Попа велика, але не накачена. Чи можна накачати попу якщо вона худа? Чи можу я отримати велику попу, качаючи її, але не дотримуючись режиму харчування

Дружина директора з контенту одного з провідних бодібілдерських сайтів у світі — T-Nation Дані Шугарт опублікувала текст про проблеми плоскопопію та методи їх вирішення. Зожник переклав його тим, кому треба забезпечити міцний тил. Тобто майже для всіх.

NB! Форма вашої попи - це форма ваших сідничних м'язів, яка задана ГЕНЕТИЧНО. Тобто ви можете «вичавити» максимум з цього вам природою, але кардинально змінити форму п'ятої точки — не можна. Та й ні до чого — кожна людина унікальна і прекрасна у своїй унікальності.

«День ніг» не завжди означає «день сідничних»

Не завжди в день ніг ви добре навантажуєте найважливіші м'язип'ятої точки. На жаль, наші улюблені вправи (присідання, станові тяги та випади) у багатьох лише збільшують квадрицепси та біцепси стегон, щойно зачіпаючи потенційно потужні сідниці. Стегна схильні перехоплювати навантаження та краще відгукуватися на неї. Але розвинені ноги- це не проблема. Проблема – недорозвинені сідничні.

Сідничні м'язи - найбільші в людському організмі.

Це підтверджує Брет Контрерас: люди можуть ідеально присідати та тягнути великі вагиАле сідничні при цьому не завжди максимально активуються. Затяті ліфтерки можуть ставити рекорди в силовій рамі, але домагаються лише визначних квадрів.

Коли присід не допоможе

Всі ці картинки-мотиватори зі зв'язкою «зад-присід» багатьох вводять в оману. У людей різні особливостістатури та свої сильні м'язи, які більшою чи меншою мірою беруть роботу на себе. І деякі жінки не можуть накачати сідничні за допомогою звичайних присідань, від присіду вони ростуть лише стегна.

У вас саме цей випадок, якщо:

1. Стегна ростуть майже від будь-якого навантаження.
2. Ви не відчуваєте роботу сідничних у вправах для ніг.
3. Ретельно робите станові та присідання, але в дзеркалі нижче спини залишається площина.

І це досить поширена ситуація у жінок.

ЩоНЕробити

Ось я точно Квадзілла. І раніше мене це дратувало, тому що я була впевнена, що великі бедране можуть бути гарними. Щоб зменшити їх розмір, я відмовилася від силових тренуваньі почала бігати на великі дистанції. Через рік мені вдалося зменшитися – втративши м'язи та отримавши травми.

Тоді я знову взялася за залізо, щоб повернути пристойний м'язистий вигляд ногам, але сідничні досі сильно відставали. Потім, коли я вирішила виступити на конкурсі, тренери знову заборонили мені вправи для нижньої частини тіла, бо стегна були надто великі. І так мої ноги то росли, то втрачали масу, але зад особливо не змінювався. Однак, я отримала важливий урок: не завжди ноги краще, коли тонше Без м'язів вони можуть бути більш уразливими та схильними до травм. А ще «тонкі» ноги бувають в'ялими.

І я зрозуміла свою помилку: проблема не у розмірі ніг, а у розмірі сідничних. Ними і треба займатися, а не втрачати корисні м'язистегон.

Поп-день чи профілактика плоскопопія

Так що якщо у вас також потужні стегнаНе кидайте зовсім тренувати ноги і не беріться за рожеві гантельки. Вирішення проблеми - ще потужніше качати зад!

Додайте до дня ніг поп-день: спеціальне тренування, присвячене сідничним, зі зниженим включенням квадріцепсів та біцепсів стегон. Це покращить не лише вигляд п'ятої точки, а й фігуру загалом.

Люди, які займаються силовими з естетичними цілями, часто працюють по спліт-системі, де тренувальний день присвячений опрацюванню певних груп м'язів. Але сідничні рідко бувають серед цих груп, незважаючи на те, що їх розвиток має критичне значення не тільки для дівчат, що виступають, але і тих, хто займається для себе.

Може, всі думають, що сідницям достатньо навантаження в інші дні? Наприклад, як дельти: передні пучки працюють із м'язами грудей, а задні – зі спиною. Але при цьому багато бодібілдерів все одно виділяють особливий день для дельт. А сідничні, знаєте, трохи більше дельтовидних, тому їм ще важливіше свій день. Ви можете запитати: навіщо робити більш ізолюючі вправи, якщо ефект сильніший від «великих» рухів для низу тіла?

Три причини:

1. Якщо у вас спліт на 5-6 днів, окреме тренуваннясідничних допоможе краще активувати їх у всіх вправах на день ніг.
2. Чим більше і сильніша м'язова група, тим важче її тренування. Якщо ви ледар, то швидше за все ви робите вправи легше, уникаючи важкої роботи для сідничних.
3. Ваш зад – центр фігури. Буквально. Якщо його немає, необхідно окреме тренування, щоб він з'явився.

А якщо ви виступаєте на конкурсах, то знаєте, що перемога часто залежить від розвитку сідничних. Складку під ними судді помічають так само чітко, як подвійне підборіддя.

Поп-день – не для всіх

Якщо ви тільки недавно почали тренуватися або у вас вистачає часу лише на три тренування на тиждень, займайтеся програмою для всього тіла. Користь буде більшою.

Якщо ви займаєтеся силовим або потужним видом спорту, то також не варто виділяти особливий день. Однак навіть ліфтери-чоловіки роблять містки, якщо сідничні стають слабкою ланкою.

1. Навантаження має бути дещо інтуїтивним

Мета в тому, щоб виклалися саме сідничні, а не вся нижня половинатіла. Коли відчуєте, що вони напрацювалися, і ви більше не можете їх свідомо скорочувати, закінчуйте тренування або зробіть вправу для ОФП, що добиває. Якщо продовжите тупо повторювати запрограмовані рухи, то навантаження знову переїде на квадрицепси та біцепси стегон.

2. Необхіднаактивація

Почніть поп-день з містків на лаві чи підлозі. Робіть паузу у верхній точці з максимальним скороченнямсідничних. Експериментуйте з ритмом руху. Допомагає відчути роботу м'язів уповільнене опускання. Також пробуйте різну постановку ніг. Не робіть жодного повтору марно. Ваша мета – щоб працювали саме сідничні, набухаючи від крові. Якщо відчуваєте, що напружуються більше біцепсистегон, змінюйте техніку.

3. Забудьтепроцифрах

Не треба ставити силові рекордив цей день. Гіпертрофія конкретних м'язів залежить від їхньої роботи, а не від повторного максимуму, що піднімається кількома групами м'язів. Використовуйте таку вагу, щоб можна було контролювати рух; отримайте ефект від кожної секунди під навантаженням.

Не поспішайте накидати і хвалитися цифрами. Візьміть стільки млинців, щоб відчувати роботу сідничних, а коли вони виростуть – хвастатиметеся формами.

4. Не думайте про тренувальний обсяг

Цілеспрямовані жінки зазвичай переконані, що тренування має включати десяток-півтора вправ. Викиньте цей стереотип із голови. Ефективне тренуванняможе бути простою та короткою. Навіть одну чи дві вправи можуть дати максимальне навантаженнядля зростання.

Уточню: якщо ви продовжуєте відчувати основні м'язи та працювати саме ними, то робіть більше вправ. Однак, якщо ви зуміли повністю викластися у першому чи другому русі, скорочувати сідничні більше не виходить, то немає сенсу продовжувати, закінчуйте тренування.

5. Активуйте сідничні першими на день ніг

Це простий прийом, який використовують бодібілдери: почніть із відстаючої м'язової групи, а потім вона більше включатиметься в інших вправах. Звичайно, в день ніг не треба рвати попу, просто накачайте трохи крові. Нагадайте тілу, що ці м'язи треба активніше використовувати у всіх багатосуглобових рухах для ніг.

6. Допоможітьпітижиру

Чим інтенсивніше ви займатиметеся сідничними, тим краще циркуляція крові в цій галузі, а також мобілізація жиру. Не занурюватимуся в розбір міфу про точкове спалювання жиру, але зад точно буде більш підтягнутий, якщо над ним працювати.

7. Забудьтепрозважуванні

Якщо ви працюєте над гіпертрофією, то найкраще результат відобразять дзеркала, а не ваги. Фото та компліменти колег теж скажуть більше, ніж кілограми. Ви хочете збільшити сідничні, а не втратити їх.

Головна вправа

Сідничний місток - головна і основна вправа, орієнтована на сідничні м'язи.

Сідничні містки на підлозі або на лаві

Робіть 4-8 підходів у діапазоні від 6 до 20 повторень. Починайте легко, з комфортною вагою, щоб відчути скорочення сідничних, потім збільшуйте навантаження та зменшуйте кількість повторень за потребою. Пориньте всім розумом у роботу заду.

Підберіть таку схему підходів/повторів, яка краще працює особисто для вас та ваших сідниць. Наприклад, можете розпочати з першого підходу на 10-15 повторів, потім зменшувати число, піднімаючи вагу. Або традиційні 3-4 підходи до 8-10 повторів. Головне, досягайте повноцінної активації та відчуйте печіння.

До речі, містки лише з власною вагоюне зовсім марні. Якщо ви відчуваєте роботу м'язів, починайте з них тренування.

Додаткові варіанти

Ви можете повністю викластися в мостах, але якщо хочете додати навантаження (і воно надійде саме в сідничні), то після головної вправи робіть ще щось:

Butt Blaster – можна робити у спеціальному тренажері.

• "ButtBlaster" або інший тренажер для сідничних.
• Станова тяга – будь-який варіант, у якому ви відчуваєте роботу сідниць.
• Гіперекстензії.
• Тяка блок між ніг (Cable Pull-Through).

Варіанти ВІІТ для поп-дня

Приблизно так виглядають правильні махи для попи

• Махи гирей
• Сходовий тренажер
• Тяга або штовхання санок (Prowler)
• Спринти

Виберіть щось, що допомагає спільної метиваші тренування. Короткий ВІІТ-блок, що добиває, буде хорошим завершенням поп-дня.

Грамотнопобудуйтеспліт

Поставте два-три тренування для м'язів верху між днем ​​ніг та поп-днем.

Ось так, наприклад, виглядає іноді моя програма:

Понеділок: ВІІТ
Вівторок: поп-день
Середовище:  грудні, дельтоподібні (легке тренування)
Четвер: спіна, ВІІТ
П'ятниця: ноги
Субота:  дельтоподібні (важке тренування)
Неділя: спина

Якщо відчуваю, що потрібний відпочинок, то пропускаю тренування і просто багато гуляю. Я волію працювати, поки є сили, і відпочиваю за самопочуттям.

Ефект від дня сідничних триває всю тренувальний тиждень. І ніщо не скаже більше про вашу спільну фізичної форминіж міцний зад.

Переклад: Олексій Republicommando

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попув найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це відбувається тому що бразильські паніможуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велика кількістьвласниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет? Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченої грудній клітціта спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб отримати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

У даному випадкуце означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калоріїВи зможете постійно і систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренуваннязробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми і пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попки незалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний планхарчування, яке допоможе вам позбутися зайвої ваги та продемонструвати плоди своєї наполегливої ​​роботи – сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній сторонітазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи грають ключову рольв загальному станіздоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. При відсутності достатньої кількостінеобхідні фізичні вправи наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий образжиття винний у тому, що ми не використовуємо саму велику групум'язів у організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві силисвого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна відмінна мотиваціящоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих та плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітині приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному заліє потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Проте багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Детально вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправ допоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів по максимуму. Це перший важливий кроку прагненні досягти вашої мети. Ви маєте відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, на початку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, поки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частину спини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Стати на карачки, потім витягніть ліву рукуодночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям вниз
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки(лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний преста сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присіданняз вагою тіла

• Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться до вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз повний присід, зберігаючи спину прямий
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їх зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три до третього. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик
• Молюск в положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідна кількістьповторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.

Підтягнута та пружна попа - мрія будь-якої жінки, тому не дивно, що багато представниць прекрасної статі проводять чимало часу у спробах досягти бажаного результату. Зрозуміло, без фізичних навантаженьв цій справі не обійтися, тому нижче ми підібрали найефективніші вправи для ваших .

Недієві методи, або міфи для пружної попи

Серед усієї різноманітності методів «створення» великий і пружної попипотрібно виділити ті, які, незважаючи на свою популярність, не зможуть дати належного результату. До них відносять:

1. Використання та гелів для схуднення.Розробники подібних засобівзапевняють своїх клієнтів у їхній дієвості, проте на практиці отримати підтягнуті сідницітільки з їхньою допомогою – неможливо. Жоден крем не здатний зрівнятися з комплексним підходом до цього питання, тому без ви просто дарма витратите гроші.
2. Застосування та .Можливо, вам уже радили додавати у ванну хвощ (польовий) або після прийняття душу намазувати тіло ефірною олієюі обертати його харчовою плівкою, але знайте: таким способом можна тільки прибрати, а ось для надання попі красивого виглядуцього явно замало.
3. Аквааеробіка.Насправді це відмінний спосіброзпрощатися з кількома зайвими кілограмами, відвідуючи всього кілька разів на тиждень. Це навіть допоможе надати шкірі еластичності і трохи підкачати сідниці, але до ефекту спеціальних вправ йому дуже далеко.
4. для .У поєднанні з аквааеробікою збалансований раціондійсно допоможе позбутися зайвої ваги і набути струнких і витончених форм, але щоб підтягнути м'язи і відновити тонус, слід займатися додатково.

Чи знаєте ви? Кожна сідниця складається з 12 м'язів і 20 зв'язок, які всі разом і надають їй опуклої форми.

Дієві методи

Припустимо, ви вже вирішили залишити порожні надії, що покладаються на вищенаведені кошти, тоді пропонуємо вам 6 найбільш дієвих вправ, які допоможуть накачати сідничні та швидко привести до ідеальних форм.

Присідання

Здавалося б, у присіданнях немає нічого складного, однак для отримання максимально ефективного результатувсі рухи повинні виконуватися вдумливо та правильно. Як це зробити: ставимо трохи ширше, випрямляємо спину і починаємо опускати таз назад (можете уявити, що ззаду знаходиться стілець, на який вам потрібно сісти). Як тільки стегна і підлога виявляться в одній паралелі, повільно повертаємось у вихідне положення і готуємось до повтору.
Наведемо кілька рекомендацій для правильного виконаннявправи:

• при присіданні коліна не повинні виходити за шкарпетки, а в ідеальному варіантівони взагалі повинні залишатися під прямим кутом і не рухатись уперед чи назад;
• обов'язково слідкуйте за положенням спини: вона не повинна округлятися або прогинатися, причому завжди тримайте прямо;
• завжди наголошуйте на п'яти, зберігаючи таке положення навіть при поверненні в вихідну позицію(Не перевалюйтеся на шкарпетки);
• виконуючи вправу, намагайтеся максимально напружити саме м'язи сідниць, виключаючи квадрицепс.

Важливо! Чим ширше ви поставите ноги і чим глибше присідатимете, тим краще для сідничного м'яза.

Випадом називають крок максимальної величини, що виконується на вдиху. У процесі не горбиться і тримайте спину рівно, розміщуючи тіло перпендикулярно до підлоги. Саме і її постійна підтримка грають головну рольпри випадах. Також варто звернути увагу на ногу, на яку відбувається упор. Вона повинна бути зігнута під кутом 90°, тоді як друга може злегка торкатися поверхні підлоги. Повернувшись у вихідне положення, повторіть випад і для іншої ноги (на кожну має припадати щонайменше 12 таких).
Найбільш оптимальним варіантом (особливо на початковому етапізанять) вважається 3 підходи, хоча згодом їх кількість можна довести до 5–6. Для підвищення результативності можна взяти в руки гантелі.

Існує кілька видів вказаної вправи:

1. Класичні випади передбачають виконання широкого крокуу напрямку вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом, після чого вона повертається у вихідне положення.
2. Зворотні випади виконуються з точністю до навпаки, тому що крок робиться назад і повинен бути настільки широким, щоб гомілка задньої ноги змогла утворити зі статтю паралель.
3. Болгарські випади дещо складніші за попередні варіанти, оскільки до опрацювання основної групи м'язів підключається ще й вплив на м'язи-стабілізатори. При виконанні таких випадів підйом ступні задньої ноги розміщують на стільці або лаві, в той час як попереду стоїть ногупотрібно зігнути до утворення прямого кута, а потім повернути у вихідне положення.

Витягування ніг

Для виконання вправи необхідно стати на карачки і впертися долонями в підлогу, розміщуючи руки відразу під плечима, перпендикулярно до підлоги (як і ноги). Не напружуйте спину, але втягніть живіт. На видиху нога повинна витягуватися назад, стаючи паралельно до підлоги, а на вдиху - повертатися у вихідне положення. Уявіть, що ноги з'єднані з тілом за допомогою шарнірів і рухаються як механічні деталі. Таким чином, кожну ногу потрібно витягнути не менше ніж 12 разів, виконуючи вправу в 3 підходи.

Чи знаєте ви? Стародавні греки з особливою шаною ставилися до «п'ятої точки», а людей з гарною і пишною попоюнавіть вважали посланцями богів.

Як і попередні варіанти, вправа « сідничний місток», або просто «виштовхування таза», відмінно підійде вам, якщо ви хочете зробити свою попу красивою та пружною, не виходячи з дому.

Для виконання завдання ляжте на спину і покладіть руки на підлогу вздовж. Зігніть ноги в колінах, а ступнями повністю упріться в підлогу. На видиху сідниці потрібно підняти вгору, роблячи при цьому наголос на ступні, хоча для більшої ефективності краще підняти трохи шкарпетки і спиратися тільки на .

Важливо! Найкраще виконувати вправу після випадів, присідань та махів, коли основний запас сил уже витрачено.

Ходьба на сідницях

Для виконання зазначеної вправи сядьте на підлогу, випряміть ноги, вирівняйте спину, руки зігніть у ліктях або зімкніть на потилиці. Потім, по черзі, піднімаючи стегна ніг необхідно робити ними невеликі кроки, а діставшись так до кінця кімнати виконайте все у зворотному напрямку. На кожну ногу має припадати щонайменше по 20–25 кроків в обидві сторони. Ця вправадопомагає добре пропрацювати сідниці і стегна, що, у свою чергу, покращує кровообіг у найбільш проблемних зонахта допомагає боротися з целюлітом. Крім того, крім приголомшливого візуального ефектуви також отримуєте і оздоровчий, адже за такого переміщення відбувається м'який масажорганів малого тазу.

До попереднім вправамдля сідничних м'язів слід додати і на місці із захльостуванням гомілки. Починають рух зі шкарпетки і з трохи нахиленим вперед тулубом. Захльостуючи ноги, ви будите торкатися гомілки попи, але потрібно стежити за темпом, щоб це відбувалося якнайчастіше.
Після такої пробіжки в сідницях відчуватиметься біль, тому, щоб зменшити дискомфорт, потрібно наприкінці тренування обов'язково виконати розтяжку. Вашим м'язам будуть корисні глибокі нахили з відведенням тазу назад:просто сядьте навпочіпки і почергово перекладайте стегна з боку на бік, виконуючи перекати.

Режим харчування, масаж та інші важливі складові

Насамперед харчування. Щоб не звести нанівець всі зусилля, підкоригуйте свій раціон, обмеживши споживання простих вуглеводіві насичених жирівта підвищивши в ньому кількість їжі, необхідної для нарощування маси та відновлення м'язових волокон.
Крім того, позбавитися целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними допоможе достатнє споживання звичайної чистої (до 3 л на добу). Також обмежте себе у солодких продуктах (печиво, морозиво допускаються лише у невеликій кількості).

Наступною важливим складником вашого успіху є повноцінний сон.Саме він забезпечує зростання м'язів після інтенсивних навантажень(анаболічний сон), у той час як недосипання, навпаки, призводить до виснаження м'язової маси. Для гарного самопочуттяі відмінної фігури спати потрібно не менше 7-8 годин на добу, але обов'язково в тихій та мало освітленій.

Після кожного комплексу вправ завершуйте заняття прохолодним, розтираючи сідниці жорсткою мочалкою або махровим рушником. Ця дія сприятиме посиленню кровообігу і послужить гарною профілактикою целюліту.
Для підтримки себе в тонусі постарайтеся частіше ходити пішки (наприклад, на або в магазин), підніматися без ліфта і по можливості більше кататися на . Також гарний ефектдає.

Тепер ви точно знаєте, як зробити свою попу пружною та підтягнутою, залишається тільки не лінуватися (вдома змусити себе завжди складніше), щоб за досить короткий термін можна було побачити перші результати.

Дівчата-новачки, які прийшли до зали, не знають, як швидко накачати сідниці, роблять багато помилок, і в результаті не досягають практично нічого. Для того щоб чомусь навчитися і скласти для себе працюючу програму, вам знадобляться місяці практики і сотні сторінок з питання, що вас цікавить.

У цій статті я пропоную вам свій комплекс вправ для сідниць, а так як їхнє тренування нерозривно пов'язане з ногами, ми заодно пропрацюємо і ноги, проте докладно про них не говоритимемо.

Анатомія сідниць

Для того щоб якісно опрацювати м'яз, необхідно зрозуміти, як він влаштований.

Сідничні м'язи прикріплюються до кісток таза та верхньої частини стегнової кістки. Середня і мала сідничні м'язи відводять ногу убік, а велика сіднична – розгинає стегно і відводить ногу назад. Сідниці - це великий і потужний м'яз і найчастіше він легко піддається тренінгу, так що великих проблемз її збільшенням нічого очікувати.

Якщо ви зрозуміли специфіку, то думаю, що розумієте, які вправи розвиватимуть м'язи сідниць, але кращого розумінняпоясню. Так як середній і малий сідничні м'язи відповідають за відведення ноги убік, то і всі вправи повинні бути засновані на цій дії:

• Махи вбік стоячи у блоці;
• Махи вбік лежачи з обтяжувачами.

Велика сіднична відповідає за розгинання стегна та відведення ноги назад, а значить, вправи, які розвиватимуть її:

• Присідання;
• Махи ногою вгору;
• Випади;
• Підняття тазу;
• Відведення ноги назад у блоці.

Як худий дівчинінакачати сідниці?

Тут варто вибирати для початку вправи, які не припускають роботи з великими вагами. Присідання зі штангою краще взагалі не чіпати, краще присідати з гантелями чи гирею, станову тягу теж робіть із гантелями. Приділіть велика увагапідняттям тазу та махами ногами.

Вправи для сідниць

Перше, з чого ми почнемо – це присідання зі штангою. Це базова вправа, за допомогою якого ми будемо розвивати всю ногу та сідниці. Щоб максимально включити сідниці в роботу, присідайте глибше, а ноги ставте ширше. Штангу кладемо трохи нижче плечей, руки трохи ширші за плечі, спина рівна. Присідайте, відводячи таз назад, шкарпетки та коліна дивляться в один бік. Закликаю вас виконувати вправу якомога повільніше, щоб краще відчути м'язи та освоїти техніку. Робіть 4 підходи з 15 повторень.

Далі підходимо до тренажера Сміта, тому що в ньому дуже зручно робити випади. Якщо хочете збільшити амплітуду, поставте степ. Гриф кладемо трохи нижче плечей, руки трохи ширші за плечі. Одну ногу ставимо перед собою, іншу ставимо ззаду, так щоб вони були під кутом 90 градусів. Сідайте на передню ногу, задня - лише для опори. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Наступна вправа – відведення ноги у блоці. За допомогою цієї вправи розвиватимуться всі сідничні м'язи. Робиться воно досить просто, якщо у вас гарна розтяжка. Чіпляємо блок за манжетку, руками тримаємось за тренажер. Відводимо ногу назад, намагаючись не нахилитися. Ногу потрібно відводиться строго тому, а не вбік. Робимо 3 підходи з 20 повторень.

Візьміть на замітку дві статті: як накачати красиву попу вдома та як накачати прес до кубиків швидко.

Передостанньою вправою я раджу вам виконувати підняття тазу, тут ви найкраще відчуєте м'язи, з'явиться печіння. Лягаємо на підлогу, ноги ставимо ближче до тазу. На низ живота кладемо гриф чи млинець. Піднімаємо таз, притримуючи обтяжувач руками. Намагайтеся штовхати саме сідницями і сильно скорочувати їх у вищій точці. Зробіть 4 підходи до 20-30 повторень.

І останнє про те, як накачати сідниці – махи в бік у блоці для середнього та малого сідничних м'язів. Стаємо у блок, чіпляємо його за манжетку. Спираючись рукою на тренажер, відводимо ногу убік приблизно на 45 градусів, затримуємось у крайньому положенні на секунду та повертаємось у вихідне. Робимо 4 підходи з 15 повторень.

Ми дізналися про те, як швидко накачати сідниці дівчині, але не говорили, як тренувати ноги. У програмі є кілька вправ, які їх задіяють, проте цього мало. Включіть у свою програму такі вправи, як станова тяга, жим ногами, розведення ніг у тренажері та згинання ніг на біцепс. І, до речі, ми говорили про те, як швидко досягти округлих сідниць, але як за місяць накачати сідниці і чи можна це взагалі зробити? Чесно кажучи, вражаючих результатіву вас за місяць не буде, але сідниці трохи піднімуться і округлятися - це факт, так що не поспішайте, а досягайте успіху поступово. Якщо вам мало, то ось ще

Всім відомо, що кругла дівоча попа притягує погляди. Саме завдяки цій точці користуються популярністю багато місцевих красунь. Але далеко не у всіх від природи дана частинатіла сексуальна. І якщо у вас попа цілком плоска, то ви можете випробовувати комплекси. Але чи можна накачати попу, якщо вона худа? Чи тепер все життя доведеться мучитися? Звісно, ​​все не так погано. Ви маєте вихід.

Чому в мене худа попа?

Худа та плоска попа- Це типова генетична помилка. Геном людини досі не вивчений. І складно зрозуміти, чому саме сталося так. Швидше за все, така проблема передалася від когось із родичів.

Деякі журнали пишуть, що худа попає ознакою неправильного харчуванняі малорухомого образужиття. Але це дурниці. Є деякі дівчата, які тільки сидять за комп'ютером та їдять чіпси. У них зайва вагаі ... І цілком нормальна жіночна попа.

Тому не варто морити себе голодом чи вдаватися до магії. Відсутність попи – це типова генетична проблема. З тієї ж причини у вас може бути відсутнім великі грудичи довгі ноги.
Але на відміну від ніг чи грудей тут все можна виправити. Адже сідниці – це не що інше, як м'язи, які можна накачати.

Чи можна підкачати плоску попу?

Не лише можна, а й потрібно. При належному підході ви навіть зможете обігнати красунь з апетитними булочками, які не займаються спортом. Але щоб зробити це вам варто:

1. Багато тренуватись. Щоб змусити рости м'язи, треба постаратися;
2. Дотримуватись періоду. Якщо ви качаєте сідниці місяць, а потім кидаєте на рік, то нічого не вийде;
3. Працювати не на рахунок. Не рахуйте, скільки вправ ви зробили. Головне, щоб ваші м'язи напружилися;
4. Слідкувати за результатом. Якщо щось не виходить, то одразу щось міняйте, доки не знайдете оптимальний варіанттренувань.

Можна звернутися до послуг професійного тренера, спитати досвід подруг та ін. Головне, це не слухати тих, хто вважає, що все змінити не можна. Інакше у вас точно нічого не вийде. Песимізм тут лише все посилює.

Вправи для сідниць

І якщо ви налаштувалися боротися з попною худорлявістю, то вам обов'язково потрібні спеціальні вправи, До яких можна віднести:

• Сідничний місток. Звичайний місток, коли ваші плечі лежать на підлозі. Так напружуються саме сідниці;
• Випади як з гантелями, так і без;
• Присідання із широко розставленими ногами;
• Махи вгору ногами, стоячи в колінно-ліктьовій позі;
• Станова тяга (для любителів штанги).

Головне, це кількість вправ, а якість їх виконання. Якщо ви будете робити самі прості присідання, то у вас все вийде за умови постійної роботи. А якщо ви «забиватимете», то вам не допоможе навіть професійний тренер.

Будьте обережні!

Варто нагадати, що жіноча попадля хлопців, це не красиво, а збуджуюче. Тобто, побачивши таку частину тіла, хлопці просто хочуть сексу. Саме тому багато апетитних дівчаток цілком нещасні.