Чи можна поєднувати віджимання та підтягування. Забійні тренування на турніку та брусах - результат не змусить чекати! А якщо я не зможу виконати цей цикл і потрібно буде повторити його

ЗМІ та реклама як приклад для наслідування культивують у суспільній свідомості образ підтягнутих, щасливих людей, рідко страждають зайвою вагоючи втомою. Інтернет повний навчальних відео, в яких професійні атлети та фітнес-тренери навчають усіх бажаючих культурі харчування та комплексів вправ на будь-який смак. Створюється ілюзія, що тримати в тонусі своє тіло не важко.

Однак реальність виявляється суворішою. Постійні стресові ситуації, багатогодинна, але малорухлива робота, низка домашніх справ, неправильне та надмірне харчування, нерухоме, заціпеніле лежання чи сидіння перед екраном – все це звичайні атрибути життя сучасної людини. Він часто відчуває хронічний дефіцит часу і сил навіть на такі прості розваги, як прогулянка парком з дитиною або читання книги, що вже говорити про систематичні походи до тренажерного залу.

У результаті з'являються зайва вага, рихлість, постійна втома і незадоволення собою. Причому кардинально щось змінити мало у кого виходить, надто міцно тримає болото рутини та надто щільний графік обов'язків. Тут потрібні ефективні та прості рішення, які не заберуть багато часу. Наприклад, комплексна програмавправ, що включає віджимання та підтягування, допоможе повернути тілу пружність та силу в домашніх умовах за невеликих витрат часу.

Чому саме цей комплекс?

Обидві вправи відрізняються простотою, універсальністю та ефективністю. В обох як навантаження використовується власна вагалюдини. Для роботи потрібно лише небагато часу, бажання та турнік. Навіть новачок швидко освоює техніку віджимань та підтягувань самостійно. Тренуватися можна вдома, у дворі, в робочому офісі, не залежно від погоди та не купуючи абонемент у тренажерний зал. За допомогою цього комплексу вправ можна з успіхом домагатися різних цілей: схуднути, стати сильнішим, збільшити обсяг м'язів або зробити їх рельєфніше, тримати в потрібну формусвоє тіло.

Переваги комплексу

Вони такі:

Обмеження

Ханіматися не можна в наступних випадках:

• Травми плеча, ліктів, пальців чи зап'ястя.
• Проблеми з шиєю або хребтом, наприклад, сколіоз або міжхребцева грижа.
• Сильне ожиріння. Спочатку треба схуднути, інакше надто великі вагові навантаження можуть призвести до травм.
• Лордоз.
• Артрит, артроз та інші захворювання суглобів.
• Грип, застуда, висока температура.

Групи задіяних м'язів

При правильно виконуваних віджимання працюють практично всі м'язові групи, починаючи від м'язів шиї і дрібних м'язів плечей і закінчуючи ікрами, сідницями і м'язами пальців. Але основне навантаження лягає на наступні м'язи:

При підтягуванні проробляються в основному м'язи верхньої частини тіла, всю роботу виконують руки, прес і спина, основне навантаження виявляється на такі м'язи:

Цілі та завдання

За допомогою комплексу «віджимання - підтягування» можна досягати різних цілей:

• Збільшення витривалості та сили. Той, хто тренується, повинен прагнути робити велику кількість повторень і виконувати складні модифікації вправ.
• Акцент на найскладніших модифікаціях вправ, поєднуючи їх з додатковою вагою.
• Схуднення. Щоб знизити вагу, потрібно витрачати енергії більше, ніж тіло отримує разом із їжею. Однієї дієти, як правило, недостатньо. Віджимання та підтягування вимагають значну кількість енергетичних витрат, особливо якщо зосередитися на велику кількістьповторень.
• Додаткове навантаження. Обидві вправи чудово навантажують верхню частинутіла використовуються при заняттях пілатесом, йогою, пліометричних комплексах, кросфіті, калланетиці.

Віджимання: техніка виконання

Важливість техніки виконання складно переоцінити. Деякі новачки ставляться до неї легковажно і платять за це марною тратою сил і відсутністю позитивної динаміки. Спочатку потрібно ввібрати в себе аксіому: бездоганна техніка. наріжний каміньбудь-яких вправ та запорука успіху. Спочатку потрібно навчитися без помилок виконувати вправу, довести техніку до автоматизму.

Можна за один підхід робити 100 віджимань, 100 підтягувань за кілька підходів, але якщо техніка кульгає, якщо неправильне дихання або задіяні ноги, то особливих результатів не буде. Навантаження розсіюється, потрібні м'язипрацюють напівсили. Тому слід віджиматися правильно.

Вихідне становище:

• Тіло пряме, не прогинається та не піднімається в тазу.
• Прес напружений, ступні разом.
• Руки повністю випрямлені у ліктях.
• Долоні всією площиною поставлені паралельно лінії тіла трохи нижче за плечі. Ширина варіюється: при широкій розстановці долонь переважно працюють м'язи грудей, при вузькій - трицепси, при середній - навантаження розподіляється приблизно рівномірно.
• Голову бажано піднімати, так легко правильно дихати під час вправи. Для зручності можна дивитися на умоглядну точку, розташовану на підлозі за метр від голови.

Виконання:

Підтягування: техніка виконання

Підтягування вимагають більше зусиль, ніж віджимання, тому правильна техніка виконання зазвичай дається складніше. Не володіючи достатньою силою рук і спини, люди мимоволі починають допомагати собі ривками та розгойдуваннями, роботою ніг, недостатньо піднімають тіло. У результаті вкорінюється помилкова техніка, а м'язи спини та рук не отримують достатнє навантаження, марно витрачаються тренування.

Віджимання, підтягування, присідання, стрибки зі скакалкою та більшість інших вправ ріднить один фундаментальний момент: вони дають помітну позитивну динаміку та ефект лише при правильному виконанні. Нехтуючи технікою, людина обкрадає саму себе, розмінюючи дорогоцінний час і сили на пусті результати.

Вихідне положення при підтягуванні:

• Долоні міцно стискають турнік одним із варіантів хвату. Руки повністю випрямлені. Прес напружений. Ноги схрещені. Тіло вільно висить на турніку.
• Достатньо. При прямому хватідолоні спрямовані назовні до обличчя, основне навантаження йде на середню частинунайширшого м'яза, передні зубчасті та трицепси. При зворотному хваті долоні спрямовані у бік обличчя, навантаження лягає на нижню частинунайширшого м'яза та біцепси. Широкий хват зміщує основне зусилля на спину, вузький – на м'язи грудей, середній – розподіляє зусилля рівномірно.

Виконання:

Програма віджимань та підтягувань

Перед вибором індивідуальної програмислід скласти план роботи та відпочинку. Іноді люди, які захоплюються тренуваннями, готові працювати на знос, вважаючи, що так швидше досягнуть мети. Однак часто отримують зворотний ефект. Вони надто виснажують себе і втрачають мотивацію. А головне, позбавляючи м'язи відпочинку, не дозволяють їм розвиватися, адже м'язові тканинизростають саме у період відновлення.

Тому, як би не хотілося якнайшвидше вирішити поставлені завдання, потрібно слідувати правильному планутренувань. Наприклад, для новачків підійдещадний режим тренувань: день віджимань, день підтягування, день відпочинку. Коли тіло звикне до навантажень, для відновлення та зростання м'язів можна виділяти один день між трьома-чотирма днями тренувань.

Зразкові схеми тренувань:

• Віджимання для початківців.Тренування займає чотири хвилини, але потребує максимуму зусиль та зосередженості. Алгоритм простий: 60 секунд інтенсивних віджимань без пауз - 60 секунд відпочинку - 30 секунд віджимань - 60 секунд відпочинку - 15 секунд віджимань. Спочатку може не вистачати сил на безперервну роботу протягом хвилини, але це справа наживна. Насамперед потрібно дбати про правильну техніку.
• Віджимання для підготовлених.Суть та ж, але збільшені навантаження: 60 секунд максимальна кількістьвіджимань - хвилина відпочинку - 45 секунд роботи - хвилина відпочинку - 30 секунд віджимань - хвилинний відпочинок - 15 хвилин віджимань - хвилина відпочинку - 10 секунд вибухових віджимань.
• Підтягування.Тренування складається з п'яти підходів. Між ними відпочинок, який не повинен перевищувати три хвилини. У перших чотирьох підходах потрібно підтягнутися на рівні 90% своїх максимальних можливостей, в останньому сеті треба викластися повністю.
• 100 підтягувань.Проста схема, що підходить для новачків. Щоправда, початківцю краще стартувати з 50 чи навіть 30 підтягувань. Ідея елементарна: за час тренування потрібно зробити заплановану кількість підтягувань, розподіливши їх на певну кількість підходів, або потягуватись у кожному підході, на скільки вистачить сил, доки не вийде потрібна сумарна кількість.

Що буде, якщо щодня віджиматися? Чи стануть м'язи витривалішими та рельєфнішими? Яким чином віджимання впливають на самопочуття та фізичну форму? Навіщо віджиматися щодня? Цими питаннями задаються всі новачки бодібілдингу. Адже незважаючи на свою простоту, віджимання відносяться до ефективних і інтенсивним вправамі при цьому займають небагато часу і залишають приємне відчуття м'язів, що працюють.

Віджимання для підтримки спортивної форми

Щоденні віджимання можуть бути корисні тим, хто веде малорухливий образжиття та не має часу для походів до спортзалу чи інших видів фізичної активності. Ця вправа задіює велику групу м'язів і приводить організм у тонус, запускаючи метаболічні процесита посилюючи вентиляцію легень.

Отже, щоденні віджиманняне можуть зробити з вас гору м'язів. Але якщо стануть важливим елементом ранкової зарядки, то збільшать її ефективність та подарують заряд бадьорості на день.

Переваги та недоліки щоденних віджимань

Якщо віджиматися щодня, буде результат: руки набувають сили, посилюється кровообіг грудей та шиї за рахунок роботи м'язів.

Щоденні віджимання благотворно впливають на поставу та зміцнюють м'язовий корсеттому фігура загалом стає більш привабливою.

А ось для бодібілдера щоденні віджимання на максимумі зусиль можуть зашкодити: м'язи не встигають відновитися, і очікуваний ефект зводиться до мінімуму.

Займатися до упаду, в принципі, не так корисно, як може здатися фанатичним прихильникам здорового способу життя. Якщо щодня віджиматися, що буде із суглобами, фізичною формою та загальним самопочуттям? При заняттях до виснаження м'язи не встигають відпочити, що погано позначається їх працездатності і унеможливлює тренування наступного дня. Суглоби ліктів можуть зношуватися та хворіти.

Якщо у людини сили відновлюються швидко, то адаптація до підвищеним навантаженнямвідбувається в короткі терміни. І тут щоденні тренування можна продовжувати без шкоди здоров'ю. Заняття на межі витривалості уповільнюють прогрес і відсувають у часі результат.

Спортивні вправи благотворно впливають на здоров'я організму загалом зміцнюють серцевий м'яз та стимулюють кровотік. Результати залежить від кількості підходів. Наприклад, якщо щодня віджиматися по 20 разів, то зменшується ризик серцево-судинних захворюваньі зникає сутулість. До того ж, вправа не займає багато часу: її можна зробити навіть серед робочого дня, щоб зняти втому м'язів плечового пояса.

Якщо щодня віджиматися, що буде з мускулатурою спини? Все просто: фігура набуде мужнього вигляду. Бо формуються так звані крила завдяки трапецієподібним і найширшим м'язам, що активно тренуються.

Існує безліч різноманітних технік виконання вправ: стоячи, лежачи, з використанням фітболу та ременів, на пальцях та з обтяженням. Кожен із них вирішує певне фітнес-завдання. Що буде, якщо щодня віджиматися, застосовуючи одну з описаних методик? Так, наприклад, якщо під час вправи ви упираєтеся в підлогу не долонями, а витягнутими пальцями, то зміцнюється їх суглоби та посилюється хват. Подібний вид віджимання часто використовують для розминки перед тренуванням зі східних єдиноборств.

Щоденні підтягування: шкода чи користь?

Часто можна чути: «Ось я щодня підтягуюсь і віджимаюсь, а жодних відчутних ефектів не спостерігаю!» Але ж усім відомо, що будь-яка дія рано чи пізно дає результат. Можливо, просто не відразу стає помітно, що в руках з'явилася сила, зникли м'язові затискачі, які, до речі, є невід'ємною ознакою гіподинамії та сидячої роботи.

Крім того, підтягування задіють велику групу м'язів спини та грудей, забезпечують статичне навантаження на прес. Тобто відбувається тренування найширшого і круглого м'яза спини, великого і малого грудного м'яза, трицепса, задньої дельтита біцепса.

Єдиний серйозний недолік- небезпека пошкодження або передчасного зношування суглобів при неправильної технікивиконання.

Схеми для віджимань

Віджиматися щодня - необов'язкова умова нарощування м'язової маси. Для цих цілей розроблено безліч інших ефективних методик. Але віджимання за спеціальною схемою з успіхом нівелюють втому м'язів, яка виникає при щоденних тренуванняхна максимумі зусиль.

Збільшити кількість віджимань із мінімуму до ста разів можна навіть новачкові. Якщо ваш максимум менше тринадцяти, то для досягнення заповітної цифри знадобиться десять тижнів. З кожним тренуванням збільшуйте кількість віджимань на два. Усього за заняття необхідно зробити п'ять підходів, поступово зменшуючи кількість повторів.

Тобто, схема наступна. Наприклад, ви віджалися 30 разів, це особиста межа. Через три хвилини зробіть ще 28 повторень, ще згодом - 26. Наступного дня тренування починаємо з 32 віджимань.

В результаті отримаємо не тільки відмінну поставу, гарну формурук і плечей із вираженою мускулатурою, а й здивування друзів від швидко досягнутого особистого рекорду.

До того ж ця схема дозволяє акумулювати корисні ефективправи. Якщо віджиматися щодня по 100 разів, прогрес відбуватиметься повільно і для якісних змін у роботі м'язів знадобиться не один місяць.

Схеми для підтягування

Важливо поставити собі завдання, тобто вирішити: якою є підсумкова мета тренувань. Наприклад, щоб просто підтримувати себе в спортивної форми, Досить кілька разів на тиждень виконувати комфортну кількість повторень. Якщо ж мета - розширити спину і збільшити найширший м'яз, необхідно враховувати наступне.

По-перше, слід день у день збільшувати сумарну кількість повторень. Так як новачкові складно зробити 20-30 підтягувань за один підхід, їх має бути кілька. Якщо є можливість зробити п'ять повторів, виконуємо п'ять, чотири, чотири, три, три. Для прогресу потрібно робити 3-5 підходів за тренування, відповідно кількість підтягувань вказано для кожного підходу по порядку.

А по-друге, необхідно щодня нарощувати загальну кількість підтягувань хоч би на 1-2 рази. Крім того, один день на тиждень проводимо без тренування: м'язам потрібне відновлення.

Як довго чекати на результат

Очевидно, що віджимання та підтягування не зроблять із вас Шварценеггера в перший же тиждень. Необхідне терпіння, регулярні тренування, дотримання режиму сну, харчування та відпочинку, а також насичений білками раціон. Тільки в цьому випадку зміни будуть очевидними.

Але якщо не зупинятися і віджиматися щодня, то результат незабаром буде видно: руки та плечі почнуть зміцнюватись, і грудні м'язинабудуть рельєфності. Якщо тренування проводити по інтенсивній схемі, то оптимальний часКоли ефект стає помітним, - місяць. А розширення спини стане помітним вже через 6-10 тижнів щоденних підтягувань.

Сніг уже починає танути, через тиждень-два почнеться сезон силових тренуваньна вулиці. Базові вправи з них – це віджимання на брусах та підтягування. Не соромтеся, якщо ви погано вмієте підтягуватись. Також не забувайте тренуватися регулярно, якщо ви і так найкращий гімнаст на районі.

Коротенько, даю загальну інформаціюі переходимо до комплексу тренувань.

Як бачите, у двох простих вуличних вправах працюють майже вся мускулатура рук та плечового поясу. Отже, такий вид тренування насамперед призначений нарощування м'язової маси . Якщо виконувати вправи легко, використовуйте обтяження – рюкзак на спину із залізом чи гирі, прив'язані ременем до пояса. А коли ви починаєте віджиматися на брусах і підтягуватися по кілька десятків разів, то ви вже розвиватимете м'язовий рельєф.

Комплекс тренувань на масу

Наводжу комплекс для початківців, бо таких більшість, якщо ви тренованіші, то прикидайте своє навантаження самі, орієнтуючись на загальні принципи, які тут будуть наведені. На турніки ходимо 2-3 рази на тиждень. Нагадую про технічно правильне і від травм.

День перший:

• Підтягування звичайним прямим 15 разів за 5-7 підходів.
• Після кожного підходу на перекладині – робимо віджимання на брусах 3-5 повторень. Техніка віджимань: корпус трохи вперед, лікті – убік, так велике навантаженняйде на грудні м'язи.
• Наприкінці тренування – вправи на прес: висимо на перекладині, ноги піднімаємо до рук – 3 підходи до 5 повторень.

Між виходами на вуличне тренуванняпосилено, м'язи нехай 2-3 дні відпочивають.

День другий:

• широким прямим хватом 15 разів за 5-7 підходів.
• Після кожного підходу на перекладині – робимо віджимання на брусах 3-5 повторень. Техніка віджимань - руки притиснуті до тулуба, лікті відходять назад, так велике навантаження йде на триголові м'язи.
• Наприкінці тренування – вправи на прес: сідаємо на бруси, стопи фіксуємо (упираємо під далеку від вас поперечну штуковину), самі стегнами сідаємо на ближній брус (попій навряд чи сісти вийде), руки за голову – опускаємо тулуб до землі – піднімаємо. Жах яке складна вправаале дуже ефективне. Робіть 3 підходи з 5 повторень.

Знову 2-3 дні відпочиваємо, їмо та виходимо на вправи другого тижня.

День третій:повторюємо перший день, але збільшуємо навантаження на 10%. Тобто в сумі треба зробити 17 підтягувань, віджимання на брусах - 4-6 разів за підхід, вправи на прес робимо по 6 повторень.

День четвертий:повторюємо другий день, і знову трохи збільшуємо навантаження.

Три місяці робимо цей комплекс вправ, поступово підвищуючи навантаження. Підсумкові результати мають бути такими. Ви повинні спромогтися підтягнутися звичайним чином або за голову 10 разів за підхід, у сумі за 5-7 підходів – 40 разів. Віджимання на брусах – 5 підходів по 10 разів має стати вашим робочим навантаженням. Прес на перекладині та на брусах – 15 повторень за підхід.

Якщо стаття виявилася для вас корисною, будь ласка, поділіться їй у соціальної мережі. Сайт «СПОРТ І КРАСА» тільки розвивається і нам важливо, щоб про здоровому образіжиття дізналися якнайбільше людей.

1. Доступність та поширеність.Турники є в кожному дворі: вам не доведеться витрачати час, щоб дістатися місця тренування. У великих містахстає все більше і більше добре обладнаних воркаут-майданчиків з турніками різної висотита ширини, брусами, кільцями, сходами для тренування хвата, канатами та іншим інвентарем. Все це безкоштовно. Можна зробити ще простіше - купити або зробити турнік самому і займатися спортом, не виходячи з дому.
2. Різноманітність тренувального процесу.Якщо ви думаєте, що тренування на турніку обмежуються лише підтягуваннями, ви глибоко помиляєтеся. Маючи певну фізичну підготовку, на турніку можна опрацювати практично всі м'язи торсу.
3. Безпека.Якщо ви дотримуєтеся правильну технікувиконання вправ, ризик отримати травму зводиться до мінімуму. Правила прості: під час підтягувань та інших тягових вправ не відхиляємо голову назад, не округляємо грудний відділхребта, не робимо кругових рухівплечима.
4. Збільшення м'язової маси та сили.На турніку нескладно втілити в життя принцип прогресії навантажень, який зробить вас більшим і сильнішим. Також від тренувань з власною вагоюзміцнюються зв'язки та сухожилля, що збільшує силовий потенціал.
5. Економія часу.Тренування на турніку не триватиме багато часу. 25-30 хвилин цілком достатньо, щоб виконати весь запланований обсяг роботи.

Позитивний вплив на організм

Доведено, що тривалий вис на турніку без використання кистьових лямок знімає гіпертонус із розгиначів хребта, зміцнює хват, покращує поставу та знижує ризик виникнення травм спини.

Безперервна робота з власною вагою дозволяє м'язам долати болючі відчуття і відчуття печіння в м'язах. Відмова настає набагато пізніше. Згодом спортсмени адаптуються до таких навантажень і тренування на турніку проходять набагато легше.

Крім іншого, заняття спортом на свіжому повітрінабагато корисніше для організму, ніж у задушливому тренажерному залі. Більший змісткисню в повітрі сприяє швидкому відновленнюміж підходами покращує процес окислення жирової тканини.

Протипоказання

Не всім спортсменам тренування на турніку підуть на користь. Поширена думка, що вис на турніку має мало не чудодійними властивостямиі допомагає при грижах та протрузіях. На жаль, це не так.

За таких проблем з хребтом не варто взагалі тренуватися на турніку, оскільки тривалий часу витягнутому положенні може погіршити ситуацію.

Перед тим, як почати повноцінні тренуванняобов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем. Тільки він грамотно відповість на запитання, як займатися спортом та не нашкодити своєму здоров'ю.

Також не рекомендується займатися на турниках тим, у кого відносно недавно були розтягнення чи розриви зв'язок у плечах чи ліктях. Тривалий вис приведе до больовим відчуттям, особливо, якщо ваша власна вага - вище середнього. Ви ризикуєте одержати рецидив травми.

Програма для початківців

Перше, що потрібно зробити новачкам – навчитись технічно правильно підтягуватись. Підтягування виконується не за рахунок біцепсів та передпліч, а за рахунок найширших м'язівспини. Це основа, де будуються й інші вправи. Найпростіший спосіб це зробити – намагатися зводити лопатки у міру підйому корпусу нагору. Сам тяговий рух має виконуватися не за рахунок деякого імпульсу, а за рахунок стиснення найширших м'язів спини. Відчути цей рух досить складно, і часто це йде не один місяць тренувань. Зате коли ви навчитеся це робити, спина почне рости із завидною швидкістю.

Програма тренувань на турніку для початківців розрахована на 3 заняття на тиждень. Кожне тренування досить коротке, не більше 30 хвилин.

Як тільки ви зможете без особливих зусильвиконати весь обсяг роботи, починайте потихеньку збільшувати кількість повторень та підходів. Також час від часу заміряйте свій прогрес окремо в підтягування, адже це основа всіх вправ на турніку. Якщо ви з легкістю і технічно правильно можете виконати 15 повторень, настав час переходити до більш важких тренувань для спортсменів досвідченішими.

Програма на турніку для набору маси

Якщо ви - достатньо досвідчений атлеті добре володієте технікою всіх базових вправ, то ця програма тренувань на турніку на масу для вас. Виконуючи її, ви додасте м'язової маси в руках, спині та плечах.

Програма тренувань на турніку для набору маси побудована навколо багатосуглобових рухів, які задіяють відразу кілька великих м'язових груп. Робота ведеться в діапазоні повторень від 8 до 15. Усього три тренування на тиждень, проте відпочинок між підходами має бути мінімальним - так ви збільшите кровонаповнення працюючих м'язів, без чого неможливе зростання м'язів.

Як бачите, на кожному тренуванні ми прямо чи опосередковано навантажуємо всі основні м'язи корпусу. Такий підхід до тренінгу зовсім не веде до перетренованості, тому що обсяг роботи не такий великий, як за класичного триденному сплитіу тренажерному залі. М'язи встигають повноцінно відновлюватись. Для підтримки інтенсивності тренувального процесу намагайтеся якнайменше відпочивати між робочими підходами – не більше однієї хвилини. Якщо вказаний обсяг роботи для вас занадто малий, додайте до кожної вправи по 1-2 підходи і збільште кількість повторень до 15.

Програма на рельєф

За силовою складовою програма тренувань на турніку на рельєф не надто відрізняється від роботи на масу. І там, і там ми тренуємось у середньому діапазоні повторень (від 8 до 15) та робимо схожі вправи. Це оптимальна кількістьяк для набору маси, але й її підтримки. Різниця лише в інтенсивності тренінгу. Щоб стати більш рельєфним, потрібно витрачати багато калорій і спалювати зайвий жир. Відповідно, необхідно оптимізувати тренувальний процеспід цю мету.

Тренінг має бути високоінтенсивним, частота серцевих скорочень – вище 120, відпочинок між підходами – мінімальний. Бажано використати пульсометр. Для більш посиленої витрати калорій нам знадобляться різні вправиз кросфіту. Крім того, при роботі на рельєф корисно робити паузи в точках пікового скорочення. Від цього м'язи стають візуально жорсткішими і більш опрацьованими.

Щоб досягти більшого від цієї програми, візьміть за правило робити паузи в точці пікового скорочення підтягування. М'язи спини добре відгукуються на цей прийом, спина швидко стає жорсткішою і горбистій. Працюйте строго за відчуттями. Коли найширші м'язи спини будуть напружені найсильніше, стисніть лопатки і постарайтеся зафіксувати цей рух. Якщо все робите правильно, ви відчуєте щось на зразок легкої судоми у найширших м'язах спини. Головне в цей момент – не переносити навантаження на біцепси та передпліччя.

Якщо хочете збільшити інтенсивність тренування на турніку під час жироспалювання, виконуйте ту ж програму, але у форматі кругове тренування. Робиться це так: виконуємо по одному підходу по 10-15 повторень кожної вправи без відпочинку. Це один раунд. Після кожного раунду відпочиваємо по півтори-дві хвилини. Усього має бути 3-6 раундів. Щоб відстежувати прогресію навантажень, поступово збільшуйте кількість повторень у підходах. Наприклад, зробіть 3 раунди по 10 повторень у кожному підході. Потім по 11, потім по 12 повторень… Коли досягнете 15 повторень, додавайте один додатковий раунд і повторюйте все спочатку.

Тренування для м'язів спини та преса

Якщо у вас сильно відстають у розвитку м'язів спини, то програма тренувань на турніку для розвитку м'язів спини та преса – саме те, що вам потрібно. Це найкращі вправидля зростання спини завширшки, нічого більш ефективного досі не придумано. Додавши до класичних підтягувань широким хватом кілька варіацій, ви пропрацюєте весь масив спинних м'язів, На що вони неодмінно відгукнуться зростанням.

Також за допомогою турніку можна повноцінно тренувати прес. Погодьтеся, робити однакові скручування на підлозі або в тренажерах під різними кутами– нудно. У таких ситуаціях на допомогу приходять підйоми ніг у висі, варіацій цієї вправи — величезна кількість. Всього за тиждень буде чотири тренування, перші два важкі, другі два легші. Так ви менше втомлюватиметеся без шкоди для прогресу.

Обсяг роботи у понеділок та вівторок майже вдвічі більший, ніж у п'ятницю та суботу. Це необхідно, щоб розвантажити психіку та м'язи від важкої роботи. Якщо ви в змозі проводити чотири важких тренуванняна тиждень, ніхто не забороняє цього робити, але тоді відновленню доведеться приділити набагато більше уваги.

Програма вправ на силу

Якщо ваша мета – зростання сили та збільшення силових показниківВам допоможе програма тренувань на турніку на силу.

Такі вправи, як пліометричні підтягування (з відривом рук від поперечини та бавовною), виходи силою на дві руки та підтягування з додатковим обтяженням зроблять вас набагато сильнішими. Пам'ятайте, що сила – це витвір маси на швидкість. Отже, всі вправи виконуються з максимальною швидкістю, а характер руху має бути вибуховим. Так ви розвинете ще й вибухову силу, Що буде гарною підмогою для майбутніх силових рекордів

Усього доцільно проводити три тренування на тиждень, на кожному з яких потрібно цілеспрямовано працювати на силу відносно невеликого діапазону повторень.

Якщо ви тренуєтеся за наведеними вище програмами, але не помічаєте суттєвих змін у своїй фізичної форми, не падайте духом. Ці поради допоможуть вам повністю розкрити свій потенціал.

Технічні нюанси

1. Слідкуйте за технікою. Виконуючи підтягування на поперечині, акцентуйте навантаження на м'язах спини, а не на руках. Щоб краще відчути скорочення та розтягнення найширших м'язів спини, використовуйте кистьові лямки. Намагайтеся опускати плечі трохи вниз, так ви звільните трапецієподібні і ромбоподібні м'язи, і спина отримає більше навантаження.
2. Якщо хват – саме слабка ланкау вашому ланцюзі, приділяйте більше уваги вису на турніку. Можна використовувати додаткове обтяження, повісивши гирю або диск на ланцюг до пояса. Інший варіант – використання рушника. Віс на рушник відмінно розвиває силу передпліч. Також можна намотати рушник навколо турніка, щоб зробити його ширшим - це зміцнить кисті і збільшить силу пальців. Рекомендується використовувати магнезію, так тримати турнік буде набагато зручніше, і хват навряд чи вас підведе.
3. Гасіть силу інерції. Не займайтеся самообманом - кожне повторення має виконуватися підконтрольно. Усі вони мають бути «чистими», не варто звиватися всім тілом, щоб підтягнутися. Жодного сенсу в цьому немає. Краще зробити менше вправАле технічно правильно, користі від цього буде набагато більше.
4. Намагайтеся зберігати єдиний темп виконання вправ. Так буде простіше використовувати нейром'язовий зв'язокі фокусуватися на розтягуванні та скороченні м'язів. Це стосується всіх вправ, які виконуються з власною вагою. Однак це не означає, що чим швидше, тим краще.
5. Якщо ви ще новачок, і вказана нами програма тренувань дається вам важко, приділіть увагу відпрацюванню допоміжних вправ. Робіть вправи для спини на блоках у тренажерному залі – так ви станете сильнішими, і підтягування будуть даватися набагато легше. Інший варіант – скористатися допомогою партнера. Нехай він трохи підштовхує вас нагору під час підтягувань, тим самим спрощуючи завдання. Через деякий час ви зможете спокійно підтягуватись самостійно. Третій варіант – робити неповні підтягування. Згодом ви вникнете в біомеханіку руху і зможете запросто долати мертві точкиі виконувати підтягування в повну амплітуду. Останній за ефективністю варіант – підтягування у гравітроні. Це відмінна вправаАле це зовсім інша історія, зі звичайними підтягуваннями вони мають мало що спільного. Додаткове виштовхування з нижньої точкиповністю змінює біомеханіку руху. За допомогою підтягувань у гравітроні ви розвинете м'язи спини, але робити звичайні підтягуваннянавряд навчитеся.

Безпека тренувального процесу

1. Будьте обережні під час виконання підтягування «за голову». У багатьох спортсменів не вистачає гнучкості, щоб повноцінно виконувати цю вправу, через що страждають суглоби та зв'язки плеча. Приблизно така ж історія пов'язана із двома схожими вправами: жимом штанги через голову та тягу вертикального блокуза голову.
2. Якщо при виконанні будь-якої вправи ви відчуваєте дискомфорт, відмовтеся від неї. Краще замініть цей елемент більш комфортним, але з навантаженням на аналогічні групи м'язів.
3. Не забувайте робити ретельну суглобову розминкуперед тренуванням. Підтягування, виходи силою, віджимання, підйоми ніг у висі задіють майже всі м'язи корпусу, тому розминка має бути відповідною. Ретельно розімніть кисті рук і ротаторну манжетуплеча, щоб мінімізувати ризик травми. Зробіть кілька підходів нахилів уперед, щоб добре розім'яти поперек. Не бійтеся витратити на розминку 15-20 хвилин - ваші м'язи, суглоби та зв'язки скажуть вам за це спасибі. Індикатор гарної розминки – поява поту на лобі. Якщо він є — сміливо приступайте до тренувань.

І на закінчення ще один важлива порада: визначтеся з індивідуальною періодичністю тренінгу. Не варто тренуватися щодня, доводячи організм до знемоги та виснаження. Це загрожує не лише перетренованістю, а й травмами. 3-4 занять на тиждень буде достатньо для досягнення будь-яких спортивних цілей.

Кожна з них дуже ефективна, але тільки ті, що застосовуються разом, вони принесуть дійсно хороші результатизбільшуючи вашу силу і розвиваючи м'язи.

Єдине, про що треба сказати – буде тяжко. Тренуючи віджимання та підтягування одночасно, ви займатиметеся інтенсивніше. Організм отримає менше часу на відновлення. Результатом цього будуть труднощі з виконанням окремих циклів у кожному тренуванні. Часто може бути так, що ви не зможете зробити весь цикл і його потрібно буде повторити наступного разу.

Однак варто постаратися. Дійсно, прогрес у кількості віджимань чи підтягувань буде повільнішим, але ваша мускулатура і сила будуть зростати рівномірніше і швидше, ніж у тому випадку, коли ви виконуєте лише одне тренування.

Як поєднати тренування

Наші тренування зроблено так, щоб їх можна було поєднувати.

Тренування м'язів живота

М'язи живота відновлюються дуже швидко. Навантаження на них під час віджимань та підтягувань невисоке. Тому тренування м'язів живота можна поєднати з будь-яким тренуванням або навіть двома відразу.

Тренування м'язів живота найкраще виконувати після віджимань або підтягувань, а не перед ними.

Віджимання та підтягування

Віджимання розвивають насамперед м'язи грудної клітки, а підтягування – плечі. Однак у цих двох вправах важливу рольграти м'язи рук. У кожному з цих тренувань вони активно працюють. Тому не потрібно виконувати обидва тренування в один день.

Найкраще тренуватися поперемінно. В один день займіться віджиманням, а наступного - підтягуванням. Тиждень може виглядати так:

• понеділок – віджимання
• вівторок – підтягування
• середовище – віджимання
• четвер – підтягування
• п'ятниця – віджимання
• субота – підтягування
• неділя – перерва

Таким чином, між кожним тренуванням віджимань і підтягувань ви будете мати достатня кількістьперерв і в кожному випадку після кожних 2 одноденних перерв у кожному тренуванні настане дводенна пауза.

А якщо я не зможу виконати цей цикл, і потрібно буде повторити його?

Звісно, ​​якщо потрібно буде повторити якийсь день, то тренувальний планзміниться, але зламається.

Просто повторюйте цей день чергуючи з іншим тренуванням, поки не досягнете результату, а потім продовжуйте так само по черзі.

Єдиною відмінністю може бути те, що дводенна перерва в обох тренуваннях не випадатиме на один час. Результатом буде те, що якщо дотримуватися графіка, тренування почнуть перекриватися. У такій ситуації не виконуйте одну з них 3 дні, а потім відновіть заняття.

Краще зробити день перерви, ніж тренуватись паралельно або зробити занадто коротку паузу. М'язи повинні відновитися і якщо цього не станеться, вони не будуть правильно розвиватися.

Не перестарайтеся

Якщо під час тренування ви відчуєте, що занадто втомилися, що сила замість того, щоб зростати – падає і вас постійно супроводжує біль у м'язах, то, можливо, ви занадто стараєтесь. Замість того, щоб продовжувати, відпочиньте якщо не від обох, то від одного тренування і зачекайте, доки організм не відновиться. Потім зробіть тест та відновіть тренування.

Це принесе найкращі результати, ніж якщо ви примушуватимете себе працювати зі втомленими м'язами. Пам'ятайте, що перш за все мова повинна йти про здоров'я та хороше самопочуття.