Тренування

Які вправи робити для живота. Легкі вправи для схуднення живота та боків – як робити в домашніх умовах чоловік та жінкам. Прості вправи для плоского живота на кожен день

Живіт - найзручніше місце для зберігання жиру, так вже влаштований наш організм і ніяк його не переконати в цьому. Але чим тепліше на вулиці, тим складніше приховувати цю згубну схильність жіночого тіларозміщувати весь жир саме на животі. А думки про пляжному сезоні, Іноді, доводять до сліз ... Але сльозами жир не змити, набагато ефективніше буде попітніти.

Отже, для сьогодення, ефективного схудненняпотрібно використовувати усі підручні засоби. Насамперед, це дієта. Прогрес і втрата ваги на 70% залежить саме від вашого, який здатний, як стимулювати відкладення жиру, так і сприяти його використанню. Про дієти сказано вже занадто багато, ми рекомендуємо вам просто відкоригувати свій раціон і зробити його розсудливим.

Звичайно, нам потрібні ефективні вправи, щоб усунути живіт. Вони – на другому місці після дієти. Якщо ви не можете менше їсти, тренуйтеся більше. Ось такий принцип, адже нам потрібно, щоб енергоспоживання стало негативним, тобто, споживаєте менше, ніж витрачаєте, або витрачаєте більше, ніж споживаєте.

Ну, і на крайній край, не забувайте про «жіночих» штучках, на кшталт, кремів, гелів з антицелюлітним ефектом, обгортань, масок та інших приємних і корисних процедур.

Вправи

Ми ж приступимо до справи, тобто до ефективних вправ для живота.

Лягаємо на живіт, упор на лікті, дихання рівномірне. Притягуємо живіт до попереку, відриваючи його від підлоги, спину при цьому трохи округляємо. Втягуємо живіт на вдиху, повертаємося до ІП на видиху.
ІП - те саме, вага тіла тепер тримаємо не тільки на передпліччі, але і на носочках. Відриваємо разом із животом та таз.
Далі відриваємо і живіт, таз, і коліна. Упор на носочках і передпліччя, ноги витягаємо, коліна випрямляємо.
ІП – те саме, відриваємо на вдиху, живіт, таз, коліна, виштовхуючи себе, піднімаємо таз нагору. Тепер ми відпускаємось на видиху не на підлогу, а в позу планки, яка вийшла у нас у попередній вправі. Планка і сама по собі є ефективною вправою для м'язів живота, а в комбінації із «втягуванням», вона справді «звузить» нас у профіль.
Розтягуємо м'язи живота - лягаємо на підлогу, упор на кисті рук, встаємо і прогинаємось у спині.
Перевертаємось на спину, ноги зігнуті в колінах, п'яти підтягнуті до стегон, руки за голову. Відриваємося корпусом від підлоги, потім відриваємо ноги від підлоги, робимо складання, але піднімаємося по черзі – спочатку корпус, потім ноги. Повертаємо ноги та корпус на підлогу. Виконуємо підйоми на видиху, опускаємось на вдиху. Це дуже ефективна вправа для схуднення живота та роботи над нижнім пресом.
Тепер виконуємо все разом – відриваємо лопатки та стопи від підлоги одночасно.
Лягаємо на бік, нижня рукавитягнута, верхня є опорою. Відриваємо голову та ноги від підлоги одночасно, затримуємось і повертаємось. Підйоми виконуємо на видиху.
Далі виконуємо фіксацію - відриваємо руку, на яку ми упиралися, заводимо за голову і, піднявши ноги та голову, зберігаємо положення.
Виконуємо упр.8 та 9 на іншу сторону.
Лягаємо на живіт, руки за головою, ноги витягнуті. Відриваємо груди та голову від підлоги і фіксуємо положення. Підйом виконуємо на видиху, опускаємось на вдиху. для плоского живота проробляють як прес, а й спину. Адже згорблена спина автоматично розслаблює і м'язи живота, вдаючи ваш вигляд, м'яко кажучи, не естетичним.
Тепер виконуємо почергові підйоми – відриваємося від підлоги, лівим ліктем тягнемося за спину, опускаємось, тягнемося правим ліктем.
Відриваємо від підлоги одночасно голову, груди та ноги. Руки за головою, підйоми на видиху.
Відриваємо лівий лікоть і протилежну ногу від підлоги, ніби намагаючись їх з'єднати. Виконуємо послідовні підйоми на обидві сторони.
Розтягуємось – сідаємо сідницям на п'яти, руками тягнемося вперед.
Стаємо на карачки, піднімаємо протилежну руку і ногу вгору і підтягуємо один до одного. Виконуємо на обидві сторони.

Прибрати надлишки жиру на тілі дуже непросто, але при бажанні цілком можливо привести себе до ладу навіть за місяць - все залежить від вашої цілеспрямованості.

Як позбутися жирових відкладень в області живота та боків?

Головні правила

Жир в області живота і округлі боки є однією з найбільш проблематичних зон: щоб позбавитися від нього, потрібно обрати комплексний підхід, що включає ряд фізичних навантажень і корекцію режиму харчування. Існує кілька простих, але важливих правил, дотримання яких дозволить вам не лише схуднути, а й підтримувати себе у формі.

Правило №1: здорове харчування

Жирові відкладення на талії – прямий доказ того, що вам треба переглянути раціон. Вживання продуктів із підвищеним вмістом вуглеводів та жирів неодмінно веде до зайвої ваги, а в першу чергу жир спрямовується в ділянці живота та боків.

Бажаєте схуднути - наповніть раціон продуктами, що містять достатня кількістьбілка:

молочні продукти (сир, нежирне молоко)
яйця;
морепродукти;
м'ясо нежирних сортів (кролик, яловичина, індичка);
злаки;
фрукти овочі.

Правило №2: активний спосіб життя

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або катання на роликах - лише деякі з найпоширеніших способів схуднути і позбутися зайвої ваги.

Активність завжди повинна йти рука об руку зі здоровим збалансованим харчуванням, а також здійсненням різних фізичних навантажень, що підтримують у тонусі боки та м'язів живота. Але в усьому треба знати міру: надмірне захопленнявправами може мати ряд негативних наслідківдля Вашого здоров'я. У жодному разі не займайтеся до виникнення різких больових відчуттів.

Правило №3: тренування

Бажаєте позбавитися від неприємних відчуттівдивлячись на власні фото? Бажаєте стати власником підтягнутої фігуриі прибрати жир з живота та боків - отже потрібно звикати до регулярних комплексним тренуванням. Спектр, що вимагають виконання вправ, дуже широкий: із положення лежачи, вправи на лаві, скручування, підйоми ніг і т.д.

У виборі комплексу вправ треба пам'ятати, що основне навантаження має опинятися на м'язи живота та боки. Їх можна робити як у домашніх умовах, так і у фітнес-залі. Для зручності радимо скласти план занять на тиждень.

Тренування в домашніх умовах

Розігрів м'язів (розминка)

Її виконання передує основному тренуванню і має обов'язковий характер. Розігрів м'язів включає в себе махові вправи, нахили та повороти корпусу. Не робити розминку – значить ставити під загрозу власного здоров'я: Рівень травмонебезпеки підвищується в рази.

Тривалість розминки можна варіювати від трьох до п'яти хвилин. За допомогою розігріву ви значно підвищуєте продуктивність та безпеку занять, а заодно зайвий разтренуєте м'язи живота та боків.

Скручування (див. на відео):

лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки мають бути за головою;
чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від підлоги. Утримуйте це положення кілька секунд;
знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування треба тримати підбір прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Підйом ніг (див. на відео):

лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб кісточки і підлога були паралельні один одному;
руки розведіть, коліна зігніть;
надавайте напругу на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. У цьому кут нахилу має залишатися незмінним;
утримуйте прийняте положеннядекілька секунд;
знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що при підйомі ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Бічна планка (див. на відео):

лягайте на спину;
стегна розведіть, руки мають бути за головою;
виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
знову прийміть положення лежачи;
Тепер виконайте підхід у зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручуванністежте, щоб таз щільно прилягав до підлоги. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи розімніться, після чого можна робити аналогічний підхід.

Скручування з випадами:

лежачи на спині, підтягніть стопи до тазу;
руки кладіть за голову;
не поспішаючи, тягніться корпусом вгору, чинячи тиск на черевний прес;
коліном тягніться до грудній клітці, після чого випрямляйте ногу;
знову ляжте на спину, після чого повторіть вправу на другу ногу.

Необхідно зробити десять разів без перепочинків, щоб посилити ефект від вправи, після чого потрібно дати собі відпочити та віддихатися. Трохи відпочиньте, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Велосипед (див. на відео):

лягайте на спину, піднявши ноги;
стопи повільно тягніть до тазу;
руки мають бути за головою;
не поспішаючи відривайтеся корпусом від підлоги, тиск тиску черевної прес;
витягніть ногу (кут 45 градусів);
плечем тягніться до коліна;
знову лягайте на спину;
повторіть вправу у зворотному напрямку, без перепочинку.

Таким чином, ви ніби імітуєте катання на велосипеді, опрацьовуючи м'язи черевного преса та боків. Врахуйте: ритм тренування не повинен бути високим. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихайте, розімніться, після чого можна робити вправу ще десять разів.

Шкарпетки

лежачи на спині, підніміть ноги;
кісточки та підлога повинні бути паралельні;
зведіть разом коліна;
руки мають бути за головою;
чиніть тиск на черевний прес, прямуючи корпусом вгору;
торкніться до підлоги одним носком, після чого можна повторити вправу на другу ногу.

При виконанні вправи спина повинна щільно прилягати до підлоги, щоб було досягнуто потрібний ефект. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Вправи у тренажерному залі

Заняття на еліптичному тренажері

За статистикою, саме еліпсоїд є найкращим вибором тренажера для тих, хто бажає схуднути і позбутися надлишків жирів в області живота та боків. Тренування на даному тренажераслужить імітацією спортивної ходьби, чудово опрацьовує проблемні бокиі м'язи черевного преса, що дозволяє прибрати зайве з живота навіть за тиждень.

Оптимальна тривалість заняття – безперервні півгодини. Для досягнення найкращого ефектурадимо варіювати швидкісні режимитренажера по наростаючій, а також встановлювати рівень інтенсивності тренувань відповідно до вашої фізичної підготовленості.

Після досягнення найкращих результатівтривалість заняття можна збільшити до години.

слідкуйте, щоб м'язи черевного преса були напружені під час тренування;
еліптичний тренажер є найкращою допомогоюу питанні схуднення для людей будь-яких вікових та вагових категорій.

бігова доріжка

По праву вважається найбільш ефективним тренажеромдля всіх, хто бажає схуднути та підвищити загальний тонусм'язів. Для того, щоб прибрати жирові відкладенняз талії і привести боки в порядок якнайшвидше, радимо обернути живіт поліетиленовою плівкоюна час тренування.

У перший місяць дозволяється починати тренування зі звичайної півгодинної ходьби на доріжці - це стане прекрасною розминкою. Після неї можна поступово підвищувати темп та тривалість тренування, поступово переходячи на біг.

пам'ятайте: починати та завершувати тренування необхідно ходьбою;
щоб досягти бажаного результатупостійно варіюйте темп бігу та розбавляйте його ходьбою.

Велотренажер

Заняття на всьому відомому тренажері також дуже продуктивні: у тренуванні активно задіяні м'язи черевного преса, проробляються боки. відмінною рисоютренажера є його зручність, адже за рахунок ухвалення комфортного положення ви здатні займатися значно довше, ніж на інших снарядах. Але комфорт має Зворотній бік- кількість калорій, що спалюються, на порядок нижче, ніж при заняттях на доріжці або еліпсоїді.

тривалість заняття у перший місяць становить півгодини, але з часом може досягати і години;
щоб якнайшвидше схуднути і прибрати надлишки жиру з талії і побачити боки, що поструніли, вже через тиждень, радимо обертати області живота і стегон. харчовою плівкою, а також придбати комплекти тренувальної формиіз синтетичних матеріалів – вони допоможуть значно посилити ефект від занять.

Розтяжка після тренування

Після закінчення занять м'язи обов'язково потрібно робити розтяжку. У жодному разі не нехтуйте стретчингом після тренування, адже м'язи мають властивість скорочуватися після фізичних навантажень. Розтяжка служить швидкою допомогою для м'язів, що втомилися, і попередженням їх затиснення, відновлюючи їх тонус. Крім того, вона дозволяє м'язам позбутися зайвої напруги, покращує кровообіг, сприяє виведенню шкідливих мікроелементів із організму.

Розтяжка - розігрів м'язів, необхідний як до тренувальних занять, і після них. Саме розігріті м'язи найменше схильні до пошкоджень.

Міфи та поширені помилки при тренуваннях

найпоширеніша помилка - бездумне вчинення однієї й тієї ж вправи безліч разів. Проблема в тому, що якщо ви – не професійний спортсменВам не під силу виконати односкладовий ряд вправ багаторазово, при цьому не забувши і про якість виконання. Здійснивши з десяток підходів, змініть курс заняття – краще робити менше, але краще;
качати прес потрібно правильно, а точніше, фіксуючи м'язи живота. Будь-яка вправа вимагає високого рівня концентрації і вимагає коректного виконання. У протилежному випадку ви витратите час, а результату так і не побачите;
все добре в міру - це правилоактуально і для тренувального процесу. Наприклад, безглуздо вважати, що якщо качати прес щодня, результат прийдев найкоротший термін. Насправді все, що ви отримаєте – виснажені надмірними навантаженнямим'язи чи розрив тканин. Пам'ятайте, що м'язам теж потрібен відпочинок та своєрідна реабілітація після важких тренувань. Гойдайте прес інтенсивно, але не більше, ніж кілька разів на тиждень.

Правильне харчування та дієта

Найкращі друзі тих, хто бажає швидко прибрати зайве з талії та зменшити в обсягах боки – ензими. Саме вони сприяють підтягнутості та стрункості вашої фігури, виводячи з організму. зайву рідинута зміцнюючи структуру сполучної тканини. У значній кількості ензими містяться в наступних продуктах:

ананас;
папайя;
фенхель;
дикий рис;
помідори;
полуниця.

Набридли надлишки жиру в області живота та обвислі боки? Їх швидко треба забрати? Правильне харчування дозволить вам позбутися тяжкості в животі і трохи підтягтися всього лише за тиждень, а через місяць і зовсім насолоджуватися відчутним результатом. Пийте щонайменше 1,5 літра води на день. Також слід наголошувати на простокваші - даний кисломолочний продукт вкрай корисний для травної системи. Властивістю розщеплення жирів має катехін, що міститься у зеленому чаї.

Які продукти також слід включити до раціону:

куряча грудка (без шкірки);
Риба та морепродукти;
м'ясо індички;
овочі: шпинат, капуста, кабачки, перець, горох;
всі види цитрусових (крім бананів);
фрукти та ягоди;
часник.

Які продукти слід забрати з раціону:

борошняне;
картопля;
чіпси;
напівфабрикати;
солодке (кондитерські вироби);
цукор;
спиртне;
солодкий газованих напоїв.

Очищення від шлаків

Прибрати значну кількість жирів з талії і пропрацювати боки за тиждень, а також швидко позбутися шлаків допомагають розвантажувальні дніі так звані монодієти, які проводяться, як правило, раз на тиждень. Їх принцип полягає в тому, що вам пропонується різко обмежити себе в їжі, але все ж таки продовжувати вживати певні видипродуктів.

Наприклад, чудово працює розвантажувальна дієтана кисломолочних продуктах, що дозволяє вживати протягом доби до літра кефіру або кислого молока. Також розвантажувальні дні можна проводити кілька разів на місяць і ґрунтувати на споживанні фруктів та овочів, з'їдаючи їх за день до пів кілограма.

Монодієта - вживання одного певного продуктупротягом 1-3 днів на тиждень і не більше ніж раз на місяць. Найбільш дієва при вживанні круп без додавання цукру, солі та різних спецій.

Висновок

Підсумовуючи всьому вищесказаному, нагадаємо: прагнення швидко прибрати жирові відкладення з талії та боків вимагає виключно комплексного підходута значного запасу терпіння. Не так складно позбутися зайвого, як утримати досягнутий результат. Не можна вибирати між дієтою та фізичними навантаженнями – вони незмінно повинні доповнювати один одного. Адже нова формамає на увазі й оновлений спосіб життя, а не дієту терміном на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter

Про підтягнутий, плоский, сексуальний і спокусливий животик мріє практично кожна представниця прекрасної статі. Для того, щоб втілити мрію в реальність, необхідно робити спеціальні вправи, щоб забрати живіт.

Виправити ситуацію можна будь-якої миті. Головне – це терпіння, прагнення та гаряче бажання повернути собі колишні форми.А ось відвідувати для формування гарного животикадорогі спортивні клубита фітнес-центри зовсім необов'язково. У домашніх умовах можна виконувати відповідні комплекси вправ, які допоможуть опрацювати усі групи м'язів черевного пресу.

Провести перші домашні тренування досить легко. Найскладніше - не закинути їх потім, коли ентузіазм трохи вляжеться, а бажання мати гарний живітдещо послабшає. Тому не чекайте, що за кілька тижнів ви досягнете бажаної мети. Як правило, результат починає з'являтися через місяць, а то й два, регулярні роботи.

Починайте з невеликих навантажень: для початку достатньо приділяти тренуванню преса близько восьми хвилин на день Потім трохи збільшити цей час до 10, 15, 20 хвилин. Намагайтеся використати різні вправи, міняйте іноді комплекси, щоб ваш животик до них не звикав. З часом обвисла складочка на животі підтягнеться, і ви виглядатимете просто чудово.

Причини та профілактика появи жирових відкладень на боках та животі

Головна причина появи некрасиво випирає живота і пухких боків - велика кількістьсолодкою та жирної їжі. Вуглеводи та жири трансформуються нашим організмом у жирові відкладення та надійно «консервуються» між м'язовою тканиноюі шкірою або між внутрішніми органами і м'язами.
Випирати живіт може і через слабкість м'язів. По-перше, нерозвинені м'язи просто не можуть утримувати живіт, тому він і випирає вперед. А по-друге, нетреновані слабкі м'язипросто означають відсутність будь-яких фізичних навантажень на прес, які б допомагати в «спалюванні» зайвих калорій.

Попередити появу боків та відвисаючого живота можуть помірні фізичні навантаження та правильне харчування. Але як же діяти у разі, якщо боки та живіт вже далекі від досконалості?

Позбавляємося живота і боків

Якщо ви дійсно замислюєтеся про те, як усунути живіт, вправи вам допоможуть у комплексі з певними правилами:

Нічні перекушування – під забороною.

Нашому організму притаманні деякі особливості. Однією з них можна назвати той факт, що ввечері сприяючий накопиченню жиру інсулін виробляється в великих кількостях, ніж вранці чи вдень. Відповідно, все з'їдене пізно ввечері або вночі вирушає прямо в жирові «депо» на боках, стегнах і животі. А ось ранній сніданок повністю витрачається на забезпечення нашого тіла енергією протягом дня. Тому можна суттєво схуднути навіть без особливих фізичних навантажень, якщо змістити прийняття «важкого» і калорійної їжіу першій половині дня.

Виконує спеціальні вправи, що зміцнюють м'язи черевного преса.

При виконанні спеціально підібраних вправ можна прибрати живіт і позбутися зайвих кілограм(а, відповідно, і сантиметрів) в області боків, низу спини та живота. Для роботи м'язів під час таких вправ потрібна велика кількість енергії. Ось її організм і знаходить, розщеплюючи запасені раніше жирові відкладення.

Навіть дуже активні тренуваннята суперефективні вправи не принесуть бажаного результату, якщо не контролювати своє щоденне меню.

Результату від таких тренувань практично не буде. Пам'ятайте, що вправи для усунення живота спалюють калорії, а якщо з їжею цих калорій надходить дуже багато, то схуднути, на жаль, не вдасться. Тому не варто ускладнювати собі процес скидання ваги: харчування має бути різноманітним, але без надмірностей.

Схуднення живота, низу спини та боків: універсальний комплекс вправ Лягаємо на спину (краще на спеціальний гімнастичний килимок). Руки кладемо на потилицю. Ноги повільно згинаємо в колінах і тягнемо до грудей. Потім піднімаємо ноги вгору, тримаємо під прямим кутом до тулуба, рахуємо до п'яти і повертаємось увихідне положення
. Робимо 10-15 повторень. Приймаємо вихідне положення, як і першій вправі. Згинаємо ноги в колінах. Втягуємо живіт під часактивного видиху , розробляючи одночасноправильне дихання
, при якому використовується черевний прес. Таке дихання чудово розвиває м'язи живота. Потім дихаємо в такий спосіб кілька хвилин, але зайве не напружуємося.
Залишаємося у попередньому вихідному положенні. Дуже-дуже повільно і одночасно піднімаємо трохи зігнуті в колінах ноги, потім також повільно опускаємо їх. Після цього робимо вправу кожною ногою окремо. Зробити потрібно 10-15 разів.
Залишаємося у попередньому вихідному положенні. Піднімаємо ноги, не згинаючи їх у колінах, заводимо за голову і торкаємося підлоги. Закриваємо очі та дихаємо діафрагмою 4-6 разів. На видиху намагаємося розігнутися таким чином, щоб хребці по черзі стосувалися статі. Поспішати не потрібно, щоб спина не травмувалася. Робимо глибокий вдихі на видиху повільно опускаємо ноги на підлогу. Повторюємо вправу 5-10 разів.
Залишаємося у попередньому вихідному положенні. За головою, а потім праворуч і ліворуч від голови торкаємося шкарпетками підлоги, не згинаючи ноги в колінах. Повертаємося у вихідне становище. Робимо 10-15 разів.
У вихідному положенні - лежачи на спині - витягаємо руки вздовж тулуба, згинаємо ноги і сідаємо, допомагаючи собі руками. Після цього дуже повільно повертаємось у вихідне положення. Робимо 10-15 повторень.
У вихідному положенні – лежачи правому боці – підкладаємо пряму праву руку під голову. Ліву тримаємо на талії. Піднімаємо та опускаємо ліву ногу. Потім лівою ж ногою робимо велосипедні рухи. Повертаємося у вихідне становище. Перевертаємось на інший бік і повторюємо вправу правою ногою. Робимо 10-15 разів кожною ногою.
У вихідному положенні - лежачи на животі - обхоплюємо кісточки руками, закидаємо голову і гойдаємося на животі протягом 2-3 хвилин.

Ось такими вправами прибрати живіт не складе особливої праці. Запропонований комплекс досить великий. Тому зовсім необов'язково робити усі вправи. Ви можете вибрати з нього ті, які більше підходять або більше подобаються саме вам. Періодично заміняйте вправи новими, тоді результат буде вищим, і живіт можна прибрати швидше.

Вправи для нижньої частини живота

Як правило, нижні м'язипреса пропрацювати важче, ніж верхні та середні. Тому часто плоский зверху животик може закінчуватися внизу неестетичною складкою. Цей комплексрозроблений для боротьби з жировими відкладеннями саме в нижній частині живота, тому за допомогою їх можна прибрати живіт у максимально короткі терміни.

Особливості

У середньому тренування займатиме близько двадцяти хвилин на день. Щоб усунути живіт, робити вправи необхідно щодня. Перед комплексом не завадить невелика розминка:

виконуємо двадцять нахилів корпусу вперед, доки спина не буде розташована в паралелі до підлоги. Руки при цьому вільно звисають уздовж тулуба або фіксуються на боках;
робимо двадцять кругових рухівстегнами із втягнутим животом;
виконуємо серію підскоків (від десяти до 90), імітуючи заняття зі скакалкою.

Потім приступаємо безпосередньо до комплексу вправ. Між вправами робимо по двадцять підскоків, як на скакалці.

Вертикальні ножиці. Лягаємо на підлогу, долоні підкладаємо під сідниці, поперек притискаємо до підлоги. Піднімаємо обидві ноги під кутом 90 градусів нагору. Повільно опускаємо праву ногувниз, а ліву при цьому залишаємо у вихідному положенні. Повертаємо праву ногу нагору. Виконуємо все те саме лівою ногою. Робимо 20 повторів. Потім встаємо та робимо підскоки.
Лазання по скелі. Приймаємо наголос, лежачи як при віджиманні, долоні підкладаємо під плечі, ноги тримаємо на носочках. Відриваємо праву ногу від підлоги та згинаємо її в коліні. Швидко підтягуємо коліно до грудей та повертаємо у вихідне положення. Робимо той самий рух лівою ногою. Намагаємося не прогинатися вниз у попереку і не тягнутися вгору сідницями. Повторюємо 20 разів кожною ногою. Не забуваємо про підскоки. Ця вправа особливо ефективна в тому випадку, якщо ви думаєте, як прибрати невеликий животик.

3. Складання. Сідаємо на підлогу, руки впираємо у підлогу за спиною. Швидко наводимо коліна до грудей і скручуємося за рахунок сили преса. Рух проводимо одночасно: корпус – до ніг, ноги – до грудей. Повертаємось у вихідне положення, ноги випрямляємо, але не ставимо на підлогу. Повторюємо рух 20 разів. Робимо стрибки.

4. Підйоми ніг. Сідаємо на стілець із надійним сидінням, акуратно випрямляємось, втягуємо прес. Руками беремося за край сидіння, зігнуті в колінах ноги підтягуємо до грудей. Чи не нахиляємо корпус, працюємо виключно м'язами преса. Робимо 20 разів і завершуємо тренування підскоками.

Протипоказання

Однак комплекс вправ, щоб усунути живіт, має і свої обмеження. Заборонено таке фізичне навантаження при:

гострі гінекологічні запалення;
загальної втоми;
травмах колін та гомілкостопа;
ІМТ понад 35.

Ось і вся відповідь на питання, як у домашніх умовах прибрати живіт. Тренуйтеся регулярно, а також не забувайте, що плоский живітік – результат не тільки фізичних навантажень, а й збалансованої дієти, яка має бути багата на клітковину, білок і ненасичені жири.

З амою проблемною зоноюу жінок вважається живіт. Для того щоб накопичити на ньому жир багато часу не потрібно, але щоб потім його позбутися, можна витратити кілька місяців.

Існує безліч факторів, через які на животі може накопичитися жир і зайві кілограми. Для того щоб цього позбутися, потрібно стежити за своїм харчуванням і виконувати деякі вправи для живота, які можна робити в домашніх умовах.

За статистичними даними більшість жінок не в захваті від зовнішнього виглядусвого живота. І це зрозуміло, адже складки помітні оточуючим і не дуже привабливі. І більшість жінок, які мріють про схуднення, вдаються до різним методамта способам, аж до голодування. Не багато хто знає, щоб виглядати гідно, підтягнуто, слід просто дотримуватись певного раціону та виконувати кілька простих вправ для живота.

Причини появи жиру та зайвих кілограм

Як запевняють лікарі, на животі має бути невелика кількістьжиру, адже саме він служить якимось захисним бар'єром усіх внутрішніх органівта кісток. Але надмірна кількість жирових відкладень має стати предметом занепокоєння. Тож через що з'являються зайві кілограми і жир на животі?

Генетика, як відомо, річ уперта. Вважається, що якщо у бабусі, дідуся або матері існують проблеми з жировими відкладеннями, то вони можуть перейти і спадкоємцям. Найпоширенішими формами є «яблуко» та «груша». Якщо дісталася форма «груші», то зайві кілограми йдуть у нижню частинутіла, якщо ж «яблуко», то живіт.
Поганий обмін речовин. З роками метаболізм суттєво уповільнюється. Саме це і призводить до накопичення жиру в черевної порожнини. Відомо, що жінки схильні до відкладень на животі, ніж чоловіки.
Переїдання. Якщо в день з'їдається набагато більше, ніж потрібно, то без зайвих кілограм тут не обійтися.
Нерухомий спосіб життя. Якщо багато часу проводиться біля комп'ютера або телевізора і немає фізичних вправ, то зайві кілограми наберуться за максимально короткий термін.
Стрес, нервове напруженняхвороби. Стрес чи хвороби мають значний вплив на будь-який організм, особливо жіночий. Стрес та нервова напруга підвищують рівень картизола в організмі, через що можуть з'явитися відкладення на талії та черевній порожнині.
Будь-які гормональні зміни. Особливо це стосується жінок, чий вік давно перетнув рубіж 40 років. Кількість жиру в організмі може збільшитися пропорційно до маси тіла.

Ефективні вправи для живота

Вправи для схуднення живота дуже важливі. Найголовніше, виконувати їх і чітко розуміти, ефект можна досягти тільки в тому випадку, якщо такі вправи будуть постійними і будуть поєднуватися з певним харчуванням.

Розглянемо, які вправи найбільш ефективні і важливі для схуднення в області живота:

1. Вакуум

Достатньо легка вправа, яке пов'язане із диханням. Вставши рачки, тіло тримається на ліктях і колінах, зробити глибокий вдих з розслабленим животом. При видиху живіт слід напружити і втягнути в себе. У такому положенні потрібно протриматися 30 секунд.

2. Підйом ніг

Рівно сівши на стілець, руки слід покласти з боків долоньками донизу, щоб вони опинилися під ногами. На видиху коліна необхідно підняти так, щоб вони максимально притиснулися в грудях. У такому положенні слід протриматися до 10 секунд.

3. Нахили на всі боки

Вправа для живота, а також боків. Вставши прямо, ноги на ширині плечей, руки слід підняти над головою і скласти їх. Тулуб необхідно нахилити вліво так, щоб відчулося розтягнення правої частини тіла. В ідеалі у такому положенні варто протриматися 15 секунд. Повернувшись у вихідне, те саме потрібно виконати і з правою стороною.

Планка з поворотами

Така вправа благотворно впливає на прес, стегна та нижню частину спини. Необхідно прийняти положення планки, щоб лікті та шкарпетки торкалися підлоги, а тіло було максимально рівне. Так слід протримати корпус 30 секунд і зробити розворот у позицію бічної планки. Протриматися на шкарпетках та передпліччі однієї руки (правої, потім лівої) бажано близько 30 секунд.

Скручування

Найпопулярніша вправа на плоский живіт, яка відрізняється своєю легкістю та відмінним результатом. Необхідно лягти на килимок – обличчя вгору, ноги зігнути, при цьому вся стопа має бути на підлозі. Руки закинути за голову, зробити вдих, верхню частину тіла потрібно підняти від підлоги. Потрібно максимально скрутитися, голову якомога ближче притиснути до живота. Видихати потрібно під час підйому.

Косе скручування

Суть такої вправи дуже схожа на попередній вигляд. Слід лягти на килимок, руки за голову, ноги зігнути в колінах, але щоб стопи зовсім не торкалися підлоги, а були наче на вазі. Верхню частинутіла слід підняти як при простому скручуванні, але при цьому праве плеченеобхідно повертати до лівого. Ліва частинамає бути нерухомо на підлозі. Також потрібно зробити і для іншої сторони.

Скручування велосипед

Необхідно лягти на підлогу, руки за головою, підняти ноги, потім зігнути в колінах. Праве коліно необхідно потягнути до грудей, потім ліве та постійно їх міняти. При цьому верхню частину тіла слід підняти. Створюється відчуття, ніби крутиться велосипед. Коліна повинні максимально притягуватися до грудей, живіт повинен бути напружений.

Скручування з піднятими ногами

Потрібно прилягти на килимок обличчям, ноги витягнути вгору і схрестити. Верхню частину тіла підняти максимально вгору, і спробувати руками дотягнутися до стоп. Дуже важливо стежити за диханням, видих при піднятті тіла, вдих при опусканні.

Вище перераховано кілька простих і доступних вправ, які з легкістю допоможуть позбутися жиру та зайвих кілограм. Приділяючи на такі вправи до 20 хвилин на день у домашніх умовах, можна не тільки отримати плоский живіт та точену талію, але й залишитися здоровою, красивою на довгі роки.

Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправдля усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Прибрати живіт та боки вправи. Найкращі ефективні комплексивправ на всі групи м'язів живота і боків дозволять досягти стрункої фігуриза умови їх регулярного виконання.

Слід вибрати оптимальний часдля неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жирз живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги у нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно в різні сторони, не знімаючи руки з талії.

Для новаків оптимальна кількістьповторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають поняття про фізичних навантажень- кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція: стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Перед початком тренування слід добре розім'яти м'язи, щоб підвищити ефективність вправ та знизити ймовірність отримання травм під час занять.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

При виконанні даної вправислід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, у яких є поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

При виконанні цієї вправи потрібно тримати рівну спину, за винятком опускання або підйому тазу.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених – по 4 підходи на кожну з боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують протягом 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами.

Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Вихідна позиція:Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так, щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнувся підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.
Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи повному обсязі(боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількістьпідходів - трохи більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої концентрації і зосередженості людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При виконанні цієї вправи працюють бічні та основні м'язи преса.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо бік лівий, то права рукавитягнута перед собою, а ліва рукамає бути над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бікступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Ця вправа призначена для ефективного тренуваннязовнішніх м'язів стегон.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий часпотім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.