Harjutused kauni talje jaoks kodus. Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu ja õhukese talje jaoks kodus: ülevaated, fotod. Seitse harjutust raskete kohtade vastu

Kuidas teha peenikest piha ja lamedat kõhtu, on paljude naiste meeli erutav küsimus. On selge, et üks unistus ilusast ja sobiv figuur- mitte piisavalt, vajalik terve kompleks kehakaalu langetamise tegevused - dieet, sport, spetsiaalsed harjutusedõhukese vöökoha jaoks ja lame kõht, kehamähised, ainevahetust ja rasvapõletust stimuleerivad toidulisandid. Selles artiklis käsitleme kõike võimalikud viisid kaalust alla võtta ja anda kasulikke näpunäiteid, retsepte ja harjutusi, kuidas muuta vöökoht õhukeseks, kõht lamedaks ning figuuri graatsiline ja toonuses.

Kell regulaarne esinemine kogu õhukese talje kujundamise meetmete kompleksist on tulemused nähtavad nädalaga

Õhuke vöökoht, kuidas saavutada – tõhusad meetodid

Peamised ülesanded, mis tuleb täita neile, kes soovivad saavutada lamedat kõhtu ja õhukest taljet:

• kaalu kaotama;
• lagundada rasvaladestusi keha probleemsetest piirkondadest, vabaneda tselluliidist;
• pingutage lihaseid, simuleerides seeläbi ilusad jooned keha.

See aitab mõnda põhireeglid kuidas muuta talje õhukeseks ja figuuri pingul:

• õige toitumine ja toitumine;
• kehaline aktiivsus - spetsiaalsed harjutused õhukese vöökoha jaoks, treeningvahendid ja jooga;
• kokteilid, toidulisandid, teed, stimulandid metaboolsed protsessid organismis, puhastamine, ainevahetus ja rasvapõletus;
• iluprotseduurid - massaažid, mähised, lisanditega vannid, leiliruum, klistiir.

Eriti raskeid olukordi ilma ei saa radikaalseid meetmeid– meditsiiniline sekkumine: rasvaimu, mesoteraapia, ribide eemaldamine.

Piltidel laadimine õhukese vöökoha jaoks

Tõhusad harjutused õhukese vöökoha jaoks

Enamik kuulus harjutusõhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks, väljakujunenud legendi järgi leiutas A. Schwarzenegger selle, nimetatakse seda "vaakumiks". Lihtne, kuid väga tõhus, kokkuvõte on see, et sissehingamisel tõmbame aeglaselt kõhtu sisse ja justkui püüdes nabaga lülisambani jõuda, väljahingamisel vabastame selle, kuid ei nõrgesta kõhulihaseid. Treeningut saab teha igal pool ja igal ajal, isegi nina puuderdades. Et saada nähtav tulemus sisse lühiajaline, on soovitatav teha kuni 50 seeriat päevas, 5-10 korda. Efekti suurendamiseks saab kõhtu sisse tõmmata/vabastada neljakäpukil seistes või toolil istudes, selg on sirge.

Harjutused peenele taljele, fotol teeb härra Perfection vaakumharjutust

Harjutused õhukese talje jaoks kodus

Igapäevaselt tehes lihtne kompleks 6 harjutusest märkate esimesi treeningutulemusi nädala pärast, sooritate kiiresti rütmilise muusika saatel:

• Asetame jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt, käed kuklal, küünarnukid nii palju kui võimalik. Inspiratsioonil kummardume ette ja proovime jõuda vasaku küünarnukiga parema põlveni, väljahingamisel painutame end lahti ja kordame - parema küünarnukiga vasaku põlveni. Teeme 10 kordust, iga päev lisame nõlvade arvu, nädala lõpus teeme vähemalt 30 korda.
• Jalgade asend on õlgade laiuselt, selg sirge, klammerdume peopesade külge rinna kõrgusel, alustame energilisi pöördeid - 2 vasakule, 2 paremale, jalgu põrandast ei saa tõsta , teeme 20 pööret ühes suunas ja sama palju teises suunas.
• Kaldume ette, me ei painuta jalgu, vasaku käega puudutame parema jala varbaid, parem käsi on üleval ja vastupidi. Püüame pöörata keha nii palju kui võimalik kalde suunas, kummaski suunas paindume 25 korda.
• Lamage selili, painutage käsi, toetage peopesad põrandale. Tõstame jala üles, painutame põlve ja proovime jõuda põrandani vastasküljelt, seejärel teise jalaga sooritame 30 korda, vaheldumisi jalgu.
• Teil on vaja tooli või diivanit, seiske külili, visake jalg. Teeme kalde, proovime jõuda jala varvasteni, sirutame end üles ja kallutame teisele poole, püüdes kätega põldu puudutada, sooritame harjutust 15 korda, seejärel viskame teise jala ja kordame kaldeid.
• Peenikese vöökoha saamiseks peate treenima kõhulihaseid. Me heitsime pikali põrandale, käed pea taga, jalad diivani alla surutud. Hakkame keha ettepoole tõstma, teeme 20–40 keerdu.

Kasulik vihje: võid jätkata kodust treeningut tervisekettal ja keerutada rõngast 10 minutit.

Kaasaegne hularõngas massaaživistrike ja magnetitega kiirendab peenikese talje moodustamist

Lameda kõhu ja õhukese talje jooga aitab figuuri oluliselt korrigeerida, video näitab õpetust, kuidas harjutusi õigesti sooritada.

AT järgmine video Esitatakse muid tõhusaid harjutusi õhukese talje jaoks, videojuhend aitab teil mitmekesistada kodu kompleks kehaline aktiivsus.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks jõusaalis

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks õhukese talje modelleerimisel tuleks kodusele treeningule lisada jõusaalitunnid. Siin valib juhendaja vajalik kompleks harjutused, mis põhinevad teie jume omadustel, füüsiline vorm ja tervislik seisund.

• elliptilised trenažöörid;
• jalgrattasõit - reguleeritavate koormustega statsionaarne jalgratas;
• Rooma tool - hüperekstensioon.
• naiste jaoks on asjakohased spetsiaalsed treeningprogrammid “Lame kõht”.

Et saavutada õhuke talje saalis tuleks välistada järgmised tüübid koormused:

• klassikalised kükid raskuse või vööga;
• külgne hüperekstensioon;
• küljekõverused, hantlid käes.

Treeningukomplekt lameda kõhu ja õhukese vöökoha jaoks jõusaalis tuleks valida individuaalselt

Toitumine ja dieet õhukese talje jaoks, spetsiaalsed preparaadid

Kaalu kaotamise põhireegel on kulutamine rohkem kaloreid kui tarbid. Sellepärast oluline osa kompleks, kuidas teha peenike talje kodus, on õige toitumine ja keha stimuleerimine rasvarakkude lõhustamiseks. Ja kui keskmine inimene tarbib 2000 kcal, siis peenikese talje ja lameda kõhu puhul tuleks seda kogust vähendada 1000-1500 kcal-ni.

Näpunäide: 60% dieedi kaloritest tuleks tarbida enne kella 16.00, ülejäänud 40 enne kella 20.00.

Kõik peenikese talje dieedid on üles ehitatud samal põhimõttel: jätame välja rasvased ja tärkliserikkad toidud, eemaldame toidust süsivesikuid, glükoosi sisaldavad toidud, rajame dieedi valkudele, kiudainetele ja rasva põletavatele toiduainetele.

Tabel kasulikud tootedõhukese vöökoha jaoks

Kust valku otsida: kalkun, kanarind, vasikaliha, oad, tursk, pollock, tuunikala, madala rasvasisaldusega lõhe, kalmaar, krevetid, madala rasvasisaldusega piimatooted.

Kiudainete allikad: kliid, sojaoad, täisteraleib, pruun riis, läätsed, peaaegu kõik rohelised, valge kapsas, spargelkapsas, õunad, greip.

Tipptooted, mis põletavad rasvu, parandavad ainevahetusprotsesse ja puhastavad organismi: ingver, kaneel, valge kapsas, kurgid, vaarikad, roheline tee, õunad, pirnid, värske ananass, punane kuum pipar.

Hommikust dieeti lameda kõhu ja peenikese talje jaoks tuleks alustada klaasist puhas vesi, on parem pruulida ½ tl. kaneeli keeva veega, oodake, kuni see jahtub ja segage tl. mesi, suurema efekti saavutamiseks võib kaneeli segada ½ tl. riivitud ingver.

20-30 minuti pärast on kasulik hommikusööki süüa kaerahelbed lahjendatud piimal või vees koos marjadega. Menüü mitmekesistamiseks võite vaheldumisi süüa ja mõne teise päeva hommikul süüa 2 keedetud munad värske tomati või kurgiga. Hommikusöögi lõpus - roheline tee.

Kaerahelbed annavad energiat terveks päevaks

Tähtis: kõik õhukese vöökoha tooted tuleks aurutada või keeta, oletame, et grill ilma õlita.

Stimulaatorid õhukesele taljele

Aastate jooksul klammerduvad keha enda külge liigsed kilod, soolad, toksiinid, räbu, millest on väga raske vabaneda. Tuleb anda tõuge, et keha hakkaks tegutsema, aga enne on vaja käia ülevaatusel ja saada arstiabi.

Puhastamiseks ja ainevahetuse parandamiseks: lõss hapupiim kaneeliga, astelpaju või heina kogumine, linajahu jäme lihvimine, keefiriga infundeeritud, roheline ja ingveri tee, vesi meega, õunasiidri äädikas ja kaneeli. Protsessi kiirendamiseks võite võtta näiteks teed hibiskil – redslim või ajurveeda preparaati – zenslim, taimsete lisanditega – realex, tee – pääsukeselend põhinevat teed. Saate seda osta apteegist või veebipoest. Kõik vahendid mõjuvad soolestikku lõõgastavalt, seetõttu tuleks neid võtta ettevaatlikult, et mitte kahjustada tervist ja mitte teha tualetti pesa.

Keha ainevahetusprotsesse stimuleerivad tooted aitavad moodustada peenikest taljet

Hea teada: kauplustes sportlik toitumine saate osta ravimeid - rasvapõletajaid, valik on tohutu, konsultant ütleb teile parim variant Sinu jaoks.

Mähiste jaoks: parimad maskid kui õhuke vöökoht on valmistatud vedela mee baasil, võite sellele lisada:

• kaneel;
• aurutatud jahvatatud kohv;
• sinep;
• punane kuum pipar.

Mask kantakse peale ühtlase kihina probleemsed alad ja mähised toidukile. Hoidke 20-30 minutit, saate teha kodus.

Peenikese taljega tüdrukud, kes jätavad oma tagasiside kaalu langetamise kohta, ütlevad, et see on hea graatsilisele ja ilus figuur teha maske sinisavist ja merevetikatest.

Mähised aitavad vabaneda 20-50 mm ühe protseduuri kohta

Kodu õhuke talje tuleks teha näputäis massaaž: määri peale veidi õli ja soovitavalt tselluliidivastast kreemi ning näpi sõrmedega keharasv, mitte verevalumiteni, kuid märgatav. Samuti aitavad kiiresti eemaldada vannid soola või magneesiumiga lisasentimeetrid ja saada peenikese talje omanikuks.

Salongiprotseduurid õhukesele taljele: Charcot's dušš, hüdro- ja manuaalmassaaž, mikrovool, talasso, mesoteraapia - parandavad lümfivoolu ja vereringet, vallandavad lipoosi, soodustavad naha elastsust ja tugevust.

Muidugi võib 23 tundi ööpäevas käia korsetis, mis on väga tõhus ka peenike talje puhul, ajab rühti sirgu, kuid enamikule toob see kaasa füüsilisi kannatusi.

Õhuke vöökoht, fotod enne ja pärast meetmete komplekti

Oleme pakkunud mitmeid väga tõhusad vahendid ja protseduurid, mis aitavad kujundada peenikest taljet ja lamedat kõhtu, eemaldada külgi ja tselluliiti. Kõik tegevused tuleks läbi viia regulaarselt, kompleksselt, ainult nii on võimalik saavutada nähtav tulemus.

Kui soovite teada, kuidas teha peenikest vöökohta, tutvuge pakutavate harjutustega, tehke neid regulaarselt - ja tulemus ei lase end kaua oodata! Koostage komplekt erinevaid harjutusi, tehke selles muudatusi, muutes ülesandeid. Erinevad harjutused aitavad hoida treeningu huvitavana kasulik mõju klassid.

Harjutused sooritatakse vertikaalasendist

Küljele kaldumine

Võtame standardse poosi: ajame jalad laiali (mitte laiemalt kui õlad), tõstame käed enda kohale, ühendame käed “lukuga”. Siis kaldume sisse erinevad küljed, pöördudes tagasi vertikaalne alus. Me ei kõverda jalgu! Täitmise selguse huvides kaalume vaimselt: "üks" - kallutamine paremale, "kaks" - vertikaalne poos, "kolm" - kallutamine vasakule, "neli" - vertikaalne poos. Pärast harjutuse ühekordset lõpetamist ärge lõpetage.

Vöökoha vähendamiseks peate ühe lähenemisviisi korral tegema 15 kallutust igas suunas.
Tundide alguses saate teha ühe lähenemise korraga, kuid järk-järgult tuleks suurendada kalde arvu ja ka lähenemiste arvu.

Ülesannet saate mitmekesistada, asendades sirged jalad painutatud põlvedega.

Ettepoole naalduma

Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Käed tõstetakse üksteisest kõrgemale. "Üks" - kallutage ettepoole. Teie eesmärk on puudutada parema käega vasakut varvast. Hoidke vastaskätt (antud juhul vasakut) horisontaalselt. "Kaks" on esialgne poos. "Kolm" - kätevahetus: nüüd sirutub parema varbani vasak käsi ja parempoolne on horisontaalne. "Neli": oleme jälle samas asendis nagu harjutuse alguses. Üks lähenemine - 10 kuni 15 kallet igas suunas tundide alguses järkjärguline tõus kogus treeningu ajal.

Treeningu muutmine saavutatakse käte asendi muutmisega kohe alguses. Nüüd ühendades need lukuga, hoiame pea taga. Kallutamist sooritades läheme parema küünarnukiga vasaku põlve poole ja vastupidi. 25 kordust ühes lähenemisviisis, treeningsüsteem – ja teie täiuslik vöökoht tekitab teistes kadedust!

Põrandaharjutused

Venitamine

Põrandal istudes sirutage jalad laiemale kui õlad. "Üks" - kallakul ulatub vasak käsi parema varba poole. "Kaks" - sirguge. "Kolm" - kallutage käte vahetamisega, proovime jõuda vasaku varba juurde parem käsi. See harjutus pole kiiruse jaoks, meie eesmärk on hästi edasi sirutada. Kordame vähemalt 15-20 korda.

Keerduvad pöörded

Istuge põrandale, hoidke selg sirge. Painutame jalgu kergelt põlvedest, hoiame kontsad raskusel. pintslid väljasirutatud käed uuesti suruma "lukk". “Üks” - pöörame keha paremale, püüdes jõuda põrandale võimalikult lähedale. "Kaks" - keha on sirge, käed on horisontaalselt sirutatud. "Kolm" - jälle keerame keha, seekord vasakule. "Neli" - pöördume tagasi algasendisse. Ühes lähenemises sooritame 15 pööret.

Kere tõstmine

Heidame pikali põrandale, surudes tihedalt abaluud, tuharad, alaselja. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalgu pole vaja põrandast lahti rebida. Panime pintslid pea taha. "Üks" - tõstke rindkere, "kaks" - puudutage uuesti abaluudega põrandat. Jälgige oma hingamist: väljahingamine tõustes, sissehingamine on kaks. Samal ajal proovige mitte oma peaga põrandat puudutada.

Alustada saab 25 tõstega, hiljem teeme rohkem.

"Jalgratas" keeramisega

Lamame jälle põrandal, põlved kõverdatud, käed on pea taga ühendatud. Pea ja õlgade tõstmisel jäävad käed muutumatuks. "Ükskord" - vasak jalg liigub edasi ja tõmmake parempoolset horisontaalselt. Samal ajal pöörame pea ja õlad vasakule. "2" on esialgne asukoht. "3" - jalgade vahetus: me sirutame vasakut, painutatud parempoolne tõmmatakse rinnale. Pea ja õlad pöörduvad paremale. "Neli" - jälle algne asend.

Muudame harjutusi pressile ja taljele. Vasak jalg - üles, keerake keha, sirutage parem käsi. Ja vastupidi. Kas tunnete, kuidas teie lihased hakkavad teie pingutustele reageerima? Nüüd olete sisse lülitatud õige tee, tea, kuidas vöökohta vähendada!

Jalgade kalded

Hõivata harjumuspärane kehahoiak põrandal, käed piki keha. Tõstke painutatud jalad üles. "Üks" - ilma painutamata kallutame jalad paremale. "Kaks" - pöördume tagasi, "kolm" - põlved vasakule, kallutades proovime põlvi langetada, puudutades neid põrandaga. "Neli" - esialgne poos.

Kui soovitud tulemuseks on õhuke vöökoht, tehke ühes komplektis vähemalt 15 kallutamist.

Mahi

Lamame põrandal. "Üks" - suuname parema jala õige nurga all ülespoole. "Kaks" - tagastage see põrandale. "Kolm" - vasaku jala tõstmine, "Neli" - tagasi algusesse. Tõstame jalad hoogsalt üles, tehes kiire ja järsu hoo. Lähenemine - 25-30 kiik.

Me raskendame, tõstes pead ja hoides seda kaalus.

Voldi kokku

Lamame selili. "Üks" - me venitame põlved kõverdatud rinnale, "kaks" - sirutage jalad, sirutades neid horisontaalselt. Pea ja abaluud on kogu aeg üles tõstetud. 30 jõutõmmet komplekti kohta.

Vaagna tõstmine

Lamame jälle selili. "Üks" - tõstke vaagnat aeglaselt üles. Me teostame iseseisvalt reguleerides lubatud kõrgust, püüdes saavutada maksimaalset tõstejõudu. Tõstke jalad varvastele. "Kaks" - tagasi. Kui teil on raske, ärge langetage vaagnat täielikult. Kümnest tõstest komplekti kohta piisab, aga kui see on teile raske, siis alustage viie tõstega.

Käte ja jalgade tõstmine, kõhuli lamamine

Selle harjutuse jaoks, kõhuli lamades, sirutame sirged käed ja jalad. "Üks" - rebige põrand lahti parema käe ja vasaku jalaga. Tõstame need maksimumini. "Kaks" - tagastage jäsemed põrandale. "Kolm" - saatke vasak käsi ja parem jalg üles. "Neli" - tagasi algasendisse.

Numbrid

Võtame istumisasendi, toetume põrandale, käed selja taha. Sirutatud jalad tõstke põrandast kõrgemale, nüüd moodustavad need ja keha nurga. Jalgade abil kujutame õhus numbreid vahemikus “1” kuni “10”. Pärast viimast numbrit puhka 40 sekundit. ja korrake kõike uuesti. Optimaalne korduste arv on 3.

Suhtlusringid

Seda ülesannet täites joonistame ka õhku, alles nüüd - pea kohal. Lamades tõstke jalad üles ja looge kõigepealt suured ja seejärel väikesed ringid.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui tõstate jalad jalgade vahele väikese dekoratiivse padjaga.

plank

Plangu populaarsus vöökoha vähendamise harjutusena on tingitud selle tõhususest. Enamik erinevad variandid kangi sooritades kaasavad eksperdid vöökoha harjutusi. Teeme mõnega neist tuttavaks.

Standardne plank

Põrandat puudutame samal ajal küünarnukkidega. Tuharad peaksid olema pinges, et reitel oleks pinget tunda. Hoidke kogu keha sirgena, pingutage kõhtu. Isegi ilma rohkem toiminguid tegemata tunnete, kuidas teie keha lihased pingestuvad. Kas sa suutsid umbes minuti vastu pidada? Pole paha tulemus! Parandage see ülesannet järk-järgult pikendades.

Plank keerdudega

Alustame harjutust lamades, kätele ja jalgadele puhkades. Hoidke oma ülaosa ja alajäsemed, otse tagasi. "Üks" - hingake sisse ja pöörake samal ajal kontsad paremale. Keha pöördub samuti, kuid vastupidiselt juba sooritatud pöördele. Vasak käsi sirutub üles, hoiame otse, parem käsi jääb samuti sirgeks, toetume sellele. "Kaks" - hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse standardne riba. "Kolm" - sissehingamine, kontsad vasakule, käte ja jalgade vahetus küljeplangis. "Neli" - välja hingata ja jälle latt ilma pööramata.

Tehke harjutusi peenikese talje jaoks heas tempos, siis saate lühikese aja jooksul igas suunas kümme korda ümber pöörata. Sellest kogusest piisab üheks treeninguks.

Mahi tagurpidi plangis

Ja nüüd teeme baari, lihtsalt võtke ebatavaline asend, keerates teistpidi. Istume maha, hoides jalgu sirgelt, võtame kätega põranda selja tagant välja, tõuseme üles. Traditsioonilist rõhku paneme plangule harjade ja jalgadega. "Ükskord" - parem jalgüles, "kaks" - tagasi. "Kolm" - kiik, vasak jalg üles, "neli" - tagasi. Tähtis on, et käed oleksid sirged kogu treeningu ajal! Meil õnnestus ühe lähenemisega sooritada kümme kiike – väga tubli! Olete teel oma eesmärgi poole!

külgplank

Nimi juba ütles sulle lähtepositsioon küljeribal? See on õige, nüüd peate lamama mõlemal küljel. Rõhk on asetatud küünarnukile ja jalale. Vöökohal second hand. "Üks" - tuharad põrandal, "kaks" - jälle tõsta vaagnat. 10 tõstet - ja keerake ümber vastaspool. Teie eesmärk ei ole lihtsalt kõik võimalikult kiiresti lõpule viia. Kuidas rohkem tõstukeid saate seda teha 60 sekundiga, seda tõhusam on teie pingutused.

Harjutused esemetega

Mis tahes esemete kasutamine aitab mitmekesistada vöökoha harjutusi. Muudate oma treeningud suurejooneliseks ja tõhusaks, kui täiendate kompleksi selliste harjutustega.

hüppenöör

Võttis hüppenööri kätte – ja hakkas kohe naeratama? Aga kuidas saakski teisiti, sest see on ju meie lapsepõlv! Ja täna teeb see meid nooremaks, aitab talje õhemaks muuta. Harjutusi sooritame köiega – hüppamine. Hüppame, nagu lapsepõlves, kiiresti, kõrgele, energiliselt! Alustuseks piisab 40 sekundist hüpete sooritamisest ja pärast lühikest puhkust võtame uuesti nööri üles. Hiljem saate lähenemisi pikendada.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tehke hüppeid, samal ajal keerates vöökohta, kõigepealt paremale, seejärel vasakule.

Ketas

Vähem naudingut ei saa ka siis, kui kaasate oma treeningusse võimlemisketta harjutusi. Tehke 20 keerdu mööda oma telge paremale ja vasakule, püüdes vaadata selja taha. Järk-järgult suurendage korduste arvu. See kahandab teie vöökohta!

võimlemiskepp

Nõusoleku järgi seismine õige rüht, pane selja taha võimlemiskepp. Hoiame seda küünarnukkidega, veendudes selles spordiatribuut ei langenud alla abaluude.

Hoop

Tavaline rõngas või selle modifitseeritud versioon – hularõngas – sobivad suurepäraselt talje mõjutamiseks. See tuleb lihtsalt ümber vöökoha keerata. Seda tehakse pöörlevate liigutuste abil, millesse on kaasatud puusad. Õige tee rõngaga treeningu sooritamine - vahelduvad pöörlevad liigutused päripäeva ja vastupäeva. Kuid pidage meeles: hularõngaga töötamine võtab aega: hularõngaga treening peaks kestma 1–1,5 tundi. Pooleteisetunniste tundide puhul on võimalik 2-3-minutiline vaheaeg.

Ühenda rõngas filmivaatamisega – aeg lendab märkamatult ning su herilase vöökoht on õhem.

Fitball

Jalgu koormamata, mis on veenilaiendite all kannatavatele naistele väga oluline, saab vöökoht tõsise koormuse. Isegi kui te lihtsalt räägite telefoniga, istuge sel ajal sisse spordipall. Kuid vöökoha vähendamiseks - hoidke seda tehes kindlasti tasakaalu!

Ja sinus spordikompleks sisaldab fitballil sooritatavaid harjutusi.

Külgmised krõmpsud

Istuge fitballil, asetades tuharad ja alaselja samaaegselt pallile, peaaegu lamades. Jalad on nurga all painutatud. Puudutame rusikatega rangluu. "Üks" - tõstke abaluud üles ja sirutage parema käega vasaku põlve poole, tehke 4 liigutust. "Kaks" on algne asukoht. "Kolm" - vasak käsi töötab, unustamata umbes 4 liigutust. "Neli" - jälle lähtepositsioon. Ühe treeningu jooksul on soovitatav sooritada 2-3 korda. Tehke iga kord mitu pööret igas suunas.

Sirged keerdumised

Põrandal lamades surume alaselja pinnale. Panime jalad fitballile. Käed - kuklal, "lukus" haakeseadis. "Üks" - tõstke pea ja abaluud üles, "kaks" - tagastage need põrandale. Samal ajal jälgige pidevalt kahte punkti. Esiteks ära rebi oma alaselga põrandast lahti ja teiseks ära suru pead rinnale! Kümme sirget krõmpsu komplekti kohta esialgne etapp koolitus on piisav.

Pakutud ülesanded ütlevad teile, kuidas vöökohta õhemaks muuta! Need on iseõppimise läbiviimisel tõhusad ja kättesaadavad.

Pange tähele: tehke kõike loetletud harjutused Pole vaja ühte treeningut! Teie liitlased on visadus ja püsivus. Otsustage enda jaoks võimalik tundide aeg, ärge viige end esimesel päeval kurnamiseni, lähenege asjale targalt. Ärge unustage toitumise mõõdukuse järgimist, see kiirendab tulemusi.

Seadke end 4 seansiks nädalas, tehke harjutusi mõnuga, ilma üle pingutamata, kuid ennast mitte säästmata - ja mõne aja pärast naudite tulemust!

Mida peate teadma...

• Vanasti mõisteti kulturistid väikese vöökoha pärast hukka. Ja enamasti olid kõik nende treeningu harjutused suunatud vastupidises suunas - talje ja pressi lihaste tugevdamiseks.
• Vöökohta ei saa külgedelt õhukeseks muuta – seda saab kitsendada ainult kõhu-selja suhtes.
• Kui Frank Zane demonstreeris kulturismivõistlustel oma kokkutõmbunud kõhtu ja peenikest piha, pingutas ta intensiivselt põiki kõhulihaseid ( T jooksis V erse A bdominis või TVA).
• TVA on anterolateraalne lihas kõhu seina. Ta on moodustamises otseselt seotud kõhulihased ja toimib omamoodi lihase korsetina, mis toetab teie kehakaalu.
• TVA mängib rolli seljavalu ennetamisel ja seljalihaste tugevdamisel.
• TVA lihaskonna treenimiseks tuleks alustada inertsete vaakumharjutustega, liikudes järk-järgult kõigi nelja jäsemega vaakumharjutustele, vaakumharjutustele istumisasendis ja erinevaid kombinatsioone varasemad harjutused.

Kas soovite õppida, kuidas oma talje õhemaks muuta? Kas olete valmis ühe lihtsa harjutusega oma talje salenema? Kas soovite teada midagi lahedamat? Sama harjutus, mis vähendab vööümbermõõtu, kõrvaldab tõenäoliselt ka alaseljavalu.

Paljud sportlased eelistavad tänapäeval põhimõtteid vana kool kulturismi füüsise suhtes, erinevalt tänapäevastest vaadetest "jõehobu" kehaehitusele. Põhiosa neist eelistustest on seotud sujuva, kokkusurutud vöökoht ja nende klassika omamine V-kujuline mineviku kulturistid.

70ndatel ei mõelnud kulturistid ainult "ehitusele" eraldi osad keha; nad mõtlesid üldiselt füüsise kujundamisele. Seda kulturismi tähendabki, olgu see siis omamoodi vaba aja veetmise viis või osa iga-aastastest võistlustest ja võistlustest. tõeline eesmärk- sportlase kui terviku visuaalselt atraktiivsete vormide loomine.

Isegi Arnold Schwarzeneggeril, kes oli omal ajal massikoletis, oli väga õhuke vöökoht. Ja kui ma ütlen peenike vöökoht, siis ma ei mõtle geneetiline eelsoodumus kuni väikese vöökohani keha külgedel. Ma räägin väikesest vööst kõhu-selja suhtes. See on see maht, mis on teie kontrolli all, erinevalt teie luustruktuurist.

Poisid nagu Arnold, Frank Zane ja Lee Haney ei saa lihtsalt nii peenikest vöökohta ja uskumatu võime tabas vaakumit tagurpidi kõht iga nurga alt – nad on selle ära teeninud. Nad seadsid talje sõna otseses mõttes oma treeningutel ja võistlustel prioriteediks.

Nende jaoks töötage elastsuse kallal lihaskoe nende keskosas oli sama oluline kui nende rindkere ja biitsepsi töö. Ja ma väidan, et meil kõigil oleks hea, kui meil oleks samad väljavaated.

Vaakumharjutuste teadus

Saame targaks ja vaatame põhiteavet selle kohta, mis on kulturismi vaakum.

Kui Zane oli oma kuulsas "vaakumpositsioonis", oli ta väga pinges teatud lihaseid. Kahjuks me täna sellele ei mõtle. Ja ta tõmbas kokku ainult põikisuunalised kõhulihased ehk TVA (TransVerse Abdominis).

Kõige rohkem on TVA lihaseid, mis on kõhusirglihase ja kaldus all sügavad lihased. seda ainulaadsed lihased sest need ei pane luud üksteisele lähemale liikuma nagu enamik teisi lihaseid teeb. Tegelikult pole paljudel nende lihaste kiududel luudega üldse ühendust. Selle asemel töötavad nad meie torso keskosa põikisuunas, sellest ka nimi - põikisuunalised kõhulihased.

TVA toimib samamoodi nagu raskusrihm. Tegelikult on just see TVA lihaste üks peamisi funktsioone – toimida loomuliku kaaluainena. TVA kokkutõmbumisel suureneb kõhusisene rõhk ja selg muutub tugevamaks.

Kuid TVA eesmärk ei ole ainult raskuste tõstmise hõlbustamine. Need lihased aitavad ka meie kinni hoida siseorganid ja meie kõhus, rangelt kohtades, kus nad peaksid olema. See tähendab, et TVA lihased on omamoodi soovimatu puhituse ennetaja. Ja seepärast tasuks neile treenides vähem tähelepanu pöörata!

Mitte ainult ilus, vaid ka valutu

tugev, pingul kõht pole ainus põhjus, miks me vaatame TVA lihaseid. Samuti mängivad nad suurt rolli seljavalu ennetamisel. Tegelikult näitavad arvukad uuringud, et enamikul seljavaluga inimestel on "unine" TVA lihaskond – selline, mis vajadusel kokku ei tõmbu.

Kuid on ka head uudised- Uuringud näitavad ka, et teie unised TVA-lihased saavad treeninguga äratada ja see toob kaasa mitte ainult väiksema vöökoha, vaid ka seljavalu kaotamise.

TVA treening

Mõttekas on alustada kõige lihtsamast ja elementaarsemast vaakumharjutusest – või, nagu kliiniline maailm seda teab, „kõhutõmbest“ selili lamades. Alustame temast.

Inertsed vaakumharjutused

1. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid tasased, tihedalt vastu pinda, millel lamate.
2. Järgmisena hingake välja nii palju õhku kui võimalik. See tõstab diafragma. Seoses tühi kõht Sa saad maksimaalne kokkutõmbumine TVA lihased.
3. Ja lõpuks – proovi tõmmata naba seljale võimalikult lähedale – mida sügavamale naba langeb, seda paremini tõmbuvad kokku põikisuunalised kõhulihased.

Alguses proovige vaakumit hoida umbes 15 sekundit iga korduse järel. Nagu iga treeningu puhul, soovite pidevalt areneda. Töötage enda kallal, kuni suudate vaakumit hoida iga kordusega 60 sekundit.

Nüüd ärge laske oma suutmatusel hinge kinni hoida. Vajadusel tehke väikseid hingetõmmet.

Alustage kolme kordusega ja tehke aja jooksul kuni viis kordust, kui soovite tulemusi tõsiselt võtta.

On üks ilmselge tõsiasi – ükski harjutus ei tööta, kui te seda tegelikult sihikindlalt ja kvaliteetselt ei tee. Lubage mul lihtsalt öelda, mul oli parimad tulemused kui ta tegi neid hingamisharjutusi esimese asjana hommikul, peale ärkamist, isegi enne voodist lahkumist.

Hommikune võimlemine mitte ainult ei muuda kogu protseduuri lihtsamaks, vaid on kasulik ka selle poolest, et sel ajal on kõht tühi. See võimaldab tõmmata kõhtu nii sügavale kui võimalik, mis kutsub esile TVA lõpliku kokkusurumise.

Ühendage jalad ja käed

Pärast seda, kui saate teha viis 60-sekundist kordust, peate lisama täiendava elemendi, mis muudab harjutuse keerulisemaks - tõuske neljakäpukil. Seda tüüpi vaakumharjutus on palju raskem. eelmine versioon, peamiselt seetõttu, et töötate gravitatsiooni vastu.

1. Tõuske neljakäpukil, veendudes, et teie õlad ja randmed on torso suhtes kõige vertikaalsemas suhtes ning puusad on rangelt põlvedest kõrgemal. Kael jääb neutraalsesse asendisse – enda jaoks mugavasse asendisse.
2. Edasi – põhimõte on ikka sama, mis inertse vaakumharjutuse sooritamisel. Peate võimalikult palju välja hingama ja naba tõmbama võimalikult selja lähedale.

Kui soovite treenida end sooritama regulaarseid 60-sekundilisi kordusi, nagu teeksite seda lamades, alustage mõistlikest arvudest. Alustage 30-sekundiliste kordustega neljakäpukil. Nii jõuate järk-järgult 60 sekundini. Kui tunnete seljavalu, lõdvestage perioodiliselt oma kõhulihaseid.

Vaakumharjutused istumisasendis

Ainuüksi gravitatsiooni arvestades võime seda öelda vaakumharjutused neljakäpukil on palju raskem. Kuid kuna mängu tulevad lülisamba stabiliseerivad lihased, on istuv versioon veelgi keerulisem.

Alustage istuvas asendis kõval pinnal. Ärge lootke millelegi. Nagu harjutuse teiste versioonide puhul, hingake välja ja tõmmake naba selgroo poole. Treenime seni, kuni suudame vaakumit hoida 60 sekundit.

Edenemise kiirendamiseks tehke seda harjutust ebastabiilsel pinnal, näiteks Šveitsi pallil.

Funktsionaalsed vaakumharjutused

Liigume nüüd harjutuste funktsionaalsete versioonide juurde, mida saab teha kogu päeva jooksul. Lihtsalt tõmmake naba sisse, kui istute päeval.

Jälgige oma kõhtu kogu päeva jooksul, ärge laske sellel sees olles lahti istumisasend. Kahjuks kipub enamik meist rohkem istuma kui seisma. Kuid isegi sel juhul, kui te pidevalt pinget jälgite põiki lihased kõht, see muutub teie jaoks varsti harjumuseks. Selleks pole vaja lugema korduste ja lähenemiste arvu, lase kõhu tagasitõmbamisel ja vaakumi tekitamisel saada oma igapäevaseks harjumuseks.

Jälgi, et TVA seisvas asendis oleksid ka lihased kergelt pinges. Varsti hakkavad nad loomulikult ise kokku tõmbuma.

Viimane märkus

Kui võistlete või plaanite võistelda kulturismis, tehke endale teene ja lisage need kõhtu hävitavad harjutused oma lavalise poseerimise rutiini – peenike piht avaldab kohtunikele vastavalt muljet.

Pidage meeles, et kohtunikud vaatavad teid alates hetkest, kui lavale astute. Ja nad näevad sind mitte ainult ettevalmistatud poosides, vaid ka vahepeal. Siledad ja toonuses kõht parandab kindlasti teie füüsise visuaalset atraktiivsust, kuid peenikest vöökohta saate laval demonstreerida alles pärast regulaarset vaakumharjutuste harjutamist.

asjatundlik toitumisspetsialist, isiklik treener, raamatu Evehealth tunnustatud autor

05-11-2018

198 384

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Õhuke vöökoht ja lame kõht- see on täpselt see, mida need naised, kellele oma olemuselt ei ole antud täiuslik figuur. See aga ei tähenda, et kodus oleks võimatu teha nii peenikest piha kui pilliroog. Selleks on lihtsalt vaja teha herilase vöökoha harjutusi, mis on suunatud rasvade ladestumise põletamisele kõhus ja külgedel, samuti kõhupressi esiseina tugevdamiseks, et kõht näeks välja toonuses ja lame.

Seatud parameetrid 90-60-90 panevad naised näljutama ja end harjutustega kurnama, et neile parameetritele kasvõi natukenegi lähemale jõuda. Need elus aktsepteeritud ilustandardite standardid on aga äärmiselt haruldased, kuna iga keha on individuaalne ja sellel on oma parameetrid.

Selleks, et arvutada, milline vööümbermõõt sulle sobib, tuleb kõrgusest cm-des lahutada 100 cm. Näiteks kui su pikkus on 170 cm, siis vööümbermõõt peaks olema 70 cm, aga mitte 60 cm. laiad luud, siis vöökoht peaks olema paar sentimeetrit rohkem.

Ideaalse vöökoha arvutamiseks on veel üks võimalus, kuid see sobib ainult neile naistele, kellel on samad rindkere ja tuharate parameetrid. Sel juhul peaks vöökoht moodustama 70% rindkere ja tuharate mahust. Näiteks kui rindkere ja preestrite maht on 100 cm, siis vöökoht peaks olema 70 cm. Just see suhe näeb välja kõige harmoonilisem.

Vöökoha suurust mõjutavad ka sisemised tegurid st teie tervis. Kui teil on haigused kilpnääre mis on mõjutanud hormonaalne taust, siis peate esmalt vabanema algpõhjusest, mis toob kaasa kehakaalu suurenemise ja vastavalt talje mahu suurenemise.

Seetõttu ärge ajage taga ideaali. See on muidugi hea, et sa üritad oma figuuri ideaaliga sobitada, aga ideaali pead ise looma. Ja selleks peate tegema arvutuse ülaltoodud skeemide järgi, et teie figuur oleks tõesti ilus ja harmooniline.

Ärge tehke kosmeetikatoodetele allahindlust. Näiteks voolimiskreem. See mitte ainult ei aita saavutada soovitud tulemus aga ka salvestada. Kreemi valikule tuleb läheneda väga hoolikalt, sest masstootmises kasutatakse parabeene (säilitusaineid). Nad on võimelised kogunema kehasse ja võivad provotseerida tõsine haigus ja üldine hormonaalne tasakaalutus. Kosmeetikud soovitavad kasutada ainult looduslikku kosmeetikat. Nagu näiteks firma Mulsan Cosmetic tooted. Selle tootmises ainult looduslikud koostisosad. Saidilt mulsan.ru leiate laias valikus sertifitseeritud ja kosmeetika mis aitab teil alati saledaks ja ilusaks jääda.

Mida teha, kui tahad peenikest taljet?

Kuidas teha herilase vöökoht kiiresti? Saate teha seda, mida naised umbes 100 aastat tagasi – kanda korsetti. See on tõeliselt tõhus ja mis kõige tähtsam - kiire viis vöökoha vähendamiseks. Kuid korsett ei too teile täiuslikku vöökohta, sest see peidab teie puudused ainult visuaalselt ega aita kaasa nende kõrvaldamisele. Pealegi on korsett tervisele ohtlik, nii et peate seda kandma alles pärast arstiga konsulteerimist ja mitte rohkem kui 1-2 tundi.

Ostmiseks on veel üks viis. Muidugi pole see kiire, kuid see on tõhus ja tõesti kõrvaldab vead, mitte ainult ei peida neid inimsilma eest. Need on tavalised ja.

Jah Jah. Ilma dieedita ei saa, sest selleks, et vöökoht saaks tõeliselt haab, tuleb see eemaldada rasvakiht kõhult ja külgedelt, mis suurendavad selle mahtu. Dieet valitakse individuaalselt, sõltuvalt vanusest, pikkusest, kaalust ja olemasolevatest haigustest.
Kuid hoolimata sellest, kas dieet on liiga range või mitte, loobuge lihtsad süsivesikud peate tegema kõik, sest just need seeditakse meie kehas väga kiiresti ja muutuvad rasvaks, mis hakkab seejärel külgedelt rippuma.

Lihtsaid süsivesikuid leidub kõigis maiustused(koogid, saiakesed, šokolaad, maiustused jne), aga ka rikkalikes pagaritooted, pasta, suhkur ja sooda. Seega, kui soovite tõesti herilase taljet, tuleb nende toitude kasutamist minimeerida ja kõige parem on need toidust täielikult välja jätta.
Miks on teil vaja dieeti, kui saate teha harjutusi õhukese talje jaoks? Ja kuna kui te ei eemalda liigne rasv kõhult ja külgedelt, siis muutub see lihasteks ja talje suurus ei vähene millimeetri võrra.

Vöökoha harjutuste komplekt on suunatud elastsuse ja elastsuse andmisele. nahka selles piirkonnas, samuti lihaste reljeefse kujutise loomiseks. Kuid te ei saa kaalust alla võtta, tehes neid ilma dieedita.

Ja korsett… parem on see asendada spetsiaalse salendav vööga – ja kanda seda treeningu ajal. See suurendab rasvapõletust probleemne piirkond. Ja siis muutub teie vöökoht väga kiiresti õhukeseks - ja see ei tundu nii.

Milliseid vöökoha harjutusi saab kodus teha?

Selleks, et vööst saaks haab, peate seda piirkonda nii palju kui võimalik mõjutama. See tähendab, et teha harjutusi, mis võimaldavad lühike vahe aeg muuta oma talje õhukeseks ja atraktiivseks.

Kuid enne, kui hakkate neid samu harjutusi tegema, peate oma keha "soojendama". Ja selleks saate lihtsalt 5-7 minutit aktiivselt liikuda (kükitada, joosta jne), võite ka lihtsalt tantsida, see soojendab ka lihaseid enne tunde.

Hoop õhukese vöökoha jaoks

Kõik teavad, et hularõngas on üks kõige rohkem tõhusad meetodid vöökoha vähendamine. Seda kasutati eelmise sajandi alguses.

Selleks, et rõnga väänemine oleks efektiivne, on vaja see õigesti valida. Nendel eesmärkidel vajate rasket hularõngast (). Just see rõngas aitab vöökohta vähendada.

Milline rõngas saab olema (massaaž või lihtsalt metall), otsustate ise. Kuid pea meeles, et hularõnga keeramisel peab kõhupress olema pidevalt pinges. Väändeprotsess peaks kestma vähemalt 1,5 tundi ja kahe pausiga mitte rohkem kui 2–3 minutit. Ainult sellise raske tööga saate mitte ainult teha vöökoha haab, vaid ka kaotada paar lisakilod. Fitnesstreenerid väidavad, et kui rõngast õigesti keerata, kulutab keha 1 tunni jooksul üle 300 kcal.

Nii et rõnga väändumine toob maksimaalsed tulemused selleks on vaja harjutusi teha ilus vöökoht. Sellest me nüüd räägimegi.

Harjutusi on vaja teha aeglaselt, äkilisi liigutusi pole võimalik teha, kuna nende tegemise ajal tohutu surve selgrool. Kõiki harjutusi tehakse 10-15 korda kahes seerias, kusjuures vaheaeg nende vahel peaks olema alla ühe minuti, vastasel juhul hakkavad kuumenenud lihased jahtuma ja vöökoha vähendamise harjutuste tegemise efektiivsus väheneb.

Harjutus nr 1

See harjutus on väga lihtne ja selle eesmärk on põletada rasvaladestusi vöökoha külgmistes osades - pööretes. Selle sooritamiseks peate seisma põrandal, asetama jalad õlgade laiusele ja asetama käed vööle. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule, see peaks jääma sirgeks kogu treeningu vältel. Nii et hakake tegema maksimaalsed kalded esimene sisse vasak pool, siis paremale. Keha alakeha peaks olema paigal ja jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.

Harjutus nr 2

Aktsepteerime lähteasendit – jalad õlgade laiuselt, käed pea taha lukus kinni, selg sirge. Hakkame ettepoole kallutama, püüdes vasaku küünarnukiga jõuda parema põlveni (rebime jala põrandalt maha samaaegselt ettepoole kallutamisega), siis vastupidi - parema küünarnukiga proovime vasaku põlve kätte saada. .

Harjutus nr 3

Selle harjutuse sooritamiseks vajate täis kasti tikke. Puista need põrandale laiali ja hakka koguma. Ühe kallaku jaoks tõstame ainult ühe tiku, pärast tiku tõstmist sirgume täielikult.

Harjutus nr 4

See harjutus on meile kõigile tuttav lapsepõlvest - veski. Selle sooritamiseks peate võtma sobiva poosi - jalad õlgade laiuselt, ülemine osa keha on ette kõverdatud, selg sirge, käed on alla lastud. Hakkame kätega jõuliselt eri suundades vehkima. Harjutus sooritatakse 1-2 minuti jooksul.

Harjutus nr 5

Selle harjutuse jaoks võtke järgmine poos- Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage käed õlgade tasemel. Alustage aeglaselt pöördeid, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Sel juhul on vaja jälgida, et selg jääks sirge, käed ei painduks küünarnukkidest, vaid Alumine osa kere jäi liikumatuks.

Need harjutused aitavad teil lühikese ajaga herilase vöökoha saada. Noh, kui harjutuste vahepeal, siis joo vett. See parandab ainevahetusprotsesse kehas, mis tähendab, et kehakaalu langetamise protsess on väga tõhus.
Vett on soovitatav juua mitte ainult treeningu ajal, vaid kogu päeva jooksul. Selleks peate jooma päevas väikeste portsjonitena umbes 2 liitrit tavalist vett.

Standardid naiselik iluüsna ebastabiilne ja erinevad ajad võrdlusparameetrid kas suurenesid või vähenesid kadestamisväärse regulaarsusega. Ainult proportsioonid, milles talje oli kõige rohkem õhuke lõik. Midagi pole muutunud ka praegu, sest iga naine unistab saada peenikese “haabja” talje omanikuks. Ainus probleem on selles, et see kehaosa kipub kõige rohkem oma parameetreid muutma ja just sellele ilmuvad esmajoones lisasentimeetrid. Muidugi sai nii mõnigi õnnelik naine looduselt sellise väärtusliku kingituse, kuid enamiku jaoks on see siiski raske töö, mille lahutamatuks osaks on vöökoha vähendamise harjutused.

Milline on tema ideaalne vöökoht?

Paljude jaoks on vööpaksuse küsimustes ideaaliks saanud pin-up tüdrukud, kes on poole sajandi jooksul oma vormidega köitnud absoluutselt kõiki mehi. Kuid selles olukorras ei pea põhimõte "mida vähem, seda parem" täiesti paika, kuna loodus on loonud täiesti erinevad proportsioonid. Seetõttu peaksite enne, kui hakkate end dieetidega kurnama ja simulaatoritel ööbima, välja selgitama, millise mahu poole peate otse püüdlema.

Arvutusvõimalusi on kaks. Esimene töötab tingimusel, et puusade ja rindkere maht on kui mitte identne, siis võimalikult lähedal. Sel juhul võrdub vöökoht 70% sama näitaja puusadel ja rinnal. Teises variandis selleks, et täita ideaalsed proportsioonid kõrgusest peate muidugi lahutama 100, arvutused tehakse sentimeetrites. Seetõttu näeb "ideaalne" 60 cm harmooniline välja ainult tüdrukutele, kelle pikkus ei ületa 160 cm. Siin tahavad paljud vaielda, sest tippmudelid on palju pikemad, samas kui nende parameetrid kipuvad olema 90-60-90 või vähem . Aga. Poodiumikaunitaride figuurid pole kaugeltki proportsionaalsed. liivakell” ja vaatamata ilmsele kõhnusele teevad isegi nemad regulaarselt talje ja külgede harjutusi.

Siiski on olukordi, kus isegi maksimaalsete pingutustega ei saavutata soovitud tulemust. Enamasti on see tingitud kehaehituse omadustest ja pärilikkusest. Laia suure luu korral on keha hapruse saavutamine peaaegu võimatu, nagu juhul, kui puusade ja ribide vaheline kaugus on üsna väike. Veel üks raskus teel õhuke vöökoht võib olla hormonaalne. Meessuguhormoonide rohkus ei lase kehal omandada naiselikku rafineeritust ja haprust. Ärge aga kiirustage meeleheitesse langema ja laske kõigel kulgeda omasoodu, saate end lihtsalt heas vormis hoida.

Mida on vaja teada enne treeningutega alustamist

Soov kiiresti saavutada soovitud efekti viib kõige väljavalimiseni komplekssed harjutused, mis pole sageli kaugeltki nii tõhusad ja liiguvad ainult eesmärgist eemale. Õhukese vöökoha harjutused annavad tulemuse ainult sooritamisel teatud reeglid.

Esimese asjana tuleks tähelepanu pöörata liigne rasv, sellest tuleb ennekõike lahti saada ja alles siis hakata lihastega töötama, muidu ei jää pehme rasvakihi all silma ka ülipingulised lihased. Selleks on oluline koormust õigesti jaotada, kombineerides treeningu ajal jõu- ja kardiokoormusi. Ja muidugi dieet. Vastasel juhul ei kao pehme kiht kunagi. Pearoogadest ei maksa loobuda, õuntele ja keefirile üle minnes, kuid maiustused, saiakesed ja praetud toidud pole lähitulevikus sinu sõbrad.

Õige ettevalmistus ja treeningu lõpp leevendab dorepaturat ja lihaskahjustusi. Sellepärast raudne reegel peaks enne tundi soojendust tegema ja pärast seda venitama.

Ekslik on ka enamuse arvamus, et saavutada häid tulemusi see on võimalik ainult pressi pumpamisel ja kalde sooritamisel. Viimased on vaieldamatult tõhusad, kuid pigem soojendamiseks kui põhikoormuseks. Sest nii saame lihtsalt pumbata külgmised lihased vajutage, ilma helitugevust sentimeetri võrra vähendamata. Ajakirjandus on muidugi üks parimad harjutused väikese vöökoha ja lameda kõhu jaoks , aga kui me end ära võtame, saame jälle lihased üle pumbata, mis viib ainult talje laienemiseni.

Parimad kodutreeningu abilised

Kiireima, kuid liiga lühiajalise tulemuse saab vaid paari minutiga: lihtsalt pane selga korsett. Aga see variant sobib ainult avaldamiseks ja püsivaks kandmiseks on täiesti vastuvõetamatu. Kui oled valmis pidevaks ja pikad klassid, võite julgelt osta hularõnga või rõnga, nagu me seda varem nimetasime. See on üks tõhusamaid harjutusi talje jaoks kodus. , kuid selle alustamisel peate olema valmis selleks, et peate ikkagi pikka aega pingutama, kuna ühe õppetunni kestus peaks olema vähemalt tund.

Muidugi ei tasu kõige raskema varustuse võtmine ja võimalikult kaua keerutamine seda väärt, sest nii teenite endale ainult mitu hematoomi ja viskate selle siis minema. Koormus peaks vastavalt suurenema järk-järgult ning ringi kaal ja treeningu kestus peaksid esialgu olema minimaalsed. Alustage vähemalt viieteistkümne minutiga, lisades iga kord nii palju kui võimalik, ja pärast pooleteisekuulist regulaarset tööd on nende tulemust tunda.

Teine abiline on võimlemisketas, tänu millele on keerutamist kõige lihtsam sooritada. Vaatamata näilisele treenimise lihtsusele peate siiski alustama 20 kordusega, kuna selle piirkonna lihased treenitakse piisavalt kiiresti.

Fitball aitab muuta tunnid mitmekesisemaks, lisaks vähendab see oluliselt jalgade koormust. Neid teostatakse järgmiselt.

Keeramine . Lähteasend: lamades selili, jalad täisnurga all pallile, alaselg on tugevalt põrandale surutud, käed lossis pea taga.

Pressilihaseid pingutades tõstame pead ja rind, samal ajal kui lõug on üles tõstetud. Alustame 15 kordusega.

Viltused keerdumised . I.P .: alaselg on tihedalt surutud fitballi külge, jalad on põrandal täisnurga all, rusikasse surutud käed surutakse rangluu piirkonda.

Pressi lihaseid pingutades sirutame käe, et vastaspõlvüritades teha maksimaalne amplituud liikumine. Üks kompleks koosneb neljast kiigest kummagi käega. Kompleksi on vaja teha vähemalt kolm kordust paariminutilise pausiga.

Teeme vöökoha "haabeks"

Harjutus 1. Loomulikult peaksite alustama kallakutest.

I.P .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga kinni.

Ilma jalgu põrandalt tõstmata, kallutage vaheldumisi paremale ja vasakule. 1 lähenemine – vähemalt 15 nõlva igas suunas. Teine lähenemine toimub põlvedest veidi suletud jalgadega. Nõlvade arvu saab järk-järgult suurendada.

Harjutus 2. Vaagna tõstmine

I.P .: põrandal lamades tõstame jalad üles, moodustades kehaga täisnurga. Käed piki keha, peopesad allapoole.

Tõstke vaagnat aeglaselt üles maksimaalne kõrgus, mille järel pöördume tagasi algasendisse. Harjutust saate keerulisemaks muuta ilma vaagnat täielikult langetamata. Teeme 2 komplekti 10 tõstest. Kui see on liiga suur koormus, võite alustada 5-st.

3. harjutus

Väga tõhus harjutus vöökohale ja külgedele on tuntud Mill, kuid muudame seda veidi.

I.P .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga "lukus".

Teeme ette kallutuse, ulatudes käe küünarnukiga vastaspõlveni. Teeme igas suunas 25 nõlva. Püüame jõuda nii kaugele kui võimalik ilma jalgu kõverdamata.

4. harjutus

Keha tõstmine. Seega koormame ja pumpame kõhulihaseid maksimaalselt üles.

I.P .: lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, alaselg on tugevalt põrandale surutud, käed on pea taga "lukus", lõug "vaatab" üles.

Väljahingamisel rebime rindkere põrandalt lahti, pingutades pressi nii palju kui võimalik, sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Tõstete arv lähenemises viiakse järk-järgult 35-ni, pärast mida saate lähenemiste arvu suurendada. Kui sa pead põrandale ei pane, võid koormust kohati suurendada.

5. harjutus

Jalgade kalded. See harjutus aitab piisavalt kiiresti eemaldada vöökoha küljed.

I.P .: lamades selili, käed piki keha, jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud.

Lamades põrandal, kallutage vaheldumisi painutatud jalad paremale ja vasakule, püüdes nii palju kui võimalik põrandani jõuda. Minimaalne kogus kordused - igaüks 15.

Treeningutega alustades on väga oluline mõista, et peamine pole anda endast korraga maksimum, vaid teha seda regulaarselt, isegi kui mitte liiga palju. suur hulk harjutusi. Treeninguid tuleks läbi viia vähemalt ülepäeviti ja siis muutuvad need juba teie jaoks elutähtsaks.