Millised harjutused pingutavad reie sisekülgi. Harjutused reie siseküljele. Puusade tõstmise meetodite täiustamine

Kirurgiline lift puusad tehakse selleks, et esteetiliselt taastada reie ülemise ja keskmise osa pind, kontuurid ja proportsioonid. Lisaks esteetilist laadi põhjustele ajendab neid toiminguid teostama ka puhtalt meditsiinilised näidustused: kontuuride deformeerumine ja voltide moodustumine põhjustavad kõndimisel kontakti olevate sisemiste nahapindade pidevat hõõrdumist, mähkmelööbe ja marrastuste teket, eriti suveperiood, välimus halb lõhn, naha sügelus, põletustunne ja valulikkus. Kõik see põhjustab tugevat ebamugavustunnet, kõnnaku muutusi ja raskusi riiete valimisel.

Traditsioonilised meetodid ja nende üldised omadused

Kontuurid, mugulus, longus ja liig nahka nagu suured voldid ja taskud, eriti reite sisepinnal, tekivad peamiselt rasvkoe liigse ladestumise tagajärjel naha elastsuse ja tugevuse vähenemise taustal:

• juures märkimisväärne tõus kehakaal, mis on seotud toidu (toidu) rasvumisega;
• pärast kiire langus kehakaal 20-40 kg;
• endokriinsete häiretega ja vanusega seotud muutused naha omadused;
• pärast liigse rasva eemaldamist protseduuri ajal.

Seda piirkonda tõstavad tavaliselt ilukirurgid naistel, nagu keharasv talje, kõhu ja puusade tsoonides on need seotud hormonaalsete muutustega, mis tekivad kaitsereaktsioonina, et täita lapse kandmise ja sünnitamise funktsiooni. Hiljem see kogunes rasvkude ei kao, vaid sagedamini koguneb veelgi ja deformeerib puusade kontuure.

Kuni viimase ajani eksisteerinud klassikaliste traditsiooniliste korrektsioonimeetodite põhimõte oli liigse naha ja rasvkoe väljalõikamine, millele järgnes kudede pingutamine. Kasutatud meetodid erinesid peamiselt naha sisselõigete tüübi ja asukoha poolest, olenevalt korrigeeritavast piirkonnast:

1. Mediaalne (mediaan lift) - reie sisepinna korrigeerimiseks tehakse sisselõiked kubeme- ja reieluu-perineaalvoltide piirkonda ning õmblused asetatakse fastsiale. reie lihaseid, samuti kahes reas nahal.
2. Reite vertikaalne nahapingutus, mille käigus tehakse pikk sisselõige piki sisepinda kubemevoldist kuni põlveliigese sisepinnani.
3. Spiraalne sisselõige, mille suund on tuharavoldist kubemesse.
4. Plastik kombineeritud viisil.

Võrreldes teiste plastiliste operatsioonidega on puusaplastikale kirurgid kuni viimase ajani vastumeelsed ja patsiendid ei olnud sageli tulemustega rahul. Seda seletatakse asjaoluga, et klassikaliste meetoditega tehtud operatsioonid tõid kaasa mitmeid tüsistusi ja nõudsid väga pikka aega rehabilitatsiooniperiood.

Näiteks naha sisselõikamisel kubeme piirkond, kus asub suur number lümfisoonte ja sõlmede tõttu oli võimatu osa koest välja lõigata ilma lümfiteid kahjustamata. Selle tulemusena tekkis hiljem lümfostaas (lümfi stagnatsioon ja akumuleerumine) ja sellega kaasnev väljendunud jäsemete turse, sageli pikaajaline (kuni 2 kuud) lümforröa (lümfi lekkimine) nahairdumise piirkonda, see piirkond ja ohtlik mädanemine kuni septilise seisundini. Lümforröa probleemi ei lahenda konkreetse lümfisoonte ligeerimine, nagu verejooksu korral, ega ka ravimite abiga.

Operatsioonijärgne periood ei olnud tavaliselt mitte ainult pikk, vaid ka patsientidele raskesti talutav. Lisaks venitatakse lihaste ja liigeste pideva funktsioneerimise ning kudede elastsuse vähenemise tõttu operatsioonijärgsed armid ja nihkuvad järk-järgult reieluu-perineaalpiirkonnast reie eesmisele ja mediaalsele pinnale. Tulemuseks:

• armid on katmata linasel alal ja muutuvad nähtavaks;
• esineb perineaalpiirkonna laienemine kuni selleni, et reieluu-perineaalsooned on täielikult silutud.

Kõik see sundis enamikku kirurge sellistest operatsioonidest keelduma.

Puusade tõstmise meetodite täiustamine

Viimase paari aasta jooksul on olnud mitmesugused modifikatsioonid traditsioonilised meetodid. Puusade deformatsioon toimub nende sise- ja välispinnal. Küll aga facelift välispind puusad ei tekita erilisi raskusi, kuna nahk on siin palju vähem venitatud. Seetõttu piisab enamikul juhtudel ainult rasvaimust ja võib-olla ka väikese nahapiirkonna täiendavast väljalõikamisest. Lisaks ei asu selles tsoonis suured lümfisooned.

Palju keerulisem on tõsta reie sisepinda, mille puhul on rasva ladestumine ja kudede muutused palju tugevamad kui teistes osakondades. Kuid mõned muudatused ja olulised täiendused klassikalistes operatsioonimeetodites võimaldasid:

1. Vähendage lümfisoonte terviklikkuse kahjustamise ohtu.
2. Vältida operatsioonijärgsete armide nihkumist.
3. Parandab oluliselt operatsioonide tulemusi ja talutavust.
4. Vähendage rehabilitatsiooniperioodi aega ja hõlbustage selle kulgu: juba järgmisel päeval on patsiendil võimalus koju naasta ja ta ei piirdu peaaegu millegagi.

Täiustatud tõstetehnikate põhiolemus on teha kubeme-kubemevoldi piirkonda 20-40 cm pikkune sisselõige (olenevalt reie mahust). See kulgeb mööda häbemeluu serva ja hiljem tekkinud arm kaetakse kergesti aluspesuga.

Pärast rasvaimu ei lõigata liigset kudet välja ega eemaldata, vaid erinevalt tavalisest klassikalised meetodid, on eraldatud (lõhestatud), mis hoiab ära kahjustumise lümfisüsteem ja seetõttu hoiab ära tüsistuste, nagu lümfostaas või lümforröa, esinemise.

Seejärel nahk pinguldub ja jaotatakse rasvakogumitest vabastatud kohale. Pingutatud alumine nahaklapp on mitmerealiste õmblustega mitte lihase sidekirme külge õmmeldud (see on tihe, kuid sellest hoolimata veelgi rohkem lihaste koormused venitatakse), vaid häbemeluu periosti. See võimaldab vähendada operatsioonijärgse armi koormust, minimeerida haava tüsistusi ja Negatiivsed tagajärjed armide liikumise näol.

Puusa kontuuri korrigeerimise probleemide lahendus on väga keeruline ja selle tulemused on mitmetähenduslikud. Kell ilukirurgia oluline pole mitte ainult õige tehniline teostus ilukirurg, aga ka oskust aru saada, millist sisselõiget on vaja teha, kui palju rasvkude eemaldada, kui kaugele on vaja ja võimalik nahka liigutada.

Kahjuks modifikatsioonid klassikalised viisid pehmete kudede tõsteid ei kasutata veel laialdaselt ja paljud kirurgid ei tee neid. Uued tehnikad on plastide kasutuselevõttu veelgi keerulisemaks muutnud ja pikendanud selle rakendamise kestust kuni 4 tunnini või rohkem, kuid võimaldasid suurel määral vältida tõsiseid tüsistusi ja suurendada operatsiooni efektiivsust.

Naha lõtvus sisepinnal võib areneda tõeline probleem, tõsised kompleksid jalgade ilust ja lisakilod. Aktiivne elustiil, kurnav treening, loomulik füüsiline aktiivsus - miski ei tule figuuri probleemsete piirkondadega paremini toime kui õigesti valitud harjutused sees puusad. See eraldi süsteem treening, mille eesmärk on stimuleerida teatud reielihaseid, mis ei pruugi selle ajal üldse kaasatud olla igapäevase tegevuse sport.

Kuidas pingutada naisele reie sisekülge?

Regulaarne füüsiline harjutus aidata vabaneda tselluliidist, taastada naha nooruslikkus reie siseküljel. Peaasi on järgida mõnda reeglit:

• Treening peaks toimuma regulaarselt, pideva, kuid järkjärguline tõus intensiivsusega.
• Oluline on sooritada harjutuste komplekti vähemalt kolm korda nädalas, vastasel juhul soovitud efekti kätte ei saa.
• Ärge pingutage oma lihaseid üle mõistuse - riskite vigastustega.
• Vahetage harjutusi, tutvustage uusi, välistage ajutiselt need, mis on juba eriti lihtsad. Seega on kehal raskem muutustega kohaneda ja treeningute efektiivsus suureneb.

Harjutuste komplekt kodus

Kui teil pole võimalust jõusaalis treenimiseks paar tundi vaba aega eraldada ja reie probleemsed piirkonnad nõuavad kiiret sekkumist, siis korraldage endale tõhusad kodused treeningud. Regulaarsuse ja enesekontrolli järgi saate saavutada mitte vähem käegakatsutavaid tulemusi kui jõusaalis. Lihtsalt ärge alustage kohe keerulisi füüsilisi harjutusi.

Et teie kodune treening ei oleks väga kurnav ja võimalikult tõhus, alustage seda väikese soojendusega. Seega valmistate probleemsed lihasrühmad treeningu põhiosa jaoks ette, väldite ebameeldivaid vigastusi, juhuslikke nikastusi. Soojenduseks sobib suurepäraselt hüppenöör või lühike jooks jooksulindil. Soojendus loob kehale õige meeleolu ja toonuse, tõukab sind selle juurde intensiivne põletamine rasvad. Pärast seda jätkake kompleksi põhiharjutustega.

Laiad kükid

Tõhususe ja energiatarbimise osas koos laiad kükid, või Sumo kükid, nagu fitnesstreenerid neid maksimaalselt laiali sirutatud jalgade tõttu sageli kutsuvad, saab võrrelda vaid üksikuid harjutusi. Selliste kükkide tegemisel langeb põhikoormus reie sisekülje lihastele - nelipealihasele ning nendega treenitakse kaudselt selja ja tuharate tsoone.

Pöörake jalad külgedele nii, et põlved oleksid võimalikult laiad. Soovitav on, et sokkide pöördenurk oleks 50-70 kraadi, kuid samal ajal saab kükitada ilma tasakaalu kaotamata. Hoidke selg täiesti sirge, kui see pole võimalik, siis painutage seda veidi, muutes selg ümaramaks. Painutage jalgu aeglaselt ja kükitage nii sügavale kui võimalik, seejärel tõuske sama sujuvalt.

Pidage meeles, et selg peaks jääma sirgeks ja mitte kõveraks. Tehke liigutusi, vältides teravaid rünnakuid - sujuvalt, ettevaatlikult. Kui tunned, et oled selle harjutuse selgeks saanud, raskenda seda koormusega – hantlitega – ja tee kükke, hoides seda vaheldumisi mõlemas käes või mõlemas korraga. Seda harjutust tuleks teha 1-2 minutit 2 seerias pooleminutilise intervalliga.

Kükita "Plie"

Teine kasulik harjutus reielihaste elastsuse säilitamiseks ja tuharate tugevdamiseks on Plie kükk. Selle sooritamiseks sirguge, sirutage jalad laiali. Sel juhul peaksid sokid väljapoole vaatama ja kontsad laiali kandma. Ilma selgroogu painutamata või väänamata proovige istuda võimalikult madalal – kuni reielihaste pinge muutub veidi valulikuks ja puusade joon on paralleelne põrandajoonega.

Kui olete sees madalaim punkt, pigistage järsult tuharad ja sirguge kiiresti, jälgides, et selg jääks sama sirge kui algasendis. Kükke tuleb teha 1-2 minutit kahes seerias pooleminutilise intervalliga. Pärast mõnda treeningut saate harjutuse keerulisemaks muuta, kui võtate endale sobiva raskusega hantlid.

Kükita palliga

Kükkide efektiivsuse suurendamiseks kasutage treeningu ajal lisaelemendid. Suurepärane abi ajal füüsiline treening muutub võimlemis- või tavaliseks palliks. Peaasi, et see ei tohiks olla väga suur suurus, ja seda oli mugav hoida põlvedega. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali ja hoia palli tihedalt põlvede vahel või veidi kõrgemal.

Proovige istuda nii kaugele kui võimalik, viibige alumises punktis ja pöörduge õrnalt tagasi algasendisse. Soorita kükke 1-2 minutit kahes seerias pooleminutilise intervalliga. Pärast mõnda treeningut saate lisada veel ühe minutiline lähenemine. Kükid ja tõsted on parem teha kahes arvestuses, nii et harjutus läheb mööda rütmilisem ja dünaamilisem.

Tõhusad harjutused jõusaalis

Kui teil on vaba aeg ja pole kindel, et suudate tõhusat korraldada kodune treening, tee jõusaalis harjutusi reie sisekülje lihastele või vaheldumisi iseseisvatega. Fitnessinstruktori nõuandeid järgides ja õiget varustust valides märkad positiivne dünaamika probleemsete piirkondade seisundis pärast mõnenädalast tundi.

Jalgade lamestamine

Jalalihaste vähendamise simulaatorit nimetatakse "toomismasinaks". Sellega saavutate mitte ainult probleemsete piirkondade lihaste tugevdamise, vaid muudab ka puusajooned sujuvamaks, ümaramaks. paraneb ja üldine seisund keha, õige rüht ja kõnnak. Harjutuste sooritamine addukteerimismasinal põhineb asjaolul, et peate ületama vastupanu ja proovima võimalikult palju liigutada oma puusi, mis on algselt üksteisest kaugel.

Olge raskuse raskuse valimisel ettevaatlik ja reguleerige istme laiust õigesti - peaksite kergelt tundma lihaspinge. Hoidke selg sirge, suruge kindlalt vastu simulaatori tagaosa, painutage põlvi ja asetage käed käsipuudele. Sissehingamisel aja rullid külgedele laiali, hoia kaks korda ja väljahingamisel vii puusad üksteisele võimalikult lähedale. Tehke harjutust 2 seeriat 10 kordust korraga väikese pausiga, suurendades järk-järgult koormust.

Jalgade lokk

Teine kasulik harjutus reielihaste tugevdamiseks tehakse tööd jalgade painutamise ja sirutamise simulaatoriga. Selle sooritamiseks istuge mugavalt istmele, surudes seljaga tihedalt vastu seda. Langetage käed puusade alla - spetsiaalsetele käsipuudele, mis aitavad teil tasakaalu hoida, ja toetage jalgu rullikutel. Proovige oma jalgu sirutada ja tõsta rull reieluulihaste jõupingutustega üles.

Ideaalis peaksid jalad olema täielikult sirutatud. Hoidke neid selles asendis üks või kaks korda ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Tehke harjutust 2 seerias 7-10 painutust korraga 30-40 sekundilise pausiga. Kui koormus muutub lihtsamaks, sisenege kolmandasse komplekti, kuid vähemate pikendustega või suurendage jalgade hoidmise aega maksimaalses pikenduses.

Üks tõhusamaid ja tuharad on lunges. See annab rohkem paindlikkust, liikuvust puusaliigesed, paraneb üldiselt lihaste toonust ja jalgade välimus. Esinemiseks võtke igasse kätte üks hantel, mille raskus on teie jaoks optimaalne. Kasutage maksimumi lai sammüks jalg ettepoole, liigutades sellele keha põhiraskust.

Kükitage õrnalt esijalal ilma selga langemata või kumerdamata. Põlved ei tohiks painduda rohkem kui 90 kraadi ja reie eesmine osa- püsida paralleelselt põrandajoonega. Kontrollige, kas tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Lähteasendisse naasmiseks tõuske õrnalt kükist püsti, toetudes esijalale ja pange esijalg tagasi. Korda harjutust teise jalaga. Sooritage väljahüppeid 2 seerias – 10 kordust mõlemal jalal.

Videoharjutused reie sisekülje kaalulangus

Korraldage korralikult kodune treening, toniseerige lihaseid ja välimus jalad ja korja üles tõhusad harjutused puusade jaoks see videotund professionaalne fitnesstreener:

Arvatakse, et tänu enda keha mures on ainult ülekaalulised naised. Tegelikult lahtine nahk puusadel ja tuharatel ei anna vähem kogemusi kui liigne rasvkude. Miks kaotab nahk oma elastsuse ja kas seda on võimalik kodus ise taastada?

Naha lõtvumise põhjused

Enamikul juhtudel kaotab nahk pärast seda elastsust äkiline kaalulangus. Pidage seda meeles, enne kui hakkate muudatusi tegema. enda kaal. Iga või toitesüsteem, mis tagab väga kiire tulemus, ei päästa teid mitte ainult liigsetest kilodest, vaid annab ka venitusarme ja naha lõtvumist. Negatiivne sisse lülitatud üldine toon mõjutab inimese keha ja heaolu halvad harjumused, alatoitumus, madal tase kehaline aktiivsus. Naha lõtv reitel ja tuharatel võib olla tingitud ainevahetushäiretest, hormonaalne taust või funktsionaalsed kõrvalekalded endokriinsüsteem. Elastsuse kaotus on epidermise rakkude vananemise loomulik ilming. Harvadel juhtudel vajub nahk ilma nähtava põhjuseta alla noores eas. Sellises olukorras võib süüdi olla pärilik tegur. Mida teha, kui nahk on kaotanud elastsuse ja tundub ebaatraktiivne?

Edu saladus on integreeritud lähenemine

Probleemi teadvustamine on esimene samm selle lahendamise suunas, aga ka suurepärane põhjus endale eesmärgi seadmiseks ja selle saavutamiseks. Pea meeles, et hakka juhtima tervislik eluviis elu pole üheski vanuses liiga hilja. Soovitav on oma harjumusi väiksemate uuendustega kohandada. Kui hakkate kohe õigesti sööma, minge jooksma ja unustate kõik oma halvad harjumused, tõenäoliselt soovite paari päeva pärast kõigest loobuda. Alusta väikselt – proovi rohkem liikuda, mõtle söödava toidu kvaliteedile. Kompleksne lähenemine To enda tervist ja elustiil aitab kiiresti taastada keha elastsuse. Kui nahk on juba lõtv ja seal on venitusarmid, tselluliit, ei saa ilma sihipärase ravita hakkama. Pidage meeles, et kõik protseduurid ja füüsilised harjutused on tõhusad ainult kursuse rakendamisel.

Mähised elastsuse tagamiseks

Üks kõige enam tõhusad protseduurid lõtvunud naha vastu on kosmeetilised mähised. Mis on eriti tore, saate neid teha minimaalne kulu kodus. Võtke dušš, eelistatavalt ajal veepuhastus kasutage kõva pesulappi või puhastuslappi. Pühkige end rätikuga ja võite hakata aktiivset koostist nahale kandma. Kui teil on reitel ja tuharatel nahk lahti, sobib igasugune mähis, mis nahka niisutab ja toidab. Võite kasutada kosmeetilist savi (pulber lahjendatakse lägaks) või mett, mõlemad kantakse nahale puhtal kujul. Täna müügil pole raske leida pakkimiseks valmiskompositsioone. Kodus saate valmistada kompleksseid maske, mis koosnevad mitmest komponendist. Pärast aktiivse koostise nahale kandmist mähkige töödeldud ala toidukile ja katke sooja rätikuga. Mähisega peate lamama vähemalt 40 minutit, võimalusel suurendage seda aega. Protseduuri lõpus peate ainult maski maha pesema soe vesi. Vahetult pärast mähkimist on kasulik peale kanda tavalist niisutuskreemi.

Massaaž lõtvunud naha vastu

Massaaž aitab taastada naha elastsust. Kell õige täitmine seda protseduuri mis tahes tehnikas stimuleerib vereringet ja metaboolsed protsessid kõigis epidermise kihtides. Pärast iga dušši hõõruge kindlasti aktiivselt froteerätikuga. See lihtne harjumus on tõeline imerohi neile, kellel on reitel ja tuharatel nahk lahti. Mida teha elastsuse kiiremaks tagastamiseks? Proovige segada ja sobitada erinevaid massaaži tehnikad. Saab osta spetsiaalsed seadmed- masseerijad. Mitte vähem tõhus ja käsitsi isemassaaž. Liikuge alt üles, põlvedest rinnale. Kandke nahale väike kogus niisutav kreem, alusta korrapärase silitamisega, liikudes järk-järgult pigistamise ja patsutamise juurde. Lõpetage massaaži seanss sujuvate ja õrnade liigutustega.

Iluhooldused, mida saate teha kodus

Kui teil on reitel ja tuharatel nahk lahti, aitab tavaline jää probleem lahendada. Protseduur on väga lihtne: masseerige nahka jääkuubikuga ringjate liigutustega. Jäämassaaži saab veelgi tõhusamaks muuta külmetamise asemel puhas vesiürtide või aaloemahla keetmine. Uskumatult kasulik naha elastsusele külm ja kuum dušš. Soovitatav on seda võtta hommikul, kuna lisaks kosmeetiline efekt See protseduur annab teile elujõulisuse laengu terveks päevaks. Vaheldumisi kuum ja külm vesi, suunates joad probleemsed alad. Kui reitel ja tuharatel on lahtine nahk, igapäevane põhi kosmeetiline hooldus. Ärge olge laisk pärast iga dušši või vanni, kandke kreemi või losjooni kogu kehale. Parim on valida spetsiaalne tõsteefektiga tööriist. Kui tunnete päeva jooksul kuivust, ärge olge laisk, et kreemi uuesti peale kanda.

Keha pinguldavad treeningud

Kasu kohta kehaline aktiivsus meile öeldakse varases lapsepõlves. Tõepoolest, tavaline sporditreeningud, aktiivne pilt elu on tervise tagatis ja harmooniline areng Inimkeha. Mis siis, kui lõtv nahk reitel ja tuharatel, harjutused aitavad seda probleemi lahendada? Proovige regulaarselt kükke teha. See lihtne harjutus on uskumatult tõhus kauni silueti loomiseks ja naha pinguldamiseks. Kui ajad seda tehes jalad piisavalt laiali, saad suurendada puusade koormust. Täiendage oma treeninguid võimlemiskepp või tooli seljatugi. Tunde on soovitatav alustada 30 kiigega iga jalaga, suurendades järk-järgult nende arvu. Proovige juhtida liikuvat elustiili: või sörkige, keelduge lifti kasutamisest trepi kasuks.

Lahtine nahk reitel ja tuharatel: kuidas seda õige toitumisega eemaldada?

Tselluliiti ja naha lõtvumist võib täheldada saledatel naistel. Sageli on selle ebatäiuslikkuse üks peamisi põhjusi vale organiseeritud söögid. Peate iga päev tarbima piisavalt valku. Toitumisspetsialistid usuvad seda igapäevane dieet Iga kilogrammi kehakaalu kohta peaks seda ainet olema umbes 1-2 grammi. Valgurikkaim: liha, mereannid, kala, kodujuust, kaunviljad, baklažaan ja mõned muud köögiviljad. Süsivesikud on energiaallikas, ilma milleta ei saa hakkama. Kui tahad tuua maksimaalne kasu oma tervis ja figuur, vali järgmised tooted: köögiviljad, teraviljad, kõva nisu pasta, kuivatatud puuviljad ja looduslik mesi. Teie toit peaks olema rikas vitamiinide ja mineraalidega. Kollageen on vajalik naha elastsuse tagamiseks, selle parimad allikad on kala, merikapsas, kalkun, puuviljad, köögiviljad ja rohelised. Jälgige kindlasti joomise režiim, tuleks päevas tarbida vähemalt 2 liitrit puhast vett.

Parandades oma füüsiline vorm, võivad paljud seda märgata isegi koos rasked koormused reie siseküljed jäävad alapingutatuks. Selle probleemi lahendus saab olema eriväljaõpe, mille jooksul keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada lõtvumist ja vähendada probleemse piirkonna mahtu paljudel naistel ja meestel. Me räägime neist lähemalt.

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhus üks või teine ​​on.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimesed kasutavad neid kõige harvemini Igapäevane elu. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

• Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
• Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
• Kõnnaku atraktiivsus;
• Õige ja ilus rüht.

Saate tunda kogu treeningu võlu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, edasi õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel ideaalsed vormid proovige kindlasti plie-kükki, tuntud ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks peate sooritama kükke alates lähtepositsioon- seistes jalad laiali ja varbad külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega raskust hoides tehke kükk, langetades aeglaselt, kuni põlvedes moodustub täisnurk, ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

veel üks väga lihtne, aga väga tõhus harjutus, mis võimaldab hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid - kiigutada jalgu kalde all või lihtsalt "kääridega".

Lähteasend - lamades selili koos sirged jalad ja käed paralleelselt kehaga. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on samuti kasulik, kuna selle rakendamisel on see piirkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treening on vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved hoiaksid oma õige asend ja ei läinud kaugemale varbajoonest. pumpa üles sisepind puusad aitavad selliseid väljaastumisi, kui teete neid 2-3 seeriat ja 15-20 kordust.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. sisse põrgatama järgmine kord, vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülaosa lihastele õlavöötme. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristada.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib kõige rohkem sügavad lihased reie siseküljed, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Et saada maksimaalne efekt treeningust ja tugevdada probleemne piirkond puusad, liigutusi on kõige parem teha aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus külge parem jalg. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, venitades laiendaja, tuua töötav jalg edasi, püüdes luua ühe rea tugijalg(vaata fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E
veel üks harjutus, mida peetakse paljude külastavate tüdrukute lemmikuks Jõusaal. Seda teostatakse spetsiaalne simulaator ja võimaldab tõmmata sisemine osa puusad.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istu istmele ja tasane selg suruge tugevalt vastu selga, hoides samal ajal kätega spetsiaalsetest käsipuudest kinni. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel end üles ehitada ja teha rohkem. tugevad lihased jalad samuti. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust maksimaalselt nautida lühiajaline, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suur eelis on see, et nendega saab teha enda kaal ja mis tahes tingimustes - kodus või edasi värske õhk. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Ilusad jalad on iga naise unistus. Iseloomult siiski naiste jalad, eriti puusad, võtavad kõige kiiremini kaalus juurde. Ja siis tekib probleem: kuidas puusi pingutada? Harjutusi on palju, kuid kompleksi valimine on üsna keeruline. Tasub sorteerida.

Puusade pingutamise viisid

Et säästa nende jalgu hoiuste eest ülekaal peab kõvasti pingutama. Oma olemuselt on ette nähtud, et puusad ja talje on need kohad, kus rasv ladestub “näljaseks ajaks”. See tähendab, et seda tarbitakse kõige aeglasemalt. Seetõttu peate kombineerima mitu meetodit.

• Massaažid ja hõõrumine.
• Dieedid.
• Füüsiline treening.

Kõige tõhusamad on viimased, see tähendab harjutused. Seetõttu tasub rääkida just neist.

Kuidas puusi kiiresti pingutada: soojendus enne treeningut

Enne mis tahes treeningu alustamist peaksite soojenema ja venitama. Vastasel juhul saavad lihased tavapärasest rohkem kahju ja valu pöördub lihtsalt sportimisest ära. Pealegi, head trenni valmistage keha stressiks ette ja andke inimese laiskusele teada, et tal on aeg vait olla.

Heaks abiks koolitusel on:

• Jookse. Enamik universaalne harjutus, mis võib soojendada kogu keha. Aga kui on ka suur kaalära jookse, see on valus põlveliigesed. Siis on parem lihtsalt ringi jalutada.
• Mulgustamine. Peate asetama oma jala nii kaugele kui võimalik ja toetuma kannaga maapinnale. Seejärel suruge põlve õrnalt kätega alla, sirutades ja isegi painutades jalga veidi.
• Tavaline soojendus enne treeningut: veeremised ja väljaasted, kalded, pöörded. Käte, jalgade, keha ja pea pöörlemine.

Selline soojendus valmistab keha suurepäraselt ette tõsisemateks harjutusteks. Sellesse ei tasu vastutustundetult suhtuda – see võib tervisele mõjuda.

Harjutused puusade pingutamiseks kodus

Seal on kuus populaarset ja kuulsad harjutused, mis on võimelised taastama puusadele harmoonia ja ilu.

• Kükid. Tuntud juba koolipingist, raputavad jalad suurepäraselt. Oluline on kükitada mitte seni, kuni saak maad puudutab, vaid umbes 90 kraadise nurga all. Ühes lähenemises tasub teha mitte rohkem kui 15-20 korda.
• Lunges. Need on suunatud tagumine pind jalad. Jalg on vaja ettepoole visata ja painutada nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. tagumine jalg paigal seistes.
• Puusatõste. Selleks lamage kõhuli ja tõstke jalad põrandast kõrgemale.
• Palli pigistamine. On vaja istuda toolil ja asetada pehme põlvede vahele. suur pall. Seejärel hakake seda rütmiliselt pigistama, püüdes sisse hingata.
• Viib küljele. Selleks peate oma käed külge panema Rootsi müür või lihtsalt seinale, näoga selle poole. Seejärel võtke jalg maksimaalselt küljele kõrge tase. Ja siis korrake teisel pool.
• Ups. Peate lamama külili, panema ühe jala põrandale, painutades põlve. Teine on tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Kuid tasub meeles pidada - ükskõik milline neist tuleb teha hoolikalt. Kui äkki jalad hakkasid halvasti valutama või ilmusid halb tunne lõpetage koheselt treenimine ja puhake. Ja kui kõik on õigesti tehtud, pole kodus puusade pingutamine keeruline.