Harjutused naise rinna ülemistele lihastele. Rindkere harjutused meestele kodus. Kaldus hantlitega pingipress

Kenasti joonistatud, hästi arenenud lihased meeste rinnad tõmbavad palju tähelepanu ja mängivad suur roll terviklikus kehapildis. Lisaks aitavad rinnalihased teha biitsepsi-, triitsepsi- ja ülaselja harjutusi ning tõsta jõutreeningul rohkem raskusi.

pumpa üles seda rühma lihaseid saab teha mitte ainult spetsiaalselt varustatud ruumis, vaid ka kodus. Vaatame lähemalt, milliseid rinnaharjutusi saate kodus teha.

Tõugete tüübid rinnal

Kätekõverdused - põhiline harjutus, mis treenib tõhusalt mitte ainult rindkere, vaid kogu ülakeha. Tõukeid on mitut tüüpi, millest igaüks on suunatud lihasrühma teatud osa treenimisele.

Klassikaline

1. Tavaliste kätekõverduste sooritamiseks pange rõhku võimlemismatil kõhuli lamades, sirged käed on õlgade laiuselt, peopesad õlgadega paralleelsed, varbad toetuvad matil, jalad veidi laiali.
2. Sissehingamisel painutage küünarnukid, samal ajal kui kogu torso moodustab sirgjoone. Väljahingamisel võtke lähtepositsioon.

Klassikalised kätekõverdused töötavad suure rinnalihase, eesmise delta, triitsepsi, trapetsi ja eesmise serratus'i osas.

Tähtis: ära painuta alaselga ega aita end kõhu ja vaagnaga! Töö ainult üleval korpus.

Kitsas käte asend

1. Võtke sama asend nagu eelmistes harjutustes, kuid käed on täpselt rinna all.
2. Asetage oma peopesad nii pöidlad puudutasid üksteist.
3. Sissehingamise ajal painutage käsi, samal ajal kui need peaksid minema kehaga paralleelselt, kui küünarnukid on peaaegu keha külge surutud, sirutage need väljahingamise ajal.

Harjutuste sooritamine koos kitsas seadistus peopesad aitavad koormust nihutada keskosa rind ja triitseps. Samal ajal ei tööta trapetsid ja deltad nii aktiivselt kui koos klassikaline versioon hukkamine.

Ettepoole naalduma

1. Rõhutage lamades, käed on õlgade laiuses. Asetage jalad kergelt tõusule.
2. Painutage käsi, langetage rindkere põrandale, hoides keha sees püstine asend hoides selga sirgena.

Kaldtõugete korral võtab rindkere ülaosa enda peale suurema osa tööst, eesmine kimp deltad, triitseps.

Tehke kitsa hoiaku või kehakaldega kätekõverdusi ainult siis, kui olete nende klassikalise tehnika juba täiuslikult omandanud.

Harjutuste tüübid hantlitega

Kui kätekõverdused on suunatud ülakeha reljeefi ja tugevuse treenimisele, siis jõuharjutused hantlitega aitab kasvatada lihasmassi.

Kasvatavad käed lamavad

1. Heitke pikali horisontaalsele pingile nii, et abaluud, pea ja sabakond on tugevalt vastu pinda surutud.
2. Võtke 2 hantlit oma kätesse ja tõstke need enda kohale, peopesad vastamisi.
3. Sissehingamise ajal sirutage hantlid nii kaugele kui võimalik küljele, kuid ärge sirutage käsi täielikult välja, et vältida vigastuste ohtu.
4. Väljahingamisel ühendage käed ja hoidke neid paar sekundit ülaosas.

Harjutus on peamiselt suunatud pectoralis major treenimisele, kuid kaudselt haaratakse ka deltasid ja biitsepsõlg, vajutage

See on põrandalt surumise pöördversioon.

1. Pingi sooritamiseks nõustuge horisontaalne asend pingil lamades. Sirutage jalad veidi laiali, asetades jalg põrandale.
2. Tõstke sirgendatud käed hantlitega enda kohale umbes õlgade laiuselt.
3. Sissehingamise ajal langetage mürsk rinda puudutamiseks, väljahingamisel suruge hantlid üles ja hoidke neid äärmises punktis, pingutades rindkere nii palju kui võimalik.
4. Langetage hantlid kuni aeglane tempo, venitades kuhja lihaseid ja tõsta terava tõmbleva liigutusega.

Märge: harjutuse sooritamisel on väga oluline jälgida küünarliigeste asendit. Need peavad olema selgelt fikseeritud ja alati liikuma mööda sama trajektoori.

Selles harjutuses saate oma koormust muuta. Niisiis, kui vajutate kaldega pink põhitöö teeb rinnalihaste ülaosa, kuna klassikalises versioonis edasi horisontaalne pink koormus läheb rindkere keskele ja põhja.

1. Heitke pikali horisontaalsele pingile nii, et pea on selle servas.
2. Haarake kahe käega hantlist, tõstke need üles.
3. Kergelt painutades langetage käed raskusega alla, venitades lihaseid ja võtke seejärel algasend.
4. Mürsk peab alati liikuma sama trajektoori mööda.

Pullover aitab rindkere isoleerida ja rinnakorvi ennast laiendada.

Harjutused muude vahenditega

See harjutus aitab kaasata töösse mitte ainult rindkere, vaid ka ülejäänud keha lihaseid.

1. Selle sooritamiseks pöörake rõhku ebaühtlastele ribadele, sirutage käed.
2. Kallutage keha veidi ettepoole küünarliiges, aeglaselt laskudes.
3. Seejärel siruta käed sirgu, ära aita ennast tõmblevate liigutustega.

Parima töö eest rinnalihased Astuge nii madalale kui võimalik, kuni teie peopesad on rinna põhjaga paralleelsed.

Kui teie arsenalis on kangi või kangi, kuid hantleid pole, võite teha pingil surumist kangiga. Selle teostamise tehnika jääb samaks.

Treeni ekspanderiga

Sellised täiendav inventar kuidas ekspander aitab anda meie kehale ebatavalise koormuse. Sellega saate teha erinevaid valikuid treenimine, venitades seda erinevate nurkade all.

1. Kord nädalas pingutage rinda. Võite määrata rinnatreeningu eraldi päevale või kombineerida seda selja või käte treeninguga.
2. Tehke iga harjutust 8-12 korda 4-5 seerias.
3. Alustage oma treeningut ühine soojendus kõikidel lihasrühmadel, mis aitab vähendada vigastuste ohtu ja valmistada keha ette stressiks.
4. Tehke esimene soojendus: võtke pool maksimaalsest tööraskusest ja tehke 25-30 kordust. Selline lähenemine treeningu ülesehitamisel aitab lihaseid ette valmistada tõsisemaks koormuseks.
5. Ärge unustage haakeseadet: see võib olla nii venitus kui ka kerge kardiotreening.
6. Esmalt tehke alus ja seejärel isolatsioon.
7. Ärge unustage õiget toitumist. Lihaste kasvatamiseks peate päevas sööma vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Need harjutused aitavad teil rinnalihaseid üles pumbata kodust lahkumata. Kuid ärge unustage, et keha pidevaks üllatamiseks tuleb koormust järk-järgult suurendada. Siis ei pane tulemus sind ootama!

Ilus büst on iga tüdruku unistus. Kuid sageli ei saa me loodusest päris seda, mida tahaksime. Sellest ka igavesed kompleksid tema keha ümber. Sport võib palju muuta.

Tõstmisharjutuste abil ei suurenda te rinda mitme suuruse võrra, vaid muudate selle sobivaks ja atraktiivsemaks. Tüdrukult endalt nõutakse vaid visadust, hea tuju ja regulaarne täitmine lihtsad harjutused mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

Tüdrukute ja naiste elastsuse, rinnalihaste suurenemise või vähenemise harjutuste komplekti esimesed tulemused muutuvad märgatavaks vähemalt pärast seda. kolm nädalat klassidesse, kuid te ei saa sellega peatuda, sest peamine mõju on alles ees.

Teiseks väga oluline reegel naistele, kellel on suur suurus. Sa vist teed trenni sisse spordirinnahoidja või klasside jaoks spetsiaalses topis et teie piimanääre ei vajuks alla ega tõmbaks nahka tagasi.

Samuti otsusta, mida soovid treeninguga saavutada, sest sellest sõltub korduste arv ja koormus. On naisi, kes kannatavad ka selle pärast suur suurus ja tahan seda veidi vähendada. Sel juhul peate sooritama suur hulk lähenemisi ja kordusi, kuid samal ajal kasutamist väike kaal hantlid. Noh, kui teil on väike suurus, siis selleks, et mitte spordiga veel väiksemaks teha, tuleb teha väike kogus kordused ja lähenemised, kuid koos raske kaal hantlid.

Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle! Optimaalne kogus klassid 3 korda nädalas ülepäeviti. Rinnalihased, nagu iga teinegi, vajavad puhkust, seega pole igapäevastel kurnavatel treeningutel mingit mõju.

Parimad harjutused simulaatoritel

Kui otsustate ikkagi jõusaalis treenida, siis peate spordikompleks suunatud naha pinguldamisele, elastsuse taastamisele, vormimisele ilus kuju ja väike tõus. Rinda ennast, mis koosneb rasvakihist ja piimanäärmest, ei saa üles pumbata. Aga saate toniseerida rinnalihaseid, mis on piimanäärme taga.

Käte vähendamine crossoveris seistes

Crossover töö haarab kaasa mitu lihasgruppi, sealhulgas rinnad. Kui olete külas Jõusaal, siis peab see installimine olema teie arsenali, olenemata sellest, millise kompleksi olete valinud.

Seisake crossoveri keskel sirge selg ja üks jalg veidi ettepoole. Haarake kätega ülemiste klotside käepidemeid. Alustage oma käte viimist põrandaga risti ja tõstke sellega paralleelselt. Hoidke seda tehes oma keha paigal. Hingake käte lähenedes välja. Naistele, kellel on suure rinnaga 4 kordust x 25, väikeste rindade puhul 2 x 12 kordust.

Pingil lamavate käte vähendamine krossoveri alumistel plokkidel

Selles harjutuses ei tööta mitte ainult rind, vaid ka eesmised deltad.

Võtke asend, kui abaluud toetuvad kindlalt pingile, jalad on kõverdatud ja toetuvad põrandale, alaseljas on väike läbipaine. Alumiste plokkide käepidemed vähendame enda kohale ja laotame põrandaga paralleelselt laiali. Käte lähenedes hingame välja. Tehke 15 kordust 2 kordusega.

Pingipressimine

Töö teostamisel rind, triitseps ja eesmised deltad.

Jalad on õlgade laiuselt kõverdatud ja toetuvad põrandale. Kerge läbipaindusega abaluud surutakse vastu pinki. Lase lahti ja tõsta latt enda kohale. Tee 20 kordust x 2 korda.

Käte vähendamine simulaatoril "Butterfly"

"Butterfly" on veel üks installatsioon, ilma milleta ühestki rinnakompleksist ei loobuta.

Istuge liblikaistmele sirge seljaga ja tugevasti vastu selga surutud. Jalad õlgade laiuselt. Käed simulaatori käepidemetel. Tooge ja sirutage käed.

Rinna vähendamiseks tehke 30 kordust 3 seeriat ja väikeste rindade puhul tehke 15 kordust 2 seeriat.

Hantli tõstmine, pingile toetumine

Väga lihtne harjutus, mida teha, kuid mitte vähem tõhus. Painutage jalg põlvest ja toetuge see pingile. Keha on ette kallutatud. Puhake ühe käega pingil ja võtke teise käega hantel. Tõstke käsi hantliga rinnale ja langetage see alla.

Korda 30 korda 3 kordusega mahuka rinnatüki jaoks võta 1 kilogrammi kaal ja 15 kahes komplektis väikeste rindade jaoks kaaluga 2 kilogrammi.

Rohkem kasulikud tegevused rinnalihaste saalis vaata videot:

Kas sa tead, ? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed kompleksid treeningud.

Millest sportlik toitumine Kas tüdruk peaks alustama, kui ta soovib end leevendada ja kaalust alla võtta? Uurige seda aadressilt.

Ja teave kasuliku kohta kehakaalu langetamiseks õiged hüpped leiad hüppenööril, kasuta seda ja kaota kaalu!

Tõhusad rindkere treeningud kodus

Rinna pingutamiseks pole vaja jõusaali minna, sest tõhusalt saab sooritada ka tüdrukutele mõeldud rinnaharjutusi ja kodus. Ainus, mis on soovitav, on osta hantleid 1 või 2 kilogrammi. Aga kui see pole võimalik, siis saab tavaliste veepudelitega hakkama.

Kätekõverdused

Iga treener ütleb teile, et kätekõverdused on naiste ja tüdrukute rinnalihaste suurendamise ja pingutamise harjutuste komplektis asendamatud koduste treeningute alusel. Push-uppe on palju erinevaid. Aja jooksul saate esitustehnikat muuta.

Rõhk lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Esiteks kätekõverdusi 20 korda põlvedel ja seejärel 15 korda sirgete jalgadega.

Lamamisküljel hantlitega lamades surumine

Treeningut saab teha nii fitballil kui ka voodil. Lisaks rinnalihasele töötab ka triitseps..

Lamage voodi serval nii, et teie jalad ja torso oleksid kaalus. Painutage jalad põlvedes ja toetuge põrandale. Võtke igasse kätte hantel ja viige käed külgedele.

Mahuka rinnakuju jaoks on vaja kilogrammi hantleid ja 30 kordust 3 komplektis. Väikese suuruse jaoks vajate 2-3 kilogrammi hantleid ja 15 kordust kahes komplektis.

Hantlitega pingipress

Lähteasend on sama, mis on eelmine harjutus. Nüüd tõstke ja langetage oma käed rinnalt. Seeriate ja korduste arv on sama.

Libistavad käed üle põranda

Võimatu lihtne ja pealtnäha imelik harjutus. Kuid teisest küljest annab see suurepärase tulemuse.

Võtke kaks tavalist salvrätikut ja pange need kaenla alla. Võtke põlvili asend, toetuge kätele nii, et keharaskus oleks teie kätel ja põlved ainult toetaksid.

Libistage ühte käsi ette ja seejärel viige see algasendisse. Siis sama teise käega. Täielik 30 kordust iga käe kohta

Seisa seljaga tooli poole, kükita ja aseta käed toolile. Tõstke torso kätega üles ilma jalgu pingutamata. Korda neid kükke 20 korda 3 komplekti.

Pole tähtis, kus treenite kodus või jõusaalis, saate oma rinna ilusaks muuta. Teie võimuses on muuta see toonusemaks, elastsemaks ja paremasse vormi.

Lisaks, kui esineda füüsilised harjutused tugevdamiseks, kasvatamiseks või kaalu langetamiseks, lihaste pingutamiseks (tõstmiseks, pingutamiseks). rindkere naistele ja tüdrukutele regulaarselt, lihtne säilitada ilu ja atraktiivsust pikki aastaid. Peaasi, tegelege regulaarselt ja igakülgselt spordiga ning järgige põhireegleid et aidata teil oma eesmärki saavutada.

Sellest videost saate lisateavet tüdrukute rinnalihaste pumpamise harjutuste kohta:

See artikkel räägib kõigest kõigest parimad harjutused rinnalihaste jaoks Täpsem kirjeldus nende rakendamise tehnikad koos fotode ja videotega.

Üldiselt vajate allpool loetletud harjutuste praktikas proovimiseks jõusaali, sest ainult seal on kõik, mida selleks vajate.

Kui kavatsete kodus treenida, on teil vaja järgmist:

1. Reguleeritav pink pingipressi jaoks (hind alates 5000 rubla)
2. Olümpiabaar (hind 1300 kuni 28000 rubla)
3. Hantlid või kokkupandavad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10 kg hantli kohta)
4. Pannkoogid kangi jaoks (kettad, kaal, hind sõltub tootjast ja kaalust, umbes 3500 rubla 25 kg kohta)
5. Simulaator: Smithi masin (hind alates 20 000 rubla)
6. Simulaatorivardad (hind alates 5000 rubla) või komplekssimulaator: “horisontaalne riba, latid, press” (hind alates 5000 rubla)
7. Crossoveri simulaator (hind alates 15 000 rubla).

1. Pingipressimine kaldpingil (30-kraadine kalle)

See harjutus on mõeldud rinnalihaste ülaosa jõu ja massi arendamiseks. Selles harjutuses kasutatakse suurimaid tööraskusi, mis muudab selle väga tõhusaks rinnalihaste treenimiseks. Minu arvates on see kõige tõhusam, võimsam rinnal.

Täitmise tehnika: Pingi kalle ei ole enam 20-30 kraadi (seetõttu on vaja reguleeritavat pinki, kuna tavalisel kaldega pingil on kalle üle 45 kraadi, see vähendab oluliselt selle harjutuse efektiivsust). Heitke pingile pikali ja tõstke jalad pingile nii, et jalgade tõstmisel poleks silda - selg surub kohe vastu pinki, muutes harjutuse veelgi keerulisemaks. Võtke käepide õlgadest veidi laiemalt, eemaldage latt riiulitelt ja langetage see alla.

Tähtis : ärge puudutage latiga rinnakorvi madalaim punkt ja ärge sirutage käsi lõpuni ülemises punktis. Seda tehakse nii, et rindkere maksimaalne pinge säiliks alumises punktis ja triitseps ei kuulu ülemisse punkti. Seega on rind pidevalt pinges.

Võite proovida seda harjutust sooritada Smithi masinas (Smithi masin). Sest seal on latt fikseeritud (see liigub mööda etteantud trajektoori üles ja alla), teil on lihtsam õppida selle harjutuse sooritamise tehnikat, mina isiklikult see harjutus See on koht, kus ma seda soovitan!

See harjutus tõhus harjutus volüümi arendamiseks ja rinnalihaste hea vormi andmiseks. Nii nagu lamades surumine, arendab see hästi ülakeha lihaseid. õlavöötmeüldiselt, kuigi põhifookus koormus - rinna ülaosas. Hantlipressis ärge vähendage amplituudi. Sisse venitades alumine asend- nõutud. Ja selleks peate valima raske, kuid juhitava hantlite kaalu. Tavaliselt on kalle sama, mis kangivajutuste puhul 20-30 kraadise kalde korral.

3. Pingipress horisontaalsel pingil

Tehnika: Heida pingile pikali. Algasendis on riba silmade vastas. Treeningu ajal peab keha hoidma kontakti pingiga kolmes punktis: jalad toetuvad kindlalt põrandale, tuharad tugevalt vastu pingi surutud ja ülaselja, samuti tugevalt vastu pingi. Samal ajal vajub selg abaluude ja tuhara vahelises piirkonnas loomulikult alla. Haarake kangist õlgade laiuselt, kangi otstest ühtlasel kaugusel. Eemaldage mürsk raamidelt ja kaalu kontrolli all hoides langetage see aeglaselt rinna keskele. Võimsa, kuid kontrollitud liigutusega vii kang tagasi algasendisse. Töötama koos täisamplituud, ärge ohverdage seda suure kaalu kasutamise nimel.

Seal on "klassikaline" lamades surumine, mida kasutatakse kulturismis rinnalihaste arendamiseks, ja "lifter" pingipress, mis võimaldab pigistada palju rohkem raskust korduse kohta.

1. "Tõstja" lamadespressi eesmärk on hakata rohkem vajutama ja õppida korraga kaasama rinnalihaseid, triitsepsit, lati ja eesmisi deltalihaseid!
2. Aga kulturismi jaoks kindlasti ainult klassikaline pingipress lamades, sest meie eesmärk ei ole 1 korduse jaoks tohutut raskust tõsta, vaid lihast võimalikult palju treenida.

Tähelepanu: Kui olite valvas, märkasite ilmselt juba, et video kasutab avatud käepide, sportlase käevigastuse tõttu. Vältige sellist hukkamist ettevaatlikult, käepide peab olema suletud!

Lisateavet selle harjutuse kohta leiate artiklist:

4. Push-ups ebatasastel vardadel (rõhuga rinnal)

Push-ups ebatasastel kangidel – suurepärane baasharjutus välis- ja alumised lihased rind.

Tehnika: Asuge sisse laiad latid(peopesad vastamisi). Ideaalis peaksid latid veidi külgedele lahknema, et ka küünarnukid veidi külgedele vaataksid. Painutage jalgu põlvedest 90-kraadise nurga all ja hoidke seda nurka pidevalt. Selja ümardamiseks painutage pead veidi alla veidi ja keskenduda seeläbi rinnalihaste kokkutõmbumisele.Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla, kallutage keha ette ja tõmmake vaagen tagasi (et kasutada rinnalihaseid, mitte käte lihaseid). Hingake välja, kui surute üles ja naasete algasendisse.

5. Kasvatavad käed kaldus või horisontaalsel pingil

See on rindkere ülaosa kujundav harjutus. Pärast hantlite pigistamist proovige väga aeglaselt, ilma tasakaalu kaotamata, langetada need sirgetel kätel vaagna poole. Rindkere harjutuse sooritamine sellises motoorses tasapinnas koormab hästi ülemisi rinnalihaseid, eriti venitatud asendis. Amplituud- täielik. Vajalik on venitamine alumises asendis. Pinkide kalded võivad olla väga erinevad. Negatiivsest (-30 kraadi) klassikalise positiivseni (35 -45 kraadi). Soovitatav on vaheldumisi kaldeid ja KÕIGE TÄHTSAM MITTE KAALU TAGATIDA.

Parim rindkere kujundav harjutus treeningu lõpetamiseks. Kuid esimesel klassiaastal peaksite selle unustama, kuni olete skoori teinud piisav lihasmassi. Harjutus venitab rinnalihaste ülaosa nii palju kui võimalik ilma liigeseid koormamata. Seda tehakse nii seistes kui ka kaldus pingil. Viimases versioonis on “krae” kõige raskem kasvuala äärmiselt koormatud (rindkere keskmine ülemine osa kaela kõrval). Selle rinnaharjutuse tempo on aeglane. Lühendatud asendis - paus jaoks kokkutõmbumise tipp lihaseid. Põhimõtteliselt tehakse seda harjutust nii ülemisest kui ka alumisest rullist.

Sellega lõpetan selle väljalaske. Loodan, et see oli teile HUVITAV ja TEAVE.

Tähelepanu: See video on reklaamina:

Magustoiduks - video: rinnalihaste treening MEESTELE ja NAISELE eraldi:

Lugupidamisega administraator.

Äärmiselt raske. See on tingitud nende suurest mitmekesisusest. Valesti koostatud kompleks ei anna soovitud tulemusi. Mõelge parimatele rinnalihaste harjutustele. Need on väga tõhusad, kuna katavad kõik vajalikud valdkonnad. Samuti on kompleks universaalne: sobib nii meestele kui naistele.

Kust alustada?

Esimesed treeningud on soovitatav teha kodus. peal esialgne etapp vaja ainult hantleid kerge kaal. Suurema tõhususe tagamiseks saate ühendada laiendaja. Ärge unustage enne peamiste lihaste soojendamise harjutuste sooritamist soojendust teha. See kaitseb neid nikastuste eest ja valmistab nad ette intensiivseks tööks. Valige pakutud kompleksist parimad rinnalihaste harjutused (piisab mõnest) ja tehke ainult neid. Suurendage koormust järk-järgult seeriate ja kordustega.

Kui tunned, et oled valmis intensiivsemaks tööks, saad ühenduda simulaatoritega. Selleks pole vaja spordiklubisse minna. Et mitte järjekorras seista, võite osta simulaatoreid ja kodus treenida. Kuid olge kannatlik, isegi need ei anna kiireid tulemusi.

Igas treeningus on oluline treeningu intensiivsus ja regulaarsus. Kuid nad ei ole esikohal. Peaasi on kõik liigutused õigesti sooritada ja lihastele puhkust anda. See tähendab, et treening ei peaks olema igapäevane, vaid kvaliteetne. Kui see tähelepanuta jäetakse, pole isegi parimad rinnalihaste harjutused tõhusad. Milliste nüanssidega tuleks arvestada?

• Treenimata inimestel on parem ööbida kahepäevases kompleksis nädalas. See loob rinnalihaste koormuse ja taastumise optimaalse tasakaalu.

• Treening annab tulemusi lihaste kasvuga. Nii et eelistage klassikalised kätekõverdused. Koolitatud inimesed võivad oma programmi lisada isolatsiooniharjutusi. Algajatele on need liiga traumaatilised.

• Rinnalihaste treenimiseks optimaalselt 5-6 erinevaid harjutusi 5 lähenemist. Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, siis piisab 6 liigutuste kordusest. Kui soovite rinnalihaseid mahukamaks muuta, tehke neid 10 korda. Algajatele tuleks seda kogust 2 korda vähendada.

• Isegi teie jaoks parimad harjutused tuleb jagada nädalateks. Seda on vaja selleks ühtlane jaotus koormused. Samal ajal ei ole soovitatav mõjutada rindkere ja triitsepsi lihaseid. Parem on need sisse teha erinevad päevad. Nii et keha puhkab ja kohaneb koormusega. Vastasel juhul läheb energia raisku.

rinna jaoks

See harjutuste komplekt õige täitmine annab väga toredaid tulemusi. Mis on selle tõhususe põhjused?

1. Harjutused on mitmekesised, seega treenivad need rinnalihaseid eri suundades.

2. Kompleks on kujundatud nii, et see hõlmab mitut probleemsed alad. See saavutatakse loomuliku liikumisulatusega.

3. Kavandatud harjutusi on vaja sooritada rangelt järgides tehnikat. See aktiveerib stabiliseerivad lihased, mis vastutavad tasakaalu säilitamise ja liikumise kontrollimise eest.

Just nendel põhjustel võite olla kindel, et teile pakutakse ainult parimaid rinnalihaste harjutusi. Naiste ja meeste puhul on efektiivsus absoluutselt sama.

Klassikaline push up

Võib-olla on põrandalt surumine kõige olulisem anatoomiline harjutus rinnalihaste jaoks. Seda sooritades tuleb käed laiali sirutada ja tuharad ei tõsta üles. Oluline on tunda lihaste tööd. Kui tunnete rinnus pinget, siis teete kõik õigesti. Aidake efekti suurendada lisakoormus varraste pannkookide kujul tagaküljel. See harjutus mõjutab peaaegu kõiki kehaosi.

Pingipress

Tavaliselt tehakse seda harjutust pingil, lamades selili, käes hantlid või kang. Neid tuleb hoida kehaga paralleelselt. Ärge puudutage raskusega rinda ja ärge sirutage küünarnukke. Rindkere lihased peaksid alati olema pinges liikumise alumises ja ülemises punktis. 1-2 arvelt tõstke raskus üles, 3-4 juures - viivitage ja 5-6 - langetage alla.

peal spetsiaalne simulaator asendit saab veidi muuta, muutes enda jaoks parimaid harjutusi. Rinnalihaste ülaosale tekib koormus, kui peapiirkonna pink on tõstetud jalgadest kõrgemale. Kui selle alla lasta, pumpab see üles alumine sektsioon. Kodus on sellist koolitust puudumise tõttu äärmiselt raske läbi viia sobiv varustus. Kuid lihtsa kaldega pingi võib leida peaaegu igal spordiväljakul.

Push-ups ebatasastel vardadel

See on teine klassikaline harjutus jaoks ilus büst. See toimib hästi keha keerulises ülaosas. Kuid enamasti pumbatakse üles rindkere alumine osa, triitseps ja õlavööde. Käed peavad haarama vardadest ning tõstma ja langetama keha. Tõstmisel peaksid liigutused olema tõmblevad ja teravad, justkui viskad midagi järsult üles. Keha langetamine peaks toimuma sujuvalt ja aeglaselt. Samuti on oluline, et vardade vaheline kaugus oleks umbes 70 sentimeetrit. Muidu ei pumbata üles mitte rindkere, vaid triitsepsi lihased.

See treening on lihtne, kergesti mõistetav ja väga tõhus. Nendel põhjustel on see lisatud kategooriasse "parimad harjutused rinnalihaste jaoks". Meestele ja isegi noortele poistele on kastmed väga tuttavad, nii et need ei tekita raskusi. Ja saate harjutust sooritada igal spordiväljakul.

Harjutused hantlitega

Siin saate isegi luua eraldi kompleks alates erinevaid valikuid harjutusi. Need võivad olla rinnapressid ja käepikendused. Lisaks saab mõlemas versioonis harjutusi teha erinevad küljed. Kõik kaalumisvahenditega liigutused peavad toimuma sujuvalt ja ilma tõmblusteta. Vastasel juhul ei ole efekt 100%. Jälgige ka oma hingamist. Hingake pingutades välja ja hingake lõdvestades sisse.

Pidage meeles, et hantlivajutused annavad volüümi ja hajutavad liigutused muudavad rindkere laiaks. Treenida saab kodus põrandal (matil) või jõusaalis pingil. Lihtsalt ärge liialdage kaaluga. Valige kaal, mis on teile mugav.

Järgmised pole riigis eriti populaarsed jõusaalid. Ja asjata, sest need on ka parimad harjutused rinnalihaste jaoks.

Crossoverid

Need harjutused on käte vähendamine lihaste abil. Kui muudate suundi, saate pumbata erinevaid rindkere lihaste osi. Kui olete huvitatud keskusest - tõmmake simulaatori käepidemed otse ette. Rindkere ülaosa treenimiseks tehke ristumine alt üles. Suurendamiseks madalam piirkond tee harjutust tagurpidi – ülevalt alla.

Ärge unustage postitada sobiv kaal, kus kõik liigutused tehakse ilma tõmblusteta. See peaks olema mõlema käepideme jaoks sama. Keha on tavaliselt veidi ettepoole kallutatud ja jalad on jäetud õlgade laiusele. Suurema stabiilsuse tagamiseks võite jala ettepoole panna. Kuid järgmise lähenemisviisi korral tuleb see muuta teiseks. Kui teete kõik õigesti, siis veenduge, et need on rinnalihaste massi jaoks parimad harjutused.

Pulloverid

Ideaalis tehakse seda harjutust jõusaalis spetsiaalsel simulaatoril. Kuid seda saab asendada. Asi on selles, et peate pingile toetuma või pikali heitma ja võtma kaalumisvahendi. Seejärel tõstke see enda ette ja seejärel viige see pea taha peaaegu põrandani. Rindkere ja triitsepsi lihaste jaoks on parem treenida küünarnukist kõverdatud kätega. Sirgete joonte korral on selg täiendavalt kaasatud.

Kaaluvahendina võite võtta kangi, hantlid või pannkoogi. Kuid esimese variandiga pole selget tehnikat võimalik saavutada. Ja see on väga oluline ilusa täispuhutud keha saamiseks. Kahju on energiat ja aega raisata, sest pulloveri abil on kaasatud peaaegu kõik rinnalihased.

Lisaks koolitusele

Isegi hästi koostatud kompleksist ei piisa, kui koolitust miski ei toeta. Mida veel ilusate rindade jaoks vaja on?

1. Õige toitumine. Toitu tuleks süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Koostage dieet nii, et see valitses valgutooted, tselluloos, taimsed rasvad ja komplekssed süsivesikud. Need on värsked köögiviljad, kaunviljad, lahja kala, linnuliha, erinevad teraviljad ja piimatooted.

2. Täielik puhkus. Isegi parimad rinnaharjutused, nagu iga treening, võtavad palju energiat. Seetõttu on energia taastamiseks oluline pikk ja hea uni.

Järgides neid näpunäiteid ja järgides harjutuste sooritamise tehnikat, saate oma rinnale kergendada ja pingutada.

elastne, pingutatud rind- naiste uhkuse ja meeste imetluse allikas. Kuid šikk kaelus pole mitte ainult Esteetiline nauding. Samuti on see alateadlik signaal vastassugupoolele, et mehe ees on edukas tulevane ema, kes on võimeline täielikult järglasi üles kasvatama.

On, mille nimel võidelda. Ja abi eesmärgi saavutamisel v.a tasakaalustatud toitumine ja kosmeetiline hooldus rinnanaha taga, mõtlik ja kõige tõhusad harjutused rindade tõstmiseks kodus. Aga kõigepealt - lühidalt sellest, kuidas naise rind on paigutatud.

Naise dekoltee tsooni võib jagada kaheks komponendiks: piimanäärmeks, millel puuduvad lihaskiud, ja seda toetavaks piimanäärmeks. lihaste korsett. Omavahel - näärme toitmiseks, hapnikuga varustamiseks ja oksüdatsiooniproduktide eemaldamiseks - on need ühendatud sidekoe veresoonte võrguga.

Niisiis, piimanäärmel pole lihaseid. Millest see koosneb? Neil kahel näiliselt lihtsal poolkeral on erinevalt lihastest väga keeruline seade. Ja see on suunatud naise poolt oma peamise elluviimisele füsioloogiline missioon- emadus ja rinnaga toitmine.

Piimanäärmed

Piimanäärmed on paaris mitmekomponendiline poolkerakujuline struktuur, mis külgneb rind 3. ja 6.-7. ribide vahel, väikeste, areolaga ümbritsetud ja keskel asetsevate eenditega - rinnanibudega. Nibus, mis koos areolaga on ülejäänud rinnaosa nahast erineva tumeda pigmentatsiooniga, paiknevad piimajuhade otsad ja palju närvikiude. Muide, läbi rindkere passi närvikiud roietevahelised, emakakaela ja õlapiirkonnad ning see võib vinguda osteokondroosiga emakakaela rindkere selgroog.

Piimanäärme sisemine täidis koosneb mitmest näärmesagarast, mis jagunevad alveolaarsete vesiikulitega täidetud sagarateks ja on omavahel ühendatud piimajuhadega. See struktuur näeb välja nagu viinamarjakobar ja nimetatakse piima sekretsiooni eest vastutavaks näärmeosakonnaks. See toidetakse selles kohas laienevate piimakanalite kaudu nibu tippu.

Piimanäärmed läbistavad lümfikanalid ja veresooned, nende vastavas asendis toetab sidemete aparaati - Cooperi sidemed.

Nääreosa ümbritsevad lahtised kuded - side- ja rasvkude. See aitab kaasa piimanäärme liikuvusele selle põhja suhtes ja määrab suuresti selle välimine kuju. Neid on isegi eriklassifikatsioonid tüübid ja vormid naise büst, samuti nende suhe omaniku iseloomuga. Kuid üks on kindel: Looduses pole kahte absoluutselt identset büsti. Ja veel, ideaalse naise rinna valem on olemas ja seda iseloomustavad sellised geomeetrilised parameetrid:

• piimanäärme ülemine osa, mis on vaimselt pooleks jagatud piki nibusid kulgeva horisontaaljoonega, peaks moodustama 45% 100% rinna mahust ja alumine osa - kõik muu (55%);
• nibud sama joone suhtes peaksid vaatama üles 25 ° kuni 45 ° nurga all.

Muidugi on ideaalne pingutatud rindkere sama haruldane kui kurikuulsad parameetrid 90-60-90. Aga mingis mõttes on iga rind omamoodi täiuslik.

Lihaseline korsett

Rinnalihased jagunevad kahte rühma:

• asub otse rinnal - sisemine, välimine ja diafragma;
• õlavöötme ja käte lihased.

Kõige massiivsem on lehvikukujuline kumer rinnalihas. Selle all on lame rinnalihas, millel on 4 hammast ja mis on kinnitatud abaluu külge.

Rindkere lihaste funktsioonid hõlmavad järgmist:

• toetus ülemised jäsemed ja koos seljalihastega osalemine keha pööramises, kallutamises ja tõstmises;
• osalemine hingamisprotsessis diafragma abil.

Mis võib rindade väljanägemist mõjutada?

On mitmeid tegureid:

1. Keha rasva tasakaal. Piimanäärmed on tavaliselt rasvunud naised muljetavaldavamad kui õhukesed. Kui daam hakkab intensiivselt kaalust alla võtma, vähenevad reeglina ka tema rinnad. oleme arutanud eraldi artiklis.
2. Rasedus ja imetamine. Selles oluline periood, organismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu ning läbib olulise transformatsiooni ja muutub täidlasemaks. Kuid antud juhul on olukorda täiesti võimalik parandada.
3. Vanus. Kuni 20. eluaastani rindkere pidevalt suureneb ja moodustub. Pärast täiskasvanuks saamist ei mõjuta östrogeen enam selle kuju ega suurust. Siin hakkavad juba märgatavat rolli mängima rasedus ja sünnitus, kaalutõus jne.. Mainimist väärib “Balzaci ajastu”, mil looduslikud protsessid kollageeni tootmise vähenemisest tingitud lõtvumine, sidemeaparaadi venitamine ja nõrgenemine jne.
4. Geneetika. Selleks piisab, kui vaadata selle või teise pere naisi suure tõenäosusega arvake ära, millise kuju ja suurusega kujunevad siin sündinud tüdruku rinnad. Kahjuks on geneetika üks.
5. Suitsetamine. Sigaretid sisaldavad elastiini hävitavaid ühendeid. Üldine toon nahk, sealhulgas rinnaosa, langeb ja piimanääre hakkab alla vajuma.
6. ilukirurgia. Nende abiga saate oluliselt muuta rinna kuju. Kuid naised peaksid enne selle äärmusliku meetme kasuks otsustamist palju mõtlema. Kõige õrnem, kuid samas tõhus meetod kirurgiline sekkumine.

7 peamist ülestõmbamisliigutust

Nagu teada saime, on piimanääre oma alusega kinnitatud suure rinnalihase külge. Kas sellele on võimalik anda endine elastsus ja milliste harjutustega seda saavutada? Rinnalihaste kasv, nende vastupidavuse suurenemine parandab rinna kuju, parandab selle toitumist, verevarustust ja lümfiringet ning muutub takistuseks lõtvumisel ja prolapsil. Märgime kohe, et lisaks allolevatele treeningutele on neid veel.

Mis on oluline rindkere lihaste treenimisel:

• Kõiki lihaseid on vaja maksimaalselt treenida. Koormus peab olema mitmesuunaline, sest. lihaskiud rinnalihased asuvad erinevate nurkade all.
• Tähtis õige tehnika harjutuste tegemine lõtvunud lihaste tugevdamiseks ilma liigsete vigastusteta. Kindlasti soojendus ja jahutus.
• Suurepärased harjutused on kätekõverdused, jõutõmbed, erinevad tõrjumised löökides (tennis, korvpall, võrkpall), plangud. Kuid kõige käegakatsutavamad tulemused tulevad progresseeruva takistusega koormustest. Nende hulgas - .

1. Põlveliigese surumine

Kaasatud on rindkere, õlavöötme, selja, kõhulihaste ja triitsepsi lihased. See on elementaarne mitme liigese harjutus co vaba kaal. Erinevalt tavalistest kätekõverdustest täiskõrgus ja muud sordid, kuna see eemaldab osa koormusest jalgadelt ja on seega lihtsam teostada.

1. Kõhuli asendis keskenduge 90 ° nurga all kõverdatud peopesadele ja põlvedele ning ülaosas ristatud jalgadele. Sirutatud käed (peopesad õlgade all ja sõrmed ettepoole suunatud) ja painutatud jalad- õlgade laiuselt, kogu keha moodustab ühtlase kaldega diagonaali. See on lähtepositsioon.
2. Hingake sisse ja hakake torso allapoole langetama, painutades küünarnukid, kuni rindkere puudutab põrandat.
3. Lükake alt ära ja väljahingamisel tõuske algasendisse.

Suru 10-12 korda üles, tee 3 seeriat pooleminutilise pausiga.

Ärge tehke tehnoloogilisi vigu:

• Alla liikudes ärge sirutage küünarnukke kehast eemale – see võib õlga üle koormata ja põhjustada vigastusi;
• Jälgige vaagnat - see ei tohiks langeda ega üles tõusta, vaid moodustada sirge joone tänu tuharalihaste kaasamisele töösse;
• Sirutage randmeid, et vältida nende ülekoormamist ebaloomulike asendite ja tugeva survega;
• Langetage end oma käte jõul aeglaselt ja mitte nii, nagu oleksite pikali löödud.