Mida teha uueks aastaks. Enne aastavahetust ei tasu prügi välja viia, muidu ei ole uuel aastal peres heaolu. Lauakatmine ja uusaasta maiuspala

Seal on palju erinevaid koolitusprogramme Jõusaal. Konkreetse programmi valik sõltub teie eesmärgist. Väga sageli hüppavad algajad jõusaali jõudes ja treenima asudes ühest treeningsüsteemist teise, jättes sellega oma keha tundmata konkreetse programmi plusse või miinuseid. Et mitte ühes kohas seiskuda, peate koostama treeningplaani ja seda pidevalt järgima, vastasel juhul ei saa te lihtsalt aru, kas see on teie jaoks tõhus või mitte. Tavaliselt võib iga uustulnuk, kes jõusaali tuleb, eksida ja uskuda kindlalt mõnda salajasesse treeningmeetodisse ja imeprogrammi, mõnda maagilised pillid. Mõeldes, et sinust saab Hulk. See on täielik jama, sest kui sa tõesti tahad tulemust saavutada, siis pead enda kallal pikka aega kõvasti tööd tegema.

Nagu praktika ja tähelepanekud erinevates jõusaalides näitavad, annab enamik treenereid absoluutselt kõigile sama programmi, tehes väikseid muudatusi, mis sõltuvad erinevaid aspekte. See juhtub seetõttu, et koostage kohe suurepäraselt sobiv programm isegi kogenud treener ei suuda sinu eest treenida. Seda on lihtne seletada asjaoluga, et peate katsetama, järgides põhikriteeriume. Muidugi, kui oled algaja, siis treener ei ütle sulle kunagi, et tee kohe surnud tõsteid või kangiküki. Esimesel paaril jätab ta treeningust välja ohtlikud harjutused ja annab teile simulaatorites mõned alternatiivid, näiteks: ülemise ploki veojõud, surumised ebatasastel vardadel jne. peal esialgne etapp, treeningu põhieesmärgiks saab olema sportlase keha ettevalmistamine selleks rasked koormused, niiöelda "füüsise tugevdamine". Üldiselt on peaasi, et treener on hea ja ei anna sulle, nagu treeningkava täielik jama. Selle vältimiseks proovime täna teile selgelt selgitada, mis on mis.

Miks on oluline valida õige koolitusprogramm?

Peate ise otsustama, millist eesmärki taotlete. Miks sa üldse jõusaali lähed? Kui soovite lähtestada ülekaaluline, siis suuri raskusi tõstes ei saavuta te oma eesmärki, vaid vastupidi, saate rohkem juurde rohkem kaalu arvelt lihasmassi. Aidake teid rohkem aeroobne treening — kerge kaal raskused ja suur korduste arv igas harjutuses.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis programm, mis koosneb põhilised harjutused, mis on suunatud suurtele lihasrühmadele, ilma igasuguste isoleerivate harjutusteta, mis tuleks üldiselt unustada enne, kui sinust saab professionaalne võistlussportlane.

Sellepärast on algstaadiumis nii oluline programm õigesti kindlaks määrata, sõltuvalt teie eesmärkidest.

"Lõhenenud" või "täis keha"?

"Split" - eraldi koolitusprogramm

Tänu sellele eraldamisele saab iga lihasrühm rohkem aega puhata ja tal on aega treeningust treeninguni täielikult taastuda. Samuti saab “split-süsteemi” järgi treenides treenida iga lihasgruppi hoolikamalt, sest kui pumpad ühes trennis ainult ühte või kahte lihast, siis ole nii lahke ja tee neile korralikult tööd tehes 3- Igaühele 4 harjutust.

Kõige tavalisem eraldi koolitusprogramm on " kolmepäevane vahe". Võtame näiteks "kolmepäevase jaotuse".

Esmaspäev - rinnus
1. Lamades surumine horisontaalsel pingil
2. Kallutatud hantlivajutus
3. Push-ups ebatasastel vardadel (rindkere meetod)
4. Käte vähendamine "crossoveris"

Sellise treeningprogrammiga treenid nädala jooksul kvaliteetselt kogu keha ning lihased puhkavad ja taastuvad hästi treeningute vahel.

Te ei pea tegema mingeid käteharjutusi. Triitseps töötab esmaspäeval koos rinnalihastega ja biitseps reedel koos seljalihastega.

Iseenesest on selja- ja rinnalihased suured lihasgrupid, kordades suuremad kui käte lihased, mis tähendab, et neid on raskem treenida ja nad väsivad kauem. Nii näiteks väsivad triitseps esmaspäevasel pingitreeningul samaväärselt rinnalihastega või isegi rohkem kui nemad. Reedese “tõmbe” treeninguga saavad biitseps piisavalt tööd, et koos seljalihastega kasvada.

"Full body" - kogu keha treening

Kui olete jõusaalis treeningprogrammiks valinud "täiskeha" meetodi, siis peaks treeningute sagedus olema väiksem kui "splitiga", vastasel juhul on teil ületreening garanteeritud ja edasiminekut ei toimu. Väsimus tekib järk-järgult, kihiti üksteise peale.

Jaotatud treeningprogrammiga saate teha 3-4 korda nädalas ja kogu keha treeninguga - mitte rohkem kui 2 korda.

"Madala kordusega" või "kõrge kordusega" treening?

"Kõrge kordusega" treening tähendab suurt korduste arvu harjutustes - alates 15 ja rohkem. Selliseid harjutusi tuleks pidada aeroobseks. Nad arendavad vastupidavust, aitavad põletada liigset rasva, andes seeläbi lihastele leevendust.

Parim valik on valida midagi keskelt ja kasutada klassikalist kulturisti jaoks mõeldud vooluringi – 8–12 kordust komplekti kohta. Mõnikord on kasulik koormusi vahetada, muutes konkreetse harjutuse korduste arvu. Seda põhimõtet nimetatakse tsüklilisuseks. Seda arutatakse üksikasjalikumalt allpool.

Koostame treeningprogrammi jõusaalis

Kui soovite sagedamini jõusaalis käia, siis on parem valida eraldi programm treening, kui teil pole piisavalt aega ja jõusaali saate külastada ainult 2 korda nädalas, treenige "täiskeha" süsteemi järgi. Kogu kehale ühe päeva treeningprogrammi koostamiseks võtame ette ainult kõige elementaarsemad harjutused, muidu ei jätku lihtsalt kõigeks jõudu.

Siin on lihtne näide kahepäevasest täiskehast.

Kui enne iga harjutust sooritad 2-4 soojenduse lähenemine, suurendades järk-järgult kangi raskust, kuni lähenete oma tööraskusele ja sooritate igas harjutuses ustavalt 3-5 seeriat, siis on need kaks treeningut nädalas enam kui piisavad.

Teil pole vaja 15 harjutusest koosnevaid tehnikaid, millest 14 on erinevad isoleerivad harjutused kätele (igasugused prantsuse pressid, kontsentreeritud biitsepsi lokid jne). Vaata pilte ja ilma vähimagi kahetsuseta viska see läikiv ajakiri prügikasti ning ära mõtle sellele enam.

Sellised süsteemid on mõeldud professionaalidele, kes on kasutanud piisavalt lihasmassi anaboolne steroid ja tegelevad selle lihvimisega enne võistlusi!

Seega peate õige treeningprogrammi valimiseks täpselt kindlaks määrama eesmärgi, samuti arvestama vaba aja mahuga, mida saate koolitusele pühendada.

Tänu meie koolitusprogrammide kataloogile saate valida enda jaoks optimaalseima.

Treeningu tsükkel

Treeningu tsüklilisus on perioodiline muutus treeningsüsteemis, mis aitab vältida sõltuvust ja organismi kohanemist sama, päevast päeva korduva koormusega. Ehitus nn treeningtsüklid ei lase kehal kohaneda ja kutsub esile pideva stressi, mis omakorda toob kaasa lihasmassi suurenemise.

Treeningtsüklid võivad olla suured, kestavad 3 kuud, või lühikesed (minitsüklid) – nädal kerget treeningut ja kaks nädalat rasket treeningut.

Mida tähendab kerge või raske treening? Raske treeningu korral treenite ebaõnnestumiseni, valides kangi või hantli raskuse, millega saate iga seeria jaoks töötada vahemikus 8-12 kordust. Veelgi enam, viimased kordused tuleks teha teile suurte raskustega ja lihtsaga vähendate kestade kaalu 30-50% oma töökaalust, mida kasutate päevadel rasked treeningud, ja teha suur kogus kordusi, kuid vähenda veidi seeriate ja harjutuste vahelist puhkeaega.

Seega tapate kaks kärbest ühe hoobiga - annate kehale kerge treeningu päevadel veidi hingetõmbeaega, võimaldades tal paremini taastuda, samuti ei võimalda tänu koormuse muutusele harjuda monotoonse režiimiga. , mis põhjustab lihaskasvu stimuleerivat stressi.

Superkompensatsioon

Kui treenite liiga sageli, siis superkompensatsiooni ei saavutata ja jõunäitajad kasvavad palju aeglasemalt või ei kasva üldse. Näiteks taastumine võib toimuda nädala jooksul ja superkompensatsioon - kahe nädala jooksul. See on sees uuesti tõestab koormusjalgrattasõidu tähtsust.

Järeldus

Kui sul pole jõusaalis treenerit, siis on täiesti võimalik teha analüüs ise ja koostada enda jaoks sobiv treeningprogramm lähtuvalt eesmärkidest, katsetades ja tagantjärele programmis kohandusi tehes. Kuid kõige parem on konsulteerida kogenud treener mis ütleb teile, mida ja kuidas õigesti teha. Kõige tähtsam on teha kõike targalt ja mitte võtta professionaalide megaprogramme.

Pidage meeles, et iga inimese jaoks on kõige tõhusam tema enda koolitusprogramm, mis valitakse individuaalselt, nii et otsustage ise, milline programm valida.

Pädeva treeningprogrammi koostamise probleem on aktuaalne nii algajatele sportlastele kui ka "vanadele". Programmi rakendamise järjestus on tulemuste saavutamise võti mõistlik aeg. Programmi puudumine toob kaasa kiire pettumuse, nähtavate tulemuste puudumise ja huvi kaotuse tundide vastu.

Milliseid põhimõtteid saab rakendada tõhus programm koolitust?
Põhilised punktid on:

• Koolituse eesmärgi määramine;
• Valik optimaalne sagedus klassid;
• Treeningu kestuse optimeerimine;
• Treeningu järjekord erinev lihasrühmad;
• Põhielementide kompleksi koostamine.

Koolituse eesmärk

Tegur, mis määrab ülejäänud elemendid tõhus treening, on eesmärkide seadmine. Reeglina püüavad sportlased kas lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta (rasva põletada). Oodatavast tulemusest sõltub tundide sagedus, kestus ja sooritatavate harjutuste kompleks.

Treeningu regulaarsus

Põhielementide kaasamise regulaarsus sõltub pumbatavate lihaste omadustest. Olemas tingimuslik klassifikatsioon lihased: suured - selja, jalgade, rinnalihased ja väikesed - õla-, sääre-, küünarvarre lihased.

Kell suured lihased pikk taastumisperiood, nii et nende pumpamiseks piisab kord nädalas treenimisest, kasutades split-treeningsüsteemi (treeningprogrammi osadeks jagamise meetod): 1 suure rühma ja paari väikese rühma intensiivne õppimine. Kuid see lähenemisviis on asjakohasem kogenud sportlased, peaksid algajad järgima teistsugust põhimõtet. Parem on neil saali külastada ülepäeviti ja tööd teha põhielemendid kõik lihasrühmad. Ja alles siis liikuge split-system koolituse juurde.

Sama lähenemine kehtib ka nende kohta, kes näevad vabanemist ülekaal. Samal ajal lisandub paar kardiotreeningut nädalas või soovitatakse minna üle mitme kordusega treeningskeemile: seeriate vaheline puhkeaeg väheneb, samas kui väikese raskusega elemendi korduste arv suureneb.

Seansi kestus ja paus seeriate vahel

Mõlemad parameetrid sõltuvad koolituse peamisest eesmärgist. Suured raskuste tööraskused ja väike korduste arv, mis on iseloomulikud jõutreening, lühendage selle rakendamise aega 45 minutini. Rasvapõletus või vastupidavuse suurendamine on oodatud kuni 1,5 tundi, eriti madalal treenitustasemel.

Keskmine puhkeaeg seeriate vahel on 60 sekundit. Samal ajal tehakse seeriate vahelise 2-3-minutilise intervalliga lihaskasvu ja jõu harjutusi ning liigsest rasvast vabanemiseks tõstetakse tempot, vähendades intervalli 45 sekundini. Tavaline puhkus lihaste jaoks harjutuste vahel on 1,5 minutit. Kuid kui elemente tehakse isoleeritud rühmade simulaatoritel või väikeste rühmade jaoks tehakse koolitust, vähendatakse seda arvu 60–75 sekundini.

Erinevate lihasgruppide treenimise järjekord ja harjutuste valik

Alustamine regulaarne kohalolek jõusaal, peaks suurt tähelepanu anda üldtreening, seetõttu koosneb treening sel perioodil põhiliselt seda avavatest põhiharjutustest (pingil surumine, jõutõmme, kükid kangiga õlgadel) ja väikeste lihasgruppide isoleerivate elementide lõpetamisest. Elementide vaheldumine on lubatud vastavalt lihaste paiknemisele: alumises osas (jalad) ja ülemises osas (selg ja rind). Eraldi treenige lihaseid ülemised jäsemed alguses pole sellel mõtet.

Algajatele on raskustega harjutused (kang, hantlid) tõhusamad kui nende treeningkaaslased. Reeglina kasutavad simulaatoreid need, kes tervislikel põhjustel ei saa hantlite või kangiga elemente sooritada, või kogenud kulturistid, kes peavad hoolikalt treenima. eraldi grupp lihaseid. Vabad raskused- võti tulemuste saamiseks algajale lühikese ajaga.

Pärast kuuekuulist või aastast regulaarset treeningut võite hakata neid läbi viima jagatud süsteemi järgi, treenides ühe õppetunni jooksul ühe suure lihasrühma ja paar väikest. Samal ajal jälgitakse treeningute ja vabade päevade vaheldumist, tagades kaasatud lihaste taastumise.

Split-treeningule üleminekul tekivad loomulikult küsimused lihasrühmade ühise uurimise kohta. Muidugi on igal juhtumil oma programm, kuid sees üldine vaade seda saab kujutada nii. Esimesel päeval pärast pikka nädalavahetust kolm jõusaalikülastust esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel tuleks kogu tähelepanu pöörata sellele rühmale, mida on raskem treenida. Reeglina on need jalalihased, mille pumpamine algab kükkidest, Rumeenia tõmbejõust ja väljaastumistest, seejärel liiguvad nad simulaatoril edasi / pikendusele ja lõpetavad treeningu pressi pumpamisega.

peal järgmine treening(tinglikult - kolmapäeval) pööratakse põhitähelepanu õppetööle rindkere lihaseid: push-ups, pressid raskustega all erinevad nurgad, juhtmestik hantlitega. Selle päeva lõpetavad elemendid triitsepsile ja deltalihased. Nädala viimane treeningpäev on pühendatud seljale: jõutõmbed, jõutõmbed, kangiridad vööl, hantlite ja klotside vaheldumisi ridu jne. Selle päeva lõpuharjutused on pühendatud biitsepsi pumpamisele.

Korduste arv on otseselt seotud jõusaali külastamise peamise eesmärgiga: lihaskasvuks, liigsest rasvast vabanemiseks piisab 6-12 kordusest, nende arv tõstetakse 15-ni. Samas järgitakse reeglit tööraskuste vähendamine, suurendades samal ajal korduste arvu. Algajad aga peavad esialgu oma tehnikat lihvima, nii et nad alustavad sellest minimaalne kogus kordused kaalumisaine minimaalse kaaluga.

Peate teadma järgmist.

• Tehke ülesanne õigesti. Ärge avaldage oma soovi. Määrake, mida soovite. See on saavutatav ja realistlik.

• Muutke sagedust, kogust ja intensiivsust. Nende hulgast vali 2 indikaatorit tõusul töötamiseks ja üks lõpus puhkamiseks.

• Otsustage – lihasmass või -jõud. Maksimaalse edu saavutamiseks on vaja prioriteetsust. Seejärel saate vajadusel sihtmärki muuta.

• Vooluplaan. Sinu keha on mehhanism ja sellest sõltub sinu töövõime. Ja mida rohkem saate minimaalse ajaga pumbata, seda parim näitaja massid ja jõud, mida saad.

Valige harjutused vastavalt oma eesmärkidele. Igal harjutusel on fookus, mis sõltub sellest, kuidas kavatsete seda sooritada.

Järjepideva edu saavutamiseks peate koostama nimekirja treeningreeglitest, mis teid edasi viivad. Mõtetavate põhimõtete arv treeningprogramm mitte eriti. Siin on nimekiri neist ja sellest, kuidas need aitavad teil jõusaalis oma eesmärke saavutada.

1 -Alustage eesmärkide seadmisega

See peaks olema selge, realistlik ja piiritletud. See toob teie elule tähenduse. Öelda "ma tahan kaalust alla võtta" ei ole eesmärk. See mõte on soov. Soovid on eesmärkide seadmise eelduseks, kuid need on liiga ebamäärased. Andke sellele rohkem tähendust. Inimesed panevad pitsat tellides rohkem tähelepanelikkust kui seda, kuidas nad oma keha kujundavad. Soovidel puudub spetsiifilisus. Eesmärgid on selged avaldused. Need on alati konkreetsed. Tahab saada reljeefseks, suureks, tugevaks ja ülespumbatud suured käed, biitseps, triitseps ja nelipealihased, peate silmas seda, et teete programmi, milles sellele kõigele tähelepanu pööratakse... ja ka seda, et kõike seda, mis öeldud, ei saavutata kunagi. Selleks, et programm oleks atraktiivne, peate oma eesmärke piirama. Päris. Väikese, saavutatavama eesmärgi seadmine inspireerib enesekindlust ja aitab saavutada globaalsemaid kõrgusi. Määrake ka tähtajad. "Ma tahan 3 nädalaga 15 naela lihasesse saada" on rumal. See on mõttetu, sest lihased ei saa niimoodi kasvada. Tehke minuga nii: ostke poest 15 naela lahjat steiki ja asetage see oma lauale. Vaata, kui palju puhast lihasmassi tal on.
Kujutage ette, mida peate tegema, et nii palju lihaseid üles ehitada. Nüüd võtame arvesse teie ajavahemikku seoses teie eesmärkidega ja hakakem mõtlema, mida oleks veel vaja täpsustada, et need 15 jalga praed teie kehale ilmuksid. Pidage seda oma elu kontekstis meeles. Kutt võistleb võitluses Olümpiakuld tal on veidi teistsugused eluolud kui sellel, kes terve päeva mööblit tarnib. Kui olete lennujuht (üks stressirohkemaid töid), siis mõelge, mida peate ohverdama, et lennuk pööretest välja saada. Kaks korda päevas treenimine pole just kõige parem parim idee. Kui olete tööl madal tase stress, mis ei võta maha füüsiline jõud, on valik palju laiem. Stress on süsteemne nähtus. Seega vajab psühholoogilise või vaimse stressiga mees teistsugust klasside struktuuri kui see, kelle töö on selles osas rahulikum.

2 – tugevus, sagedus, intensiivsus ja taastumisstrateegia

Treeningu jaoks on olulised kolm muutujat – need on jõud, sagedus ja. Valige 2 võimalust, mis sobivad teie individuaalsete võimetega.
Sagedus, millega kavatsete treenida päevas või nädalas.
Intensiivsus kahes versioonis. See võib olla tahvli koormus või mõni jõu kompleks(mõnede jaoks on näitaja efektiivsus või teadlik tempo).
Helitugevus on kogukoormus treeningus. Selle defineerimiseks on palju viise, kuid mõelgem sellele kui komplektidele ja kordustele.

Kehal on piiratud reserv ja kui see on ammendatud, kaob progress. Kell erinevad inimesed juhtub teisiti. See seletab, miks mõned inimesed saavad treenida 3 korda nädalas väikese koormusega ja on nähtav tulemus kui teised vajavad täiesti teistsugust lähenemist. Nii et analüüsige, milleks olete võimeline ...

1. Treeni rohkem – tööta rohkem päevi nädalas.
2. Treeni koos kõrge intensiivsusega– Kaal või valik raske kompleks viia ebaõnnestumiseni.
3. Treeni rohkem – kasuta erinevad kompleksid, meetodid või harjutused.

Valige 2 võimalust, mis teile kõige rohkem meeldivad. Ja mitmekesistada neid kolmandikuga. Kui sulle meeldib iga päev jõusaalis olla ja sulle meeldib palle üles pumbata, siis saab jõud otsa. Kui külastate saali iga päev – ma ei räägi sinuga –, on parem leida kuldne keskmine ja treenida 3-4 korda nädalas.

Seetõttu määrake kindlaks, mida soovite: treenige jõu, raskusega või lisage kompleksi kõrge efektiivsusega harjutusi. Kui teie treeningud jäävad kuhugi vahepeale, siis kas suurendage koormust, kuid väiksema intensiivsusega või tehke see intensiivsemaks, kuid väiksema koormusega. Ilma taastumisperiood sa ei saa edeneda. Ja sellest ei saa kuidagi eemale.
Kõigil neil muutujatel on tootluse vähenemise punkt. Inimesed arvavad sageli: "Kui 8 komplekti on hea, siis 12 on veelgi parem!" Tulemus läheb käest ja kujutage ette, nad arvavad, et neil on vaja rohkem tahvlile suruda või sagedamini saali külastada. Pärast seda, kui kõik läheb üles, ärge muretsege, et on olemas teine, optimaalsem viis. 5% edasiminek on parem kui stagnatsioon või langus. Mõnikord on see 5% kõik, mida saate.

3 – Jõu ja lihasmassi vahel valimine

Tugevamaks saate samal ajal lihaseid kasvatades. Kuid samal ajal on neil kahel näitajal erinevusi. Ühe suurendamine nõuab teise vähenemist. Keha pumpamine on võimas närviühendus. Kulturismi aluseks on mitu katset ja spetsiifilisus. Nii et kui jõud on sinu peamine eesmärk, kuid siis soovite ehitada rasketel harjutustel põhinevat kompleksi, määrake kindlaks, mida soovite rohkem. Suurem osa ajast ja energiast kulub neile nende enda täiustamiseks.
Vähesed kordused suur kiirus ja suur kaal Parim viis sellist ülesannet täita. Aga kui sa otsid kogust, siis pane piir. Siin on mõned näited kolmest suurest:
Kükid: 5–6 seeriat on efektiivsed 65–70% koguefektiivsusest.
Deadlift: 3 seeriat 3 kordust – 75-80%.
Lamades surumine: 5 seeriat 8 kordust – 70%. 1-2 lähenemisega tuleks intensiivsust vähendada (umbes 60%). Valida tuleb individuaalselt.

Teisest küljest, kui soovite kasvatada võimalikult palju lihasmassi, peate õppima, kuidas lihasrühmi tõhusalt isoleerida ja tunnetada nende tööd, tekitades pingeid ainult selles rühmas, kellega töötate. Nende lähenemisviiside vahel on tohutu erinevus. Ladinapressi tegev kulturist keskendub tööle rinnalihased. Kui teie eesmärk on lihaste kasvatamine, suurendage selle arvu 1-3 korduse võrra maksimaalne kaal ei ole parim meetod.
Pumpamist saab teha 3-5 seeriat 8-12 korda ülakehale ja 3-5 seeriat 12-20 korda alakehale (pärast soojendust muidugi). See on lihtne näide mõõdukast kasvuprogrammist. Sõltuvalt sellest, mida soovite saavutada, saate kasutada ka 100-kordseid komplekte. Proovige alustada treeningut 4-6 harjutusega, et treenida lihasrühmi, mida tunnete seda vajavat.
Määrake oma prioriteedid. Nii saate kujundada ja planeerida. Ehitage oma treeningstruktuur üles ühe asja – lihasmassi või jõu – ümber. Ainus viis. Soovi korral pääsete teise juurde hiljem.

4 – Teie kohanemise skeem

Igaüks kohaneb treeninguga koos erinev kiirus. Kui pärast täielikku kohanemist treeningutes muudatusi ei tehta, on teil ainult väsimus. Iga õppetund ei too kaasa midagi peale väsimuse. Kui sa ei anna oma kehale põhjust areneda, siis ta ei arene. Seetõttu on oluline teada, millal teha muudatusi, et stimuleerida seda kasvama ja arenema.
Kui teete 3 treeningut ilma üht harjutust täiustamata, siis jätke see välja ja minge teisele. Näiteks kui te ei saa teatud raskusega jalgade painutamisel laual 3 treeningu korduste arvu suurendada, siis on parem minna üle jalgade painutamisele istuvas või seisvas asendis. Tundub vähe, aga nii saab edasiminekut ergutada.
Te ei pea tõhusat programmi uuesti üles ehitama, kui mõned harjutused ei tööta. Lihtsalt muutke harjutuses käte või jalgade asendit. Halvim, mida saate teha, on muuta programmi, mis annab tulemusi. Jätke see, mis töötab, ja muutke seda, mis pole nii tõhus.
Vaadake oma treeningpäevikut iga 6 nädala järel (jah, peaksite seda pidama) ja määrake, milliseid muudatusi on vaja teha. Mul olid treeningprogrammid, mida kasutasin pikka aega ilma kohendusteta, sest ma nägin järkjärguline edasiminek. Mul oli ka programme, milles olin igast aspektist kinni, kuna neis rikuti sageduse, intensiivsuse ja tugevuse põhimõtteid.
Kui teil oleks tõesti üks või kaks halvad treeningud siis ära muretse. Võimalik, et oli 3-4 seanssi, mille käigus jäi edenemisega midagi kinni ja siis tehti muudatusi. Kui tunned programmis paigalseisu, siis laadi end veidi maha, võta end kokku ja mõtle nende põhimõtete alusel välja, kuidas sellest välja tulla.

5 – Fitnessi parandamise kava

Südame tervis, kehaehitus ja jõudlus on füüsilise vormi parandamise motiivid. Tööalane konkurentsivõime jätab sageli jõutõstjad ja kulturistid. Kui olete heas vormis, saate jõusaalis lühema ajaga rohkem ära teha ja kiiremini taastuda.
Olen väsinud vaidlemast hea vormi mõõdikute üle, mille kallal peaksite töötama. Mõned ütlevad, et jätkusuutlikkus südame-veresoonkonna süsteemist ebaoluline. Teised seda intervalltreeningud – parim viis. Mõlemad teevad 3 sõna põhjal järelduse: see otsustab kõik. Kas olete 2 nädalat kulturismis? Siis ei võta ilmselt kaua aega, et 100 jardi joosta. Niisiis, kas olete 2-päevaseks jalgpallilaagriks valmis? Ilmselt on intervalltreening hea valik.

Proovige teha 45-minutilisi jalutuskäike, sest need lõõgastavad keha, vaimu ja on liigestele kerged. Või valitakse intervallid selleks, et kulutada vähem aega füüsiline vorm kuid ikkagi saab kasu. Ükskõik, mille otsustate, veenduge, et valitud valik oleks teie jaoks õige. Kui te seda ei tee, siis te vähemalt ei tee seda enam. See on kooskõlas teie eesmärkidega.

Mõju avaldab ka treeningute sagedus. Kui kaalulangus on peamine eesmärk, siis peate rohkem tähelepanu pöörama kardiokoormustele. Soovitan stabiliseerida tegevusi, millest sa ikka ja jälle loobud. Kui on soov 2 korda nädalas trenni teha, siis on kõik korras.

6 - iga harjutuse tähendus

Kui koostate oma programmi, küsige endalt, miks valite need harjutused, miks teete nii palju seeriaid ja kordusi ning mida saate iga harjutuse tegemisest.
Kui tõstad raskusi rebimises, tähendab see, et soovid treenida oma keha tõstma suuri raskusi kiiresti ja võimsalt. Kui teed midagi kontrollitult ja mõtestatult, siis teed seda hoopis teise tähendusega.
Eesmärgitu harjutuste valik - eristav tunnus jokk, kellel pole õrna aimugi, mida ta teeb. Ta kas kopeerib kedagi või teeb nad sellepärast, et nad on. Koostage programm, mis põhineb teie eesmärkidel ja vajadustel.

7 - Õppige ennast ja arendage kompleksi vastavalt sellele

Kui olete algaja ja ei tegele kaabliristmike tõstmisega ning teile pole antud ülesannet "pumpa oma südamik üles, vennas", siis keskenduge oma tehnika parandamisele ja harjutuste edenemisele, lisades raskusi või jagades seda ümber. . See on koht, kus teie pingutused peaksid olema rohkem.
See on üks väheseid perioode, mil võid murda sageduse, intensiivsuse ja taastumise põhimõtteid, sest sa ei mõista veel pinge ja stressi määra, millest saab sinu piir.
Kui olete edasijõudnud, on teil tõenäoliselt juhtnupp selle jaoks, mida saate teha ja mida mitte. Kuid see sunnib tippsportlasi uurima oma potentsiaali, kui nad jõuavad oma geneetilise piirini. Seejärel muudetakse nende treeningute tähendust, et treeningpotentsiaalist viimast välja pigistada.

8 - Programmeerimine ja teie usk sellesse

Mitte geneetika ega narkootikumide tarvitamine ei tee keskmistest talupoegadest eliidi. See on nende intuitsioon ja oskus teadlikuks treenimiseks tipptulemused. Mõnes mõttes peavad koormused olema ühenduses sinu sportliku hingeosaga.
Programm peaks teiega resoneerima viisil, mis kutsub esile kirge ja sisemist igatsust. Sest kui see tuleb, siis hakkad tööle ja teed seda järjepidevamalt. Kui programmi ei usuta, on ebatõenäoline, et hakkate treenima või teete seda regulaarselt.
See puudutab kirge ja soovi. Kui kellelgi on need tugevamad, siis suure tõenäosusega on tema tulemus parem ... isegi kui paberil tundub programm mõttetu. keegi võib sulle anda täiuslik plaan uuringutel ja teaduslikel andmetel põhinev koolitus, aga kui seda vihkad, on tulemus õnnetu. Sellepärast, et ta ei puudutanud su südant. See on koolituse nähtamatu osa, mida teadus ei suuda seletada. Peate välja töötama treeningplaani, mis vastab teie eesmärkidele, vajadustele ja sellele, kes te olete.
Soov tekitab vajaduse. Ja selle raske töö vajadusega sünnib regulaarsus.

Huvitavam

Treeningprogramm on see, mida mees vajab, et muuta oma keha täiuslikuks.

Lõppude lõpuks on harjutuste kombinatsioon, tundide sagedus ja isegi korduste arv tohutu tähtsusega.

Vaatame mitmeid võimalusi klasside jaoks meestele erinevatel eesmärkidel- kaalu langetamiseks, lihasmassi kasvatamiseks ja koos erineval määral ettevalmistus.

Jõusaali treeningprogramm

Treeningu õigeks planeerimiseks Jõusaal, Alustuseks peate otsustama eesmärgi üle mida taga aetakse. See võib olla:

• võitlus ülekaaluga;
• lihaste kasvatamine;
• tugevusnäitajate suurenemine;
• leevenduse parandamine;
• saavutatud vormi toetamine.

Valige ainult üks suund. Pritsida ei tasu: kui sead kaks eesmärki, siis kumbki neist täielikult ei saavuta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused soojendavad liigeseid, paraneb nende määrimine, mistõttu on kõhre vähem koormatud. Kõõlused muutuvad elastsemaks ja rebenemise oht väheneb. Lihased arendavad rohkem jõudu.

Soojendus ilma täiendava treeninguta on kasulikum kui treening ilma soojenduseta.

Soojenduseks on ette nähtud 10 minutit. See on moodustatud järgmistest komponentidest:

1. Jooksmine, hüppamine, kardiotöö - 4-5 minutit. Pulss peaks tõusma 130-160 löögini / min. See soojendab keha tervikuna.
2. Pöörlevad liigutused ja kogu keha on koormatud, eriti selg, põlved, õlad. See võimaldab teil liigesed ette valmistada.

Põhiline treeningplaan

"Baasi" eeliseks on see, et see on töösse kaasatud suurim arv lihaseid ja liigeseid.

Peamised põhiharjutused:

• kükid kangi abil;
• pingipress;
• surnud tõstmine.

Enne koostamist isiklik programm sportlane valib harjutused, sorteerides need lihasrühmadesse. Nende arv varieerub sõltuvalt treeningute sagedusest. Kui nad käivad kaks korda nädalas jõusaalis, piisab tosinast harjutusest, viiest treeningu kohta. Sellest piisab vormis hoidmiseks.

Seejärel jaotatakse harjutused treeningute vahel järgmise põhimõtte kohaselt:

• massehitustreening(tugevus): treenitakse kuni 3 rühma (olenevalt tundide sagedusest), harjutused ehitatakse plokkidesse - 2-3 lihasrühma kohta, teine ​​​​võimalus - antagonistlikke lihaseid treenitakse kordamööda;
• ülekaal: väike koormus kõik lihased omakorda koormavad ülevalt-alt, ploki põhimõtet ei kasutata;
• leevendust uuring: võimalik on nii esimene kui ka teine ​​põhimõte, mis sõltub organismi omadustest, toitumise iseloomust; harjutusi tehakse samas järjekorras nagu massi suurendamiseks;
• vormi tugi: sõltub sellest, kuidas vorm omandati.

Kestus põhikoolitus- 40 minutit, mitte enam. Selle aja jooksul kulutab sportlane kogu testosterooni.

Korduste ja lähenemiste arv

See parameeter mõjutab eriti treeningu intensiivsust. Lähenemised ja kordused, sealhulgas soojendusel, jagunevad järgmiselt (lähenemised / kordused):

• lihaste kasvatamiseks: põhi - 4-6 / 6-12, abi - 3-4 / 10-15;
• tugevuse suurenemine: põhi - 4-7 / 2-6, abi - 3 / 8-12;
• ülekaal: 3-4/12-20;
• kergendust: 3-4/12-15.

Lihased vajavad kasvamiseks stressi. Selline stress on harjutuste korduste muutumine (lisamine või vähendamine), kaalutõus, harjutuse sooritamise meetodi muutus. Siis pole kehal aega koormustega kohaneda. Teine tegur on programmis olevate harjutuste asendamine sarnastega, siis hakkavad samad lihasrühmad erinevalt töötama. Treeningule tuleks lisada tundmatuid liigutusi.

Venitamine

See blokk sooritatakse ka enne treeningu algust. Venitada:

• nelipealihased;
• reieluu biitseps;
• õues, sisepind puusad;
• tuharad;
• väike seljaosa;
• kaaviar.

Venitamist tehakse 5 minutit, raskemad rühmad töötavad kaks korda kauem.

Programmid

Kaalu langetamiseks

Treening toimub superkomplektides. Paarisharjutusi tehakse üksteise järel, seejärel tehakse 2-3-minutiline paus ja korratakse paari. Millal Esimene taseõpitud, suurendatakse korduste ja seeriate arvu.

Programmiga kaasneb dieet.

Lihaste kasvatamiseks

Algajatele sportlastele

Algajatele mõeldud treening harjutab keha stressiga, võimaldab kasvatada lihaseid ja suurendada jõudu.

Edasijõudnud sportlastele

Sellise sportlase programmi koostamise raskus seisneb selles, et pärast esimest või teist aastat lihaste kasv peatub. Seejärel korraldavad nad koolituse erineva põhimõtte järgi Programm on üles ehitatud järgmiste põhimõtete järgi:

1. Kõrge intensiivsusega.
2. Töökaal valitakse selliselt, et sellega programm läbiks.
3. Kirjeldatud harjutuste järjekord muutub igal uuel treeningul.
4. Lihaseid treenivad kaks põhi- ja sama palju abiharjutusi.
5. Seeriate vahel puhkab sportlane umbes 3 minutit.

Jalgadele ja tuharatele

Et keha ei näeks ebaproportsionaalne, on olemas eriprogrammid jala- ja tuharalihaste pumpamiseks.Treening sisaldab järgmisi harjutusi:

Treeningud toimuvad 1-2 korda nädalas.

Täisprogramm 3 päeva

Kell regulaarsed treeningud See programm aitab teil õigele teele tagasi jõuda mehe keha.

Traditsiooniliselt soojendavad nad kõigepealt ja venivad lõpuks.

Jagatud treeningud

Need treeningud hõlmavad üksikute lihasrühmade uurimist erinevad päevad. Neid seostatakse kõrge tase koormused. Siin neljapäevane vahe kogenud sportlasele.

Kui palju teha?

Treeningu koostamine on keeruline protsess. See nõuab kohandamist, mis viiakse läbi 1-2 kuu pärast, et teada saada tugevaid külgi ja nõrgad küljed sportlane. Mõned harjutused ei pruugi mitte ainult tulemusi anda, vaid tekitada ka vastupidise efekti.

Sõltuvalt treenituse tasemest harjub keha programmiga erineval viisil:

• algajatele - 10-18 nädala pärast;
• neile, kes on harjutanud rohkem kui aasta - 8-10 nädala pärast;
• kogenud sportlastele - 4-6 nädala pärast.

Kui on vaja treeningprogrammi muuta, muudavad need mitte ainult jõudu, vaid ka.

Pideva koormuste sagedusega, järgides treenerite soovitusi, ilmnevad esimesed tulemused 1,5–2 kuu pärast. Kuid oluline on sellega arvestada erinevad lihased areneda erinevalt. Näiteks presskuubikute ülespumpamine on raskem kui käelihased.

Samuti sõltub tõhusus toitumisviisist. Toit peab sisaldama piisav valk, mis on ehitusmaterjal lihaste jaoks.