Відновити організм після фізичних навантажень. Відновлення спортсменів після важких м'язових навантажень. Можна ходити до сауни після тренування

Футболісти, які бажають швидко набрати ігрову формуабо домогтися поставлених спортивних завдань, Найчастіше приділяють максимальну увагу тренувальному процесу, забуваючи про відпочинок. Багато хто думає, що чим частіше та інтенсивніше тренуватимуться, тим ближче стануть до заповітного результату та гарної фізичної форми. Однак процес відновлення, власне, як і сам тренувальний процес, мають однакову важливість і про це говорять усі досвідчені тренеричи медики.

Сьогодні ми говоритимемо про відновлення спортсменів і дамо десять слушних порад, які допоможуть швидко повернути себе у форму після важких фізичних навантажень. Нижче наведені рекомендації мають універсальний характер і підійдуть для будь-яких спортсменів, незалежно від обраного ними виду спорту.

Охолодження

Тобто це можна назвати затримкою. Вона також важлива як розминка. М'язи повинні протягом 5-10 хвилин після інтенсивних навантаженьохолонути, для чого потрібно знизити інтенсивність і дати можливість м'язам та організму розслабитися. Це допоможе видалити молочну кислоту з м'язів, що дуже важливо, коли має на меті відновитися якнайшвидше.

Баланс рідини

Ефективність відновлення спортсменів залежить від того, наскільки швидко вони заповнять рідину, яка була втрачена під час фізичної активності. Пити потрібно до, під час та обов'язково після тренування. Чиста водапідтримує метаболічні функції, транспортує поживні речовини та стежить за загальним тонусоморганізму. Якщо спортсмен сильно потіє - йому потрібно більше рідини, щоб не виснажувати себе.

Харчування

Після фізичних навантажень також важливо відновити втрачену енергію, навіщо необхідно правильне харчування. В ідеалі поїсти протягом години після тренування, а раціон є суто індивідуальним і залежить від тих завдань, які ви ставите перед собою. Тут уже потрібно консультуватися з фахівцями, але про білкову їжу. складні вуглеводикраще не забувати, щоб м'язи могли не лише відновитися, а й зростати.

Розтяжка

Цей пункт можна приєднати до першого, оскільки він також відноситься до затримки. Розтяжка особливо актуальна для гранично силових тренуваньде потрібно швидко скинути втому з м'язів і підтримати їх еластичність.

Регулярний відпочинок

Час лікує — слушне твердження, якого варто дотримуватися. Організм сам подбає про себе, тільки дайте йому час на цю досить непросту, але природну процедуру. Повний спокій забезпечить природне відновленняу зручному для організму темпі, який у міру збільшення навантажень адаптуватиметься до них і з кожним разом швидше відпочиватиме.

Кровообіг

Спокійні легкі вправи, спрямовані на підвищення кровообігу в організмі – це дуже добре та корисно. Кров транспортує по втомлених м'язах кисень та поживні речовини, що допомагає їм швидше відпочити та прийти у форму.

Масаж

Повного розслаблення м'язів можна досягти шляхом їхнього масажу. Особливо це ефективно, якщо масаж робитиме досвідчений фахівецьу цій галузі працює зі спортсменами.

Крижана ванна

Коли мова заходить про відновлення спортсменів, деякі позитивно відгукуються щодо прийому ванни з льодом. Як нам здається, це ефективно, якщо (мікротравми) або видалася серія надто інтенсивних тренувань/ігор. В іншому випадку можна обійтися самостійним масажем льодом м'язів, що втомилися. Футболісти, відповідно, льодом, домагаючись примусового ефекту стискання та розширення кровоносних судин. Цей метод дозволяє вивести шлаки та токсини, а також додатково розслабити м'язи.

Сон

Можна було цей пункт поставити перше місце, оскільки саме уві сні організм максимально відновлюється. Тільки сон має бути повноцінним: мінімум 8 годин, не в стресовому станіі не повний шлунок. Організм нехай буде зайнятий виключно відновлювальним процесом та нічим іншим. Великим плюсом сну також є вироблення гормону росту, що відповідає за зростання та лікування тканин.

Перетренованість

Плануйте правильно свої тренування, складіть чіткий план зі своїм тренером, який точно не допустить, щоб ви себе щодня вимотували, навіть якщо потрібні швидкі результати. Відпочинок – запорука спортивного прогресу, тому перетренованість – ваш головний ворог, якого не всі визнають. Зазвичай це доля новачків виснажувати себе регулярно і максимально, але професіонали знають ціну правильного відпочинкуі як він позитивно впливає їх результати. Будьте професіоналами!

У цій статті ми ніби жодних відкриттів не робили, просто сказали банальні речі, які часто забуваються у спортивному суспільстві. Вмійте правильно відпочивати та розслаблятися і ви побачите, що результати не забаряться.

У сьогоднішній статті я розповім вам, як швидко відновити м'язи після тренування, від чого ваші м'язи можуть не рости і що робити у цьому випадку. Також ви дізнаєтеся, які добавки корисні для відновлення, а які абсолютно марні.

Як відомо, під час тренування наші м'язи руйнуються і лише після тренування, коли ми відпочиваємо, вони починають відновлюватись. По суті, процес відновлення і є ключем до м'язового зростання. Тож хлопці, якщо хочете бути великими і сильними, треба вміти не тільки тренуватися в залі, а й відпочивати!

Фази відновлення

На жаль, але без теорії нікуди.

Процес відновлення – це повернення фізичних параметріворганізму в нормальний станз одночасним зростанням його адаптаційних можливостей. Сам процес можна поділити на кілька етапів (фаз).

• Етап швидкого відновлення

Настає відразу після тренування і триває близько 30 хвилин, в цей момент метаболізм змінюється для того, щоб відновити рівновагу в організмі, яке було порушено проведеним тренуванням. Це очікуваний відгук організму на тренувальне навантаження. У період швидкого відновлення йдезаповнення всіх енергетичних субстратів (глікогену, креатинфосфату, АТФ), так само приходять до норми деякі гормони і виділяються анаболічні гормони, такі важливі для зростання.

• Етап повільного відновлення

Коли метаболічна рівновага відновлена, починається процес відновлення ушкоджених м'язових волокон, в роботу входить білковий синтез, відновлюються ферменти та амінокислоти, а також водно-електролітний баланс. Ступінь та швидкість засвоєння поживних речовинзростає.

• Етап суперкомпенсації

Самий важливий етапдля нас з вами, фанати заліза, тому що саме в цей момент функціональні можливості ваших м'язів перевершують початковий рівень. Настає він через 2-3 після тренінгу і триватиме приблизно 5 днів. У цей період саме час «дати прочухана» (провести тренування) тій м'язовій групі, яка пройшла через всі ці етапи!

Проблема в тому, що людина не може за відчуттями визначити, коли саме її м'язи знаходяться в вищій точцісуперкомпенсації, так що доводиться робити це навмання.

• Етап відстроченого відновлення

Якщо ви знаходитесь на даному етапі, але ще не навантажили ту м'язову групу, яка відновлювалася, то поїзд вже пішов = (Тому що в цій фазі функціональні характеристики м'язів повертаються в дотренувальний стан.

Думаю, будь-який затятий фанатзаліза, та й звичайний відвідувач тренажерного залу, який все ж таки ходить у зал тренуватися, а не ділитися історіями про захоплюючі недільні пригоди, зацікавлений у якнайшвидшому відновленні своїх м'язів.

До того ж без правильного відновленняне буде і зростання, ви впертеся в тренувальне платояк наслідок, може зникнути бажання тренуватися. Так що нижче я наведу дієві порадидля досягнення бажаної мети.

Поради щодо організації тренувального процесу

1. Після виконання кожного робочого підходу виконуйте легку розтяжку, вона допоможе поліпшити кровотік у м'язах і вивести лактат, що утворився.
2. Після тренування присвятіть 5-10 хвилин затримці, зробіть розтяжку, так само рекомендується зробити легке 10-хвилинне кардіо, знову ж таки для покращення кровотоку, подивіться відео або картинки з ілюстрацією про правильному виконаннірозтяжки
3. Тренуйте одну м'язову групу один, максимум двічі на тиждень, пам'ятаєте, я говорив вам про фазу суперкомпенсації? Так що якщо ви будете тренувати одну і ту ж м'язову групу частіше, то просто не встигнете відновитися, що призведе до топтання на місці або навіть погіршення фізичних показників. Маленькі м'язові групи, до яких відносяться руки, можна тренувати 2 рази на тиждень, тому що через невеликі відносні розміри їх період відновлення менше, ніж наприклад у ніг)
4. Наступного дня після важкого тренування виконайте легкий біг тривалістю 30 хвилин, або легке тренуванняна ті ж м'язові групи, зменшіть вагу та кількість підходів у 2 рази, такий тренінг дозволить прискорити відновлення

Від правильно побудованого режиму живлення залежить швидкість відновлення м'язів, так що запам'ятовуйте:

Пийте більше води, вона робить кров більш рідкою, по-перше це знизить навантаження на серце, а по-друге покращить кровотік і обмінні процесив організмі

Як ви пам'ятаєте, після закінчення тренування йдефаза швидкого відновлення, тому корисним буде прийом таблеток BCAA (3-5 г) або ВСАА в порошковій формі, також не менш важливим є прийом креатину (4 г) для заповнення креатинфосфату. Дія глютаміну, який також рекомендують приймати після тренування, перебільшена, оскільки в нашому організмі і без його надходження ззовні достатньо цієї незамінної амінокислоти.

Через 20-30 хвилин після закінчення тренування прийміть 50-70 грам повільних вуглеводів(крупи, каші, макарони з цільнозернових сортів), це допоможе вам заповнити запаси глікогену в м'язах і швидше їх відновити

Разом з вуглеводами прийміть білкову їжу (варені яйця, куряча грудка) або протеїн, що є зручнішим способом, тому що замішати шейкер простіше, ніж тягати з собою контейнер з грудками, до того ж рідка формапротеїну поглинається значно швидше.

Протеїн допоможе запобігти катаболізму. Але якщо вам не хочеться витрачатися, то можна обійтися і без протеїну. Звичайна білкова їжанезважаючи на деякі незручності транспортування, буде набагато кращим джерелом білка. А якщо ви живете неподалік зали, то й тягати контейнери із собою не доведеться

Для того щоб полегшити вам життя, наведу приклад післятренувального прийому їжі:

50-70 грам вівсянки на воді (можна перемолоти на порошок, закинути в шейкер, розбавити гарячою водоюі вживати як коктейль) + 30 г протеїну на воді. Ще варіант, та сама вівсянка + 2-3 варені яйцябез жовтків.

До того ж існують досить прості процедури, які допоможуть вам зняти біль у післятренувальні дні і прискорити відновлення ваших м'язів.

• Гаряча ванна хороший спосібзняти м'язова напругапісля тренування, а також розслабити нерви після того, як ви присідали зі штангою 140 кг під Rammstein. Оптимальною температурою для такої ванни буде 40 градусів, така температура дозволить вам перелаксувати хвилин 20, а більше і не треба
• Лазня або сауна після тренування (рекомендується наступного дня після тренування) - має схожий з гарячою ванною ефект, так само розширює судини, покращує кровотік і сприяє швидкому виведенню молочної кислоти з м'язів, а також, за рахунок вироблення ендорфінів, зменшує м'язові болі в післятренувальні дні. Як і з ванною, у парній не варто засиджуватися більше 5 хвилин за один захід і в сумі не більше 20 хвилин
• Глибокий масаж – причини його користі все в тому ж покращенні кровообігу, гадаю, зайві коментарі зайві. Єдине, що варто тут відзначити, це те, що краще звернутися до професійного масажиста, так ви зможете отримати з масажу максимум користі.
• Один із найважливіших пунктів це сон. Тому що саме уві сні організм латає всі дірки та відновлює всі системи організму. Спіть не менше 8 годин на день і намагайтеся засипати до 11 години вечора, так на ранок ви почуватиметеся бадьоріше

Ось власне моя коротенька стаття і добігає кінця. З усього сказаного вище можна резюмувати, що способів відновлення м'язів після тренінгу багато і кожен зможе підібрати щось для себе. Але крім необов'язкових пунктів, є і ті, яким потрібно бездоганно слідувати, наприклад сон, харчування та організація тренувального процесу, оскільки від них залежить ваше спортивне довголіття та здоров'я!

Перетренованість та відновлення

Інтенсивність – це показник того, наскільки напружено ви змушуєте працювати свої м'язи. Чим більший обсяг роботи ви виконуєте за цей проміжок часу, тим інтенсивніше тренуєтеся.Однак чим інтенсивніше ви працюєте, тим більший відновлювальний періодпотрібно вашому організму для відпочинку та зростання.
Перетренованість виникаєтоді, коли ви тренуєте м'язи занадто інтенсивно, не даючи їм можливості повністю відновитись. Іноді від атлетів можна почути, що вони надривають м'язи, а потім дають їм відновитися. Але подібний підхід не зовсім виправданий з фізіологічної точкизору. Під час тяжкого тренування можуть відбуватися незначні ушкодження тканин, і саме цим пояснюються залишкові м'язові болі. Однак біль є лише побічним ефектом, що свідчить про те, що м'язам потрібен час відновлення після перенесених навантажень.
Напружені м'язові скороченнясупроводжуються низкою складних біохімічних процесів.Процес використання енергії в м'язах, що працюють, призводить до накопичення токсичних побічних продуктів розпаду, таких, як молочна кислота. Паливом для виділення енергії є накопичений в м'язах глікоген.
Організму потрібен час, щоб відновити хімічний баланс м'язових клітин, видалити залишкові продукти розпаду та поповнити витрачені запаси глікогену. Але є й інший, ще важливіший чинник: час необхідно, щоб клітини змогли адаптуватися до стимулюючого впливу вправ і вирости. Тому, якщо ви перевантажуватимете м'язи, змушуючи працювати їх занадто напружено і без достатньої перерви після попереднього тренування, то не дасте їм можливості рости, і ваш прогрес сповільниться.

• Різні м'язи після навантаження відновлюються з різною швидкістю . Біцепси, наприклад, роблять це швидше за інших.
• Найповільніше відновлюються м'язи нижньої частини спини. Для повного їхнього відпочинку після важкого тренування потрібно приблизно сто годин.
• Однак у більшості випадків для будь-якої частини тіла достатньо сорокавосьмигодинного відпочинку, а це означає, що між тренуваннями одних і тих же м'язів має бути перерва не менше двох діб.

Атлетичні вправи(за винятком дуже спеціальних вправз обмеженою амплітудою руху) слід виконувати таким чином, щоб кожен м'яз робив рух з максимальною амплітудою.Будь-яку частину тіла необхідно повністю випрямляти, а потім згинати до повного скорочення м'язів. Це єдиний спосіб впливати на весь м'яз в цілому та на окремі м'язові волокна.

Відновлення після фізичних навантажень одна із найважливіших процесів для спортсменів. Енергія, гормони та м'язи – це три складові організму, на які лягає основний стрес при фізичних навантаженнях. І всі вони відновлюються по-різному. Запаси енергії заповнюються в першу чергу, для гормонів потрібно більше часу, для м'язів - ще більше. Центральна нервова система(ЦНС) відновлюється найдовше всіх складових.

Якщо атлет не враховує всіх правил відновлення, гормони відновлюватимуться значно довше.

Наприклад, якщо після інтенсивного тренування у залі відвідати сауну та споживати трохи алкоголю, це завадить організму відрегулювати гормональний баланс.

Такі нюанси можуть пройти непоміченими, але за частих повторень - призведуть до великих проблем.

Гормональне тло після атлетичного тренінгу відновлюється своєрідно. Ендокринна система, що отримала стрес від фізичних навантажень, виробляє «руйнівні» гормони, основний з них – кортизол.

Кортизол сприяє руйнуванню м'язових волокон після тренінгу. Але водночас виробляється анаболічний гормон- Тестостерон, завдяки якому відбувається .

Цей дисбаланс – підвищення тестостерону та вироблення кортизолу – триває приблизно 24 – 30 годин після тренування. Це у випадку, якщо дотримано умов для правильного відпочинку після занять у залі. необхідна кількістьвихідних днів, достатньо сну та відповідне харчування.

В іншому випадку не тільки затягнеться відновлення ендокринної системи(Гормонів), але і знизяться досягнуті результати.

Енергетичне відновлення після фізичних навантажень

Також можна перешкодити відновлюватись енергії. Взагалі, для цього достатньо два-три дні (при легких тренуваннях – набагато менше). Але процес може бути значно розтягнутий, і для цього достатньо таких нешкідливих факторів як нестача сну та недоїдання.

Такі захоплення, як надмірна сексуальна активність та захоплення солодощами, також можуть перешкодити відновлюватися енергії організму.

ЦНС можна перевтомити - тими самими фізичними навантаженнями. Коли атлет працює з граничними вагами та високою інтенсивністюдовгий час, від цього страждають:

• і нерви, і гормони, і м'язи.

Відновлення організму після фізичних навантажень головний фактору зростанні результатів та здоров'я атлетів.

Не відновившись повністю, атлет ризикує імунну систему, ШКТ, серцево-судинну систему. Таких жертв не варті навіть феноменальні досягнення у силі та масі.

Відновлення м'язової тканини

Коли гормони та енергія відновилися, відновлення ще не завершилося. Кожна м'язова групапотребує певного періоду відновлення. Для ніг та попереку потрібно в середньому 5-6 днів, для рук та плечей – 3-4 дні. Але це у разі інтенсивного тренінгу.

При легших тренуваннях період відпочинку буде значно коротшим. Наприклад, після легкого біцепсів, м'язи відновлюються вже за добу.

На початку, перші 8 - 12 годин - відновлення. При середньої інтенсивностім'язи відновлюються на 75 – 85 % вже через 24 – 30 годин. 15 - 25%, що залишилися, відновлюються не менше 24 годин. Процес може бути затягнутий – залежно від інтенсивності.

Інтенсивність і накопичення – два фактори, які пояснюють чому болять м'язи після тренування. Чим вище інтенсивність - тим більше в м'язових волокнах накопичується молочна кислота. Наслідок цього – м'язовий біль.

Процес, який має сприйматися як природна потреба. М'язи починають рости лише після її закінчення. Щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні наступного тренування.

Що потрібно знати про тренування?

Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким та безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

1. Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
2. Один день на тиждень потрібно давати м'язам відпочинок.
3. Як альтернативу в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
4. Щодня необхідно давати організму відпочинок не лише вночі, а й вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідню пору.

Реабілітація після тренування

Як правильно провести відновлення після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

• пасивний відпочинок;
• грамотно підібраний раціон;
• масаж;
• лазня;
• водні процедури.

Масаж для спортсменів є одним з найбільш ефективних методіввідновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають еластичнішими. Як результат – підвищення рівня їхньої працездатності.

Також слід звернути увагу на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.

Відвідуючи слід дотримуватись деяких правил. Наприклад, під час перебування у ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконувати після завершення сеансу.

Пасивний відпочинок – це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути меншою за вісім годин. Цього часу цілком достатньо відновлення м'язів.

Завдяки водній терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

Відновлення після тренування: харчування

Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

1. Яйця. Вони завжди будуть під номером один у меню спортсмена. Їхній білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
2. Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3, що містяться в лососі. жирних кислот, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення м'язів продуктів розпаду білка.
3. Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
4. Яловичина. Вона чудова альтернативакреатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза та цинку.
5. Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни та вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування – це найкраще рішення.
6. Мигдаль. У ньому велику кількістьміститься альфа-токоферолу. Він є однією з форм вітаміну Е.

Препарати для відновлення після тренувань

Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль та пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

Також слід приділити належну увагу амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тож йому треба допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна системазавжди перебуватиме під захистом.

Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін". Він виводить із організму молочну кислоту, яка, своєю чергою, сприяють м'язовому втомі.

Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грамів "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення. Крім того, він стримує катаболічні процеси.

Також необхідно прийняти 3 г креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.

Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої води, що не газується. Вона сприятиме відновленню водної рівноваги.

Додаткова інформація

Кожне тренування має завершуватися обов'язковою затримкою ( легкими вправами). Крім того, особлива увагаслід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку та лімфотоку можливо швидке відновленняпісля тренування.

Прийом анаболічних стероїдівпозитивне вплине на загальний станорганізму.

Як визначити відновлення?

Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, це означає, що процес відновлення успішно завершено. Показник понад 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або ж про виникнення несправностей у серцево-судинній системі.

Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова та денна сонливість, значить, тренувальний режимслід відкоригувати.

Болі в ділянці грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процесипісля минулих тренувань.

Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому різні днівона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Для того, щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, знадобиться дві доби.

Повне відновлення після тренування можливе лише через тиждень. У деяких випадках – через два тижні після великого фізичного навантаження.