Kas isomeetrilised harjutused aitavad lihaseid üles ehitada? Isomeetrilised harjutused kodus. Kõõluste harjutus selja ja tagumise delta jaoks

Isomeetrilise treeningu üks peamisi eeliseid on tohutu aja kokkuhoid. Lihaste aktiivseks treeninguks kaasamiseks kulub vaid paar minutit. Samas tehakse harjutusi lühikese aja jooksul ja lihased ei jõua väga väsida, nagu juhtub tavalise paaritunnise treeningu ajal.

Pärast pikk töö jõusaalis vajavad lihased pikka vähemalt 24-tunnist puhkust. Isomeetrilise treeningu puhul võtab puhkamine palju vähem aega ja treenida saab palju sagedamini.

Isomeetrilise treeningu peamine eelis on aga võime laadida täpselt neid lihaseid, mis on Sel hetkel seda on kõige rohkem vaja. Nagu eespool mainitud, ei nõua iga harjutus rohkem kui kümme sekundit ja seetõttu võtab kogu kompleks aega 3–7 minutit. Sel juhul saavad lihased tavapärase treeninguga proportsionaalse koormuse.

Samuti on oluline märkida, et isomeetriline treening ei nõua palju energiat, mis võimaldab lihastel palju kiiremini areneda.

Isomeetrilise treeningu harjutuste tüübid

Kõik harjutused isomeetriline kompleks võib jagada kolme kategooriasse:

• Puhtad isomeetrilis-staatilised harjutused, mille käigus lihased neutraliseerivad ületamatut vastupanu;
• Raskustega sooritatavad harjutused, mille käigus tehakse isomeetrilise pinge tekitamiseks paarisekundilisi pause;
• Harjutused kasutades maksimumi võimalikud koormused. Nende algfaas on olemuselt isotoonilis-dünaamiline ja põhifaas on isomeetrilis-staatiline.

Isomeetrilise treeningu põhiharjutused

• õlgade tõstmine;
• varvastele tõstmine.

Samuti väärib märkimist, et iga põhiharjutuse sooritamisel on kolm võimalust: madal, keskmine ja ülemine asend.

Iga harjutuse üks kord sooritamisel on parem kasutada keskmisi positsioone, kuna need on kõige tõhusamad.

Lihaspinge võib kestusega olla erinev:

• Lühike (kuus sekundit);
• Keskmine (üheksa sekundit);
• Pikk (kaksteist sekundit).

Harjutuste sooritamisel tuleks olla ettevaatlik ja alustada treenimist 6 sekundist. Pealegi ei tohiks need lihaspinged olla maksimaalsed. Pärast teatud kogemuse omandamist võib pinget tõsta 9-ni ja seejärel 12 sekundini ning muuta see maksimaalseks, hoides samal ajal hinge kinni.

Kuna treening ei põhjusta tugev väsimus, neid saab teha iga päev, kuid neid ei tohiks teha mahukaks, soovides oma eesmärke kiiresti saavutada. Kuigi isomeetrilisel treeningul on palju eeliseid, saab mõningaid oskusi arendada ainult läbi dünaamilised koormused. Sellega seoses tuleks märkida seda tüüpi koolituse mitmeid puudusi:

• Lihaskuded varustatakse verega vähem intensiivselt;
• Lühendage lihaseid;
• Ei suuda arendada motoorseid oskusi ja koordinatsiooni.

Bob Hoffman lõi kompleksi, mida igaüks saab teha ilma lisavarustuseta. Vaja läheb vaid ukseraami või lihtsat seina.

Hoffmani isomeetriline treeningkompleks

1. Seisa sirgelt, ära kõverda jalgu, vaid hoia pea sirge. Alustage peopesadega ülemise raami vajutamist, painutades neid kergelt küünarnuki liigestes.
2. Kükitage maha ja hakake ülemisele raamile survet avaldama.
3. Tõuske oma varvastel maksimaalselt ja fikseerige see asend 6 sekundiks. Kuigi see harjutus on osaliselt isomeetriline, on see väga tõhus.
4. Peate seisma seljaga vastu seina. Käed asuvad vöökohal ja jalad on õlgade laiuselt. Pärast pehme eseme asetamist vajutage pea tagaosa vastu seina.
5. Sarnaselt eelmisega, kuid seiske näoga seina poole ja avaldage sellele otsaesise survet. Mõlemad harjutused on suunatud kaela lihaste arendamisele.
6. Pange oma peopesad kokku ja hakake teise käega vajutama.
7. Vajutage mõlema käega raami vertikaalsetele nagidele.
8. Vajutage edasi horisontaalne riba uksepiida vaheldumisi kummagi käega, painutades neid sisse küünarliiges.
9. Tõmmake raami külge kinnitatud objekt alla.
10. Istu maha ja vajuta edasi vertikaalne riiul raami jalad vaheldumisi.

Isomeetriline treening Simsoni kompleksil

Koolituses kasutas ta ainult oma kompleks ja suutis areneda suur jõud. Kogu treeningseanss ei kesta rohkem kui 20 minutit. Siin on põhiliste harjutuste loend:

1. Kett on kätes, mis asuvad rinna kõrgusel. Pingutades lihaseid, proovige ketti venitada. See harjutus on suunatud latissimus dorsi, triitsepsi ja tagumise delta arengule.
2. Kett on pea taga pea tagaosa tasemel. Proovige seda venitada, pingutades triitsepsit.
3. Käed on sirutatud pea kohale ja hoiavad venitatavat ketti. Areneb latissimus dorsi.
4. Kett on tagaküljel. Sirutage seda oma kätega ette. Arendada rinnalihased, triitseps ja deltad.
5. Hingake välja ja mässige end ketti. Sissehingamise ajal proovige ketti venitada. Arenevad selja-latissimus ja rindkere lihased.
6. Vasak käsi asub allpool ja hoiab keti ühte otsa. Parema käega, küünarliigendist painutatud, proovige seda venitada. Harjutust tuleks teha mõlemal käel. Arenevad triitseps ja biitseps.
7. Kett on põrandal. Seisake jalgadega selle keskel ja võtke otsad käte vahele. Venitage kett, pingutades deltasid.
8. Võtke positsioon nagu praegu eelmine harjutus. Küünarnukid tuleb suruda keha külge ja biitsepsit pingutades venitada ketti.

Lisateavet isomeetrilise treeningu kohta leiate sellest videost:

Väga sageli võite leida sellise pildi: inimene, kellel on väga õhukesed jalad palju tugevam kui sportlane, kelle jalad on lihaste mägi. Tekib loogiline küsimus – miks see nii juhtub? Ja kogu mõte on selles suured lihased ei mõtle tugevad lihased, antakse ainult tõeline jõud kompleksne koolitus lihased, sidemed ja kõõlused. Tiheduse poolest jäävad kõõlused alla luudele, ilma nendeta muutuks inimene lihtsalt tarretiseks. See on kõõluste areng, mis on aluseks tõeline jõud, nii et need peavad olema sama kõvad kui lihased. Ülalkirjeldatud pilt on üsna tavaline, kui lihaselised sportlased ei suuda teha seda, mida suudab tagasihoidliku kehaehitusega inimene.

Mahulistest lihastest pole kasu, kui neid ei täienda tugevad kõõlused, sest puudub jõu alus.

Paljud kulturistid ei saa kasutada täisjõud hetkel, kui seda tõesti vaja on. Nii et praktiline kasutamine mitte palju ainult hiiglaslikest lihastest.

Lihased liiguvad mahult, kuid kõõlused tugevnevad hoopis teistmoodi. Parim variant- proovige liigutada mõnda liikumatut eset, näiteks lükata seina. Vastupanu tõttu suureneb kõõluste tugevus.

Tõenäoliselt teab iga sportlane sellist nime nagu Aleksander Zass või tead seda inimest kui Raudne Simson. Just tema lõi jõu arendamise süsteemi, mida nüüd kasutavad inimesed mitte ainult meie riigis, vaid kogu maailmas.

Alexander Zassi kõne:

Aleksandril õnnestus kõõluseid tugevdavate harjutuste abil arendada fenomenaalset jõudu. Ta oli lühikest kasvu, kaalus umbes 70 kg ja selliste andmetega tegutses ta tsirkuses sportlasena. See, mida ta nägi, hämmastas ja šokeeris publikut: väga nõrga välimusega mees võitis kergesti hiiglaslikke kunstnikke, rebis ketid ja hobuserauad, painutas metallist vardaid ja suutis hobuseid sisse joosta. erinevad küljed. Mõned vaatajad kahtlustasid petmist, mistõttu pidi Aleksander massi kasvatamiseks hantlitega harjutusi tegema. Kuid tema kaal ei ületanud kunagi 80 kg.

Üldiselt on kõõluste treenimine tuntud juba iidsetest aegadest. Tugevad mehed kasvatasid vanasti loomi, painutasid vardaid, vedasid isegi puid ... Ja Rooma gladiaatorid ronisid platvormile rüüdes, mis kõik ulatusid 400 kg-ni.

Kuid just Iron Simson oli see, kes selle kõik süsteemiks koostas ja 1924. aastal maailmale tutvustas.

Lihased põhinevad kõõlustel, neid tuleb ennekõike arendada.

Möödunud sajandi 60ndatel tegid Ameerika sportlased selle tehnika "taasavastuse" ja nimetasid neid harjutusi isomeetrilisteks või staatilisteks. Sellest ajast alates on kõõluste tugevdamine muutunud paljude jaoks asendamatuks osaks koolitusprogrammid. Kuid need treeningud on ainult individuaalsed harjutused, ja Aleksander Zass lõi kogu süsteemi!

Kahjuks enamik sporditreenerid ja teadlased eelistavad sellest faktist vaikida. Aga see süsteem on mitmes mõttes ainulaadne: selleks pole vaja treeningvarustust, vaid natuke vaba ruum ja aeg. Ja nende klasside tõhusus on lihtsalt suurepärane. Paljud kaasaegse tsirkuse sportlased, nagu Gennadi Ivanov ja Ivan Shutov, arendasid Zassi tehnikat kasutades oma fenomenaalset jõudu.

Vahepeal püüavad eksperdid leida päikese käest valgeid laike. Mille peale nad ei tule...

Nad räägivad sellest, kuidas isomeetria on kahjulik südame-veresoonkonna süsteemist ettevalmistamata inimesed (kas tasub öelda, et see on räige vale); nad annavad selle kohta tõendeid dünaamiline treening on palju tõhusamad kui staatilised (see tähendab, et nad veenavad kõiki selles raske treening parem kui lihtne); paljud ütlevad, et maksimaalne pinge vigastab lihaseid ja põhjustab lihaskudede rebendeid.

Ja hiljuti leidsid nad veel ühe viisi, kuidas eksitada inimesi, kes sellest kõigest aru ei saa treeningmeetodid. Meetod on üsna lihtne – mõistete segamine. Mõnede nende "nutikate" inimeste sõnul ei erine isomeetria sisuliselt Anokhini võimlemisest. Või mõtlevad nad välja "turvalised" treeningsüsteemid, nende sõnul ei tohiks maksimaalset pinget hoida kauem kui 6 sekundit ja umbes aasta pärast saate aega suurendada 8 sekundini. Ja pinge all hoidmine 12 sekundit on tervisele äärmiselt ohtlik. Kui teil on peavalu, lõpetage kohe treenimine. Ja mitte rohkem kui 15 minutit päevas!

Mis puutub täppidesse, siis võib mõelda päris laigule kaasaegne ajalugu isomeetriline areng. 60ndatel alustas Bob Hoffman staatiliste harjutuste jaoks spetsiaalsete raamide tootmist. Tõendusmaterjalina tegelik kasu kõõluste harjutusi, reklaamis ta Billy Marchi ja Louis Riqueti saavutusi, kes saavutasid kõigest 6 kuuga uskumatu tõusu kõigis tulemustes. Paljud hakkasid seejärel tegelema isomeetriliste harjutustega, mõned saavutasid väga häid tulemusi, kuid keegi ei suutnud märtsi ja Rike saavutustele ligilähedalegi. Ja ühel hetkel läks see "staatiline buum" olematuks, kui selgus, et nende hämmastaval edul oli veel üks põhjus - steroidide kasutamine. puhkes suur skandaal, mille tulemusena kõõlustreeningu maine rikuti pikkadeks aastateks.

Ja ometi olid need sündmused esimene omataoline eksperiment. Kõiki neil aastatel loodud seadmeid kasutati hiljem uurimistööks. Ühe sellise uuringu tulemus räägib enda eest: 175 sportlast tegeles teatud aja jooksul isomeetriliste harjutustega. Iga nädalaga paranes nende jõudlus umbes 5%! Nagu öeldakse, on kommentaarid üleliigsed.

Vahetult pärast neid uuringuid kasvas huvi seda tüüpi treeningute vastu dramaatiliselt ja staatilised harjutused said spordipraktika maailmas kindlalt sisse. Tekkisid aga uued raskused, nüüd seostati neid sportlaste endiga... Paljudel sportlastel oli nendest monotoonsetest harjutustest lihtsalt igav, mis pealegi on kitsalt keskendunud. Mida öelda selle kohta lihtsad armastajad kes tunnustasid ainult dünaamilist treeningut ega pidanud vajalikuks oma aega sellele jaburusele raisata ning peaaegu ei uskunud sellise treeningu tõhususse.

Meie kangelase Zassi kunagise loodu arendamine läks nii keeruliselt. Kuid kõik võiks olla palju lihtsam, võiks lihtsalt uuesti välja anda 2 Iron Simsoni raamatut ja näidata praktikas, kui tõhus on Zassi meetod ehk raudkettidega treenimine.

Nüüd tasub anda veidi selgitusi selleteemaliste erinevate vastuväidete ja arutelude kohta:

• Süsteemi aluseks olid ketiga klassid, kuid see hõlmas ka dünaamilised harjutused raskete kottidega. Tänapäeval läheneb kulturism aeglaselt, kuid kindlalt sellele süsteemile. Ja sportlased püüavad mitte ainult sellele läheneda, vaid ka parandada;

• On vale arendada kõõluste tugevust ainult isomeetriliselt, neid tuleb pumbata, pingutada kogu liigese mahtu. Seega peavad kõõlused arenema korraga mitmes suunas, alates kõõlusvedru arengust kuni jõutiheduse jaotumiseni kogu liikumisulatuse ulatuses. Kasutada tuleks mitut tüüpi treeninguid: peatused, "rauaga" töötamine, tõstmine ja langetamine kehalt toetades jne. Treenimiseks on üsna palju võimalusi.

• Tervisliku pingutuse ohu ning füsioloogia- ja energiarežiimide rikkumise vahel on otsene seos. Peamine oht peitub vale hingamine harjutust tehes. Teine oht on taastumisprotsessi rikkumine. Ja lõpuks kitsa profiiliga treeningud, mis võivad viia energia tasakaalustamatuseni. Need tegurid kehtivad mitte ainult staatilised tegevused, võib neid leida igasugusest tegevusest, kõige sagedamini spordist.

• On juba öeldud, et paljud peavad isomeetriat Anokhini võimlemise tavaliseks koopiaks. Tõepoolest, mõned selle võimlemise harjutused võivad olla hea täiendus kõõluste treenimisele. Kuid see võimlemine viitab lihaste treenimine ja mitte kõõlusele.

• On teatud tüüpi võimlemist, mida võib nimetada isomeetria lähisugulaseks. Räägime Vladimir Fokhtini enesevastupanu võimlemisest. Staatikaga on see võimlemine seotud vähemalt sellega, mida ta saab ka nö “ekspertidelt”. Seda võrdsustatakse Anokhini võimlemisega, linnarahvale püütakse sisendada, et kõik treenimise eelised on ainult lihaste toniseerimine ja see sobib ainult ärireisidel või ärireisidel vormis hoidmiseks ning mõned väidavad, et see pole nii. vähem ohtlik kui isomeetria. Järgmine märk sugulus on treeningu keskmes: lisaks lihastele ja liigestele mõjub võimlemine väga tõhusalt ka kõõlustele. Ja jällegi nõuab treenimine vaid veidi vaba aega ja minimaalset varustust. Siin on kõige tähtsam mitte püüda anda endast parimat rohkem trenni, kui sooritad ühel kursusel 80 harjutust, siis see ei lõppe millegi heaga. Võib arvata, et Foktin tegi järgmist ja väga oluline samm kõõluste treenimise arendamisel.

• Mis puudutab laialt levinud arvamust, et iga harjutus ei tohiks kesta üle 6 sekundi ja maksimaalne pingutus mitte rohkem kui 3 sekundit, siis siin on raske üheselt vastata. Aleksander Zass ise ei öelnud koolituse kestuse kohta midagi.

Järgmised faktid on aga kindlalt teada:

1) Vanglas viibides tegi Iron Simson 20-sekundilisi pingeharjutusi. Võib eeldada, et tingimustel tavaline elu see aeg oli kuni minut.

2) Esimese 8 sekundiga põletatakse ATP varu, seejärel põletatakse glükogeen ja 40 sekundi pärast ka rasv. Kuid dünaamiline energia kulutamise ja taastamise viis on täiesti erinev ja võib olla vastuolus isomeetrilise viisiga. Kui teil pole soovi midagi drastiliselt muuta, on kõige parem valida üks treeningliik. Kui on valitud isomeetria, saab defineerida 4 pingeaega: 6-12 sekundit, 15-20 sekundit, minut, 3-6 minutit. Igaüks neist tuleb kõigepealt äratada ja seejärel arendada. Vastasel juhul on treeningu ainsaks tulemuseks ületreening, mis põhjustab stressi.

Raudkettidega töötamise tehnikat pole tänapäeval unustatud. Ja see pole üllatav, sest see arendab samaaegselt jõudu, tugevdab sidemeid ja kõõluseid ning moodustab reservi loomulikuks arenguks. Nii palju naudingut ühes pudelis!

Kui naised otsustasid Zassi tehnikat kasutada, on mõned kommentaarid. Lihaste maht tundidest praktiliselt ei suurene, nagu ka veenid ei suurene. Treeningu ajal nahaalune rasv protsessi kaasatud üldine vahetus energiat, mis viib selle resorptsiooni ja naha seisundi paranemiseni.

Kõõluste harjutuste sooritamiseks saab lisaks raudkettidele kasutada järgmisi mürske: metallvardad, jäme nöör, puupulgad jne. Seinad, kapid, raske mööbel, ukseavad on suurepärased fikseeritud objektidena, mida saate proovida maksimaalse pingutusega liigutada. Tuleb proovida painutada metallvardaid, tõsta uksepiita, murda kette, pigistada pulkasid... Üldiselt tehke nende asjadega kõik, mis võimalik. Mis tahes ajal sarnane harjutus lihased, sidemed ja kõõlused on pinges, kogu jõud läheb järk-järgult maksimaalse tiheduse olekusse. Ja siis rahuneb kogu keha jälle maha. Mitu harjutust, mida tehakse ühes treeningkomplektis, arendavad ja kondenseerivad kogu meie keha jõudu. Tehke iga harjutust üks kord või kas saate seda teha 2-3 korda päevas? Selles küsimuses pole üksmeelt, kuid negatiivsed tagajärjedühe harjutuse mitmest kordusest ei täheldatud.

Harjutuste tegemise põhireeglid:

1) Teema, mida treenite, on teie keha. Kettidega töötades on vaja tekitada keha tihe laine, siis läheb kett ise katki.

2) Kogu harjutuse ajal peaks hingamine olema rahulik.

3) Jõulaine peaks haarama kogu keha, samal ajal kui kogu keha peaks olema surutud, see tugevdab sidet kõõluste, lihaste ja liigeste vahel.

4) Vaja on saavutada hea võimsuslaine, sisend sujuv, võimendus maksimumini toimub ilma pausideta, siis sama sujuv väljund.

5) Positiivne suhtumine enne treeningut, hoiak on palju olulisem kui harjutus ise.

6) Tegutsemine pinge-lõdvestuse põhimõttel, koos jõuga tunnete energiat, seda on võimatu realiseerida.

7) Harjutuste vaheline intervall on 30-60 sekundit, kui on vaja võimsamat pingutust, võite pausi suurendada mitme minutini, saate sellega katsetada.

8) Kui tunned ebamugavust, meeletut pulssi ja hingamisraskusi, peatu ja rahune ning treeningule naastes ära pinguta esialgu maksimaalselt.

9) Ei pea kohe proovima 15-20 sekundit pinget hoida, selleks ajaks tuleb tulla tasapisi, alustuseks piisab 5 sekundist ja siis läheb sujuvalt üle pikemale pingele .

10) Tehke iga päev 5–8 harjutust, igas harjutuses tehke järjestikku 3 seeriat, kõigepealt 60% pingega, seejärel 90% ja kolmas 75%.

11) Täielik treening ei tohiks läbi viia rohkem kui 2 korda nädalas ja võtta rohkem kui tund.

12) Ja veel kord - põhimeeleolu, ilma selleta saate treenida nii palju kui soovite, ja see ei too tulemusi.

Pärast jõutreening saate läbi viia väikese testi: proovige ketti või rätikut venitada, käed alla, teeme 95% pingutusest. Kui olete lõpetanud, kuulake oma käte tundeid, kui lihastega on kõik korras, võite tõsta käed kõigepealt külgedele, seejärel üles. Seda testi saate läbi viia ainult kord nädalas, see näitab teie jõu ja kvaliteedi edenemist nädala jooksul. Edu puudumine tähendab, et teete midagi valesti, mõelge, mis see võib olla. Võib-olla ei maganud te piisavalt, sõite üle, ei taastunud täielikult eelmisest treeningust või tegite selle treeningu ajal uuesti trenni. Ja enne testimist peate otsustama ka eesmärgi üle, mille te endale seadsite, kui te ei saa mürsku kauemaks kui minutiks venitada, siis olge tõusudega väga ettevaatlik. Ja kui suudate seda teha rohkem kui 90 sekundit, siis on see lihtsalt hea, teie jõu areng on ilmne.

Kõõluste keti harjutused

Algne Zassi tehnika on kettidega harjutuste komplekt. Kui kettide külge kinnitada konksudega käepidemed, siis saab ketti soovi korral pikendada või lühendada. Jalgade kinnitamiseks on tüütu kinnitada keti otstesse, mis nagu rihmadki jalgu kinni hoiavad. Seega on selle süsteemiga tundide alustamiseks vaja 2 ketti, mille pikkus on kaugus põrandast väljasirutatud käeni. Lisaks vajate 2 käepidet käte jaoks ja 2 aasa jalgade jaoks.

Kette müüakse igas riistvara kaupluses. Käepidemeid saab teha järgmiselt: keerake ühenduskohast konksuks painutatud traat või kaabel 2 ligikaudu sama paksusega torujupi sisse. Jalaaasadest võib siin sobida tent, kohvrite materjalid ja isegi naiste käekott. Kõigepealt tuleb kangaga katsetada: võta kangaotsad mõlemasse kätte, astu jalaga peale ja tõmba üles. Nii saate hinnata silmuse paksust, laiust ja kasutatavust.

Ja lõpuks on aeg liikuda edasi harjutuste enda juurde. Allpool kirjeldatakse 2 harjutuste komplekti, need on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šapošnikovi artiklitest. Kett on alati pingutatud algsesse asendisse.

Esimene kompleks:

1) Võtke keti otsad oma kätesse. Painutage parem käsi ja venitage kett sellega, hoidke teisest otsast sirges vasakus käes. Seejärel vahetage käsi ja korrake harjutust.

2) Algasendis olevaid käsi hoitakse õlgade laiuselt või õlgadest veidi laiemalt. Venitage ketti, kuid pingutage samal ajal mitte ainult käte lihaseid, vaid ka rindkere ja seljalihaseid.

3) Välja tõmbama painutatud käed rinna ette ja venitada kett. See harjutus treenib käte ja rindkere lihaseid.

4) Kett ulatub selja taha. Peamine mõju on triitsepsile.

5) Nagu eelmises harjutuses, venitage kett selja taha. Kuid seekord pingutage lisaks triitsepsile ka kõhu- ja rinnalihaseid.

6) Enne treeningu alustamist peate välja hingama. Pärast väljahingamist keera kett ümber rinna ja kinnita see. Siis tee sügav hingetõmme, pinguta rinnalihaseid ja latissimus dorsi ning venita ketti.

7) Siin vajame kahte ketti. Peate kinnitama nahast aasad iga keti ühte otsa ja keerake jalad läbi nende aasade. Kett on venitatud, samal ajal pingutades trapetslihased ja käte lihaseid.

8) Keti venitamisel vaheta käsi algasendis. Triitseps ja deltalihased on pingutatud.

9) Nagu eelmises harjutuses, muutke lähtepositsioon. Muuda lisaks kätele ka jalgade asendit.

10) Keti venitamisel kasutage esmalt parem reie, siis vasak reie.

11) Seekord muuda venitades käte, jalgade ja torso asendit. On vaja teha 2 kallet, vasakule ja paremale jalale.

12) Kett venitatakse rõhuasetusega põrandal lamades, lihased on pinges õlavöötme ja triitseps. Keha peab olema pidevas pinges.

13) Nüüd peate käte, selja ja kaela lihaseid kasutades keti kätel seisvas venitama. Kui otsite riiulil tasakaalu, proovige kogu koorem kanda sõrmedele.

14) Selle harjutuse sooritamiseks peate kasutama kahte silmust. Venitamisel tuleb ketid pingutada emakakaela lihased ja selja lihaseid.

15) Kui teed harjutust, mis arendab käte lihaseid ja reie nelipealihas, muutke käte ja jalgade asendit.

16) Nagu harjutuses 14, on siin vaja kahte silmust. Peamine mõju on lihastele tagumine pind puusad ja neid tuleb ketti venitades pingutada. Võid harjutust veidi mitmekesistada ja venitades jala kõrvale võtta. Muutke jalgade algasendit ja korrake harjutust.

Teine harjutuste komplekt:

1) Võtke kett käte vahel, painutage neid ja sirutage neid rinna ette, küünarnukid peaksid olema ligikaudu õlgade kõrgusel. Rakendage jõudu ja proovige ketti venitada.

2) Too kõverdatud käed pea taha. Keti venitamise ajal muutke selle tööpikkust.

3) Selles harjutuses vajame kahte ketti, käepidemed on kinnitatud nende otstesse. Lükake käte jalad mõnesse käepidemesse, võtke teised kätesse, painutage neid ja tõstke õlgadele. Sirutage ketid otse üles. Järgmisena asetage käepidemed pea kõrgusele ja seejärel pea kohale.

4) Ja jälle kasutan kahte käepidet. Laske parema jala jalg läbi ühest, võtke teine ​​paremasse kätte ja tõstke see üles. Lubatud on käe kerge painutamine küünarnukist. Käte sirgendamisel peaks kett venima ülespoole. Seejärel tuleb harjutusi korrata vasaku käega.

5) Sissehingamise ajal keera kett ümber rinna ja kinnita see. Seejärel hingake uuesti sügavalt sisse ja proovige rindkere ja lati pingutades ketti katkestada.

6) Algasendis asetage jalad õlgadest laiemale. otse vasak käsi võtke üks käepide ja hoidke seda vasakust põlvest, teine ​​käepide on vöökohas painutatud paremas käes. Selles asendis on kett venitatud, seejärel muutuvad käed.

7) Võtke keti üks ots oma kätesse ja teine ​​peab olema fikseeritud. Kui teil on konks seinas vöökoha tasemel, siis kinnitage ots selle külge. Asetage jalad õlgadest laiemale ja tõmmake kett. Proovige teda konksust välja tõmmata.

8) Nüüd peate kinnitama ühe otsa põrandas oleva konksu külge ja kinnitama käepideme teise otsa. Seejärel peate sellest käepidemest kahe käega põlve kõrgusel kinni hoidma ja proovima konks põrandast lahti rebida. Samal ajal on selja, käte ja jalgade lihased pinges. Seejärel võid harjutust korrata, hoides käepidemest vöökõrgusel või selja taga.

Isomeetriline võimlemine on paljude inimeste jaoks tume mets, paljud ei saa üldse aru, mis see on, miks see olemas on ja millest see koosneb. Maailmas on nii palju võimlemist, aga milline neist tõesti toimib? Mida tuleks teha heade tulemuste saamiseks?

Seda on tõesti raske lahendada. Seetõttu otsustasime valgustada seda tüüpi võimlemisvõimalusi, mis, muide, ei jää sugugi alla tavalistele võimlemistüüpidele.

Mis on isomeetriline võimlemine?

olemus isomeetriline võimlemine on täita staatilised harjutused. Mida see tähendab? AT kaasaegne maailm Levib stereotüüp, et kiiktoolis saab end üles pumbata ja jõusaalis tuleb harjutusi teha. Samuti korraldavad paljud inimesed tervikuna jõusaalid või tagasihoidlikud jõusaalinurgad oma korterites.

Selline spordivahendite ja -kohtade mitmekesisus viis aga isomeetriliste (staatiliste) seadmete populaarsuse kui mitte kadumiseni, siis märkimisväärse vähenemiseni. Ja asjata.

Pealegi isomeetrilised harjutused on üks märkimisväärne eelis- neid saab teha otse töökohal. Nõus, tänapäeval see eelis on oluline, kuna säästab nii aega kui raha.

Mis on isomeetrilise võimlemise teooria

Isomeetrilised harjutused on omamoodi jõuharjutused, mida teostatakse ilma liikuvate kehaosadeta, s.o. lihaspinge saavutatakse staatilisel viisil. See tagab, et lihaste nurk ja pikkus jäävad kontraktsiooni ajal muutumatuks.

Isomeetrilise võimlemise plussid ja miinused

Selleks, et lihased oleksid tugevad, peavad kõõlused olema tugevad. Ja isomeetriline võimlemine on suunatud spetsiaalselt kõõluste treenimisele, see tähendab inimese tugevuse suurendamisele.

Isomeetrilise võimlemise plussid:

1. Tundide lühike kestus - 15 minutit.
2. Erivarustust pole vaja.
3. Sõltumatus treeningu kohast.
4. Erinevad harjutused (saab valida iga kehaosa jaoks).
5. Eraldi harjutused konkreetsed tüübid tegevused.
6. Ligipääsetavus erinevatele inimestele.
7. Energia on suunatud pigem pinge pakkumisele, mis suurendab jõudu, mitte ei hajutatakse kehaliigutustesse.
8. Paindlikkuse arendamine.
9. Madal vigastuste tõenäosus.
10. Rasva põletamine lihaskiudude pinnal.

Isomeetrilise võimlemise miinused:

1. Täitmistehnika eiramine võib põhjustada vigastusi ja vererõhu langust.
2. Märkimisväärne aeg kulus tehnilisele koolitusele.
3. Vajadus oma keha korralikult häälestada ja kontrollida.

Isomeetrilise võimlemise reeglid:

Inimesed, kes otsustavad teha isomeetrilist võimlemist, peavad teadma teatud reeglid mis annab maksimaalne efektiivsus treeningud:

1. Õppige oma keha mõistma ja seda austama. Käsitle seda mitte kui eraldi lihaseid, vaid kui ühtset organismi.
2. Isomeetriliste harjutuste sooritamine toimub inspiratsioonil.
3. Keskenduge jõu arendamise protsessile, mitte tulemusele.
4. Hingamine peaks olema rahulik, muidu tuleb peatuda, puhata ja alles siis uuesti harjutusi tegema hakata.
5. Lihaste, kõõluste ja luude omavaheline suhe saavutatakse ainult siis, kui kogu keha on jõuga kaetud.
6. Eelsoojendus on üks peamisi tingimusi kõõluste tugevdamiseks. See hoiab ära liigeste ja lihaste vigastuste tekkimise.
7. Jõudu tuleb suurendada järk-järgult, s.t. esmalt rakendage minimaalset jõudu ja suurendage seda järk-järgult.
8. Kiiret pole. Võite ja peaksite alustama mõnest sekundist lähenemise kohta ja seejärel aega järk-järgult pikendama.
9. Teie keha ütleb teile, millal lõpetada. Nii et ärge unustage teda kuulamast.
10. Loomulikud harjutused ja asendid on edu võti.
11. Peate lihtsalt õppima oma keha kontrollima ja jõudu kasvades valima õige lihase.
12. Sportlaste jaoks on isomeetrilised harjutused täienduseks treeningule.
13. Valu korral täitmise ajal teatud harjutus see tuleb peatada, tuvastades valu allika. Harjutust saate proovida mõne päeva pärast.
14. Treeningu ajal laske lihastel puhata, kui nad seda vajavad.

Näovõimlemine on väga oluline! 8 parimat topeltlõua harjutust – tehke seda kodus

Isomeetrilised harjutused, mida saab teha töökohal

Olemas suur hulk isomeetrilise võimlemise harjutuste komplektid. Igal neist kompleksidest on oma omadused, mida ei saa ühes artiklis kirjeldada. Seetõttu otsustasime anda harjutuste komplekti, mida saab sooritada toolilt üles vaatamata, töö ajal või kodus. Selliste harjutuste ilu seisneb nende nähtamatuses teistele. Niisiis:

1. harjutus"Tõsta ennast"

See harjutus tagab trapetslihaste ja biitsepsi töö. Haarake kahe käega tooli või tugitooli istmest ja proovige seda (järk-järgult) tõsta.

2. harjutus"Vajutage istet sisse"

Triitsepsi, deltalihase ja peksade pingutamiseks võtke uuesti kahe käega istmest kinni. Kuid nüüd on teie ülesandeks suruda see põrandasse. Jalad peavad olema istme all.

3. harjutus"Tõstke laud üles"

Asetage käed lauaplaadi alla ja proovige seda üles tõsta. See hoiab biitsepsi töös.

4. harjutus"Tooge oma põlved"

Asetage oma käed põlvede külgedele ja proovige oma põlvi kätega liigutada, nii et jalad toimivad käte jõule vastu. Samal ajal töötavad käed, rindkere ja jalgade laialivalguvad lihased.

5. harjutus"Laita oma põlved laiali"

Nüüd asetage oma käed sees põlvi ja proovige oma põlved kätega laiali lükata. Sel juhul peavad jalad käte tugevusele vastu panema. Triitsepsi kokkutõmbavad jalalihased tagumised kimbud Selle harjutuse sooritamisel töötavad delta- ja trapetslihased.

6. harjutus"Horisontaalne palmimaadlus"

Langetage poolkõverdatud käed, peopesad kokku, laua alla. Selleks, et rindkere ja käte lihased töötaksid, peate esmalt vajutama peopesaga parem käsi vasakule ja siis vastupidi. Sel juhul peab teine ​​käsi vastu pidama esimese survele.

7. harjutus"Vertikaalne palmimaadlus"

Seekord tuleb poolkõverdatud käte peopesad asetada üksteise peale. Vajutage ühe peopesaga alla ja teisega üles ja siis vastupidi. See harjutus hõlmab biitsepsit ja triitsepsit.

Harjutus 8"Murda kinni"

Pange mõlema käe sõrmed lukus kokku ja proovige seda sidet murda, sirutades käed külgedele. See harjutus tugevdab triitsepsit, trapetsi, käsivarsi ja deltaid.

Hea uudis on see, et ülaltoodud isomeetriliste harjutuste põhjal saate ise välja mõelda enda harjutused, unustamata isomeetrilise võimlemise reegleid. Võime teile ka anda kasulikke nõuandeid: tark nägu ja rahulik hingamine töökohal isomeetrilisi harjutusi sooritades ei jäta need kahtlustki, et teete täpselt seda tööd ja keskendute ainult sellele.

Isomeetriline koormus (tuntud ka kui staatiline vastupidavuskoormus) on üks enim alahinnatud treeningmeetodeid, mis võib aidata ületada tõstjate arengu „platoo“ ja suurendada üldine vastupidavus organism.

Alustuseks märgin, et protsessis triatloniks as jõuprogrammüks selle ala juhtivaid koolitajaid on stuudiost isiklik koolitus TriFit andis Selujanovi meetodite järgi staatilises-dünaamilises stiilis programmi: võtmetähtsusega oli koormuse all töötamise aeg - kerge kangiga kükid tehakse aeglaselt, harjutust tehakse mitte kordade, vaid aja peale (3 seeriat 30 sekundit).

Siin on näide sellisest jõutreeningust:

Stato-dünaamiline treening viitab isomeetrilisele koormuse tüübile. Zozhnik avaldab seda tüüpi koolituse eeliseid käsitleva artikli tõlke.

Mis on isomeetriline treening

Treeningu ajal kipuvad meie lihased kokku tõmbuma kolmeks erinevatel viisidel(olenevalt sooritatavast liigutusest). Raskust langetades (näiteks kükki tehes kangi langetades) või koormusega “pikendusel” tekib ekstsentriline lihaskontraktsioon. Vastupidine protsess: raskuste tõstmisel tõmbuvad lihased kokku, vähendades liigeste vahemaad – see on kontsentriline kokkutõmbumine.

Kuid on ka kolmas lihaste kontraktsiooni tüüp, kui lihased tõmbuvad kokku, kuid ei muuda nende pikkust - isomeetriline kontraktsioon. Erinevalt tavapärasest jõutreeningust, kus lihased teevad järjekindlalt kontsentrilisi ja ekstsentrilisi kontraktsioone, teostatakse isomeetrilist koormust staatiline asend.

Sellised harjutused on näiteks paigal seisva objekti, näiteks seina lükkamine või lihaste pingutamine ilma liigutamata, näiteks plankharjutus, seinakükk või hoidmine. madalam asend tehes selliseid harjutusi nagu kükid. Reeglina kasutab isomeetriline laadimine kehakaalu (nagu näete allpool), kuid kui teie treening seda võimaldab, võite kasutada lisaraskusi.

Isomeetrilise treeningu eelised

Lihasjõu suurendamine

Staatilises asendis lihaste kokkutõmbumise tõttu jääb lihaste pikkus muutumatuks, sportlane ei soorita liigutust kogu amplituudi ulatuses. Mõnele tundub see lähenemine jõuoskuste arendamisel vähe kasu, kuid see arvamus on tõest kaugel.

Mõelge, kui suur koormus langeb teie õlgadele ja kätele, kui hoiate surmtõstmise ajal käsi võimalikult kaua langetatud asendis? Tegelikkuses suudab keha isomeetrilise treeningu ajal kasutada peaaegu kõiki motoorseid üksusi.

Mootoriüksused koosnevad motoorsed neuronid ja kiudaineid skeletilihased- rühmad mootoriüksused tehke koostööd kokkutõmbumise koordineerimiseks üksikud lihased. Veel 1953. aastal uurisid Saksa teadlased Goettinger ja Müller isomeetrilise koormuse mõju. võimsuse omadused järeldas, et isomeetrilisest koormusest 6 sekundit päevas piisaks, et 10 nädalaga jõudu 5% võrra parandada.

Isomeetriline laadimine aitab tõstjatel arendada jõudu, mis on vajalik kokkutõmbumistega seotud liigutuste tegemiseks. suured lihased ja aitab ka üle saada surnud kohad nendes liigutustes.

Dünaamiliste liigutuste sooritamisel – näiteks kükk kangiga selja taga – teostavad lihased ekstsentrilisi ja kontsentrilisi kontraktsioone. Kogu amplituudi ulatuses liigutuse sooritamisel rakendatakse maksimaalset pingutust, kuid selline dünaamiline liikumine ei võimalda keskenduda lihaspingele igas konkreetses liikumistrajektoori lõigul.

Täitmine isomeetriline töö lihaspingele (töö seisneb keha kindlas asendis hoidmises) või isomeetrilisele toimetulekutööle (tõuke või surve tegemine seisvatele objektidele) saate keskenduda teatud etapid raskusi tekitavad liigutused ja isomeetrilise koormuse abil arendavad nende piirkondade "läbipääsu" eest vastutavate lihaste jõudu.

Oletame, et teil on seljakükki tehes raskusi madalast asendist väljumisega. Sel juhul on teie jaoks parim isomeetriline harjutus võtta kangi raskusega ja asuda asendisse, mis asub küki madalaimast punktist kõrgemal, püüdes seda asendit võimalikult kaua säilitada. Vastu saavad lihased, mis asuvad liigese ümber ja vastutavad liikumise eest selle liigesenurga all piisav koormus mis võimaldab tal ülesannetega kiiresti kohaneda.

Treener Mel Siff kirjutab oma raamatus Supertraining:

«Samuti võimaldab isomeetriline koormus oluliselt suurendada lihasjõudu vahemikus kuni 15 kraadi mõlemal pool valitud liigesnurka. Veelgi enam, nagu kõigi jõumõõtmiste puhul, on iga tüübi jaoks ühendusnurga jaoks kindel jõud või moment. lihaste kokkutõmbumine, seega on väga ebatõenäoline, et tugevuse suurenemine piirdub teatud liigese paindenurgaga ega avaldu kusagil mujal.

Täiustatud kehaasendi kontroll

Kuigi staatiline isomeetriline koormus aitab tõsta jõudlust tõstmises, on see vähem efektiivne sellistes valdkondades nagu liigutused, mis nõuavad kehaasendi täielikku kontrolli. See aga ei tähenda, et see ei võiks olla kasulik.

Sportlased saavad sama taseme saavutamiseks kasutada populaarseid võimlemisasendeid (nt kätel seismine või nurk). lihaste aktiveerimine, nagu isomeetriliste harjutuste sooritamisel liikumatute objektide hoidmiseks ja lükkamiseks. Need harjutused parandavad samaaegselt keha kontrolli, enesekindlust ja tuuma aktiveerimist. Et näidata, kuidas need kehapiirkonnad töötavad, seiske lihtsalt kätega vastu seina ja proovige seda asendit võimalikult kaua hoida. Üsna pea hakkab kogu teie keha värisema, nii et peate keskenduma kõhulihaste pingutamisele, et keha asendis hoida.

Paindlikkuse suurendamine

Suur kõrvalmõju isomeetriline koormus on keha painduvuse parandamine. Kuidas parandada puusade liikuvust kükki tehes? Üks harjutus, mis võib teid aidata, on lihtsalt kükitada kükivahemiku alumisse ossa ja säilitada seda asendit, keskendudes põlvede väljatõukamisele ja vertikaalne asend rind. Tunnete kubemes pinget nelipealihased, reie tagumise osa lihaseid ja neid ümbritsevaid lihaseid puusaliiges. Fakt on see, et selles kehaasendis tõmbuvad lihased pidevalt kokku ja venivad, et säilitada soovitud asend keha ja takistada teid maapinnale kukkumast. Teie kehakaal toimib koormusena ja te sooritate tehniliselt isomeetrilist harjutust.

Kui sellele positsioonile lisada lisakoormus baari kujul, saame isomeetriline koormus ootele panema. Asendi säilitamine madalaim punkt kangiga kükkimine on teie puusadele tõsine väljakutse, nii et seda asendit harjutades märkate tavakükki tehes puusade töös olulist paranemist. olümpiavõitjad tõstmises kasutatakse painduvuse parandamiseks isomeetrilist koormust.

Isomeetrilised harjutused

Allpool on toodud isomeetrilised harjutused, mida saate teha kodus või jõusaalis.

Seinakükid

Leidke tasane sein ja kükitage selle kõrval, kuni teie põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all ja reied on põrandaga paralleelsed. Teie selg peaks olema täpselt vastu seina. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik (mõne aja pärast tunnete nelipealihases tõsist pinget), tehke 3 seeriat.

Isomeetrilised tõuked / väljaasted

Tee regulaarsed surumised või väljaasted, kuid pausiga liikumise keskel: hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel puhake ja korrake 3-5 korda.

Puusa pikendamine

Seisa näoga laua või tooli poole parem jalg enda ees, püüdes hoida seda võimalikult sirgena, vöökohast veidi ettepoole kallutades. Saate toetuda lauale/toolile. Teie jalg peaks olema põrandaga paralleelne. Reie tagaosa lihased, sääremarjad ja Alumine osa seljad peavad olema pinges. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

Sama harjutuse variatsioon:

Surnutõste

Pärast soojendus läheneb Surutõmbes laadige kangi raskusega, mis ületab ühe korduse maksimumi. Astuge surnud tõstmiseks algasendisse ja tõmmake kangi abil üles maksimaalne pingutus 6-8 sekundi jooksul. Väga oluline on hoida õige asend ja asendit selle harjutuse tegemise ajal.

Kangiga kükk

Enne selle harjutuse proovimist on vaja kangikükki ise hästi omandada. Võtke kang ja pange see selga kerge kaal, niipea, kui olete harjutuse omandanud ja tunnete end kindlalt, saate valida õige koormuse.

Nüüd langetage ennast ja võtke küki ajal vajalikud kehaasendid ( täiskükk, reied põrandaga paralleelsed, reied veidi paralleelselt kõrgemal jne), hoidke igas asendis 5-8 sekundit. Ohutuse tagamiseks võite kasutada täiendavat hoidikute komplekti, mis seavad teie käes hoidva kõrguse. Nii saate teha kordusi ilma, et prooviksite pärast harjutuse sooritamist püsti tõusta või kangi alla lasta, mis on oluline suurte raskustega töötamisel.

Tõmbed

Võtke asend, mis paneb teid tundma suurimad probleemid jõutõmmet tehes ja hoidke seda asendit. Kui teil on raske läbida viimane etapp jõutõmbed, tõmmake end kõrgusele, kus teie silmad asetsevad vastu põiklatti. Võimalik, et vajate rihmasid, mis aitavad teil õigesse asendisse jõuda. Hoidke soovitud asendit nii kaua kui võimalik, laske käed aeglaselt alla, et lihaseid veelgi rohkem koormata. Vajadusel korrake.

Loe Zozhnikust:

Isomeetrilised harjutused on inimkonnale teada olnud pikka aega. Idamaine jooga kasutatud staatilised asendid ja jätkake seda praktikas. Aleksander Zassi peetakse seda tüüpi võimlemise rajajaks. Vastavalt kuulus sportlane, just need klassid muutsid temast nii tugeva inimese.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Lihasmassi maht on kaugel peamine põhjus tugevad küljed: tugevad kõõlused on palju olulisemad. Isomeetrilised harjutused on suunatud nende arendamisele. Lõppude lõpuks, kui suured biitseps ei hakka lootma luukoe, selle suurus ei oma tähtsust. Erinevalt lihasmassist kasvab kõõlus palju aeglasemalt ja ainult staatilise stressi korral.

Isomeetriliste harjutuste tähendus seisneb lihaskoe pinges, kuid mitte selle venitamises. See on tugevuse suurenemise põhjus. Treeningu ajal surutakse veresoonte seinad kokku, mille tulemusena hakkavad rakud kogema hapnikunälg mis muudab nad aktiivseks.

Kompleksi eelised on järgmised:

• lühike treeningaeg
• pole vaja kalleid seadmeid;
• paindlikkuse arendamine;
• võime esineda kõikjal.

Lisaks ei tekita trenn väsimust, mida teiste kohta öelda ei saa. sportlikud koormused. Lihas ei vaja taastumiseks teatud aega, mis tähendab, et saate selliseid harjutusi teha iga päev.

Puuduste juurde staatilised koormused tuleks seostada vajadusega kontrollida kogu keha, et saavutada soovitud tulemusi. Selline koolitus tuleb kombineerida dünaamiliste koormustega.

Tähtis! Esialgu on vaja treeneri tuge, kes õpetab harjutusi õigesti tegema.

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Isomeetriliste harjutuste kompleksi omadused on järgmised:

• enne isomeetrilise treeningu alustamist tasub teha venitus, mis valmistab lihased ja kõõlused ette eelseisvaks füüsiliseks pingutuseks;
• treeningu käigus on oluline jälgida enda hingamist – iga harjutus algab inspiratsioonist;
• oluline on ka kontroll kogu keha üle;
• isomeetriliste harjutuste käigus on vaja suurendada lihaste ja kõõluste koormust;
• alguses piisab ühes asendis hoidmiseks 3-5 sekundist, seejärel pikeneb aeg 3 minutini;
• isomeetriliste harjutuste sooritamise õige tehnika kodus on suure tõhususe võti;
• kui esineb valu lihastes või kõõlustes, halb enesetunne, tuleb seanss kohe katkestada.

Aleksander Zassi isomeetrilised harjutused

Seni on selle suurepärase sportlase isomeetrilised harjutused seda tüüpi võimlemisviiside iga kompleksi aluseks. Aleksander Zass kasutas treenimiseks tugevat ketti, kuid selle saab asendada mõne muu asjaga, näiteks vööga.

Siin on mõned isomeetrilised harjutused vastavalt Zassi süsteemile:

• kett võetakse tasemel rind, peate proovima seda sisse venitades murda vastasküljed kahe käega;
• inventar keritakse kukla taha, tehakse jõupingutusi, nagu eelmises harjutuses;
• kett on venitatud selja taga, peate seda venitama, püüdes oma käsi ettepoole sirutada;
• keti üks ots väljasirutatud käsi altpoolt, teine ​​- ülalt küünarnukist painutatud, peate proovima seda murda;
• rõhk lamades põrandal, kett tuleb venitada kaela taha, asetada otsad peopesadesse, tehakse harjutusi, nagu ülespoole suunatud tõuked;
• jalad kõverdatud, üritab sportlane ketti läbi reie murda.

Õppekava koosneb kehaline aktiivsus peal erinevad rühmad lihaseid.

Bruce Lee isomeetrilised harjutused

Teine tema aja legend on Bruce Lee. Seda õuepoiste eeskuju ei peeta mitte ainult andekaks näitlejaks, vaid ka tõeliseks tugevaks meheks. Ta arendas oma jõudu staatilise treeningu kaudu.

Bruce Lee sõnul tuleb tundidega alustada Varahommik, sest ainult nii saad laadida akusid elujõu ja energiaga terveks päevaks. Kui treenid õhtul, võivad alata unehäired. Bruce Lee soovitab ka iga kord tuulutada ruumi, kus tunde peetakse. Kuna isomeetrilistes harjutustes on oluline roll hingamisel, peab õhk olema puhas ja hapnikuga rikastatud. Soovitatav lähenemiste arv on olenevalt oskustest 2-6 korda. Pärast iga harjutust on soovitatav teha minutiline paus, et lihased saaksid puhata.

Allpool on toodud isomeetriliste harjutuste komplekt vastavalt Bruce Lee meetodile. Igaühe jaoks piisab mõnest sekundist:

• sirgelt seistes avaldage survet ülemine osa ukseava raamid, samal ajal kui küünarnukid on kergelt painutatud, jalad on sirgendatud ja pilk on suunatud otse;
• ilma raami survet peatamata istuge maha;
• tõmmake varvastele üles, mis tugevdab sääremarju, reied ja tuharat;
• seiske sirgelt, seljaga seina poole, asetage käed vööl, avaldage pea tagaküljega survet seinale (võite kasutada väikest patja);
• pööra ümber näoga seina poole, sarnaselt kuklale, vajuta mitu sekundit otsaesisele;
• suruge käed ukseava küljele;
• istuge põrandale, painutage veidi põlvi ja seiske seina vastu.

Isomeetrilised harjutused Anokhin "Tahtlik võimlemine"

Anokhini isomeetrilised harjutused Tahtlik võimlemine» tugevdada keha ja kasvatada jõudu. Selline koolitus aitab vabaneda suur kõht, eemaldage paindumine, kõrvaldage seljavalu, mis sageli kaasneb juhtivate inimestega istuv pilt elu. Ja seda kõike tänu staatilistele koormustele.

Oma kehahoiaku joondamiseks peate tegema järgmised harjutused:

• käed sirutuvad külgedele, abaluud on kokku viidud, pingutades, selg paindub;
• toolil istudes tuuakse käed tagasi ja koondatakse alaseljale, selg paindub;
• lossis suletud käed on sisse tõmmatud.

Selja jaoks töötas Anokhin välja järgmised harjutused:

• seisvast asendist: käed puusadel, keha kaldub tahapoole ja seejärel järsult ettepoole, samal ajal on üks jalg põlvest kõverdatud;
• lamades põrandal: jalad veidi põlvedest kõverdatud, õlad veidi pinnast eemal, pingutades samal ajal kõhulihaseid;
• seisvast asendist: vaagen veidi sisse tõmmatud, põlved kõverdatud, moodustades 90 kraadise nurga, selg kõverdatud, käed vööl, siis jalad sirgu ja selg jääb veel mõneks ajaks pingesse aeg;
• käed on luku taga ühendatud ja tõusevad abaluude külge;
• peopesad toetuvad otsaesisele, pea kaldub ettepoole, püüdes vastupanu ületada.

Need harjutused võimaldavad ennetada osteokondroosi, mis sageli kaasneb istuva eluviisiga inimestega.

Märkusena! Samuti on olemas eriväljaõpe jalgade jaoks, välja töötanud Anokhin. Need koosnevad varvastel kükitamisest, hoides samal ajal toolist kinni. Selg hoitakse sirgena. Saate tooli lähedal varvastel tõusta, pingutades jõuga oma sääremarja. Sellised harjutused tugevdavad tuharate lihaseid ja vabastavad jalad väsimusest.

Video: isomeetrilised harjutused kodus

Staatilisi koormusi saab teostada kodus. Piisab seda tüüpi võimlemise tehnika valdamisest ja omaduste valdamisest. Kuidas seda praktikas teha, on näidatud videos, mis näitab selgelt kodus treenimist.