Як займатися у фітнес клубі для початківців. Групові заняття з фітнесу. Перед тренуванням з'їжте щось просте

Фітнес у широкому значенні слова – це постійна підтримка організму у добрій фізичній формі. Під цим терміном також мається на увазі оздоровча системаяка дозволяє змінити фізичні показникиорганізму на краще, зробити корекцію тіла і нормалізувати вагу.

Фітнес для початківців включає зведення рекомендацій, правил і порад, дотримуючись яких, новачки зможуть уникнути типових помилокта займатися покращенням форми без шкоди для здоров'я.

Початківці займатися фітнесом (слово походить від англійської fitness) повинні знати, що важливі не лише систематичні вправиу гімнастичному чи тренажерному залі, а й правильне харчування (Фітнес-дієта). У більшості випадків люди практикують фітнес для схуднення та корекції фігури: дана мета передбачає перегляд режиму дня та зміну меню (виключення з раціону деяких страв та продуктів, але включення до нього інших, корисніших для здоров'я).

Купивши абонемент у фітнес клуб або приступивши до домашніх занять, можна не просто покращити фігуру чи скинути зайва вага: дана система сприяє лікуванню безлічі захворювань та системних розладів. За допомогою фітнесу можна:

• Істотно покращити стан серця та судин;
• Позбутися болю в суглобах;
• Вилікувати радикуліт, спондильоз, остеохондроз, сколіоз та інші хребетні патології;
• Поліпшити обмінні процеси;
• Стимулювати загальне оздоровленняорганізму.

Це чудова альтернатива медикаментозному лікуванню деяких психічних розладів – наприклад депресій. Під час занять виробляється серотонін (речовина, що відноситься до класу нейромедіаторів). Ця сполука викликає у мозку почуття задоволення та радості життя: саме воно входить до складу безлічі антидепресантів.

Здоров'я та фітнес - це слова з однаковим змістом: регулярні вправизапобігають передчасній запрограмованій загибелі клітин (апоптоз) - явище, яке можна вважати основною причиною старіння. Фітнес таким чином продовжує молодість, а старість відсуває на невизначені терміни.

Різновиди фітнесу

Існують різні видифітнесу, призначені для різних категорій людей та виконують спеціальні оздоровчі та спортивні завдання. Є жіночий, чоловічий фітнес, щадні системи та силовий фітнес. Розрізняють також такі напрямки:

• Аеробіка ( танцювальна аеробіка, слайд аеробіка, кік аеробіка, аквааеробіка) - входить до числа найбільш популярних різновидів фітнесу. Вправи виконуються під музику і сприяють як корекції зовнішнього вигляду, а й розвитку почуття ритму і гармонії. Аеробіка благотворно впливає дихальну систему.
• Пілатес - система вправ, яка не передбачає надмірного навантаження на організм, а заснована на повільних, плавних і спокійних рухах. Переваги пілатесу - низька травматичність та практично повна відсутність протипоказань. Пілатес підвищує гнучкість, рухливість суглобів та зміцнює м'язи без їх нарощування.
• Бодіфлекс – система, основою якого є правильне диханняпід час виконання вправ. Цей різновид фітнесу добре підходить для спалювання надлишків жиру та нормалізації метаболічних процесів.
• Фітбол - вправи із спеціальним м'ячем. Підходить людям, які бажають виправити поставу, розвинути координацію рухів, зміцнити м'язові тканини спини та сідниць.
• Тайбо - відносно нова система, яка запозичила свою стилістику з азіатських бойових мистецтв та боксу. Вправи виконуються під бадьору, енергійну музику. Даний вид фітнесу вимагає особливої ​​витривалості та сили: за витратами енергії годину занять можна прирівняти до забігу на 10 км.

Як правильно розпочати заняття

Новачки ні в якому разі не повинні розглядати фітнес як виснажливу каторгу, на яку вони прирікають себе в ім'я ідеальної фігури. Не слід також ставитись до занять, як до способу досягти високих спортивних результатів. Головне у заняттях – це позитивний настрій. Успішна практика багато в чому залежить від правильного виборупрограми - вона має відповідати вашим силам.

Фахівець підбере для вас найбільше відповідну програму, підкаже, які саме заняття вам категорично протипоказані, а які, навпаки, сприятимуть швидкому відновленню. Лікар проводить також вимір фізичних параметрів(Зріст, вага, окружність талії, грудей, стегон), фіксує показники тиску та пульсу. Деякі клуби пропонують провести більш поглиблене медичне обстеження – зняти серцеву кардіограму у спокої та умовах навантаження (зробити стрес-тест). Ця проба дозволяє визначити рівень допустимого фізичного навантаження.

Для правильного вибору старт-програми слід керуватися принципом «не нашкодь» і вибирати собі різновид фітнесу та комплекс вправ відповідно до фізичних можливостей.Якщо у вас буде персональний тренер з фітнесу, тренування проходитимуть продуктивніше, а ймовірність надмірних навантаженьта помилок у заняттях буде зведена до мінімуму. Тому перед тим як придбати абонемент у той чи інший клуб, почитайте інформацію та відгуки про нього, звертаючи увагу на професіоналізм персоналу.

1. Фітнес – не хобі, а регулярні, повноцінні заняття. Пропускати тренування через поганий настрій або елементарну лінощі - це означає гальмувати власний прогрес: намагайтеся бути схожим на заняття серйозно.
2. Не бійтеся робити помилки - на них, як відомо, навчаються.
3. Заздалегідь плануйте свій час - оздоровчі тренуваннязаймають приблизно 3-4 години на тиждень.
4. Під час занять не виявляйте зайвої запопадливості - перетренованість не дозволить тілу повноцінно відновлюватися у перервах між днями фітнесу, і продуктивність тренувань знизиться.
5. Заняття без дієти - витрачений час. Дотримуйтесь також питного режиму - організм повинен обов'язково відновлювати витрати рідини.
6. Заохочуйте себе за кожен пройдений етап у тренувальному процесі.
7. Підтримуйте постійний контакт із тренером, ведіть щоденник, куди записуватимете корисні поради вашого наставника.

Вправи для початківців

Починати треба з малого: для основного тренування фахівці радять вибрати три типи вправ:

• Тренування для серця та судин ( аеробні тренування) - ходьба, біг на місці;
• Силові вправи для розвитку конкретних груп м'язів (якщо ви використовуєте снаряди, починайте з малої ваги);
• Заняття для розвитку гнучкості - вибирайте повільні, статичні вправиі не перестарайтеся: зв'язки пошкодити дуже легко.

Перед заняттями потрібно обов'язково проводити розминку для розігріву тіла та покращення кровопостачання м'язів: це зменшить ризик травм.

Фітнес в домашніх умовах

Протипоказання

Помірна рухова активністьрідко буває повністю протипоказана при будь-яких захворюваннях, але все ж таки приступати до початку занять слід тільки після консультації з лікарем. Фітнес не рекомендується або рекомендується у дозованій та щадній формі при:

• Високу температуру та інфекційні захворювання;
• Наявність ендопротезів;
• Епілепсії;
• Серйозні психічні захворювання;
• Цукровому діабеті;
• Злоякісні новоутворення.

У період вагітності можна займатися лише спеціальними видами фітнесу.

Привіт, любі мої читачки. У цій статті ви дізнаєтесь про основні аспекти занять фітнесом у тренажерному залі. Я поділюсь деякими корисними порадамита наведу комплекс вправ, який допоможе вам досягти результату.

Плекаючи мрію про спортивне, підтягнутому тілідівчата рано чи пізно замислюються над заняттями фітнесом. Адже без фізичних вправ мрія так і лишиться мрією. Постає питання: з чого почати, і яким напрямом фітнесу зайнятися?

І тут перед вашим поглядом розкривається тисяча шляхів. Класичні силові заняття, йога, шейпінг, пілатес, бодіфлекс, стрип-пластика, аеробіка та ще вагон і маленький візок. Але ця стаття буде присвячена лише класичним силовим заняттям.

Заняття у фітнес клубі для початківців базуються на трьох китах. Це харчування, правильно підібрана програма тренувань та режим сну. Детальніше про ці три постулати далі.

Харчування

Харчування має бути максимально різноманітним для того, щоб організм отримував всі необхідні макро-і мікронутрієнти, а так само дробовим для кращого засвоєнняїжі, тому звикайте їсти по 5-6 разів на день, але невеликими порціями.

За бажання зменшити вагу та обсяги потрібно споживати менше калорійчим витрачає ваш організм. При цьому наголошувати на продукти, що містять білки і вуглеводи. Тут, з огляду на нинішній завантажений спосіб життя, на допомогу можуть прийти вуглеводні та білкові коктейлі.

Наприклад, 100% натуральний сироватковий протеїн фірми Jarrow Formulas. Відсутність смакових добавок у ньому робить його гіпоалергенним. Також нам необхідні різні вітамінні і мінеральні комплекси. Я люблю ось ці Nature's Way, Alive!

Вода - джерело життя

Крім правильного і збалансованого харчуваннянеобхідно дотримуватись питного режиму. Ми складаємося на 80% з води, так що всі процеси в організмі відбуваються за її участю, у тому числі зростання м'язів та жироспалювання.

Пити потрібно щонайменше 1.5 літра води щодня, але краще 2 літри підтримки нормального водно-соляного балансу в організмі. Особливо актуальним є вживання води під час тренування. Так що, дорогі, не забудьте прикупити пляшечку Бонаква перед тренуванням!

Відпочинок

Не менш важливим складником є ​​сон. Саме під час сну організм відновлюється після одержаного на тренуванні стресу та виробляє гормони, які сприяють зростанню м'язів.

Середньостатистичною нормою тривалості сну є 8 годин, але загалом цей параметр індивідуальний кожному за людини.

Не бійтеся накачати м'язи і перетворитися на «мужика». Вам це не загрожує, якщо не прийматимете спеціальні гормони.

Чітка система

• Одяг для занять фітнесом повинен бути зручним, не стискаючим руху натуральних матеріалів, щоб шкіра дихала. Тому не поскупитеся на амуніцію для зали, здоров'я важливіше!

Програма тренувань

А тепер перейдемо безпосередньо до програми занять, яку я підготувала для вас. Вона складатиметься з двох частин, Низ: комплекс вправ для нижньої частини тіла (м'язів ніг), Верх: комплекс для верхньої частини тіла (всі інші м'язові групи).

Якщо Вам потрібно швидко скинути кілька кілограмів, то можна взяти такий варіант.

Якщо на початку вам дуже складно, можна зробити день відпочинку замість кардіо.

Тож які ж вправи потрібно робити? Дивимося далі.

Якщо натиснути назву вправи, відкриється навчальне відео

Програма тренувань на низ тіла

Усі рухи слід виконувати правильно, для цього я б порадила перед початком тренувань подивитися навчальні відео з правильною технікоювиконання рухів. А в самому фітнес клубі можна попросити тренера проконтролювати виконання вами тієї чи іншої вправи.

Програма тренувань нагору тіла

Якщо ви прийшли в зал, то будьте ласкаві проводити своє тренування, тому відпочиваємо до відновлення пульсу, в середньому не більше 1-2 хвилин, і вперед!

Побажання переможцям

Як я вже згадувала, заняття фітнесом матимуть результат тільки у разі високої самодисципліни, дотримання рекомендацій наведених у цій статті та завзятості та ще раз завзятості. Адже тут, як і в будь-якій справі, потрібно добре попрацювати для отримання результату. Але повірте, це того варте!

Нарешті, Ви наважилися піти у тренажерний зал. Якщо це Ваш перший раз, то не завадить дізнатися кілька правил, які допоможуть Вам зрозуміти, що до чого і не почуватись безглуздо серед завсідників.

У цій статті ми зібрали все, що потрібно знати перед початком заняття у тренажерному залі для початківців та тих, хто повернувся після тривалої перерви.

Почнемо ми описи відвідувачів спортзалів, щоб ви розуміли з ким доведеться зустрітися у свій перший день у тренажерному залі та проводити поряд по 5-8 годин на тиждень. Їх можна умовно поділити кілька груп.

• «М'язова дружина»

До цієї групи входять ті люди, які вважають, що немає нічого важливіше за м'язи. Здебільшого це чоловіки – любителі «тягати залізо». Їх легко помітити серед решти відвідувачів тренажерного залу – протягом тренування вони милуються собою у дзеркало та роздають поради тим, хто у залі не так давно. Їхня основна мета в житті – виглядати як Халк, і вони успішно рухаються до цього.

• «Дохліки та нероби»

Здається, що таких людей хтось насильно відправив на тренування – наприклад, чоловіки чи дружини – тому що вони вже перестали залазити у власні штани чи незадоволені своєю зовнішністю, бо штани з них спадають. Вони вважають за краще брати ваги легше - важкі їм просто не під силу, або зовсім відсиджуватися на лавці. Таким чином, вони стають незмінним об'єктом глузувань «м'язової дружини».

• «Пліткарі та пліткарки»

У цю категорію входять переважно жінки, але зрідка трапляються і чоловіки. Для них тренажерний зал – це ще одне місце, де можна попліткувати та обговорити інших людей. Зазвичай вони збираються невеликими групками і оцінюють людей, періодично посміюючись.

• «Пафосні модниці»

Ця категорія включає симпатичних і підкачаних жінок, які приходять в зал для підтримки форми. Здається, вони створені для того, щоб решта жінок у залі відчувала себе погано на їхньому фоні. Вони стають об'єктом обожнювання як «м'язової дружини», і тренерів.

• «Кряхтуни»

У останню групувходять на перший погляд нічим не примітні та загалом добрі люди. Їх складно віднести до будь-якої з описаних категорій, але як тільки вони починають гойдатися, відразу стає зрозуміло, що вони належать іменній до цієї групи, навіть якщо Ви знаходитесь далеко від тренажерного залу. Під час занять вони видають дуже гучні первісні звуки, які найчастіше лякають інших відвідувачів.

З чого розпочати у тренажерному залі вперше

Тепер коли ми розібралися з типами людей, яких можна зустріти в залі, перейдемо до більш важливої ​​інформації. Отже, що потрібно знати новачку перед першим походом на тренування?

Не потрібно намагатись скинути 5 кг за один день!

Поширена помилка новачків – навантаження організму першому занятті. З кожним днем ​​додавайте навантаження, але не потрібно першого ж дня тренуватися чотири години поспіль. Вам потрібен час для того, щоб набрати вагу, тому будьте готові до того, що доведеться витратити його і на те, щоб скинути зайві кілограми. Нехтуючи цією порадою, можна легко отримати травму.

Перш ніж вирушати до зали, складіть план

За день до першого тренування складіть план вправ, але краще брати його не з голови, а з перевірених джерел. Зазвичай вони пропонують прості у виконанні та безпечні вправи.

Більш докладно дізнатися, як правильно почати тренувати, на що потрібно звернути особливу увагу бодібілдеру-початківцю, можна прочитати в статтях частина 1 і .

Розминка

Навіть не думайте приступати до виконання силових вправ без попередньої розминки. Динамічна розтяжка - один з кращих варіантів розминки, що включає кола плечима і руками, нахили і випади.

Обов'язково зробіть 15-хвилинну розминку. Під час тренування беріть менші ваги, щоб поставити правильну технікувиконання вправ. Почніть із виконання двох підходів жиму ногами по 10 повторень, потім зробіть два підходи по 10 повторень на степері. Після цього переходьте до верхньої частини тіла – 30 підйомів на біцепс, 30 – на трицепс. Можна виконувати менше повторень, головне – переконатись у тому, що на кожну руку йде рівномірне навантаження. Потім зробіть 15 скручування, але не опускайтеся на підлогу повністю. Закінчіть тренування 10-хвилинним кардіо на Ваш вибір.

Вправи для новачків

Це комплекс вправ, які відмінно підійде для першого дня в залі і не найближчі 2-4 тижні, щоб м'язи, зв'язки та суглоби звикли до навантажень. Тільки після проходження цієї програми можна переходити до базових вправ зі штангою типу станової тяги, присідань та жиму, які так люблять рекомендувати новачкам.

Запам'ятайте! При перших відвідуваннях тренажерного залу в принципі або після тривалої перерви не можна одразу робити важкі базові вправи. Дуже великий ризик отримати травму. Спочатку втягуємося, звикаємо до силових навантажень на тренажерах та з легкими вагами, І тільки потім переходимо до бази.

Перед тренуванням з'їжте щось просте

За годину до походу в зал з'їжте щось просте (що складається з кількох інгредієнтів) і добре перетравлюване - їжу, яка не викликає занепокоєння в шлунку. Пам'ятайте, що це Ваш перший день, тому не потрібно переживати з приводу чіткого режиму тимчасового приймання їжі до початку і після закінчення тренування.

Поділіться з друзями своєю метою на день

Скористайтеся допомогою друга чи тренера

Більш правильним рішенням буде вдатися до допомоги тренера, який є у кожному тренажерному залі. Він проведе Вам екскурсію та покаже, де знаходяться роздягальні, душі та зали для групових тренувань, а також тренажери та інвентар. Більше того, він із задоволенням розповість Вам, як працює той чи інший тренажер і на опрацювання яких м'язів він спрямований.

Тим не менш, краще не користуватися послугами персонального тренерау свій перший похід до зали, оскільки часто особисті тренеринадто навантажують новачків, щоб останнім не здавалося, що їхні гроші витрачені даремно. Це, у свою чергу, підвищує ймовірність травмування та абсолютно не підходить для першого заняття.

Не бійтеся запитувати

Якщо в залі Ви бачите інших людей, що займаються, не бійтеся підійти познайомитися і дізнатися, що вони роблять і які м'язи тренують. Більшість не відмовить у допомозі та охоче поділиться інформацією.

Що взяти із собою на тренування

1. Одяг для тренувань повинен бути зручним і легким. Добре підійдуть майка та шорти.
2. Купуйте містку спортивну сумку.
3. Зручне взуття – це кросівки чи кеди.
4. Абсолютно необхідно принести пляшку з водою – за належних навантажень дуже хочеться пити.
5. Рукавички допоможуть зберегти руки від пухирів при піднятті важких ваг, а також забезпечать найкраще захоплення інвентарю без ковзання.
6. Також візьміть рушник – він знадобиться для того, щоб стерти піт з тіла після виконання вправ.
7. Захопіть замочок для шафи, де зберігатимуться Ваша сумка та особисті речі.
8. Багато людей також слухають музику під час тренувань – можете спробувати і ви, захопивши із собою iPod.

Спробуйте все

Ключове слово - "пробуйте". Прислухайтеся до свого тіла та підбирайте правильні для себе вправи. Кожне тренування має включати більше, ніж три вправи на кожну групу м'язів – на щастя, Вам є, з чого вибирати. Кожну нову вправу виконуйте двома підходами щодо 12-15 повторень. Якщо під час другого підходу Вам здається, що сил уже не залишилося, переходьте до наступної вправи.

Ведіть щоденник

Цифри не брешуть. Вимірюйте свій прогрес, але у потрібних величинах. Наприклад, Ви можете позбавитися жиру і наростити м'язи – це означає, вага залишиться тим самим, але Ви прийдете у форму (відповідно, орієнтуватися лише на показник ваги – погана ідея). Записуйте всі зроблені вправи, а також кількість виконаних підходів та повторень.

Правильно відновлюйтесь

Вітаємо, Ви пережили перше тренування у залі! Тепер потрібно правильно відновитись – це означає, зробити поживний перекус протягом 30 хвилин після тренування, наприклад, випити молочно-шоколадний коктейль. Для відновлення також потрібен білок, але намагайтеся уникати продуктів із великим вмістом жиру. Загалом, на наступний після тренування день вживайте лише поживну та здорову їжу(та й взагалі завжди!).

Перший місяць у залі

Тепер, коли у вас є невеликий досвід, можна переходити до більш серйозним тренуванням. Силові вправи допомагають досягти багатьох цілей – чи то нарощування м'язової маси, чи жироспалювання, чи збільшення загальної результативності. Підбір ваг та вправ залежить від мети, яку Ви переслідуєте. Нижче наведено кілька загальних рекомендацій.

1. Хочете наростити м'язову масу – беріть ваги важчі. Гарне обтяженняі повільне виконання вправ – ось ключ до побудови тіла мрії. Оптимальна кількістьповторень за підхід – 4-8.
2. Хочете схуднути – робіть більше повторень.Щоб скинути зайву вагу, потрібно, навпаки, виконувати більше повторень з легкою вагою. Оптимальна кількість повторень за підхід – 10–12.
3. Бажаєте збільшити загальну результативність – вмикайте у роботу все тіло.Вправи на певні групи м'язів не збільшують загальні показники, тому періодично виконуйте такі вправи, які включають максимальну кількість м'язів, наприклад, віджимання.
4. Не забувайте про вправи на м'язи центру.Вправи на м'язи центру – преса та нижньої частини спини – необхідні для того, щоб побудувати міцний «фундамент» для виконання інших вправ.
5. Дотримуйтесь певного режиму.Встановіть власний режим і дотримуйтесь його – наприклад, п'ять днів тренувань із чергуванням рук, спини та плечей, ніг, грудей та преса, потім – один день аеробного навантаження. Важливо звикнути до своєї програми і не витрачати час у залі на роздуми, яку вправу виконати такою.

Основні м'язи

Ця інформація дасть Вам загальне уявленняпро основні м'язи людського тіла, які потрібно тренувати:

• Біцепситренуються підтягуваннями на руках та згинанням рук з вагою
• Трицепси –відповідальні за основну частину м'язової маси рук, тому якщо Ви тренуєте тільки біцепси, то марно витрачаєте час
• Пекторальний м'язце груди, тренуються жимом штанги лежачи і віджиманнями
• М'язи спини –включають кілька м'язових груп, які поряд з м'язами ніг утворюють найбільші м'язи людського організму.
• Дельтоподібні м'язим'язи плечей
• Прямі та косі м'язи преса –тренуються скручуваннями, нахилами та вправами на м'язи центру
• Сідничні м'язи –тренуються присіданнями та випадами
• Квадрицепси –це стегна, тренування яких не варто нехтувати, так як вони стимулюють вироблення необхідних для нарощування м'язової маси хімічних сполук
• М'язи задньої поверхністегна –тренуються згинанням ніг
• Ікроніжні м'язи та м'язи передпліччя –їх досить важко, але потрібно тренувати

«Корисний» та «шкідливий» біль

Важливо вміти відрізняти «корисний» біль, який настає в м'язах після силового тренування і триває один-два дні від «шкідливого» болю, який триває кілька днів і може свідчити про отриману травму. Якщо останнє – Ваш випадок, то не варто відкладати візит до лікаря.

Силові тренування зазвичай безпечні, але якщо Ви не дотримуватиметеся техніки виконання вправ, то можна щось пошкодити. Саме тому рекомендується починати з легких терезів, щоб поставити правильну техніку.

Триденний план тренувань для початківців

Насамкінець представлена ​​триденна програма тренувань для початківців, яка задіює всі основні групи м'язів і допомагає Вам включитися в роботу. Кожен тренувальний день складається із 3-5 вправ.

Понеділок – груди та трицепси

Примітки

• Нахил лави при жимі штанги лежачи має бути 30 градусів
• Подайте корпус вперед для того, щоб навантаження йшло на нижню частинугрудей
• Візьміть невелика вагаі стежте за технікою

Вівторок – вихідний

Середовище – спина та біцепси

Примітки

• Перед виконанням вправ зробіть десятихвилинну розминку
• Слідкуйте за технікою
• Якщо Ви не можете підтягуватись, то виконуйте тягу вниз на високому блоці
• Для підйому штанги на біцепс можна використовувати EZ-штангу

Четвер – вихідний

П'ятниця – ноги та плечі

Рішення займатися спортом прийнято всерйоз і надовго, приготовано абонемент у фітнес-клуб, випрасовано нова форма… Здається, у вас є все, щоб життя стало справді здоровим, наповнилося тріумфом перемог та радістю спортивних досягнень! Але перш ніж приступити до активним тренуванням, дізнайтеся все про помилки, які роблять новачки! І тоді всі зусилля на спортивне поледадуть не просто відмінний результат, А приклад гідний наслідування!

Самостійні походи до фітнес-клубу або тренажерного залу - не найкраща ідеядля початківців. Для ефективних тренувань потрібні чіткі цілі та інструкції. Тому спочатку краще займатися в компанії однодумців або персонального тренера. Так ви точно знатимете, як правильно побудувати тренування, які групи м'язів пропрацювати, чому приділити першочергову увагу, а які вправи залишити на потім.

Під керівництвом досвідченого тренера навіть короткочасне тренування дасть кращий результат, ніж 3-годинні потуги новачка «швидко прийти у форму». Знайте: відвідування спортзалу без чіткої програми – це прерогатива «просунутих» спортсменів, а новачкам потрібна мотивація та план – що робити і в якій послідовності.

Помилка 2: «Перевірена» часом програма

Якщо кожне тренування точно повторює попереднє заняття і це триває тривалий час, з кожним днем ​​у вас все менше шансів отримати хороші результати від фітнесу. По-перше, тому, що працюють строго певні групи м'язів. Якщо тренування складено неправильно, частина м'язів завжди залишається без роботи. По-друге, рано чи пізно м'язи звикають до навантаження, і тоді у тренуваннях немає прогресу.

Щоб досягти більшої результативності у спортзалі, потрібно експериментувати – збільшувати інтенсивність чи темп, перемикатися на інші вправи, ставити нові вершини та підкорювати їх.

Помилка 3: Нездорова амбітність

Багато новачків, бажаючи швидко отримати ідеальне тіло, прагнуть за одне тренування зробити якнайбільше. Вони навантажують себе по повній програмі, з фітнес-клубу виходять у стані знемоги. А тим часом, все це загрожує розтягуванням м'язів та травмами. Сильні боліпісля тренування – не показник ефективності, а свідчення того, що щось пішло не так!

Інтенсивні тренування завжди слід поєднувати з помірною активністю, чергувати складні та прості комплекси. Під час тренування організму також потрібний відпочинок, тому зниження темпу виправдане.

Великі перерви між комплексами тренувань, вправами та сетами значно знижують ефективність занять загалом. Оптимальна кількість часу, яку можна дозволити організму відпочивати, становить 1-1,5 хвилини. За потреби тренер може його продовжити, при цьому скоротивши кількість таких перерв. Збираючись на тренування, ви повинні розуміти, що йдете працювати. А відпочиватимете після, але вже з почуттям виконаного обов'язку.

Помилка 5: Невміння працювати з тренажерами

Сучасні тренажери, представлені в більшості спортзалів, зазвичай оснащені невеликою пам'яткою, як потрібно на них займатися. Але цієї простої схеми часто буває недостатньо. Щоб займатися на тренажері правильно, потрібно знати, яку вагу можна піднімати саме вам, скільки разів це можна робити, яким має бути кут нахилу і скільки можна виконувати підходів. Всю необхідну інформацію може надати фітнес-інструктор, важливо своєчасно звернутися до нього за консультацією. Інакше через незнання можна отримати серйозну травму. І пам'ятайте: не завжди проблема видно відразу, іноді вона дається взнаки через деякий час, коли вже завдано більшої шкоди здоров'ю.

Помилка 6: Без спортивного харчування – нікуди!

Багато спортсменів, які тренуються щодня, необґрунтовано вважають, що без спортивного харчування вони не змогли б досягти хороших результатів, Отже, його необхідно вживати щодня. Такої думки дотримуються і новачки. Щойно доторкнувшись руками до гантелей або піднявши мінімальну вагу на тренажері, вони цікавляться у «освічених», які добавки їм слід включити до свого раціону.

Насправді немає жодної необхідності отримання ударної дози вітамінів, протеїну, креатину та інших добавок у харчуванні новачка. Більше того, навіть професійним спортсменам спортивне харчуванняне завжди потрібно. Воно створено здебільшого для того, щоб допомогти професіоналу впоратися із серйозним навантаженням, тому актуальні під час підготовки до марафонів, змагань та інших заходів такого плану.

Помилка 7: Фітнес за віком

Фітнес корисний у будь-якому віці, але у кожному конкретному випадку він має бути підібраний індивідуально. Так, зрілим жінкамкраще відмовитися від виснажливих стрибкових вправоскільки дуже високий ризик отримати травму. А юним дівчатам до завершення процесу статевого дозрівання протипоказані деякі елементи Belly Dance через те, що вони можуть викликати порушення в роботі органів малого тазу. Існують програми, які підходять всім і ті, які можуть практикуватися лише за відмінного здоров'я. Але в будь-якому випадку можна знайти «свою нішу», і найкраще шукати її у компанії професіонала.

Ефективність тренувань у спортзалі багато в чому залежить від того, наскільки людина обізнана у тій галузі, якою займається. Дуже часто новачки нехтують теорією, тоді як із цього треба починати. Щоб підтягнути тіло, схуднути, знайти гнучкість і граціозність, а також підвищити витривалість і силу, необхідні елементарні знання анатомії (розташування та назви м'язів), азів правильного харчування, вміння виконувати базові вправи технічно точно. Отримати необхідний мінімум інформації допоможе спеціалізована література та інструктаж тренера.

Помилка 9: Відсутність прогресу

Головна мета будь-якого тренування – оздоровити організм. Займатися потрібно постійно, підтримуючи досягнутий результат. Якщо ви не ускладнюєте свою програму тренувань, не включаєте до неї додаткові пункти та нові комплекси, незабаром результативність занять знизиться і настане ефект плато.

Щоб цього не сталося, потрібно збільшувати кількість підходів, кількість повторень вправ або брати більшу вагу. Переглядати програму тренувань слід щонайменше раз на місяць.

Помилка 10: Немає задоволення від занять

Важлива умова ведення здорового образужиття - практикувати його із задоволенням, інакше він не стане частиною вашого життя. Якщо атмосфера спортзалу здається вам важкою і задушливою, у басейні віє холодом, а на танцях дратують однакові рухи, нічого страшного! Експериментуйте та шукайте спорт до душі.

Знайдіть заняття, яким ви займатиметеся із задоволенням не тільки зараз, а й через рік і все життя. Але майте на увазі, що ставлення до того самого виду спорту, що практикується різними тренерами, може сильно відрізнятися. Чи не судіть поверхово! І постарайтеся знайти «свого» інструктора! І тоді трохи згодом ви розділите з ним радість своїх перемог.

«В здоровому тілі - здоровий дух», кажуть у народі. І це, мабуть, сама правильне встановленнящодня! Роблячи впевнені кроки на шляху до молодості, здоров'я та довголіття, поставтеся з увагою до слова професіоналів! Щоб ви не відчували себе в залі скуто і вас не долала нудьга, ми розкриваємо нюанси цікавих та результативних тренувань!

Олена Аппба, експерт функціональної діагностики, лікар акушер-гінеколог

Пропаганда здорового способу життя та прозахідна орієнтація суспільства призвела до розвитку фітнес-індустрії в усьому світі, у тому числі на території Російської Федерації. Користь для здоров'я від відвідувань фітнес-клубів не викликає сумнівів в умах людей, однак абсолютна більшість не має точного розуміння про те, з чого починати, як грамотно побудувати тренувальний процес та мінімізувати ризики для здоров'я. Найчастіше спортсмени-початківці не замислюються про те, які вправи можна виконувати, а які можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю і навіть призвести до інвалідизації.

Необхідно враховувати низку факторів - це і вік, і рівень підготовленості, наявність шкідливих звичок, соматичний статус, тривалість періоду гіподинамії (тобто відсутності фізичних навантажень), композиція тіла (співвідношення жирової та безжирової маси в організмі). Я розповім, як побудувати ефективне тренування! Не повторюйте чужих помилок:

Помилка 11: Відсутність чіткого розуміння цілей тренувань

Серед цілей виділяють такі: оздоровлення, підтримка м'язового тонусу, схуднення, набір м'язової маси, підвищення витривалості, корекція постави, розвиток гнучкості, виплеск емоцій та гарний настрій, освоєння різних напрямків (танці, бойові мистецтва, плавання), підготовка до участі у змаганнях.

Залежно від обраних цілей складається план тренувань. Важливе розуміння того, що буде першочерговим завданням. Бажання досягти всього і одразу призводить до розсіювання уваги, відстрочення досягнення результатів.

Консультація лікаря фітнес-клубу дозволить визначити соматичний статус (у тому числі наявність серцево-судинних захворювань, метаболічних порушень, нюансів опорно-рухового апарату, травм та операцій в анамнезі), направити тренувальний процес, дати базове уявлення про самі тренування, мінімізувати ризики, дати корисні медичні рекомендації тренерам про стан здоров'я людини.

Помилка 13: Ігнорування проходження щорічних диспансеризацій

Консультація спеціаліста функціональної діагностики, безумовно, важлива, але без наявності спеціального обладнанняі навичок, а також лабораторної діагностики, скласти повне розуміння про стан здоров'я неможливо.

Користь від проведення скринінгових методів має доведену ефективність. Завдяки скринінгам вдається виявляти захворювання на ранніх етапах, коли вони ще можуть бути скориговані без розвитку ускладнень. Знання свого організму та себе – ключ до мінімізації ризиків можливих ускладнень. Про це слід пам'ятати!

Помилка 14: Відмова від визначення складу тіла

Біоімпедансний аналіз тіла, розроблений у середині ХХ століття і використовуваний у професійному спорті, дозволяє визначити композицію тіла (кількість м'язів, жиру, води у організмі, наявність набряків, обмін речовин, рівень основного обміну), і навіть зрозуміти, чи правильно харчується людина.

Метод заснований на проведенні безпечного електричного струмуслабкої напруги по організму, і, за рахунок того, що різні тканини мають різний опір, вдається визначити склад тіла. Дана інформаціянеобхідна тренеру для складання програми тренувань та підвищення її ефективності у подальшому. Рекомендується повторювати дослідження кожні 2-3 місяці регулярних занять.

Помилка 15: Переоцінка рівня підготовленості

«Я можу! Я сам! Та що там складного!?», - саме так звучать слова людей, які переоцінюють свої можливості, не мають коректного розуміння спортивної культури. Побудова початкового етапує основою для подальших тренувань. Помилки вже на перших етапах можуть мати незворотні наслідки для здоров'я. Максимальний пульспри кардіо-тренуваннях не повинен перевищувати максимального значення, що розраховується за результатами тесту навантаження в залі.

Природа влаштувала людину так, що в організм має надходити необхідна кількістьпоживних речовин. У разі, якщо цього немає, відбувається порушення функціонування органів прокуратури та систем.

Харчування має бути збалансованим. Білок є структурним компонентом клітин, і при його недостатньому надходженні в організм, не відбувається побудови нових клітин, що призводить до того, що організм у процесі тренувань починає «їсти сам себе» та нарощування м'язової тканинине відбувається. Довгі і короткі вуглеводи є цінним джерелом енергії, як фізичної, так розумової активності. Недостатнє надходження жиру призводить до порушення гормонального статусута всмоктування вітамінів з кишечника.

«Золотим стандартом» при схудненні є баланс між дефіцитом харчування та інтенсивними тренуваннями. У разі виявлення метаболічних порушень (захворювань ендокринної системи), необхідно здати аналізи та проконсультуватися з ендокринологом.

Помилка 17: Порушення біоритмів

Біологічні ритми впливають попри всі процеси, які у організмі. Грамотне чергування сну та неспання дозволяє відновити сили для подальшого функціонування та витрачання ресурсів. Самий корисний сонз 22 години до 02:00 ночі, пов'язано це з виробленням гормону мелатоніну, який відповідає за повноцінність сну та адаптацію організму. При цьому тривалість сну має бути 8 годин.

Сучасний темп життя, великі міста диктують свої умови. Ненормований робочий день, постійні стреси призводять до відсутності сну в найбільш корисний час, безсоння. Порушення вироблення гормонів відбувається насамперед у жінок, звідси і виникають багато проблем із зачаттям.

Буває й так, що людина має можливість тренуватися тільки в нічний час. Вибираючи між такими тренуваннями та повною їх відсутністю, слід робити вибір на користь фізичної активності. Згідно з нормативами ВООЗ, мінімальна кількість кроків на добу-8000. Рух – життя!

Помилка 18: Дозування фізичних навантажень

Грамотна побудова тренувального процесу є основним у досягненні поставленої мети. Існує ціла низка нюансів, починаючи від вибору тренажерів, техніки виконання вправ і використовуваної ваги, закінчуючи відстанню, на яку ставити руки та ноги, яку кількість підходів і повторень виконувати. В даному випадку ключовим моментом будуть здібності, знання фізіології та фізичної культури, побудови тренувального процесу, досвід тренера, безперервне вдосконаленняа також ваша індивідуальна сумісність.

Помилка 19: Неправильне дихання

Дихання - це настільки ж природний, невіддільний від життя процес, як і биття серця, тому далеко не кожна людина замислюється над тим, як правильно чергувати вдих і видих.

Грамотне дихання під час виконання фізичних навантажень дозволяє як полегшити виконання вправ, а й зменшити навантаження на дихальну і серцево-судинну систему, підвищити ефективність тренувань. Мимовільна затримка дихання призводить до кисневому голодуваннютканин, запуску анаеробних процесів окислення, запамороченням і навіть втрат свідомості внаслідок гіпоксії мозку, підвищення артеріального тиску.

В даний час біг набув особливої ​​популярності, бігати стало модним. Регулярно проводяться благодійні забігиі спортивні марафони. Тепер нікого не здивувати бігунами у парках, вулицях, набережних міста. Користь від бігу не завжди перевершує шкоду, яку він завдає.

Перш ніж ввести біг у свою програму тренувань і зробити його частиною свого способу життя, проконсультуйтеся з фахівцем. У разі, якщо протипоказань до бігу немає, потрібно розпочати з постановки техніки бігу. Дотик стопи з поверхнею має бути плавним для зменшення навантаження на опорно-руховий апарат. У жодному разі не слід приземлятися на п'яту.

Людям із надмірною масою тіла біг протипоказаний - все це дає «ударне» навантаження на хребетний стовпта суглоби, що призводить до зносу тканин. Для схуднення найбільш ефективною є ходьба в зоні максимально ефективного пульсуз регулярною зміноюнахилу поверхні, щоб зменшити навантаження на зв'язки та суглоби.

Помилка 21: Неправильний підбір одягу та взуття для занять спортом

Одяг повинен бути комфортним, не утрудняє виконання тих чи інших вправ. Сучасні тканини, що дихають, дозволяють регулювати теплообмін, в результаті чого організм не перегрівається.

Найважливішим і тому складним є вибір правильного взуттяз фіксацією стопи та амортизацією. Кросівки слід вибирати тільки з досвідченим фахівцемі це те, на чому не можна економити. При виборі слід керуватися тим, як буде побудовано тренувальний процес - чи це будуть силові заняття, кардіонавантаження або групові програми. Для кожної мети своє взуття.

Помилка 22: Хаотичне відвідування занять

У будь-якій сфері діяльності необхідна системність. Хаотичне відвідування занять, тривалі перерви призводять до того, що кожне тренування сприймається організмом як стрес, що призводить до психологічного дискомфорту, втоми, поганому настрою. Фізичні навантаження прискорюють обмін речовин на 48 годин, саме тому оптимальними вважаються тренування 3-4 рази на тиждень.

Помилка 23: Заняття «через силу»

Стереотипна думка про те, що без болю не буде результату, щільно вкоренилася у свідомості. Ця ідея сягає корінням у професійний спорт, де досягнення результатів справді пов'язане з безперервним подоланням себе, виснажливими тренуваннями, досягненням понад результати. Людині, яка тільки починає займатися спортом або займається нею для себе («keepfit»), навантаження слід ретельно дозувати. Виникнення фізичного дискомфорту під час занять може призвести до пошкодження м'язів, сухожиль, зв'язок та суглобів - їх надриву, розриву, відриву, що вимагатиме виконання комплексу медичних втручань, аж до оперативного лікування.

Суспільство розкололося на два табори - противників та прихильників спортивного харчування.

Що таке спортивне харчування? Це харчова продукція, розроблена спеціально для людей, які займаються спортом, яка підвищує ресурсомісткість організму, робить його витривалішим і дозволяє в короткий термін нарощувати м'язову масу.

Слід пам'ятати, що перш ніж почати його використовувати, необхідно виключити наявність протипоказань, у тому числі індивідуальних алергічних реакцій на компоненти, ретельно розрахувати дозування, виходячи з раціону харчування та характеру тренувань, проконсультуватися з тренером.

Підсумовуючи, слід сказати, що підхід до тренувань має бути розумним і комплексним, без переоцінки своїх сил та можливостей. Бажаю успішних тренувань!

Коментар експерта

Тренуючись раз на тиждень чи іноді, людина як дає організму прогресувати, а й підвищує ймовірність травми. Особливо вразливий у цьому плані зв'язковий апарат та суглоби, які адаптуються до навантаження повільніше, ніж м'язи.

Я розповім, як правильно займатися та відновлюватися після тренувань, планувати нові заняття:

Помилка 25: Брати велику вагу без розігріву

Новачки, бачачи велика кількістьрізних снарядів, починають безладно займатися силовими вправами. Наші зв'язки влаштовані приблизно так само, як дуже щільні гумові джгути, тільки гума має постійну еластичність, а зв'язки в спокійному станістиснуті та сприйнятливі до різких навантажень.

Для того, щоб розігріти зв'язки, потрібно зробити хоча б один підхід із мінімальною вагою. Також, перед виконанням вправ на конкретну групу м'язів (наприклад руки), можна робити розминальні вправиз маленькими гантелями. Якщо людина займається без розігріву вперше, то це може і не призвести до якихось наслідків, але за регулярних важких тренуванняхце може призвести до передчасного зношування зв'язок, травм і навіть розривів тканин.

Помилка 26: Не проводити розтяжку після важкого тренування

Розтяжка має менш важливе значення, ніж розігрів перед тренуванням, але нехтуючи ним, новачки гальмують розвиток м'язів. Справа в тому, що після інтенсивних навантаженьу м'язі накопичується ряд специфічних хімічних елементів, один з яких - лактат, або в народі «молочна кислота». Саме через нього наступного дня після тренування м'язи починають хворіти. Розтяжка допомагає розподілити лактат по організму і крім часткового усунення болю допомагає рівномірно розподілити по м'язовій тканині загоювальні елементи, що виділяються організмом. Також розтяжка допомагає зміцнити зв'язки та відновити їхню еластичність після важкого тренінгу.

Помилка 27: Голодування перед тренуваннями

Багато початківців, незалежно від цілей, поставлених перед тренувальним процесом, не приділяють належної уваги правильного харчування. Дуже часто люди, які мають на меті скинути зайву вагу, голодують і інтенсивно тренуються. По-перше, такий підхід не буде ефективним, оскільки організм швидко виробить свій ресурс, і людина не зможе тренуватися далі, і, відповідно, не досягне поставленої мети – схуднути. По-друге, просто завдасть шкоди серцево-судинній та іншим системам організму.

Повноцінний сон не менш важливий, ніж правильне харчування. Уві сні відбувається інтенсивне оновлення організму, причому не тільки м'язів, а й нервової системи, серцево-судинної, виробляється ряд речовин і гормонів, що мають адаптаційну функцію та сприяють росту м'язової тканини (наприклад, мелатонін та соматотропін). Тренуючись, прагнучи розширення можливостей свого організму, слід забувати, що дотримання циркадних ритмів, відповідних зміні дня і ночі, є найважливішим інструментом відновлення.

Помилка 29: Нехтувати технікою виконання, щоб спробувати збільшити вагу

Найпоширеніша помилка у силових вправах. Мріючи про швидке «розгойдування» молоді люди не дбають про правильність виконання силових вправ. Це не тільки значно знижує ефективність вправ, тому що працюють нецільові групи м'язів, але і призводить до травм та передчасного зносу суглобів та зв'язок. Найчастіша технічна помилка - неправильний присід зі штангою. Дуже важливо спочатку навчитися технічно правильно виконувати звичайні присідання, А вже потім брати вагу.

Помилка 30: Не слідкувати за диханням під час виконання силових вправ

Перше правило будь-якого силового ривка, чи то тренажер, чи вільна вага - видих на ривку, вдих на опусканні. Багато дівчат, які раніше займалися аеробними навантаженнями (біг, групові заняття), рано чи пізно вирішують бути схожим на тренажерний зал для зміцнення м'язів. Саме вони схильні до ризику при виконанні силових вправ, оскільки тренуються у відсутності інструктора і не мають повного уявленняпро техніку дихання при навантаженні.

Помилка 31: У гонитві за результатом не давати організму належним чином відновитись

По суті, силове тренування не що інше як навмисна травматизація м'язів з метою їх подальшого зміцнення і зростання в процесі відновлення. Новачки, ставлячи собі за мету швидкого здобуття фізичної форми, починають займатися регулярно. Але регулярність тренувань – це не щоденне відвідування зали! Нормальний період відновлення м'язів ніг – 5-7 днів, руки відновлюються швидше, від 3 днів, залежно від навантаження.

Жировий прошарок нерівномірно розподілений по нашому організму, тому що є області, де відкладення будуть більш виражені: живіт, стегна, сідниці, тому існує поширена помилка, що потрібно виконувати вправи на проблемну зону, І «жир піде». Але опрацьовуючи окрему зону, людина займається зміцненням та розвитком м'язів, а жирові відкладення залишаються на місці. Чому?

Накопичення жиру є давнім адаптаційним механізмом. Організм готується до того, що в один момент настануть «складні часи», не буде можливості отримувати поживні речовини ззовні, а отже, потрібні свої «запаси». І біохімічний каскад реакцій, спрямований використання цих «запасів» відбувається лише за певних умов браку енергії та відсутності інших її джерел. Сприятливі умовидля включення жирів в активний процес енергозабезпечення організму створює помірна аеробне навантаженнята збалансоване харчування.

Помилка 33: Не пити воду під час тренування

Зазвичай люди п'ють воду, коли вже відчувають спрагу. Але спрага – це вже ознака того, що організму не вистачає води. А в умовах підвищених енерговитратймовірність зневоднення збільшується у рази. Враховувати варто і той факт, що уникнути зневоднення швидше допоможе регулярне помірне питво, ніж великий обсяг рідини перед тренуванням або після неї. Досвідчені спортсменирекомендують регулярні перервина питво зробити частиною тренувальної програми, і приймати по 200-300 мл води кожні 20 хвилин, навіть якщо це буде здаватися незвичним.

Помилка 34: Виконувати силові вправи на голодний шлунок

Якщо ви тільки відкриваєте для себе світ спорту та силових тренувань, то в жодному разі не тренуйтеся на голодний шлунок. Багато людей відчувають бажання якнайшвидше скинути вагу, тому вважають, що, не поївши перед тренуванням, зможуть швидше досягти своєї мети. На голодний шлунок вранці можна провести невелике кардіо тренування, до цього сприяє і гормональний фонщойно прокинуту людину, але для повноцінної побудови м'язів та їх правильної роботинеобхідні « будівельні матеріали» та енергія, які ми отримуємо з їжею. Не забезпечуючи організм енергією перед майбутньою силовим тренуванням, новачок підвищує ймовірність травмування м'язової тканини і сприяє її хворому втомі.

Помилка 35: Вживати каву та енергетичні напої до та під час тренування

Прийнято вважати, що кава надає енергії людині, причому часто люди не розуміють, що цей напій не дає енергії, а лише дозволяє інтенсивніше використовувати власні резерви організму. Те саме стосується «енергетиків». Відчуття припливу сил після вживання подібного продукту - лише власні ресурси організму, штучно запущені. Після періоду активізації, запущеного таким чином, може наступати протилежний стан виснаження, з небажаним ефектом перевтоми, млявості, неможливості відновиться. Не варто на початку шляху «вичавлювати» максимум із можливостей свого організму, вдаючись до спеціальних засобів, людина повинна входити в тренувальний процес поступово та послідовно.

Багато дівчат вважають, що заняття з обтяжувачами зроблять з них одразу бодібілдерів, зростатимуть не жіночні м'язи, а фігура стане мужньоподібною. Це не так, адже механізми зростання м'язової тканини – це гормональні процеси у тому числі. Вся біохімія організму контролюється співвідношенням гормонів, що циркулюють у нашій крові.

Інтенсивне зростання м'язів у чоловіків пояснюється тим, що андрогенний гормон тестостерон у чоловічому організмі присутній у набагато більш високих концентраціях, ніж у жіночому. Жінка – це «естрогенова» істота, естроген «оберігає» жінку від чоловічих обсягів м'язів та неженських пропорцій, а змагальна форма у професійних спортсменок-культуристок досягається штучно за допомогою фармакологічних препаратів.

Помилка 37: Не розуміти різниці між спортивним харчуванням та реальним допінгом

Спортивне харчування люди, що не знають, часто називають «хімією», і щиро вважають, що його вживають тільки професійні спортсмениу гонитві за хворими досягненнями. У той час як навряд чи спортивне харчування відповідає подібній репутації. У сфері професійного спорту існують і штучно створені гормони, і стимулюючі речовини, і адаптогени, але спортивне харчування - це просто поживні речовини у незвичному для нас вигляді, те, що доповнює основне харчування, робить його більш збалансованим і допомагає ефективніше відновлюватися після інтенсивних навантажень .

Помилка 38: Не враховувати індивідуальні особливості організму

Як би не хотілося швидких результатів, і бути схожим на свого спортсмена-кумира, завжди потрібно розуміти особливості свого організму та прислухатися до свого стану. Тренувальний процесповинен бути різним навіть у людей різного типу статури: комусь необхідно робити кардіо якнайчастіше, а хтось, навпаки, повинен використовувати його тільки як розігрів перед майбутньою силовим навантаженням. І тим паче важливо враховувати стан нервової системи, серцево-судинної, особливості опорно-рухового апарату, інакше спорт не лише не принесе бажаних результатів, але й завдасть шкоди здоров'ю

«Поспішиш, людей насмішиш» – народна мудрість, актуальна за всіх часів. Часто прислів'я це спадає на думку при спостереженні в тренажерному залі за новачками. Як правило, помилки, які вони роблять, типові і легко прогнозовані. Безумовно, уникнути всіх помилок вдасться навряд чи - але все одно можливо. Для цього необхідно вибрати собі тренера, з ним вивчити спочатку базові принципи, терміни, поняття, і лише потім йти до тренажерів.

Важливе завдання тренера – показати вам техніку виконання різних вправна тренажерах, допомогти розрахувати навантаження та підібрати ефективні вправи. Заняття «під наглядом» допоможуть вам уникнути травм, швидше досягти бажаного результату.

Що важливо знати перед початком тренувань

Дуже важливо організувати своє. Так, між останнім прийомом їжі та заняттями має бути перерва 1-1,5 години. Після тренування їсти краще через 0,5-1 год. Щоб не порушувався водний баланс в організмі, необхідно пити воду до, під час та після тренування. Крім внутрішнього комфорту, не менш важливий зовнішній комфорт: повинна бути зручною, не повинна стягувати ваше тіло або впиватися в нього, повинна давати вам простір дій. Про це варто також подумати наперед.

Найбільш поширена помилка новачків – надмірний ентузіазм. У залі новачок робить безліч вправ на різних тренажерахпрагне нічого не пропустити. Це призводить до перевтоми та відмови надалі від тренувань. Краще в цій справі не поспішати.

Якщо вправи виконувались правильно, м'язи повинні хворіти небагато, у них спостерігається скутість. Це відчуття відбувається через 2-4 дні. При появі больових відчуттів у суглобах та хребті треба негайно припинити тренування. Якщо спостерігаються дані симптоми, найімовірніше, неправильна техніка виконання вправ або підібрано неправильно вагу.

Тренування обов'язково має складатися з 3 частин – розминки, основної частини, розслаблюючих вправ.

Завдання розминки - активізувати роботу систем дихання, кровообігу, розігріти м'язи, які будуть навантажені переважно тренування. Зазвичай основні проблеми у новачків відбуваються через ігнорування розминки (травми, дискомфорт після тренування тощо). Розминка має тривати не менше 10-15 хвилин. У неї повинні входити щонайменше 5 хвилин кардіо на будь-якому кардіотренажері для підготовки серця, легкий комплекс суглобової гімнастики, динамічної розтяжкита вправ із власною вагою для підготовки суглобів.

Завдання основної частини – виконати вправи на заплановані групи м'язів. Число вправ, підходів та повторень залежать суворо від індивідуальних цілей і можуть змінюватись. В основній частині тренувань має бути 6-8 вправ. На кожну групу м'язів повинно припадати 1-3 вправи. Початківцям важливо проробляти всі м'язи за одне тренування, щоб навчити своє тіло правильно рухатися та запам'ятати техніку. Вправи розташовуються в тренуванні за принципом від складного (багатосуглобового для великого м'язової групи) до простого (односуставного для малих м'язів). Наприкінці тренування приділіть увагу опрацюванню пресу.

Кількість підходів у початківців не повинна бути великою – достатньо 2-3 підходів у кожній вправі. Кількість повторень у кожному підході – 10-12. Відпочинок між підходами - до відновлення дихання та серцебиття. Як відчуєте, що готові – продовжуйте тренування. У середньому відпочинок після кожного підходу дорівнює 15 хвилини.

Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів, кількість повторень. Наприклад, ви тренуєте м'язи ніг, виконуючи вправу «присідання зі штангою на плечах». Підійшли до стійок, взяли штангу на плечі, зробили 8 присідань із нею, потім поклали штангу назад. У цьому випадку ви зробили 1 підхід із 8 повтореннями. Можете відпочити та повторити вправу ще 1-2 рази, а потім знову відпочити та перейти до наступної вправи.

Призначення третьої частини тренування – нормалізація дихання, кровообігу. Рекомендується зробити 5-10 глибоких вдихів-видихів, виконати простий комплекс розтяжки та повисіти на перекладині.

У фітнес-центрах зустрічається обладнання 3-х видів: це силові тренажери, кардіо-тренажери та вільні ваги(Гантелі та штанги).

Силові тренажери потрібні для опрацювання м'язів в ан аеробному режиміза допомогою обтяжень. На них ви даєте навантаження скелетним м'язам. Більшість вправ в основній частині новачка повинні виконуватись на тренажерах. Справа в тому, що атлет-початківець ще погано відчуває своє тіло і не має тих знань техніки виконання вправ, які дозволили б йому не зробити помилок. Траєкторія руху в силових тренажерах заздалегідь продумана, що дозволить вам відчути м'язи.

Дають здебільшого загальне навантаженняна організм у аеробному режимі. На них ви тренуєте витривалість серцево-судинної системи. Вони підходять тим, хто хоче скинути зайву вагу або розім'ятися перед серйознішим тренуванням.

Це гантелі та штанга. Є базові (основні) вправи кожної групи м'язів, причому основна маса базових вправ виконується з допомогою гантелей і штанги. Щоб ваші м'язи отримали належне навантаження, незалежно від цілей не забувайте про даний видобладнання. Однак додавати вправи із вільними вагами необхідно поступово. Особливо це стосується технічно складних базових вправ.

Приклад програми новачка

Розминка: 5 хвилин на еліптичному тренажеріта суглобова гімнастика.

Основна частина: 8 вправ, кожне виконуєте у 2-3 підходах по 10-12 повторень.

1. Жим ногами у тренажері;
2. Розгинання гомілки у тренажері;
3. Згинання гомілки у тренажері;
4. Тяга вертикального блоку до грудей;
5. Тяга горизонтального блоку;
6. Жим із грудей у ​​тренажері Хаммер або віджимання (можна з колін);
7. Махи із гантелями через сторони;
8. Скручування лежачи.

Затримка: 15 хвилин кардіо та простий комплекс розтяжки.

У міру рівня тренованості можна розгинання ніг замінити більш складним. базовою вправою- Випади на місці в тренажері Сміта, вивчити техніку присідань у цьому тренажері. Потім поступово розширювати свій словник вправ, освоюючи техніку нових рухів зі штангами та гантелями.

Багато новачків думають, що м'язи стають сильнішими і витривалішими на тренуванні, але це зовсім не так. На тренуванні весь організм отримує імпульс, у якому напрямі рухатися, самі ж і відбуваються під час відпочинку. Наприклад, ви провели тренування, щоб скинути зайву вагу, жирова тканина в цьому випадку розщеплюватиметься в основному після тренування.

Звідси зробимо висновок: правильне харчування у поєднанні з якісним відпочинком – ось запорука успішних тренувань, які дають результат.

Успіхів вам у цій нелегкій справі - побудові фігури!