Коли краще робити ранкову зарядку. Коли краще робити заряджання? Як правильно займатися спортом після сну

Прокинувшись вранці, ми відчуваємо якусь загальмованість, тому що організм ще продовжує перебувати у стані спокою. Щоб прокинутися остаточно, людині потрібно кілька годин. Допомагають підбадьоритися ранкові гігієнічні процедури: чищення зубів, умивання та душ. Завдяки ним до нервовим центрампосилаються імпульси. Але, без повноцінної роботи суглобів та м'язів повне пробудження не настає, ось чому така важлива ранкова зарядка.

Перш ніж перейти до розгляду питання про те, як її виконувати правильно, розглянемо, у чому її користь.

Зрозуміло, що для фізичних тренувань, які дають м'язам ґрунтовне навантаження, необхідно 3-4 рази на тиждень відвідувати тренувальний зал.

Як же оздоровчої процедуричудовим варіантом є ранкова гімнастика.Максимальну користь вона принесе, якщо стане регулярною, а вправи, що входять до комплексу, з часом ускладнюватимуться і вдосконалюватимуться. Звичайно, приміщення, в якому роблять гімнастику, має бути добре провітряним, а одяг – зручним, не сковує руху. Дуже добре, якщо після закінчення зарядки, є можливість прийняти контрастний душ. Усі – ви заряджені енергією на цілий день!

Користь ранкової зарядки величезна: вона допомагає подолати синдром гіпокінезії, що проявляється в підвищеній дратівливості та сонливості, поганий настрійта втоми, у зниженні життєвого тонусута млявості.

Заряджання- Це не тренування. Цілі в неї інші. Вона тому й називається зарядкою, що весь день дає заряд енергії. На відміну від неї, тренування спрямоване на «вимотування» організму, яке настає в результаті напруги м'язів. Після таких занять, що вимагають величезних сил, говорити про бадьорість навряд чи доречно. Єдине, чого хочеться після тренування, — спокою.

Багато хто намагається поєднати ранкову пробіжкута комплекс силових вправ для рук, ніг, преса. Але тривалість таких занять набагато більша, ніж час, що відводиться для зарядки. Тривають такі тренування від 40 до 50 хвилин, тому називати їх зарядкою не можна.

Зарядка - це комплекс вправ, які призначені для розминки суглобів та м'язів.

У зарядку можна, звичайно, включити силові вправи, але їх має бути небагато. Для силових навантажень оптимальним часомє пообідній час, а для зарядки – ранковий годинник.

Правила виконання заряджання

Як правильно робити заряджання?Оскільки організм людини прокидається поступово, то і вправи потрібно починати з найлегших, виконувати які можна навіть, не встаючи з ліжка. Це допоможе серцю плавно перейти в активний режим, щоб різко не навантажувати серцевий м'яз. Однак такі вправи належать до розминочних, тому для того, щоб день пройшов активно, їх недостатньо. Їх можна виконати, потім вмитися, бути схожим, випити склянку води і після цього виконати комплекс основних вправ.

Якщо ви любите робити зарядку під музику, будь ласка. Якщо є в комплексі інтенсивні вправи, то рекомендується темп музики з 140-170 ударами в хвилину. Такий темп у більшості сучасних пісень, тож кожен може вибрати музику, яка більше подобається саме йому. Для спокійного ритму і музика має бути повільнішою. Ритмічні пісні, обрані супроводом, допоможуть правильно організувати як руху, і дихання.

Найкращою ранковою зарядкою вважають ту, після якої відчувається приплив бадьорості та сил.Основною помилкою людей є надмірне навантаження– не потрібно під час заряджання занадто старатися. Основне її завдання – розбудити та привести в тонус організм. А для нарощування м'язової масиіснують тренування. Тобто після зарядки повинна відчуватися бадьорість, а не втома. Якщо є стомлення – навантаження потрібно знизити.

Орієнтовний комплекс для ранкової зарядки

Вправи для заряджання мають масу варіацій, але всі вони повинні включати рухи для шиї, рук, тулуба, ніг.

Вправи для шиї

• Повороти голови вліво та вправо.
• Нахили голови вправо та вліво, назад і вперед.
• Кругові повільні обертання голови.

Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, не потрібно заплющувати очі під час вправ.

Для розігріву суглобів кистей рук виконують обертальні рухи кулаками. Можна, крім цього, виконувати обертання зчепленими в «замок» кистями рук.

• Для плечового суглобавиконують обертання плечима - двома одночасно і по черзі.
• Також кругові рухивиконують прямими руками.
• Зігнувши руки в ліктях, роблять обертальні рухи на рахунок 1-2-3-4, виконуючи їх спочатку на себе, потім - проти (на рахунок 5-6-7-8).
• Зігнувши руки в ліктях і торкаючись плечей пальцями, виконують обертання ліктями. Пальці від плечей не відривають. На рахунок 1-2-3-4 лікті обертають в один бік, а на 5-6-7-8 – в інший.

• Нахили вперед виконуються з ногами, поставленими на ширину плечей. Пальцями чи долонями потрібно торкнутися підлоги (кому як дозволяє розтяжка). Виконується вправа без ривків, повільно.
• Поставивши руки на пояс, починайте обертати стегнами. При цьому рухи не повинні затискати м'язи і викликати біль.
• Нахили убік. Ноги стоять на ширині плечей, щоб становище було стійким. Права рука піднята нагору, а ліва стоїть на поясі. Нахил вліво виконується на счет1-2. На рахунок 3-4 руки змінюють положення, і нахили виконують праворуч. У цьому розтягуються м'язи спини. Але, потрібно не перестаратися і, якщо сильний натяг, навантаження потрібно зменшити.
• Пензли рук взяти в «замок», зігнути в ліктях. Ноги поставити на ширину плечей і виконувати обертання тулубом. У лівий бікповертаємось на рахунок 1-2, у праву - на 3-4, не відриваючи ступні від підлоги.

• Ногами по черзі виконуємо махи вперед та назад (по 10-15 разів кожною ногою).
• Потім піднімаємо ноги в сторони (також по 10-15 підйомів кожною ногою).
• Робимо кругові рухи в колінному суглобі.
• Не відриваючи п'ят від підлоги, виконуємо глибокі присідання. Для початківців буде достатньо 10-15 присідань.

Додаткові вправи

Силові вправи, які можна додавати до комплексу ранкової зарядки:

• вправи для преса;
• віджимання від підлоги;
• обертання халахупа (гімнастичного обруча);
• вправ із еспандером;
• вправи з гантелями середньої та малої ваги.

Ефект від регулярних занять

Якщо виконувати всі наведені вправи, то вранці буде легше прокинутися та включитись у робочий стан. Зарядка, зроблена вранці, активізує зір, слух, нервову систему, вестибулярний апаратчим усуває загальмованість, яка присутня після нічного сну. На роботі легень вона також позначається сприятливо.

Наведений комплекс (як і будь-який інший), що виконується вранці підготує організм до розумових, фізичних та емоційних навантажень, які на кожного чекають протягом дня.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Відео: Ранкова зарядка

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового образужиття, що характеризує його тільки з позитивного боку. Так от, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивна легкаодяг та легкий спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Вихідне положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

• Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним диханням.
• Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

• Нахили голови вправо-ліворуч (6 раз).
• Тепер туди-сюди (6 разів).
• Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

• Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
• По черзі обертаємо витягнутими руками(10 раз).
• Почергові різкі помахи руками (10 разів).
• Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
• Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
• Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

• Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
• Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки тримаємо на поясі (по 10 разів).
• Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
• Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
• Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

• Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
• Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
• Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-праворуч (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
• Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
• Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

• З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

• Неспішний біг на місці.
• Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та передплатити новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!

Контрастний душ або міцна кава – це неправильний початок дня. Це щось на кшталт допінгу для нервової системиі мозку, який на якийсь час дає відчуття бадьорості, але не пробуджує організм повністю. Як результат, вже за кілька годин настає втома, сонливість і апатія. Справжній приплив енергії подарує вам лише заряджання. Легка фізичнанавантаження змушує працювати всі системи організму, надає вам сили для активності протягом насиченого подіями дня. До того ж звичка виконувати комплекс вправ для ранкової зарядки позитивно вплине на стан здоров'я.

На жаль, 90% людей нехтують зарядкою, воліючи кілька зайвих хвилин поніжитися в ліжку. Вони не підозрюють, чого позбавляють свій організм. Користь ранкової зарядки може бути описана п'ятьма плюсами.

1. Енергія.
2. Невелике фізичне навантаження прискорює кровообіг. Таким чином, кожна клітина організму насичується киснем. Вже за кілька хвилин людина відчуває приплив бадьорості та сил.
3. Настрій. Зарядка має на увазі незначне навантаження, яке не втомлює і не виснажує. Більше того, вона сприяє виробленню ендорфінів, які, як відомо, є гормонами щастя.Стройність. Ранкова гімнастика запускає метаболізм. Таким чином, те, що ви з'їсте на сніданок, буде швидко переробленотравною системою
4. Витривалість.
5. Раннє піднесення і фізичне навантаження - це невелике, але все ж таки випробування для вашої сили волі. Так ви навчитеся переборювати ліньки. Це допоможе вам у всіх починаннях. Імунітет.Ранкова гімнастика зробить організм міцнішим та стійкішим до зовнішніх негативним факторам. Якщо робитимете зарядку щодня, то згодом зауважте, що

застудні захворювання

стали турбувати вас значно рідше. Комплекс вправ для ранкової зарядкиЯкщо ви усвідомили важливість зарядки для спини, для суглобів та здоров'я в цілому, це вже половина успіху. Залишається лише вибрати оптимальний комплекс.

вправ, що відповідає вашому віку та рівню

фізичної підготовки Універсальна «десятихвилинка»Щоб виконати програму ранкової зарядки, заведіть будильник на 10 хвилин раніше. Цього буде цілком достатньо, щоб відтворити нескладний комплексвправ, у якому задіяні всі частини тіла. Така нетривала та проста ранкова зарядка підходить для дітей. Також

комплекс підійде

Приступаючи до зарядки, обов'язково зробіть невелику розминку. Достатньо протягом трьох-п'яти хвилин марширувати на місці, щоб привести організм до « бойову готовність».

Для жінок

У жінок, як правило, є безліч претензій до свого тіла. Ранок – саме час працювати над мінусами фігури. У таблиці зібрані оптимальні вправи, які корисні для схуднення та формування гарного силуету.

Таблиця - Правильна ранкова зарядка для жінок

Число повторів можна змінити. Відчувши втому, можна скоригувати число у бік зменшення. Гарна фізична формадозволяє збільшити тривалість заряджання.

Для чоловіків

Чоловікам потрібна інтенсивніша ранкова зарядка, ніж жінкам. Вона має бути спрямована на всі групи м'язів, надавати організму енергію та виробляти витривалість. У таблиці наведено оптимальний набірвправ

Таблиця - Класична ранкова зарядка для чоловіків

Для підлітків

Школярі та студенти більшу частину дня проводять сидячи. Причому вони мають звичка горбитися, сутулитися, одним словом - сидіти як завгодно, але тільки прямо. Тому в ранковій гімнастиці для підлітків має бути зроблено упор на спину. Простий і ефективний комплекспредставлений у таблиці.

Таблиця - Зарядка для підлітків

«Постільна» розминка для лінивих

Якщо ви не можете знайти сили, щоб зробити повноцінну зарядку, розімніться, не встаючи з ліжка. П'ять легких прийомів приведуть тіло і розум у бойову готовність напередодні насиченого дня.

1. Потягування.
2. Ноги лежать рівно, а руки заведені нагору. Тягніться за пальцями кистей і стоп. Скручування.Заведіть руки назад. Зберігаючи
3. плечовий пояс
4. у нерухомому положенні, повертайте таз вправо та вліво. Усього десять скручувань.
5. Велосипед.

Лежачи на спині, дві хвилини імітуйте їзду велосипедом, обертаючи ногами вперед. Ще дві хвилини обертайте ногами у зворотний бік.

Трохи відпочиньте після заряджання. Перш ніж встати з ліжка, три-п'ять хвилин, полежіть на спині, намагаючись дихати якнайглибше.

7 правил ефективності

1. Не варто легковажно ставитись до ранкової зарядки. Є багато умов, ігнорування яких може призвести до ефекту, зворотного очікуваного. На пильну увагу заслуговують сім правил.Не перестарайтеся.
2. Організм, зніжений сном, не можна навантажувати тривалими інтенсивними тренуваннями після пробудження. Зарядка повинна надавати бадьорості, а не виснажувати.Починайте зарядку, перебуваючи у ліжку.
3. Перш ніж піднятися, потягніться, щоб розім'яти тіло після сну.
4. Прокиньте мозок.Перед гімнастикою вмийтеся, почистіть зуби або заправте ліжко. Це остаточно приведе вас до тями перед ранковою фізкультурою.
5. Увімкніть музику.Заводний ритм змусить тіло рухатися активніше, а мозок – інтенсивніше працювати. Можливо, вам сподобається ідея танцювальної зарядки чи тренування у стилі «Зумба».
6. Глибоко та рівно дихайте.Кожна клітина організму має насититися киснем. По можливості займайтеся з відкритим вікном або заздалегідь провітрюйте кімнату, перш ніж робити зарядку вранці. Не моріть себе голодом.В ідеалі зарядку роблять до їжі. Але якщо, прокинувшись, ви відчуваєте сильний голод, не мучте себе. З'їжте банан, пару
7. вівсяних печиваабо жменю горіхів для бадьорості. Після їжі зачекайте чверть години, перш ніж приступити до заряджання. Зважайте на стан здоров'я.Якщо ви маєте протипоказання до фізичних навантажень, про програму ранкової зарядки краще проконсультуватися з лікарем. При остеохондрозі, сколіозі та інших захворюваннях опорно-рухового апарату роль

ранкової гімнастики

може виконувати лікувальну фізкультуру.

У теплу пору року добре робити зарядку на свіжому повітрі. Якщо вам не пощастило жити у приватному будинку, проведіть ранкове тренування у найближчому парку. Як підштовхнути себе до діїРанкова фізична зарядкав домашніх умовах - це справжня дрібниця. Лише кілька хвилин легких фізичних навантажень. Але чому тоді переважна більшість людей ігнорує це

1. корисне заняттяЗазвичай люди вимикають набридливий дзвінок, не піднімаючи голови з подушки. Спробуйте розмістити будильник у іншому кінці кімнати. Тоді вам точно доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути сигнал. Це дозволить вам підбадьоритися перед гімнастикою.
2. Заручтеся підтримкою.Залучіть до ранкових тренувань всіх членів сім'ї. Разом набагато легше побороти лінощі.
3. Фіксуйте план дій.Складайте порядок дня не подумки, а письмово. Розмістіть його десь на чільному місці.
4. Підготуйтеся до заряджання заздалегідь.З вечора розмістіть у зручному місці весь необхідний для зарядки інвентар (гімнастичний килимок, гантелі, стілець та інше). Тоді у вас буде менше відмовок для відмови від тренування.
5. Дякуйте собі.Придумайте систему заохочень. Якщо ви цілий тиждень робили зарядку, побалуйте себе шоколадкою. За місяць регулярних занятьможна побалувати себе невеликою оновкою. А ось за пропуск зарядки можна покарати себе відсутністю розваг.

Похвалиться корисною звичкоюперед друзями. Щоб тримати марку, вам доведеться щодня працювати. Можливо, ви захочете ділитися успіхами та подальшими планамиіз самовдосконалення в особистому блозі, надихаючи інших.

Грунтуючись на численних опитуваннях, вчені Університету Флориди дійшли висновку, що регулярні фізичні навантаженняроблять людину впевненішою у собі і підвищують самооцінку. Британські дослідники стверджують, що звичка робити гімнастику вранці знижує ризик виникнення діабету. Навіть якщо ви скептично ставитеся до подібних заяв, не виникає сумнівів, що вправи для ранкової зарядки вранці для початківців або досвідчених спортсменів- це відмінний спосібзарядитися енергією для продуктивної роботи.

Відгуки: Це абсолютно геніальна штука!

За своїм досвідом знаю, наскільки дієві ранкові тренування для схуднення. Адже після нічного голодування, у крові найменше глюкози, а значить під час ранкового тренуванняспалюватимуться запаси жирів. Ще можу сказати, що якщо я планую інтенсивне тренуванняз ранку, то обов'язково перекушу бананом, і за 40 хвилин займаюся. Якщо легку зарядку, то можна і не перекушувати. Але після занять їжу я десь хвилин через 40.

Маріша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Ранкова зарядка-це зовсім геніальна штука. Хоча б 5 хвилин вранці-і ви зможете цього дня все! І потім. Я ось сьогодні, як завжди, страшно розбита встала. Бо сплю погано. Не знала навіть, як справи робитиму. Як із дому вийду. Але змусила себе за принципом японця-вбивцянепам'ятна-зробити зарядку б хоча б хвилину. У результаті я її робила півгодини. Ну, потім ще й йога присусілася)). Потім ось прямий вівсяною кашею поснідала, контрастний душ прийняла (який я ненавиджу) і поскакала енергійна у справах! Ось як так?))

Енн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ледачий. Скільки в мене вже було понеділків, з яких тепер я точно почну не злічити. Але щоразу була якась важлива і, головне, об'єктивна причина, яка заважала мені зробити зарядку такою ж безумовною частиною свого ранку, як умивання чи чищення зубів. Все змінила, як не дивно, моя донька. Прокидається вона рано, і одного разу я, щоб зайняти і себе, і її, увімкнула музику, і ми з нею вдвох виконали кілька нескладних вправ. Тепер ось у мене вибору немає-щоранку мене будить дзвінкий голосок: `Мамо, зарядка! `) А домовитися з нею зовсім не так просто, як зі своїм внутрішнім голосом)))

Гість, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Роздрукувати

А Ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й чудова можливість підтримувати себе у формі без додаткових спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне - робити ці прості вправиправильно, в потрібний часта у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашою спільною фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправамидля ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див. ).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджиманнядля Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо та закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

кожне силова вправаВиконуйте 10-20 разів залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг - глибокий вдих, При розгинанні - видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань з поперемінним підйомомніг. Це дуже потужний засібдля розвитку .

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це відмінна вправана гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте занадто хворобливих відчуттіву задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?

Ранкова зарядка– це комплекс легень фізичних вправдля розминки суглобів та м'язів. Виконувати зарядку необхідно вранці, для того, щоб повністю прокинутися і якнайшвидше привести організм у тонус. Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, щоб отримати максимальну користь.

Правила заряджання

Тривалість ранкових вправмає коливатися від 10 до 15 хвилин, трохи більше. Завдання зарядки – зарядити організм силою та енергією. Якщо зарядка триватиме довше, її можна вважати повноцінною фізичним тренуванням. А подібне навантаження вже не заряджає, а тренує м'язи та призводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо зважати на те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до походу в душ (бо після невеликої розминки буде виділятися піт, і все одно доведеться йти в душ), а також суворо до сніданку (щоб вміст шлунка, під тиском, не виходив у стравохід і не приносило дискомфорту під час невеликого тренування).

Найкраще по пробудженні сходити у ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, яка добре бадьорить. Після цього провести зарядку, ополоснутися та поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на покращення настрою, піднімає працездатність, концентрацію та ін. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, розберемо ще кілька основних моментів.

1. Під час виконання вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Усі вправи робляться лише з власною вагою.
2. Заряджання має бути на свіжому повітрі. У квартирі можна відкрити вікна та балкон, а взимку провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
3. Зарядку краще проводити у зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни або льону. Подібна тканина дозволить розкріпачитися в рухах і виконувати кожну вправу розминки без дискомфорту і без будь-якого обмеження в русі.
4. Під час сніданку не можна переїдати, інакше потягне до сну. Найкращий сніданок – молочна каша з крупи, яка відноситься до СКЛАДНИМ ВУГЛЕВОДАМ. Наприклад, гречана або вівсяна кашана молоці. Найгірший сніданок після зарядки – бутерброди з ковбасою та білим хлібом, булочки, м'ясо, гриби (загалом, усе те, що багато людей вважають нормальним прийомомїжі вранці).
5. Для посилення ефекту від зарядки – прийняти прохолодний чи літній душ, а загартованим – облитися холодною водоюз льодом (на власний розсуд).

Відео, яке допоможе вам виконати ефективну зарядкувранці:

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?

Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминальні вправивсім частин тіла. У даному розділі ми розберемо комплекси розминки для шиї, рук, плечей, корпусу і ніг. Крім цього, подібні рухи, які ми зараз розберемо, дозволяють не лише прокинутися і привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, оскільки кожен активний рухнаповнює кров'ю наші рухливі сполуки, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров'я та ін. розминальний комплекстакож можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите в тренажерний зал, перш за все, необхідно добре розім'ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, який слід виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.

Техніка

Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або зовсім позбутися його. Особливо актуально для людей з сидячою роботоюі при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.

1 комплекс:

• Голову по черзі повертати ліворуч, намагаючись максимально подивитися за спину, потім праворуч. Після чого, слід нахилити голову до упору підборіддям грудну клітинущоб відчути невелике розтягування задніх м'язівшиї. Після цього плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м'язи.

2 комплекс:

• Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча. Потім, той самий рух повторіть, зробивши нахил у праву сторону. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводьте голову назад (ідентично першій вправі).

3 комплекс вправ:

• Малюємо спереду головою півколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидаємо голову назад, і повторюємо півколо.
• Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік.

Розминка рук та передпліччя

1 комплекс на кисті рук:

• Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть кисті в кулак і опустіть їх униз, після чого підніміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору та вниз).
• Потім руки залишаються випрямленими, починайте обертати кулачки за годинниковою стрілкою і проти неї.

2 комплекс на ліктьові суглоби:

• Випряміть праву руку праворуч від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть обертати передпліччя за годинниковою стрілкою, і проти неї. Подібний рух допомагає розім'яти ліктьові суглоби, заповнити їх кров'ю. Повторіть рух із лівою рукою.
• Після подібної розминки, можна урізноманітнити вправу аналогом. Випряміть руки перед собою, стисніть кисті в кулак і почніть виконувати обертальні рухи від себе, потім усередину.

3 комплекс на передпліччя:

• Руки на рівні грудей, зігнуті у лікті. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два подібні рухи). Потім руки випрямляємо і теж різко заводимо назад. Чергуємо руки із зігнутими ліктями та прямими руками через два рази.
• Одна рука зверху, друга внизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права вгорі - ліва внизу, зміна рук.
• Після цього робимо кругові рухи прямими руками вперед, потім назад.
• Заводимо руки назад, чіпляємось долонями в замок. Намагаємося замок із долонь підняти догори.
• Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті. Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною та чіпляються у замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м'язи. Руки змінюються.
• Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
• Піднімаємо одне плече нагору, опускаємо вниз. Піднімаємо інше плече нагору, опускаємо вниз. По черзі змінювати кілька разів. Далі піднімаємо обидва плечі вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно намалювати коло в один бік, потім у інший. Повторити кілька разів.

Розминка корпусу

• Розминка корпусу проводиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім уперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус якнайсильніше, дістати руками до підлоги. При зворотному вигинанні корпусу спробувати стати на місток.
• Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо є не важкий обруч, можна покрутити його протягом 2 хвилин, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що обруч повинен бути більш-менш легким, без будь-яких масажерів тощо.Чим легше обруч, тим більше людейздійснює обертальних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в квартирі поперечина, можна повисіти півхвилинки.

Розминка ніг

• Обертати навколо по черзі ступні в один бік, потім в інший. Так само розігріти колінні суглоби.
• Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню ноги, що випала. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу треба випрямити, потім знову зігнути, щоб вона трохи торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
• Потім потрібно зробити 15–20 звичайних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі руки з боків.

Вище були описані базові вправидля розминки, які більшість людей можуть знати ще зі шкільних часів. У принципі, на цьому нашу розминку можна закінчити, проте, для більш ефективного пробудження, можна задіяти додаткові вправи.

Додаткові вправи для ранкової зарядки

Варіанти рухів для ранкового пробудженняіснує велика кількість. Це не обов'язково має бути якась звичайна розминка із застосуванням вправ, які ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи та методи невеликий навантаження, які можна застосувати у своїй зарядці.

Стрибки на скакалці

Якщо в квартирі є місце і є скакалка, то 10-хвилинні стрибки підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, надають у цілому загальнозміцнюючу дію на організм

Для покращення координації

Для людей з порушеною координацією рухів, на додаток до легкої зарядки, можна включити вправи з пілатеса. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягувати вперед, потім відводити убік, потім назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу, знову витягнути її вперед, потім убік, потім назад. Як тільки рівновагу втрачено, і нога торкнулася підлоги, необхідно змінити положення на іншу ногу.

Завдання: щодня збільшувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже надто легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногуу коліні. Це ускладнить завдання щодо витримування рівноваги.

В принципі, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методикатренувань, що дозволяє не тільки добре прокидатися, наводити тіло в тонус, а й коригувати свою фігуру. До того ж, в пілатесі існує безліч вправ, які ви можете застосувати як основну зарядку вранці. Більш детально ознайомитися і з самим методом тренувань, дізнатися про його ефективність та розглянути комплекс вправ з пілатес ви можете на .

Для тонкої талії

Якщо при цьому хочеться тонку талію, якої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес та боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: ножиці, велосипед, сотня, або утримувати випрямлені ноги навісу якомога довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатес.

Через тиждень ускладнити завдання, піднявши корпус нагору. У цьому положенні, упираючись руками об підлогу, складніше виконувати ножиці та велосипед, і тим більше утримувати ноги навісу протягом кількох хвилин. Прес отримує непогану статичне навантаженняпокращуючи тонус передніх м'язів кора.

Додаткові вправи на прес:

Зачепитися ногами за ліжко чи крісло, руки покласти за голову. Піднімати тулуб угору. Потрібно відчути м'язи живота. Для початку досягти 3 підходів по 15 разів. Згодом можна робити 20-30 разів на 3 підходи або взяти в руки будь-який обтяжувач:

• пляшку з водою,
• легку гантель,
• мішечок з піском.

Під час зарядки можна взяти в руки м'яч і робити з ним нахили убік. Ефективніше буде, якщо спочатку пропрацювати 1 бік 15 разів, потім перейти на другий бік і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 повторень у ліву та праву сторону. Усього виконуємо 2-3 підходи. Згодом м'яч можна замінити невеликою гантелями. (Якщо ви хочете тонку талію, найкраще подібної вправиуникати, оскільки він тренує косі м'язи, що візуально може збільшити ширину талії).

Є ще 1 гарна вправа, яке одночасно працює з пресом, у тому числі і нижнім, з м'язами рук та спини.

Для виконання вправи доведеться купити в спортивному магазині 1 млинець для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи млинець над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, стуляючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.

10 кг для початку – це тяжка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу млинця. Краще відразу взяти 10 кг, і якщо важко робити по 1-2 колу в один бік, потім - в інший. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. Згодом можна дійти до 50 разів на один бік, потім на другий.

Для м'язів ніг

Для дівчат, у яких повні ніжки, можна додати махи ногами. Вправа робиться стоячи, спершись рукою об стіну або будь-які меблі. Спочатку однією ногою робляться махи вперед, убік назад по 15 разів. Потім треба повернутись в інший бік і повторити махи з другою ногою. Це вважається один підхід на кожну ногу. Таких підходів слід зробити 3.

Згодом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обтяжувачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з обтяжувачами.

Також можна встати рачки, і почати виконувати махи однією ногою у бік 15 разів, потім назад 15 разів. Поміняти ногу та повторити вправи. Згодом кількість махів потрібно збільшити або надіти обтяжувачі. У цій вправі відмінно працюють внутрішні м'язистегна та сідничні м'язи. Ця вправа чудово підійде для дівчат, які хочуть підтягнути свою попу.

Хоча, на самому початку, було сказано про те, що краще не застосовувати будь-які обтяжувачі, все ж таки, для просунутих спортсменів, які вже не перший день займаються в залі, ведуть активний образжиття, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., подібна зарядка стане чудовим пробуджуючим ліками.

Тут варто відразу зазначити один момент, що у випадку з кардіозарядкою для схуднення, для більшого ефекту можна змінити сніданок. Якщо вище йшлося про те, що найкращий сніданок– це каша, то на цьому етапі, з метою схуднути – найкраще буде споживання білкової їжі. На сніданок після кардіозарядки можна зробити омлет із варених, або парених яєць. Каші можна не їсти. Чому так? Тому що важко засвоюються організмом, який витрачає багато енергії, щоби переробити білок. А де взяти енергію? – Із підшкірного жиру.

Хоча, все-таки, найкраще, щоб не навантажувати свій організм вранці, для схуднення слід приймати основну частину вуглеводів у першій половині дня, а основну частину білкової їжі залишити на другу половину дня. Тобто навіть після кардіо розминки вранці можна поїсти гречану кашуабо вівсяні пластівці.

Час прийому сніданку не змінюється. Снідати потрібно після заряджання. Але до неї обов'язково потрібно випити склянку чисту теплої водищоб шлунок почав роботу, очищався, і під час зарядки не було нудоти. Це також дуже корисно для схуднення та здорового функціонування всього організму.

Отже, найпростіше кардіотренування – це біг натще. Подібний підхід чудово прискорює. Прокинулися, розім'ялися, вмилися, одягнулися, взулися, вийшли надвір. Пробіжка має тривати не більше 15 хвилин. Темп пробіжки вільний, легкий, середній. Можна чергувати легкий темп з прискореннями (так, скажімо, виконувати , яке ще ефективніше звичайної пробіжки). Але 15 хвилин надвисокого темпу на голодний шлунок можуть призвести до різкого занепаду сил, запаморочення, втрати свідомості, травми ступнів. Тому сильно не зловживайте і не перевантажуйте свій організм.

Понад 15 хвилин бігати небажано. Максимум – 20 хвилин. Все, що згори – піде вже на руйнування. Організм, який ще не підкріплений сніданком, потребує енергії. Протягом 15 хвилин, доки ви бігаєте, він витрачає запаси з жирку. Після цього йому важче брати жирові запасиз-під шкіри, біля органів, і він починає шукати більше легкий шлях– харчуватися рахунок глікогену з печінки. Цього допускати не можна. Загалом, бігайте в міру, і все буде чудово. Також дуже важливо придбати пульсометр. Багато хто не знає, але біг у певному проміжку кількості ударів серця на хвилину впливає на ефективність спалювання жиру. Рекомендується бігати в пульсовому темпі - 115-135 ударів на хвилину. Крім схуднення, біг дуже корисний для, що дуже актуально для людей, які займаються бодібідінгом.

Якщо йдеться про звичайну розминку, яку ми розглянули на початку статті, сніданок буде досить простим, та й у принципі нічим не відрізнятиметься, як від того ж сніданку на схуднення або після того ж бігу. Підійдуть гречка або вівсяні пластівці, також можна приготувати замість цього, омлет і нарізати легкий салат.

Після пробіжки нічого більше робити не треба. Залишається поснідати тим же омлетом або вареними яйцями з салатом та ін. Насправді, існує велика кількість варіантів ранкового прийомуїжі. Перше і заключне правило, яке потрібно дотримуватись у будь-якому випадку, це здорова їжа. Уникайте смаженого, жирного та інших шкідливих продуктівживлення. Також не варто помилково сподіватися на соки, які продаються в будь-якому магазині в упаковках. Там практично немає нічого натурального і кориснішого для здоров'я. Якщо у вас є можливість, робіть фреші з фруктів, вони набагато корисніші.

Запам'ятайте, якщо ви хочете схуднути, НЕ МОЖНА СЕБЕ ОБМЕЖУВАТИ У ПРИЙОМІ ЇЖІ, наприклад, голодувати, недоїдати і взагалі, усім тим, чим страждають багато панянок. Запам'ятайте найголовніше, якщо ви хочете скинути зайва вагаГоловне, на чому слід сконцентрувати свою увагу, це не зарядка. Вона необхідна, по суті, для звичайного пробудження, приведення організму в тонус подальшої роботипротягом дня. Слід сконцентруватися на ХАРЧУВАННІ (70% уваги) та основного тренування в тому ж фітнес центрі або тренажерному залі(30% уваги). Щоб запустити процес жироспалювання, потрібно витрачати більше калорійчим ви споживаєте за день. І все, тут немає жодних секретів. При правильному харчуванні, достатньому витраті калорій та їх споживанні ви зможете спалити жирові запаси, оздоровитися і так далі. Не треба голодувати, мучити себе та своє тіло. Просто правильно харчуйтеся та займайтеся спортом.

На закінчення

До звичайній зарядціта кардіозарядці рекомендується переглянути свій денний раціон(як було сказано раніше), відмовитися від гастрономічного сміття на користь правильного харчування. Якщо вже зважилися починати ранок із зарядки для здоров'я, то займайтеся своїм здоров'ям до кінця. Додайте до раціону комплекс добрих вітамінів, (омега-3 та ін.), клітковину, повільних вуглеводівта знежирених беків. На цьому все, сподіваюся, стаття була корисною для вас. Діліться посиланням соціальних мережах, коментуйте та поставте запитання.

26 shares