Taastav võimlemine pärast sünnitust. Füüsiliste harjutuste komplekt pärast sünnitust endise vormi naasmiseks! Treeningu tunnused sünnitusjärgsel perioodil

Sest nad kardavad kahjustada organismi, mis pole veel taastunud.

Arstid on aga tõestanud, et lihtsate harjutuste tegemine esimestel nädalatel pärast sünnitust pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Lihtne võimlemine lubab sulle:

• parandada oma tuju, sest füüsilised tegevused taset tõsta keemilised ühendid kes vastutavad heaolu eest;
• kasu endine kuju ja kaotada liigsed kilod
• tõsta elujõudu ja parandada füüsiline seisund, mis hõlbustab oluliselt lapse hooldamist.

Millal alustada harjutusi, kui emmele tehti keisrilõige?

Meie pakutavad harjutused ohutu läbinud emadele loomulik sünnitus ja ellujäänud. Siiski on parem alustada kõigest lihtsad harjutused suunatud kõhulihastele, mis võib aidata teie lihastel pärast operatsiooni kiiremini taastuda.

Tundide ajal võite õmblust tõmmata, kuid valu ei tohiks tekkida. Kui olete kiiresti väsinud, siis andke oma kehale puhkust, sest elasite operatsiooni üle ja see on täiesti normaalne.

Kust alustada?

See pole üllatav, kuid eksperdid soovitame alustada Kegeli harjutustega peale sünnitust. Kui hakkate neid tegema kohe pärast sünnitust, taastuvad kõhukelme ja tupp palju kiiremini.

Need on lühendatud vaagna lihased mis toetavad vagiina. Tavaliselt tõmbuvad need lihased kokku, kui naine tõmbub kokku oma vagiina või lõpetab urineerimise.

Harjutuste ajal pingutatakse lihaseid üks kuni kaks sekundit ja seejärel lõdvestatakse. Ulatuma optimaalne efekt neid tasub korrata 5-30 korda.

Ameerika günekoloog Arnold Kegel oli kindel et selliseid harjutusi tegevad naised saavad intiimne elu palju lõbusam. Ja vanusega pole neil uriinipidamatusega probleeme.

Harjutus nr 1

On vaja vaheldumisi tupe ja kõhukelme lihaste kokkutõmbumist, lõdvestades 10 sekundit ja pingutades 10 sekundit.

Harjutus nr 2

Seda harjutust nimetatakse ka "liftiks", selle sooritamiseks peate lihaseid ("I korrus") 3-5 sekundit kokku tõmbama, seejärel lihaseid kokku tõmbama ("2. korrus") ja hoidma.

Seega on vaja jõuda 4-5 korrusele, samuti on vaja järk-järgult lõõgastuda. Neid harjutusi saab teha kõikjal ja igas asendis.

Sellised harjutused suurendavad lisaks lihaste tugevdamisele ka seksuaalfunktsiooni, kuna soodustavad verevoolu suguelunditesse ja suurendavad lihaspingeid.

Harjutuste komplekt pressile, rinnale ja seljale

Treenige oma kõhulihaseid selle põhjast sest seal see asub põiki lihas, mis koos lihastega vaagnapõhja toetab vaagnat ja selga.

Neid lihtsaid harjutusi tehes saate oma keha taastada õhuke kõht mis teil oli enne rasedust.

Selle jaoks lamage selili või külili ja painutage põlvi. Hingake õhku sisse, väljahingamisel pingutage vaagna lihaseid. Selle harjutuse hõlbustamiseks võite ette kujutada, et hoiate urineerimist kinni.

Kui olete kindel, et lihased on pinges, hakake naba aeglaselt üles ja sissepoole tõmbama, samal ajal kui peaksite tundma, kuidas kõhulihased pingestuvad.

Selles asendis peate viibima 10 sekundit, te ei pea hinge kinni hoidma. Seejärel lõdvestage oma lihaseid. Oodake 5-10 sekundit ja korrake. Samal ajal ärge liigutage selga ja ärge pingutage ülemised lihased kõht.

See on täiesti normaalne, kui esimestel päevadel õnnestub lihaseid pingutada vaid 2-3 sekundiks. Treenige oma keha ja peagi suudate 10-15 sekundit vastu pidada.

Vaagnakalded aitavad teil palju selja tugevdamisel. Need muudavad selle lihtsamaks, saate kallutada istudes, seistes või lamades.

Valetamine

Selle jaoks lamage voodil, pange pea alla padi, painutage põlvi. Alustage vaagnapõhja pingutamist ja tõmbamist alumised lihased kõht kuni voodisse lööd.

Selles olekus on vaja viibida 3 sekundit, et saaksite selga kaarega kaarduda. Korda 10 korda.

istudes

Istuge taburetil või toolil jalad põrandal. Nüüd hakake pingutama alakõhulihaseid, seejärel langetage selg ja kumerage seda nii, et rindkere ja vaagen kaarduvad ülespoole.

Treeningut tuleks teha sujuvalt, venitades selga mõlemas suunas.

Ülaselja harjutused, on see vajalik eelkõige sageli kummardavatele ja pidevalt sees viibivatele emadele ebamugav poos. Selleks sobib lihtne venitus tagasi.

Istuge sirgelt, pange käed rinnale risti, pöörake vaheldumisi vasakule ja paremale, korrake seda harjutust 10 korda. Järgmisena istuge maha, ühendage käed kaela taha ja keerake sisse erinevad küljed. Seejärel ühendage oma peopesad enda ees, tõstke käed võimalikult kõrgele pea kohale, püsige selles asendis 3 sekundit, seejärel laske käed aeglaselt alla.

rindkere harjutused eeskätt suunatud selja- ja rindkere lihaste tugevdamisele. Neid harjutusi tehes saate tagada, et teie rindkere tõuseb tänu tugevdatud lihastele.

Vaja harjutusi teha 3-4 korda nädalas 6-8 kordust iga harjutuse jaoks.

1. seisa sirgelt, ühendage oma peopesad enda ees rinna kõrgusel. Samal ajal vajutage ühe käega teise käega, et pingutada rinnalihaseid. Pange käed alla ja lõdvestage. Selle harjutuse hõlbustamiseks võite hoida tennisepalli peopesade vahel.
2. seisa sirgelt, pange käed luku sisse ja proovige seda “lukku” murda. Harjutusi pole vaja teha tugevate pingutustega, parem on tegevusi vaheldumisi teha.
3. Seisa näoga seina poole ja toetuge sellele, asetades samal ajal käed õlgade tasemele. Seejärel vajutage jõuga seinale, nagu tahaksite seda eemale viia. Lõdvestu. Korda umbes 8 korda.
4. Seisa sirgelt ja liiguõlad ette - tagasi. Seisake jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, kuid õlgade kõrgusel ja sooritage ringjad liigutused edasi-tagasi.

Fitballi harjutused

Fitball- see on lihtne võimlemispall, mida võib õigustatult nimetada maagiliseks, kuna see aitab naisel valuga toime tulla mitte ainult sünnituse ajal, vaid ka pärast neid probleemseid piirkondi pingutada.

Sellega keha ilusaks tegemine on nauding. Lihtsad harjutused pallil pärast sünnitust rõõmustavad teid kindlasti ega nõua palju pingutusi.

1. Istu fitballil ja põrgata sellele nii kiiresti kui võimalik. Mõne aja pärast tehke oma ülesannet veidi keerulisemaks, vaheldumisi – vedru üks kord, tõmba teist korda põlved rinnale. Vedrutamisel proovi teha järske pöördeid ka külgedele.
2. Lamage kõhuga pallil, tõstke jalad kehaga paralleelselt põrandast veidi kõrgemale. Nüüd alusta kätel kõndimist nii, et pall veereks üle keha säärtest kuni rinnani.
3. Heida uuesti pallile pikali, sirutage jalgu ja käsi, toetage sokid ja peopesad põrandale. Proovige kõhuga pallile avaldatavat survet suurendada, säilitades samal ajal tasakaalu ja rebige jalad põrandast lahti. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik, seejärel hoidke 5 sekundit.
4. Asetage pall oma abaluude alla ja hakake vaagnat tõstma, samal ajal kui jalgu pole vaja põrandast lahti rebida, nii et tugevdate rindkere piirkond selgroolülid ja tugevdada vaagnalihaseid.
5. Heitke pallile tagasi, kui pall peaks olema alaselja all, käed pea taga, vaagen ei ole liikuv, jalad on kindlalt põrandal, nüüd hakake kehaga pöördeid sooritama.
6. Lamage selili põrandal, asetage pall alla painutatud põlved . Proovige oma vaagnat põrandalt tõsta ilma palli liigutamata. Nii tugevdate vaagna ja jalgade lihaseid.
7. Lama palli peal külili. Üks jalg peaks toetuma põrandale, teine ​​sirgendada ja üles tõmmata, kiigutada jalga üles-alla vähemalt 50 korda.
8. Astuge põlvili, pall rinna ja kõhu all, pane oma käed põrandale. Teie ülesandeks on samaaegselt tõsta vastasjalg ja käsi taha, säilitades samal ajal tasakaalu.
9. Heitke pallile tagasi, painutame põlvi, surume jalad põrandale, paneme käed pea taha ja tõstame õlad nii kõrgele kui võimalik, ilma palli küünarnukkidega puudutamata.

Tagasi endine vorm ja keha suurus pärast sünnitust on probleem mitte ainult professionaalselt sportijatele, vaid ka kõigile, kes nõuete ja nõudmistega sammu peavad kaasaegne elu. Vastus küsimusele, milliseid spordialasid saab pärast sünnitust teha, huvitab enamikku noori emasid.

Mida valida ja kuidas harjutusi sooritada, et tulemus oleks maksimaalne? "Kolm vaala" spordis pärast sünnitust: soov endised vormid taastada, järjepidevus treeningutel, järkjärguline tõus kehaline aktiivsus.

Lapse kandmine kujundab kogu naise keha ümber beebi täieliku arengu kasuks.

Östrogeeni ja progesterooni taseme langus naissoost hormoonid osaledes metaboolsed protsessid. See viib keharasva kiire kogunemiseni.

Samuti on kaalutõus seletatav võimaliku turse, suurenenud veremahu, piimanäärmete massi suurenemise, lapse ja ümbritsevate lootekestade kasvuga.

Pärast sünnitust läheb suur osa naise kehamassist:

• lootevee ja teatud koguse vere kaotus;
• sündinud lapse kaal;
• platsenta väljutamine.

Kui tulevane ema tekkisid tursed, need taanduvad sel perioodil, kuna neerude töö muutub lihtsamaks. Aga keharasv ei kao iseenesest.

Pärast sünnitust spordiga tegelemine on tõuge, mis võimaldab teil kaotada "ülejäägi". lühike aeg, Pealegi jäigad dieedid ei soovitata rinnaga toitmiseks.

Millal võivad tunnid alata?

Pole raske määrata perioodi, mil pärast sünnitust saab sportida - keskenduda heaolule ja keha seisundile.

Füüsilist kasvatust tuleks teha esimestest päevadest peale sünnitust, suurendades keha koormust järk-järgult ja täpselt. Mõned kasulikud näpunäited:

• tühjendage põis enne laadimist;
• teha harjutusi pärast lapse toitmist;
• veenduge, et tunni ajal on ruumi temperatuur 18-20 kraadi;
• vali avar riietus, mis ei piira liikumist;
• pärast iga harjutuste rühma tuleb lamada kõhuli, see aitab kaasa emaka varajasele kokkutõmbumisele ja kõhu mahu vähenemisele;
• liikuge sujuvalt, justkui aegluubis, ilma järskude väljalöökideta.

Naistele, kes on harjunud aktiivne pilt elu ja soovi võimalikult kiiresti ühiskonda naasta, küsimus: "Sportiga pärast sünnitust, millal ma saan alustada?" on põhimõttelise tähtsusega.

Pakume lihtsate harjutuste komplekti neile, kes soovivad oma välimust kaasaja nõuetega vastavusse viia. Tüsistuste puudumisel võite tunde alustada pärast haiglast väljakirjutamist. Need viiakse läbi lamavas asendis (voodil või madratsil).

Lihtsate harjutuste komplekt:

1. Käed asuvad piki keha. Me hingame välja - tõmbame mao piirini tagasi. Hinga sisse - lõdvestu.
2. Lamamisasend. Põlvede jalad on painutatud, väljahingamine - vaagen tõuseb, sissehingamine - langeb.
3. Lamades voodil. Käed küljele. Tõstame rindkere, püüdes abaluud sulgeda, ilma pead padjalt tõstmata. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
4. Lamame kõhuli. Me painutame iga jalga põlves vaheldumisi 10-15 korda.
5. Lamades selili, sooritage harjutus "jalgratas". Lõpetame siis, kui oleme väsinud.
6. Käed võtavad vastu külgmine osa voodid. Jalad on põlvedest kõverdatud. Ilma madratsilt jalgu maha võtmata teeme seda vahelduvad nõlvad jalad vasakule ja paremale kokku suletud 5-10 korda.
7. Kõhust kõrgemale tõstetud jalgade pöörlemine. 10 korda vasaku jalaga, 10 korda parema jalaga.
8. Voodil ukerdades. Pöörake külili, kõigepealt mitu korda vasakule, seejärel paremale.

Isegi need, kes enne sünnitust professionaalselt spordiga tegelesid, ei tohiks olla esimestest päevadest peale innukad. Kõik peavad alustama ühtemoodi, suurendades järk-järgult koormust.

Millised spordialad on lubatud pärast sünnitust?

Meditsiinivaldkonna eksperdid ei soovita kohe pärast sünnitust spordiga alustada. Mõnel kulub taastumiseks üks kuu, teisele ei piisa isegi aastast.

Mida peate arvestama, kui otsustate, milliseid spordialasid saate pärast sünnitust teha:

• vanus;
• keha seisund;
• klasside koduste tingimuste olemasolu.

Ideaalne lahendus keha vormimiseks on tants. Ida tants kõht on spetsiaalselt loodud probleemsete piirkondade vormide "skulptuurimiseks". Pehmed, sujuvad käte, jalgade ja torso liigutused - suurepärane tööriist verevoolu taastamiseks jäsemete liigestes ja toniseerivaks lihastele rind ja käed.

Ujumine. Ujuda saab 2-3 korda nädalas, kui emakas ei veritse, siis pole valu sündroom. Vesi on universaalne looduslik trenažöör, mis paneb jalgade, käte ja kere lihased tööle. Just vees saavutatakse kõrgeim kalorite "tagasitulek"!

Iga harjutust erinevate probleemsete piirkondade jaoks korratakse 5–10 korda. Basseinis treenimist tuleks alustada 15-20 minutist, suurendades järk-järgult koormust ja treeninguaega kuni tunnini.

Pilates on kodus saadaval olev kergem treeningvorm. Regulaarsed tunnid see spordiala hõlmab kõhulihaseid, muutes selle ideaalselt elastseks ja jäigaks, kui regulaarsed koormused. Lülisamba harjutused moodustavad graatsilise kehahoiaku, eemaldavad külgmised ladestused vööst ja puusadest.

Milline spordiala on pärast sünnitust vastunäidustatud?

Mõne naise jaoks on küsimus: "Sport pärast sünnitust, millal alustada"? on eriline kiireloomulisus. Need on naissportlased, nende taastumisaega lühendatakse mitme kuuni, pärast mida alustavad nad uuesti aktiivset treeningut.

Mõnel juhul on see lubatud, kuid meditsiin on vastu kirg tõstmise, pikkade jooksude, tennise, rattasõidu vastu.

Ära seda unusta peamine ülesanne noored emad - kasvavad suureks terve beebi. Iga naine peaks iseseisvalt koostama enda jaoks ajakava, millal ta saab pärast sünnitust hakata sportima, mis on vastavuses tema võimalustega ja tugevustega.

Kasulik video: keha taastamine pärast sünnitust (harjutuste komplekt)

Vastused

Anna Mironova

Lugemisaeg: 8 minutit

A A

Naise keha on kujundatud nii, et on lihtsalt võimatu mitte paremaks saada. Kaal on sama ema ja lapse tervise näitaja, nagu näiteks testid, seetõttu jälgivad arstid raseda naise kehakaalu tõusu ja toitumist. Naistel võib olla erinev suhtumine arsti soovitustesse kuni dieedi täieliku mittejärgimiseni lapse ootamise ajal.

Postulaat: "Sünnitan - ja kaotan kohe kaalu, muutun selliseks, nagu enne" ei pruugi aga toimida ja seetõttu on see vajalik võimlemine pärast sünnitust.

Naise võimlemise reeglid pärast sünnitust - kuidas ja millal saab pärast sünnitust figuuri jaoks harjutusi teha?

• Venitatud lihased kõht, rasva kogunemine vajalik rinnaga toitvale naisele – see kõik on põhiprobleem välimus. Aga kõige tüütum mida kauem tema otsus edasi lükatakse, seda raskem on endist harmooniat taastada ja atraktsioon.
• Elementaarsed harjutuste komplektid pärast sünnitust, millega arstid soovitavad tunde alustada, võtavad väga vähe aega ja neid saab kombineerida jalutuskäiguga või teha, kui laps on teie kõrval. Ärge jätke neid tähelepanuta - vaatamata nende näilisele kergusele annab nende regulaarne rakendamine mitme kuu jooksul üsna käegakatsutavaid tulemusi.
• Oluline on valida harjutused naistele pärast sünnitust nii, et kehaline aktiivsus avaldas kasulikku mõju kogu kehale ja mitte ainult ei tõstnud lihastoonust ja aitas kaasa keharasva eest hoolitsemisele. Vereringe parandamine toob kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemise, ainevahetuse normaliseerumise, mis tähendab kiiremat tagasipöördumist normaalkaalus ja suurepärane tervis, ja mis kõige tähtsam - kahjustamata üldine tervis naised.
• Pärast sünnitust tehakse harjutusi mitmes etapis - selleks ajaks, kui nad saavad hakkama. Ja pidage meeles: kui sünnitus oli keeruline ja teie kokku õmmeldud kui see läbi viiakse C-sektsioon - iga esimese nelja nädala jooksul sportlik koormus sa oled rangelt vastunäidustatud!
• Isegi elementaarsed harjutused tuleks alustada alles pärast arsti luba!
• Kui sünnitus oli teie jaoks valutu ja tüsistusteta, alustage võimlemist arsti loal võimalik haiglas .

Niisiis, milliseid harjutusi võivad ja peaksid naised pärast sünnitust tegema ja millal?

Tõhusad harjutused pärast sünnitust - video: milliseid harjutusi naistele kohe pärast sünnitust saab teha?

Tundide esimene etapp on harjutused, mida soovitatakse teha ühe või kahe päeva jooksul pärast lapse sündi.

Video: harjutuste komplekt pärast sünnitust figuuri taastamiseks

• Kegeli harjutust peetakse sel perioodil kõige tõhusamaks.
  See viiakse läbi väga lihtsalt: peaks kümme sekundit pingutama kõhukelme ja päraku lihaseid – peaks olema tunne, et tõmbad need endasse. Seejärel lõõgastuge. Seda harjutust tuleb iga lähenemise puhul korrata vähemalt kakskümmend korda. Päeva jooksul on soovitatav teha kaks kuni kolm lähenemist.
• Väga tõhus hingamisharjutused figuuri jaoks pärast sünnitust.
  Esimesed kolm sooritatakse selili lamades, neljas - külili:
  1. Parem käsi on kõhul, vasak käsi rinnal. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, läbi kergelt eraldatud huulte. Järk-järgult hingake kauem välja.
  2. Painutage küünarnukid, toetades küünarnukid voodile, tõstke rindkere sisse hingates. Heitke voodile pikali, lõdvestage kõik lihased ja hingake välja.
  3. Voodipeast kätega kinni hoides sirutage jalad, suruge need tihedalt üksteise vastu. Pöörake paremale küljele, seejärel vasakule küljele, pöörduge tagasi lähtepositsioon- tagaküljel. Seda harjutust on vaja teha rahuliku, ühtlase ja rütmilise hingamisega.
  4. Painutage üks jalg põlvest, suruge see käega kõhule, hingake sisse. Langetage ja sirutage jalg välja, seda liigutust tehes välja hingates. Pöörake teisele poole, korrake harjutust.

  Füüsiline harjutus 4-5 päeva pärast sünnitust: harjutuste teine ​​etapp pärast sünnitust

  Võimlemise teise etapiga pärast sünnitust võib alustada neljandal või viiendal päeval. Tulevad kohale rasked harjutused, kontrollige, kas teil on diastaas - kõhu sirglihaste lahknemine. Tunnid võivad olla keerulised ja jätkuvad ainult siis, kui teil pole distasi ja ainult arsti loal!

  • Harjutuste komplekt kõhule ja kõhukelmele 4-5 päeva pärast sünnitust
    Esimene harjutus sooritatakse selili lamades, teine ​​- kõhuli lamades, kolmas ja neljas - neljakäpukil asendis kõval pinnal.
    1. painutada jalad vaheldumisi põlvedel toetuge jalad voodile ja tõstke vaagnat üles, tõmmates endasse kõhtu ja kõhukelme, samuti pigistades tuharaid. Lamage voodil ja sirutage vaheldumisi põlvi, võttes algasendit, ja seejärel lõdvestage kindlasti.
    2. Käed voodi servast kinni hoides, tõsta parem jalgüles, veenduge, et jalg oleks sirge, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama vasaku jalaga, seejärel tõstke ja langetage mõlemad jalad.
    3. Tõmmake kõhtu ja kõhukelmet sisse, kumerage selg ja külmutage selles asendis, pingutades lihaseid mõneks sekundiks. Lõdvestuge, naastes algasendisse.
    4. Tõstke jalg üles (veenduge kindlasti, et jalg ei oleks põlvest kõverdatud), võtke see tagasi ja üles ja painutage, tõmmates seda kõhu poole. Naaske algasendisse, korrake teise jalaga.
  • Samas etapis on vaja lisada harjutusi rinnale ja seljale.
    1. Rinna jaoks: näoga seina poole, asetage jalad õlgade laiusele. Suruge seinast üles – aeglaselt ja jälgides, et küünarnukid oleksid kehaga rangelt paralleelsed.
    2. Selja jaoks: lamage paremal küljel, sirutage parem jalg ette. Vasak käsi - paremal põlvel, seejärel võtke parem käsi tagasi maksimaalsesse võimalikku asendisse, pöörake pea ja õlg samas suunas. Korda viis korda mõlemal küljel.

  Milliseid harjutusi naistele pärast sünnitust tuleks teha hilisemal sünnitusjärgsel perioodil?

  Mitmesugust võimlemist pärast sünnitust pole videost raske leida: näiteks kuulsad Cindy Crawfordi kettad, aga ka paljud muud kompleksid harjutus, mis on mõeldud enamaks hiline periood kui naise keha seisund ei mõjuta enam harjutuste valikut.

  Peamised harjutused, mida kolmas etapp sisaldab ja mida saab sooritada pärast esimest menstruatsiooni (kui te ei toida) või pärast rinnaga toitmise lõpetamist , sealhulgas pressiharjutused, sama hästi kui peal erinevad rühmad lihaseid, mis vastutavad toonuses ja saleda figuuri eest.

  Video: harjutused pärast sünnitust figuuri taastamiseks

  Video: võimlemine pärast sünnitust

  Teid aitab mitme kuu pikkune harjutuste komplekt pärast sünnitust muutuda, tunda end ilusana ja saledana, parandada enesetunnet , võimaldab teil saada iga päev hea tuju ja rõõmsameelsuse laengu.

  Saidi sait hoiatab: kogu esitatud teave antakse ülevaatamiseks ja see ei ole meditsiiniline soovitus. Enne sünnitusjärgse harjutuste komplekti sooritamist pidage kindlasti nõu arstiga!

Muidugi oleme kõik väga erinevad ja meie seas on õnnelikke naisi, kes pärast sünnitust oma figuuriga rahulolematud pole. Kuid nad märkavad ka väiksemaid tüütuid muutusi ja kõhulihaste toonuse langust ning soov vabaneda igasugusest ebatäiuslikkusest on omane enamikule naistele.

On veel üks põhjus mõelda pärast sünnitust treeningule. Fakt on see, et raseduse lõpus seisavad keha ees väga rasked ja tegelikult risti vastupidised ülesanded: eile oli lapse sünnitamine normaalne, täna on teda ohutu sünnitada ja homme peate hakkama toitma. last ja tema eest hoolitseda.

Need ülesanded lahenevad just tänu järsule muutusele hormonaalne taust, millega kaasneb naise keha jaoks tõsine stress. Ja tulemuseks võib olla järjepidev muutus sünnitusjärgsest väsimusest või melanhooliast depressiooniks. Loomulikult tuleb selle emale ja vastsündinule ohtliku seisundiga võidelda. Aga kuidas?

Ravimi lahendus probleemile on reeglina välistatud: peaaegu kõik ravimid tungivad sisse rinnapiim ja mõned neist võivad lapsele korvamatut kahju tekitada. Siin tuleb kasuks sünnitusjärgne harjutus.

Enamik sportlasi tunneb terminit "lihaste rõõmu tunne". Selle olemus seisneb selles, et inimene pärast intensiivset füüsiline treening heaolu paraneb märgatavalt ja tekib jõudu.

See on tingitud asjaolust, et koormuse täitmisel lihased vabanevad suur hulk bioloogiliselt toimeaineid, sealhulgas endorfiinid ja serotoniin, millel on positiivne mõju kehal ja pakkuda hea tuju, mille puhul neid nimetatakse rõõmu ja naudingu hormoonideks.

Millal võin pärast sünnitust treenima hakata?

See on üks sünnitusarstidele kõige sagedamini esitatavaid küsimusi. Ja kõige levinum vastus sellele: "Mitte varem kui 2 kuud pärast sündi." Selle piirangu põhjuseks on füsioloogilised muutused sünnitusjärgne periood, mis kestab vaid 6-8 nädalat.

Esiteks, pärast sünnitust jääb laienenud ja üle venitatud emakasse - platsenta kohta - veritsev haav. See on koht, kuhu kinnitati platsenta, mis paraneb sünnitusjärgse perioodi 40-60 päevaks.

Selle haava tõttu ei saa te mõnda aega pärast sünnitust ujuda, vannis käia, vannis ja saunas käia ning ka raskusi tõsta. Ja see on ka kehalise aktiivsuse piiramise peamine põhjus: pärast sünnitust füüsilisi harjutusi tehes suureneb oluliselt vereringe vaagnas, mis kutsub esile rikkaliku verejooksu genitaaltraktist.

Teiseks vajab keha täpselt 2 kuud, et taastada kõigi raseduse ajal topeltkoormust kogenud süsteemide ja elundite normaalne toimimine. Ja selle perioodi põhjendamatu ülekoormus võib põhjustada mitmeid tõsiseid tüsistusi, mille eest arstid püüavad kaitsta sünnitusel olevaid naisi.

Kuidas sellises olukorras käituda: ühelt poolt tahad ja vajad, aga teisalt ei saa? Seda dilemmat on üsna lihtne lahendada: nagu igas äris, peate selle leidma kuldne keskmine: alusta kergete harjutustega pärast sünnitust, mis esialgu ei tundu isegi koormana. Ja keha seisundi paranedes ja sünnitusjärgse perioodi lõpus muutuvad harjutused keerukamaks ja intensiivsemaks.

Seega võite ja peaksite alustama treenimist 48 tunni jooksul pärast sünnitust. Kuid harjutuste komplekt erineb oluliselt kõigest, millega olete varem kokku puutunud.

Kaks päeva pärast sünnitust

Niisiis, sünnist on möödas kaks päeva ja võite juba hakata ellu viima suurejoonelist plaani ideaali juurde naasta füüsiline vorm(või selle ostmine).

Võib-olla pole teil soovi pärast sünnitust mingeid harjutusi teha, kindlasti on endiselt nõrkus, valu või ebamugavustunne. ebamugavustunne kõhukelmes, eriti kui esinesid pisarad või episiotoomia (perineaalne sisselõige). Seetõttu tuleks esimestele harjutustele läheneda väga mõistlikult: tehke neid hoolikalt, enesetunnet kontrollides ja alustage väikese korduste arvuga (3-5 korda).

Kui kompleksi täitmise ajal tunnete nõrkust, iiveldust, peapööritust või tugevat väsimust, lõpetage koheselt treenimine ja puhake. Proovige järgmisel päeval nende juurde naasta.

Need harjutused on head, sest neid saab sooritada ilma voodist tõusmata ja mõned neist on kombineeritud isegi lapse toitmisega.

Harjutus pärast sünnitust kõhulihastele

• Lamades selili, asetage käsi kõhule ja painutage põlvi. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu, väljahingamisel proovige võimalikult palju kõhtu tõmmata. Algul tehke 3-5 kordust, suurendades järk-järgult lihaste kontraktsiooni tugevust kõhulihased. 2 nädalat pärast sündi saate korduste arvu suurendada kuni 20-25 korda.

Esimestel sünnitusjärgsetel päevadel tekivad selle harjutuse ajal suure tõenäosusega emaka ja lochia kokkutõmbumisest põhjustatud valud alakõhus ja verine eritis suguelunditest. Sa ei peaks kartma. See on normaalne ja isegi väga kasulik.

Kui naine liigub sünnitusjärgsel perioodil vähe, on oht, et emakaõõnde koguneb veri ja trombid, kuna emakas ei suuda veel ise piisavalt kokku tõmbuda ja õõnsusse kogunevat lochiat välja tõrjuda. Ta tuleb appi kõhulihastele ja gravitatsioonijõule (ehk mida rohkem me pärast sünnitust liigume, seda parem).

Kuid mitte kõigil ei ole esimestel sünnitusjärgsetel päevadel kerge kõndida, seetõttu soovitavad arstid sünnitusjärgse endometriidi (emaka limaskesta põletiku) ennetamiseks sagedamini ühelt küljelt teisele pöörata ja kõhuli lamada: isegi sellise minimaalse liigutusega tõmbuvad kõhulihased kokku ja parandab lochia väljutamist emakast.

Harjutus pärast sünnitust kõhule ja tuharatele

See harjutus aitab taastada kõhu- ja tuharalihaste toonust. Seda saab sooritada lamades või püsti seistes, lisaks on väga mugav kombineerida toitmisega.

• Pingutage ja lõdvestage tuhara- ja vaagnapõhjalihaseid ning seejärel eesmise lihaseid kõhu seina. Samaaegselt tuharaga tõmbuvad pingule ka vaagnapõhjalihased.
• Kui teil on perineaalses piirkonnas õmblused, tuleks selle kompleksi rakendamine edasi lükata 2-3 nädalat, kuni õmblused on täielikult paranenud.

Harjutus jalgadele pärast sünnitust

• Lamades voodis selili, sirutage jalad ja sirutage need laiali nii, et kandade vahe oleks umbes 30 cm. Samal ajal tõmmake mõlema jala varbad enda poole, seejärel sirutage need endast eemale. Alustuseks korrake mitte rohkem kui 8 korda. Seejärel tehke jalgade pöörlevaid liigutusi päripäeva - ja vastu, samuti 8-10 korda iga jalaga. Järk-järgult saab korduste arvu suurendada.
• See harjutus parandab vereringet jalgade lihastes ja on eriti kasulik veenilaiendite korral. Seda tehes olge ettevaatlik: jalgade lihaste ülevenitamine võib esile kutsuda krampe, seega peaksite seda harjutust alustama väga ettevaatlikult.

Pärast keisrilõiget

Eriti tasub mainida füüsilist aktiivsust esimestel päevadel pärast keisrilõige. Kahtlemata kogevad seda operatsiooni läbinud naised rohkem valu, mis ei lase neil kohe pärast sünnitust alustada füüsiliste harjutustega.

Kuid nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, kehaline aktiivsus sel juhul peaks see algama palju varem - 5-6 tundi pärast sündi. Soolefunktsiooni taastamine ja adhesioonide tekke vältimine kõhuõõnde ja väike vaagen.

lõhed

• Esimene harjutus naistele pärast keisrilõiget on seliliasendist vaheldumisi paremale ja vasakule küljele rullumine. Vähendamiseks valuõmbluste piirkonnas on soovitatav peopesaga kergelt õmblusele vajutada. See hõlbustab veelgi mis tahes füüsiline harjutus operatsioonijärgne side.
• Proovige esimesel päeval pärast operatsiooni vähemalt kord 15 minuti jooksul seljalt küljele ja taha ümber pöörata. Aja jooksul on see harjutus palju lihtsam kui alguses.
• Järgmisel päeval tehke harjutust keerulisemaks, pöörates kõigepealt paremale küljele, seejärel uuesti selga ja peatumata vasakule küljele. Puhka 20-30 minutit ja jätka keeramist. Niipea kui tunnete, et harjutus on teile kerge vaevaga antud, proovige korduste arvu suurendada.

istuma

• Esimese päeva lõpuks pärast operatsiooni, tavapärase sünnitusjärgse perioodi jooksul, lisage teine ​​harjutus: peate 2-3 minutit voodis istuma ja aeglaselt tagasi heitma. Uuesti tõstes proovi 5-10 minutit istuvas asendis püsida. Puhka harjutuste vahel.

Voodist tõusmine ja kõndimine

• Kui harjutus tuleb piisavalt hästi välja (tavaliselt pärast 3-5 kordust), võite liikuda kompleksi kolmanda osa juurde: tõuske voodist ja tehke paar esimest sammu. Seda tuleks teha aeglaselt ja aeglaselt.

Ärge unustage, et iga treening – eriti esimest korda pärast operatsiooni voodist tõusmine – peab toimuma meditsiinitöötajate järelevalve all ja lõpetama enesetunde halvenemise korral.

Kuid parem on kõhulihaste harjutused pärast keisrilõiget 1,5–2 kuud edasi lükata.

Kaks nädalat hiljem

Nüüd on sul lubatud rohkem alustada intensiivsed klassid. Seda kompleksi saab läbi viia esimese 2-3 kuu jooksul pärast sünnitust, suurendades järk-järgult koormust.

Kõhu- ja seljalihaste tugevdamine

• Lamage külili, kumerage selg ja tõmmake põlved rinna poole. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse, samal ajal proovige selga veelgi ümardada. Seejärel hingake sisse, sirutage selg ja lõdvestage. Liigutused peaksid olema sujuvad.

Alustage 6 kordusega mõlemal küljel ja suurendage nende arvu järk-järgult 20-ni.

Kui harjutus muutub teie jaoks lihtsaks, tehke seda keerulisemaks, hoides kõhulihaseid pinges, kuid hingamine peaks jääma ühtlaseks.

vaagna kiikumine

• Seda harjutust saab teha põrandal või voodis lamades. Lamage selili, painutage jalgu, suruge põlved kokku. Ilma ülaselga põrandalt tõstmata tõstke vaagnat veidi, samal ajal pingutades tuharalihaseid. Proovige selles asendis püsida 3-4 sekundit, seejärel langetage vaagen ja lõdvestage lihaseid.

Alustuseks on soovitatav seda harjutust korrata 6 korda, suurendades järk-järgult arvu 20-ni ja pingeaega tuharalihased tõstmisel kuni 8-10 sekundit.

Vaagnapõhja harjutus

Vaagnapõhjaks nimetatakse kõiki kõhukelme lihaseid, mis asuvad häbeme ja koksi vahel. Pärast iseseisev sünnitus esitus see harjutus võib tekitada teatud raskusi, kuna vaagnapõhja tundlikkus on ajutiselt häiritud.

Selle põhjuseks on sünnitusteede kudede tugev venitamine lapse läbimise ajal, milles väike närvilõpmed, samuti sünnitusjärgne turse, mis häirib toitumist närvikiud. Tavaliselt kulub normaalse tundlikkuse taastamiseks 2-3 kuud, vahel rohkemgi. Kõik oleneb sellest, kuidas sünnitus kulges, kas esines kõhukelme rebendeid või dissektsiooni (episiotoomiat) ja loomulikult iga naise individuaalsest närvikiudude taastumise kiirusest.

• Lamades selili, painutage põlvi ja ajage need laiali. Proovige kõhukelme lihaseid pingutada, tõmmates neid üles, hoidke neid paar sekundit pinges ja lõdvestage. Kui te ei tunne veel oma tuppe, tõmmake pärakulihased kokku, nagu prooviksite gaasi tagasi hoida.
• järgmine samm tekib tupe lihaste pinge ja ülestõmbumine (nagu tahaksite midagi tupes hoida või urineerimise järsult peatada). Muideks, parim test vaagnapõhjalihaste tugevuse kohta on urineerimine protsessi keskel peatada. Kui see õnnestus, on lihased heas vormis.

Kõhulihaste harjutus

• Lamage selili, painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage käed ette ülemine osa keha jalgadele, lõug kaldub rinnale.

See on üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Kuid alustage seda väga ettevaatlikult, suurendades järk-järgult koormust. Kui teil õnnestub korduste arv viia 20-ni, tehke harjutust keerulisemaks, hoides ülaosas 4-6-8 sekundit.

Kolm kuni neli kuud hiljem

Need harjutused nõuavad head ettevalmistust, mistõttu tuleks nendega alustada 3-4 kuud pärast igapäevase treeningu algust.

Kõhu taastamise kompleks

Kõhu endisele kuju taastamiseks ja selle säilitamiseks peate iga päev töötama. Kõhuharjutuste tegemisel lamavas asendis on hädavajalik tagada, et alaselg oleks põrandale surutud. Vastasel juhul ei tööta kõhulihased täielikult.

1. harjutus. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kallutage külgsuunas paremale, pea ja rind suunaga ettepoole. Jätke parem käsi vööle ja sirutage vasak käsi pea kohale nõlva suunas. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust, kallutades vasakule.

2. harjutus. Istudes seljatoega tooli serval, kalluta end veidi tahapoole ja siruta sirged käed ette, hoides selg sirgena. Tõstke vaheldumisi põlvedest kõverdatud jalad, püüdes põlvega rinda puudutada. Korda 12-15 korda iga jala jaoks.

3. harjutus Lamades põrandal, jalad sirged, käed piki keha sirutatud. Tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 30° üles ilma neid painutamata. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel langetage jalad. Korda 12-15 korda.

Lülisamba parandamine ja selja tugevdamine pärast sünnitust

See kompleks ei võta teilt palju aega ja vaeva, kuid te märkate selle mõju 1-2 nädala pärast. Pealegi ei nõua see head füüsiline treening, ja selle rakendamist saate alustada 1,5-2 kuud pärast sünnitust.

1. harjutus. Toetu seljaga vastu seina, siruta selg nii palju kui võimalik, jälgi, et kannad, seljaosa ja õlad oleksid vastu seina surutud. Seejärel langetage õlad veidi ja tõmmake kõht sisse. Püsi selles asendis 3-5 minutit. Proovige seda võtta nii sageli kui võimalik, jälgige oma kehahoiakut kogu päeva jooksul.

2. harjutus. Seistes neljakäpukil, põlved õlgade laiuses, käed pööratud nii, et sõrmed on suunatud üksteise poole. Pingutage kõhulihaseid ja painutage samal ajal alaseljas ülespoole; küünarnukid painutades proovige rinnaga põrandat puudutada. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 7-10 korda.

3. harjutus Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Kummarduge, hoides jalad sirged, ja proovige puudutada käte sõrmi (või parem kogu peopesaga) jalgade lähedal asuvat põrandat, püüdes samal ajal kõhtu puusadeni venitada. Korda 7-10 korda.

Rindkere lihaste tugevdamine

Raseduse ja rinnaga toitmise ajal toimuvad piimanäärmed samuti olulised muutused. Loomulikult tahavad kõik naised, et nende rinnad jääksid pärast sünnitust sama atraktiivseks kui varem. Seda eesmärki teenitakse lihtsad harjutused tugevdada rindkere lihaseid ja parandada rühti.

1. harjutus. Enamik tõhus harjutus tugevdama rinnalihased- push-ups põrandalt. Klassikaline versioon: lamades põrandal, kõht maas, tõustes, toetudes varvastele ja peopesadele, õlgade laiuse kaugusel. Hoidke selg sirge. Painutage aeglaselt küünarnukid, langedes võimalikult madalale põrandale, seejärel sirutage käed täielikult välja. Võite alustada 2-3 lähenemisviisiga, suurendades järk-järgult nende arvu 20-25-ni. Efekti saavutamiseks on oluline seda harjutust teha tõhusalt ja ilma tõmblusteta.

Kui a klassikaline versioon liiga raske, tehke kätekõverdusi seinalt asendist, mis on suunatud seina poole, 40 cm kaugusel sellest või tõukeid põrandalt, rõhuasetusega põlvedest kõverdatud põlvedel.

2. harjutus. Seistes vii peopesad rinna ette kokku, sõrmeotsad on suunatud lõuale. Vajutage peopesasid tugevalt üksteisele, vaheldumisi parem käsi vasakule ja vasakult paremale, nihutades neid vastavale küljele. Nihutatud käsi peab pakkuma tugevat vastupanu.

Figuuri taastamine pärast sünnitust pole enamiku naiste jaoks lihtne ülesanne, kuid teostatav. Muidugi on takistusi ja vabandusi küllaga. Peaasi on meeles pidada, et kaalulangus ja keha vormimine on vajalikud mitte ainult ilu, vaid ka tervise jaoks. Nüüd olete ema ja laps vajab teie tähelepanu, mis tähendab, et te ei taha haigeks jääda!

Kegeli harjutused: taastage vaagnapõhja lihased

Kegeli harjutused aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis olid lapse sünniprotsessis intensiivselt kaasatud. Kuna venitatud ja nõrgenenud lihased toetavad sisesuguelundeid halvemini, võib tekkida nende järkjärguline laskumine ja isegi kadu. Kegeli harjutused aitavad seda vältida. Saate neid tegema hakata kohe pärast sünnitust. Kui kõhukelmes on pärast rebendit või lahkliha sisselõiget piste, siis Kegeli harjutused võivad olla valusad, seega tuleks oodata õmbluse paranemist.

Kompressioonid. Harjutust saate sooritada seistes, lamades, istudes. Peate pingutama kõhukelme lihaseid, nagu tahaksite urineerimist katkestada. Hoidke lihaseid pinges 8–10 sekundit. Lõdvestu.

Lühendid. Pingutage ja lõdvestage kõhukelme lihaseid kiires tempos.

Väljaviskamine. Aeglaselt, mõõduka jõuga, lükake, nagu prooviksite tupest välja suruda võõrkeha. Peaaegu sama, aga palju rohkem suurem tugevus me pingutame neid lihaseid sünnituse või kõhukinnisuse korral.

Esiteks peaksite iga harjutust tegema 10 korda. Soovitatav on neid teha vähemalt 5 korda päevas. Järk-järgult suurendades korduste arvu, viige nende arv 100-ni. Ja mis kõige tähtsam, peate kompleksi regulaarselt tegema, nii et aja jooksul muutub see harjumuseks.

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, kuid see ei möödu keha jaoks jäljetult. Pärast sünnitust vajab keha tingimata taastamist, sest alates suurenenud koormus kõhupressi lihaste toonus, kõhukelme on nõrgenenud, võivad edeneda rasedusega alanud probleemid veenidega. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik täielikuks ja tõhus taastumine organism. Mida varem seda alustada, seda kiirem ja parem on taastumisefekt.

Kui sünnituse ajal ei esinenud perineaalseid rebendeid ega sisselõikeid, võite alustada tundidega väga kiiresti, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui muidugi teie tervis seda ei luba. Kui õmblused tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastav võimlemine pärast sünnitust tähendab erinevad kompleksid harjutusi. Võib-olla kõige rohkem probleemkoht- kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. See on peamiselt urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis erinevaid probleeme ja isegi segadust.

Figuuri taastamisel aitab ka kõhuvõimlemine. Pealegi on väga oluline harjutusi sooritada, mitte ainult sideme kandmisega. ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma ega vii seetõttu taastumiseni.

Kõhulihaste taastamiseks piisab paarist väga lihtsast harjutusest, kuid neid tuleb teha regulaarselt. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundliku ja pideva sooritusega annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad kindlalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmbame mao tugevalt sisse ja fikseerime selle asendi 4-5 sekundiks. Seejärel hinga sügavalt aeglaselt sisse ja korda harjutust. Ühe lähenemisviisi korral saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Aktsepteerime sama positsiooni, mis oli esimese harjutuse ajal. Pärast väljahingamist tõstame vaagna, pingutades tuharat ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõstame pea üles ja surume lõua rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, nii et alguses võib selle sooritamine olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kellel on ainult üks probleemne piirkond pärast sünnitust on kõht. Enamasti vajab taastumist ja lihastoonust kogu keha. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda kompleksselt ehk esineda mitmesuguseid harjutusi ja hõlmab kõiki kehaosi.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede vältimiseks

3. harjutus

Võtame lamavas asendis, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja 10 korda pigistame varbaid jõuga (nagu tõmbaks küüniseid tagasi). Seejärel pange jalad tagasi algasendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja koos suur amplituud. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Harjutused kõhulihaste treenimiseks

5. harjutus

Heidame pikali selili, painutame põlvi, asetame jalad veidi eemale, asetame käed peopesad kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmbame mao endasse, aidates veidi kätega. Te ei pea kätega vajutama, see peaks silitama häbemelt nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. ( Pilt 1 harjutusest)

6. harjutus

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem mind puudutab, aga ma kirjutan sellest))) Aga mul pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitusarmidest lahti sain peale sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid ...

Nüüd heitsime külili pikali. Et mitte raisata tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla panna väikese padja. Lisaks lähteasendile ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame ka väljahingamisel kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, tehes 10 kordust.

7. harjutus

Keerame kõhuli ümber, paneme alakõhu alla väikese padja, toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat edasi. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte lubada survet rinnale, et rinnus ise ei oleks rahvarohke.

Vaata videot, kuidas mao pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame omakorda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab treenimist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida tõmmata kontraktsioonide "lainet" pärakust pubiseni. Selle harjutuse õige sooritamine aitab lõdvestada huuli ja suulihaseid ning kontrollida hingamist.

See harjutus meenutab väga kõiki kuulsad harjutused Kegel, mis seisneb lihtsalt kõhukelme lihaste kokkutõmbumises erinevas tempos. Selline võimlemine on kasulik nii enne sünnitust kui ka pärast sünnitust.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirgjoone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, ülemine käsi on painutatud ja toetub pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstame väljahingamise ajal vaagna (toetumine õlavarrele), sissehingamisel langetame selle. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Hõivata lamamisasend näoga ülespoole, painutage põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lebavad piki keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja püüdke vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja - korrake harjutust, kuid sirutage juba parema käega parem jalg. Teeme 5-6 kordust paremale ja vasakule küljele.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved asetsevad ligikaudu õlgade laiuselt. Hingame välja, tõmbame kõhtu sisse ja rebime vasaku peopesa ja parema jala pinnalt maha, hingame sisse - naaseme algasendisse, hingame välja - kordame harjutust, muutes “diagonaali”. Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame harjutamist, seisame neljakäpukil. Seekord puhka peopesadel ja jalgade tõstmisel. Väljahingamisel tõstke vaagen, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja tõstes jalgu. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidasime jälle külili pikali. alumine käsi sirgendatud ja paikneb keha suhtes täisnurga all, rõhk peopesal. Ülemine käsi piki keha sirutatud. Väljahingamisel rebi vaagen pinnalt lahti ja tõuse veidi üles. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Vaatame seina poole. Peopesade ja käsivartega toetume vastu seina, jalad on veidi kõverdatud ja õlgade laiuse kaugusel. Me vähendame pressi lihaseid, justkui üritaksime paremat küünarnukki lähemale tuua vastaspõlv, ja pärast - vastupidi, vasak küünarnukk paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Jäta hüvasti lisakilodega

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee kasvu ja tsirkuleeriva vere mahu suurenemise tõttu. Raseduse ajal ilmunud lisakilogrammid "kleepuvad" vastsündinud ema külge ja jäävad tema juurde ka pärast sünnitust. Kuna pärast sünnitust on võimatu toitumist tõsiselt piirata, parim variant- võimlemine kehakaalu langetamiseks.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja selle põhjal isiklik kogemus ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhilised harjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivne treening rasva põletamiseks. Videotreeningud on avalikult leitavad, neid tuntakse ka kui New Dimension harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga töötamine on väga mugav. Kell tavaklassid tulemused on nähtavad 2 nädala pärast.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus vormi saada, 20 kilogrammi kaalust alla võtta ja lõpuks kohutavatest kompleksidest lahti saada. paksud inimesed. Loodan, et teave on teile kasulik!