Пружні та красиві ніжки жіночі. Тренуємо внутрішній м'яз стегна. Вправи для офісних працівниць

Мало хто може встояти перед пружною та округлою жіночою попою. Звідси й бажання дам зробити сідниці саме такими. Форму сідниць, треба сказати, змінити неможливо, але покращити її і зробити більш привабливою реально. Для цього, звичайно, доведеться попрацювати. Для початку визначтеся, яку мету ви переслідуєте: прибрати зайвий жир, накачати сідниці, підтягнути обвислу шкіру або вирішити всі ці проблеми одночасно. Розглянемо, як зробити сідниці округлими та пружними, і що для цього потрібно.

Звичайно ж, у тому, як швидко зробити попу пружною, не обійтися без фізичної активності. Спочатку поговоримо про аеробному навантаженні, яка може включати наступне:

• Біг. 2-3 рази на тиждень від півгодини.
• Стрибки на скакалці.Намагайтеся стрибати щонайменше 15 хвилин.
• Аеробіка. 2-3 рази на тиждень по годині.
• Велосипед, ролики та інші види активності- Чим частіше і більше, тим краще.

Завдяки таким заняттям ви можете позбутися зайвих жирових відкладень та підтягнути проблемні ділянки.

Також якщо ви хочете зробити пружні сідниців домашніх умовах, вам не обійтися без силового тренінгу, спрямованого саме на сідничні м'язи Якщо ви хочете конкретно зробити їх більшими та рельєфними, використовуйте додаткові ваги.

Розглянемо найкращі вправи, як зробити сідниці пружними.

1. Присідання

Це найголовніше і необхідна вправадля тих, хто хоче пружну гарну попу. Вони чудово зміцнюють сідниці, стегна, а також спину та прес. Техніка виконання цієї вправи проста і знайома всім. Важливо тільки стежити, щоб ноги знаходилися на ширині плечей і згиналися під прямим кутом у колінах.

2. Випади

Для виконання вправи потрібно зігнути одну ногу в коліні під прямим кутом, другу ж витягнути ззаду, спираючись на носок. У такій позі простойте протягом 20-30 секунд, потім змініть ноги подекуди. Повторіть вправу не менше ніж 20 разів.

3. Підйом сідниць

Також відмінна вправа, що підвищує тонус сідничних м'язів. Вам потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та спробувати відірвати від підлоги нижню частину тулуба. Підніміть її максимально високо та утримуйте на вазі протягом 30-40 секунд. Повторювати вправу також рекомендується не менше 20 разів на добу.

4. Катання на попі

Ще один помічник для тих, хто хоче зробити попу красивою та пружної будинку. Для його виконання потрібно сісти на підлогу, упертись п'ятами і по черзі витягувати ноги вперед, повільно переміщаючись по приміщенню. Але майте на увазі, що для цієї вправи потрібна розтяжка, тому спочатку можливий дискомфорт. Намагайтеся починати його з подолання невеликих дистанцій.

5. Махи ногами вперед та убік

Допомагають спалити зайвий жир, і зміцнити м'язи. Робити їх просто: візьміться за якусь опору та махайте ногами назад. Також можна робити махи вбік і виконувати їх, стоячи рачки.

Ці вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Для підвищення результативності використовуйте гантелі або інше навантаження. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, тим краще, оскільки там ви знайдете велика кількістьтренажерів та іншого обладнання, яке допоможе максимально швидко привести сідниці до ладу.

У процесі тренування рекомендується випивати невеликими ковтками 200-250 г негазованої води.Це допоможе покращити еластичність шкіри та знизить прояви целюліту в області сідниць. Закінчивши займатися, зробіть кілька вправ на розтяжку та йдіть у душ. Прийнявши душ, зробіть кілька активних рухів по м'якому місці для поліпшення кровообігу, а потім інтенсивними рухами необхідно втерти в шкіру антицелюлітний крем.

Результати регулярних занятьбудуть помітні приблизно за місяць. Ви зможете не тільки покращити форму сідниць, а й зміцнити м'язи нижньої частини спини, а це корисно не лише для краси, а й здоров'я. І, звичайно, у вас вдасться зробити попу пружною і підтягнутої будинку. Головне - не лінуватися, займатися регулярно і намагатися викладатися на повну.

Особливості харчування

У тому, як зробити сідниці пружними та підтягнутими, грає свою роль та правильне харчування. Вороги гарної попи, які призводять до жирових відкладень і виникнення целюліту, це наступні продукти:

• борошняні вироби та цукор;
• жирна їжа;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• солодкі газовані напої;
• алкогольні напої.

Якщо вам вдасться спалити зайвий жир у ділянці попи та стегон, ви підкреслите округлу та красиву форму сідниць. Харчування має бути збалансованим, щадним, низькокалорійним, збагаченим усіма необхідними вітамінами та мінералами. Будувати раціон можна на наступних продуктах:

• Корисні гарніри: різні крупи, сочевиця, макарони із твердих сортів пшениці;
• Нежирні види м'яса та риби;
• Кисломолочні напої з низьким відсоткомжирності;
• RAW овочі, фрукти та ягоди.

Якщо ви старанно тренуєтеся, щоб зробити попу великою та пружною, обов'язково додайте в раціон велику кількість білків. Так м'язи будуть рости активніше, і ви швидше досягнете їх обсягу. Джерела білків – нежирне м'ясо та риба, сир, відварені яйця.

Важливо не перестаратися із схудненням. Уникайте жорстких голодних дієт та різкого скиданняваги– це призведе до того, що разом із зайвими кілограмамив проблемних місцяхобвисне і шкіра.

Пийте багато води – вона допомагає худнути ефективніше та безпечніше, сприяє збереженню еластичності шкіри, насичуючи її вологою.

Як зробити попу пружною та підтягнутою: косметичні засоби

Вашими помічникам у тому, як зробити пружну попу в домашніх умовах, стануть різні косметичні засоби: олії, гелі, креми. Особливої ​​увагизаслуговують такі:

• Олії(особливо оливкова або кокосова). Впливають на шкіру чарівним чином: зволожують її, живлять, збагачують вітамінами, сприяють підвищенню пружності, борються з целюлітом та розтяжками. Вони включають до складу ряд необхідних елементів, зокрема гіалуронову кислоту, яка сприяє збереженню молодості шкіри.
• Скраби на основі кави.Є незамінним способом підтяжки шкіри та усунення целюліту. Використовувати їх рекомендується перед застосуванням олій та антицелюлітних кремів. Можна приготувати такий скраб у домашніх умовах. Для цього візьміть кавову гущу, перемішайте з цукром або морською подрібненою сіллю. Застосовуйте отриману субстанцію 2-3 рази на тиждень, потім обов'язково зволожуйте шкірні покриви.
• Антицелюлітні креми або гелі.У поєднанні з іншими методами допомагають досягти відмінного результату.

Також у боротьбі за те, як зробити попу пружною, можна використовувати масаж – професійний, медовий, ручний, самомасаж.Всі вони дуже корисні у боротьбі за гарну фігуру. Вплив такого роду сприяє тому, що шкіра насичується киснем, прискорює жироспалюючи процеси, покращує кровообіг, що благотворно впливає на пружність шкіри.

Альтернативою може стати масаж сідниць, що підтягують, із застосуванням щітки з натуральної щетини..

Також підтягнути шкіру та зробити її пружною допоможуть обгортання. Вони провокують активне потовиділення, покращують кровообіг. Існує маса ефективних рецептівна основі звичних продуктів. Можна робити обгортання на основі кави, глини, водоростей, меду, рослинних та ефірних олій.

Робити обгортання рекомендується 1-2 рази на тиждень курсом 10-15 процедур. Триває процедура 20-60 хвилин в залежності від суміші, що застосовується. Суміш наноситься на шкіру, щільно обгортається харчовою плівкою. Потім рекомендується лягти під теплу ковдру та просто розслабитися. Після закінчення процедури суміш потрібно змити та нанести на шкіру антицелюлітний засіб.

І ще один секрет у тому, як зробити попу круглою та пружною – це активний спосіб життя. Навіть якщо ви весь час працюєте, і у вас немає часу на активні тренуванняМожна використовувати маленькі хитрощі, наприклад, підніматися сходами замість ліфта або пройти пару зупинок пішки замість автобуса. Ці прості порадидопоможуть досить швидко привести себе у форму. Ну а повноцінний комплексвправ у поєднанні з правильним харчуванням та косметичними процедурами допоможе знайти бажані красиві формимаксимально швидко.

Секрет пружних сідниць на відео

Всі дівчата та жінки мріють про ідеальної фігури. А чудова фігурамає бути не тільки стрункою, а й підтягнутою. Однак рано чи пізно практично всі представниці жіночої статі стикаються із проблемою в'ялої шкірив області стегон та сідниць. На додаток до цього з'являється ненависна апельсинова кірка», І тут вже не до жартів. Від цих проблем не застрахована жодна жінка незалежно від того, чи має вона зайва вагачи ні. Причини можуть бути різні – нерухомий спосіб життя, неправильне харчування, проблеми зі здоров'ям і т.д. А результат один – з'являються комплекси, влітку доводиться обходитися без сарафанів із найтоншої тканини, а похід на пляж викликає дикий стрес.

Однак мало хто здогадується, наскільки просто позбутися цієї проблеми. Потрібно лише щодня присвячувати трохи часу собі, і результат у вигляді пружних стегон не змусить чекати. Для того, щоб досягти блискучого результату, потрібно підійти до вирішення проблеми одразу з трьох сторін – щодня робити фізичні вправи, кілька разів на тиждень проводити косметичні процедурита правильно харчуватися. Про правильному харчуваннізнає кожен. Важливо виключити з раціону або хоча б знизити споживання солодкої, жирної та гострої їжі, більше пити води та їсти свіжих овочів, фруктів та горіхів. А ось як досягти ідеального виглядустегон за допомогою вправ та косметичних процедур буде розказано у цій статті.

Вправи для пружності стегон

Отже, почнемо з вправ. Вони займуть лише 20-30 хвилин на день, а ось результат буде видно вже за місяць. Ці вправи допоможуть позбутися целюліту на ранній стадії, приберуть складочки під сідницями та зайвий жир з стегон. Вся фігура стане стрункішою, жіночнішою та привабливішою.

Дуже важливо робити ці вправи щодня, пропускати їх можна лише раз на тиждень. Непоганий результат з'явиться вже через місяць, однак для закріплення ефекту потрібно робити вправи і далі. Адже нашому тілу для гарного самопочуттята підтримки краси завжди потрібне фізичне навантаження.

• Вправа 1. Початкове положення - стоячи на колінах, руки впираються в підлогу, зігнуті в ліктях. Дивитись треба вперед. Спочатку потрібно плавно відвести вгору праву ногу, Не розгинаючи її в коліні, потім повернути на місце. Повторити цей рух потрібно 20 разів, потім те саме зробити лівою ногою. Згодом можна збільшити кількість рухів, що виконуються.
  Між усіма вправами важливо дати тілу розслабитись. Для цього потрібно опустити таз на п'яти, а руки витягнути перед собою. Потягніться вперед, наче кішка, а потім зробіть кілька легких рухів тазом ліворуч і праворуч.
• Вправа 2. Початкове становище – те, що у вправі 1. Потрібно знову піднімати ногу, трохи, відхиляючи її то вліво, то вправо. Піднімаємо праву ногу з відхиленням праворуч, опускаємо і піднімаємо з відхиленням вліво, знову опускаємо. Усього підйомів ноги має бути 20. Те саме потрібно повторити для лівої ноги.

• Вправа 3. Вихідне становище – те саме. Потрібно плавно підняти праву ногу вгору і опустити її як би хрестом за ліву ногу, Потім - знову підняти і опустити в вихідне становище. Повторити цей рух потрібно 15 разів. Потім те саме зробити з лівою ногою.
• Вправа 4. Вихідне становище колишнє. Потрібно знову підняти праву ногу, але не вгору, а вбік, а потім опустити вниз. Важливо робити цей рух плавно, не ривками. Кількість підйомів – 15. Той самий рух повторити для лівої ноги.
• Вправа 5. Вихідне становище – лежачи правому боці, праву рукупотрібно зігнути в лікті і спертися їй на підлогу. Ліву ногу також потрібно зігнути і впертись їй у підлогу перед тулубом. Стопа має бути приблизно на рівні середини стегна правої ноги. У цьому положенні потрібно піднімати та опускати праву ногу, яка постійно має бути прямою. Потрібно повторити рух 20 разів, а потім лягти на лівий бік і повторити те саме для лівої ноги.
  

  Вправи 4 та 5 допомагають тренувати м'язи внутрішньої частини стегна.

• Вправа 6. Початкове положення - стоячи на колінах, руки повинні бути прямими і впиратися в підлогу долонями. Потрібно відвести праву ногу назад і зробити 20 махів нагору. Рухи мають бути енергійними, але не різкими. Потім потрібно знову зігнути праву ногу в коліні та повторити рухи для лівої ноги.
• Вправа 7. Вихідне становище – стоячи, руки собі. Потрібно стиснути сідниці і зробити кілька присідань до почуття втоми. Почати можна з 10. Потім потрібно перепочити кілька секунд і повторити вправу.
• Вправа 8. Початкове положення - лежачи на спині, ноги повинні бути зігнуті в колінах і упиратися стопами на підлогу. Потрібно підняти таз нагору настільки, наскільки це можливо, і потім опустити. При цьому плечі та стопи повинні залишатися у вихідному положенні. Повторити вправу потрібно 30 разів.
• Вправа 9. Ця вправа виконується майже так, як попередня, але при кожному підйомі тазу потрібно одночасно зводити коліна. Повторити його потрібно 30 разів.
• Вправа 10. Вихідне становище – те саме. Потрібно підняти таз 4 рази, а на 5 разів – звести коліна, потім повторити послідовність рухів.

На цьому комплекс вправ для стегон закінчено. Дуже старатися при виконанні вправ не варто, інакше можна нашкодити собі. Але якщо ви все робили правильно, і наступного дня з'явилися невеликі болі, то все гаразд. М'язам потрібен час, щоб звикнути до нових навантажень. Перед виконанням вправ добре зробити невелику розминку.

Косметичні процедури для пружності стегон та сідниць

Тут слід зазначити, що без фізичних вправкосметичні процедури дадуть мало ефекту. Вони більше впливають на шкіру, і підтягнути м'язи не можуть. Однак, якщо хочеться, щоб стегна стали по-справжньому красивими, без них не обійтися. Можна робити їх у салоні, проте такий самий ефект можна отримати і від домашніх процедур.

Дуже добре впливають на шкіру стегон різні обгортання . Вони насичують шкіру корисними речовинами, які проникають у найглибші шари, сприяють поліпшенню кровообігу та спалювання жиру, роблять шкіру більш гладкою та еластичною.

Щоб зробити обгортання на стегна потрібно взяти чорну лікувальну глину, приблизно 2 столові ложки ламінарії (сушених водоростей), по 1 столовій ложці меду та меленої кави, 2 столові ложки морської соліта 1 чайну ложку (не більше) камфорного спирту. Перед процедурою потрібно перевірити, чи не викликає останній інгредієнт алергічної реакції на шкірі. Водорості потрібно залити окропом і почекати, поки вони не вберуть вологу. Потім потрібно розвести у воді глину до отримання кашки, додати до неї решту інгредієнтів і все добре розмішати. Цю суміш потрібно нанести на стегна, обернути харчовою плівкоюі зверху надягти теплі штани, що обтягують, або обернутися ковдрою. Через годину можна зняти плівку та змити суміш. Робити таку процедуру можна до 5 разів на тиждень, чим частіше, тим краще.

Ще одне гарний засібдля надання стегнам гладкості та пружності – це медовий масаж. Найкраще його робити у лазні, але можна зробити і вдома. Для масажу меду потрібно зовсім небагато – приблизно 1 столова ложка. До нього можна додати 5 крапель ефірної олії. Для наших цілей чудово підійдуть цитрусові олії, олія лаванди, ялівцю або евкаліпта. Шкіру на стегнах потрібно попередньо добре очистити. Потім потрібно нанести мед на долоні і зробити масаж у вигляді поплескування. Його ще називають щипковим масажем. Через мед руки прилипають до шкіри і поплескування перетворюються на щипки. Медовий масажприйшов до нас із Тибету. Він дозволяє провести глибоке очищення шкіри, оскільки витягує сальні пробки, активізує кровообіг, бореться з целюлітом. Робити такий масаж потрібно протягом 5-10 хвилин. Потім потрібно вимити руки і м'якою губкою змити мед з стегон. Такий масаж можна робити і на інших проблемних ділянках, включаючи особу.

Чоловіча увага нарівні з жіночою особою, фігурою, бюстом незмінно залучають стрункі гарні ніжки. Але ножна мускулатура легко обростає жирком, позбутися якого досить важко. Багато жінок на власному досвіді переконалися, що та чи інша дієта найчастіше дозволяє схуднути в животі, грудях, руках, але не в стегнах або в гомілках. , сідниць і гомілок дозволяють зробити ноги стрункими, не приховувати їхню повноту брюками або довгою спідницею.

Чому для струнких ніжок потрібні вправи

Щоб зробити ноги стрункими та красивими, прибрати жирові відкладення, однієї дієти недостатньо. Обмеження раціону дозволяє схуднути, але далеко не завжди виглядає красиво.

Крім того, часто важко передбачити, як саме піде схуднення. Його визначає тип статури, різні індивідуальні особливості. Деякі сідають на дієту, щоб зробити ніжки стрункими, але замість зменшення об'єму стегон і гомілок худнуть у .

Вправи для ніг дозволяють дати більш адресне навантаження м'язам, досягти їх необхідної стрункості та краси, а також скоригувати інші недоліки фігури.

Не варто робити помилку, прагнучи зробити ноги стрункими одними вправами на стегна або сідниці. Починати треба з тренування мускулатури черевного. Справа в тому, що дані м'язи беруть участь у виконанні різних фізкультурних рухів - у тому числі згинання і розгинання ніг.

Від сили черевного пресазалежить якість та ефективність виконання вправ для ніг. Тому при нерозвиненій слабкій мускулатурі живота зробити ніжки стрункими і красивими дуже важко.

Вправи для офісних працівниць

Навіть при сидячої роботилегко знайти трохи часу на нескладні вправидля стрункості ніг, зміцнення мускулатури живота, поліпшення. Для їх виконання потрібно стійкий стілецьабо крісло без коліщатків.

• Витягнути випрямлені ноги під прямим кутом до тулуба, виконати кілька поворотів в один і інший бік.
• Встати за крісло, одна рука на спинці, іншу на вдиху піднімати через бік нагору, одночасно відставляючи однойменну ногу назад. На видиху прийняти вихідне становище. Повторити на інший сторони.
• Виконувати попередня вправа, відставляючи ногу убік.

• Встати ззаду стільця, долоні на спинці. Присідати, утримуючи рівновагу випрямленими руками.
• Сидячи виконувати випрямленими ногами поперемінні рухи вгору і вниз, імітуючи ножиці.

Вправи для стрункості ніг

Краще займатися на відкритому повітріабо в приміщенні, що добре провітрюється. Почавши з невеликої кількостіповторень (4-5) слід поступово збільшувати.

• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Звести стопи і напружити м'язи, затриматися в цьому положенні.
• Вихідне становище колишнє. Тягти шкарпетки стоп від себе до підлоги, потім до себе.
• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, руки підтримують тулуб позаду. Згинаючи ноги і відірвавши їх від підлоги, підтягнути коліна до підборіддя, руки охоплюють під стегнами.

• Зі становища сидячи на підлозі, не встаючи на коліна, без допомоги рук прийняти положення стоячи.
• Присісти 15-20 разів (на вдиху тіло рухається вниз, на видиху вгору).
• Пострибати через 15-20 разів.
• Легти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі біля тазу. Виконувати ногами рухи, як при їзді на велосипеді.
• Лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні спираються на підлогу. Підняти випрямлені ноги вертикально нагору, потім розвести через сторони, затриматися, після повернути випрямлені ноги на підлогу.
• Вихідне становище колишнє. Підняти випрямлені ноги над підлогою під кутом 30 і повертати їх в одну. То в інший бік вздовж уявної осі, що проходить між ніг.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, долоні зчеплені на потилиці. Ходити на шкарпетках кімнатою протягом 5 хвилин.
• Вихідне становище колишнє. Підняти зігнуту в коліні праву ногу, щоб стегно було паралельно підлозі, зафіксувати положення на кілька секунд, повернутися у вихідне положення. Повторити на інший сторони.
• Початкове становище колишнє, але стати на шкарпетки. Підстрибувати, намагаючись приземлятися на шкарпетки та не згинаючи коліна.

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Лівою ногою ступити вперед, випрямлена права спирається на підлогу носочком. Щоб зробити ніжки стрункими, виконати кілька пружних рухів, після прийняти вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
• Встати прямо, долоні на поясі, під основи пальців ніг підкласти дощечку висотою 3-5 см. Піднімати тіло на шкарпетки.
• Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Напруж сідниці і підняти випрямлену ліву ногу максимально вгору. Повторити на інший сторони.

• Встати на карачки. Розпрямляти ліву ногу, щоб стегно і гомілка виявилися паралельно підлозі і одночасно тягнути праву випрямлену руку вперед, відчути розтягнення в спині. Повернутися у вихідне положення та повторити вправу для іншої ноги та руки.

Як швидко зробити ноги стрункими

Якщо організм досить тренований і поставлена ​​мета швидко схуднути в ногах, варто скористатися такими рекомендаціями:

• Один раз на тиждень давати мускулатурі ножа інтенсивне фізичне навантаження, до сильної втоми.
• Через один день із максимально можливою швидкістю пробігти стометрівку, 5-6 разів.
• Ще через пару днів під час тренування виконати максимум стрибків (через скакалку, лаву тощо)

Через місяць-півтора ноги стануть відчутно стрункішими.

Область сідниць часто є зоною "атаки" жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частина тіла, як правило, найменше піддається фізичним навантаженням. З цієї причини порушується лімфовідтікання, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, лише використовуючи відразу кілька методів у комплексі. Спеціальний комплексз 10 самих ефективних вправдля сідниць у домашніх умовах для жінок та дівчат спрямований на те, щоб підтягнути м'язи попи, ніг та ляшок, а також прискорити процес спалювання жиру. Найчастіше буває не так і складно вибрати час на шляху до стрункої фігури.

Топ 10 вправ для схуднення сідниць

Кількість виконань кожної вправи є індивідуальним. Підбирайте ту кількість повторень, яка вам зручно. При правильно розрахованому навантаженні після виконання комплексу вправ для підтяжки сідниць та стегон має бути відчуття приємної втоми. Наступного дня може бути біль у м'язах, над якими ви добре попрацювали – це нормально! А ось біль у суглобах найчастіше говорить про те, що ви порушили техніку виконання вправи, і основне навантаження лягло на суглоби, а не на м'язи. Тож поїхали!

1. Присідання «Пліє»

Даний силовий рух опрацьовує м'язові груписідниць і стегон і є одним із самих кращих вправбудинки для попи та ніг. Присідати можна з гантеллю, або з грифом або бодібаром на плечах. .

1. Стати рівно. Спина пряма, підборіддя злегка піднесене.
2. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Шкарпетки стоп розгорніть назовні. Руки розташовані вільно вздовж тіла. Для збільшення навантаження їх можна витягнути вперед паралельно до підлоги, а також застосовувати або пляшок з водою.
3. Повільно присідаємо та повертаємося у вихідне положення. У максимальній точці ноги в колінному суглобі повинні утворювати прямий кут.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по три підходи. Ознайомтеся також із нашим перевіреним у вигляді таблиці. Детальну технікудивіться на відео: Увага!Не рекомендується виконувати більше глибоке присіданняколи сідниці опускаються нижче, ніж знаходяться коліна, так як це створює сильне навантаженняна колінні суглоби.

2. Випади вперед

Відмінна вправа для зміцнення м'язових груп сідниць та стегон. .

1. Стати рівно. Ноги трохи розставте. Робимо крок уперед, згинаємо ногу під прямим кутомі повільно сідаємо на неї.
2. Розташовану ззаду ногу повністю випрямляємо і наближаємо до підлоги, спираючись на носок. Спину тримаємо рівно, плечі розправлені.
3. Піднімаємось з упором на ступню ноги, виставленої вперед.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по два — три підходи. Докладніше про те, як прибрати жир з сідниць та ніг жінці за допомогою цього руху дивіться на відео: Особливість!Все навантаження зосереджується на м'язах ноги, що знаходиться попереду.

3. Станова тяга з гантелями

Вправа добре навантажує та опрацьовує групу сідничних м'язів, а також задню поверхню стегна. .

1. Стаємо рівно. Шкарпетки можна трохи розвернути всередину - це допоможе зменшити навантаження на поперек.
2. Беремо в руки гантелі і розташовуємо їх біля передньої поверхні стегна.
3. Нахиляємося вперед, коліна прямі.Якщо не вдається утримувати коліна таким чином, можна їх трохи зігнути.
4. Руки з гантелями рухаються від кульшового суглоба до середини гомілки і назад. Спина пряма з природним вигином у ділянці попереку.

Виконуємо дана вправадесять разів по два підходи.

4. Сідничний місток

Вправа ізольовано опрацьовує сідничні м'язи та візуально.

1. Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
2. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється напівмісток.
3. Під стопи можна підкладати якесь підвищення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємось у цьому положенні кілька секунд.
4. Опускаємось на підлогу.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.

5. Махи ногами

Проробляємо м'язи сідниць, передню та задню поверхню стегна, спалює жир під попою на ногах. Використовується для надання красивої круглої формисідницям, у кого вони від природи квадратні.

1. Стаємо на коліна і спираємося на кисті рук. Голову не піднімаємо – вона має бути на одній лінії з корпусом.
2. Здійснюємо по черзі махи прямими ногами з максимальною амплітудою.
3. Дихання затримувати не можна– воно має бути вільним.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.Детальніше дивіться на відео: Особливість!Для більшого навантаженням'язів сідниць можна робити десять махів однією ногою, а потім таку ж кількість – іншою ногою.

6. Гіперекстензія

Відмінна вправа для сідниць без навантаження на коліна та квадрицепс. Також проробляються м'язи нижньої частини спини та преса. .

1. Початкове становище - лежачи на животі. Руки можна розташувати у двох варіантах – у такий спосіб можна збільшувати або знижувати навантаження під час виконання цієї вправи.
2. Руки, розташовані вздовж тіла, знімають частину навантаження з м'язів, що проробляються. Якщо покласти руки до замку за голову, навантаження збільшується.
3. На видиху починаємо плавно відривати верхню частинутулуба від підлоги. Затримуємось у верхній точці дві-три секундиі повертаємось назад.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.Як часто виконувати? Займаємось через день.

7. Ходьба на сідницях

Навантажуємо сідничні м'язи, а також м'язи задньої та передньої поверхні стегна. Це незвичайна вправасприяє зміцненню м'язів тазового дна. Виконувати його краще на килимку чи маті. .

1. Сідаємо на підлогу. Ноги разом. Спина пряма, плечі трохи відведені назад, підборіддя піднято. У такому положенні навантаження правильно розподілятиметься на всі групи м'язів.
2. Починаємо рух на сідничній ділянці – вперед і назад. Рухи виконуємо в швидкому темпіна вільному диханні.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи. Заняття проводимо через день. для здоров'я тазової області жінок.

Детальніше дивіться на відео:

8. Статична вправа «Стульчик»

Статика - це вправа, що виконується у стані спокою. Тим не менш, воно дає сильне навантаження на область сідниць, стегон і задньої частини гомілки. «Стульчик» - одне з найкращих статичних вправдля сідниць та ніг. Є різновидом планки. .

1. Стаємо спиною до стіни на відстані п'ятдесят сантиметрів.
2. Поступово сідаємо так, ніби під вами стояв стілець. При цьому спираємось спиною об стіну.
3. Тримаємо тазостегнові та колінні суглоби під кутом дев'яносто градусів.Руки вільно опущені вниз.
4. Позу намагаємось утримувати протягом однієї хвилини.

Робимо кілька повторень. Детальніше на відео:

9. Закроювання на платформу

Вправа відмінно опрацьовує м'язи стегон та попи. Розвиває почуття рівноваги. Одна з найкращих вправ для пружних сідниць у домашніх умовах. Можна використовувати будь-яку височину - степ, лаву, стілець або навіть виконувати на сходах. Хороша зарядкадля схуднення вранці. .

1. Крокуємо на платформу ногами по черзі. Темп виконання середній.
2. Ту ногу, що знаходиться на платформі, піднімаємо, згинаємо в колінному суглобі, утримуємо кілька секунду такому положенні, потім опускаємо.

Кількість повторень, що виконуються, – від десяти до дванадцяти в кілька підходів через день. Обережно!Швидко виконувати вправу не рекомендується. Увага слід акцентувати на утриманні рівноваги!

10. Рух «Велосипед»

Навантажуємо сідничні м'язи, прес, а також м'язи стегна. .

1. Лягаємо на спину. Руки розташовуємо за головою.
2. Згинаємо ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги.
3. Згинаємо по черзі ноги в колінах, намагаючись торкнутися протилежного ліктя зігнутої руки. Правий лікоть – ліве коліно, і навпаки.

Робимо десять повторень по три-чотири підходи. Можна займатися кілька разів на тиждень чи через день. Неможливо перерахувати в одній статті всі дієві фітнес вправи для нижньої частини тіла. Крім вищезгаданих, є ще безліч ефективних варіантів:

• Стрибки на скакалці дуже добре опрацьовують потрібну область.
• Якщо у Вас є еспандер - ознайомтеся з .
• відмінно пропрацюють не тільки попу, але і безліч м'язів-стабілізаторів.
• Для збільшення маси та накачування «п'ятої точки» відмінно підійдуть.
• А ось для потрібно дотримуватися особливих правил.

5 домашніх тренажерів для тренування проблемної зони

Вище ми розглянули силові рухи для точкового опрацювання м'язів сідниць. Але для ефективного схудненнята позбавлення від жиру необхідний комплексний підхід. Обов'язково включайте до своєї тренувальну програмукардіотренування на тренажерах. Якщо у Вас є один з наведених нижче тренажерів для сідниць, обов'язково займайтеся на ньому мінімум 30-40 хвилинна день. В іншому випадку займайтеся кардіо в спортивному заліабо розгляньте покупку тренажера.

1. Еліпсоїд

При тренуванні не відбувається різких рухів та надмірних навантажень, рухи м'які та природні. Водночас усі м'язові групитіла, в тому числі і сіднична область, отримують повноцінне навантаження, яке рівномірно розподіляється на м'язи. Суглоби плавно розробляються, не перевантажуючись. Активізується процес спалювання жиру, тренується дихальна та серцево- судинна система. Цей видтренувань є придатним і для тренування м'язів, і для схуднення. Також він сприяє формуванню. Виконувати фітнес вправи на еліптичному тренажері для сідниць можна навіть вагітним. Еліптичний тренажерє настільки популярним тому, що не потрібно робити зусиль, крім одного – стати на педалі!

2. Бігова доріжка

Відмінно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла - , стегон і сідниць, прискорює процес спалювання жирових відкладень.

• У режимі "біг"можна спалити до семисот калорій за годину. Такий режим рекомендований тим, хто хоче не лише підкачати м'язи, а й скинути зайву вагу.
• У режимі «ходьба»втрачається до трьохсот калорій за годину тренування.

Вправи сприяють тренуванню дихальної системи та збільшенню обсягу легень. Інтенсивність занять можна регулювати самостійно. Для досягнення оптимальних результатівможна займатися через день по сорок хвилин. Зверніть увагу! Бігова доріжка- Незамінний спортивний снаряддля бажаючих підтримувати струнку фігуру в домашніх умовах та не набирати вагу в майбутньому!

3. Велотренажер

Усі різновиди велотренажеров імітують їзду велосипедом. Гарна можливістьпокататися на велосипеді, не виходячи з дому! Тренування на велотренажері відмінно розробляють сідничні, стегнові та литкові м'язи, позитивно впливають на серцево-судинну та дихальну систему. Допомагає скинути зайві кілограми, а також стабілізувати досягнуті результати схуднення. Регулярні заняття допомагають долати стреси, покращують настрій, розвивають витривалість та силу. Як зробити пружними сідниці за допомогою цього тренажеру? Рекомендується приділяти заняттям на даному 40 хвилин на день.

4. Степпер

Це тренажер є «маленьким, та далеко».

• Степер імітує процес ходьбита у заданому режимі;
• Добре підходить степер для впливу на сідниці, стегна, гомілки, тренує м'язи;
• Прискорює процес спалювання жиру, розвиває координацію рухів, сприяє стимуляції обміну речовин.

Фітнес заняття на степері бувають часто рекомендовані інструкторами як засіб підвищення фізичної активності при слабко розвинених м'язахтіла. Стрункі ніжки, підтягнуті стегнаі сідниці порадують вас вже за два місяці регулярних тренувань.

5. Степ-платформа

Являє собою гімнастичну лавуз регульованою висотою. Дає гарне навантаженняна м'язи сідниць та стегон. Сприяє підтримці м'язів всього тіла у тонусі. Різні варіантикроків на степ-платформу допомагають наголошувати як на активізації процесу схуднення, так і на розробці цільової групи м'язів, і, відповідно, є відмінними вправамидля зменшення обсягу стегон та сідниць. Дозволяють зробити. Залежно від того, який результат ви хочете отримати. Заняття на тренажері чудово спалюють калорії. При навантаженні середньої інтенсивностіможна спалити близько двохсот калорій за півгодини тренувань. Обов'язково включаємо її до своєї програми тренувань. Для ще кращого розумінняякі тренажери можуть Вам підійти, радимо подивитися відео: Всі перераховані вище тренажери спрямовано діють на конкретні м'язові групи і допомагають прибрати зайві кілограми. Займатися рекомендується від сорока хвилин до години.

ФОТО сідниць до та після вправ

Цей комплекс заходів допоміг уже багатьом жінкам та дівчатам. Нижче Ви побачите фото того, що може статися з сідницями, ляшками та ногами при регулярному дотриманні всіх вищевказаних заходів та правил:

Як прибрати жир з попи - ще 7 дієвих методів

Розглянуті вище фізичні навантаження– основа спалювання жиру на проблемній частині тіла. Однак максимально швидких результатівможна добитися лише використовуючи всі доступні коштита методи в комплексі. У заключній частині нашої статті ми розглянемо ще 7 додаткових методів, як зробити красиві сідниціу домашніх умовах.

1. Дієти та розвантажувальні дні

Відіграє провідну роль у досягненні поставленої мети. Потрібно пам'ятати, що не всі способи для цього хороші. Дієтологи застерігають від використання жорстких дієт. Якщо ви поступово знижуватимете вагу, то це буде гарантією того, що він стабілізується і не повертатиметься за умови, що ви займатиметеся фізичними вправами, а також раціонально харчуватимемося. Принципи раціонального харчуваннядля зниження ваги припускають відмова від висококалорійних продуктів.До них входять усі жирні, борошні та кондитерські вироби, солодкий газованих напоїв. Для раціонального зниженняваги можна раз на тиждень застосовувати розвантажувальні дні:

• Кефірний – випивати протягом дня літр кефіру, розділивши його на кілька порцій.
• Яблучний – з'їдати на день кілограм яблук, поділивши їх на п'ять прийомів.

Яблука можна також вживати в запеченому вигляді.

2. Банні процедури

Застосовувалися з успіхом для схуднення за всіх часів. Гарний ефектдає застосування банного віника з холодним душем чи басейном. Така процедура тонізує організмв цілому, сприяє тренуванню судин шляхом впливу тепла та холоду, а також дає масажний ефект. Лазня, що застосовується в комплексі з дієтотерапією та спеціальними вправами, допоможе набуттю стрункої фігуриі підтягнутих сідниць.

3. Плавання

Плавання, а також виконання в басейні вправ благотворно впливає на фігуру. Кількість відвідувань басейну, що рекомендується на тиждень – три чи чотири рази.Вправу в басейні виконуємо наступним чином:

1. Стоїмо, тримаємось за поручень чи край басейну.
2. Стоїмо на одній нозі, а іншу згинаємо в коліні.
3. Обертаємо зігнутою в тазостегновому суглобіногою спочатку в один бік, потім в інший. Амплітуда обертання максимальна.

Вправа на розтяжку та сідничні м'язи:

1. Тримаємось обома руками за поручні, а ногами упираємося в борт басейну.
2. Повільно та плавно розпрямляємо ноги, зосереджуючи увагу на тому, як розтягуються м'язи.

4. Ходьба чи біг

Ходьба або біг у швидкому темпі дозволять розпрощатися із зайвими кілограмами досить швидко при дотриманні основ раціонального харчування. Ходьба у швидкому темпі– це потужний спосібспалювання калорій, тренування м'язів ніг та підняття сідниць. Цей спосіб є найдоступнішимпри значно збільшеній масі тіла, коли багато інших вправ та методів є протипоказаними. Якщо є можливість, потрібно обов'язково використовувати цей перевірений спосіб, який допомагає отримати заповітні стрункі фігури. Для того, щоб використовувати його, потрібно просто встати та піти! Для збільшення та нарощування м'язів використовуйте обважнювачі.

5. Масаж

Можна виконувати самостійно прийоми самомасажу - погладжування, розтирання, розминання, биття сідничної області. Можна довірити це фахівцю масажисту. Масаж добре використовувати після виконання фізичних вправ, коли розігріті м'язи. Відмінного ефекту можна досягти, використовуючи роликові масажериабо масажні рукавички.Після застосування будь-якого виду масажерів на розігріту шкіру потрібно нанести живильний крем або рослинна олія– лляна, персикова, або олія виноградних кісточок. Ці способи допоможуть покращити кровообіг і зняти застійні явища в тканинах, а олії зволожать та розгладять шкіру. Процес позбавлення від зайвих кілограмівпіде набагато активніше!

6. Обгортання

Застосовують у комплексі всіх перерахованих заходів. Обгортання покращують стан шкіри, активізують кровообіг, сприяють зняттю набряків. Для обгортання можна використовувати:

• Морську сіль з додаванням олії;
• Олія виноградних кісточок;
• Суміш солі та меду;
• Попередньо замочені морські водоростіабо порошок із них.

Процес обгортання складається з наступних етапів:

1. Підготовка області обгортання за допомогою скрабів, які допоможуть кращому проникненню засобу.
2. Нанесення засобу та укутування проблемної зонихарчовим целофаном.
3. Зняття кошти, відпочинок та розслаблення протягом півгодини.

Всі ці кошти є доступними та дають дуже хороші результати. Курс застосування – десять процедур через день.

7. Ванни

У ванну з теплою водоюможна додати аптечну сіль з мелісою, розмарином та іншими добавками. Добре діє ванна з додаванням одного кілограма звичайної чи морської солі.Ванни з додаванням морської солі краще застосовувати після фізичних вправ або ходьби у швидкому темпі. Така ванна допоможе розслабити м'язи, зняти напругу, а також сприятиме прискоренню обмінних процесівв організмі. Зверніть увагу!Якщо ви застосовуєте ванну перед сном, додайте до неї крім солі кілька крапель олії лаванди– це сприятиме швидкому засипанню та міцному сну.
Докладніше про інші методи схуднення дивіться тут:

Висновок

Отже, з усього вищесказаного стає зрозуміло, що для досягнення струнких і підтягнутих сідниць необхідно замінити шкідливі звички, такі як переїдання, малорухливий образжиття, куріння, на корисні звички: більше рухатися, ходити пішки, виконувати фізичні вправи, раціонально харчуватися. Поставте мету, виберіть ті види вправ, які вам найбільше підходять. Скоригуйте своє харчування - намагайтеся, щоб його основу становили корисні для вас продукти. Це і буде вашою магічною формулою досягнення мети. Через два місяцірегулярних занять ви побачите перші результати – втрату зайвих кілограмів, підтягнуті м'язи, пружні сідниці та заряд бадьорості, який можна отримати тільки за допомогою фізичних вправ та активного образужиття!

Пілатес чудово допомагає тримати в тонусі м'язи, незважаючи на те, що вправи можуть здатися надто простими. Виконуйте цей комплекс у дні, коли відчуваєте, що просто не в змозі прорватися через високоінтенсивні тренування. Також він підійде вам, якщо з тих чи інших причин ви не любите.

Єдине необхідне обладнаннядля виконання цих вправ – килимок. Для ускладнення можна скористатися стрічками або обтяжувачами.

Структура тренування

• 40 секунд – виконання вправи.
• 10 секунд – відпочинок.
• Бажано додатково провести.

Оптимально виконувати цей комплекс 2-4 рази на тиждень, чергуючи з вправами для верхньої частини тіла та більше інтенсивними тренуваннямидля нижньої частини тіла у випадку, якщо ви збільшуєте масу.

• дихайте спокійно,
• не робіть ривків,
• втягуйте живіт, намагаючись притягнути пупок до хребта,
• зосередьтеся на рухах, намагаючись відчути роботу м'язів.

1. Міст

Фокус:сідниці, нижня частинаспини.

Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять паралельно один одному на ширині плечей, живіт утягнутий. На вдиху підніміть сідниці, затримайтеся в цьому положенні, опустіть сідниці. Не відривайте плечі та п'яти.

Для ускладнення:поставте ноги ближче до сідниць і обхопіть кісточки руками.

2. Міст, що розгойдується

Фокус: задня поверхнястегна.

Вихідне становище те саме. На вдиху підніміть сідниці. Злегка розгорніть таз в один бік. Потім повільно гойдайте в іншу. Не опускайте сідниці на підлогу, втягніть живіт, спирайтеся на плечі.

Для ускладнення:відірвіть пальці ніг, поставивши стопи на п'яти.

3. Бічний підйом верхньої ноги

Фокус:задня поверхня стегна.

Ляжте на лівий бік, зігнувши в коліні ліву ногу. Плавно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги, пряму праву ногу.

Зробіть підйом ноги 40 секунд з великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд і піднімайте ногу ще 40 секунд із середньою амплітудою. Потім відпочиньте 10 секунд та зробіть вправу для іншої ноги.

4. Бічний підйом нижньої ноги

Фокус: внутрішня поверхнястегна.

Ляжте на лівий бік, зігнувши праву ногу в коліні і поставивши її за витягнуту ліву. Плавно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги, пряму ліву ногу.

Піднімайте ногу 40 секунд із великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд та зробіть вправу ще 40 секунд із середньою амплітудою. Потім відпочиньте 10 секунд та зробіть вправу для іншої ноги.

5. Підйом зігнутої ноги назад

Фокус:сідниці та задня поверхня стегна.

Встаньте на карачки з опорою на передпліччя. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні. Шкарпетку тягніть угору, голову не піднімайте. Слідкуйте, щоб нога рухалася вертикально.

7. Подвійна бавовна

Фокус:прес, сідниці та задня поверхня стегна.

Ляжте на живіт. Підніміть верхню частину тіла та обидві ноги. Розведіть ноги убік. Потім зробіть подвійну бавовну ногами і знову розведіть ноги убік.