Вправи у розвиток гнучкості спини кристины. Здорова спина: Найкращі вправи на розтяжку. Техніка виконання вправи

Здоров'я хребта – це не лише гарна спината постава, а також застава нормального функціонуваннявсіх внутрішніх органів. Тому питання про те, як можна зробити свою спину прямою та гнучкою, хвилює багатьох. Розв'язання цього завдання можна здійснити двома шляхами:

• виконання спеціальних вправ;
• плавання.

Лікарі вважають, що оптимальний варіант- Використання обох методів. У статті описується, які вправи ефективніше використовуватиме розвитку гнучкості спини.

Хребетний стовп - опора всього людського тіла. На додаток до цього, в його каналі залягає спинний мозок- Елемент центральної нервової системи, що зумовлює рух тулуба, кінцівок та його чутливість. Гнучка спина - поняття, що характеризує здатність хребта здійснювати рух у всіх площинах безболісно і без утруднень.

Діти хребетний стовп дуже рухливий, тому можуть виконувати багато рухові елементи, нездійсненні для звичайних дорослих людей (крім гімнастів). Це пов'язано з великими розмірами міжхребцевих дисків– хрящових структур, що зумовлюють амортизаційну функцію хребетного стовпа. Для хребта дорослих людей типово поступове збільшеннявисоти тіл хребців із одночасним її зменшенням у дисках.

На гнучкість спини та хребетного стовпа впливає безліч факторів. Нижче наведено найважливіші з них.

1. Міцність зв'язкових структур, що утримують хребет у фізіологічному положенні.
2. М'язовий корсет, що виконує ту саму функцію. Відомо, що найгірше він розвинений у шийному відділі.
3. Гомеостаз мінеральних речовинта інших важливих біологічних сполук. Особливо чітко такий взаємозв'язок реалізується при виникненні остеопоротичних переломів та деформацій хребта через виражену втрату кальцію, а також його солі.
4. Недостатнє надходження нутрієнтів (біологічно значущих в людини елементів) з їжею. Деформації спини спостерігаються у осіб, які або погано харчуються, або у яких їжа не засвоюється.

Для хребта дуже важливим є вплив фізичної активності.

Вплив фізичних навантажень

Як зробити спину гнучкою? Існують різні видинавантаження. Вони по-різному впливають стан хребетного стовпа. Статичні видиактивності небажані для хребта, оскільки вони можуть дестабілізувати його, особливо у випадках, коли вони тривають тривало. До таких ситуацій можна віднести утримання важких предметівстоячи протягом тривалого часу. При втраті фізичної формиможна дуже швидко спровокувати остеохондроз області попереку з вираженим больовим синдромом.

Динамічні навантаження, якщо вони дозовані за інтенсивністю та часом, можуть лише допомогти зміцнити хребетний стовп, а також запобігти можливі проблеми. Для гнучкої спини конче необхідні елементи руху на вазі. Вони допомагають розслабитися м'язам та зв'язкам хребта.

Як розвинути гнучкість спини?

Для того, щоб зміцнити зв'язковий апарат і м'язовий корсет, а також кістковий кістяк хребта, необхідно дотримуватися цілий комплексмір. Він стосується не лише виконання вправ.

Важливо правильно харчуватися. Їжа має бути збалансованою та відповідати енергетичним вимогам. Вміст жирів, вуглеводів та білкового компонентамає бути адекватним.

Мінеральні елементи та вітаміни слід отримувати не тільки з харчовими продуктами, а й у складі полівітамінних комплексів

Потрібно звернути увагу на одяг. Вона не повинна бути сковує, обтягує. У той же час надмірно вільні речі не рекомендуються.

Найважливіший пункт – щоденна фізична активність. Гіподинамія (результат пасивного образужиття) викликає прогресію дистрофічних та дегенеративних процесів у хребті. Тому потрібно прагнути до активного та рухливого стану, де є місце та час для ранкової зарядки, плавання, пробіжки та інші види фізичної культури

Існують також спеціальні комплексивправ у тому, щоб розвивати гнучкість спини. Їхнє виконання має бути систематичним, нетравматичним і безболісним для людини.

Спеціальні вправи

Вправи для гнучкості спини можуть виконуватися в різних вихідних положеннях. Головне – спочатку «розігріти» м'язи та зв'язки. Будь-які вправи для гнучкості хребта починаються з розслаблення. Для цього необхідно витягнути руки вгору і розпрямити тулуб, піднявшись на шкарпетках. Протягом хвилини можна зробити це двічі чи тричі.

Вправа «Квасоля» дозволяє знайти відповідь, як покращити гнучкість та еластичність хребта у всіх відділах. Вихідне положення- лежачи на боці. Ноги витягнуті вгору, нижні кінцівки – у протилежному напрямку. Завдання – повернутись на інший бік і при цьому не скористатися допомогою кінцівок.

Щоб грамотно та безпечно підійти до вирішення питання про те, як розвинути гнучкість спини, необхідно проконсультуватися у лікаря ЛФК. Він визначить необхідну кількість навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей.

Наступна вправа має на меті поліпшення гнучкості грудного відділу хребетного стовпа. Вихідне положення - спина дугою повинна бути вигнута так, щоб лопатки прагнули у напрямку зближення один до одного. Руки при цьому на поясі, а голова нахилена вперед. Суть у тому, що треба поперемінно зближувати плечі, розпрямляючи руки, та був лопатки, повертаючи верхні кінцівки на пояс.

Як розвинути гнучкість хребта у шийному відділі? Дуже часто саме в цій галузі вразлива спина. Вправи з цією метою включають повороти та нахили голови. При цьому має досягатися максимальна амплітуда. Потрібно бути обережнішими, якщо є схильність до непритомності, атеросклероз судин шиї.

Коли та як краще виконувати вправи?

Всі фізичні навантаження, спрямовані на зміцнення м'язів і зв'язок хребетного стовпа, повинні виконуватися після вправ, що «розігрівають». Кращий часдля цього – за дві години до нічного відпочинку. Вранці лікарі не рекомендують виконання цих комплексів, оскільки можлива поява травм на нерозроблених м'язах.

Слід поступово підвищувати навантаження та амплітуду рухів. Це також пов'язано з високою травматичністю. Межа навантаження має бути індивідуально підібраною. При появі неприємних та дискомфортних відчуттівслід припинити виконання рухів та відпочити.

Як зробити хребет гнучким. 7 вправ для ефективної розтяжки

Зустрічаємо у команді Алю Невінську, досвідченого педагога pole danceіз 3-річним стажем. Аля познайомилася з pole dance у 2010 р. Як виросла професійно, почала займатися pole dance самостійно. Крім пілона освоїла полотно, повітряне кільце, петлю. Багато читала та вивчала розтяжку та pole sport з погляду фізіології та анатомії. Сьогодні до прочитання корисний матеріалдля розвитку грудного відділу.

Коли заходить розмова про гнучкість спини, варто мати чітке уявлення про завдання, які ми ставимо перед собою. В нашому світі повітряної акробатики, згадуючи про розтяжку спини, ми, в першу чергу, думаємо про затяжки, представляючи у своїх мріях «більмани» та «райдуги марченка» великих кількостях. А думаючи про них, треба розуміти, що затяжка - це не тільки гнучкість нашого хребта, а й розтяжка плечей, а також поздовжні шпагати, які відіграють тут далеко не останню роль.

Але сьогоднішня стаття торкнеться саме хребта. І перше, що хотілося б відзначити – це те, що не вся розтяжка однаково корисна. Займаючись розвитком гнучкості, пам'ятайте, що поперековий відділтягнути в жодному разі не можна! Спина у нас одна і на все життя, нерозумне використання такої важливої ​​частини тіла веде до незворотних наслідків у майбутньому у вигляді протрузій та гриж. У повсякденному життінашій нещасній попереку і так дістається більшість навантаження, так що не варто її добивати.

Найбільш складним з погляду розтяжки є грудний відділхребта, тому що він нерозривно пов'язаний із плечовим поясом і локалізувати його, не торкаючись інших відділів, практично неможливо. І перш ніж розпочати активну розтяжку грудного відділу, слід навчиться з ним працювати.

Увага!Не починайте розтяжку без розминки, з віком харчування нашого хребта порушується, або припиняється зовсім, і його, як і будь-який інший механізм, слід попередньо розігріти! (про ефективної розминкими напишемо пізніше, стежте за новинами!)

Вправа 1. Кішечка

Стоячи на колінах починайте плавно вигинатися вгору і вниз, використовуючи при цьому весь хребет від куприка до шийних хребців. Не забувайте підкручувати таз, і тягнути підборіддя грудей під час виконання «злої» кішечки, і прагне вгору під час «доброї». Повертайте грудною клітиною, описуючи уявною точкою в ділянці діафрагми кола. Намагайтеся досягти максимальної амплітудності

Відеонавчання. Кішечка. Розвиток гнучкого хребта

Вправа 2. Сфінкс

Лежимо на животі, лікті повинні бути рівно під плечима. Уявіть перед очима весь ваш хребет і, починаючи від куприка, тягніть спину вниз, хребцем за хребцем, доки ваші ребра не торкнуться підлоги.

Вправа 3. Витяг вгору, прогин

Для контролю правильного позування встаньте боком до дзеркала. Витягніть обидві руки вгору і почніть прогинатися назад. При цьому слідкуйте, щоб таз не йшов уперед за стопи, а залишався на місці, і зберігайте кореневий замок (підкручування таза), щоб уникнути прогину в поперековому відділі. Ця вправа дозволить не лише розтягнути грудний відділ, а й зміцнить м'язи спини.

Вправа 4. Поза собаки морда вниз

Шия розслаблена, п'яти тягнемо до підлоги, груди намагаємося опустити вниз. Ця вправа впливатиме в першу чергу на плечовий пояс і потім на грудний відділ.

Відеонавчання. Як правильно зробити позу: Собака Мордою Вниз

Вправа 5. Поза риби

Тут ми трохи відійдемо від йоги, усунемо будь-яку напругу м'язів, бо розтяжка - це насамперед розслаблення. Кладемо собі під спину кубики, починаючи від двох та вище. Залежно від того, на якій відстані від попи будуть блоки, залежить які м'язи будуть розтягуватися. Чим ближче кубики до куприка, тим більше навантаженнябуде зрушуватися в бік попереку, чим далі - тим більше вона віддалятиметься від п'ятої точки і прагнутиме до плечей. Для впливу на грудний відділ - нижня грань блоків має бути приблизно на рівні застібки вашого бюстгальтера. Руки піднімаємо нагору і опускаємо назад. Якщо пальці торкаються підлоги, слід збільшити кількість кубиків.

Вправа 6. Місток

Містки - це ключ до гнучкій спині. Для розтяжки плечового поясаі грудного відділу найбільше підходить місток на ліктях. Ноги намагаємося звести разом, ступнями упираємось у підлогу, штовхаючи груди вперед, лікті не повинні бути розведені убік!

Вправа 7. Стійка на грудях

Стійка на грудях безперечно є одним із самих ефективних вправдля розтяжки. Однак не варто до неї переходити, перш ніж ви досягнете певних успіхів на своєму шляху до затяжок. Інакше на вас чекають дуже неприємні наслідки. Бо в цій (як і в багатьох інших) вправах необхідно навчитися дихати. А для цього слід розтягувати передню поверхню шиї та м'язового корсету. Наступна проблема на шляху до стояків на грудях – це зміцнення м'язів спини. Спина повинна бути достатньо міцною, для того щоб утримувати вас у такому положенні, не даючи прогнутися надто сильно, щоб отримати травму, і головне утримуючи від прогину поперек.

Відеонавчання. Стійка на грудях - навчальне відео

Це далеко не повний перелікосновних вправ у розвиток гнучкості. Не забувайте компенсувати після кожного з них. І якщо ви новачок на шляху до більман, займайтеся розтяжкою тільки під наглядом досвідченого педагога. Бережіть спину змолоду, а сукню з новою, і прямих затяжок вам!

Вправи для гнучкості спини допоможуть сформувати гарну поставу і досягти спортивних успіхів. Крім того, вправи на гнучкість зміцнять вас загалом. Стан організму сильно зав'язаний для здоров'я хребта. Сидяча робота, Постійне сидіння за комп'ютером призводять до того, що спина втрачає колишню гнучкість і для хребта приходять не найкращі часи. Погіршується постава, координація рухів, загальна рухливість. Починають розвиватися незворотні патології, такі як остеохондроз. То як зробити спину гнучкою?

Саме ці своєрідні пружини дають нам можливість нахилитися та повертатися.Як правило, ніж молодша людина, тим він гнучкіший. Пов'язано це з тим, що молоді міжхребцеві диски знаходяться в дуже хорошому стані, а зі зростанням і постійними навантаженнямивони стоншуються.

Щоб дізнатися, наскільки вам потрібні заняття для розвитку гнучкості, перевірте себе. Встаньте, опустіть голову вниз, торкнувшись підборіддям тіла. Якщо ви почули похрумкування або зазнали складності, виконуючи цю вправу, значить, час задуматися.

Як зберегти гнучкість

Люди, які постійно рухаються, мало сидять за комп'ютером або захоплюються спортом, не ставлять питання, як покращити гнучкість. Наступні профілактичні заходидопоможуть вам:

• Постійні фізичні вправи. Займатися можна плаванням чи фітнесом. Підійдуть і заняття в домашніх умовах;
• Невеликі періодичні розминки під час роботи за комп'ютером. Достатньо навіть просто встати і трохи бути схожим;
• Чи не перевантажуйте свій організм. Намагайтеся менше піднімати тяжкості і не гнатися за спортивними рекордами. Якщо вам потрібно підняти з підлоги щось важке в побуті, присядьте, а потім підніміть річ, випрямивши спину і утримуючи таке положення;
• Не носите важкий зимовий одяг. Звичайний одяг при цьому теж не повинен стягувати вас, залишайте свободу власним рухам;
• Правильно харчуйтеся, вживайте більше кальцію та вітаміну В. Вживайте менше солоного.

Як покращити гнучкість

Складно змусити себе займатися спортом, якщо ви довгий часне навантажували організм. Однак згодом м'язи все більше слабшають, старіють міжхребцеві диски і людина ставить питання як розвинути гнучкість спини.

Перше, що можна зробити – просто повисіти на перекладині. Хрящова тканина міжхребцевих дисків звільнитися від навантаження, і легше повернути їй пружність. Слідкуйте за тим, щоб тіло не напружувалося під час виконання вісу та м'язи перебували в розслабленому стані. Висіть, поки пальці не розімкнуться. Якщо постійно виконувати вис, згодом ви відчуєте, як добре розтягується хребет.

Звичайна ходьба також зміцнить мускулатуру, що зніме тиск з дисків. Плавання – добрий природний спосібвитягнути хребці і зняти вантаж зі спинних м'язів. Такі популярні техніки, як йога або пілатес можуть використовуватися, щоб повернути тонус хрящової тканини.

Як виконувати вправи

Рухайтеся плавно, ні в якому разі не різко. Не перенапружуйтесь, не працюйте на знос. В іншому випадку ви зможете лише погіршити стан дисків та хребців. Прислухайтесь до наступним рекомендаціямдля гнучкої спини:

• Перед заняттями завжди добре розминайтеся, щоб м'язи та зв'язки зігрілися;
• Носіть на заняттях такий одяг, який не обмежуватиме рухливість і дасть шкірі можливість дихати;
• Якщо вправа має на увазі горизонтальне положення, кладіть на підлогу спеціальний килимок;
• Не рухайтеся різко, не допускайте дискомфорту під час гімнастики;
• Намагайтеся відчувати свій організм і концентруватись саме на тій галузі, яку розробляєте. Так, якщо виконуєте комплекс для попереку, поперек і намагайтеся відчути;
• "Важкий" момент повторення завжди припадає на видих, на вдиху розслабте організм;
• Спочатку кожен рух виконуйте по сім повторень, та був повільно збільшуйте до п'ятнадцяти;
• Таке зростання навантаження передбачає, що заняття ви проводитимете регулярно.

• Читайте також:

Пам'ятайте про те, що потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем, якщо є такі проблеми:

• Пережиті травми або хірургічні втручання;
• Є патології суглобів та зв'язок;
• Спостерігаються кардіологічні захворювання.

Не бажано робити вправи для гнучкості хребта вранці. У цей час мускулатура розслаблена, що може збільшувати ризик травми. Ідеальний часдля гімнастики – через пару годин після легені вечірнього прийомуїжі. Так ви розслабите не лише міжхребцеві диски, та й нерви.

Комплекс вправ

По-перше, трохи розімніться. Переконайтеся, що м'язи, суглоби та зв'язки розігріті та витримають навантаження. Тепер розповімо про те, які вправи входять до комплексу та в якому порядку їх робити.

Хвиля

Сядьте на колінах на підлозі. Сідниці покладіть на ступні, розпряміть спину, плечі та груди. Руки витягніть донизу. Вдихаючи, тягніться головою вгору, намагаючись витягнути голову з плечового пояса. Видихаючи, розслабте тіло і повільно трохи опустіться вперед. Хребет при цьому округлить, а потім покладіть тіло на коліна.Спочатку вниз рухається лише живіт, потім грудна клітинапотім голову. Піднімайтеся, починаючи з поперекової області, потім задійте грудний відділ, лопатки та саму голову.

Виходять особливі хвилеподібні рухи. Зробіть зручну кількість повторень. З часом можна збільшити амплітуду хвилі - видихаючи, намагайтеся по максимуму опускатися, а вдихаючи, тягнутися назад і прогинати спину, наголосивши руками на підлозі.

Човен

Старий добрий човен для хребта. Приляжте на живіт, виставте руки вперед, наголосивши на передпліччя. Вдихаючи, тягніться головою до верху. Ногами та куприковою областю тягніться у зворотний бік. Видихаючи, розпряміть руки, прогинаючись, підніміть груди та стегна, тримайтеся в такому положенні, скільки зможете.

Знову покладіть живіт на підлогу, досягайте розслабленого стану. Руки притисніть до тіла і знову виконайте Лодочку, піднімаючи тіло та ноги. Ноги піднімайте тепер повністю і стежте, щоб вони залишалися прямі.Кілька разів вдихніть-видихніть у цій позиції. Потім відпочиньте, поклавши руки під голову. Виконайте Човник знову.

Нахили

Присядьте на килимок, нижні кінцівки розпряміть. Тягніться ними вперед, стиснувши п'яти. Розпряміть хребет, схопіть руки в замок і потягніться ними вгору. Видихаючи, максимально схилиться вперед, концентруючись на тому, щоб спина залишалася прямою. Схопіться руками за ступні і спробуйте якнайсильніше опустити тіло.Спина при цьому, знову ж таки, має бути рівною – інакше сенсу в такій гімнастиці немає. Розслабтеся та підніміться, вдихаючи.

Інші вправи

Наступні рухи також дають відповідь на питання, як розвинути гнучкість хребта. Виконуйте їх, і покращення стану не змусить себе чекати:

1. У положенні лежачи підніміть руки, але ноги не піднімайте та тягніться відповідно назад і вперед;
2. Лягайте на бік і починайте тягнутися так само, як у першому русі;
3. Встав на рачки, відведіть ліву ногуубік, після цього рухайтеся тілом і маківкою вгору, виконуючи розтягнення спини. Поверніть тіло вліво і робіть нахили, намагаючись схопити руками ногу. У цій позиції знаходитесь півхвилини, а потім повторіть рух, але вже праворуч;
4. Покладіть долоні на плечах і максимум витягайте голову до верху, концентруючись на розтягуванні шийної області спини. У найвищому положенні тримайтеся півхвилини, а потім розслабтеся;
5. Сидячи на килимку, пригніть одну ногу ближче до пахвинної зони. Виконуйте нахили тілом уперед. Потім поміняйте ногу та повторіть рух;
6. Лежачи на спині, посуньте ноги до сідничної області, зігнувши їх. Долоні покладіть біля плечей, упираючись у підлогу. Піднімайтеся вгору, розгинаючи у цей час спину;
7. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Обійміть ноги руками і сидіть так близько хвилини, при цьому максимально опускаючи голову;
8. Вставши на коліна і виконавши упор руками в підлогу, повертайте по максимуму тіло то вліво, то вправо.

Багато хто помилково вважає, щоб мати здоровий хребет, Досить мати і не мати проблем з рухливістю тулуба. У цьому є раціональне зерно. Однак практично всі забувають про важливість гнучкості хребта, яка з віком досить швидко втрачається. Повною мірою зберегти цю здатність допоможуть спеціальні вправи.

Для чого потрібно розвивати гнучкість тіла?

Підтримання гнучкості спини та всього тіла дозволить вам якомога довше зберегти здорову та функціональну опорно-рухову систему. Регулярне виконаннявправ для гнучкості хребта дасть вам можливість мати.

Також це забезпечує кращу координаціюрухів, що може допомогти у заняттях танцями, спортом і т.д. Крім того, гнучкість сприяє профілактиці більшості вікових та хребетного стовпа.

Щоб зрозуміти, як розвинути гнучкість хребта, необхідно отримати професійну рекомендаціюу фахівця, наприклад, у фізіотерапевта або інструктора з лікувальної фізкультури. Перед початком тренувань обов'язково слід проконсультуватися у лікаря наступних випадках:

• Травми, ушкодження чи хірургічні втручання на хребетному стовпі.
• Періодично чи постійно відчуваєте біль у м'язах, сухожиллях чи суглобах. різної інтенсивності.
• Хронічні серцево-судинні патології.

Фізіотерапевти радять займатися фізичними вправами, спрямованими на покращення гнучкості хребта, ближче до вечора.

Як отримати максимальний ефект?

Важливо не просто правильно робити вправи для гнучкості спини, а постаратися досягти максимального результату. Декілька простих пораддля досягнення найбільшої ефективності:

• Займайтесь у зручному одязі та взутті, які не будуть вас обмежувати або обмежувати в русі. Наприклад, деяким подобається тренуватися босоніж. Тим не менш, якісні кросівки або чешки для фітнесу також цілком підійдуть для занять.
• Якщо вправи потрібно робити на підлозі, можна використовувати спеціальний килимок для занять йогою, фітнесом або аеробікою.
• Завжди розпочинайте тренування з розминки. Повороти тулуба, нахили, біг на місці і т. д. На процес розминки має йти в середньому до 10 хвилин. Якісна розминкаубереже вас від непотрібних травм.
• Робіть вправи доцільно, концентруючись на певних відділах хребетного стовпа.
• Для розвитку гнучкості хребта виключіть вправи з різкими рухами. Все тренування має відбуватися у спокійному рівномірному темпі. Це також допоможе вам уникнути різних травм.
• Забезпечте поступове наростання фізичного навантаження.
• Після кількох вправ буде доречним зробити невелику перерву, завдяки якій ви зможете відновити дихання. Проте слід пам'ятати, чим більше ви відпочиваєте, тим швидше остигає ваше тіло і зростає ризик отримати розтяг сухожильно-м'язового апарату.

Тренування гнучкості

Більшість фахівців рекомендують займатися не менше 4 разів на тиждень. Оптимальна тривалістьтренування 30-40 хвилин. Фізичні навантаженняможна виконувати у будь-який час доби, але найкраще – ближче до вечора. Наведемо приклади універсальних вправ, які підходять для людей різного віку та рівня підготовки.

Вправа №1

Займаємо становище стоячи. Ноги маємо на ширину плечей. Згинаємо хребет та округляємо його. Голову опущено. Потім вигинаємо хребет у поперековому відділі, піднімаючи голову нагору. Кількість повторень – до 15 разів.

Вправа №2

Сідаємо на підлогу. Ноги слід зігнути у колінних суглобах. Тіло трохи опускаємо вниз так, щоб воно торкалося стегон. Руками беремося за п'яти. Намагаємось випрямити ноги, і тулуб не повинен відриватися від стегон. Після виконання повертаємось у початкове положення. Кількість повторень – до 15 разів.

Вправа №3

Слід лягти на спину. Руки розташувати паралельно тулубу. Ноги треба спочатку підняти нагору, і потім опустити їх за голову. При цьому шкарпетки стосуються підлоги. Ноги тримаємо рівними, руки краще притиснути до підлоги. Кількість повторень складає 10 разів.

Вправа №4

Лягайте на спину. Руки маємо паралельно тілу. Тепер необхідно максимально вигнути. При цьому потилицю та сідниці від підлоги не відриваємо. Намагаємося протриматися в такому положенні щонайменше 5 секунд. Потім опускаємо тулуб. Кількість повторень – до 15 разів.

Якщо при виконанні якоїсь вправи для гнучкості спини ви відчули гострий більслід негайно припинити фізичне навантаження.

Вправа №5

Лягайте на живіт. Далі треба зігнути ноги в колінах і трохи розвести в обидві сторони. Руками беремося за гомілковостоп. Намагаємось вигнути спину, одночасно необхідно тягнути ноги руками на себе і піднімати тулуб. У такому положенні бажано побути до 5 секунд. Потім слід прийняти початкову позу. Кількість повторень індивідуально, залежно від початкового фізичного стану.

Вправа №6

Лягайте на спину. Ноги слід розвести убік на невелику відстань. Руки тримаємо паралельно тулубу. З цього положення відводимо тулуб спочатку ліворуч, потім праворуч. Докладаємо всіх зусиль, що спина не відривалася від підлоги. Кількість поворотів допускається 15 разів.

Вправа №7

Сідаємо на підлогу. Нижні кінцівкишироко розводимо убік. Щоб було зручно, руки розташовуємо за голів. Робимо нахили в обидві сторони. Працює поперековий відділ хребта. Спина не має нахилятися вперед. Якщо ви руки тримаєте за головою, при нахилах можете торкатися підлоги ліктем. Кількість повторень може досягати 15 разів на обидві сторони.

Якщо після кількох тижнів самостійних тренуваньви не помітили суттєвого поліпшення свого фізичного стану, краще звернутися за допомогу до фахівця, який відкоригує ваші заняття.

Вправа №8

Для правильного виконаннянеобхідно сісти навколішки. Сідницями сидимо на п'ятах. Спина пряма, розправлені плечі, руки опущені вниз. На вдиху тягнемося вгору, при цьому голова і шия ніби витягуються з плечового пояса. На видиху слід розслабитися та повільно опуститися вперед. Спина набуває округлої форми, і корпус лягає на коліна. З цього положення ви починаєте підніматися нагору. Виходить, що хребет робить хвилеподібний рух. Амплітуду рухів рекомендується поступово збільшувати.

Вправа №9

Займаємо становище рачки. Сідницями сидимо на п'ятах. Лбом торкаємося статі та намагаємося розслабитися. На видиху починаємо піднімати таз, округляти спину і переміщаємося трохи вперед корпусом. Спочатку тулуб стосується статі, потім стегна. Повільно необхідно прогнутися, лягаючи на підлогу всім тілом. Руки можна зігнути та розташувати біля грудей. На вдиху слід рухатись у зворотному напрямку. Акуратно без зайвої метушні піднімаємо спочатку верхній торс, потім поперековий відділ. Робимо так, щоб спина стала круглою і сідаємо сідницями на п'яти. Кількість повторень індивідуальна.

Вправа №10

Лягайте на живіт. Передпліччям верхніх кінцівокупираємося перед собою. Потім слід підняти верхню частинутулуба якомога вище. Ноги та таз залишаються нерухомими. Випрямляємо руки, прогинаємось і ще вище піднімаємо тулуб. Кілька секунд постарайтеся утримати це положення. Потім опускаємося на живіт та розслаблюємося.

Вправа №11

Сідаємо на підлогу. Витягуємо ноги перед собою. Вирівнюємо спину і нахиляємось максимально вперед, намагаючись не згинати ноги. Якщо можете, візьміться руками за стопи та полежіть у такому положенні кілька секунд. У цей момент тримайте спину рівною. Потім слід повернутися до початкової пози. Оптимальна кількістьповторень 8-10 разів.

Вправа №12

Лягайте на живіт. Долоні рук маємо на рівні грудних м'язів, І робимо ними упор про підлогу. Стопи розташуйте так, щоб пальці на ногах були, як при звичайних віджиманнях. Виконуємо прогин спини вгору. Тягнемося корпусом назад, при цьому робимо упор долонями та пальцями стоп об підлогу. Потім приймаємо початкове становище. Кількість повторень індивідуальна.

Вправа №13

Лягайте на спину. Руки кладемо за голову. Ноги згинаємо в колінних суглобах та з'єднуємо разом. Одночасно повертаємо дві ноги спочатку ліворуч, потім праворуч. Верхній торс і голову зі складеними під нею руками намагаємося абсолютно не задіяти у русі. Кількість повторень має бути 10–15 разів на обидві сторони. Якщо з'являються хворобливі відчуттято виконання вправи відразу припиняємо.

Вправа №14

Сідаємо на підлогу. Широко розставляємо ноги, які необхідно зігнути в колінних суглобах. Ноги притискаємо до підлоги, потім лівим ліктем торкаємося правого колінного суглоба. У цей же час праву рукувідводимо назад за спину. Виконуємо стандартний напівобіг. Аналогічний рух проробляємо з правим ліктем та лівою рукою. Буде цілком достатньо виконати 10 повторень.

Вправа №15

Стаємо прямо. Ноги маємо на ширині плечей. Опускаємо тулуб униз. Одну руку піднімаємо нагору, інша знаходиться внизу. Виконуємо рух, який називається млин. Одна рука стосується внутрішньої частини гомілковостопного суглоба, Інша – знаходиться вгорі. Потім міняємо руки. Робити вправу необхідно в середньому без різких ривків. Кількість повторень 15 разів.

Як показує практика, підвищення гнучкості хребта вдається досягти вже після місяця регулярних тренувань.

Опорою всього нашого організму є хребет. Від його здоров'я залежить не тільки координація та гарна постава, а й пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров'я внутрішніх органів. Поліпшити стан м'язового каркасухребців допоможуть вправи для розтяжки хребта та спини.

Для того щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні сторонидиски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба. У дітей пластичність їх вища за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% всієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.

Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах. Достатньо стати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддям грудей. Якщо чути хрускіт, то настав час зайнятися розтяжкою спини. Також чудовою перевіркою є нахили. У нормальному станілюдина має нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а бік – гомілки.

Що сприяє розвитку гнучкості хребців?

Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом чи просто ведуть активний образжиття, мають гнучкою і добре розтягнутою спиною. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан. А ось іншим слід знати, як правильно розвивати гнучкість хребців та зберігати її.

• Розтяжка м'язів забезпечується тільки регулярними заняттямиспортом. Це можуть бути підходи разом із тренером або зарядка по 15 хвилин на день. Важливо у цьому питанні саме сталість.
• В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечне для хребта. Тому важливо частіше вставати та робити легку розминку, потягуючись і повертаючись у різні боки. Для цього розроблено.
• Слід захищати спину від сильних навантажень, не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т.д.
• Постійне носіння тяжкого верхнього одягуабо сильно облягає негативно позначається на гнучкості хребців та ін.

Слід пам'ятати, що розвиток гнучкості спини починається з правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D та кальцій. Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінку та желе. А ось споживання солі краще скоротити. Також важливо достатнє вживанняводи.

Навантаження для покращення гнучкості спини

Розтяжка хребта особливо важлива тим, що веде переважно малорухливий образжиття. Їм згодом стає все складніше робити звичайні вправиі будь-яке незначне навантаження переноситься важко. Щоб відновити гнучкість, потрібно добре розім'яти спину та почати регулярно.

Для початківців у цій справі чудово підійде вправана поперечині. Достатньо повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це знизить навантаження на хребет і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше. Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.

Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати інші вправи для розтяжки спини. Рекомендується займатися спеціальною гімнастикоюнаприклад, виконувати і додавати навантаження у вигляді:

• Плавання в басейні це допомагає розвинути гнучкість і знизить навантаження на м'язи спини.
• Прогулянки в парку – щоб розслабитися та зміцнити організм.
• Занять – для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
• - для покращення постави та відновлення після перенесених травм.

Кожна виконана вправа наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже за кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане гнучкішим.

Декілька популярних вправ

Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренуванняВона допомагає добре розслабитися і закріпити отриманий результат. Ось кілька популярних вправ, що рекомендується виконувати для розтяжки хребта.

• Поза кішки. Слід стати на коліна, упираючись долонями у підлогу. На видиху хребет піднімається нагору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова нагору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжкаверхній частині спини та попереку, проходять болі в шиї.
  
• Поза собак. Приймається положення, як і в попередньому рівної поверхні, упираючись ногами та долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги та спину. Підборіддя тягнеться до грудей. За кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.
  
• Поза кобри. Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Наголосивши на ділянці грудей, слід трохи піднятися. У такий спосіб можна м'яко розтягнути передню частину спини.
  
• Нахил уперед теж допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється кульшова область. Виконувати вправу не складно, досить просто намагатися протягом 30 секунд дістати кінчиками пальців до ступнів.
  

Розібратися, як правильно виконувати підходи можна переглянувши фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присіданнядопоможуть зміцнити м'язовий корсет спини.

Як підвищити ефект від занять?

Щоб вправи поліпшення гнучкості спини були ефективнішими, можна задіяти . Важливо вибирати снаряд, що максимально для цього підходить, наприклад, ролер. Є ще кілька рекомендацій, які допоможуть як чоловікам, так і жінкам покращити ефект кожного тренування.

• Займатися потрібно лише у зручному одязі, щоб вона дозволяла шкірі дихати і не стискала руху. Наприклад, в .
• Від взуття варто зовсім відмовитись, щоб покращити кровотік під час занять.
• Вправи для розтяжки спини виконувати краще на спеціальному підстилці.
• Заняття починати варто із розігріву м'язів. Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання чи інше.
• Використовуючи тренажер для розтяжки спини, слід уникати поштовхів або різких рухів, а кількість повторень має поступово збільшуватися.
• Займатися на тиждень потрібно не менше 4 разів, при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить досягти гарного результатубез значних витрат часу.

Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, проте перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта. Іншим заняттям з поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.