Щоб накачати великі м'язи на руках, вам необхідний комплекс вправ, з яким ви досягнете максимальних результатів; не можна просто годинами безперервно працювати на тренажері. До вашої уваги пропонується чудовий посібник для початківців з вправами та поясненнями до них для нарощування м'язової маси рук! Дізнайтеся як накачати руки.

«Гей, хлопче, блискавки своїми біцепсами!» Я практично впевнений, що багатьом, хто серйозно займається важкою атлетикою, доводилося чути це раніше. Людей зачаровують м'язи. Біцепси та трицепси – це дві групи м'язів, які люди просто люблять виставляти на загальний огляд. До речі, багато хто з тих, хто займається тренуваннями з вагою, я впевнений, починали з роботи над своїми руками.

Щоб накачати великі м'язи на руках, вам необхідний комплекс вправ, з яким ви досягнете максимальних результатів; не можна просто годинами безперервно працювати щодня на тренажері. Тренувати м'язи рук – це досить кумедне заняття. Складається враження, що багато людей «знають найкращі методики», але в той же час у всіх у них різні погляди на це. Ця стаття не націлена на те, щоб нав'язати вам чиюсь думку. Вона просто описує одне з видінь нарощування м'язової маси рук, засноване на дослідженнях та досвіді.

Біцепси

Як видно з назви, це двоголовий м'яз. Вона складається з короткої та довгої головок. Щоб максимально розвинути біцепси, потрібно приділяти однакову увагу обом із них. Головний спосіб"Дістатись" до кожної з головок біцепса - це часта зміна положень хвата і руки під час виконання вправ для біцепсів. Пізніше я зупинюся на цьому детальніше.

Плечовий м'яз – це друга частина біцепса. Вона починається в глибині біцепса і видно зовні його та у верхній частині передпліччя. Вкрай рідко можна зустріти добре розвинений плечовий м'яз у людей, які спеціально його не тренують.

Плечовий м'яз не тільки впливає на об'єм передпліччя і силу всього біцепса, а й збільшує згодом «точку максимуму», якої багато людей прагнуть досягти. Я справді вірю в те, що плечовий м'яз можна і потрібно розвивати.

Я часто бачу хлопців у себе в тренажерному залі, своїх однолітків, які виконують неймовірну кількість поодиноких вправ для біцепсів з метою, цитую: «Накачати м'язові руки». Я абсолютно не згоден із цим. Ви б стали пробувати накачати величезні плечі, використовуючи лише поодинокі вправи, наприклад, розведення рук? Звісно ж, ні. То чому поводитися по-іншому з біцепсами?

Тепер, коли я говорю про поодинокі вправи, я не маю на увазі конкретно концентраційне або ізольоване згинання рук. Я веду мову про згинання рук загалом.

Підйом штанги на біцепс

Комплексна вправа - це вправа, в якій задіяні більш ніж одна група м'язів. До них відносяться дедліфти, жими, тяги та присідання.

Часто можна почути, що згинання рук зі штангами та гантелями є комплексними вправами для біцепсів. Це говорять ті ж люди, які рекомендують не дотримуватись темпу під час вправ. Чому? Тому що темп змушує працювати та інші групи м'язів. Розумієте, чого я веду?

Обмежуючи роботу інших груп м'язів, втрачається суть комплексної вправи. Тому я відношу будь-який вид згинання рук до одиничних вправ. Багато хто вирішить, що тоді не залишилося вправ для розвитку біцепсів. Дозвольте мені пролити світло на це питання.

Біцепсові тяги

Саме так, біцепсові тяги. Ви коли-небудь виконували потяг знизу в нахилі і відчували сильне скорочення в біцепсах? Біцепсова тяга дуже подібна до цього. Фактично ви виконуєте тягу в нахилі, але піднімаєте вагу за допомогою біцепсів.

Покладіть довгий гриф на нижній блок кросовера для зведення рук у тренажерному залі. Нахиліться вперед приблизно на 45 градусів. Візьміть гриф хватом на ширині плечей знизу. Піднімайте його до верхній областіживота. Концентруйтеся на роботі біцепсів під час підйому.

При правильному виконанніцієї вправи ви відчуєте такі скорочення та прокачування біцепсів, які ще не відчували раніше! При цьому, очевидно, будуть задіяні деякі м'язи спини, але будь-які комплексні вправи впливають і на інші частини тіла.

Ви можете сумніватися в ефективності цієї вправи, але я прошу вас випробувати її. Я впевнений, що, виконавши його раз, воно стане частиною практично кожного вашого комплексу вправ на біцепси!

Цей принцип можна застосовувати і для тяги вниз вузьким хватом. Замість того, щоб виконувати тягу до грудини, концентруйтеся більше на тому, щоб задіяти біцепси при тязі до ключиці. Ця варіація виконання також виграшна для м'язів брахіалісу.

Інші вправи для біцепсів

Крім різних варіацій біцепсової тяги, я зараз перерахую ті вправи, які найбільше підійдуть початківцям.

Акцент на верхню частину біцепса та м'яз брахіаліс:

Акцент на нижню частину біцепса:

Всі ці вправи націлені на загальне нарощування м'язової маси, ніж на відточування окремих зон м'язів. Цей тренувальний комплекс, я рекомендую виконувати в темпі 1 секунду на зусилля і 1,5-2 секунди на розслаблення.
Біцепси – це та група м'язів, яка розрахована на повільніші рухи, тому тут велика рольприділяється нешвидкому темпу їх виконання. Але цьому багато людей не надають значення. Різні м'язивиконують різні функції.

Візьмемо, наприклад, трицепси.
Ми задіємо трицепси для твору різкого, сильного удару. Тому тут буде доречним інтенсивніший темп виконання вправ. У той час, як біцепси беруть участь у творі повільніших дій, таких як носіння якоїсь ваги, речей. Здоровий глузд підкаже, що для досягнення збільшення м'язової маси набагато більше підійде повільний темпвиконання вправ.

Ми задіємо трицепси для виконання різкого, сильного удару

Як я вже казав, люди часто приймають згинання рук зі штангою за комплексна вправа. Я не можу з цим погодитись, оскільки вважаю його основною вправою для розвитку виключно біцепсів. Я також не погоджуся з тим, що не потрібно триматися темпу під час підняття ваги. Тіло працює як єдине ціле.

Трохи відступаючи від теми, наведу як чудовий приклад процес чхання. При чханні неможливо задіяти лише певну частину тіла. Намагаючись зробити це, ви йдете проти природного рефлексу організму. Те саме відбувається під час виконання згинань рук зі штангою.

Якщо невеликий рух у тазостегновому суглобідозволяє підняти небагато більше вагизадіяти його. Але потрібно все робити з почуттям міри, щоб це не виглядало так, ніби ви намагаєтеся зайнятися коханням із вагою. І також не слід відхилятися, оскільки це може завдати серйозної травми.

Необхідно зовсім невеликий рух стегна, щоб допомогти підняти вагу. І пам'ятайте, що біцепси найслабші у випрямленому положенні. А під кутом 90 градусів вони перебувають на піку скорочення.

Дотримання темпу допомагає біцепсам в їх найслабшій позиції, а також при стані максимальної сили. Це моя теорія, і я не говорю, що інші теорії не вірні. Але я бачу логіку в ній, і тому вважаю її ефективною.

Трицепси

Трицепс – це триголовий м'яз, що складається з довгої, латеральної та медіальної головок. Повторюся, що з повноцінного розвитку трицепса необхідно кожній її частин приділяти належну увагу.

Зміна фокусування на різних головках м'яза відбувається за рахунок зміни положення ліктів. Щоб зрозуміти, як це робиться, подумайте про виконання французького жиму з гантелями. Якщо лікті розведені широко, в основному навантаження йтиме на довгу голівку.

Що ближче один до одного розташовані лікті, то більший акцент робиться на латеральну головку. Через анатомічне розташування медіальної головки її досить складно виділити. Але багато людей, з якими я спілкувався, виявили, що вкрай ефективним для розвитку цієї частини трицепсу є жим хватом знизу на ширині плечей.

Люди, які тренуються у мене в залі, часто застосовують поодинокі вправи як для біцепсів, так і трицепсів, упускаючи «повсякденні» вправи, такі як жим лежачи вузьким хватом. Різниця між біцепсом і трицепсом полягає в тому, що останні вимагають більшої ізольованості. Це в значною міроюпояснюється тим, що порівняно з біцепсами головки трицепса розташовані відокремлено.

Вправи для трицепсів

Перш ніж я перерахую вправи, які вважаю найбільш ефективними для нарощування маси трицепсів, я хочу зупинитися на техніці виконання деяких вправ.

«Жим лежачи вузьким хватом» звучить досить просто і зрозуміло – жим лежачи, тільки з ближчими руками. Це цілком правильно. Деякі, однак, вважають, що руки необхідно розташовувати на відстані 10-12 см одна від одної. Я не згоден. За такої відстані йде велике навантаження на пензлі. Ця варіація жиму лежачи тренує трицепси ще через те, що плечова частина руки близько тулиться до тіла.

Ви побачите, що лікті розходяться набагато менше при розташуванні рук на ширині плечей або трохи вже. До того ж, у такому положенні немає великого навантаженняна пензлі. Я раджу саме таким чином виконувати жими лежачи вузьким хватом.

Екстензія зі штангою лежачи Skull crushers дає пристойне навантаження на лікті. Щоб зменшити її, необхідно розташувати гриф за головою, а не на рівні чола. У такому положенні потрібно буде відводити плечову частину руки трохи назад. Ще одна перевага цієї варіації в тому, що так більше напружується трицепс

Раніше я згадував французькі жими. Особисто я вже не виконую їх. Вони викликають біль у ліктях, і я навіть не можу сказати, як ці вправи виконуються безпечно. Хіба що добре розігріти лікті, перш ніж приступати до цих жимів. Спробуйте та з'ясуйте, що вам підходить. Якщо відчуєте біль у ліктях, плечах або кистях ... Зупиніться!

Щодо всіх інших вправ для трицепсів, раджу їх виконувати так, як вам зручно. Якщо ви регулярно мінятимете положення ліктів, то без сумніву навантаження йтиме на всі головки трицепсів.

Розмірковуйте так. Якщо лікті розташовані близько до тіла, тоді в першу чергу гойдатиметься та частина трицепса, яка знаходиться далі за всіх від нього і навпаки. Це достатньо загальне правилоі не є абсолютним для кожного, але може підказати, що потрібно зробити, щоб перенести акцент на бажану зону.

Зараз я представлю низку вправ, які, я впевнений, будуть найефективнішими для початківців.

Широка та розвинена спинау бодібілдингу надає фігурі атлета естетично привабливий вигляд. Вона не просто робить статуру спортсмена набагато красивішою. Якщо бодібілдер має міцні та сильні м'язи спини, він отримує можливість для подальшого прогресу. Вони задіяні практично у кожній вправі. Чим вони розвиненіші, тим більше потенціал бодібілдера.

Тренування спини займає особливе місце у тренувальному процесі. Вона має свої особливості. Щоб стати власником по-справжньому потужної спини, необхідно не просто правильно вибудувати програму занять, а також знати, як убезпечити себе від травми.

М'язи, які розташовані на спині, є найбільшою групою у верхній частині тіла. Вони чудово сприймають великі навантаження, приймають він більшу частину важкої роботи, виконуваної на тренуванні. Щоб накачати спинні м'язи, необхідно відмовитися від занять на кшталт пампінгу або дроп-сетів. Необхідне навантаження можна отримати виключно тоді, коли виконуються базові вправи із залученням великої робочої ваги.

Кількість повторень у кожному підході, коли виконуються базові рухина збільшення маси, варіюються в межах від чотирьох до шести. Цей діапазон дає можливість працювати з великими вагамиі відчути те, що м'язи спини дійсно навантажені на повну, оскільки вони почнуть хворіти після заняття. Прості вправиможна робити із вісьмома повторами. Головне, постійно брати значну робочу вагу.

Правильно складена тренувальна програма та робочі ваги важлива, але не дає практично жодного результату, коли техніка виконання «кульгає». Відсутність вираженого ефекту є не єдиною проблемою, з якою зіткнеться атлет. Неправильна технікау рази підвищує можливість отримання травми. Якщо не відточувати правильність рухів, атлет просто почне піднімати вагу, залучаючи до роботи всі групи м'язів, що призведе до відсутності необхідного навантаженняі ніякого прогресу для спини не буде. Кожне останнє повторення має даватися максимально важко, але за умови, що техніка ідеальна. Якщо вага не йде, варто кинути, але не нехтувати правильним виконанням.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно залишатися вірним своїм принципам тренування. Навантаження мають бути прогресуючими. Потрібно підвищувати робочі ваги, робити на один або на два повтори більше, ніж на минулому занятті, зменшувати відпочинок між окремими підходами. Головне, що постійно підвищувати навантаження.

Не можна відразу братися за надмірно важка вага, Що не йде. Необхідно прогресувати, а не йти бездумно безперервно, а потім поплатитися за безтурботність травмою. Це призведе до того, що на довгий часдоведеться забути про тренування, поки не пройде реабілітаційний період. Залежно від тяжкості отриманої травми відновлення може зайняти достатньо тривалий термін. Краще зосередитися збільшення повторень, оскільки такий підхід найменш травматичний і дозволяє збільшувати ефективність.

Анатомічна будова спини є попарно згрупованими м'язами, що обплітають задню частинукорпуси. Вони умовно поділяються на великі групи:

• Зовнішні.Утворені найширшими, зубчастими, трапецієподібними м'язами та розгиначами. Вони утворюють поверхню спини, тому потребують підвищеної уваги.
• Внутрішні.Розташовуються глибоко під зовнішніми, являють собою поєднання ромбовидної, великої круглої, лопаток, що приводять, та інших. Якщо приділяти цим м'язам належну увагу і розвиватися, вони починають виштовхувати зовнішні, надаючи глибокий і потужний рельєф спині.

Накачування м'язів спини, передусім, передбачає опрацювання найширших. Це обумовлено розміром, оскільки вони найбільші і надають заповітну силуету. V-подібну форму. Коли складають програму тренувань, головний акцент роблять на вправах, які розвивають саме їх.

Щоб накачати найширші м'язипо максимуму, необхідно мати чітке уявлення про те, які функції виконують для організму людини. Вони задіяні тоді, коли верхні кінцівки призводять до корпусу зверху та знизу, збоку та спереду, тобто при виконанні тяги до себе. Ці вправи повинні бути основною основою на тренування найширших м'язів.

Найбільш ефективними вправамипри тренуванні спини, під час яких атлет отримує можливість виконувати природні та максимально функціональні рухи, є підтягування. Слід відмовитися від легкої тяги на блоці, що зосереджується на важкій варіації.

Об'єм верхньої частини корпусу надає трапецієподібна форма, яка розташовується в середині. Трапеція прикріплюється до районів шиї та суглобів плечового поясу. Ці точки дотику створюють горбки на шиї. Функція цього м'яза зводиться до того, що він приводить один до одного і піднімає лопатки вниз і вгору. Подібний рух побічно відбувається практично у всіх вправах, які роблять для спини. Для розвитку трапеції найкраще підходять похилі та прямі шраги.

Розгиначами називають довгасті довгі м'язиякі тягнуться вздовж усього хребта. Їхня функція задоволена проста. Вони відповідають за згинання та розгинання корпусу назад і вперед. Не слід обділяти розгиначів увагою. Коли вони розвинені, спина стає стійкою під час виконання вправ, що дає прогрес для всього тренувального процесу.

Найкращою вправою, яка дозволяє найефективніше прокачати розгиначі, вважається . Вона дійсно максимально найкраща для опрацювання всіх м'язів, а не тільки спини. При виконанні цієї вправи накачуються ще й руки з ногами, але найголовніше у тому, що зміцнюється зв'язковий апарат, нарощується глибина і товщина спини.

Такий результат досягається тому, що саме в становій тязі задіяні найбільші ваги. Це має і свої мінуси. За рахунок цієї вправи неможливо досягти нарощування ширини спини. Вона не стає більш потужною з боків.

Не можна забувати і про зубчасті м'язи. Вони зчленовуються з косими м'язами живота. Тут є маленький шар підшкірного жиру. Завдяки цьому, коли зубчасті м'язирозвинені, вони додають атлетично складеному атлету ще більшу привабливість.

Найбільш ефективними вправами для цієї групи є діагональні скручування, які виконуються на прес, а також різні пуловери. Особливої ​​увагиТільки цим м'язам приділяти немає необхідності. Вони нарощуються і підтягуються разом із рештою.

Не слід зосереджуватися виключно на тому, які вправи є найкращими та найефективнішими для накачування м'язових груп спини. Рекомендується приділяти не меншу увагу очікуваним результатам.

Одні атлети хочуть мати глибоку та сильну спину, а інші, навпаки, потужний верх і вузьку талію. Коли пріоритетні цілі та завдання визначені, починають підбирати вправи, що дозволяють досягти бажаного.

Не менше значення має рівень підготовки та досвід атлета. Початківцям спортсменам потрібно спочатку прокачувати широкі спинні м'язи, а за ними тренувати трапецію і розгиначів. Наростити ширину дозволяють абсолютно будь-які різновиди вертикальних тяг.

Отже, якщо згрупувати вправи з ефективності ті чи інші м'язи, то:

• найкращими для найширших є підтягування і такі різновиди тяги, як верхнього та горизонтального блоку, штанги та гантелі у нахилі, а також Т грифа;
• максимально дієвими для трапецієподібних вважаються шраги як зі штангою, так і з гантелями;
• найкращими для розгиначів є станова тяга, яка ефективніше гіперекстензії, нахилів, що виконуються зі штангою поруч або на плечах.

Основним моментом, який має вирішальне значення при виконанні цих вправ, є те, що спина завжди повинна залишатися прямою, а от поперек найкраще тримати трохи прогнутою. Це положення, коли таз відведений і груди подані вперед, забезпечує безпеку поперекового відділу, а також дозволяє правильніше та повніше скоротити м'язові групи спини.

Будь-які вправи на опрацювання спини дозволяють прокачати біцепс. Якщо тренуватися неправильно, основне навантаження посідає саме нього. Мінусом є те, що біцепс має невеликий розмір. І якщо велика спина не втомлюється протягом багато часу, він втомлюється дуже швидко. Коли основний наголос, якщо техніка не дотримується, робиться на біцепс, він починає гальмувати прогрес через стомлюваність.

Щоб не загальмувати розвиток, основний акцент роблять на техніку виконання вправи, яка дозволяє максимально розробляти цільові м'язи, але не зачіпає біцепс. Досягти такої мети можна виключно свідомо, коли скорочення повністю контролюється. Необхідно постійно відчувати зв'язку м'язи-мозок.

Коли техніка не спрацьовує, на наступного ранкупочинає хворіти на біцепс, а, отже, необхідно продовжувати працювати над собою. Удосконалювати рекомендується абсолютно все, опрацьовуючи абсолютно кожну дрібницю. Техніка передбачає доведення рухів та скорочень до автоматизму.

Завжди необхідно розучувати кожну вправу спочатку без застосування ваги. Можна використовувати будь-яке підручний засіб, що дозволяє створити імітацію гантелей чи штанги. Рухи відпрацьовують максимально повільно з повною амплітудою. Це дозволяє досягти реальних результатів, оскільки добре зміцнює та налагоджує зв'язок між нервами та м'язами.

Ця вправа є відмінне тренуванняна найширші м'язи, що дозволяє добре прокачати і глибину, і ширину. Техніка виконання підтягувань полягає в наступному:

• для включення в роботу біцепса та залучення найширших м'язів використовують досить широкий хват;
• братися за перекладину необхідно згори всіма п'ятьма пальцями;
• підтягуватися треба до грудної клітки, оскільки це навантажує трикутник спинних м'язів.

При виконанні підтягування не слід зосереджувати увагу на руках. Головне, щоб лікті було відведено за тулуб.

Вправа, що розглядається, є полегшеною варіацією. Воно особливо добре підходить для атлетів-початківців. У цій тязі можна задіяти вагу, яка менша за власну. Виконання цієї тяги дозволяє навчитися скорочувати саме ті м'язи, які дозволяють отримати бажаний результатдля зачеплення на майбутнє. Полегшений варіант можна виключити зі свого тренування тоді, коли атлет здатний виконати щонайменше п'ять підтягувань з правильною технікою.

Робити тягу вертикального блокукорисно навіть професійним та досвідченим атлетам. Якщо вправа входить у суперсерії чи дроп-сеты, це дозволить підвищити інтенсивність тренінгу. Ця вправа досить глибоко опрацьовує окремі м'язові сегменти, а також відхиляти корпус набагато сильніше, ніж у підтягування, а, отже, добре прокачати найширший низ набагато вище.

Основні моменти, які необхідно враховувати, досить прості, але нерідко залишаються без уваги:

• трос у снаряда у кожній точці амплітуди повинен завжди рухатися лише вертикально;
• вхід троса повинен припадати на нижню точку грудної клітки, а потім опускатися вниз хребтом;
• трос і лікті повинні рухатися вниз однієї площині. Не можна допускати відведення ліктів уперед чи назад, оскільки їхній заклад за корпус повинен здійснюватися завдяки прогину в ділянці грудної клітки.

Новачку, який освоїв всі ці моменти, легко перейти до складніших варіантів.

Її виконання вимагає пильної уваги на хват, тобто ширину, і навіть орієнтацію - пряма чи зворотна. Потрібно стежити за корпусом. Що ближче він нахиляється до горизонталі, то краще починає працювати спина, але зростає негативний впливнавантажень на поперековий відділ. Ще одним важливим моментом є траєкторія, з якої рухається штанга. Вона має тягтися вздовж нижніх кінцівокта ліктів, які заводять за корпус.

Якщо правильно освоїти техніку виконання, вправа стає набагато ефективнішою для опрацювання спини, ніж тяга, яку виконують у нахилі. Механіка цих рухів аналогічна тій, що раніше, але застосування грифа Т дозволяє зняти навантаження з багатьох м'язів-стабілізаторів, а, отже, підвищити робочі ваги.

Єдиним моментом, який необхідно враховувати, виконуючи таку потяг, є те, що виконувати дана вправане слід на похилому чи горизонтальному лежаку. Вони значною мірою скорочують амплітуду руху, а також ускладнюють скорочення м'язових груп спини, оскільки це не дає змоги вигинатися. Робити цю вправу слід лише стоячи.

Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Одностороння вправа не відрізняється складною технікоювиконання. Його робити набагато легше та простіше. Амплітуда руху збільшується завдяки відсутності штанги, тобто штанги у середині корпусу. Це дозволяє заводити снаряд набагато далі у верхній точці за корпус і розтягувати максимально широкі в нижній позиції.

Тяга горизонтального блоку

Виконання цієї вправи залучає до роботи середню та нижню частини спини, коли трос тягнуть вниз живота. Інший ефект можна отримати при широкій рукоятці та тяги блоку до грудної клітки, що дає стимул для розвитку верхньої частини.

Необхідно враховувати такі моменти:

• довжина вильоту біля троса повинна бути оптимальною, оскільки, сідаючи надто далеко, тримати спину в прямому положенністане важко;
• доходячи до нижньої крайньої точки, необхідно розтягувати м'язи, подаючи вперед корпус;
• не можна нахиляти назад корпус у верхній точці, спина в цей момент має бути перпендикулярно до поверхні підлоги.

Знизування плечима є вправою, що змушує лопатки рухатися. Це задіяє трапецієподібні м'язи, оскільки вони й відповідають за цю функцію. Завдяки шрагам обсяги трапеції значно збільшуються. Вправа може задіяти трапеції у різний спосіб. Можна починати піднімати лопатки при тязі ваги або в нахилі, коли вони вільно рухаються один до одного, тобто зводяться.

Кроки роблять зі штангою або гантелями. Перший снаряд набагато зручніший для тих, хто бажає прогресу у вазі. Перевагою гантелей є те, що їх найзручніше утримувати на всі боки. Як альтернативного варіантуможна задіяти тренажер, який імітує гантелі з обтяженням із млинців.

Знизування плечима лише здаються простими, але розраховані на атлетів із досвідом роботи. Початківцям цілком достатньо робити підтягування, станову тягу, горизонтальні тяги, які теж добре залучають трапецію.

Обертати плечима, роблячи шраги, не можна. Така додаткове навантаженняне збільшує ефективність, але збільшує шанси отримати травму. Цей рух невластивий для трапецій, що ще більше посилюється, коли задіяна важка вага.

Це досить важке і вимотує вправу, оскільки навантаження посідає практично всі частини тіла. При навантаженні на спину задіяні одночасно і внутрішні, і найширші м'язові групи, трапеції, і навіть разгибатели.

Коли широка спина є пріоритетом для спортсмена, станову тягу виконують після вправ, які розробляють найширші м'язи. Інакше всі сили будуть повністю забрані. Атлети, для яких першочерговим завданням є прокачування розгиначів та збільшення товщини спини, що бажають піднімати максимально велика вага, повинні робити цю вправу першою.

Повинна будуватися за такими принципами:

• включати горизонтальні і вертикальні тяги;
• виконуватися за 4-6 повторів;
• накачувати спину за допомогою базових вправ з робочими важкими вагами.

Ще одним важливим моментом є підготовка атлета.

Програма включає:

• Розминка 5-10 хв
• Затримка (розтяжка м'язів)

Тим атлетам, які не можуть зробити п'ять підтягувань з ідеальною технікоюВиконання, слід робити тягу вертикального блоку. Головне, не халтурити. Виконання має бути ідеальним, а робочі ваги важкими.

Відрізняється від програми для новачків введенням ще однієї вправи, яка розробляє найширші м'язи - тяги в нахилі гантелі з однією рукою. Його роблять по 3 сета з 8 повторами у кожному.

Спортсменам, які мають гарну масу, Для глибиною опрацювання, можна вдатися до іншого варіанту програми, що складається з:

• Розминка 5-10 хв
• Тяга гантелі однією рукою у нахилі 3×8
• Затримка (розтяжка м'язів)

Або таким (для атлетів з наявною м'язовою масою для глибокого опрацювання):

• Розминка 5-10 хв
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блоку 4×6
• Шраги з гантелями 3×8
• Затримка (розтяжка м'язів)

Найкраще тренування кожен атлет вибирає для себе сам, враховуючи свою першорядну мету.

Привіт, друзі! Сьогодні ми з вами розглянемо, як накачати руки швидко, найкращі вправи для рук, а також буде багато крутої інформації про техніку виконання вправ, всяких цікавих фішок і т.д.

На жаль, дуже часто навіть досвідчені тренерищо неспроможні пояснити відмінності тих чи інших форм виконання вправ рук.

Для зростання м'язів рук, як і для решти м'язів, треба вирішити всього три завдання:

1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.
(Потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути, і ВИКЛЮЧИТИ З РОБОТИ ІНШІ М'ЯЗИ).
2. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Чим суворіше ви дотримуватиметеся цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші руки. Це не так складно, як здається.

Більшість помилок, які не дозволяють виростити м'язи рук, йдуть саме через неправильну техніку.

Саме про неї ми говоритимемо сьогодні дуже багато. Адже лише трохи скоригувавши техніку виконання вправ, ми зможемо зробити навантаження на цільовий м'яз більш концентрованим і точним.

Якщо говорити про руки, слід сконцентруватися на наступних м'язах:

1. Трицепс ( триголовий м'язплеча).
2. Біцепс (двоголовий м'яз плеча).
3. Брахіаліс (плечовий м'яз).
4. М'язи передпліччя.

Якщо чесно, то м'язи передпліччя можна звідси взагалі виключити через їх малу величину. Але про це ми поговоримо далі.

Почнемо із трицепсу.

Як накачати трицепс

Про анатомію м'язів рук ми з вами детально поговорили, тому сьогодні ми не будемо докладно зациклювати увагу на анатомії. Прочитайте обов'язково, якщо ще не читали, попередню статтю.

Почнемо ми саме з грамотного тренуваннятрицепса, тому що він головніший, ніж біцепс, з погляду розміру (має три голівки, а не дві).

(трьохголовий м'яз плеча) – це «підковоподібний» м'яз, що складається з трьох головок, що переплітаються з боку ліктя в ОДНУ ЗАГАЛЬНУ зв'язку.

Саме завдяки загальному кріпленню (зв'язці) в районі ліктя під час роботи ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСУ включаються до роботи одночасно!

Але незважаючи на це, в різних вправах, існує певний акцент навантаження на якусь із головок або дві головки. Тобто, начебто працюють всі головки трицепса, але в різній мірі.

• Довга головка трицепса(Внутрішня) - кріпиться до лопатки ззаду. Вимагає максимального відведення руки назад (в ідеалі, треба включати в роботу додатково плечовий суглоб, тому довга головка бере участь у його розгинанні).
• Латеральна головка трицепса + Медіальна головка трицепса– кріпляться до плечовий кістки. Беруть участь лише у РОЗГИБАНІЇ ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ. У медіальної (середньої) головки трицепса довге сухожилля, тому є т.зв. Впадина поруч із ліктем.

Цікаво:У мезоморфів та ендоморфів трицепси частіше масивні та довгі, а у ектоморфів, навпаки, короткі, але більш пікові. У перших швидше росте м'язова маса, у других м'язи менше, але виглядають естетичніше.

Наступний важливий момент, Що стосується послідовності включення головок трицепса в роботу.

Трицепс включається під час виконання вправи, починаючи з МЕДІАЛЬНОЇ (середньої) головки до ДОВГІЙ, залежно від тяжкості навантаження та ступеня відведення руки назад.

Повторюся:

• ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ЛЕГКА = ВЕЛИКА частина навантаження лягає на МЕДІАЛЬНУ ГОЛОВКУ (середню).
• ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ТІЛЬКИ ЗБІЛЬШИЛОСЯ = Додатково включається КОРОТКА (латеральна, зовнішня) головка.
• ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ВЕЛИКА = Включається ДОВГА ГОЛОВКА трицепса. Плюс, довга головка включається в роботу, якщо ви ВІДВІДІТЕ РУКУ НАЗАД (бо вона кріпиться до лопатки ззаду)!!!

З цього робимо висновок, що МЕДІАЛЬНА і ЛАТЕРАЛЬНА головки працюють практично в БУДЬ-ЯКИХ ВПРАВАХ на трицепс, а про особливості ДОВГІЙ ГОЛОВКИ ми поговоримо трохи нижче.

Тренування довгої головки трицепса

Справа в тому, що довга головка кріпиться трохи інакше, ніж латеральна та медіальна головки. Довга головка кріпиться до лопатки, тому для неї активної роботипотрібно:

Для довгої головки трицепса найкращими варіантамивправ будуть:

1. Французькі жими через голову стоячи і сидячи (коли руки піднято вгору).
2. Різного роду розгинання (ті ж жими) з вільними вагами, з можливістю відведення руки назад.

Я вже давно пристосувався виконувати розгинання рук через голову сидячи У КРОСОВІРІ! Мені такий варіант вправи дуже подобається через можливість швидко змінити робочу вагу, а також можливість тримати трицепс у постійній напрузі.

Спробуйте, друзі.

Як не травмувати трицепс

Взагалі, більшість травм в ізольованих вправах на будь-які штовхаючі м'язові групи, чи то трицепс, грудні, дельти чи квадрицепс трапляються через ЧИТИНГ З ВЕЛИКИМИ ВАГАМИ!

НЕ МОЖНА робити різкі рухи, ривки, допомагаючи іншими м'язовими групами, коли в русі працює ОДИН СУСТАВ на злам!

Рано чи пізно, за такого розкладу, ви 100% травмуєтеся.

Саме тому, я завжди раджу виконувати ізолюючі вправи ПІСЛЯ БАЗОВИХ (якщо, звичайно, не йдеться про попередню втому).

Ви краще розігріті, поживні речовининадійшли до суглобів у потрібній кількості, і ви готові до ізолюючої роботи «на добивання».

Найбільш травмонебезпечна вправа в цьому «хіт-параді» – це, звичайно, ФРАНЦУЗЬКІ ЖИМИ з великими вагами (особливо без розминки). Та й взагалі будь-які вправи на трицепс, де відбувається навантаження на один суглоб – дуже небезпечні!

Висновок:Спочатку, добре завантажте трицепс базовими вправами(жими вузьким хватом, жими з-за голови, бруси і т.д.), а потім вже переходьте на ізолюючі вправи, тому що трицепси будуть вже стомлені, а значить не зможуть працювати з максимальними робочими вагами.

Найкращі вправи на трицепс

Ось НАЙКРАЩІ вправи, на мій погляд, для тренування трицепса (за зменшенням їх ефективності):

1. Жим лежачи вузьким хватом (можна в тренажері Сміта, ще краще Вниз головою, але про це трохи нижче).
2. Віджимання на брусах.
3. Французький жим штанги лежачи вниз головою.
4. Французький жим штанги стоячи (або сидячи) через голову (можна з гантелей).
5. Розгинання у кросовері або на вертикальному блоці.

Секрет:Під час виконання жимов на трицепс зробіть негативний кут лави, так ви ще сильніше ізолюєте трицепс (вимкнеться груди та дельти).

Думаю, що інформації про тренування трицепса достатньо, тепер перейдемо до тренування біцепса, друзі.

Біцепс(двоголовий м'яз плеча) – великий м'яз, добре видимий на передній поверхні плеча, що складається з двох головок («бі» = два).

Насправді, накачати біцепс не так і складно, і він, як правило, охоче відгукується на навантаження, з наступних причин:

• Біцепс дуже легко ВІДЧУВАТИ. Це практично єдиний м'яз, що згинає руку в ліктьовому суглобітому ускладнюючи цей рух додатковими вагами, складно не відчути біцепс, і «не потрапити навантаженням» у цільовий м'яз.
• Біцепс - маленька група м'язів, Тому росте слідом за великими м'язовими групами (немає людини з маленькими руками, але з значними грудними і ногами).

Як і у трицепса, обидва пучки з'єднуються в одне сухожилля і кріпляться за допомогою нього до ліктьового суглоба.

Є один цікавий момент. Сухожилля кріпиться не строго прямо, а під невеликим кутом, тому біцепс може зупиняти (розгортати) руку у бік великого пальця. Саме ці рухи ми й маємо ускладнювати.

Висновок:Для розвитку біцепса необхідно згинати і розгортати (супінювати) передпліччя щодо ліктя.

Як і у трицепса, у двоголового м'яза плеча теж можна зміщувати акцент навантаження на різні головки, використовуючи деякі хитрі прийоми.

Як правило, практично за будь-яких вправ на біцепс, працює КОРОТКА (внутрішня) головка біцепса.

Зазвичай проблема виникає саме з розвитком ДОВГІЙ (зовнішньої) головки біцепса.

Чому це відбувається?

Анатомічно, зовнішня (довга) головка кріпиться до плечовому суглобуу верхній частині, тому для її активної участі у вправах необхідно ВІДВОДИТИ ЛОКТІ НАЗАД!

Таким чином ви механічно розтягнете довгу головку біцепса і змусите її працювати.

Є кілька цікавих прийомів, що дозволяють включити довгу головку біцепса в роботу:

• Відводьте лікті назад. Чим вони далі за спиною, краще працює зовнішній пучок біцепса.
• Використовуйте ВУЗЬКИЙ ХВАТ. Чим хват уже, тим краще входить у роботу зовнішній пучок.

І навпаки. Вивели лікті вперед і взяли гриф ширше – включили в роботу ВНУТРІШНІЙ пучок біцепса.

Найкращі вправи для розвитку біцепса

Є вправи з гантелями на біцепс, з різними грифами та видами силових снарядів, вправи на біцепс на турніку і т.д. Але найефективнішими, на мою думку, є ці чотири вправи:

• Підйом штанги на біцепс (з прямим або EZ-грифом).
• Підйом гантелі, лежачи на похилій лаві (працює довга головка).
• Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом.
• Підйом гантелі з супінацією.

Ось, до речі, моє невелике відео про підйом штанги на біцепс із EZ-грифом.

Насправді, різноманіття різних вправВеличезно, однак, абсолютній більшості буде достатньо цих вправ, щоб розвинути собі біцепси значних розмірів.

Секрет:Якщо у вас передпліччя «забиваються» раніше, ніж біцепс, виконуйте вправи з EZ-грифом! Це знімає навантаження з передпліч.

Брахіаліс. Як накачати, і що це взагалі таке

Брахіаліс(Плечовий м'яз) – м'яз, що знаходиться ПІД БІЦЕПСОМ (як підкладка), але виконує безпосередньо ЗГИБАННЯ (не бере участі в процесі розвороту кисті, тому що кріпиться строго рівно, а не збоку, як біцепс).

Саме брахіаліс дозволяє піднімати великі ваги на біцепс, т.к. він забирає він 65-70% навантаження в згинаннях.

Брахіаліс механічно виштовхує ваш біцепс назовні, роблячи перший більш піковим.

Посудіть самі, якщо підкладка знизу (брахіаліс) буде більшою, то і те, що знаходиться вище (біцепс) теж випиратиме сильніше.

Найкращі вправи для розвитку брахіалісу

Найкращі та найдоступніші вправи на брахіаліс, на мій погляд:

• Підйом штанги на біцепс ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧОМ.
• "Молотки стоячи" (молоткові згинання).

Секрет:При виконанні підйому штанги на біцепс зворотним хватом, зафіксуйте лікті в одному положенні! Візьміть таку вагу, яка дозволятиме вам виконувати дану вправу БЕЗ ЗАКИДАННЯ ТЕРЕЗИ з нижньої точки у верхню. Пам'ятайте, ТЕХНІКА – понад усе.

Як накачати передпліччя

Про передпліччя у мене буде окрема цікава статтяАле зараз скажу пару основних моментів.

Знаєте, як правило, якщо мене запитує людина про те, як накачати передпліччя, то її рівень тренованості бажає кращого.

Чим нижчий у людини рівень тренованості, тим більше його турбує питання тренування дрібних м'язових груп.

Друзі, зрозумійте, що якщо ви виростете у великих м'язових групах, то й передпліччя у вас виростуть самі! Абсолютній більшості не потрібні ніякі спеціальні вправи для передпліч!

Це як намагатися збудувати хмарочос на фундаменті від корівника.

Під час виконання БУДЬ-ЯКИХ ВПРАВ на руки ЗАВЖДИ працюють передпліччя.

Якщо ви все-таки хочете знати, як натренувати передпліччя, то ось вам набір найефективніших вправ:

• Згинання пензлів зі штангою.
• Згинання пензлів зі штангою зворотним хватом.
• Пронація та супінація (розгортання кистей назовні та всередину).
• Стиснення еспандера.

Як накачати руки швидко

Тепер, пропоную перейти до найцікавішого, як накачати руки швидко та грамотно, та й взагалі, як організувати ефективне тренуваннярук, які вправи використовувати, які прийоми тощо.

Але спочатку, перерахую основні помилки новачків, при тренуванні рук:

1. Бажання накачати руки окремо від великих груп м'язів. Практично всі, хто починає тренуватися, думають, що їм достатньо тренувати лише біцепс та прес, і все буде вогонь, але це помилка. Тренування маленьких м'язових груп не сприяє виробленню великої кількостіанаболічних гормонів, так потрібних для якісного росту, тому значних розмірахрук, та й тіла, можна забути, за такого підходу.
2. Нерозвинене м'язове почуття . Про нього я писав уже в багатьох статтях. Якщо ви не відчуваєте м'язи, які тренуєте, то навантаження летить мимо.
3. Занадто важкі та високооб'ємні тренування рук. Руки – маленька група м'язів і її дуже просто перетренувати. Якщо виконувати на руки купу вправ з великою кількістюпідходів, це, швидше за все, лімітує ваш прогрес (якщо ви, звичайно, не використовуєте анаболічні стероїди). Правило: "бери більше, кидай далі ..." тут не працює.
4. Відсутність прогресії навантажень. М'язи рук підкоряються тим самим правилам зростання, як і інші м'язи. Немає зростання навантаження - немає сенсу збільшувати енерговитратні для організму м'язи, все просто.

Грамотне компонування при тренуванні м'язів рук

Варіантів компонування м'язів рук з іншими м'язами існує величезна кількість. У кожному способі є свої плюси та мінуси.

Ось найпопулярніші схеми сплітів для тренування рук:

1. Спина + Біцепс, Груди + Трицепс. Т.зв. спліт «тягни-штовхай», в один день ви тренуєте м'язові групи, що тягнуть (спину і біцепс), а інший штовхають (груди і трицепс). Поки тягнуть працюють, штовхають відпочивають. Непогане поєднання, але має такі недоліки: ви завантажуєте велику м'язову групу (спину або груди), після чого менший синергіст (біцепс або трицепс) вже стомлений, і не може працювати на повну силу.
2. Спина + трицепс, Груди + Біцепс. Такий варіант мені подобається трохи більше, тому що, тренуючи велику групу м'язів, ми не торкаємося «маленький антагоніст». При тренуванні спини, у нас не працює трицепс, як і при тренуванні грудей біцепс. Недоліки є, але не такі, як при першому випадку, і вони стосуються частоти тренувань. Наприклад, ви тренуєте сьогодні спину та трицепс, а завтра ви вирішуєте йти тренувати груди з біцепсом. Біцепс у вас частково вже млосний сьогодні (т.к. було тренування спини), а замість відпочинку він отримує наступного дня тренування. Хоча, незважаючи на це, це спосіб компонування мені подобається більше, ніж перший, як я й казав.
3. Біцепс + трицепс. Начебто, найлогічніший спосіб компонування для тренування м'язів рук. Переваги: ​​Ви виділяєте окремий день для тренування рук, відповідно ви зосереджуєтеся тільки на руках, і направляєте всю силу туди. Але при такому способі компонування, як і скрізь, є недоліки. Окремий день для тренування рук, на мій погляд, вдалий для атлета, який вживає анаболічні стероїди, але ніяк не для природи. Чому? Та тому що для натуралу важливий АНАБОЛІЧНИЙ СПОЛЮК (виробіток) ГОРМОНІВ після тренування, а після тренування маленької м'язової групи він мінімальний, відповідно, зростання, швидше за все, буде невеликим. Я, наприклад, весь минулий рік тренувався 5 разів на тиждень, тренував окремо руки. Знаєте, що найдивовижніше? Я майже не додав об'єму в руках! Чому? Тому що руки і так працюють практично на кожному тренуванні будь-якої м'язової групи, а я їх ще добивав 5-7 вправами по 6-7 підходів раз на тиждень. Відповідно, відновного потенціалу, який дещо обмежений у натурала, не вистачало для належного відновлення.

Суперприйоми для тренування м'язів рук

Суперприйомів існує величезна кількість! Це і дропсети, форсовані повторення, читинг, негативні повторенняі т.д. АЛЕ! Треба пам'ятати, що руки – це МАЛЕНЬКА м'язова група, яку легко вбити великим навантаженням.

На мою думку, самим оптимальним варіантомускладнення навантаження буде використання суперсерій (суперсетів).

Суперсет- Це виконання двох і більше вправ поспіль на антагоністи м'язи без відпочинку.

М'язи антагоністи– це м'язи, що виконують протилежні функції (як біцепс і трицепс, або груди та спина, або прес та розгинач хребта тощо).

Ми можемо виконувати супермережі у двох режимах:

1. Чергування вправ(кілька підходів у вправі на біцепс, потім кілька підходів у вправі на трицепс).
2. Чергування підходів у вправі(Підхід на біцепс, потім відпочинок 30-90 секунд, потім підхід на трицепс, потім відпочинок 30-90 секунд ...).

Чому супермережі добре працюють?

З трьох причин:

1. Більший відпочинок між підходами. Ми даємо м'яза відпочити трохи більше після підходу чи вправи, т.к. після нього слідує робота на антагоніста. Відпочиваючий м'яз краще відновлюється за рахунок більшого часу між підходами і здатний генерувати велику силу.
2. Активне відновлення. Поки один із м'язів антагоністів у нас відпочиває, другий перебуває в роботі. У зв'язку з тим, що кров у нас надходить у працюючий м'яз, ми таким чином влаштовуємо антагоністу, що відпочиває. активне відновлення(Поживні речовини, що знаходяться в крові, сприяють кращому відновленню).
3. Пампінг. Кровонаповнення в м'язах постійно наростає, а цей ефект має масу корисних властивостей, про які з великим захопленням завжди говорив Арнольд Шварценеггер, та й інші відомі атлети. До того ж пампінг сприяє розвитку повільних м'язових волокон. Пампінг покращує капіляризацію тканин, активує фактори росту, дає м'язу естетичніший вигляд і т.д.

Що тренувати першим: біцепс чи трицепс?

Часто можна почути однозначну думку щодо цього: якщо першим тренувати трицепс, то залишкова напругау цьому м'язі не дасть належним чином завантажити біцепс.

Але треба враховувати, що в бодібілдингу немає працюючих однаково на всіх людях 100% схем. В усіх різні генетичні можливості, структура тіла, кріплення, форма м'язів тощо.

Зазвичай, так, треба починати з біцепса, але це лише теорія. Якщо ви відчуваєте, що при тренуванні трицепса перед біцепсом ви даєте незнайомий, додатковий стрес м'язі, то робіть саме так, як вам нагадує інтуїція.

Висновок:Початківцям краще тренувати біцепс перед трицепсом, досвідчені атлети дивляться за відчуттями.

Тренування м'язів рук. Послідовність вправ

Тепер, конкретні прикладиза послідовністю вправ під час тренування м'язів рук.

У мене навіть є докладна стаття на цю тему.

Для тренування трицепса основними базовими вправами є:

• Жим штанги вузьким хватом (можна у тренажері Сміта).
• Віджимання на брусах.

Умовно базові (ізолюючі) вправи для трицепсу:

• Французький жим штанги лежачи.
• Французький жим через голову штанги/гантели стоячи/сидячи.
• Розгинання у вертикального блоку чи кросовера.

Для біцепса базовими вправами будуть:

• Підйом штанги на біцепс стоячи (одне з кращих вправна біцепс).
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (брахіаліс).
• "Молоткові" згинання з гантелями.

Умовно базові (ізолюючі) вправи на біцепс:

• Підйом гантелі на біцепс сидячи або лежачи.
• Підйоми на біцепс на лаві Ларрі Скотта.
• Концентровані підйоми.

Варіанти програм тренувань для м'язів рук є у великій кількості.

Я тренував руки по-різному.

І засовував їх у тренування фулбаді, і до окремих м'язових груп у рамках спліту, і тренував їх окремо, і тренував як повільні м'язові волокна рук, так і швидкі.

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Спина – найбільш об'ємний регіон людського тіла. Розвиток усіх м'язів спини важливий і для атлетів, які тренують лише одну фізичну силу, і для бодібілдерів, чия мета – феноменальний розвиток кожної м'язової групи, і для простих любителівфітнесу, які відвідують тренажерні зали заради того, щоб підкоригувати м'язи, що відстають, позбавитися від зайвої вагита покращити поставу. Ми розповімо в цій статті, як накачати і як зміцнити м'язи спини.

Пауерліфтери та важкоатлети повинні розвивати довгі м'язи спини (поперекові м'язи) – заради того, щоб додавати вагу в присіданнях, становій тязі та всіх динамічних вправах, так чи інакше пов'язаних із збільшенням ваги в поштовху та ривку. Бодібілдери без розвинених найширших м'язів спини просто не виглядатимуть ефектно, навіть якщо у них будуть гранично розвинені всі інші м'язи тіла. А для тих любителів фітнесу, які відвідують фітнес-центр для корекції постави, також потрібні вправи для спини; особливо – для м'язів-випрямлячів хребта.

Основні м'язи спини людини – це довгі м'язи (м'язи-випрямлячі хребта), найширші м'язи, трапецієподібні (нижній регіон) та великі круглі м'язи(Терес майор).

Довгі м'язи спини – це м'язи в ділянці попереку, відповідальні за випрямлення хребта. Вони розташовуються вздовж усього хребетного стовпа, кріплячись сухожиллями до області крижів і до основи черепа. Задіяні м'язи попереку в таких вправах, як гіперекстензії, мертві тягита аналогічні їм вправи.

Найширші м'язи спини працюють у всіх тягових рухах - підтягування, тягах штанги в нахилі і горизонтальних тягах. Основна функція найширшого м'яза - опускати підняту руку і приводити її до тулуба. Розташовуються найширші м'язи по всьому нижньому регіоні спини.

Верхні частини найширших м'язів спини прикривають трапецієподібні м'язи; вірніше, нижній та середній регіони «трапецій». Взагалі, трапецієподібні м'язи – це велика групам'язів, що починається від плечей, і тягнеться до найширших м'язів. Нижній регіон «трапецій» також важливий для постави. Задіяні ці м'язи в горизонтальних тягах і похилих шрагах.
Великі круглі м'язи знаходяться між задніми дельтоїдами та верхніми пучками найширших м'язів. Основна їхня функція – тягнути руку вниз і приводити її до тулуба. Бере участь практично в тих же рухах, що і найширший м'яз, але конкретні вправидля великого круглого м'яза дещо відрізняються.

Вправи для м'язів спини

Гіперекстензії (вправа для довгих м'язів спини)

Стати в спеціальний пристрійдля тренування поперекового відділу спини. Розмістіться так, щоб верхні валики були трохи нижче пояса, а нижні - трохи вище стоп. Вихідна позиція – руки схрещені потилиці, тіло розташоване прямо, без найменшого вигину. Згинайтеся в попереку до відчуття хорошої розтяжки у довгих м'язах спини. Без затримки внизу поверніться до вихідну позицію, і, також не затримуючись, повторіть рух. Вправа на розтяг м'язів спини виконується по 15 – 20 повторень. Число підходів – 4 – 5.

У цій вправі також головні діючі м'язи - випрямлячі спини. У вихідній позиції ноги мають бути трохи зігнуті в колінах. Згинайтеся до рівня, коли ваш торс буде майже паралельний підлозі. Головне - не брати ваги більше, ніж належить, - щоб робочий акцент з попереку не зміщувався на задні м'язистегон. Число сетів та повторень – 3 – 4 по 8 – 10.
Тим, хто вже досяг гарного розвиткупопереку і бажає поліпшити сепарацію довгих м'язів, краще віддати перевагу нахилу зі штангою в положенні сидячи. В цьому випадку потрібно використовувати вагу легше і обсяг тренінгу повинен бути іншим – 4 – 5 підходів по 12 – 15 повторень.

Присядьте, візьміться гриф штанги і тягніть його вгору. Розгинання має відбуватися з допомогою зусилля поперекових м'язів. У вправі також беруть участь м'язи стегон (в основному – задні м'язи), але акцент не повинен зміщуватися на них. Для цього потрібно дотримуватися правильну техніку.

Опускайте гриф до торкання дисків підлоги. Гриф повинен рухатися вертикально. Виходячи з присіду, не намагайтеся підняти штангу за рахунок інерції ніг. Від початку до кінця довгі м'язи спини мають бути напружені.

Для того, щоб максимально стимулювати довгі м'язи спини, виберіть положення ніг, при якому вам найбільш зручно виконувати мертву тягу. Для одних зручніша постановка ніг на ширині плечей, для інших – широка постановка(Потяг у стилі сумо).
Ті, хто виконує мертву тягу з метою «накачати» м'язи попереку, повинні виконувати 4 – 5 сетів з числом повторень від 6 до 10. повторень.

Повиснувши на перекладині, опуститеся до повного розтягування «крил» (найширших м'язів спини). Затримайтесь у нижній точціна 1 секунду, потім - за рахунок зусилля найширших м'язів - підтягніться до торкання перекладини підборіддям. Затримайтеся вгорі на 1 секунду і повторіть рух.

Основна діюча група м'язів у цій вправі – найширші. Але також чимало трудяться і ромбоподібні, і великі круглі м'язи, і трапеції (нижній регіон). Для атлетів-початківців немає необхідності включати спеціальні вправи для «терес майор» (великих круглих м'язів спини) і «трапецій». Але спортсмени середнього та високого рівня повинні включати до своїх програм спеціальні вправи для інших м'язів спини.
При середньому хваті стимулюється весь регіон найширших м'язів, при вузькому – акцент зміщується на низ найширших, а за широкому хваті більше працюють великі круглі м'язи спини. Вправи на широкі м'язи спини рекомендується виконувати по 8 – 12 повторень, у 4 – 5 підходах.

У тягах на вертикальному блоці також працюють найширші м'язи спини, терес майор і трапеції, але для кращої стимуляції краще дотримуватися класичних підтягувань. Тяги на верхньому блоці хороші тоді, коли потрібно надати м'язам рельєфності та сепарації. Тоді їх потрібно виконувати в великому числіпідходів та повторень – 6 – 8 сетів по 12 – 20 повторень.

Ця вправа - теж для найширших м'язів спини. Великі круглі м'язи спини в тязі практично не діють, зате порядно працюють трапецієподібні м'язи (нижній та середній регіон). Взявши штангу, нахилиться - так, щоб ваш торс був паралельний підлозі. Погляд спрямований униз, а чи не перед собою. Тягніть штангу до торкання грифом верхнього регіону преса. Затримайтеся на 1 секунду вгорі, після чого плавно опустіть штангу. Без затримки внизу повторіть рух. Тренування найширших м'язів спини виконується по 3 – 4 сету по 8 – 12 повторень.

Ця вправа з гантелями для м'язів спини практично аналог попереднього. Різниця тільки в тому, що в тязі гантелі можна зробити більший акцент на м'яз, що тренується. Станьте біля піднесення на рівні висоти ваших колін, і впріться в нього вільною рукою, зігнувшись у попереку. Тягніть руку з гантеллю до нижнього зрізу грудей. Тренування м'язів спини здійснюється по 3 - 4 сета по 8 - 10 повторень.

Сидячи перед горизонтальним блоком, візьміться за ручку, і тягніть її на себе, до торкання живота. Без затримки у верхній точці поверніться до вихідне становище. Позитивна фаза вправи (тяга) повинна здійснюватися за рахунок напруги м'язів спини та невеликого нахилу торса назад. При негативній фазі(опускання) торс повинен трохи нахилятися вперед.
Ті, хто бажає зробити більший акцент на розвитку великих круглих м'язів спини, можуть виконувати горизонтальну тягуз поперечиною; хват у цьому випадку має бути ширшим за плечі. Для об'ємного тренінгу «крил» краще віддати перевагу рукояті у вигляді літери V. У першому випадку потрібно виконувати 4 – 5 сетів по 12 – 15 повторень; у другому – 4 сети по 10 – 12 повторень.

Тримаючи в кожній руці по гантелі, зігніть. Тягніть гантелі до дотику ними нижнього зрізу грудей. Протягом усього підходу хват має бути нейтральним – тобто долоні. тильними сторонамидивляться убік. 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень.
Якщо робити цю вправу з звичайним хватом(задні долоні дивляться вперед), це буде просто різновид тяги в нахилі, ще одна вправа для розвитку найширших м'язів спини. Але потяг гантелей нейтральним хватом - спеціальна вправадля розвитку нижнього та середнього регіонів трапецієподібних м'язів.

Ляжте на лаву з невеликим нахилом униз. Візьміть гриф. Вага грифа має бути відносно легким – не більше ніж той, з яким ви можете підтягнутися 8 – 10 разів. Витягніть руки з грифом вгору і трохи зігніть їх у ліктях. Опускайте руки до рівня, поки вони будуть паралельні підлозі. Без найменшої затримки у нижній точці повертайтеся у вихідну позицію. Без затримки зверху повторіть. Лікті протягом усього сету повинні бути трохи зігнуті. Рекомендована кількість повторень – 15 – 20.

Якщо у залі є високий вертикальний блок, можна виконувати аналогічна вправана ньому. Ця вправа називається потяг Рейдера. Воно повністю копіює пуловери у положенні лежачи на похилій лаві. початківцям не потрібно включати пуловери та тягу Рейдера у свою тренувальну програму. Ці дві вправи – спеціально для сепарації та рельєфності «крил».

Стоячи прямо, тримаючи штангу в опущених руках, тягніть її до легкого торкання підборіддя. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, розмірно опустіть снаряд і, без затримки, повторіть вправу. 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень.
Ця вправа добре для середнього регіону спини, і для бічних пучків дельт. Щоб зробити акцент на м'язах спини, потрібно використовувати штангу, вагою приблизно на 14 більше за те, з яким ви можете виконати 8 підтягувань. Також потрібно тягнути саме до рівня підборіддя, а не до рівня грудей – щоб стимулювалися переважно «трапеції» та ромбоподібні м'язи, а не м'язи плечей та рук.

Ляжте на похилу лавуобличчям вниз, візьміть до рук штангу. Виконуйте класичні шраги, напружуючи середній регіон спини. Ця вправа потрібна не тільки в «рельєфний період», а й просто для покращення функціональності «трапецій». У будь-якому випадку рекомендується виконувати 5 сетів по 12-15 повторень.

Комплекс вправ для м'язів спини

Комплекс для початківців

Понеділок: Підтягування
Тяга вертикального блоку за голову

П'ятниця: Тяга гантелі у нахилі
Тяга вертикального блоку широким хватом
Нахили зі штангою

Цього комплексу потрібно дотримуватись, доки не буде досягнуто середнього силового рівня. Тобто, поки ви не тиснути лежачи 5 разів 150% від свого власної вагиі присідати 15 разів із такою ж вагою. Вага мертвоїтяги має бути не менше (а краще – більше) ваги присідань. Якщо середній рівеньдосягнуто, але маси не побільшало, потрібно переходити на наступний комплекс.

Комплекс для просунутих

Понеділок: Підтягування в супермережі з пуловерами. 3 суперсети. Між вправами – трохи більше 1 хвилини відпочинку.

П'ятниця: Тяга верхнього блокудо грудей широким хватом
Тяга гантелей у нахилі нейтральним хватом
Потяг горизонтального блоку. Використовуйте рукоятку для звичайних тяг, середній хват.
У кожній вправі зробіть 5 сетів з максимальним числомповторень.

Тим, чия мета – гарна поставата зміцнення м'язів спини, потрібно попрацювати за іншою програмою, викладеною нижче.

Комплекс вправ для постави

Понеділок: Гіперекстензії
Тяга штанги до рівня підборіддя
Тренінг косих м'язів живота в положенні лежачи

Середа: Кранчі
Зворотні кранчі

П'ятниця: Тяга штанги у нахилі
Підтягування

Нахили в сторони з гантеллю.

Цей комплекс орієнтований на вправи для жінок для м'язів спини, хоча дівчата та жінки приділяють більше увагипресу та сідницям, заняття з цього комплексу не буде зайвим.

До програми додані вправи для м'язів черевної порожнини- остільки, оскільки без їх розвитку неможливо покращити поставу. Як вони виконуються дивіться у статті "Як накачати прес у домашніх умовах". Потрібно максимально викладатися і в тренінгу преса, і в тренінгу попереку – ці м'язи відповідальні за правильну поставу. Також потрібно добре працювати над «трапеціями» – вони відповідальні за правильне положення верхньої частини хребта.

Вправи для м'язів спини: відео

Як накачати м'язи спини: відео

Зміцнення м'язів спини: відео

Вправи на розтяжку м'язів спини

Гімнастика для зміцнення м'язів спини

Вправи для розслаблення м'язів спини

Ми часто чуємо «тягти все на своїй спині», «за широкою спиною» - У цьому щось є. М'язи спини – одні з найбільших у тілі людини. Далі докладніше про анатомію м'язів спини та вправи для їх розвитку!

У Франка Коломбо, Лі Хейні, Доріана Ятса, Ронні Коулмена та Джея Катлера є дещо спільне, крім численних титулів «Містер Олімпія» – вони всі є володарями СПІН! Величезних, накачаних, рельєфних спин. Здається, що за останні десятиліття ця частина тіла стала ще важливішою на конкурсах культуристів. Якщо ви не можете похвалитися гарною спиною, вам доведеться задовольнятися у кращому разі другим місцем.

Звичайно, не всі можуть накачати спину як у Містера Олімпія, але ми можемо наростити вражаючу, V-подібну, широку мускулатуру, Яка не тільки змусить оточуючих із захопленням озиратися на вас, але також зміцнить всю верхню частину тіла і зробить її більш гармонійною та пропорційною.

Ми часто чуємо "тягнути все на своїй спині", "за широкою спиною" - у цьому щось є. Спина включає кілька одних з найбільших м'язів (від м'язів попереку до трапецієподібних м'язів) і бере участь практично в кожному нашому русі, починаючи від стабілізації корпусу під час жиму лежачи і закінчуючи підтримкою під час присідань зі штангою. Спина має величезне значення в наших тренуваннях, але мало хто приділяє її розвитку необхідну увагу.

Ви повинні створити баланс між масою і силою, щоб отримати вражаюче, м'язисте та сильне тіло

Багато атлетів виконують незліченні підходи, але ігнорують спину. Можливо, через те, що її складно побачити, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що не видно?

Я вже не дивуюся, коли бачу в залах спортсменів із відмінними біцепсами, грудними м'язами та квадрицепсами, які не можуть, проте, похвалитися спиною, біцепсами стегна та трицепсами. Їхні плечі закруглені вперед, тому що грудні м'язи тягнуть дельтоподібні вперед, через що вони виглядають увігнутими. Спина недостатньо та/або неправильно накачана, плечі не відходять назад, тому тіло не виглядає пропорційним.

Вся справа в балансі та гармонійності. Ви повинні створити баланс між масоюі силою, щоб отримати вражаюче, мускулисте та сильне тіло. Завдяки такому балансу ви зможете розвинути інші м'язи, і передня частина тіла не виглядатиме непропорційною.

Трохи анатомії

М'язів спини дуже багато, тому іноді можна заплутатися, яка з них за що відповідає. Давайте розглянемо основні м'язи спини та їх функції.

Найширший м'яз спини.На найширший м'яз, що відповідає за V-подібну форму, припадає більшість маси спини. Трикутний найширший м'яз починається під плечима, проходить через плечову кістку і йде вниз до попереку, охоплюючи поперекову область з обох боків. Найширший м'яз спини опускає плечі і відводить їх назад.

Великий і малий круглий м'яз.Товста, плоска велика кругла починається на дорсальній поверхні нижнього кута лопатки і кріпиться до медіальної губи міжгорбкової борозни плечової кістки. Вона відповідає за аддукцію та рухи рук у медіальному напрямку.

Великий і малий ромбоподібний м'яз.Великий ромбовидний м'яз, розташований нижче малого, закінчується на медіальному краї лопатки. Завдяки їй лопатка кріпиться до грудній клітці. Цей м'яз відводить лопатку назад, зрушуючи її до хребетного стовпа.

М'язи-розгиначі спини.Ці довгі м'язи, які проходять уздовж поперекової області, розділені на три колони: зовнішню (iliocostalis), середню (longissimus) та вузьку внутрішню (spinalis). Вони всі працюють при нахилах убік і розгинають спину.

Накачуємо широчену спину!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати широку спину. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результатупри кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Підтягування на перекладині з вузьким та широким хватом

Для виконання підтягувань із широким хватом візьміться за поперечину на відстані набагато більше ширини плечей. Трохи зігніть руки в ліктях і підтягуйтеся грудьми до перекладини, зводячи лопатки разом. Вигніть спину і сильно стисніть м'язи, потім поверніться у вихідне положення з трохи зігнутими ліктями. Так ви можете отримати бажану ширину і вигин верхніх найширших м'язів.

При виконанні підтягувань з вузьким хватом візьміться за поперечину на відстані не більше ширини плечей, але так, щоб відстань між кистями була щонайменше 15 см. Підтягуйтеся так само, як і при підтягуваннях з широким хватом, потім опускайтеся, не розгинаючи, однак, руки повністю. У цій вправі задіюється нижня частинанайширших м'язів, що допоможе вам наростити масу там, де вони входять у поперековий відділ.

Порада.Якщо вам складно виконувати цю вправу, то визначтеся із загальною кількістю повторень, припустимо 40, і просто зосередьтеся на їхньому виконанні незалежно від того, скільки підходів це займе. Ви можете зробити 10 у першому підході, 8 у другому та 7 у третьому. Продовжуйте, доки не виконайте всі 40. Коли ви зрозумієте, що можете зробити цю кількість повторень за три-чотири підходи з 10-25 повторень, збільшіть загальну кількість до 50.

Тяги штанги та Т-грифа

Ці вправи сприяють загальному нарощуванню м'язової маси спини. Для виконання тяг зі штангою візьміться за гриф на відстані ширини плечей. Нагніть, тримаючи таз на одній лінії зі спиною, поки корпус не буде практично паралельний підлозі. Піднімайте штангу до живота та стискайте м'язи у верхній точці. Повільно опустіть штангу та повторіть вправу.

Для виконання тяг Т-грифа дотримуйтесь тієї ж техніки, що і при тягі штанги, тільки не округляйте спину і не смикайте вантаж під час руху нагору. Спина має бути прямою, нехай працюють найширші м'язи спини, а не м'язи попереку.

Порада.Якщо вам здається, що непогано б підкачати верхні частини найширших м'язів, спробуйте виконувати штангові тяги з ширшим хватом і підтягуйте гриф до нижньої частини грудей. Вам потрібно буде зменшити обтяження, щоб точно дотримуватися техніки виконання вправи.

Тяги на нижньому блоці двома та однією рукою

Щоб наростити мускулатуру в нижній частині спини біля області попереку, використовуйте одне з наступних вправ. При тягах на нижньому блоці сядьте, трохи зігніть коліна і відхиліть корпус назад. Випрямляйтеся так, щоб тіло було перпендикулярне до підлоги, і одночасно тягніть ручку назад. Стисніть лопатки разом і тягніть ручку до живота. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Принадність тяг на блоці однією рукою полягає в тому, що ви можете працювати з кожною стороною окремо. Використовуйте той самий принцип, що й при вправах, описаних вище, і переконайтеся, що ви стискаєте м'язи, коли тягнете ручку назад.

Порада.Якщо вам незручно робити тяги зі штангою, прикріпіть ручку до троса шківа та виконуйте тяги на шківі з хватом на ширині плечей (або ширше) замість тяг зі штангою.

Тяги на блоках до грудей V-подібним грифом і за голову широкі хватом

Ніщо не розвиває круглі м'язи так, як потяг на блоці до грудей з V-подібним грифом. Візьміться за ручку, трохи зігніть лікті. Тягніть ручку вниз до середини грудей і сильно стискайте м'язи. Поверніться у вихідне положення і відчуйте, як тягне м'язи вгору.

При виконанні тяг зверху за голову візьміться за поперечину хватом зверху і тягніть за голову до плечей, потім із зігнутими ліктями повертайтеся у вихідне положення так, щоб весь плечовий пояспіднімався разом із вантажем. Ці вправи – чудова заміна підтягування.

Порада.Під час виконання будь-якого тягового руху спробуйте підняти плечовий пояс у вихідному положенні. Коли тягнете вантаж донизу, опускайте плечі донизу і відводьте їх назад, розкриваючи груди. Так ви зможете гарантувати, що м'язи спини повністю задіяні.

Пуловер з Гантель і потяг вниз стоячи на блоці

Пуловер з гантелей та тяга зверху на блоці є одними з небагатьох ізольованих вправдля м'язів спини, тому вони чудово підходять для завершення тренування.

При виконанні пуловера ляжте перпендикулярно на лаву так, щоб її торкалося тільки верхня частинаспини. Візьміть гантель за внутрішню частину, розташуйте прямо над грудьми і трохи зігніть лікті. Опускайте гантель назад за голову по дузі, задіявши м'язи спини, поки вона не буде хоча б на одному рівні з вашою головою, потім підніміть гантель назад у вихідне положення.

Для виконання тяги вниз, стоячи на блоці, встаньте перед тренажером з блоками. Візьміться за поперечину на відстані ширини плечей приблизно на рівні очей, щоб навантаження припадало на найширші м'язи спини. Тягніть вагу вниз до стегон, не згинаючи руки, і сильно стискайте найширші м'язи. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Порада.Ці вправи також відмінно підходять як попередня втома перед основним тренуванням м'язів спини. Три швидкі підходи з помірною кількістюповторень будуть чудовим варіантом.

Станові тяги

Основною вправою на м'язи спини вважатимуться станові тяги. Ця вправа допомагає накачати м'язи всього тіла та особливо спини. Навантажте штангу на підлозі, візьміться за неї хватом на ширині плечей, зігніть коліна і тримайте пряму спину. Піднімайте штангу з підлоги, напружуючи спочатку ноги, потім випрямляйте спину, поки не стоятимете повністю прямо. Поверніть штангу на підлогу тим самим способом (у зворотному напрямку).

Порада.Якщо вам складно робити станові тяги з підлоги, спробуйте виконувати часткові станові тяги. Навантажте штангу на лаві приблизно на рівні колін і піднімайте, як описано вище. Так ви трохи зніміть напругу зі спини, якщо у вас високе зростанняабо якщо ви не хочете, щоб під час цієї вправи працювали деякі м'язи ніг.

Плани тренувань

Ширина верхньої частини найширших м'язів

Товщина

Товщина нижньої частини найширших м'язів

Загальна маса та ширина

Що таке часткова станова тяга?
Часткова станова тяга дуже схожа на звичайну, але в ній штанга починає рух не з підлоги. Її потрібно поставити на силову раму або якісь ящики/лавку, щоб вона знаходилася на рівні ваших колін.