Методичні рекомендації щодо проведення занять з оздоровчого бігу та ходьби. Як дізнатися про свій рівень підготовки? Методи використання оздоровчого бігу

Біг вважається одним із самих корисних видівспорту, поряд з плаванням. Він надає позитивний ефектдля всього організму, але будь-яка медаль має дві сторони. Неправильним заняттям бігом можна завдати собі шкоди набагато більше, ніж користі

Біг – один із найприродніших рухів нашого організму відразу після ходьби. Можна сміливо сказати, що природою людям закладено програму бігу. Його користь для всього організму є колосальною. Під час бігу задіяні практично всі м'язи організму і дуже багато органів. До речі, біг - один з кращих, тому багато людей починають їм займатися саме з метою схуднути.

Що стосується професійного спорту, то біг є дисципліною легкої атлетики, яку називають королевою спорту І слід зазначити, що заслужено. Біг - базове тренуванняпрактично будь-якого спортсмена, починаючи від боксера, закінчуючи велосипедистом. Він допомагає заспокоїтись після важкого дня і піднімає настрій. До того ж для зайняття цим видом спорту не потрібна купівля дорогого екіпірування та відвідування спеціальних закладів, що робить його найдоступнішим. Тому можна дійти невтішного висновку, що біг – це доля як професіоналів, а й простих любителів.

Користь бігу

Як згадувалося вище – оздоровчий біг може надавати позитивний впливмайже весь організм. Саме час розібратися, на що впливає біг.

Перше на що позитивно впливають пробіжки – це серцево-судинна система та саме серце, зокрема. Під час помірного та тривалого навантаження зміцнюються стінки серця, що робить його сильнішим та потужнішим. Систематичні заняття бігом знижують ризик інфаркту. Тому можна сміливо сказати, що оздоровчий біг – це відмінна профілактикасерцевих захворювань.

Крім зміцнення стінок міокарда, зміцнюються ще й судини. Це у свою чергу знижує ризик виникнення тромбозу, покращує циркуляцію крові за венами, артеріями та іншими судинами. Під час тривалих тренуваньвсі м'язи організму насичуються капілярами. За рахунок цього надалі і покращується насичення всього організму, у тому числі і головного мозку, киснем, а значить, підвищується його працездатність та витривалість.

Під час бігового тренування атлети дихають. Завдяки цьому тренується і дихальна система. Легкі на таких тренуваннях навчаються отримувати та засвоювати більше кисню. За рахунок цього та розвинутої кровоносної системицей кисень у достатню кількістьнадходить у всі куточки нашого організму. До речі, біг – це реальний і дієвий спосіб відновити свої легені після позбавлення згубної звички курити.

Оздоровчий біг на вулиці зміцнює імунітет і робить його менш сприйнятливим простудним захворюванням. Зміцнить суглоби всього тіла та велика кількість різних м'язів. У тому числі м'язи ніг, преса, спини. Крім цього, навантаження йтиме на руки, груди та шию, але не такою мірою, як на перші.

Не варто забувати і про психологічний аспект бігу. Найголовніше – це покращення настрою. Під час пробіжки виробляється гормон щастя – ендорфін. Хоч як дивно, але біг допомагає краще розподіляти час і систематизувати план всього дня.

А таким бігом Ви покращите настрій ще й іншим:

Чи можна нашкодити собі бігом?

Біг не завжди корисний для здоров'я. Як би дивно це не звучало, але на всі органи, на які біг позитивно впливає, він може впливати і негативно. Серед спортсменів бігунів нерідко зустрічаються ті, хто зав'язав зі спортом саме через різних травм. Насправді уникнути їх все можна і навіть дуже просто, головне дотримуватися певних нехитрих правил і тоді користь бігу для здоров'я буде максимальною.

По-перше, необхідно переконатися, що у атлета-початківця немає жодних заборон для заняття бігом. Насамперед це стосується захворювань хребта, серця, суглобів та зв'язок ніг. Слід зазначити, що біг сильно навантажує хребет і людям, які мають з ним проблеми, краще утриматися від заняття цим видом спорту.

По-друге, слід звернути увагу на періодичність. Щоб оздоровчий біг залишався оздоровчим, категорично забороняється надмірно перевантажувати свій організм. Дуже багато, навіть професійні спортсмени, неправильно розраховують можливості свого організму і надалі закінчують свою спортивну кар'єру. Ще пощастить, якщо лікарі просто заборонять бігати. А якщо ні, то можна обзавестися довічним захворюванням серця або інших органів. Надмірне навантаженняможе легко посадити "мотор" людини.

Здавалося б, нічого складного немає в тому, щоб бігати і на втіху. Справа в тому, що початківці бачать у кіно, чують від інших людей, читають в інтернеті, що не можна кидати розпочате, треба повністю віддаватися на тренуваннях і в жодному разі їх пропускати не можна. У цьому, звичайно, є частка правда, але її лише невелика частка.

Якщо на тренуванні дуже важко, слід зменшити оберти негайно. Якщо не вистачає часу на відновлення, його слід збільшити або переглянути свій план дня. Багато фільмів можна побачити кадри, коли спортсмени тренуються вночі. Так от, уночі людина повинна тільки спати та відновлюватися. Якщо не вдалося раніше піти з роботи або вільний часз'явилося тільки після дев'ятої години вечора, краще пропустити 1 тренувальний день і залишити невиконане тренування на завтра. Це стосується не лише аматорів, а й професійних спортсменів.

Біг під час хвороби – це зло. Під час боротьби з вірусами чи іншими захворюваннями йде додаткове навантаженняна весь організм, зокрема на серце. У цей період необхідно навпаки якнайбільше відпочивати і цим допомагати організму перемогти хворобу. Мало того, що необхідно утриматися від навантаження під час звичайної застуди, але бажано дати відновитися організму мінімум тиждень після повного одужання.

Наступний момент, на який варто звернути увагу, щоб мінімізувати шкоду організму під час бігу – це техніка. Неправильна постановканіг може сильно нашкодити колінам, попереку та іншим суглобам, і зв'язкам ніг, спини і навіть шиї. Для різних дистанцій, таких як спринт, середні та довгі дистанції, кросового бігута шосейного своя техніка. Оздоровчий біг передбачає мінімальний негативний вплив на організм, тому постановка ніг має бути м'якою, не слід «встромлятися» ногами під час бігу, наступати слід на повну стопу, стопи мають бути паралельними один до одного.

Бігати можна хоч десь, але бажано вибрати м'яку рівну ґрунтову поверхню для бігу. Можна вибратися до парку, лісу чи поля. Якщо варіантів немає, то можна бігати і асфальтом. Тільки в такому разі доведеться купити спеціальне взуття на товстій та м'якій підошві та попрацювати над технікою бігу. Насправді у міських умовах ідеальним рішенням буде стадіон із якісним гумовим покриттям. Рекомендується триматися подалі від великих автомобільних артерій міста та місць із великою концентрацією машин.

Вкрай бажано знайти собі хоча б одного однодумця. Згодом біг поодинці може набриднути. Можна бігати і з музикою, але слід пам'ятати про низку моментів.

- по-перше, через музику можна не почути наближення автомобіля, собаки або будь-якої іншої небезпеки;

- по-друге, музика може збивати потрібний ритм і розганяти/сповільнювати атлета.

Методика оздоровчого бігу

Є різні методи оздоровчого бігу, але прийнято дотримуватися двох: рівномірний оздоровчий біг та змінний. Перший більше підходить вже для досвідчених спортсменів, а другий для початківців, які ще не встигли визначитися з відповідним темпом та часом тренувань.

Суть змінної тренування у тому, що біг чергується з кроком. Причому її тривалість має бути менше 40 хвилин. Щоб визначитися з тривалістю відрізків, слід пробігти підтюпцем і продовжувати рухатися в такому темпі, поки не з'явиться маленького почуттявтоми. Важливо не загнати себе на початку тренування. Далі потрібно перейти на крок. Бажано, щоб за часом відрізок, який проходить пішки, був коротшим за біговий.

Закріпимо. Тренування: Змінна

- Тривалість - 40 хвилин;

- До моменту втоми;

- Переходимо на крок;

Примітка. В ідеалі пробігати всі 40 хвилин підтюпцем.

Наступна методика – рівномірний біг. Тут може бути різні варіації. Це і тривалий крос, відновлювальний крос та інші. Головна задача– це підтримка одного темпу, а краще бігв однієї пульсовій зоні. Звичайно ж, краще спиратися на показання пульсометра під час бігу сильно пересіченою місцевістю. Інші методи оздоровчого бігу застосовуються дуже рідко, оскільки менш ефективні згаданих вище.

З якою періодичністю слід бігати

Після того, як всі особливості оздоровчого бігу розглянуті, можна визначитися з графіком тренувань. Професійні спортсмени відпочивають лише 1 раз на тиждень з урахуванням того, що з 6 тренувальних днів у них у графіку щонайменше 2 жорсткі спеціальні роботи. Тренування оздоровчим бігомне вимагає такого серйозного навантаження на організм, тому можна займатися і за більш м'яким графіком.

Самим простим графікомтренуватиметься через день. Коли робити тренування, а коли відпочивати можна визначитися самому. Для досягнення непоганих результатів та систематичності початківцям рекомендується робити тренування у понеділок, вівторок, четвер, суботу, а відпочивати у середу, неділю та п'ятницю. Причому, у понеділок та вівторок не повинно бути двох об'ємних та важких тренувань. Наприклад, у вівторок можна пробігти легкий крос, а в понеділок крос у вищому темпі і зробити вправи, що загально розвиваються.

Якщо дотримуватись такого графіка, то бажано, щоб у понеділок та у четвер були тренування у вищому темпі з додатковими вправами, такими як вистрибування, віджимання, підтягування, підняття корпусу та інші, а в суботу тривале об'ємне тренування щонайменше на годину чистого бігу. Важливо для себе, що на першому етапі підготовки слід бігати тільки легкі кроси, з максимум однієї більше швидким тренуваннямв тиждень. Після того, як з'явиться впевненість у своїх силах, можна перейти до графіка, описаного вище. Якщо ж такий план тренувань виявиться занадто важким, то необхідно знову повернутися до легких тренувань.

Висновок

Біг для здоров'я – це, безперечно, корисне заняттяАле, щоб він залишався таким весь час і не нашкодити собі слід дотримуватися певних правил, а головне вчитися на чужих помилках, а не на своїх. Перед тим, як почати бігати вперше рекомендується проконсультуватися з лікарем і тільки потім продумати графік тренувань.

Бажано перші кроки робити під наглядом досвідченого тренера. Сьогодні записатися до бігового клубу не дуже важко. Якщо дотримуватися згаданих у цій статті порад та рекомендацій, то вийде витягти із заняття бігом лише позитивні моменти.

Методи тренування

Основним методом тренування в оздоровчому бігу є рівномірний метод, що сприяє розвитку загальної витривалості. Як тренувальний засіб у цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази на тиждень і 90-120 хв 1 раз на тиждень (інтенсивність 65-75 % МНЮ. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в оздоровчому тренуванні. коливається від 7 до 12 км/год, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. підготовлених - 10-11 км/год.

У бігунів-початківців середнього віку на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінний метод тренування крос по помірно пересіченій місцевості (30-90 хв) не частіше 1 разу на тиждень. Це найефективніший засіб розвитку аеробних можливостей та загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення зі збільшенням ЧСС до «пікових» значень (90-95 % від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців та підтримання досягнутого рівняу підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби та бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60 % МПК і використовується як підготовчий засіб тренування для початківців.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності та частоти занять визначається рівнем фізичного стану. Індивідуалізація тренувальних навантажень у оздоровчій фізичної культуриє найважливішою умовоюїхня ефективність; в іншому випадку тренування може завдати шкоди.

Залежно від рівня фізичного стану всі, хто займається, можуть бути поділені на три групи: перша група (з пеціальна) - УФЕ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФЕ середній і третя (основна) ) - УФЕ вище середнього. Наведемо зразкові тренувальні плани для цих груп у перший рік занять оздоровчим бігом.

У першій групі, де займаються, як правило, різні відхилення в стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю та інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.

За наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби – до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається як основна тренувальна програма, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає близько 50% МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд/хв.

За відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна переходити до другого етапу - чергування коротких відрізків ходьби та бігу (наприклад, 50 м бігу -1-150 м ходьби, потім 100 м бігу -(- 100 м) т. д.) до тих пір, поки біг не перейде в безперервний.Після цього починається третій етап - тренування на витривалість.Строки переходу до безперервного бігу суворо індивідуальні і не повинні плануватися заздалегідь.Залежно від віку, стану здоров'я та УФЕ етап може тривати від кількох місяців до року Інтенсивність навантаження на цьому етапі зростає до 60-65% МПК, тривалість занять - до 30-40 хв, ЧСС - до 120-130 уд/хв.

У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби та бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже через 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хв (6-10 км). Інтенсивність навантаження на цьому етапі зазвичай зростає до 65-70% МПК, ЧСС - до 130-140 уд/хв.

У третій групі підготовчий етап(біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів; після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хв (8-10 км), а інтенсивність - 70-75% МПК при ЧСС 140-150 уд/хв. Таке навантаження є оптимальним з точки зору зміцнення здоров'я, оскільки енерговитрати досягають 2000 ккал на тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК та зниженням факторів ризику НЕС. Подальше збільшення навантаження не обов'язкове з точки зору оздоровчої фізкультури. Тривалий недільний біг (до 2 год і більше) використовується лише за наявності сильної мотивації бігової.

З використанням інших видів циклічних вправ - плавання, їзди велосипедом, веслування тощо. буд. - зберігаються самі принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75% МПК, періодичність занять - 3-4 рази на тиждень. Підвищення рівня силової витривалості та гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічного характеру, що сприяють підвищенню сили, силової витривалості та гнучкості, а також запобігають розвитку дегенеративних змін опорно- рухового апарату(Артроз, остеохондроз та ін.) У людей віком старше 40 років ці вправи повинні займати близько 40% загального часу на оздоровчу тренування. Їх можна виконувати після закінчення занять з оздоровчого бігу (4 силова фаза, за Купером) або в дні, вільні від бігу. Перший варіант краще, тому що біг чудово готує організм для виконання силових вправ, стимулюючи дихання та кровообіг. В результаті частково нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання та натужування, характерні для силового тренування.

Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якого становить біг на витривалість, має такий вигляд.

Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівокта суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажане, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення у діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в ділянці серця і т. д.).

Друга фаза (основна) - аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалостіта інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості та працездатності, а також підвищення УФЕ.

Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує плавніший перехід від стану високої рухової активності (гіпердинамії) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігуможе призвести до небезпечного порушення серцевого ритмувнаслідок інтенсивного викиду до крові адреналіну. Можливий також гравітаційний шок – внаслідок вимкнення «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.

Четверта фаза ( силова - за Купером), тривалість 15-20 хв. Включає декілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини та черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування повільному темпі, фіксуючи крайні положення кілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби та бігу, на цьому питанні слід зупинитися дещо докладніше, оскільки грубі помилкиу техніці можуть спричинити травми опорно-рухового апарату.

Професор Д. Д. Донський (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці оздоровчої ходьби та бігу.

1 ступінь - дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але суворо дозована за тривалістю та швидкістю пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це пасивна ходьба.

2 ступінь - оздоровча ходьба. До роботи включаються додаткові м'язові групинижніх кінцівок та тазу, що збільшує загальну витрату енергії та значно підвищує її ефективність. Характерні риси: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза вперед з активним перекатом за рахунок притягування тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному із мінімальним розворотом. Потрібно уникати "стопора" - "натикання" на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну - за винятком підкреслено активну роботу руками (що, до речі, зовсім не обов'язково). Перехід від звичайної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

Поточна сторінка: 4 (загалом у книги 12 сторінок) [доступний уривок для читання: 8 сторінок]

Частота занять

Оптимальна частота занять для початківців три рази на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до перевтоми та травм опорно-рухового апарату, оскільки відновлювальний періодпісля навантажень у людей середнього віку зростає до 48 годин.

Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до п'яти разів на тиждень недостатньо обґрунтовано, оскільки додатковий приріст МПК у цьому випадку дуже незначний або взагалі не спостерігається.

При зменшенні кількості занять до двох на тиждень тренування виявляються набагато менш ефективними і можуть використовуватися лише для підтримання досягнутого рівня витривалості (але не розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі зі збільшенням тривалості заняття.

При порівнянні ефективності двох-, трьох- та п'ятиразових занять по 30 хвилин (з інтенсивністю 60% МПК) виявлено, що поліпшення ряду функціональних показників більш виражене при трьох тренуваннях, ніж при п'яти.

Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при п'ятиразових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на тлі повного відновлення, тоді як при триразових тренуваннях організм має великі можливості для повноцінного відпочинку та відновлення. У зв'язку з цим рекомендації деяких авторів щодо необхідності щоденних тренуваньв оздоровчому бігу позбавлені підстав.

Проте, якщо інтенсивність навантаження зменшується нижче за оптимальну (наприклад, при заняттях оздоровчою ходьбою), слід тренуватися не менше п'яти разів на тиждень.

Тривалість відпочинку між заняттями залежить від величини тренувального навантаження та віку. Слід забезпечити собі повне відновлення працездатності до вихідного рівня або до фази суперкомпенсації (надвідновлення). Тренування у фазі невідновлення неприпустиме для які займаються оздоровчою фізкультурою, оскільки адаптаційні можливості людей середнього віку обмежені.

Чим більша величина тренувального навантаження, тим тривалішими повинні бути інтервали відпочинку.

При триразових тренуваннях із використанням середніх за величиною навантажень (30–60 хвилин) функції повністю відновлюються за 48 годин.

При малих навантаженнях (15-30 хвилин) відновлення працездатності завершується протягом кількох годин, тому тренування можуть проводитись 5-6 разів на тиждень. Однак, наприклад, щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає набагато менші функціональні зрушення в організмі.

Особливе значення для розвитку загальної витривалості мають великі (наближаються до межі за тривалістю) навантаження, скажімо біг протягом 1,5-2 годин, які допустимі не частіше ніж один раз на тиждень. Для профілактики стану перетренованості такі навантаження повинні чергуватись у недільні дні: наприклад, перша неділя – біг тривалістю 1 година, друга – 1,5 години, третя – знову 1 година тощо. 30 до 60 хвилин. Таке чергування великих, малих та середніх навантажень у двотижневому тренувальному циклі забезпечить повне відновлення та ефективність занять, а також різноманітний вплив оздоровчого тренування на організм.

Основним методом тренування в оздоровчому бігу незалежно від віку є рівномірний метод, що сприяє розвитку загальної витривалості Як тренувальний засіб використовується безперервний біг у рівномірному темпі тривалістю 30–60 хвилин двічі на тиждень та 90–120 хвилин – один раз на тиждень(інтенсивність - 65-75% МНЮ).

Інтенсивність бігу залежить з його швидкості. Діапазон швидкостей при оздоровчих тренуваннях коливається від 7 до 12 км/год, причому до його верхньої межі можуть доходити лише бігуни до 40 років із багаторічним стажем занять. У любителів початківців бігу швидкість зазвичай не перевищує 9-10 км/год, а у більш підготовлених - 10-11 км/год.

У бігунів початківців середнього віку на першому, підготовчому етапі тренування застосовується змінний метод- чергування коротких відрізків ходьби та бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінний метод крос по помірно пересіченій місцевості (30-90 хвилин) не частіше одного разу на тиждень. Це найбільш ефективний засіб розвитку аеробних можливостей та загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення зі збільшенням ЧСС до пікових значень (90–95 % від максимуму).

Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців та підтримання досягнутого рівня у підготовлених бігунів.

Чергування відрізків ходьби та бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50–60 % МПК та використовується як підготовчий засіб під час тренувань для початківців.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності та частоти занять визначається рівнем фізичного стану бігуна. Індивідуалізація навантажень у оздоровчій фізкультурі є найважливішою умовою їхньої ефективності; в іншому випадку тренування може завдати шкоди.

План тренувань на перший рік занять бігом

Залежно від рівня фізичного станувсіх, хто займається, можна розділити на три групи: перша група (спеціальна) - УФС низький і нижче середнього; друга (підготовча) - УФС середній; третя (основна) - УФС вище середнього. Наведу зразкові тренувальні плани для цих груп на перший рік занять оздоровчим бігом.

У першій групі, де займаються мають, як правило, різні відхилення у стані здоров'я, використовується підготовча шеститижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю та інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який слід співвіднести з можливостями кожного, хто займається) можна скористатися програмою Купера для початківців. Розглянемо її суть.

За наявності протипоказань до бігу протягом наступних шести тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби – до 45 хвилин (чотири рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається як основна тренувальна програма, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження у разі відповідає близько 50 % МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100–120 уд/мин.

За відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння шеститижневої програми ходьби можна приступати до другого етапу – чергування коротких відрізків ходьби та бігу (наприклад, 50 м бігу – 150 м ходьби, потім 100 м бігу – 100 м ходьби). пір, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап – тренування на витривалість. Терміни початку безперервного бігу суворо індивідуальні і повинні плануватися заздалегідь. Залежно від віку, стану здоров'я та УФС цей етап може тривати від кількох місяців до року. Інтенсивність навантаження при цьому зростає до 60-65% МПК, тривалість занять - до 30-40 хвилин, ЧСС - до 120-130 уд/хв.

У другій групізаняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби та бігу (біг-ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже за 6–12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хвилин (6-10 км). Інтенсивність навантаження цьому етапі зазвичай зростає до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.

У третій групіпідготовчий етап (біг-ходьба) можна скоротити до 2-3 тижнів. Після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хвилин (8-10 км), а інтенсивність - 70-75% МПК при ЧСС 140-150 уд/хв. Таке навантаження оптимальне з точки зору зміцнення здоров'я, оскільки енерговитрати досягають 2000 ккал на тиждень, а в організмі відзначаються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК та зниженням вмісту холестерину в крові, артеріального тиску та маси тіла. Подальше збільшення навантаження не обов'язкове з точки зору оздоровчої фізкультури. Тривалий недільний біг (до 2 годин і більше) використовується лише за наявності сильної мотивації.

При виконанні інших видів циклічних вправ (плавання, їзда на велосипеді, веслування тощо) зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень: тривалість – 30–60 хвилин, інтенсивність – 60–75 % МПК, періодичність занять – 3–4 рази в тиждень.

Структура оздоровчого тренування

Крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічного характеру, що сприяють підвищенню сили, силової витривалості та гнучкості, а також запобігають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та ін.). У людей віком понад 40 років ці вправи повинні займати близько 40% загального часу, який витрачається на оздоровчі тренування. Їх можна робити після закінчення пробіжки (4-та силова фаза по Куперу) або в дні, вільні від бігу. Перший варіант краще, оскільки біг чудово готує організм до виконання силових вправ, стимулюючи дихання та кровообіг. В результаті частково нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання та натужування, характерні для силового тренування.

В цілому структура оздоровчого тренування, основу якої становить біг на витривалість, має такий вигляд.

Перша фаза (підготовча) – легка розминка, що триває трохи більше 10–15 хвилин. Включає вправи на розтяжку (для м'язів ніг та суглобів), які є профілактикою травм опорно-рухового апарату. Використовувати у розминці силові вправи(віджимання, присідання) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в роботі серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у серці тощо).

Друга фаза (основна) – аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості та працездатності, а також УФС.

Третя фаза (заключна) – затримка, тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю. Це забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гіпердинамії) до стану спокою. Інакше кажучи, в кінці забігу слід зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин.

Важливо

Різка зупинка після швидкого бігу може спричинити небезпечне порушення серцевого ритму через інтенсивний викид у кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок внаслідок вимкнення «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.

Четверта фаза (силова за Купером) триває 15-20 хвилин. Включає кілька загальнорозвивальних вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини та черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконати вправи на розтяжку в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення кілька секунд, щоб відновити функції навантажених м'язових груп і хребта.

Техніка оздоровчої ходьби та бігу

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби та бігу, на цьому питанні слід зупинитися дещо докладніше, оскільки грубі помилки в техніці можуть спричинити травми опорно-рухового апарату. Виділяють чотири ступені навчання техніці оздоровчої ходьби та бігу.

Перший ступінь – дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але суворо дозована за тривалістю та швидкістю пересування. Індивідуальна техніказберігається. Як правило, це пасивна ходьба.

Другий ступінь – оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи ніг та тазу, що збільшує загальну витрату енергії та значно підвищує ефективність тренування. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза вперед з активним перекатом за рахунок притягування тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному із мінімальним розворотом. Потрібно уникати "стопора" - "натикання" на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну, за винятком підкреслено активну роботу руками (що, до речі, зовсім не обов'язково). Перехід від звичайної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним додаванням нових елементів.

Третій ступінь - біг підтюпцем (джоггінг, або "шаркаючий" біг) зі швидкістю 7-9 км / год. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, шльопання розслабленою стопою та жорсткий ударп'ятою об опору внаслідок «натикання».

Четвертий ступінь – легкий пружний біг зі швидкістю 10–12 км/год. Є проміжним етапом між бігом підтюпцем і спортивним бігом. При постановці ноги на опору м'яза стопи та гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення виконується на зовнішнє склепіння стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат та активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів та запобігає травмам. Однак переходити до пружного бігу слід плавно і поступово, у міру зростання тренованості та зміцнення м'язів, зв'язок та суглобів.

Спроби новачків імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до втоми - тренування стає неефективним. У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат детренований через багаторічну гіподинамію, слід застосовувати біг підтюпцем. Він припускає повне розслаблення: руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний крок, що насіває. У процесі тренувань поступово виробляється раціональна, економна техніка, що відповідає індивідуальним особливостям бігуна.

Біг та діти

Привчати дітей до бігу необхідно з раннього віку. Вже у 4–5 років, коли кістково-м'язова система дитини зміцніє, можна починати замість рухливих ігор регулярні заняттябігом. Але і в більш ранньому віцібіг є частиною ігор і поступово займає міцне місце у житті малюка, якщо докладати до цього щоденних зусиль, брати участь у дитячих іграх, розвивати здібності дитини.

У роботі з малюками велике значення має особистий приклад. Тому в заняттях і іграх потрібно виконувати завдання разом із дітьми, звертаючи їхню увагу на легкість бігу, координацію рухів. Варто використовувати при цьому ігрові образи, наприклад «Біжіть як мишки», «Біжіть як качки» і т. п. Іноді краще спочатку показати, як правильно рухатися, але часом варто дозволити дитині проявити фантазію і спостережливість.

Під час занять необхідно пам'ятати про особливості дітей різної статури. При бігу на короткі дистанціїСуттєвої різниці в результатах між дітьми великої та середньої комплекції немає, але й ті та інші набагато випереджають маленьких. Звідси випливає: не треба ставити великих і маленьких в один забіг. Кому приємно програвати? А ось на середніх і довгих дистанціяхвсе змінюється: на перше місце виходять діти із середньою та дрібною статурою. Заняття слід будувати з урахуванням цих нюансів. Крім того, завжди необхідно брати до уваги психологічні особливості дітей, різний ступінь стомлюваності, наявність мікротравм тощо.

Біг у швидкому темпі , як правило, виконується на передній частині стопи або на шкарпетках. Крок широкий та стрімкий, рухи рук енергійні, активні, у такт біговим крокам. Поштовхова нога відштовхується потужно і випрямляється остаточно, маховая виноситься трохи вгору. Тулуб трохи нахилений уперед, голова на одній лінії з хребтом, плечі розгорнуті, але без напруги. Дивитись треба вперед, не відволікаючись і не обертаючись, адже дистанція коротка.

Швидкий біг у дітей до семи років найчастіше застосовується в іграх із елементами змагань. Тривалість кожного такого "ривка" невелика: від п'яти до восьми секунд. Але з природними зупинками, з відпочинком його можна повторювати 5-8 разів.

Повільний біг– засіб розвитку загальної витривалості та підвищення функціональних можливостей організму. Тут важливо вміти витримати невисокий темп, не прискорювати та не уповільнювати його, бігти ритмічно. Кроки при повільному бігу короткі, нога ставиться на передню частину стопи або еластично перекочується з п'яти на носок. Рухи рук, зігнутих у ліктях і на рівні пояса, спокійні, плечі злегка розслаблені.

Особлива увага приділяється двом аспектам:

наскільки взуття дітей підходить для занять, чи не натирає вона ноги;

чи не перевтомилася дитина, особливо на перших заняттях, коли організм малюка тільки починає «втягуватися».

Важливо

Перед тим як займатися бігом з підвищеними навантаженнямиВи повинні бути впевнені, що дитина не має до них протипоказань.

Уникайте травм!

Найбільш частими причинамитравм при заняттях оздоровчим бігом є нерівності ґрунту (ямки, вибоїни, горби), невідповідне взуття, а також недостатня фізична підготовленість.

Краще проводити заняття на рівних ділянках, спеціально призначених для бігу доріжках. Якщо ви хочете освоїти новий маршрут у лісі або парку, спочатку самі прогуляйтеся ним кроком, щоб знати, які несподіванки можуть зустрітися на дорозі.

Діти повинні займатися бігом тільки в спортивного взуття. Тяжкі черевики або відсутність взуття не тільки ускладнять біг, а й призведуть до травми.

Перед тим як вийти на бігову доріжкупотрібно зробити з дітьми розминку, яка підготує опорно-руховий апаратта м'язи до майбутнього навантаження. Під впливом попередніх фізичних вправ м'язи набувають здатності виконувати роботу з більшою амплітудою та швидкістю, при цьому ймовірність травми значно знижується.

1. Біг за батьками на відстань до 10 метрів.

2. Біг за предметом чи з ним.

3. Біг із зупинками.

4. Біг по колу.

5. Біг між двома лініями – прямою та звивистою доріжкою.

6. Біг у чергуванні з ходьбою.

7. Біг у швидкому темпі (10 м).

8. Біг у повільному темпі (30-40 секунд).

1. Біг за батьками.

2. Біг зі зміною напряму, зі спробами спіймати ведучого чи увернутися убік.

3. Біг «змійкою», з обіганням поставлених до ряду предметів.

4. Біг із прискоренням та уповільненням темпу.

5. Біг зі зміною ведучого.

6. Біг вузькою доріжкою.

7. Біг широким кроком.

8. Біг у швидкому темпі (10-20 м).

9. Біг у повільному темпі (1,5-2 хвилини).

10. Біг (40-60 секунд) у чергуванні з ходьбою.

1. Біг на шкарпетках.

2. Біг широким та дрібним кроком.

3. Біг із виконанням завдань.

4. Біг із високим підйомом колін.

5. Біг у поєднанні з іншими нескладними рухами.

6. Біг у швидкому темпі на 10 м (повторити 3-4 рази).

7. Біг на швидкість (20-30 м).

9. Чергування бігу та ходьби (на 2-3-х відрізках шляху по 60-100 м кожен).

10. Біг у середньому темпі по пересіченій місцевості з відривом до 200 м.

11. Повільний біг протягом 1,5-2 хвилин.

1. Біг із відведенням зігнутих у колінах ніг.

2. Біг з високим підйомом стегон та прямих ніг.

3. Біг стрибками.

4. Біг у поєднанні з іншими рухами (з веденням м'яча, зі скакалкою).

5. Біг широким кроком через перешкоди заввишки 15-20 см.

6. Біг із різних стартових положень.

7. Біг на швидкість (30 м).

8. Човниковий біг (тричі по 10 м).

9. Чергування ходьби та бігу (на 3–4-х відрізках колії по 100–150 м кожен).

10. Біг у середньому темпі по пересіченій місцевості з відривом до 300 м.

11. Повільний біг протягом 2-3 хвилин.

Харчування Оздоровчим бігом

Оздоровчий біг має багато різних аспектів, і харчування не повинно залишатися осторонь. Характер живлення залежить від навантаження під час тренувань.

Так, якщо за тиждень людина пробігає до 30 км., то його раціон нічим не відрізняється від загальноприйнятого меню, в якому дотримано основних принципів збалансованого харчування. Якщо це людина середнього віку, то за добу вона повинна споживати не більше 2500–2800 ккал. У меню слід включати достатньо фруктів та овочів. Тварини жири наскільки можна обмежити.

Обов'язково вживайте в їжу достатньо білків: організм використовує їх як будівельний матеріалдля відновлення клітинної структури, виробництва антитіл та синтезу гормонів. Якщо в раціоні буде замало білків з амінокислотами, це може призвести до розпаду тканинного білка, а також до дистрофії міокарда, порушення секреції гормонів, падіння працездатності.

Як джерело енергії для організму виступають вуглеводи, запаси яких зберігаються в печінці. При підвищенні навантажень потрібно збільшувати кількість споживаних вуглеводів.

Жири виконують пластичну та енергетичну функцію, входять до складу клітинних мембран.

3.3 Основи тренування оздоровчим бігом

За допомогою бігу людина може покращитистан свого здоров'я, зберегтийого на колишньому рівні або погіршитиаж до вкрай негативних наслідків. Оздоровчим бігом, як засобом на свій організм, потрібно користуватися вміло: правильно визначати навантаження, володіти технікою бігу, вміти контролювати стан свого здоров'я і т.д. Знання основ спортивного тренуваннята вміння використовувати їх у практиці допоможе вам досягти наміченої мети та уникнути небажаних наслідків.

Принципи тренування

Заняття оздоровчим бігом дозволяють підвищити ступінь як фізичної, а й інших сторін підготовленості: технічної, психологічної тощо. Однак головним для здоров'я є фізична сторона. Фізична підготовка, як організований процес, ґрунтується на ряді принципів , тобто. методичних положень, що об'єктивно відображають закономірності, виявлені у сфері спортивного тренування. Їхнє дотримання дозволить отримати від занять максимально позитивний ефект. Аналізуючи ці закономірності та перевіривши їх на практиці, фахівцями та були сформульовані принципи, яких рекомендується дотримуватись. Основні з них для бігу – це специфічний принцип безперервностізанять оздоровчим бігом, та загальнометодичний принцип доступності, що має у спортивному тренуванні специфічне наповнення.

Принцип безперервності. Фізіологічною основоюцього принципу є вчення про слідові явища в тканинах та ЦНС. Згідно з ним, витрачені під час бігу ресурси організму відновлюються, причому не лише до вихідного рівня, а з деяким перевищенням його. І.П.Павлов це явище назвав (1890) надмірною компенсацією .

Найважливішу роль при оздоровленні бігом відіграє інтервал відпочинку між пробіжками. Залежно від стану вашої працездатності перед пробіжкою ефект від заняття при тому самому тренувальному навантаженні може істотно відрізнятися. На стан працездатності перед заняттям впливає виконана робота та ефект від неї на попередніх заняттях, а також тривалість відпочинку після попереднього заняття. Таким чином, інтервали відпочинку між пробіжками мають бути такою тривалістю, щоб у кожному тренуванні під час вирішення конкретних завдань максимально використовувався ефект від попередніх занять.

Безперервність тренувального процесу забезпечується певною системою чергування навантажень та відпочинку.Залежно стану працездатності, у якому людина перебуває перед пробіжкою, виділяють кілька видів інтервалів відпочинку:

• скорочений інтервал відпочинку (Стан зниженої працездатності перед заняттям);
• повний інтервал відпочинку (Стан повного відновлення перед заняттям);
• оптимізований інтервал відпочинку (Стан відновлення, що перевищує вихідне, тобто. надвідновлення);
• «сліди» від попереднього заняття перед пробіжкою практично втрачені (Після попереднього тренування організм послідовно пройшов стан зниженої працездатності, повного відновлення та надвідновлення, після чого його працездатність знизилася).

Скорочений інтервал відпочинку використовується головним чином у спорті для розвитку спеціальної витривалості. Любителям оздоровчого бігу, у плани яких не входить підготовка до змагань, подібний «жорсткий» режим тренувань не рекомендується, т.к. оздоровчий ефект у разі слабко виражений, а недостатньо підготовленим бігунам скорочений інтервал відпочинку протипоказаний.

Найбільший оздоровчий ефект забезпечується при повному і оптимізовано інтервалах відпочинку між пробіжками У зв'язку з цим, пробіжки через день (3-4 заняття на тиждень) набули популярності у багатьох країнах світу.

Щоденний біг у бігунів-початківцівменш популярний, тому що знижена працездатність перед заняттям і під час бігу може викликати у людини дискомфортний стан. Однак при зниженні денного тренувального навантаження також забезпечується позитивний оздоровчий ефект і усуваються неприємні відчуття тяжкості та ін. досвідчених бігунівкількість тренувань на тиждень досягає п'яти і більше, при цьому важливо вміти контролювати стан свого здоров'я та вносити до планів тренування необхідні корективи.

Дворазове тренування на тижденьменш ефективна, а епізодичні заняття з великими навантаженнямиможуть навіть завдати шкоди вашому здоров'ю.

Принцип доступності. Для кожної людини перед заняттям існує оптимальнавеличена навантаження, виконання якої принесе найбільший оздоровчий ефект. Мистецтво оздоровлення полягає у знаходженні цього оптимуму або максимальному наближенні до нього. Значні відхилення від оптимальної величені у той чи інший бік призведуть до наступних наслідків:

• в разі недостатнього навантаженняефект від пробіжки буде явно знижений порівняно з можливим від заняття;
• наслідком перевищення навантаження над можливостями організмуз'явиться перенапруга органів та функціональних систем, травми та інші негативні наслідки

В результаті занять оздоровчим бігом при правильному їх побудові можливості організму підвищуються, і він здатний впоратися з більш суттєвими навантаженнямибез шкоди собі. Важливо наголосити і на зворотному зв'язку: підвищення можливостей вашого організму безпосередньо пов'язане зі зростанням величин тренувальних навантажень. Однак слід пам'ятати, що при їх швидкому нарощуванні небезпека перевищити оптимум зростає. «Краще недобігти, ніж перебігти» - золоте правилолюбителя оздоровчого бігу.

Таким чином, при реалізації розглянутого принципу необхідно дотримуватись вимоги: створювані при бігу труднощі не повинні перевищувати можливостей організму .

Знаходженню оптимальної міри труднощів сприяє лікарський контрольта самоконтроль, визначення за допомогою тестів вихідного рівня вашої підготовленості, науково обґрунтовані норми навантажень та ін.

Оптимальна міра величені навантаження у всіх людей різна. Вона залежить від віку, стану здоров'я, статури, умов праці та побуту, ефективності техніки бігу та інших факторів. Тому індивідуальний підхід - головна вимога при розробці та реалізації програм тренувань. Якщо ви вирішили бігати з партнером (партнерами), у вас можуть виникнути труднощі у реалізації запланованого навантаження. Уникнути їх допоможе одиночний біг або ретельний підбір партнерів, рівних за силою (див. розділ 2 § 4).

Біг як засіб оздоровлення

Оздоровчий біг є таким у тому випадку, якщо він викликає в організмі реакції у відповідь, що надає позитивно значний вплив на здоров'я. Такий біг за швидкістю пересування займає проміжне положення між оздоровчою ходьбою та спортивним бігом. Доведено , наш організм, з міркувань економії енергії, здатний сам вибрати спосіб пересування, тобто. ходьбу чи біг, треба лише довіритися своїм відчуттям. При пересуванні зі швидкістю 4-6 км/год ходьба енергетично економічніша. Витрата енергії при пересуванні зі швидкістю 7 км/год у ходьбі та бігу приблизно однакова. При вищій швидкості витрата енергії при ходьбі перевищує енерговитрати під час бігу.

Рекомендована швидкість пересування бігом перебуває у діапазоні 7-12 км/год. Перевищення верхньої швидкісної межі, тобто. подолання кожного кілометра шляху швидше 5 хвилин є ознакою спортивного бігу, при цьому витрата енергії зі збільшенням швидкості різко зростає, а разом зростає і навантаження на організм. При швидкості пересування менше 7 км/год доцільніше переходити на оздоровчу ходьбу. У свою чергу, оздоровчий біг поділяють на джоггінг (повільний біг зі швидкістю 7-9 км/год і футінг (біг зі швидкістю 10-12 км/год. Біг спортивнийтакож чинить оздоровчий ефект, але при високій швидкості бігу зростає небезпека негативних впливівна здоров'я, про які йшлося вище. Негативною стороноюспортивного бігу при оздоровленні слід вважати стан дискомфорту від напруги організму. Прагнення деяких любителів бігу до граничної функціональної активності органів прокуратури та систем свідчить про нерозуміння ними правил оздоровлення.

Техніка оздоровчого бігу

Техніку бігу необхідно розглядати у двох аспектах:

• вплив техніки бігу на швидкість пересування;
• техніка бігу як чинник профілактики травматизму.

У спортивному бігурозглядається головним чином перший аспект, любителям оздоровчого бігузначно важливіше інший їх, т.к. при будь-якій техніці бігу навантаження здатне викликати необхідні для оздоровлення відповідні реакції серцево-судинної та дихальної системорганізму. Цікаво, що зі збільшенням дистанції змагання техніка професійних спортсменів змінюється від параметрів, що дозволяють розвивати і підтримувати максимальну швидкість, при цьому організм витрачає величезні енергетичні запаси в одиницю часу (наприклад, спринтерський біг 100 м), до варіанту, при якому енергетичні витратиза одиницю часу мінімальні (наприклад, марафонський біг).

В оздоровчому бігу організм, як зазначалося, сам здатний вибрати вигідну з позиції енерговитрат техніку бігу. З погляду біомеханіки це може бути мало раціональна техніка, т.к. органи та функціональні системи, задіяні в бігу, у різних людеймають різну працездатність. Однак у процесі занять підвищення можливостей організму та накопичений згодом практичний досвід дозволять вам природним шляхомосвоїти економну та раціональну техніку. Для нас особливий інтерес представляє фізіологічний вплив бігу на кістково-м'язову системулюдини. У зв'язку з цим звернемо увагу на основні помилки в техніці бігу, здатні викликати травматизм у бігунів.

Постановка стоп.В оздоровчому бігу нога ставиться на опору з п'яти, а не на передню частину стопи, як у спортивному бігу, інакше може настати перенапруга м'язів гомілки або травмуватися ахіллове сухожилля. Техніка постановки ноги з п'яти має свою тонкість: при ударах краєм п'яти про ґрунт (натикання) можна травмувати хребет і суглоби нижніх кінцівок. Тому доцільніше м'яким рухом, що загребає, приземлятися на опору одночасно серединою п'яти і зовнішнім склепінням, здійснюючи м'який перекат на носок. І тут сили інерції мінімальні, «стопор» відсутня, і швидкість бігу не знижується. Слід також уникати розвороту стоп убік, т.к. у такому разі дія відштовхування спрямована частково убік, швидкість поступального руху знижується, а вертикальні бічні коливання можуть призвести до травм суглобів.

Підвищити швидкість бігу за однакових енерговитрат дозволяє паралельна постановка стоп. Ступні ставляться по одній лінії, торкаючись її внутрішньою частиною(Див. рис. 2). Допускається незначний розворот носіння назовні.

Рис. 2. Правильна техніка постановки стоп у оздоровчому бігу.

Робота рук.З метою профілактики травматизму не рекомендуються рухи руками поперек тулуба. Інакше виникають бічні коливання корпусу, що знижує швидкість бігу, і це може призвести до травм. колінних суглобів. Плечі повинні бути вільно опущені, м'язи плечового пояса розслаблені, руки зігнуті приблизно під прямим кутом і рухаються вперед-всередину і назад-назовні, не перетинаючи центральну вісь тіла, пензля трохи стиснуті. Розмір амплітуди руху рук надає на оздоровчий ефект бігу незначний вплив.

Швидкість пересування.Залежно від того, з якою швидкістю ви біжите, природним чиномзмінюється і техніка бігу. При бігу зі швидкістю 10-12 км/год (футінг) відштовхування спрямоване більше вперед, вертикальні коливання центру ваги мінімальні, що знижує небезпеку травм та заощаджує витрати енергії. При більш повільному бігу (джоггінг) відштовхування спрямоване більше вгору, ніж уперед, що збільшує вертикальні коливання центру тяжкості, енергія витрачається не економно, підвищується небезпека травм опорно-рухового апарату.

Таким чином, при оздоровленні між технікою бігуі швидкістю пересуваннябачимо деяке протиріччя: повільний біг більшою мірою оберігає від перенапруги серцево-судинну систему, проте створює умови отримати травму опорно-рухового апарату. Потрібно знаходити компроміс. Початківцям та людям із значними порушеннями здоров'я при виборі швидкості бігу слід насамперед пам'ятати про необхідність повільного та поступового збільшеннятренувальних навантажень. Почніть із джоггінгу, а в процесі систематичних занять ви самі зможете вибрати безпечну для вашого здоров'я техніку бігу. Захистити опорно-руховий апарат від травм допоможуть вправи, спрямовані на його зміцнення, опис яких знайдете в спеціальній літературі.

Методи використання оздоровчого бігу

Теоретично спортивної тренування виділяють ряд методів використання бігу. Вони відрізняються різним поєднанням довжини бігових відрізків, швидкістюїх подолання, наявністю та видами відпочинку між ними.Основні їх такі:

• метод рівномірного безперервного бігу (не зупиняючись, людина долає дистанцію практично з однаковою швидкістю);
• метод безперервного змінного бігу(«форт - лек») (Безперервний біг зі змінами швидкості пересування);
• метод інтервального бігу зі стандартним навантаженням (Пробіг рівних по довжині відрізків з однаковою швидкістю їх подолання через рівні інтервали відпочинку);
• методи інтервального бігу зі змінним навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку змінюється швидкість та (або) довжина відрізка, а також (або) тривалість самого відпочинку);

Серед методів інтервального бігу із змінним навантаженням розрізняють метод інтервального бігу з прогресуючим навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку довжина відрізка та (або) швидкість бігу збільшуються), метод інтервального бігу з спадним навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку довжина відрізка та (або) швидкість бігу зменшуються) та метод інтервального бігу з навантаженням, що варіюється. (після кожного інтервалу відпочинку довжина відрізка та (або) швидкість бігу зміняться то у бік зменшення, то у бік збільшення).

Розрізняють також різні комбінації названих методів ( методи бігу комбінованого типу ).

При оздоровленні перевага надається методу рівномірного безперервного бігу. Такий біг найбільш економічний щодо витрати енергії, ефективний при підвищенні скорочувальної функції серцевого м'яза і менше наражає організм на небезпеку перенапруги. Рівномірний безперервний біг тривалістю 20-30 хвилин - основний засіб тренування для бігунів-початківців. Більш підготовлені бігуни використовують його у «розвантажувальні» дні для відновлення. Тривалий рівномірний біг (60-120 хвилин) застосовується добре підготовленими бігунами 1 і більше разів на тиждень для підтримки та розвитку загальної витривалості.

Іншим за популярністю може бути названий метод інтервального бігу зі стандартним навантаженням.Для бігунів-початківців і людей похилого віку безперервний біг, навіть невеликий тривалості (до 10 хвилин), може порушити функції дихання (викликати задишку), серцево-судинної системи ( значне збільшеннячастоти пульсу) та ін. У цьому випадку обов'язково треба чергувати біг із ходьбою (див. § 5).

Безперервний змінний бігвикористовується головним чином професіоналами та добре підготовленими любителями бігу. Інколи обставини, що склалися, можуть змусити бігунів будь-якої кваліфікації рухатися з змінною швидкістю(наприклад, місце занять передбачає спуски та підйоми). Такий біг характеризується великими змінами частоти пульсу та іншими відповідними реакціями. Через війну використання безперервного змінного бігу підвищується і анаеробна, і аеробна продуктивність організму (переважно з допомогою збільшення розмірів серця).

Інші методи використовуються головним чином для підготовки професійних спортсменів.

Кінцевий результат, якого прагне який займається, тобто. найбільший оздоровчий ефект від занять , і є тим фактором, який визначає вибір засобів і методів, що вимагає дотримання принципів тренування. Виконуючи фізичні вправи, ми впливаємо наш організм, і він відповідає специфічними реакціями. У відповідь реакції нашого організму в кінцевому рахунку і визначають ефект від занять. Таким чином, ключовим питанням при побудові занять оздоровчим бігом є вибір оптимального тренувального навантаження. Настав час визначити поняття «».

Під навантаженням розуміють і фізичний західвпливу на організм, і додатковий у порівнянні зі спокоєм ступінь функціональної активності організму, викликаний виконанням вправ або вправ.

Якщо в результаті виконання будь-якої фізичної роботи активність органів та функціональних систем організму не підвищилася, говорити про навантаження не доводиться. Наприклад, ви, йдучи в середньому темпі, дістаєтеся місця навчання (роботи) за 30 хв. На початку ваш пульс під час ходьби підвищується, з'являється втома м'язів ніг та інші реакції організму, спричинені підвищеною руховою активністю. Однак при систематичному використанні такого способу пересування реакції у відповідь в результаті пристосування (адаптації) організму почнуть слабшати, і може настати момент, коли ви зможете подолати цей же шлях за 30 хв, не відчувши втоми, при цьому пульс під час ходьби не підвищиться. Це означатиме, що ходьба до місця навчання (роботи) не є навантаженням для вашого організму. З роками можливості організму людини природно знижуються, і 30-хвилинна ходьба знову стане для вас навантаженням, що викликає посилення реакцій організму.

Фізичну міру , тобто. щолюдина зробила, прийнято називати зовнішньою стороною навантаження , а реакції у відповідь - Внутрішньою стороною навантаження. Між ними є глибокий взаємозв'язок: підвищивши фізичну міру, ми посилимо реакції реакції організму, а стабілізувавши її показники при систематичних заняттяхЯк видно з прикладу, ми пристосуємо наш організм, в результаті чого його реакції у відповідь ослабнуть.

Зовнішній бік навантаження характеризується такими показниками:

• тривалістю бігу (в хв) або подоланою відстанню (м);
• інтенсивністю бігу (швидкістю пересування);
• тривалістю інтервалів відпочинку між повторним пробігом відрізків;
• характером відпочинку (людина в цей час займається іншою руховою діяльністюабо пасивний);
• довжиною подоланих відрізків та числом їх повторень;

Змінюючи ці показники та їх поєднання, можна збільшити або зменшити навантаження, а, отже, і характер реакцій у відповідь організму.

У безперервному бігу, який використовується головним чином для оздоровлення, при характеристиці навантаження користуються показниками «тривалість»і "інтенсивність бігу".Охарактеризуємо ці показники.

Тривалість бігу. Фахівці в галузі оздоровчого бігу сходяться на думці, що мінімальна тривалість занять повинна становити 20-30 хв при пульсі не нижче 120 уд/хв, при цьому кількість занять на тиждень має бути не меншою за три. При зниженні будь-якого з цих показників заняття не дають значного оздоровчого ефекту. Триразові тижневі заняття по 20-30 хв стали у любителів бігу як у нашій країні, так і за кордоном найбільш популярними. Однак слабо підготовлені бігуни, як ми вже зазначали, не здатні витримати навіть 10-хвилинний безперервний біг. Такі, хто займається, повинні обов'язково починати заняття з ходьби або чергувати біг з ходьбою.

Ви самі можете розробити схему чергування ходьби та бігу у занятті, враховуючи зв'язок частоти пульсу з можливостями організму виконувати ту чи іншу роботу. Частота вашого пульсу, який не повинен перевищувати оптимальних величин (див. Інтенсивність бігу), є найважливішим показникомпри доборі схем чергування ходьби та бігу. Пульс вимірюється перед початком бігу відразу після переходу з бігу на ходьбу. Виходячи з отриманих величин ЧСС, довжини відрізків для бігу та ходьби коригують наступним чином.

1. Корекція довжини бігового відрізка. Якщо після бігу частота серцебиття перевищила допустиму норму, довжина відрізка зменшується; якщо не досягла оптимальної верхньої межі, то відрізок бігу може бути подовжений;

2. Корекція відстані для ходьби. Якщо ви, закінчивши ходьбу, визначили по пульсу, що перед бігом не відновився, тобто. ЧСС вище за допустиму, відрізок для ходьби слід подовжити; якщо організм відновився раніше, тобто. перед бігом ЧСС виявилася нижчою за оптимальну, відрізок ходьби може бути зменшений.

Як орієнтири, бігунам-початківцям можуть бути рекомендовані заняття з чергуванням 100 м ходьби і 100 м бігу або 200 м ходьби і 200 м бігу та інші схеми. Проте питання використання тих чи інших схем вирішується суворо індивідуально, з урахуванням рівня підготовленості котрі займаються

Важливим є ще один показник пульсу - коли він приходить в норму після заняття. Н.М.Амосов (1984) вважає, що через 1 хв пульс повинен знизитися на третину, а через 5 хв - незначно (на 5-7 ударів) відрізнятиметься від показника у спокої. Якщо через 15-20 хв пульс не відновиться, навантаження для вас було надмірним.

Перевищення максимально допустимої тривалості бігу може призвести до зниження імунітету, травм рухового апарату та інших негативних наслідків.Початківцям бігунам рекомендується обмежити граничний тижневий кілометраж бігу 20 км для жінок та 20-30 км для чоловіків. Для підготовлених бігунів цей показник збільшується до 40-50 км для жінок та до 40-90 км для чоловіків. Небезпека перевищити такий рівень підвищується у зв'язку з тим, що тривалі пробіжки стимулюють гормональну активністьзалоз внутрішньої секреції. У результаті кров виділяється надлишковий вміст гормонів, викликають ейфоричний стан. Є достовірні дані, що тривалий бігпідвищує у чоловіків статеву потенцію. У зв'язку з цим необхідно пам'ятати, що ми вирішуємо завдання оздоровлення, тому слід дотримуватись встановлених науковими дослідженнями та підтверджених практикою розумних обмежень.

Інтенсивність бігу.У спорті вищих досягнень Мета тренування – підготувати організм до певної швидкості та тривалості бігу, що дозволяють спортсмену успішно змагатися із суперниками. За допомогою оздоровчого бігуми прагнемо змінити можливості нашого організму, щоб він міг успішно справлятися з різними життєвими труднощами. Змінюючи швидкість пересування, ми регулюємо характер і величину на органи і системи організму. Слід, проте, зауважити, що з однієї і тієї ж швидкості бігу показники діяльності органів прокуратури та систем організму в різних людей можуть істотно відрізнятися. Це пояснюється відмінностями в фізичні можливостілюдини, різною економічності техніки бігу та іншими факторами. На функціональну активність організму впливає і рельєф траси: рівної швидкостіпересування біг угору посилює реакції організму, а під гору – знижує їх.

При виборі оптимальної швидкостівраховують, перш за все, характер енергозабезпечення м'язової діяльності, Про який, у свою чергу, судять за частотою пульсу:

Розрізняють три зони енергозабезпечення м'язової діяльності та відповідні їм однойменні тренувальні зони: аеробну, аеробно-анаеробну (змішану) та анаеробну.

При оздоровленні основний по праву вважається аеробнатренувальна зона.

Аеробна зона. При бігу в цій зоні до працюючих м'язів доставляється стільки кисню, скільки потрібно для їх енергозабезпечення аеробними джерелами енергії (вуглеводами та жирами) без утворення кисневого боргу. Частота пульсу в аеробній зоні не перевищує 150 уд/хв, інакше потужність роботи перевищить можливості організму в доставці кисню, і запити в ньому не будуть задоволені.

Верхня межа аеробної зони (ЧСС – 150 уд/хв)- Це усереднений показник. Залежно від віку та ступеня підготовленості бігунів нестача кисню може виявитися при певному відхиленні від цієї величини.

Для бігунів-початківцівверхня межа аеробної зони може бути обчислена за формулою, запропонованою Хольманом (1963):

ЧСС= 180 уд/хв – вік (у роках ). (1)

У підготовлених бігунівНестача кисню починає проявлятися при вищій ЧСС. Тому до отриманої за формулою (1) величиною додають ще 5-10 ударів пульсу.

Нижня межа аеробної зони,як, втім, і верхня, встановлюється з урахуванням завдань, які ставить людина, та можливостей її організму. Проте слід пам'ятати, що біг зі швидкістю, коли він пульс вбирається у 110 уд/хв, недостатньо ефективно вирішує завдання оздоровлення. Ця величина може бути прийнята за мінімальну.

В аеробній зоні виділяють три ступені, де в залежності від швидкості бігу та ЧСС вирішуються ті чи інші завдання оздоровлення.

Iщабель - реабілітаційно-відновлювальна, ЧСС – 110-120 уд/хв. Біг при такому пульсі використовується:

• підготовленими бігунами для відновлення організму після великих навантаженьаеробного та анаеробного характеру;
• людьми, які мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи;
• літніми й ослабленими людьми як відновлення та підтримання рівня підготовленості.

IIщабель - підтримуюча, ЧСС – 130-140 уд/хв. Використовується для розвитку (бігуни-початківці) і підтримки (підготовлені бігуни) аеробних можливостей.

IIIщабель - розвиваюча, ЧСС – 144-156 уд/хв. Використовується підготовленими бігунами підвищення аеробних здібностей.

Аеробно-анаеробна (змішана) зона. Як зазначалося, кордоном між аеробної і змішаної зонами є момент початку утворення кисневого боргу, тобто. початок накопичення молочної кислоти Цей момент настає до вичерпання організмом можливостей підвищувати споживання кисню, тобто. величина МПК не досягнуто. Таким чином, зона змішаного енергозабезпечення м'язової діяльності відповідає потужності роботи від початку утворення кисневого боргу до моменту, коли організм досягає рівня максимального споживаннякисню. Частота серцебиття в аеробно-анаеробній зоні - 150-170 уд/хв, індивідуальні особливості бігунів можуть вносити до цих величин деякі уточнення.

Анаеробна зона. Досягши рівня максимального споживання кисню ( Нижня границя анаеробної зони) організм переходить переважно на анаеробний(Безкисневий) спосіб енергозабезпечення м'язових скорочень. Пульс під час бігу в цій зоні перевищує 180-190 уд/хв, утворюється значна кількість молочної кислоти, що ускладнює обмінні процесиі може змусити людину припинити біг або зменшити швидкість пересування.

Анаеробна тренувальна зонавикористовується головним чином професійними спортсменамипри підготовці до змагань. Завдання оздоровлення та корекції фігури успішно вирішуються в аеробній зоні. Підготовлені, які не мають відхилень у стані серцево-судинної системи, можуть використовувати для тренувань межу аеробної та змішаної зон,або виконувати роботу трохи більшої потужності, коли збільшення концентрації молочної кислоти у крові незначне.

Показники дихання як критерії інтенсивності перебігу.Людина може дихати через ніс або одночасно через ніс та рот. У спокої перевага має надаватися носовому подиху, т.к. слизова оболонка носа затримує механічні частинки (до 90%), зменшуючи тим самим токсичну дію шкідливих для організму газів та парів. Вважається також, що в холодну погодудихання через ніс захищає легені від переохолодження. У той же час, при проходженні повітря через отвори і порожнину носоглотки він зігрівається всього на 2-3°. Тому для захисту легень від дії холодного зимового повітря ефективніше восени проводити загартовувальні процедури: використовувати біг з диханням через рот у прохолодну погоду, полоскати порожнину рота та носоглотки холодною водоюта ін.

Таким чином, керувати диханням під час бігу (носове чи змішане) немає гострої необхідності. Не рекомендується при оздоровчому бігу акцентувати увагу і на ритмі дихання, як це робиться, наприклад, у плаванні та веслуванні. Дихання має бути довільним . Залежно від потреб організму в кисні він сам здатний автоматично спрограмувати та втілити в дію тип, ритм, частоту та глибину дихання. При напруженій м'язової роботи носове диханняутруднено внаслідок високого опору струму повітря. Носові ходи дуже вузькі. Під час бігу кровотік через слизову оболонку носа зростає на 50-60%, відбувається більш рясне виділення слизу, слизова оболонка набухає, і опір струму повітря зростає ще швидше. Довільне диханнядосить точно відображає інтенсивність навантаження та відповідну їй зону енергозабезпечення. З'ясовано, що момент довільного переходу від носового до змішаного (носом і ротом) дихання відповідає збільшення ЧСС до 130-160 уд/хв, тобто. верхній межі аеробної зони. Тому бігунам-початківцям фахівці рекомендують дихати тільки через ніс (при здоровій носоглотці), що автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним, зрозуміло, якщо немає задишки. Однак у багатьох людей через різні обставини виробився умовний рефлекснавіть за незначної швидкості бігу дихати одночасно носом і ротом. У таких людей вольовий перехід на дихання через ніс при бігу в аеробній зоні різко знижує комфортний стан, збиває ритм дихання і т.д. У цьому випадку рекомендується використовувати дихання через ніс тільки для контролю: під час бігу на кілька хвилин перейдіть від змішаного дихання до дихання через ніс, та уточніть інтенсивність свого бігу. Згодом організм сам вибере для конкретних величинІнтенсивність бігу є найбільш ефективним способом дихання.

Підготовлені бігуни, що тренуються в аеробно-анаеробній (змішаній) зоні енергозабезпечення, дихають через рот і ніс одночасно.

Показником відповідності навантаження можливостям вашого організму може бути так званий «розмовний темп» бігу. Якщо під час бігу людина здатна вести невимушену бесіду, інтенсивність пересування відповідає аеробній зоні енергозабезпечення. Якщо ж бігун задихається і відповідає односкладовими словами, інтенсивність бігу відповідає чи перевищує межу змішаного енергозабезпечення, і непідготовленим бігунам необхідно знизити швидкість бігу.