живлення

Як зробити організм витривалим. Довгі темпові тренування. Етапи виховання витривалості

Важливим фактором для витримкинавантажень, підвищення працездатності та активного відпочинкуєфізична витривалість. Як її підвищити, цікавить не лише професійних спортсменів, а й новачків-легкоатлетів.

Для підвищення сил організму важливі чинники. Фітнес тренери завжди засновують програму тренувань та заняття в повноцінний комплексз розвитку фізичних здібностейпідопічного.

живлення. Зайва вага досить часто стає причиною зниження активності та життєстійкості. Їжа, що підвищує витривалість: кисломолочна продукція, біле варене м'ясо, риба, яйця, сухофрукти, крупи, зелень, овочі, мед, фрукти.
Пиття. Щоб не допустити згущення крові та уповільнення метаболізму, щодня слід пити 2 л води без газу. Пити бажано, не поспішаючи, повільно ковтаючи. На тренуваннях питний режимобмежити, можна злегка прополоскати ротову порожнинуводою, потім її виплюнути.
Розклад дня. Після інтенсивних навантажень організму необхідно відновитись, тому важливий здоровий сон. Потрібно засипати якомога раніше і спати близько 8-9 годин.
Фізичні заняття.Здійснюють позитивний впливна емоційну та тілесну витримку.
Дихання. Аеробні видиспорту допомагають розвиватися серцевому м'язі, збільшують обсяг легень, покращують еластичність судин, живлять усі органи. корисними речовинамита підвищують стійкість організму.
Психоемоційна стійкістьпередбачає готовність до спокійної реакцію різні життєві обставини і сприяє подолання труднощів. Виявляється у здатності легко шукати вихід із ситуацій, що склалися.

Виснажливі препарати, що підвищують витривалість

Засоби, що містять кофеїн та психостимулятори – Сіднокарб та Фенамін знають багато людей і повсякденно їх приймають. Речовини бадьорять медіаторні ланки, залучають до оперативних біологічних процесів та енерговиробних функцій запасні сили організму. Це впливає на психіку та тіло.

Базові джерела енергії організму виснажуються, і людина стає незахищеною.Вплив препаратів призводить до зменшення сил та підвищення працездатності на нетривалий час.

Препарати мають побічні ефекти як розвитку залежності системи життєдіяльності від почуття втоми. Після закінчення їх прийому організм потребує тривалого відпочинку.

Фармацевтичні засоби, Що містять ці компоненти:

Піридрол.Психостимулюючі пігулки. Добова доза – 2-3 р. по 1мг. Приймають у першій половині дня. Не виключається звикання та залежність. Протипоказання: безсоння, стенокардія, гіпертиреоз, недостатня вага, атеросклероз.
Сіднофен.Стимулює центральну нервову систему. Вживають по 5 мг 2 грам. в день. При необхідності дозування поступово підвищують до 20-30 мг на добу. Досягши потрібного ефекту, дозу знову знижують. Ліки можуть стати причиною підвищення артеріального тиску.
Мезокарб- психостимулятор. Підвищує працездатність та витривалість, але викликає побічні реакції: висока дратівливість, головний біль, втрата апетиту. Використовують у медичних цілях, у спорті настійно не рекомендують.
Меріділ. Психоаналептик при слабкості та великій стомлюваності. Приймають до обіду. Денна норма 10-30 мг. Тривалість прийому від 2 тижнів до 3-4 місяців. Протипоказання: виснаження, збудливість, стенокардія, безсоння.

Стероїдні препарати

Від стероїдів залежитьїї професійним спортсменамбез ризику допінгу – цікавить багатьох атлетів. Потрібно використовувати препарати помірно, переважно у складі монотерапії.

Не завжди стероїди підвищують безпосередньо силу, іноді можуть збільшувати лише гормон росту та еритропоетин.

Станазол.Популярний серед легкоатлетів, виробляється у таблетках чи ампулах. Застосовуючи щодня або через день дозу 50 мг, підвищується працездатність, сила, спалюється жир та покращується еластичність мускулатури.
Болденон. Препарат для відновлення сил має незначні побічні ефекти. Випускається у ампулах. Тривалість дії – до 15 діб.
Ретаболіл. Вводять внутрішньом'язово, результат з'являється через 2 тижні. Має низьку токсичність, застосовується протягом кількох років, не викликає відхилень у роботі печінки. Фахівці радять використовувати Ретаболіл довгими курсами у поєднанні з різними добавками, вітамінами та ін стероїдами. Типовий курс його прийому передбачає 6-8 тижнів, щотижня по 200-400 мг, але не більше 600 мг. Краще розбити його на 2-3 заходи по 200-300 мг.

Актопротекторні засоби

Підвищити фізичну витривалістьбез збільшеного споживання,як кисню, і теплоутворення можна актопротекторами. Ці синтетичні речовини відносяться до метаболічних невичерпних лікарських препаратів, які відрізняються антигіпоксичною діяльністю.

Актопротектори стимулюють білковий синтезта збільшують працездатність.

Показанням до вживання засобу у спортивній медицині стає схильність до гіпоксії, яка виникає після інтенсивних фізичних вправна підготовчому та змагальному етапах. Підбирається індивідуально з урахуванням переносимості, віку, ваги та генетичних особливостей.
Актопротектори не погіршують стан здоров'я, а зміцнюють психіку та тіло. Дозволяється використання протягом тривалого часу.

Існують такі різновиди медикаментів:

Томерзол та Яктон.Сприяють зростанню енергії, впливають на метаболічні процеси. Курс прийому може бути тривалим, тому що не виснажуються резерви організму.
Бемітіл.Піднімаюче енергетичний балансі витривалість лікарський засіб. Бере участь у процесах психостимуляції, захищає від гіпоксії, виробляє стійкість при великих навантаженнях. Приймають у першій половині дня безперервним 10 або 20 днів. курсом після їди по 0,5 г 2 р. в день.

Ноотропні препарати

Ноотропи - лікарські засоби, мають характерний вплив на вищу психічну діяльністьмозку. Допомагають стимулювати розумову активність, запускають когнітивні процеси та покращити пам'ять.

Стероїди підвищують стійкість мозку до таких негативним впливам, як нестача кисню, непомірні навантаження та токсичні речовини. Позитивно впливають на кровообіг та метаболічну роботу мозку.

Необхідні дозита тривалість курсу призначають індивідуально. Не рекомендується до вживання людям з нирковою недостатністю, які страждають на безсоння та серцево-судинні захворювання.
Ноотропні лікарські медикаменти представлені такими препаратами:

Пірацетам.Збільшує інтенсивність роботи головного мозку, активізує окисно-відновну діяльність, покращує енергетичний баланс організму. Випускається у вигляді розчину та таблеток. Приймаючи внутрішньо, засіб добре вбирається в шлунково-кишковий тракт, гранична концентрація в крові проявляється через 1 годину. Час напіввиведення становить 4 години. Приймають до їди.
Ацефен.Стимулює нервову систему, нормалізує діяльність головного мозку, покращує когнітивні функції. Стандартна добова доза – 250-500 мг. Виробляють у формі пігулок. Курс прийому – до 3 міс.

Нестероїдні анаболітичні препарати

Анаболики підвищують синтез білка та інших. біологічних компонентів в організмі через вплив різні механізми, прискорюють зростання маси тіла, зокрема. та м'язової. Піднімають апетит, прискорюють регенеративну діяльність. Приймають курсами, що сприяє нарощуванню м'язів та зменшенню жирового прошарку.

У кістках заповнюється дефіцит фосфору та кальцію, збільшується працездатність та витривалість. Поліпшується кровопостачання судин та функціонування головного мозку. Через підвищення ваги зростає навантаження на внутрішні органи, Піднімається АТ, порушується формування власних гормонів

Анаболітичні препарати мають такі назви:

Рибоксин.Випускається у таблетках чи ампулах. Активізує метаболічні та біохімічні процеси. При інтенсивних навантаженняхприймають тривалий часбез серйозних наслідків здоров'ю. Курс вживання коливається від 1 до 3 місяців. За цей період засіб збільшує енергетичний запаста покращує кровообіг. У деяких випадках може викликати алергію та почервоніння шкірного покриву. Починати прийом у таблетках поступово з 0,6-0,8 г щодня перед їжею, доходячи до 1,5-2,5 г. Протипоказання: непереносимість, ниркова недостатність.
Калія оротат. Добре стимулює біохімічну активність, збільшує силу м'язів та прискорює відновлювальні функції. Випускається у вигляді таблеток по 0,5 г, денна норма- 2 р. Без побічних реакцій. При тривалому прийоміта високих дозах переноситься нормально. У поодиноких випадках можлива алергія. Порівняно з іншими анаболіками, дає низький ефект.

Адаптогенні засоби

Для підвищення фізичної витривалостіу бодібілдингу часто використовують адаптогени, які призначаютьяк до змагань, і після. Надають тонізуючий вплив, підвищують енергетичні резерви, необхідні для напружених тренувань і добре засвоюють протеїн.

Переваги адаптогенних засобів:

роблять тренінги результативнішими;
виробляють тестостерон у великій кількості;
покращують метаболізм та концентрацію;
нарощують м'язи;
не є допінгом;
не надають негативного впливуна організм;
не викликають звикання;
після 2-4 тижнів прийому надають помітний позитивний результат.

Найкращі адаптогенні засоби:

Містять женьшень - Аеровіт, Гербіон, Фарматон витал, настоянки, Герімакс.
З елеутерококом – рідкий сироп, Елеутерокок Плюс.
На основі родіоли рожевої – сухі добавки, екстракт родіоли, золотий корінь.
Препарати, які мають у своєму складі маралій корінь – Левзея П, Екдістен.
Макроерг - Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Аденілова кислота.
Вітамінні комплекси- Копмлевіт, Супрадін, Ортомол спорт, Ундевіт.
Вітамінно-мінеральні- Алфавіт, Динамізан, Вітрум перфоманс.
З амінокислотами – Гістідін, Аргінін, Таурін.

Препарати зі змішаною дією: синтетичні глюкокортикоїди

Глюкокортикоїди підвищують витривалість комплексно. Ці синтетичні речовини накопичують в організмі глюкозу, а необхідну для цього енергію запозичують за рахунок підвищеного поділу амінокислот. Посилена працездатність у разі діє на шкоду м'язового зростання.

Дані препарати сприяють запуску катаболічних процесів, які можуть спричинити велика шкодаорганізму. Наприклад, знизити кісткову щільністьабо започаткувати дистрофію м'язів у ділянці кінцівок, при цьому збільшити жировий прошарокна тілі.

Пригнічує дію вітаміну D, надає негативні наслідкина обмін кальцію.У спортивній медицині застосовують для лікування травм суглобів та м'яких тканин хронічного чи гострого типу.

Щоб зменшити побічний вплив при вживанні глюкокортикоїдів, рекомендується схема прийому через 1 д. Добову частку пити 1 р. вранці. Використання засобів протягом тривалого терміну знижує стресову реактивність надниркових залоз та адаптивні можливості організму.
Приклади препаратів:

Дексаметазон- Протизапальний препарат, що затримує воду в організмі. Підвищує апетит. Має негативний вплив: знижує імунітет та негативно впливає на роботу шлунка. Рекомендується вживати не більше 2 мг на день за схемою: по 2 таблетки вранці та ввечері чергувати з 1 внутрішньовенним введенням через добу. Курс прийому не більше ніж 2 міс.
Преднізон.Загоює сполучні тканини, посилює катаболізм м'язів, перерозподіляє жирові накопичення. Має чимало побічних ефектів, що залежать від дози та тривалості використання. Для короткочасного прийому основним протипоказанням є індивідуальна нестерпність компонентів.

Харчування для підвищення витривалості

Найбільш нешкідливими засобамидля підвищення фізичної витривалості є такі продукти, як:

Як виробити витривалість у бігу?

Біг – доступний та ефективний спосіб для збільшення витривалості.

Щоб досягти помітних результатівнеобхідно дотримуватися певних правил:

на початку слід дотримуватися режиму - не більше 1 км 2-3 р. в тиждень;
регулярні пробіжкиз поступовим нарощуванням інтенсивності та тривалості;
найкращим видомвважається біг підтюпцем або інтервальний.

Фахівці рекомендують дихати носом ритмічно, не уривчасто.Якщо важко, то одночасно можна за допомогою носа та рота. Вдихати глибоко, намагатися робити вдих м'язами живота. Видихаючи, намагатися повністю звільняти від повітря легені.

Як виробити витривалість у плаванні?

Фізична витривалість, яку плаванні, і у ін. видах спорту залежить від рівня підготовленості всіх систем організму. Працездатність у плавцівпідвищується шляхом удосконалення всіх функцій життєдіяльності.

Для підвищення загальної витривалості варто урізноманітнити тренування такими видами активності:

спортивна ходьба;
біг;
велотренажер;
лижні прогулянки;
веслування;
вправи у воді;
ігрові та рухливі види спорту;
активне дозвілля.

У дітей опірність до стомлюваності розвивають обережно. Належний ефект справлять регулярні акватренування у поєднанні з ранковою зарядкою, та різними фізичними вправами.

До досягнення підліткового вікувитривалість розвивається шляхом поступового збільшеннякількості тренувань, їх тривалості та інтенсивності. Спеціальні прийомизагальної фізпідготовки плануються у повному обсязітільки для повністю сформованих плавців.

Як виробити витривалість у боротьбі?

У важких видахспорту важливафізична витривалість. Як підвищитиїї борцям для досягнення високого рівнямайстерності можна дізнатися, ознайомившись із базовими рекомендаціями експертів.

Щоб виховати загальну працездатність, професіонали радять використовувати різноманітну спортивну активність з поступовим нарощуванням протяжності її виконання. Це сприяє включенню в роботу різних груп м'язів. Найбільш відповідними вважаються крос, плавання та лижна ходьба.

Підняттю загальної працездатності приділяють велика увагана самому початку тренувань. Майбутнім борцям варто потроху збільшувати довжину безперервної діяльності (від 5-10 хв. до 1ч.), дотримуючись помірної інтенсивності.

Це сприяє виконанню чималого обсягу роботи, що допомагає різнобічного пристосування організму до спортивних завдань.

Як підвищити витривалість та силу м'язів?

Розробляючи план тренувань, вкладених у розвиток витривалості і м'язів бажано врахувати, що під час занять м'язи треба напружувати більше, ніж за нормальних вправах.

Для підвищення сили фахівці радять постійно виконувати завдання із суттєвим опором та невеликим числомповторів, а також рівномірно і постійно збільшувати навантаження на м'язові групи. Велика кількістьповторень у поєднанні з малим опором, що допомагає розвиватися м'язам.

Тренінги краще робити за день.

Віджимання впливає на розвиток мускулатури в ділянці рук та грудей.

Лягти на підлогу обличчям униз.
Руки розвести ширше за плечі, а ноги на їхній ширині.
Не поспішаючи опускатися донизу, досягнувши відстані лише на рівні кулака від грудей до статі.
Повторити 20-25 грн.
Секрет витривалості полягає в великому числіповторень. Якщо важко, треба стати навколішки.

Підйоми на шкарпетках розвивають литкові м'язи.

Стати прямо, руки по швах, ноги на ширині плечей.
Піднятися на шкарпетках, напружуючи область литок.
Залишатися в цьому положенні кілька секунд.
Повернутися у початкове становище.
Виконати ще 15-25 грн.

Кардіотренування для підвищення витривалості організму

Кардіотренування включають аеробні вправи, в яких задіяно багато м'язів і систем організму. Головні критерії полягають у тривалості та частоті.

Для хорошого результату варто вправлятися 3-5 р. в тиждень. Починати тренінг від 30 хв. поступово збільшуючи до 1 год.

За нестачі часу, фахівці радять поєднувати заняття зі звичайними справами. Наприклад, добиратися на роботу чи за місто велосипедом. Чи не користуватися ліфтом, а розраховувати на свої ноги.

Кращий часдіб для активності з 17.00 до 19.00 год. Контролювати пульс та планувати навантаження відповідно до його показників.

Присідання.

Стати прямо, ноги на ширині плечей руки покласти на пояс.
Присісти, роблячи вдих. Згинати ноги, спираючись на стопу.
Присідаючи руки витягувати вперед.

У кожного з нас виникає така проблема, як недостатня витривалість. З цим доводиться мати справу спортсменам та людям, які працюють на тяжкій роботі.
Навіть під час витривалість дуже важлива.
Якщо у професійному плані вам також доводиться відчувати цю властивість і вона вас підводить, необхідно вирішити цю проблему.
До комплексу з підвищення витривалості входять харчування та спеціальні речовини.

Заняття з підвищення витривалості

Для підвищення цієї властивості організму зверніть увагу на легку атлетику, Точніше на тренування з інтервалами. Замість відпочинку у цих тренуваннях застосовуються менш інтенсивні навантаження.
Слід міняти біг на крок. Під час кроку ви відпочиватимете, а потім знову побіжіть. При тривалих циклічних діях ви побачите результат.

Придумайте різні варіантифізичних навантажень, змінюючи їх за ступенем складності.
Робіть ці вправи, не залишаючи свій дім.
Сенс таких тренувань у нескладних навантаженнях, але з максимальною тривалістю.
Замість того, щоб відпочивати, трохи зменште свою інтенсивність.

Затримайте подих.
Тепер дихаємо циклічно (10 сек. – вдих, видих – 10 сек.).

Заняття на воді

Зверніть увагу . Чи достатньо він ідеальний, чи багато у вас м'язів для правильного управління своїм тілом під час тренувань. Чи небагато у вас для виконання необхідних функцій.
Слідкуйте за тим, що ви їсте. Вам не потрібен зайва вага. Якщо вітамінів у вашому організмі недостатньо, складно буде розвинути достатню витривалість.
Пийте полівітаміни. Їжте більше овочівта фруктів.
Приймайте потрібну кількість калорій перед тренуваннями.
Збільште споживання складних вуглеводів. Вам потрібно добре засвоювати їжу.
Каша із додаванням фруктів за годину до тренування – це оптимальний варіант.

Пийте воду маленькими порціями протягом усього дня, якщо ж ви не хочете пити, спробуйте вживати кожні 30 хвилин пару ковтків води.
При фізичних навантаженьтакож пийте воду, але не у кожному випадку. Вода може стати на заваді продовження вашого тренування. Просто прополощіть рот. Робіть це регулярно. Коли в організмі не вистачає води, кров згущується. Всі процеси уповільнюються, м'язи відчувають нестачу енергії, втомлюються.

Правильне розподілення дня

Робіть вправи на релаксацію.
Після них трохи поспіть (пару годинника).
Необхідно рано лягати спати, прокидатися в однаковий час вранці.
Вживати їжу вранці великих кількостях, ніж увечері.
Відмовтеся від шкідливих звичок. Дихайте свіжим повітрям.

Які препарати допоможуть розвинути витривалість

Вам потрібні адаптогени - клас речовин, що збільшують опір організму будь-яким впливам.

Адаптогени не шкідливі для людини. Звикань також не викликають.
Цей клас речовин допомагає людині бути зібраним, витривалим, позитивно впливає імунітет.
Хороший природний адаптоген – родіола рожева, чи інакше, золотий корінь. Також корінь женьшеню – чудовий адаптоген.
Корінь женьшеню чудово підвищує вашу витривалість, але впливає дещо слабше, ніж родіола рожева.
Широко поширений елеутерокок - також адаптоген.
В аптеці продається препарат Елцатин, що покращує серцеву діяльність, що прискорює насичення киснем.
Стимулюйте цими вітамінами свій організм, і ви помітите результат.
Перед використанням мультивітамінів, що продаються в аптеці, сходіть на консультацію до лікаря.

Потрібно стежити за розпорядком свого дня. Намагайтеся не переживати ні про що. Вимкнутись. Позбавтеся внутрішніх перенапруг. Спіть щонайменше 8 годин.
Робіть. По телевізору та в інтернеті є безліч роликів із вправами. Бігайте вранці по певному маршруті, бажано різноманітному, тоді час пролетить непомітно. Ваш організм прокинеться, легені наповняться киснем.

Один раз на тиждень довгі дистанції, понад три кілометри. Потім збільшуйте дистанцію, але поступово. Краще робити це у вихідний день.
Займайтеся вправами на , .
Зверніть увагу на свою їжу. Їжте фрукти, злаки, горіхи, молочні продукти. Ці продукти організм засвоює швидше. Вживайте вітамінні комплекси.
Виберіть такі тренування, за яких ви отримуєте задоволення від процесу. Вчені довели, що при чудовому настроїрезультат від тренувань виходить краще.

Витривалість – той параметр, яким визначають по-справжньому підготовленого атлета. Вона - показник балансу: того, що всі системи в організмі працюють чітко, злагоджено та ергономічно. Зрештою, витривалість важливіша великих м'язів: вона, а не м'язи, з великою ймовірністю продовжить ваше життя

Як збільшити витривалість організму, розбирався. Радянський спорт».

Витривалість. Що це таке

Найчастіше під витривалістю організму розуміють його здатність виконувати якусь роботу протягом максимального часу - не знижуючи інтенсивності і не втрачаючи при цьому працездатності.

Поділяють витривалість загальну та спеціальну. Загальна – це, умовно, все, що стосується вашої повсякденному житті: здатність виконувати щоденні справи та роботу, не втомлюючись. Спеціальна витривалість – це здатність до перенесення специфічних навантажень. Наприклад, підйомів обтяжень, бігу, плавання. Розрізняють швидкісну, швидкісно-силову, координаційну та силовий вигляд спеціальної витривалості.

Загальна витривалість – база, де будують спеціальну витривалість. В ідеалі, тренування в залі повинні розвинути у вас обидва види витривалості.

Як збільшити витривалість. Підвищуємо інтенсивність тренінгу

Найпростіший спосіб збільшити витривалість організму, якщо ви займаєтеся тренуваннями з обтяженням - підвищити інтенсивність тренувань. Цього можна досягти:

Збільшенням кількості вправ на одному тренуванні;

Збільшенням кількості повторень у кожному вправі;

збільшення ваги снарядів;

Зменшення часу відпочинку між підходами.

Головна порадатут: нарощувати інтенсивність слід помірно та поступово. Джо Уайдер, автор одного з найпопулярніших курсів з бодібілдингу, писав: крок у збільшенні ваги снарядів не повинен перевищувати 2,5 кг в ізолюючих вправах та 5 кг у базових. Розставляйте пріоритети: не можна збільшити інтенсивність тренування одразу у всіх пунктах. Якщо ви зацікавлені більше у розвитку силової та координаційної витривалості зробіть акцент на збільшенні робочих ваг. Якщо вас цікавить більше швидкісно-силова, швидкісна та загальна витривалість – йдіть шляхом зменшення часу відпочинку між підходами і збільшення повторів в одній вправі.

Як збільшити витривалість. Інтервальні тренування

Дослідження видання The Journal of Strength & Conditioning Research показують, що інтервальні тренування - один із найефективніших способів збільшення загальної та спеціальної витривалості.

Суть інтервальних тренуваньу чергуванні коротких відрізків інтенсивної роботи та відпочинку. Візьміть за орієнтир протокол Табата – систему, де 20 секунд роботи змінюються 10-секундними паузами. Стандартний цикл Табат складається з восьми 20-секундних раундів. У міру збільшення витривалості та адаптації до тренувань кількість раундів можна збільшувати до нескінченності.

«Чередування періодів максимальної активності та відпочинку набагато ефективніше прискорює метаболізм, спалює калорії, зміцнює серцевий м'яз та підвищує загальну витривалість», - Каже доктор Ізумі Табата, науковий співробітник університету Рітсумейкан у Кіото, Японія.

Такий тренувальний режимоптимально підходить, якщо мета ваших тренувань – схуднення. Разом із розвитком витривалості Табата чудово спалює жир – причому робить це ще протягом одного-двох днів після того, як ви провели тренування. Так тіло реагує на стрес, отриманий швидким чергуваннямнавантаження-відпочинку.

Так-так, нічого нового. Але ви лише послухайте, наскільки можна покращити свої результати! Я сама не люблю розтягувати задоволення, і бажання досягти всього і скоріше часто бере гору над обережністю. Мені поки що щастить, і єдині неприємні наслідки- це пекельна крепатура.

Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання за подібну нетерплячість може бути безліч: починаючи з мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад із життя людини, яка змогла домогтися разючих результатівзавдяки терплячості та наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся: Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати два роки тому і на той момент міг бігти лише протягом 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг протягом 30 секунд. Він повторював цей цикл вісім разів, що загалом становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався тричі на тиждень.

30 тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший півмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив продовжувати займатися і тренувався навіть узимку за мінусової температури. У травні він уже міг пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і зробити шість підходів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду на нього чекає перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км наприкінці кожного тижня три тижні поспіль (наприклад, 5, 6, 7 км), а на четвертому тижні влаштуйте собі відпустку, відпочиньте та відновіть сили. Потім знову починайте додавати по 1 км.

Варіант 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використав Барт Яссо, менеджер Runner's World Race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 метрів із такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто, якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 метрів за 4 хвилини 30 секунд. Про це тренування писали близько 10 років тому, і з того часу у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним із численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього три роки і вже пробіг два марафони за 3 години 55 хвилин та 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському марафоні та вирішив серйозно підійти до своїх тренувань. У його тренувань ліг метод Ясса.

Щоб потрапити на Бостонський марафон, потрібно вкластися о 3 годині 30 хвилин. Тому Андервуд вирішив тренуватися доти, доки не пробіжить 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд, і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігубіг підтюпцем протягом 3 хвилин 30 секунд.

В результаті Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години 30 хвилин 54 секунди. Цього було цілком достатньо, щоб потрапити на Бостонський марафон.

Як краще тренуватись? Спробуйте бігати за планом Яссо раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 метрів зі швидкістю, яку ви самі собі поставили як ціль, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант 3. Довгий та повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже протягом п'яти років, і її найкращий результат – 2 години 58 хвилин. Все добре, але є одна проблема: під час підготовок до марафону вона доводила себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, розробленою Уорреном Фінке, відомим тренеромз Портленду. Фінке вірить у те, що марафонець має сконцентруватися на легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівнявитривалість без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають своєї верхньої межі.

Програма Фінке ґрунтується на навчанні, яке побудоване на зусиллі. Він вірить, що, якщо бігун бігтиме зі швидкістю, яка становить 80% його стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо бігтиме зі швидкістю, яка становить 90%. Усього 10% різниці допомагають уникнути травм та досягти бажаних результатів.

І це програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренувань за цією системою вона покращила свій особистий результат до 2 годин 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км із середнім темпом (кілометр за 7 хвилин 30 секунд), тоді спробуйте пробігати ту ж відстань із темпом кілометр за 9 хвилин 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп та помножити на 1,25.

Варіант 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон протягом 25 років і у вас вчений ступінь у галузі фізіології, ви знаєте кілька цікавих речей про тренування. Білл Пірс, голова Департаменту охорони здоров'я в Університеті Фермана, розробив програму, яка чудово працює. У свої 53 роки Пірс пробігає марафон за 3 години 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж 20 років тому, коли він пробіг свій перший марафон.

Секрет у тому, що Пірс бігає три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос. У чотири дні він просто відпочиває: він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Пірс складає робочий план для кожного тренування, в якому вказує швидкість та відстань. Одного дня він біжить велику дистанцію в повільному темпі. Другого дня біжить інтервали, а третього влаштовує собі темпове тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. Цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування у вівторок, темпові тренуванняЩочетверга, велика відстань у повільному темпі по неділях. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 метрів або шість повторень по 800 метрів у темпі трохи вище того, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань Пірс біжить 4 милі на 10–20 секунд швидше за темп, у якому він пробігає свої 10К. І нарешті, довгий і повільний біг- 15 миль у темпі, що на 30 секунд повільніше, ніж його марафонський темп. Ви так само можете розрахувати свій графік.

Варіант 5. Займайтеся пліометрикою

Пліометрика (англ. plyometrics) - спортивна методика, що використовує ударний метод. У сучасному сенсі – стрибкові тренування. Пліометрика використовується атлетами для покращення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості та потужності. Пліометрика іноді використовується у фітнесі і є одним із основних елементів тренувань з паркуру. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухидля розвитку м'язової силита швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільші зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить до списку найкращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорда, тренера Навчального центру Олімпійського комітетуСША у Чула-Віста (штат Каліфорнія), розробити спеціальну програмуяка дозволила б їй розвинути витривалість і поліпшити швидкість.

Везерфорд сказав, що йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але він спробує. У результаті він повернувся з двома ідеями, які добре працювали. Везерфорд і Дроссін почали із зміцнення корпусу і продовжили вибуховою пліометрикою для ніг, приділяючи особливу увагуоснов і віддаючи перевагу якості кількості.

Дросін виконувала різні видистрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський марафонзі своїм новим особистим (та американським) рекордом – 2 години 21 хвилина 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити у свої тренування стрибки. Наприклад, біг коротким швидким крокомна 15-20 метрів. Це коли ви біжіть маленькими кроками, швидко перебираючи ногами та піднімаючи коліна досить високо, але не надто. Під час бігу активно працюйте руками. Відпочиньте і повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, двох ногах і так далі). Стрибки виконуються на м'якій траві чи ґрунті.

Варіант 6. Довгі темпові тренування

Військовий Патрік Нобл пробіг свій перший марафон у 1986 році за 3 години 15 хвилин, почуваючись при цьому героєм. Нобл вирішив не зупинятися на досягнутому та пробіг 50 марафонів, так і не подолавши свій бар'єр о 3 годині. Але на 52 разів йому вдалося стрибнути вище за голову: він пробіг марафон за 2 години 58 хвилин 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхіддо тренувань - біг у швидкому темпіна довгі відстані.

Стандартний підхід до темпових тренувань передбачає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10–20 секунд повільніша за ваш темп на 10К. Нобл підняв собі планку до 60 хвилин. У результаті саме це допомогло йому подолати бар'єр на 52-му марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування щотижня протягом восьми тижнів. Почніть із 20 хвилин зі швидкістю на 10–20 секунд повільніше, ніж ваш середній темппри дистанції 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати собі повний відпочинокна 1-2 дні.

Варіант 7. Біжіть швидко та довго

Цей варіант працює не для всіх і є протилежністю варіанту № 3. Знайомтеся: Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг покращити результат свого марафону на 4 хвилини: його час становив 2 години 16 хвилин 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він біг у марафонському темпі і навіть швидше.

Тяжкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів у моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах протягом 2–3 годин, то зараз багато хто вважає за краще брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, наприкінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% дистанції, поступово прискорюючи темп. В кінці ви, швидше за все, почуватиметеся як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скаковий кінь. У результаті ви відчуєте свій темп і зможете поступово збільшувати його.

Ви можете спробувати всі сім способів і врешті-решт вибрати один або кілька. Головне, щоб вони справді допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережними, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями, і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або покращити результати під час наступного.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Витривалість людини характеризує здатність її організму виконувати тривалу роботу, опираючись фізичній втомі. Річ ця дуже корисна і, мабуть, будь-хто хотів би її підвищити.

Про те, як підвищити свою витривалість

Витривала людина здатна тривало навантажувати своє тіло, а це відкриває великі можливості, недоступні нетренованим людям: збільшення інтенсивності своїх тренувань, тривале використання жирів як джерело енергії, створення великого метаболічного відгуку після тренувань та багато іншого. Ця стаття розповість, як збільшити витривалість, покладаючись на сучасні дослідження спортивної науки.

Що характеризує витривалість?

У сучасній спортивній медицині є такий показник VO2 max. Характеризує він здатність організму поглинати та засвоювати кисень. Саме ця величина на сьогоднішній день є об'єктивним показником в оцінці перспективності та здібностей спортсмена, а також вкаже граничний максимум, на який здатний досліджуваний індивід.

Виміряти VO2 max набагато легше, ніж такі речі як швидкість спалювання жиру під час тренування чи еластичність м'язів, що у вправі. Вимірявши цей показник, можна порівняти його з іншими, оцінити, відстежувати прогрес і робити висновки щодо його поліпшення.

Вимірювання VO2 max проходять у центрах спортивної медицини

Якщо Ви вже давно займаєтеся спортом, пов'язаним із активною роботоюсерцево-судинної та дихальних системорганізму, то Вам необхідно знати свій VO2 max, а головне розуміти чи росте він з часом. Інакше всі ці утомливі тренування виявляться неефективними.

Вимірюється VO2 max у центрах спортивної медицини. На Вас одягають кисневу маску, Ви встаєте на бігову доріжкуабо велотренажер і починаєте працювати. Поступово збільшуючи швидкість і навантаження (нахил доріжки, опір педалей) вимірюється залишковий кисень у повітрі, що видихається. Продовжується це випробування до тих пір, поки Ви не вийдете на пік навантаження. Коли швидкість і інтенсивність стануть максимальними, коли пульс буде просто зашкалювати Ви дасте команду фахівцеві і все припиниться. Цей результаті визначатиме Ваш VO2 max.

Показники VO2 max:

Нетренований чоловік – 45 мл/кг/хв.
Жінка – 38 мл/кг/хв.
Знаменитий лижник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/хв.
Кінь – 180 мл/кг/хв

Чи можна збільшити витривалість організму?

Якщо природа обділила Вас талантом у спорті та могутній серцево-судинною системоюсумувати не варто. Межа VO2 max звичайно є у всіх. Але якщо Ви хочете збільшити витривалість свого організму, Вам доведеться працювати над покращенням саме показника VO2 max. Не чекайте швидких результатів, не намагайтеся бути схожими на іменитих спортсменіві не ставте на собі хреста, навіть якщо Вам 50 і більше років.

Дослідження норвезьких вчених на 4631 людині (солідна вибірка, треба сказати), проведені в 2007—2008 роках, показали, що при регулярному додатку тренувального навантаженняздатність збільшувати VO2 max зростає. Ще одним висновком цих досліджень стало підтвердження відомого факту:

Гарна спортивна формазнижує рівень ризику серцево-судинних захворювань, проблем з вегетативною нервовою системоюорганізму та утворення тромбозів.

Як підвищити витривалість?

Спортивна фізіологія дає у відповідь це питання: «Інтервальні тренування являють собою сильний стимул у процесі збільшення витривалості». Філософія інтервальних тренувань – це чергування інтервалів на межі Ваших можливостей у буквальному значенні цього слова з інтервалами на відпочинок. Наприклад, 4-8 інтервалів 30 секунд спринтерського бігуз перервою на 1-2 хвилинний легкий біг або ходьбу, що відновлює. Біг в єдиному темпі протягом 20-30 хвилин є також чудовим тренуванням. Ще краще все це чергувати.

Рекомендую познайомитись ближче з . У статті Ви знайдете приклади діючих протоколів. Не оминіть статтю і про . Це універсальний протокол дає фантастичні результати, але підійде більш просунутим у плані фізичних можливостейлюдям.

Високоінтенсивні тренування на межі - ключ до збільшення витривалості

Один з найбільш дієвих способівЗбільшити свою витривалість - це біг по горах і пагорбах. Тренування олімпійських марафонціві спринтерів регулярно проходять пагорбами. Зусилля, створюване, щоб подолати підйом у гору, піднімає до небес не тільки пульс, але ще й змушує на повну котушку працювати м'язи ніг.

Пошукайте крутий підйом метрів на 50-100 у своєму окрузі. Забігайте на нього на повній потужності, а вниз спускайтеся підтюпцем. Здійснюйте підйоми та спуски чергуючи інтенсивності, змінюйте по черзі вибухову силуто на узвозі, то на підйомі. Такі гірські тренуваннядають швидкі результати, Додаючи не тільки у витривалості, але і в мощі.

Matt Fitzgerald, спортивний фізіолог, стверджує, що для підвищення витривалості організму потрібні не тільки інтервальні методи тренувань, а й силові (на м'язи корпусу, ніг та плечового пояса). У цьому випадку Ви поступово нарощуватимете капілярну мережу, яка покращить доставку кисню до м'язів. Працюючи над собою, знижуючи відсоток підшкірного жиру, вибираючи спеціальні методитренувань (інтервальні протоколи, високоінтенсивні силові тренування) та вдосконалюючи техніку виконання бігових та силових вправВи навчитеся ефективніше використовувати своє тіло.