Вплив занять йогою на. Йога покращує роботу імунної системи. як вправи йоги діє на людину

Не секрет, що у йозі існують спеціалізовані жіночі практики. Відразу зазначимо – нічого спільного ні з фемінізмом, ні з мачизмом вони не мають. Представниці прекрасної статі давно довели, що у техніці нічим не поступаються чоловікам-йогам. Однак об'єктивні відмінності у фізіології диктують свої правила. Саме через особливості будови організму та організації гормональної системи потрібно виробити специфічні принципи йоги для жінок. Які саме? Ми розібралися в цьому разом з Анастасією Леоновою, викладачем з йоги, йогатерапевтом та експертом AnySports.

У жіночому організмі близько 60 гормонів і невеликий збій у роботі хоча б одного з них здатний викликати дисбаланс всього гормонального фону. А от налагодити цей біохімічний «оркестр» без застосування медикаментів не так просто. І йога для жінок – один із тих засобів, які здатні безпосередньо впливати на гормональну систему. Варто зважити, однак, що при неправильному підході йога для жінок користі може не принести. Тут важливо враховувати все гормональні процесита коригувати програму в залежності від індивідуальних особливостей. До речі, починати займатися жіночою йогою рекомендується у підлітковому віці, коли в організмі майбутньої жінкивідбуваються перші серйозні гормональні зміни.

Для жінок користь йоги обумовлюється впливом занять на ендокринну регуляцію, а саме трирівневу систему гіпоталамуса, гіпофіза та яєчників. Якщо ці три ланки працюють синхронно, то й усі біохімічні та гормональні процеси протікають відповідно до норми. За словами Анастасії Леонової, викладача з йоги, йогатерапевта та експерта AnySports, регулярна практика асан (особливо перевернутих асан та асан, спрямованих на розкриття тазу), бандх (особливо Уддіани-бандхі, Ашвіні-мудрі та Мула-бандхі), релаксаційних технік(йога-нідра, шавасана), дихальних технік (Наді Шодхана, Капалабхаті) дозволяє активізувати та налагодити функціонування зв'язків системи ендокринної регуляції, що благотворно позначається на гормональному тлі, менструальному циклі, емоційному станіжінки.

Принцип «не нашкодь» є головним у йозі жіночого здоров'я. Тому тут комплекс вправ слід вибудовувати з урахуванням стану організму кожний конкретний момент. Наприклад, у критичні дні не рекомендується виконувати перевернуті асани та перевантажувати прес. У цей період для жінок корисними вважаються пози, які розкривають таз та покращують кровопостачання. внутрішніх органівживота, паралельно зміцнюючи м'язи та нормалізуючи роботу гормональної та нервової систем. Для максимальної ефективностівиконувати їх необхідно в певної послідовностіособливу увагу приділяючи дихання. Анастасія Леонова зазначає: щоб правильно «зчитувати» стан організму та відповідно до цього вносити корективи до своєї програми йоги, найкраще консультуватися з грамотним інструктором.

Користь йоги для жінки складається з багатьох показників. Виділимо головні їх. Отже, йога:

1. Пом'якшує менструальний біль

У період критичних днівбільшість фізичних навантажень протипоказана. З іншого боку, повна відсутність руху негативно позначається як на фізичному, а й у емоційному стані жінки. Заняття йогою дозволяють досягти компромісу. У цей час акцент на тренуваннях робиться не на різноманітності асан, а на багаторазовому повторенні «безпечних» поз і статики. Виключаються перевернуті асани, абдомінальні пози, прогини, стрибки, скручування. Причина такої «вибірки» полягає не лише у надмірному навантаженніна органи та м'язи тазу та прес, але й у тому, що виконання таких асан здатне перешкодити природного процесурятування від токсинів, що відбувається в організмі. До «шкідливих» поз, зокрема, відносяться - Урдхва Дханурасана (місток), Капотасана (поза голуба), Прасаріта Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.

На відміну від перевернених асан сидячі пози та окремі позиції стоячи допоможуть покращити самопочуття. Наприклад, при рясних виділеннях рекомендуються такі пози, як Ардха Чандрасана (поза півмісяця) та Уттхіта Хаста Падангуштхасана. А больові відчуттязнижує поза Супта Баддха Конасан. Вона виконується саме лежачи на спині, що дозволяє перебувати в ній досить довгий час. Ця поза сприяє зняттю напруги м'язів і чудово підходить для розслаблення.

2. Полегшує симптоми ПМС

Передменструальний синдром – це завжди реакція на стрес у тому чи іншому вигляді, включаючи зміну клімату та надмірні фізичні навантаження. А при заняттях йогою підвищується вироблення гормонів-антидепресантів, що сприяє запобіганню депресії, зниженню стресу і, як наслідок, поліпшенню стану в цілому. Для цього особливо корисні перевернуті асани та скручування в них. При перевернутому положенні тіла змінюється кровотік малого тазу, усувається застій крові та лімфи, що допомагає налагодити нерегулярний менструальний цикл, а також сприятливо впливає на сечостатеву систему. Для досягнення такого ефекту можна виконувати асани Сарвангасана та Віпаріта-Карані Мудру.

У другу половину менструального циклу корисні такі пози, як Халасана, що стимулюють роботу печінки і знижують вироблення гормону естрогену. Підвищений вміст цього гормону в цей період перешкоджає нормальному перебігу місячних. Також до корисним асанамвідносяться активні в'ями, спрямовані на розкриття тазостегнових суглобівта посилення кровотоку в органах малого тазу.

3. Налагоджує роботу ендокринної системи

Ендокринні залози відповідають за наше фізичне та психічне здоров'яоскільки свій секрет вони виділяють безпосередньо в кров або лімфу, визначаючи хімічний складкрові. До ендокринним залозамвідносяться: підшлункова, щитовидна, паращитовидна залози, надниркові залози, гіпофіз і статеві залози. Саме від їхньої злагодженої роботи залежить наша поведінка. Наприклад, жінки з нестачею гормонів щитовидної залозибільше схильні до істериків.

За порушення роботи ендокринної системи комплекс асан підбирається, виходячи з наявної проблеми. Так, при дисфункції гіпофіза основна мета – це розслаблення та покращення кровообігу в голові. Тому з нею борються за допомогою перевернутих поз, йога-нідри, медитацій та заспокійливих пранаям. А головну причину цукрового діабетуусувають скручуваннями, прогинами та перевернутими позами. До корисних для ендокринної системи асан можна віднести Бхуджангасану I і Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану і Йоганідрасану.

За словами Анастасії Леонової, наукові дослідженнявже неодноразово довели, що йога надає саме позитивний впливна жіночий організмдозволяє скоригувати гормональний дисбаланс Однак, до кінця не виявлено взаємозв'язок між конкретними техніками йоги та рівнем певних гормонів. Все тому, що організм кожної жінки потребує індивідуального та вдумливого підходу, а не усередненого комплексу асан.

4. Уповільнює процеси старіння

Не дивно, що зірки Голлівуду за 45, такі як Мадонна чи Джулія Робертс, є шанувальниками йоги. Правильно підібрані асани дозволяють жінкам легше пройти період клімаксу та перешкоджають старінню. Регулярна практика допомагає поліпшити кровопостачання та харчування тканин та органів, а це призводить до їхньої повноцінної роботи, що відбивається і на шкірі, і на здоров'ї суглобів, і на загальному тонусі.

Також йога стимулює обмін речовин, що уповільнюється із віком. І найголовніше, саме регулярна практика здатна підняти рівень гормонів, що різко знижується при клімаксі. Однак майте на увазі, що в цей період для жінок розпочати йогу вдома з чогось статичного, що потребує довгого перебуванняу постійній позі – не найкраща ідея. Віддайте перевагу відновлювальним асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана та Сету Бандха Сарвангасана. Всі перевернуті асани, наприклад, Віпаріта-Карані Мудра, також сприяють омолодженню організму. Щоб убезпечити від пошкоджень м'язи, суглоби та кістки, всі вправи виконуйте неквапливими, м'якими рухами.

5. Забирає наслідки від високих підборів

Високі підбори – данина моді, від якої небагато жінок здатні відмовитися повністю. Тим часом, втома в ногах після такого незручного взуття надалі призводить і до більш серйозних проблем з ікрами, колінами, суглобами та хребтом загалом. Тому сучасна жіноча йогапропонує цілий комплексасан зі зняттям втоми в ногах. До них насамперед відносяться перевернуті пози, а також асани, спрямовані на розтягнення м'язів для запобігання судомам. Зняттю набряків сприяє виконання поз стоячи, особливо з упором ніг у стіну, наприклад, Триконасани. На циркуляцію крові в ногах також сприятливо впливають такі асани, як Вірасана і Супта Вірасана, виконувати які рекомендується після поз стоячи.

Тренд останнього часу – йогівські класи, де вчать правильно ходити на підборах. Суть занять зводиться не до зняття напруги в м'язах, а до освоєння навички правильно розподіляти навантаження і задіяти потрібні м'язиу взутті на високих підборах.

Якщо ви волієте освоювати йогу для жінок вдома, з чого розпочати заняття? Анастасія Леонова радить звернути увагу на хатха-йогу, в якій існує цілий рядтехнік, що надають позитивний вплив на стан жіночого здоров'я: черевні маніпуляції (Уддіана-бандха, Мадхьяма-наулі), Ашвіні-мудра і Мула-бандха, перевернуті асани, і Наді Шодхана Пранаяма, і техніки релаксації (такі як шавасана) . Дуже корисна асана Баддха Конасана та її похідні, тому що вони задіюють область кульшових суглобів і пахвинну область, покращують кровообіг органів малого тазу, інтенсивно тонізують периферичний нервовий апарат Баддха Конасана показано всім і в будь-який період життя, вона сприяє поліпшенню здоров'я та усунення дисфункцій, у тому числі і в жіночому організмі.

Що ж до часу занять, то найкращим варіантомбуде ранній раноквідразу після пробудження. Однак, не варто переживати, якщо займатися вранці з якихось причин вам не виходить. Пам'ятайте – регулярність занять набагато важливіша за час їх проведення.

Жіноча йога передбачає уважне ставлення до свого організму та всіх гормональним особливостям, завдяки чому вдається діагностувати та усунути безліч проблем зі здоров'ям. Така практика - невичерпне джерело гарного настроюта самопочуття. Ще не куштували? Саме час розпочати!

Сельвараджан Есудіан та Елізабет Хейч (оригінальна вимова прізвищ – Ісудьян та Хойх) очолюють у Швейцарії школу йоги – одну з найпопулярніших у світі. Їхня перша спільна книга «Йога і здоров'я» відразу ввійшла до числа книг, що найбільш розкуповуються, про йога в усьому світі. Книга написана простою, живою мовою та забезпечена великою кількістюілюстрації.
В даний час йога є однією з найпопулярніших систем. фізичних вправ. Завдяки їй ваше тіло набуває такої гнучкості, а дух - такої здатності розслаблятися, які раніше були вам невідомі. За допомогою цієї книги, написаної двома великими наставниками, ви навчитеся, як розвивати м'язи та дихання, як керувати ними, як отримувати задоволення від здорового образужиття.

Справжня розповідь про хворого хлопчика.
У сонячній Індії, у місті Мадрасі, жив-був худий, болісний хлопчик. До п'ятнадцяти років він перехворів майже на всі важкі хвороби - скарлатину, дизентерію, тиф, холеру та інші заразні хвороби, які часто зустрічаються в тропіках. Він вижив, але яким жалюгідним був його стан! Від нього залишилися шкіра та кістки. Личко загострилося, очі впали, груди стали вузькими і плоскими. Адже цей хлопчик нічого не потребував. Навпаки, його батько був знаменитим і багатим лікарем, якого безперервним потоком стікалися хворі. Його мати була найдобрішою та найніжнішою матір'ю у світі. Проте цей будинок у Мадрасі з великим тінистим внутрішнім двориком не знав щастя. Участю його мешканців була постійна тривога і смуток, бо дитина, що ретельно оберігається і плекається, більше схожа на тінь, ніж на хлопчика.

Батько випробував усі відомі медицині засоби. Але йому лише вдавалося підтримувати у синові життя.

ЗМІСТ
Частина 1
1 Справжня розповідь про хворого хлопчика 10
2 Що таке хатха-йога? 17
3 У всякої хвороби є психічні причини 29
4 Наша груба помилка: ми не вміємо дихати! 57
5 Що таке прана? 64
6 Повноцінне дихання 70
7 Плавання - шлях до ідеального керування диханням 90
8 Цивілізований апетит 103
9 Кундаліні та сім чакр 121
Частина 2 Практична хатха-йога
10 Створювальна сила свідомості 128
11 Лікувальна діядревніх асан 137
12 Пранаяма та асани. Секрет довголіття 146
13 Дихальні вправипранаями 149
Черевне дихання 149
Середнє дихання 150
Верхнє дихання 150
Повноцінне йогічне дихання 152
Кумбхака 157
Уджаї 158
Капалабхаті 159
Сукх пурвак (Приємна пранаяма) 160
Бхастрика 161
дихання, що очищає 162
Дихання, що зміцнює нервову систему 163
Дихання «ха» в положенні стоячи 164
Дихання «ха» у положенні лежачи 165
Сім маленьких вправ пранаями 166
14 Асани. Тілесні пози 170
Падмасана (Поза лотоса) 171
Сідхасана (Поза медитації) 173
Йога-мудра 173
Супта-ваджрасана 175
Ардха-матсьєндрасана 177
Вакрасана I та II (Скручена поза) 180
Матс'ясана (Поза риби) 182
Пасчімотана 183
Падахастасана (Поза лелеки) 185
Уддіана-бандха (Втягування живота) 186
Наулі 188
Триконасана (Поза трикутника) 191
Бхуджангасана (Поза кобри) 192
Ардха-бхуджангасана 195
Салабхасана (Поза коника) 197
Ардха-салабхасана 198
Дханурасана (Поза цибулі) 199
Маюрасана (Поза павича) 201
Сарвангасана (Поза для загального фізичного розвитку, або свічка) 203
Віпариту-карані 210
Сіршасана 211
Халасана 220
Бру-мадья-дрішті (фіксація погляду між бровами). Насагра-дрішті (фіксація погляду на кінчику носа). Хитання очима. Обертання очима 224
Сімхасана (Поза лева) 227
Савасана (Поза трупа) 228
15 Чудо уповільнених вправ 237
16 Дух є у всьому 252
17 Корисні порадиучням йоги 258
18 Таблиця практичних вправ 267.

Безкоштовно завантажити електронну книгу у зручному форматі, дивитися та читати:
Скачати книгу Йога і здоров'я, Есудіан С., Хейч Е., 2003 - fileskachat.com, швидке та безкоштовне скачування.

Завантажити djvu
Нижче можна купити цю книгу по кращою ціноюзі знижкою з доставкою по всій Україні.

Те, що йога корисна здоров'ю, не підлягає сумніву. Вчені досліджують терапевтичний ефектвпливу йоги на організм людини і публікують статистику, що надихає. Наприклад, здатність йоги знімати стрес підтверджена біохімічними аналізами. Доведено, що внаслідок занять знижується рівень катехоламінів – гормонів стресу. Один із найпозитивніших ефектів йоги – її вплив на серцево-судинну систему: при виконанні асан знижується кров'яний тиск та сповільнюється серцевий ритм. Йога полегшує біль у суглобах та широко застосовується при травмах хребта. Широко визнаний позитивний ефектвід занять йогою при розсіяному склерозіта аутоімунних захворюваннях. Але які механізми позитивного впливуйоги для здоров'я? Про це розповіли провідні йогатерапевти Москви.

Михайло Галаєв, старший викладач центру йоги "Прана"

Йога та імунітет

Йога дуже сприятливо впливає на імунітет людини. Однією з найбільш ефективних асандля запобігання простудним та іншим захворюванням є Симхасана (поза Лева). При виконанні цієї асани практикуючий на видиху висовує язик якнайдалі, тягнеться їм до купи клітини, в цей час очі дивляться в міжбров'я, і ​​видає глибокий звук, що гарчить. Це гарчання здирає верхній шар епітелій горла та оголює рецептори, які пізнають присутність інфекції. Таким чином, імунна відповідь приходить швидше, і хвороба не встигає розвинутися.

Йога та емоційні розлади

Заняття йогою здатні позитивно проводити емоційні розлади. Пранаями ( Дихальні практики. - Прим.ред), такі як Наді-шодхана ранаяма, дихання уджайї, повне йогівське дихання - дозволяють впливати на парасимпатичну нервову систему Також під час практики Хатха-йоги проробляються затискачі в тілі, викликані емоційними стресами. Коли знімається блок у тілі, то й свідомість відпускає його. Шавасана (поза фінального розслаблення) є найбільш ефективною асаноюдля повної релаксаціїтіла та розуму.

Порада 1.

ГРЗ. Якщо відчуваєте застуду, виконайте позу Лева.

Порада 2.

Після довгого робочого дня, навіть якщо ви сильно втомилися, не забувайте рухатися - виконати комплекс асан, що розкривають тіло. Втома піде. Нервова напруга. Для зміцнення нервової системи виконуйте Наді-шодхана пранаяму та дихання уджайї.

Порада 3.

Стрес. Завжди наприкінці практики виконуйте Шавасан.

Йога та очищення організму

Відповідно до методу Аштанга-йоги Шрі К. Паттабхі Джойса, найважливішим завданнямвіньяси - ключового елементанашої системи є внутрішнє очищення. Одночасне дихання та рух розігрівають кров або, як казав Гуруджі, «примушують кров кипіти». Густа кров – брудна та неоднорідна, викликає хвороби в тілі. А жар, створюваний віньясом, очищає і розріджує кров, дозволяючи їй вільно циркулювати. За недостатньої циркуляції виникає біль. Поєднання асан з рухом і диханням змушує кров безперешкодно циркулювати навколо всіх суглобів, забираючи геть тілесні болі. Кров також проходить через усі внутрішні органи, усуває забруднення та хвороби; потім із жаром і потім, що виробляється під час практики, ці забруднення виводяться з організму. Пот - важливий попутний продукт віньяси, оскільки саме з згодом хвороба залишає тіло, і відбувається очищення. Для того щоб очистити золото, метал доводять до кипіння, і домішки спливають на поверхню — також віньяса змушує кров кипіти і виводить всі токсини на поверхню шкіри, і потім вони йдуть з потом.

Порада 4.

Очищення організму. Займайтеся так, щоб тіло якомога більше потіло під час практики віньяс - з згодом виходять токсини і організм очищається.

Порада 5.

Очищення організму. Дихайте так, щоб тіло розігрівалося від вашого дихання, і кров безперешкодно циркулювала по всьому тілу.

Порада 6.

Очищення організму. Перехід на вегетаріанську дієтудопоможе швидше очистити організм від токсинів, а вживання олії гхі і прянощів на вашу доша-типу допоможе пом'якшити зв'язки і м'язи.

Сергій Агапкін, лікар, кандидат психологічних наук, засновник Agapkin Yoga Station, ректор інституту систем оздоровлення

Йога та вікові зміни

Практику йоги можна вважати однією з найдоступніших і ефективних системоздоровлення для людей похилого віку Однією з ключових проблем у цьому віці є проблеми з серцево-судинною системою- Підвищене артеріальний тискзменшення обсягу капілярного русла Йога тут працює одразу у кількох напрямках.

По-перше, класичне йогівське харчування. Раціон з великою кількістю овочів та фруктів сприяє зниженню рівня холестерину.

По-друге, виконання динамічних технікйоги (віньяс та віяям) сприяє розширенню кровоносних судинчерез активне вироблення в організмі вуглекислого газу. Використання перевернутих поз, черевних маніпуляцій та віям стимулює виведення зайвої рідиниз організму, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Виконання таких асан, як Гарудасана, Гомукхасана, Падмасана посилює процес утворення нових кровоносних судин. А використання замків (бандх) дозволяє нормалізувати артеріальний тиск та знизити навантаження на серце.

По-третє, практика йоги надає сприятливий впливна гормональний фон. Адже одна з основних причин старіння - зниження вироблення цілого ряду гормонів. Це насамперед соматотропний гормон і тестостерон – гормони, що стимулюють синтез білка. Вплив фізичних навантажень на вироблення цих гормонів відомий і не підлягає сумніву. Проблема полягає в тому, що їх посилена вироблення починається при навантаженні, недоступному для літньої людини. Однак йога дозволяє досягти аналогічних результатів при значно меншому навантаженні. При виконанні силових асанкровотік у м'язах утруднений, і речовини, що відповідають за вироблення зазначених гормонів, виділяються в кров тільки після виходу з асани, фактично «залпом». Це призводить до досить різкого та сильного викиду гормонів і, як наслідок, до зміцнення кісткової та м'язової тканин, розщеплення жирової тканини, покращення стану шкіри, активізації імунної системи.

Йога та цукровий діабет

Як не дивно, однією з країн-рекордсменів з діабету другого типу (неінсулінозалежний тип) є Індія. Малорухливий образжиття (спекотно), харчування з високим змістомвуглеводів (рис) - все це привертає саме до цієї хвороби. І тому ще з 60-х років XX століття багато вчителів йоги приділяли багато уваги розробці йогатерапевтичних програм. У ході досліджень було виявлено, що асани йоги є більш ефективними для лікування цукрового діабету другого типу, ніж рекомендовані на Заході низькоінтенсивні фізичні навантаження, наприклад, ходьба. Справа в тому, що для низькоінтенсивних навантажень пріоритетним джерелом енергії для м'язів стають жири. Перемикання на використання глюкози відбувається тільки при накопиченні у м'язах молочної кислоти, що блокує окислення жирів. У той же час асани йоги, що виконуються в статичному режимі, призводять до цикруляторної гіпоксії працюючих м'язів (тобто утруднена доставка кисню до м'язів через струм крові. — Прим.ред.), і незалежно від рівня навантаження відбувається перемикання на споживання глюкози. Так витрати глюкози в організмі зростають у 10-15 разів. Як результат, ми бачимо не лише зниження рівня глюкози в крові, а й збільшення кількості рецепторів до інсуліну, зафіксоване у низці досліджень. А якщо до виконання асан додати ще й йогічну традиціюдобових голодувань (екадаші), то можна впливати і на основне сховище глюкози в організмі – печінку. Витрата наявного у печінці запасу глюкози відбувається приблизно за добу, що призводить до збільшення чутливості тканини печінки до інсуліну.

Порада 7.

Літнім людям при проблемах із судинами.
Виконуйте Гарудасану, Гомукхасану та Падмасану – вони посилюють процес утворення нових кровоносних судин.

Порада 8.

Високий тиск.
Використовуйте у практиці замки (бандхи), щоб нормалізувати артеріальний тиск та знизити навантаження на серце.

Порада 9.

Діабет другого типу.
Влаштовуйте одноденні пости – екадаші. Голодування допомагає витрачати глюкозу, що накопичилася в печінці, і робить печінку більш чутливою до інсуліну.

Андрій Ткаченко, старший викладач Московської школи йоги

Йога та робота серця

Серце добре працює тільки тоді, коли у людини гаразд діафрагма. Спрощено це можна уявити так: серце перекачує кров, йому допомагає діафрагма та м'язи, що піднімають та опускають ребра. Чим більше і різноманітніше рухається людина, тим краще тканини постачаються кров'ю і тим менше навантажується серце. Зрозуміло, йдеться не про спринтерські навантаження. М'який потік йогівської практики призводить до посиленого тканинного дихання та розвантаження серця. У сутулих людей низька рухливість діафрагми. Отже, навантаження на серце зростає. І в цьому випадку інтенсивна практикайоги без розкриття грудної клітки та збільшення черевного дихання буде мати негативний ефектяк перевантажень. Якщо ж людина повненька, з черевцем, то її діафрагма фактично лежить на жирових відкладеннях, черевне диханнявідсутня і серце перевантажене. Недарма проблеми з серцем у людей з надмірною вагоюдуже найчастіша історія. В цьому випадку навантаження мають бути побудовані так, щоб покращити черевне дихання.

Порада 10.

Проблеми із серцем.
Намагайтеся під час практики розкривати усі частини тіла рівномірно. Наприклад, активне виконання пози Планки без роботи з протилежною частиною тіла – спиною та комірною зоною – може призвести до додаткового стиску грудної клітки.

Йога та венозні захворювання
Розглянемо варикозне розширення вен нижньої частини тіла (ноги, органи малого тазу, кишечник) та венозний відтік від голови. Вплив йоги на кожен із процесів може бути як позитивним, так і негативним — все залежить від того, чи правильно побудовано практику. В цілому, якщо практика побудована коректно, то вени розвантажуються, циркуляція покращується, обмінні процесипроходять краще, запальні процесизменшуються. Наприклад, якщо жінка середніх років з варикозним розширеннямвен після навантаження на ноги закінчує практику перевернутими асанами у поєднанні з уддіяна бандхою, щоб добре розвантажити вени ніг, то заняття йогою підуть їй на користь. Якщо ні, то в перспективі ми побачимо зворотний ефект.

Порада 11.

Венозний відтік.
Якщо ви сутулий чоловік і у вас порушений венозний відтік із голови, вам не можна закінчувати практику переверненими асанами. При сутулості яремні вени трохи стиснуті і відтік крові недостатній. Перевернуті асани посилять приплив крові до голови, збільшиться внутрішньочерепний тиск, виникнуть головний біль, виникне запаморочення, погіршення слуху та зору.

Ігор Фомічов, кандидат медичних наук, лікар-психофізіолог, викладач хатха-йоги

Йога та цілісний підхід до здоров'я людини

Йога – чудовий інструмент для підтримки здоров'я організму, особливо в умовах життя у мегаполісі. Робота внутрішніх органів — і, відповідно, їхній стан — дуже залежить від обсягу добового руху. Величезна цінність йоги з погляду фахівця з фізіології руху людини полягає у трьох важливих відмінностяхїї з інших видів фізичної активності.

Перший аспект це тотальність впливу. У практиці йоги за одне тренування рівномірно і повноцінно задіюється 700 м'язів тіла, всі зв'язки та внутрішні органи – на відміну від будь-якої спортивного тренування, Що передбачає специфічний руховий ансамбль.

Другий аспект – це свобода та індивідуальність. Коректна методика йоги передбачає безліч персональних налаштувань, варіабельність темпу, силові навантаження, різну глибину виконання асан та багато іншого. Такий підхід призводить до вміння відчувати потреби свого тіла, а це один із фундаментальних факторів людського здоров'я.

Третій аспект – балансуючий вплив йоги на життя. В організмі людини є дві протилежні нервові системи: симпатична та парасимпатична. Перша відповідає за нашу силу та концентрацію (на санскриті це виражається словом "ха"), а друга - за нашу чутливість, сприйняття, розслаблення (відповідно - "тха"). Практика Хатха-йоги удосконалює цей баланс, що негайно відбивається на здоров'я, а поступово і на якості життя в цілому, у тому числі на духовному, соціальному та матеріальному благополуччі.

Йога та наслідки сидячого образужиття

Йога «оживляє» ті м'язи тіла, які постраждали внаслідок довгого статичного робочого дня, покращує кровопостачання та лімфоток. Крім того, робота багатьох людей пов'язана зі стресом. Засновник теорії стресу канадський фізіолог Ганс Сельє розділяв стрес на «хороший» (евстрес) та «поганий» (дистрес). "Хороший" стрес тонізує і бадьорить нас, а поганий - призводить до захворювань. У практиці йоги є чудовий інструментарій для керування стресом.

Порада 12.

Вже в молодому віці робіть практику постійною, і ви набудете здатності до потужної, але безпечної напруги та моментальної та ефективної релаксації.

Порада 13.

Чи працюєте цілий день в офісі? Виконуйте прості вправийоги прямо за робочим столом - скручування, вирівнювання, балансування сидячи та витягування.

Порада 14.

Після довгого робочого дня, навіть якщо ви сильно втомилися, не забувайте рухатися - виконати комплекс асан, що розкривають тіло. Втома піде.

Ольга Іллінська, старший викладач Б.К.С. Айєнгара на Старому Арбаті

Йога та жіноче здоров'я

Йога — універсальна практика, і на відміну спорту вона впливає не так на окремі частини тіла, але в весь організм цілком. Б.К.С. Айєнгар розробив варіанти виконання поз, а також велика кількістьпристосувань, завдяки яким будь-яка людина у будь-якому стані може побудувати для себе гармонійну та інтенсивну практику.

З початком менструацій у жінок практику необхідно видозмінювати з урахуванням дня циклу. Менструальні нездужання виснажують фізичне тіло та нервову систему, а йога допомагає ці нездужання зменшити. Під час менструації треба уникати перевернених асан, а також поз із впливом на живіт, інтенсивних поз стоячи, прогинів назад та скручування. Щойно менструація закінчилася, відновіть практику перевернутих поз - вони нормалізують гормональний баланста забезпечують наступну здорову менструацію. Під час вагітності, використовуючи пристосування, жінка та її майбутня дитина можуть отримувати максимальну користьвід практики асан та пранаями, не відчуваючи напруги. Практика йоги допомагає підготувати тіло, розум, дихання до пологів. Дуже корисні пози на розкриття тазу та пранаяму.

Під час менопаузи практика поз стоячи допомагає зміцнити тіло - особливо кістки, що стають більш крихкими внаслідок остеопорозу. Фізіологічні та емоційні зміни контролюються регулярною практикою.

Порада 15.

Жіноча практика.
Під час критичних днів заспокоїти біль у животі та спині допоможуть пози лежачи, нахили вперед, пози сидячи.

Порада 16.

Жіноча практика.
Якщо настрій швидко змінюється під час місячних, вам корисно виконувати прогини назад, використовуючи опори.

Порада 17.

Менопауза.
Перевернуті пози полегшують наслідки гормональної перебудови, нахили вперед та пасивні прогини на опорах допомагають впоратися з коливаннями настрою, наново повірити у себе.

Віталій Литвинов, сертифікований викладач йоги Айєнгара, мережа центрів «YOGA-PRACTIKA»

Йога та проблеми з вагою

Йога здатна допомогти людям як із надмірною, так і з недостатньою вагою. При надмірній вазінеобхідно виконувати перед перевернутими асанами пози стоячи, а також різні динамічні послідовності, скручування та абдомінальні пози. Після Ширшасани робіть прогини назад. Найголовнішою частиною практики для коригування ваги є виконання перевернутих поз. поза Перевернутого палиці (Дві Пада Віпарита Дандасана) на стільці благотворно позначиться на роботі всіх внутрішніх органів та ендокринної системи.

Йога та сексуальність

Для нормальної роботи репродуктивної системи програма занять йогою повинна включати пози на розкриття таза, пози лежачи на спині, пасивні прогини назад і всі перевернені пози з опорами або без, особливо з варіаціями ніг в Баддха Конасані та Упавіштха Конасані (поза Метелики і нахил з положення сидячи з широко розведеними ногами).

При недостатній вазіпри виконанні перевернутих поз приділяйте більше увагатаким позам, як Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана та Віпаріта Карані. Включайте в програму пози, що відновлюють і заспокоюють (нахили вперед з опорою під головою, пози лежачи на спині і пасивні прогини назад), даючи відпочинок нервової системи. А ще вводіть у програму скручування, що покращують роботу травної системи.

Порада 18.

Практика при надмірній вазі.
Час перебування в перевернутих позах має бути не меншим за п'ять хвилин, потім — варіації. Якщо довге перебуванняу цих положеннях викликає дискомфорт, відмінно підійдуть полегшені варіанти з використанням спеціальних матеріалів (Шіршасана на мотузках, Сарвангасана на стільці, Сету Бандха Сарвангасана на лавці або болстерах, Віпаріта Карані біля стіни).

Порада 19.

Практика та харчування.
Також пам'ятайте, що треба починати займатися на порожній шлунок, а після практики витримувати хоча б півгодинну паузу до їди.

Порада 20.

Здорове бажання.
Важливо створювати одночасно дію з розкриття тазу та витягу низу живота - знизу вгору. Ці дії покращуватимуть іннервацію та кровообіг репродуктивних органів, що благотворно позначиться на сексуальному здоров'ї.

Є методом підготовки системи для духовного пробудження, але вона також є дуже важливою наукою про здоров'я. З найдавніших часів вона використовувалася йогами та мудрецями (ріші) для ослаблення та усунення всіх видів хвороб, дефектів та неправильних функціонувань організму. Щоправда, практики хатха-йоги вимагають більшого часу та зусиль від пацієнта, ніж традиційна медицина, однак, з погляду постійності та стійкості позитивних результатів, А також з точки зору економії на величезних витратах на ліки, вони безперечно заслуговують на увагу.

Таким потужним та ефективним цей метод робить той факт, що він працює на принципах гармонії та уніфікації, а не на протиставленні та різнорідності. Ось три важливих принципів , на яких заснована ментальна та фізична терапія:

1. Абсолютне оздоровлення однієї частини чи системи людського тіла, що спричинить оздоровлення інших частин тіла.

2. Врівноваження позитивного та негативного полюсів енергії (іда/пінгала, прана/апана).

3. Очищення тіла від трьох видів відходів (на санскриті доша- Нестача, дефект).

Якщо ви повісите на одну стіну п'ятнадцять старовинних годинників з маятниками однакової довжиниі ваги, ви помітите, що через деякий час усі маятники синхронізують свій рух. Це відбувається цілком природно відповідно до закону взаємних ритмів та вібрацій.

У нашому фізичному тілі різні органиі системи призначені для виконання своїх власних функцій, але між ними має бути складна координація. Якщо будь-який з органів або будь-яка система тіла не в змозі координувати свою роботу з кожним з інших органів або систем, це означає, що незбалансованим є не один орган, а всі системи та органи. Таким чином, при будь-якій хворобі - чи то хвороба фізична, чи то хвороба ментальна - всі системи працюють неузгоджено.

Відповідно до закону взаємних ритмів все, що вам потрібно робити, щоб відновити здоров'я всієї системи, - це привести в стан здоров'я один орган або систему. Тоді за цим органом або системою природним чином підуть інші частини тіла.

Погане здоров'я однієї системи породжує погане здоров'яв інших частинах тіла. Ви не можете сказати, що у вас болить живіт, а все інше гаразд. Тому людина, яка має кілька хворих органів, повинна, загалом, піддати лікуванню лише з них. Якщо ви в змозі відновити здоров'я в одній системі свого тіла, то поступово все тіло почне покращуватись. Саме в такому дусі наказується лікування хатха-йогою.

Йога - це ряд асанів (поз), що дозволяють поліпшити гнучкість, досягти гармонії духовної та тілесної. Але вона не ліки від усіх проблем і, незважаючи на численні «плюси», має свої недоліки. Йога: користь та шкода для жінок – чого більше?

Для того, щоб отримати максимальну користь від занять, потрібно дотримуватись деяких правил.

Усі заняття побудовані на диханні. Дихальна гімнастикау йозі називається пранаяма. Для початку видихни, щоб легені залишило застояне повітря. Під час дихання до процесу залучені м'язи живота та діафрагма. Завдяки правильному диханню, Тіло розслабляється, в мозок надходить кисень, і покращується самопочуття.

У жодному разі не метушись під час занять. Кожен асан виконується у стабільному темпі. Зосередься на диханні та вправі, яку виконуєш.

В ідеалі для занять потрібно виділити спеціальну світлу кімнату, куди не проникає шум вулиці.

Слухай своє тіло. Йога має приносити лише позитивні почуття. Якщо при виконанні асана ти відчуваєш біль, то вправу слід замінити.

Різновиди йоги

Існує декілька цікавих видівйоги. Якщо прочитаєш цей список, то обов'язково знайдеш щось для себе.

Хатха

Журнал Psychosomatic Medicine провів дослідження. Виявилося: жінки, які практикують хатха-йогу, справляються зі стресом швидше за інших.

Почати можеш з класичного варіанта: асан - рівне дихання- Затримка - вихід з асана.

Аштанга-віньяса

Цей видЙоги особливо сподобався підліткам, тому що схожий на аеробіку. Аштанга-віньяса включає дев'ять віньяс (динамічний асан із застосуванням спеціальної дихальної техніки), які без зупинки витікають один із одного. При цьому важливо концентруватися на диханні, не забувати про релаксацію та виконувати асани у встановленій послідовності. При цьому виді йозі за годину спалюється близько п'ятисот калорій (рівноцінно плитці шоколаду). Тож тих, хто вважає йогу нудною, аштанга здивує.

Інь-йога

Назва йоги походить від слова «Інь». Воно символізує умиротворений жіночий початок. Кожен асан вимагає затримки на три-п'ять хвилин. Для інь-йоги тренер не потрібен, адже головне тут не правильне виконання, А особистий комфорт.

Power Yoga

Power у перекладі з англійської означає "сила". Цей вид йоги схожий на аштангу за своєю динамічності. Різниця в тому, що power йога не вимагає дотримання порядку асанів - щоразу можна виконувати різні вправи.

Айєнгар

Цей різновид йоги корисний для людей, які відновлюються після травм. Включені до неї асани спрямовані на гармонійний розвитоктіла та її бездоганність з погляду анатомії. У кожному асані треба затриматись на три-чотири хвилини.

Журнал JAMA Internal Medicine провів дослідження та довів: йога айенгар позбавляє від хронічних боліву спині за чотири місяці.

Бікрам

Так звана « гаряча йога». Приміщення нагрівають до сорок градусів. Подібні умови покращують еластичність м'язів, з організму виводять шлаки, токсини та зайві кілограми.

Йогалатес

Це частковий синтез йоги (асани, що розвивають гнучкість) та пілатесу ( силові вправи). Таке чергування призводить до зміцнення м'язів, гарному рельєфута стрункому тілу.

Плюси йоги

Тож чим йога корисна для жінок?

Гнучкість

Одна з перших речей, що асоціюється з йогою. І не дарма. Усі асани спрямовані на розвиток гнучкості та зміцнення м'язів. Завдяки цьому збільшується тонус тіла.

У деяких випадках зростання людини може збільшитись на сантиметр-два після систематичних занятьйогою.

Загоєння

Заняття йогою сприяють загоєнню суглобів та кісток, полегшують ситуацію при розтягуванні, вивиху, переломі. Відбувається тому, що при заняттях покращується циркуляція крові та забезпечує пошкоджені клітини поживними речовинами. Це знімає біль та сприяє прискореному загоєнню.

А ще — йога здатна запобігти цим ушкодженням.

Схуднення

Асани не несуть у собі сильної фізичного навантаженнятому швидко скинути вагу ти не зможеш. Але йога може вплинути на раціон, зробити його кориснішим, завдяки чому станеться схуднення. Також йога знижує апетит та нормалізує обмін речовин.

Стройність

На відміну від схуднення, тут результат однозначний після регулярних занятьйогою тіло стане струнким і підтягнутим, а постава - гідною захоплення.

Шкіра

Шкіра тонізується, стає пружною та підтягнутою, знижується ризик виникнення ранніх зморшок.

Вплив на мозок

Йога зміцнює моторну пам'ять, покращує координацію, зосередженість та реакцію.

Серцево-судинна система

Усі асани сприяють поліпшенню стану серцево-судинної системиі підвищують витривалість. Серце переробляє більший об'єм крові, через що організм отримує достатня кількістькисню.

Лікування хвороб

Хатха-йога процвітає в лікуванні астми, діабету та високого кров'яного тискупокращує загальний станпри ревматизмі, епілепсії та істерії.

Перш ніж випити ліки, переконайся, що в тебе немає протипоказань. З йогою ситуація така сама. Ось що не сумісне з нею:

• захворювання внутрішніх органів у гострій стадії (апендицит, панкреатит і.т.д.)
• захворювання крові
• порушення в роботі серцево-судинної системи
• онкологічні захворювання
• пахова грижа
• перші шість місяців після інфаркту чи інсульту
• інфекції у головному чи спинному мозку
• підвищений тиск чи температура тіла
• серйозні розлади психіки (шизофренія)
• ГРВІ, грип, ангіна
• проблеми зі спиною

Йогою не можна займатися вагітним жінкам, у яких термін більше трьох місяців і протягом чотирьох місяців після пологів.

Багато дівчат (але не всі) кажуть, що йога під час менструації призводить до сильних болів.

Деякі дівчата, надивившись картинок, де професійні йоги виробляють немислимі пози, намагаються повторити це. Даремно. Найчастіше це призводить лише до травм: розтягу м'язів і зв'язок, травм хребта та ушкоджень суглобів.

Новачок може перебільшувати поняття «пранаяма» і дихати занадто активно. Це призведе до дисбалансу в нервовій системі, втрати концентрації.

Ідеальний варіант- Звернутися до тренера. Зараз багато некваліфікованих людей, які викладають йогу, тож перш ніж платити гроші, переконайся в надійності тренера.