Гімнастика для живота та грудей дихання. Дихальна гімнастика животом для схуднення. Загальні правила виконання дихальної гімнастики

Мало хто знає, що за допомогою правильного диханнялюдина може покращити своє самопочуття, подолати деякі види захворювань і навіть, що найважливіше, схуднути.

Ми звикли асоціювати схуднення з різними дієтамиі фізичними навантаженнямиОднак такі заняття стомлюючі, і часом досить затратні з фінансової точки зору. А ось упорядкувати власне дихання - такий метод, на щастя, абсолютно безкоштовний і цілком доступний для кожного.

Користь дихальної гімнастики

Діафрагмальне дихання для схуднення необхідне організму, щоб:

• Поліпшити кровообіг, тобто харчування та роботу всіх органів та систем організму;
• Прискорити метаболізм і збільшити кількість всмоктуваних поживних речовин;
• Створити лужне середовище і прискорити перетворення їжі, що надходить в енергію, а також запустити процес розщеплення жирових клітин;
• Очистити організм від токсинів, більшість з яких містяться саме в жировій тканині, але при окисленні перетворюються на гази і виходять із тіла з видихом;
• Збагатити організм енергією;
• Зміцнити імунітет;
• Зменшити кількість гормонів стресу та заспокоїти нервову систему;
• Притупити почуття голоду.

Прискорити процес схуднення допоможе своєрідний масаж живота – пощипування шкіри, що також сприятиме розщепленню жирових клітин, а також покращить стан шкіри.

Правила схуднення за допомогою дихання

☀ Під час вправ контролюйте м'язи живота, вони мають бути розслаблені.

☀ Вдихайте тільки за допомогою носа, рот повинен бути повністю закритий.

☀ Видихайте через невелику щілину між губами.

☀ Дихання діафрагмою допомагає покращити поставу та накачати прес.

Методики дихання для схуднення

Усі існуючі дихальні методикиспрямовані на оздоровлення організму в цілому, а не на порятунок від зайвої ваги. Тому, застосовуючи їх, ви отримаєте не тільки струнку фігуру, але і відмінну профілактикубагатьох захворювань. Звичайно, тільки застосовуючи правильне дихання, схуднути не вийде, необхідно дотримуватися і приділяти увагу, але з його допомогою ви значно прискорите процес спалювання зайвих жиріві зміцніть своє здоров'я.

Розглянемо найбільш популярні методики дихання, що використовуються для схуднення.

࿋ Бодіфлекс, автором системи є Чайлдерс Грір. Дихання у цьому комплексі аеробне, тобто воно максимально насичує організм киснем. Необхідно використати діафрагмальне (черевне) дихання, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот. Таким чином, підвищується концентрація Вуглекислий газу крові, що сприяє витіснення кисню з гемоглобіну та направлення його до місць локалізації жирів для їх спалювання. У поєднанні з правильним диханням необхідно виконувати вправи, які сприяють розвитку пружності та міцності м'язової маси, роблячи контури тіла досконалими.

࿋ Оксисайз працює за тим же принципом, що й бодіфлекс. Але при його виконанні відсутні різкі видихи, що зменшує протипоказання для такого тренування.

࿋ Схуднення за допомогою дихання стане можливим і при використанні дихальної гімнастики Стрельникової. Спочатку вона була покликана відновлювати голос оперним співакам, але згодом стала застосовуватись для лікування багатьох захворювань, у тому числі й ожиріння. Дихання по Стрельниковій є різким і коротким зітханням носом, який відбувається при стиснутій грудній клітці.

࿋ Дихальна гімнастика"Цзяньфей" (у перекладі російською означає "скидаємо жир"), створена в Китаї. Суть її полягає у виконанні трьох вправ («жаба», «хвиля» та «лотос») у поєднанні з черевним диханням.

Як бачимо дихання для схуднення ефективно тільки при використанні його в комплексі з різними вправами. Проте такі методики дуже корисні людям, які ведуть малорухливий образжиття і не готові до серйозних фізичних навантажень.

Дихальні вправи для схуднення

Вправа № 1 (виконується у розміреному темпі)

Спочатку зробіть вдих (порахуйте в голові до чотирьох), тепер затримайте дихання (на чотири рахунки), видихніть (порахуйте в голові до чотирьох). Таку вправу необхідно повторити десять разів.

Вправа №2

Втягніть живіт і зробіть глибокий вдих. Поступово, ривками видихайте повітря невеликими порціямичерез щільно зімкнуті губи, причому на вдих-видих розслаблюйте і напружуйте м'язи живота. Вправа робиться двадцять разів на день.

Вправа №3 (зміцнює м'язи живота)

Сядьте на крісло і випряміть спину. Поставте коліна під кутом 90 градусів, при цьому щільно притиснувши ступні до підлоги. Дихайте животом, поступово напружуючи та розслаблюючи м'язи преса. Починайте вправу з десяти разів та збільшуйте навантаження до сорока на день.

Вправа №4

Ляжте на підлогу, при цьому зігнувши ноги в колінах, а ступні поставивши на підлогу, покладіть ліву кисть на груди, а праву на живіт. При вдиху та видиху злегка, по черзі натисніть долоньками на живіт та груди. Зробіть вдих, розправте грудну клітинуі втягніть живіт, натиснувши на нього. Тепер, навпаки - при видиху надуйте живіт і випустіть повітря, натиснувши на грудну клітку.

Такі традиційні методидійшли до нас зі сходу, проте вони постійно модернізуються та вдосконалюються.

Щоб звикнути до особливостей дихання, потрібно певний часта систематичні тренування. Після того, як ви повністю освоїте початковий комплекс, Ви можете переходити на більш просунутий рівень.

Починаючи освоювати дихальну гімнастику, ви повинні бути готові до деяких неприємних відчуттів, якщо після декількох хвилин занять виникне запаморочення або почнеться задишка, то не варто лякатися і припиняти вивчення гімнастики. Через деякий час неприємні відчуття перестануть вас відвідувати, і ви відчуватимете під час заняття лише задоволення і відчуватимете приплив сил. Діафрагмальне дихання для схуднення стане для вас приємною та корисною звичкою.

При регулярних заняттяхваше тіло в найкоротший час набуде стрункості і гнучкості, м'язи зміцніють, і ви завжди почуватиметеся бадьорою і життєрадісною.

Обмеження для дихання для схуднення

Схуднення за допомогою дихання дозволяє покращити кровообіг, прискорити метаболізм, притупити почуття голоду, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

Дихальною гімнастикою можна займатися всім без винятку. Але перед початком потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо є проблеми з хребтом або якщо ви перенесли нещодавно операції. Людям із серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, хворобами легень потрібно проводити вправи менш інтенсивно.

Усі дівчата бажають мати гарну фігуруі тонку талію. Для цього зовсім не обов'язково виконувати виснажливі тренування і качати прес. Домогтися гарної лініїталії не важко виконуючи дихальні вправидля схуднення живота Такі заняття допомагають не просто скинути зайву вагу та прибрати боки. Вони корисні для всього організму.

Освоєння техніки дихання

Всі знають, що діафрагмальне дихання – це дихання малюків. У малюків на вдиху вгору піднімається живіт, а дорослі – груди. Таке дихання є основою будь-якого виду гімнастики, завдяки чому кров швидко наповнюється киснем. Посиленим кровотоком прискорюється речовий обмін, що призводить до спалювання жиру.

Отже, для освоєння техніки дихання робіть таку вправу.

Поставте ноги в напівзігнутому стані на ширині плечей, тілом трохи нахилиться вперед. Долонями впріться трохи вище колін.

1. Робіть глибокі вдихи, видихи.
2. Потім виштовхнувши повітря, звільніть легені. Потім надихніть через ніс. При цьому надується живіт, розсуваються нижні ребра, і легені добре насичуються киснем.
3. Далі повітря видихніть через рота, втягуючи живіт. При сильному вдиху живіт надмається, а при видиху - здувається.
4. Затримайте дихання після видиху, рахуючи до 10, причому живіт безперервно необхідно втягувати і не розслабляти. Вдих робиться знову після 10 секунд.

Чим глибшим є дихання, тим результативніше виходить дія.

Дихальні вправи: різні системи

Дихальні вправи для схуднення живота і боків можна виконувати по різним системам: бодіфлекс, цзяньфей, оксисайз. Познайомимося коротко з кожним із них.

Бодіфлекс

У цій системі були з'єднані дихальна техніка та деякі вправи з йоги. Щоб отримати результати, насамперед необхідно освоїти техніку дихання. Рекомендується спочатку кілька уроків присвятити вправам з дихання, потім розпочати заняттям системою бодіфлекс. Спочатку нелегко затримати дихання на 10 секунд. Контролюйте рух живота і не дихайте грудною клітиною. Користування від таких тренувань не буде, якщо ви продовжуватимете дихати як завжди.

Переваги

1. Дослідження показують, що вправи з бодіфлексу сприяють стрімкому спалюванню жиру, який на 140 відсотків спалюється більше, ніж бігаючи підтюпцем.
2. Речовий обмін підтримується високому рівні.
3. Поліпшення роботи травного трактута прискорення метаболізму.
4. Очищення організму від шкідливих речовин, вироблення позитивних гормонів.
5. Спалювання жирових відкладень.

Протипоказання

Не можна займатися такими вправами людям, які страждають на астму, підвищений внутрішньочерепний тиск, глаукому, легеневу гіпертензію; серцевою недостатністю, аневризмою аорти, захворюваннями щитовидної залози, а також у післяопераційний період, при загостренні хронічних захворювань, при вагітності, за наявності пухлини, кровотечі Ця система є малоефективною при порушенні гормонів.

Гімнастика для зменшення жиру на животі та на боках

1. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах
2. Долоні покладіть трішки вище колін. Така поза буває у волейболістів. Робіть вищеописану вправу з дихання, після чого втягуєте на видиху живіт.
3. Ліва рука опущена, а лікоть лежить на коліні лівої ноги.
4. Права нога відведена убік, шкарпетка витягнута, стопа від підлоги не відривається.
5. Права рука витягнута над головою вгору. Відчуйте, як розтягуються м'язи від бока до стегна. Вважаючи від 8 до 10 секунд, розслабте живіт і зробіть вдих. Повторюється ця вправа від 3 до 5 разів. Після цього руки змінюються.

Гімнастика для стегон

Ця вправа робиться у сидячому положенні.

1. Сядьте на підлогу та закиньте ліву ногуна праву.
2. Ноги зігнуті.
3. Коліно лівої ноги тримає праву руку, а ліву руку відведено за спину.
4. Робите видих, вдих, потім глибший вдих, потім сильний видих. На видиху не забувайте живіт сильно втягнути.
5. Ліве коліно підтягніть до себе. У цей час тіло ніби згортається вліво. З'являється напруга у талії. Подивіться назад. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи талії та зовнішній бікстегон. Розрахуйте до 10 секунд, а потім вдихніть. Повторюйте вправи від 3 до 5 разів. Потім змінюйте положення рук та ніг.

Гімнастика для коригування живота

1. Ноги ставте на ширині плечей.
2. Руки на стегнах, трохи вище колін.

Наскільки можна глибоко вдихніть животом, а потім видихніть. Втягніть ребра під живіт. Затримуючи дихання, опустіть вниз язик і міцно стисніть губами. Повіки та очі піднято вгору. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете не дихати. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 5 разів.

Правила досягнення гарного результату

Всі, роблячи хоча б один раз таку гімнастику, хочуть досягти чудодійних результатів. Але для цього слід виконувати такі дії:

• не голодувати і не дотримуватися суворої дієти;
• вправи робіть натще і краще вранці, після пробудження;
• заняття мають бути систематичними.

Через кілька тижнів відчуєте легкість. Ваше самопочуття видужає, а м'язовий тонуспокращиться.

Цзяньфей

Це китайська система дихальних тренувань. Розглянемо одну таку вправу, яка називається «Хвиля».

Воно виконується сидячи, лежачи чи стоячи. Вибирається зручна для вас поза. Вдихніть глибоко і повільно, стягуючи живіт і округляючи груди. Потім на короткий часпризупиніть дихання і, втягуючи груди і надуючи живіт, потихеньку видихніть повітря.

Оксисайз

Цей метод трохи схожий на бодіфлекс, але, звичайно, є й відмінності. Він не має протипоказань і заняття можна проводити не лише натще. Під час виконання вправ за цією методикою вам не потрібно буде наявності громіздкого обладнання. Майте стілець та килимок – цього достатньо. Заняття з цієї методики також ефективні. При правильних та регулярних тренуваннях, За один тиждень обсяги живота, стегон можуть зменшитися на 5 сантиметрів.

Кожен із способів має свої позитивні та негативні сторони. Вибираючи вправи, обов'язково порадьтеся з лікарем, професіоналом у цій галузі, щоб унеможливити протипоказання і лише після їх рекомендацій починайте свої регулярні тренування.

Філософія медицини в Китаї стверджує, якщо зберегти здоров'я можна вберегти людей від багатьох хвороб. Давайте зберігати здоров'я за допомогою вправ і правильного образужиття!

Подивіться дихальні вправи на нижченаведених відеокліпах. Нехай вони підуть вам на користь.

Система оздоровчих дихальних гімнастик зародилася в Китаї в давнину. На диханні засновано безліч східних методикдля оздоровлення. Ефективність їх перевірена результатами лікування людей багатьох хвороб. Дихання здатне підтримувати в організмі потрібна кількістькисню, і заслужено вважається джерелом життя. Якщо дихати правильно, можна подовжити життя. Дихальну гімнастику можуть освоїти люди будь-якого віку. Для заняття підійде будь-який час та місце. Починати цю методику краще у профілактичних цілях. До цілеспрямованої дихальної гімнастики для схуднення живота приходять дедалі більше охочих. Відсутність матеріальних витрат залучає додатково.

Як за допомогою дихання прибрати живіт

Зайвий жир на животі не тільки вказує на проблеми зі здоров'ям – він змінює зовнішність, робить людину непривабливою. Значний ефект у рятуванні від нього дають виснажливі дієтита спорт. Такий шлях для багатьох людей виявляється важким – то сили волі не вистачає, то матеріальних засобів – на збалансоване харчування, до оплати спортивних залів. Дихальна гімнастика в цьому випадку йде поза конкурсом та швидко показує відмінні результати.

Це досить просто – людині час повернутися до того подиху, яким його нагородила природа. Маля, народившись, пам'ятає це, дихає глибоко, задіяє животик і діафрагму. Вдих повністю наповнює легені повітрям, видих – звільняє. Якийсь момент людина втрачає цю здатність, переходячи на дихання грудною клітиною. У цьому випадку діафрагма має дуже невелике навантаження, перестають працювати на повне навантаження легкі, тому що при видиху в них залишається частина повітря.

Кисень, надходячи до клітин організму, запускає процеси прискорення метаболізму, розщеплення жиру за допомогою окиснення. Виводяться токсини, покращується травлення. Якщо дихання виконується правильно, то нервова система заспокоюється, збільшується вироблення гормону щастя.

Правильно дихати може навчити будь-яка методика. Їх багато, вони мають різні назви, підходи, але все ведуть до оздоровлення

Види та описи дихальних гімнастик

Розрізняють такі види вправ: кілька видів гімнастики, йога, методи дихальними тренажерамиі без них. На правильному диханні збудовано і бойове мистецтво Ушу.

Бодіфлекс

Аеробне дихання – це основа дихальної гімнастики. Вона розроблена на основі стародавніх східних наукз метою оздоровити та омолодити людський організм. Принцип цієї гімнастики – спалити жири, ліпіди, посилити лімфоток та оптимізувати м'язову масу. Дихання проводиться в комплексі з використанням ізометричних вправ, що розтягують животом, діафрагмою і сприяє схуднення.

Помітивши, як єдине заняттяпіднімає настрій, покращує загальне самопочуттяі дає притоку життєвої енергіїлюдина вірить у ефективність дихальної гімнастики

Бодіфлекс має три правила:

• регулярність;
• займатися до їди;
• не поєднувати з жорсткими дієтами.

На дихальну гімнастику достатньо 20 хвилин на день.

Діафрагмальне дихання починають з позиції «стоячи» – ноги треба злегка зігнути в колінах, руками впертись у ноги вище колін, торс трохи нахилити вперед. Голову тримають вертикально, погляд спрямовують уперед.

Поетапне освоєння техніки.

1. На першому етапі освоюють видих – він робиться через рот із повним визволенням легень від повітря. Щоб видавити все повітря, потрібно скруглити губи і трохи витягнути їх вперед, ніби перед свистом. Видихають повітря до останньої краплі. Роблять це спокійно, після закінчення стуляють губи.
2. Вдих діафрагмального дихання роблять носом. Він виконується різко до повного заповнення легких повітрям. Вірно зроблений вдих буде обов'язково галасливим. Межа насичення легень виявиться у неможливості продовжити вдих. Голову в цей час тримають трохи піднятою, губи - стиснутими.
3. Наступним етапом йде різкий видих: широко відкривають рот, стискають живіт і діафрагму, виштовхуючи повітря з легень, видих супроводжують шумом, схожим на звук випущеного повітря з пробитої шини.
4. Затримка дихання - найбільш складний процес: щільно стуляють губи, трохи нахиляють голову, концентрують увагу на животі, що втягується, дуже повільно ведуть рахунок в розумі до восьми (початківець з першого разу може і не подужати таку паузу), поступово все сильніше підтягують живіт - він стає плоским. У цей момент під ребра йдуть шлунок та кишечник. Живіт стає увігнутим, майже «стосується» хребта.
5. Після закінчення рахунку – черговий вдих: розслаблюють усі м'язи, дозволяють різко та шумно увірватися повітрі у легені.

Навчившись витримувати паузу з рахунком до восьми, людина вважається бодіфлексом.

За бажання можна закріпити стабілізацію обміну речовин і прискорити схуднення, виконуючи вправи, лежачи на жорсткій поверхні.

Для освоєння техніки потрібно від трьох до чотирьох тижнівщоденних занять. Під час дихання руки лежать на животі та на вдиху контролюють 3-4 секунди його підйом. У наступні три-чотири секунди вдиху відбувається розтяг нижніх ребер. Руки переміщають на ключиці і продовжують вдих наповнення легень. Потім подих затримують. Оптимальна пауза повинна становити приблизно чотириразовий час, витрачений на вдих. Наступна фаза – це 3-4 секунди видиху: руки на животі контролюють розслаблення та втягування (можна допомогти руками видавлювати повітря). Заключна фаза (руки на грудній клітці) зводиться до змикання верхніх ребер та випускання залишку повітря.

Цигун

Східну техніку Цигун супроводжують з руховими вправами, які разом із диханням керують та розподіляють внутрішню біоенергію людини. Цю енергію китайці назвали «ци» Вони вважають, що техніка Цигун управляє енергією тіла, покращує самопочуття і позбавляє зайвої ваги, яка містить у собі погану енергію.

Дихальна гімнастика здатна зробити гарну фігуру, але вимагає і серйозного підходу. Тут важливі усвідомленість та сталість. Тільки щоденні заняттядадуть позитивний результат. Система Цигун не має обмежень ні за віком, ні станом здоров'я, але в літньому віці з лікарем краще проконсультуватися.

Проводять їх у тиші чи під спокійну тиху музику:

• глибокий вдих виконують носом
• одночасно надувають живіт, допомагаючи розкритися діафрагмі та повністю впустити повітря у легені.
• видих - ротом швидко, різко.

Ривки, дихання грудьми, підняття плечей у гімнастиці Цигун виключають. Головне – це розслаблення, спокій та середній темп.

Вправа «Хвиля»:

• лягають на спину, коліна під кутом 90 градусів.
• ліву рукурозміщують у центрі живота, праву – на грудях;
• розслабляються, роблять повний зітхання, живіт втягують. груди розправляють.
• разом із видихом живіт розширюють, груди втягують.

Цей ряд нагадує хвильовий рух. Його виконують від 20 до 25 разів на день.

«Жаба» робиться на стільці:

• ноги в колінах утворюють кути 90 градусів;
• між колінами 20-30 см;
• ліва рука в кулаку, а права його охоплює;
• заплющивши очі, розслабляються;
• вдихають носом, повітря затримують у районі живота;
• повільно видихають ротом (м'язи преса розслаблені);
• знову набирають повітря у такий самий спосіб;
• з наповненим здутим животомзавмирають на 3-10 секунд;
• швидко, але не ривком роблять вдих і видих.

"Лотос" виконують, сідаючи в позу "Будди", схрестивши ноги (руки на колінах). Спина рівна, голову та плечі злегка опускають, очі заплющують. Розслабленню сприяє і торкання піднебіння мовою. Дихають глибоко протягом кількох хвилин. У наступні 10 хвилин положення не змінюють, але дихання роблять вільним та комфортним. Відсутність думок під час цієї вправи покращує результат.

Дихальна гімнастика по Стрельниковій

Ця техніка має російське походження. Професійна співачка А. Стрельникова відкрила власний методшукаючи шлях відновити голос. Згодом встановили та інші корисні впливидихальних вправ на організм Крім усунення недуг, пов'язаних із серцем та нервовою системою, з'ясувалося, що цей метод сприяє схуднення.

У дихальної гімнастики невеликий перелік протипоказань: травми, остеохондроз, кровотечі, високий тискта гострий тромбофлебіт. Перед початком занять проконсультуватися з лікарем рекомендується.

У комплексі одинадцять вправ. Кожне наступне додається принаймні освоєння попереднього. Перші три – головні.

Відмінність цієї техніки від двох попередніх полягає в тому, що на вдиху грудна клітка стискується.

1. Виконується вправа стоячи. Долоні вгору, лікті зігнуті. Чотири рази ритмічно вдихають, одночасно стискають кулаки, руки опускають, чотири секунди відпочивають і видихають. Повторюють 24 рази.
2. Кулаки притискають до живота і разом із видихом руки виштовхують униз (плечі напружені). Потім їх знову поміщають на живіт і, розслабившись, видихають. Повторюють 8 разів.
3. Руки вздовж тулуба. Під час вдиху їх тягнуть до підлоги, не торкаючись її. Видихають, одночасно випрямляючись (але не до кінця). Вправа робиться з інтенсивністю сто разів на хвилину.

Тільки добре освоївши ці три етапи, можна переходити до наступних.

Оксисайз

Як стверджують фахівці, система Оксисайзне шкідлива навіть вагітним жінкам. А користь не тільки у схудненні – встановлено, що техніка знижує артеріальний тиск, покращує кров у діабетиків, знімає суглобові болі. Хоча є й протилежні думки щодо цього, тому консультуватися з лікарем все-таки потрібно.

Кисень, що надходить в організм під час дихальної гімнастики, розщеплює жири та виводить їх.

Методику розробила американка Д. Джонсон. Фізичні вправиу техніці поєднані з діафрагмальним диханням. У ній затримки дихання, немає різких вдихів, видихів, але є нові поняття: «довдохи» та «довидохи». Їх роблять по три: вдих і три «довдихи», видих і три «довиди».

Щоденні двадцятихвилинні заняття дають високі результати.

Дихальна гімнастика з Мариною Корпан

Марина – відомий російський сертифікований інструктор, який спеціалізується на тематиці втрати ваги за допомогою дихальної гімнастики. Кілька тисяч людей уже схудли за її допомогою.

Дихальна гімнастика для схуднення живота полягає в наступному:

• Видихаючи – живіт втягують;
• Вдихаючи – надувають;
• Видихають плавно, відкритим ротом;

На завершення голову нахиляють і втягують живіт. Роблять чотири-п'ять разів. Щоденна дихальна гімнастика дасть помітні результати після першого тижня занять.

Інші дихальні гімнастики

Йога. Методика розрахована на 20 хвилин на день.

1. Бандха. Роблять щодня вранці до сніданку в позі зі схрещеними ногами. На видиху живіт втягують і підтискають, затримують дихання і плавно видихають. Повторюють п'ять разів.
2. Джауті. Виконується за попередньою схемою, але після фіксації вдиху різко видихають. Повторюють п'ятдесят разів на два прийоми.

Холотропне дихання сприяє зціленню організму від багатьох недуг та схуднення живота. Виконується під музику у групах одночасно з двома тренерами.

Вправи

Виконуючи вправи, необхідно обов'язково контролювати своє самопочуття. Виконують їх вранці після пробудження та відвідування туалетної кімнати.

Позу приймають у момент зупинки дихання (паузи).

Розтяжку бічну роблять стоячи:

• Під час дихальної паузи витягують убік будь-яку ногу, торкаючись носом підлоги.
• Руку (цієї сторони) тягнуть вгору, створюючи з ногою лінію.
• Лікоть іншої руки знаходиться на коліні.
• Спина рівна.
• Шию не напружують.
• Відчувають, як розтягуються бічні м'язи.
• Видихають носом та розслабляються.

Розтяжка по 4-5 разів для кожної ноги.

Ножиці виконуються в рівному лежачому положенні.

• На паузі в диханні піднімають одночасно дві ноги на відстань близько десяти сантиметрів (шкарпетки витягають із напругою).
• Ноги спочатку розводять убік, потім схрещують.
• Шию не напружують.

Через кожні 10 закінчених рухів вдихають носом та розслабляються. Повторюють від чотирьох до шести разів.

Кішка – вправа, яку виконують у позі «кішки»:

• Під час затримки дихання спину заокруглюють;
• Голову опускають;
• На кілька секунд втягують живіт (у цей момент відчувається максимальна напруга м'язів).
• Видихають та розслабляються, спину випрямляють.

Повторюють від п'яти до семи разів.

Вакуум – унікальна вправадля підтягування живота та зменшення грудей. Виконують його виключно натще відразу після пробудження.

• Виконують лежачи на підлозі;
• Ноги зігнуті,
• Руки прямі.
• Втягують живіт з максимальним зусиллямна 10-15 секунд та більше.

Після цього – вдих і розслаблення. Повторюють щонайменше вісім разів.

Закінчують вправи водяними процедурами.

Дихальна гімнастика – система по-особливому виконуваних вдихів і видихів, що чергує глибоке рівне дихання, затримку на видиху та дихання із зустрічними рухами грудної клітки та живота.

Застосовується для загального оздоровленняорганізму, вентиляції легень та збільшення їх обсягу, прискорення обміну речовин, насичення киснем крові.

Сприяє виведенню з організму токсинів та шлаків та спалює зайві жирові відкладенняна животі.

існує багато різних методикЯк прибрати жир з живота диханням - і японська, і гімнастики, винайдені російськими фізіологами та лікарями, американська, йога та інші.

Попередньо необхідно самостійно вивчити всі плюси та мінуси різних методикі вибрати для себе найбільш підходящу.

Принципи дихальних гімнастик: як прибрати жир із живота диханням (японський метод)

Так як дихальна гімнастика відноситься до пасивних методів схуднення, результати будуть помітні через 15-3 місяців від початку виконання вправ.

До ефектів гімнастики можна віднести:

• Підвищення імунітету;
• Поліпшення стану та функціонування верхніх дихальних шляхів;
• Збагачення крові киснем;
• Поліпшення стану опорно-рухового апарату;
• Полегшення симптомів остеохондрозу;
• Поліпшення чи відновлення голосу;
• Підвищення тургору шкіри;
• Звільнення від головного болю;
• Прискорення обміну речовин;
• Позбавлення зайвих жирових відкладень на животі, підтяжка живота;
• Поліпшення контурів тіла.

Кожен комплекс дихальних вправ, у тому числі японський, як метод позбавлення жиру в області талії, має ряд протипоказань. Перед виконанням комплексу необхідно проконсультуватися з лікарем.

Техніка дихальних вправ для схуднення від Міке Ріосуке

Міке Ріосуке – відомий японський кіноактор, який успішно схуднув за допомогою винайденої ним системи дихальних вправ.

Причиною того, що Ріці довелося звернути пильну увагу на своє здоров'я, були безперервні протягом року поперекові болі.

Добре знайомий з культурою своєї стародавньої країни та методиками оздоровлення, цей японський кіноактор вирішив використати досвід старих японських лікарів та спробувати вилікуватися за допомогою медитації та особливої ​​системи дихальних вправ.

Через 2 тижні біль у попереку стала слабшати, а через кілька місяців залишила Ріці назовсім.

Крім поліпшення стану попереково-крижового відділу відбулися й інші явні покращення в організмі Міосуке – трохи більше, ніж за півроку, актор скинув понад 10 кілограм, а його талія зменшилася трохи менше, ніж на 13 сантиметрів.

Під час виконання дихальної гімнастики Ріке Міосуке не дотримувався дієти і не займався додатково у залі.

Цікавий факт!На момент відкриття дихальної гімнастики Міке Ріосук було 55 років!

Японський метод прибрати жир із живота диханням за системою Ріке Міосуке рекомендується зайнятим людям, яким складно виділити час для спортзалу чи ні можливості дотримуватися дієти.

Порядок виконання вправ:

1. Вихідне положеннятіла - пряма спина, стопи разом, плечі відведені назад, верхівка голови тягнеться вгору. Крокувати вперед на праву ногувага тіла перенести і зафіксувати на лівій нозі.
2. Дві хвилини дихати наступним чином: на рахунок «1 - 2 - 3», одночасно піднімаючи обидві руки верх, глибоко вдихати животом через ніс, потім протягом 7 секунд повільно видихати, під час видиху напружуючи все тіло. Опустити руки, розслабитись.
3. Виконувати щодня, почергово змінюючи ноги протягом не менше 2-3 місяців до досягнення результату.

Регулярність виконання вправ для схуднення

Від регулярності виконання вправ для схуднення залежить очікуваний результат.

Додаткові дихальні вправи для схуднення

До найефективніших інших способів дихання для схуднення фахівці належать такі методи.

Пранаяма

"Пранаяма" в йозі - гімнастика, заснована виключно на дихальних вправах.

Найпростіше з них – капалабхті – дихання животом, а найдієвішим із комплексу пранаями є «вакуум». Виконується ця вправа так.

У положенні стоячи, злегка нахиливши корпус і зігнувши ноги, або сидячи в позі лотоса, необхідно зробити кілька глибоких вдихів та повільних видихів. Не роблячи нового вдиху, використовуючи м'язи максимально втягнути живіт.

Тримати живіт втягнутим до появи сильного бажання вдихнути, вдихнути і розслабитися. Виконати 3-5 підходів.

Будьте уважні!Виконувати цю вправу необхідно на голодний шлунок, щоб уникнути неприємних відчуттівта збоїв у роботі ШКТ.

Гімнастика О.М. Стрільникової

Дихальна гімнастика методом оперної співачкиСтрільникової Олександри Миколаївни.

Спочатку спрямоване на відновлення голосу та лікування від хвороб верхніх дихальних шляхів, дихання за методом Стрельникової згодом було визнано ефективним при боротьбі із зайвими жировими відкладеннями.

Суть методу - у виконанні різкого нетривалого зітхання носом, схожого на схлипування. У цьому грудна клітина має розширюватися, як із звичайному вдиху.

Подібні вдихи виконуються після серії коротких рухів, що виконуються швидко.

Число вдихів завжди повинно бути кратно восьми, кількість підходів – чотири, перерва між підходами – від трьох до п'яти секунд.

Вправи по системі Стрельникової прискорюють обмін речовин, в результаті відбувається спалювання жиру на проблемних зонах, у тому числі на животі.

Бодіфлекс

Бодіфлекс - гімнастика, заснована на специфічному чергуванні вдихів та видихів. Винайшла її Чайдерс Грір (США). Виконується натще.

Послідовність виконання:

Оксисайз

Методика має схожість з методикою бодіфлексу, але відрізняється більш щадною, ступінчастою системою вдихів і видихів. Виконується у будь-який час, практично не має протипоказань.

Виконується так: виробляється один вдих не до кінця, і потім три короткі кроки - додаткового вдиху, видих і три короткі кроки-додаткового видиху. Повторити послідовність 30 разів.

Під час виконання практики відбувається часте скорочення черевного преса, До 250 разів за відносно короткий час - 15 хвилин, і спалюються зайві жирові відкладення.

Крім того, оксисайз допомагає врівноважити нервову систему, покращити роботу кишечника та шлунка, налагодити сон, підвищити настрій. Показаний під час вагітності.

Гімнастика Цигун

Гімнастика Цигун так само, як і йога, має різновид дихальну гімнастику, спрямовану на спалювання жиру - цзянфей.

Практикувати цзянфей необхідно під керівництвом вчителя, але результат при цьому буде досить швидкимвідчутним і довготривалим.

Застосовується одночасно з правильним харчуваннямабо в розвантажувальні дні, гімнастика цзянфей допомагає послабити почуття голоду та знімає втому.

Дихання під час виконання цзянфей здійснюється животом. Необхідна умова– концентрація уваги, розслабленість та плавність виконання комплексу вправ.

Не слід відволікатися, при відчутті ознак втоми слід перервати виконання.

Гіпопресивна гімнастика

Гіпопресивна гімнастика - революційна методика, спрямована на зниження внутрішньочеревного тиску, внаслідок чого покращується функціонування внутрішніх органівта виключається можливість травми при виконанні вправ бодібілдерами чи спортсменами.

Підвищує спортивні результати. Завдяки великій кількості задіяних під час виконання гімнастики м'язів покращує естетику зовнішнього виглядутіла людини, підтягуючи живіт та зменшуючи жирові відкладення.

Будьте уважні!Вправи комплексу гіпопресивної гімнастики виконуються тільки після глибокого вдиху, і є втягуванням м'язів живота і тазу і одночасне вигинання спини.

Різкі рухи виключені – вся практика має проходити плавно та без великих навантажень.

Крім описаних вище, фахівцям відома дихальна системаМюллера, метод Бутейко, умовно-рефлекторне дихання Дуриманова, дихання Віллунаса, прозване «ридаючим» та інші.

Прогресивний метод схуднення диханням японського актора Міке Ріосуке та інші дихальні технікипри неправильному підходівикликають перенасичення киснем при одночасному кисневому голодуваннімозку, наслідком якого можуть бути галюцинації, запаморочення та нудота.

Однак при правильному та грамотному виконанні принесуть багато користі, дозволять швидко прибрати жир з живота, зроблять фігуру стрункою, талію – вузькою, а здоров'я – прекрасним.

Цей відеоролик ознайомить вас з японським методомприбрати жир з живота диханням:

З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно робити дихальну гімнастику, щоб схуднути:

Зайві кілограми у жінок часто локалізуються у сфері талії. Цьому сприяє неправильне харчуванняу вигляді регулярних перекусів марними шоколадними батончиками, фастфудом та сидячий образжиття. Забрати живіт допоможуть спеціальні дихальні техніки. Елементарна дихальна гімнастика здатна реальні чудеса! Бодіфлекс, Пранаяма, Оксисайз – це мінімальний набір вправ для людей, які хочуть схуднути, але не бажають додавати для цього навіть мізерних. фізичних зусиль.

Як працює дихальна гімнастика

Якщо у вас є діти, ви, мабуть, помічали, що у немовлят при вдиху трохи випирає живіт. Це означає, що в процесі задіяна діафрагма - це і є найбільше правильний типдихання.

Більшість дорослих людей використовують у дихальному процесітільки верхню (грудну) частину органів дихання, внаслідок чого кисень просто не «добирається» до нижнього відділулегень, а відпрацьоване повітря залишає організм не повністю. Далі все просто.

Внутрішня поверхня нашого кишечника усіяна безліччю маленьких ворсинок, які сприяють метаболізму (обміну речовин). Для нормального функціонуванняцим ворсинкам необхідний кисень в велику кількість. Поверхневе диханняне в змозі забезпечити ворсинкам подачу необхідного обсягу кисню, а тому при такому типі дихання швидкість перетворення їжі в енергію та засвоєння поживних речовин знижується до 70%!

Для того, щоб забезпечити легким гарнунавантаження і досягти повного насичення клітин організму киснем, важливо освоїти ази глибокого дихання.

Ефективність активного дихання

Не можна залишити поза увагою те, що дихальні вправи сприяють зв'язування та виведення токсинів, радіонуклідів, пестицидів та консервантів із жирової тканини. Бо ці шкідливі речовининегативно позначаються на роботі внутрішніх систем, організм накопичує жир як своєрідне «сховище» для них.

Завдяки правильному диханню токсини можуть перетворюватися на гази та залишати тіло через видихи.

Дихальна гімнастика допоможе не тільки прибрати зайве з живота, але й активізувати в організмі ряд важливих процесів:

• зміцнення нервової системита імунітету;
• розщеплення жирових клітин;
• поліпшення перетравлення їжі та всмоктування корисних речовин;
• притуплення почуття голоду;
• підвищення життєвого тонусу.

Існує кілька методик дихання, які забезпечать схуднення живота та зміцнять м'язи преса. Нижче розглянемо кожну.

Техніка виконання дихальної гімнастики

Дихальні вправи для схуднення живота потребують мінімальних витратахчасу та сил. Приділяючи їм лише 15 хв. на день, можна досягти помітних результатіввже за місяць. І це за відсутності жорстких харчових обмежень, потреб у тренерах, фізичних зусиль тощо.

Базові правила виконання гімнастики виглядають так:

• Вправи виконуються лише з ранку, на голодний шлунок, перед кватиркою чи на свіжому повітрі;
• Перші кілька тижнів тренуватися потрібно щодня. Потім частота виконання маніпуляцій зводиться до одного разу на два дні;
• Дихальна гімнастика – набір примітивних дій, які потребують зусиль. Виконуючи їх правильно, людина все одно відчуватиме слабкість та втому після завершення сеансу. Це означає, що всі виконані маніпуляції принесуть очікувану користь;
• Починати зміцнення преса необхідно з найпростіших методик, поступово переходячи до ускладнених варіантів, збільшуючи кількість і тривалість підходів;
• Усі вправи необхідно комбінувати з аеробними навантаженнями. Паралельні заняття спортивним або аматорським бігом, плаванням, хулахупом - все це сприяє якнайшвидшому розсмоктуванні жиру в області живота.

Види дихальної гімнастики для схуднення живота

Вправи Оксисайз

Це м'які та легкі маніпуляції з диханням, які не мають на увазі різких видихів. Через цю особливість Оксисайз можна виконувати навіть у процесі виношування дитини, на повний шлунок і в будь-який час доби. Комплекс гарантує максимальне навантаженняна м'язи очеревини, тому з його допомогою вдається спалювати в 1,5 рази більше калорій, ніж за одну повноцінне тренуванняна велотренажері.

Вправи дихальної гімнастики Оксисайз, які сприяють корекції фігури саме в ділянці живота, виглядають так:

• Перебуваючи у положенні стоячи, ноги потрібно поставити на ширину плечей. Таз висувається вперед, а ліва рука піднімається нагору. Правою рукоюслід охопити ліве зап'ястя. Потім потрібно потягнутися спочатку нагору, а потім трохи праворуч. Вдих стає животом, видих – через рот. Аналогічні дії повторюються й у протилежний бік;
• Щоб добитися не тільки схуднення, а й укріплення, потрібно сісти на стілець, з'єднавши стопи та коліна. Ліва рука заводиться за спину і впирається у сидіння стільця. Права піднімається нагору, а корпус повертається вліво. Руку треба тягнути по ходу руху. Не забувайте робити глибокі вдихи та видихи на кожну дію.

Гімнастика Марини Корпан

Марина Корпан – це єдиний сертифікований спеціалістна території Росії, який має офіційне право пропонувати позбутися жиру шляхом правильного дихання. При цьому вона не вимагає від підопічних сидіти на дієтах або втомлюватись у спортзалах.

Базові вправи зменшення обсягу талії виглядають так:

• Повільно втягнути повітря за допомогою носа, намагаючись максимально втягнути живіт. Повільно видихаючи, розслабте напружені очеревинні м'язи. На повному видиху живіт має трохи виступати;
• Повільно втягнути повітря за допомогою носа, потім через нього зробити пару різких видихів. Знову набрати повні легеніповітря, але видихати його за такою схемою: один довгий видих, за яким слідує пара коротких і різких;
• Звичайні вдихи носом та видихи ротом, які йдуть відразу за двома попередніми вправами;
• Вдихнути носом, потім трохи повітря видихнути через ніс, а решту – через рот.

Кожна маніпуляція повторюється тричі. Усього робиться три підходи, після чого слід трохи відпочити, щоб уникнути запаморочення. Комплекс застосовується щоранку протягом місяця. Як стверджує його розробниця, за цей час коло живота зменшиться на 10 см мінімум.

Дихальна техніка Пем Гроут

Автор книги " Видихніть зайві кілограми » Пем Гроутсама зіткнулася з проблемою надмірної ваги. Для того, щоб усунути відкладення в області живота, дівчина розробила дихальні вправи, які стали популярними у всьому світі.

Найбільш ефективним вважається «Королева пляжу» або, як ще називають, « Кисневий коктейль». Виконувати вправу просто:

1. На 4 рахунки глибоко вдихніть через ніс, випинаючи живіт.
2. Затримайте повітря за принципом «4 на 4» – якщо вдих зроблено на чотири рахунки, затримайте його на шістнадцять.
3. Видихніть повітря через рот на 8 рахунків. Повторіть 10 разів поспіль.

Якщо вважати нудно, повторюйте про себе на вдиху. Я королева пляжу -1», « Я королева пляжу -2»; на затримці дихання -« Я королева пляжу -1», « Я королева пляжу -2», « Я королева пляжу -3», « Я королева пляжу -4» і так далі в залежності від рахунку. Виконувати цикл слід щодня після сніданку, обіду та вечері.

Китайська дихальна гімнастика Цигун

Унікальна китайська методикамає другу назву «Цзяньфей», що в перекладі з китайської означає «скидати жир». Методика є комплексом нескладних вправ.

Хвиля:

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під прямим кутом, а ступні поставте прямо.
2. Ліву долоню покладіть на живіт, а праву – на груди.
3. Розслабтеся і глибоко вдихніть, втягуючи живіт і розправляючи груди, а під час видиху надувайте його і втягуйте груди.

Коли грудна клітка та живіт рухаються, вони нагадують хвилю. Виконувати цю вправу слід щодня по 20-25 разів.

Жаба:

1. Сядьте на стілець таким чином, щоб між гомілкою та стегном утворився прямий кут.
2. Коліна розставте на ширині плечей.
3. Стисніть ліву кисть у кулак, а правою обхопіть його.
4. Притисніть лікті до колін і впріться чолом у кулак. Закрийте очі та розслабтеся.
5. Почекавши кілька хвилин, вдихніть повітря через ніс, затримавши повітря в животі. Потім зробіть повільний видих через рот, розслабивши у своїй м'язи преса.
6. Наберіть повітря ще раз так само і, коли область живота наповниться повітрям і надувається, на кілька секунд замріть, а потім швидко вдихніть і видихніть.

Після закінчення вправи посидіть кілька хвилин із заплющеними очима.

Лотос:

1. Прийміть позу Будди: схрестіть ноги, витягніть ліву руку, переверніть її долонею нагору і покладіть на долоню правої руки.
2. Покладіть руки на коліна. Голову та плечі опустіть униз, спину тримайте рівно, очі закрийте.
3. Розслабтеся, торкніться неба язиком і глибоко дихайте кілька хвилин.
4. Потім зробіть дихання вільним і протягом 10 хвилин, не змінюючи положення, дихайте так, як вам зручно. Під час вправи намагайтеся ні про що не думати.

Методика «Дихання дракона»

Запозичено з японської бойового мистецтваайкідо, де її називають словом "кі". Кажуть, що японський кіноактор Мікі Ріосуке втратив за допомогою цієї техніки 12 см у талії та скинув близько 10 кілограм.

Виконувати вправи слід раз на день, по 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час до 20 хвилин.

Як робити:

1. Сядьте на коліна, розслабтеся, заплющите очі і постарайтеся ні про що не думати.
2. Повільно видихніть через рот, вимовляючи при цьому "ха-а-а", після чого вдихніть носом і затримайте дихання на 4-5 секунд. Бажано, щоб вдих тривав щонайменше 20 секунд, а видих - 30.

Перераховані вище дихальні вправи слід виконувати вранці натще або через годину після їжі. Важливо, щоб приміщення, де вони проводяться, було добре провітряним та ізольованим від шуму

Дихальна гімнастика для плоского живота

Для схуднення і преса, що чітко проглядається, достатньо виконувати вправи за наступною інструкцією.

Вправа 1:

1. Ляжте, присядьте або підведіть, загалом, прийміть комфортну для себе позу;
2. Широко розкрийте рота, повільно вдихайте і видихайте через нього;
3. Вдихати потрібно секунд десять, видихати – трохи протяжніше;
4. Важливо не перенапружуватися. Якщо складно вкластися в секунди, просто вважайте про себе до 10, поки вдихатимете, і до 15 - поки видихаєте.

Зазначені маніпуляції необхідно повторювати тричі на добу, поступово наводячи у природний стан своє звичне дихання та зовнішній вигляд.

Вправа 2:

1. Стати колінами на подушку, заздалегідь покладену на підлогу;
2. Заплющте очі, заспокойтеся і досягніть умиротворення;
3. Порахуйте до десяти і починайте робити вдихи-видихи, витрачаючи на кожне втягування/випуск повітря по 5 сек.;
4. Якщо повітря було випущено повністю, то в районі шлунка має відчуватися порожнеча. Це почуття потрібно закріпити на кілька секунд, після чого повільно вдихнути;

Щодня необхідно виконувати 10 таких підходів.

Дихальна гімнастика для початківців

Комплекс повсякденних вправ виглядають так:

• Випнувши живіт, неквапливо втягуйте за допомогою носа, при цьому подумки рахуючи до 4-х. Також в розумі рахуючи до 16-ти, утримуйте повітря, а живіт зафіксуйте у випнутому стані. На рахунок вісім - повільно видихайте, при цьому щосили втягуючи черевце;
• Наступна вправа робиться за схемою "4 * 4 * 4". На рахунок чотири робиться вдих, повітря затримується в легенях ще на 4 рахунки, і видихається ще на 4. Усього робиться 10-20 аналогічних процедур;
• Для подальшого сеансу необхідний стілець із твердою спинкою. На нього слід сісти, поставивши коліна під прямим кутом, вирівнявши спину і притиснувши стопи до підлоги. Потім треба повільно втягувати повітря і так само його видихати, втягуючи черевні м'язи. Аналогічні маніпуляції робляться 20 разів;
• Лежачи, притиснути стопи зігнутих нігдо підлоги. Ліву долоньку покласти на грудну клітку, праву – на прес. Роблячи вдих, потрібно розкривати грудну кліть, миттєво натискаючи на пузико. Роблячи видих, дії змінюються місцями: чиниться тиск на грудну кліть і розправляється черево. Вказані дії повторюються 20 разів. У міру набуття навичок процедуру можна буде виконувати стоячи та сидячи.

Будь-яку, навіть саму елементарну методику, потрібно освоювати за допомогою професійного тренера. Він допоможе осягнути тонкощі її виконання, досягти найкращих результатіві не зашкодити своєму здоров'ю.