Kettlebelli tõstmise võistlused. Kettlebell tõstmine - plussid. Kettlebelli tõstmine - mis see on

sporditreeningud- see on pedagoogiline protsess, mille käigus arendatakse sihikindlalt motoorseid oskusi ning arendatakse teatud kehalisi omadusi ja kehafunktsioone, et parandada valitud vorm sport.

Treeningu mõju inimkehale on mitmetahuline. See on tihedalt seotud rakenduse olemuse, ulatuse ja kestusega treeningkoormus, kui ka koos funktsionaalne seisund sportlase keha. Organismi reaktsioon ratsionaalsele treeningkoormusele väljendub tema vastavate funktsioonide ja süsteemide paranemises.

Kaasaegne kettlebelli tõstmise treeningmeetod põhineb piisaval praktiline kogemus töö tõstjatega, arvestades viimast teaduslikud uuringud sellel spordialal ja kõrgelt kvalifitseeritud kettlebelltõstjate treenimise kogemust.

Kettakellatõstja võistlustöö seisneb korduvas raskuste tõstmises teatud kaal. Seetõttu sõltub kettlebelltõstete arv peamiselt jõuarengu tasemest (eriti jalgade ja selja jõust) ja jõuvastupidavusest. Seetõttu on koolitusprotsessi käigus vaja eelkõige neid täiustada füüsilised omadused.

Tugevuse arendamine

Lihasjõud on kettlebelli tõstja üks olulisemaid füüsilisi omadusi. Ilma võimu teostamise võimeta pole moodsat võimalust omandada spordivarustus ja taktikat sportlikkustüldiselt. Lihaste tugevus määrab suuresti liigutuste ja mängude kiiruse suur roll kui sooritate mitu korda klassikalisi harjutusi kettlebelliga, mis nõuavad suurt vastupidavust ja liigutuste koordineerimist. Näiteks näitavad juhtivate kettlebellide tõstjate tähelepanekud, et päevadel kaaluklass kuni 30 kg, on vaja täita spordimeistri norm: pigistada kahte 32-kg raskust 25 ± 5 korda, kükitada kangiga, mis kaalub 140 ± 10 kg. See on minimaalne jõud, mis sobiva treeninguga "töötletakse" minimaalseks jõuvastupidavuseks, mis on vajalik klassikaliste harjutuste kõrgete standardite täitmiseks. Kaalukategooriates 60, 65, 70 kg peaksid need näitajad olema vastavalt madalamad ja kaalukategooriates 90, +90 - kõrgemad.

Põhitähelepanu tuleks pöörata jõu arendamisele ettevalmistav periood, ja võistlusel jääb selle tase peaaegu muutumatuks, suureneb oluliselt jõuvastupidavuse suurendamisele suunatud harjutuste osakaal.

Peamiselt on vaja arendada nende lihasrühmade tugevust, mis on otseselt seotud klassikaliste harjutuste sooritamisega.

Asjaolu, et kettlebelltõstjate kõige produktiivsemad ja seega ka olulisemad lihased on sirutajalihased: puusad, sääred, jalad, selg, näitavad nende lihasrühmade mõõtmised kvalifitseeritud sportlastel. Käed on omamoodi "rihmad". Nad justkui seovad raskused sportlase külge ning hajutavad ja tõstavad jala- ja kerelihaseid üles.

Teatavasti on jõu arendamisel suurema efekti saavutamiseks vaja treenida piir- ja piirraskustega. Aga kettlebelli tõstmises saab suure tulemuste tõusu, kui kasutada treeningutel väikseid (kuni 70%) ja keskmisi (kuni 80%) raskusi. Neid raskusi tuleks aga kombineerida suurte ja äärmuslike raskustega suured raskused keskmiselt ei tohiks see olla rohkem kui 15% kogu treeningu mahust.

Põhiliste lihasrühmade jõu arendamiseks mõeldud harjutuste komplektide koostamisel tuleb meeles pidada, et koormuse kaal valitakse nii, et seda saab tõsta 5-6 korda. Igas harjutuses tehke 3-4 seeriat. Mine rohkemate juurde rasked raskused võimalik pärast seda, kui korduste arv (reas) muutub igas harjutuses kümneks. Seeriate vahel on soovitatav puhata 2-4 minutit. Kokku ei võta kuuest harjutusest koosnev komplekt aega rohkem kui poolteist tundi.

Jala- ja seljalihaste jõu arendamiseks soovitame 6-nädalast spetsiaalset kompleksi. Seda kompleksi saab kasutada nii ettevalmistus- kui ka treeninguteks võistlusperiood. Terve treeningtsükkel on jagatud kaheks etapiks. Esimesel etapil koormuse maht suureneb ja teises - maht väheneb, intensiivsus suureneb. Iga etapp koosneb 3-st iganädalased tsüklid. Esimesel etapil kaal 70-80%. parim tulemus, teisel - 85-105%. Koormuse jaotus 6-nädalase kompleksi kasutamisel on näidatud tabelis 1

Tabel 1

Koormuse jaotus 6-nädalase kompleksi kasutamisel

Olles määranud oma uue maksimumtulemuse viimasel treeningul, võtab sportlane selle 100% -ks ja arvutab järgmise tsükli peamise treeningraskuse.

Ketlekella tõstmises kasutatavad lihasjõu arendamise meetodid võib tinglikult jagada kahte rühma: traditsioonilised ja mittetraditsioonilised.

Traditsioonilised jõu arendamise meetodid eristuvad kolme lihaste aktiivsuse viisiga.

Dünaamiline režiim iseloomulik jõutöö, millega. Lihaste pikkus suureneb või väheneb nende toonust muutmata.

Staatiline režiim iseloomulik jõutööpäevale, mil muutub toonus, mitte lihaste pikkus.

Kombineeritud (segatud) režiim iseloomulik motoorsed toimingud dünaamiline, staatilised märgid ja seisneb pikkuse, aga ka lihastoonuse muutmises.

Dünaamilised ja kombineeritud töörežiimid võivad olla ületatavad ja madalamad ning staatilised - hoidmine.

Sõltuvalt koormuse suurusest ja kestusest on jõu arendamiseks palju meetodeid. Seega on spordi- ja metoodilises kirjanduses neid umbes 20. Ja loomulikult väärivad nad kõik tähelepanu, kuna need on testitud kõrgetasemeliste sportlaste jõu arendamise praktikaga, kuid soovitame kasutada meetodeid, mis on testitud kettlebelltõstjate ettevalmistamisel algajast kõrgetasemelise meistrini .

Selliseid meetodeid on neli:

1. Korda meetodit- kordamine harjutus sama võimsuse, olemuse ja puhkeintervallide kestusega. Jõuharjutuste takistuste valik toimub 50-80% piires maksimaalsest tasemest. See väärtus näitab raskust raskustega harjutustes, teatud raskusega kettlebelli tõstmiste arvu või harjutuste sooritamise kordade arvu. enda kaal kes suudab ühe hooga tõsta (esineda). Näiteks tõstab kettlebelltõstja ühe lähenemisega maksimaalselt 70 kg raskust, lükkab kahte 32 kg raskust kumbagi 40 korda või tõmbab end üles 20 korda. See tähendab et treeningraskused tulevad raskused 35-56 kg, tõugete arv 20-30 korda ja 10-16 ühekordset jõutõmmet. Seda meetodit kasutatakse sagedamini kui teisi. Laialdane kasutamine on tingitud selle selgelt määratletud eelistest:

Suur hulk tööd, mida tuleb teha olulisi muutusi ainevahetuses, mis põhjustab lihaste funktsionaalset hüpertroofiat ja mõjutab seetõttu jõu kasvu, see tähendab, et see kiirendab jõu arendamise protsessi;

Võimaldab vähendada sooritamisel tekkivat pinget – äärmusliku pingega harjutused;

Harjutused piiramatult jõuharjutused võimaldama vältida vigastusi, mille tõenäosus äärmuslike pingetega töötamisel ei ole välistatud;

Ainus meetod, mis on saadaval jõutreening algajad kettlebell tõstjad, kuna nende tugevuse areng on peaaegu sõltumatu takistuse väärtusest, kui see ületab teatud miinimumi 36-40% maksimaalsest jõust.

2. Meetod "ebaõnnestumiseni" kasutatakse lihasmassi suurendamiseks ja nende tugevdamiseks. Kõige tõhusam hiljutised liikumised kui korduva pideva treeningu tagajärjel tekib kehas väsimus. Samal ajal muutub ületatav vastupanu kehale maksimaalseks ärritajaks, mis lihtsalt aitab kaasa lihasjõud. Ebaõnnestumiseni on kolm peamist võimalust:

Esimene- harjutus sooritatakse ühes lähenemisviisis "ebaõnnestumiseni", lähenemiste arv ei ole "ebaõnnestumiseni";

Teiseks- viimases (üks-kaks) lähenemises sooritatakse harjutus "kuni ebaõnnestumiseni";

Kolmandaks- iga lähenemise harjutus sooritatakse "ebaõnnestumiseni", lähenemiste arv on samuti "ebaõnnestumiseni".

Paljude teadlaste, juhtivate treenerite ja riigi tugevaimate kettlebelltõstjate arvates on kolmas variant kõige tõhusam. Seetõttu on soovitatav seda sagedamini kasutada. Puhkeintervallid peaksid olema kuni 3 minutit. Kõigi võimaluste puhul on kohustuslik rakendada lähenemisviise, mille pingutused on vähemalt 70–80% maksimaalsest tasemest.

3. meetod maksimaalne pingutus - iseloomustab selline harjutuste sooritamine, milles kettlebelli tõstja näitab suurimal määral jõudu, milleks ta antud treeningkorras on võimeline.

Maksimaalse raskuse (vastupanu) all, mille rakendamisel põhineb maksimaalse pingutuse meetod, mõistetakse maksimaalset treeningraskust, mida saab ilma olulise emotsionaalse erutuseta tõsta (sooritada) 1-2, maksimaalselt 3 korda. Seda meetodit soovitatakse kasutada ainult aeg-ajalt: enamikul juhtudel - üks kord 7-14 päeva jooksul.

4. Isomeetriline meetod põhineb teatud lihasrühmade pingel staatiline asend kogu kehast. Seda meetodit kasutatakse kui täiendav meetod tugevuse arendamine.

arendada staatilised pinged maksimaalselt vajalikuks, mis ei kesta kauem kui 6 s;

Jõu arengu tagamiseks kogu liikumisulatuse ulatuses tuleb lihaseid pingutada 3-6 erinevaid sätteid, mille puhul langevad peamiselt klassikaliste harjutuste raskuste tõstmise faaside piirasendid;

Harjutusi tuleb teha järk-järgult suurendades lihaspingeid ja selle järkjärgulise nõrgenemisega;

Pingete vahel tuleb jälgida piisavat ajavahemikku;

Harjutused tuleks teha vormis spetsiaalsed kompleksid päevadel, mil põhitreeningut ei toimu või lülitage need aeg-ajalt põhitreeninguplaani;

Kui staatilised pinged on kaasatud üldine treening, siis tuleks neid sooritada pärast harjutusi tehnika parandamiseks;

Pärast iga staatiline pinge peate tegema lõõgastusharjutusi;

Korduste arv 6-8 korda alla erinevad nurgad raskusele või jõu rakenduspunktile.

To ebatavalised meetodid Kettlebell tõstjate lihasjõu arendamine hõlmab:

1. Sunnitud (passiiv) pinge meetod põhineb lihaste sunnitud venitamisel 40 sekundit enne harjutuse algust raskusega 40% maksimumist, 10 sekundit. Seda saab teha enne sportlase lähenemist raskuste tõstmisele, samuti lähenemiste seeria lõpus.

2. kontrasti meetod põhineb iga treeningu raskuse järsul muutusel (40-50%). Esimene osa harjutusest sooritatakse maksimaalse (submaksimaalse) raskusega ja teises osas vabaneb sportlane sellest täielikult või osaliselt ning lõpetab liikumise, ületades massi. enda keha(või vähendatud kaaluga). Mõju on treeninglihastele mahalaadimisfaktori tagamine.

3. Vahetusmeetod hõlmab harjutuste seeria sooritamist, mille seeriate vahel sooritatakse erineva suuna harjutusi.

4. laadimiseta meetod põhineb antagonistlihaste tahtlikul kombineeritud pingel. Seda kasutatakse soojendusel lihaste "soojendamiseks" ja nende teatud toonuse hoidmiseks.

5.Elektrostimulatsiooni meetod põhineb lihaste stimulatsioonil elektri-šokk kestus 10 ms, sagedus 2,5 kHz ja stimulatsiooni kestus 10 s. Iga lihase järjestikuste tsüklite vaheline puhkeintervall on 50 s, optimaalne kogus tsüklit treeningu kohta - 10. Mõju - täiendav meetod jõu arendamine, eriti pärast vigastust.

Kogemus näitab seda kõrge tase jõu ja jõuvastupidavuse arendamist saab saavutada erinevate meetoditega. Siiski tuleb meeles pidada, et samade meetodite kasutamine kaua aega viib organismi kohanemiseni. Sel põhjusel on vaja vaheldumisi erinevaid meetodeid treeningu ajal, kasutada võimalikud variandid nende kombineeritud kasutamine.

Jõuvastupidavuse arendamine

Jõuvastupidavus – sportlase keha võime taluda väsimust, suhteliselt pikkade ja suurte jõukoormuste juures.

Jõuvastupidavuse arendamiseks peavad treenijad:

• suurendada keha funktsionaalsust;
• suurendada erinevate lihasrühmade tugevust;
• parandada liigutuste koordineerimist;
• suurendada dünaamiliste pingutuste vastupidavust;
• aktiveerida südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd.

Kuna kettlebellis tehakse tõsteharjutusi suure pingega ja pikalt, siis sellel perioodil kõrge sooritusvõime säilitamiseks on vajalik vastav jõuvastupidavus. Tõhusust iseloomustab sel juhul võime sooritada suurel hulgal treeningkoormust ühe õppetunni või kogu võistlusteks valmistumise käigus.

Spordipraktika seisukohalt eriline tähendus kettlebelli tõstmisel on seos lihasjõu ja vastupidavuse vahel. Paljud eksperdid eitavad seda, kuid harjutavad Viimastel aastatel kinnitab, et just jõuvastupidavus tagab eelkõige sportlike tulemuste kasvu.

Treeningu mõju jõu vastupidavus» otsustas järgmised parameetrid: koormuse suurus, liigutuste tempo, töö kestus ja olemus, puhkeintervallid, treeningperioodi kestus, jõuvastupidavuse esialgne arengutase, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi jõudlus.

Jõuvastupidavuse arendamise peamised vahendid on peamiselt klassikalised harjutused kettlebellidega, sooritatakse peamiselt neid korduvalt tõstes kuni märkimisväärse väsimuseni.

Jõuvastupidavuse arendamiseks kangiharjutustes kasutatakse peamiselt korduvat tööd raskusega 40-60% maksimumist. Korduste arv olenevalt harjutusest on 10-18 4-6 lähenemisega.

Ketlekelladega harjutuste puhul peaks koormuse väärtus seeriates varieeruma 25–80% maksimaalsest kahekesitõstete arvust, olenevalt ettevalmistusperioodist, eesmärkidest ja valitud treeningmeetodist (tabel 2).

Lähenemiste arv on kuni 6 korda, nendevaheline puhkeaeg peaks jääma vahemikku 30 sekundit kuni 5 minutit.

Jõuvastupidavus areneb paremini, kui tööd teha keskmises tempos. Laboratoorsete uuringute kohaselt suudab katsealune sellise tempoga teha 40 korda rohkem tööd kui kõrge tempoga ja 4,5 korda rohkem kui aeglasega.

tabel 2

Kettakellatõstmise treeningperioodide tunnused

Jõuvastupidavuse arendamise käigus on soovitav teha tööd rasketes tingimustes, kuid liigutustega, mis on koordineerivalt ja struktuurilt sarnased eriharjutustega. Tingimuste keerulisemaks muutmiseks kasutatakse raskusi, mille kaal on 32 kg või rohkem. Samal ajal on sportlane sunnitud oluliselt suurendama rakendatud jõupingutusi, säilitades samal ajal vähemal või suuremal määral võistlusharjutuse motoorset struktuuri. Sellel koolitusel on positiivne psühholoogiline mõju sportlane. Kuid tingimuste komplikatsioon ei tohiks olla ülemäärane, kuna see võib põhjustada tehnika märkimisväärset rikkumist ja ebaõigete oskuste kinnistamist.

Ketlekellaga töötamise vigade loetelu. Mis on kriitiline ja mida peavad professionaalsed "jõumehed" tehnika tunnusteks? Lugege artiklit ja proovige meie kettlebell treening ilma vigadeta!

Giri on tõeliselt vene spordiala (tänapäeval: jõutõstmise liik), mis treenib vastupidavust. Välja arvatud kangelaslikku jõudu kettlebelli tõstmine, mille harjutused hõlmavad kõiki lihasgruppe, saad pumbatud rinnalihased, biitseps, selg, jalad, õlad ja isegi kõhulihased.

Kettakellatõstmise koolitust ei saa nimetada tehniliselt keeruliseks: mehaanika saab selgeks vaid 1-2 seansiga, kuid kettkella tõstmise harjutuste sooritamisel tehakse palju vigu. Saime teada, millised neist on kriitilised ja võivad mõjutada treeningu tulemust. Õppige ja parandage!

Peamised vead kettlebelli treeningul

Kükitage liiga sügavalt

See on kõige levinum viga. Paljudele algajatele (ja mitte ainult) sportlastele meeldib kükitada, hoides raskust põlvede vahel, samal ajal kui puusad ja põlved peaksid olema põrandaga paralleelsed. Ainult sellisest asendist saad jõuliselt raskuse tippu lükata ja seeläbi anda vajalik koormus lihaseid.

Alaselja valu

See ei ole viga, vaid sümptom, mis on põhjustatud tehnilisest veast. Pärast hästi harjutatud kettlebelli treeningut peaksite tundma valu, kuid puusades. Kuid kui teie alaselg teid häirib, tasub kaaluda: tõenäoliselt on see kahju. alumine sektsioon selg (alaselg). Kuidas seda vältida? Kettakella sirgete kätega alla laskmisel ärge lõpetage liikumist kehal, suunake see jalgade vahele, nagu ühe käega keevitamise harjutuses.

See liikumine võimaldab seljal olla neutraalses asendis ja jaotada puusade koormust ümber.

Sa ei aja end sirgu

Loomulikult on oluline asetada jalad õlgade laiusele, painutada neid põlvedest õigesti, kuid ka selja sirge hoidmine pole kaugeltki teisejärguline hetk. Kujutage ette, et kettlebelli tõstmise harjutused koosnevad kahest erinevad liigutused: paindumine puusaliiges ja selja sirgendamine. Pidage meeles seda reeglit ja järgige alati seda algoritmi: asetage jalad õlgade laiusele, pingutage oma tuharad, seejärel võtke õlad veidi tagasi, avades rind ja kujutage ette, et teie pea ulatub ülespoole. Nii tunnete, et teie keha on täiuslikult sirgendatud.

Sa ei suuda keskenduda

Tõstad käed pea kohale

Ülemises punktis peaks raskus "külmuma" kuskil alaselja ja õlgade vahel. Mida raskem raskus teile tundub, seda madalam peaks olema harjutuse ülemine punkt. Kuidas seda positsiooni leida? Te tunnete, et kaal on piisavalt kõrge, tunnete hetkeks oma kaaluta olekut.

Sa keskendud ainult rokkimisele

Pidage meeles, et kettlebelli tõstmise harjutuse algus ja lõpp väärib vähem tähelepanu kui põhiliigutus. Mida paremini alustate, seda lihtsam on teil harjutust lõpetada.

Enne iga kettlebelli tõstmist veenduge, et teie jalad on kindlalt põrandal, reied on põrandaga paralleelsed, selg sirge ja pilk suunatud otse ette. Treeningu lõpus ärge kukutage raskust põrandale, asetage see sujuvalt ja väärikalt enda ette.

Jõutõstmine. Tehke harjutusi õigesti

* — teenus on beetatestimisel

Boost tugevusnäitajad vastuvõtt aitab teid spordilisandid- kreatiin, arginiin, intratreening, bcaa aminohapped ja treeningueelsed kompleksid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Sportlik toitumine kettlebellidega treenimiseks

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

vastavalt vajadustele kaasaegsed sportlased, oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis võimaldab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on saadaval vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Maksimaalne liikumine?

Saksa tootja on välja töötanud uue valemi MAXLER® Max Motion. Tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalainete koostisega see ettevalmistus saate valmistada spetsiaalset isotoonilist jooki.

MAXLER | Arginiin Ornitiin Lüsiin ?

Treeningujärgsed kompleksid

Segage üks portsjon pulbrit 300-400 ml veega.

Allikas hea toitumine Saksa tootja MAXLER® Arginine Ornithine Lysine sai sellise nimetuse tänu sama nime kandvatele aminohapetele, mis on vajalikud keha täielikuks arenguks. MAXLER® Arginine Ornithine Lysine kasutamine on oluline rasket treeningut treenivate sportlaste toitumises. See võimaldab parandada keha reljeefi, kuid samal ajal kaotada ülekaal parandab immuunprotsesse, taastab luukoed stimuleerib kasvuhormoone. See aminohapete kombinatsioon annab ravimi ainulaadsed võimalused ja funktsioonid.

Universaalne toitumine| päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on suure tõhususega multivitamiini- ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis aitavad kaasa oluliste toitainete kiirele imendumisele.

Universaalne toitumine | šokiteraapia ?

Olenevalt sportlase kaalust ja seisundist 200-250 ml külma veega
sega 1 või 2 mõõtelusikad toode.

Praegu on huvi suurenenud tugev pool inimkonnast kettlebelli tõstmiseni. Paljud noored poisid hakkasid seda tüüpi spordiga tegelema, vastavalt hakkas moodustuma rohkem sektsioone, võistluste arv, mille ulatus on väga erinev, suureneb. Kettlebelli tõstmine ei nõua suuri kulutusi, normide läbimine pole nii keeruline. Võib tuvastada mitmeid positiivseid aspekte.

Positiivsed aspektid

I. Kettlebelli tõstmist saab harjutada individuaalselt või rühmades.

Muidugi on parem mõnega tegeleda organiseeritud rühmad või spetsiaalsed sektsioonid. Kuid paljud töötavad inimesed ei saa alati kohal olla jõusaalid sisse kindel aeg tulenevalt töö spetsiifikast tuleb nendega tegeleda individuaalselt. See pole nii raske, sest see spordiala ei vaja palju ruumi. AGA treeningkava saate seda lihtsalt jõusaalides võtta.

II. Harjutuste tegemise protsess on lihtne.

Kõik harjutused, mis on kantud võistlustel sooritatavate kohustuslike harjutuste nimekirja, pole kuigi keerulised. See on kahe raskuse tõuge, ühe raskusega lamades surumine, ühe raskuse rebimine. Ainus, mis siin muutub, on kettlebelli kaalu suurenemine. Nende harjutuste valdamine pole keeruline, kuna te ei pea tegema mingeid liigutusi ja keerulisi manöövreid, nagu teistel spordialadel. Praktikas on selge, et sportlane suudab ligikaudu 5-6 kuu jooksul pärast treeningut omandada kõik harjutuste sooritamise tehnikad ja reeglid. Ja kaheksa kuu pärast saate hõlpsalt täita kettlebelli tõstmise standardeid.

III. Kettlebelli tõstmist võib nimetada kõige odavamaks.

Kui võrrelda seda spordiala teiste spordialadega, on sellest lihtne aru saada materiaalne toetus see pole siin nii suur. Kettlebell on vastupidav Spordivarustus. Sportlase vorm on lihtne: T-särk ja lühikesed püksid ja mis tahes spordijalatsid. Seda võib nimetada oluline tegur võrreldes teiste spordialadega, kus sportlaste riietele kulub palju raha. Kuid selleks, et saavutada kettkebelli tõstmisel teatud tulemus, on vaja mitte ainult kella tõstmist, vaid ka vajalikku üldine areng lihasmassi sport. See hõlmab lihtsat jooksmist ja murdmaasuusatamist, samuti erinevaid harjutusi paindlikkuse osas, st see nõuab teatud materjalikulusid.

IV. Vigastusi sellel spordialal praktiliselt ei esine ja vanusepiirang samuti.

Tõsiseid vigastusi ei ole, küll aga selliseid nagu peopesade naha purunemine, aga need on pisiasjad. Selle spordialaga tegelevate inimeste vanusevahe on üsna suur. Kettlebelli tõstmine ei nõua suuri füüsilisi investeeringuid, kategooria saamiseks tuleb standardid läbida.

Sportlase olulised omadused

Peamised füüsilised omadused, mis kettlebelli tõstmisega tegeleval sportlasel peaksid olema, on loomulikult vastupidavus ja jõud. Kuigi muud omadused on olulised. Kuna vanusel pole suure tähtsusega, siis saavuta suurepäraseid tulemusi ja võite saavutada teatud standardid mis tahes vanuseperiood. Kuigi kettlebellil on üsna keeruline.

Ketlekella tõstmises, nagu igas teiseski, on kategooriad, mis on heaks kiidetud ja millesse võib minna iga sportlane.

Kettlebell tõstmine: normid (2014-2017) meestele

Kõik harjutused tehakse kümneminutilise intervalliga. Jaotus on kaalukategooriate (VC) kaupa kilogrammides ja spordi tiitel(SZ). Kõik punktid antakse järgmiselt: ühe jõnksatuse eest 0,5 punkti ja ühe tõuke eest 1,0 punkti.

Sport tõelistele meestele

Sporditiitlid: III (y), II (y), I (y) - noorte auastmed. I, II, III - üldkategooriad. Vastavalt spordimeistrikandidaat, spordimeister. MSMK on rahvusvahelise klassi spordimeister. Kettlebelli tõstmine on muidugi väga raske, kategooriaid saab hakata saama alates 16. eluaastast.

Kettlebell nagu spordivarustus leiutasid 17. sajandil vene laskurid. Tollal nõudsid suurtükiväeosa teeninud sõdurid laskude tõstmiseks ja nihutamiseks ning kahuritoru puhastamiseks märkimisväärset jõudu ja oskusi. Siis tekkiski idee kinnitada kullake südamikule ja treenida kampaaniate ajal, et kahurit kiiremini laadida ja vähem väsida.

hiljem pikka aega kettlebelli kasutati jõumeeste tsirkusevarustusena ja eraldi liigid sporti kui sellist veel ei eksisteerinud. Alles eelmise sajandi 40. aastate lõpus hakkas kahekellatõstmine kujunema ja arenema esmalt Nõukogude Liidus ja seejärel kogu maailmas.

Tänapäeval on kettlebell väga populaarne treeninguteema mitte ainult otseselt sportlaste - kettlebelli tõstjate, vaid ka MMA-võitlejate, crossfiti ja muude fitnessimeetodite esindajate jaoks. Lisaks on USA-l eraldi spordisuund- kettlebell fitness, mis suurendas oluliselt selle mürsu populaarsust.

Enamik parimad harjutused raskustega

Miks on kettlebell nii hea ja millised on selle kasutamise peamised eelised jõutreeningus?

Fakt on see, et kettlebellil on sellega töötamisel raskuskese nihkunud. See võimaldab mitte ainult treenida lihaseid täiesti erinevatel tasapindadel ja teha ainult sellele mürsule iseloomulikke harjutusi, vaid ka koormata arvukalt stabilisaatorlihaseid. Sarnast efekti on peaaegu võimatu saavutada, tehes samu harjutusi tavaliste hantlitega.

Mis puudutab kettlebelli tõstmist, siis meie ajal koosneb see kahest distsipliinist:

1. Klassikaline laskesuusatamine, mis koosneb kahe käega kahekella rebimisest ja kahe käega kahe käega rinnalt löömisest.
2. Kettlebelli tõuge täistsüklis (jalgade vahele langetamisega).

Rinnale surumise tehnika:

Rebimise tehnika:

Kettlebelli tõukamise tehnika pika tsükli jaoks:

Kehtib standard (ketikellade võistluslik gradatsioon kaalu järgi): 16 kg (1 pood), 24 kg (1,5 pood), 32 kg (2 pood), kuid treenimiseks võib kasutada ka vaheraskustega kettlebelle.

Võistlusel antakse iga harjutuse jaoks 10 minutit, mille jooksul tuleb sooritada maksimaalne summa kordused.

Nende harjutuste sooritamine mitte ainult ei koorma peaaegu kogu sportlase keha, vaid arendab oluliselt ka jõuvastupidavust, plahvatuslik jõud, südame-veresoonkonna süsteemi, aga ka tõsist tahtejõudu, kuna teed veel paar kordust edasi viimased minutid Kogu organismi täieliku väsimusega on asi väga raske. Seetõttu on sportlaste ettevalmistuses põhirõhk keha funktsionaalsete võimete arendamisel.

Kõige olulisemad lihasrühmad kettlebelli tõstmiseks:

- jalalihased (nelipealihased, säärelihased);

- seljalihased (sirutajad);

- õlavöötme lihased;

Kettlebelli tõstmise treening koosneb kolmest osast:

1. Üles soojenema. Tavaliselt on see köiel jooksmine või vahelejätmine, liigeste soojendamine ja sellega töötamine kerged kettlebellid.
2. Spetsiaalsete harjutuste harjutamine kettlebelliga. Reeglina valitakse igal treeningul üks harjutus: tõuge, rebimine või täistsükli rebimine. Olenevalt hetkeülesannetest töötab sportlane kas suuremate raskustega, kuid vähemate kordustega või kergematega, sooritades kordusi ajalugemisega.
3. Abiharjutuste sooritamine. Selles plokis tehakse kangi ja hantli harjutusi jõu või vastupidavuse suurendamiseks võistlusharjutustes, nt. surnud tõstmine, kangikükid, lamades surumine, istumisasendist hüppamine koormaga jne.
4. Haak. Kerge jooks ja venitus.

Treeningud toimuvad 3-4 korda nädalas, mis võimaldab iga võistlusharjutuse kallal tööd teha eraldi treening. Reeglina viiakse treening läbi üsna kõrge tempoga, mis võimaldab teil keha ette valmistada mahuliseks tööks. spetsiaalsed harjutused. Tõsise lähenemisega treeningule saab sellel spordialal üsna kiiresti edusamme teha, mis ei mõjuta mitte ainult võistlusharjutuste tulemusi, vaid ka vastupidavust ja füüsilist vormi.

Niisiis, teeme kokkuvõtte, millised on kettlebelli tõstmise eelised ja kuidas see kasulik on.

Mis arendab kettlebelli tõstmist

1. keha funktsionaalsus
2. füüsiline jõud
3. Lülisamba paindlikkus
4. Tugevuse vastupidavus.

Tõenäoliselt on raske tuua näidet mõnest teisest spordialast, mis võimaldaks oma võimeid nii mitmekülgselt arendada. Loomulikult püüavad esilekerkivad uued fitnessi valdkonnad pakkuda midagi sarnast, kuid neil pole nii hästi välja töötatud, ajaloos testitud metoodilist baasi treeningute ülesehitamiseks. Lisaks ei ole kettlebelli tõstmine selgroole ja liigestele nii ohtlik kui teised jõudistsipliinid, kuna sportlastel pole ülemäära suuri raskusi.

Selle leiutasid kaugel XVII sajandil laskurid Vene impeerium. See on tingitud asjaolust, et suurtükke laadinud sõdurid pidid olema suure jõu ja vastupidavusega. Just selleks kinnitati südamikule spetsiaalne käepide ja treeniti.

Seda mürsku kasutati ka aastal tsirkuseaktid jõumehed ja juba eelmise sajandi 40ndate lõpus hakkas kettlebelltõstmine aktiivselt kujunema ja arenema. Treening andis üldtugevdava efekti ja lihasmassi kasvatamise. Algus pandi NSVL-s, pärast mida hakkas see levima kogu maailmas.

Põhiteadmised

Kõik harjutused tuleks läbi viia ainult nõuetekohase ettevalmistuse, õige lähenemise ja teadmistega. Kettlebelli tõstmine pole selles mõttes erand. Tõenäoliselt ei tee profisportlase treenimine algajast meistrit, suure tõenäosusega saab ta vigastada. peamine eesmärk antud juhul on tegemist lihaste vastupidavuse saavutamisega ja kõik muu saavutatakse selle käigus.

Tänu sellele, et koolitus keskendub erinevad rühmad lihaseid, siis valitakse nende kaal sisse individuaalselt. Seetõttu peate kõigepealt alustama iseendaga vajalik inventar. Müügil on klassikalised raskused 16, 24 ja 32 kg, kuid nüüd leiate probleemideta 8 ja isegi 64 kg.

Pärast seda tasub raskused sorteerida raskuste ja nendega sooritatavate harjutuste järgi, lähtudes sellest, et mida rohkem lihasrühm, seda raskem peaks mürsk olema.

Kõige parem on pidada enda jaoks spetsiaalset päevikut, kuhu märgid oma tulemused: enesetunne, lähenemised, kestade raskused, kordused, puhkeperioodid, treeninguaeg ja kõik, mida vajalikuks pead.

Kettlebelli valik

Enda jaoks sobiva mürsu määramiseks tuleb seda valides teha järgmist. Peate võtma ja tõstma enda peale raskust 5 korda ja juhul, kui kaks viimast korda on väga rasked, on parem võtta teine, väiksem. Igal juhul saab väiksemat raskust tõsta mitu korda rohkem.

Algajatele sobivad kõige paremini 10-kilosed raskused ja peale seda saab alati raskusi lisada.

Samuti on olemas õõnsad kestad, millesse saab liiva või plii toppida ja seeläbi oma kaalu iseseisvalt reguleerida. Kellel on võimalik osta kettlebelle, mille hind on igale sportlasele taskukohasel tasemel. Nende maksumus on keskmiselt järgmine:

Ketlekella treeningu eelised

See, mis selles mürsus nii head on, on omamoodi ainulaadne. Selle põhjuseks on asjaolu, et kettlebellil on nihutatud raskuskese, mis võimaldab treenida lihaseid nendel tasapindadel, mis sobivad ainult kettlebelli harjutused. Seda efekti ei saa saavutada ühegi teise mürsuga.

Kuigi kettlebelli treening sisaldab erinevad tüübid spordis on distsipliinide loendis ainult kaks positsiooni:

1. täistsükkel (jalgade vahele langetamisega).
2. Klassikaline laskesuusatamine, mis koosneb kahe käega kahekella rebimisest ja kahe käega kahe käega rinnalt löömisest.

Vaatamata näilisele monotoonsusele muutub kettlebelli tõstmine elanikkonna seas üha populaarsemaks. Harjutuste eesmärk on arendada:

• sääre ja nelipealihased;
• õlavöö;
• selja lihaseid.

Mis veel kettlebelli tõstmist arendab

Need harjutused on mõeldud selleks, et arendada:

• keha funktsionaalsus;
• lülisamba paindlikkus;
• füüsiline jõud.

Tõenäoliselt ei leia te teist spordiala, mis suudaks keha võimeid nii mitmekesiselt ja kompleksselt arendada. Loomulikult saab tänu uutele fitness-programmidele proovida asendada treeningu kettlebelliga, kuid neil pole nii hästi arenenud metoodilist baasi, mida on aastaid testitud.

Lisaks on selle mürsuga harjutused liigestele ja selgroole kõige vähem traumeerivad, võrreldes teiste jõudistsipliinidega.

Kettlebelli tõstmine: treening

Enne kui lähete otse kettlebelliga tööle, peate esmalt soojendama. Soojendada saab liigeseid hüppenööriga või joostes.

Sageli iga sportlase jaoks valitud üksikisik võib temast sõltuvalt erineda füüsiline vorm. Sellele vaatamata valitakse ühe treeningu jaoks välja mõni konkreetne töö täistsükkel nagu jõnks või jõnks. Konkreetsest ülesandest lähtuvalt määratakse töö suure raskusega, kuid vähemate korduste arvuga või kergete kettlebellidega koos ajalugemisega.

Järgmisena soorita nn abiharjutusi, mis võivad sisaldada kangi. Need on keskendunud vastupidavuse ja jõu suurendamisele. Nende hulka kuuluvad istumisasendist väljahüppamine, lamades surumine seistes jne.

Tänu sellele, et treeningud toimuvad 3-4 korda nädalas, on võimalik läbi teha iga harjutus, mis kettlebelli tõstmise võistlustesse kuulub. Samal ajal siseneb keha kiiresti mahuka ja raske töö rütmi, kuna iga tund toimub väga kõrge tempoga, mistõttu on tulemused suhteliselt kiiresti nähtavad.

Näide kõrgelt kvalifitseeritud kettlebelltõstjate koolitamisest

Kettlebelli spordiliit korraldab pidevalt erinevaid võistlusi. Nendes näidata hea tulemus asjakohane ettevalmistus on hädavajalik. Allpool on detailplaneering 4-päevane koolitus S. Rexton, RSFSRi meister.

Esimene päev algab tõuke, siis rebimise ja lamades surumisega. Pärast seda liigub sportlane minimaalse puhkeajaga edasi kükkidesse. Järgnevad harjutused lamades surumisel pea tagant ning treening lõpeb isomeetriliste harjutustega.

Teine päev algab taas tõukamise ja tõmblemisega, ühega pressimiseks, siis teise käega. Treeningusse tuuakse sisse istumisasendist kangiga hüppamine ning kõik lõppeb taas isomeetriliste harjutustega.

Kolmas päev, nagu ka kaks eelmist, algab tõmbluste ja tõmblustega, seejärel liigub sportlane rõhku ebatasastele kangidele ning teostab raskustega painutamist ja sirutust. Järgmiseks vajutage kangile pea tagant, isomeetrilised harjutused, ja lõpuks surnud tõstmine.

Neljas treeningpäev erineb kõigist ülejäänutest selle poolest, et see algab murdmaajooksuga 8 km, maksimaalselt 40 minutit. Edasi - erinevad spordimängud ja taastumisvahendid.

Sellised umbkaudne plaan spordimeistrite koolitus.

Õigesti sooritatud harjutus on edu võti

Selleks, et mõista, kuidas raskust õigesti tõsta, on vaja kogu protsess jagada mitmeks etapiks.

Raskus peaks seisma sokkide ees 20 cm kaugusel, jalad õlgade laiuselt. Sel juhul peaks vibu olema jalgadega paralleelne. Kettlebell on võetud ülemine käepide, kell põlved kõverdatud torso kaldub ja sportlane on stardipositsioonis. Vaba käsi nihutatakse küljele.

Edasi tuleb põhielement – ​​õõnestamine. Kaalule antakse kiirendus tänu kere- ja jalalihastele. Hetkeks, mille sportlane ise peab määrama, on vaja küünarnuki painutamise teel vabastada töökäsi koormusest ja pärast seda - sirutada mürsu poole, mis sel hetkel on "surnud keskpunktis".

Sel hetkel peate seisma varvastel ja tõstma õla üles, saate teha väikese küki, mille sügavus sõltub sportlase ettevalmistusastmest ja tema kogemustest.

Kinnitamine toimub järgmiselt. Sportlane sirutab jalad, kükist välja tulles, võttes vertikaalne asend koos töötava käega, mis on ette nähtud pea jaoks. Kui võistlust korraldab Kettlebell Lifting Federation, siis peab sportlane sel hetkel ootama kohtuniku märguannet, mis fikseerib rebimise. Seejärel laskub mürsk hoos alla ja liigutust korratakse.

Koolituse põhitõed

1. Enne otse põhitreeningu juurde asumist vajab iga sportlane hästi arenenud ettevalmistav programm. Jõutõstmine, erinevalt teistest, on intensiivsem, mistõttu on vaja kõõluseid, sidemeid ja lihaseid palju paremini soojendada. Seda hõlbustavad trenažöör, sörkimine,
2. Pärast seda on vaja liikuda kiigutusliigutustele, mis valmistavad sidemed ette koormusteks.
3. Iga uus sissetoodud harjutus tuleb kõigepealt treenida kergema raskusega, et ennast mitte vigastada.
4. Pidevalt on vaja intensiivsust ja koormust tõsta, aga ainult siis, kui sportlane ise tunneb, et saab hakkama.
5. Niipea kui järgmine eesmärk on saavutatud, tähendab see, et lihasmass on kasvanud. Saadud tulemuse igakülgseks arendamiseks ja kinnistamiseks oleks tõhus naasta simulaatorite ja kangiga treeningute juurde.
6. Klassikalises kettlebelli tõstmises erilist tähelepanu on antud mitte ainult maksimaalsele töömassile, vaid ka selle tõusule teatud aja jooksul. Selliseid pisiasju ei tohiks tähelepanuta jätta. lihaste vastupidavus on edu võti.
7. Kettlebelle tuleks kasutada ainult mitme kordusega komplektides.
8. Minge otse oma eesmärgi poole, ükskõik mis.

Jõutreening: harjutusprogrammid

Enda jaoks loomine optimaalne treening, tuleks eelistada komplekssed harjutused, mis aitavad kaasa ainevahetusele, kuna mõjutavad otseselt lihasmassi suurenemist ja samaaegset liigse rasva põletamist.

Selle tüübi silmatorkav esindaja on järgmine töö mürsuga. Tuleb vastu võtta lähtepositsioon, seejärel “tõmmake” raskus ühe käega õlal ja lükake see pea kohale ja sisse vastupidises järjekorras tee seda kõike uuesti.

Sellise treeningu peamine eesmärk peaks olema ainevahetuse suurendamine, mis annab aluse lihaste kasvule.

Mis puudutab harjutusi ennast, siis nende valik on üsna mitmekesine ja valik sõltub ainult teie eelistustest.

Korduste arvu ja tööraskuse valik

Tööraskus ja korduste arv tuleb valida individuaalselt. Mõnel sportlasel on nende füüsiliste omaduste (näiteks nurgeline figuuri) põhjal palju lihtsam ja mugavam teha rohkem kordusi keskmise või väikese raskusega. Teised sportlased on vastupidi.

Õige režiim suudab keha ise dikteerida. Teisisõnu, millises intensiivsusvahemikus on teile mugav töötada, kuivõrd teil on vaja oma eesmärgid saavutada. maksimaalsed tulemused. Loomulikult peaks korduste arv suurenema proportsionaalselt tööraskusega.

Hingetõmme

Mitte ainult õige täitmine liigutused, aga ka hingamissüsteem tähendab kettlebelli tõstmist. Sisse- ja väljahingamise tehnika õige hetk on peaaegu üks kõige enam olulised tingimused tulemuse saavutamiseks. Veelgi enam, need kaks punkti on omavahel seotud, kuna kõigi harjutuste korrektne ja piiranguteta sooritamine ei lükka hinge kinni ja jätab selle ühtlaseks. Samas teeb õigel ajal õige hingamine liikumise palju lihtsamaks.

Igasugused kõrvalekalded ühes või teises mõttes toovad kaasa vigade ahela, mis omakorda võib viia vigastusteni.

Üldiselt on ainult 3 hingamissüsteemi, kuid kõige tõhusam on kolmetsükliline. Ajal, mil on tõus, jõudes poolkükki, lõdvestunud ja kerge hingeõhk. See lõpeb plahvatuse lõpuga. Pealegi tuleks hingamise viimane kolmandik läbi viia intensiivsemalt kui selle esialgne osa.

Niipea, kui sportlane hakkab poolküki staadiumisse astuma ja kätt sirutama, toimub sel hetkel väljahingamine. Niipea, kui kettlebell hakkab kukkuma, tuleb teine lühike hingeõhk, ja langetades - välja hingata.

Lõpuks

Nüüd esimene punkt umbes põhiteadmised lõpetatud, võid julgelt poodi minna ja endale raskusi osta. Hind eriti ei hammusta, nii et igaüks saab endale lubada oma tervise parandamist. Tegutseda tuleb kohe, mitte esmaspäevast või uuest aastast, nagu paljudele kombeks.

Kui võtta kõik spordialad kompleksis (mille nimekiri võib lõpmatuseni venida), on just kettlebellidega harjutused ühed tõhusamad. Proovige seda ja vaadake ise.