Ökonoomne dieet lihasmassi kasvatamiseks. Kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks. Alternatiivsed valguallikad

Sageli ei mõista algajad, et toitumine on edu võti. Koolitus on muidugi oluline, kuid see on teisel kohal. Milline peaks olema massi õige toitumine? Me räägime sellest nüüd.

Põhireeglid

Nüüd püüame võimalikult selgelt ja lühidalt rääkida olulisematest põhimõtetest, mida tuleks toitumises järgida, millal tavaklassid kulturismi. Esiteks pidage meeles tõsiasja, et treenides hävitate oma lihaseid, mitte ei pumbata neid. Nad kasvavad taastumise ajal (kõige enam unenäos), nõudes selliseks protsessiks palju energiat. Kust see energia tuleb? Muidugi toidust. Selleks, et teie lihased hakkaksid mahu kasvama, tuleb need kõigepealt kahjustada (mida me jõusaalis teeme) ja seejärel varustada piisav nö ehitusmaterjalid(valgud) ja energia (süsivesikud).

Lihtne on arvata, et lihaste kasvatamiseks on vaja ülejääki toitaineid, ja seetõttu on oluline saada rohkem kaloreid, kui päevas kulutad. Muidugi peab toit olema õige, sest kiirtoit siin kindlasti ei aita.

Kui palju kaloreid peaks sportlane, kes on värbamise protsessis lihasmassi? Vastus on lihtne: teie kaal x 30 + 500. Niimoodi lihtne valem. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate iga päev sööma 70 x 30 + 500 = 2900 kalorit. Söö rohkem, kasva rohkem. Selline tõde.

Kehatüübid

Massi toitumine ei saa olla universaalne, sest me kõik oleme erinevad. Nagu teate, on 3 ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Mesomorf (keskmist tüüpi) sobib ideaalselt ülaltoodud skeemi jaoks. Lahja ektomorf võib julgelt sisse visata 1000, mitte 500 kalorit, kuna sellisel inimesel on ülikiire ainevahetus. Mis puutub endomorfi (mida iseloomustab kiire rasvamassi kogum), siis peab selline sportlane olema süsivesikute ja rasvade tarbimise suhtes tähelepanelikum (soovitav on minimeerida nende tarbimist õhtul) ning vähendada ka toetust 500-lt. kuni 200-300 kalorit. Dieetidest räägime lähemalt allpool.

Toitainete proportsioonid

See on üsna valus teema. Vaadake ringi: nüüd on see täis rasvunud inimesed kes söövad palju rämpstoit ladestunud rasva. Kuidas seda ennetada? Kõigepealt lõpetage kiirtoidu ja maiustuste söömine (1-2 korda kuus muidugi võite, kuid tea, millal lõpetada) ja arvestage ka toitainete osakaaluga. tervisliku toitumise lihasmassi jaoks (selle komplekt) peaks koosnema järgmisest:

• Valgud - 20-30%.
• Süsivesikud - 50-60%.
• Rasvad - 10-20%.

Valk (valk)

Ärge unustage, et valk on teie lihaste jaoks kõige olulisem ehitusmaterjal. Pidage seda meeles loomne valk(või valk) on kvaliteetsema aminohapete komplekti tõttu palju parem kui taimne. Oluline teave: tarbitava valgu kogus peaks olema 2 grammi (võib-olla veidi rohkem) 1 kg kehakaalu kohta. Ainult sel juhul suurenenud kasv teie lihaseid. Sporditoitumine massi suurendamiseks aitab korvata puudujääva valgukoguse, kui te ei suuda tarbida õiges koguses looduslikku toitu.

Süsivesikud

Läheme kaugemale. Süsivesikud on parim energiaallikas. Arvame, et olete pähe jätnud toitumise kõige olulisema põhimõtte: energiat tuleb saada rohkem, kui päeva jooksul kulutatakse. Vaid näitaja 50-60% süsivesikutest toidus peaks juba näitama selle toitaine olulisust. Põhimõtteliselt peaks neid olema 2 korda rohkem kui valku, see tähendab 3,5-4 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Väärib märkimist, et nendega on umbes sama lugu mis valkudega (loomsete ja taimsete), sest süsivesikud jagunevad lihtsateks (maiustusteks) ja kompleksseteks ( pasta, teraviljad). Esimesed põhjustavad omakorda tohutu hüppe insuliinis, mistõttu imenduvad need organismis ülikiiresti. See põhjustab sageli nahaaluse rasva kogunemist.

Nüüd saate aru, miks on magusa söömine kahjulik (sellegipoolest on puuviljad vitamiini- ja kiudainerikkad ning seetõttu ei saa neid tähelepanuta jätta). vastupidi, need imenduvad üsna aeglaselt (mitu tundi), mis võimaldab teil keha järk-järgult vajaliku energiaga küllastada.

Rasvad

Massi (nagu ka kuivatamise) toit peab tingimata sisaldama rasvu. Nende täielik puudumine võib teid ähvardada terviseprobleemidega. Nagu eelmistel juhtudel, on seda toitainet kahte tüüpi: küllastunud (pekk, margariin, võid) ja küllastumata kalad) rasvhape. Esimesed ei tohiks moodustada rohkem kui veerand toidu kogu rasvasisaldusest. Proovige kasutada rohkem kala, mis on rikas oomega-3-ga, mis normaliseerib ainevahetust ja parandab südametegevust.

Millal on parim aeg süüa ja kui palju?

Edu retsept. Kui jagate toidukordi päeva jooksul 5-6 korda, kiirendab see ainevahetust organismis, aidates toitaineid paremini omastada ja kiirendada rasvapõletusprotsesse. Selline lähenemine võimaldab rohkem valku, mis on lihastele nii vajalik.

Massi suurendamise dieet peaks kogu meie kehale vajaliku toidu selgelt jaotama võrdseteks osadeks. Samal ajal pidage meeles põhiprintsiipi: süsivesikud lähevad alati kahanevas joones (st palju hommikul ja vähem õhtul) ja valk (valk) - sirgjooneliselt (seda tuleb tarbida võrdsetes osades). portsjonid kogu päeva jooksul). See on kulturismi kuldreegel. Eriti oluline enne ja pärast jõutreening sest keha vajab tohutult energiat. Milline peaks olema kaalutõusu dieet? Allpool on suurepärane näide:

2 tervet muna ja 3 munavalget + 100 g kaerahelbeid (võimalik koos pähklite või rosinatega);

250 g pasta (durumi sordid) / teraviljad (riis, tatar) + 200 g praad / kanarind + köögiviljad;

200 g riisi + kala / tailiha + köögivilju;

200 g kanarind juustuga;

200 g kodujuustu/kaseiini kokteili.

Nii toimub massikogunemine. Põhimõtteliselt sobib sarnane dieet paljudele sportlastele. Mida me saame? Hommikul on keha koormatud kvaliteetsega valgu-süsivesikute segu, mis takistab katabolismi ja kutsub esile anaboolsed reaktsioonid.

Treening peaks ideaalis jääma teise ja kolmanda toidukorra vahele. Selleks, et jõusaalis töötades säilitada lihaste glükogeeni ja insuliini tootmist, võib juua erinevaid süsivesikuid sisaldavaid jooke.

Kahel viimasel toidukorral on süsivesikud välistatud. Keskendutakse valkudele.

Eriti tahame keskenduda viiendale toidukorrale (enne magamaminekut). Kodujuust või kokteil sisaldab kaseiini (nn aeglast valku), mis võimaldab teil une ajal kehas katabolismi tühistada ja lihaseid vajaliku ehitusmaterjaliga küllastada.

Nii kujuneb välja toitumisprogramm massi kasvatamiseks. Ärge unustage ka vett (gaseerimata), sest isegi keha kerge dehüdratsiooniga lihastes on taastumisprotsess pärsitud. kuldne reegel: 1 liiter vett 30 kg kehakaalu kohta.

Tüdrukute puhul, kelle toitumine langeb üldiselt kokku meestele soovitatuga, on massi juurdekasv mõnevõrra raskem. Esiteks on õiglase soo esindajatel veres oluliselt madalam testosterooni tase. Teiseks peavad nad saama palju vähem kaloreid (1500 kcal 50 kg kaalu kohta) ja seetõttu on palju lihtsam lahti saada. Kõik muud põhimõtted jäävad samaks.

Sportlik toitumine massi suurendamiseks

Paljud algajad hindavad seda üle. Põhimõtteliselt pole neil inimestel, kes kaaluvad 70-75 kg, praktiliselt mõtet võtta lisatoit. Seda seetõttu, et 140–160 grammi valku ja 250–300 grammi süsivesikuid on loodusliku toiduga lihtne tarbida. Loomulikult on kvalitatiivse kehakaalu järkjärgulise suurenemisega (üle 85 kg) vaja juba palju rohkem toitaineid. Milline sporditoitumine on ideaalne lihasmassi kasvatamiseks? See on vadakuvalk. See valgulisand Ideaalne peale treeningut kaasa võtmiseks, samuti hommikuti, kui kehal on energiapuudus.

Reeglina valmistavad kaasaegsed tootjad maailmanimega Dymatize, BSN) kvaliteetseid tooteid protsentides valku kuni 90%.

Mitte vähem populaarne on gainer. See süsivesikute-valgu toidulisand võimaldab teil pärast treeningut energiakadusid täiendada (100% taastumine on võimalik alles pärast täisväärtuslikku sööki, 40-90 minutit pärast jõusaali).

Järgmine loendis on kreatiinmonohüdraat. See aine aitab suurendada jõudu ja üldine tase lihasmassi. BCAA-d on suurepärane valik jõutreeningu ajal ja pärast seda, kuna need takistavad katabolismi kehas.

Sportlik toitumine aitab teil saavutada ülim eesmärk. Kuid ärge arvake, et see asendab täielikult looduslikku toitu. See pole kaugeltki tõsi. Kujutage ette kooki. Niisiis, koogid on tavaline toit ja kreem on spordilisandid. See tähendab, et aluseks peaks alati olema tavaline eine, mis võimaldab teil kindlasti lihasmassi kasvatada. Sportlik toitumine kiirendab seda protsessi vaid 5-15%.

Anaboolne steroid

Anaboolsed steroidid on farmakoloogilised preparaadid mis jäljendavad meessuguhormooni testosterooni toimet. Need võimaldavad teil kiirendada rakkude sees valgu (valgu) sünteesi, mis põhjustab lihaste hüpertroofiat (anaboolne protsess). Lisaks kiirendavad need oluliselt taastumisaega, vähendavad kataboolsete hormoonide toimet ja kiirendavad ainevahetust. Loomulikult võimaldavad need omadused teil väga kiiresti lihasmassi üles ehitada. Siiski kasutamine sellised fondid toob kaasa kõrvalmõjud(maksaprobleemid, puudulikkus hormonaalne taust, munandite atroofia, mehelikkus ja teised) ning seetõttu peaksite alati olema valmis teadlikuks kehakahjustuseks, kui otsustate sellele teele asuda.

Absoluutselt kõigi professionaalsete kulturistide massi suurendamise toitumisprogramm sisaldab steroide ja seetõttu ärge meelitage end valede illusioonidega tohutu keha kohta ilma dopinguta.

Põhireeglid

Kõike eelnevat kokku võttes juhime tähelepanu olulised põhimõtted toitumises:

1. Kvaliteetseks kasvuks peate looma positiivse kaloribilansi.
2. Purusta toit 5-6 annuseks.
3. 1 kg kehakaalu kohta peaks olema 2-2,5 g valku, 3,5-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva.
4. Prioriteediks on loomsed valgud, liitsüsivesikud ja küllastumata rasvhapped, aga ka Omega-3 rikkad toidud.
5. Tehke süsivesikute laadimist enne ja pärast treeningut.
6. Süsivesikud peaksid alati minema langevas joones, valgud sirgjooneliselt.
7. Vältige lihtsaid süsivesikuid ja kiirtoitu.
8. Saate oma dieeti lisada sportliku toitumise, kuid ärge üle pingutage, austage looduslikke tooteid.
9. Joo palju vett.
10. Anaboolsed steroidid kiirendavad mõnikord teie toitumist, kuid enne nende võtmise alustamist kaaluge hoolikalt plusse ja miinuseid.

Järeldus

Lihasmassi kasvatamine pole nii raske, kui esmapilgul tundub. Sõi rohkem - sai rohkem. Kui teie mass ei kasva, suurendage oma toidukogust (eriti süsivesikute ja valkude kogust). Kui hakkate paksult ujuma, vähendage kaloreid. Kõik on väga lihtne. Eespool kirjeldasime kõiki peensusi, mis massi suurendamise programmil peaksid olema. Edu eesmärkide saavutamisel!

Sisu:

Millist dieeti järgida ja kuidas valida toite lihasmassi kasvatamisel.

Lihaste kasv paraneb välimus inimene, mistõttu muutub üha populaarsemaks toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Naised, kasvatades lihaseid, jäävad saledaks, kuid saavutavad toonuse ja elastsuse. Mehed muutuvad tugevamaks, suuremaks ja sportlikumaks.

Lihasrakud (müotsüüdid) osalevad aktiivselt ainevahetuses, parandavad insuliini kontrolli, aitavad põletada rohkem kaloreid. Massitreening kombineeritud õige toitumine kaitseb sarkopeenia eest – müotsüütide kadumine vanusega. Kell istuv viis Elu jooksul lihaskiud lagunevad ja asenduvad rasvaga.

Kuidas lihased kaloritele reageerivad? Kui palju sa vajad?

Kalorite vähenemisega on oht kaotada lihasmassi ja aeglustada ainevahetust. Uuring näitab dieeti ilma treeningu põletamiseta sama number rasv ja lihased. Selle tulemusena võib keharasva protsent isegi suureneda.

0,5 kg lihase saamiseks on vaja 2800 kalorit peamiselt valgu tõttu, kuid võttes arvesse kehaline aktiivsus. Lihaskiudude kontraktiilsed valgud ja vedelik (sarkoplasma) lagunevad ja taastuvad iga 7-15 päeva järel. Treening muudab valkude ainevahetust, mõjutab toodetud kiudainete tüüpi ja kogust. Kuid tõeliselt ülekoormatud lihased suudavad kasvada ka paastu ajal, ammutades energiat rasvavarudest. Täielik toitumine mass suurendab keha reageerimisastet koormustele.

Lihaste kasvu toitumise põhimõtted

Uue teke lihaskiud toidu põhjal kõrge sisaldus valgud, süsivesikud ja kalorid. Siiski ei tohiks komplekti menüü sisaldada vorste, kiirtoitu ja maiustusi.

Näiteks loovad Hollywoodi näitlejad rolliks valmistudes dieedi üles:

• kana
• avokaado;
• spinat ja tomatid;
• hommikusöögiks - valgukokteil mandlipiima ja marjadega.

Kuivmassi saamiseks peate mõistma, et keha vajab treeningu ajal süsivesikuid. Hommikul jõusaali minnes tuleks enne ja pärast treeningut süüa tärkliserikkaid toite ning seejärel õhtuti nende tarbimist vähendada.

Toitumine madala süsivesikute sisaldusega komponendiga ja kõrge tase lahja valk aitab kaitsta veresooned antioksüdandid, kiirendab rakkude jagunemise kiirust, vähendab põletikku.

Glükogeen on süsivesikute säilitamise vorm lihaskiududes, selle kogus energiavaru mõjutab anabolismi. Nii et sa pead sööma rohkem süsivesikuid kui põletati igapäevase tegevuse ja treeningu ajal.

Valk peab olema 30-40% dieet:

• lihased koosnevad valgust ja veest;
• soodustab taastumist pärast rasket treeningut;
• päevane tarbimine on 100–300 g kaaluga 50–100 kg;
• liigne valkude tarbimine (alates 3 g 1 kg kehakaalu kohta) ei kiirenda kaalutõusu;
• tarbimine alla 1,5 g kehakilogrammi kohta aeglustab lihaste kasvu.

Süsivesikud peaksid olema 40-60% dieedi kalorisisaldusest:

• kasvamiseks peate treeningul suurendama kestade kaalu ja energia saamiseks on vaja süsivesikuid;
• kui need on puudulikud, põletab keha sissetulevat valku või lihaseid, mis muudab massi suurenemise võimatuks;
• nende arvu vähendamine menüüs põhjustab letargiat, väsimust ja vähendab huvi treeningute vastu.

Rasvad peaksid olema 10-20% dieet:

• need on vajalikud hormoonide tootmiseks;
• kui seda kasutatakse tailiha ja piimatoodete puhul tuleb rasvu lisada taimeõlide abil.

BJU lähtesuhe dieedis peaks olema 40/20/40 (ektomorfide puhul on võimalik suurem kalduvus süsivesikute poole), samas kui energiaväärtus jääb vahemikku 2000-4000 kcal.

Samas ei ole täiuslik valem ja peate kasutama empiiriliselt leitud korrigeerimist:

• komplekti puudumisel suurendame valkude ja süsivesikute tõttu kalorisisaldust 10% võrra;
• rasva kogumisel peate vähendama süsivesikute osakaalu 30% -ni ja rasvade osakaalu 10% -ni;
• energiapuudusega saate suurendada süsivesikute hulka kuni 60%, vähendades valkude ja rasvade hulka.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja toitumisprogrammi pidevalt kohandada, valides "töötava" suhte.

Tootevalik

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidud hõlmavad mitte ainult valke:

• lahja veiseliha, kanafilee, vasikaliha. Veiseliha sisaldab palju konjugeeritud linoolhapet, mis aitab põletada rasva ja ehitada lihaseid.
• Peet toimib betaiini allikana, mis parandab maksafunktsiooni ja liigeste taastumist, suurendab jõudu ja vastupidavust, suurendades lämmastikoksiidi taset.
• tatar viitab aeglastele süsivesikutele, suurendab kasvuhormooni taset, aidates kaasa puhta massi kogumisele.
• viitab puuviljadele, mis aitavad säilitada happe-aluse tasakaalu organismis ja tagavad lihaskasvu.
• Kodujuust rikas kaseiinisisaldusega, mis toidab lihaseid une ajal (kui võtta õhtul) ja aitab vältida tugev nälg rasva põletamisel.
• Munad stimuleerida lihasjõud valgu ja munakollase, kolesterooli abiga, mida vastupidiselt levinud arvamusele ei seostata ateroskleroosiga.
• Piimühendab glutamiinirikka vadaku ja kaseiini. Täispiim (mitte poest ostetud) annab 70% rohkem kasulikke oomega-3 happeid.
• hirsitangud sisaldab kuni 12 g valku 100 g kohta ning tõstab ka insuliinitaolise kasvufaktori (igf-1) taset, mis on oluline jõu ehitamiseks, kaitseb toksiinide eest. Pearl oder on antibakteriaalsete omadustega, parandab ainevahetust. Mõlemad teraviljad ei sisalda erinevalt kaerast gluteeni.
• Spinat on glutamiini allikas lihaste kasvu jaoks.
• õunad ja kirsid polüfenoolide abil vähendada lihaste väsimus ja krepatura.
• omatehtud jogurt suhkruvaba sisaldab kuni 10 g valku 100 g kohta ja vähem süsivesikuid, ideaalne näksimiseks.
• Kaunviljad(oad, kikerherned ja läätsed) sisaldavad taimne valk kui täiendada aminohappeid.
• idandatud nisu sisaldab tsinki, rauda, ​​seleeni, kaaliumi ja B-vitamiine, kiudaineid, arginiini ja glutamiini.

Dieet lihasmassi kasvatamisel

Kasvu pant - sööki iga 2-3 tunni järel. Peate planeerima kuni kuus toidukorda päevas, koostiselt tasakaalustatud. Näiteks:

• Esiteks: 2 keedetud muna + 6 munavalged, kaerahelbed (tatar) - 100 g teravilja, lusikatäis mett, banaan.
• Teiseks: keedetud kanafilee 150 g, 40 g väherasvast juustu, kurki ja tomatit, täisteraleib maapähklivõiga või peotäis pähkleid.
• Kolmandaks: kõva nisu pasta (100 g), aurutatud kotletid (200 g), kaste tomati, küüslaugu ja ürtide baasil.
• Neljandaks: hautatud kanafilee (150 g), läätsed või oad (200 g), kapsasalat kurgiga.
• Viiendaks (pärast trenni): valgupulbri kokteili, pool liitrit piima, 1-2 banaani.
• Kuues: küpsetatud kala, rohelised oad ja peedisalat küüslaugu ja kreeka pähklitega.

Selline meeste kaalutõusu toitumine annab 300 g valgu, 400 g süsivesikute ja 60 g rasva tõttu umbes 3300 kcal kaloreid.

Kas massikogumist on võimalik kättesaadavamaks muuta?

• Valgurikkad toidud on kallimad kui süsivesikuid sisaldavad toidud. Soodsaimad kulturismitooted on kana, munad ja kodujuust. Umbes 500 g päevas kana rinnad, 400 g omatehtud kodujuustu rasvasisaldusega alla 5%, 10 muna, 50 g madala rasvasisaldusega juustu.
• Kapsas jääb kõige odavamaks kiudainete allikaks.
• Punapeet on tervislik tärkliserikas süsivesik, mille sisaldus on madal glükeemiline indeks toores, orgaanilised happed ja mineraalid.
• Kaerahelbed on üks odavamaid süsivesikute allikaid, seda võib vahetada tatra ja riisiga.
• Pähkleid saab kasutada rasvana, linaseemneõli ja toored seemned.
• Banaanid ja õunad piimalisandiga muutuvad valgukokteilide komponentideks.
• Ärge koonerdage valgupulbrid muna valides - selle hinnaga tuleb see välja mitte vähem kui värsked munad ja nendest saadav kasu on palju suurem.

Lihasmassi kasvatamiseks tasub eelarvesse lisada toit kompleksne valk saada puuduv valkude norm.

Mõne inimese jaoks on kaalu või lihasmassi suurendamine sama raske kui selle kaotamine. lisakilod Teistele.

Küll aga lihtne toidulisand teatud tooted aitab teil saavutada positiivseid tulemusi.

1. Kodused valgukokteilid

Kodused proteiinismuutid on väga toitvad. See on üks paremaid viise Kiirvalimine kaal.

Parim on teha ise smuutisid, kuna poest ostetud versioonid sisaldavad sageli palju suhkrut, kuid mitte piisavalt toitaineid. Pealegi, kodune toiduvalmistamine võimaldab teil varieerida maitse- ja aroomivarjundeid ning mitmekesistada erinevate makro- ja mikroelementide komplekti.

Siin on mitu maitsvad retseptid. Võite lisada kaks tassi (470 ml) piima või valida mõne muu alternatiivi, näiteks mandlipiima.

• Šokolaadi-banaanikokteil pähklimaitsega: Võtke 1 banaan, 1 lusikas šokolaadimaitselist vadakuvalku ja 1 tl (15 ml) maapähklivõid või muud pähklivõid.
• Vanilli marjakokteil: Segage 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud marju, jääd, 1 tass (237 ml) kõrge valgusisaldusega naturaalset jogurtit ja 1 portsjon vaniljemaitselist vadakuproteiini.
• Šokolaadi sarapuupähklikokteil: Võtke 444 ml (15 untsi) šokolaadipiim, 1 portsjon šokolaadi vadakuvalku, 1 tl (15 ml) sarapuupähkliõli ja 1 avokaado.
• Karamelli õunakokteil: Kombineerige 1 viilutatud õun, 1 tass (237 ml) naturaalset jogurtit, 1 lusikas karamelli- või vaniljevalgu vadakut ja 1 tl (15 ml) karamellkastet või suhkruvaba maitseainet.
• Vanilje mustikakokteil: Sarnastel tingimustel valmistatakse järgmine kokteil. Sega 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud mustikaid, 1 portsjon vaniljemaitselist vadakuvalku, 1 tass (237 ml) vaniljejogurtit. Soovi korral lisa magusainet.
• Super Green Shake: Kombineerige 1 tass (237 ml) spinatit, 1 avokaado, 1 banaan, 1 tass (237 ml) purustatud ananassi ja 1 lusikas vanilli või maitsestamata vadakuvalku.

Kõik need smuutid sisaldavad 400-600 kalorit, lisaks ohtralt valku ja muid vitamiine ja mineraalaineid.

Seal on palju maitsvaid retsepte lõhnavad kokteilid. Püüdke vältida kaubanduslikke versioone, mis sisaldavad palju suhkrut ja vähe toitaineid.

2. Piim

Joo kindlasti piima. See aitab teil kiiremini taastuda ja varustada keha kaltsiumiga.

Piim annab õige tasakaal valgud, süsivesikud ja rasvad. Lisaks on see hea vitamiinide, kaltsiumi ja muude mineraalide allikas.

Neile, kes soovivad lihaseid kasvatada, on piim suurepärane valguallikas, mida pakuvad kaseiin ja vadakuvalgud. Uuringud näitavad, et koos õige treeningu ja treeningprogrammiga võib piim aidata teil kaalus juurde võtta.

Lisaks on katsed näidanud, et piim või kaseiini kombinatsioon vadakuvalguga võib kaalu tõsta tõhusamalt kui paljud teised valguallikad.

Proovige juua üks või kaks klaasi kogu päeva jooksul koos toiduga ning enne või pärast treeningut, kui teete trenni.

Piim on hea valkude allikas. See sisaldab kaseiini ja vadakuvalku.

3. Riis

Riis on hea toitainete allikas madal sisaldus süsivesikuid. See on suurepärane, et aidata teil kaalus juurde võtta. Ainult 1 tass (165 g) keedetud riisi sisaldab 190 kalorit, 43 g süsivesikuid ja väga vähe rasva.

Lisaks on tegemist väga kaloririkka tootega, mis sobib suurepäraselt kaalus juurde võtmiseks. See tähendab, et saate ühe portsjoniga suur hulk süsivesikuid ja kaloreid. See aitab süüa rohkem, eriti kui teil on halb isu või tunnete end kiiresti täis.

Kui olete liikvel või kiire, võite mikrolaineahjus küpsetatud riisi lisada teistele valguallikatele.

Teine hea viis: valmista nädalaks suur kauss riisi ja kombineeri seda rooga teistega tervislikud toidud mis sisaldavad valke ja rasvu.

Äärmiselt suurte koguste riisi söömine on aga kaugel sellest tark otsus, võimaliku arseeni ja fütiinhappe sisalduse tõttu. Arseenhape võib põhjustada raskmetallide ladestumist organismis ning fütiinhape vähendab tsingi ja raua imendumise kvaliteeti.

Riis on suurepärane süsivesikute allikas, mida on lihtne süüa ja seedida. Mõned riisitüübid sisaldavad aga palju arseenhapet.

4. Pähklid ja pähklivõi

Pähklid ja pähklivõi on suurepärased valikud, kui soovite kaalus juurde võtta.

Vaid väike peotäis mandleid sisaldab üle seitsme grammi valku ja 18 grammi tervislikku rasva.

Kuna see toode on väga kaloririkas, piisab, kui süüa vaid kaks peotäit päevas. See võimaldab teil saada palju kaloreid.

Pähklivõi abil saad ka oma toitumist mitmekesistada, lisades seda smuutidele, jogurtitele ja kõikvõimalikele roogadele.

Kuid veenduge, et valite 100% pähklivõi, mis sisaldab kahte või kolme koostisosa, ilma suhkruta ega lisaõlita.

Pähklid ja pähklivõi on väga maitsvad ja kaloririkkad. Need sobivad suurepäraselt igasse menüüsse.

5. Punane liha

Punane liha on ilmselt üks parimaid lihaseid kasvatavaid toite.

Näiteks steik sisaldab umbes 3 grammi leutsiini 6 untsi (170 g) kohta. Leutsiin on võtmetähtsusega aminohape, mida keha vajab valkude sünteesi ja lihaste ülesehitamise stimuleerimiseks.

Lisaks on punane liha üks parimaid allikaid toidukreatiin, mida võib õigusega nimetada maailma parimaks lihasmassi kasvatamise toidulisandiks.

Samuti on see toode palju kaloririkkam ja sisaldab rohkem rasva kui tailiha. See aitab teil saada lisakaloreid ja kaalus juurde võtta.

Viidi läbi üks uuring, milles osales 100 naist. Nad täiendasid oma dieeti 6 untsi (170 g) punase lihaga ja tegid jõutreeningut 6 päeva nädalas 6 nädala jooksul.

Selle tulemusena suutsid nad kaalus juurde võtta, suurendada jõudu 18% ja tõsta lihaste ehitamisel osaleva hormooni IGF-1 taset.

Nii lahja kui ka rasvane liha on suurepärased valguallikad. Rasvane liha annab aga rohkem kaloreid, mis aitab kaalus juurde võtta.

Punane liha on suurepärane valguallikas, mis aitab kasvatada lihasmassi. See sisaldab leutsiini, aminohapet, mis stimuleerib lihasvalkude sünteesi. See liha on rasvasem ja kaloririkkam.

6. Kartul ja tärklis

Kartul ja muud tärkliserikkad toidud on veel üks hea kalorite allikas.

Proovige oma dieeti täiendada nende tervislike süsivesikute allikatega:

• kinoa;
• Teravili;
• mais;
• Tatra tera;
• Kartul ja bataat (bagat);
• Kõrvits;
• Talijuurviljad;
• Oad ja rohelised herned.

Lisaks ei aita see mitte ainult mitmekesistada toite massi suurendamiseks, vaid suurendab ka glükogeenivarusid.

Glükogeen on paljude sporditegevuste peamine kütuseressurss.

Paljud neist süsivesikute allikatest sisaldavad ka toitaineid ja kiudaineid, aga ka resistentset tärklist, mis toidab kasulikke soolestiku baktereid.

Tervislikud tärkliserikkad toidud on suurepärane viis kalorite ja kiudainete hankimiseks, kalorite tarbimise suurendamiseks ja glükogeenivarude suurendamiseks.

7. Lõhe ja õline kala

Nagu punane liha, lõhe ja õline kala peetakse märkimisväärseteks valkude ja rasvade ressurssideks.

Kõigi nendes toodetes sisalduvate kasulike ainete hulgas on oomega-3 rasvhapped – üks tähtsamaid ja tuntumaid.

Polüküllastumata rasvhapped on väga kasulikud südamele ja südamesüsteemile, ajule ja parandavad ainevahetust, võimaldades hoida tervist ja võidelda erinevate haigustega.

Vaid 6 untsi (170 g) lõhefilee annab umbes 350 kalorit ja 4 g oomega-3, samuti 34 g kvaliteetne valk mis võimaldab teil kiiresti lihasmassi kasvatada.

Lõhe ja teised rasvased kalad on suurepärased kõige tervislikumate oomega-3 rasvhapete allikad. Lisaks sisaldavad need tooted palju valku, mis on lihaste peamine ehitusmaterjal.

8. Valgulisandid

Valgu kasutamine toidulisandid on levinud strateegia, mida kasutavad sportlased ja kulturistid, kes soovivad suurendada lihasmassi.

Spetsiaalsed valke sisaldavad seerumid aitavad kergesti ja tõhusalt kaalus juurde võtta, eriti kombineerituna jõutreeninguga.

Mõned inimesed usuvad, et selline valk on ebatervislik ja ebaloomulik, kuid see pole nii. Vadak on valmistatud piimatoodetest. Lisaks aitab see vähendada paljude haiguste riski ja parandada tervist.

Vadakuvalk on ülimalt oluline toode, eriti kui tegelete spordiga, kuna päevane valguvajadus suureneb. Nagu liha või muud loomsed saadused, sisaldab valgulisand kõike asendamatud aminohapped lihaste kasvu stimuleerimiseks.

Valku võid tarbida enne või pärast sporti või muul ajal päeva jooksul.

Valgu toidulisandid- lihtne ja taskukohane viis valgu tarbimise suurendamiseks.

9. Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on kõrge kalorsusega toode, mis sisaldab ka antioksüdante ja mikroelemente.

Kuivatatud puuvilju on palju sorte.

Kuna need sisaldavad palju suhkrut, ei sobi need neile inimestele, kes soovivad liigsetest kilodest vabaneda.

See on aga suurepärane suupiste neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuivatatud puuviljad on suurepärase maitsega ja kergesti seeditavad.

Paljud inimesed usuvad, et pärast kuivatamist kaotavad puuviljad oma kasulikud elemendid see aga nii ei ole. Need sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Proovige kuivatatud puuvilju siduda valguallikatega, nagu liha või vadakuvalk. Lisaks on need suurepärased pähklite ja loodusliku jogurtiga, pakkudes tervislikud rasvad, valgud ja muud olulised vitamiinid ja mineraalained.

Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju kaloreid, kiudaineid ja antioksüdante. See on suurepärane viis täiendavate mikroelementide saamiseks.

10. Leib kliidega

Kliileib on veel üks hea süsivesikute allikas, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Proovige kombineerida leiba valguallikatega, nagu munad, liha ja juust. See on tasakaalustatud toitumine, mis varustab keha kõigi vajalike toitainetega.

Leiba ostes eelista naturaalset teradega leiba. Üks parimaid on Hesekieli leib, mis on saadaval paljudes poodides.

Kliideleib on väga tõhus kaalutõusuks, eriti kui seda kombineerida heade valguallikatega.

11. Avokaado

Avokaadod on kõrge rasvasisaldusega.

Erinevalt paljudest puuviljadest on avokaadod kõrge kalorsusega. See on suurepärane puuvili, mis võimaldab teil kiiresti asutada kõrge kalorsusega toitumine suurest arvust tingitud kaalutõusuks tervislikud rasvad mida see sisaldab.

Üks suur puuvili (200 g) annab 322 kalorit, 29 g rasva ja 17 g kiudaineid.

Lisaks on need väga rikkad vitamiinide, mineraalide ja erinevate toiteühendite poolest.

Proovige lisada avokaadod erinevatele roogadele, näiteks munapuder või võileivad.

Avokaadod on rikkad tervislike rasvade poolest. Need puuviljad sobivad hästi erinevate roogadega või kasutatakse eraldi.

12. Kasulik teraviljad

Tervislikke teravilju peetakse suurepäraseks süsivesikute, kalorite ja igasuguste toitainete allikaks.

Proovige siiski prioriteete seada kasulikud liigid, nagu näiteks kaera tangud. Eemaldage oma toidust kõrge suhkrusisaldusega töödeldud terad.

Teravilja ostmisel keskenduge tervislikud valikud:

• Kaerahelbed;
• Granola;
• Mitmeteraviljad;
• kliid;
• Hesekiel (leib).

Kontrollige kindlasti etiketti ja proovige vältida suhkrulisandiga rafineeritud teravilja.

Teravilja kasutamine võimaldab teil suurendada kehakaalu. Lisaks sisaldavad need kiudaineid. Proovige valida tervislikke teravilju, nagu kaerahelbed.

13. Teravilja plaadid

Mõned tervislikud teraviljabatoonid on suurepärane suupiste, kui olete teel.

Need on ka suurepärane valik, kui vajate enne või pärast treeningut suupisteid, kuna need sisaldavad erinevaid süsivesikuid.

Nagu teravilja puhul, proovige valida tervislikke täisteratooteid. Lisaks võite leida plaate, mis sisaldavad muid tervislikke koostisosi, näiteks kuivatatud puuvilju, pähkleid või seemneid.

Kui kasutate neid batoone suupistena, proovige neid siduda teiste valguallikatega, näiteks jogurtiga. keedetud munad, viilutatud liha või valgukokteil.

Eelistage kasulikke teraviljaplaate, mis on valmistatud täistera ja muid tervislikke koostisosi, nagu kuivatatud puuviljad ja pähklid.

14. Must šokolaad

Kvaliteetne tume šokolaad pakub hulgaliselt antioksüdante ja muid tervisele kasulikke omadusi.

Nagu teisedki rasvarikkad toidud, on ka šokolaad kõrge kalorsusega. See tähendab, et isegi väike kogus annab palju kaloreid.

100 g (3,5 untsi) šokolaaditahvel sisaldab umbes 600 kalorit. Lisaks sisaldab see palju kasulikke mikroelemente ja muid aineid, nagu kiudaineid, magneesiumi ja antioksüdante.

Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, samuti on see väga kaloririkas ja maitsev.

15. Juust

Juust on olnud üks peamisi tooteid juba mitu sajandit.

Nagu tume šokolaad, on see kõrge kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega. Kui kasutate seda sisse suured hulgad, on see ka hea valguallikas.

Kuna juustul on suurepärane maitse, võite seda lisada erinevate roogade valmistamise ajal või süüa eraldi.

Juust on suurepärane valkude ja rasvade allikas. Parendamiseks lisage seda erinevatele roogadele maitseomadused ja saada rohkem kaloreid.

16. Munad

Munad on üks kõige enam kasulikud tooted mis võimaldab teil kasvatada lihasmassi. Need pakuvad täiuslikku kombinatsiooni mitmesugused vitamiinid, mineraalid, valgud ja rasvad.

Lisaks on oluline süüa terve muna, jättes kõrvale kõik eelarvamused, mis on inspireeritud vanadest müütidest ja südame-veresoonkonna probleemide tõenäosusest.

Tegelikult on peaaegu kõik toitained munakollases.

Kui teil ei ole selle toote suhtes individuaalset talumatust, ei ole vaja seda oma dieedist välja jätta. Päevas saab kergesti süüa kolm muna.

Tegelikult söövad paljud sportlased ja kulturistid 6 muna päevas.

Munad on üks parimad tooted pakkudes vajalikke aineid lihasmassi kasvatamiseks. Neid pole vaja piirata.

17. Täisrasvane jogurt

Täisrasvane jogurt on veel üks suurepärane mikro- ja makroelementide allikas. See pakub tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni.

Retsepte on palju maitsvad söögid, mille üheks peamiseks koostisosaks saab olema jogurt. Siin on vaid mõned neist:

• Jogurt puuviljadega: Segage kaks tassi jogurtit värskete või kuivatatud puuviljadega. Võid lisada ka pähkleid, seemneid, mett, granolat või kookospähklit.
• Šokolaadi sarapuupähklipuding: Võtke kaks tassi jogurtit, kakaopulbrit, pähklit või pähklivõi ja magusaine. Võite lisada ka portsjoni vadakuvalku.
• Magustoit jogurtiga: Kaks tassi jogurtit, granolat ja marju. See on suurepärane toitev hommikusöök või kerge vahepala.
• Kokteilid: Samuti on jogurt suurepärane lisand igale kokteilile. See suurendab valgusisaldust ja muudab kokteili kreemjamaks.

Täisrasvane jogurt on suurepärane koostisosa maitse lisamiseks ning täiendavate kalorite ja valgu lisamiseks. See maitseb iseenesest suurepäraselt. Kuid see sobib suurepäraselt ka erinevate koostisosadega, mis võimaldab valmistada uusi maitsvaid roogasid.

18. Tervislikud rasvad ja õlid

Kõige rohkem on tervislikke rasvu ja õlisid kõrge kalorsusega toidud planeedil.

Lihtsalt teelusikatäie (15 ml) õli lisamine kastmetele, salatitele või toiduvalmistamise ajal annab 135 lisakaloreid. Lisaks omandab iga toit tänu nendele õlidele imelise maitse.

Püüdke mitte kasutada töödeldud õlisid. Eelistage selliseid tooteid nagu oliiviõli, avokaado või kookosõli.

Väga oluline on kaasata tervislikud rasvad ja õlid teie dieedis. Eriti neile, kes üritavad kaalus juurde võtta. Eemaldage rafineeritud õlid. Valige oliivi-, kookos- või avokaadoõli.

Edu peamine saladus

Kaalutõusu saladus on see, et sööd rohkem kaloreid, kui su keha päeva jooksul ära põletab. Kui saate toiduga vähem energiat, kui päeva jooksul kulutate, ei saa te kaalus juurde võtta ühtegi kilogrammi.

Lisaks on oluline jõuharjutused et kaloreid kasutatakse lihaste kasvatamiseks, mitte rasva kogumiseks. Pole tähtis, kas see on kodus treenimine või jõusaali külastus, proovige leida tõhus kompleks.

(24 hinnangut, keskmine: 4,54 5-st)

Niisiis, olete jõudnud arusaamisele, et te pole oma kehaga täielikult rahul - siin peate end üles võtma, see lihasrühm on maha jäänud või välimus jätab soovida ja oleks tore suurendada " liha”.

Õnnitlused – see juba on hea algus! Eesmärk on seatud ja väljapääs on lihasmassi komplekt.

Aga siin on probleem – raha on vähe. Ja ma tahan palju ... Siiski ei tohiks te kohe südant kaotada ja määrata end igaviku vistrikuks. Alati on olemas vahetatav alternatiiv, mida selles toitumisprogrammis arutatakse.

Massi kasvu peamised komponendid:

• Toitumine kalorite ülejäägiks (st tuleks saada rohkem kaloreid kui päeva jooksul tarbida). Eelistada tuleks liitsüsivesikuid (tatar on kõige peas!), Liha (veiseliha, rinnatükk) ja kala, piimatooteid (kodujuust!), banaane ja köögivilju.
• Hästi läbimõeldud koolitusprotsess. Korduste arv peaks olema 8-12 (loe lähemalt). Samuti ärge unustage koormuste periodiseerimist (te ei saa kogu aeg töötada ainult kaalu suurendamiseks!). Selleks võite teha paar personaaltreeningut (see on eriti oluline, kui olete jõusaalis uustulnuk ja pole harjutuste tehnikat päris hästi õppinud - see vähendab soovitud tulemuse asemel vigastuste ohtu).
• Tähelepanu tuleks pöörata toitumisele enne ja pärast treeningut (süüa on vaja kohe pärast treeningut)
• Õhtused söögid - parim variant kasutatakse kodujuustu, kuna see sisaldab 50% kaseiini valke, mis tagab lihaste toitumise rohkem kaua aega(st kui te oma jõudu taastate)
• Taastamine ja režiim.
• Vee tasakaal. Piisav vee tarbimine kehas mõjutab positiivselt lihasmassi värbamist.

Kui olete ka ektomorf, peate meeles pidama, et:

• Lihasmassi saab kasvatada aeglaselt, seega ole kannatlik. Ja toit. Palju toitu.
• Sa peaksid sööma sageli, sa ei tohiks lubada näljatunnet.
• Spetsiifiline treeningskeem (treeningu aeg ei tohiks ületada 60 minutit, korduste arv on 6-8)
• Peaksite kategooriliselt keelduma kardiokoormusest (kas te ei taha vajalikke kaloreid "tühjendada"?)
• Ja parem on mitte olla närvis, vaid vältida stressirohked olukorrad nii palju kui võimalik. Vastasel juhul suureneb stressihormooni - kortisooli tootmine ja kõik jõupingutused lähevad jämedalt öeldes tühjaks.

Nüüd asume toitumise eripärade juurde. Niisiis, millised tooted moodustavad kriisi "põhikomplekti"?

• tatar, pärl oder, riis, kaerahelbed, pasta
• Kana rinnatükk, reied
• Kodujuust, piim, keefir, vene juust
• Banaanid
• Brokkoli, rohelised oad (kiudainete allikana)

Nagu näete, on kõik tooted saadaval ja odavad. Toitumisvõimalusi arutatakse allpool.

Mis puutub sporditoitumisse, siis väärib märkimist, et see pole sugugi vajalik. Sama valku või gainerit kasutatakse toidulisandina (!) Põhitoidule, kui puudub toitainete või kalorite puudus. Seetõttu pole alati vaja kulutada sporditoitumisele.

Kogu anabolism ja kvaliteetne komplekt!

Maandusvõimsus on kahekomponendiline nähtus. Dieet peaks "pakkuma" aktiivset treenimist mehe keha vajalikku energiat(selle allikas on süsivesikud), samuti pakuvad ehitusmaterjali uute lihaskiudude (valgutoodete) "ehitamiseks".

Üldiselt hõlmab massi suurendamise (teisisõnu lihaste mahu suurendamise) protsess kolme peamist sammu:

1. Lihaste stimulatsioon sees koolitusprotsess suurte raskustega töötades;
2. Organismi varustamine toitainetega (valgud, rasvad, süsivesikud) toiduga ja spetsiaalsed lisandid(BCAA, valk, vitamiinide-mineraalide kompleksid);
3. Kvaliteetne puhkus on vajalik lihaste taastumiseks ja tõhusaks kasvuks.

Allpool võetakse arvesse võtmepunktid toitumisega seotud, mille eesmärk on kvalitatiivne kehakaalu tõus (st lihaste kasv).

Põhireeglid

Meeste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema kaloririkas, seega peaks toidust saadavate toitainete kogus ületama intensiivse treeningu perioodidel tarbitavat.

Mõned sportlased (eriti algajad) kardavad võita ja liigne rasv. Muidugi on alati võimalus, et aktiivse massi juurdekasvu staadiumis tekib täiendav rasvakiht. Seda on äärmiselt raske vältida. Siiski anna lihaseid ilus reljeef hiljem koos süsivesikute dieet puudub("kuivatamine").

Mõned sportlased lähevad teist teed – nende dieet kehakaalu tõstmiseks on esialgu “kuiv” – see tähendab, et nad kasvatavad nii lihaseid kui ka vabanevad rasvast. Kuigi see lähenemine on ilmsed eelised, see koormab keha liiga palju – keha allub igapäevasele kõrge intensiivsusega treeningud kalorite (ja vastavalt ka energia) defitsiidi tingimustes. Kui vale organiseeritud režiim toitumine meestele "kuiva massi juurdekasv" võib kahjustada sportlaste keha.

Näiteks, Kolm söögikorda päevas(hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) lisandub kaks süsivesikurikast vahepala (lõuna- ja pärastlõunane vahepala) ning klaas proteiini jook enne magamaminekut.

See lähenemisviis aitab suurendada üldist päevane kalorisisaldus dieeti ja "hajutada" ainevahetust.

Sellise sportlase toitumise eelised massi jaoks on ilmsed:

• Toitu võib olla palju rohkem, kui sportlane on päeva jooksul harjunud sööma;
• Saate suurendada toidukordade arvu 6-lt 10-le. Nii jaotatakse aminohapete ja muude toitainete kogus kehas ühtlaselt kogu päeva jooksul ning kiirendatakse ainevahetust.

Kvalitatiivseks massi suurendamiseks peab sportlane sööma iga kahe kuni kolme tunni järel - see võib olla kas täisväärtuslik eine või suupiste.

Seega vaadati eespool kahte esimest nõuet, mida tuleks lihasmassi komplekti ajal järgida:

• Päevase kalorikoguse suurenemine;
• Dieedi korrigeerimine (toidukordade arv suureneb 6-lt 10-le).

Nüüd peame pöörama tähelepanu veel ühele oluline punkt- sportlase toitumise struktuuri muutmine treeningu ajal kehakaalu suurendamiseks ehk valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra korrigeerimine (edaspidi BJU).

Optimaalsed proportsioonid:

• Valgud - 25-30%;
• Rasvad - 10-15%;
• Süsivesikud - 50-60%.

Seda suhet peetakse mitte ainult "tervislikuks", vaid ka kasulikuks anabolismi jaoks (lihasmassi suurendamine). Selle struktuuri eesmärk on varustada keha piisava koguse aminohapetega (“ehitusmaterjalid”), samuti anda talle vajalikku energiat “toega”. minimaalne kogus taimsed rasvad.

Toitainete kohta

Ilmselgelt on lihaste kasvu toitumise aluseks BJU. Kõik need komponendid võivad samuti olla erinevad. Niisiis, valgud on kiired (valgud, isolaadid vadakuvalk- seeduvad koheselt) ja "pikad" (lihatooted - seeditakse äärmiselt aeglaselt).

Kiireid valke on vaja siis, kui sportlase keha on pikka aega "nälginud" ja vajab ehitusmaterjalide varu - see juhtub varahommikul ja kohe pärast intensiivset treeningut.

"Pika" valke vajab organism kõigil muudel ajaperioodidel. parim hetk valgukokteili võtmiseks – vahetult enne magamaminekut.

Parimad valguallikad spordi dieet kaalutõusu jaoks:

• liha (eelistatavalt linnuliha);
• Mereannid, värske kala;
• Piimatooted: kooritud juust, jogurt, keefir, piim;
• Munad;
• Pähklid;
• Kaunviljad (läätsed, herned, oad).

Lisaks peaksid sportlased (eriti algajad) vältima järgmisi valgurikkaid toite:

• Suitsutatud liha;
• Kodune rasvane kodujuust;
• Sink;
• Vorst (eriti salaami);
• Magusad piimasegud (nt jogurt).

Süsivesikud jagunevad ka "kiireteks" ja "aeglasteks". Esimesse rühma peaksid kuuluma fruktoos ja glükoos (ühendid, mis imenduvad välkkiirelt ja tõstavad insuliini taset), teine ​​- toidukiud, mis imenduvad aeglaselt ega põhjusta seetõttu veresuhkru järsku “hüpet”.

Kiired süsivesikud peaksid "saama" kehasse kohe pärast treeningut ja varahommikul, kohe peale ärkamist. Nende ülesanne on keha "varustada". vajalik kogus energiat või kiiresti selle tohutuid kulusid täiendada. Igal muul ajal, põhitoidukordade osana, vajavad sportlased aeglased süsivesikud(puder). Enne magamaminekut tuleks kõik süsivesikud ära visata.

Parimad süsivesikud lihasmassi kasvatavatele sportlastele:

• Kashi (hirss, riis, tatar, kaerahelbed);
• Pasta (ainult kõvast nisust);
• Must, kliid, rukkileib;
• Müsli (helbed);
• Soovitatav on tarbida köögivilju, nagu kartul, peet ja porgand mõistlikud piirid- need sisaldavad suures koguses tärklist.

Rasvad on kas küllastunud (halvad) või küllastumata (head). To viimane rühm tuleb omistada taimeõli, kala, oomega 3. Nende põhiülesanne on "halva" kolesterooli taseme alandamine organismis. Alates halvad rasvad(majonees, või) on parem keelduda - nende kasutamine on täis täiendavaid kilosid.

Parimad rasvad:

• Taimeõlid (oliiv, mais, linaseemned);
• Avokaado;
• Kala.

Võimsusskeem

Kaaluge ligikaudset menüüd lihasmassi ehitamiseks ja kasvatamiseks:

• Hommik - vesi + lihtsad süsivesikud;
• Kogu päeva - aeglased valgud + liitsüsivesikud;
• Paar tundi enne treeningut - kerged valgud + keskmised süsivesikud;
• Pool tundi enne treeningut - vabas vormis aminohapped + vadakuvalgu isolaat;
• Tunni ajal - magus vesi glükoosiga (kui sportlane soovib suurendada lihasmassi), BCAA (kui sportlane tahab ka “kuivatada”);
• Vahetult pärast treeningut - lihtsad süsivesikud (mahl, gainer) + aminohapped lihtsal kujul;
• Tund pärast klassi peaks olema täielik söök;
• Pärastlõunal - liitsüsivesikud + kompleksvalgud;
• Enne magamaminekut - süsivesikuid pole, soovitatakse "pikki" valke (kodujuust, kaseiinvalk).

Lihasmassi kasvatavad sportlased peaksid täielikult loobuma magusast ja tärkliserikkast toidust. maiustused. Loomulikult on need väga maitsvad, kuid kehasse sattudes põhjustavad nad koheselt veresuhkru hüppe, stimuleerivad söögiisu ja tegelikult on nad ise paljude tarbetute kalorite allikaks. Vastuseks sellisele "käitumisele" hakkab keha koheselt glükoosi rasvaks muutma.

Samuti on parem piirata kiireid süsivesikuid ja rasvu toidus. Ei sisalda suitsuliha, vorste, poekastmeid, ketšupe ega majoneesi igapäevane menüü sportlane ei tohiks mingil juhul olla.

Soovitatav on süüa võimalikult palju puu-, juur- ja köögivilju – kiudained mõjuvad positiivselt seedimisprotsessile ja aeglustavad süsivesikute imendumist – seega tõuseb veresuhkru tase järk-järgult ning mono-, di- ja polüsahhariidid. ei muutu vihatud rasvarakkudeks.

Pöörake tähelepanu dieedile. Sportlased "massi peal" ei tohiks süüa mitu korda päevas suured portsjonid(ja heterogeenne toit).

Toitlustamine peaks olema sagedane, osaline, korrapärane. Ainult sel juhul kasulik materjal sisenevad kehasse järk-järgult ja imenduvad paremini.

Loomulikult on need soovitused ainult üldine iseloom. Iga sportlane (olgu see kulturist või tõstja) peab mekkima individuaalne dieet põhineb teie enda keha omadustel. Selle järgimine nõuab palju enesedistsipliini, kuid tulemus on seda väärt.