис у спортивний клуб. У спортивних клубахпанує певна атмосфера елітарної приналежності до касти краси, молодості та фітнесу. Це дуже зволікає, і це здорово. Ти вже проходячи, залом, випрямляєш спину і втягуєш живіт, ти бачиш, як виглядає тренер і намагаєшся бути схожим на нього. Я вже не говорю про велику кількістьособин чоловічої статі, які зі своїх тренажерів прихильно спостерігають за нашими стараннями.

Якщо ти за вдачею індивідуалістка і тобі не подобається зливатися з колективом, кудись виїжджати, то займайся вдома. Все, що потрібно для занять вдома - це чистий килимок або щільний рушник, пара гантелей, відкрите вікно та пляшка води, воду пий скільки хочеться. Тільки попередь своїх домашніх перед тим, щоб тобі ніхто не заважав. Забезпечити собі вільну кімнату, і нехай ніхто не вривається туди під час занять.

Чого не слід робити на початку спортивних тренувань

• Якщо ти новачок, не кидайся на важкі навантаження. Біль у м'язах надовго, якщо не назавжди відіб'є бажання займатися далі. Заняття мають бути постійними, а зростання навантажень – поступовим.

• Ривки – прямий шлях не до краси, а до травми. Рухи мають бути чіткими.
• Краще робити повільніше, але правильно. Так і користі буде більше, і м'язи не зашкодиш.
• Надмірні фізичні навантаження також не корисні. Найкраще акуратно, потроху, але щодня.
• Май на увазі, що наше тіло має м'язову пам'ять. Якщо ти давно займаєшся спортом, то в жодному разі не кидай заняття. Зробивши перерву, навіть невелику, хоч на місяць, ти помітиш, що м'язи втрачають форму.

Є пропозиція - купи журнал із фітнесу. Вибери будь-який, із зображенням струнка підтягнутого тіла і подивися на цю картинку. Деякі жінки намагаються якнайшвидше закрити такі журнали, щоб не псувати собі настрій. У жодному разі. Там іноді бувають унікальні фотографії"до" та "після". А це дуже хороший стимулпо роботі над собою.

З чого розпочати займатися спортом: коли займатися?

Найкраще робити це на голодний шлунок до їди. До сніданку чи вечері. Постарайся поїсти за 2-3 години до занять, не їж годину після занять. У крайньому випадкуЦе може бути щось легке - сік, кефір, яблучко, салат.

Початок спорту: як стежити за своєю вагою

Почавши займатися, не орієнтуйся на стрілку терезів. Краще взагалі викинь свої ваги, вони не можуть бути вірним показником. Як правило, зі зростанням фізичного навантаження ти можеш помітити зворотний процес, А саме твоя вага збільшуватиметься. Це відбувається рахунок наростання м'язової маси. Так-так, жир спалюється. а м'язова маса зростає. Ти ж розумієш, що жир набагато легший, ніж м'язи. Ось дивись, встають на ваги дві людини, вага яких практично однакова. Один - спортсмен-атлет, інший - товстун, любитель смачно поїсти і посидіти на дивані. Відчуваєш різницю? Тому краще буде орієнтуватися за вимірювальною стрічкою.

Для того, щоб стежити за результатами, виміряй обхват грудей, талії та стегон. Запиши значення блокнотик. Потім ти вимірюватимешся щотижня, наприклад, по суботах. Але не частіше. Позбудься спокуси вимірюватися щодня. Результати так швидко не з'являються.

Початок спорту: заняття під диски з тренуваннями

Зараз є величезний вибір дисків із тренуваннями на будь-який смак. З кінозірками та супермоделями. Я саме так і займаюся системою Сінді Кроуфорд і мені дуже подобається. Такі заняття хороші для тих, кому важко увійти до стану домашнього спортсмена. Ще мені подобається займатися так тому, що починаючи займатися як би втягуєшся і закінчуєш весь комплекс, тому що не хочеться переривати процес. Та й музика вже підібрана, не треба напружуватися в пошуках відповідного музичного супроводу.

Почни спорт зараз!

Чим ти збираєшся зараз зайнятися? Пити чайку? Переглянути телевізор? Відповідь - "Зробити вправи". Оплески, музика та квіти переможцю власної лінощів. Отже, рішуче підходиш до стереосистеми або просто вмикаємо радіо, одягаєш легку спортивний одяг, розстилає килимок і приступаєш до вправ. Ось і все. Ті відчуття гнучкості, легкості, м'язової радості, які ти отримаєш, не захочеш потім проміняти ні на що інше. Твоє тіло відчуватиме дискомфорт, якщо ти з якоїсь причини пропустиш своє тренування.

• До речі, якщо ти маєш таку можливість, позайматися на свіжому повітрі, наприклад, ти перебуваєш влітку на дачі, у селі, ніколи не пропускай її. Так, користь від вправ буде максимальна.
• Перед будь-яким фізичним навантаженням треба спочатку зробити аеробну. Розім'ятися, розігріти м'язи. Це може бути біг чи танці.

• Тривалість занять визначається ступенем твоєї підготовки. Якщо ти до цього не займалася спортом довгий час, почни з 15 хвилин на день, поступово збільшуючи навантаження до години або більше. Наприклад, перший тиждень тренувань ти займаєшся по 15 хвилин, другий – 20-25 тощо.
• Найкращі найкращі вправине дадуть результату, якщо виконувати їх через силу чи з огидою. Під час занять не дивись нудним поглядом у стелю, думаючи "Коли ж це все закінчиться". Також заборонені думки щодо зайвих кілограмів. Думай про те, яке красиве, стрункий і прекрасне твоє тіло стає. Тож давай домовимося, що ми все робитимемо із задоволенням. Насолода - це стан, коли все виходить.
• Якщо є вільний часПісля занять добре прийняти душ (холодний) або ванну, завершуючи процедуру самомасажем з ароматичними маслами.

Дані показують, що фізичні вправидопомагають мозку не тільки чинити опір віковому усиханню, а й покращити когнітивні здібності.

Дані показують, що фізичні вправи допомагають мозку не тільки чинити опір віковому усиханню, а й покращити когнітивні здібності.

Вправи стимулюють роботу мозку на оптимальному рівнівикликаючи розмноження нервових клітин, зміцнюючи їх взаємозв'язок та захищаючи їх від ушкоджень. Це відбувається завдяки кільком механізмам, одні з яких більш зрозумілі, інші – менш.

Наприклад, омолоджуючий ефект нейротрофічного фактора головного мозку (BDNF). BDNF активує стовбурові клітини мозку для перетворення на нові нейрони. Він також приводить у дію безліч інших хімічних речовин, які підтримують здоров'я нейронів.

Крім того, вправу надає захисна діяна мозок за допомогою таких факторів:

Виробництво сполук, що захищають нерви

Поліпшення розвитку та виживання нейронів

Зниження ризику захворювань серця та кровоносних судин

Зміна способу, яким пошкоджені білки затримуються в мозку, що, здається, уповільнює розвиток хвороби Альцгеймера

Сприяння інтелекту та кращому настрою

Крім цього, вправи активують такі нейротрансмітери, як ендорфіни, серотонін, дофамін, глутамат та ГАМК. Деякі з них добре відомі своєю роллю в управлінні настроєм. По суті, фізичні вправи – одна з самих ефективних стратегійпрофілактики та лікування депресії.

BDNF та ендорфіни – це два основні фактори, які активуються вправами.Вони допомагають підняти настрій, сприяють гарному самопочуттюта посилюють когнітивні здібності. То скільки ж треба займатися, щоб надовго зберегти сонячний настрій та гарну пам'ять?

За даними дослідження 2012 р., опублікованого в журналі "Нейронаука", "секрет" підвищення продуктивності та відчуття щастя у будь-який день криється у довгострокових вкладеннях у регулярні заняття. І, мабуть, щодня потроху - це краще, ніж раз чи два на тиждень, але багато.

Причини цього, можливо, краще пояснити наочно. Погляньте на ці зображення, що показують різке збільшенняактивності мозку після 20-хвилинної прогулянки, у порівнянні з сидінням без руху протягом того самого часу.

Важко знайти недолік вправ, але, якби він і існував, то, мабуть, такий: більшість їхніх переваг - не постійні.

Незважаючи на дані, що свідчать про те, що люди, які займалися десятиліттями, і в наступні роки залишаються спортивними та здоровими, є дані і про те, що низка переваг, зароблених важкою працею, зникає, якщо перестати тренуватися.

Через скільки часу тіло "помітить", що ви перестали ходити до спортзалу?Експерти вважають, що всього через два тижні, а в деяких випадках - і того менше.

Ось що відбувається з тілом, якщо ви припиняєте займатися

Ви, напевно, думаєте, що постраждає тонус ваших м'язів, коли ви припините тренуватися, але в організмі відбуватимуться й менш очікувані зміни. Одним із перших місць, яке відчує наслідки, буде мозок.

У ході дослідження, опублікованого в журналі "Кордони нейронауки старіння" було встановлено, що у бігунів на витривалість, які пропускали тренування протягом 10 днів, знижувався приплив крові до гіпокампу мозку - це область, пов'язана із спогадами та емоціями.

Приблизно через два тижні почне страждати ваша витривалість- Ви помітите, що починаєте задихатися, якщо потрібно швидко піднятися на кілька сходових прольотів. Це пояснюється змінами вашого VO2 max(або максимального споживаннякисню).

VO2 max визначається якмаксимальний обсяг кисню, який ви можете використовувати протягом однієї хвилини при максимальній або вичерпній вправі, та цей показник є мірою витривалості.

Крім того, незважаючи на те, що вправи, як відомо, сприятливо впливають на рівень артеріального тискуі глюкози, саме ці корисні ефектийдуть першими, якщо ви пропустите занадто багато тренувань.

Так, одна група людей, які регулярно займалися протягом восьми місяців, втратила майже половину зароблених покращень рівня глюкози у крові, коли вели пасивний спосіб життя протягом двох тижнів. (З іншого боку, вони зберегли 52% отриманих переваг, що свідчить про ефективність вправ.)

Втрата сили та набір ваги

Якщо ж перерва у тренуваннях буде ще тривалішою, можете очікувати все більш помітних змін у тілі – як фізично, так і естетично. Через два-чотири тижні відсутності фізичної активності ви почнете помічати, що вислизає сила. А приблизно через шість-вісім тижнів ви можете почати набирати вагу.

Наприклад:

У професійних плавців, які припинили інтенсивні тренуванняна п'ять тижнів, збільшився відсоток жиру в організмі, вага тіла та коло талії

У спортсменів з тхеквондо, які припинили тренуватися на вісім тижнів, збільшився обсяг жиру в організмі та знизилася м'язова маса

У випадку з елітними спортсменамиза тхеквондо, перерва у тренуваннях придушила фізіологічний стрес- це вказує на тонку рівновагу між тим, щоб дати тілу можливість відновитися після тренувань (особливо високоінтенсивних), і занадто тривалою перервоющо негативно позначається на основних перевагах фізичних вправ.

Чи правда, що у досвідчених спортсменівефект вправ триває довше?

Здавалося б, логічно, що ті, хто тренується десятиліттями, втрачають форму не так швидко, як новачки.Однак є низка суперечливих досліджень у цій галузі. Так, у велосипедистів на витривалість чотири тижні пасивного образужиття призвели до зниження VO2 max на 20 відсотків. А у новачків досягнуті покращення VO2 max повністю зникли після чотирьох тижнів пасивності.

З іншого боку, дослідження показують, нові поліпшення сили, зазвичай, зберігаються протягом кількох місяців пасивного життя. Наприклад, у раніше нетренованих чоловіків, які брали участь у 15-тижневій програмі силових тренувань, перерва на три тижні в середині програми не вплинула на рівень сили наприкінці дослідження.

Але тим, хто займається протягом тривалого часу, справді швидше вдається прийти у форму після перерви у тренуваннях порівняно з новачками. Якщо ви тренуєтеся все життя, вам простіше повернутися у форму, ніж тим, хто почав зовсім недавно. Вік також має значення. Чим старше ви стаєте, тим швидше атрофуються м'язи, якщо не регулярно виконуватимете відповідні вправи. Крім того, повторне відновлення триватиме більше часу.

При порівнянні людей віком 20-30 років та 65-75 років, за шість місяців пасивного способу життя люди старшої групивтрачали чинність майже вдвічі швидше. Але навіть люди похилого віку досить швидко відчувають сприятливий ефектрегулярних тренувань; всього через три-чотири місяці тренувань з вагою сила у людей похилого віку збільшується в два-три рази.

Скільки відпочинку потрібно організму, щоб відпочити від тренування?

Це від ряду чинників, включаючи вік, рівень фізичної форми, поставлені мети, і навіть вид діяльності. Пам'ятайте, що слід уникати занадто інтенсивних та/або занадто частих тренувань. Загальне правилотаке: чим інтенсивна вправа, тим менше разів на тиждень воно виконується.

Наприклад, якщо ви тільки починаєте, вам цілком достатньо виконувати високоінтенсивні вправи тричі на тиждень, щоб не надавати занадто великого навантаженняна організ м. Але, у міру того, як зміцнюватиметься ваша сила і витривалість, кожна вправа надаватиме все велике навантаженняна організм (поки ви виконуватимете цю вправу на межі своїх можливостей).

На цьому етапі розумно знизити частоту тренувань, щоб у організму було достатньо часу для відновлення. Необхідно дати тілу можливість повністю відновитись між тренуваннями, щоб вправи приносили результат. Пам'ятайте, що в міру поліпшення вашої фізичної форми інтенсивність вправ підвищується, а частота, з якою може справлятися організм, падає. В результаті необхідно постійно адаптувати програму до свого рівня та інших аспектів життя.

У ті дні, коли ви не виконуєте високоінтенсивні вправи, ви можете і повинні займатися іншими видами діяльності, такими як ходьба, стретчинг або вправи на гнучкість. Нема чого бути пасивними у дні відпочинку. По суті, ви отримуватимете користь від фізичної активності практично щодня; просто необхідно змінювати її інтенсивність та тип.

Іноді тренування потрібно пропустити

Зазвичай тренування пропускати не рекомендується - якщо у вас немає однієї з цих п'яти вагомих причин.

1. Ви хворі

Якщо у вас невелика застуда і ви не надто втомилися, швидке тренуванняможе бути навіть корисною, тому що вона підвищує температуру тіла та допомагає боротися з вірусами. Але якщо у вас висока температураабо симптоми "нижче шиї", як, наприклад, наведені нижче, вам краще відпочити, а не тренуватися:

Кашель або закладеність у грудях

Втома

Біль по всьому тілу та в м'язах

Блювота, розлад шлунка та/або шлункові спазми

2. У вас травма

Регулярні вправи допомагають запобігти безлічі травм, проте не слід навантажувати травмовану частину тіла. Якщо у вас травма плеча, ви, можливо, зможете опрацювати нижню частинутіла (або навпаки), якщо це не погіршить стан травмованої області.

Уникайте дій, які завдають біль і, якщо травма загоюватиметься довго, зверніться до фізіотерапевта, який допоможе скласти безпечний план вправ, що сприяє одужанню.

3. Ви втомилися

Якщо ви погано спали вночі, то, можливо, краще поспати ще, а не вставати на ранкове тренування. Як і вправи, сон має важливе значення для здоров'я – не варто жертвувати одним заради іншого. Якщо ви не спите, день явно не вдасться, тому нехай сон буде вашим головним пріоритетом. Але це, звичайно ж, не привід щоранку вимикати будильник.

Якщо ви зрозумієте, що вам дуже важко прокидатися щодня, почніть лягати спати раніше, щоб ви були сповнені енергії та готові до ранкового тренування.

4. Вчора ви перестаралися, а сьогодні у вас все болить

Синдром відстроченої м'язової хворобливості або крепатуру, яку ви відчуваєте через день-два після тренування, викликає запалення, обумовлене мікроскопічними розривами. м'язових волокон. Це нормально і, як правило, не є приводом пропустити тренування.

Єдиний виняток – якщо напередодні ви перестаралися та відчуваєте хворобливі відчуття. У цьому випадку, якщо м'язи сильно болять, слід дати достатньо часу, щоб вони змогли повністю відновитись перед наступним тренуванням- Аж до п'яти-семи днів.

5. У вас марафонський день

У всіх нас трапляються дні, коли немає жодної секунди вільної. Іноді втиснути у такий день довге тренуванняпросто не виходить. Нічого страшного, якщо ви пропустите тренування, коли ви дуже зайняті – але не надто часто. Тільки не піддавайтеся спокусі використовувати ці поширені відмовки надто часто. Більшість із нас дійсно дуже зайняті, тому важливо, щоб тренування входили до вашого списку пріоритетів.

©Д-р Джозеф Меркола

Один з мотивуючих текстів на KYKY. Чотири особи, які тренуються п'ять разів на тиждень і більше, розповідають про те, як встигають і жити, і працювати, і стежити за собою. Текст є обов'язковим для прочитання всім, хто хоче почати займатися спортом, але ніяк не може себе змусити.

Тимофій Дранчук, 35 років. Тренується 9 разів на тиждень: займається роздільним тріатлоном і ходить до тренажерної зали

Свій спорт я жартома називаю «роздільний тріатлон». В офіційних дистанціях триатлону я не брав участі, але приблизно однаково займаюся велосипедом, бігом та плаванням окремо. У майбутньому планую брати участь у тріатлонних стартах. Поки що лише брав участь у бігових. Окрім «тріатлону» займаюся у тренажерному залі, щоб убезпечити себе при іншому спорті, відновлювати та підтримувати форму.

У середньому, я маю дев'ять тренувань на тиждень, але розклад сильно коригується залежно від сезону. Наприклад, у нас практично немає залів, де можна займатися велоспортом, тому взимку він практично відсутній – замінюю велосипед спортзалом. Тому взимку у мене три біги, три плавання та три спортзали. У теплу пору я зменшую спортзал – замість нього з'являються велотренування – вони зазвичай більш тривалі. Тому зараз у мене буде один-два зали на тиждень і дев'ять триатлонних тренувань: по три плавання, велосипеди та біги. Як правило, одного дня поєдную плавання з велосипедом, а в біг - окремо. У мене є один вихідний – неділя. Навіть якщо захочу сісти на велосипед, то це буде прогулянка, а не тренування.

Чому тріатлон? Я завжди займався спортом як любитель. Я теж був «проліском» – навесні бігав кілька місяців, але потім кидав. Останній етапзахоплення спортом триває вже третій рік. Я повністю відмовився від алкоголю – і зрозумів, що залишається багато часу та енергії, яку треба кудись подіти. Якось уранці я встав і побіг. На щастя, один мій товариш із тренерською освітою сказав обов'язково купити пульсометр, бо інакше я можу стати не спортсменом, а пацієнтом кардіологічних клінік. Допоміг вибрати екіпірування – я зрозумів, що все своє життя бігав швидше неправильно. Коли почав регулярно бігати, з'явилося ще більше енергії– захотілося поєднувати з велосипедом та плаванням. З пульсометром я став ходити в басейн і кататися на велосипеді з великим змістом, з'явилося більше прагнень рекордів. Поставив собі не конкретну, але мета – колись я почну брати участь у стартах і, можливо, дійду до IronMan.

Я займаюся туристичним бізнесом – я не маю певного графіка, я складаю його сам. Можу розставити пріоритети. Займаюся спортом в основному вранці. Після пробіжки почуваюся набагато краще, ніж якби встав пізніше і добре виспався.

До речі, коли повністю відмовився від алкоголю, усвідомив, що він займав більшу частину життя. І в мене з'явилося багато часу, особливо вечорами, які раніше були зайняті пивом із Васею чи Петею, а в п'ятницю не лише пивом.

Напевно, навіть стало простіше розпоряджатися своїм графіком, коли в ньому стало багато спорту. Щодо особистого життя – всі мої близькі та друзі підтримують та допомагають, деякі беруть приклад. Це скоріше сприяє повноцінним відносинам та новим знайомствам – і в жодному разі не перешкода.

Я б сказав, що кидаю виклик здорового харчування. Зараз моя вага 90 кг, і я дозволяю собі абсолютно все - хіба що майонез їм тільки на свята в олів'ї. У фаст-фуді харчуюсь рідко, але дозволяю собі, коли захочеться. А так їм більше шкідливої, ніж середньостатистична людина. Крім звичайної вечері (яка у мене пізня) можу дозволити собі 250 грам морозива, і після випити чай з великою кількістюпечива. Я перестав себе стримувати рік тому, коли зрозумів: хоч би що я їв, вага в мене все одно потихеньку знижується. Коли починав спорт, вага була 107 кг – причому тоді я не парився з приводу ваги. Але коли побачив 104 кг, потім 102 кг, а за рік 97 кг, перестав паритися з приводу раціону. Я задоволений обраним спортом, тому що розумію – завдяки йому мій метаболізм змінився настільки, що я можу собі дозволити їсти все. А колись я дозволяв собі снікерс раз на місяць.

Ірина Корицька-Корзюк, 37 років. Займається спортом майже щодня: робить кругові тренування та ходить до зали

Приблизно п'ять днів на тиждень я роблю домашнє коло тренування – зазвичай вранці, перед роботою. Іноді можу і у вихідні займатися. Якщо гарна погода, і це не зима – йду на пробіжку до Чижівського парку. Головне, вийти о восьмій з дому, щоб відвести в садок дитину - до цього у мене достатньо часу, щоб потренуватися, прийняти в душ і нафарбуватися. Тривалість тренувань залежить від настрою, від завантаженості та від загального фізичного стану. Мінімум – 20 хвилин. Але я досить-таки втомлююся, тому що кругові тренуванняінтенсивні, дають хороше навантаження на всі групи м'язів.

Коли ходжу на пробіжку, можу займатися на вулиці, але найчастіше тренуюся вдома. У мене є гантелі, килимок та обтяжувачі на ноги по два кілограми – щоб краще опрацьовувалися самі проблемні місцядівчат. У свій час я захоплювалася фітнесом, а тому знаю багато різних комплексів. Вже понад п'ять років займаюся по додатку Nike+ Training club. Там є різні комплексивправ - на силу, витривалість і на "стрункість", тобто кардіо. Це ідеальне поєднання, щоб бути у формі. Крім того, три рази на тиждень ходжу в тренажерний залпід час обіду – він недалеко від роботи. Тренуюся 30-40 хвилин - роблю силові вправита обов'язково кардіо.

Займаюся спортом дуже давно – з 7 чи 8 класу. Я тоді ходила на танці – треба було поводитися у формі. Хоча я в групі була наймолодшою ​​і найстрункішою, коли тренер казав: «Всім худнути!» - я приймала це і на свій рахунок. Тому щоранку перед школою я бігала кілька кіл по парку, віджимала від лави, робила розтяжку. Я була тоді справді худою, але для танців це й добре. До речі, займалася спортом до сьомого місяця вагітності – це був пілатес без підняття ваги.

У добрій формі була не весь час. Років у 17 років я набрала 15 кілограмів за п'ять місяців. Справа була під час моєї роботи бебі-сіттер у Німеччині 1995 року. Для моєї гостьової сім'ї така худа дитина була чимось незвичайним, і вони стали мене відгодовувати. На той час у нашій країні мало що було на прилавках, а там було все: приголомшливі сири, м'ясо, сотні варіантів морозива, цукерок, шоколаду та іншої смакоти. Звісно, ​​хотілося це спробувати.

Німці, гадаю, із задоволенням спостерігали, як я приходжу до нормальних, на їхню думку, «виду і форми». Я ж одного чудового дня відчула себе кулею.

Коли повернулася додому, з родичів зрозуміла, що це катастрофа – вони не очікували побачити мене такою «круглою». Моя викладачка з танців подивилася на мене і сказала: «Ну, нічого, Іро, працюватимемо». Мені вистачило півроку, щоб повернути себе в колишній стрункий вигляд. Але це була шалена кількість тренувань: і на танцях, і вдома. Плюс я сиділа на дієті: не їла солодке, не їла після шести. Це була бляха, після чого я раз і назавжди зробила собі висновок: треба тримати себе в руках.

Зараз займаюся на втіху, знаходжуся в хорошій формі, не бачу сенсу собі у всьому відмовляти в харчуванні – обмеження або одного разу приведуть до зриву, або постійно думатимете про їжу. Навіщо такі стреси? Тому якщо є торт, я знімаю шматочок, спробую, але без фанатизму. Так, я не їм смаженої їжі, тому що не люблю – мені подобаються запечені чи пароварені страви. Але я дозволяю собі і шматочок шоколадки, і свої улюблені «Ведмедики на галявині», і сухарики. Просто наступного дня я зроблю, наприклад, прес не 50 разів по два підходи, а 60 разів. Або три підходи по 40 разів. І, що важливо, намагаюся не їсти за дві-три години до сну.

Вранці їм після тренування - це нежирний сир і чай. Можу навіть каву з молоком випити. Хоча рекомендують не їсти після навантаження, але я «жайворонок», який рано встає і чий організм починає роботу з ранку. Вранці я хочу їсти. До тренування можу максимум випити води. Як харчуюсь, коли займаюся вдень у залі? Зазвичай перекушую за півтори години до початку. Я вегетаріанка, а тому це у будь-якому разі буде щось легке. І відповідно, через півтори-дві години після тренування обідаю. Організм уже звик. До речі, я чотири роки вже не вживаю спиртне – відколи народила дитину. Я просто не хочу. Раніше, звичайно, мені подобалося, наприклад, біле сухе вино, але віднедавна алкоголю просто не хочеться. Можу занапастити шампанське, спробувати вино, але не більше.

Павло, 24 роки. Тренується 6 разів на тиждень: силові, єдиноборства та біг

У середньому у мене шість тренувань на тиждень: три силові (присідання, жим, станова тяга), одна прикладна на кшталт єдиноборств і двічі біг. За час тренування займають від 40 хвилин до двох годин. Філософія проста – чоловік повинен показувати естетику, пропорційне та гарне тіло. У мене на чолі стоять грецькі стандарти - широкі прес і шия, нормальні розвинені ікри, передпліччя, хват. Головне – це силові та швидкісні якості, витривалість. Це дає правильне самовідчуття.

Досягнення цих цілей можливе лише за грамотної побудові тренувального процесу. Є три принципи: різноманітність, регулярність та режим сну та харчування. Я практично не користуюся ніякими добавками, крім креатину. Намагаюся харчуватися 5-6 разів на день. Я хардгейнер ( статура, при якій важко набрати м'язову масу- Прим. KYKY)- їм все і дуже багато. Якщо я не триматиму 4500-5000 ккал на день, то почну худнути - для мене це неприпустимо. Я ненавиджу курців і питущих людей– відповідно, у мене стосунків із цигарками та з алкоголем жодних. Я «закодувався» у 2013 році – чотири роки вже нічого не п'ю.

Працюю в цьому режимі понад рік. Загалом почав з 2013 року. Я інвалід другої групи – у мене була ідея-фікс стати сильнішою. Починав із вправ з власною вагоюта зі статодинаміки. Коли я починав, у мене були серйозні обмеження, багато не можна було робити. Щоб поправити здоров'я, я ходив до фахівця, який займається східними практикамиз психофізичної взаємодії із противником. Він мені розписав перший комплекс - там були вправи з еспандером, статичні вправи. Це був комплекс для осердя - так він оцінив моє здоров'я. Фактично я півтора роки зміцнював тіло статодинамікою, а потім пішли вільні вагиі таке інше. По суті чим більше я займався, тим менше обмежень у мене ставало. Зараз, незважаючи на другу групу інвалідності, я живу як звичайна людина.

Тепер, звичайно, тренування органічно вписалися у розпорядок дня – я без них себе не гадаю. Я дуже щасливий: працюю ріелтором, маю вільний графік. Це дозволяє нормально заробляти та планувати свій день, не бути прив'язаним до офісу. Я намагаюся займатися днем ​​– це найпродуктивніший час для силової роботи. Ключовий фактор – рівень тестестерону у крові: після двох годин дня він починає падати. Тестостерон впливає на зарядженість, емоційний тонус і працездатність. Взагалі, вся ендокринна гормональна система– це ключовий фактордля досягнення результату. Якщо не забезпечиш нормальний коктейль гормонів у крові, то ти не зможеш ні схуднути, ні набрати масу, ні засушитися. Але бігати і по «лапах» побити з другом можна й увечері.

У такий режим входив поступово. Коли починав у 2012 році, зі зростом під два метри важив 67 кг. У мене був дефіцит маси тіла та величезні проблеми зі здоров'ям. Спочатку було дуже складно – я переніс сім операцій, складну терапію, зокрема хімічну. Лікарі загалом наклали на спорт вето. Сказали: якщо хочеш ще раз до нас потрапити на стіл, то продовжуй бігати у футбол. Мені просто хотілося бути сильнішим – у нашому суспільстві, коли ти слабкий, тобі важко. І треба не нити, не страждати, а орати, щоб виправити цю ситуацію.

Дарія Лебедєва, 30 років. Займається спортом 5-6 разів на тиждень: тренажерний зал, бокс та басейн

На тиждень у мене п'ять-шість тренувань: двічі бокс і басейн, один раз тренажерний зал. Займаюся по годину-півтори – залежно від типу тренування. Поєднувати таку кількість спорту з роботою та особистим життям непросто – адже в мене сім'я та дитина. Тому встаю о п'ятій ранку – о сьомій починається басейн і зал, тільки бокс о восьмій. Залишається цілий день на роботу та сім'ю. Якби я знайшла басейн, який працює із шести, я б ходила на цей час, а вставала б о четвертій.

Бокс - це чудове кардіо, а з моєю роботою в PR потрібно кудись виплескувати енергію. Мені доводиться багато спілкуватися з людьми.

Я дитя громадського харчування – з 16 років там працюю – і звикла мовчати та посміхатися, навіть якщо хтось сильно бісить. А на боксі погана енергія викидається і перетворюється на позитивну – невелику бомбу ендорфінів. Тренажерка потрібна для прокачування м'язів та придбання округлості. А басейн – гарне розслаблююче тренування, плюс кардіонавантаження. Від зайвої вагишикарно допомагає.

Так багато займаюся спортом з 18 років – тоді дуже задумалася про свою вагу. Я ніколи не належала до супер-повних, але попець у мене був. Вирішила піти до тренажерної зали, змінити харчування – і втягнулася. Протягом 12 років я снідаю лише вівсяною кашею, кава та зефіром – це ніяк не змінюється. Хіба що боксом почала нещодавно займатися трохи більше року тому.

Що мене мотивує? Із самого початку була мета – хочу гарну фігуруі гарний прес. Як тільки починаєш займатись, з'являються результати. Потім вони помітні все менше, але вимоги до себе стають у п'ять разів більшими. Ось і мотивація – ходиш ще більше. Справжній кайф приносить, коли робиш усе з розумінням мети та техніки виконання вправ – я до такого прийшла лише п'ять років тому. Можна в тренажерному залі зустріти людину, яка робить страшні речі з гантелями та робить своєму здоров'ю лише гірше.

я харчуюсь тільки здоровою їжею: все відварене, запечене або парене, ніякого смаженого та фастфуду. Але якщо мені захочеться чогось типу піци чи чіпсів, я це з'їм. Але обов'язково відпрацюю у залі. При цьому я п'ю алкоголь, і курю. Якось виходить поєднувати, хоча я розумію, що це велике зло для постаті. Метаболізм у мене хороший, але я точно знаю: почни я під'їдати, як ведеться, хорошого буде мало.

Спорт – це спосіб життя, а чи не хобі. Коли тільки входиш у режим тренувань, важко – витрачаєш сили, а потім ходиш млявий. Після нещодавньої операції зі збільшення грудей було складно увійти до колишнього режиму. Зате коли втягуєшся, навпаки, з'являється додатковий заряд енергії, підвищується витривалість і покращується розумова працездатність. Мені вистачає лише п'ять годин сну, незважаючи на те, що це одна з необхідних речей при тренуваннях. Потім стаєш наркоманом: уже не можеш без спорту, тебе ламає. А ще я хвора на голову зі своєю фігурою – мені взагалі жахливо, коли спорту немає. До речі, найкращі формиза моє життя були ближчими до «тридцятника».

Помітили помилку в тексті – виділіть її та натисніть Ctrl+Enter

Деякі люди народжуються із блискучим обміном речовин. Це дозволяє їм їсти те, що вони хочуть, і не набирати вагу. Для худих від природи людей вимальовується приваблива перспектива: лежати на дивані, дивитись телевізор і забути про абонемент у тренажерний зал. Сертифіковані тренеризнають багато прикладів, коли клієнти, які спочатку не мають проблем з зайвою вагою, переконані, що спорт для них - це марна трата часу та сил. Але насправді вправи це набагато більше, ніж просто спосіб спалювання калорій. Далі ми розповімо вам, що станеться з вашим тілом, якщо ви не займатиметеся спортом.

Ви налягатимете на нездорову їжу

Люди, які регулярно відвідують спортзал, укладають зі своєю силою волі негласну угоду: вони тренуються, їдять здорову їжу, а натомість отримують нове тіло. У психології це явище називається ефектом перенесення. Коли ви освоюєте нові навички та вдосконалюєте їх, у вас автоматично з'являється бажання покращувати своє життя в чомусь ще. Якщо ж у вашому житті немає тренування, це розхолоджує. Як тільки ви починаєте налягати на поживно бідну, але калорійну їжу, ви потрапляєте у мережі залежності. Хіба не легше отримувати регулярні фізичні навантаження та позбавити своє тіло від непотрібного мотлоху?

Ви не висипаєтеся

У наступного разуКоли безсоння буде змушувати вас повертатися з боку на бік, подумайте про те, що ви неправильно витрачаєте свою енергію протягом дня. На жаль, якщо ви маєте проблеми зі сном, вони переслідують вас у довгостроковій перспективі. Як показують наукові дослідження, регулярні тренуваннязбільшують загальний чассну і змушують людей відчувати бадьорість. Ефект може бути досягнутий незалежно від інших факторів: ІМТ, шкідливих звичок, загального стануздоров'я чи наявності депресії.

Ви легко втомлюєтеся

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вам не складе особливої ​​праціпіднятися з важкими сумками на третій чи четвертий поверх. У вас не спостерігатиметься сильного збільшеннячастоти серцевих скорочень чи задишки. Треноване тіло менше втомлюється під час виконання звичайних рутинних справ. Регулярні фізичні вправи покращують роботу серцево-судинної системиі дбають про здоров'я легень. Це означає, що ваше тіло ефективніше приймає та поглинає кисень. Ось чому за відсутності фізичного навантаження організм (зокрема головний мозок) перебуває під напругою.

Уповільнення метаболізму

Добре, коли природа наділяє деяких людей високою швидкістюметаболізму. Однак навіть у найгірших з нас із віком обмінні процесисповільнюються. Хід часу неможливо змінити або повернути назад. Тому якщо ви хочете й надалі залишатися у чудовій фізичній формі, радимо вам переглянути підхід до фізичних навантажень. Принаймні 3 рази на тиждень виконуйте комплекс вправ, у якому кардіонавантаження чергуватиметься з підняттям ваги. Якщо ж ви не тренуватимете свої м'язи, з кожним роком очевиднішими будуть м'язові втратита збільшення відсоткового співвідношенняжиру.

Травма

Коли ви не тренуєте своє тіло, м'язи втрачають тонус, кістки стають менш гнучкими, а серце слабкішим. Одним із найочевидніших наслідків відсутності тренувань є травми. Ось чому ви відчуваєте, як потягнули задню поверхнюстегна, коли рвонули наздоганяти автобус, що йде. Ось чому вам все важче й важче піднімати щось важке.

Депресія

Відсутність фізичної активності робить ваш настрій похмурішим за хмару. Коли справа доходить до емоційного стану, регулярні фізичні вправи можуть стати вирішальним фактором. Як показують наукові експерименти, у осіб із клінічною депресією спостерігається значне зменшеннясимптомів на фоні занять спортом.

Стреси

Якщо ви розглядаєте походи в тренажерний зал як можливість випустити пару, ви можете бути недалеки від істини. Від 36 до 40 відсотків працюючих людей перебувають у режимі постійного стресу. Важливо вчасно позбавлятися напруги, щоб зберегти серце та судини здоровими. Витратьте годину, крутячи педалі на велотренажері, або проведіть кілька хороших прийомівпроти боксерської груші. Вийшовши за двері спортивної зали, ви відчуєте сильне полегшення.

Слабкі кістки

Багато любителів здорового образужиття наголошують на кардіотренування (біг, ходьба або заняття на велотренажері). Немає сумнівів, що таке навантаження є важливим для вашого серця, але це не єдиний тип вправ, який ви повинні виконувати. Силові тренування(підняття ваги або вправи з використанням ваги свого тіла) можуть бути дуже корисними, особливо якщо йдеться про представниць прекрасної статі. З віком кістки стають слабкими, а жінки частіше страждають від остеопорозу.

Передчасна смерть

Ніхто не хоче отримати серцевий напад прямо посеред ночі. Ось чому ми повинні стежити за емоційним здоров'ям, знижувати рівень стресу, забезпечувати безперебійне постачання кисню до внутрішнім органамі тренування серця. Численні наукові дослідження показали, що посильна фізичне навантаженнязапобігає ризику розвитку деяких видів раку та покращує здоров'я серцево-судинної системи. Ми назвали дві головні причини передчасної смертності. У наших силах запобігти цьому.

Питання, щоб тренування були ефективними, турбує всіх. Справді, можна витратити багато часу, вибитися з сил схуднутиабо отримати заряд бадьорості на весь день так і не вдасться. Коли ж краще займатися яким видом спорту– я розгляну у цій статті.

Займатися спортомповинен кожна людина. Фізична активність (помірна чи професійна) дозволяє покращити фігуру, поправити здоров'я, схуднути, стати впевненішою у собі людиною. Адже коли ви задоволені своїм відображенням у дзеркалі – обов'язково піднімається і ваша самооцінка. Побачивши перші здобутки у вигляді скинутих кілограмів, підтягнутої фігуриабо красивих рельєфних м'язівз'являється стимул займатися далі.

На сьогоднішній день я сама займаюся за системою “ Гнучка сила” та трохи фітнесом з різноманітним інвентарем (гантелі, еластична стрічка, Фітбол). Я довго підбирала найбільш підходяще час для занять спортом. Адже іноді просто не вистачало часу, але найчастіше спорт приносив лише роздратування та незібраність на весь день. Коли краще займатися спортом: вдень, увечері або обидвід, як поєднати фізичну активністьз їдою - з усіма цими питаннями я розбиралася методом проб і помилок. Тому з вами поділюся вже своїми порадами та корисною інформацією.

Як стверджують лікарі, ранок – саме найкращий часдля занять спортом. Мовляв, тоді наш організм може тренуватись найбільш продуктивно. Ранкова пробіжкадає заряд бадьорості та енергії на весь день. Це пов'язано з тим, що в даний час час добинайбільш низький рівеньсерцебиття. Вранці до першого прийому їжі рівень глікогену знижений, тому енергія на заняття спортомвитрачається із жиру. В результаті – ми худнемо швидше. Якщо ж займатися вранці, але після їжі, організм витрачатиме енергію, отриману з вуглеводів продуктів. Ще доведено, що якщо ви хочете схуднути, потрібно вранці бігати, випивши чашку міцної кави без цукру.

Після активних аеробних вправ, організм людини продовжує спалювати жир ще деякий час (приблизно годину). Якщо ж займатися увечері, обмін речовин у людини уповільнюється, і такі активні процеси не відбуваються. Взагалі, ранокрекомендовано для бігу, плавання, гімнастики. Вечір– для силових занятьз обов'язковою розтяжкою м'язів (заминкою) та хребта (після сидячої роботи).

Існує і протилежна цьому думка, згідно з якою, вранціми втомлюємося від спорту так само, як і увечері.Не менш цікаві дані встановили вчені з Техасу. Вони стверджують, що більшість рекордів у спорті було встановлено вденьабо увечері. Якщо ви вважаєте себе дуже емоційною, дратівливою людиною, тоді фахівці рекомендують вам займатися спортом увечеріале не пізніше, ніж за 2 години до відпочинку. Щоб скинути надмірну емоційність після напруженого робочого дня. Хоча таким людям радять також займатися йогою перед сном, щоб упокоїтися.

Організм здатний скидати зайві кілограми і тренуватись і вранці, і ввечері. Я вважаю, що під час занять спортом у будь-який час дняви повинні отримувати задоволення від процесу. Під час тренувань в організмі людини підвищується рівень ендорфінів у крові. Звідси – і почуття радості, гарний настрій. І ранкова і вечірні тренуваннямають свої свідчення.

Я дійшла такого висновку, що ранковий спортпідходить длятих, хто жайворонок; краще прокидається від активних занять; від спорту стає більш енергійним, бадьорим, радісним, активним і, звісно, ​​кому займатися фітнесом вранці дозволяє робочий графік.

Якщо ж ви - сова, хочете розім'яти спину, хребет і все тіло після роботи, відволіктися від суєти та проблем - займайтеся спортом увечері. Робочий графік також грає велику роль.

Що стосується мене, я люблю починати свій робочий день з легкої зарядки. Звичайні, нескладні вправивдома. В обідню або вечірній час мені зручніше займатися йогою. Кілька разів на тиждень увечері я займаюся аеробікою. З таким графіком я не почуваюся сильно втомленою або роздратованою, швидко засинаю.

Якщо ви все ще не можете вирішити, дотримуйтесь цих правил:

• ранкові тренуванняповинні бути не раніше, ніж через 20-30 хвилин після пробудження (цього часу вистачить на ранковий туалет);
• вечірні тренуванняне починайте пізніше, ніж за дві-три години до сну;
• намагайтеся не їсти перед самим тренуванням (краще через годину-півтори після неї).

Але все – індивідуально, і, складаючи свій графік тренувань, обов'язково прислухайтеся до свого організму.

Про натуральні продукти-спалювачі жиру докладно написано.

А для того, щоб завжди мати гарне та підтягнуте тіло, заняття спортом та правильне харчуванняпотрібно доповнювати.

Напишіть, коли вам зручніше та найкраще займатися спортом!