Вправи для посилення преса для дітей. Як зміцнити прес у дитини: вправи. Мотивація молодшого школяра до виконання щоденного комплексу гімнастики вдома – корисні поради батькам
Ось і закінчився нелегкий перший рік життя вашого малюка
Здавалося б, уже має бути легшим. Але виникають нові питання подальшого розвитку. Дитина після року починає багато та активно рухатися. Як правило, малюк вже навчився ходити та утримати маленького непосиду на місці практично неможливо. Зараз йому потрібно допомогти набувати нових навичок руху. А для цього слід приділяти кілька хвилин на день для гімнастики, яка зміцнить ще слабкі м'язидитини. Тому що ті частини тіла, робота яких пов'язана з прямоходінням, відчувають незвично велике навантаження. Для профілактики деформації кісткового скелета, адаптації кістково-м'язового апарату до нових навантажень, тренування та зміцнення м'язів проводять дитячий масаж і гімнастику. Однак, як би не були батьки впевнені у необхідності дитячого масажу, малюкові навести переконливі докази вкрай складно. Адже довкола стільки цікавого! Та й треба переробити купу справ: подивитися що нового з'явилося в кухонній шафі, не забути зателефонувати бабусі, перевірити справність телевізора: Та й не перерахувати все! Як можна спокійно всидіти, а тим більше лежати на місці. Батькам тільки й залишається, що зацікавити малюка грою. І непомітно для нього позайматися вправами, що зміцнюють і розвивають. Але якщо ви впевнені, що малюк спокійно сприйме сеанси масажу, то ми можемо позайматися з ним. Адже корисність дитячого масажу давно доведено.
Саме підходящий часдля проведення гімнастики – прогулянка, а перше необхідна вправа- ходьба. Якщо малюк ще не може ходити самостійно, запропонуйте везти йому власний візок, штовхаючи його перед собою. Можна пропонувати дитині рухатися до будь-якої мети: "Ходімо до того дерева", "Дійдемо до мами" - або використовувати іграшку на довгій палиці, яку малюк котить перед собою. Діти, рухливість яких не обмежують сидінням у колясці та постійним смикуванням, швидше навчаються ходити і бігати, краще розвиваються.
Коли малюк ходить досить добре, у нього з'являється потреба опанувати іншими способами пересування. Часто дитина 1,5-3 років охоче бігає, ніж ходить, і навіть часті падіння не відволікають її від цього захоплюючого заняття. У той момент, коли дитина навчилася бігати, можна починати навчати її стрибкам.
Існують 2 види стрибків: перший – щоб перемогти страх (наприклад, зістрибнути з якоїсь висоти до вас на руки), другий – при якому дитина просто навчається стрибати. Щоб навчити малюка стрибкам, зістрибніть зі сходинки самі, а потім, поставивши дитину на ту саму сходинку, встаньте до неї обличчям, візьміть за руки, запропонуйте трохи сісти і стрибнути вам назустріч. Коли малюк стрибатиме зовсім впевнено, тримайте його за одну руку, а потім дозвольте стрибати самостійно. Пізніше діти вчаться стрибати дома на двох і одній нозі.
Добре навчився ходити і бігати малюку цікаво і дуже корисно освоювати інші види ходьби: рух приставним кроком, ходьба на шкарпетках та п'ятах, ходьба на зовнішньої поверхністопи. Всі ці вправи є гарною профілактикою плоскостопості. Діти із задоволенням імітують різних тварин, і це також добре використовувати для тренування різних рухів, рівноваги та координації мовних та моторних навичок (уміння одночасно рухатися та говорити). Ось приклад деяких подібних вправ:
*
Зайчик – дитина стрибає на двох ногах, притиснувши долоні-вушка до голови.
*
Конячка - дитина біжить підстрибом.
*
Ведмідь – ходьба на зовнішній поверхні стопи.
*
Жаба - дитина сидить навпочіпки, упираючись руками в підлогу, потім каже "ква!" і стрибає вперед, випрямляючись і піднімаючи вгору руки, потім знову сідає навпочіпки.
*
Чапля - ходить болотом, високо піднімаючи ноги.
Наступне корисне заняттяна прогулянці – лазіння. Навчіть малюка перелазити через повалене дерево, невелику лаву, забиратися спочатку на похилий, а потім на вертикальну драбинку. При цьому намагайтеся не тримати, а просто підстрахувати його. Навчаючи дитину перелазу, спочатку самі покажіть дитині, як це робиться. (Для цього вам треба саме перелізти, а не переступити перешкоду). А потім запропонуйте зробити це дитині, наскільки можна тільки підказуючи, а не допомагаючи їй. Як тільки дитина навчилася перелазити через перешкоду, повторюйте цю вправу якнайчастіше під час прогулянки.
Ну і, звичайно, чим старша дитина, тим важливіше включати в прогулянку рольові рухливі ігри, заняття на різних снарядах(Турники, драбинки). Ігри з м'ячем, заняття різними видамиспорту. Різні ігри з киданням та штовханням м'яча можна розпочинати у віці 1,5-2 років. Навчіть дитину кидати м'ячик з-за голови, від грудей, правою та лівою рукою, ловити його. Спочатку просто передавайте м'яч, поступово збільшуючи відстань між вами та дитиною.
Малюка у віці 2-2,5 років можна вчити кататися на лижах. Спочатку дитину краще вчити переступати на лижах без палиць, щоб ноги були паралельні. Потім можна вчитися ходьбі ковзним кроком, запропонувати з'їхати з невеликої гірки. Лижні палицідавати дітям не рекомендується, тому що при цьому більша частина навантаження припаде на ще незміцнілі руки.
Загалом дитину старше 2,5 років можна навчити майже будь-якому виду спорту. Але заняття мають сенс лише тоді, коли приносять радість і вам, і дитині. До речі, діти, від яких вимагають належного результату (не важливо: потрапити ногою по м'ячу або встояти на лижах), займаються, як правило, менш успішно, ніж ті, яких хвалять за крихітну удачу. Пам'ятайте: дитині важко керувати своїм тілом. Ваша головне завдання- Допомогти йому навчитися цьому. Те, що для вас дрібниця, для малюка – ціла подія. Тому дуже важливо, щоб ваша дитина довіряла вам.
Звичайно, прогулянка не єдине місцедля спортивних занять. Добре, щоб і вдома малюк мав змогу повправлятися.
Напевно, майже кожна молода мама, сидячи зі своїм малюком вдома, відчуває втому, роздратування та постійне бажання, щоб її дали спокій і дали просто посидіти. Однак, спокій, розібравшись зі своїми думками, можна знайти підтримку, якої саме зараз вам не вистачає. Від чоловіка, який, незважаючи на останні з'ясування стосунків, все-таки дуже любить вас. Від вашої дитини, яка зовсім недавно була маленькою грудочкою, а через рік перетворюється на все більше розуміє створення, так і норовить залізти вам на коліна або посеред ночі потрапити до вас під ковдру. Спробуйте подивитися на те, що відбувається з іншого, позитивного боку. Наприклад, можна влаштовувати захоплюючі ігри. Щось на зразок домашнього фітнес-клубу. І вам буде весело, і малюкові це принесе радість.
Фізичні вправи та ігри для дитини другого та третього року життя необхідно підбирати з урахуванням її рухових навичок, особливостей фізичного та психічного розвитку. Основу рухової активностіповинні становити ходьба, лазіння, подолання перешкод, різні ігриз м'ячем, гімнастичною паличкоюта іншими іграшками. Сама ефективна формазанять із дво-, трирічною дитиною - гра.
Для початку це можуть бути прості та цікаві завдання: підійди і подивися, що заховано у мене в руці, за спиною, за подушкою, за кріслом Малюк, відшукуючи улюблену іграшку, намагатиметься долати перешкоди, розташовані в нього на шляху. Наприклад, перелазить через подушку, підповзає під низький столик тощо. Поступово ігри стають складнішими. Оскільки діти у віці дуже сприйнятливі і схильні до наслідування, показуйте вправи самі, порівнюйте з рухами тварин, персонажів із казок. Ускладнювати завдання треба поступово, тільки після того, як малюк опанує більше простими рухами. У кожному занятті повинні бути рухи для всіх м'язових груп (рук і плечового пояса, ніг та стоп, черевного преса, спини), причому їх слід чергувати. А якщо дитина втомилася і не хоче виконувати якусь вправу, не наполягайте, нехай вона відпочине. Діти молодшого вікувідрізняються підвищеною стомлюваністю. Тому заняття гімнастикою повинні бути не надто довгими (5-6 вправ) та включати паузи відпочинку.
Рекомендуємо вам такі вправи, з яких ви самостійно можете скласти невеликий комплекс:
*
Вправи виховання правильної ходьбы.
Ходьба "вузькою доріжкою". На підлозі позначте крейдою (мотузками, ціпками) доріжку шириною 30 см. Надалі доріжку слід поступово звужувати до 20-10 см. Запропонуйте дитині самостійно пройти нею, зберігаючи рівновагу.
Можливі варіанти вправ:
а) Пройти " доріжкою " , ставлячи ніжку за ніжкою.
б) Дійшовши остаточно " доріжки " , розвернутися і пройти назад.
в) Підняти одну ногу і постояти кілька секунд.
Звертайте увагу на положення стоп при ходьбі: лінія опори повинна проходити через п'яту та другий палець, внутрішній край стопи трохи піднятий.
Ходьба боком. Ходити боком "вузькою доріжкою" дрібними приставними кроками. Навчіть малюка добре пересуватися і в праву, і в ліву сторону.
Вправи у рівновазі.
Ходьба по похилій лаві. Зміцніть гімнастичну лавуабо довгу дошку, піднявши одним кінець на висоту 20-25 см. Запропонуйте дитині пройти лавкою вгору, повернутися і спуститися вниз. Спочатку допомагайте малюкові, підтримуючи його за руку.
Ковзання. Поставте один кінець лави на підвіконня або спеціальну підставку. Запропонуйте дитині з'їхати на лавці вниз.
Гра "Погладь ведмедика". Посадіть на вершині "гірки" ведмедика або іншого улюбленого звірка. Запропонуйте дитині піднятися нагору і, нахилившись, погладити іграшку.
Вправи для рук та плечового пояса.
"Бокс". Дитина стоїть, ноги на ширині плечей. Згинає руки на рівні грудей і потім робить по черзі рухи руками вперед і до середини, ніби боксуючи.
"Покажи долоні". Маля стоїть прямо, злегка розставивши ноги, ступні паралельно, руки опущені. Попросіть його витягнути обидві руки вперед, долонями вгору - "Покажи долоні", потім сховати за спину - "Сховай долоні".
"Вирости великим". Дитина стоїть прямо, злегка розставивши ноги, руки опущені. Тягнеться вгору, піднімаючи руки.
"Підміти підлогу". Дитина ходить, злегка нахилившись вперед, і робить руками рухи, що імітують підмітання статі.
Вправи для ніг.
"Став маленьким". Дитина стоїть прямо, злегка розставивши ноги, ступні паралельні, руки опущені. Низько присідає - став маленьким, потім встає - став великим.
"Хова". Дитина присідає ("ховається") і випрямляється, тримаючись за спинку маленького стільця.
"Покачай ногою". Дитина стоїть, тримаючись однією рукою за спинку стільця. Похитує ногою (далеко від стільця) вперед - назад. Повертається та похитує іншою ногою.
"Біжи, а я наздожену". Малюк бігає по кімнаті, а ви вдаєте, що ловите його.
Вправи для тулуба.
"Гойдання дерев". Встань прямо, ноги нарізно, руки опущені. Нахилитися праворуч, потім ліворуч, руки розслаблені.
"Літак". Маля стоїть, злегка розставивши ноги, руки опущені. Піднімає руки убік долонями вгору. Повертається убік, не опускаючи рук.
"Підніми ніжки". Самостійно піднімає прямі ноги і намагається дістати ступні до іграшки.
"Присаджування". Малюк лежить на спині. Притримуючи йому ноги, попросіть дитину сісти. Для початку можна допомагати, підтримуючи то одну, то іншу ручку.
"Ластівка". Дитина лежить на животі, руки розведені убік. Злегка прогинаючись, піднімає голову та руки. Для початку можна допомогти малюкові, підтримуючи його за розведені убік руки.
"Рибка". Дитина лежить на животі, зігнуті руки під грудьми. Прогинає спину, випрямляючи руки, піднімає голову та груди.
Вправи з м'ячем.
"Подивися на м'яч". Дитина стоїть прямо, ноги нарізно, в опущених руках тримає перед собою м'яч. Піднімає м'яч над головою і дивиться на нього.
"Присідання із м'ячем". Устань прямо, ступні ніг паралельно, в опущених руках тримати м'яч. Присісти, торкнутися м'ячем підлоги, потім випростатися.
"Відштовхни м'яч руками". Маля стоїть прямо, злегка розставивши ноги, руки опущені. Встаньте навпроти і, тримаючи м'яч на одній руці, запропонуйте дитині зіштовхнути його.
Сподіваємося, що наші рекомендації допоможуть вам проводити з малюком час весело та корисно.
ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА ТА ГРИ ДИТИНИ 1-3 РОКІВ
Ранкова гімнастика
Теоретична частина
У дітей фізичне та розумовий розвитоктісно пов'язані. Важливо не лише тренувати його пам'ять, а й м'язи. Гімнастика допоможе малюку стати міцнішим і пластичнішим. Вона принесе користь, якщо робити її щодня та із задоволенням.
Для малюків дуже важливий ігровий моменттому намагайтеся весело обігравати будь-яку вправу, захоплюючи малюка власним прикладом. Наприклад, замість нудних нахилів запропонуйте малюкові зібрати квіточки.
Ранкова гімнастика готує організм дитини до майбутнього денного навантаження. Її слід проводити з кінця другого року життя у вигляді гри. Включати вступну ходьбу, кілька спеціальних вправта заключний біг із переходом на ходьбу. Необхідно враховувати наступну послідовність вправ: спочатку вправи для плечового поясу типу дихальних, наприклад, піднімання рук убік і опускання їх уперед і убік або бавовною долонями лише на рівні грудей і позаду. Потім вправи для м'язів спини і живота, розвитку гнучкості хребта, наприклад присідання з легким нахилом голови вперед або нахили корпусу вперед. При цьому руки торкаються гомілок, потім тулуб випрямляється, руки відводяться за спину. Ці вправи дають велике навантаження і повинні йти за легшими (дихальними). Потім знову вправи, що сприяють розширенню грудної клітки, наприклад, піднімання рук убік рівня плечей та його опускання.
Вправи з більшим навантаженням (присідання, нахили) повторюються не більше 2-3 разів, а з меншим навантаженням (для плечового пояса) – до 5-6 разів. Потім необхідний короткочасний (10-15 секунд) біг чи підстрибування. Закінчувати ранкову гімнастику треба ходьбою.
Потрібно домагатися правильного виконаннякожної вправи при ходьбі стежити, щоб дитина трималася прямо, розправивши плечі, не опускаючи голови, вільно, без напруги рухаючи руками, дихала через ніс. Добре, якщо ранкова гімнастика виконується під музику та разом із батьками.
Дихальні вправи
Рекомендуються наступні дихальні вправи, вони можуть проводитися під час ранкової гімнастикита повторно на прогулянці.
Каша кипить. Вихідне становищесидячи, одна рука лежить на животі, інша – на грудях. Втягуючи живіт і набираючи повітря в легені – вдих, опускаючи груди (видихаючи повітря) та вип'ячуючи живіт – видих. При видиху голосно вимовляти звук "ф-ф-ф-ф". Повторити 3-4 рази.
Годинники. Початкове становище стоячи, ноги злегка розставити, руки опустити. Розмахуючи прямими руками вперед і назад, вимовляти тик-так. Повторити 10-12 разів.
Трубач. Вихідне положення сидячи, кисті рук стиснуті в трубочку, піднято вгору. Повільний видих із гучним виголошенням звуку «п-ф-ф-ф-ф». Повторити 4-5 разів.
Півник. Встати прямо, ноги нарізно, руки опустити. Підняти руки в сторони, а потім ляснути ними по стегнах. Видихаючи, вимовляти «ку-ка-ре-ку».
Паровозик. Ходити по кімнаті, роблячи поперемінні рухи руками та примовляючи: «чух-чух-чух». Тривалість 20 – 30 секунд.
Вирости великий. Встати прямо, ноги разом, підняти руки вгору, добре потягнутися, піднятися на шкарпетки – вдих, опустити руки вниз, опуститись на всю ступню – видих. Вимовити «у-х-х-х»! Повторити 4-5 разів.
Гуси летять. Повільна ходьбапо кімнаті. На вдих – руки піднімати убік, на видих – опускати вниз з проголошенням довгого звуку «г-у-у-у». Тривалість – одна – дві хвилини.
Кинемо м'ячик. Початкове положення стоячи, руки з м'ячем піднято вгору. Кинути м'яч від грудей уперед, при видиху тривалий «у-х-х-х». Повторити 5-6 разів.
Заняття фізкультурою переслідують конкретні цілі: зміцнити м'язовий корсетмалюка, забезпечивши йому повноцінне розумове та фізичний розвиток. Чим раніше зроблені «кроки до здоров'я», тим міцніше виросте ваше маля! Щоб дитина була гармонійно розвинена, не можна зміцнювати окремо прес чи ноги. Такий підхід залишає слабкі місця, чутливіші до фізичних навантажень.
Пропонуємо вам різні вправидля окремих частинтіла. Візьміть по кілька вправ з кожного підрозділу залежно від віку Вашого малюка та доступного йому ступеня складності. І комбінуйте їх вибір за вами!
Спинка на зарядку!
1. «Ластівка» (початкове положення – стоячи рівно): повільно підняти руки вгору, одночасно відводячи назад пряму ногу. Постояти кілька секунд і повторити з іншою ногою. Виконувати 4-5 разів.
2. Для цієї вправи знадобиться невеликий мішечок, наповнений чимось сипким (сіллю, крупою і т.д.) Дитина кладе її на голову і ходить по периметру кімнати 2-3 хвилини так, щоб вона не впала.
3. «Рибка» (початкове положення – лежачи на животі, руки під підборіддям): зберігаючи середнє положення хребта, відвести назад прямі руки. При цьому ноги, випрямлені в колінах, трохи підняти. Протриматися так 5-6 сек. (2-3 рази).
4. «Кошик» (початкове положення - лежачи на животі): потягнутися всім тілом нагору і зробити за спиною замочок з рук та ніг (5-6 сек., 2-3 рази).
5. «Велосипед» (початкове положення – лежачи на спині, руки під головою, лікті притиснуті до підлоги): виконувати кругові рухиногами вперед 7-8 разів.
6. Ножиці (вихідне положення - лежачи на спині з притиснутою поперековою частиною хребта до опори): виконувати піднімання і схрещування прямих ніг. Виконувати 3-4 рази.
7. «Кішечка» (початкове положення - стоячи рачки): на рахунок 1-2 вигнути спину вгору, голову опустити вниз; на рахунок 3-4 прогнути спину, підняти голову. Дихання при цьому довільне. Вправа добре розвиває рухливість хребців, її треба виконувати 5-6 разів.
8. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла. Дитина тягнеться ніжками по черзі до предмета, який тримає мати. Треба намагатися дістати до нього п'ята. Просимо малюка показати, яким великим він виросте.
9. Початкове положення: лежачи на спині, ноги рівні. Підводячись, необхідно взяти у мами м'яч. Мама стоїть збоку, з кожним разом нахиляючись донизу все менше і пропонуючи дитині все більше тягтися до м'яча.
10. Початкове положення: сидячи на підлозі один до одного, взятися за руки. Мама та малюк виконують нахили вперед-назад, по черзі згинаючи ноги в колінах. Регулюйте навантаження на спинку. Ви з дитиною – двоє силачів, які займаються перетягуванням каната.
11. "Швидкісний літак". Вихідне становище - стоячи. Ноги поставити разом, а руки розвести убік і підняти на висоту плечей. Це будуть крила винищувача. А тепер – у політ! Руки опускати не можна (адже літак не махає крилами), зате можна робити нахили вправо та вліво. Щоб крилата машина була схожа на справжню, малюк може гудіти під час «польоту». Ця вправа зміцнює м'язи спини та бічні м'язи, а також ручки та ніжки.
12. «Дощовий черв'ячок». У дощового черв'ячка немає ні ручок, ні ніжок, але він пересувається дуже швидко. Тому що робить хвилеподібні рухивсім тілом. Маля зможе повзати так само. Карапузу потрібно лягти на спину, ручки щільно притиснути до тулуба, а ніжки випрямити. Потім нехай малюк пересувається вперед на сідницях, спині та плечах. Тільки, цур, не допомагати собі ні руками, ні ногами. Вправа відмінно тренує м'язи плечового пояса та сідниць.
13. «Паровозик». Крихітка легко повторить рухи паровоза. Для цього потрібно стати на карачки. Потім зігнути ручки та майже лягти грудьми на підлогу. Це положення важливо зафіксувати на кілька секунд. А тепер можна піднятися і сісти на п'яти.
14. Мама утримує малюка за ноги, а він крокує, спираючись на руки. Саме так садівник котить перед собою візок. Більше складний варіант- рухатися звивистою стежкою або по доріжці з перешкодами з м'яких дрібних предметів (переступаємо їх долоньками).
15. Маля сидить на колінах у мами спиною до неї. На підлозі розсипано невеликі іграшки. Нахиляючись, дитина збирає кожен предмет окремо і складає будь-яку ємність. Допомагайте дитині підніматися. Так малюк зміцнює м'язи нижньої частини спини.
16. Нехай малюк, стоячи рачки, зобразить кішечку. Ласкаву (прогнути спинку дугою вниз, підборіддя піднято, руки прямі) і сердитий (вигнути спинку дугою вгору, підборіддя притиснутий до грудей, руки прямі). Це гарна вправадля зняття напруги із м'язів спини.
КОРИГУЮЧА ГІМНАСТИКА ПІСЛЯ СНУ - метелик
вранці метелик прокинувся
посміхнулася, потяглася
раз - росою вона вмилася
два - витончено покружляла
три - нахилилася і присіла
на чотири - відлетіла
Фізкультура для дитини у віці одного – трьох років
Ранкова гімнастика.
Ранкова гімнастика готує організм дитини до майбутнього фізичного та емоційного денного навантаження. Її потрібно проводити з кінця другого року життя у вигляді розважальної гри, не забуваючи при цьому включати ходьбу, кілька спеціальних вправ та заключний біг із переходом на ходьбу. Необхідно враховувати таку послідовність вправ:
вправи дихального типудля плечового пояса, наприклад, піднімання рук у сторони та опускання їх уперед або удари долонями на рівні грудей та за спиною;
вправи для м'язів спини та живота, розвитку гнучкості хребта, наприклад присідання з легким нахилом голови вперед або нахили корпусу вперед. При цьому руки торкаються гомілки, потім корпус випрямляється, руки відводять за спину. Ці вправи дають велике навантаження і повинні слідувати за легшими (дихальними);
знову, вправи, що сприяють розширенню грудної клітки, наприклад, піднімання рук у сторони, до рівня плечей та їх опускання.
Вправи з великим навантаженням(Присідання, нахили) повторюються не більше двох-трьох разів, а з меншим навантаженням (для плечового пояса) - до п'яти-шести разів.
Потім необхідний короткочасний (десять-п'ятнадцять секунд) біг чи підстрибування. Закінчувати ранкову гімнастику потрібно ходьбою дома.
Необхідно намагатися правильно виконувати кожну вправу, при ходьбі стежити за тим, щоб дитина трималася прямо, плечі розправлені, голова не опускається, руки рухаються вільно, без напруження, дихання через ніс. Добре, якщо ранкову гімнастику виконують під музику та разом із батьками.
Вправи дихального типу.
Рекомендуються наступні дихальні вправи, які ви можете виконувати під час ранкової гімнастики та повторно – на прогулянці.
1. Початкове становище: стоячи, ноги злегка розставлені, руки опущені. Розмахуючи прямими руками вперед і назад, промовляйте якусь лічилку або просто: тик-так. Повторити вправу 10-12 разів.
2. Вихідне положення: сидячи, кисті рук затиснуті в трубочку і підняті вгору. Повільний видих із гучним звуком: "п-ф-ф-ф-ф-ф-ф". Повторити вправу 4-5 разів.
3. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Підняти руки в сторони, а потім стукнути ними по стегнах (імітуючи півня). Видихаючи, вимовити: "ку-ка-ре-ку". Повторити вправу 5-6 разів.
4. вихідне положення: сидячи, одна рука лежить на животі, інша – на грудях. Втягуючи живіт і набираючи повітря в легені – вдих, опускаючи груди (видихаючи повітря) та вип'ячуючи живіт – видих. Під час видиху голосно вимовляйте звук “ф-ф-ф-ф-ф”. Вважайте, що ваш живіт – це каструля, в якій закипає каша. Повторити вправу 3-4 рази.
5. Паровозик: ходіть по кімнаті, роблячи поперемінні рухи руками, і вимовляйте: "чух-чух-чух-чух". Тривалість вправи 20-30 секунд.
6. На турніку. Початкове становище: стоячи, ноги разом, в обох руках перед собою тримати гімнастичну палицю. Підняти палицю вгору, стати на шкарпетки - вдих, палицю опустити назад, на лопатки - тривалий видих з проголошенням звуку: "ф-ф-ф-ф-ф".
Фізичні вправи.
Дітей дошкільного вікуне можна змушувати виконувати вправи, нав'язувати їм щось, чого не хочеться робити. Заняття повинні оформлюватися у вигляді гри вдома або під час прогулянки. Непогано організувати в квартирі місце для "міні-стадіону", створити умови для активних рухівдитини.
Спеціальні заняття гімнастикою необхідно проводити щодня або через день, через 30-40 хвилин після сніданку або одразу після денного снупротягом 10-12 хвилин. Форма одягу - труси, майка, босоніж. Виконувати вправи слід на килимі при відкритій кватирці.
Для занять необхідно буде мотузка або скакалка, палиця довжиною 1-1.5 метра, діаметром 2 см, обруч діаметром 45-50 см, кеглі, кубики.
Під час занять фізкультурою необхідно чергувати вправи всім груп м'язів. Краще починати з легких вправ, поступово збільшуючи їхню складність. У кожне заняття необхідно включати вправи для розвитку та вдосконалення ходьби, бігу, стрибків, повзання, координації рухів. Слідкуйте за правильністю виконання вправ дитиною. Переходити до наступного комплексу вправ слід лише після добре засвоєного попереднього. У два роки поступово, від заняття до заняття, збільшуйте навантаження, включаючи у виконуваний комплекс вправ біг у різному темпі. Починати та закінчувати заняття необхідно ходьбою на місці та дихальними вправами.
Заняття повинні бути інтенсивними з достатнім ступенем навантаження, в кінці заняття у дитини повинні простежуватися сліди невеликої втоми у вигляді прискореного дихання, незначного рум'янцю на щоках та потовиділення, але не повинно бути скарг; загальне самопочуття- хороший, рухи - бадьорі.
При виражених ознаках сильної перевтоми слід знизити рівень навантаження і тривалість занять.
Зразковий комплекс вправ для дітей віком від 1 року до 1 року та 2 місяців.
1. Ходьба. Дорослий стоїть перед дитиною і манить її до себе яскравою іграшкою, підбадьорюючи лагідними словами.
2. Присідання. Присідання (3-4 рази) з підтримкою за обруч двома руками для зміцнення м'язів тулуба, ніг та плечового пояса. Малюк охоплює обруч зверху двома руками, дорослий тримає його з іншого боку і зі словами: "присідаємо" - присідає навпочіпки разом з дитиною. Обруч опускається вниз, потім зі словами: "встаємо" - обидва випрямляються, піднімаючи обруч вгору.
3. Повзання. Повзання (1-2 рази) під ціпок з наступним випрямленням тулуба (для зміцнення м'язів тулуба, рук, ніг, кистей, розвитку координації, уваги, кмітливості). Дитина повзе за іграшкою під палицю, підняту на висоту 30-35 см від підлоги. Потім іграшку кладуть на табурет висотою 45 см, малюк повинен встати, щоб взяти її.
4. Повзання. Повзання (1-2 рази) через обруч із наступним випрямленням тулуба. Дорослий тримає обруч, перед дитиною кладуть на підлогу яскраву іграшку, яку поступово відсувають, пропонуючи таким чином дитині проповзти через обруч, поставлений перед нею, ще раз. Потім іграшку кладуть на табурет (стул) висотою 45 см на відстані 1-2 метри від обруча. Маля має встати, щоб узяти її.
Зразковий комплекс вправ для дітей віком від 1 року та 2 місяців до 1 року та 6 місяців.
1. гра “Біжи до мене” (2-3 рази) служить підвищення емоційного тонусу дитини. Дорослий стає на відстані 2-6 метрів від дитини (залежно від його вміння бігати) і кличе малюка до себе, а коли той підбіжить – підхоплює на руки та підкидає нагору. Потім швидко перетворюється на інше місце і вправа повторюється.
2. Ходьба (1-2 рази) по килимку (довжиною 2 м, шириною 35 см), що лежить на підлозі. Вправа допомагає дитині розвинути почуття рівноваги, увагу. Надалі ширину килимка можна зменшити до 25 см. Біля іншого кінця килимка кладуть іграшку і пропонують дитині принести її, пройшовши доріжкою приставним кроком або звичайним кроком. Можна також провести дитину по килимку, підтримуючи за руку.
3. Переступання через палицю, що лежить на підлозі (2-3 рази). Вправа необхідна розвитку почуття рівноваги, координації рухів, уваги, вміння переступати (піднімати ноги певну висоту). Необхідно покласти на підлогу палицю та показати, як через неї можна переступити. Якщо малюку спочатку це складно, допоможіть йому.
Зразковий комплекс вправ для дітей віком від 1 року та 6 місяців до 2 років.
1. гра “Наздожени собачку” (2-3 разу) служить підвищення емоційного тонусу дитини. Дорослий тримає в руках великого іграшкового собаку (або будь-яку іншу велику іграшку: кішку, ведмедика тощо) і біжить, пропонуючи малюкові наздогнати його (20-25 секунд), потім переходить на спокійну ходьбу.
2. Ходьба з розведеними убік руками по похилій дошцірозвиває почуття рівноваги під час ходьби, вміння триматися напрями, координувати свої рухи, виховує сміливість. Дошка довжиною 2 м, шириною 25 см з одного кінця піднята над рівнем підлоги на 20-25 см (цього можна досягти, поклавши її, наприклад, на тумбочку). Дитина з розведеними руками піднімається по дошці на тумбочку, потім повертається вниз.
3. Повзання рачки по лавці (1-2 рази) допомагає зміцненню м'язів тулуба, розвитку координації рухів рук і ніг, уваги. Маля повзе по гімнастичній лавці по всій її довжині, потім виконує якесь завдання для випрямлення тулуба, наприклад, бере зі столу кубик і кладе його в коробку.
Загальний комплекс вправ.
Вихідне становище – ноги разом. Ходьба, приставний крок- ліворуч, праворуч по одному кроці. Темп середній. Рухи можна супроводжувати ударами у долоні під музику.
Вправа для дихання.
Вихідне положення – ноги на ширині плечей. Руки на поясі або розведені убік і йдуть за корпусом під час його повороту. Починаємо поворот корпусу вліво та вправо, а потім повертаємось у вихідне положення. Виконати, не поспішаючи, 2 підходи по 8 разів.
Вправа для дихання.
Вихідне положення – ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Руками потягнутися вгору, стаючи на шкарпетки. Повернутись у вихідне положення. Виконати 2 підходи по 8 разів. Після цього руками тягнутися вперед. Виконати також 2 підходи по 8 разів.
Вправа для розвитку.
Вихідне становище - стоячи. На рахунок "раз" - сісти, на рахунок "два" - встати. Руки вперед. Виконати вправу у 2 підходи по 8 разів.
Вправа для розвитку.
Вихідне становище – ноги разом. Випад вперед, обов'язковий упор руками в коліна. Ногу приставити, поворот в інший бік (на 180 °), повторити те саме іншою ногою. Виконати 2 підходи по 8 разів із кожної ноги.
Вправа для спини.
Початкове положення - лежачи на животі. Зігнути ноги, підтягнути корпус, дістати руками гомілку і потягнутися. Повернутись у вихідне положення. Виконати по 1-2 підходи по 3 рази.
Вправа для спини та стегон.
Вихідне положення - опора на коліна та руки (можна лікті). Випрямляємо ногу назад по черзі. Виконати 1-2 підходи по 6-8 разів. Повторюємо вправу вказану кількість разів на кожну ногу.
Вправа для м'язів грудей та рук.
Для хлопчиків Вихідне положення - опора на коліна чи стопи (ускладнений варіант) та на руки. Віджимання від підлоги. Виконати 1-2 підходи – скільки буде сил.
Для дівчаток. Початкове положення – сидячи, долоні разом на рівні грудей. Натискаючи на долоні, напружувати руки. Виконати 1-2 підходи по 6-8 разів.
Вправа для м'язів преса.
Для хлопчиків Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. На рахунок "раз" - злегка піднімаємо корпус, одночасно згинаючи ноги в колінах. На рахунок "два" - повернутися у вихідне становище. Виконати 1-2 підходи по 5-8 разів.
Для дівчаток. Початкове положення - лежачи на боці. Ноги лежать, оскільки зручно. Одна рука вперед, інша – за головою. Підйом корпусу з невеликою амплітудою та повернення у вихідне положення. Виконати 1-2 підходи по 5-6 разів на кожному боці.
Вправа на розтягування.
Початкове положення – сидячи, одна нога пряма, інша – зігнута. Необхідно затримати зігнуту ногуу такому положенні 1-3 секунди. Повернутись у вихідне положення. Повторіть по одному разу для кожної ноги.
Розтягування ніг.
Початкове положення - сидячи, ноги разом, витягнуті вперед. Руками дотягнутися до стопи і затриматись у такому положенні 1-3 секунди. Повернутись у вихідне положення. З'єднати стопи, зігнувши ноги в колінах і розвести їх убік. Ліктями упертися в коліна, легкий нахил уперед і затриматися в цьому положенні 1-3 секунди. Повторити кілька разів.
Вправа для спини.
Вихідне положення - стоячи, права рука на поясі, ліва витягнута вперед, права нога - вперед, на носінні. На рахунок "раз" одночасно відставляємо ногу назад і заводимо руку за спину, на рахунок "два" - повертаємось у вихідне положення. Виконати у повільному темпі 2 підходи по 8 разів на кожну сторону.
Вправа для плечового пояса та м'язів між лопатками.
Вихідне становище - основна стійка. На рахунок “разів” підняти плечі вгору, руки вільно опущені, на рахунок “два” – плечі опустити. Виконати вправу 10 разів.
Початкове положення - стоячи, ноги розставлені по можливості широко, коліна злегка зігнуті. На рахунок "раз" - невеликий нахил уперед, спина пряма. На рахунок “два” – лікті проходять максимально назад, при цьому руки зігнуті. Якщо дитині складно тримати рівно спину в нахилі, положення спини може бути вертикальним і робити рухи тільки руками. Виконати 2 підходи по 3-5 разів.
Вправа для м'язів низу спини.
Початкове положення - стоячи, одна нога протягнута вперед, зігнута в коліні, інша - відведена назад, опора рукою на зігнуте коліно, спина пряма, інша рука вільно опущена. За рахунком заводимо зігнуту рукумаксимально назад і одночасно піднімаємо плече. Виконати 2 підходи по 3-5 разів.
Вправа для розвитку грудної клітки та легень.
Початкове становище - стоячи, руки в "замок" над головою. На рахунок "раз" - перекладаємо руки вперед до грудей, спина кругла, ноги можна трохи зігнути в колінах. На рахунок "два" - повернутися у вихідне становище. Виконати 2 підходи по 5-10 разів.
Вправа для м'язів спини.
Початкове положення - лежачи на животі. На рахунок "раз" - дістати правою рукою ліву ногу, щодо “два” - поміняти ногу і руку. Виконати по 5 разів на кожну сторону.
Вправа для м'язів преса.
Після вправ для спини потрібно виконати кілька вправ для м'язів преса. Вихідне становище - сидячи, голова опущена навколішки, ноги зігнуті. На рахунок "раз" - спираючись руками в підлогу, відводимо корпус назад, ноги у висячому положенні розгинаємо в коліні, але не до кінця. На рахунок "два" - повертаємось у вихідне становище. Виконати 2-3 підходи, повторень – скільки вистачить сил.
Вправа на розтягування.
Наприкінці комплексу дитині необхідно виконати таку вправу: стоячи, нахилитися вперед, спина кругла і постояти в такому положенні 10 секунд. Також дуже поліно дитині повисіти на руках на турніку. Початкове положення - лежачи на животі. На рахунок "раз" - взяти дитину за руки (за ноги) і повільно потягнути, але не нагору, а на себе і затримати на 10 секунд у такому положенні. На рахунок "два" – повільно опустити. Виконати 2-3 підходи по 5 разів.
Міцний прес не тільки робить плоским живіт, а й допомагає підтримувати поставу. Тому фахівці рекомендують виконувати вправи на прес навіть дітям, але важливо враховувати безліч тонкощів, щоб не нашкодити здоров'ю дитини.
Правила тренування преса для дітей
Лікарі не радять навантажувати дітей фізичними вправамидо 10-12 років. Пояснюють вони це малою кількістю білків в організмі дітей до гормональної перебудови, внаслідок чого м'язи швидше втомлюються. Крім того, деякі вправи здатні навіть уповільнити зростання, тому з фізичними навантаженнями для дітей потрібно бути обережнішими.
Усі вправи для зміцнення преса для дітей повинні виконуватись без обтяжень. Малюкам у 4-7 років потрібні найпростіші рухи з мінімальними навантаженнями. У принципі качати прес дітям можна, але в ранньому віцікраще довірити тренувальний процес професійному тренеру, який все контролюватиме.
Вправи на зміцнення преса для найменших
Почнемо з розгляду комплексу вправ, що підійде дітям у 4, 5, 6, 7 років. У цьому віці м'язовий корсет ще дуже слабкий, тому будь-які навантаження мають бути незначними. Строго говорячи, качати прес дитині 3 років ще рано. Усі силові тренуваннядля дошкільнят зводяться до легкої фізкультури, але можна акуратно змістити навантаження на прес за допомогою певних вправ:
- Велосипед. Перша нескладна вправа, яка подобається малюкам 4-6 років і старшого віку. Дитина повинна сісти на підлогу і впертись руками в підлогу за спиною для підтримки рівноваги. Потім ноги потрібно підняти від підлоги та почати виконувати ними рухи, що імітують обертання педалей велосипеда. Тривалість виконання вправи – 10-15 секунд.
- Ноги у вазі. Статична вправана прес, безпечний для малюків до 6-8 років. Початкове положення таке саме, але тепер дитина повинна підняти над підлогою випрямлені ноги і тримати їх 8-15 секунд, залежно від фізичної підготовки.
- Ножиці. Вихідне становище колишнє, але тепер піднесені і випрямлені в колінах ноги потрібно схрещувати горизонтальною осі, імітуючи роботу ножиць. Триває вправа 8-12 секунд.
- Підйоми ніг з м'ячем. Початкове становище не змінюємо, але тепер дитина повинна затиснути між ступнями невеликий м'яч. Разом із ним він має піднімати-опускати ноги, але не опускаючи на підлогу. Достатньо 10-12 секунд.
Як бачите, всі вправи для черевного преса для дітей віком до 8 років виконуються не за кількістю повторень, а за часом. Поступово його можна збільшувати, оскільки фізична підготовкамалюка покращуватиметься.
Вправи на прес для школярів
Цей комплекс вправи підходить старшим малюкам - у 8, 9, 10 років. Навіть у 12-14 років він допоможе дитині зміцнити м'язи черевного преса. Більше того, батьки можуть займатися за цією програмою паралельно зі своїми дітками, але виконувати більша кількістьповторень. Отже, до комплексу входять такі вправи:
- Скручування. Потрібно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах приблизно під 90 градусів. Руки потрібно схрестити на грудях або скласти за головою. З початкового положення дитина повинна скручувати тулуб, відриваючи лопатки від підлоги та піднімаючи корпус. Головне поясніть йому, що поперек повинен бути притиснутий до підлоги, і уважно слідкуйте за цим. В іншому випадку, хребет отримуватиме шкідливе для нього навантаження. Виконати потрібно 15-20 або більше повторень, якщо дозволяє фізична підготовка.
- Підйоми ніг. Лежачи спиною на підлозі, дитині потрібно по черзі піднімати-опускати ноги. Вони мають бути випрямлені в колінах, а опускати до торкання ступнів із підлогою їх не можна. Необхідно виконати по 10-15 рухів кожною ногою.
- Книжка Початкове положення лежачи на підлозі. Потрібно одночасно піднімати ноги та тулуб, виконуючи ніби складаючи тіло. Вправа непроста, але дуже ефективна та головна безпечна для хребта. Достатньо 10-12 повторень.
- Підйоми ніг у висі. Старшим дітям (після 11-13 років) можна виконувати вправу для прокачування преса на турніку. Потрібно повиснути на перекладині та почати піднімати зігнуті ноги, підтягуючи коліна до грудей. Вправа важка, але не навантажує спину та зміцнює хват. Достатньо 8-10 повторень.
Насамкінець зазначимо, що вправи на прес, як і будь-які інші фізичні навантаження дозволені дітям лише за відсутності проблем зі здоров'ям. Інакше можна нашкодити організму дитини.
Як з'ясувати у цьому віці, чи достатньо сили у м'язів живота та спини дитини? Від чого може залежати неправильне формування постави? Як ми пам'ятаємо, сила м'язів може бути різною в різних м'язових групах. Тому необхідно по черзі протестувати м'язи черевного преса та м'язи спини. Давайте почнемо з м'язів живота. Тут ви можете побачити кілька відхилень, які будуть говорити про недостатньо розвинених м'язахчеревного пресу. Перше, на що зазвичай звертають увагу батьки, - це випинання живота у дитини, коли вона спокійно стоїть. Воно пов'язане з розслабленням м'язів, а не з надмірною вагоютіла. Нехай вам це буде першим сигналом до тестування і до початку занять з малюком. Щоб визначити, чи достатньо сила м'язів живота у малюка, спробуйте зробити наступне: покладіть на підлогу гімнастичний килимок. Маля має бути тільки в трусиках, попросіть його лягти на килимок на спину, самі сядьте на підлогу поряд з його ногами. Покладіть під його коліна невеликий валик, який можна зробити з дитячої ковдри, щоб зігнути ноги у колінних і тазостегнових суглобах. Притримуючи руками його ноги в області гомілковостопних суглобівпопросіть дитину сісти. Малюків молодшого зацікавте для цього іграшкою.
тестуємо м'язи живота
Під час руху дитини зверніть увагу на наступні три важливі моменти:
Перший – наскільки легко дитина може сісти. Найслабший малюк сідає тільки з вашою допомогою. Маля трохи сильніше може сісти без вас, але при цьому він допомагає собі руками, спираючись ними об підлогу. Найсильніший малюк, сідає без допомоги рук, за участю лише м'язів черевного преса.
Друге, що ви повинні подивитися, - це м'язи живота на момент їх скорочення, тобто. коли дитина сідає, вони повинні скорочуватися рівномірно, животик при цьому має бути рівним. Але ви можете помітити випинання посередині кільоподібною смугою, трохи вище за пупок у бік грудини. Це зазвичай буває за слабкості т.зв. білий лінії живота. (Біла лінія живота утворюється в результаті перехреста волокон зв'язок широких м'язівживота з протилежних сторін. Описаний перехрест волокон утворює міцну перегородку, що містить дуже мало судин, - білу лініюживота. - Прим. авт.).
Третє, на що слід звернути увагу під час руху, – останні ребра грудної клітки. До них прикріплюється частина м'язів черевного пресу. Під час їх скорочення, коли дитина намагається сісти, ребра можуть розвертатися назовні, змінюючи форму грудної клітки. Це може бути непрямим чи додатковим свідченням рахіту. При добре розвинених м'язах та міцних ребрах видимих деформацій у момент руху виникати не повинно.
І останній важливий моментдля оцінки стану черевного преса стан пупкового кільця. (Пупкове кільце - це отвір у білій лінії живота, утворене волокнами зв'язок всіх широких м'язів живота. - Прим. авт.). Через відсутність м'язового прикриття пупок є ще одним слабким місцемстінки живота, де часто виникають пупкові грижі. Чим молодша дитина, тим паче вразлива ця область. Пупкова грижа- результат слабкості цього місця. Тому краще заздалегідь визначити, чи є слабкість пупкового кільця, і виправити ситуацію за допомогою масажу та лікувальної гімнастики. допомоги рук, або при цьому відзначалося вибухання/розбіжність білої лінії живота, або малюк стоїть, сутулячись і випинаючи животик, як зміцнити м'язи живота дитини? Мої рекомендації та опис занять дивіться далі.
До комплексу занять входить:
лікувальна гімнастика, яка повинна починатися в один день з масажем і продовжуватися вдвічі довше, щонайменше 20 занять. Після невеликої перерви в 2-3 тижні курс гімнастики треба повторювати (без масажу). Частота занять може бути 3-4 рази на тиждень.
Для занять вам знадобляться: стіл, на якому ви робитимете масаж, та інвентар для занять гімнастикою: гімнастичний килимок, гімнастичний м'яч, улюблені іграшки. Почніть з масажу, інструкцію до виконання дивіться за посиланням.
Лікувальна гімнастика
ВПРАВА 1
Покладіть малюка на гімнастичний килимок на спину. Під голову та плечі підкладіть подушку середньої товщини, а під трохи зігнуті колінапідкладіть валик, який можна зробити з дитячої ковдри. Своєю рукою притримайте ноги дитини в ділянці гомілковостопних суглобів, при цьому притискайте їх до підлоги. За допомогою іграшки викличте бажання дитини сісти без допомоги рук, при цьому допоможіть утримати рівновагу. Повторення цієї вправи слід поступово довести до 10 разів. Тільки після цього можна перейти до наступної, складнішої вправи.
ВПРАВА 2
Вихідне положення - як у попередній вправі, тільки під голову та плечі підкладається тоненька подушка. Вправа виконується, як і попередня. Кількість повторень також поступово доводиться до 10 разів. Після чого переходьте до наступної, ще складнішої вправи.
ВПРАВА 3 
Вихідне становище - як у попередній вправі, Тільки під голову і плечі подушка не підкладається, тобто. дитина лежить на поверхні горизонтально. Вправа виконується, як і попередня. Кількість повторень також поступово доводиться до 10 разів. Інтервал між рівнями складності можливий до 5 занять та залежить від сили м'язів живота дитини.
ВПРАВА 4
вправа на м'ячі
Якщо у малюка виходить сісти без допомоги рук, лежачи на гімнастичному килимку, потренуйте його вміння сісти на гімнастичний м'яч. Для цього посадіть дитину на м'яч, обличчям до себе та міцно тримайте її двома руками за ноги в ділянці стегон. Прокочуючи м'яч на себе, ніжки дитини підніміть, при цьому він повинен лягти спиною на м'яч. Далі, при прокочуванні м'яча від себе, опустіть ноги дитини, тим самим намагаючись самостійно сісти. Кількість повторень вправи поступово доведіть до 5 разів.
ВПРАВА 5
Вправа «берізка»
Тепер простимулюйте активний підйом випрямлених ніг, лежачи на спині (вправа «Берізка»). Виконуйте вправу на гімнастичному м'ячі. Візьміть дитину в пахвової областіпокласти на спину на м'яч, головою до себе. При прокочуванні малюка від себе (вперед) його ноги повинні звисати і під своєю вагою випрямлятися. При прокочуванні до себе (назад) нижня половинатулуба має підніматися, викликаючи за інерцією підйом ніг. Вправу повторіть 5-7 разів.
ЗАПИС НА ОДНУ КОНСУЛЬТАЦІЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУ ФОРМУ САЙТУ
Щоб похмурий осінній ранок став трохи сонячнішим і бадьорішим, почніть день з нескладних вправдля преси. Завдяки їм ви зможете бути у формі у разі несподіваної поїздки «у літо».
Як зробити живіт плоским?
Для того, щоб приступити до роботи над м'язами преса, необхідно пам'ятати про деякі важливі речі. По-перше, ви повинні точно знати причину, чому живіт став вашою проблемною зоною. Це можуть бути наслідки вагітності та пологів, неправильне харчування, сидячий образжиття та відсутність фізичних навантажень, а можливо, все відразу. Тому спочатку слід виключити причину повноти, а вже потім приступати до занять.
10 найкращих вправ для підтягнутого живота
Зважаючи на всі ці тонкощі, можна приступати до занять. Для деяких вправ вам знадобиться додаткова спортивне спорядження- Ролік, фітбол, гантелі.
1. Велосипед
Вправа, знайома всім з дитинства. Для його виконання необхідно лягти на підлогу і, піднявши ноги перпендикулярно до підлоги, імітувати рухи ніг на невидимих педалях. Така вправа допомагає працювати м'язам черевного преса і відмінно підходить для початку заряджання. Робіть вправу 1 хвилину, поступово збільшуючи час виконання вправи до 5 хвилин.
2. Підйом нижньої частини тулуба
Якщо ви хочете зміцнити м'язи преса, нижньої частини спини та сідниць, то ця вправа – те, що вам потрібно! Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Підніміть тулуб максимально вгору і залиштеся в цьому положенні 30 секунд під час першого заходу. Відчуйте напругу сідниць та спини. Поступово збільшуйте навантаження. Зробіть 10 разів, при наступних тренуванняхзбільшуйте кількість повторів до 30.
3. Вправи на фітболі
Якщо у вас є цей зручний спортивний снаряд, З'являється величезний простір для творчості! Одна з найпопулярніших вправ виконується наступним чином: необхідно лягти на м'яч спиною в ділянці попереку і почати виконання стандартних скручувань. Такі заняття включають в роботу більше м'язів, ніж виконання тих же скручування на рівної поверхні. Виконуйте вправу щонайменше 10 разів і з кожним тренуванням збільшуйте кількість повторів до 30.
4. Вправи з роликом
Зручна і доступна конструкція, що складається з двох рукояток і ролика, урізноманітнить зарядку і допоможе досягти мети. Встаньте на коліна, ролик візьміть до рук і встановіть перед собою. Виштовхуйте ролик вперед якнайдалі і повертайтеся у вихідне положення. Робіть вправу 15 разів, щодня збільшуйте навантаження на один-два рази.
5. Ривки
Одна з найпопулярніших вправ, направлена на роботу м'язів преса. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руки зчепить у замок за головою. Тепер, не відриваючи стоп від підлоги, піднімайте тулуб ривками, а потім повільно повертайтесь у вихідну позицію. Для початку робіть вправу 10 разів по 3 підходи. Згодом збільшуйте навантаження до 30 ривків за один підхід.
10 кращих вправдля преса
Вправи для плоского живота (продовження)
6. Верхній підхід
Ця вправазадіє верхні м'язиживота. Ляжте на підлогу рівно, зафіксуйте поперек. Стопи на ширині плечей, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову, лікті прямі. При виконанні вправ піднімайте лише область плечей та лопаток, намагайтеся зробити це якомога вище. Для початку також робіть 10-20 повторів у 3 підходи, можна збільшувати навантаження залежно від стану.
10 найкращих вправ для преса
7. Обертання
Ляжте на підлогу та підніміть ноги, зігнувши їх у колінах у прямий кут. Нижню частинутулуба повертайте з боку на бік. Коліна повинні бути стиснуті, і в такому положенні намагайтеся торкнутися ними підлоги з обох боків.
«Свічка». Маля лежить на спині на ковдрі, розстеленій на землі або підлозі, спираючись долонями об підлогу, руки на рівні стегон. Обидві напружені ноги піднімаються у вертикальне положенняпотім повільно опускаються на підлогу. Вправу можна робити з чотирьох-п'яти років, вона чудово розвиває всі м'язи живота.
Перекид назад. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Ноги щільно притиснуті один до одного. Дитина піднімає їх та переносить за голову. Це чудовий масаж внутрішніх органів, м'язи живота, ніг.
«Кулька котиться». Початкове положення лежить на спині. Ноги зігнуті в колінах і притиснуті до грудей. Малюк розгойдується, рухається (у будь-якому напрямку), як кулька.
"Велосипед".Початкове положення лежачи на спині, руки на потилиці, зігнуті у ліктях. Ноги піднято та імітує їзду на велосипеді: «натискають на педалі», повністю випрямляючи коліна при кожному «повороті педалі». Ця вправа розвиває гнучкість суглобів, стегна, коліна, щиколотки, зміцнює всі м'язи. черевного пояса. Але будьте уважні: малюк не повинен втомлюватись!
Біг. Бігаючи один за одним, діти змушені глибоко дихати, давати навантаження м'язам.
Стрибки дають навантаження м'язам ніг, вчать дитину утримувати рівновагу, виробляють правильну поставу. Вихідне положення: руки на стегнах, великі пальціззаду, п'яти разом, шкарпетки нарізно, плечі розгорнуті, голова прямо, живіт підтягнутий, сідниці напружені. Стрибок – ноги нарізно. Стрибок – ноги з'єднати. Повторити 5-6 разів, розводячи ноги все ширше, але не втрачаючи рівноваги.
Навіщо потрібні вправи дітям для черевного преса?
«Пташка летить». Вправа для кращої координаціїрухів рук і ніг, для розвитку поперекових м'язів. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі, тільки руки опущені вздовж тіла. Стрибок – приземляючись, ноги розвести убік, руки підняти до рівня плечей. Стрибок – ноги разом, руки опустити вздовж тіла.
«Великий-превеликий».Вправи дітям для черевного преса сприяє поліпшенню постави. Вихідне положення: руки вздовж тіла, голова прямо, підборіддя піднято, живіт підтягнутий. Прямі руки підняти нагору, долонями всередину. Підняти голову і подивитися в стелю. Потягнутися вгору якомога вище, щоб стати велетнем. Піднятися навшпиньки, щоб «дістати до стелі» (цей рух роблять діти, яким вже виповнилося п'ять років). Повернутися у вихідне положення та розслабитися. Вдих при підйомі, видих наприкінці вправи.
«Раничками».Дитина стає на підлогу, спираючись на руки і ноги (ступні, а не коліна!), І ходить рачки. Рух прямо, вперед, назад, убік, як краб, зліва направо, праворуч наліво. Ця вправа допомагає зміцнити та зробити гнучкими м'язи спини.
"Ватна лялька".Вправа зміцнює всі м'язи тіла, допомагає дитині розслабитись. Вихідне положення: лягти на підлогу, спина щільно притиснута до підлоги, руки та ноги нарізно. Дитина уявляє себе м'якою, важкою. Він по черзі піднімає та «кидає» на підлогу кожну руку, ногу. Ця вправа вчить розслаблятися, знімає втому.
« Вітряк» (Не раніше п'яти років). Призначається для усунення округлості спини, розвитку плечей. Вихідне положення: ноги нарізно, руки попереду на рівні грудей, живіт підтягнутий. Нахилитися і доторкнутися лівою рукою до носка правої ступні. Ноги не згинати. Повернутись у вихідне положення. Знову нахилитися і дістати правою рукою шкарпетки лівої ступні. Вдих при підйомі, видих при нахилі.
«Вгору-вниз»(Не раніше п'яти років). Вправа для зміцнення спинних м'язів, кінцівок, у розвиток рівноваги і гнучкості Вихідне становище те саме, що у попередньому вправі. Підняти руки, потім сісти (коліни нарізно), тулуб прямий. Повернутись у вихідне положення. Вдих під час підйому, видих при присіданні.
«Дінь-дин-дон»(Не раніше п'яти років). Надає гнучкість хребту, зміцнює м'язи стегон, спини, живота; дуже хороша вправа для дітей, які мають опуклий живіт. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'язи напружені, руки підняті над головою та з'єднані, долоні стиснуті у кулак. Нахилитися і, не згинаючи ніг у колінах, спробувати дістати підлогу кулаком. Випростатися і знову зігнутися (ніби дзвонять у дзвін). Повторити 4-5 разів. Вдих – випростатися, видих – опускаючись.
Вихідне положення для наведених нижче вправ для ніг: руки на поясі, великі пальці ззаду. Плечі та лікті відведені назад. Лопатки зведені.
"Краб".Розвиває рівновагу та рефлекси. Відступаючи назад, груди злегка нахилені вперед для збереження рівноваги.
Гігантський крок. Розвиває м'язи ніг і надає легкість ході. Викинути зігнуту ногу якнайдалі вперед. Тулуб нахилити вперед. Руками похитувати у такт руху.
Ходьба із зупинкою. Розвиває координацію рухів та увагу. За сигналом (наприклад, бавовні руками) дитина зупиняється і стоїть на правій нозі. Потім починає рух. Новий сигнал – зупиняється на лівій нозі. І так далі.
Ходьба з предметом на голову. Виробляє гарне становищеголови та легку ходу. Знайти легкий предмет, наприклад велику пластикову губку. Спочатку можна дозволити дитині підтримувати предмет рукою. Потім треба навчити його повертатися дома, утримуючи предмет на голові без допомоги рук.
"Газель".Руки на поясі. Голову тримати прямо. Ходити, висуваючи пряму ногу вперед. Ставити ступню на носок. Поступово пришвидшувати темп. Не стомлюйте дитину, пропонуючи робити ці вправи надто багато разів на день. Варіюйте їх.
Після того, як дитині виповниться чотири роки, ви можете долучати її до спорту. Регулярні заняттяспортом (нехай з часом ваша дитина і не стане професійним спортсменом) зміцнюють організм дитини та загартовують його. Які види спорту підходять для такого маленької дитини? Виключаються вимагають витривалості і пов'язані з великою фізичним навантаженням(баскетбол, боротьба, легка атлетика). Найбільш підходящими є гімнастика, плавання, ходьба на лижах, фігурне катаннята інші, що потребують досконалої координації та відпрацювання техніки рухів.
