Спортпіт

Правильні силові вправи в домашніх умовах в залежності від цілей та рівня підготовки. Силові тренування для схуднення: комплекси вправ для чоловіків та жінок. Болгарські випади з використанням ліжка

Непросте, але досить ефективне силове тренування будинку допоможе знайти стрункий і підтягнуте тіло, а також зміцнити власне здоров'ята підвищити пружність м'язів. Звичайна ранкова зарядка, звичайно, ще нікому не шкодила, але все ж таки краще доповнити її комплексом вправ, що складається з кардіо-і вагового навантаження.

Кожне наступне силове тренування вдома прискорює обмін речовин, що сприяє розщепленню жиру та позбавленню від зайвих кілограм. Поєднання навантажувальної сили та витривалості гарантовано призведе до чудовим результатам, яким будуть заздрити оточуючі.

Основні правила

Як і елементарна силова вимагає дотримання певних правил. Щоб уникнути зайвих проблем, необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

Постійність. Якщо було прийнято рішення займатися, то жодних відмовок заради перерв у заняттях бути не повинно. Не слід звертати увагу на те, що поки що непомітні бажані результати, і кидати тренування, у будь-якому випадку, слід продовжувати виконувати програму. Дійсно помітний ефектбуде видно лише через місяць. До того ж, при заняттях в домашніх умовах потрібно виробити гарну силуволі, щоб не залишити тренувальний процес.
Розминка. Насамперед потрібно "розбудити" власні м'язита підготувати їх до навантаження, що допоможе досягти кращого ефекту від тренування. Сама проста розминка- це стрибки зі скакалкою або заняття на велотренажері.
Силова розминка. Після розігріву м'язів необхідно додати навантаження. Для цього зазвичай використовуються гантелі або штанга. Вага кожна людина вибирає для себе сама, але варто враховувати той факт, що силова розминкане повинна забирати занадто велика кількістьенергії, адже основна енергія знадобиться на основні вправи.
Дихання. Як і будь-який вид спорту, силове тренування вдома потребує граничної уваги до дихання. Клітини мають отримувати достатня кількістькисню, а для цього потрібно навчитися дихати без будь-яких пауз.
Живлення. Протягом години до заняття та після нього до шлунка не повинна надходити їжа. Справа в тому, що після тренування організм втрачає багато глікогену, який якраз поповнюється за допомогою трансформації жиру. Тому лікарі рекомендують не перешкоджати утворенню цього елемента і не поспішати відразу ж перекушувати чимось. Особливо це слід врахувати людям, які ставлять основною метою схуднення. Тим, хто бажає скинути зайва вагаШвидше, потрібно їсти лише за кілька годин після занять. А ось чоловікам, яким абсолютно не потрібно рахувати кілограми, дозволяється вживати вуглеводну їжуПісля цього м'язи відновлюються набагато швидше, хоча вага залишиться на місці.

Вправи для атлетів та богинь

Силові тренуваннядля жінок та чоловіків мають деякі відмінності між собою, оскільки цілі у спортсменів різняться. Сильній підлозі, як правило, в першу чергу важливі м'язи і красивий рельєф, а ось тонкі жіночні натури більше віддають перевагу навантаженням, які допоможуть знайти тонку таліюта пружну попу.

У плані швидкого досягненняцілей чоловікам набагато простіше. Для того, щоб стати власником шикарного рельєфу, зовсім не потрібно витрачати гроші на додаткове спорядження, адже найкращим варіантомбуде звичайний турнік, що є вдома практично у кожного. Підтягування на турніку відмінно замінять фітнес-зал, а якщо поєднувати їх із присіданнями та віджиманнями від підлоги, то бажаний ефектне змусить на себе довго чекати.

Прекрасним богиням зовсім не йде рельєфний біцепстому вправи для жінок не збільшують обсяг м'язів, але добре зміцнюють їх. Розтяжка та трохи більше часу на кардіо – ось головні доповнення до основних занять, які забезпечать швидке схуднення.

Особливості домашніх тренувань

Перед тим як почати виконувати вправи для тренування вдома, слід розглянути деякі нюанси. Основною проблемою є обмежена кількість спортивного інвентарю, адже у житловому приміщенні не вдасться розмістити велике за розмірами обладнання, яке є у фітнес-залах. Виходячи з цього, потрібно витратити гроші, щоб забезпечити собі збільшення навантаження.

Є й такі люди, які без проблем можуть обладнати кімнату необхідним інвентаремале робиться це не так просто.

Користь

Крім того, програма силових тренувань не тільки позначається на зовнішньому вигляділюдину, але і є корисною для здоров'я. Навантаження зміцнює серцево-судинну систему та розвиває опорно-руховий апарат. Приділяючи час заняттям у молодості, ви помітите ефект і в зрілому віці, адже спортсмени почуваються бадьоро і можуть без проблем вести активний образжиття у старості.

Домогтися цього допоможуть комплексні силові тренування для жінок і чоловіків. На сьогоднішній день це єдиний оптимальний спосіб, тому що всі диво-препарати та сучасні тренажери, які рекламують гарні люди, не можуть гарантувати дійсно хороший ефект.

Вправи для новачків

Багато новачків починають відразу з важких вправдля виконання яких потрібно гиря, тим самим перевіряючи власну силу. На жаль, силове тренування будинку з гирею для спортсменів-початківців не підійде, але його можна легко замінити на більш цікаві вправи, ефект яких також буде непоганий.

Найкращий комплекс

Простий комплекс з використанням гантелі складається лише з чотирьох вправ, кожному з яких потрібно приділити увагу:

Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями згинаються так, щоб долоні були на рівні плечей. Потім робиться присідання (з упором на п'яти), при цьому стегна повинні розташовуватися паралельно до підлоги. Далі слід прийняти початкове становище, одночасно піднімаючи руки з вагою вгору. Дана вправа сприяє зміцненню м'язів стегон, сідниць та спини, а виконувати необхідно 8-10 повторень.
Вихідне становищетаке саме. Однією ногою робиться крок уперед, друга згинається в коліні, не торкаючись підлоги, а руки з гантелями у своїй опускаються чітко вниз. Потім, напружуючи м'язи ніг і преса, слід повернутися у вихідне положення і повторити те саме з іншою ногою. При виконанні вага тіла має розподілятися на обидві ноги рівномірно. Виконувати потрібно 10-15 разів.
Ноги розставлені ширше за плечі, гантелі в руках. Робиться нахил уперед (тіло має бути паралельно до підлоги), а руки опущені вниз. На вдиху руки розводяться убік, на видиху опускаються назад. Початківцям буде цілком достатньо 10 повторень, але при цьому спина повинна бути в рівному положенні.
Ноги на ширині плечей, гантелі у руках. Руки потрібно випрямити перед собою, долоні повинні бути повернені всередину. Потім робиться напівприсід, а тулуб нахиляється трохи вперед, руки з гантелями повинні опинитися на рівні зігнутих колін. Під час виконання спина повинні бути весь час прямий, гантелі опускати нижче за рівень колін забороняється. У такому положенні потрібно перебувати близько хвилини.

Комплекс для чоловіків

Програма силових тренувань є правильним рішенням, коли хочеться виглядати атлетично. З її упорядкуванням може допомогти професійний тренер, що має спеціальну освіту Самостійно ж скласти для себе програму можна, але для цього доведеться витратити чимало часу та сил.

Відмінне силове тренування будинку для чоловіків, яке запросто може увійти в програму, містить у собі найпопулярніші вправи:

Прес із вагою на грудях – 20 повторень.
Присідання з грифом на плечах – 15 повторень.
Тяга штанги до підборіддя (у положенні стоячи) – 20 повторень.
Станова тяга – 10 повторень.
Підтягування (хват будь-який) - 20 повторень.

Ці вправи ідеально підійдуть для проведення тренування. Кількість повторень слід збільшувати щотижня, враховуючи можливості власного організму. Силове тренування будинку такого типу підійде кожному чоловікові та дасть бажаний результатдосить швидко.

Програма для представниць прекрасної статі

Жінкам для виконання силових тренувань знадобляться лише гантелі як додаткового спорядження. У програму входять наступні вправи(кількість повторень кожна жінка має обрати самостійно, спираючись на самопочуття):

Згинання руки з гантелі.
Підняття прямих рук із вагою вперед (по черзі).
Присідання з гантелями на плечах.
Прес з мінімальною вагоюна грудях.

Тренування для дітей

Розминка перед силовим тренуванням вдома може включати найпростіші вправи, які стануть непоганим заняттям для маленьких спортсменів. Діти віком від 3-4 років також можуть виконувати з гантелями або спеціальними м'ячами. Вони обов'язково повинні поєднуватися з гімнастичними вправами, що розвивають спритність та гнучкість. Батьки повинні самі надавати приклад своєму чаду, а не просто так змушувати його виконувати незрозумілі для нього рухи. У спортивній сім'їзавжди позитивний настрій, тому і любов до спорту слід поступово прищеплювати із самого дитинства.

Силові тренування в домашніх умовах дають результат не гірше, ніж заняття в тренажерному залі. Головне прагнення, бажання та системність. Ця програмарозрахована як новачків, так людей, які мають певний досвід. Давайте розглянемо, які силові вправиу домашніх умовах можна виконувати.

Програма дев'ятиденка

До неї включені самі ефективні вправина силу. Є певна систематренувань. Для виконання вправ на масу знадобляться:

гантелі;
турнік;
лава чи стійкий предмет.

Перший день

Особливу увагу в перший день тренувань буде приділено біцепсам. Для цього слід виконувати такі вправи, як:

Підйом гантелей стоячи (хоч якісь, але мають бути вдома)

Вагу слід вибирати такою, щоб була можливість виконати якісно 25 повторень у 7 підходів. Вправу слід робити таким чином, щоб лікті до кінця не розгиналися і не повністю згиналися. М'язи слід завжди тримати в напрузі. Пензель повертати слід у той момент, коли лікті становитимуть кут 90 градусів;

Важливо! Лікті не можна висувати вперед, тому що навантаження має йти виключно на біцепс. Якщо кількість повторень досягне лише 12 разів, то потрібно взяти гантелі з меншою вагою.

"Молоток". Ця вправа виконується стоячи. Лікті повинні бути нерухомі, гантелі слід взяти нейтральним хватом. Згинаючи руки в ліктях, потрібно піднімати гантелі. Вправу потрібно виконувати, роблячи 25 повторень у 5 підходів.

Важливо! Не можна допомагати собі тілом, підкидати гантелі. Якщо виконання вправи дається важко, слід зменшити вагу.

Другий день

Проробка грудних м'язів:

Класичні віджимання дозволяють опрацювати середню частинум'язів грудної клітки. Потрібно прийняти положення лежачи. Руки розмістити строго під плечима, ступні оперти на шкарпетки. Потім згинаючи руки у ліктях, слід опускатися до підлоги. Після - повертатися у первинне становище. Потрібно виконати по 20 разів на 5 підходів.

Важливо! Правильне виконання вправи – запорука гарного результату. Не можна прогинатися в попереку, корпус має бути рівним.

Віджимання із розміщенням ніг на стійкому предметі.

Ця вправа опрацьовує верхню зону грудних м'язів. Техніка аналогічна класичним варіантом. Потрібно виконати по 20 разів на 5 підходів;

Віджимання із упором на стійкий предмет.

Ця вправа спрямована на нижню зону м'язів грудини. Робити слід по 20 разів на 5 підходів.

Важливо! Силові тренування в домашніх умовах обов'язково повинні включати віджимання, оскільки вони дозволяють опрацьовувати не лише грудні м'язи, але й біцепси, плечовий пояс та трицепси, а також спину.

Третій, шостий та дев'ятий дні - відпочинок

Після двох днів ретельних тренувань потрібно дати м'язам відновитися. По можливості потрібно виспатися, їсти білкову та вуглеводну їжу. Добре підійде протеїновий коктейльз бананом.

Четвертий день

Дане тренування будинку буде присвячене плечам або дельтоподібним м'язам. Потрібно виконувати такі вправи:

Жим гантелей сидячи.

Для цього знадобиться міцний стілець зі спинкою. Потрібно сісти, випрямити спину. Руки з гантелями випрямляються нагору - це первинне положення. Після цього слід згинати руки в ліктях рівня плечового пояса. Потім слід повернути руки у вихідну позу, і так 20 разів та у 6 підходів;

Розведення гантелей убік.

Вправа виконується стоячи. Руки із гантелями потрібно опустити вздовж корпусу. Вони у вихідній позі мають бути на рівні стегон. Потім слід піднімати їх до рівня плеча, розводячи в різні сторони. Усього виконується 20 повторень у 5 підходів;

Підйом гантелі перед собою. Початкове положення аналогічне попередньої вправитільки гантель піднімається перед собою до рівня плечового пояса. Кількість повторів і підходів аналогічно до вищевказаної вправи.

Порада! Якщо немає можливості ходити в тренажерний залЯк і передбачається читачам у цій статті, то можна влаштувати фітнес вдома. Силове тренування обов'язково включає даний комплекс- це потрібно враховувати при складанні індивідуальної програмизанять.

П'ятий день

Цей день спрямований на опрацювання м'язів спини вдома. Ефективні вправи:

Якщо є турнік, то виконуються підтягування на турніку широким хватомякщо ні, то віджимаючи з широко розставленими руками. Але ж підтягуватися можна і на вулиці:)

Широкий хват характеризується розташуванням рук ширше за плечі, з віджиманнями ситуація аналогічна. Кількість повторень має бути не менше 20 при віджиманнях та максимальна кількістьраз – при підтягуваннях. Усього потрібно виконати не менше 5 підходів;

Тяга гантелей у нахилі.

У положенні стоячи, ноги трохи пригнути, корпус нахилити трохи вперед. Згинаючи руки у ліктях, гантелі слід підтягувати до грудей. Кількість підходів – 5, повторів 20.

у руках. Виконуються з вагою – необхідно піднімати плечі якомога вище, а голову тримати у незмінному положенні. Виконувати слід по 20 разів 7 підходів.

Сьомий день

Робота на трицепси:

Віджимання у вузькій стійці

Положення і техніка аналогічні класичним, лише з тією різницею, що руки ставляться їм ширина плечей. 20 повторів у 7 підходів - це оптимальна кількістьразів;

Зворотні віджимання ефективності накачування трицепса нітрохи не поступаються класичним (від статі). А ще зворотні (задні) віджимання забезпечують розвиток координації та статичної стійкості.

Розгинання руки з гантелі за головою

Руку з гантелей у положенні стоячи слід підняти вгору та зафіксувати лікоть. Потім слід згинати її в лікті, опускаючи гантель за голову і розгинати. Мінімальна кількість- це 15 разів та 3 підходи.

Восьмий день

Опрацювання стегон. Вправи:

Присідання із гантелями.

Техніка виконання аналогічна звичайним присіданнямТільки на плечі слід покласти гантелі. Мінімум 20 разів та 5 підходів. Важливо! Присідання має виконуватися до паралелі стегон із підлогою.

Тяга на прямих ногах.

Потрібно повільно опускатися з гантелями до підлоги і повертатися у стоячий стан. Мінімум 4 підходи та 15 разів.

Цей комплекс силових вправ для чоловіків дає гарний ефекті дозволяє досягти результатів. Головне – стежити за технікою. Така програма тренувань вдома для набору м'язової масипри ретельному виконанні вправ призведе до формування гарних рельєфівтіла.

Незважаючи на те, що більшість любителів грифів та гіперекстензій вже знають, що спалити жир на животі за допомогою вправ на прес неможливо, виробництво нових міфів у світі фітнесу працює чудово.

Перед вами список із 10 свіжих міфів та їх розвінчування за допомогою сучасних наукових знань.

Міф #1. Ви спалите більше жиру, якщо тренуватиметеся довго з низькою інтенсивністю навантаження

Пам'ятаєте базовий закон управління своєю вагою — ? Якщо палиш більше калорійчим витрачаєш - втрачаєш вагу. І навпаки.

Так ось — насамперед на тренуванні звертай увагу на загальну кількість витрачених калорій. Грубо кажучи, чим швидше крокуєш на степері - тим більше палить калорій на годину. Або чим менший відпочинокміж підходами – тим більше калорій година витрачається.

Але підтримувати високу інтенсивністьВправ важко, якщо ви тільки починаєте займатися або повертаєтеся до тренувань після перерви, тому не можете довго тренуватися на такому рівні. Безпечніше та практичніше почати з низької інтенсивності на заняттях та поступово її підвищувати.

У будь-якому випадку пам'ятайте, що тренування середньої інтенсивностіу фітнес-залі палить у звичайної 70-кілограмової людини близько 450-500 ккал/година. Він же витратить ці ж калорії за пару годин просто гуляючи зі швидкістю 5 км/год (це спалює близько 250 ккал/год).

Загалом, друзі – для втрати жиру вся справа у балансі витрачених/з'їдених калорій (див. енергетичний баланс), а не в чомусь ще.

Міф #2. Якщо я не тренуюся часто і важко, то марную час

Так думає багато людей. Однак дослідження показали, що в жодного виду фізичної активностінемає переваг над іншими. І навіть систематична ходьба чи робота в саду по годині на тиждень зменшують ризики захворювань серця.

Біг дном океану з 20-кілограмовим каменем, щоб мати достатньо сил у протистоянні ударам хвиль.

Ще одна ремарка щодо важкого тренування: дослідження показали, що навіть .

І для позакласного читання: є текст від фітнес-експерта

Міф #3. Вправи йоги м'які та повністю безпечні

Йога відмінно підходить для занять, але деякі стилі дуже жорсткі і висувають високі фізичні та психічні вимоги. Як і будь-які інші вправи, йога вимагає уважного, кваліфікованого інструктування для безпечних та ефективних занять.

Міф #4. Якщо ви будете досить довго і наполегливо тренуватися, то завжди досягнете тих результатів, які хочете

Насправді важливу рольу реакції людей на тренування грає генетика.

Дослідження показали значнівідмінності в результатах у людей, що тренуються за однаковою програмою. Ваше збільшення сили, швидкості та витривалості може суттєво відрізнятись від змін у інших, знайомих вам людей.

Ось подивіться на цій таблиці — як по-різному виріс біцепс у людей при однаковій тренувальній програмі:

Збільшення площі поперечного перерізу біцепса в учасників дослідження у відсотках. Чорні стовпці – чоловіки, білі – жінки. Як бачите, здебільшого у учасників збільшення біцепса склало від 10 до 30%, але розкид дуже великий.

Міф #5. Тренування – єдиний надійний шлях досягти бажаної маси тіла

Як і реакція на тренування, люди не втрачають однакова кількістьмаси тіла від аналогічної програми тренувань Цілком можливо бути активним, але з зайвою вагою. Більш того, можна бігати щоранку і товстіти далі, якщо є більше калорій, ніж витрачаєш.

Незважаючи на те, що тренування власними силами не гарантують вам ідеальну масутіла, регулярна фізична активність – один з важливих факторівуспішної довготривалої стратегії регулювання ваги.

Міф #6. Якщо ви хочете скинути вагу, тримайтеся подалі від силових тренувань, тому що вони сприяють набору маси

Більшість фахівців з фізичної активності впевнені, що і кардіо- і силові вправи важливі для підтримки нормальної маситіла.

Силові тренування допомагають зберегти м'язи та зменшити відсоток жиру в тілі. Згідно з дослідженнями, м'язи, які навантажуються під час тренувань, практично не спалюються на дефіциті калорій. Саме тренування разом із невеликим ефіцитом калорій дозволяють уникнути ефекту йо-йо.

Раптом ви не бачили — у нашому відео про ефект йо-йоговориться на 1:35:

Міф #7. Програми вправ у воді призначені переважно для людей похилого віку та у разі травм

Нещодавні дослідження показали, що тренування у воді можуть бути дуже важкими та ефективними для покращення тренованості та зниження ваги. Навіть спортсмени самого високого рівнявключають фітнес-тренування у воді у свою підготовку.

Міф #8. Користь для здоров'я та тренованість в результаті програм «Розумне тіло», наприклад, тайзіцюань та йоги, дуже спірна

Насправді збільшується кількість досліджень, що показують користь подібних тренувань. Наприклад, виявлено, що тайзіцюань допомагає при лікуванні болю нижньої частини спини та фіброміалгії. (Взагалі ми на Зожніку зробили невеликий).

Міф #9. Для людей із зайвою вагою тренування малоефективні

Дослідження показали, що у людей з ожирінням, які систематично тренуються, нижчий ризик загальної смертності порівняно з малорухливими людьминезалежно від маси тіла. Чоловіки та жінки будь-якого розміру та рівня готовності до навантажень можуть покращити своє здоров'я при помірне підвищенняактивності.

Міф #10. Тренування вдома – це добре, але тренажерний зал – найкращий спосіб привести себе у форму

Згідно з результатами досліджень, деяким людям легше займатися фітнесом вдома. Незалежно від усіх модних тенденцій у фітнесі та місця занять, найкраща програмадля вас – та, яку можна виконувати постійно.

У гіді по Зожнику є все тренувальні планиі для дому, і для фітнес-залу.

Виконання силових вправне є природним навантаженням. У зв'язку з цим потрібно буде докласти зусиль, щоб виконувати їх правильно. Особливо складного тут немає, лише кілька елементарних правил.

Правило 1: почни з розминки

Якщо пропустити цей етап, можна отримати дуже серйозну травму, оскільки навантаження на нерозігріті м'язи та сухожилля буде надто різким і великим. Це в значною міроюзнизить результативність тренування.

Розминка складається із двох основних частин. Спочатку потрібно збільшити внутрішню температурутіла, щоб м'язи могли працювати з більшою силою.

Для цього цілком достатньо трохи пробігтися на біговій доріжці або попрацювати з боксерською грушею. Цілком пригодиться велотренажер або пробіжка залом. Однак розминка не є тренуванням, оскільки стомлені м'язитренуються так само погано, як і нерозігріті.

У другій частині розминки потрібно підготувати тіло до вправ, які будуть виконуватися в ході цього тренування. Перед натисканням штанги в положенні лежачи, зроби розминковий підхідз вагою, що становить приблизно половину ваги штанги, з якою ти працюватимеш. Це забезпечить приплив крові до м'язів, які ти збираєшся розробляти під час тренування, а також підготує плечі та лікті до більш серйозного навантаження.

Після розминки трохи відпочинь, а потім починай основне тренування.

Правило 2: регулюй швидкість кожного повторення

Від того, з якою швидкістю ти робитимеш повторення вправ, залежатиме, наскільки швидко ти нарощуватимеш свої м'язи.

Займаючись основною програмою, виконуй усі підходи повільно, але якісно, особливо коли опускаєш спортивний снаряд. На його підйом іде в середньому 1 секунда. Потім зроби невелику пазу і за 3 секунди повільно та правильно опусти вагу.

Твоя мета полягає в тому, щоб, використовуючи достатньо велика вага, Змусити свої м'язи сприймати навантаження протягом тривалого часу. Якщо ти станеш повторювати вправи дуже швидко, то використовуватиметься інерція і тяжкість самого снаряда, що дуже знизить навантаження на м'язи.

Якщо ти справді збираєшся наростити м'язи, розглядай тренування не як підйом, а як опускання навантаження. Негативна фаза кожної вправи здатна значною мірою навантажити м'яз і стимулювати зростання волокон.

Зрозумій, що твоє тілобуде нарощувати мускулатуру для того, щоб спокійно справлятися з навантаженнями, що збільшуються, і уникати травм. З накопиченням певного досвіду ти зможеш змінювати швидкість виконання повторення залежно від завдання. Наприклад, збільшуючи вагу снаряда, ти робитимеш повторення набагато швидше, тобто 4-5 трисекундних повторень замість 8-10 шестисекундних. У цьому випадку ти почнеш працювати над силовими показниками, а збільшення обсягу м'язів піде другого план.

Існують програми тренувань спортсменів, які передбачають швидкі повторення з легкою вагою, наприклад, трисекундні повторення з вагою, що дорівнює половині звичайної маси снаряда, на якому ти зазвичай займаєшся. Цей тип вправи розвиває рухливість м'язів, не впливаючи на нарощування обсягу.

Абсолютною протилежністю є дуже повільна техніка, В якій кожне повторення триває 10-20 секунд. Проте її ефективність незаперечна. Більшість тренерів погоджуються, що повільні повторення є ефективними, але для початківців вони не підходять.

Якщо ти повільно підніматимеш і опускатимеш штангу, це ні до чого не приведе. У цьому випадку тобі доведеться використовувати більше легка вага, який не збільшуватиме твої силові показники.

Незважаючи на те, що м'язи будуть напружуватися досить довго, незначна маса снаряда не дозволить тобі наростити значну кількість. м'язових волокон. Тому рекомендується під час занять за основною програмою виконувати підходи із середньою швидкістю.

Правило 3: використовуй повну амплітуду руху

Кожну вправу виконуй з максимальною амплітудоютобто піднімай і опускай снаряд так високо і так низько, наскільки це можливо без відчуття дискомфорту.

Цей спосіб змушує працювати м'язи в повну силута з повною віддачею.

➣ Багато хто виконує вправу зі скороченої амплітуди у разі якщо беруть до надто важкий снаряд. Ти теж зможеш підняти більше значна вага, якщо рухатимеш його за скороченою траєкторією. Якщо ти хочеш досягти ідеальної фігури, Візьми легшу 3 гантель або штангу і займайся по повній амплітуді.

Правило 4: м'язи повинні бути напружені протягом усього повторення

При виконанні вправ з навантаженням м'язи не можуть розслаблятися ні на хвилину: вони повинні постійно навантажуватися, але це навантаження може бути різним.

Якщо ти зміниш кут руху, зміниться і дія сили тяжіння. Тому протягом усієї амплітуди руху м'язи відчуватимуть різне навантаження. Твоя мета полягає в тому, щоб протягом усього руху м'язи отримували максимальне навантаження.

Найбільш важливо стежити за цим у верхній та нижній точкахамплітуди. У вищій точці, коли всі м'язи будуть напружені до краю, буде створено найбільш потужний стимулу розвиток м'язової маси. У нижчій точці, коли м'язи розтягнуті дуже важливо не дозволити їм розслабитися. Відразу ж змуси їх плавно розпочати нове повторення. Таким чином, твоя мускулатура працюватиме під час всього підходу.

Правило 5: прийми стійке положення

Якщо ти займаєшся спортом, не витрачай занадто багато часу на ізольоване опрацювання окремих м'язів. Тобі набагато важливіше, щоб усі м'язи твого тіла працювали злагоджено, дозволяючи рухатися швидко та точно. Якщо ти збираєшся наростити м'язову масу, тренуй м'язи ізольовано.

Допустимо, ти виконуєш жим гантелей стоячи. У цьому випадку працюватимуть лише м'язи рук і плечового пояса, хоча набагато зручніше було б використовувати і м'язи спини, і імпульс від перенесення всієї маси тіла. І тут слово «зручніше» означає «менш результативно». Якщо ти почнеш відчувати дискомфорт, знизу навантаження.

Щоб досягти правильної дії вправи на певні групи м'язів, стабілізуй своє тіло. Переконайтеся, що поперек і ноги зафіксовані в одному положенні.

Виконуючи вправи з гантелями, таз потрібно трохи висунути вперед, а розставлені на ширині плечей ноги трохи зігнути в колінах. Тоді ти не прогинатимешся вперед під час виконання цієї вправи.

Правило 6: зосередься на м'язі, який розробляєш

Існує мало вправ, які впливають лише одну групу м'язів. Враховуючи це, тобі буде досить складно зосередитися лише на одному м'язі.

З цим непростим завданням упоратися не так вже й важко. Повільно підвищуючи навантаження, намагайся подумки уявити, що необхідний м'яз працює окремо від інших.

Однак є й інший спосіб. Коли ти досягнеш верхньої точки амплітуди, уяви, що цікавий тебе м'яз щось стискає. Така візуалізація допоможе тобі повністю сконцентруватися на певному м'язіі слідкувати за кожним її скороченням.

Правило 7: вірне дихання

У процесі виконання вправ постійно стеж за тим, як ти дихаєш. Роби це доти, доки ритм твого дихання не буде відпрацьовано до автоматизму. Під час одного повторення виконуй один повний вдих та один видих.

Технічно правильно буде зробити вдих перед початком першого повторення, видихнувши на позитивній фазі та знову вдихнувши на негативну.

Щоправда, на перших етапах тренувань твоїм основним завданням буде ритмічність дихання. Початківці часто затримують дихання весь час повторення вправи. Це дуже грубою помилкою. Не повторюй її. Справа в тому, що це не тільки порушує техніку виконання вправи, а й негативно впливає на кров'яний тиск.

Правило 8: зосередься на техніці

Опис кожної з вправ у цьому розділі доповнено інструкціями. Дуже чітко описані тип хвата, положення долонь, ніг, голови та спини. Це дозволить тобі опрацьовувати певну групу м'язів. Ти можеш не дотримуватись цих порад, але результативність вправи буде набагато меншою.

Дотримуючись порад, ти витратиш на отримання потрібного результатуменше часу, а також захистиш себе від різних травм.

Силові тренування – це комплекс спортивних вправ, метою якого є зміцнення скелетно-м'язової системи

Чим відрізняються кардіотренування від силових?

На відміну від кардіотренувань (або аеробних навантажень), які в основному спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, силові (або анаеробні) тренування сприяють збільшенню м'язової маси. Справа в тому, що будь-який рух, який ви виконуєте, чи йдете пішки, чи піднімаєтеся сходами, чи ведете машину, чи просто стоїте, задіє певні групи м'язів. М'язи мають здатність скорочуватися і розслаблятися, при цьому вони виробляють енергію. М'язи є метаболічно активними структурами, тобто чим більше ваша м'язова маса, тим вищий рівень вашого метаболізму (кількість енергії, яка необхідна) у стані спокою та під час руху.

У чому переваги силових тренувань та як вони вплинуть на вас?

При регулярних і правильно підібраних силових тренуваннях:

Збільшується розмір та сила м'язових волокон;

Зміцнюється кісткова система, зв'язки та сухожилля;

Знижується ризик захворювань суглобів та м'язів;

Підвищується рівень обміну речовин.

Усе це позитивно позначається загальної фізичної підготовки, зовнішньому вигляді й рівні активності.

Чому силові тренування такі важливі?

Доведено, що з часом без достатніх та регулярних силових навантаженьсила та розмір м'язів зменшуються. Якщо людина не підтримує достатній рівень активності, то після 20-25 років у середньому вона втрачає 200-250 г м'язової маси за один рік, а після 50-60 років втрати збільшуються вдвічі. Разом із скороченням м'язової маси зменшується і щільність кісткової тканини, знижується метаболізм, що може негативно вплинути на стан здоров'я людини.

Виробивши звичку займатися силовими вправами, можна протягом усього життя підтримувати оптимальний рівеньм'язової маси. Ця корисна звичкадопоможе вам не тільки залишатися в привабливій фізичної форми, а й знизить ризик накопичення жирової маси, з надлишком якої корелюють такі недуги, як атеросклероз, метаболічний синдром, діабет тощо.

Варто звернути увагу на те, що надмірне захопленнясиловими вправами може принести не лише користь, а й шкода, особливо якщо програма тренувань складена без урахування індивідуальних особливостейтренується. Силові вправи мають на увазі роботу з використанням як ваги власного тіла, так і додаткової ваги(гантелі, штанги, гирі тощо), тому даний вид вправ несе додаткове навантаженняна кістки, суглоби, зв'язки, а також великі судини.

Перед походом до тренажерного залу слід отримати консультацію фахівця, особливо якщо є захворювання опорно-рухового апарату, раніше були якісь травми, є захворювання серцево-судинної системи або ви коли-небудь зверталися за допомогою до невролога чи психіатра. Початківцям також слід пройти мінімальне медичне обстеження.

Для складання індивідуального графіказанять слід залучити грамотного тренера, який зможе оцінити рівень вашої фізичної підготовкиі навчити правильного виконаннявправ. Під час роботи з вагою дуже важливо, щоб хтось обов'язково страхував вас.

Які види силових навантажень можна використати?

Гімнастика, коли для тренування м'язів використовується вага власного тіла. Цей видсилових навантажень відмінно підійде для початківців, тому що відмінно тренує основні групи м'язів і його цілком достатньо для оптимальної підтримки м'язової сили. Прикладами таких вправ можуть бути: різні віджиманняі підтягування на перекладині, присідання та випади, прокачування преса і т. д. Даний вид активності малоефективний для глибокого тренуванням'язів, але для підтримки загального тонусуі плоского животазвичайної гімнастики буде цілком достатньо.

Робота із фіксованою вагою.
Така методика тренувань дозволяє зміцнити всі основні групи м'язів та передбачає використання фіксованого невеликої вагипротягом усього циклу виконання вправи. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу з гантелей вагою 2–3 кг для опрацювання трицепса (згинання руки в ліктьовому суглобі), то вага в 2–3 кг залишається постійною протягом усього часу виконання циклу тренування. Для виконання вправ використовується невелике вагове навантаження. Це можуть бути гантелі, еспандери та деякі види тренажерів.

Змінне навантаження дозволяє пропрацювати м'язи глибоко та сприяє більш швидкому збільшеннюобсягу м'язової маси. За такої методики тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу та сила тяжіння для створення різних зусиль під час підйому та опускання ваги.

У чому основні засади успішних силових тренувань?

Для ефективного тренуванням'язів навантаження необхідно підвищувати методично, змушуючи працювати м'язи все сильніше та сильніше. Основне завдання – це не дати м'язам адаптуватися до постійної ваги.

Змінне навантаження дозволяє опрацювати м'язи глибоко та сприяє більш швидкому збільшенню обсягу м'язової маси. За такої методики тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу та сила тяжіння для створення різних зусиль при підйомі та опусканні ваги.

При силових тренуваннях слід приділяти увагу всім основним групам м'язів. Це необхідно для рівномірного збільшення та розвитку м'язового каркаса.

Періодичність.
Більшість людей немає необхідності влаштовувати силові тренування щодня. Оптимальна частота- 2-3 рази на тиждень. Ще один варіант - працювати над різними групамим'язів у різні дні. Бажано, щоб силові тренування чергувалися з кардіонавантаженнями. Слід, однак, пам'ятати, що влаштовуючи занадто тривалі перервиміж тренуваннями, ви ризикуєте не лише знизити темп набору м'язової маси, а й втратити досягнутий результат: м'язи почнуть слабшати вже через 7-10 днів

Як вибрати правильну вагу?

Визначення початкового рівняваги – питання досить складне. Якщо ви тільки почали змінювати своє життя за допомогою силових тренувань, то будьте готові до того, що знадобиться деякий час на підбір початкової вагита інтенсивності роботи. Загальний принцип- орієнтуватися почуття втоми. При цьому, виконуючи останнє повторення, ви повинні відчувати, що м'язи втомилися і навантажені настільки, що ще одне повторення зробити вже не можна.

Кількість повторень безпосередньо залежить від того, з якою вагою чи навантаженням ви працюєте. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу на зміцнення трицепса, то, розгинаючи руки, підняті над головою, у ліктьовому суглобі з гантелями вагою 2–3 кг 10–15 разів, не варто зупинятися саме на 10–15 повтореннях, треба продовжувати вправу, доки не відчуєте повну втому м'язів та не зможете зробити ще одного повторення. При наступному виконанні даної вправипросто збільште вагу гантелей до такої міри, поки не відчуватимете максимальну втому вже на 8-10-му повторенні.

Скільки повторень потрібно робити?

Є два підходи, які залежать від того, чого ви хочете досягти: розвинути силу чи підвищити витривалість та тонус. Якщо ви націлені на розвиток сили, слід робити меншу кількість повторень (8–10) з великою вагою. Якщо ж необхідно збільшити витривалість та тонус, то краще виконуватиме більше повторень, але з меншою вагою.