Füüsilise vastupidavuse suurendamine. Kuidas arendada vastupidavust: meetodid. Kardiotreening keha vastupidavuse suurendamiseks

Jooksmine on üks levinumaid ja saadaolevad liigid sport täna. Sageli seisavad amatöörid ja professionaalid silmitsi küsimusega, kuidas oma sportlikku sooritust tõsta.

Üks kõige enam olulised tegurid on sportlase vastupidavus. Räägime teile vastupidavusest ja kuidas seda suurendada.

Vastupidavus ja kuidas seda suurendada

Vastupidavuse all mõistetakse indiviidi võimet sooritada teatud aja jooksul võrdse intensiivsusega pidevat tegevust.

Seal on kaks peamist tüüpi:

1. Kindral
2. Eriline

Üldine vastupidavus tähendab võimet teha mitteintensiivset tööd, kuid pika aja jooksul. Sellise töö teostamine toimub aeroobsete energiaallikate, seega füsioloogilise näitaja tõttu üldine vastupidavus on maksimaalne tarbimine hapnik (IPC). Treeningutel tuleks pöörata põhitähelepanu OB arendamisele, sest see on spetsiifilise vastupidavuse aluseks.

Under eriline vastupidavus mõista ainult iseloomulikke pikaajalisi koormusi teatud liiki tegevused.

Selle põhjal eristatakse järgmisi tüüpe:

• Võimsus
• staatiline
• suure kiirusega
• Dünaamiline

Kiire - väsimuse ja tehnoloogia rikkumiseta inimese võime pikka aega esineda kiired liigutused. Cmuda mida iseloomustab võime taluda pikka aega rasket füüsilist koormust.

Dünaamiline ja staatiline erinevad ainult tegevuse tüübi poolest. Mõlemad iseloomustavad pika aja jooksul tegutsemisvõimet, kuid esimesel juhul räägime mitte kiire tempo harjutust sooritades ja teises umbes lihaspingeidühes poosis.

Vastupidavuse suurendamiseks on kaks võimalust:

• Harjutuspõhine areng
• Narkootikumide abil

Areng läbi füüsiline treening on üles ehitatud väsimuse põhimõttel, kui on saavutus teatud tase väsimus. Seda meetodit seostatakse sportlase tahtlike jõupingutustega, samuti võimega "taluda" ja "ületada".

Vastupidavuse ravimid

Räägime nüüd spetsiaalsetest ravimitest. Neid on mitut tüüpi farmakoloogilised preparaadid jaoks . Need on klassifitseeritud järgmiselt:

1. kurnav
2. Mitte kurnav
3. Kombineeritud kokkupuude
4. Teisese tegevusega

Vaatleme iga klassi üksikasjalikult.

kurnav

Nõrgendavate ravimite näited on: kofeiin, püridrop, mesokarb. Nad toimivad väsimusele vastavalt peidetud aktiveerimise põhimõttele energiavarud organism.

Sellel bioloogiliste toodete klassil on suur mõju füüsiliste näitajate kasvule, kuid neil on ka kõrvalmõjud. Näiteks taastumisperiood pärast võtmist on pikk.

Mittekurnav (või metaboolne)

Sellised ravimid jagunevad:

• Steroidid
• Mittesteroidsed anaboolsed ained
• Nootroopikumid
• Aktoprotektorid
• Substraadid, mis varustavad energiat

Metaboolsete ravimite eeliseks on pikaajaline kasutamine ilma reservjõudude kadumiseta. Üldised vastunäidustused Ei, seetõttu selgitatakse need välja individuaalselt.

Segatoimelised ravimid

Vahendid alates segatud põhimõte toimingud põhinevad glükoneogeneesi stimuleerimisel maksas, moodustades glükoosi. Seda tüüpi ravimite näide on deksametasoon.

See aeglustab aminohapete transporti, mis toob kaasa anaboolse toime. Pange tähele, et on olemas negatiivseid mõjusid kasutada. Võimalik on immuunsuse märkimisväärne langus, samuti võib tekkida lihasdüstroofia.

Teisese positiivse mõjuga

Ravimite sekundaarne toime põhineb väsimuse isikliku kujunemise esialgsel uuringul. Pärast inimkeha omaduste uurimist hakkavad nad ravimeid võtma. Nad suudavad kõrvaldada üksikud sümptomid, mis mõjutavad jõudlust.

Vastupidavuse tabletid

Ravimeid saab esitada sisse erinevad vormid: tabletid, pulber, kapslid. H Näiteks tabletivormil on mitmeid järgmisi vahendeid:

• Aikar
• Ubicon
• Karnitiin
• Ostarine
• Sidnokarb
• esafosfiin
• Fenotropiil
• Pikamoliin

Toidud vastupidavuse parandamiseks

Tavatoit võib samuti aidata inimesel muutuda vastupidavamaks. Teatud tooted võimeline aktiveerima keha energiavarusid ja suurendama vastupidavust. Kaaluge jooke ja tahket toitu eraldi.

Joogid

Vastupidavust suurendavate jookide hulgas võib eristada järgmist:

• Roheline tee

Kohv

See jook on väga võimas stimulant, kuna sisaldab kofeiini ja kofeiin on üks populaarsemaid stimulante maailmas. Joomine enne võistlust aitab läbida pikemaid vahemaid.

Siiski tuleb annust võtta vastutustundlikult. Ülekasutamine füüsiliste omaduste arendamise asemel toob see kaasa ainult tervise halvenemise. Annused kuni 9–13 mg kehakaalu kilogrammi kohta võivad vähendada uneaega ja halvendada une kvaliteeti.

Roheline tee

Roheline tee sisaldab aineid, mis stimuleerivad südame-veresoonkonna ja närvisüsteem. Suhkruvaba tee võib tõsta sportlase toonust ja tõsta energiataset, mis parandab jõudlust.

Mahlad

AT värsked mahlad sisaldab palju vitamiine ja kasulikke baktereid. Kiire seeduvus annab kohese efekti energia ja jõu suurenemisel. Paranenud heaolu ja taastumine üldine seisund jooksja suurendab oma sooritust.

tahket toitu

Väsimatust võivad mõjutada ka tavalised toidud. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• pähklid
• Kuivatatud puuviljad
• Puuviljad, köögiviljad ja rohelised
• Mesi ja mesindussaadused
• Ingver

Vaatleme igaüks neist.

pähklid

Pähklitel on rikkalik koostis, mis mõjutab füüsiline vorm isik. Pähklid sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid, mineraale ja vitamiine. Vastavalt mineraalsele koostisele on pähklid 2-3 korda rikkamad kui puuviljad.

Jooksja jaoks suurendab pähklite lisamine oma dieeti oluliselt teie sportlikku jõudlust. Koormused kanduvad kergemini üle, vähendades tema väsimust.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad sisaldavad arvu kasulikud ained ja bakterid. Näiteks rosinad sisaldavad A-, B1-, B2-, B5-, B6-, C-vitamiini, aga ka rauda, ​​kaaliumi, kloori, kaaliumi, magneesiumi ja fosforit. Kuivatatud puuviljade tarbimine parandab und ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.

Tõsta üldine toon kehal on positiivne mõju füüsilised näitajad sportlane, suurendades tema stabiilsust.

Puuviljad, köögiviljad ja rohelised

Analoogiliselt mahladega mõjutavad jooksja väsimust võrdselt ka tooted ise. Kõige tõhusamad on järgmised: tomatid, õunad, kapsas, banaanid, till, petersell ja spinat – need kõik sisaldavad palju vitamiine, mis mõjutavad füüsilised võimed isik. Näiteks punased marjad (kirsid, jõhvikad, vaarikad) tõstavad valuläve, mis mõjutab otseselt jooksja väsimust.

mesindussaadused

Mee, õietolmu, kärje kasutamine parandab vereringet, tööd südame-veresoonkonna süsteemist ja normaliseerib ka hemoglobiini taset veres. Pidev toidu tarbimine tugevdab kogu keha.

Ingver

Pidev ingveri tarbimine võimaldab kiiremini taastuda ja leevendada lihaspingeid, mis mõjutab otseselt väsimust. Samuti kl pidevad koormused Ingver võimaldab reguleerida väsimusega seotud valuläve.

Vastupidavus on kõige tähtsam füüsiline kvaliteet jooksus, mida saab hõlpsasti parandada ja arendada abiga spetsiaalsed ettevalmistused ja tooted.

Isikliku suurendamismeetodi valimisel peaksite pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Mõelge oma keha omadustele ja valige enda jaoks ravim ainult individuaalsete omaduste põhjal.
• Pööra tähelepanu õiged annused. See kehtib nii farmakoloogiliste preparaatide kui ka tavatoodete kohta.
• Ärge unustage kõrvalmõjud stimuleerivad tooted

Meie näpunäiteid ja juhiseid järgides saate hõlpsalt ise valida õige ravim vastupidavuse suurendamiseks, teades selle probleemi kõiki nõtkusi.

Jooksuvastupidavuse parandamine: ülevaade ravimitest, jookidest ja toitudest

Hinnang: 4,4 21 häält

Mitte ainult elukutseline sportlane, aga ka mis tahes tavaline inimene, sõltumata soost, vanusest, tervislikust seisundist ja tegevuse liigist. Samal ajal on see tegur meist igaühe jaoks väga oluline. Mis ma oskan öelda, sest isegi sisse seksuaalelu vastupidavus mängib ei viimane roll meie elus.

Mida sellistel juhtudel teha? Kuidas suurendada keha vastupidavust, et taluda pikka aega koormusi, säilitada kõrge töö- ja välitegevuse kestus?

See ülesanne nõuab integreeritud lähenemine: see hõlmab õiget, Tasakaalustatud toitumine, tervislik eluviis elu, erinevad ergutavad ravimid jne Selles artiklis toome välja mitu tõhusat viisi keha energia ja vastupidavuse suurendamiseks.

füüsiline treening

Nagu teate, võib sport mõjutada mitte ainult füüsilist, vaid isegi emotsionaalset vastupidavust.

Vastupidavuse oluliseks suurendamiseks tuleb esmalt tähelepanu pöörata distsipliinidele kergejõustik, kuna selles küsimuses on väga oluline intensiivset treeningut pidevalt staatiliste treeningutega vahetada.

See tähendab, et sellise treeningu olemus seisneb kergetes, kuid väga pikkades koormustes, mida ei tohiks vahelduda täielik puhkus vaid treeningu intensiivsust vähendades. Näiteks joostes saab vastupidavust tõsta, muutes seda kiire sammuga.

Mitte mingil juhul ei tohiks teha seda, mida mõned inimesed teevad: joostes kurnatuna peatuvad nad, istuvad maha või isegi heidavad maas pikali. Vähe sellest, et see ei too soovitud tulemusi, kuid see võib ka negatiivselt mõjutada tervislikku seisundit, eriti südame-veresoonkonna süsteemile.

Valige individuaalne tase vajalik koormus saate seda ise teha, kuid professionaalne treener saab seda paremini teha.

Füüsilise ettevalmistuse põhireeglid

Füüsilise tegevuse jaoks on palju võimalusi, mida iseloomustab nende rakendamise muutuv keerukus. Ujumine, suusatamine ja suusatamine on nendel eesmärkidel suurepärased. jalgrattasõit, tennis, käest-kätte võitlus. Kui teil pole võimalust jõusaalis või ujulas käia, võite lihtsalt trenni teha hommikused harjutused kodus või hommikuti maja lähedal jooksmas.

Kuid mis kõige tähtsam, teie valitud spordiala peaks pakkuma teile rõõmu ja naudingut, alates vägivallast enda organism ei saa talle kunagi kasu olla.

• treenige süstemaatiliselt, vähemalt 3-4 korda nädalas, ärge lubage end laisk olla;
• lihaste vastupidavuse oluliseks suurendamiseks suurendage järk-järgult nii treeningu aega kui ka nende intensiivsust;
• võimalusel treenige õues;
• alustage treeningut vähemalt 2-3 tundi pärast söömist ja lõpetage hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut;
• pärast füüsilised tegevused puhka, lase kehal lõõgastuda ja taastuda.

Toit

Toetamise eest üldine tervis ja keha vastupidavuse suurendamiseks tuleks muidugi pingutada optimaalne kaal kui lihaseid on piisavalt, et keha tõhusalt juhtida ja rasvarakke on täpselt nii palju, kui on vaja normaalne toimimine kõik elundid.

Nagu teate, põhjustavad lisakilod sageli paljude kehafunktsioonide häireid ja loomulikult põhjustavad aktiivsuse ja vastupidavuse vähenemist. Sellepärast peaksite sööma, et mitte juurde võtta ülekaal.

Tooted, mis suurendavad keha vastupidavust, on loomsed valgud ( Piimatooted, valge keedetud liha, kala, munad), puuviljad, köögiviljad, maitsetaimed, teraviljad, kuivatatud puuviljad, mesi. Energianõudlus suur hulk kaloreid, kuid need kalorid peaksid pärinema kergesti seeditavast toidust.

Näiteks kaks tundi enne intensiivne treening või füüsiline töö söö taldrikutäis tatart või kaerahelbed ilma suhkruta värskete puuviljadega.

Toidust täielikult välja jätta kiirtoit, rasvased ja suitsutatud toidud, minimeerida alkoholi, magusate, soolaste ja marineeritud toitude tarbimist.

Samuti ei tohi unustada vee tasakaalu organismis, sest veepuudus aitab kaasa vere paksenemisele ja ainevahetusprotsesside pärssimisele. Joo vähemalt 2 liitrit puhast toatemperatuuril gaseerimata vett päevas.

Igapäevane režiim

Kui keha pärast füüsilist pingutust korralikult ei taastu, jääb energiat kehas veelgi vähemaks. Seetõttu on väga oluline järgida kindlat päevarežiimi.

Tagage endale tervislik uni, minge võimalikult vara magama, magage vähemalt 8-9 tundi päevas; proovige magada, ärgata, süüa ja samal ajal trenni teha.

Vastupidavuse ravimid

Vahendeid, mis suurendavad mitte ainult vastupidavust, vaid ka organismi vastupanuvõimet erinevatele mõjudele, nimetatakse adaptogeenideks. Need võivad olla taimset, loomset, mineraalset või sünteetilise päritoluga. Tööstus toodab adaptogeenide erinevaid ravimvorme: pulbreid, alkoholi tinktuurid, kapslid, tabletid jne.

Need ained seda ei tee kahjulik mõju kehal, kuid samal ajal aitavad mobiliseerida, tõsta immuunsust, jõudu ja kohaneda stressiga.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad adaptogeenid looduslikku päritolu on ženšenni juur, eleutherococcus, rhodiola rosea (teise nimega "kuldjuur"), kombineeritud ravim"Eltacin".

Selliseid ravimeid ei tasu pikka aega kasutada, kuna see võib põhjustada unetust ja allergilisi reaktsioone.

Ainult arst saab õigesti valida vajaliku ravimi ja määrata annuse, ärge tehke seda ise.

Veresuhkru taseme stabiliseerimine

Suurendage kõigi füüsilist vastupidavust tuntud viisid ei õnnestu, kui veri sisaldab ebapiisav kogus glükoosi, kuna see on aju peamine energiaallikas.

Lõppude lõpuks vastutab meie aju, nagu teate, kõigi kehas toimuvate protsesside eest. Ja kui toiduga glükoosi ei tarnita, väheneb suhkru tase, mis põhjustab väsimust ja energiakadu.

Keha vastupidavuse all on tavaks mõista inimese võimet teha mis tahes tööd pikka aega, säilitades samal ajal kõrge jõudluse ja efektiivsuse. Teisisõnu vastupidavus on võime inimkeha stressile vastu seista.

Vastupidavus on ennekõike vajalik neile inimestele, kes peavad tegelema intensiivse ja raske füüsilise tööga. See aga ei tähenda, et kõik teised ei peaks selle pärast muretsema. Iga inimese elus võib ette tulla olukordi, kus vastupidavus võib olla ülioluline. vajalik kvaliteet. Lisaks võib öelda, et kõrge vastupidavusega inimesed erinevad teistest atraktiivsemalt. välimus, kuna nad on tavaliselt vormis, energilised ja.

Kas selleks on mingeid meetodeid kuidas suurendada vastupidavust ja õppida taluma pikki monotoonseid koormusi? Muidugi teevad. Seda probleemi saab lahendada mitmel viisil erinevaid valikuid. Pealegi võivad kõik need võimalused inimest kõige rohkem aidata erinevaid olukordi alates füüsiline töö pikka aega ja lõpetades pika istumisega mitmetunnistel ärikohtumistel.

Vastupidavuse parandamiseks ja suurendamiseks peate järgima mõnda sammu.

Samm 1.

Mis tahes kehaline aktiivsus see on teile raskem, kui mis tahes tegevuse sooritamise ajal on teie lihased pinges ja kanged. Pingutatud lihased, selle asemel, et aidata teil tööd teha, nõuavad vastupidi pingutust ja energiavarude eemaldamist. Selle vältimiseks on vaja keha treenida, sooritades painduvusele ja venitamisele suunatud harjutuste komplekte. Selliseid harjutusi tuleks teha nii enne kui ka pärast põhiharjutusi.

2. samm

Nagu teada, Inimkeha ei saa ilma veeta korralikult töötada. Just vesi toimib regulaatorina ja vastutab energia jaotumise eest inimkehas, mistõttu on veetasakaalu hoidmine äärmiselt oluline. Selleks peate järgima "kaheksa klaasi" seadust, mida tuleb juua kogu päeva jooksul, ja püüdma vältida ka gaasi sisaldavaid jooke.

3. samm

Teine vastus küsimusele kuidas suurendada vastupidavust on Tasakaalustatud toitumine. Kui teie kaal on ebapiisav, pole teie kehal kusagilt energiat võtta. Kui see on ülemäärane, kulub suurem osa energiast mitte töö tegemisele, vaid organismi enda elu toetamisele. Enda vormis hoidmiseks proovige eelistada toidus valke, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Lisaks peate pidevalt meeles pidama, et kiirtoit on teie vaenlane number üks.

4. samm

Üks tõhusamaid viise vastupidavuse suurendamiseks on intervalltreeningud. Nende all mõistetakse tsüklilist intensiivset tegevust, mis vaheldub lühikeste puhkeperioodidega. Näiteks võiks selline koolitus olla kombineeritud sprint taastumiskõnniga.

5. samm

Vastupidavust saab tõsta lihtsalt juhtima asudes aktiivne pilt elu. Proovige kasutada iga võimalust õppimiseks tegevused õues. See aitab normaliseerida ja stimuleerida vereringet, samuti suurendab vastupidavust.

6. samm

Jälgige oma veresuhkru taset. Glükoosi puudumisel kehas lakkab see tööks vajalike ainete vastuvõtmisest. Selle tulemusena hakkab kogunema väsimus, mis omakorda ei saa muud kui vastupidavust mõjutada. Kui suhkru tase on kõrge, hakkab selle liig muutuma rasvaks, mis toob kaasa ka vastupidavuse vähenemise.

Arvukad Teaduslikud uuringud näitavad, et elusolenditel on hämmastav vastupidavus. Nii võib näiteks ninasarvikumardikas seda ületava koorma tõsta, hoida ja isegi kanda. enda kaal 850 korda! Võrdluseks: maailmarekordimees tõstab kangi, mis ületab tema kaalu vaid kolm korda. Sellest hoolimata vajab ta füüsilist vastupidavust. Aga kuidas seda kodus arendada?

Miks me vajame füüsilist vastupidavust?

Jah, paljudes valdkondades. Selle edukaks rakendamiseks on selle või teise võime arendamiseks vaja palju ja rasket tööd. Siit edasi abi tuleb füüsiline ja emotsionaalne vastupidavus. Vastupidavus on mõõde, mis näitab, kui kaua inimese keha suudab taluda suurt koormust.

Seal on eksiarvamus mis kui rohkem lihaseid, teemad kõvem mees. Kuid tegelikkuses pole see alati aksioom. Ilmekas näide sellele - baleriinid: kuigi nad näevad välja väga õhukesed ja miniatuursed, on nad tegelikult vastupidavamad kui enamik Olümpiasportlased. Sportlased ise alustavad oma karjääri edutamisega. füüsiline vastupidavus ja elutähtsate süsteemide (südame-veresoonkonna, närvisüsteemi) tugevdamine on edasise jõutreeningu aluseks, sest mida vähem väsid, seda kauem saad treenida.

Füüsilist vastupidavust on kahte tüüpi:

• üldine - keha talub pikaajalisi koormusi,
• eriline – keha talub stressi teatud lihasgruppidel.

Organismi vastupanuvõime suurendamise retsept on sama vana kui maailm – järk-järgult suurendades füüsilist aktiivsust (ujumine, jalgrattasõit, jooksmine ja kodused harjutused) pikka aega.

Vastupidavus kodus. Näpunäiteid ja nippe

Kellelegi pole saladus, et palju head, kasulikku jäi stardifaasi vaid seetõttu, et laiskus suutis üle saada soovist midagi paremaks muuta. Seetõttu on esimene asi, mille eest hoolitseda, kohalolek tugev motivatsioon . Ta mitte ainult ei toeta ettevõtmist, vaid muudab ka harjutused raskest tööst naudinguks.

Kuidas arendada vastupidavust? Sa ei pea jõusaalis käima, kuid olulised elumuutused peavad siiski toimuma. Pöörake tähelepanu oma praegusele elustiilile. Võib-olla tasub lisada järgides reegleid päevakava:

• nõutud kaheksa tundi magada ,
• hommikune treening ,
• rist vähemalt kord nädalas, alates 3 km-st,
• harjutused südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamine ,
• õige toitumine keskendudes piimatoodetele, köögiviljadele, puuviljadele ja pähklitele,
• hea tuju .

Tõhusad kodused harjutused keha vastupidavuse suurendamiseks

Mis tahes tegevuse tõhusus sõltub ennekõike sellest toimivuse regulaarsuse ja kvaliteedi kohta . Jõutreening pole erand. Mõne aja pärast harjub keha koormustega ning esimesed tulemused on juba näha.

Nii et siin on 5-ne komplekt lihtsad harjutused, aidates kaasa nutikuse ja vastupidavuse mõju loomisele ja kindlustamisele:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed: hoiame keha sirgena, jalad koos, painutame käsi küünarnukkidest, tõmmates end üles, kuni lõug on horisontaalse riba kohal; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 20 korda.
2. suruge üles: rõhuasetusel lamades küünarnukkidel, hoiame keha sirgena, jalad koos; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 60 korda.
3. Vajutage kiik: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kummardume kõigepealt ette, kuni lõug puudutab põlvi; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 40 korda.
4. Jalalöök: kükitades ja toetades peopesadega põrandat, visake üks jalg tagasi ja samal ajal painutage selga, pöörduge tagasi lähtepositsioon ja kasuta teist jalga; väljahingamisel viskame jala välja. Korda kuni 40 korda.
5. Hüppamine koos jalgade vahetamisega: hoiame käed pea kohal “lukus”, keerame küünarnukid külgedele, keha sirge, üks jalg põlvedest ette kõverdatud, teine ​​taha sirutatud; hüppamisel muudavad jalad asendit; sisse hingata hüppel, väljuda maandumisel. Korda kuni 45 korda.

Ühe harjutuse sooritamiseks (kuni 30-sekundilise puhkeajaga) ei anta rohkem kui 8 minutit. Kompleksi ei saa murda ega harjutuste endaga vahetada.

Kui kaua tulemusi oodata?

Nagu eespool mainitud, on meie keha tõeliselt ainulaadne ja suudab õppida peaaegu kõike. Küsimus on ajastuses. hea sportlane armastab oma keha, nii et annab sellele aega häälestuda uus režiim päeval.

Keha stressiseisundisse viimisel on kolm etappi, mis oli tema jaoks varem ebatavaline:

1. peal ettevalmistav etapp võimalusi tuleb hinnata. enda keha, koostada koolituskava ja harjutada harjutuste tehnikat.
2. peal pealava tugevdada tuleks südame-veresoonkonda, sidemeid ja lihaseid, samuti tuleb luua õige hingamine.

• peal erietapp areneb kontrastne vastupidavus, mis suudab keha kurnatuse ajal järskude muutustega toetada kiiruspiirang ja/või jõuharjutused.

Oluline märkus: kui jätate harjutused mingil põhjusel pikka aega vahele (näiteks paar nädalat), võib kogu enne seda perioodi saavutatud tulemus nullida. Lihased kaotavad kiiresti oma omandatud jõu, kui nad jäetakse üksi, nii et peate uuesti naasta ettevalmistavasse etappi.

Vastupidavust saab arendada lõputult, sellel pole piire. Seega, kui olete otsustanud teha harjutusi füüsilise vastupidavuse suurendamiseks, võite seda jätkata kogu oma elu jooksul ja see kestab kaua, kui jätkate sarnases tempos.

mitut liiki kehaline aktiivsus- jalgrattasõit, jooksmine, ujumine, jalgpall, aeroobne treening nõuavad vastupidavust, mis võimaldab sportlastel kauem aktiivsena püsida. Pole lihtne pikemalt joosta, kaugemale ujuda või vahetpidamata ümber maailma sõita. Selles artiklis näitame teile, kuidas oma vastupidavust suurendada, ja kirjeldame mõningaid lihtsaid viise, kuidas kauem aktiivsena püsida.

Vastupidavus võimaldab inimestel treenida teatud intensiivsusega ja pikka aega (mõelge maratonile). Sportlase vastupidavustaseme määramiseks on palju tegureid, kuid kaks neist on võtmetähtsusega, maksimaalne hapniku omastatavus (VO2 max) ja anaeroobne lävi.

Maksimaalne hapniku omastamine (VO2 max) on maksimaalne kiirus, millega sportlase keha saab treeningu ajal hapnikku omastada. Selle parameetri mõõtmine on kõige populaarsem meetod taseme määramiseks füüsiline treening, ei ole aga kõige täpsem. Kuigi vastupidavus on rohkem geneetiliselt sõltuv, saab hapniku omastamise võimet parandada eriväljaõpe nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening.

muud oluline parameeter, mis määrab sportlase vastupidavuse taseme, on anaeroobne lävi ehk tase kehaline aktiivsus mil laktaat hakkab lihastesse kogunema. Õnneks saab peaaegu iga sportlane mõlemat parameetrit parandada. Selleks, et tõsta anaeroobset läve ja seega ka pikemat aega tugevamalt treenimise võimet, tuleb kuulsa spordieksperdi Noam Tamiri sõnul joosta mõõdukas tempos.

Vastupidavussportlastel on suurem osakaal aeglastest lihaskiududest, mis kasutavad energia tootmiseks ühtlaselt hapnikku. Pikamaajooks areneb aeglaselt lihaskiud, mis annavad pidevalt energiat ja võimaldavad tõhusamalt võidelda väsimusega. Samuti võimaldab pikk jooksmine muuta kiired lihaskiud aeglasteks, mis samuti parandab vastupidavust.

Tegevuskava vastupidavuse garanteeritud parandamiseks

Proovige neid nippe, et viia oma vastupidavus uutesse kõrgustesse. kõrge tase. Nende treening- ja toitumisnõuannete abil peaksite Ironman Ultra lähitulevikus läbima.

• Puhka täielikult. Selleks, et töötada kaua ja intensiivselt, on vaja värskeid jõude. Kuulus spordiekspert John Mandrola ütles: "Treenige kõvasti koolituspäevad puhake oma puhkepäevadel ja ärge kunagi treenige mitu päeva järjest ilma korraliku puhkuseta."
• Söö õigesti. Toitumise osas on süsivesikud võtmetähtsusega, sest keha kasutab energiaallikana glükogeeni. Kui glükogeen saab otsa, lülitub keha teistele energiaallikatele ja hakkab rasva põletama. Pikaajalise kardiotreeningu ajal tuleks tarbida 30–60 grammi süsivesikuid tunnis, olenevalt kehakaalust. Uuringud näitavad ka, et valkude ja süsivesikute kombinatsioon võib parandada vastupidavust ja vähendada rasva kadu. lihasmassi. On märgatud, et valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne tasakaal võib oluliselt erineda erinevad sportlased. Katsetage, et leida optimaalne kombinatsioon, mis parim viis sobib sulle.
• Kasutage kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, sealhulgas koos traditsioonilise treeninguga. Proovige joosta erineva kiirusega trepist üles ja alla või jooksulindil, kuid pidage meeles, et need treeningud nõuavad oma intensiivsuse tõttu täielikku taastumist.
• Lisama jõutreening. Pea meeles, et vastupidavuse arendamiseks on oluline koormuste varieeruvus. Jõutreening tugevdab teie luid, sidemeid, kõõluseid ja lihaseid ning tõstab teie üldist vormi. Kombineerige aeroobset treeningut kahekella, hantlite ja keharaskusega.
• Lülitage muusika sisse. On märgatud, et muusika kuulamine avaldab positiivset mõju vastupidavusele ja ei saa teie treeningut kuidagi kahjustada. Muusika aitab vaimselt koguda ja häälestuda siis, kui seda kõige rohkem vaja on, vastupidavussportlastel on hästi arenenud meele-lihase side.
• Töötage sellega, mis on nõrgem. Inimesed leiavad sageli oma mugavuse treeningprogramm ja pidage sellest kinni. Mandrola soovitab vastupidavuse arendamiseks seda muuta: maratonijooksjad peaksid jooksma kiirusega, kui joosta tasane pindülesmäge joosta. Arendage paralleelselt selles, milles olete nõrk, see annab kehale tõuke kasvuks.
• Joo peedimahla. On olemas uuring, mille kohaselt aitab nitraadirikka peedi söömine parandada vastupidavust 16%. Jääb ebaselgeks, kas teistel nitraate sisaldavatel toodetel on sama mõju. Päev enne võistlust sööge makarone peedimahlaga, kuid arvestage, et mahl võib olla kõrge suhkrusisaldusega, olge mõõdukalt.
• Treeni targalt. Spordis järkjärgulise kohanemise põhimõte on läbisõidu ja kiiruse süstemaatiline suurendamine. Treeni ohutult – jookse edasi tasane pind, jooge palju vedelikku, need näpunäited aitavad teil vigastusi vältida ja lõpuks suurendada vastupidavust.

7 viisi füüsilise vastupidavuse suurendamiseks

Pole üllatav, et inimesed tahavad oma vastupidavust suurendada. Erinevate takistustega võistluste populaarsus viimastel aegadel on muutunud nii tohutuks, et nagu kunagi varem, tekkis vajadus seda omadust arendada. Vastavalt isiklik treener Will Torres, inimesed keskenduvad oma tähelepanu treeningutele nagu jooksmine või rattasõit, kuid see on vaid üks osa vastupidavuse parandamise programmist, samuti tuleb suurendada jõudu.

Torres selgitab, et kui suurendate oma jalgade tugevust, saate joostes oma sammu suurendada, lisaks täiendavad lihasjõud aitab teil vähendada negatiivseid mõjusid liigestel. Kui soovite võita kangelaste võidusõitu, maratoni või mõnda muud kestvusala, järgige neid põhimõtteid. Nende regulaarne järgimine aitab lõppkokkuvõttes oluliselt parandada vastupidavust.

1. Ühendage jõutreeningu päevad kardiopäevadega

Seos on väga lihtne – mida rohkem lihaseid töösse kaasad, seda rohkem see su ergutab südame-veresoonkonna süsteem. Selle asemel, et pühenduda eraldi treening ainult vastupidavuse arendamine ja teine ​​ainult jõu arendamine, proovige neid ühendada. Torres soovitab: "Pärast tõmbeid lamades suruge, seejärel jookse miil maksimaalne kiirus". Teine hea variant- harjutus köiega minut aega pärast kükki, seejärel lamades surumist, seejärel pressil keeramist, korda.

2. Vähenda puhkeaega

Paljud lubavad endale puhata 30-90 sekundit. seeriate vahel, kuid kui teie eesmärk on vastupidavus, olge valmis puhkamise ohverdama. "Seti lõpus peaksid lihased põlema, hingamine ja higistamine peaksid olema aktiivsed," ütleb Torres. "Peatage ainult siis, kui te ei saa füüsiliselt jätkata." Ta soovitab valida järgmised harjutuste seeriad: 10 korda lamades surumine, 10 korda kükid, 10 korda jõutõmbed, 10 korda lamades keeramised. Tehke seda seeriat kolm korda järjest minimaalse puhkusega.

3. Treeni kiires tempos

Torres teatab, et kiires tempos jõutreeningu tegemine mitte ainult ei kasvata jõudu, vaid parandab ka vastupidavust. See on üks paremaid viise kiirendada ainevahetust. Kui inimesed keskenduvad liiga palju ainult vastupidavustreeningule, võivad nad kaotada palju lihasmassi.

4. Eelistage liitharjutusi isolatsiooniharjutustele

Põhiharjutused hõlmavad rohkem kui ühte liigest, sellisteks harjutusteks on kükid, väljaasted, jõutõmbed ja pressid. Need parandavad vastupidavust paremini kui isolatsiooniharjutused, näiteks kangiga lokid või lamades jalgade tõstmised.

5. Väldi korduvaid treeninguid

Treeningrežiimide muutmine on vastupidavuse ja vastupidavuse arendamiseks hädavajalik. Torrese sõnul harjub keha sama treeninguga pärast kahenädalast treeningut. Seega, kui oled jooksja, siis tegele jooksmise asemel võitluskunstidega ja kui oled innukas jalgrattur, siis hakka trepist üles jooksma. "Treeni sisse erinevad režiimid, et saaksite rutiini vältida, olla ettearvamatu, ütleb Torres. "Pealegi annab see lisamotivatsiooni."

6. Tee hübriidharjutusi

Kükikombo ülapressiga, väljalangemine biitsepsi harjutustega – vali kaks erinevaid harjutusi ja tehke neid üksteise järel. Mida rohkem lihaseid töösse kaasate, seda rohkem stimuleerib see teie südame-veresoonkonna süsteemi, millel on omakorda positiivne mõju vastupidavusele.

7. Lisage oma programmi plahvatusohtlikke liigutusi

Plahvatusohtlikud liigutused nõuavad korraga palju energiat, jõudu ja vastupidavust. Kui hakkate treenima plahvatuslikult, märkate aja jooksul, et muutute kiiremaks. Proovige erinevaid variante, nagu burpees, kastihüpped, kätekõverdused ja palju muud.

Kuidas saavad algajad jooksjad oma vastupidavust parandada?

Millised on mõned viisid algajatele oma jooksu parandamiseks ja kiiremaks saamiseks? Üllataval kombel ei tohiks algajad sellele liiga palju keskenduda raske treening või treeningu ajal suures tempos joostes. Sellistel meetoditel on oma koht, kuid algajate võimalused on sageli piiratud kahel põhjusel:

1. vähene vastupidavus kogemuste puudumise tõttu
2. vigastuste oht

Edenemiseks peavad algajad parandama oma vastupidavust, vähendades samal ajal vigastuste ohtu. Kaks eesmärki, mis on sageli üksteisega vastuolus. On kaks strateegiat, mis võimaldavad teil suurendada vastupidavust ilma vigastuste ohtu seadmata ja seega pidevalt edeneda.

Kardiotreening ilma šokita

Jooksmine on kontakti vaade sport, selles pole kahtlust. Jalad suhtlevad pinnaga ja see löök kahjustab sidemeid ja lihaseid. Teatud kahju on soovitav, sest see põhjustab kohanemist ja muudab teid tugevamaks. Aga ka tohutu surve ilma korraliku taastumiseta on vigastuse põhjuseks. Seda saab alternatiividega vähendada aeroobne treening nagu risttreening.

On kahte tüüpi harjutusi, mis võivad pakkuda samu eeliseid kui jooksmine ilma jooksmise traumeerivate mõjudeta: veejooks ja jalgrattasõit.

Vees jooksmine – kasutate spetsiaalset vööd, et püsida pinnal ja matkida jooksu liikumist täielikult vees olles. Peate hoidma sirget kehahoiakut ja hoidma tempot 180 või enam sammu minutis.

Jalgrattatreening - eelistage sõitmist ettevalmistatud teedel, et mitte saada sõiduks ettevalmistamata radadel vigastusi. Leia marsruut koos minimaalne summa peatub valgusfoori ees. Säilitage tempo 90 pööret minutis.

Veejooks ja rattasõit on jooksjate eelistatud risttreeningu tüübid, kuna need on jooksmise enda spetsiifikale kõige lähemal. Nad sunnivad teie keha kohanema ja arenema. Sellise kohanemise tulemused mõjutavad tulemusi jooksmisel.

Risttreening ei saa asendada jooksmist, see ainult suurendab treeningkoormus ilma vigastuste ohuta.

Järjestikune koolitus

Kuigi iganädalane distantsi pikendamine suurendab algajate vigastuste ohtu, on olemas viise, kuidas parandada oma vormi, säilitades samal ajal terve.

Et parandada oma aeroobne vastupidavus ja selleks, et suuta joosta kaugemale kui täna, pead järjepidevalt treenima. Järjepidev treenimine võimaldab teil arendada oma aeroobset baasi, suurendada aeroobset võimekust (hapniku kogust, mida teie lihased saavad kasutada) ja lihasjõudu. Kui lisate täiendavaid jooksutreeningut oma treeningprogrammi, siis veenduge, et need poleks intensiivsed. Vastupidavus on mõõduka intensiivsusega treeningu tulemus. Treeni 3-4 korda nädalas 30 minutit või rohkem ning ühe sellise treeningu ajal jookse tavapärasest kauem ja kauem.

Pidage meeles, et järjepidevus on jooksuvastupidavuse võti.

Esiteks suurendage distantsi mõõdukalt. Olete ilmselt kuulnud 10 protsendi reeglit? Kui olete algaja, suurendage oma distantsi mitte rohkem kui 2-4 km nädalas. Ja teistel nädalatel ärge suurendage vahemaad üldse. Keha vajab aega uue treeningkoormusega kohanemiseks ja kohanemiseks. Tunne, milline treeningkoormus kehale ühel või teisel hetkel anda on oluline kvaliteet et jooksja saab areneda.

Isegi aeglase ja ühtlase vahemaa suurenemise korral saavad jooksjad sageli vigastusi, kui nad üritavad joosta kiiremini, kui nende füüsilised piirangud lubavad. Oluline on luua jõupõhi, mis kaitseb teid vigastuste eest, kui koormus suureneb.

Jooksjale omased jõuharjutused arendavad funktsionaalseid jõuoskusi ja aitavad kaasa taastumisele.

Saate treenida koos enda kaal 10-20 minuti jooksul pärast jooksmist ja lisage sellele treening Jõusaal(30-60 minutit), mis põhineb järgmistel harjutustel:

1. kükid;
2. surnud tõukejõud;
3. väljalöögid;
4. pingipress;
5. ülestõmbed;
6. armee ajakirjandus.

Need harjutused on mingil põhjusel klassikad. Nad tugevdavad üldist füüsilist vormi, mitte ainult üksikud lihased ja aitab teil tõhusamalt joosta, arendab distantsi läbimiseks vajalikku jõudu.

Paljud algajad jooksjad ignoreerivad jõutreeningut ja kannatavad sageli krooniline valu, mis rikub treeningprotsessi järjestust ja regulaarsust.

Järjepidevusest, mida ma nimetan eduka jooksu "salajane kastmeks", kasvab pikas perspektiivis vastupidavuse koletis.

Risttreeningu kombineeritud kasutamine ja jõutreening mitte ainult ei suurenda järsult vastupidavust lühikese aja jooksul, vaid annab ka võimaluse edeneda stabiilselt ja ohutult pikas perspektiivis.

Kunagi tulevikus vaatate tagasi ja märkate, et seda distantsi, mis on teie jaoks täna väljakutse, ei tajuta enam üldsegi nii raskena. Kui see juhtub, siis olete oma vastupidavust parandanud. Ma ei taha öelda, et maraton on kerge, sinu suhtumine sellesse distantsi muutub, sul läheb kergemaks. Vastupidavuse paranemine ei toimu kiiresti, jooksed mitu korda nädalas nädalate ja kuude jooksul, aja jooksul tugevdab see sinu vormi. Kui soovite oma vastupidavust parandada, pole kiireid lahendusi. Üldiselt on aktsepteeritud, et jooksmise eeliste tunnetamiseks kulub 10 päeva kuni kuu. See aeg sõltub jooksutüübist, kiirem ja intensiivsem jooks toob kiiremini tulemusi ning mõõdukas tempos jooksmine annab tulemusi hiljem.

Enne kui hakkate oma vastupidavuse kallal töötama, peate ausalt hindama oma füüsilisi võimeid ja tuginema eelkõige neile. Olenemata sellest, kas olete algaja, kes üritab oma esimest 5 km läbida, või olete kogenud maratonijooksja, kes soovib oma jooksus edasi jõuda, pidage meeles, et põhimõtte „rohkem, seda parem“ pimesi järgimine võib põhjustada vigastusi või ületreenimist.

Jookse kaua

See ei tundu eriti suur tõus, kuid aja jooksul annab see muljetavaldava väärtuse. Kui saavutate maratoni ja poolmaratoni distantsidega võrreldava treeningmahu, siis proportsioon pikad treeningud sinus nädala programm peaks olema 30-50%. Nende pikkade treeningute ajal hoidke ühtlast tempot ja keskenduge võistluse lõpetamisele. Paljud inimesed püüavad kiirust enneaegselt tõsta, kogedes samal ajal finišijoonel raskusi. Kiirus on selles kontekstis paranenud vastupidavuse tagajärg.

Kõrge intensiivsusega jooksmine

Nende treeningute ajal jooksed lühema distantsi, kuid rohkemaga suur kiirus, kui tavaliselt. Selline treening sunnib teie keha vereringest saadavat laktaati kiiremini ära kasutama. See võimaldab teil hiljem kauem joosta, kuni hetkeni, mil kogunenud ainevahetusproduktid tuletavad end väsimuse ja tempo langusega meelde. Samuti hõlbustab selline treening mõõdukas tempos sörkimise talumist, suurendab neid keskmine kiirus. Kestus kõrge intensiivsusega jooksmine peaks olema 20-40 minutit ja edasijõudnud sportlastel isegi üle tunni. Tunne peaks olema mõnusalt raske. Selline jooks ei tohiks panna ahhetama ja tempot maha võtma, kogu distantsi vältel hoidke pidevalt oma võimete ülemisest piirist.

Söö õigesti

Süsivesikute kogus on võtmetähtsusega. 55-65% päevased kalorid peaksid olema süsivesikud. Sa ei pea iga toidukorraga tonni pastat tarbima, vaid pea meeles, et süsivesikud on olulised täielik koolitus. Enne pikkade vahemaade jooksmist veenduge, et teil on piisavalt energiat sellega toimetulemiseks. Kui tunnete end nõrgana halb tuju või sul on raske planeeritud treeningprogrammiga sammu pidada, suurenda süsivesikute tarbimist. Alati prioriteediks komplekssed süsivesikud nagu täisteratooted ja kaera tangud või lihvimata riis. Vältige maiustusi kiired süsivesikud põhjustada soovimatuid veresuhkru tõusu.

Puhka

Kuidas pikem vahemaa, seda rohkem on selle ületamiseks vaja keharessursse ja järelikult rohkem aega nende ressursside täiendamiseks. Õige taastumine põhineb õige toitumine, venitamine ja tervislik uni. Söök, mis koosneb rikas süsivesikute poolest ja valgutoidud, peaksid toimuma hiljemalt 30 minutit pärast treeningu lõppu. seda optimaalne vahemik mille käigus organism omastab kõige paremini toitaineid, et täiendada treeningul kaotatud ressursse. Alustage kindlasti uus trenn täiesti puhanud.

Õppige jooksmise ajal energiat säästma

Millegi kallal töötama õige tehnika jooksmine võimaldab teil saada tõhusamaks jooksjaks. Kui jooksete säästlikult, väsinute vähem, kuna kulutate energiat aeglasemalt. Õige tehnika algab õige rüht, jälgi, et jalad puudutaksid maad raskuskeskme projektsiooni all sagedusega 170-180 sammu minutis. Kui oled ülekaaluline, siis tea, et jooksmine on kergem, kui oled kergem.

vaimne keskendumine

Mõte tavapärasest kaugemale joosta on alati hirmutav, aga petta saab. Pane oma meel eelnevalt valmis ja vahemaa tundub lihtsam. Üks võimalus on jagada vahemaa väiksemateks kildudeks ja kujutada seda sellisel kujul. Kujutage ette, et 13 km on 10 km ja veel 3 km aeglane tempo. Olete juba 10 000 jooksnud ja 3K lisamine ei tundu nii hirmutav kui täis 13 000.

(2 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)