Тай чи вправи для зміцнення рук. Китайська гімнастика тай-чі: заряджання для розрядки. Що таке гімнастика тай чи

Кожна людина тією чи іншою мірою дбає про своє здоров'я. Більшість людей для нормалізації діяльності організму та профілактики зайвої вагивикористовують різні дієти чи ходять на фітнес. Однак, не кожна людина може витримувати такі навантаження постійно. Вихід із цієї неоднозначної ситуації є один – китайська гімнастика Тай-Чі. Ця давня нетрадиційна лікувальна дисципліна допомагала людям виліковуватись від важких захворюваньі боротися зі старістю споконвіку.

Загальні поняття

Тай-Чі є комплексом вправ, який не вимагає величезних зусильі спеціальної підготовки. Вона заснована на трьох критеріях: грація танцю, оздоровча системата техніка бою. Кожна складова перебуває у повній гармонії з іншими. Саме завдяки цьому досягається ефект єднання з навколишнім світом.

Тай-Чі вчить свідомість людини взаємодіяти з тілом у вигляді повного контакту. Кожен рух руками та корпусом, що виконується під час гімнастики, візуалізується та контролюється розумом. Завдяки цьому концентрація тіла досягає свого максимуму. Тай-Чі дистанціює від насущних проблем, чим справляє потужний лікувальний вплив на нервову систему.

Вважається, що ця гімнастика зародилася у Стародавньому Китаї ще за правління Фу Цзи. Імператор наказав Інь Ганю вигадати великий танець, який міг би зцілювати хворих і був би під силу простому народу. У результаті мудрець винайшов комплекс вправ, що складається з плавних рухів та бойових стійок.

Кому показано китайську гімнастику

Вправи Тай-Чі дозволені кожній людині, незважаючи на її вік. У Китаї люди займаються цією гімнастикою на свіжому повітрі на світанку. Вважається, що саме завдяки цьому в країні настільки висока тривалість життя. У Росії її і в усьому світі є тисячі спеціальних шкіл, у яких вчать синхронізувати дихання і виконувати м'які руху, імітуючи різні форми.

Китайська гімнастика Тай-Чі дає свої плоди лише з часом, тому не варто чекати на миттєві результати. Тонізуючий ефект прийде лише після кількох комплексів вправ. У Китаї вважається, що такі заняття більше підходять людям похилого віку, тому що у них немає можливості ходити на фітнес, бігати вранці або дотримуватися дієти. До того ж, гімнастика дозволяє покращити гнучкість, нормалізувати діяльність. внутрішніх органіві заспокоїти нерви.

Користь від Тай-Чі

Результати впливу китайської гімнастики на організм не можна переоцінити. Регулярні заняття підвищують гнучкість суглобів, зміцнюють ЦНС, активізують приховані ділянки мозку, покращують координацію, нормалізують роботу серця та кишечника.

Багаторазові дослідження показали, що китайська гімнастика Тай-Чі надзвичайно ефективна у боротьбі проти остеопорозу. Такий дивовижний ефектдосягається завдяки ретельно продуманим повільним рухам. Вчені вважають, що постійні тренування зводять ризик до мінімуму та сприяють зміцненню м'язової тканини. Багато лікарів рекомендують такі гімнастичні вправипід час реабілітації після переломів.

Оздоровчий ефект при травмах

Будь-який майстер Тай-Чі скаже, що першорядним у гімнастиці є рівновага. Саме така здатність і в житті є запорукою здоров'я. Тай-Чі недарма рекомендована саме людям похилого віку, які часто втрачають координацію і падають, отримують переломи різних ступенів.

Вчені довели, що такого роду травми в старості дають серйозні ускладнення, впливаючи в тому числі на довголіття. За статистикою найчастіше людей похилого віку госпіталізують з Відновитися в цьому віці після такої травми практично неможливо. Допомогти можуть лише плавні рухи з перенесенням ваги з однієї ноги на іншу.

Таким чином, китайська гімнастика не лише вчить координації, а й зміцнює кісткову систему після серйозних травм.

Психологічний та фізичний вплив

Доведено, що заняття Тай-Чі помітно зменшують страх падіння. Численні дослідження психологів показали, що після 3-х тижнів регулярних вправу 30% людей з'являється впевненість у власних силахі здібностях, після 3-х місяців гімнастики - у 60% займаються. Справа в рівновазі, яка досягає свого найвищого ступеня ближче до кінця курсу.

Займатися китайською гімнастикою дозволяється щодня, людям похилого віку - 3 рази на тиждень. Після перших 10 уроків з'явиться витривалість, збільшиться гнучкість, зміцниться м'язова маса. Плавні рухи на свіжому повітрі сприяють постачанню тканин та органів киснем.

Важливі нюанси

У вправах має брати участь як тіло, дух теж важливий. Регулярні тренування допомагають відволіктися від реальності та пізнати глибини свого розуму.

Для проведення занять важливим нюансомє музика. Правильне звукове супроводження створює відповідний внутрішній настрій, сприяє швидкому розслабленню. Оптимальним варіантом є мелодії флейти або інших традиційних азіатських інструментів. У приміщенні не зайвим буде додати звуки природи.

Тай-Чі підходить і людям із надлишком ваги. Вправи не вимагають фізичних зусиль. Регулярні заняття дають змогу спалювати калорій більше, ніж при ранкових пробіжках.

З чого потрібно розпочати

Заняття Тай-Чі можна здійснювати на будь-якій поверхні, головне, щоб вона не була слизькою. Взуття повинне бути з тонкою каучуковою або шкіряною підміткою. Дозволені звичайні шкарпетки, але з посиленою стопою. На м'якому газоні можна займатися босоніж, якщо земля не холодна і немає вітру. Одяг - вільний, легкий, щоб не сковував рух.

На сьогоднішній день прийнято вправлятися в спеціальних групах, де є свій майстер Тай-Чі Такі спортивні клубипоказані гімнастам-початківцям. Суть групових уроків полягає у заучуванні основних рухів, у контролі енергії, медитації.

Вправи для новачків

Тай-Чі для початківців зводиться до трьох головних правил:

1. Будь-який рух виконується повільно та плавно.
2. Вся концентрація прямує на власне тіло.
3. Дихати слід вільно та рівномірно.

Основою Тай-Чі для початківців є рухи «Водоспад свіжості» та «Круги по воді». Перша вправа виконується на зігнутих ногахна ширині плечей. Руки витягнуті, голова нахилена вперед. Повільно нахиляються донизу плечі, потім корпус. М'язи не повинні бути напружені. Рух повторює потік води. Дійшовши до максимуму нахилу, слід повільно повернутись у вихідне положення.

Під час вправи «Кола по воді» одна рука кладеться на поперек, інша – на живіт. Таз здійснюють плавні обертання по колу, потім в сторони.

Комплекс основних рухів

У Тай-Чі опис вправ зводиться до подання певної форми і подальшої імітації її проекції тілом і руками. Кожен комплекс рухів повинен виконуватися по 4-6 разів за заняття будь-якої черговості. У Тай-Чі вправи здійснюються лише на зігнутих ногах.

«Занурення у Чі» є головним рухом у китайській гімнастиці. Після глибокого вдиху руки піднімаються рівня плечей, потім повільно розпрямляються перед собою.

Вправа «Кінська грива» полягає у почерговому синхронному винесенні правої та лівої ноги та руки вперед.

Рух «Обійняти місяць» зводиться до імпровізованого обхвату уявної сфери. Для цього руки згинаються над головою. При цьому ноги повинні описувати те ж коло.

Для вправи «Кидок» зробити повільний випад корпусом назад, потім вперед одночасно згинаючи ліву руку в лікті до рівня чола. Ступні не відриваються від землі. Права рука повертається долонею вниз на видиху.

Tai chi – ніжна програма вправ, яка є частиною традиційної китайської медицини. Отримана з бойових мистецтв тай-чі складається з повільних, навмисних рухів та глибокого дихання, які посилюють фізичне та емоційне благополуччя.

Що таке тай-чи?

Центральним для тай-чі є ідея у тому, що ці (вимовляється як «чи») чи життєва енергія тече у всьому тілу.

Ці повинен мати можливість вільно пересуватися для хорошого.

Важливим є також принцип інь/ян. Інь і ян є протилежними та взаємодоповнювальними силами у Всесвіті, так само, як світло і темрява. Tai chi призначений для гармонізації цих пар протилежностей.

Нарешті, тай-чи імітує рухи, виявлені у природі, такі як рухи тварин, цим поєднуючи з природним світом.

Якою є історія тай-чі?

Чжан Санфенг, бойовий художник, який мешкав у Китаї наприкінці 16 століття, створив практику тай-чі. Згідно з легендою, Санфенг мріяв про змію і людину, яка брала участь у битві. Їхні витончені рухи надихнули його на несумісний стиль бойових мистецтв.

Як працює тай-чи?

Існують різні погляди на те, як працює тай-чи. Східна філософіястверджує, що тай-чи блокує потік ці. Коли ці тече належним чином, тіло, розум і дух перебувають у рівновазі та здоров'я зберігається.

Інші вважають, що тай-чи працює так само, як і інші методи розуму-, і є безліч доказів того, що звертати увагу на зв'язок між розумом і тілом корисно, оскільки це може зняти, допомагає боротися з хворобами і може покращити фізичне самопочуття .

Тай-чі має три основні компоненти: рух, медитацію та глибоке дихання

Дослідження показують, що медитація заспокоює розум, посилює концентрацію, зменшує та знижує кров'яний та серцевий ритм.

Глибоке.Видихаючи повітря і з легень при вдиханні надлишку свіжого повітря збільшується ємність легень, розтягуються м'язи, що беруть участь у диханні, і вивільняється напруга. Тай Чи також покращує кровообіг у , що підвищує розумову активність. У той же час, практика вправ постачає всьому тілу свіжий кисень та поживні речовини.

Що відбувається на сеансі тай-чи?

Що таке Тай Чі для початківців?

Заняття Tai chi зазвичай є груповими заняттями, які тривають близько години. Кожен сеанс починається з розминки. Потім інструктор веде клас через серію від 20 до 100 рухів тай-чі, які становлять «форму». Форма може тривати до 20 хвилин. Кожна форма має ім'я, засноване на природі, яке описує його спільна дія, Таке як «хвильові руки, як хмари», або «схопити пташиний хвіст».

У той же час учням пропонується зосередитися на точці трохи нижче за пупок, який вважається центром, з якого випливає ци. Вчитель спонукає клас виконувати всі рухи повільним, медитативним чином та зосередитись на глибокому диханні. Наприкінці уроку зазвичай відбувається вправа та медитація.

Чи потрібен майстер тай чи скільки сеансів мені знадобиться?

Які умови добре реагують на тай чи?

Tai chi покращує загальну фізичну форму, координацію, баланс та спритність. , які регулярно практикують тай-чі, мають тенденцію мати гарну поставу, гнучкість та діапазон руху, мають більш гострий розум та сплять більш тихо уночі.

Tai chi є профілактичною та додатковою терапією для широкого кола умов. Зокрема, це корисно для , , ревматоїдного артриту, і . Гімнастика Tai chi також корисна для і центральної , що робить її особливо корисною для людей з хронічним захворюванням, вірусними інфекціями, або будь-якими . Глибоке дихання тай-чи регулює дихальну систему, допомагаючи лікувати , такі як , і емфізема. Тай-чи також стимулює , який допомагає і допомагає полегшити захворювання. Багато клінічні дослідженняпоказують, що люди, які практикують тай-чі, мають кращу координаціюрук і менш схильні до падіння, оскільки падіння становлять серйозні ризики для здоров'я людей у ​​цій віковій групі.

Чи існують умови, з якими не слід звертатись до тай-чі?

Чи є щось, що я маю знати?

Як я можу знайти кваліфікованого спеціаліста тай-чі?

Тай-чи (або Тай-Цзи) – (велика межа) у давньокитайському трактуванні це стан чи місце, де стираються кордони між духовним та матеріальним. Саме до такого стану єдності Духа та Тіла спрямовані практики Тай Цзи. Коли справа стосується бойових мистецтв, на думку людині відразу приходять удари, активні рухита жорсткий фізичний контакт, а не ритмічні, повільні, медитативні рухи, що сприяють внутрішній релаксації та спокою. Однак саме так описуються рухи, яким навчає майстер тай чи.

Історія

Зародження цього стилю відбувалося багато століть тому. Воно взяло свій початок із практики цигун – старовинного мистецтва, що навчає усіляким методам регулювання та контролю процесів організму. Деякі джерела датують становлення таї чи 2500 років тому, але точний вік даного мистецтва складно визначимо. Завдання тай чи – самозахист, внутрішній спокій та рівновага. Таї чи говорять, що майстер цього бойового мистецтваможе відбити будь-яку атаку таким чином, що не

атакуючий ні свідки це, не зможуть сказати як це було зроблено. У їхніх рухах є внутрішня енергія. Для її спрямування підготовленій людині потрібні мінімальні рухи, які практично непомітні Добре підготовлена ​​людина за допомогою невеликого обсягу внутрішньої енергіїможе нейтралізувати нападника, що має велику силу.

Ці

Традиційна китайська медицинарозглядає людину, як мініатюрний всесвіт, що складається з елементів, що перебувають у постійній взаємодії, таких як – земля, дерево, вода та вогонь. Вважають, що ці п'ять елементів пронизують кожен орган людини, як п'ять складових. універсальної енергіїци, що є життєвою
силою навколишнього світу. Усередині людини вона циркулює своїми каналами — меридіанам. Вважається, що людина здорова, коли енергій безперешкодно циркулює по меридіанах. Тай чи як і цигун вчать регулювання потоків життєвої енергіїу своєму організмі. Китайці вірять, що тай чи продовжує життя, уповільнюючи старіння, підвищує гнучкість і силу м'язів і зв'язок, має можливість лікувати
висока кров'яний тиск, хвороби серця, порушення травлення, артрит, депресію, шкірні захворювання, рак та безліч інших порушень. На жаль, на Наразіне проведено достатньої кількостідосліджень, що дозволили підтвердити чи спростувати з наукової точки зору наявність таких властивостей. Але сьогодні вже є висновки вчених, які проводили вивчення цього стилю.

Рівновага

Лікарі спостерігали за дією тай чи на літніх дюдей, а саме на їх здатності уникати падінь, підтримуючи рівновагу. Ці дослідження досить важливі, оскільки травми від падінь часто призводять до великих ускладнень у людей похилого віку, а іноді і до смерті. Найсерйознішою з травм вважають перелом шийки стегна. Половина літніх пацієнтів, які госпіталізовані з цією травмою, практично не відновлюють колишній рівеньрухливості. Так як у мистецтві таї чи практикуються плавні неспішні рухи з почерговим перенесенням ваги тіла на кожну ногу, а також скоординовані рухи корпусу та ніг, можна зробити висновок, що це в значною міроюпідвищує здатність до збереження рівноваги та запобігає випадковим падінням. Що експериментально підтверджено. Протягом одного дослідження порівнювалися дві групи чоловіків віком понад 65 років. Перша група практикувала таї чи (не займаючись іншими видами спорту), а друга вела в основному сидячий образ.
життя і ніколи не займалася цим стилем. Перша група показала значно найкращі результатипри тестуванні гнучкості, вестибулярного апаратута функціонування серцево судинної системи. У ході іншого дослідження, з контрольною групою з 22 чоловіків і жінок віком 22-76 років. В усіх людей спостерігалося легке порушення рівноваги. Після восьми тижнів занять у групи значно покращилася робота вестибулярного апарату.

Страх падіння та зростання впевненості у собі

Інше дослідження показало, що уроки тай чи зменшують страх падіння (а отже і травми), з 56% до 31% у групі людей, вік яких більше 70 років. Загальна впевненість у собі та своїх здібностях зберігати рівновагу є додатковим плюсомтай чи, що несуть чималу користь фізичному та психологічному здоров'ю.

Сила та витривалість

Люди старше 60 років, що займаються таї чи по годині тричі на тиждень, протягом 12 тижнів значно збільшують гнучкість, м'язову силу та витривалість. Крім цього тай чи підвищує постачання киснем органів і тканин організму. Така особливість представляє користь для людей різного віку, тому що в силу безлічі факторів у сучасному образіжиття людина часто відчуває нестачу в кисні.

Простота

Кожен рух тай чи повільний, плавний і граціозний. Може здатися, що зусилля майже не потрібні. Багато людей під час занять одягнені у звичайний повсякденний одяг та взуття, натомість спортивних костюмів. Невже це справді гімнастика? Безперечно! Тай цзи цюань – це витончена система вправ, що зародилася навколо

1000 н. е. Ця китайська унікальна система, є свого роду м'яким бойовим мистецтвом, що включає медитацію з правильним диханням, і комплекс вправ, що складається з безперервних плавних та округлих рухів, які задіяють все тіло. У тісно пов'язаної з бойовими мистецтвами, медициною та медитацією, гімнастиці тай чи поєднуються повільні, плавні та безперервні рухи та розумова концентрація. В результаті покращується координація тіла та розуму, а також посилюється потік енергії

«цзи» - енергії життя, що сприяє підтримці гармонії розуму та здоров'я тіла. Гімнастикою таї чи можна займатися в центрах східної культури, громадських центрахта фітнес-клубах. Її популярність можна пояснити загальнодоступністю та простотою. До тай чи ні протипоказань, і нею можуть займатися навіть люди, які мають захворювання, що виключають заняття будь-яким іншим видом гімнастики чи спорту. Повні, люди у віці та хворі на артрит – ось мала частина списку людей, яким рекомендовані комплекси занять цією оздоровчою стародавньою гімнастикою.

Користь

Люди, які займаються тай чи кажуть, що перерахування всіх цілющих властивостейцієї давньої китайської гімнастики займе безліч сторінок. Ці комплекси занять покращують координацію рухів та рівновагу, гнучкість; корисні при захворюваннях органів дихання, для оздоровлення нервової, травної та серцево-судинної системи. Також тренування сприяють зміцненню сухожиль, м'язів та суглобів, покращують обмін речовин. Деякі дослідження показали, що такі тренування також знижують кров'яний тиск і зміцнюють серцеву функцію. Крім усього

перерахованого у таї чи є ще одне корисна властивість– зняття стресу (завдяки дихальним вправам, старовинним технікам релаксації та музиці супроводжуючої заняття). Одного цього вже достатньо для початку тренувань.

Музика

При проведенні занять не маловажним є музика та звуковий супровід, що створює у практикуючих відповідний внутрішній настрій. Ця музика органічно поєднує м'які неповторні звуки флейти Шакухачі та інших традиційних інструментів із живими звуками природи. У такій музиці вдається домогтися не лише створення цілісного твору, а й співзвуччя, що звертає увагу слухача на досягнення стану єдності та внутрішньої концентрації.

Дух і тіло

У вправах таї чи беруть участь дух і тіло. Проте все ж таки важко сказати, перше чи друге більше виграє від занять такою гімнастикою. Ці тренування також допомагають людині вирватися з рутини повсякденності, яка часто обмежує можливості та способи самовираження.

Гімнастика для старших людей

З віком людина навряд чи стає здоровішою. Протягом часу зменшується рухливість статутів, м'язи слабшають і гнучкість вже не можна порівняти з колишньою. Оскільки в результаті людина мало здатна зберігати рівновагу, що призводить до збільшення ризику падіння. Здебільшого саме падіннями супроводжуються
більшість травм людей похилого віку. Безліч вправ у таї чи супроводжуються переміщенням ваги між опорною і мене навантаженою ногою. Це зміцнює м'язи ніг та сприяє напрацюванню здатності до охорони балансу та рівноваги, що дуже

важливо для людей похилого віку. Літня людина, що практикує тай чи по годині двічі на тиждень, легше своїх ровесників виконує різні фізичні вправи, такі як нахили, підйом-спуск, ходьба, підйом ваг і одяг одягу.

Вага тіла

Оскільки такі вправи не вимагають великих зусиль, така гімнастика хороша для людей з надмірною вагою, нездатних займатися спортом через надмірну повноту. Якщо звичайні вправиі ходьба завдає біль, варто спробувати зайнятися тай чи. Фахівці стверджують, що регулярні тренуваннядопоможуть спалити калорії і позбудеться зайвої ваги.

Вибираємо групу для занять

Зважилися зайнятися таї чи? Дотримуйтесь кількох порад, щоб зберегти час, сили і не припуститися помилок початківців.

• Намагайтеся по можливості побувати на заняттях мінімум двох різних груп. Попросіть інструктора дозволити вам спостерігати навчання хоча б на парі тренувань.
• Визначте, чи підходить вам стиль та манера викладання інструктора, і як комфортно ви почуваєтеся у групі.
• Дізнайтесь у інструктора про його досвід роботи. Зокрема: як довго він практикує таї чи? Хто був його учителем? Як довго тривало навчання?
• Поговоріть із людьми у групі. Дізнайтеся, скільки вони займаються і на скільки задоволені результатами.
• Як група так і заняття повинні вам подобається. Якщо ви час від часу дивитеся на годинник, значить тренування вам не до душі, і чекати великих результатівне варто.
• Пам'ятайте, що заняття кожним видом спорту має передувати консультація лікаря.

Тай Чи - національна китайська гімнастика. Спочатку вправи були частиною бойової дисципліни, але згодом перетворилися на оздоровчий комплекс. Ще у другому столітті до нашої ери китайський лікар Хуа-То вважав, що гімнастика Тай Чіуповільнює старіння. Він стверджував, що рух допомагає травленню та кровообігу, попереджає хронічні хвороби. З ним згодні і сучасні вчені – численні дослідження підтверджують користь Тай Чі для людей похилого віку.

Чим це корисно

Вправи в гімнастиці Тай Чі задіють максимальна кількістьм'язів. В результаті посилюється кровообігу всіх органах, глибоке дихання призводить до посиленого надходження кисню. За рахунок цього гімнастика покращує загальний станздоров'я, тренує серцево-судинну та дихальну системи, зміцнює імунітет, підвищує тонус організму. Тай Чи корисна для суглобів, є способом профілактики відкладення солей та вікових змін.

Іспанські дослідники з університету Хаен з'ясували, що давньокитайська практика (гімнастика Тай Чі) на 43% знижує ризик падіння, які у літніх людей часто призводять до перелому шийки стегна. Лікарі з лікарні Массачусетса зазначають, що пацієнти, які займаються Тай Чі, менше страждають від депресії, у них покращується настрій, з'являється позитивне ставленнядо життя. За даними ще одного дослідження, регулярні заняття Тай Чі призводять до помітних сприятливим змінаму роботі організму вже за місяць. Більше 60% людей, які вперше приступили до занять, відзначили покращення координації рухів, зниження рівня стресу, нормалізацію сну та апетиту, зниження артеріального тиску, зникнення болів у спині та суглобах.

Гімнастика Тай Чі чудово підходить для людей похилого віку старше 60 років, яким вже недоступні пробіжки вранці, класичний фітнес та інші інтенсивні види навантажень. Вправи китайської гімнастики прості, де вони вимагають особливої ​​фізичної підготовки.

Як і де займатися

Заняття Тай Чі в китайській традиції використовуються, щоб підтримувати в тілі циркуляцію енергії Ці. Китайці вірять, що організм людини складається із різних елементів, баланс яких визначає здоров'я. Саме нормальна робота енергетичних каналівпризводить до досягнення рівноваги та поліпшення стану тіла. Тому для досягнення успіху важливо не тільки правильно виконувати вправи, а й набути вірного настрою, заспокоїти думки.

Комплекс краще виконувати двічі на день: вранці, сидячи у ліжку, та у другій половині дня на свіжому повітрі. У прохолодну погоду заняття також проводять на вулиці, тільки одягатися варто тепліше. За правилами Тай Чі, тренування розпочинають у спокійному стані душі. Попередньо варто трохи посидіти із заплющеними очима, стежачи за диханням і думаючи про приємне. Важлива умова- Концентруйтеся на кожній вправі, уявляйте, як енергія перетікає з однієї частини тіла в іншу. Медитативна частина практики не менш важлива, ніж фізичні вправи.

У Тай Чі навантаження дозується з урахуванням віку та здоров'я. Контроль навантаження здійснюється за допомогою різної тривалості заняття – від кількох хвилин до години; кількості повторів кожної вправи – від 5 до 50; темпу руху – він буває повільним чи швидким; амплітуди рухів; числа та довжини проміжків відпочинку між циклами вправ. У Тай Чі літня людина сама може визначити комфортний для свого організму рівень навантаження.

«Важливо, щоб рухи були м'якими та плавними, одна вправа поступово змінюється такою. Весь цикл тренування безперервний, тож з боку Тай Чи нагадує танець».

Для занять гімнастикою підійдезручний одяг, що не сковує рухів. Бажано, щоб вона була зшита з дихаючих тканин, які добре пропускають повітря. Тренуватися можна в шкарпетках або босоніж, на вулицю варто одягати взуття з тонкою підошвою, головне, щоб воно не ковзало.

Як почати займатися гімнастикою Тай Чі

Тай Чі можна займатися самостійно або у групі з тренером. Перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем – хоча до китайської гімнастики немає протипоказань, потрібно уточнити, як розпочати нові фізичним навантаженнямбез шкоди здоров'ю.

Основні правила тренувань:

1. При запамороченнях, прискореному серцебиття, нудоті та інших неприємних відчуттяхТренування треба припинити.
2. Початківцям важливо збільшувати навантаження поступово: спочатку не займайтеся довше 15-20 хвилин, обмежтеся мінімальною кількістюповторів.
3. Не прагнете досягнення спортивних результатів: вікові зміни в суглобах та м'язах можуть призвести до травм при спробі виконувати вправи з великою амплітудоюабо надто довгих тренуваннях.
4. Не виконуйте вправи в період хвороби або поганого самопочуття, дочекайтеся одужання.

При виборі тренера для занять Тай Чі уточніть його досвід та кваліфікацію, поспілкуйтеся з учнями, завітайте до пробного заняття.

Катерина Кушнір, вища медична освіта

Ілюстрації: Анастасія Леман

Матеріал, викладений у цій брошурі, взятий з літературних джерел, що є на кафедрі лікувальної фізкультури пекінського медичного інституту, а також отримано шляхом вивчення різних систем давньокитайської гімнастики, що демонструються народними лікарями та інструкторами в Пекіні, шанхаї та бейдаху. Велику допомогу у підборі матеріалу для брошури надали нам д-р цюй мянь-юй(пекін) та народний лікар лю куен-джин(бейдахе), яким автор приносить глибоку подяку.

Серед багатовікової культурної спадщини стародавнього Китаю, що дійшов до наших днів, великий інтерес представляє національна гімнастика, яку народні лікарі застосовують у лікувально-профілактичних цілях. В епоху династії хань(II століття н. е.) в Китаї жив знаменитий лікар Хуа, який поряд з різними лікувальними засобамишироко застосовував гімнастику. Хуа то писав: "Рух допомагає травленню, гарному рухукрові, попереджає хвороби". "Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина, якщо вона багато рухається, вона не хворіє (не піддається гнилості" - ш е н). Інший лікар і філософ древнього Китаю чждан-чжу говорив, що, займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні "з нього виходить старе, зіпсоване, входить у нього нове свіже". Після переможного завершення тривалої боротьби китайського народу за своє звільнення від капіталістичного і колоніального гніту в сучасному Китаї створилися сприятливі умови для розвитку всіх форм національної культури, в тому числі і національної фізичної культури. Одною з характерних рисрозвитку фізкультури та спорту в сучасному Китаї є масовість. Можна без перебільшення сказати, що різними формами фізкультури та спорту займаються мільйони людей. Особливо широкого поширення набула ранкова гігієнічна гімнастика та гімнастика, що проводиться у другу половину робочого дня. Форми та характер вправ ранкової гігієнічної гімнастики дуже різноманітні. Багато осіб особливо молодого віку (робітники, службовці, студенти) виконують вправи типу гігієнічної гімнастики комплексу. Особи ж похилого віку вважають за краще займатися вранці національною китайською гімнастикою, що має кілька форм або стилів (солін, тайчі, паті, мейхуа і т. д.) Останніми роками фізкультурні організаціїта органи охорони здоров'я Китаю ведуть широку пропаганду національної гімнастики. Цей вид фізкультури вивчається та освоюється і молоддю Китаю. Але все ж ентузіастами китайської гімнастики в більшості випадків є особи похилого віку, які з винятковою завзятістю та наполегливістю протягом багатьох років вранці роблять своєрідний комплекс рухів китайської гігієнічної гімнастики, що допомагає їм зберегти здоров'я. У садах та скверах китайських міст щодня можна спостерігати окремих осіб та маленькі групи людей, переважно літнього віку, які займаються цією гімнастикою. Серед китайської молоді вона відома під назвою "гімнастика старих людей"). Недарма особи, які регулярно займаються цією гімнастикою, хоч і перебувають вже в вельми "поважному" віці (60-70-80 років), не виглядають старими, вони здорові, життєрадісні і в межах можливого працездатні. За вказівкою шена для досягнення здоров'я та довголіття китайською гігієнічною гімнастикою слід займатися двічі на день - вранці, сидячи в ліжку, та у другу половину дня, на відкритому повітрі(У сквері, у парку, або у дворі будинку). У прохолодну погоду гімнастику також необхідно проводити на відкритому повітрі, але слід одягатися тепліше. За будь-якої форми занять гімнастикою обов'язковою вимогоює максимальне зосередження уваги на вправах.

Правила проведення гімнастики вимагають попереднього створення стану відпочинку душі. "Душа повинна бути подібна до яскравого, чистого дзеркала і подібна до спокійної води". Перед початком занять гімнастикою рекомендується спокійно посидіти з напівзаплющеними очима, здійснивши різні дихальні рухи та думати "про приємні речі". Коли душа прийшла в спокійний стані стала подібна до "спокійній воді", слід почати гімнастичні рухи. Вивчення однієї з форм китайської гімнастики, яка називається тайчі, дозволяє зробити висновок, що вона, безперечно, може сприяти оздоровленню людини, підвищувати її працездатність, попереджати розвиток багатьох захворювань і тим самим сприяти продовженню життя.

Аналіз рухів гімнастики тайчі, а також наші спостереження за характером фізіологічних реакцій організму переконують у тому, що тайчі виявляє досить сильний впливна весь організм. Завдяки тому, що гімнастичні вправи виробляються одночасно в кількох суглобах, часом охоплюючи великі м'язові групи і наголошують на рухах в ділянці нирок, створюються сприятливі умови для посилення кровообігу. При цьому зменшуються застійні явища, зокрема в черевної порожнини. Глибоке ритмічне дихання (обов'язкова вимога китайської гімнастики) збільшує вентиляцію легень, покращує постачання організму киснем, посилює кровопостачання серцевого м'яза – факти, які мають велике значеннядля профілактики ряду захворювань серцево-судинної та дихальної системи. Безперечно, що вдосконалюються і процеси обміну під впливом регулярних занятьгімнастика тайчі. Залежно від віку та стану здоров'я, що займаються в китайській гімнастиці, легко забезпечується диференціювання навантаження на організм. Диференційована навантаження досягається різною тривалістю сеансу (від декількох хвилин до однієї години), числом повторень кожного руху (від 5-10 разів до 50 разів і більше), темпом руху (повільний або швидкий), амплітудою руху (дуже мала і ширша), нарешті числом та тривалістю коротких відпочинків між окремими вправами.

Тут описано 25 вправ, які виконують тільки в ранковий час, сидячи в ліжку або на стіл. Костюм котрі займаються – звичайний спортивний: Труси, майка або просто нічна сорочка. Приміщення, де проводиться гімнастика, попередньо провітрюють. Число повторень вправ, тривалість останніх, темп рухів та амплітуда визначаються залежно від індивідуальних особливостейщо займається, його віку та стану здоров'я. Пропоновані вправи придатні як чоловіків, так жінок. Всі вправи (за винятком 24-го та 25-го) проводяться у вихідному положенні, сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб із зайвим жировідкладенням на животі таке вихідне становище дещо важко. У цих випадках ноги або злегка витягають вперед (надають їм напівзігнуте положення), або змінюють вихідне положення (сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими ногами).

Дихання у всіх випадках має бути довільним, без затримки. Описані вправи можна повторювати повністю або частково у другій половині дня, після денного сну чи відпочинку. Вправи, що описуються в цій брошурі, представляють комплекс гігієнічних рухів для всіх м'язових груп у комбінації з самомасажем. Особливістю китайської гімнастики, що застосовується для гігієнічних та лікувальних цілей, є широке поєднання її з прийомами самомасажу. У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції масуючого характеру від суто гімнастичних рухів, оскільки в прийомах самомасажу одночасно наводяться в активну дію (скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок. Не залишаються у спокої м'язи тулуба. У відносно розслабленому стані залишається лише масова група м'язів.
Цінність вправ полягає в тому, що вони нескладні за своєю структурою, виконання їх не дає великого навантаження. Крім того, їх легко індивідуалізувати. У той же час вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великих м'язових груп, хоча амплітуда цих рухів не велика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- та лімфотоку, покращує обмін речовин, надає позитивний впливна нервові центри. Дуже своєрідні рухи самомасажу вух, обличчя, удари-бавовни по обличчю, голові, вправи для очей і т. п. Характер цих рухів безсумнівно сприяє підвищенню центрального тонусу нервової системи, який після сну зазвичай буває дещо знижений. Аналогічний фізіологічний ефектдосягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 та 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообіг у черевній порожнині та ліквідують застійні явища в ній, що є також і фактором, що запобігає захворюванню на геморой.

1. Спокійне сидіння з напівзаплющеними очима, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна. Виконати 15-20 глибоких вдихіві подовжених видихів, втягуючи в себе живіт при видиху та випинаючи при вдиху. Вказана вправаможна проводити сидячи на стільці чи табуреті, ноги трохи розставлені убік, руки - на колінах.

2. Самомасаж вух. Розтирати вушні раковиниміж великим та вказівним пальцями, а потім долонями. При проведенні долонь вниз вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонь приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух між пальцями та 20 розтирань долонями.

3. Стискання зубів верхньої та нижньої щелеп. 20-30 разів міцно стиснути зуби, потім зробити 30-40 постукувань зубами.

4. Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої і нижньої щелепи- 20 разів на один бік і 20 разів на інший бік. Слину, що виділяється при цій вправі, слід ковтати.

5. Роздування щік. Виконати 30-40 роздування щік в середньому темпі.

6. Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною других фаланг великих пальцівобох пензлів проводити погладжування бічних стінок носа. Рухи починаються у перенісся, проводяться до кутів рота та у зворотному напрямку. З легким тиском зробити 15-20 рухів у середньому темпі.

7. Самомасаж голови. Погладжування голови здійснюється розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола в напрямку до потилиці і назад 10-15 разів, після чого кінцем великого, вказівного або середнього пальця зробити вібрують, що натискають рухи на точку, що відповідає місцю з'єднань потилицями з шийкою. Натискають, що вібрують рухи пальцем на вказану точку проводити 10-20 секунд.

8. Самомасаж брів. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування брів від перенісся до скронь та у зворотному напрямку з невеликим натиском. Очі мають бути закриті. Зробити 20-30 рухів у той та інший бік.

9. Рух очей. Заплющивши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, праворуч, вниз), а також у зворотному напрямку. Вказаний рух у повільному темпіповторити 10 разів на один бік і 10 разів на інший, після чого закриті очізлегка помасувати (погладити) пальцями, розкрити їх і зробити кілька швидких миготливих рухів.

10. Рух розплющеними очима по горизонталі в ту й іншу сторони. У вихідному положенні сидячи встановити голову в положення прямо вперед, витягнути праву руку в бік, розігнувши її в кисті і розставивши пальці, зафіксувати очі на кінчиках пальців витягнутої руки (косити в правий бік). Потім витягнута рукаповільно рухається перед обличчям по горизонталі у бік лівого плеча погляд постійно стежить за рухомою рукою, т. е. очі поступово скошуються у протилежний бік(ліву). Аналогічний рух руки та очей проводиться у зворотному напрямку. Таких рухів зробити 5 в один бік та 5 в інший. Як зазначалося вище, головою рухати не слід. Вона має бути в положенні прямо, вперед.

11. Вправа для очей (фіксування погляду на кистей рук, що наближаються і віддаляються). Праву або ліву руку витягнути вперед і злегка убік, розкинути кисть і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її у вихідне положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця руки, що рухається. Таких рухів зробити 10–15.

12. Самомасаж обличчя. Рух "умивання обличчя розкритими долонями". Двома розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин обличчя. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки та віскі. Таких рухів зробити 15-20 на ту й іншу сторони.

13. Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими рухами, що похитуються. Руки, що лежать на шиї, повинні чинити певний опір. Таких рухів слід зробити 15-20. Темп середній.

14. Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухамипровести розтирання області лівого плеча. Аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку рухи легкі, поверхневі, а потім із деяким натиском. Виконати 20 кругових рухів на одному плечі і стільки ж на іншому.

15. Вправа для рук. Руки, що гойдають рухи напівзігнутими в ліктях. Одна рука йде вперед, а інша назад, тобто приблизно так само як при бігу. Зробити 20-30 рухів, середній темп.

У п р а ж н і н ня 16. Вправи для рук плечового пояса. Скласти пальці обох рук "в замок", потім здійснити напружене витягування зчеплених рук праворуч і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжка або табурету. Аналогічний рух руками зробити в інший бік, тобто вліво і вгору. В обидві сторони зробити поперемінно по 10 рухів.

17. Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і горбами обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починають від можливо вищої точкина спині і проводять до крижів.
Обидві руки рухаються в протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 вправ у середньому темпі з невеликим натиском.

18. Самомасаж живота. Правою або лівою рукою проводити спіралеподібні рухи (розтирання) області живота протягом годинної стрілки. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії живота. Потім вони звужуються, коротшають і закінчуються в області пупка. Виконати 30 спіралеподібних рухів однією рукою та 30 – іншою, темп середній. Необхідно робити легкий тиск рукою на черевну стінку.

19. Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглобиі проводити круговими рухами розтирання їх у той та інший бік. Число рухів від 20 до 30 в той та інший бік, темп середній. Необхідно робити легкий тиск руками на колінні суглоби.

20. Самомасаж ступнів. У положенні сидячи, розсунувши коліна в сторони, захопити обидві ступні руками, з легким натиском розтирати їх. Великі пальціруки захоплюють підошву, а решта пальців лежить на передній поверхні ступні. Рухи виробляють від пальців ступні до п'ят, а потім у зворотному напрямку. Виконати 20-30 рухів в обидві сторони, темп середній.

21. Вправа для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Здійснити поперемінне витягування вперед ніг з відтягнутими шкарпетками та поперемінне приведення їх назад до тазу. Виконати 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини) (рис. 5)

22. Вправа для тулуба та черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширшою і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (під час найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в інший, після чого зробити 15-20 ритмічних втягувань задніх проходів (прямої кишки).

У п р а ж н і н ня 23. Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) зробити 15-20 глибоких дихальних рухів (при вході живіт випинається вперед, а при виході втягувати).

24. Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (бавовни) по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, сідницях, стегнах (по 10 бавовнів-ударів у кожної з перелічених точок).

У п р а ж н е н ня 25. Ходьба. 1-2 Хвилини рухатися по кімнаті темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості торкаються живота), потім темп дещо прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільно, але без затримки руками вільно і широко розмахувати.

М е р т в а я п о з а (йога) Початкове положення: Лягти на спину, п'яти і шкарпетки разом, руки притиснути до тулуба. Заплющте очі, напружте спочатку всі м'язи тіла, а потім разом розслабтеся. При цьому голова схилиться набік, руки перекинуться убік, ноги розійдуться. У такому положенні постарайтеся досягти повного розслабленнявсіх м'язів тіла від кінчиків пальців ніг до обличчя. Проконтролюйте подумки, чи всі м'язи вашого тіла досягли повного розслаблення. У такому становищі спадає нервове напруження, дихання стає спокійним і повільним, серце б'ється рівно.
Підготовча фраза: "Я спокійна". 1. "Моя права рука /потім ліва/, моя права/потім ліва/нога важка. Обидві руки і ноги важкі". Повторити кожну фразу кожної кінцівки окремо по 5-6 раз.
2. Повторити першу вправу, але слово "важка" замінити словом "тепла".
3. "Моє серце б'ється рівно і потужно".
4. "Моє дихання абсолютно спокійне, приємне, легке".
5. "Моє сонячне сплетення випромінює тепло". Або замінити цю фразу іншою: " Мій живіт прогрітий зсередини приємним глибинним теплом " .
6. "Мій лоб приємно прохолодний".
Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: "Я стану бадьорою, веселою, енергійною, з ясною, свіжою, чистою головою". Після цього енергійно потягнутися та негайно встати. При тренуванні перед сном цього слід робити.

Лікар медичних наукпрофесор
м. І. Красносільський