Асани на витяг хребта. Йога для здоров'я спини та хребта. Домашній комплекс для початківців. Вправи на витяг м'язів спини

Біль у спині може з'явитися у будь-якому віці і не дає людині повноцінно жити. Щоб позбутися хворобливих відчуттів люди використовують мазі, креми, знеболювальні таблетки і т. д. Але є й ті, хто воліє зміцнювати м'язи спини за допомогою спеціальних вправ. Йога для хребта є чудовою альтернативою медичним препаратамале попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем.

Користь та шкода

Людина, яка займається йогою, обов'язково розповість масу переваг, через які варто почати виконувати вправи. Головними з них є:

• зміцнення м'язів, за рахунок чого вони стають гнучкими та еластичними. Спробуйте поставити собі завдання – стати на місток за кілька місяців. Це цілком реально, якщо колись вже займалися гімнастикою. М'язи спини та живота швидко згадають, як тяглися;
• зменшення маси тіла. Динамічні вправидопомагають посилити обмінні процесив організмі, що призводить до зменшення ваги. Крім того, отриманий ефект можна спостерігати протягом тривалого періоду;
• формування королівської постави. Йогатерапія хребта відмінно бореться зі скривленнями: сколіоз, патологічний кіфоз або лордоз, а також використовується для зміцнення спини;
• зменшення ламкості кісткової тканини. Після йоги можна спостерігати значні поліпшення стану кісток при початковому розвиткуостепорозу та артрозу;
• зниження ризику деяких захворювань. Вправи допомагають нормалізувати артеріальний тиск, роботу органів травлення та серцево- судинної системи. Запобігають розвитку цукрового діабету;
• контроль вироблення кортизолу, який провадиться при фізичній або розумовій активності. Наприклад, під час йоги при болях у попереку вдається обдурити мозок та заспокоїти нервову систему;
• знеболення. Під час медитації значно зменшується болючість у шиї, попереково-крижовому відділі, нижній частині живота;
• дає бадьорість та енергію на весь день. Також після домашньої терапії відзначається піднесення настрою та приплив сил;
• вміння керувати своїм тілом. Рухи стають більш скоординованими, чіткішими та впевненішими;
• допомога у набуття впевненості у собі, розкріпаченні. Людина стає більш контактною, готовою допомогти іншим. Тим самим привертає інших людей себе.

Не виключено, що люди, які займаються йогою, надалі знаходять якісь понад здібності. Є безліч випадків, коли йог стає цілителем, який вміє керувати своїм розумом. Деякі з них можуть прожити без їжі та води кілька діб.

Важливо! Щоб мати здоровий хребеті позбавитися болю в спині, необхідно займатися 3-4 рази на тиждень не менше 60 хвилин. Перші результати будуть помітні приблизно через 14 днів.

Що стосується шкоди, то не варто забувати, що йога є травматично-небезпечним видом спорту, особливо для початківців. Варто поставитися з особливою обережністю до виконання асан і не перенапружуватися під час розтягування м'язів спини, ніг та інших груп.

Якщо з давніх-давен йоги вважали, що за допомогою асан і вправ для дихання можна змусити нормально функціонувати всі системи організму, тим самим мати здорову спину, кінцівки, внутрішні органи.

Йогатерпія допомагає впоратися з такими патологіями, як:

• остеохондроз;
• неправильна постава;
• викривлення хребетного стовпа(Лордози, кіфози, сколіоз);
• болі в шиї та малому тазі;
• депресивні стани.

Щоб позбавитися хворої спини, необхідно правильно підібрати асани

Асани спрямовані на розтяг, згинання, розгинання, розслаблення хребетного стовпа та суглобів. Йога є альтернативою оперативному втручанню, що поєднує в собі духовне та фізичне лікування. Незважаючи на те що домашній комплексвправ підходить навіть новачкам і виконується повільно та обережно, у нього таки є і протипоказання:

• гостра форма будь-якого захворювання чи загострення хронічної;
• випадання чи усунення дисків між хребців;
• грижі міжхребцевих дисків;
• пахвинні, черевні та інші види гриж;
• сильний біль у ділянці шиї, попереку, лонного зчленування, кінцівках;
• серйозні захворювання серцево-судинної системи, нещодавно перенесений інфаркт міокарда;
• менструація у жінок;
• травми голови;
• злоякісні ракові пухлини;
• післяопераційний період.

Докладніше про можливість виконання йоги при грижі поперекового відділу хребта можна прочитати. Перш ніж розпочати виконання асан для хребта та суглобів, необхідно проконсультуватися з фахівцем. Якщо почати займатися самостійно, то можна не отримати бажаного результату, а, навпаки, домогтися того, що спина хворітиме ще сильніше.

Вправи для всіх відділів хребта

Перш ніж розпочати виконання вправ, необхідно спочатку підготувати себе. Найкращим часомдля йоги вважається проміжок між 7-9 годинами. Також якщо робота дозволяє, можна займатися і в вечірній час, одне заняття має тривати щонайменше 15 хвилин.

Йога для постави при болях у спині, крижах, грудях та інших неприємних симптомах реально допомагає. Щоб досягти бажаного результату, варто проконсультуватися з фахівцем і виконувати асани регулярно. Комплекс може виконуватися як у спеціальних установах, так і в домашніх умовах.

Я радий новій зустрічі з нами на сторінках мого блогу. Сьогодні ми продовжимо наші корисні бесіди на тему здоров'я та покращення якості нашого життя. Поговоримо про вправи йоги для спини. Звичайна ситуація, коли ми починаємо замислюватися про стан нашої спини у разі болю, дискомфорту.

Вікові зміни також дають себе знати. Відбувається стирання дисків хребта, ми гірше переносимо будь-які навантаження і, тим більше, травми. Саме тоді ми починаємо за будь-яку ціну повертати здоров'я своїй спині, використовуючи різні методи.

Постава – один із показників здоров'я Вашої спини.

Щодня необхідно дбати про свою спину, стежити за правильною поставою. Недарма, починаючи зі школи дитини вчать правильно сидіти за столом та писати у певній правильної позі. Спина та стан нашого хребта – наше здоров'я загалом.

Виконуючи кожен день певні вправими можемо зміцнити здоров'я своєї спини. У будь-якому віці можна почати займатися та зберегти або придбати правильну гарну поставу. Хронічні боліу спині можуть полегшити елементарні певні нахили та випрямлення.

Систематичність занять є важливим аспектомна шляху до здорової спини. Зменшує навантаження на спину і нервову систему згинання тулуба вперед, це дозволить розтягнути Ваш хребет. Якщо у Вас грижа хребта потрібно бути дуже обережними з нахилами. Інструктор підбере для Вас певні правильні асанидля цього діагнозу. Як займатися грижею читайте тут

Для зміцнення м'язів спини потрібно виконувати деякі вправи з Хатха йоги на випрямлення тіла та витягування хребта. Так ми зможемо відновити його рухливість. За наявності болю при нахилах можна прогнутися назад і нейтралізувати неприємні відчуття. Але все потрібно робити повільно та обережно, усвідомлюючи свої дії.

Зверніть увагу на плавність у навколишній природі. Як плавно, без ривків пливуть хмари, як тече річка чи рухаються тварини. Навчайтеся у природи всьому! Намагайтеся робити все плавно, спокійно. Якщо Ви виконуєте практики вдома, уроки з фото виконання тих чи інших поз зі сторінок мого блогу допоможуть Вам правильно їх зробити.

Виконуючи практики, дихайте глибоко, але спокійно через ніс. Це допомагаємо позбутися стресових думок та занепокоєння. Постійна напругапсихіки надає дуже негативний впливна організм у цілому. Ми вже з Вами знаємо, що йога багатомірна і впливає не тільки на фізичний, а й на наш психічний та духовний стан, чи не так?

Так часто позитивний настрій, що згадується сьогодні всіма, теж допомагає справлятися з болями і повноцінніше займатися. Це дійсно так. Емоційний станпід час тренувань збільшує чи зменшує ефект від них.

Тільки після гарного відпочинкуприступайте до виконання рекомендованих асан. Якщо у Вас болі в попереку, шиї чи плечах не поспішайте навантажити їх фізично. Спочатку потрібно зняти болючі відчуття за допомогою китайського ортопедичного пластируя писав про нього вже, а потім вже приступати до занять.

Асани для зміцнення спини.

Баласана (поза дитини).

Необхідно прийняти позу, ставши на коліна. Великі пальці ніг з'єднаємо між собою. Розведіть коліна на ширину плечей. Тулуб при нахилі має розміститися між Вашими колінами. Сядемо на п'яти, нахилимося і витягнемо руки максимально далеко. Притиснемо долоні щільно до підлоги, розставивши їх на ширину плечей.

Потрібно чолом доторкнутися до підлоги. Або ж, використовуючи допоміжний блок, слідуючи порадам з йоги Айенгара, торкаємося чолом до нього. Намагаємось повільно витягувати бічні частини нашого тіла, одночасно притискаючи до п'ят сідниці. Відчуйте ваше розтягнення в сторони протилежні один одному. Зберігайте рівне та спокійне дихання. Затримайтеся в асан 1 - 2 хвилини.

Ця поза зніме Вашу втому як фізичну, і психічну. Ви відчуєте як зникне занепокоєння, розслабляться стегна, плечі, скутість хребта зміниться відчуттям легкості. Детально в йозі було розглянуто в одній із статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собак головою вниз).

Можна перейти до виконання цієї вправи з описаної вище асани.
Піднімаємо таз на вдиху. Коліна мають бути випрямлені. Вагу тіла перенесіть на ноги. Постарайтеся напружувати м'язи стегон, підтягувати колінні філіжанки. Хребет ніби подовжується за вашими відчуттями, а м'язи спини напружуються. Намагайтеся під час виконання асани повністю випрямити ноги.

П'яти при необхідності відірвіть від підлоги. Спина та руки зберігають одну лінію. Голову та шию постарайтеся розслабити. Дихання плавне та вільне. Збережіть позу приблизно хвилину. Ця асана зніме Вашу втому, пройдуть болі в спині та запалення сідничного нерваякщо воно є, зміцнить Ваші м'язи. якщо ви хочете дізнатися про всі нюанси виконання цієї пози, на блозі.

Зробіть вдих і закінчивши виконувати попередню позу, перенесіть вагу тіла на руки. Плечі мають бути над зап'ястями рук. Тіло випрямлене, натягнуте в одну лінію від верхівки до п'ят. Намагайтеся тримати тіло рівно. Але якщо ця поза надто складна для Вас зараз, то обіпріться колінами об підлогу.

У процесі виконання напружуйте м'язи стегна. Нижній відділ хребта має бути витягнутим. Не прогинайте! Потрібно напружити все тіло. Протягом кількох глибоких вдихів зафіксуйтеся в асані.

Потім знову поверніться в позу собаки мордою вниз. Щоб відновився серцевий ритмпісля виконання вправи, трохи відпочиньте. Ця асана зміцнить Вашу поперек, живіт та руки, а не лише спину. Докладно, як виконувати читайте за посиланням.

Шалабхасана (поза сарани).

Потрібно лягти на живіт та витягнути руки вперед. Лоб притиснутий до підлоги. Ноги разом. Намагаємося подумки подовжувати поперек. Тягнемо сідниці у бік п'ят. Вдих і на видиху піднімаємо праву руку та ліву ногу. Чи не потрібно високо. Зосередьтеся на витягуванні. Повторіть 3 рази та трохи відпочиньте.

Наразі завдання ускладнене. Потрібно піднімати обидві руки, дивлячись на свої зчеплені великі пальці. Виконуємо на видиху. Стопи притискаємо до підлоги. Витягуємо шию. Не піднімайте плечі! Повторимо 3 рази та відпочинемо.

Лежимо на підлозі, ноги разом. На видиху піднімаємо ноги та витягуємо їх. Намагаємося повністю випрямити їх у колінах. Можна допомогти собі розведенням стоп. Повторимо 3 рази та відпочинемо.

Цей цикл також зміцнить м'язи спини. Пройдуть болі в попереку, плечі стануть менш скутими і розкриються груди. Після закінчення комплексу асан, мої друзі, ми повинні закріпити отриманий ефект. Для цього я розповім Вам як правильно розслабити спину та плечі.

Декілька етапів повноцінного розслаблення після виконання асан:

1. Виконайте знову "собаку головою вниз" (схема виконання описана вище) для того, щоб розслабилася нижня частина спини.
2. Ляжемо на спину, коліна притягнуті до грудей. Відчуйте, як вся спина лежить на підлозі. Коліна обхопіть руками і похитайте в сторони до відчуття зняття напруги
3. Ляжемо до Шавасану. Валик з ковдри або болстер Айенгара покладемо під коліна. Витягуємо нижню частину спини від сідниць. Закриємо очі для збереження енергії та прислухаємось до свого рівному диханню. Повністю розслабте все тіло. Відпочивайте у цій позі хвилин 15.

Можна замість Шавасани закінчити та трохи поспати чарівним сном.

Ви вмієте правильно вийти із Шавасани? Я нагадаю Вам як правильно це зробити:

• Робимо глибоке зітхання. Повернемося до свого нормального ритму дихання.
• Відчуємо свої кінцівки, відчуємо кінчики пальців. Потягнемося руками вгору.
• Згинаємо ноги в колінах. Повільно перекочуємося на правий бік. Очі тримаємо закритими.
• Сядемо. Голову піднімаємо в останню чергу.
• Спокійно розплющуємо очі. Відчуваємо простір навколо себе. Намагаємось зберегти внутрішній спокій. Тільки потім підводимося.

Сьогодні ми познайомилися з кількома позами для зміцнення Вашого хребта. Для його здоров'я марно нарощувати великі м'язина тренажерах. Живлення та гнучкість спині дають лише маленькі м'язи. Йога терапія саме ці м'язи призводить до тонусу, опрацьовуючи їх за допомогою різних асан. Отже, все залежить тільки від нас. Наше здоров'я та бадьорість у наших руках і це не гучні фрази.

Давайте займатися разом і допоможіть Вашим знайомим у соціальних мережахдолучитися до нашого напрямку на здоровий образжиття. Запросіть їх на наші бесіди та допоможіть вибрати правильний та захоплюючий шлях змін на краще. До нової зустрічі!

Біль у спині виникає внаслідок зсуву хребців, спазмування м'язів, защемлення нервів. Причинами можуть бути надмірні фізичні навантаження, неправильне підняття тяжкості, тривале перебування в тому самому незручному положенні при роботі, травми. Спочатку біль виникає періодично, але з часом перетворюється на хронічну форму.

Йога при болях у спині не тільки позбавить від неприємних відчуттів, але й допоможе зміцнити м'язовий корсет, який утримуватиме хребет у правильному положенні. Досягти позитивних результатівдопоможуть регулярні заняття.

Асани для новачків

Вирішивши зайнятися йогою для усунення болю в спині, необхідно пам'ятати, що починати потрібно з найпростіших асан. Ефективність та позитивний впливне залежить від складності вправи.

• Асани, спрямовані на відновлення спини, ґрунтуються на: розтяжках;
• скручування, що дозволяють зняти навантаження на хребет, розтягнути його і поставити хребці в правильне положення.

Не варто чекати швидких результатів. Тренування мають бути регулярними, щонайменше 3 разів на тиждень. Але вже через кілька занять біль у спині турбуватиме рідше.

Йога для усунення болю в спині може практикуватися в домашніх умовах та у фітнес-центрах, але в будь-якому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб не посилити свій стан.

Для занять будинку знадобиться легкий зручний одяг та килимок. На початку гімнастики необхідно трохи розігрітися, щоб не потягнути м'язи. У кожній асані потрібно знаходитись від кількох секунд до 1 хвилини. Бажано протриматися хоча б 3 дихальні цикли.

Щоб налаштуватися на заняття йогою, потрібно сісти на килимок, схрестити перед собою ноги, вирівняти хребет, потягтися верхівкою до стелі. Підборіддя має бути злегка опущене. Зробити кілька повільних та глибоких вдихів-видихів. Ця поза допомагає знизити рівень стресу та прислухатися до свого організму. Посидіти треба кілька хвилин.

Апанасана (поза звільнення вітрів)

Легти на спину, ноги зігнути в колінах і постаратися притягнути їх до грудей, обхопивши руками. З кожним видихом намагатися обережно притискати коліна щільніше до тіла. Ця асана розвантажує нижній відділхребта, що усуває біль у попереку, зміцнює м'язи живота, які сприяють утриманню.

Баласана (поза дитини)

Встати на коліна, ноги на ширині стегон, вирівняти спину. Сісти на п'яти. Нахилитися вперед з прямою спиною і торкнутися чолом килимка. Стегна не повинні підніматися над п'ятами. Руки відвести назад і покласти вгору долонями. Баласана знімає біль у спині та шиї, а також заспокоює думки, усуває втому та стрес.

Дандасана (поза жезла)

Потрібно сісти на підлогу з прямими ногами, шкарпетки спрямовані в стелю. Руками впертись у підлогу біля стегон, корпус прагне вгору. Незважаючи на простоту асани, що здається, утримувати хребет в прямому положеннінелегко. Дандасана витягує хребет і вчить утримувати його у прямому положенні. Вихідна асана для нахилів уперед.

Пащимоттанасана (повний нахил вперед)

З дандасани, зберігаючи пряму спину, нахилитися вперед якнайсильніше. В ідеалі потрібно повністю лягти на ноги. Але асана ефективна й у тому випадку, якщо нахилитися вдається лише трохи. Не можна тягти себе руками. Поступово тіло звикне, нахили стануть глибшими. Пащимоттанасана розтягує весь поперековий відділприбирає біль, омолоджує хребет.

Ардха бхуджангасана (поза сфінксу)

Лягти на живіт. Рівні ногирозвести на ширину плечей. Грудна клітка піднята, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом і впираються долонями на підлогу. Макушка тягнеться до стелі. Асана зміцнює хребет, зменшує біль у плечах та попереку. Освоївши позу сфінкса, можна переходити до позі змії.

Бхуджангасана (поза змії)

Лягти на живіт, ноги витягнути та з'єднати разом. Долоні притиснути до підлоги на рівні грудей. Повільно випрямляючи руки, піднімати вгору корпус. Голову злегка закинути назад, погляд спрямований нагору. Якщо спочатку вдалося піднятися лише на кілька сантиметрів, то нічого страшного. Через кілька занять хребет стане гнучкішим, і виконати асану буде легше. Поза змії відновлює глибокі м'язипоперекового та грудного відділів, усуває біль та знімає скутість хребта.

Уштрасана (поза верблюда)

Початкове положення - стоячи на колінах, підйоми стоп лежать на підлозі. Прогнутися в попереку і укласти долоні на п'яти. Кут між стегном і гомілом має бути прямим. Новачкам важко з першого разу прогнутися достатньо, щоб дістати руками до стоп. Може навіть з'явитися біль у плечах та попереку. Тому цю асану можна виконувати зі стільцем, розташувавши його ззаду. Прогнувшись, руки кладуть на сидіння. Уштрасана розтягує та тонізує весь хребет. Сприяє поліпшенню кровообігу, усуває біль у шийному відділі.

Марічіасана (поза з поворотом хребта)

Після розтягування хребта необхідно, щоб його хребці посіли своє місце. Для цього виконують скручування. Таких асан у йозі багато, для новачків підійдемарічіасан. Для її виконання потрібно сісти на підлогу та витягнути ноги вперед. Потім праву ногузігнути в коліні та ступню встановити біля стегна лівої ноги. Лівою рукою впертись у коліно зігнутої ногиі скрутити корпус праворуч. Праву руку вперти у підлогу за спиною. Повторити у протилежний бік. Скручуватись потрібно акуратно.

Шавасана (поза мерця)

Цією асаною закінчуються всі. Потрібно лягти на підлогу, трохи розвести ноги і прямі руки, заспокоїти дихання. Постаратися розслабити усі м'язи тіла, відпочити.

Протипоказання для занять

Незважаючи на те, що йога від болю в спині - це комплекс повільних вправ, вона має низку протипоказань:

• загострення будь-яких хронічних захворювань;
• зміщення та випадання хребетних дисків;
• міжхребцеві грижі;
• сильний біль, що локалізується у будь-якій частині спини;
• патології серцево-судинної системи;
• нещодавно перенесений інфаркт міокарда;
• критичні дні у жінок;
• злоякісні новоутворення;
• черепно-мозкові травми;
• біль, що прострілює, в руку або ногу з шиї або попереку;
• грижа в черевній або пахвинній ділянці;
• післяопераційний період.

Не варто без консультації лікаря займатися йогою за наявності артрозів та артритів, гіпертонії та гіпотонії, підвищеного внутрішньочерепного тиску.

Висновок

Йогатерапія гарний спосібусунути біль у спині. Важливо при заняттях не перенапружуватись, дихати рівно і спокійно, не старатися з розтяжками. Йога - джерело енергії, спосіб релаксації та відновлення організму. Регулярні практики принесуть користь, і біль у спині залишиться лише неприємним спогадом.

Кожен хоче почуватися в доброму здоров'ї протягом усього життя. Важливе значення має здорова спината хребет, оскільки це основа здоров'я всього організму. Застосування йогічних асан для спини та шиї дасть можливість довше відчувати себе молодим і бадьорим.

У сучасному світіЙога займає гідне місце. Йога- це не тільки правильне виконанняасан, це вдосконалення у психологічному та фізіологічному напрямах. Так, виконуючи асани, для зміцнення м'язів спини, відновлюється правильна будова хребта. Систематичне використання вправ вирішує багато проблем.

Використовуючи йогу при остеохондрозі, можна заощадити на багатьох ліках, але головне якісно покращити своє здоров'я.

Йогічні асани для спини мають низку переваг, які будуть описані нижче.

1. Активізуються усі м'язи. Важливо те, що працюють не лише великі м'язові групи, а й дрібні. Так здійснюється лікувальний впливйоги на організм. Асани для спини дають відмінний результат.
2. Поліпшується мозкова діяльність. На думку вчених вправидля спини благотворно впливають мозкову активність. Особливо добре застосовувати йогу для спини після насиченого дня. Саме в цей період потрібне розумове та фізичне розвантаження.
3. Нормалізується сон І це справді так. А як важливо для здоров'я, настрою хороший сон. Особливо для тих, хто працює багато.
4. Зміцнюється дух. Вправи з йоги позитивно впливають на характер особистості. Виробляються достатньо цінні якості(Витривалість, терплячість, посидючість).
5. Підвищується стійкість до стресів. У сучасному світі людину провокують безліч стресових ситуацій. І часто не витримує, зривається. Це позначається і настрої і здоров'я. Йога чудово допоможе впоратися з такими ситуаціями і гідно вийти з них, не шкодячи своєму здоров'ю. Це хороший спосіб повністю розслабитися, уникнути переживань.
6. Допомагають схуднути. Це сама актуальна темадля жінок. Виконуючи вправи для спини, не тільки зміцнюється хребет, а й тіло стає стрункішим, набуде привабливої ​​форми, з'явиться гнучкість.

Комплекс йоги для спини допоможе позбавитися багатьох проблем

Причини виникнення болю у спині

Спинні болі та хвороби хребта зараз дуже поширені. У більшості випадків люди звикають з цим болем і так живуть, не думаючи до чого це може призвести. Щоб впоратися з проблемою, а ще краще запобігти її, необхідно застосовувати спеціальні йогічні асани. Але спочатку важливо розібратися з яких причин виник біль у спині, шийному відділі.

• Порушення постави. Неправильна постановкахребта при ходьбі - це звичка і призведе до порушень діяльності хребта. Краще під час змінити звичку, аніж потім лікувати її наслідки.
• Малорухливий спосіб життя. Через малу активність рухів, певні м'язине отримують потрібного навантаженнятому стають слабкими. Це призводить до того, що їм важко тримати вагу тіла.
• Велике навантаження на хребет стимулює формування гриж. Для запобігання цьому необхідно систематично робити йогу для спини і шиї.

Якщо ми говоримо про йогу для спини, важливою ланкоює шийний відділоскільки це дуже взаємопов'язано.

Шийний остеохондроз - привід зайнятися йогою

Шийний остеохондроз завдає дуже багато проблем. Його симптоми такі:

• в ранковий часвідчувається, як німіє потилиця;
• головний біль відчуваються постійно;
• почуття болю у м'язі серця;
• зниження зору.

Асани для спини

Проблеми з попереком, хребетним відділомвідбуваються досить часто. Йога зніме напруженість спинних м'язів та відновить опорно-рухову систему. Важливо поставити поставу, щоб усунути викривлення хребетного стовпця. Далі пропонується домашній комплекс вправ йоги для початківців з метою зміцнення спини. Дані асани легко виконуються в домашніх умовах, тому не потрібно додаткових предметів, крім килимка.

Перед початком виконання комплексу необхідно підготувати організм. Для цього зробити повороти, нахили, кругові обертанняголовою у спокійному темпі.

Тадасана (потягування)

Ця асана виконується на початку кожного комплексу з метою корекції хребта. Стати, руки вздовж тіла. Через сторони підняти руки нагору, тіло теж тягнеться догори, залишитися в позі 30 сек. і повернутися у вихідне становище.

Кішка

Стати навпочіпки. Підборіддя тягнеться до грудей, спина плавно прогинається. Затриматися кілька секунд у такій позиції та перейти у початкову позицію.

Падахатасана

З положення стоячи, плавно нахилитися вперед із закругленою спиною. Спочатку опускається підборіддя, потім плавно згинається грудна частина, грудопоперекова, поперекова. Відчувати, як по черзі згинається кожен хребець.

Ардха-Чакрасана (нахили назад)

Стати рівно і плавно зробити прогин назад, починаючи з шиї. Важливо контролювати, щоб задіяли кожен хребет.

Перевернутий трикутник

Стати, розмістивши ноги на ширині плечей. Зробити нахил, поклавши долоню правої рукибіля стопи лівої ноги, спрямовуючи пальці на п'яту. Ліву рукупідняти догори. Голову максимально повернути назад, дивитися на пальці піднятої руки. Зафіксуйте кілька секунд. Потім змінити становище.

Уттан Пріштхасана (витяг спини)

Стати навколішки, повільно нахилитися вниз грудьми і тягнуться вперед. Верхні кінцівкивипрямити. Намагатися, щоб пахви доторкнулися до підлоги. Очі дивляться вперед.

Кобра

Лягти на живіт, долонями рук спертися на поверхню. Плавно піднімається голова, тулуб. Дивитись вгору. Кобра дуже добре працює при остеохондрозі в шийному відділі.

Плуг (Халасана)

У положенні лежачи на спині руки завести за голову через сторони. На видиху ноги зігнути, підтягнувши коліна ближче до грудей. Плавно без ривка перенести стопи назад за голову, не допомагаючи руками. Масу тіла розташувати на лопатках. Не можна вага тіла переносити на шию! Руки захопити стопи. П'яти тягнути назад, а закруглену спину на протилежний бік. Ноги рівні. Протриматись у позі не менше однієї хвилини.

(Міст, що підтримує руками)

Легти на спину, нижні кінцівкизігнути. Не поспішаючи відірвати таз від поверхні та низ спини. Долоні підтримують спину. Напрямок ліктів розташований до ніг. Неправильно буде, якщо відводити лікті убік. Підборіддя стосується грудей. Шия притиснута до поверхні. Нахили, сидячи

Це вправа-розтяжка, яка добре зміцнює спинні м'язи. Для його виконання сісти, витягнувши прямі ноги вперед і плавно нагинатися до них. Повинно відчуватись у спині натяг. Залишитися в такій позиції кілька секунд і вирівнятись.

Як різноманітність, можна трохи розсунути ноги.

Ястікасана (тростина)

Розтягування у положенні лежачи. Потрібно лягти на спину та добре натягнутися. Ноги тягнуться вниз, руки вгору. Відчувається ніби тулуб прагнути розірватися на дві частини. Головне, робити асани в повільному темпі, дуже акуратно без різких та зайвих рухів.

Крім комплексу, додається відео йоги для початківців, щоб зміцнити спину та сформувати правильну поставу.

Перш ніж приступати до виконання комплексу асан для спини, прислухайтеся до таких рекомендацій:

• Початківцям і тим, хто має серйозні хвороби хребта, краще почати займатися з інструктором.
• Відвідувати спеціальні заняття, щоб виконувати вправи грамотно.
• Усі асани чергувати з вправами на розслаблення.
• Щоб отримати бажаний результат, потрібна регулярність занять Дуже добре, коли є графік занять.
• Під час виконання асан контролюватиме, щоб працювали всі хребетні ланки.
• Проробляючи асани, може відчуватися невеликий дискомфорт, але не повинно бути різкого болю.
• Потрібно відмовитись від шкідливих звичок. Багато людей, починаючи займатися йогою, відчувають небажання вживати шкідливу їжу.

Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок, що йога для спини потрібна практично всім. Але необхідно виявити завзятість та сталість.

Скарги на біль у ділянці нирок відносяться до найпоширеніших. За даними клініки Майо, рано чи пізно кожна людина стикається з больовими відчуттямиу попереку. У подібної ситуаціїнемає нічого дивного. Життя середньостатистичної людини, яка проводить на робочому місці весь день, є прямою відповіддю на питання щодо того, чому людей турбують біль у спині.

Ця проблема характерна не тільки для людей, які ведуть переважно малоактивний спосіб життя, але й професійних спортсменів. Позбутися болю в спині можна у різний спосібАле найбільш корисним і ефективним стане практика йоги, в якій для вирішення цієї проблеми є відразу кілька вправ.

Сніданок або філіжанка кави перед роботою - це звичайна ранковий ритуал, що робить кожна людина, неодмінно сидячи за кухонним або обіднім столом. Аналогічний стан речей складається і робочому місці.

Сидіти доводиться як при виконанні поточної роботи, так і на зборах, а потім знову за обідом, після якого аж до самого вечора знову перебувають у сидячому положенні. Ситуація не змінюється і вдома, коли офісний стілецьзмінює м'яке крісло або диван, що дозволяє розслабитися, дивлячись телевізор або читаючи газету, книгу і таке інше.

Анатомічно причиною поперекового болює напруга, що виникає в нижній області спини. Воно відбувається в результаті скорочення м'язів у здухвинно-поперековій ділянці та в підколінному сухожилліпісля багатьох годин перебування у положенні сидячи.

Чому болить спина у спортсменів?

Заняття спортом, на жаль, не допомагають атлетам уникнути болю в попереку. Це відбувається тому, що під час виконання фізичних вправнижня частина спини піддається підвищеного навантаження. Це стосується пробіжок, стрибків, швидких динамічних рухів. Коли розминку з вправами на розтяжку перед тренуваннями не роблять, через тривалі навантаження можуть виникати травми.

Середньостатистичні робочі вправи - це засіб, який полегшує біль, що виникають у попереку. Вони допомагають знизити ризики розвитку серцевих хвороб та цукрового діабету. І якщо подібна ймовірність існує, необхідно виконувати вправи, спрямовані на зміцнення серцевого м'яза та судинної системи, а потім додати до програми тренувань наведений комплекс на розтяжку.

Вправи з йоги для усунення поперекового болю

Коли спина болить, представлені нижче пози з йоги, слід виконувати після закінчення тренування чи щодня. Головне, роблячи вправу, треба глибоко дихати. Йога для хребта і спини є найбільш доступним і простим способом позбавлення від больових відчуттів.

Розтяжка підколінного сухожилля

Ідеально підходить для початку тренування. Лягають на спину, згинають одне коліно. Стрічку, ремінець, згорнутий рушник розміщують на підйомі ступні зігнутої ноги, а потім випрямляють її вгору. Пальці обох ніг тягнуть на себе. Прийняту позутримають від трьох до п'яти хвилин. Аналогічний вплив повторюють на другу ногу. Якщо в ділянці нирок відчувається напруга, то неробочу ногу згинають і ставлять на підлогу.

Поворот колінами

Спиною лягають на підлогу, коліна згинають, руки кладуть у формі літери "Т". Видихаючи, опускають коліна по правий біквід тулуба. Стежать, щоб плечі залишалися притиснуті до поверхні підлоги. У тих випадках, коли разом із опусканням колін піднімається ліве плече, коліна відводять якнайдалі убік. Прийняту позу утримують щонайменше 1-2 хвилин. Повторюють вправу в інший бік.

"Сфінкс"

Потрібно лягти на живіт, підвестися, спертися на передпліччя. Рекомендується стежити за паралельністю ліктів до тулуба. Ступні, лобкову кістку, долоні притискають до поверхні підлоги. Поперек має відчуватися, а дихання бути глибоким. Це дозволяє направити кровотік у нижню частину спини та полегшити хворобливі відчуття. Залишатися в прийнятої позиціїпотрібно від 1 до 3 хвилин.

«Голуб»

Потрібно стати на карачки, зігнути і помістити праве коліно поперед себе, щоб воно знаходилося поруч із правим зап'ястям. Нижня частинаноги повинна розташовуватись діагонально до лівого стегна, а сама ліва нога бути витягнута ззаду. Стегна притискають до підлоги. Необхідно нахилитися вперед, розвести убік лікті, покласти поверх однієї руки іншу, опустити ними лоб. Позу тримають приблизно 2-3 хвилини. Повторюють цю вправу на ліву ногу. Якщо подібна поза викликає в колінах почуття дискомфорту, слід спробувати зробити подану нижче варіацію, замінивши «голубячи» на «вдягнути нитку в голку».

«Вдень нитку в голку»

Лягають на спину, згинають ноги в колінних суглобах, ставлять їх на поверхню підлоги, а ступню ставлять поверх лівої ноги, яку піднімають вгору таким чином, щоб ікра знаходилася паралельно підлозі. Ліву ногуруками охоплюють під коліном. Залишатися в цій позиції потрібно від 2 до 3 хвилин, а після повторюють аналогічну дію іншою ногою.

Ноги на стіні

Ноги піднімають нагору і поміщають на стіну. Ця позадопомагає розслабити м'язи нижньої частини спини, вивести застояну рідину з кісточок і ніг. Цю позу рекомендується робити після складних тренуваньта перельотів. Затриматись у прийнятому положенніпотрібно хвилин 5-10.

Комплекс йоги для хребта та спини

Представлені вище вправи чудово підходять для позбавлення болю в спині. Вони розраховані на тих, хто починає освоювати йогу. Комплекс досить ефективний та дуже простий. Виконувати його найкраще в ранковий годинник. Робити подібні вправислід на регулярній основіабо щонайменше протягом півмісяця.

За матеріалами: breakingmuscle.com