Станова тяга для дівчат у домашніх умовах. Станова тяга для дівчат: з гантелями та зі штангою. Для дівчат: явна потреба

Ну і наостанок дамо 6 слушних порад:

1. При виникненні дискомфорту або больових відчуттів в області попереку, колінних або кульшових суглобах, тренування необхідно припинити. Надалі необхідно проконсультуватися з лікарем про доцільність виконання цього виду вправ.
2. Потрібно з обережністю поставитисядо виконання цього виду фізичного навантаження при захворюваннях опорно-рухового апарату, варикозної хвороби, хронічної втомита інших хвороб.
3. Поперекова областьпри виконанні різних станових тяг з обтяженнями піддається найсерйознішому навантаженню. Не порушуйте рекомендовану техніку виконання вправи. А якщо у Вас є біль у попереку, виконувати це рухи протипоказано взагалі. У такому разі рекомендуємо пройти від лікаря Антипко.
4. Особливу увагу слід приділити подиху.Напруга – видих, розслаблення – вдих. Щоб виконувати його правильно, техніку дихання необхідно довести до автоматизму.
5. Якщо ви навчитеся правильно виконувати дані вправи, це буде показником відмінної координації руху, а також гарного розвиткусідничних м'язів та стегон.
6. Будь-які різновиди мертвих тягє, тією чи іншою мірою, травмонебезпечними, тому суворо дотримуйтесь техніки виконання. В окремих випадках, щоб підстрахуватися, можна вдягати пояс. Якщо ви не пристосовані до фізичним навантаженням, почніть з виконання вправ без обтяження.

Регулярні тренування, мотивація та чітко поставлені цілі дають приголомшливі результати – струнку фігуру, рельєфні м'язита гарний настрій!

Які самі корисні вправидля представниць прекрасної статі? Силові! Але багато дівчат намагаються їх уникати, і це дарма. Одним із таких є станова тяга для дівчат. З її допомогою можна добре підтягнути все тіло. А за допомогою різних варіацій зробити акцентовану увагу на ноги та сідниці.

Для цього буде потрібно мінімум обладнання, а ефект буде максимальним. Працювати можна в спортивному заліта будинки. Як снаряд можна брати , штангу, в тому числі і тренажер Сміта.

Мертва тяга – чудовий помічнику формуванні пружних та міцних сідниць.

Станова тяга залишається непримітною вправою для більшості представниць прекрасної статі. Як показує практика, вправа досить корисна.

Крім того, регулярне виконаннядозволить збільшити силові показникиу різних тягах, готуючи тіло до силовій роботі. Окрему увагу варто приділити зміцненню та посиленню м'язів стабілізаторів.

Чи потрібно дівчатам робити станову тягу?

Станова тяга - відмінне рішеннядля дівчат зміцнення мускулатури всього тіла. Дозволяє ефективно та результативно прокачати ноги, сідниці та спину, а регулярна робота в значною міроюзмінить силует.

Однак багато хто переживає, що можна перекачатися. Але, якщо працювати з маленькими вагами у певному коридорі повторень та підходів, ефект для дівчат буде максимально позитивний.

Крім того, у процесі активно працюють руки, плечі та спина. Тому, говорячи про шкоду, варто відзначити, що першого вправі більше, ніж другого. Що стосується шкоди, то тут дві причини – неправильна технікавиконання чи патологія у вигляді травм.

Максимальну користь представницям прекрасної статі принесе мертва тяга та сумо.

Основна користь станової тяги для дівчат:

• Зміцнює та розвиває все тіло;
• Поліпшує координацію;
• Дозволяє досягти балансу м'язів-стабілізаторів;
• Ефективно бореться із жировими відкладеннями;
• активує метаболізм;
• Зміцнює стегна та сідниці при різних варіаціях.

Станова тяга для дівчат: які м'язи працюють?

У роботі беруть участь 3/4 м'язових груп всього тіла, а саме – спина, ноги, поперек та руки. Спина та поперек приймають основне навантаження на себе. За різних варіацій можна акцентувати навантаження. Вправа доступна для виконання у трьох варіаціях, і від кожної варіації залежатиме навантаження.

• Класичний.Активну участь у роботі бере поперек, зокрема розгиначі хребта, внутрішня частина спини та квадрицепс. Також включаються сідничні м'язи, руки та найширші.
• Сумо.Активно працюють сідниці і квадрицепс, а також м'язи стегна, що приводять. Біцепс стегна отримує навантаження як стабілізатор, а розгинач хребта зазнає статичне навантаження.
• На прямих ногах.Майже все навантаження посідає біцепс стегна і сідниці.

М'язи-стабілізатори у вправі – прес та ікри.

Види станової тяги для дівчат

Станова тяга зі штангою – досить травмонебезпечна вправа, тому потребує чіткого дотримання техніки виконання. Її дотримання – відмінна гарантія безпеки того, що в процесі виконання буде отримано максимально позитивне, а не негативний ефект. Тому, багато хто ставить питання - як робити правильно станову тягу зі штангою?

• Насамперед бажано підібрати відповідна вага. Починати краще з невеликого та поступово посилювати навантаження.
• Обов'язково необхідно розім'ятися, це дозволить розігріти м'язи та підготувати їх до роботи. Також уникнути травми.
• Краще розпочати перші кілька підходів із невеликою вагою, щоб розігрітися.

Розглянемо класичну технікустанової тяги для дівчат:

1. Початковий стан:Беремо до рук снаряд – штангу, гантелі, гирю тощо. Тримаємо спину при цьому обов'язково прогин у попереку. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи повернуті в сторони для більшої стійкості. Штанга розташована вздовж корпусу, перпендикулярно квадрицепсу і може стикатися з ним. Голова розташована рівно, погляд уперед.
2. На видиху:Корпус плавно опускається вниз із одночасним відведенням таза назад. Як тільки відчули натяг у попереку, починаємо присідати за допомогою ніг. Опускаємося до точки, в якій корпус і підлога паралельні. Штанга або снаряд повинні розташовуватись максимально близько до корпусу. Не обов'язково ними торкатися самої статі.
3. На вдиху:Приймаємо знову вихідну позицію, зберігаючи рівне положення корпусу. У нижній точціне затримуємось.

Станова тяга сумо: як правильно виконувати

Ця варіація відрізняється широкою постановкою ніг. Техніка виконання з будь-яким снарядом, чи це штанга, гиря чи гантелі, буде однаковою. Основна мета вправи - опрацювання внутрішньої частини ноги, зокрема, м'язи стегна, що приводить.

Можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями – техніка виконання ідентична. Її переваги полягають у тому, що дозволяють добре опрацювати внутрішню частину ніг та зміцнити м'язи стабілізатори. Тому широка постановканіг у стилі сумо – набагато краще, ніж класична тягадля дівчат.

Техніка виконання станової тяги сумо:

1. Початкова позиція:Ставимо ноги на ширині плечей. Шкарпетки розгортаємо під кутом в 45 градусів різні сторони. Саме за рахунок такої стійки зміщується навантаження. Хват штанги – трохи ширше за плечі. Спина рівна.
2. На видиху:Починаємо опускатися вниз, плавно згинаючи коліна, зберігаючи положення корпусу. Дуже важливо – тримаємо на одному рівні коліна та ступні. Не можна заводити коліна. Максимально нахиливши корпус уперед, починаємо працювати ногами. Працюємо за тим самим принципом, що й у класичній тязі.
3. На вдиху:Швидко піднімаємося нагору, штовхаючи себе ногами. Чи не робимо паузу в нижній точці.

Румунський потяг

Хороше рішення для рівномірного опрацювання як верху, так і низу. Такий результат досягається за рахунок трохи зігнутих колінзавдяки чому румунська тяга для дівчат стане універсальною вправою. Як правильно виконувати:

1. Початкова позиція:Аналогічно класичному. Коліна трохи зігнуті, при цьому слід відвести корпус назад.
2. На видиху:Опускаємося вниз, при цьому відводимо сідниці назад. Рух – нахил корпусу до точки сильного натягу сідниці та біцепса стегна. Тому амплітуда руху залежатиме виключно від гнучкості атлета.
3. На вдиху:Повертаємось у початкове положення. Біцепс стегна завжди знаходиться у напрузі.

Мертва тяга

Її особливість - особливе положення корпусу, при якому навантаження акцентується на задній поверхні стегна та сідницях.

Мертва тяга зі штангою – чудове рішення для жінок та дівчат, які хочуть отримати привабливі ногита стрункі сідниці.

Неправильна техніка може призвести до травмування. Важливий момент- Повний контроль всіх рухів.

Станова тяга на прямих ногах – правильна техніка виконання:

1. Початковий стан:Положення ніг - трохи вже ширини плечей, груди вперед, природний прогин у попереку. Максимально притискаємо до тулуба взятий до рук снаряд.
2. На видиху:Опускаємось плавно вниз. При цьому відводимо назад сідниці та тулуб. Рух – нахил корпусу до точки сильного натягу сідниці та біцепса стегна. Коліна не повинні згинатися протягом виконання всієї вправи.
3. На вдиху:Повертаємось у початкову позицію. Біцепс стегна завжди знаходиться у напрузі, а у верхній точці можна не до кінця розпрямлятися.

Які можна використовувати снаряди для станової тяги?

Класична методика – використання штанги. Проте, щоб урізноманітнити тренування, рекомендується звертати увагу інші снаряди. Це допоможе трохи змістити кут навантаження та дасть хороші результати. На сьогоднішній день найпопулярнішими є:

• Із грифом. Класичний варіантякий використовується в будь-якому силовому спорті.
• У Сміті.Виключає з роботи м'язи стабілізатори, підійде новачкамабо тим, хто відновлюється після травмування. Підійде як додаткової вправиале краще працювати з вільною вагою.
• Гиря.За рахунок усунення амплітуди більше лягає навантаження на середину спини та передпліччя.
• З гантелями.Аналогічно гире, навантаження зміщується ближче до центру, а також залучає до роботи передпліччя.

Чи варто робити дівчатам станову тягу з гантелями?

Станова тяга з використанням гантелі для багатьох є досить непримітною вправою. Як показує практика, воно досить корисне, зокрема для дівчат, новачків та тих, хто відновлюється.

Регулярне виконання дозволить збільшити силові показники у різних тягах. Досягається це за рахунок високого навантаженням'язів-стабілізаторів. Це готує тіло до тяжкої силової роботи.

Основна "фішка" станової тяги з гантелями - збільшення амплітуди на кілька сантиметрів.Завдяки чому у роботі бере участь більше м'язових волоконта краще розтягуються м'язи. Техніка виконання ідентична класичній зі штангою.

Великий вибір ваги дозволить кожному знайти робочий варіант. Особливо це буде корисно для дівчат. Так як зміцнить не тільки м'язи, а й дозволить добре розтягнутися. При цьому ризик отримати травму зводиться до мінімуму.

З якою вагою робити статевий потяг жінкам?

Дуже часто дівчата ставлять таке запитання. Але на нього немає однозначної відповіді. Скільки кг робити – питання індивідуальне. Все залежить від цілей, побажань та фізичних можливостей.

Як правило, робоча вага становить від 20 до 40% разового максимуму.Це цілком комфортна вага для багатьох дівчат. Але, краще, якщо його підбиратиме досвідчений тренерз урахуванням усіх побажань.

Які можуть бути протипоказання?

Усі важкі базові вправи, у яких працює кілька і більше м'язових груп, мають протипоказання певної групи атлетів. На хребет лягає осьове навантаження, що може призвести до погіршення ситуації у тих, хто має проблеми.

Тому вправу не варто виконувати тим, хто має різні захворюваннязі спиною. До них належить міжхребцева грижа, викривлення різних відділівхребта.

Перед виконанням цієї вправи рекомендуємо проконсультуватися з досвідченим тренером.

Які бувають часті помилки?

Як правило, при виконанні станової тяги, особливо в перших підходах багато хто припускається помилок, тому бажано, щоб за технікою виконання спостерігав хтось досвідчений з боку. Ось основні з них:

1. Нерівна спина та поперек.Дуже часта помилка, зокрема серед спортсменів-початківців. Під вагою спина сильно горбиться і відбувається неприродний прогин у попереку. Небезпечно отриманням травми.
2. Положення снаряда.Багато новачків роблять поширену помилку – тримають штангу чи гантелі попереду. При великій вазі лопатки опускаються анатомічно вниз і змушують верхню частину спини округлитися. У результаті виходить горб, у якому вправа стає малоефективним і травмоопасным.

Вітаю Вас шановні читачіі, особливо, читачки! Для дівчат сьогоднішня стаття буде подвійно корисною!

Так склалося, що базові вправи асоціюються у більшості відвідувачів тренажерки з великою м'язовою масою та силовими видами спорту. А якщо я скажу, що і слабкій статівони корисні!

Навіть найважче з базових рухів(Станова тяга) може послужити хорошим інструментом у побудові стрункої фігури. Давайте ж з'ясуємо, чим така корисна станова тяга для дівчат.

Якщо пояснювати дуже примітивно, то станова тяга це підняття вантажу із землі. Рух, який часто зустрічається у побуті.

Якщо ж пояснювати науково, то станова — це комбінація двох рухів: розгинання в колінному та кульшовому суглобах. А важка штанга, яку ви тримаєте в руках, запобігає цьому розгинанню.

Вправа, що розглядається, давно вкоренилася в тренувальних схемахспортсменів багатьох видів спорту. Так-так, її застосування виходить далеко за рамки фітнесу та бодібілдингу.

Станова в різних видах спорту

Ще у програмі великого силача та культуриста Євгена Сандова зустрічалися вправи, що нагадують нинішню тягу. А було це понад сто років тому!

І надалі багато циркових артистів-силачів включали підйом штанги з підлоги, як у свої тренування, так і в програму виступів.

Всесвітню популярність тяга набула після появи важкої атлетики. З того часу вона активно застосовується у тренувальній практиці спортсменів практично всіх силових видівспорту (пауерліфтинг, важка атлетика і навіть санному спорті). Ця вправане залишилося поза увагою і в крофіті.

Які м'язи працюють

Оскільки основний рух відбувається в кульшовому суглобі, основне навантаження отримують сідничні та м'язи задньої поверхні стегна.

У класичній версії тяги крім кульшового суглоба згинається і колінний. Рух нагадує напівприсід. Отже, без роботи квадріцепсів не обійтися.

М'язи розгиначі спини працюють у статичному режимі, тобто не змінюють своєї довжини протягом усієї вправи.

Але, пам'ятаю, я казав, що станова впливає майже на весь організм. І це справді так! Щоб утримати штангу в руках, потрібно напружити м'язи передпліч. А щоб стабілізувати плечовий поясв роботу включаються ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Бачите, станова не дасть вам розслабитися!

Переваги та недоліки

Ця вправа не є ідеальною і має свої недоліки. Але більшість із них пов'язані з невмінням робити його правильно чи прагненням підняти важку вагу.

Почнемо із недоліків. Отже:

1. Пред'являє високі вимогидо техніки виконання та опорно-рухового апарату. Тому не раджу починати зовсім недосвідченим новачкам та тендітним дівчатам із цієї вправи. Спершу вам доведеться зміцнити свої м'язи у найпростіших рухах.
2. Станову важко робити вдома, адже кращим обтяженнямдля неї є штанга.

Ось, мабуть, і все. А тепер про користь.

Навіщо робити станову тягу

1. Навантаження практично весь організм. Уявіть ви задіяєте 75% м'язів вашого тіла. У період нарощування маси такий «глобальний» вплив сприятиме викиду анаболічних гормоніві, отже, м'язового зростання. Дівчатам не варто боятися цього! Адже ви отримаєте не перекачене тіло, а гарну фізичну форму(особливо ніг та сідниць). А в період схуднення вправа дозволить витрачати більше калорій.
2. Станова з невеликими вагами дозволить зміцнити поперек і весь м'язовий корсетхребта (при правильному виконанні!). А це позитивно позначиться і на повсякденному житті. Наприклад, при піднятті будь-яких тягарів у побуті.
3. Вправа вчить відчувати м'язи спини і тримати поперек рівно.
4. Різні різновиди тяги, наприклад румунська, дають можливість акцентовано опрацьовувати задню поверхню стегна та сідниці. А тяга на одній нозі опрацьовує середню та малу сідничні.

Як бачите причин включити у свої тренування тяги більш ніж достатньо. Головне освоїти правильну техніку.

Протипоказання

Станову можна виконувати не всім. У деяких випадках навіть за правильної техніки вправа може завдати шкоди!

Хто ж у зоні ризику?

1. Люди з грижами міжхребцевих дисківта болями в попереку. У спорті поширені випадки, коли атлети тренуються навіть попри цю недугу. Але ж ми за здоров'я!
2. Крім гриж міжхребцевих зустрічаються грижі черевної стінки- Органи продавлюються через шар м'язів живота.
3. Ті, хто має діастаз – розтягнення волокон білої лінії живота. Тієї, що з'єднує два вертикальних ряду кубиків преса. Часто зустрічається у жінок після вагітності.
4. Люди із серцево-судинними захворюваннями.
5. Люди з порушенням постави.

Основні причини протипоказань у тому, що:

1. М'язи спини працюють у статичному режимі. Навантаження з них передається на міжхребцеві диски, стискаючи їх. Хребет здорової людинидобре переносить таке навантаження. Чого не можна сказати про нездорову спину
2. При виконанні підйомів штанги потрібно втягнути та напружити м'язи живота. А це призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, від чого зростає і артеріальний тиск. Це нормальне явище для силових вправ, але воно небезпечне для вищезгаданих категорій людей

Правила безпеки

Щоб захистити себе від можливих негативних наслідків, Треба підходити до тренувань з розумом!

У чому полягає небезпека

Навантаження на кістковий апарат розподіляється рівномірно в тому випадку, коли спина зберігає природний прогин, плечі розправлені, живіт трохи втягнутий і напружений. Якщо хоча б один із критеріїв не дотриманий, то техніка руйнується, а ризик травми зростає в геометричній прогресії від повторення до повторення!

Порушення техніки виконання

Як відстежити порушення техніки? Помітити це легко. Основний «косяк» - згорблена спина. Іноді люди вигинаються мало не в дугу. Причина такого порушення – занадто велика вагачи слабкість м'язового корсета.

Щоб розучити правильну техніку, знімайте себе на відео, збоку. Або попросіть досвідченого атлета, а ще краще за тренераподивитися за вашою технікою.

Розігрів обов'язковий

Ніколи не забувайте про розминку! Вона є запорукою вашого спортивного довголіття. До того ж, не вимагає багато часу. Зазвичай достатньо 5-10 хвилин, щоб «розігріти» зв'язки та суглоби і підготувати м'язи до тренування. Ця частина розминки називається загальною. Найкращим варіантом буде виконання короткої кардіосесії та махових рухів руками та ногами.

Потім слідує спеціальна розминка. Думаю, ви з нею також знайомі. Вона являє собою виконання кількох розминочних підходіву тій вправі, яку ви збираєтеся робити.

Екіпірування

Як взуття найкраще підійдуть кросівки із жорсткою підошвою.

До решти елементів одягу вимоги прості – вони повинні не обмежувати рухи та дозволяти шкірі дихати.

Багато спортсменів використовують важкоатлетичний поясодягнений на талію. Основне його завдання – зберегти внутрішньочеревний тиск. А як ви пам'ятаєте, саме воно допомагає зберігати поперек прямий.

Раджу використовувати пояс лише у робочих підходах. В інших випадках намагайтеся тримати поперек прямою самотужки.

Ще один важливий елементекіпірування – кистьові ремені. Вони використовуються тоді, коли сили хвата недостатньо, щоб утримати обтяження в руках. Іншою причиною їх застосування може бути стомлення м'язів передпліч через попередні вправи.

Іноді як тренери, так і досвідчені атлетипропонують використовувати замість ременів різнохват. Тобто братися за гриф штанги однією долонею від себе, іншою – до себе. Але такий варіант виконання може призвести до травмування. плечового суглобата дисбалансу у розвитку м'язів спини та рук!

Техніка виконання та види

Вправа в класичному виглядінавряд чи сподобатися дівчатам. Адже вам потрібні прокачені сідниці та тонка талія.

Яка станова тяга краща для дівчат

Якщо вже потрібні пружні сідниціі підтягнуті стегнато й упор потрібно робити на їхнє тренування. У цьому нам допоможе тяга на прямих ногах, вона ж мертва тяга або її ще називають румунською. Суть вправи в тому, що основний рух відбувається в кульшовому суглобі, який розгинають якраз сідничні м'язи.

• Румунська:

Правильній техніці станової відповідають трохи зігнуті в колінах ноги та пряма спина. Яка повинна залишатися такою протягом усієї вправи. Причому ви повинні прагнути не нахилитися вперед, а відвести п'яту точку назад. Начебто хочете впертись сідницями в уявну стінку позаду вас. Руки з обтяженням повинні бути спрямовані вертикально вниз. Опускатись слід до відчуття легкого натягу задньої поверхні стегна.

• На одній нозі:

Є ще однією ефективною «жіночою» вправою. Яке чомусь не користується популярністю. А дарма! Адже вона задіює не тільки великий сідничний м'яз, а й її менших сусідів – середній і малий сідничні.

У початковій позиції відставте одну ногу назад. І залиште її в цьому положенні протягом усієї вправи. В іншому техніка нагадує потяг на прямих ногах. А щоб краще зрозуміти, як робити цей вид станової подивіться відео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Сумо:

У вихідному положенніпотрібно встати, розставивши ноги набагато ширше за плечі і розгорнувши шкарпетки. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або тренажер Сміта. До речі, це хитається й інших вправ! Візьміться за гриф прямим хватом (долоні до себе) на ширині або вже трохи плечей. Нахил тулуба вперед має бути невеликим, тому що левова частка руху – це розгинання ніг.

Станова з підлоги до колін на підставці:

Виконується лише за рахунок м'язів ніг. Підставка використовується для збільшення глибини присіду. Присядьте вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Потім встаньте лише за допомогою розгинання ніг та доведіть штангу до рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення.

Програма тренувань для дівчат

Станову можна включати в комплекс тренувань того дня, коли ви тренуєте спину або ноги. Найкращий варіант– поставити вправу першою чи другою у своїй програмі.

Так тренування ніг може виглядати так:

1. Жим ногами похилої платформи – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
2. Тяга на прямих ногах або тяга сумо -3-4 підходи по 15-12 повторень.
3. Випади – 2-3 підходи до 15-12 повторень.

Якщо ви включаєте станову в день спини:

1. Тяга вертикального блоку- 3-4 підходи по 15-12 повторень.
2. Класична станова тяга - 2-3 підходи по 15-12 повторень.
3. Тяга горизонтального блоку до живота – 3-4 підходи до 15-12 повторень.

А після завершення комплексу не забудьте розтягти м'язи!

Класичний варіант станової тяги дівчатам краще виконувати із плінтів, тобто не з рівня землі, а з рівня колін. Для цього потрібно виставити плінти так, щоб гриф штанги проходив трохи нижче колінних чашок.

Типові помилки

До найпоширеніших помилок відносяться:

1. Згорблена спина. Найбільш травмонебезпечне порушення техніки
2. Не синхронне розгинання в тазостегновому та колінному суглобах
3. Виведення вперед плечей. Свідчить про слабкі трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.
4. Перерозгинання корпусу після підйому з обтяженням

Висновки

Сьогодні ми дізналися, що це станова тяга відмінний спосіброзвитку мускулатури у чоловіків, а й у жінок. Або ж ефективний засібдля схуднення. Але не забувайте про правильну дієту!

На цьому я з вами прощаюсь. Підписуйтесь на оновлення статей, поділіться інформацією з друзями в соцмережах. А якщо у вас виникли питання, то зв'яжіться зі мною через форму зворотного зв'язкуна сайті. До швидких зустрічей!

Доброго дня, дорогі читачі нашого сайту! Сьогодні ми хочемо розповісти Вам про дуже популярну вправу, без якої не можна обійтися жодному бодібілдеру - становій тязі. Про те, як правильно виконувати цю вправу, щоб уникнути травм і досягти відмінних результатів, в чому його користь для прекрасної половини людства, Ви зможете дізнатись у цій статті.

Що таке станова тяга і для чого вона потрібна

Станова тяга - це базова вправазі штангою, яка задіює велика кількістьм'язів: випрямлячі хребта, найширші м'язиспини, верхня частинаспини, передпліччя, сідничні м'язи, біцепси стегон, що приводять м'язи та стегна.

Другорядне навантаження йде на: трапеції, зубчасті та ромбоподібні м'язи, м'язи плеча, дельти, м'язи живота, м'язи стегон, сідничні та біцепси стегна, гомілка, литковий, передній великогомілковий м'яз.Причому станова тяга корисна як чоловіків, так жінок, оскільки зміцнює весь організм, допомагає спалювати непотрібні жири і розвиває мускулатуру всього тіла.

Є кілька варіантів виконання станової тяги:

• Класичний становий потяг;
• Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга);
• Станова тяга з гантелями;
• Румунська станова тяга з гантелями на одній нозі;
• Станова тяга Сумо.

Чим ефективна та корисна станова тяга для дівчат

Деякі дівчата в залі оминають цю вправу стороною, вважаючи її надто важкою і долею лише сильних чоловічих рук. І дуже дарма! Зовсім не обов'язково відразу братися за великі ваги, спочатку досить використовувати не особливо важкі гантеліабо гриф від штанги.

Станова тяга одна з найбільш енерговитратних вправ, тому чудово допомагає позбутися жирових відкладень і позбутися целюліту, особливо в області стегон. А також допоможе упорядкувати м'язи сідниць, внутрішньої та задньої поверхні стегна. Адже будь-яка жінка мріє про красиву і накачену попку, тому без цієї вправи не обійдеться жодне тренування на нижню частинутіла.

Також навантажуючи м'язи спини, Ви зможете зробити Вашу спину рівною та підтягнутою. Тому завжди зможете впевнено носити модні сукні з відкритою спинкою.

Техніка виконання станової тяги

Оскільки існує кілька технік виконання цієї вправи, то розглянемо їх усі.

Класичний становий потяг:

Від положення присіду залежить те, на які м'язи буде більше навантаження. При положенні спина паралельна підлозі (рис. 1), більше навантажуються м'язи спини, так як вправа починається з підйому спини вертикальне положення. Якщо ж зайняти положення стегна паралельні до підлоги (рис. 2), то основне навантаження буде на ноги і сідниці, так як вправа починається з випрямлення ніг.

Мал. 1 Мал. 2

• Присівши, візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширші за таз;
• Спина повністю пряма, лопатки зведені, невеликий прогин у попереку;
• Повністю випрямитеся, плавно і без ривків. При цьому слідкуйте, щоб спина та хребет були повністю прямими, а лопатки зведені;
• Руки в цей момент не повинні тягнути штангу, виконують функцію тросів;
• Штанга рухається вертикально, максимально наближена до стегон та гомілок;
• Погляд перед собою;
• Опускаючи штангу, треба починати зі згинання колін і відведення таза назад.

Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга)

Цей варіант тяги однаково добре впливає як на сідниці та задню поверхню стегон, так і на м'язи спини.

Румунська станова тяга

• Стоячи візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширші за плечі;
• Спина пряма з невеликим прогином у попереку, лопатки зведені;
• Погляд перед собою протягом усього вправи;
• Опускати корпус починаємо плавно, з нахилу спини та відведення тазу назад;
• Ноги можна тримати прямими, а можна трохи підігнути;
• Гриф штанги опускається вертикально, максимально наближений до стегон та колін;
• Доводимо штангу до середини гомілки і повертаємось у вихідне положення.

Станова тяга з гантелями

Класичний становий потяг з гантелями Румунська станова тяга з гантелями

Цей варіант тяги можна робити як Класичним способом, і Румунським. Тримати гантелі можна перед собою (як штангу) або з обох боків. Цей спосіб особливо підійде новачкам чи тим, хто займається в домашніх умовах. Техніка виконання нічим не відрізняється від попередніх варіантів.

Румунська станова тяга на одній нозі

Для виконання цієї вправи, найкраще використовувати гантель або інший зручний обтяжувач, але не штангу.

• Стоячи на одній правій нозілівою рукою схопитеся за стіну або іншу зручну вертикальну поверхню;
• У правій руцітримаємо гантель;
• З прямою спиною пускаємо корпус вниз, стегно лівої ноги відводимо назад до паралелі з підлогою;
• Погляд перед собою;
• Повертаємось у вихідне положення;
• Змінюємо сторони.

Станова тяга Сумо

Даний варіант вправи більше задіює м'язи ніг і сідниць, а м'язи стегон, що особливо приводять.

Станова тяга Сумо

• Ноги в цій вправі розташовуються набагато ширше за плечі, шкарпетки в сторони під кутом 45 градусів.
• Спина повністю пряма, з невеликим прогином у попереку, лопатки зведені;
• Прямим хватом беремо штангу, долоні трохи ширші за плечі;
• Стегна в нижній точці паралельні підлозі, кут коліна 90 градусів;
• Відриваємо штангу від підлоги з поштовху стегнами, плавно випрямляємо корпус, руки в цей момент прямі, погляд перед собою;
• Повертаємося у вихідне становище.

Як уникнути травми при виконанні станової тяги

Насправді це ефективна вправане травмонебезпечне, якщо дотримуватись усіх правил техніки виконання. Але помилки також часто трапляються, особливо у новачків, які займаються самостійно.

Розглянемо основні помилки виконання, які можуть спричинити різним травмамі не принесуть жодного позитивного результатудля Вашої фігури:

• Виконує вправу без розминки.

Не втомимося повторювати, що приступати до будь-якого виду тренування, а тим більше з вагою завжди потрібно лише після хорошого тренування. Краще для початку використовувати мінімальну вагу, щоб підготувати м'язи та суглоби, а потім братися за більшу.

• Використання надто великої ваги.

Вага має бути такою, щоб Ви змогли виконати 3-4 підходи по 15-20 разів, при цьому відчували напругу в м'язах, але не сильна перенапругаі тим більше біль.

• Округлий поперек, сутулість.

Це дуже важливо! Якщо не вдається тримати спину і плечі прямими, а зведеними лопатки, то варто зменшити вагу, з якою займаєтеся. Якщо займаєтеся зі штангою, то приберіть усі обтяжувачі і займайтеся в порожнім грифом. Якщо це не допомагає, то на допомогу завжди прийдуть гантелі.

І обов'язково тримайте погляд прямо перед собою як у найнижчій точці, так і у верхній.

• Відведення плечей назад і сильний прогин у попереку у верхній точці.

Сильний прогин назад може бути небезпечним для попереку, а відведення плечей назад навіть може викликати хронічні боліта травми суглоба, зв'язок чи м'язів. Тому виконувати ці рухи небажано. У верхній точці ви повинні стояти прямо, лопатки зведені, коліна мають бути прямими.

Так можуть робити пауерліфтери, але це не говорить про те, що це правильно та безпечно.

• Згинання рук у ліктях.

Лікті згинати взагалі не потрібно. Руки мають бути повністю прямими, звисати під вагою штанги чи гантелей. Працюють тільки м'язи кистей та плечі. Біцепс та трицепс повністю розслаблені та розтягнуті.

• Різкі рухи.

Всі згини і підйом повинні бути плавними без різких стрибків і рухів, інакше це може призвести до травм, та й нормальна вагаВи не піднімете.

На сьогодні це все. Сподіваємося, що ми розповіли Вам достатньо про таке ефективне силовій вправіяк станова тяга. Регулярно тренуйтеся, працюйте над своїм тілом, і тоді воно працюватиме на Вас!