Підтягнути тіло за 2 місяці. Роби тіло: як за три місяці створити ідеальну фігуру. Базові вправи на всі групи м'язів

Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і диво-дієти. Просто зверніть увагу на чотири основні речі – їжа, вправи, спосіб життя та ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, змінюєте звички повсякденному життіі мотивуєте себе. У цій статті перераховано 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло кращий бік. Чи готові змінити своє життя? Почнемо!

1. Їжте часто

Порада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмінречовин. Здорові продуктипокращать якість травної системиі ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії як енергію, що допоможе вам скинути вагу.

Але є відсоток людей, яким краще їсти всі 3 рази на день, не поділяючи і без того маленькі прийоми їжі ще дрібніше, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.

2. Пийте воду

Багато разів, коли відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте щонайменше 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води має бути більшою. Вода допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку та допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їжі - це запобіжить переїдання.

3. Додайте білковий компонент при кожному прийомі їжі

Білки найкраще підходять для нарощування м'язової масита зміцнення м'язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонізоване і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожен прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячі грудки, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасоля.

4. Їжте фрукти та овочі

Більшість порушень обміну речовин виникають через недостатньої кількостівітамінів та мінералів в організмі. Вітаміни та мінерали необхідні для різних біологічних реакцій у нашому організмі. Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, харчових волоконта вуглеводів. Не позбавляйте свого тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блокаминашого тіла. Дієтичне волокно зв'язується з жировими молекулами та запобігає їх абсорбції. Жири, пов'язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з незасвоюваним волокном. В ідеалі, у вас має бути 3-4 порції фруктів та овочів на день.

5. Споживайте здорові жири

Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення та зберегти здоров'я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, олія лляного насіння, олія насіння конопель, насіння гарбуза, риб'ячий жир, олія рисових висівок, кокосова олія, арахісова олія, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, волоські горіхи, горіхи пекан, фундук та кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.

6. Уникайте шкідливої/обробленої їжі

Звучить нудно, але ключ до втрати ваги – це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд та оброблені харчові продуктизовсім не поживні та містять солі та не здорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу та ризик серцевих захворювань та раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш та напівфабрикатів.

7. Їжте 5-6 разів на день

Залежно від того, скільки часу ви не спите, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання - 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть 15 на 3). Завжди снідайте. Обід та вечеря мають бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морква, селера, йогурт, горіхи і фрукти.

8. Готуйте самі

Найкращий спосіб уникнути шкідливої ​​їжіта споживання зайвих калорійі трансжирів - приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок та здорові жири у вихідні дні. Крім того, купіть сумки ziplock та контейнери різної форми та розмірів. Ви можете нарізати овочі у вихідні дні та зберігати їх свіжими у мішках ziplock весь тиждень. Запакуйте свій обід в офіс у контейнер. Декілька хороших варіантівдля обіду - креветки, сендвіч з куркою та бутерброди в салатних листах.

9. Зменшіть розмір порції

Кількість їжі, яку ви повинні споживати, повинна дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількостінавіть здорової їжітакож може призвести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.

10. Вивчіть вміст своєї тарілки

Щоразу, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта – пісний білок, а решта – складні вуглеводита здорові жири. Цей баланс слід підтримувати, щоб забезпечити організму необхідна кількістьклітковини, вуглеводів, білків і жирів, а також схуднути і позбутися пухкого і старезного тіла.

11. Налаштуйте процес вживання їжі

Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все поспіль і швидко. Але це неправильно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом із нею у шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні їсти більше. Отже, насолоджуйтесь їжею та їжте повільно. Ви не перенапружуватимете себе, плюс підтримуватимете активний обмін речовин.

12. Влаштовуйте читмили

Якщо ви суворо дотримуєтеся згаданих вище пунктів, ви можете безперечно насолоджуватися одним читмілом на тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше ніж у ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, ви можете додати не більше 250 калорій.

Потім тренувальний план і комплекс вправ. Ваше тіло має витрачати енергію, яку ви споживаєте як їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона зберігатиметься як жир. І чим більше жируу вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його та створити рельєф. Ось що ви повинні робити:

13. Бігайте вгору і вниз сходами

Сходи - приголомшливе тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз сходами протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка працюватиме як розминка, яка допоможе підготувати м'язи до серйозніших навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м'язам рельєф та покращує дихання.

14. Стрибайте на скакалці

Після того, як ви натренували ноги, настав час почати практичне тренуваннядля схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть із 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир у шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м'язи ніг та зменшує талію.

15. Гуляйте

Як тільки ви закінчите зі стрибками на скакалці, настав час перепочити. Найкращий спосіб рухатися та відпочивати одночасно – це ходити. Ця важливе тренуваннятримає ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.

16. Силові тренування

Після 15-хвилинної прогулянки настав час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренування є невід'ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути та отримати підтягнуті м'язиі пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м'язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жирпід час відпочинку. Це також виявляє потребу належного відпочинку після тренування.

17. Віджимання

Настав час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим крокому плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі та зміцнюють ваші основні м'язи. Почніть із 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, тому що ви не зможете зробити 50 віджимань у перший день.

18. Кардіо

Кардіо - ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає у зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м'язів. Це також чудова терапія для покращення дихання. Тільки ви повинні уважно слідувати техніці виконання, оскільки неправильна технікаможе викликати травму та біль. Найкращий спосіб навчитися бігати — подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.

19. Скручування

Скручування - дивовижні вправидля м'язів преса, за допомогою яких ви щодня повинні завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати зменшення кількості жиру на животі.

Існує чотири різних типівскручування: зворотні скручування, бокові скручування, скручування з положення лежачи та скручування на блоці. Почніть тренування з зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, які вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування зі становища лежачи фокусуються на скороченні м'язів преса, а скручування на блоці виконуються за допомогою спеціального тренажера.

20. Планка

Передня планка - одне з кращих вправдля спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м'язи кора, шиї, грудей і плечей і отримати гарний і ідеальний животик. Почніть із 10 секунд, а потім поступово збільште до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.

21. Присідання

Накачати свої сідниці та стегна можна, виконуючи повні присідання. Впевніться, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка пошкодить ваші коліна.

22. Розтяжка

Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслаблює м'язи та запобігає травмам. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою та медитацією, щоб розслабитись.

Прості тренування та здорове харчуванняне працюють, якщо ви не дотримуєтеся здорового способу життя.

23. Уникайте стресу

Стрес є однією з основних причин, через які жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортизол, який інгібує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати потяг до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодкому і ситне харчуваннязамість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти такому «емоційному» харчуванню, що призведе до збільшення ваги. Виділіть "час для себе" щодня і робіть те, що дійсно вам подобається - сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.

24. Продовжуйте рухатися у будь-якому випадку

Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до та від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся сходами замість ліфта. Робіть перерви між роботою та рухайтеся.

25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі

Багато хто з нас не має часу на тренування вдома або в тренажерному залі. Таким чином, найкращий спосібвикористовувати калорії як енергію - взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет та футбол. Ви також можете взяти участь у марафонах чи приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів на тиждень, щоб схуднути та відчувати себе енергійними та активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися та зустрічатися з людьми, які позитивно впливатимуть та надихатимуть вас на досягнення ваших цілей.

26. Уникайте алкоголю та киньте курити

Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється на жир. Отже, краще, щоб ви споживали алкоголь у обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізації жирів і викликає рак, запори та проблеми зі шкірою.

27. Прогуляйтеся після обіду та/або вечері

Після обіду та/або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду чи вечері не лише допоможе вам спалити калорії, а й розслабити ваш розум.

28. Спіть достатню кількість часу

Спіть щонайменше 7 годин щодня. Сон допомагає омолодити ваш розум та відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте гарний нічний сон, ваш мозок буде втомленим і зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання хворих продуктів.

Однак надмірна кількість сну може уповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або слухаючи музику. Вставайте рано, щоб ви мали час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.

29. Знайдіть підтримку

Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми та не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу через стрес, але й наражає здоров'я на небезпеку. Поговоріть зі своїм найкращим другомчи кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогоюякщо щось вас занадто турбує і заважає вашому повсякденному житті.

30. Робіть перерви

Живіть повним життям! Вирушайте в подорож, вивчіть кілька нових мов, перегляньте фільм і т. д., щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця та активності призведе до появи «хороших» гормонів, які сповнюють нас почуттям задоволення.

Дотримуйтесь цих пунктів беззастережно. Вони не лише допоможуть вам скинути вагу, але й зменшать ризик. серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, PCOD та багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам'ятайте, що залежно від типу вашого тіла та рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви втрачатимете вагу. Отже, пані, почніть здоровий образжиття сьогодні і скажіть «поки» зайвим сентиментам вже за кілька днів.

А тепер давайте поговоримо про додаткові вправиякі допоможуть вам привести фігуру в порядок, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!

8 найкращих видів вправ для рельєфу та тонусу тіла

Ви мрієте про тонке та акуратне тіло, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати старе тіло, незалежно від віку. Тим не менш, наявність стрункого та підтягнутого тілазалишається невиконаною мрією для багатьох із нас!

Отже, які правильні вправиякі можуть дати нам те, що ми завжди хотіли? Ця посада розповість вам про них. Чи хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі! Комплекс класних вправ для підтяжки всього тіла до літа:

1. Кардіо та силові тренування

Такі фізичні тренуваннядопоможуть вам досягти струнких і в той же час сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви доповнюватимете його вправами з нарощування м'язів, то руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.

2. Пілатес

Запам'ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м'язи та тонізувати усі м'язи. людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти пряміше, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає розтягування і підтягування всіх частин тіла. Він також потребує контролю дихання.

Нижче наведено декілька ефективних вправз пілатесу:

а. Розтягування ніг одночасно:

1. Ця вправа тонізує стегна та живіт.
2. Вам потрібно лягти на спину та піднести коліна до грудей.
3. Відірвіть голову та шию від підлоги та зігніть.
4. Тепер витягніть руки поруч із вухами над головою.
5. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і покладіть руки з обох боків.

b. Поза лебедя:

1. Ця вправа тонізує стегна, спину та живіт.
2. Для цього вам потрібно лягти обличчям на підлогу.
3. Тримайте ноги разом та долоні на підлозі.
4. Лікті повинні бути з боків.
5. Притисніть руки до підлоги та підніміть голову, коли ви вдихаєте.
6. Верхня частина спини буде вигнута, а потім ви можете зробити кілька вдихів.
7. Поверніться до першої пози та повторіть кілька разів.

с. Повороти сидячи:

1. Вам потрібно сидіти з зігнутими ступнями та витягнутими ногами.
2. Руки мають бути широко розставлені з обох боків.
3. Тепер вдихніть і сядьте прямо.
4. Потім видихніть і витягніть живіт усередину.
5. Поверніть праворуч, зберігаючи положення рук і ніг.
6. Тепер повторіть це з лівого боку.

d. Розтягування спини вперед:

1. Ви повинні сидіти з витягнутими ногами та руками.
2. Вдихніть і сядьте прямо.
3. Потім видихніть і тягніть до ніг.
4. Нахиліть голову і плечі вперед і дістаньте пупок.
5. Потім вдихніть та утримуйте цю позицію деякий час.
6. Видихніть повільно і поверніться до вихідне становище.

е. Підйом ноги вгору в упорі лежачи:

1. Вам потрібно сидіти з витягнутими ногами та пальцями, що вказують на торс.
2. Руки мають бути на землі.
3. Тепер виштовхуйте стегна з підлоги і приносьте тіло прямо.
4. Підніміть ліву ногу, не зрушуючи стегна.
5. Утримуйте на деякий час і опустіть. Повторіть його для правої ноги.

f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:

1. Прийміть положення лежачи.
2. Тепер підніміть ногу на кілька сантиметрів над рівнем землі.
3. Натягніть носок і залишайтесь у цій позі деякий час.
4. Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

3. Пліометричні вправи

Ці вправи допомагають розвивати силу та витривалість:

Застрибування на куб:

Для цього вам необхідно використовувати куб із дерева, металу або навіть загартованого пластику. Помістіть його на підлогу та перестрибніть через нього. Спробуйте перестрибнути через коробку лише однією ногою. Насправді це може бути досить кумедно.

Присідання зі стрибком:

Це також корисне та приємна вправа. Спочатку зробіть повний присід. Тепер підштовхніть себе м'язами стегон і стрибнімо вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або поряд.

Віджимання з бавовнами:

Вам потрібно взяти наголос лежачи і повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло перебуває у повітрі, лясніть у долоні. Потім поверніться до початкової пози.

4. Випади

Випади допомагають тонізувати кожен м'яз у ногах. Вони підходять для різних рівнівнатренованості. Ви також можете спробувати такі варіанти, як випади зі стрибком і зворотні випади.

5. Кола ногами

Це фактично засноване на пілатесі, і ви можете спробувати цю вправу у вільний часу спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко чи на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногутрохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу нагору. Намалюйте кола цією ногою у повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.

6. Сідничний місток

Це справді легке тренуваннядля отримання стрункого тіла, і ви можете спробувати його, дивлячись вдома своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і покладіть вагу на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору та опустіть. Це можна повторити кілька разів.

Вигнутий сідничний містокможна як варіант. Поки ви робите позу моста, підніміть тіло вгору. Утримуйте цю позицію на деякий час. Ноги мають бути закриті, а коліна мають бути близькими один до одного. Це можна повторити кілька разів.

7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами

Це ще одна вправа, яка зробить ваші стегна сильнішими. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть у колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підніміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п'яти торкаються). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання з варіаціями

Що може бути краще для схуднення ніг, ніж присідання! Ця вправа тонізує кожен м'яз у ваших ногах. Ви можете скуштувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:

Тримати обидві руки з обох боків або перед собою.

Тримати ноги на відстані або близько один до одного.

Отже, чи ви готові до цього графіку тренувань для струнка тіла? Підтягнуте та рельєфне тілоне повинно залишатися мрією для дівчат та хлопців. За допомогою цих простих вправ ви також можете виглядати і почуватися красенями.

На запитання ПІДСКАЖТЕ! Як підтягнути фігуру за місяць? якісь дієти або вправи для підтяжки фігури ... будь ласка підкажіть) заданий автором спросонокнайкраща відповідь це Якщо в сукні ошатне
Чи не влазить попа товста,
А напнути сукню хочеться,
Але заважають шість котлеточок,
Перед вечерею схом'яканих,
Шоколадка, і три булочки,
Після вечері доданих,
І кефіру півлітрівка,
Та, що на ніч дивлячись випита,
Вихід тут один, товариші:
Топаємо в аптеку ближню,
Там ми купимо чудодійний
Пластир, що для схуднення
Треба наклеювати на себе
Так, мабуть, треба парочку
Або навіть штучок дещо-
Це, братики, засіб вірний!
Коли у нападі хом'яцтва
Їсти нам знову захочеться,
Дістаємо із сумки пластир ми
І їм рот собі заклеюємо,
І дивіться, щоб ні щілинки
Не залишилося й дірочки!
Бо морда хитра
Крізь голковий отвір
Зламає верблюда запросто
А котлеток навіть дещо
Або булочку родзинку
І коли той пластир міцно
Приросте до рота хом'яцького
Тут почнеться диво -
Скоро талія з'явиться
А потім і попа струнка
Легко увіллється в сукні
І піде вона кокетувати
У різні боки повилювати
Посміхатися та підстрибувати
І всім кніксени показувати
І скибками грати!

Відповідь від 22 відповіді[гуру]

Привіт! Ось добірка тем із відповідями на Ваше запитання: ПІДСКАЖТЕ!!! Як підтягнути фігуру за місяць? якісь дієти чи вправи для підтяжки фігури ... підкажіть будь ласка)

Відповідь від Проспект[Новичок]
живи без солодкого)

Відповідь від Ксю[гуру]
Калланетик! 10 занять мінус 1 розмір! Перевірено!

Відповідь від Європоїдний[гуру]
борошняне не можна, солодке не можна.. бігати щоранку... Слава Богу потепліло:)) і присядання + прес (!!!)обов'язково:))

Відповідь від Марія Кареліна[Новичок]
запишись у фітнес клуб, не їж після 6 і не пий алколя))

Відповідь від Інеса[Новичок]
їж гречку.... хитай боки і прес

Відповідь від Душенька[гуру]
Гречана дієта
Гречка на вечерю, гречка на обід, гречка на сніданок, ось і весь секрет! Тиждень гречаної моно-дієти – і ти в "мінусі"!
Рекомендація в цій дієті лише одна: треба їсти гречку. Але не звичайну, що потомилася в каструльці на повільному вогні хвилин двадцять, а трохи вологу. Смішно, що весь свій денний раціонТи можеш приготувати протягом однієї ночі. І при цьому не потрібно стирчати біля плити з поварешкою.
Візьми гречану крупу(бажано не подрібнену) та окріп. Залий гречку один до двох і закрий кришечкою. Вона збереже все корисні властивостіі вранці ти вже зможеш підкріпитися. Але врахуй! Сіль, спеції, олія і тим більше майонез - для тебе цього тижня не існують.
Щоб зовсім не занудьгувати на одній гречі, можеш урізноманітнити раціон літром 1% кефіру і парою зелених яблук. Гречки можна їсти стільки, скільки влізе. Але не варто їсти більше ніж за 4 години до сну. Але якщо не в силі, випий стаканчик кефіру.
Плани: за тиждень схуднути на 4-7 кг
Переваги: ​​Гасло гречаної дієти: "Дешево та швидко". Крім того, вона сприяє очищенню організму та виведенню шлаків.
Складнощі: щоб зненавидіти гречку всією душею, у тебе мало часу тільки на перший погляд. Втім, є любителі, "гречаний" апетит яких не переб'єш тижневою моно-дієтою. Зловживати дієтою не варто, - все-таки це обмеження позбавляє організм дуже важливих. корисних речовинякі він видобуває з інших продуктів.

Однак у ваших силах підняти груди, зробити їх візуально більше, надати їм більше апетитну форму. Для цього треба підтягнути грудні м'язи. Збільшити м'язовий тонусможна невигадливими вправами, які будь-яка жінка може регулярно виконувати в домашніх умовах.

Як підтягнути грудні м'язижінці

№1. Встаньте біля стіни або сядьте на стілець з прямою спинкою.Спина була притиснута до плоскої поверхні, в іншому випадку будуть задіяні м'язи спини, а не грудей. Долоні з'єднайте перед грудьми. Натискайте на долоні з таким зусиллям, щоб грудні м'язи відчутно напружувалися. Порахуйте до10ти і відсуньте долоні трохи вперед. Знову натисніть долоні та порахуйте до 10ти. І ще раз – поки вистачає довжини рук. Після цього розслабте долоні, потрясіть руками і ще 2 рази повторіть вправу.

№2. Встаньте в дверному отворі, упершись у одвірок руками. Натискайте на косяк 1хвилину. Потім нахиліться злегка в отвір, щоб навантаження на грудні м'язи збільшилося і ще 1 хвилину натискайте.

№3. Виконайте схожа вправабіля стіни. Намагайтеся як би зрушити стіну. Не треба надто сильно нахилятися, інакше максимум навантаження припаде на спину, а не м'язи грудей. Достатньо трьох підходів, кожен по дві хвилини.

№4. Ляжте на підлогу, помістивши до рук гантелі. Піднімайте гантелі одночасно обома руками строго вгору, при цьому напружуючи груди. Витримайте невелику паузу і опустіть їх. Вагу гантель підберіть таким чином, щоб сьомий-восьмий жими давалися важко. Орієнтуйтеся на три підходи по 8 жимов.

№5. Берете гантелі в обидві руки і стаєте прямо. Повільно, від стегна, плавно, витягнутими рукамипіднімаєте по черзі гантелі догори – курівню грудей. Фіксуєте вагу та повільно опускаєте. Правою рукою– лівий, правий – лівий. Виконуєте 3 підходи до шести повторень.

№6. Сядьте із прямою спиною на стілець. У руках – постійні гантелі. Тримайте їх перед грудьми. Лікті зігніть, притисніть їх до боків. Вісім разів розведіть убік руки з гантелями: від боків лікті не відривайте! У наступному підході розводьте руки з гантелями, «відірвавши» лікті від тулуба руки при цьому повинні бути зігнутими в ліктях під прямим кутом. Два підходи з 12 розлучень руками. Вправа допомагає розтягнути м'язи і надати груди красивішу форму.

№7. Віджимання від підлоги - найпростіші, при цьому ефективні вправи для збільшення грудей. Важлива умова- Кілька віджимань мало. Оптимальна норма - 20 віджимань за підхід. Якщо на перших парах двадцять віджимань – нездійсненна мрія, не варто відмовлятися від цієї вправи. Робіть хоча б по 1-му віджимання за підхід, але щоб за день у сумі виходило 20 віджимань.

№8. Спиною станьте до стільця і ​​впріться руками в нього. Витягніть ноги вперед під кутом градусів 35-45. Робіть у такій позі віджимання: три підходи по 7-8 разів.

№9. Наприкінці вправ обов'язково робіть розтяжку, щоб розслабити м'язи. Корисно просто впертись у стіну та руками і постояти пару хвилин. Або спокійно постояти з гантелями в опущених руках.

Ці прості вправивже через місяць регулярних занять додадуть вашим грудям додатковий обсяг за рахунок зміцнення м'язового каркаса, що охоплює груди з усіх боків. Займавшись місяць, закидати спорт не варто. Ефект необхідно постійно закріплювати, і краще це робити в тренажерному залі під наглядом професійного інструктора.

Питання, як підтягнути фігуру за місяць, актуальне для багатьох жінок. У цій статті розповідається про те, як зробити ідеальну фігуруза місяць. Тут містяться перевірені рекомендації.

Природно, абсолютно всі без винятку жінки мріють про ідеальну фігуру, проте лише деякі з представниць прекрасної статі докладають певних зусиль для досягнення. бажаного результату.

Щоб знайти ідеальну фігуру, необхідно докласти зовсім небагато зусиль, а також запастися терпінням і вже приблизно через місяць можна буде побачити бажаний результат.

Кожна дівчина, яка сідає на дієту, бажає досягти необхідного результату в самі найкоротші терміниОднак якщо є зайва вага, то позбутися його не так вже й просто і іноді на досягнення бажаної мети можуть піти навіть роки. Знаючи як зробити ідеальну фігуру за місяць, можна досягти чудових результатів, підтягнути живіт, а також зменшити стегна і прибрати зайвий жир дуже швидко.

Щоб зробити свою фігуру ідеальною вже за місяць, необхідно докласти деяких зусиль, перейти на правильне та корисне харчування, зайнятися спортом, а також якнайчастіше приділяти увагу догляду за тілом.

Насамперед необхідно почати ретельно стежити за своїм харчуванням, при цьому варто повністю переглянути свій раціон, а також режим харчування, тому що саме від цих факторів залежить результат. Щоб зробити свою фігуру ідеальною необхідно почати харчуватися правильно і вживати при цьому тільки корисні продукти, зокрема, такі як фрукти, овочі, корисні каші, виготовлені з різних круп. Також варто скоротити до мінімуму вживання картоплі, тому що даний овоч допомагає тільки набрати зайві кілограми.

Фрукти можна вживати будь-які, проте за винятком бананів, тому що ці фрукти не сприяють схуднення, а скоріше навіть навпаки, вони допомагають набрати зайву вагу. Каші можна варити з будь-яких круп, проте найкраще використовувати для цих цілей гречку, перлову крупу, рис, а також вівсяну кашу.

Неодмінно варто ввести в свій раціон вживання зеленого чаю, тому що він допомагає в значною міроюсхуднути та покращує фігуру. Крім того, варто пити якомога більше не газованої води, і готувати. трав'яні чаїта різні настої, що допомагають знизити вагу.

Можна додатково готувати киселі зі свіжих або заморожених ягід, в які за бажання можна додавати трохи меду, але не цукор. Такі киселі чудово впливають на організм, а також сприяють набагато кращого обмінуречовин. Крім того, необхідно готувати різні напої для схуднення на основі кореня імбиру, меду, лимона, а також кориці.

Не варто худнути дуже швидко, тому що це може негативно вплинути як на здоров'я, так і на фігуру, тому що шкіра почне обвисати, що не дуже красиво виглядає. Крім того стрімко худнучи, можна отримати різні проблемиіз травленням, а також погіршити фізичний стан.

Багато хто ставить питання, як підтягнути фігуру за місяць, можна досягти воістину чудових результатів. Щоб скинути зайву вагу однієї дієти недостатньо, необхідно також займатися спортом і навчитися правильно, підбирати засоби для догляду за тілом. Щоб зробити ідеальною фігуру лише за один місяць, необхідно обов'язково включити в програму схуднення фізичні навантаження. Якщо немає часів і можливість ходити в тренажерний зал, то можна займатися домашнім фітнесом, який зможе принести набагато кращі результати, які не дадуть навіть заняття у спортивному залі.

При постійних заняттяхспортом можна чудово схуднути, позбавитися целюліту, а також підтягнути шкіру, яка почне трохи провисати при схудненні. Якщо регулярно займатися спортом, то можна зовсім не дбати про зайвій вазі, тому що під час тренувань буде йти величезна кількість калорій та жирів.

Тренування обов'язково повинно включати розминку, основне тренування, а також ретельне опрацювання всіх груп м'язів окремо і обов'язково завершувати тренування необхідно розтяжкою.

Такий вид тренування є ідеальним для боротьби з зайвою вагоюі для досягнення найкращого результатута підтягнутої фігури. Однак варто відзначити, що тренування обов'язково повинно тривати від півгодини, до півтори години. На самому початку схуднення необхідно займатися через день, щоб дати можливість відпочити м'язам і тільки приблизно через тиждень можна переходити на щоденні заняття, роблячи лише один вихідний на тиждень, тому що саме такий графік занять зможе принести бажані результати.

Змінити фігуру за місяць цілком реально і зовсім нескладно, достатньо лише докласти трохи зусиль і вже через деякий час можна буде помітити перші позитивні результати. Не менш важливим питаннямкрім тренувань, а також дієти є правильний доглядза тілом. Певні процедури допоможуть не лише підтягнути шкіру, а й допоможуть зробити її красивішою. Як процедури догляду за тілом можна використовувати обгортання, різні кремиі скраби для тіла, або вакуумний масаж.

Крім того, при бажанні можна використовувати різні ванни для схуднення, які готуються з додаванням. ароматичних олій, а також корисних травта солей. Існує також і безліч різних масажерів для тіла, які добре стимулюють кровообіг і допомагають зруйнувати наявні в організмі жирових відкладень. Ефективність таких масажерів вже давно доведена величезною кількістю жінок, які їх використовували.

Також ефективно допомагають позбутися целюліту різні креми з вираженим антицелюлітним ефектом, спеціальний масаж, ванни, а також різноманітні обгортання, які можна чудово виконувати і в домашніх умовах. Виділивши зовсім небагато часу для таких процедур, можна досягти просто чудових результатів і чудово скоригувати свою фігуру.

Якщо необхідно схуднути і прибрати весь целюліт, то необхідно це робити, тільки комплексно, проте, перш за все, варто налаштуватися психологічно на процес схуднення.

Струнка та підтягнута фігура- Мрія будь-якої дівчини. Для досягнення бажаного результату представниці прекрасної статі йдуть на будь-які жертви, включаючи виснажливі фізичні тренування та голодні дієти.

Насправді для того щоб зробити тіло підтягнутим і пружним, достатньо лише виконувати певні гімнастичні вправи, причому робити це можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо вам, як підтягнути тіло за мінімально можливий термін прямо у себе вдома, не звертаючись за допомогою до професіоналів.

• Відгуки та коментарі

Чи можна у домашніх умовах підтягнути тіло за короткий термін?

Щоб підтягнути тіло, потрібно в першу чергу розібратися, чому воно виглядає зовсім не так, як вам цього хотілося б. Як правило, причина виникнення жирових відкладень та в'ялості шкіри криється в малорухомий образжиття та неправильному раціоніхарчування.

Саме тому повернути колишні формиможна лише шляхом внесення кардинальних змін до свого життя. Так, вам необхідно повністю переглянути своє щоденне меню. З раціону слід виключити рафіновані продукти, смажені страви, соління та копченості, цукор, а також борошняні та кондитерські вироби.

Їсти потрібно невеликими порціями, до 5-6 разів на добу. Крім того, вам доведеться випивати якнайбільше чистої негазованої води в середньому 1,5-2 літри на добу. Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 3-4 години до відходу до сну, причому на вечерю ви повинні їсти виключно ті продукти, які легко засвоюються. знежирений сир, кефір, ніжне куряче філеабо овочі, виготовлені на пару або відварені.

Пам'ятайте, що швидше ви зможете перейти до збалансованому раціонухарчування, тим раніше ви зможете досягти бажаного ефектуі зробити своє тіло неймовірно пружним. Крім того, підтягнути фігуру в домашніх умовах абсолютно неможливо без виконання певних гімнастичних елементів.

Як підтягти своє тіло за 2 тижні за допомогою ефективних вправ?

Наступний комплекс вправ допоможе вам максимально швидко схуднути та набути надзвичайно привабливих форм:

• сядьте на тверду поверхню та зігніть ноги в колінах. Ступні розставте на ширину стегон і щільно притисніть до підлоги чи будь-якої іншої поверхні. Руками обхопіть ноги під колінами і зігніться таким чином, щоб ваш тулуб нагадував літеру «с». Утримуючи це положення тіла, опускайтеся назад так далеко, як це можливо. Досягши кінцевої точки, випряміть руки та утримуйте їх у ділянці стегон. Зробіть 3 глибоких вдихуносом і поверніться в вихідну позицію. Таку вправу слід повторити не менше двох разів;
• ляжте на спину на підлогу або будь-яку тверду поверхню. Ноги зігніть та обхопіть їх руками, після чого підтягніть їх до грудей. Сильно напружте живіт і втягніть його. Повільно випрямляйте ноги і плавно опускайте перед собою, одночасно випрямляючи і витягаючи руки над головою долонями вгору. Слідкуйте, щоб положення попереку під час виконання цієї вправи не змінювалося – вона повинна бути сильно притиснута до підлоги. Акуратно поверніться у вихідне положення та повторіть цей гімнастичний елемент 8 разів;
• ляжте праворуч, розташувавши руку під головою. Таз трохи відведіть назад, щоб прямі ноги та торс розташовувалися під невеликим кутом. Ліву стопувідірвіть від підлоги і зробіть нею 8 акуратних кругових рухів, дотримуючись напрямок за годинниковою стрілкою. При цьому з кожним повтором необхідно піднімати ногу трохи вище, ніж попереднього разу. Досягши остаточної позиції, починайте обертати ногу у зворотному напрямку, щоразу злегка зменшуючи траєкторію її руху, і поступово опустіть її до горизонтальній поверхні. Зробіть так ще 3 рази, перекиньтеся на інший бік і повторіть цю вправу для правої ноги;

• сядьте на підлогу, випряміть ноги і витягніть їх перед собою. Шкарпетки при цьому необхідно тягнути у бік тулуба. Руки підніміть до рівня плечей і розправте, як крила, різні сторонипроведення долонями вниз. Не нахиляючись і не відриваючи сідниць від підлоги, поверніть корпус свого тіла якнайдалі вліво. Утримуючи тулуб у цій позиції, зробіть ще 2 короткі повороти в цей же бік, після чого повністю розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть аналогічний гімнастичний елемент, повернувшись у протилежний бік. Виконайте цю вправу по 5 разів ліворуч і праворуч. Щоб досягти ще більшого ефекту, під час виконання подібної гімнастикипотрібно взяти в кожну руку по гантелі масою 1-2 кілограми.

Виконувати цей комплекс вправ необхідно тричі на тиждень. Він забирає зовсім небагато часу, тому підходить навіть для найзайнятіших жінок. Водночас така гімнастика допомагає досягти дійсно помітного результатуза короткий час. Вже через 2 тижні регулярної фізичної активності такого роду ви просто не впізнаєте свою фігуру - вона стане набагато більш підтягнутою, м'язові тканинипружними, а зайві кілограми та жирові відкладенняпочнуть танути на очах.

Природно, що це працює лише за умови правильного харчування. У тому випадку, якщо ви регулярно виконуватимете гімнастичні вправи, а після тренування з'їдати по кілограму тортів і тістечок, жирові відкладення будуть тільки накопичуватися, і ніякого ефекту ви просто не помітите.

Як після схуднення зробити тіло підтягнутим та пружним?

Якщо ви, в цілому, є досить стрункою дівчиною, Виконання цих вправ неодмінно допоможе вам підтягнути свої м'язи і почати виглядати надзвичайно привабливо. Тим часом, деякі представниці стикаються з іншою проблемою.

Правильне харчування та фізична активністьдійсно допомагають їм схуднути і позбутися жирових відкладень, але шкіра після цього у них стає в'ялою, обвислою і нееластичною.

Упорядкувати шкіру і надати їй життєвий тонусдопоможуть спеціальні косметологічні процедури. Якщо у вас є можливість, ви можете звернутися до професійного лікаря-косметолога, який порадить, які варіанти можна спробувати у конкретному випадку. Зокрема, фахівець може виписати вам спеціальний крем для тіла, що підтягує, який ефективно впливає на проблемні ділянки і дозволяє максимально швидко досягти приголомшливого ефекту.

Також, щоб швидко підтягнути тіло після рятування від зайвих кілограм, можна пройти курс професійного масажув салоні або студії краси. Проводити цю процедуру можна і вдома, але для неї правильного виконанняпотрібна наявність певних знань та навичок. Найкраще в цій ситуації підійдуть антицелюлітна та банкова техніки.

Нарешті в деяких випадках можуть виявитися ефективними й спеціальні обгортання для тіла з додаванням олій, що підтягують шкіру. Візьміть каву в зернах і подрібніть її за допомогою кавомолки. Додайте до нього будь-які ефірні олії– апельсин, жасмин, грейпфрут, бергамот тощо. За допомогою спеціальної жорсткої рукавиці для миття або звичайної щітки нанесіть суміш на проблемні ділянки шкіри і добре розітріть. Залишіть склад на тілі настільки, наскільки це можливо, а потім вимийтеся в теплій воді.

Проводити такі процедури необхідно через день. Один курс зазвичай складається з 15-20 сеансів. Після кожного курсу слід зробити перерву тривалістю 1-2 місяці. Більшість дівчат та жінок зазначає, що після 2-3 тижнів регулярного застосуваннякавово-масляної суміші вони помітили досить відчутний результат.

Незважаючи на те, що привести своє тіло у форму може бути не дуже просто, зробити це в домашніх умовах більш ніж реально. Головне – це поставити собі за мету і не відступати від неї ні на крок. Щоб досягти максимально можливого результату, необхідний комплексний підхідадже вам буде потрібна не тільки фізична активність у вигляді гімнастичних вправ, але і правильне харчування, а деяких випадках і застосування спеціальних косметичних засобів.

Вірте у свої сили і у вас обов'язково все вийде, причому за зовсім нетривалий період часу.