Dieet rasva põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Kuivatamine kui tõhus rasvapõletusdieet. Kas on võimalik kasvatada lihaseid ja kaotada rasva samal ajal?

Iga konkreetse inimese jaoks omandab spordidieedi abstraktne mõiste individuaalse tähenduse. Sportlane valib need toidud, mis organismis hästi imenduvad, ja koostab nende osalusel selge toitumisskeemi. Õigesti kavandatud spordi dieet rasvapõletuseks aitab tugevdada lihaskudesid ja hoida keha heas vormis. Kui otsustad teatud treeningutega tegeleda, mõtle hoolikalt läbi toitumisprogramm, et füüsiline aktiivsus raisku ei läheks. Vaatame seda teemat üksikasjalikumalt ja uurime, kuidas välja töötada spordidieeti.

Dieedi omadused ja reeglid

Toitumiskava koostamisel peate sellest aru saama eelduseks mis tahes sportlik dieet kehakaalu langetamiseks on keha küllastamiseks kasulike komponentidega. Nende hulka kuuluvad looduslikud ained, mis on vajalikud lihaste tugevdamiseks ja toonuse säilitamiseks. Kirjutage enda jaoks üles põhipunktid, ilma milleta ei saa spordidieet olla täielik:

1. Dieedi mitmekesisus. Vajalikke komponente saab erinevatest toitudest. Koosta üksikasjalik nimekiri tervislikud toidud ja kasutage neid üksteisega kombineerides.
2. Õige ettevalmistus. Jälgi, et söödavate roogade rasvasisaldus ei ületaks normi. Pealegi sisse mõistlikud piirid seal peaks olema ka teiste komponentide sisaldus: valgud, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid.
3. Fraktsionaalne toitumine. Jaga oma päevane toidukogus 6-7-ga väikesed portsjonid. Sööge neid 1,5-2 tunniste intervallidega.
4. Enne magamaminekut ei söö. Viimane söögikord on hiljemalt kell 19.00.
5. Ainult värske ja naturaalne. Tervislik sportlik toitumine rasva põletamiseks välistab töödeldud toidud, kiirtoidud ja muud kahjulikud tooted.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks

Olenemata sellest, kas lähete jõusaali või kavatsete end lihtsalt trenni registreerida, mõelge õigele sporditoitumisele, et vabaneda ülekaalust ja tugevdada lihaseid. Igapäevase dieedi koostamisel lisage dieeti tooted, mis sisaldavad keha arenguks vajalikke komponente:

1. Süsivesikud lisaenergia saamiseks. Tavaline päevane maht arvutatakse suhtarvust 5-10 grammi sportlase kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Oravad. Toetamise eest lihasmassi Keha vajab valke, see tähendab valke. See komponent parandab oluliselt jõudlust sportlikud tegevused ning soodustab ka kahjustatud kudede taastumist. Mis puutub energiasse, siis valkudest tuleb vähe – umbes 13-14%. Normaalne päevane valkude kogus keskmisel tasemel sportlikud koormused- 1 gramm sportlase 1 kg kehakaalu kohta. Kui treenite intensiivsel režiimil, peaks tarbitava valgu kogus olema vähemalt kaks korda suurem. Dieedi koostamisel olge äärmiselt ettevaatlik, kuna valkude kuritarvitamine võib põhjustada rasvade ladestumist ja dehüdratsiooni.
3. Rasvad. See komponent on peamine energiaallikas. Siiski ei tasu sellele toetuda. Lõppkokkuvõttes lubatud kogus rasv sportlikuks dieediks - 30% kogu kaloritest. Liigne tarbimine toob paratamatult kaasa seedeprotsesside aeglustumise, mis toob kaasa märgatava halvenemise. üldine seisund.
4. Vesi. Tunnise intensiivse sporditreeningu jooksul kaotab keha 1200–2700 ml vedelikku. Pealegi, suur hulk vesi väljub koos uriiniga. Kompenseerige need mahud rikkalik jook.
5. Vitamiinid/mineraalid. Need komponendid on täielikuks toimimiseks vajalikud sisemised süsteemid ja kehad Inimkeha. Kui teete intensiivne programm sporditreeningud, vitamiinid ja mineraalained, mis on saadud tavaline toit, ei piisa. Tundide tõhususe tagamiseks peate koos tavapärase toiduga võtma spetsiaalseid vitamiinide ja mineraalide segusid. Tänu spordikompleksid saate keha küllastada olulised ained ilma lisakaloreid saamata.

Lubatud toodete loend

Iga sportlane valib rasvapõletuseks ja lihasmassi suurendamiseks mõeldud tooted individuaalselt, võttes arvesse oma sugu, kaalu, vanust ja treeningu intensiivsust. Dieet annab soovitud efekti ainult tingimusel õige arvutus kalorid, sisu kasulikud ained ja portsjoni suurus. Reeglina on kehakaalu langetamiseks soovitatavad sportlased järgmised tooted:

• keefir;
• väherasvane piim;
• köögiviljad;
• puuvili;
• kodujuust;
• tailiha/kala;
• kana / vutimunad;
• pähklid;

Nädala dieedi menüü näidis

Kuidas põletada rasva ja tugevdada lihaseid, räägib jõusaali treener teile üksikasjalikult. Mis puutub dieeti, siis peate selle ise tegema. Allpool on näide õigest sportliku toitumise skeemist, mis sobib keskmisele kehaline aktiivsus. Alustuseks võtke see kaasa. Seejärel saate mõnda selle dieedi punkti enda jaoks individuaalselt kohandada.

Dieedi esimene päev:

• Hommikusöök on üks banaan.
• Lõunasöök - keedetud veiseliha.
• Suupiste - paar õuna.
• Õhtusöök - kartuli lisand köögiviljasalatiga.

Dieedi 2. päev:

• Hommikusöök on osa kaerahelbeid.
• Lõunasöök - köögiviljahautis, kanaliha, kuivatatud aprikoosid, must leib, tee/kohv.
• Suupiste - apelsinid, dieetjogurt.
• Õhtusöök - küpsetatud kanaliha, brokkoli, köögiviljasalat.

Dieedi 3. päev:

• Hommikusöök - neli oravat kana munad, plaat kaerahelbed vee peal.
• Lõunasöök - lahja borš, aurutatud kala, salat kapsaga ja oliiviõli.
• Suupiste - paar õuna, banaan.
• Õhtusöök - puder "Hercules" vee peal, keedetud kanafilee, köögiviljasalat.

Dieedi 4. päev:

• Hommikusöök - kaks klaasi keefirit.
• õhtusöök - köögiviljahautis, keedetud veiseliha, kuivatatud aprikoosid, tee.
• Suupiste - greip, pirn.
• õhtusöök - tatar, küpsetatud veiseliha, köögiviljad.

Dieedi 5. päev:

• Hommikusöök - magustamata õunad.
• Lõunasöök - keedetud pruun riis, küpsetatud kana rinnatükk, merikapsas, kohv ilma suhkruta.
• Suupiste - kaks apelsini, üks banaan.
• õhtusöök - riisipuder lambaliha, kapsasalat, sidrunitee, leib

Dieedi kuues päev:

• Hommikusöök - 2,5% rasvasisaldusega keefir.
• Lõunasöök - porgandi ja kapsa salat, kartuli puder, Valge leib, kompott.
• pärastlõunane tee - puuviljamahl, õun, dieetjogurt.
• Õhtusöök - kaerahelbed vee peal, köögiviljasalat.

Dieedi 7. päev:

• Hommikusöök - omlett kolmest kanamunast, klaas apelsinimahla.
• Lõunasöök - supp või borš ilma lihata, salat pipra ja kapsaga, kuivatatud aprikoosid, magustamata kohv.
• Suupiste - rasvavaba jogurt, greip.
• Õhtusöök - aurutatud liha / kala, kompott, köögiviljasalat.

Video: toitumisprogramm sportlastele

Allolevatest videotest õpitav teave aitab teil mõista, milline peaks olema kuivatamiseks mõeldud sportlik dieet iga päev. Videokogu sisaldab soovitusi kogenud spetsialistid umbes tõhusad meetodid kiirendada lihaste kasvu ja kiire kaalulangus. Range dieet aitab tõesti liigsetest kaloritest vabaneda ja figuuri korda teha! Just nüüd õpid, kuidas koostada enda jaoks toitumiskava, võttes arvesse kõike individuaalsed tegurid.

Meeste

Tüdrukutele ja naistele

Sportlik toitumine nahaaluse rasva põletamiseks ja keha kuivatamiseks

Kulturisti dieedi esimene toode on munad. Spetsialistid söövad kaks või kolm tosinat päevas. Kogu point on selles munavalge imendub organismis paremini kui ükski teine, sest sisaldab A-vitamiini, karotenoide ja ka foolhape. Veiseliha on tähtsuselt teine ​​toode, mida sportlane vajab. See on rikas vitamiinide B12 ja B6 poolest, kuid lihavalikusse tuleb suhtuda vastutustundlikult. Valige nimme. See sisaldab kõige vähem rasva.

Kaerahelbed on süsivesikute allikas, seega annab see inimesele energiat lausa 3 tunniks. Professionaalsetele sportlastele on kaerahelbed hädavajalik toiduaine, sest see aitab kaasa massile ja sisaldab palju taimseid valke.

Massi saamiseks peab kulturist sööma pastat ja võileibu kanaga ja roheline sibul. Kohustuslik toode toidus on kanarind, mis ei sisalda rasva, bataat ja tuunikala. Toitaineterikkad aprikoosid sobivad suurepäraselt kergeteks suupisteteks, samas kui jogurt taastab sooletegevuse. Õunad on ka väga tervislikud, kergesti seeditavad ja sisaldavad kaaliumi, C-vitamiini.

Iga kulturisti dieedis domineerib valgu pulber, milles pole grammigi rasva. Seda saab tarbida koos puuviljadega ja teha smuutisid.

kulturisti dieet lihasmassi kasvatamiseks

See dieet on suunatud mitmele toidukorrale. ülaltoodud tooted. Peate oma hommikut alustama vadakuvalk ja kiired süsivesikud (kuklid või elusad puuviljad). Asi on selles, et pärast pikka und tuleb kehal glükoosivarusid täiendada. Kui te ei söö õigel ajal kiired süsivesikud, algab lihaskoe hävimine.

Tund hiljem peate sööma hommikusööki kaerahelbepudruga koos värskete puuviljadega, nagu keha sees hommikutunnid peab saama hea toitumine. Igal õhtul tuleb tarbida kaseiini – nn kauamängivat valku. Terve öö toidab see verd kasulikud aminohapped. Kui soovid kaseiini imendumist aeglustada, lisa 1 spl maapähklit või linaseemneõli. Kui eelistate süüa looduslikud tooted, asendage kaseiin tavalise juustuga.

kulturisti dieet rasva põletamiseks

Me kõik teame, et enne võistlust "kuivatavad" kulturistid intensiivselt oma keha, et lihaseid võimalikult palju paljastada. Selleks minimeerivad kulturistid süsivesikute tarbimist, sundides seeläbi oma keha vabanema kogunenud keharasvast.

Suurepärased abilised selles on toidud nagu pruun riis, puuviljad, juurviljad, teraviljad, aga ka kaerahelbed ja tatar.

Liigse rasva põletamiseks peate vähendama päevamenüü energiaintensiivsust 1 kg võrra (kuni 30 kcal). Sööge väikeste portsjonitena, kuid sageli, umbes 4-5 korda päevas. Söö tsükliliselt. Sööge ühel päeval vähem süsivesikuid sisaldavaid toite ja suurendage seda järgmisel päeval päevaraha. Tänu sellele dieedile on teie lihased regulaarselt heas vormis.

Treeningu esialgne periood on tavaliselt täis palju kogenematuse tõttu tehtud vigu. Üks levinumaid väärarusaamu on see, et lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine samal ajal. Enamiku inimeste füsioloogilised andmed välistavad juba oma olemuselt sellise võimaluse. Tegelikult on sellised protsessid lihtsalt üksteisega vastuolus ega saa toimuda sünkroonselt. Kogenud sportlaste jaoks on kaks erinev etapp, millest igaüks kestab mitu kuud. Ühte neist nimetatakse massiks, kui lihaskasv toimub liigse kalorikoguse juuresolekul, mis toob kaasa ka rasvamahu suurenemise. Teine on “kuivatamine”, mille käigus tekib kalorite tarbimise defitsiit ja kõik jõupingutused on suunatud rasva põletamisele, kuid samal ajal kaotab sportlane osa lihasmassist. Vaatleme neid kahte etappi eraldi.

Lihasmassi järkjärguliseks kasvatamiseks ei tohi kehal puudust tunda toitaineid- peamised makrotoitained (valgud, rasvad ja süsivesikud). Toit peab olema kõrge kalorsusega sisaldus, st. ületab oluliselt. Need. kehasse sisenev energia peab ületama kulutatud energiat. Lihtsamalt öeldes, kui tarbite vähem kaloreid kui peaks, siis isegi kõige intensiivsemate pingutuste korral lihaskasv aeglustub järk-järgult või isegi peatub. Tänu kõrge kalorsusega dieedile koos lihastega on see garanteeritud kasvama ja rasvkude, kuid neid omavahel seotud protsesse on võimatu eraldada ja eraldi juhtida... Selgitan, miks.

Lihasmassi suurendamise ehitusmaterjal on valk. Aga reeglina on rõhk süsivesikuterikkal dieedil, st. süsivesikute tarbimine on oluliselt suurem kui valkude ja rasvade tarbimine. Kõrge süsivesikute kogus annab "löögi" treeninguks vajaliku energia, mis stimuleerib lihaste arengut ja hilisemat taastumist valkudest. Samuti parandab selline süsivesikute tase lihaste ja teiste rakkude tundlikkust kasvule, takistab kataboolsete protsesside algust, mis viivad lihaste lagunemiseni, ning hoiab lihaskasvuks vajalikku hormoonide taset.

Aga ... On teada, et alates süsivesikute toit glükoosi toodetakse meie kehas. Iga söögikord stimuleerib kõhunääret vabastama insuliini, hormooni, mille ülesanne on reguleerida vere glükoosisisaldust. Insuliin seob glükoosi ja saadab selle "hoidlasse":

• glükogeeni kujul lihaskoe energiaallika ja maksa jaoks, et säilitada vajalik glükoosisisaldus veres;
• rasva kujul rasvkoes säilitamiseks.

Loomulikult eelistaksime esimest varianti, kuid tegelikkuses on seda peaaegu võimatu rakendada. Insuliin on meie arvamuse suhtes ükskõikne - ta teeb lihtsalt seda, milleks ta on programmeeritud, ja teda on raske “treenida” .)))

Lihasmassi kasvatamisega võrreldes liigsest rasvast vabanemiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Toit ei tohiks olla kõrge kalorsusega, s.t. tarbitavate kalorite arv tuleb hoida madalana. Lihtsamalt öeldes peate rasva põletamiseks kulutama rohkem energiat, kui saate toidust. Sel juhul hakkab meie keha pärast energiaressursside tarbimist glükoosi ja glükogeeni kujul andma käsku toota hormoone, mis stimuleerivad. rasvarakud lagundada rasva. Seeditud rasvu kasutatakse kaloripuuduse tõttu tekkinud energiapuuduse korvamiseks. Kuid paratamatult kaob rasva põletamisel osa lihasmassist järgmisel põhjusel.

Kaalu langetamisel on rõhk madala kalorsusega toiduainetel koos madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Kordan veel kord, toit peaks olema süsivesikutevaene – see ei tähenda, et süsivesikud peaksid üldse puuduma, välja arvatud juhul, kui tahad ennast kahjustada ja nahka üle luude venitada.))) mitte piisavalt süsivesikuid, tekitame kalorite puudujäägi, mida vajame rasvapõletusprotsessi käivitamiseks. Süsivesikute põhiülesanne selles etapis on säilitada vajalik glükoosi tase veres, mille suhtes meie keha on tundlik. närvisüsteem, samuti kataboolsete protsesside aeglustamine, mis viib lihasmassi hävimiseni. Kuid kahjuks ei ole ebapiisava süsivesikute hulga tõttu võimalik täielikult peatada kataboolseid protsesse, uute moodustumiseks vajalike hormoonide taset. lihasstruktuurid, väheneb oluliselt ja vastavalt sellele on meie keha taastumine pärast treeningut raskendatud. Kõik see viib selleni, et "šokitreening" on võimatu läbi viia, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Osa selles etapis tarbitud valgust kasutatakse energiavajaduste rahuldamiseks ja teine ​​​​osa - uute rakkude moodustamiseks keha taastamise ajal.

Ja nüüd võtame ülaltoodu kokku "miinustes" ja "plussides":

“Massil” ehk lihasmassi komplekt

Kõrge süsivesikute sisaldus, et luua tingimused lihasmassi kasvuks;
+ uute lihasstruktuuride moodustamiseks vajalike “šokitreeningu” läbiviimise võimalus;
+ lihaskasvuks vajaliku hormoonide taseme hoidmine;
+ kataboolsete protsesside ennetamine;
+ suurepärane keha taastumine;
+ uute juurdekasv lihasrakud;

- rasvkoe kasv.

"Kuivatamine" või kaalulangus (rasvapõletus)

Rasvkoe põletamine;

- madala süsivesikusisaldusega, et luua tingimused rasva põletamiseks;
– uute lihasstruktuuride moodustamiseks vajalike “šokitreeningu” läbiviimise võimatus;
- lihaskasvuks vajalike hormoonide taseme alandamine;
- kataboolsete protsesside esilekutsumine;
- keha raske taastumine;
- lihasrakkude hävitamine.

On lihtne näha, et kui kõik "plussid" ja "miinused" taandatakse üheks võrrandiks, saame väljundis "null". Lihtsamalt öeldes ei märka me oma keha tugevaid muutusi. Nii saab selgeks, et lihasmassi kasvatamise ja rasvapõletuse protsesse ei ole võimalik ühildada, kuna lihaste ülesehitamisel on rasvkoe moodustumine vältimatu ning kaalu langetamisel osa lihaste kaotus.

Teema järgi see küsimus olemas erinevad arvamused. Näiteks, täiesti algajad ja alguses on võimalik oma rasvapõletusest saadavat energiat lihaskasvuks õiges suunas suunata. Regulaarselt treenima hakkamine rasvunud inimene märkab hea meelega, et tema kehakaal langeb ning lihased suurenevad ja muutuvad tugevamaks. Kahjuks on see "õnn" lühiajaline. Edasi tuleb kaloridefitsiit, sest rasv “sulab” palju kiiremini kui lihas kasvab ja areng peatub. Kui algaja on piisavalt vormis, kuid tahab siiski paari maha visata lisakilod, selle saavutamine pole keeruline. Siiski sisse sel juhulärge oodake liiga palju: sellise organismi ressursid on väga piiratud, mis tähendab suurenemist mahukad lihased ilma spetsiaalse toiteahelata ei õnnestu kunagi. Banaalne kaloripuudus toob lõpuks kaasa veelgi sihvakama kehaehituse ja saledama figuuri.

Veidi teistsugust olukorda täheldatakse endiste sportlaste seas, kes pärast pikk paus uuesti tagasi jõutreening. Ebasportlik elustiil viib aja jooksul rasva kogunemiseni, kuid kui inimene oli varem tõsiselt kergejõustikuga tegelenud ja sellest sai piisavalt arenenud lihased, siis kui ta treeningut jätkab, suudab ta mõnda aega lihaseid kasvatada ja põletada rasvakiht. Varem rasket treeningut kogenud lihased “teavad”, mida neilt oodatakse. Erinevalt inimesest, kes alustab nullist, endine sportlane suhteliselt kiire taastumine endine vorm ja saab häid tulemusi. liigne rasv, olles energia “salvesti”, aitab sellele suurepäraselt kaasa. Kuid nagu ka algajate puhul, ei tohiks olla illusioone selle kohta, et rasv hakkab lõputult lihaste heaks “töötama”. Varsti kaob see võime ja peate treenima etappide kaupa, nagu varem mainitud.

Jõutreening ja rasv on kulturismi "hea" ja "paha". Lihased suurenevad tänu energiale, mida kalorid annavad, seega madala kalorsusega ja rasked füüsiline töö- asjad ei sobi kokku. Vastasel juhul võib tekkida vigastus. Lihaskasv ja rasvapõletus on kaks eesmärki, mis viiakse ellu spetsiaalsete tehnikate abil. Ärge püüdke olla igal pool ja korraga õigel ajal. Sellised vead takistavad arengut ja toovad enamasti nulli. Ainult etapiviisilised harjutused (“massi juurdekasv” ja “kuivatamine”) aitavad kaasa teie unistuste keha ülesehitamisele. Tugevalt juurdunud stereotüübid kulturismis ja jõutreening sunnib paljusid sportlasi katsetama ja ise väljamõeldud meetodeid rakendama. Mõnel inimesel õnnestub selles osas edu saavutada tänu suurepärasele geneetikale, kuid enamik ujub liigselt rasvas või kaotab märkimisväärse osa lihasmassist. Järeldus: tõhusaks pumpamiseks ja edukaks edenemiseks ei pea te aega raiskama vigade tegemisele. See nõuab pädevat lähenemist ja tõhusat tehnikat, mida on tõestanud tuhanded kuulsad sportlased.

Kokkupuutel

Lihaste kasvatamine rasva põletamise ajal ei ole lihtne ja keeruline ülesanne.

Ei ole haruldane lugeda meestele suunatud kulturismi ja fitnessi artikleid, mis räägivad vajadusest lihasmassi suurendamiseks kasvatada “karedat” massi. Kuid paljud naised ei ole selle meetodiga üldse rahul.
Lihaste kasvatamine rasva põletamise ajal ei ole lihtne ja keeruline ülesanne. Sest lihaste kasvu sa pead sööma õigesti. Aga üks õigus dieeti mitte piisavalt. Maksimumi saavutamiseks tõhus tulemus, on vaja sooritada jõuharjutused kombineerituna intensiivse kardiotreeninguga.

Selles artiklis kirjeldame kõige rohkem tõhusaid viise, mis aitab säilitada tasakaalu lihaste ehitamise ja rasvapõletuse vahel.
Söö rohkem valku.

Valku tuleks võtta suurtes kogustes: suurendada päevane tarbimine valku kuni 4 g 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Just seda nõu annavad paljude aastate kogemusega kulturistid. Valkude proportsionaalne jaotus päeva jooksul aitab kaitsta lihaseid katabolismi eest. Kui keha on aminohapetest küllastunud, ei pea ta olemasolevat lihaskudet hävitama. Piisav kogus valku on umbes 300 g päevas terve naine. Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et dieet koos kõrge sisaldus valk aitab kiiremini põletada lisakaloreid. Seda nähtust nimetatakse toidu termiliseks efektiks.
Treeni lihaseid kasvatama, mitte rasva põletama.

Aja raiskamine lõputult ringtreening Koos kerged raskused ja palju kordusi Parim viis lihasmassi suurendamiseks. Proovige kombineerida selliseid kombineeritud harjutusi nagu surnud tõstmine, kükid, väljaasted ja lamades surumised. Need harjutused annavad võimaluse raske kaal ja kaasata maksimaalne summa lihaseid, nii et need on iga treeningu selgroog. Järk-järgult, õppetunnist õppetundi, suurendage mürsu raskust, kuid nii, et saate iga lähenemise korral teha 5-8 kordust. Saate ka esineda suur kogus kordusi, kuid sel juhul on soovitatav kasutada selliseid raskusi, millega on võimalik teha 15-20 korduse piiril.
Vähendage oma süsivesikute tarbimist
Süsivesikute kogust tuleb vähendada. Ärge eemaldage täielikult, vaid vähendage tasemeni tõhus kasutamine. Söö süsivesikuid sel ajal, kui neist on kõige rohkem kasu: kaks tundi enne treeningut ja vahetult pärast seda. Ülejäänud süsivesikud kogu päeva jooksul peaksid tulema kiudainerikastest köögiviljadest. Need on suurepärane energiaallikas ja summutavad näljatunnet. Päevadel intensiivne treening päeva jooksul võite tarbida kuni 3 g süsivesikuid 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kell ülekaaluline parem on seda määra vähendada 2 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Treeninguvabadel päevadel piisab 1,5-2 g süsivesikutest kehakaalu kilogrammi kohta.
Lisage oma dieeti tervislikud rasvad.

Spordidieet rasvapõletuseks on meeste jaoks väga oluline, kui soovid agilityt, jõudu ja edu. Seoses tõhustatud koolitus, kindlasti. Kuivatamine ei ole lihtsalt dieet kehakaalu langetamiseks, see on loodud spetsiaalselt põletamiseks nahaalune rasv ja säästa lihaseid. Põhimõtteliselt on see kõrge valgusisaldusega dieet.

Tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Noh, poisid. Täna on artikli teema teile - meeste toitumine. Vaatame, kuidas rasva kaotada ja leevendust saada. Mine!

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud dieediarst.

Eelseisvate veebiseminaride teemad:

• Avaldame viis põhjust kõigile kroonilised häired kehas.
• Kuidas eemaldada seedetrakti häired?
• Kuidas vabaneda sapikivitõvest ja kas on võimalik ilma operatsioonita hakkama saada?
• Miks tõmbab inimene tugevalt magusa poole?
• madala rasvasisaldusega dieedid lühike lõige intensiivravile.
• Impotentsus ja prostatiit: stereotüüpide murdmine ja probleemi lahendamine
• Kust täna tervise taastamist alustada?

Maha maskeering!

Kui lause “Mul on kõhulihased, aga need töötavad salaja” paneb sind mitte niivõrd naeratama, kuivõrd ohkama, tähendab see, et toitumist tuleb muuta. Sind aitab nn kuivatamine. Mis on selle olemus:

1. Selleks, et mitte kaotada koos rasvaga neid lihaseid, mida soovite lõpuks avastada, on vaja teatud taktikat. Kuivatamine ei ole ainult dieet kaalulangetamiseks, see on loodud spetsiaalselt nahaaluse rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks. Sisuliselt on see.
2. On arusaadav, et varem pidite massi juurde saama. Üldiselt on see suurenenud kalorikogus, kui korrutate oma kaalu 30-ga ja lisate 500. See tähendab, et teie kaal on 75 kg. Seega 75*30+500=2750. 2750 kalorit päevas massi suurendamiseks. Noh, pluss: 30:20:50%. Kui sa seda tegid, siis hea. Kui olete elus "massi peal", siis seda parem. Kuivatamiseks muidugi.
3. Kuivatame järk-järgult. Nagu öeldakse, sissepääs kuivatusse, kuivatamine ise ja sealt väljumine. Kokku 5 nädalat väljas. Esimesed 2 nädalat pärast sisenemist vähendame süsivesikuid: kõigepealt 2 g 1 kg keha kohta, seejärel 1 g, seejärel 0,5 g kolmandal nädalal. Siis, alates neljandast nädalast, läheme vastupidises järjekorras: 1 g, 2 g Samamoodi tõstame valku 2 g kehakilogrammi kohta 4-5 g-ni ja vastupidi. Toome kalorisisalduse 2300 kcal-ni päevas, 400 kcal portsjoni kohta. BJU suhe on nüüd 70:10:20%.
4. Kindlasti ühendage kuivatamine treeninguga. See on võõrandamatu. Tavaliselt öeldakse, et pole vahet, kas teed trenni kodus või jõusaalis. Kuid pole mõtet, et see on jõusaalis tõhusam.

• Esiteks, kodus on harva kellelgi võimalust kõiki lihasrühmi pumbata - sobivaid kestasid lihtsalt pole. Ja jõuharjutused peaksid olema ja mitte ainult oma kehakaaluga.
• Teiseks saate treenida koos treeneriga ja see on tohutu pluss (ehkki tasu eest). Kuna kuivatuskoolituse reeglid muutuvad. Harjutuste intensiivsus väheneb, kuid kestus suureneb - alates 40 minutist ja kauem.

Ja sellest peaks piisama aeroobne treening- rattasõit, jooksmine Kui a ülekaal, proovige mitte kardiokoormustega üle koormata.

Meestele spordidieet rasvapõletuseks: kuidas süüa

• Me ei nälgi.
• Sööme vähe ja tihti.
• Nagu ka trenniga: me ei söö 2 tundi enne ja pärast, vaid joome vähehaaval vett.
• Hommikusöök menüüs peaks olema raudbetoon. See peab olema kõige rohkem kalorite tarbimine toit.
• Õhtust sööme 3-4 tundi enne magamaminekut, hiljemalt. Ja mitte varem, muidu jääd näljaselt magama. Ja keefir ei päästa. Õhtul koristame, sööme valku.
• Snäksime juurvilju või.
• Kasutame ainult küllastumata rasvu, st. alates taimeõlid, pähklid, kala.
• Me võtame valku alates tailiha, kala, munad, kaunviljad, seened. Piimatoodetest sööme ainult hapupiima-rasvavabu.
• Süsivesikud - ainult komplekssed: köögiviljad, teraviljad, puuviljad, leib, täisteraleib.
• Kasutame sporti. lemmikloom: vitamiinid, rasvapõletajad, valgud, L-karnitiin, BCAA-d. Rasvapõletajad aitavad küll kõvasti rasva eemaldada kõhult ja külgedelt, kuid ei toetu neile tugevalt – löök neerudele.

Mida me sööme:

• Kõige lahjam ja valgurikkam liha: küülik, hobuseliha, kana, kalkun
• Madala rasvasisaldusega kalasordid: forell, lõhe, lõhe, tuunikala
• Mereannid
• Piimatooted: rasvavaba keefir, kodujuust
• Seened (kuivatamata)
• Kaunviljad
• Teravili: tatar, kaerahelbed, hirss
• Täistera leib, kõva pasta, kliid
• Köögiviljad: suvikõrvits, redis, kurk
• Puuviljad (mitte rohkem kui 1 päevas): tsitrusviljad, õunad
• Marjad
• Pähklid (mitte rohkem kui 50 g päevas)
• Taimeõlid: oliiv, päevalill, linaseemned
• Jookidest: mineraalvesi, ingver ja roheline tee(ainult sidruniga pluss)

Mida me ei söö:

• Sool - minimaalselt, soovitav on üldse mitte soolata
• Suhkur
• Riis, manna - minimaalselt.
• saiakesed
• Alkohol
• Kiirtoit, praetud, rasvane, soolane, suitsutatud
• Magusad puuviljad ja marjad: viinamarjad, viigimarjad, banaanid.
• Kohv, kange tee.

Meeste jaoks spordidieet rasvapõletuseks: milline see välja näeb

ma kirjutan alla näidismenüü nädalaks, saate seda oma maitse järgi muuta.

esmaspäev.

1. Hommikusöök: 100 g kaerahelbeid, pähkleid
2. Teine hommikusöök: 2 muna, kliileib juustuga, puuviljad
3. Lõunasöök: köögiviljapuljongisupp, kalapraad, tatar, salat
4. Lõunasöök: keedetud liha köögiviljadega
5. Õhtusöök: 200 g kodujuustu, võid lisada mett
6. Hiline õhtusöök enne magamaminekut: klaas jogurtit.

teisipäeval.

1. Hommikusöök: 100 g hirsipuder meega, puuviljad
2. Teine hommikusöök: keedetud rinnatükk, köögiviljasalat
3. Lõunasöök: köögiviljasupp, pilaf.
4. Lõunasöök: kala, spagetid
5. Õhtusöök: 2 muna
6. Enne magamaminekut: keefir

kolmapäeval.

1. Hommikusöök: 100 g tatart lihaga
2. Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega jogurtiga, puuviljad
3. Õhtusöök: läätsesupp, kanafilee tatraga
4. Vahepala: 2 muna omlett juustu, kurgiga
5. Õhtusöök: kalapraad
6. Enne magamaminekut: keefir

neljapäeval.

1. Hommikusöök: kaerahelbed, puuviljad
2. Teine hommikusöök: köögiviljahautis, keedetud liha
3. Lõunasöök: supp, kalapraad riisiga, köögiviljasalat
4. Pärastlõunane suupiste: juustukoogid / kodujuustu pajaroog
5. Õhtusöök: 2 muna, juust
6. Enne magamaminekut: keefir

reedel.

1. Hommikusöök: 100 g odrapuder, puuvili
2. Teine hommikusöök: võileib liha ja juustuga, köögiviljasalat
3. Õhtusöök: seenesupp, makaronid ja juust, kanafilee
4. Vahepala: kurk, 200 g kodujuustu
5. Õhtusöök: 2 muna, kala ja juust
6. Enne magamaminekut: keefir (ei, mitte õlu. Mis siis, kui on reede)

laupäeval.

1. Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog
2. Teine hommikusöök: 2 muna, juustuvõileib
3. Lõunasöök: oasupp, köögiviljahautis lihaga
4. Lõunasöök: kala tatra ja seentega
5. Õhtusöök: kodujuust
6. Enne magamaminekut: keefir

pühapäev.

1. Hommikusöök: kaerahelbepannkoogid meega
2. Teine hommikusöök: 2 munaomlett tomatite ja ürtidega, juustuvõileib
3. Õhtusöök: köögiviljasupp, kalapraad tatraga
4. Suupiste: julienne (kanafilee seente ja juustuga)
5. Õhtusöök: kodujuust pähklite ja marjadega
6. Enne magamaminekut: keefir

Natuke veel spordist

Proovige treeningul skeemist kinni pidada. Igatsema koolituspäevad see on keelatud. Ideaalis klassid ülepäeviti, vahelduv pumpamine erinevad rühmad lihaseid. Klassikaline skeem on kolmepäevane treening.

Jalad ja selg peavad olema võrdselt koormatud. See tähendab, et valite kangiga jalgade harjutuste komplekti (kükid, Rumeenia eelnõu), hantlitega (kopsudega), simulaatoritel ja lahjendage igaüks põhiline harjutus isoleerides, näiteks kükk asendatakse reie biitsepsile paindumisega. Samal ajal tehke vaheldumisi seljalihastele koormusi: tõmbed, jõutõmme, tõukejõud ülemine plokk Pea kohta.

Ärge unustage pumpamist rinnalihased: lamades lamades lamades ja hantlitega lamades, lamades hantlitega, surudes maast, käte asendi vaheldumisi.

Ärge tehke algajate sportlaste viga, kui nad näiteks jõusaali lähevad täiuslik torso ja unusta jalaharjutused. Ja siis kõnnib ta mööda tänavat niimoodi ülalt kiigutades ja altpoolt peenikesed jalad. Ja see näeb välja koomiline ega ole tervisele eriti tervislik. Kõik tuleb pumbata sümmeetriliselt ja ühtlaselt.

Teie eesmärgile kohandatud õige toitumine on edu võti. Ja ta on omakorda võimatu ilma lõviosa sihikindluse ja tahtejõuta

Varsti näeme!