Невеликий комплекс вправ для ранкової зарядки. Хороша ранкова зарядка для жінок та чоловіків. Найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки. Корисна для фігури

Відомо, що вранці у організму набагато більше енергії, ніж в інші доби, але мало хто може знайти сили, щоб змусити себе активно рухатися після . Проте вчені впевнені, що ідеально складений комплекс ранкової може принести велику користьорганізму. При цьому дуже важливо зважати на всі рекомендації, тільки в такому випадку можна отримати максимальний результаті не зашкодити організму.

Чим корисна ранкова зарядка

Будь-які активні рухипозитивно відбиваються на стані тіла.Багатьох цікавить, чому рекомендується робити саме і як це відбивається на організмі.
Зарядка вранці приведе до наступних позитивним результатам:

• не займатиме багато часу, а кількості енергії, одержаної під час активних рухів, вистачить на весь день.
• Підвищиться витривалість та м'язовий тонусвсього тіла, незалежно від того, скільки часу займе заряджання.
• Регулярні фізичні вправипозбавлять і .
• Прискориться обмін речовин, що у свою чергу допоможе швидше.
• отримає велика кількістькисню, отже, піде і організм налаштується на потрібний для плідної роботи лад.
• Доведено, що люди, які займаються фізичними вправами з ранку, виявляють велику завзятість.

Давно відомо, що будь-яка звичка приживається чи йде за 21 день. Саме такий період часу доведеться примушувати себе, щоб подарувати своєму організму.
Давайте розглянемо розроблені фахівцями рекомендації, які допоможуть полюбити зарядку вранці:

• Для розкриття енергетичних комор організму рекомендується робити вправи під ритмічну.
• Починати зарядку рекомендується з розминки та одного простої вправи. Цього достатньо, щоб зрозуміти, чи вистачить сил у організму на активні рухи доби.
• Щоб виробити, важливо регулярно протягом тижня проводити подібні тренування. Після чого можна поступово збільшувати кількість вправ. Основне завдання – закріпити в собі позитивну звичку слухати улюблену музику і активно рухатися.
• Поступово можна включити вранці силові вправи. Цілком достатньо, наприклад, похитати прес або спробувати піднімати невеликі гантелі.

Як правильно спланувати зарядку

Розминка

Техніка виконання розминки

Основна мета зарядки - організм і задати потрібний ритм на весь наступний день. Виходячи з цього, найкраща повинна включати вправи на всі групи м'язів. Починають її з плавної розтяжки, це дозволить прокинутися та підготувати тіло до більш активних навантажень.

Голова

Найбільш простою, але при цьому ефективною вправою є нахили та повороти в різні сторони . Потім можна виконати такі рухи вперед і назад. На завершення рекомендується провести повільні кругові обертанняу різні боки. Все це дозволить розім'яти шийні хребці та одночасно зміцнити м'язи. При присутності чи будь-яких неприємних відчуттівкраще відмовитись від подібних рухів.

Руки та плечі

Вправи гімнастики складаються з таких рухів: прямі руки розводять убік і починають здійснювати кругові рухи , спочатку кистями, потім ліктями і на завершення рівними руками. Робити рухи потрібно спочатку в один бік, а потім в інший. Потім опускають кінцівки вниз і здійснюють кругові рухи спочатку по черзі, а потім разом. На завершення долоні стискають у замок і здійснюють кругові рухи по черзі в різні боки.

Тулуб

Для зарядки вранці рекомендується вибирати самі легкі вправи. Фахівці радять робити нахили. При цьому важливо, щоб були рівними і в найнижчому положенні зафіксуватися на пару секунд. Потім потрібно робити обертання стегнами: рівні ногирозташовують на ширині плечей, руки на стегнах. Для розминки корисно робити нахили убік із підйомом руки над головою.

Ноги

Для нижніх кінцівокідеальними є махи, робити їх потрібно по черзі у різні боки. Потім рекомендується робити кругові рухи колінними суглобами. І завершити все глибокими присіданнямипри цьому не можна відривати від підлоги.

Чи знаєте ви?Британські вчені впевнені, що інтенсивне 3-хвилинне фізичне навантаження дозволяє коригувати викиди інсуліну в кров, що може допомогти людям, які страждають на цукровий діабет.

Готовий комплекс основних вправ

Розглянемо розроблений фахівцями комплекс вправ для ранкової зарядки. Він займає в середньому 15 хвилин:

1. Спочатку роблять суглобову розминку. Вона має зайняти не більше 5 хвилин.
2. Слідом йдуть силові вправи. 20 присідань з двох підходів. Руки рекомендується підняти над головою. Кілька підходів по 10 віджимань. Якщо класична техніканеможлива, можна віджиматися з колін або руками, розміщеними на поверхні. Завершують цю частину зарядки стрибки (2 підходи по 20 разів). У середньому це має зайняти не більше 5 хвилин.
3. Ідеально зробити « вибухова вправа», яке швидко підбадьорить тіло. Підійдуть вистрибування з глибокого присідуз бавовною над головою та поворотами в сторони. Вправа повинна зайняти 30 секунд, і такий час повинен бути відведений на відпочинок.
4. Завершує все ранкова розтяжка. За часом вона займе не більше 4 хвилин. Необхідно зробити глибокі випадивперед по 10 на кожну ногу. Завдяки цій вправі одночасно гойдаються та розтягуються м'язи. У положенні рачки прогинають і вигинають спину. Працюють м'язи спини та преса. Завершує все класична планка. Починати рекомендується з 30 с, а потім поступово збільшувати час до 2-х хвилин.
Почніть займатися спортом, можливо, це стане початком нового життя.

Відчувати себе бадьорим і прибувати весь день у гарному настрої, виконуючи вранці кілька нескладних вправможе абсолютно будь-який. І це не просто популяризація на тему здорового образужиття, а факт, доведений внаслідок численних досліджень. Ранковою зарядкою називають сукупність фізичних вправ, спрямованих на розминку суглобів та різних м'язових груп.

Ранкова фізична активність позитивно відбивається на емоційному тлі людини. Він досягає набагато більшого успіхуна роботі, у сімейних та дружніх відносинах. Згідно з дослідженням державного Аппалацького університету, що виконується щоранку зарядка нормалізує підвищений артеріальний тиск.

Психолог із університету Дьюка, який спостерігає пацієнтів із депресією, відобразив у своєму дослідженні «Корисність ранкової зарядки» взаємозв'язок між станом хворих та зарядкою. Він виявив, що розминка, що виконується вранці, не лише позбавляє цього розладу, але і є профілактикою повторного розвитку недуги. У New York Times була опублікована ціла стаття про те, як вченим вдалося зафіксувати факт того, що фізичні вправи стимулюють та підвищують розумову активність.

Ранкова домашня зарядка

Передбачає виконання різних типіввправ, що підвищують м'язовий тонус і покращують кровообіг. Виконувати розминку в ранковий годинникможна як удома, так і на вулиці.

Комплекс вправ

Щоб займатися ранковою фізичною активністю, не треба шукати тренажерний зал, що відкривається на світанку, або купувати спеціальний спортінвентар. Існує десять ефективних і простих для освоєння вправ, що дозволяють підтримувати себе в тонусі з самого ранку.

Спорт, безперечно, корисний для кожного. Однак, враховуючи наявність тих чи інших проблем зі здоров'ям, власних особливостейНезайвим буде проконсультуватися з фахівцем. Переконавшись у відсутності будь-яких протипоказань чи обмежень, можна починати займатися зарядкою.

Ця вправа дозволяє привести до тонусу мускулатуру і є. чудовою профілактикоюартриту. Починати розминку вранці можна саме з розтяжки. Це можуть бути і динамічні, і статичні вправи. Найбільш корисними в ранкові години вважаються перші, які роблять з позиції «верблюд» та «кішка».

Це не означає, що вони є частиною лише ранкової розминки. Вправи на розтяжку приносять користь незалежно від часу, коли вони виконуються. Особливо це актуально для людей, які працюють в умовах, які не вимагають будь-яких активних дій. Розтяжка підвищує гнучкість спинних м'язів, має зігріваючий ефект.

Для виконання розтяжки:

1. Прийміть позу верблюда. Встаньте рачки, округливши спину так, щоб голова прагнула до тазу, тобто була опущена.
2. Займіть позу кішки. Прогніть у спині дугою вниз, піднявши голову.

Перехід між позиціями здійснюється плавними та повільними рухами. Рекомендована кількість повторів дорівнює 4-5.

Бігати можна на біговій доріжці, і на відкритому повітрі. Перевага останнього варіанта полягає в можливості побути на природі, проте заняття на тренажері не залежать від погодних умов.

Досягти ефекту від бігу дозволяє контроль часу та постійне збільшення тривалості. Допоможуть у цьому чітко поставлені цілі. Якщо пробіжки у новинку, починати слід з швидкої ходьби. Остання, до речі, стане чудовою альтернативоюбігу для людей у ​​похилому віці.

Завдяки регулярним пробіжкамта ходьбі, зміцнюється кісткова тканина, можна контролювати вагу. Такий вигляд фізичної активностіпідтримує артеріальний тиск на нормальному рівнікорисний для серцевого м'яза.

Стрибки на місці

По-справжньому хороша ранкова зарядка має на увазі включення в загальний комплексстрибки. Вони підтримують м'язовий тонус, але найбільше дельтоподібні з литковими, сприятливо впливають на серцево-судинну систему.

Виконання:

Стоячи прямо, поставте ноги разом, і підстрибніть. У стрибку розведіть руки та ноги убік. Поверніться до початкової позиції та продовжуйте стрибати. Починати краще з тривалості в одну хвилину, а потім збільшувати час виконання, поки воно не буде оптимальним.

Направлені на опрацювання відвідних стегнових м'язів, які постійно задіяні не тільки при здійсненні пробіжок, а й повсякденному житті. Вони працюють при катанні велосипедом і навіть тоді, коли людина просто сідати в автомобіль.

Махи відводять стегновими м'язамидозволяють запобігти нахилу таза вперед - досить поширене порушення постави. Виконуються вони досить просто, що продемонстровано на представлених фотографіях. Кількість махів, що рекомендується, на кожну сторону становить 10-15 разів.

Користь від вправи не обмежується благотворним впливомна спину. Поза балансуючого столу дозволяє вдосконалити вроджене почуття рівноваги, розвинути пам'ять, покращити концентрацію.

Виконання:

1. Щоб зайняти вихідну позицію, Встаньте на обидва коліна, упріться в підлогу руками. Кожному руху передує вдих.
2. Роблячи видих, витягніть ліву ногу назад паралельно до підлоги, а праву руку- Вперед.
3. Опустіть руку та ногу на видиху, повернувшись у початкову позу.
4. Повторіть той самий порядок дій, але вже з правою ногою та лівою рукою.

Починати слід із десяти повторів на кожну сторону.

Залучають до роботи коліна, стегна та гомілки. Присідання сприяють зміцненню литкових та чотириголових м'язів, підколінних сухожиль, колінних суглобів.

Виконання:

1. Ноги розставте по ширині плечей, витягніть руки перед собою.
2. Опускайтеся до утворення між стегном та гомілкою прямого кута.
3. Підніміться, щоб повернутися до початкового положення.

Початківцям можна розпочинати з двох підходів по 15 присідань. Слід враховувати і те, що описана крайня точкане є строго обмеженою. Можна присідати глибше.

Направлені на опрацювання трицепса, шиї, плечового пояса. Належать до комплексних вправ, що дозволяють зміцнювати практично кожну групу м'язів. Механіка рухів при віджиманні така, що повністю залучено тіло.

Виконання:

1. Прийнявши акцент лежачи, розставте руки на ширину плечей.
2. Спустіться вниз, зробивши вдих.
3. Поверніться до початкової пози на видиху.

Полегшеним варіантом для новачків стане використання лави або випорожнення, на які кладуть ноги. Це зменшить навантаження на тіло. Коли такі віджимання почнуть легко даватися, можна переходити на повноцінне виконання.

Збільшувати повтори слід поступово. Так, непомітно для себе, можна довести кількість віджимань до 100 за один підхід.

Підтримують тонус та зміцнюють підколінні сухожилля, сідничні та чотириголові м'язи. Однак, враховуючи високе навантаженняробиться через день. Це дуже важливо для тих, хто займається з обтяженням.

Виконання:

1. Стоячи прямо, розставте ноги за рівнем ширини плечей, руки покладіть на стегна.
2. Крокніть правою ногою вперед. Зігнуте коліномає бути зі стопою на одній вертикальній лінії. Ліва ногапри цьому опускається донизу, практична торкаючись поверхні підлоги коліном.
3. Повторіть цей порядок дій на другу ногу.

На кожну сторону потрібно зробити щонайменше 8-12 повторів.

Ця вправа на трицепс не тільки добре опрацьовує мускулатуру рук, але і зміцнює передпліччя і плечопроменеві м'язи. Його можна робити і стоячи, і сидячи. Головне, підібрати гантелі або підручний обтяжувач з комфортною вагою, що легко утримується в руках.

Виконання:

1. Візьміть гантелі і сядьте так, щоб лікті впиралися в стегна не надто далеко від колін.
2. Зігніть руку в ліктьовому суглобі до плечей. Вдихайте при підніманні гантелі, видихайте під час опускання обтяжувачів.

Робіть один-два підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

Велосипед

Найефективніша вправа на скручування для преса. Його виконання передбачає задіяння максимально можливої ​​кількості груп м'язів.

Освоїти велосипед допоможе відео, що наочно демонструє техніку виконання. Починати робити велосипед можна з оптимальних 15-20 повторів.

Необов'язково робити кожну з десяти вправ щодня. Найбільш складні, тобто з шостого та по десяте, можна виконувати у вихідні. У буденні дні достатньо буде пробіжок, ходьби, розтяжки. Це дозволить швидко увійти у потрібний ритм, отримувати задоволення від занять.

Висновок

Ранкова зарядкає комплексом нескладних і ефективних вправ, регулярне виконанняяких допомагає покращити сон, мати чудовий настрій щодня, підтримувати та контролювати вагу.

За матеріалами: lifehack.org

Ранок, мабуть, саме важкий часдіб, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш: «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так-так, саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранковагімнастика розбудить тіло і дасть настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

Крім загальних розминочних вправможна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранкової гімнастики– це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, треба встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки.

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палецьу кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобамипо 4-5 разів на одну та іншу сторону.
4. обертання плечовими суглобами- Розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні самої великої амплітудипочніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого розпочати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядкапокращує загальний станорганізму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тискуі виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядкисамостійно займатися східними практиками, такі як цигун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, а й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки має на меті підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвої напруги. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

1. Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
2. Увімкніть веселу музикуВирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

• Дихання довільне.
• Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
• Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

1. Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
2. Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
3. Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
4. Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі з цього приводу: раз-два виконуємо вправу в різні боки. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
5. Сядьте на килимок: робимо нахили до правій нозі, посередині, до лівої ноги почергово з цього приводу; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем ​​розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
6. Виконуємо комплексна вправадля зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розрукипіднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися в вихідне становище.
7. Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
8. Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
9. Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминкине можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількість просто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

Ранкова зарядка – це корисна звичкащо дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедурабуде приносити в тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова системазагальмовано, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанціїта силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним і корисним варіантомранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправприведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органівкиснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренуваннята кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж є комплексом розминочних вправ для суглобів і м'язів.

Безумовні переваги:

• дозволяє підбадьоритися з ранку;
• насичує енергією та позитивними емоціями;
• зміцнює імунітет;
• підвищення фізичної витривалості;
• займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренуванняАле деякі люди все ж не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режимта отримайте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, доповнювати зарядку вечірніми вправами- Чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправє регулярність їхнього виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцніть організм та покращіть самопочуття.

1. виконувати вправи слід до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
2. починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
3. вибирайте оптимальний комплекснавантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
4. правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
5. під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
6. починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка здається достатньо простим виглядомфізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитись від зайвої годинисну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаюта увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, то вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів за хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати підходящі вправине складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть більше динамічні вправи.

Для шиї:

• нахили голови в правий та лівий бік;
• рухи вперед і назад;
• повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програмаздається Вам занадто простий, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

1. випади ніг;
2. віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
3. нахили в різні боки з гантелями;
4. вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
5. вправи з еспандером;
6. прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
7. прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
8. утримання позиції "планка";
9. перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
10. випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаженнясприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

• акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусута швидкого пробудження організму не вдасться;
• прирівнювання зарядки до посиленим тренуванням– не варто плутати два абсолютно різних напрямівфізичної активності. Перший спрямований на надання м'язам тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витрат часу і енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
• надії на швидке зниженняваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивної зали. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним. дієтичним харчуваннямбільше гуляйте пішки;
• доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями- Залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом і силовими вправаминаприкінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.