Südamelöögi jooksmine. Miks on kõrge pulsisagedusega jooksmine tervisele ohtlik. Tal on mitmesuguseid probleeme

Pulsisageduse mõõtmine jooksmise ajal aitab teil kindlaks teha, kas olete valinud treeningu jaoks õige koormuse. üleliigne füüsiline stress mitte ainult ei ole kasulik, vaid võib ka tööd kahjustada siseorganid. Teades oma pulssi jooksmise ajal, saad vajadusel korrigeerida ja muuta koormuse intensiivsust, et saada optimaalne tulemus koolitusest. Südame löögisageduse ja pulsi täpne mõõtmine (südamelöökide arv ja pulsisagedus terve inimene vaste) aitab määrata, kui palju kaloreid kulutate sõltuvalt jooksu kestusest ja intensiivsusest.

Normaalse pulsi keskmine statistiline väärtus kerge pingutuse või kerge sörkjooksuga treenitud inimestel, kellel terviseprobleeme pole, jääb vahemikku 120-140 lööki minutis. Need on väga tinglikud ja üldistatud andmed, mida ei saa jooksu ajal pulsisageduse määramisel arvesse võtta.

Kuidas määrata pulssi jooksmise ajal

Normi ​​täpne väärtus sörkimisel on igal inimesel individuaalne, selle määramisel lähtutakse jooksja füüsilisest vormist ja enesetundest treeningul. Pulsi teadasaamiseks läheb sul kindlasti vaja pulsikella – seadet, mis jooksmise ajal pulssi loeb. Kui suudate hoida vajalikku jooksutempot ja kontrollida õiget, isegi hingamine nina kaudu ja samal ajal tunnete end suurepäraselt, siis on pulsisagedus treeningu norm.

Jooksutreeningud jagunevad olenevalt koormuse intensiivsusest 3 kategooriasse:

1. Jooksmine. Maksimaalne lubatud pulss on 130–150 lööki minutis, jooksu kestus on 20–40 minutit.
2. Jooksmine keskmistel ja pikkadel distantsidel. Pulss ei tohiks ületada 150–170 lööki minutis, jooksu kestus peaks olema 10–20 minutit.
3. Kiirendusjooks. Maksimaalne lubatud pulss on 170–190 lööki minutis, jooksu kestus on 5–10 minutit.

Need näitajad on keskmistatud ja pulsi täpse sageduse väljaselgitamiseks peate kasutama spetsiaalset valemit.

Alla 30-aastaste meeste puhul näeks jooksmise valem välja selline: 220 - x, kus 220 on maksimaalne lubatud pulss ja x on vanus aastates. Naiste maksimaalse pulsisageduse arvutamise valem joostes: 196 - x.

Näiteks 25-aastasel mehel ei tohiks pulss jooksu ajal tõusta üle 195 löögi minutis (220-25=195).

Pulsikellaga joostes pulssi mõõtes saate teada oma tavapärast löögisagedust. See on selline pulss, millega saate kogu määratud aja jooksul vabalt joosta, säilitades samal ajal soovitud kiirus jooksmine ja õige hingamine. Pulss ei tohi ületada lubatavat maksimaalsed väärtused, arvutatakse valemiga.

Rääkige jooksmise ajal, et leida oma jooksukiirust.

Kui teie pulss hakkab jooksmise ajal ületama valitud kategooria lubatud maksimumi, peaksite jooksmiselt üle minema kõndimisele ja rahustama pulssi. Seejärel minge tagasi jooksmise juurde, unustamata seejuures pulssi jälgimist.

Niimoodi treenides sa ei loo ohtlikke koormusi oma keha jaoks, vaid vastupidi, tugevdage seda järk-järgult. Selle jooksutehnikaga pulss lõpuks lakkab jooksukoormustest järsult tõusmast, vaid tõuseb sujuvalt ja mõõdukalt, võimaldades järk-järgult treenida kauem ja tugevamalt.

Pulsisagedust jooksmise ajal saab mõõta ja jälgida kahel viisil:

1. Käsiraamat.
2. Mehaaniline.

Käsitsi viis.

Enne jooksu alustamist surud sõrmed randmele või kaelale, leiad üles pulseeriva arteri ja kella vaadates loendad võnkesagedust ühes minutis. Seejärel jookse ja pärast peatumist lugege uuesti pulssi.

mehaanilisel viisil.

Pulsisageduse mõõtmiseks saate kasutada pulsikella. See on mugav selle poolest, et seda kantakse tihedalt käe otsas nagu kella ja see loeb teie näitajaid. Kuid selline seade ei näita alati täpseid tulemusi.

Parim on see, mida kantakse käel küünarnukist kõrgemal, ja peal on spetsiaalne anduriga rihm rind. Selliseid seadmeid kasutavad sageli sportlased ja ujujad pulsisageduse määramiseks treeningu ajal.

Oleme teie jaoks valinud 2 pulsikella, mis pälvisid meie tähelepanu muude võimaluste hulgas:

1. Pulsikell Beurer PM18. Kantud vasaku käe randmel. Seadme üheainsa puudutusega saate teada oma pulsi. Seade määrab ka läbitud vahemaa, põletatud kalorid, astutud sammude arvu ja eemaldatud rasva koguse. Sellel on sisseehitatud äratuskell, stopper ja kalender. Seda veekindlat seadet kasutavad ujujad, nii et saate sellega joosta isegi sisse vihmane ilm.
2. Pulsomeeter Torneo H-102. Üks osa sellest on kulunud käsivarrel, teine ​​- rinnal. Esialgu tundub see ebamugav, kuid peaaegu kõik sportlased kasutavad pulsi määramiseks rindkere, täpsemaid pulsikellasid. See seade on varustatud kell-vastuvõtjaga, loeb pulssi, määrab kalorikulu. Sellel on äratus, kalender ja veekindel.

Mis mõjutab pulssi

Tugev mõju pulsil nii sörkimise ajal kui ka sees rahulik olek organismid võivad pakkuda järgmised tegurid:

1. Ülekaaluline. Ülekaalulised inimesed võivad joostes täheldada pulsikõikumiste suurenemist üle normi. Piisab koormuse vähendamisest (jooksmise tempo vähendamisest) ja pulss normaliseerub.
2. Tase füüsiline treening. Treenitud inimestel lööb süda jooksmisel aeglasemalt kui sisse tavaline inimene. See on tingitud asjaolust, et sportlase süda on kohanenud pidevaga kehaline aktiivsus ja kahanevad vähem.
3. Alkoholi joomine ja suitsetamine. Jooksmise ajal joova ja suitsetava inimese süda lööb kiirendatud tempos, mis loomulikult väljendub südame löögisageduse tõusuna.
4. Keha ja ümbritseva õhu temperatuur. Sügisel, talvel ja kevadel langeb kehatemperatuur loomulikult, nagu ka pulss. Kuid suvel juhtub kõik vastupidi: temperatuur tõuseb, pulss kiireneb. Suvel jookseb pulsisagedus võrreldes pingelise tööga Jõusaal.
5. Närviline või pingeline seisund. Jooksmise ajal on soovitatav mitte mõelda probleemidele, mis meid ümbritsevad Igapäevane elu. Et pulsi rütm ei hüppaks ja oleks ühtlane, on soovitatav mõelda oma kehale, hingamisele, sammu suurusele, mitte aga pakitavatele probleemidele. Parem on joostes kuulata muusikat ja mitte lasta end segada.

Kõrge pulss jooksmisel viitab sellele, et südamelihas on muutunud aktiivsemaks veenide kaudu vere pumpamisel, mis viib hapniku kõikidesse organitesse ehk on suurenenud südame koormus.

Mis pulsisagedust peaksite jooksma?

To jooksutreeningut tõi maksimaalseid tulemusi ilma terviseriskita, peate õppima, kuidas joosta ainult normaalse pulsiga.

Niisiis tõuseb äsja starti teinud ettevalmistamata inimesel pulss jooksu ajal kiiresti üle tema määratud normi, hingamine läheb sassi ja südamele langeb koormus järsult. Peate astuma sammu ja juba kõndides taastage järk-järgult hingamine ja pulss. Sellises seisundis treenimist jätkates on oht terviseprobleemide tekkeks, sest keha saab vastu kõige raskemad koormused milleks ta pole sugugi valmis.

Iga jooksja, olenevalt temast füüsiline vorm, pulsi norm. Mida kõrgem on sportlase treenituse tase, seda madalam on tema pulsisagedus. Süstemaatiline jooksutreening normaalse pulsisagedusega tugevdab järk-järgult kardiovaskulaarsüsteemi, muutes sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks ilma tervisemõjudeta.

Tehke kokkuvõte. Joosta tuleks ainult normaalse pulsisagedusega. Jah, pulsi rahustamiseks peate sageli peatuma. Võimalik, et esimestel võistlustel tuleb rohkem kõndida kui joosta. Kuid aja jooksul muutub teie süda tugevaks ja treenitud lihaseks ning kolesteroolist vabastatud veresooned muutuvad elastseks. Jooksvad koormused lõpetavad hinge kinni keeramise ning pulss on ühtlane ja rütmiline.

Madala pulsisagedusega jooksmine

Madala pulsisagedusega (alla keskmise) jooksmine on normiks sportlastele ja füüsiliselt hästi treenitud inimestele, kes tegelevad süstemaatiliselt jooksutreeningutega.

Kui pulss tõuseb üle normi, on soovitatav astuda samm normaalse pulsisageduse taastamiseks. Püüdke jälgida oma hingamist - sisse- ja väljahingamised peaksid olema sügavad, mõõdetud, sama kestusega, see võimaldab teil kiiremini taastuda ja jooksmist jätkata. Püüdes joosta kaugemale ja kiiremini, ignoreerides kiiresti tuksuvat südant, saate oma kehale ainult kahju teha.

Tavalises, mitte kaasatud aktiivne sportimine, inimene, keskmine pulss jooksmisel on:

• peal pikki vahemaid 170 kuni 180 lööki minutis;
• kõige intensiivsema jooksuga jõuab pulss ohtliku piirini: 200-220 lööki minutis;
• kerge sörkjooksuga - umbes 140-150 lööki minutis.

Samal ajal on sportlastel sörkimise ajal pulss 60-70 lööki minutis, puhkeolekus 30-35 lööki minutis.

Sellest järeldub, et tugev, treenitud süda peab tegema palju vähem pingutusi, et korraga rohkem hapnikuga küllastunud verd pumbata. Kaaluge kõiki plusse ja miinuseid ja saate aru, et tavaline füüsiline jooksvad koormused madalal pulsil on kasulikud ja ohutud.

Kui rasv on põletatud

Iga jooks põletab kaloreid, kuid madalama pulsisagedusega jooksmist peetakse tõhusamaks. Kaalu langetamisel jooksmise ajal mängib tohutut rolli ka treeningu kestus. Jooksutreeningu esimesel pooletunnil algab süsivesikute ja alles seejärel keharasva lagunemine.

Ettevalmistumata või nõrgenenud keha jaoks tuleks rasvapõletuse eesmärgil sörkimist alustada sörkjooksust. Lisaks, kui keha harjub sellise koormusega, on parem minna üle intensiivsemale jooksule. Seda tehakse selleks, et keha ei hakkaks ressursse säästma, vaid tugevama koormuse saabudes jätkab see rasvade lagunemist ja põletamist.

Soovitatav on lisada regulaarne treening järsud lühikesed jooksukiirendused, mis annavad kehale uue ootamatu raputuse. Samuti on kasulik joosta erinevatel ümbruskonna tõusudel ja mõõnadel. Selliste jooksudega kulutatakse kuhu rohkem energiat, mis tähendab, et vöökohalt lahkub rohkem rasvavarusid.

Milline peaks olema pulss

Tavaline Pulss, millega on kõige parem joosta, peaks jääma vahemikku 115-125 lööki minutis. Sellise peal jooksmine pulsisagedus stimuleerib venoosse vere vereringet, soodustab piimhappe kiiret lagunemist ja lihastest väljutamist, normaliseerib tööd südame-veresoonkonna süsteemist. Sellise pulsiga jooksmist peetakse terve keha jaoks taastavaks.

Lisaks eelnevale toimub pulsiga 115–125 lööki minutis joostes oksüdatsioon ja rasvade eemaldamine, mis omakorda viib su keha saledasse, toonusesse.

Kahtlemata on jooksmine kasulik kõigile, kuid mõne näitaja puhul tasub jooksu koormust ja tempot vähendada. Kõige ohtlikum on pulss jooksmisel alates 220 löögist minutis ja üle selle. Sellise kiirenenud südame löögisagedus suureneb vererõhk, südamelöögid kiirenevad, kogu keha töötab hädarežiimil, mis ei ole kasulik ja isegi ohtlik. See kõrge pulss võib põhjustada hingamispuudulikkust ja minestamist.

Naistele

Et ennast heas korras hoida füüsiline vorm, kasutavad paljud naised väga levinud treeningvormi – jooksmist. Igapäevane 30 minutit kiirendatud või keskmise tempoga sörkimist parandab oluliselt füüsilist ja psühholoogilist tervist.

Naiste normaalseks pulsisageduseks jooksmisel peetakse 118–137 lööki minutis.

Regulaarsed pulsimõõtmised enne ja pärast jooksmist aitavad kindlaks teha, kui palju treeninguid naine oma kehale lubada saab.

Liigne stress selle ettevõtte algajatele võib põhjustada:

• õhupuudusele
• hingamispuudulikkus,
• kipitus paremal küljel,
• vererõhu tõus.

Seetõttu on soovitav määrata koormusjõud, alustades aktsepteeritud normist. Ütleme impulsi sagedus sisse normaalne seisund naisel on 85 lööki minutis ja pärast jooksu - 145. See viitab sellele, et jooks oli liiga intensiivne või liiga pikk ning teie keha pole veel piisavalt treenitud, et selliseid distantse joosta. Sel juhul saate vähendada jooksu tempot ja kestust.

Pooletunnine sörkjooks on väga kasulik igas vanuses naistele. Jooksmise ajal vabaneb dopamiin – õnnehormoon, mis võib oluliselt parandada meeleolu ja leevendada depressiooni.

Ja väga oluline punkt kõigile naistele, kes kasutavad jooksmist kaalu langetamiseks: üks tund pikki jookse kulutab umbes 1000 kcal!

See viitab sellele, et regulaarne jooksmine suudab hoida keha vormis, saavutada harmooniat ja seda hoida. Te ei muutu kunagi rasvumiseks, kui kasutate jooksmist regulaarse treeninguna.

Meeste

Jooks teeb mehe tugevaks, vastupidavaks ja aktiivseks. Just need omadused köidavad naiste tähelepanu ja poolehoidu, mõelge sellele. Valige lühikeste vahemaade läbimise vahel kiirendatud tempo või mõõdukas sörkimine pikamaa. Peaasi, et jooksmine pakuks naudingut ja parandaks enesetunnet ning kuidas kõige parem joosta, otsustab igaüks ise.

Meestel normaalne pulss joostes varieerub see vahemikus 114-133 lööki minutis.

Pulss nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal võib varieeruda sõltuvalt vanusest, füüsilisest vormist ja teatud haiguste esinemisest.

Regulaarne jooksmine võib parandada enesetunnet, normaliseerida und. On märgatud, et pärast sörkimist suureneb meeste isu, uni tuleb kiiresti, une kvaliteet paraneb.

Meeste jooksmine on kasulik ka seetõttu, et treeningu ajal normaliseerub südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna töö, seedetrakti, ja suurendab ka ajutegevust hapniku suurenemise tõttu.

Teiste hulgas positiivseid mõjusid, jooksmine aitab kaasa õnnehormoonide – endorfiinide – tootmisele. Depressiooni ajal näidatakse jooksmist peaaegu kõigile. Treening, mille käigus endorfiinid vereringesse vabanevad, võib aju kiirelt päevalt kõrvale juhtida, suunates mõtted keha tervendamisele. Ja nagu teate, on mõtted materiaalsed. Mõelge headele asjadele sagedamini ja see tuleb varsti. Jooksmise mõju võrreldakse sageli antidepressantide omaga. See toniseerib keha, leevendab depressiooni ja normaliseerib närvisüsteemi aktiivsust.

Suurepärase füüsilise vormi säilitamine on vajalik igas vanuses. Kogu organismi tervislik seisund tervikuna sõltub sellest, kui tugevad on lihased ja veresooned. Süda, mis on üks tähtsamaid ja piisavamaid tugevad lihased, ei pöörata alati piisavalt tähelepanu spordisõpradele, näiteks jooksmisele.

Jah, selle spordialaga treenitakse pressi- ja jalalihaseid, aga ka süda võtab vastu raske koorem ka. Sörkimine võib kahjustada algajat sportlast või vastupidi, olla kasulik. Kõik sõltub sellest, kui õigesti on valitud jooksutaktika ja kui täpselt järgitakse jooksmisel põhireegleid. Seda arutatakse üksikasjalikumalt allpool.

Millist pulsisagedust peetakse jooksmisel madalaks?

Kui me räägime pulsist, siis väärib märkimist, et ajal aktiivne tegevus, sisse sel juhul, jooksmise ajal erinevad inimesed Sama koormuse korral võib pulss suureneda või väheneda.

Treenimata inimese keskmine pulss jooksu ajal on 170-180 lööki minutis. Treenitud inimese madalaks pulsiks jooksmisel loetakse 120-140 lööki minutis.

Miks on oluline joosta madala pulsisagedusega?

Madala pulsi korral töötab keha “harmoonilisemalt”, ei tekita hingamishäireid, õhupuudust, koolikud külgedel ei piina. Madala pulsisagedusega jooksmine võimaldab treenida südant järk-järgult, ilma seda koormamata esimestel päevadel, jooksunädalatel.

Päevast päeva seda peamine lihas keha muutub pumbatavamaks, tugevamaks. Mida saab inimene, kui ta alustab "tulnukat", kirjaoskamatut koolitust?

Ta saab vastu erinevaid probleeme:

• Kiire õhupuudus;
• Ületöötamine, väsimus ja tagajärjeks on soovimatus treenimist jätkata;
• Südame kulumine. Ta saab erinevaid mikropisaraid. Loomulikult pingutatakse neid aja jooksul, kuid hiljem tekkinud mikroarmid elundil ei võimalda sellel olla nii elastne, kui see võiks olla.

Mikrotrauma tuleneb asjaolust, et jooksutegevuse ajal peab süda laskma enda kaudu läbi suure hulga verd. Treenimata südant ei saa selleks muidugi ette valmistada.

Südame töö jooksmise ajal

Jooks paneb südame kiiremini lööma, kuid nagu eespool märgitud, on seda protsessi oluline kontrollida. Tasub vastata küsimusele: mis juhtub jooksu ajal südame-veresoonkonnaga? Pidevate koormuste mõjul hakkab see venima, see tähendab, et selle maht suureneb. Keha saab oma annuse tervist ja energiat.

Siin on, mis see on:

• Laevad muutuvad elastsemaks. Samuti puhastatakse need rasvanaastudest. Kõik see võimaldab veresoonte süsteem mis tahes füüsilist tegevust on lihtsam tajuda.
• Veresooned sisaldavad suuremat kogust verd ja seega varustavad kogu keha korralikult hapnikuga küllastunud verega.
• Isegi siis, kui inimene ei tee trenni, on tal paus, sellegipoolest jääb tema südame-veresoonkonna süsteem “aktiivseks”. See on laienenud, varustatud verega. Süda pumpab verd kiiremini, toimetades selle kiiremini teistesse organitesse.

Aeroobne ja anaeroobne jooksmine

Need kaks jooksutüüpi on erinevad. Erinevus peitub sõnade juurtes, mis võimaldab neid erinevalt tõlgendada. Esimene liik - aeroobne jooksmine- tähendab ilma jooksmist hapnikunälg organism. Aeroobsel jooksmisel toimub kogu organismi ühtlane hapnikuküllastus koos eriti rasked koormused ja tempo.

Lisaks muutub inimkeha:

• vastupidavam;
• rohkem hapnikuga rikastatud raku tasandil.

Seega tasub kokku võtta, et aeroobset jooksmist peetakse tervislikuks, kasulikuks kogu organismile.
Anaeroobsed jooksud on inimvõimete tipus.

Anaeroobne jooks peaks käima pärast aeroobset jooksmist, kuid samal ajal täitma ühelt jooksutasemelt teisele ülemineku funktsiooni. Anaeroobne treening hõlmab väljastpoolt tuleva õhu sissehingamise vähenemist ja inimese siseorganite reservõhu aktiivset kasutamist. Mis on anaeroobne treening?

Nad annavad järgmise:

• võimaldab teil teada saada, kui vastupidav inimene on, see on omamoodi füüsilise seisundi test;
• anda inimesele teada, kas ta saab liikuda järgmisele koolitustasemele.

Kuidas õppida madala pulsisagedusega jooksma

Madala pulsisagedusega jooksmiseks tuleb korralikult koostada treeningprogramm. Ja kohe treeningraja alguses peaksite ostma pulsikella ja alustama väga hea harjumus: ettevaatlikult sörkides.

Peamised punktid, mida koolitusprogrammi koostamisel arvestada:

1. Jooksutreeningu sagedus ei tohiks vähemalt alguses ületada 3 korda nädalas.
2. Ühe treeningu kestus tuleks määrata sõltuvalt füüsilisest vormist. Algajad ja isegi näiteks fitnessiga tegelejad peaksid piirduma 15-20 minutiga.

Kui esimene treeningnädal on möödas, on võimalik treeningule lisada maksimaalselt 5 minutit. Esimesel nädalal ja ka järgnevatel nädalatel tuleb pulssi hoolikalt jälgida. Selle sagedus peab olema kõigutamatu.

Kui treeningu ajal hakkab süda kiirenema ja hakkab kiiremini tööle, on parem jooks koheselt kiirkõnni vastu vahetada. Esialgu on neil, kellel on raske sörkjooksuga alustada, soovitaks võtta ette kõndimine, võib sportida või skandinaavia

Soovitav on läbida umbes 5 km päevas, sest sellest piisab. Sellest läbisõidust piisab kogu keha lihaste tugevdamiseks.

Alustage madala pulsisagedusega

Kuidas peaksite alustama? Siin on toimingute jada:

• Peate venitama ja soojendama. Sobivad klassikaline kompleks harjutusi. Oluline on sirutada jalgu, samuti käsi ja keha. Liigeste ja lihaste arendamiseks piisab 5-7 minutist. Soojendus on soovitav teha tänaval, kuid seda saab teha ka kodus, siis tuleks kohe õue minna ja jooksma.
• Nüüd jooks ise. Esimene kilomeeter tuleks joosta aeglases tempos, mis peaks sobima südamerütm 120-130 lööki. Esialgu võib tunduda, et kogu trenn läheb liiga aeglaselt, aga nii see peakski käima esialgne etapp.

Kuidas alandada pulssi jooksmise ajal?

Südame löögisagedust (HR) saab õppida kontrollima. Et alustada tõhusat ja tervisele kasulikku jooksmist, tuleb treeningul järgida kindlat liikumismustrit:

1. Peate valima kõige rohkem aeglane tempo jooksmine. See võib olla nii aeglane kui võimalik.
2. Nüüd peate jooksma, kuid peate seda tegema seni, kuni pulss hakkab skaalal langema rohkem kui 140 lööki minutis.
3. Kui pulss on palju tõusnud, siis tuleb jalgsi minna. Peate minema, kuni pulss taastub või pigem ei lange 120 löögini.
4. Nüüd saate taas kiirust üles võtta, joosta, kuid ainult teatud südamelöökide arvuni.
5. 30 minuti jooksul tuleb teha väikesed jooksud, mis tuleb jalgsi välja vahetada.

Ettevalmistamata inimesel võib pulss jooksu ajal ulatuda 170-180 löögini minutis ning kiirenduste ajal punases tsoonis ja 200-220-ni. Tavaliste jooksude optimaalne pulss on aga 120-140 lööki minutis. Sest kõik on erinevad ja igaühel on oma füsioloogilised omadused, mõned peavad pigem kõndima kui jooksma piisavalt kaua, enne kui saavad isegi sörkida ilma üle astumata seatud latt. See on kohutavalt igav, kuid kui soovite oma eesmärke saavutada ja samal ajal tõeliselt paraneda, mitte oma südant tappa, peate olema veidi kannatlik.

Kuidas meie süda jooksmise ajal töötab

Arthur Lydiard oma raamatus "Running with Lydiard" kirjeldab väga selgelt meie südame tööd ja seda, kuidas jooksmine mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi.

Füüsiline treening aitab südamel lüüa selgelt, ühtlaselt, tugevalt ja kergesti varustada keha hästi hapnikurikka verega. Süda on seesama lihas, millele me kahjuks palju vähem tähtsust omistame kui kõigele muule. Mõned pingutavad kõvasti, et suurendada biitsepsi mahtu või täiuslik kuju tuharad, kuid praktiliselt ei mõtle sellele, kui tugev üks kõige rohkem olulised lihased- südame.

Tugev süda vajab palju vähem pingutust, et korraga rohkem hapnikuga küllastunud verd pumbata. See väsib aeglasemalt ja koolitatud inimene suudab enne südame jõudmist teha suurema hulga tööd maksimaalne sagedus lühendid. Lydiard võrdleb seda korralikult hooldatud automootoriga. Ka vanemas eas jääb treenitud süda palju tugevamaks ja tervemaks ning talub suuremaid koormusi, kui tavaliselt arvatakse.

Kiire puhkepulss tähendab, et need on olemas keharasv (halb kolesterool), või nad pole lihtsalt piisavalt elastsed ja arenenud. See tähendab, et peame töötama nende tugevdamise nimel. Kuid peate seda tegema järk-järgult, liikudes edasi väikeste sammudega.

Juhtivate inimeste kardiovaskulaarsüsteem istuv pilt elu, töötab 20 korda vähem tõhusalt kui need, kes pidevalt tegutsevad aeroobne treening. Sellise treeningu ajal laieneb südame-veresoonkonna süsteem, nagu õhupall, ja järk-järgult korduvad koormused venitavad kogu süsteemi ja muudavad selle elastsemaks. Selle tulemusena suureneb see isegi puhkeolekus. Kõik see tagab võimsama ja vabama verevoolu, parandades üldist füüsiline seisund jooksja ning aitab vabaneda kolesteroolist ja ateroomist.

Aeroobne ja anaeroobne jooksmine

Aeroobne jooksmine- see jookseb kõige stabiilsema oleku piiril, kui sportlane suudab sellel koormustasemel oma keha tööd täielikult hapnikuga varustada. Niipea, kui see ilmub hapnikuvõlg, jooksmine läheb kohe anaeroobsesse vormingusse (st ilma hapniku osaluseta).

Anaeroobne jooksmine- see jookseb võimaluste piiril, kui kehal pole enam piisavalt hapnikku. Tavaliselt algab sellise jooksuga hapestumise protsess ehk atsidoos (sama hapnikuvõlg). Anaeroobne treening- see on lihtsalt stress, mida vajame uuele tasemele liikumiseks.

Mõnikord minna järgmine etapp jooksjad kasutavad jooksmist en aeroobne tsoon aga väga lühikeseks ajaks. Meie eesmärgiks on aeroobne jooks, sest just see võimaldab süsteemselt ja ilma ületreeninguta oma aega maksimaalses tasakaaluseisundis pikendada.

Vastavalt The Big Book of Endurance Training and Racing, selleks, et teada saada, millise pulsisagedusega te lähete anaeroobne tsoon lahutage oma vanus 180-st. Kui sul oleks tõsine vigastus või paranete haigusest, lahutage veel 10. Kui teil on aasta jooksul olnud treeningpaus, olete hiljuti põdenud mitut külmetushaigust või grippi, olete allergiline või põete astmat, on see lisaks -5. Kui viimase kahe aasta jooksul pole pideva treeningugraafikuga (4 korda nädalas) ülaltoodud probleeme esinenud, jätke 180 miinus vanus. Kui olete kahe aasta pärast teinud märgatavaid edusamme, saate tulemusele lisada veel 5.

Seega tugevdab madala pulsisagedusega jooksmine (aeroobne jooksmine) kardiovaskulaarsüsteemi, aitab luua tugeva baasi, mis võimaldab jõuda kaugemale, muudab meid tõesti tugevamaks ja vastupidavamaks. Sörkimise kuritarvitamine kõrge pulss peal algtasemed(eriti ülekaalulisuse korral) ei too kaasa mitte tugevnemist, vaid vastupidi, südame kulumist!

Alustage madala pulsisagedusega

Saavutage kohe kõrgeid tulemusi See ei tööta ja sa pead lihtsalt sellega tegelema. Alustage aeglaselt, peaaegu samm-sammult. Isegi kui teie lihased suudavad teid kaasa võtta suur kiirus, ei ole teie süda selleks valmis, kuna tõenäoliselt ei pühenda te südamelihaste tugevdamisele nii palju aega ja tähelepanu kui saledatele / tugevatele / ilusatele (vajadusel alla joonitud) jalgadele! Jah, see saab olema kohutavalt tüütu, sa kõnnid tunniga 5 km (ja see on täiesti reaalne) ja selle aja jooksul tuleb Su pähe rohkem kui korra-paar mõte sellest kõigest loobuda! Kuid kui soovite tõesti olla terve, tugevdada oma südant, vältida vigastusi ja saavutada oma eesmärgid, peate hankima pulsikella ja jooksma madala pulsisagedusega (120–140 lööki minutis), kuni näete seda. suurendage oma tempot, teie süda lööb endiselt ühtlaselt.

Alusta sellest kolm treeningut nädalas mitte rohkem kui pool tundi. Kui teie pulss ei lase teil joosta ja isegi kerge sörkjooksu korral tõuseb sörkimine üle 140 löögi minutis, minge. Proovi võidusõidu kõndimine kui lihtsalt igavaks läheb. Seejärel suurendage pärast nädalast treeningut aega ja lisage veel 5-10 minutit. Edusammud sõltuvad peamiselt teie füüsilistest andmetest, kuid mitte vähemtähtis - teie kannatlikkusest ja järjekindlusest!

Lõpetuseks pakume teile videot Skiruni koolist, milles see on väga arusaadav ja selgitab lihtsalt, miks on vaja alustada treenimist madala pulsisagedusega.

Milline on optimaalne pulss jooksmiseks? See küsimus teeb muret kõigile, kes alles jooksma hakkavad. Tõepoolest, joostes pulss kiireneb - intensiivselt töötav süda hakkab aktiivsemalt verd pumpama. See aitab kaasa kõigi keharakkude küllastumisele verega. Samal ajal mõjutab liigne treenimine negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Seetõttu peaks iga inimene, kes otsustab regulaarselt sörkida, algul välja arvutada nn pulsi piirväärtuse, mille saavutamisel tuleb südamelihasele puhkust anda.

Algajad jooksjad – mõõdukas treening

Absoluutselt kõigi inimeste kohta on võimatu tuletada ühte arvu - pulsi läviväärtus varieerub sõltuvalt paljudest teguritest: inimese vanus, füüsiline sobivus, vastupidavus ja võime jooksu ajal õigesti hingata. Seetõttu on optimaalse pulsisageduse arvutamiseks mitu võimalust:

• Varem arvutati läveväärtus lihtsal viisil: 220-st lahutati jooksja vanus. Usuti, et saadud näitaja saavutamisel tuleks koormust vähendada.
• Tänapäeval arvatakse, et selline arvestus ei sobi algajatele jooksjatele: pulsi ülempiir on treenimata inimeste jaoks liiga kõrge. Kui inimene, kes pole pideva stressiga harjunud, töötab sellise pulsiga, on talle ette nähtud nii ülekoormus kui ka südame-veresoonkonna probleemid. Seetõttu võetakse läviväärtuseks 120 lööki minutis. Kuid alati on vaja kuulata keha seisundit.

Kuidas treenida pulssi

Teeme kohe reservatsiooni, et erinevatel jooksjatel pulsi taastumistasemele langetamise protsess võtab aega erinev summa aeg - mitu nädalat kuni mitu kuud. Kõik sõltub keha esialgsest seisundist, selle "harjumisest" füüsilise tegevusega, kohalolekust halvad harjumused, ülekaal ja muud tingimused.

Kui teil on pulsikell, võtke see kindlasti kaasa. Kui ei, siis mõõtke pulssi iga 3 minuti järel tavalise kellaga.

Algstaadiumis piisab, kui eraldada jooksuks 30 minutit. Mine trenni rahulikus olekus, heida kõik mured kõrvale ning keskendu pulsikellale ja enda tunnetele.

Tehke lühike soojendus – venitage seljalihaseid, jalgu – ja alustage võimalikult aeglase jooksuga. Jookse sellises tempos, kuni pulss tõuseb 147-150 löögini minutis.

Niipea, kui see verstapost on saavutatud, lülitage aeglasele sammule ja kõndige sellises tempos, kuni pulss taastub umbes 120-ni. Taastuskõnni ajal proovige hingata mõõdetult ja sügavalt, lõdvestage õlavöötme lihaseid.

Kui pulss on naasnud tasemele 120, lülitage uuesti aeglasele sörkjooksule ja minge uuesti sammule, mille pulss on umbes 150. Selles režiimis peate treenima 30 minutit.

Võib juhtuda, et esimestel sõitudel ei ületa jooksuaeg 20-30 sekundit ja pulsi taastumine võtab aega umbes 5 minutit. Ärge heitke meelt. See on normaalne. Tööd tuleb jätkata näidatud skeemi järgi ning aja jooksul muutuvad jooksusegmendid pikemaks ja kõnnilõigud lühemaks.

Kui olete täielikult võimeline minema 30 minutiline jooks pulsil 120 lööki / min saate hoolikalt lisada sörkimisaega, viies kogukestuse 1 tunnini.

Kuidas kontrollida oma pulssi

Lihtsaim osta koolituseks spetsiaalsed seadmed- pulsikellad või spordikell. Need võimaldavad tõhusat kontrolli südamelöögid treeningut katkestamata. Vastasel juhul tuleb seisundi jälgimiseks peatuda ja pulss arvutada Pulsi mõõtmisel määrate löökide arvu minutis (löökide arvu lugemine 60 sekundi jooksul). Mugavuse huvides loendavad paljud inimesed löökide arvu 6 sekundi jooksul ja seejärel korrutavad saadud arvu 10-ga või lisavad saadud arvule lihtsalt 0. Näiteks kui loendasite 12 lööki 6 sekundi jooksul, tähendab see, et teie pulss on 120 lööki minutis. Kuigi löökide arvu lugemine 6 sekundi jooksul on kõige mugavam, pidage meeles, et mida pikemat ajavahemikku te löökide loendamiseks kasutate, seda täpsem on tulemus. Näiteks löökide arvu lugemine 30 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 2-ga annab veidi täpsema tulemuse kui pulsi lugemine 15 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 4-ga või löökide arvu lugemine 10 sekundi jooksul. ja korrutades saadud arvu 6-ga. Kasutage alati sama ajavahemikku, mille olete enda jaoks valinud.

Samuti on mugav, kui seadmed, mis arvutavad optimaalne sagedus südame löögisagedus, annab läviväärtuse ületamisel helisignaali. See tähendab, et on vaja vähendada liikumiskiirust või isegi minna sammule.

Aja jooksul saab treeningut väga tõhusalt üles ehitada tänu pulsikellade võimele salvestada näidud ja seejärel arvutada keskmine väärtus. Lõppude lõpuks parandab pulsisageduse pidev tõus keha vormisolekut ja muutub tervislikumaks.

Millal koormust suurendada

Täna soovitavad eksperdid sellistest näitajatest kinni pidada: pulss jooksmise ajal peaks olema umbes 120 lööki minutis. Seetõttu tuleks selle väärtuse ületamisel aeglustada, kuni südame löögisagedus normaliseerub. Kui 40-minutilise treeningu jooksul õnnestub hoida pulss 120 löögi juures minutis, siis saab liikuda keerulisematele koormustele ja tõsta läve 130 löögini minutis ja siis kõrgemale.

On oluline, et pulss taastuks pärast jooksmist kuni 60-80 lööki minutis mitte kauem kui 5-10 minutit. Kui normaalse pulsisageduse taastamine võtab kaua aega, tuleks koormusi vähendada.

Valige treenimiseks pulsisagedus

Kuidas teada saada, kas treenite saavutamiseks liiga või mitte soovitud tulemusi? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevaid meetodeid. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalse pulsisageduse sõltuvalt vanusest, sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui olete 40-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulss teil on 180 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalsed omadused. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi veloergomeetriga või monotoonsed harjutused mõne minuti jooksul ja nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Pärast maksimaalse pulsisageduse määramist peate kindlaks määrama, millises pulsi tsoonis treenite. Seal on viis pulsisagedustsooni, mille vahe on järgmise ja eelmise vahel pulsi tsoonid on 10% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Igas tsoonis treenimisel on oma omadused ja tulemused.

Lisateave südame löögisageduse tsoonide kohta.

Südame tervise tsoon.

Esimest tsooni nimetatakse "südame paranemise tsooniks". See jääb 50–60% piiresse teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon parim viis sobib inimestele, kes on just alustanud või on teinud madal tase füüsiline treening. Need, kes kõnnivad, treenivad kõige tõenäolisemalt selles tsoonis. Vaatamata arvamusele, et treenimine selles tsoonis ei anna põletust piisav kaloreid ja piisavalt intensiivne, et parandada südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervist, on näidatud, et vähendada rasva, vähendada arteriaalne rõhk ja kolesterooli taset. Selles tsoonis treenimine vähendab ka riski degeneratiivsed haigused ja mitte traumaatiline. Selles tsoonis treenides põletatakse 10% süsivesikuid (energiaallikana), 5% valke ja koguni 85% rasvu.

Fitnessi tsoon.

Järgmist tsooni nimetatakse "fitnessi tsooniks", see jääb 60-70% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. Jällegi, selles tsoonis treenides põletatakse 85% rasvu, 10% süsivesikuid ja 5% valke. Uuringud näitavad, et selles tsoonis treenides tagate rasvade mobilisatsiooni (s.t. rasvade vabanemise rakkudest) ja rasvade transpordi (rasvade sisenemise lihastesse). Seega selles tsoonis treenides sunnid oma rasvarakud suurendada rasva vabanemise kiirust ja teie lihased - põletada rasva. Kuid selles tsoonis treenimise tulemused ei piirdu sellega, mida saate saavutada treenides intensiivsusega 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides suurendate põletatud kalorite koguarvu võrreldes eelmise tsooniga ning parandate veelgi südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit. Selles tsoonis treenides põlete rohkem kaloreid lihtsalt sellepärast, et treening on intensiivsem.

Aeroobne tsoon

Kolmas tsoon - "aeroobne tsoon" - hõlmab treeningut intensiivsusega 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. See on vastupidavustreeningu jaoks eelistatuim tsoon. Selles tsoonis treenides suureneb oluliselt teie keha funktsionaalsus, nende arv ja suurus veresooned, suureneb elutähtis võime kopsude ja hingamiste maht. Kopsuventilatsioon intensiivistub, arterio-venoosse hapniku erinevus suureneb. Veelgi enam, insuldi maht (vasaku vatsakese poolt ühe kontraktsiooniga väljutatava vere hulk) suureneb ja südame löögisagedus puhkeolekus väheneb. Mida see kõik tähendab? See tähendab et funktsionaalne seisund teie südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid paranevad, samuti suureneb teie südame suurus ja tugevus. Selles tsoonis treenides põletatakse 50% süsivesikuid, 50% rasvu ja alla 1% valke. Lisaks suureneb treeningu intensiivsuse kasvades ka põletatud kalorite hulk.

anaeroobne tsoon

Järgmist tsooni nimetatakse "anaeroobseks tsooniks", see jääb 80-90% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. selles tsoonis treenides indikaator paraneb maksimaalne tarbimine hapnik (maksimaalne treeningul tarbitav hapnikukogus), mis tähendab, et paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisund, suureneb laktaadi (piimhappe) taluvus, muutute vastupidavamaks ehk talute kergemini väsimust. Kuna selles tsoonis on treeningute intensiivsus suurem kui eelmises kolmes tsoonis, on ka põletatud kalorite arv suurem. Samal ajal põletatakse 85% süsivesikutest, 15% rasvadest ja alla 1% valkudest.

Punase joone tsoon.

Viimast tsooni nimetatakse "punase joone tsooniks", see jääb 90-100% piiresse maksimumist pulss. Selles tsoonis treenides pidage meeles, et töötate maksimaalselt pulss su süda ei saa kiiremini lüüa. Selles tsoonis treenides põleb maksimaalne summa kaloreid ja rasva osakaal on teiste tsoonidega võrreldes väikseim protsent. Seega põletatakse 90% süsivesikutest, ainult 10% rasvadest ja alla 1% valkudest. Treeningu intensiivsus selles tsoonis on nii kõrge, et kõik ei suuda vastu pidada minimaalselt 20-minutilist treeningut ja isegi esimest 5 minutit treeningut. Selles tsoonis saab treenida vaid väga heas füüsilises vormis ja arsti järelevalve all. Tavaliselt kasutavad inimesed seda tsooni intervalltreeningud. Näiteks treenite kolm minutit aeroobses tsoonis ja seejärel ühe minuti punase joone tsoonis ja siis uuesti aeroobses tsoonis. Seda nimetatakse intervalltreeninguks.

Esimesi treeningtulemusi nähes paneb kogetud elevus ja rõõm mõtlema, et sinus toimunud muutused on olnud pingutust väärt. Teod loovad motivatsiooni. Edu sulle!

See pole kellelegi saladus kehaline aktiivsus pulsisagedus tõuseb. Selle suurenemisega paraneb verevarustus ning kõik elundid ja koed küllastuvad hapnikuga, millel on kasulik mõju füüsilisele heaolule ja üldine seisund organism.

Sel põhjusel on meie ajal selline spordiala nagu jooksmine muutunud üsna populaarseks, mis toob kaasa hindamatu kasu hea tervise nimel. Jooksmisel on kaasatud pea kõik lihasgrupid, mis, millal regulaarne koormus saada hästi koolitatud ja vastupidavaks. Lisaks mõjub see spordiala hästi kogu kardiovaskulaarsüsteemi tööle.

Aga sörkimisel on väga oluline jälgida õige tehnika ja jälgida pulssi.

Sel põhjusel huvitab algajaid sportlasi sageli küsimus: milline peaks olema joostes pulss? Selle jõudlus sõltub paljudest teguritest ja erinevad asjaolud erinevad suurused võib pidada normiks.

Mis on pulss

Pulss on arterite seinte võnkuv liikumine, mis on seotud südame tsükliga. Rohkem lai mõiste- need on kõik muutused, mis on seotud südame-veresoonkonna süsteemi tööga.

Miks jälgida pulssi jooksmise ajal?

Kell õige pulss joostes on võimalik treeningust maksimum võtta:

• vabaneda liigsetest kilodest;
• treenida südamelihast;
• suurendada vastupidavust;
• suurendada kopsumahtu.

Liiga suurenenud pulsi korral hakkab süda aktiivselt verd pumpama ja kogeb väga suuri koormusi. See võib kahjustada keha kõige olulisema organi seisundit ja põhjustada mõningaid tüsistusi südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Sel põhjusel on väga oluline enne algajate treeningutega alustamist arvutada maksimaalsed näitajad ja pulsi piirväärtus.

Südame löögisagedust mõjutavad tegurid

Südame löögisagedust mõjutavad järgmised tegurid:

• vanus;
• füüsiline treening;
• kehamass;
• kirg halbade harjumuste vastu;
• emotsionaalne seisund;
• välised ja sisemised tegurid.

Vanusega pulss langeb, mistõttu vanem mees, seda madalam on selle jõudlus. Terve keskealise inimese puhul peetakse normiks 60-80 lööki minutis puhkeolekus.

Sportlastel ja professionaalsetel jooksjatel on keskmisest inimesest oluliselt madalam sooritusvõime, kuna nende keha kogeb püsivad koormused, harjunud töötama kompenseerivas režiimis. Seetõttu võib nende jaoks rahulikus olekus pidada normiks näitajaid 50 lööki minutis.

rasvunud inimesed ülekaaluline kehad kannatavad kiirenenud südame löögisageduse all, kuna süda peab pumpama rohkem verd, et varustada kõiki vajalikke kudesid toitaineid. Seetõttu peate jooksmise ajal arvestama teguriga, et nende jõudlus erineb normaalkaaluga inimestele omasest.

Inimestel, kes armastavad alkoholi ja suitsetamist, erineb pulsi väärtus ka ülespoole, kuna seda kategooriat iseloomustab kõrge vererõhk.

Samuti ei tohiks normi määramisel unustada inimese psühho-emotsionaalset seisundit, mis võib mõjutada löökide sagedust üles või isegi alla.

Pulssi mõjutavad oluliselt nii ümbritseva õhu temperatuur kui ka sportlase enda temperatuur.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamine treeningu ajal

Kuni kolmekümneaastastel meestel arvutatakse pulss jooksmisel vastavalt järgmine valem: maksimaalsest pulsisagedusest (HR) 220 lahutage oma vanus. Naistel alates maksimaalne pulss 196 lahutavad ka nende vanuselised väärtused.

Soojenduse ajal kõige rohkem ohutu koormus arvestatakse kontraktsioonide arvu, mis ei ületa 60% maksimumist. Mehe puhul on see 95 lööki minutis ja naise puhul 98 lööki minutis.

Kardiotreeningu puhul ei tohiks näitajad ületada läve 70% maksimumist. Meeste puhul on aktiivsustsooni alumine piir 114, ülemine - 133.

Naise puhul on need arvud 118 - alumine joon ja 137 - ülemine.

Pulss jooksmise ajal südamelihase arendamiseks ei tohiks olla suurem kui 80% maksimaalsest pulsisagedusest. Meeste puhul on 133 alumine piir ja 152 ülemine piir. Naistel vastavalt 137 ja 157.

Kui treenida, et areneda hingamissüsteem, ei tohiks näitajad ületada 90% verstapostist. Meeste puhul on 152 alumine ja 171 ülemine piir. Naistel vastavalt 157 ja 176.

Koormusi 90% maksimumist nimetatakse "punaseks tsooniks" ja neid ei tohiks teostada. kaua aega.

Kuidas mõõta pulssi jooksmise ajal

Kõige mugavam võimalus pulsi arvutamiseks jooksmise ajal on pulsikella kasutamine. Parim variant sinna tulevad rinnarihmaga seadmed. Vööl asuv andur edastab võetud näidud pulsikella ekraanile, mida kantakse käe otsas nagu kella.

Seadmeid, mis võtavad sõrmega puudutamisel näitu, peetakse vähem usaldusväärseteks ja mitte täiesti täpseteks.

Pulssi mõõtva vidina puudumisel tehakse mõõtmine jooksu ajal unearter. Selleks loe 15 sekundi jooksul löökide arv ja korruta neljaga. Kuid see meetod pole eriti mugav ega võimalda alati õiget arvutust teha.

Puhke pulsi kontroll

Ärge unustage, et näitajaid tuleks jälgida mitte ainult jooksmisel, vaid ka puhkusel. Kui algaja jooksja pulss hakkas rahulikus olekus tasapisi aeglustuma, siis näitab see, et keha kohaneb treeningutega ja muuga. tõhus töö südame-veresoonkonna süsteemist.

Järsu tõusu või vastupidi korral võib näitajate langus viidata liigsele stressile kehas jooksmise ajal.

Millal peaks alustama pulsisageduse jälgimist?

Algstaadiumis võib aeg-ajalt mõõtmisi teha. Parem on alguses keskenduda oma tunnetele. Õhupuuduse, jalgade raskustunde tekkimisel tuleks tempot vähendada, kuna need märgid näitavad õigesti, et kehal on raske.

Kuid inimesed, kes on tõsiselt jooksnud üle aasta, peavad regulaarselt jälgima väärtusi, et need ei ületaks 90% maksimumist.

Pulss algajatel jooksjatel

30-aastastel algajatel sportlastel ei tohiks pulss ületada 120 lööki minutis meestel ja 125 lööki minutis naistel. Jooksu kestvus reguleeritakse järk-järgult poole tunnini, pärast mida saab pulssi tõsta.

Koormuse järkjärguline suurenemine

Kui algaja jooksja sooritus ületab jooksu ajal läve 120–125 lööki minutis, peate jooksu aeglustama või lülituma kerge jalutuskäik kuni pulss normaliseerub.

Kell regulaarsed treeningud peate seda väärtust pikka aega hoidma ja siis võite minna 130 ühiku piirini.

Pärast aktiivsed klassid indikaatorid peaksid taastuma 60-80 löögi normile mitte rohkem kui kümneminutilise intervalliga. Kui pulss ei taastu pikema aja jooksul normaalseks, siis see näitab rasked koormused, mida tuleks vähendada, et mitte keha kahjustada.

Kuidas joosta madala pulsisagedusega

Kogenud jooksjad soovitavad algajatel õppida jooksma madala pulsisagedusega. See võimaldab kõige õigemini treenida südant ja arendada vastupidavust. Seetõttu on treeningu algfaasis vaja kujundada harjumus joosta vähemalt pool tundi madala pulsisagedusega.

Treeningkava näidis algajatele

Siin on põhitõed algajatele, mida tuleb jooksmisel arvestada:

1. Iga treeningu puhul peaksite keskenduma pulsisagedusele ja ajaperioodile, kuid mitte kiirusele ja läbitud vahemaale.
2. Esimesel kolmekuulisel treeningperioodil on vaja joosta mitte rohkem kui 60-70% pulsiga. maksimaalne jõudlus (220).
3. Kui pulssi ei ole võimalik vajalikul tasemel hoida, tuleks sörkimine kombineerida kiirendatud kõndimisega.
4. Tööaega tuleks järk-järgult suurendada ühe või pooleteise tunnini.

Kui järgite kõiki neid lihtsaid reegleid, saate jooksmisest ainult tervisele kasu. Tasub meeles pidada, et pulss on üks peamisi näitajaid, mis näitab keha seisundit. Seetõttu ei saa seda ignoreerida ja seda tuleks regulaarselt jälgida mitte ainult jooksmisel, vaid ka rahulikus olekus.