Ідеальна фігура- Це далеко не завжди подарунок природи, але навіть якщо вам і пощастило бути володаркою шикарного тіла, Воно в будь-якому випадку потребує підтримки за допомогою рівномірних навантажень на всі групи м'язів. На деякі проблемні зони, які є практично у кожної людини, навантаження може бути сильнішим. Правильно підібраний комплекс вправ за короткий періодчасу зможе створити рівномірне навантаження на все тіло.

Вправи на всі групи м'язів із гантелями

1. Випади, при яких задіяні м'язи плечей, рук, спини, ніг та сідниць. Беремо гантелі та приймаємо пряме становищестоячи. Вдихаємо і виконуємо випад по діагоналі на ногу, нахиляємось і, напружуючи прес, динамічно притискаємо ліву рукудо грудей. Виробляємо випад іншою ногою. Виконуємо 10 повторів.
2. Випади у бік для м'язів рук, грудей, преса та стегон. У положенні стоячи витягаємо вперед руки, напружуємо сідниці та прес. Виконуємо широко убік крок, повертаючи при цьому в той же бік носок ноги та тулуб.
3. Присідання, при якому працюють усі м'язи. Приймаємо становище стоячи, опустивши руки. На вдиху присідаємо, надаючи положення тазу, ніби ви намагаєтесь сісти. Видихаємо, піднімаючись при цьому на шкарпетки, притискаючи до плечей зігнуті руки. Вправа виконується 10 разів.
4. Віджимання. Приймаємо положення лежачи, при цьому спираючись на коліна та долоні, потім випрямляючи руки одночасно з відриванням колін від підлоги, піднімаючи. праву ногу. Потім приймаємо вихідне становище. Виконуємо для кожної ноги по 10 разів.

Вправи для дівчат у домашніх умовах

Сучасний світ задає настільки стрімкий темп життя, що далеко не завжди є час для відвідування тренажерного залу. На допомогу у разі приходить група вправ попри всі групи м'язів для занять вдома. Починати його слід також із попередньої десятихвилинної розминки.

• Велосипед вправи. Лежачи на спині, піднімаємо над підлогою зігнуті в колінах ноги і імітуємо їзду велосипедом протягом 1-2 хвилин. Виконувати потрібно у два підходи. Чим нижче до підлоги будуть ноги, тим ефективнішим буде результат.
• Віджимання. У вихідному положенні на підлозі стаємо на долоні, згинаючи коліна. Випрямляючи руки, піднімаємо одну ногу, повертаємося у вихідне положення і те саме проробляємо з іншою ногою. Виконуємо 8 разів по три підходи.
• Для м'язів рук найкраще додати різні вправиз гантелями. Для початку можна використати вагу 1 кг. У положенні стоячи руки виставляємо вперед, розташовуючи їх паралельно підлозі, на вдиху піднімаємо їх і опускаємо на видиху. При другій вправі руки піднімаємо на рівні плечей, затримуємо на 15-20 секунд. Вправи потрібно робити 15 разів по два підходи.
• Для сідниць та ніг. Підійдуть присідання з вузьким і широким розташуванням ніг, при похилому і рівному корпусі. Важливо при цьому не переміщувати на коліна вагу.

За якими правилами виконувати вправи

• виключіть тренування після їжі. Приймайте їжу за 1,5 години до початку виконання вправ або через 2 години після занять;
• щоб м'язи встигали відновитися, необхідно виконувати вправи 2-4 десь у тиждень;
• у дні тренувань рекомендується займатися бігом, плаванням, стрибками на скакалці;
• дотримуйтесь принципів правильного харчування;
• пийте достатня кількістьрідини – щонайменше 1,5 л.

Збільшуючи навантаження поступово і дотримуючись наших порад, ви завжди виглядатимете підтягнутою та стрункою.

Деколи перешкодою на шляху до ідеального тіла стає банальна нестача часу. Сучасні дівчата, зайняті роботою, будинком, сім'єю просто не знаходять вільної хвилини для себе. Також причиною недосконалої фігури може бути відсутність фінансових ресурсів, лінь чи навіть сором, адже у фітнес-центрі здебільшого мешкають фігуристі дівчатка, тренерами яких виступають накачені хлопці. І жінки, боячись відчути себе білими воронами на тлі доглянутих дам, що постійно стежать за своєю фігурою, просто відмовляють собі в такому задоволенні, як відвідування спеціалізованих спортивних установ.

Але неможливість або небажання покупки абонементу до фітнес-клубу не означає, що у вас ніколи не може бути красивого, підтягнутого та стрункого тіла. Вирішити проблему з неідеальним тіломможна самостійно без допомоги професіоналів та інструкторів. Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах допоможе наблизити ваше тіло до досконалості.

Щоб досягти хороших результатіводного бажання займатися спортом недостатньо. Потрібно продумати план тренування повністю, включаючи набір вправ, кількість підходів, регулярність занять, час відпочинку. Визначившись із програмою, важливо чітко дотримуватись послідовності вправ та частоти їх виконання. Тільки систематичний підхід допоможе досягти успіху.

Рівень «Початківець»

Не варто кидатися з місця в кар'єр, у всьому важлива поступовість. Якщо раніше ви не займалися спортом, не варто початковому етапісильно перевантажувати організм. Навіть якщо почати займатися з ранку до вечора і доводити себе до знемоги, ідеального тілаодразу отримати не вдасться.

Рівень "Початківець" необхідний для підготовки організму до майбутніх фізичних навантажень. На цьому етапі ми працюватимемо лише зі своєю вагою без використання додаткових предметів.

Оптимальна кількість занять за тиждень – 3 штуки. Між заняттями має бути проміжок в один день, тому ми даємо організму можливість відпочити.

План занять першого рівня.

До кожної вправи робиться по три чи чотири підходи до 20 повторень у кожному. Т. е. потрібно постаратися зробити максимальна кількістьповторень, але не більше 20 за один підхід, та 60 за три. Загальний частренування – 40 хвилин. Перерва між тренуваннями до 1,5 хвилин.

1 день:

• прості присідання;
• місток;
• випади вперед;
• підйоми зі стопи на шкарпетки;
• підняття корпусу лежачи на підлозі (качаємо прес);
• віджимання на колінах.

2 день:

• випади;
• віджимання від опори спиною;
• відведення ноги з упором на руки назад;
• місток;
• підняття корпусу в положенні лежачи на підлозі.

3 день:

• прості присідання;
• віджимання від опори;
• довгі випади зворотні;
• підйоми на шкарпетках.

Рівень «Коханець»

Перехід на цей рівень може бути здійснений лише після того, як ви відчуєте, що легко виконуєте програму попереднього рівня.

Організм вже звик до регулярних занять, отже, настав час почати використовувати додатковий інвентар. На цьому рівні бажано використання гантелі, але, якщо таких немає, можна замінити їх пластмасовими пляшками з водою.

План занять другого рівня.

Регулярність занять та частота підходів залишаються ідентичними попередньому рівню, але для вправ з використанням гантелі максимальна кількістьповторів – 10 за один підхід.

1 день:

• присідання – руки з гантеллю вздовж корпусу;
• віджимання від опори спиною;

2 день:

• стандартні віджимання лежачи від підлоги;
• розведення гантелей у положенні лежачи на спині;
• віджимання від опори спиною;
• згинання рук із гантелями поперемінні;
• підняття тіла у положенні лежачи на підлозі (прес).

3 день:

• поперемінні випади з гантелями;
• качаємо прес – лежачи на сині піднімаємо та опускаємо верхню частинутулуба;
• підйоми на шкарпетки з гантелями;
• місток сідничний з вантажем.

Перехід до наступного рівня можна здійснити після 4–5 місяців регулярних занять.

Рівень «Профі»

Цей рівень передбачає повторення раніше виконуваних вправ зі збільшенням кількості повторів і підходів, а також доповнення новими вправами – пуловер з гантеллю на стільці та повільні присідання. У ході тренувань опрацьовуються різні групим'язів, що робить заняття результативнішими.

План занять третього рівня.

На цьому етапі кількість тренувань збільшується до 4 занять на тиждень. Кількість підходів 3-4 рази, повторів 12-20 разів.

1 день:

• повільні присідання 3 підходи по 30 секунд;
• розведення гантелей сидячи;
• жим гантелей стоячи;
• підйоми на шкарпетки з гантелями;
• розведення гантелей стоячи;
• лежачи на спині піднімаємо і опускаємо верхню частину корпусу - качаємо прес.

2 день:

• прості віджимання від підлоги;
• поперемінні згинання рук із гантелями у положенні сидячи;
• пуловер з гантеллю на стільці;
• у положенні лежачи на спині розведення гантелей – від підлоги та над собою;
• вправа на прес - підйом корпусу з положення лежачи.

3 день:

• віджимання від опори спиною;
• тяга гантелі до корпусу;
• мертва тяга з гантелями;
• вправа на прес - підйом корпусу з положення лежачи;
• розгинання рук з гантелями сидячи.

4 день:

• поперемінні випади на ноги з гантелями;
• підйоми з гантелями на шкарпетки;
• місток із вантажем без опори;
• вправа на прес - підйом корпусу з положення лежачи;

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах

Якщо основною метою є схуднення, можна виконувати спеціальний комплексвправ, спрямований спалювання жирів.

1. Розминка.
2. Віджимання від підлоги до 20 разів.
3. Стрибки зі скакалкою до 100 разів.
4. Підйом прямих ніг лежачи до 20 разів.
5. Вправа на прес - підйом корпусу з положення лежачи.
6. Розтяжка.

Виконуючи ці нескладні вправидо трьох разів на день, можна скинути кілька кілограмів і привести тіло до ладу.

Відео - Відмінне тренування для дівчат у домашніх умовах

Чим для дівчат корисні тренування?

Багато дівчат помилково вважають заняття спортом чоловічою справою та впевнені, що регулярні тренуванняне тільки не зроблять тіло красивим, а й зменшать груди. Для такої категорії жінок набагато звичніше зводити організм різними дієтами, намагаючись досягти стрункості.

Насправді тренування позбавляють від підшкірного жиру, підтягують тіло, підвищують тонус організму При регулярних заняттяхспортом, без обмежень у їжі та питві, прийому фармакологічних препаратівможна отримати гарне, струнке, а головне здорове тіло.

Заняття спортом у домашніх умовах: що потрібно пам'ятати?

Спортивні тренування призведуть до бажаного результату лише за умови виконання основних правил.

1. Починати кожне заняття можна лише через півтори години після їди.
2. Правильне дихання під час занять грає важливу роль. Видихати ротом, а вдихати носом.
3. Перед кожним тренуванням необхідно розминати, готуючи тіло до подальших фізичних навантажень. Рекомендований час для розминки близько 10 хвилин.
4. У процесі занять не можна обмежувати себе у питні води, але й захоплюватися не варто.
5. Після закінчення тренування важливо робити розтяжку м'язів для закріплення результату. Для розтяжки достатньо 7-10 хвилин.

Тренування в домашніх умовах – відмінний варіант привести тіло до ладу, виправити проблемні місця та скинути декілька зайвих кілограмів. Але важливо пам'ятати, що будь-які вправи хороші та ефективні лише в комплексі та при регулярному виконанні.

1 82.9к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Приклади програм для тренувань у залі для дівчат – три варіанти

Багато дівчат хочуть бути стрункими та красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі творить дива та перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягти м'язи, скинути жир, підкачати сідниці.

Цілі тренування та особливості програм

Дівчата приходять до зали з різними цілями. Від того, яке завдання поставлено, залежатимуть програми тренувань.

Цілі занять у спортзалі можуть бути такими:

• схуднення для досягнення комфортної ваги;
• набір м'язової масиу певних місцях;
• підготовка до пляжного сезону;
• підтримання тіла у високій формі;
• підготовка до змагань з бодібілдингу.

Тренування для схуднення

Жіноче тренування та чоловічий тренінгрозрізняються за рівнем навантаження. Але в даному випадку, щоб схуднути, обидві статі займаються в поті чола, ніяких поблажок!

Завжди потрібно складати різні програмидля новачків та тих, хто вже якийсь час продовжує займатися. Будь-який комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат має бути підібраний індивідуально. Будь-яка програма для фітнесу повинна включати вступний період тривалістю від 2 тижнів до місяця.

Щоб досягти поставленої мети, потрібно займатися 3-4 рази на тиждень.

Наприклад, можна запропонувати наступний комплекс вправ для дівчат, спрямований на схуднення:

День 2

1. Кардіо 30 хвилин із інтервалами.
2. Присідання зі штангою, жим ногами, присід у ГАКК машині, присід пліє – на вибір. Зробити потрібно 3 підходи у 20 повторах.
3. Розгинання ніг у тренажері – 3 сети по 25 разів.
4. Згинання ніг у тренажері – 3 сети у 25 повторах.
5. Розведення ніг сидячи в тренажері – у 2 підходах по 30 разів.
6. Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 20 разів із легкою вагою.
7. Біг чи інше кардіо – 15 хвилин.

День 3

1. Кардіо 30 хвилин у середньому темпі без інтервалів.
2. Румунська тяга, мертва тяга 4 підходи – у кожному по 20 повторень.
3. Гіперекстензія – 3-25 разів.
4. Тяга верхнього блоку, потрібно тягнути гриф за голову - повторити у 4 підходах по 20 разів.
5. - 3 підходи по 20 повторень у кожному.
6. Згинання рук із гантелями – 3 сети по 20 повторів.
7. Кругове тренування на прес, як на день 1.

Вправи робляться інтенсивно, між підходами можна відпочити 40-60 секунд, між вправами - 60-90 секунд.

Якщо ви хочете побудувати тренування в залі по кругового типу, можна вибирати по 3 вправи та робити їх поспіль. За один підхід ви зробите вправу 2, 3, 4, наприклад, потім відпочиваєте 60-90 секунд. Потім знову робите ці вправи по 15-20 разів. Усього можна виконати 4 підходи.

Кругове тренування буде ефективнішим для спалювання жиру, ніж класичні підходи.

Вправи зі штангою для дівчат для схуднення можна не робити: можна замінити їх на тренажери. Але якщо ви збираєтесь проводити силові тренування, штанга має стати вашим найкращим другом.

Тренування для набору маси

Для дівчат у залі створено всі умови для побудови свого тіла. Можна наростити м'язи, зміцнити їх, зробити рельєф. Програма тренувань для дівчат-бодібілдерів-початківців буде виглядати так:

День 2

1. Кардіо – 15 хвилин.
2. Жим ногами – зробіть у 4 підходах, 10 повторів у кожному.
3. Розгинання ніг у тренажері – 3 сети за повтореннями.
4. Згинання ніг сидячи в тренажері – 3 сети по 10 повторень.
5. Розведення ніг у тренажері – 2 по 10 разів.
6. Розведення гантелей через сторони -3 підходи по 10 разів.
7. Кардіо – 10 хвилин.

День 3

1. Кардіо – 10 хвилин.
2. Гіперекстензія – 3-20 разів.
3. Нахили зі штангою – 3 по 10 або мертва тяга, при наявності хорошої розтяжки.
4. Розведення гантелей у нахилі -3 х 10.
5. Підняття ніг у висі або з лежачи, якщо перший варіант буде даватися важко. Виконати у 3 підходах по 15 разів.

Не забувайте харчуватись так, як вимагають правила набору м'язової маси, інакше тренування в тренажерному залі не дадуть потрібного ефекту!

Підтримка тіла у добрій формі

План тренувань у тренажерному залі для дівчат з метою підтримки фізичної формиможе бути таким:

День 2

1. Кардіо – 15 хвилин.
2. Жим ногами – 4 х 10 разів чи присід у Сміті.
3. Розгинання ніг у тренажері – 3 х 10.
4. Розведення плюс зведення ніг у тренажері – сумарно 4 підходи по 2 на кожну вправу по 10 разів.
5. Згинання ніг у тренажері – 3 х 10.
6. Розведення гантелей через сторони – 3 сети по 10 разів.
7. Підняття ніг зі становища лежачи – 4 сету по 20 разів.
8. Кардіо – 10 хвилин.

День 3

1. Кардіо – 10 хвилин.
2. Гіперекстензія - 3х20.
3. Румунська тяга – 3 сети по 10 разів.
4. Тяга верхнього блоку за голову – 4х10.
5. Розведення гантелей у нахилі – 3х10.
6. Згинання рук із гантелями – 3 х 10.
7. Скручування на римському стільці.

Така програма для тренувань у залі для дівчат дозволяє підтримувати силові та зовнішні показники, цілий рікбути у добрій формі. Головна умова – не збільшуйте вагу. Тоді й м'язи не зростатимуть.

З вправ для дівчат можна відзначити зведення та розведення ніг – саме тренуються проблемні галузізовнішньої та внутрішньої частини стегна.

Альтернативні варіанти тренувань

Для дівчини, окрім тренувальної програми з тренажерами, існує безліч варіантів вправ. Можна робити кругові тренуваннякомбінуючи різні вправи.

Важливу роль у тренуваннях для жінок грають обтяжувачі. Різні відведення ніг з ними, біг та інші вправи дозволяють добре завантажити потрібні частини тіла.

Підняття та відведення ніг можна робити стоячи на фітнес-килимку. Можна чергувати цю вправу з чимось. І все-таки вправи для дівчат найкраще виконувати на тренажерах - це зручно, економить час і краще прокачує потрібну область.

Можна давати просто кардіо навантаження протягом 45 хвилин тричі на тиждень. Тренування для дівчат у такому форматі допоможуть скинути зайві кілограми.

В умовах тренажерного залу можна проводити кросфіт тренування – це оптимальне поєднаннянавантаження для схуднення, на витривалість та силу.

Відстеження динаміки та зміни у програмі

Щоденник

Щоб завжди бути в курсі своїх досягнень, знати, що ви робили на минулому тренуванні та планувати наступне, потрібно вести щоденник тренувань.

Його можна подати у вигляді таблиці, можна розписувати все щодня – кому як зручніше. Головне, щоб у вас усе було записано.

Це дуже зручно, особливо, коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Хороша пам'ять- Добре, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.

Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших ваг, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, то все це потрібно робити вам.

А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви робитимете. Розуміти, для чого потрібна кожна вправа, щоб максимально добре її виконати. Найскладніше – підібрати оптимальне навантаження.

Особливості перших тренувань, дозування навантаження

Найперше тренування має бути легким, інакше у вас пропаде бажання далі займатися. Неготові до навантажень м'язи можуть травмуватись. Особливо у разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм витриваліший, ніж чоловічий, але він більш тендітний.

Першого місяця потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, воно втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велике.

А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сил – це правильна програма! Якщо тренувальна програмаспрямована на підтримку форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.

Зміна вправ

Для досягнення кращого результатурекомендується змінювати програму раз на місяць або частково замінювати вправи. М'язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звичайно, навантаження зовсім прибрати, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м'язи також. Потрібно щось нове.

Можна урізноманітнити програму ще й у такий спосіб: раз на 2 тижні змінюйте одну вправу на іншу. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а в наступного разузробіть випади із гантелями. Чергуйте кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання пліє, робіть його кілька тижнів.

М'язи люблять різноманітність!

Основні суперечки на тему

Боязнь перекачатися

У чоловіка природний рівеньтестостерону у 15-20 разів вище, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям не завжди вдається нормально розхитатися. Що ж казати про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більшим, ніж у вашого хлопця чи чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.

Саме тестостерон активує анаболічні процеси у нашому організмі. Саме він відповідає за зростання м'язів (разом із гормоном росту, звичайно, від якого росте абсолютно все у нашому тілі).

Висновок - займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!

Штанга чи гантелі: чи потрібно це все дівчатам

Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м'язового розвитку, виникає питання: чи варто жіночій статіпіднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м'язи, як чоловіки?

Сьогодні можна зустріти дівчат, які мають більш розвинену мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат було отримано неприродним шляхом. Чого ж можна досягти без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили та витривалості.

І всі ці результати дадуть вам саме гантелі та штанга. Базові та додаткові вправидопоможуть вам стати сильнішими. А витрата калорій та підтягнутість м'язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!

Якщо ви хочете мінімальний відсотокжиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.

Як харчуватися, якщо ходиш до тренажерної зали

Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:

• Набір маси - співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
• Схуднення - БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
• Підтримка ваги - БЖУ 30, 30, 40%.

Чи потрібно пити гейнери, протеїни?

Організми чоловіка та жінки відрізняються один від одного незначно, з того погляду, що регуляція фізіологічних процесівздійснюється за рахунок тих же гормонів, нічого нового та унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.

Дуже шкода, що стаття не була для вас корисною.

Просимо вашої поради!

Надіслати

Дякуємо за ваш відгук!

Непідтягнуте тіло, проблеми зі здоров'ям і навіть депресія – це наслідки неактивного розпорядку дня.
Спорт має свої переваги:

• Ви зміцнюєте свій імунітет.
• Коригуєте фігуру.
• Робите своє тіло пружним.
• Нормалізуєте сон.
• Заряджається позитивом.

Для підтримки свого тіла у тонусі вам необов'язково відвідувати спортзал. Більшість вправ можна виконувати в домашній обстановці, використовуючи мінімальна кількістьінвентарю. Найголовнішим і ключовим факторомбуде ваше бажання та мотивація – стати кращою та продовжити свою молодість.

Складемо програму тренувань для дівчат, розрахованих на тиждень, за допомогою яких ми зможемо швидше досягти бажаного результату. Заняття проходитимуть інтенсивно та регулярно.

План тренувань на тиждень наступний:

Важливо:Кожне тренування слідує починати з кардіовправ. Це може бути як біг, і . Також такі домашні дівчата можуть виконувати ще й для схуднення.
Після бігу слід добре розім'яти м'язи, щоб під час тренування не потягнути їх. Для того, щоб запустити процес жироспалювання, ваше тренування має тривати не менше 30 хвилин.

Комплекс вправ, якими можна замінити біг, виконуйте на початку кожного тренування. Кожну вправу робите по 40 секунд та 40 секунд залишаєте на відпочинок у перервах. Усі вправи виконуються у максимальному темпі.

Стрибки з бавовною– ноги розставляємо широко, руки опускаємо вздовж тулуба, спину тримаємо рівно, відриваємо стопи і робимо бавовну над головою, вистрибуємо нагору і знову робимо бавовну.

Планка зі стрибком- Стаємо в планку, долоні тримаємо під плечима, вихідне положення лежачи, руки випрямити до верху, стопи разом, спина рівна, без прогинів у попереку. Почергово крокуємо руками вперед і назад, починаємо з правої долоні, одночасно виконуючи стрибки стопами убік.

Випади у бік з махом

• Ставимо ноги на ширині плечей;
• робимо випад убік, коліно не виходить за носок;
• відштовхуючись від підлоги, робимо мах, ногу намагаємося тримати паралельно підлозі;
• Потім повторюємо іншу ногу.

Повторюйте вправи по 3-4 кола.

Тренування 1

. Ви пропрацюєте все, що у вас нижче за пояс: найпроблемніші жіночі зони, верх сідниць, зону галіфе, внутрішню частинустегон. Все це потрібно робити в інтенсивному режимі без обтяжень.
Для вправ знадобиться:

• килимок.

Присідання з кроком убік

(20 повторень в один бік і 20 в інший, 2-3 підходи)

1. Початкове положення - ноги разом, робимо крок убік і рівно опускаємося в присід.
2. Повертаємося у вихідне положення і те саме в інший бік.

Всіх правил техніки присідання дотримуємося.

• Сідаємо до паралелі зі статтю. Коліна всередину не йдуть, при присіданні давимо їх назовні.
• Не завалюємося на одне стегно. Спину тримаємо рівно.
• Трохи нахиляйте корпус вперед, але не згинайте хребет.
• Поперек має бути в напрузі, руки виносимо перед собою для створення природного балансу.

Випади "Реверанс" на місці

(20 разів на одну ногу і 20 відразу на іншу, 2-3 підходи)
- Одна з найкращих вправ, які підтягують сідниці вгору.

1. Виконуємо на місці, не роблячи кроку ні вперед, ні назад.
2. Дуже важливо тримати стегна рівно, не розгортати таз.
3. Схрестили ноги, таз дивиться вперед, і опускаєтеся вниз.
4. Щоб працювали сідниці, дотримуйтесь всіх нюансів: коліна не повинні виходити вперед, спина повинна нахилятися трохи вперед.

Нахили вперед на прямих (умовно) ногах

1. Ноги зовсім небагато згинаємо і фіксуємо під цим кутом.
2. Робите нахили прямого корпусу вперед.
3. Поперек зафіксовано.
4. Руки тримаємо перед собою.
5. Центр тяжкості повинен припадати на п'яту.
6. Стопи стоять паралельно і на великій відстані один від одного.
   Робіть у інтенсивному темпі.

Махи ногами лежачи на килимку

(20-50 повторень, 2-3 підходи)

1. Лягаємо на килимок, вихідне положення на спині.
2. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вниз.
3. Випрямляємо ноги нагору напружуючи їх, розкидаємо, збираємо і повертаємо.

• Слідкуйте, щоб коли ноги випрямляються, вони були напружені, робіть рух чітко.
• При розгинанні опрацьовується передня частина стегна, при махах – внутрішня частина.

Підйоми стегон вгору лежачи на підлозі на животі

(20-30 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення лежачи на животі, ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти разом, шкарпетки нарізно.
2. Руки кладемо перед собою на лікті.
3. Намагаємось повністю притиснутися до підлоги, щоб сконцентрувати все на сідниці.
4. Напружуючи сідниці, відриваємо стегна від підлоги, все робимо на видиху.
5. Намагаємось трохи фіксуватися вгорі.

Тренування 2

Тренування на спину.Забираємо жирові складкита зміцнюємо м'язи.

Для роботи знадобляться:

• 2 гантелі по 1,5-2 кг;
• палиця найдовша, яку ви тільки знайдете (швабра);
• стілець.

(25 повторень, 2-3 підходи)

1. Кладемо палицю на свою трапецію.
2. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, спина рівна.
3. Повільно нахиляємось уперед.
4. Трішки можна зігнути ноги в колінах.
5. Повністю спину не випрямляємо.
6. Працює нижня частина спини та опрацьовується біцепс стегна.

Підйом гантелі

(На кожну руку по 15 разів, 2-3 підходи)

1. Упираємося коліном на стілець, рука пряма, в другу руку беремо гантель.
2. Рука з гантеллю та спина розслаблені, лопатки відкриті, не зведені.
3. Постарайтеся лікоть руки з гантеллю якнайсильніше підняти вгору (до грудей), тим часом стискаємо лопатки (зводимо їх разом), потім опускаємо і знову піднімаємо лікоть з гантеллю нагору.

Опрацьовується спина.

Махи убік

(по 20 разів, 2-3 підходи)

1. Сідаємо на стільчик, беремо дві гантелі, нахиляємо корпус вперед і опускаємо гантелі вниз.
2. Випрямляємо руки убік і опускаємо. Працює спина та руки одночасно.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, в руки беремо гантелі.
2. Нахиляємо корпус уперед, опускаємо руки з гантелями донизу, потім підтягуємо їх до себе.
3. Слідкуйте за ліктями: вони повинні йти назад. Гантелі практично стосуються грудей.

(20 разів, 2-3 підходи)

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, у руках гантелі.
2. Нахиляємо корпус вперед і ведемо гантелі по стегну донизу.
3. Спина рівна, таз відходить назад.

Віджимання від підлоги

(15 разів, 2-3 підходи)
Проробляються всі м'язи.

Тренування 3

Тренування преса та всього тіла. можна виконувати на початку чи наприкінці кожного тренування.

Присідання класичні

(40 разів, 2-3 підходи)

Важливощоб коліна не заходили за шкарпетки.

Підйом тулуба з положення лежачи

(50 разів, 2-3 підходи)

Ножиці

(50 разів, 2-3 підходи)

Кожна дівчина хоче мати струнку фігуру. Тим більше, це не лише краса, а й здоров'я. Усім відома роль фізичного навантаженняу боротьбі з ненависними кілограмами- Вона основна. Комплекс вправ для схуднення будинку для дівчат, який розглянемо далі – це не просто набір занять. Постійно повторюючи його і, використовуючи дієту, ви зможете виглядати стрункішою, досягти красивих рельєфних м'язіві, звичайно, знизити надмірну вагу.

Правила домашніх тренувань

Для того щоб ефективні фітнестренування для схуднення вдома дали дівчині позитивні результати, потрібно:

1. Усю увагу зосередити лише на виконанні вправ, тобто відключити ноутбук та планшет, телефон поставити на беззвучний режим. Також під час заняття постарайтеся унеможливити спілкування з дітьми, чоловіком або іншими членами сім'ї.
2. Необхідно встановити строгий розклад тренувань та дотримуватись його.
3. Проводити заняття краще під енергійну музику, що бадьорить.
4. Краще вести два журнали-списки: один – вправ та інший – змін ваги. Вони можна відзначати досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть у дні втоми та кризи підняти настрій. Досвідченим шляхом встановлено, що під час ведення подібних журналівдосягти успіху можна набагато швидше.
5. Якщо немає можливості використовувати велосипед чи басейн, чудовим доповненням, щоб забезпечити швидке схуднення, стануть щоденні піші прогулянки.
6. Виконувати кожну вправу необхідно правильно, суворо дотримуючись зазначених рекомендацій. Дуже важливо пам'ятати про точну техніку виконання, вона – основа результату. Як правильно виконувати вправи вдома, можна подивитися на уроках фітнесу для схуднення, такий ролик ви знайдете в кінці нашої статті.
7. Якщо під час занять вас мучить спрага, допускається пити лише воду кімнатної температуриповільними ковтками. Під час тренування максимально допустима одна склянка води, інакше нирки можуть працювати в екстреному посиленому режимі.
8. Виконувати заняття слід не раніше, ніж через 1 годину після їди та за 3 години до. Це правилооптимально для шлунка.
9. А зранку вам особливо допоможе перед зборами на роботу невелика в домашніх умовах, робити її можна під відео чи запальну музику.

Тривалість та режим

Складаючи строгий розклад занять, врахуйте, що аеробної частини необхідно приділяти більше 30-40 хвилин на одне заняття, 3-4 рази на тиждень. Жирозпалювання у будь-якої людини починається після споживання запасених вуглеводів, що знаходяться в навколоклітинній рідині, печінці та крові, які тільки через тридцять хвилин після початку фізичної активностіпереробляються на енергію. Відповідно фіз вправи менше зазначеної тривалості будуть неефективні для схуднення.

Також враховуємо факт, що для скидання 1 кг ваги потрібне спалювання спортом 8000 ккал. При легкій інтенсивності завантаження витрата складе 4-5 калорій за хвилину, і зі збільшенням завантаження скидання калорій збільшується до показника 10-12 за хвилину.

Режим підтримується вашою мотивацією і він архівований. Пам'ятайте, що пропускаючи тренування, ви відсуваєте ціль двічі далі. Суворість до себе – запорука успіху. Програма на місяць для схуднення в домашніх умовах, яка завжди знаходиться перед очима, стане хорошим помічникомдля досягнення поставленої мети у необхідні терміни.

Інвентар

Заняття спортом для схуднення вдома вигідно відрізняються від тренувань у спортклубі – немає необхідності в покупці дорогого абонементу та потреби витрачатися на дорогу спортивне екіпірування. Будуть необхідні лише: тренувальний килимок, доступний вільний одяг. Форму варто взяти максимально зручну, яка не перешкоджає свободі рухів.

Підмогою послужать такі гімнастичні снаряди- скакалка, хула-хуп, стілець для спеціальних вправ. До речі, скакалка – досить простий предмет із дитинства, який дуже сильно розвиває м'язи ніг та легені.

Якщо ви хочете займатися з обтяженням, толя початку варто використовувати гантелі вагою один чи півтора кілограма кожна.

Будь-яке тренування найкраще починати розминкою, яка прогріє м'язи та суглоби. Що, у свою чергу, стане захистом від розтягувань та травм. Рекомендації щодо розігріву – за принципом «згори донизу», тобто шию, плечі, руки тощо, до ступней. Або можна використовувати власну методику для схуднення, будь-яку зарядку в домашніх умовах, яка вам підійде.

Час, який необхідно приділити розминці – 5-7 хвилин. Слід врахувати, що для ідеальної розминкипідходять обертання суглобами близько 10-12 підходів у кожну сторону. Описаним методом можна повністю розігріти все тіло.

Розглянемо кілька вправ, які ефективні для розігріву перед тренуванням:

1. Спочатку слід сильно розтерти долоні, доки вони не нагріються. Прогріти ними шию, вуха та обличчя.
2. Обертання головою. Робимо повільно та не дуже глибоко. Чотири рухи робимо в лівий бік, чотири – у праву.
3. Після цього приступаємо до плечей. Долоні укладаємо на плечі. Обертання суглобами виробляємо енергійно, спочатку робимо 10-20 разів у ліву сторону, потім у праву – ту саму кількість разів.
4. Після лікті. Для чого, витягнувши руки перпендикулярно до тіла, обертаємо їх у ліктьових суглобахпо 4 рази на обидві сторони, по 3 підходи кожної сторони.
5. Проробляємо кисті рук. Пальці однієї руки вкласти між пальцями іншої та обертати по чотири рази аналогічно вправі вище – по 3 підходи.
6. Розігрів талії та спини виробляємо круговими рухаминавколо осі – за годинниковою стрілкою та проти. Обов'язково залишити на місці без руху ноги та стегна, повертатися має лише тіло.
7. Для розминки попереку робимо обертання тазом, немов крутимо хула-хуп. Виконувати обертання обидві сторони.
8. Для розминки ніг оптимальні присідання. Розташовувати їх слід разом і повністю всю стопу тримати щільно притиснутою до підлоги.

Як розрахувати навантаження

Найкращі та ефективні вправидля схуднення в домашніх умовах здійснюють з максимально допустимою інтенсивністю, причому верхній ліміт навантаження обчислюється за частотою серцевих скорочень. Іншими словами, працювати варто на «максимальному завантаженні організму».

Для розрахунку візьмемо просту арифметичну формулу: від 200 заберемо ваш вік. Щоб визначити оптимальне «робоче» навантаження, необхідно помножити отримане число значення 0,65 чи 0,85 – залежно від бажаної величини навантаження. Для мінімального завантаження м'язів використовуйте значення 0,65, для верхньої межі та максимальної ефективності- Коефіцієнт 0,85.

Наприклад, за нашою формулою для сорокарічної людини максимально допустима частота серцебиття – 160 ударів за хвилину. У цьому випадку найбільш ефективне тренуваннядля жиросжигания посідає відрізок від 104 до 136 ударів на хвилину. Отже, коли кількість скорочень не досягає нижнього показника, збільшуйте навантаження, а коли пульс перевищує верхню планку, навпаки, зменшуйте інтенсивність.

Підраховуючи кількість ударів пульсу, контролюємо навантаження і залишаємося на « ефективної висоті». Такий підхід допомагає на практиці вибирати найкращі фізичні вправидля схуднення свого організму. Ці прості обчисленнядозволять вам тримати тіло під контролем.

Найкращі вправи для зниження ваги

Розглянемо, які вправи треба робити, щоб схуднути. Щоб схуднення вдома зайняло менше часу, краще проводити заняття з оптимального інтенсивній програмі, яка міститиме як силове, так і аеробне навантаження.

Хороша призводить до підвищення частоти пульсу – необхідного моменту найбільш ефективного спалювання жиру. А силові вправисприяють збільшенню тонусу та об'єму м'язів, які й складуть шикарний рельєф здорової та міцної фігури.

Існує два основні методи занять вдома:

1. Перший день повністю присвятити аеробним тренуванням- плавання, бігу, танцювальній аеробіціїзді на велосипеді, пішим прогулянкам, в крайньому випадку. Другий, навпаки, присвятити силовій частині, навантажуючи всі групи м'язів.
2. Протягом одного тренування поєднувати силові та аеробні складові. Наприклад, заняття починати з 5-хвилинного бігу дома, потім дати навантаження пресу, потім ще 5 хвилин аеробної частини, після – навантаження на стегна тощо.

Для максимально ефективних занятьварто наголосити на конкретну частину тіла. Але врахуйте, що одночасно опрацьовуються прилеглі м'язи, що значно посилить результат тренування. Сама ефективна фізкультурадля схуднення - максимально можливому рівнідля організму.

Вибрати відповідні вправидля схуднення в домашніх умовах можна з відео уроків в інтернеті (і в нашій статті). Але ми рекомендуємо звернути особлива уваганаступного ефективний тренінг, спрямований на схуднення в найбільш проблемних місцях.

Сідниці

Комплекс відмінно підходить для зниження ваги будинку та формування струнких, апетитних форм. За підтримки регулярного навантаженняна нижню частинутіла досить швидко сформуються позитивні зміни: сідниці будуть більш округлими та підтягнутими, зменшаться прояви целюліту, підтягнеться шкіра. Тренування для схуднення в домашніх умовах на відео в кінці статті допоможе подивитися правила виконання цих вправ.

Працюємо над сідницями:

• Присідання – супер-ефективна вправадля прокачування "п'ятої точки". Початкове становище – стоїмо. Ноги розташовані ширше за плечі, шкарпетки розставляємо один від одного. З цього положеннявиконувати присідання повільно, тримаючи стегна та сідниці в напрузі. Кількість – щонайменше 10 разів. З кожним тренуванням кількість підходів слід збільшувати.
• Стискаємо м'яч.Початкове становище – сидимо на краю стільця. Ступні необхідно розвести один від одного, щоб між колінами помістився м'яч для фітнесу. М'яч потрібно досить міцно стиснути між ніг, тримаючи м'язи в напрузі близько третини хвилини, відпочити на хвилинку і знову стискати м'яч.
• Сідаємо стегнами на підлогу.Початкове становище – стоячи вертикально навколішки, руки покласти пояс. По черзі рухаємо ноги і сідаємо на одну сідницю, слідом на другу. Робити описану вправу стільки, щоб почали хворіти м'язи, але щонайменше 5 повноцінних підходів.

Ноги

Симпатичні пружні стегна- Це бажання майже кожної дівчини. Але малорухливий образжиття та насичена вуглеводамиїжа призводять до накопичення жиру у цій галузі.

Якщо ви незадоволені своїми галіфе, вушками на боках та іншими «принадами» зайвої вагина стегнах, обов'язково робіть наступні вправи:

• Вистрибування з глибокого присіду . Зміцнить та змоделює апетитну формусідниць, покращить метаболізм і посприяє якісному схуднення. Обов'язково потрібно дотримуватися точності техніки та відстежувати дихання. Початкове становище – прийміть рівну стійку, ноги поставте на ширину плечей, руки перехрестіть на грудній клітціабо складіть на потилиці замком. Виконайте глибокий вдихі присядьте таким чином, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги, причому, потрібно не відривати поверхню ступнів від поверхні підлоги і не перекошувати таз. Якщо самопочуття дозволяє, краще опуститися нижче. Напружуйте м'язи стегон і на видиху вистрибуйте максимально можливо. на зворотним шляхомЯк тільки ступні торкнуться поверхні, відразу повертайтеся в присід і повторюйте рухи заново.

• Ножиці. Початкове положення - лягаємо горизонтально, попереком повністю притискаючись до поверхні і максимально послабивши м'язи шиї. Підняти ноги вгору під кутом 90 0 і зробити рухи, які зовні імітують ножичні, змінюючи порядок: перша нога над другою, потім навпаки. Повторюємо дана вправащонайменше 15 разів, не торкаючись ногами підлоги.
• Махи тому. Початкове становище – стоячи біля стільця, тримаючись за нього руками. Втягнути живіт і почати відводити ногу назад у максимально дальнє положення, не згинаючи. Затриматись на короткий час. Повторити з іншою ногою.
• Скакалка. Стрибайте не менше хвилини. Спочатку використовуйте середній темп, а потім максимальний. Стрибки зі скакалкою - простий, доступний, але дуже ефективний вигляд аеробних навантаженьзавдяки якому ваші ноги швидко схуднуть.

Живіт

Ще одна проблемна зонаде любить накопичуватися зайвий жир. Але якісні тренування допоможуть вам впоратися з ним!

Відмінні вправидля схуднення живота для дому:

• Вправа зі стільцем. Початкове становище – сядьте і руками міцно обіпріться на стілець. Ноги витягніть уперед. Потім потрібно повільно зігнути їх та підтягувати до тулуба. Потім видихнути і повернути ноги в початкове положення. Кількість підходів – 15 разів.
• Велосипед. Початкове становище – лягаємо на підлогу. Зігнути та підняти ноги, підтягнути до низу живота. Обертайте ноги вперед по колу, ніби прокручуючи уявні педалі. Вправа виконується щонайменше одну хвилину.
• Скручування. Початкове положення – лежати горизонтально, спина щільно притиснута до поверхні. Лікті направити один від одного, ноги зігнути. Глибоко вдихнути і підняти голову з лопатками, на видиху - вихідне положення. Починаємо з 10-15 підходів, з кожним тренуванням поступово збільшуючи їхню кількість.

Спина

Одна з кращих тренуваньдля спини – звичайна ходьба. Проходячи щодня пішки до 6-8 км, можна не переживати за хребет та міцність м'язів спини. Однак при сучасному ритміжиття багато хто просто не встигає приділяти стільки часу прогулянкам. Отже, спину потрібно зміцнити вправами вдома.

Для сильних і красивих м'язівспини та граціозної постави рекомендуємо:

• Вправа для поздовжніх спинних м'язів . Початкове становище – лежачи на спині, руки та ноги піднято вгору. Потім по черзі піднімаємо від поверхні стегна та лопатки, намагаємось «дістати» до стелі. Усього 20 повторень.
• Підйом верхньої частини тіла. Початкове становище – лягти на живіт, з'єднати ноги та витягнути їх назад. Руки потрібно простягнути вперед, погляд спрямований униз. Голову тримати опущеною. Напруж руки і підняти їх паралельно килимку, відірвавши від підлоги плечі та груди. Ноги повинні бути завжди притиснуті до килимка. Повторити вправу 8-10 разів.
• Суперменз почерговим підняттямрук/ніг. Початкове становище – лежачи на горизонтальній поверхніобличчям вниз, витягнувши руки та ноги паралельно вздовж тіла. Поперемінно піднімайте максимально високо руки та ноги, складені навхрест. Це одне повторення. Руки та ноги не повинні торкатися підлоги, доки не зробите 20 разів (або скільки вийде).
• Доброго ранку . Початкове становище – стояти, ноги встановити на ширині плечей. Нахилятися вниз із прямою спиною. Щоб ускладнити вправу, необхідно взяти до рук додаткова вага(Гантелі, пляшка з водою і так далі). Виконати щонайменше 10 підходів.

Руки

Вправи для схуднення в зоні рук і плечей для більшої ефективності виконуються з обтяжувачами, наприклад, гантелями. Якщо їх немає – це не привід переживати, в домашніх умовах їх легко замінити на півлітрові. пластиковими пляшкамиз водою.

Розглянемо ефективні фітнес вправи в домашніх умовах для схуднення рук:

• Віджимання. При виконанні цієї вправи важливо підтримувати ідеально пряму лінію тіла. Опускаємось на вході, піднімаємось на видиху. За виконання вправи м'язи преса перебувають у напрузі. Виконайте щонайменше 5-10 віджимань за 1 підхід. Якщо вправа складна для вас, можна розпочати, спираючись на коліна.
• Зворотні віджимання . Встаньте, розвернувшись спиною до стільця. Сядьте на стілець, спираючись руками з боків тулуба. Новачкам ноги можна зігнути. Таз перемістіть за край стільця, спина залишається прямою. Згинайте лікті під 90 0 потім випрямляйтеся. Видих при навантаженні. Лікті заборонено розводити або зводити. Повторення вправи – 10-15 разів.
• Сонечко. Початкове становище – стояти, ноги на ширині плечей, можна зігнути в колінах. Кисті із затиснутими в них гантелями розгорнуті до тіла. З видихом розвести прямі руки, піднімаючи вгору над головою, на вдиху – опускаємо назад. Руки та спина рівні, поверхня стопи повністю притиснута до підлоги.

Перераховані базові фіз вправи можна взяти за основу при складанні своєї власної програмиТакож можна знайти безліч різноманітних програм «аеробіка для схуднення в домашніх умовах» на відео, а можна використовувати наведені в нашій статті комплекси.

Правильне завершення тренування – затримка

Наприкінці тренування потрібна розтяжка. Сидячи на підлозі та розвівши ноги на максимальну ширину, потрібно плавно тягнутися корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Далі лягти на рівну поверхнюі тягнутися руками та ногами перехресно один до одного.

Затримка допоможе крові рівномірно розподілитись по всіх судинах, і небезпеки застою крові вас обійдуть стороною. Щоб заспокоїтися після тренування, можна трохи погуляти на вулиці або хотіли б по дому.

Жироспалюючий комплекс для дому

Розглянемо розклад тренування на тиждень, візьмемо його за основу та складемо для себе програму на місяць. Тренування є міксовим, тобто поєднує кардіонавантаження і силове. Цей підхід дає ефективне спалюванняжиру та якісне опрацювання м'язів.

Відпочинок у проміжках між підходами – не більше півхвилини. Щоб ефективність жироспалювання була високою, потрібно працювати максимально швидко.

Оптимальний комплексвправ для схуднення вдома для жінок:

• Розминка. Розминайтеся за запропонованою вище схемою або за будь-якою іншою, яка вам більше до смаку. Тривалість 7-10 хвилин.
• Присідання. Початкове становище - стоячи вертикально, ноги по ширині плечей, їх допускається трохи зігнути в колінах. Руки рівно витягнути вперед. Присідаючи, виконати наступні умови: спина пряма, не відриваємо ступні від поверхні, присідаємо глибоко, до згинання ніг під кутом 90 0 . Необхідно виконати 2 підходи щодо 25 присідань.
• Потім потрібно увімкнути кардіо.
• Віджимання. Прийняти упор лежачи і віджимання від підлоги. Якщо складно, спочатку можна віджиматися на колінах. робимо 2 підходи по 20 віджимань.
• Знову кардіовправи.Скакалка – 2 хвилини поспіль. Або двохвилинний біг на місці.
• Скручування(Прес). Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні вперті в підлогу, руки зведені на потилиці. Підняти корпус, відірвавши лопатки від поверхні, потім повільно повернутись у вихідне положення. Потрібно звертати увагу, щоб за лопатками вгору «не йшла» поперек. Необхідно виконати 2 підходи з 25 скручувань.
Скакалка – 2 хвилини поспіль. Або двохвилинний біг на місці.
• Сідничний містна одній нозі. Лежачи на спині, ногу зігнути і поставити на поверхню, другу підняти під кутом в 45 0 . Напруж м'язи таза, підняти нижню частину спини максимально високо разом із тазом і на 5 секунд фіксуватися. Потім повернення у вихідне становище. Робимо 2 підходи по 10 разів.
• Знову додаємо кардіо. Скакалка -2 хвилини без перерви. Або двохвилинний біг на місці.
• Віджимання на боці. Лежачи на боці, на підлозі, ноги спрямовані прямо, рукою, ближньою до підлоги, охоплюємо тіло біля попереку або поклавши на перехресне плече. Друга рука в цей момент упирається в підлогу. Опорною рукою виконати віджимання, залишаючи корпус нерухомим. Віджимаємось у 2 підходи по 10 разів.
. 2 хвилини на скакалці або бігаємо на місці.
• Планка. Лягаємо на живіт. Руки згинаємо під кутом 90 0 приймаючи упор на ліктях, ноги прямі. З голови до п'ят тіло пряме – без прогинів униз та підйомів. Тримаємо планку 30 секунд, виконуємо 2 підходи.
• Розтяжка. Розтягуємось протягом 10 хвилин. Можна використовувати наведений вище комплекс на розтяжку або взяти будь-який інший на власний смак.

Не забувайте про правильне харчування

У рази збільшити ефективність тренувань для схуднення можна завдяки збалансованої дієтита прийому спеціальних спортивних добавок. Правильне харчуванняДля фітнесу варто ретельно продумати як до тренування, так і після. Слід пам'ятати про загальному правилі– краще їсти частіше, але менше.

Основні принципи харчування:

• утримання від алкоголю – він допомагає накопиченню жирових відкладень;
• видалення з раціону продуктів з високим змістомолії, цукру, жирів, замінюючи їх на більш здорову альтернативу;
• упор на продукти, багаті на білки;
• обов'язкові фрукти та овочі;
• вживання спеціальних добавокдля схуднення. Жироспалювачі показали свою ефективність та підвищення результату тренувань протягом багатьох років.

Якщо ви твердо вирішили займатися вдома гімнастикою для схуднення, обов'язково дотримуйтесь наступний правил:

1. Поставте чітку мету (наприклад – схуднути на 2 розміри), намітьте план виконання та чітко дотримуйтесь його. В іншому випадку початкова мотивація може швидко згаснути.
2. Не чекайте на супершвидкі результати. Навіть самі інтенсивні тренуванняпочнуть «відбиватися» у дзеркалі та на вагу, як мінімум, через 1-2 тижні.
3. Під час навчання не відволікайтеся на сторонні справи. Повністю зосередьтеся на тренуванні та приділяйте максимум уваги якості виконання вправ. Тільки так ви зможете ефективно опрацювати м'язи та уникнути можливих травм.

Бажаємо удачі!

Відео

Відмінний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах ви знайдете у цьому відео.