Навчити розслабляти глибокі м'язи спини. Як розслабити м'язи спини? Якщо немає можливості робити цю вправу

Основна причина виникнення багатьох хвороб хребта пов'язана із сильними спазмами м'язів області попереку, тому важливо знати, як розслабити м'язи спини для покращення стану.

Чому виникає спазм?

У стані сильного спазму м'язи області спини можуть перебувати роками, провокуючи блокаду міжхребцевих дисків. Патологія проявляється при надмірному перенапрузі м'язів внаслідок:

• неакуратного повороту тулуба;
• переохолодження спини;
• перенесеного інфекційного складного захворювання тощо.

Крім того, призвести до сильного больового синдрому, що локалізується у спині, може досить тривале м'язова перенапругащо виникає при впливі багатьох факторів, що провокують спазм м'язів.

Гімнастика для спазмованої ділянки тіла

Розслабити скуту та спазмовану область м'язів спини можна однією з найбільш підходящих методик. Розслаблення проводиться із застосуванням спеціального легеневого дихання, через граничну перенапругу, а також пропускаючи через всю напружену область відчуття дуже гарного самопочуття.

Для покращення самопочуття проводиться масаж затиснутої ділянки основних видів, зокрема:

• розминання;
• вібраційний масаж;
• глибоке натискання.

Після цього проводиться своєрідне розтягування спазмованої області спини, яке можна виконувати в комплексі з напругою спини. Дуже добре допомагає легкий масажза допомогою льоду. Розтирання хворого місця проводиться повільно круговими рухамиз використанням шматка льоду, що дещо притуплює хворобливі відчуття. Помітний ефектдосягається буквально за кілька хвилин. Спочатку лід провокує звуження кровоносних судина потім вони розширюються, що допомагає значно розслабити м'язи.

Після використання льоду проводяться повільні рухи, що допомагають нормалізувати кровообіг, повертаючи всім м'язам працездатність.

Усунення хворобливих відчуттів

При наявності больового синдрому, локалізованого в області попереку, потрібно застосовувати терапію теплом Як тільки зникне період гострого болючого відчуття в спині і не буде набряклості, можна починати застосовувати тепло, яке забезпечить приплив крові безпосередньо до хворого місця. Потрібно прикладати теплий рушник або спеціальний мішечок з нагрітим піском до хворого місця. Теплові процедурипотрібно проводити по кілька разів на день до полегшення.

Крім того, обов'язково потрібно робити розтяжки, тому що з віком певні сухожилки починають сильно скорочуватися, зменшуючи при цьому гнучкість. Всі рухи дещо сповільнюються і стають спокійними.

Хороший терапевтичний вплив має сауна, яка допомагає впоратися з основними причинами виникнення хвороби спини. Тепло дуже хороший лікувальний ефектна хребет та суглоби за рахунок усунення сильних спазміві повного відновленням'язів. Під час прийому сауни чи ванни знижується запалення спинних нервів.

Шкода від перенапруги

Стиснуті інтенсивним спазмом м'язи призводять до викривлення хребта. Це може спровокувати сильний більпрактично у кожному органі. Постійна перенапруга шиї значно ускладнює правильну роботуочних нервів, тому зір може почати сильно псуватися.

Додатково варто виконувати спеціалізовану гімнастику та дотримуватися здоровий образжиття. Добре допомагає дихальна гімнастика. На вдиху всі м'язи потрібно напружити, але в видиху, навпаки, розслабити.

Лікувальна фізкультура

Для розслаблення м'язів існує спеціальна гімнастикаяка допомагає ефективно усунути хворобливі відчуття. Перш ніж виконувати гімнастику, потрібно спочатку усунути хворобливі відчуття, тому що, виконуючи вправи, через біль можна завдати непоправної шкоди організму.

Якщо м'язи значно перенапружені в нижній областіспини, то потрібно сісти на краєчок ліжка, або ж дивана, поверхня якого досить жорстка і практично не прогинається. Після цього потрібно відкинутися трохи назад, підняти коліна до грудей і прийняти зручне становище, при якому можна добре розслабитися. У подібному положенні потрібно перебувати досить тривалий час. При появі неприємних та болючих відчуттів потрібно змінити становище.

Добре допомагає розслабити м'язи спини та сон на жорсткій поверхні, тому що таким чином можна добре відпочити та повністю розслабитися.

При болючих відчуттях у шиї потрібно виконувати повільні нахили головою вперед, максимально наскільки це можливо. Після цього потрібно так само відхилити голову назад. Потім повільно повертати голову з боку на бік, намагаючись повернути її, наскільки це можливо.

Для якісного розслаблення м'язів, розташованих в області спини, потрібно встати на карачки, упираючись при цьому в підлогу колінами і долонями. Після цього потрібно прогнути трохи спиною вгору, максимально округляючи її. Те саме потрібно зробити, перебуваючи в положенні стоячи, розташувавши при цьому руки на талію і прогинаючись вперед.

Для попереку потрібно робити віджимання та качати прес, а також відвідувати басейн, виконуючи водну гімнастику. Крім того, бажано проводити зміцнення м'язів спини, виконуючи спеціальні вправи. Додатково можна використовувати заняття на тренажерах.

Допомога при болях у спині - блоках і спазмах м'язів

Основна причина багатьох захворювань пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних та медіальних міжпоперечних м'язів попереку та міжостистих м'язів! Причому у стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові. Таким чином, м'язова розвивається не внаслідок дистрофії та випинання і не внаслідок кісткових розростань сусідніх.

Первинний патологічний процесполягає у надмірній напрузі цих м'язів (незграбний поворот тулуба, надмірне згинання, переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривале статичне м'язова напруга, що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, напругі, що рефлекторно закріплюється, рефлекторному спазму цих м'язів.

Для всіх хворих остеохонд-розом корисний масаж, самомас-саж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини та черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання.

Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Насамперед, необхідно навчитися, що несуть основне навантаження:

• повільні, ритмічні рухи, що розтягують тонічну м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
• під дією сили тяжіння створити для тонічного м'яза положення, яке розтягує, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерву, повторити 15-20 разів;
• напруга тонічного м'яза проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення та її розтяг, повторити 3-6 разів;
• напруга групи тонічних м'язівпроти опору з протилежного бокупротягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягування групи м'язів, повторити 3-6 разів.

2) Опустіться на карачки, упираючись у підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніть спиною вгору, округляючи її.

3) Те саме, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть уперед. Притисніть до грудей підборіддя і округляйте спину, прогинаючи її назад.

4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть ноги разом. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.

5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепить у замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні у напрямку ступнів. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" та повільно опускайте.

6) Переверніть на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.

Комплекс для попереку

1) Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, відтискайте на руках, згинаючи спину.

2) Переверніть на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову та плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини та ступні. Залишайтесь у цьому положенні до рахунку "два".

3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву рукуі праву ногу, наче пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку та ногу, начебто пливете.

4) Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічного болюу попереку плавання допомагає без рівних.

Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково має слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратить сенс.

Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони завдають болю, припиніть їх робити. А от якщо через день-два після вправ ви відчуваєте покращення, значить вони для вас безпечні.

Фізкультура фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, Про які корисно пам'ятати.

Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції та піднімайте, доки не знайдете найзручнішу.

Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.

Коли на вулиці холодно та сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.

При сидячої роботинавіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умовипраці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися коридором, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватись і робити нахили.

Є такий корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, Не тільки захоплюючі, а й надзвичайно корисні для спини з шиєю.

Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицинадосягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно та цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне — менше самостійності.

Намагайтеся їсти здорову їжуі менше вдаватися до негативних емоцій. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів.

Корисно висіти на поперечині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якомусь дверному отворі. Щоразу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірковано бовтаючись у різні сторони. М'язи спини при цьому знатно розслаблюються, а так і намагаються повернутися у своє нормальне становище.

Завітайте мануального терапевтащоб він поставив на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру сама по собі не дає його співробітникам права копатися у спині. У кожного конкретного терапевта має бути персональний сертифікатта допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.

Багато проблем з шиєю та спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж має бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матраци та подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини та . На таких солодко засинаєш, ледве влігшись, а прокидаєшся повністю відпочившим.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягуваннята розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю область тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частинута шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в області. Утримуйте 3-5 секунд, потім повільно поверніться до вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини та . Нижню щелепурозслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося у напрямку до пупка, доки не відчуєте легкої, приємної. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся та опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до задньої частини. Це допоможе вам розслабити м'язи та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового поясузміцнює м'язи сідниць і живота та сприяє підтримці правильної в положенні сидячи та стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягуючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги.

настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.
Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте 5 секунд, потім розслабтеся. Цегарна вправа

для м'язів грудної клітки, живота, плечей, рук, і ступнів.
Можете також доповнити втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів. Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню та всього тіла. Такі розтягування допомагаютьшвидкому зменшенню

загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Обома руками обхопіть праву ногу під і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку 10>30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть до грудей, потім потягніть і всю ногу в протилежному напрямку, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10 У положенні лежачи плавно підтягніть праве дозовнішній стороні

правого. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище Щоб розслабити м'язи спини після напруженої діяльності часом вистачає простого прийняття душу, інколи ж необхідно звернутися до персонального масажисту. Що робити, якщо защеміло спину, і як уникнути хронічного перенапругипоперекових м'язів

? У цьому випадку до проблеми потрібно підходити комплексно!

Що таке перенапруга?

• Коли м'язи перебувають у напрузі досить невеликого провокатора, щоб викликати біль. Наприклад:
• Переохолодження;
• травми;
• Підняття тяжкості;
• інфекції;

Невдалий поворот чи згинання торса. Рефлекторний спазм може зафіксуватися на тривалий період, і міжхребцеві диски опиняються у здавленому положенні, створюючи компресію корінців нервівспинного мозку . Коли вм'язових тканинах відбувається спазм,нервові волокна корисними речовинамита кисню. За цих умов виникає накопичення молочної кислоти у м'язах, яка також провокує біль.

• Також на сайт: Масаж попереку.

Перенапруження у м'язах іноді тримається роками. Воно може:

• Провокувати викривлення хребта;
• Віддавати болем на внутрішні органи(наприклад, серце);
• Тривале перенапруга в шиї може впливати на зір і викликати хронічну мігрень.

Щоб виявити точну причину м'язового спазму та правильну тактикулікування необхідно звернутися до лікаря.

У перші три дні після появи спазму та різких больових відчуттів, м'язи, як правило, перебувають у стані набряку, тому відразу спину не можна прогрівати та робити масаж. Ці маніпуляції можуть збільшити стан.

Як зняти біль у м'язах спини?

Усунути біль у м'язах спини допоможе розтягнення хребта. Міжхребцеві диски менше тиску на відростки нервів, коли простір між хребцями розширюється. У разі спазму порушується обмін поживних речовинта кисню у тканинах. Відновлення обмінних процесівзначно полегшує стан.

• Також на сайт: що таке постізометрична релаксація м'язів

Зняти напругу у м'язах спини допоможуть такі методи:

• Протизапальні та заспокійливі препарати;
• Масаж. Здійснюється не раніше, ніж через 3 дні після нападу болю. В ідеалі краще, щоб спину розминав професійний масажист, але якщо немає такої можливості, попросіть допомогти близьких або скористайтеся механічним масажером. Перед процедурою бажано розігріти м'язи теплому душіабо у ванній, або за допомогою теплого парафіну. Спеціальні кремидля масажу додають розслаблюючий ефект;
• Гранична напруга. Постарайтеся максимально напружити м'язи в області спазму на півхвилини. Розслаблення м'язів після такої вправи також буде максимальним;
• Дихальна гімнастика. На вдиху напружте м'язи спини, а на видиху розслабтеся. Знову зробіть вдих, але без напруги, а на видиху постарайтеся максимально розслабитись;
• Лікування теплом застосовується, якщо м'язовий спазмтримається понад 3 дні. Здійснюється за допомогою грілки або теплих рушників;
• Теплий душ, ванна, сауна. Тепла пара і вода добре розслаблює м'язи, допомагає покращити кровообіг і відповідно відновити живлення у тканинах, стиснутих від спазму. Не треба діяти за принципом, що довше, то краще. Ванну та душ можна приймати не більше 20 хвилин, максимальна температура – ​​37 градусів;
• Лід. Спробуйте акуратно розтерти Больне місцельодом. Холод викликає спазм судин, через пару хвилин судини розширюватимуться, створюючи розслаблюючий ефект.

• Також на сайт: Чи можна вправляти спину в домашніх умовах?

Лікувальна гімнастика

Вправи для розслаблення м'язів спини – відмінний метод, щоб зняти спазм та больові відчуття. Важливим правиломЛікувальна гімнастика полягає в тому, що вправи повинні полегшувати стан. Якщо вам боляче заняття варто припинити.

Вправи для шийного відділу

Вирішення на питання, як розслабити м'язи шиї можна знайти, зробивши такий комплекс вправ:

• Здійснюйте повороти голови в сторони. Елементи потрібно виконувати повільно. Поверніть голову максимально в один бік і затримайтеся трохи, потім здійсніть те саме в інший бік;
• Нахили голови вправо-вліво, вперед назад виконуються повільно до упору. Плечі піднімати не можна. Так, ви розтягуєте м'язи, знімаючи спазм;
• Опір. Упріться долонями в лоб, намагаючись максимально нахилити голову вперед. Вправа виконується протягом 5 секунд по 4 підходи. Зчепить на потилиці руки в замком і так само намагайтеся відвести голову назад. Подібно повторіть елементи в сторони, приклавши долоню до вуха;
• Знизування плечима. Для виконання цього елемента бажано взяти легкі гантельки до рук. Руки опустіть вниз, рухи повільні.

Для розслаблення м'язів шиї виконувати таку гімнастику можна вранці та ввечері по 4 підходи.

• Можливо, вас цікавить: як зняти спазм м'язів шиї.

Вправи для попереку

• Є гарна вправа на розслаблення поперекового відділу. Для його виконання необхідно сісти на стілець, відкинутися назад і підтягнути руками до грудей ноги. У такій позі бажано протриматись хвилину. Коли вставатимете, намагайтеся, щоб м'язи не напружувалися;
• Ляжте на живіт, не відриваючи сідниць від підлоги, виконуйте віджимання на руках;
• Не встаючи з попередньої пози, підніміть максимально праву руку та ліву ногу. Затримайтеся у цій позі кілька секунд і поміняйте руку і ногу;
• Статична вправа: ляжте на спину. Ноги трохи підтисніть у колінах, п'яту та шкарпетку не відривати від підлоги. Руки схрестіть, обійнявши себе. Голову та плечі намагайтеся підняти, а сідниці та ноги, навпаки, максимально притискайте вниз. Так протримайтеся кілька секунд.

• Корисна інформація: що робити, якщо защеміло шию

Загальні вправи для спини та шиї

• Розслабити м'язи шиї і спини допоможе вправа «кішечка». Необхідно встати рачки. Долоні та коліна повинні стояти на підлозі. Округліть спину, а потім прогніть її;
• Рівно встаньте, руки мають бути на поясі. Підніміть одне плече, затримайте на кілька секунд і розслабтеся. Те саме повторіть з іншим плечем;
• У тій же позиції руки на пояс висуньте плечі і руки вперед, вигинаючи спину дугою. Підборіддя має бути притиснуте до грудей;
• Лежачи на животі, зчепить руки за спиною в замок. Намагайтеся підняти голову та плечі від підлоги, а руки витягуйте назад. Порахуйте до двох і не поспішаючи опустіться;
• Лежачи на спині, стисніть коліна, підтягуючи їх до грудей. Голову притисніть до колін, скрутившись «равликом». Зберігайте таке положення кілька секунд.

Хребет – найважливіша осьова частина опорно-рухового апарату людини

Складається з 33-34 кістяних сегментів - хребців, з'єднаних міжхребцевими хрящовими дисками в єдину рухливу структуру. Умовно ділиться на шийний, грудний, поперековий і крижовий відділи. Особливість будови хребетного стовпадозволяє тілу людини виконувати гнучкі рухи. Не менше важлива функціяхребта – захист спинного мозку від ушкоджень.

Коли функціональність хребетного стовпа порушується через травми або хвороби, страждає весь організм. Людина відчуває сильні, тривалі болі в спині, оніміння рук і ніг, рухова активністьобмежується, мучать мігрені. Захворювання хребетного стовпа починаються в дитячому віці, але перші симптоми виявляються через багато років, коли патологічні змінивже перейшли у необоротну хронічну форму.

Найчастішими патологіями хребта сьогодні стали остеохондроз, сколіоз та грижі. Лікарі пояснюють, що ці захворювання зумовлені реаліями сучасного життялюдини та її трудової діяльності: мала рухливість, внаслідок сидячої роботи, або регулярні травми хребетного стовпа через трудомістку роботу з підняттям ваг.

Також до основних причин відносять спадковий фактор і вроджені патології. Так, наприклад, дисплазія сполучних тканин призводить до послаблення зв'язок та сухожиль хребта. Вони набувають розтягнутої структури, втрачають стійкість. Нестабільна форма хребта стає причиною поганий поставита інших порушень опорно-рухового апарату.

Лікування хвороб хребетного стовпа проводять хірургічними, фізіотерапевтичними методами, призначають носіння спеціальних корсетів, заняття лікувальною фізкультурою. Але самої важливою метоюстає збереження хребта, тому найкращим методомє профілактика. Контроль постави, профілактика ожиріння, здоровий сонта харчування, щоденні заняттяфізкультурою допоможуть зберегти хребет здоровим.

Як розслабити м'язи спини? - всі секрети про хребта на NewsForeve.ru

Якщо у вас довгий частіло знаходиться в незручному положенні, при довгій роботісидячи, при незнанні, як розслабляти м'язи шиї, вона починає незабаром перенапружуватися і хворіти. Ці негативні наслідкипризводять до спазмів, порушення харчування хребта і навіть психічного розладу.

У статті поговоримо про те, м'язи шиї.

Сполучний міст

У східних навчанняхможна зустріти твердження, що шия є свого роду мостом між тілом та розумом. Так кажуть тому, що чотири із шести органів чуття перебувають у голові. Саме голова розраховує напрямок тілесних рухів.

У китайській медицинівважають, що в шийно-комірцевій області знаходиться рефлексогенна енергетична зона, яка відповідає за діяльність мозку та рух рук. Вага голови складає від чотирьох до восьми кілограмів. Її тримають сім невеликих шийних хребців, що амортизуються хрящами. Зате є цілих 32 шийних м'язівти, що утримують голову вертикально, сприяють руху і захищають її. У цій галузі проходять чотири головні артерії, вісім самих великих нервів, а також спинномозковий канал. За допомогою їх реалізується кровопостачання голови, грудної частини тіла та верхніх кінцівок, і навіть регулюється нервова діяльність.

При перенапрузі та комірної зони функціонування судин та нервових закінченьпорушується, м'язи недоотримують необхідну їм кількість крові. Внаслідок цього виникають головні болі, а в плечовому поясіз'являється деяка скутість. Напруга шийних м'язів веде до передчасної появи зморшок носогубних та на лобі, набряків на обличчі, защемлення нервів у спинномозковому відділі, через що виникає радикуліт, порушується робота інших органів.

Зняття напруги з трапецієподібного м'яза

Є різні способи, як розслабити м'язи шиї та плечей. Почнемо з найпростіших вправ. Щоб зняти напругу з спочатку виведіть грудну клітинувперед, потім підніміть плечі до вух і дайте їм впасти розслабивши м'язи.

Перед тим, як навчитися прибирати напругу з шиї, вчаться тримати голову правильно. Потягніть потилицю вгору таким чином, ніби голова висить на нитці, прикріпленій до маківки голови. Підборіддя при цьому трохи підбирають на себе. Це положення є ще одним способом, як розслабити м'язи голови та шиї. Також ви зможете позбавитися від шкідливої ​​звичкизадирати чи, навпаки, опускати голову. Крім того, правильне положенняголови сприяє оптимальному дихання та підтримці гарної постави.

Розслабте плечі і потягніть верхівку вгору. Відчуйте, як хребці на шиї розтягуються. Можна при цьому акуратно і трохи повертати голову. Потім опустіть голову на груди. Постарайтеся, щоб підборіддя дістало ключиці. Повільно поверніть голову в одну та іншу сторони, перекиньте її назад так, щоб постаратися дістати нижню частинушиї. Поверніться в положення, коли верхівка ніби підвішена на нитці.

Згадуйте про положення шиї та голови протягом дня і повторюйте вправу, а також намагайтеся тримати голову прямо.

Поступово ви навчитеся новій звичцізавдяки чому здоров'я в цілому зміцниться. Ця вправа допоможе не лише людям, у яких просто втомилася шия. За допомогою нього ви навчитеся, як розслабити м'язи загалом сприяє цьому. Просто всі вправи слід виконувати дуже обережно.

Вправи, що знімають біль зі спини

Навчившись, як розслабити і шиї тренуванням, вийде іноді позбутися і болю в цих областях. Але, приступаючи до гімнастики, слід спочатку зняти неприємні відчуття. Інакше вправами можна навіть посилити біль. Сядьте на край ліжка, поверхня якого не прогинається. Ляжте на спину і підніміть ноги. Знайдіть таке положення, при якому м'язам спини буде найзручніше, і залишайтеся в такому положенні деякий час. Встаючи, постарайтеся не напружувати поперек.

Вправи, що знімають біль із шиї

Щоб позбавитися болю в шиї, роблять такі спеціальні вправи:

1. Неквапом нахиляють голову вперед до упору, а потім відкидають назад.
2. Повільно повертають голову в один, а потім в інший бік, наскільки можна.
3. Схиляють голову по черзі до плечей.
4. Упершись руками об лоб і опираючись, голову нахиляють, фіксуючи таке положення кілька секунд; потім, поклавши руки на потилицю, також долаючи опір, голову перекидають.
5. У руки беруть гантелі до двох кілограмів і тримають руки опущеними донизу, при цьому повільно піднімають та опускають плечі.

Вправи разом із диханням

У рот набирають повітря і, затримавши подих, нахиляють голову. Потім піднімають та опускають плечі кілька разів. Повертаються у вихідне положення та видихають. Вправу повторюють ще двічі.

Руки, стиснуті в кулаки, витягують уперед, згинають злегка коліна і з вдихом роблять руками. На видиху руки згинають у ліктях, притискаючи їх з обох боків. Вправу роблять тричі.

Сідають у позу турецькою. Руки складають у замок на потилиці. Голову опускають на вдиху та піднімають на видиху. Нахили повторюють десять разів.

Не змінюючи пози, роблять нахили голови. На вдиху - нахил, на видиху - вихідне положення. Повторюють нахили по десять разів на одну та іншу сторони.

Релаксація

Надзвичайно ефективними будуть сеанси релаксації. Робіть їх щодня, і незабаром ви легко навчитеся, як розслабити м'язи шиї. Способи зняти напругу ефективні як для шиї, але й інших частин тіла.

Для сеансу підберіть спокійну та приємну музику, одягніться у зручний одяг та ляжте на спину.

До релаксації добре додавати. Дихайте вільно і спокійно, але після видиху намагайтеся трохи затримати дихання. Не перестарайтеся. При виконанні вправи дуже важливо, щоб дихання залишалося вільним і ви могли розслаблятися.

Масаж

Масажисти добре знають, як розслаблювати м'язи шиї. Але ті, у кого вона болить, можуть зробити собі масаж самі.

Для цього потрібно спочатку встати і випрямити спину, покласти руки на шию ззаду і робити рухи, що погладжують зверху вниз. Поступово можна додавати трохи інтенсивності та зусиль. Якщо на шиї є спазми, то відчуються болючі відчуття. Занадто сильно тиснути не можна.

Потім руки переносимо на зону передпліччя, не припиняючи рухів, що масажують. Трапецієподібні м'язипотрібно захоплювати у будь-якому випадку, навіть якщо вас турбує біль лише в одному місці на шиї. Зазвичай м'язова напруга перебуває у всій довжині. Тому не дивуйтеся, якщо при масажі ви відчуєте хворобливі відчуття і передпліччя.

Після цієї зони слід перейти до потилиці, на місці з'єднання шиї та голови. Так як у сучасному житті багато людей рухаються мало, то спазми в цій частині дуже часті. Часто дивуються, виявивши у себе в цій зоні скутість та напругу.

Після цього повертаються до шиї та приділяють увагу їй, а потім знову переходять до потилиці. Знайдіть поглиблення в основі голови та помасажуйте їх. Наприкінці масажується волосиста частина голови.

Масаж виконують погладжуючими, здавлюючими, поплескують і вібраційними рухами. Якщо ви шукали, як розслабити глибокі м'язишиї, це той спосіб, який вам допоможе.

Профілактика

Крім вправ, не забувайте і про інші методи, які допомагають розслабляти м'язи шиї. Опишемо їх.

1. Якщо ви тренуватимете прес, не набиратимете зайва вагаі стежити за поставою, це значно скоротить навантаження на спину і зробить м'язи сильнішими. Голову легше утримуватиме в вертикальному положенніі не давати їй нахилятися вперед.
2. При сидячій роботі нахиляйтеся до столу близько. Обладнайте собі зручне місце, робіть кожну годину перерву, щоб міняти положення тіла.
3. Давайте відпочинок м'язам шиї, щоб вона не набрякала від незмінного становища.
4. Навіть у процесі роботи робіть прості вправидля шиї.
5. Не притискайте вухом у плече з трубкою.
6. Не розчісуйте, відкинувши голову назад занадто сильно.
7. Шия може захворіти через нерівний матрац або дуже великий подушки, або через незручної позивночі. Найкраще для сну підібрати жорсткий матрац та невелику подушку.

Висновок

Щоб не тримати в собі стрес, знімайте його прогулянкою ввечері парком. Прийміть теплий розслаблюючий душ і випийте трав'яний чайз медом. Тоді і сон вийде здоровим. А шия добре відпочине.

Активний спосіб життя, трудові будні, довге сидінняза комп'ютером, щоденне підняття важких речей - все це негативно позначається на стані здоров'я нашої спини. В результаті - не та постава, і самопочуття теж не те. Проблема можна розв'язати: вправи для розслаблення м'язів спини. Які є найефективнішими, як правильно їх виконувати - про все це нижче.

Напруга в м'язах

Регулярно виконуючи нескладний комплексвправ, спрямований на розслаблення м'язів спини, можна в найкоротший термінвирішити, як позбутися болю та відчуття затиснення в спині, значно покращити своє загальний стан, надати поставі здоровий вигляді відкласти прихід старості на кілька десятків років.

Для початку варто визначити: що ж таке напруга в спині, звідки воно береться, і якими наслідками ця недуга загрожує для нашого організму.

Причини

У повсякденному життіє безліч факторів, що провокують цей самий біль, а саме:

1. Перебування людини в одній і тій самій позі тривалий час (стоячи, сидячи або навіть лежачи).
2. Перевтома.
3. Підняття важких речей.
4. Надмірне навантаження (наприклад, під час занять спортом).
5. М'язовий спазм.
6. Травми.
7. Розтягування.
8. Відкладення солей.

У чому небезпека

Небезпека болю в м'язах спини полягає в тому, що без своєчасного лікування вони можуть спровокувати розвиток різних хронічних захворювань:

1. Остеохондроз.
2. Викривлення хребта.
3. Міозит.
4. Мігрень.
5. Міжреберна невралгія.
6. Хребетна грижа.
7. Затискання в шийному відділі, що може погіршити роботу нервів очей.
8. Спазми у м'язах, що порушують кровообіг в органах та тканинах.
9. Загальна перевтома організму.
10. Депресія.

Чи знаєте ви? Вчені вважають, що спина дорослого здорової людиниу вертикальному положенні здатна витримати навантаження до 400 кілограмів. Цю здатність їй надають тканинна рідина в міжхребцевих дисках та м'язах.

Лікувальна гімнастика в домашніх умовах

Для того, щоб не допустити ускладнень, з болями в спині необхідно боротися відразу, як ви їх відчули. Для цього чудово підійде лікувальна гімнастика, яку можна виконувати в домашніх умовах, причому в будь-який зручний для вас час.

Для попереку

Для зняття напруги в поперековому відділіспини, вам допоможуть наступні прийоми:

1. На твердій поверхні стати на карачки, по черзі прогинаючи і вигинаючи спину протягом декількох хвилин. Усі рухи мають бути легкими та виконуватися повільно.
   
2. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Тулуб нахилити вперед, руки в вільному польоті" над головою. Постарайтеся повністю розслабити м'язовий каркасвсієї верхньої частини тіла, відчуваючи опору лише у ногах. Можна трохи потрусити розслабленими руками.
3. Розставивши ноги трохи ширше за плечі, по черзі зробити нахили в різні боки. Руки при цьому можуть бути на талії (або зчепленими в замок над головою). Коліна залишаються рівними.
4. Лігти на гімнастичний килимок обличчям вниз. Ноги широко розставити та зігнути в колінах. Відвівши руки назад, схопити долонями стопи. Стривайте трохи в такому положенні, балансуючи на підлозі без допомоги рук і ніг. Можна трохи розгойдуватись туди-сюди.
   
5. Лежачи на спині, робити нахили зігнутими ногами праворуч так, щоб коліна торкалися підлоги, а стопи, поставлені разом, залишалися стояти якомога ближче до тулуба.
6. Легти обличчям нагору, зігнуті ногипідняти та обхопити руками. Утворивши таким чином калачик, розгойдуватися на місці. - вперед.
   
7. Встати прямо. Ногами, розведеними убік, добре упертися в підлогу. Взяти довгу палицю(можна швабру), розмістити її горизонтально на плечах, за головою, обхопивши краї руками на зразок коромисла. Робити повороти всім тулубом праворуч і ліворуч (ноги та таз повинні при цьому залишатися на місці).
8. Якщо у вас фітбол, можна лягти на нього животом, звісивши руки над головою і повністю розслабивши всі м'язи. Відштовхуючись ногами від підлоги, розгойдуватись у різні боки.
   
9. ІП - лежачи на фітболі, тільки цього разу спиною. Відкинутися назад, голову завести глибоко вниз, розставити руки в сторони. «Розтекайтеся» по м'ячу, відчуйте, як розслабляються всі ваші м'язи.
10. Дуже добре допомагає розтягнути м'язи спини і зняти з них спазм на поперечині. Повисів кілька хвилин у розслабленому положенні, можна зчепити прямі ноги в замок і робити ними повороти і обертальні рухи.
    
11. Сидячи на підлозі і широко розставивши прямі ноги, нахилятися тулубом по черзі: до правій нозі, перед собою, до лівої та назад. Під час виконання цієї вправи розтягуються як м'язи спини, а й рук і ніг.

Важливо! Усі вправи мають бути спрямовані саме на розслаблення спини. Ніяких навантажень та надривів! Виконуйте все повільно, на видиху, ретельно стежачи за своїми відчуттями. Якщо тренування лише посилює ваше самопочуття, його необхідно припинити та звернутися до фахівця.

Для шийного відділу

Якщо вас турбують відчуття затискання та болю в шийному відділі спини, підійдуть наступні вправи:

Важливо! Виконувати розслаблюючу зарядку ви можете не тільки вранці, а й увечері, після приходу додому, і протягом усього робочого дня. Мета таких занять - зняти напругу зі спини та шиї. Виконувати тоді, коли ви відчуваєте, що вам це необхідно.

Інші способи розслаблення м'язів

Крім гімнастики, існують інші способи полегшити відчуття напруги. Їх можна робити і вдома:

Чи знаєте ви? Деякі вчені-психологи впевнені, що болі у спині частіше бувають у людей, які звикли тримати все під контролем. Коли людина надто багато на себе звалює обов'язки та клопоту, у неї починає хворіти спина.

Профілактика м'язової напруги

Щоб не допустити розвитку хронічних хвороб і попередити біль у спині, слід щодня дотримуватися найпростіших правил:

1. Стежити за поставою.Згорблені люди, самі того не помічаючи, провокують появу хвороб спини і наслідки, що випливають звідси.
2. Контролювати вагу.Люди, які страждають на ожиріння, «у комплекті» до нього отримують проблеми з м'язовим і кістковим каркасом спини.
3. Займатися спортом.Будь-який вид спорту – це відмінний спосібпідкачати та розтягнути м'язові волокнаспини та зміцнити хребет.
4. Більше гуляти пішки.Повільні піші прогулянкина свіжому повітрінадають прекрасний седативний вплив на м'язи спини та ніг, покращують кровообіг у м'язах та органах, зміцнюють імунітет.
5. Намагайтеся уникати піднімати тяжкості без особливої ​​причини.Здійснюючи покупки в магазині, треба адекватно оцінювати тяжкість всього придбаного і, можливо, відмовитися від частини придбань, повернувшись за ними другого дня. Укладаючи товари, краще розподілити їх у два однакові за вагою пакети, щоб взяти по одному в кожну руку і тим самим розподілити навантаження рівномірно.
6. Сидячи за столом, не нахилятись надто низько.Пам'ятайте, що відстань від очей до поверхні столу повинна становити щонайменше 30 див.
7. Перебуваючи на роботі і відчувши втому в спині, не варто ґвалтувати свій організм і продовжувати працювати до знемоги.

Потрібно зробити перерву на пару хвилин або невелику зарядку, пройтися, попити води - загалом, дати м'язам тимчасовий перепочинок.

Прочитавши статтю, ви переконалися, що ігнорувати біль у спині не варто. Потрібно своєчасно почати розслаблюючі прийоми, щоб не допустити ускладнень. Варто прислухатися до порад щодо профілактики цієї недуги, і у вас не буде жодного шансу відчути на собі неприємні симптоми болю у спині.