Гнучкість як фізична якість

та методика його розвитку.

вчитель фізичної культури

Гнучкість як фізична якість.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відображає внутрішню зміну в м'язах, суглобах, серцево- судинної системи. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травм, а також до недосконалої техніки.

Для успішного розвиткугнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, фізіології, біомеханіки

У професійній фізичної підготовкиі спорт гнучкість необхідна для виконання рухів з великою і граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояви таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозним травмамм'язів та зв'язок.

Сам термін "гнучкість" зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто цим терміном користуються в тих випадках, коли йдеться про рухливість у суглобах всього тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичного виховання гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла.

Найважливішими ознаками для класифікації гнучкості є:

Режим роботи м'язових волокон;

Наявність чи відсутність зовнішньої допомоги під час виконання вправ. З цих ознак розрізняють такі форми прояви гнучкості:

Динамічну (проявлену у русі);

Статичну (що дозволяє зберігати позу та положення тіла);

Активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконаннівправ завдяки власним м'язовим зусиллям;

Пасивну, що характеризується максимальною величиноюамплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, обтяження тощо.

Залежно від режиму роботи м'язових волокон, а також наявності або відсутності зовнішньої допомоги виділяє вісім основних різновидів гнучкості:

активну статичну;

активну динамічну;

Пасивну статичну;

Пасивну динамічну;

Дозовану пасивно-статичну;

Дозовану пасивно-динамічну;

Максимально пасивно-динамічний.

Величина пасивної гнучкості завжди активніша; під впливом втоми активна гнучкість зменшується, а пасивна збільшується. Рівень розвитку гнучкості оцінюють за амплітудою рухів, яка вимірюється або кутовими градусами, або лінійними мірами. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкістю називають резервною напруженістю або «запасом гнучкості».

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкістьхарактеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою;

Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.

Деякі фахівці вважають, що гнучкість буває трьох різновидів: якийсь із них може бути розвинений більше, а якийсь менший:

Динамічна чи кінетична гнучкість – це можливість виконувати динамічний рух у суглобі за повною амплітудою;

Статично-активна гнучкість – здатність приймати та підтримувати розтягнуте положення лише за допомогою м'язового зусилля;

Статично-пасивна гнучкість – здатність прийняти розтягнуте положення та підтримувати його за допомогою власної ваги, утримуючи руками за допомогою партнера або обладнання.

Залежно від того, який різновид гнучкості ви хотіли б розвинути, слід використовувати різні вправина розтягування м'язів та зв'язок.

Чинники, що впливають розвиток гнучкості.

Прояв гнучкості залежить багатьох чинників: передусім від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Зі зростанням м'язів і зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухливість анатомічні особливостізв'язкового апарату. Причому м'язи – це гальмо активних рухів. М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток та зв'язок – це гальма пасивного руху, і, нарешті, кістки – це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів лімітований напругою м'язів-антогоністів, тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. .від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антогоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим легше виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає «зміцнення» рухів, що ускладнює процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може призвести систематичне (або на окремих тапах підготовки) застосування силових вправ, якщо до тренувального процесу не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості тією чи іншою мірою залежить і від загального функціонального стануорганізму, і від часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена, проте тренування в ранковий годинникдуже ефективна. У холодну погодуі при охолодженні тіла гнучкість знижується, при підвищенні температури середовища та тіла – збільшується. Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату.

Торкаючись вікового аспекту прояву гнучкості, важливо відзначити, що гнучкість залежить від віку людини. Діти гнучкіші, ніж дорослі. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, у віці м'язово-зв'язувальний апарат найбільш еластичний і розтяжний, і у цьому віці спостерігається стабілізація гнучкості. Як правило до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а потім ця якість має стійку тенденцію до зниження, тому навіть якщо після 13-14 років не виконувати вправи на розтягування, гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці, і, навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років і старше гнучкість суглобів та хребта можна зберегти в хорошому стані- це доводять артисти балету, просто артисти, спортсмени та й звичайні людипродовжують регулярні тренування.

Залежить гнучкість також від психічного станулюдини, розминки, масажу, рівня силової підготовки, вихідного становищатіла та його частин, ритму руху, попередньої напруги м'язів.

Гнучкість залежить також від статі людини; Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-30 % більш виражено, ніж в хлопчиків та юнаків. Ну а найголовніше – процес розвитку гнучкості індивідуалізований, і розвивати та підтримувати гнучкість необхідно постійно!

Таким чином:

Методика розвитку гнучкості.

Гнучкість розвивають в основному за допомогою повторного методу, при якому вправи розтягування виконують серіями. Активна та пасивна гнучкість розвиваються паралельно. Рівень розвитку гнучкості має перевищувати ту максимальну амплітуду, яка необхідна для оволодіння технікою досліджуваного рухової дії. Цим створюється так званий запас гнучкості. Досягнутий рівеньгнучкості необхідно підтримувати повторним відтворенням необхідної амплітуди рухів.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, засновані на виконанні різноманітних рухів: згинання-розгинання, нахилів і поворотів, обертань і махів. Такі вправи можуть виконуватися самостійно або з партнером, з обтяженнями, на тренажерах, у гімнастичної стінки, з гімнастичними палицями, скакалками, обручами тощо. якостей. Для розвитку гнучкості ефективні різні вправи для рук, ніг, тулуба, голови, з предметами і без них, які виконуються з великою амплітудою; різні види ходьби та бігу довгими кроками; стрибки за крок, стрибки на місці, згинаючи ноги до грудей; глибокі присіданняна всій стопі та ін. активної гнучкостісприяють самостійно виконувані вправи; виконання вправ на розтягування щодо великими вагамизбільшують пасивну гнучкість. Пасивна гнучкість розвивається у 1,5 – 2,0 разу швидше, ніж активна.

Якщо маємо завдання збільшення гнучкості, то вправи на розтягування необхідно виконувати щодня.

Рівень гнучкості має бути таким, щоб можна було безперешкодно виконувати необхідні рухи. Найбільше значеннямає рухливість у суглобах хребта, тазостегнових, плечових та кисті.

Як зазначалося раніше, основним засобом розвитку гнучкості є вправи на розтягування. Ці вправи поділяються на дві групи: активні та пасивні. До активних відносяться однофазні та пружні рухи (нахили); махові та фіксовані; без обтяжень; з партнером (парні). Пасивні – вправи у самозахоплення, на снарядах, з партнером, з обтяженням.

Вправи на розтягування рекомендується виконувати серіями по кілька повторень у кожній. Число повторень має зростати поступово: від 8-10 на першому занятті до 20-40 разів через 2-3 місяці. Зокрема, для розвитку рухливості плечових та кульшових суглобів кількість повторень має становити 15-25 разів.

Вправи у розвиток активної гнучкості виконуються, зазвичай, у темпі «одне повторення на секунду». Темп вправ на пасивну гнучкість дещо рідше. Час витримок у статичних вправах- 4-6 секунд.

Для розвитку гнучкості найбільш доцільні махові рухи з поступовим збільшеннямамплітуди, пружні рухи з випадами, присідання, нахили і т. д. Особливо корисні ці рухи з опорою на снаряд і за допомогою партнера.

В окремих випадках вправи на розтягування виконують до появи легкоїхворобливості. Їх включають головним чином наприкінці основної частини уроку, а також у підготовчій частині під час розминки, в інтервалах між іншими вправами – особливо силовими.

Вправи на гнучкість найефективніші, якщо їх виконувати щодня, тому їх корисно давати під час проведення інших форм виховання або у вигляді домашніх завдань.

Таким чином, вправи на гнучкість повинні виконуватись у всіх частинах тренувального заняття. Небажане зниження скорочувальної здатності м'язів від силових вправ можна подолати трьома методичними прийомами:

1. Послідовне використання вправ на силу та гнучкість (сила + гнучкість);

2. Почергове застосування вправ на силу та гнучкість (сила + гнучкість + сила);

3. Одночасний (сумісний) розвиток сили та гнучкості у процесі виконання силових вправ.

Слід завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому у вас не повинно бути сильних больових відчуттів.

Одним із найбільш прийнятих методів розвитку гнучкості є метод багаторазового розтягування, він заснований на властивості м'язів розтягуватися більше при багаторазових повтореннях, вправах з поступовим збільшенням розмаху рухів. Кількість повторень змінюється залежно від характеру та спрямованості вправи на розвиток рухливості в тому чи іншому суглобі, темпу рухів, віку та статі котрі займаються. Межею оптимальної кількості повторень вправи є початок зменшення маху рухів чи виникнення больових відчуттів.

Якщо говорити про вимір гнучкості, то відомо, що в наукових цілях використовуються механічні, оптичні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху суглобів. У практиці тренерської роботита роботи шкільних вчителіввикористовуються найпростіші механічні методи; одиницями виміру у своїй служать переважно сантиметри.

Тести для визначення гнучкості:

Найбільш відомі та доступні тести:

Нахил вперед із положення основної стійки з піднятими руками, результат визначається по дотику підлоги: кінчиками пальців – «задовільно», кулаками – «добре», долонями – «відмінно» (за умови прямих ніг у колінному суглобі);

Нахил уперед, не згинаючи ноги в колінному суглобі, стоячи на піднесенні (результат визначається за лінійкою, закріпленою на рівні опори: вгору від "0" - мінус, вниз від "0" - плюс);

Нахил вперед із положення сидячи ноги порізно, п'яти – на одній лінії, результат визначається за лінійкою, закріпленою на лінії (більше "0" - плюс, менше "0" - мінус);

Для вимірювання гнучкості хребта: стоячи ноги нарізно спиною до гімнастичній стінці, - Опускання назад-вниз, з перехопленням рук об стінку (результат визначається відстанню від останньої опори рук до підлоги лінійкою або сантиметром);

Для визначення гнучкості плечових суглобах: стоячи ноги нарізно руки вгору з гімнастичною палицею – виконати «викрутку» рук назад-вниз за спину, не згинаючи рук у ліктьових суглобах; результат визначається лінійкою чи сантиметром, вимірюючи відстань між кистями;

Виконання «шпагату» на праву та ліву ногуз утриманням цього положення протягом 10 секунд (результат визначається за положенням ніг: «відмінно» - з максимальним торканням ніг опори та повне утримання протягом 10 секунд або вимірювання лінійкою відстані від ніг до опори);

Різні рівноваги однією нозі;

Нахили ліворуч-праворуч, де одна рука ковзає вздовж тулуба, інша – на поясі;

- "Міст" (результат: відстань від п'ят до кінчиків пальців рук). Чим менша відстань, тим кращий результат.

та інші.

Таким чином, гнучкість – дуже складна і дуже важлива фізична якість людини, що має багато різновидів, яка залежить від багатьох факторів, тісно пов'язана з іншими фізичними якостями. Розвивати його треба з раннього дитинствата систематично.

Наприкінці наведемо кілька нескладних комплексіввправ у розвиток гнучкості:

Для плечових суглобів:

Вправи виконуються у положенні стоячи.

1.І. п.-руки нагору, потім ритмічно відвести руки назад 8 разів, потім розслабити м'язи рук протягом 15-20 сек. Виконати 4-6 серій.

2. І. п.- руки в сторони. Виконати великі кругові обертанняруками вперед та назад 10-12 разів.

3. І. п.- руки вгору - виконувати кругові рухи, як і плаванні кролем і спині – по 10-12 разів у кожному напрямі.

4. І. п.- руки опущені вниз зі складеною вдвічі скакалкою або г/палицею, відстань між кистями - 70-80 см. Підняти руки вгору, і пронести скакалку назад, зробивши «викрутку», потім повернутися в і. п. Намагатися не згинати руки у ліктях. Повторити 10-12 разів.

5. І. п. - стоячи перед стільцем - покласти прямі руки на спинку стільця. Виконати нахил вперед прогнувшись із прямою спиною якомога нижче. 8 разів по 4-6 серій.

6. І. п. - У положенні стоячи: відвести руки назад: одну - над плечем, іншу - за спиною, постаратися «зчепити» пальці і потягнути руки, потім змінити положення рук. Виконати 6-8 разів.

Для кульшових суглобів:

1. І. п.- Випад вперед, при якому права зігнута нога- Попереду, ліва - ззаду. Виконати пружні присідання, не згинаючи ногу ззаду; на кожен 8-ий рахунок міняти ноги. Виконати 32-40 разів. Ефект буде більшим, якщо попереду стоїть ногупоставити на піднесення. (лавку, стілець і т. д.)

2. І. п. - Випад вперед - зігнути ногу і тричі підтягнути коліно руками до грудей. Кожна ногою по 10 разів.

3. І. п.-стоячи. Виконати махи ногою вперед, назад, убік – 8-12 разів у кожному напрямку.

4. І. п. Лежачи на спині або сидячи: виконати махи ногою вперед-вгору - до голови. Кожна ногою по 10 разів.

5. І. п.- стоячи: ногу покласти на спинку стільця; пружинисто нахилитися до піднятої ноги, потім - до опорної. Виконати вправу кожною ногою – по 6-8 разів.

6. І. п.- стоячи - нога відведена убік. Виконати кругові рухи кожною ногою з великою амплітудою в одному та іншому напрямку по 12-16 разів.

7. І. п.- лежачи на животі: зігнути ноги, взятися за гомілковостопні суглобиі постаратися відвести прямі ноги назад (випрямити ноги). Виконати вправу пружно 6-8 разів поспіль – 3-4 серії.

8. І. п - стоячи: в опущених руках - скакалка або гімнастична палиця: завдання - зігнути ногу і "переступити" скакалку туди і назад кожною ногою 8-10 разів.

Для хребта:

1. І. п. - стоячи: пружинисті нахили вперед-вниз, намагатися долонями торкатися підлоги. Виконувати 6-8 разів поспіль – 4-5 серій.

2. І. п.- стоячи на підлозі: пружинисто виконати нахил вперед, намагаючись торкнутися чолом колін – 8-12 разів, 3-4 серії.

3. І. п.- виконати упор-присів, потім-упор-лежачи; повторити 10 - 12 разів.

4. "Перекати" на спині, обхопивши руками коліна.

5. І. п. - лежачи на спині. Ноги зігнути, стопи – на підлозі, кисті поставити на підлогу далі за плечі. Повільно піднімайте тулуб, розгинаючи руки та ноги, зробіть «місток». Виконати 6-8 разів.

У кожне заняття необхідно включати не менше 2-3 вправ з кожної групи, також виконувати нахили та повороти тулуба убік. Названі вправи чергуйте із загальнорозвиваючими, біговими та стрибковими. Розслаблюйте та масажуйте особливо ті м'язи, які потрібно розтягнути. Рухливість у суглобах та гнучкість можна значно покращити, виконуючи вправи щодня (через 1,5-2 місяці).

Використовувана література.

1. Волков виховання фізичних здібностейшколярів. - Київ, 1980.

2.Гнучкість та методика її спрямованого розвитку. - М.: ФіС, 1975.-208 с.

3. Гужаловський рухових якостейу школярів. - Мінськ, 1988.

4. Євсеєва культура. - Ростов н / Д.: Фенікс, 2005.-328 с.

5.Кіт фізіологія. - М: ФіС, 1996, 239 с.

6.Курпан витончений! - М.: Радянський спорт, 1991, 64 с.

7.Ломейко рухових якостей на уроках фізкультури. - Мінськ, 1980.

8.Лях у фізичному вихованні школярів. - М.: «Видавництво АСТ», 199с.

9.Лях та методика її розвитку // Фізкультура у школі. №1, 1999, с. 25.

10.Матвєєв та методика фізичної культури. - М., 1991.

11.Настільна книга для вчителя фізичної культури. Автор-упорядник - М., 1998.

12.Туманян та практика фізичної культури.

13.Філін фізичних якостей у юних спортсменів. - М.: ФіС, 1974.-232 с.

14. Енциклопедія фізичної підготовки. - М.: ФіС, 1994.

15. Янсон у школі// Гімнастика з методикою викладання. - М., 1995.

ВСТУП

Актуальність дослідження. Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відображає внутрішню зміну у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травм, а також до недосконалої техніки.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояви таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок. З вище сказаних суджень ми сформували тему нашої роботи «Розвиток гнучкості» Завдання дослідження:

1. Розкрити поняття гнучкість

2. Вивчити види гнучкості

3. Розглянути методи та засоби розвитку гнучкості

Об'єкт дослідження: гнучкість

Предмет дослідження: процес розвитку гнучкості

ТЕОРЕТИЧНІ ОСНОВИ ПОНЯТТЯ ГНУЧКІСТЬ

Поняття гнучкість

Однією з основних завдань, вирішуваних у процесі фізичного виховання, є забезпечення раціонального розвитку фізичних аспектів, властивих людині. Фізичними якостями прийнято називати вроджені (генетично успадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що отримує свій повний прояв у доцільній рухової діяльності. До основних фізичних якостей відносять м'язову силу, швидкість, витривалість, гнучкість та спритність зазначає С.І.Жданов.

Цибіз Г.Г. пише якість гнучкості є дуже специфічним, а його прояви не завжди позитивно впливають на спортивні результатив різних видахспорту, є необхідність визначити місце даної фізичної якості в навчальному та тренувальних процесах. Хоча важливість та необхідність для нормальної життєдіяльності гнучкості (як характерної своєю специфічністю фізичної якості) вже безсумнівна для більшості людей та фахівців, дослідження змін даної фізичної якості в різних ситуаціяхпродовжуються. Цьому присвятили свої роботи багато дослідників і вчених, але в той же час серед вчених і дослідників все ще відсутня єдина думка з приводу необхідності вироблення, закріплення або розвитку у спортсменів різної спеціалізації, молодих (і особливо літніх людей), а також під час проведення навчальних занятьз фізичної культури та фізичного виховання такого специфічної якостіяк гнучкість. Загальновідомо (і багато літературних джерел свідчать про це), що гнучкість разом з іншими фізичними якостями має надзвичайно велике значеннядля повноцінного життя людського організму, але з питання її розвитку (як і необхідності її розвитку) є значні розбіжності у думках як серед вчених, так і серед викладачів фізичної культури, фізичного виховання та тренерів.

Є.Я. Крупник пише під гнучкістю розуміють здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. У практиці часто визначають гнучкість здатністю людини досягти певного положення (напр. виконати поздовжній або поперечний шпагат, здатність стати зі стійки на гімнастичний або борцівський міст, торкнуться чолом колін при випрямлених ногах).

Є.А. Москаленко пише гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відображає внутрішню зміну в м'язах, суглобах, серцево-судинної системи. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки. У теорії та методиці фізичного виховання гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості належать до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, фізіології, біомеханіки.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояви таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок. Сам термін «гнучкість» зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто. цим терміном користуються у тих випадках, коли йдеться про рухливість у суглобах всього тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливість у них.

Манько Л Г. пише у спортивній практиці необхідно особливо виділити таке поняття як спеціальна гнучкість» - це значна і, в цілому ряді випадків, гранична рухливість у суглобах, яка відповідає нормативним (модельним) вимогам та визначає ефективність діяльності обраному виглядіспорту Серед фахівців у галузі фізичної культури та спорту прийнято розділяти поняття «гнучкість» та «рухливість у суглобах». Перший термін характеризує, як правило, загальну здатність окремої людини та її фізичні можливості. Рухливість - це характеристики конкретних рухів у певних суглобах. Разом з тим, наприклад, провідні фахівці в спортивної гімнастикизазначали, що «під гнучкістю мається на увазі рухливість елементів хребетного стовпа, оточеного м'язово-зв'язувальним апаратом тулуба; рухливість у суглобах – це здатність виконувати суглобові рухиз певною амплітудою».

БІЛОРУСЬКА ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

КАФЕДРА ТЕОРІЇ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ТА СПОРТУ

«Гнучкість як фізична якість та методика її розвитку»

Курсова робота

Виконавець: Коротка Людмила Іванівна

студентка 5 курсу заочного

навчання 253 групи

факультет МВС

Науковий керівник:

Гречішкіна Н.Д.

Мінськ 2002р.

1. Загальна характеристика.

2. Введення.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з раннього дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології. Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобіврозвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість та фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін гнучкістьзазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів за самостійного виконання вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера чи обтяження) (рис. 1).

У пасивні вправина гнучкість досягається більша, ніж у активних вправахамплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністюабо запасом гнучкості .

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість – гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. У загальному виглядіїх можна класифікувати не лише за активною, пасивною спрямованістю, а й за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамічні вправи на розтягування (рис. 2).

Рис № 1 Основні різновиди гнучкості

Мал. № 2. Система з 12 показників гнучкості

Спеціальна гнучкість набувається в процесі виконання певних вправна розтяг м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена) (рис. 3).

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще за 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкості зменшуються на 116%, а пасивної - збільшуються на 95%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби та в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%. (18)

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх когерентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програмине включаються вправи розтягування. (17)

3.2. Методи виміру гнучкості.

Гнучкість- Здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Також гнучкість - абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, що досягається в миттєвому зусиллі. Гнучкість важлива в деяких спортивних дисциплінах, особливо в художній гімнастиці.

У людини гнучкість не є однаковою у всіх суглобах. Той, хто займається, який легко виконуєпоздовжній шпагатможе важко виконуватипоперечний шпагат. Крім того, залежно від виду тренувань, гнучкість різних суглобів може збільшуватися. Також для окремого суглоба гнучкість може бути різною у різних напрямках.

Існує три різновиди гнучкості, кожен з яких може бути у людини розвинений більшою чи меншою мірою:

динамічна (кінетична) гнучкість - можливість виконання динамічних рухівв суглобіна повну амплітуді

статично-активна гнучкість - здатність прийняття та підтримки розтягнутого положення лише м'язовим зусиллям

статично-пасивна гнучкість - здатність прийняття розтягнутого становища та його підтримки своїм власною вагою, утримання руками або за допомогою снарядів або партнера.

Рівень гнучкості залежить від різних факторів:

фізіологічні

• тип суглоба

  еластичність сухожилляі зв'язок, навколишніх суглоб

  здатність м'язів розслаблятися і скорочуватися

  температура тіла

• вік людини

  стать людини

  тип статурита індивідуальний розвиток

  тренування.

Самостійні заняття дещо обмежують можливості застосування всіх відомих засобів та методів розвитку гнучкості. Тому виконання самостійних вправ на розтягування пропонуються такі їх комплекси, які вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після гарної розминки, і при цьому не повинно бути сильних больових відчуттів, а лише почуття м'язів і зв'язок, що "розтягуються".

Метод багаторазового розтягування.Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу із відносно невеликою амплітуди, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму. Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів.

Метод статичного розтягування.Цей метод ґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятними є різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій чи заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи у частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ як окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконувати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне заняття проводиться ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконувати і в ранковий час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки в результаті виконання статичних вправ добре розтягуються сухожилля м'язів і зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються та готуються до інтенсивної роботи м'яза. Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких Ви досягаєте за самостійного виконання вправ.

Рукопашний бій[Самовчитель] Захаров Євген Миколайович

3.4.1. ГНУЧКІСТЬ ЯК ФІЗИЧНА ЯКІСТЬ ЛЮДИНИ

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви:

активну, що характеризується величиною амплітуди рухів за самостійного виконання вправ завдяки м'язовим зусиллям;

пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера, обтяження тощо).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність змагальної чи професійно-прикладної діяльності.

Для які займаються бойовими мистецтвами спеціальна гнучкість пов'язана насамперед з рухливістю тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових та гомілковостопних суглобів.

Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. У загальному вигляді їх можна класифікувати не лише за активною, пасивною чи змішаною формою виконання, а й за характером. Розрізняють динамічні, статичні та змішані статодинамічні вправи на розтягування.

Залежить прояв гнучкості насамперед від анатомічної будовисуглобів, еластичних властивостей м'язів та зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів.

Чим більша конгруентність (відповідність один одному) суглобових поверхонь, що зчленовуються, тим менша рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки та суглобова капсула і чим більший натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість.

Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто від досконалості міжм'язової координації.

Чим більш розвинені і сильні оточуючі суглоби м'язи, тим менша рухливість, а чим більш еластичні м'язи, тим рухливіше в суглобі вище.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому до тренувальних програм не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості в той чи інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму та від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів та навколишнього середовища, ступеня стомлення.

Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку дуже ефективне. У холодну погоду при охолодженні тіла гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовищаі під впливом розминки – підвищується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості.

Залежить гнучкість і віку: зазвичай рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13–14 років і, зазвичай, стабілізується до 16–17 років, та був має стійку тенденцію до зниження. Водночас, якщо після 13–14-річного віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже у юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35–40 років після регулярних занятьіз застосуванням різноманітних засобів та методів, гнучкість підвищується і в деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них у юні роки.