To jõutreening tõi maksimaalse kasu, peate võtma erinevaid toidulisandeid. Neid esindab tohutu sortiment, mis raskendab oluliselt algajate sportlaste valikut. See kehtib absoluutselt iga spetsialiseeritud sporditoidukaupluse kohta.

Võimatu saavutada muljetavaldavad efektid kui ei võta sporditoitumist algajatele. Algajad kulturismis, olles õppinud sporditoitumise vajadusest, võivad erinevate toodete rohkuses kergesti segadusse sattuda, teadmata, millist neist eelistada. Et valikuga mitte eksida ja mitte pettuda, tuleks põhjalikult uurida, millised toidulisandid tõesti toimivad ja seatud eesmärkide saavutamisel kasuks tulevad. sportlik eesmärk juba peal varajased staadiumid jõutreening.

Inimestel, kes on alles hiljuti jõutreeninguga alustanud, on üsna raske aru saada, milliseid toidulisandeid osta ja kui palju raha kulutada. On võimatu tegutseda ilma kindlustundeta, et võetud sporditoitumine toob efektiivsust. Vastasel juhul ei too toode kasu.

Algajad kulturistid peaksid olema nende suhtes tähelepanelikud treeningprogramm. Raskustega on soovitatav töötada mitte rohkem kui neli korda nädalas. Seansi kestus peaks olema maksimaalselt 60 minutit. Treeningust tuleb endale puhkust anda. Ilma seda soovitust järgimata ei ole soovitud tulemust võimalik saavutada. Treeningu pikk kestus ja sagedus põhjustavad ületreenimist.

Toitumise erinevuse mõistmine jõutreening ja dieedilised. Helitugevuse suurendamiseks lihasmassi, tuleks loobuda kolmest toidukorrast päevas. Soovitatav on süüa seitse või isegi kaheksa korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. See on iga algaja sportlase edu peamine võti, kes soovib omada muljetavaldavat lihasmassi. Enamik oluline aine mis peaks olema iga kulturisti dieedis, on valk. Valgu kogus päevas ei tohi olla väiksem kui 20 grammi portsjoni kohta. See kehtib nii treeningute kui ka treeninguteta päevade kohta.

Algajad kulturistid peaksid olema selged, et sportlik toitumine on raskustega treenimise lahutamatu osa. Toidulisandid sisaldavad aineid, mis on vajalikud lihasmassi kasvuks. Peaasi, et mitte üle pingutada ja mitte lasta end sellistest toodetest haarata.

Pole juhus, et neid nimetatakse toidulisanditeks, kuna neid ei saa võtta täieliku toidukorrana, vaid need on mõeldud ainult lihaste ehitamiseks vajalike elementide puudumise kompenseerimiseks. Peamine sporditoitumisele omane puudus on see, et paljud kvaliteetsed toidulisandid on üsna kallid. Seda tuleb pikemas perspektiivis arvestada.

On olemas teatud põhikomplekt sporditoitumine algajatele, mille ostmisel tuleks kaaluda. Igal tootel on oma omadused ja ka see, milliseks konkreetseks sportlikuks otstarbeks need kõige paremini sobivad.

Valk

Hea lihasmassi kasvatamiseks vajate valku, mis sisaldab Vadakuproteiin, erinev tippkiirus selle aine kohaletoimetamine lihastesse. See toidulisand on peamine aminohapete allikas. Ilma nendeta mahud praktiliselt ei kasva.

Parima tulemuse saab siis, kui nad joovad valku nii enne kui ka pärast treeningut. Tänu vadakuvalgule saavad lihased täpselt neid aineid, mis stimuleerivad mahu suurenemist. Just see toidulisand on kõigi valku sisaldavate toodete seas parim.

Vadakuvalk on kõige kergemini seeditav. Lisaks saab sellest kokteili teha absoluutselt igal pool. Seda saab koju kaasa võtta ja jõusaali kaasa võtta. Selle toidulisandi puuduseks on üsna kõrge hind, ja ka asjaolu, et see on üsna kaloririkas. See on märkimisväärne puudus neile, kes püüavad kaalust alla võtta.

Aeglased süsivesikud

Komplekssete süsivesikutega toidulisandid sisaldavad sageli vitamiine, aga ka kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi. Need võimaldavad teil saada treeninguks vajalikku energiat, seega on kõige parem võtta see sportlik toitumine enne treeninguga alustamist.

Võite võtta dekstroosi ja maltodekstriini, kuid need on palju kallimad. Rohkem taskukohane variant on vadakuvalgu segamine banaani- või riisipiimaga. Tervislike alternatiivide hulka kuuluvad bataat, datlid ja kaerahelbed.

Aeglaste süsivesikute peamine eelis seisneb selles, et need soodustavad rasvapõletust ja hoiavad ka veresuhkru taseme stabiilsena. Kui ostate toidulisandit pulbri kujul, on hind üsna kõrge.

Kreatiin

Nagu mitmesugused uuringud näitavad, suurendab toidulisand tugevust ja stimuleerib lihasmassi kogumit, st ilma rasvaste nahaaluste tüsistusteta. Nad võtavad kreatiini nii enne kui ka pärast treeningut ning treeninguta päevadel. Optimaalne päevane osa on 5 grammi.

Tänu kreatiinile saab sportlane soorituseks vajaliku energialaengu kõrge intensiivsusega treening. Kreatiini peamine eelis on see, et see aitab "nihutada" enda võimete piire ehk treenida palju kauem ja produktiivsemalt. Seda on erinevates vormingutes, nii et saate valida endale sobiva.

Kretiin aitab rohkem treenida, sest muudab sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks. Toidulisandi puuduseks on veepeetus kehas, mis mõjutab negatiivselt kaalu, samuti lagunemine, mida on tunda pärast treeningut.

See toode pole mitte ainult kasulik spordilisand, vaid ka suurepärane põletikuvastane aine, mis on vaieldamatu eelis treeningjärgsel taastumisel. Selle efektiivsust võib võrrelda sellise ravimiga nagu Ibuprofeen, kuid kalaõlil pole ka kõrvaltoimeid.

Päevane annus sõltub keha vajadustest. Spordiga tegelevatel inimestel soovitatakse päevas tarbida 2–4 ​​grammi kalaõli. Toode on rikas Omega-3 ja Omega-6 hapete poolest, mida tavaliselt toiduga ei saa piisavalt.

Kalaõli aitab kaasa kiire taastumine ning on oomega-3 ja -6 peamine tarnija. Kuid selle toote võtmisel peaksite olema valmis ebameeldivaks järelmaitseks, iivelduseks, kõrvetisteks, kalalõhnaga röhitsemiseks.

Sageli kogevad sportlased raskete komplektide sooritamisel ebameeldiv tunne et nende lihased hakkavad põlema. Seda nähtust nimetatakse lihasatsidoosiks, mis muudab treeningu jätkamise võimatuks. Beeta-alaniini võtmine leevendab lihaste väsimust ja võimaldab teil tunde pikendada ning kiirendab seetõttu edusamme, suurendades jõunäitajaid.

Soovitatav on seda toidulisandit tarbida pool tundi enne treeningut. Puhkepäevadel võite seda juua igal sobival ajal. Tänu beeta-alaniinile kaob rasv kiiremini, suureneb lihasmass ja -jõud. Toote maksumus on kõrge. Sageli tunnevad sportlased kehas kipitust, kuid see on täiesti kahjutu.

Muud treeningulisandid

On veel kaks toidulisandit, mis võivad aidata algajatel oma treeninguid parandada.

Põhjendage nende nime täielikult. Eeltreeningut kasutatakse enne treeningut, et tõsta treeningute produktiivsust. Seda lisandit soovitatakse juua pool tundi enne treeningut. See on segu erinevatest komponentidest, populaarseimad on: kofeiin, L-türosiin, kreatiinnitraat, beeta-alaniin, arginiin.

Peamine eelis treeningueelsed kompleksid on energia, mida nad kehale annavad. Toidulisandi hind on kõrge ja selle koostises sisalduvaid komponente leidub teistes toodetes, mistõttu on mõnikord otstarbekam nende peal peatuda.

Glutamiin

Edendab parem taastumine pärast kehaline aktiivsus. Soovitatav on seda võtta pärast treeningut, mis aitab teil vähem kogeda valu ja kiirendada paranemisprotsessi. Kui taastute kiiremini, saate kiiremini tundidesse naasta.

Glutamiini ainsaks puuduseks on kõrge hind ja muidu saab sportlane ainult kasu. Selle toidulisandi kasutamine aitab tugevdada keha, minimeerida valu liigse ammoniaagi eemaldamine kehast.

Testosterooni suurendavad toidulisandid

Meestel langeb testosterooni tase vanusega paratamatult. Seda saab suurendada teatud ravimite võtmisega. Nad stimuleerivad selle hormooni loomulikku tootmist kehas, mis võimaldab teil saada palju kasu kehalise tegevuse läbiviimisel.

Valmistage selliseid ravimeid looduslike koostisosade põhjal. Nad stimuleerivad libiidot ja annavad energialaengu, aitavad lihaseid üles ehitada. Puuduseks on see, et testosterooni tõus ei ole väga märkimisväärne.

Kui ravimit võetakse kontrollimatult, tekib hormooni liig, mees muutub agressiivsemaks, ilmnevad akne ja kiilaspäisus.

ZMA

See on täiendus jõu ja taseme tõstmiseks anaboolsed hormoonid. ZMA ei ole testosterooni võimendaja, kuid uuringutes on näidatud, et see hoiab treeningu ajal testosterooni kõrgel tasemel.

See sportlik toitumine parandab kiirust ja aega taastumisprotsessid, stimuleerib androgeense testosterooni tootmist, samuti suurendab lihaste mahud. Kui te ületate annuse, koguneb kehasse liiga palju mineraale ja vitamiine.

Järeldus

Sportlik toitumine sportlastele vajalik jõu, vastupidavuse, taastumisprotsesside parandamiseks ja rasvapõletuse kiirendamiseks. See ei asenda tavalist dieeti, vaid võimaldab kompenseerida kvaliteetse lihasmassi komplekti jaoks vajalike ainete puudumist.

Sporditoitumine - neid kasutatakse oskuslikult professionaalsed sportlased, uustulnukatel on sellele suured lootused. Oma eksisteerimisaastate jooksul on spordilisandid omandanud müüdid. Neid koostasid osavad turundajad ja spordikauged inimesed. "Sporditoitumine: kuidas võtta" või "Mis kasu on sporditoitumisest" - populaarne otsinguterminid. Kui algajatel sportlastel on küsimusi, tuleb neile vastata.

Mis on sportlik toitumine

Need on toidulisandid, mis aitavad sportlasel teatud ainete hulka organismis normaliseerida. Neid saadakse toiduainete (hästi või peaaegu kõigi) töötlemisel. Toidulisandid ei saa asendada täisväärtuslik toitumine, kuid harmooniliselt täiendavad – on võimelised.

Algajad kasutavad tooteid lihasmassi kasvatamiseks, mõtlemata nende omadustele. Igal toidulisandil on eesmärk – see annab organismile midagi spetsiifilist, ergutab protsesse või täiendab puuduvate ainete tasakaalu.

Harrastussportlane võib olla kindel, et ta ei kaota kaalu ega valgu võtmisest üles. Selliseid tooteid tuleks võtta kindla eesmärgiga ja pärast toitumise põhjalikku analüüsi. Sportlased peavad teadma, kuidas võtta sportlikku toitumist.

Algajatele mõeldud sporditoitumine tuleks jagada teatud rühmadesse:

Valk- toodete sünteesi tulemusena saadud toode - munad, vadak, soja. Sellise lisandi peamine eesmärk on kompenseerida valkude puudust organismis. Aitab nii puhta lihasmassi kasvatamisel kui ka "kvaliteetse" kaalu hoidmisel kaalu langetamisel.

BCAA- aminohapete kompleks. "Miks võtta BCAA-sid" on tavaline küsimus. Kolm asendamatut aminohapet imenduvad kiiresti lihastesse, toetades nende kiiret kasvu.

Kreatiin- aminohape, mida organism saab lihast. See imendub lihastesse ja imab hästi vett. Seetõttu on see tõhus, kui teil on vaja kiiresti jõudu või kaalu suurendada. Joogikursused kuu aega.

L-karnitiin- aminohape, mis stimuleerib kehakaalu langetamise protsessi. Ärge uskuge rumalat müüti – inimene ei kaota selle toidulisandi võtmisest kaalu. See ainult parandab intensiivse treeningu tulemust.

Gainer- toode, mida kasutatakse massi kasvu perioodil. Eriti kasulikud õhukesed inimesed, kuna see aitab saavutada nõutavat päevas söödud kalorite taset.

Aminohapete kompleksid- sisaldavad lihaste ülesehitamiseks vajalikke aminohappeid.

Treeningueelsed kompleksid- nimi räägib enda eest. Toidulisand, mida juuakse enne treeningut, et tõsta keha tootlikkust lühikeseks ajaks.

Seal on rasvapõletajad valgubatoonid, vitamiinide kompleksid.

Sporditoitumine – milleks ja miks.

Kuidas võtta sporditoitumist ja miks

Sportliku toitumise tarbimine on põhjendatud eesmärgiga. See on soov kasvatada lihasmassi (või mitte lihasmassi), suurendada jõudu, kaotada kaalu. Iga toidulisandit tuleks käsitleda eraldi, analüüsides selle mõju kehale ja kasutamise peensusi.

Kuidas juua valku

Valkude täiendamiseks kehas kasutatakse spordilisandit. Toode on asjakohane, kui praktikandil puudub võimalus saada õige summa toidust saadavad ained.

Valke on mitut tüüpi:

• Vadak- kõige levinum, odavam ja tõhusam. See saadakse vahekorras 80/20 toodetud vadaku töötlemise tulemusena (vastavalt valgud / süsivesikud). See imendub organismi kiiresti, sobib erineva tasemega sportlastele.
• Kaseiin- valk, imendub organismis 5-7 tundi. Keskmine maksumus ja hea tulemus kui seda õigesti kasutada.
• Hüdrolüsaadid- vadakuvalgu analoog, millel on rohkem kõrge kvaliteet, vähem lisandeid, kiire seeditavus ja kergem mao jaoks.
• Eraldada- kõrgeima hinnaga toode protsentides orav, suurepärane võimalus kogenud sportlane madala süsivesikusisaldusega dieedil.
• sojakaste on sojast saadud valk. Ideaalne variant inimestele, kes on loomsetest saadustest täielikult loobunud. Muuhulgas sisaldab seda tüüpi spordilisand piisavalt vitamiine.
• Muna- Sportlased eelistavad seda toodet maksimaalselt tõhus värbamine puhtad lihased. Sisaldab aminohapete kompleksi, erineb maksimumilähedase valgu koguse poolest.

Kuidas valida õiget valku Täielik ülevaade!

Spordilisandit peate võtma järgmiselt:

• Pärast treeningut on soovitav võtta igat tüüpi valke, et tagada lihaskiudude kvaliteetne taastumine.
• Toote võtmine enne treeningut on küsitav – ainus võimalus keha poolt pärast treeningut potentsiaalselt raisatud ressursside taastamiseks.
• Kaseiin – seda on hea juua enne magamaminekut, et tasandada valgukadu une ajal, aga ka hommikul.
• Munavalget ei soovitata juua öösel, vaid seda tuleks võtta pärast treeningut, päeval, asendades või täiendades toidukordi.
• Vadakulisandit juuakse pärast treeningut ja päeva jooksul, asendades toidukordi.
• Soja on suurepärane võimalus pärast treeningut, kuid mitte öösel.
• Hüdrolüsaate võetakse lihaste taastumiseks igal kellaajal, eelistatavalt pärast treeningut.

Kuidas valku võtta?

Algajad sportlased ei pruugi teada, kui sageli valku juua. Vastus sellele küsimusele on lihtne: nii palju kui vaja. Toidulisandit ei tohiks võtta ainult koolituspäevad ja puhkeperioodidel. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid nende järgsel taastumisel.

Kokteili serveering täiendab või asendab einet. Ideaalis peate saama umbes 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kui te ei saa tavapäraste toodetega sellist tulemust saavutada, peaksite jooma valku.

Kuidas juua gainerit

Gainer on viis saada kätte puuduv kogus süsivesikuid. Toodet kasutatakse kalorite ülejäägi saavutamiseks. See kehtib lihasmassi kasvatamise ja aktiivsuse suurenemise perioodidel.

Gainer on süsivesikud. Üleliigselt põhjustavad need lihaste kasvu teatud protsendi keharasvaga. Kui meenutada mõistet "süsivesikute aken", mis on tuntud isegi amatööridele raudne sport, saab selgeks, kuidas gainerit võtta. Siin on mõned soovitused.

• Kui inimene võtab toote pärast tunde, ajal süsivesikute aken, õpib tema keha õigesti süsivesikuid tarbima.
• Keha energiaga küllastamiseks võite juua hommikuti gainerit, enne treeningut - tegelikult samal eesmärgil ja ka pärast seda - massi suurendamiseks.
• Öösel ei ole soovitatav võtta gainerit - parem on kaseiini usaldada.

Gainerit toodetakse aastal protsentides 10/90 kuni 40/60 (vastavalt valgud / süsivesikud). On hübriide - 50/50. Mida suurem on valgu protsent gaineris, seda suurem on selle maksumus.

Kuidas kreatiini juua

Kreatiin on jõusportlaste valitud aminohape. Võimaldab lühiajaline võta juurde 4-5 kilogrammi kaalu, suurendab jõudu 10-20% ja toimib ka keha "energiana" esimesel kursusel.

Kreatiin on lihast saadud aminohape. Et saada päevaraha, inimene peaks sööma umbes 3-4 kg lihatoode päevas, mis on kallis ja mõnevõrra vastik.

Jõu kasv tuleb energia, aga ka juurdevõetud kilogrammide arvelt. Kaalutõus tuleneb sellest, et lihased imavad kreatiini ja see imab vett. Toodet võttev sportlane täidetakse veega, lihased muutuvad visuaalselt suuremaks, muljetavaldavamaks. Kuidas kreatiini võtta, on reegel.

• Alustage aminohapete võtmist väikeste annustega. Treeninguta päeval - 5 grammi hommikul, klasside päeval - 5 grammi hommikul ja enne treeningut. Nii läheb esimene nädal. Kui keha ei ole toidulisandile negatiivselt reageerinud, võite jätkata.
• Teisel ja järgnevatel nädalatel (kokku 4) võib annust suurendada 10 grammini. Kuigi arvatakse, et organism ei suuda korraga omastada rohkem kui 5 grammi kreatiini, näitab praktika vastupidist.
• Pärast seda, kui sportlane on aminohapete igakuise tarbimise lõpetanud, peaksite tegema vähemalt 2-nädalase pausi, et mitte kahjustada keha.

Oluline fakt - kreatiinikursuse jaoks saate lihasmassi kasvatada, suurendades jõunäitajaid. Vesi lahkub kehast, kuid kogunenud lihased jäävad alles.

Tähtis! Kui kuritarvitate kreatiini, võite maksa kahjustada! Kell õige lähenemine ja mõõdukas tarbimine negatiivne mõju pole näha.

Treeningueelsed kompleksid

Seda tüüpi sporditoitumisele ei tohiks erilist tähelepanu pöörata. Treeningueelsed toidulisandid ei ole eelduseks kvaliteetset koolitust, lihaste kasvu. Küsimused nagu “kuidas predetreni võtta” tekivad amatööridel, aga seda joovad ka professionaalid. Siin on paar soovitust:

• Võtke enne treeningut väikestes annustes (enamasti on juhised tootega kaasas).
• Ärge jooge hommikul, õhtul.
• Ärge kuritarvitage - tekitage sõltuvust.
• Seda tüüpi toidulisand, kui seda kasutatakse valesti, võib südame tööd negatiivselt mõjutada – võtke seda targalt.

Peaaegu kõik treeningueelsed kompleksid tekitavad sõltuvust, kuna põhinevad kofeiinil. Nende liigse tarbimise tagajärjel täheldatakse letargiat ja sõltuvust.

Kuidas L-karnitiini võtta

Levokarnitiin: kuidas võtta? Seda küsimust küsivad tüdrukud ja sportlased, kes soovivad paarist lahti saada. lisakilod. Aminohape kiirendab ainevahetust, mistõttu trenn ja dieet toovad tulemusi.

L-karnitiini võtmise aeg on enne treeningut, olenemata toidulisandi vormist: siirup, pulber või tabletid.

Intensiivne kasutamine on lubatud, kuid ainult võistlevatele sportlastele.

BCAA ja aminohapete kompleksid

Kahte tüüpi sporditoitumist saab ohutult kombineerida - BCAA, kuigi see on paigutatud eraldi spordilisand, on ka aminohapete kompleks.

Kuidas võtta BCAA-sid, aminohappeid – kõik kogenud kulturistid teavad neile küsimustele vastust. Kapslites olevaid komplekse juuakse enne ja pärast treeningut, hommikul tühja kõhuga. Pulbri variatsioone tarbitakse lahjendatud kujul tundide ajal ja enne magamaminekut. See tagab optimaalse valkude sünteesi aminohapetega ja lihaste kiire taastumise.

Sportlased viitavad aminohapete kompleksid juurde olulised toidulisandid. Seletus on väga lihtne – kõigi 20 aminohappe toidust saamine ei toimi. Eriti õiges koguses.

Järeldus

Iga spordilisand on väikseima detailini lahti võetud. Kirjeldatakse kõiki tooteid, samuti nende võtmist. Ja kokkuvõtteks:

Valk on viis, kuidas täiendada toidus puuduva valgu pakkumist.

Gainer- suurepärane süsivesikute allikas.

Kreatiin- aminohape ajutiseks massi suurendamiseks, visuaalne suurendus ja tugevuse suurenemine.

L-karnitiin- ainevahetust kiirendav toode. Muudab jõusaalitreeningud tõhusaks kehakaalu langetamiseks.

Treeningueelsed kompleksid- annab enne treeningut särtsu ja energiat.

Aminohapped ja BCAA-d- sünteesib kehas valke, soodustab lihaste kasvu ja taastumist.

Enamik kulturismi või fitnessiga tegelevaid inimesi lihtsalt ei tea, kuidas sporditoitumist võtta. Enamasti huvitab neid, millist sportlikku toitumist lihasmassi kasvatamiseks tuleks võtta ja milline on parim (õige) viis seda teha. See artikkel räägib teile, millal mõnda populaarset toidulisandit võtta ja kuidas neist maksimumi võtta.

Kuidas ja millal võtta sporditoitumist

Puhta lihasmassi ja -jõu saamiseks on 3 tüüpi tuntud ja tõestatud toidulisandeid, nimelt:, ja. Kuid milline on parim aeg nende toidulisandite võtmiseks?

Valgu pulber

1. Kõige olulisem aeg selleks õige vastuvõtt valgupulber - kohe pärast treeningut 40-50 grammi. Lihased on nagu käsnad, nad vajavad taastumiseks ja kasvamiseks kohest toitumist.
2. Valgu tarbimise tähtsuselt järgmine aeg on enne 20-30 grammi. Magad umbes 8 tundi. seda pikka aega ilma valguta.
3. Niipea, kui ärkate, võtke 30 minutit enne 20-30 grammi valku täielik hommikusöök. See aitab peatada kataboolse tegevuse, mille teie keha on ööune ajal läbi teinud.
4. Pool tundi enne jõusaali minekut võta kindlasti 20-30 grammi valku. See aitab vähendada teie jõutreeningu kataboolset mõju.

Ülaltoodud on parim aeg valkude võtmiseks. Ja see ei pea olema valgu pulber. Kui sul on võimalus, saad kogu vajaliku valgu tavatoidust. Kuid valgulisand imendub paremini. Valik on sinu! Ilma ühtki neljast kokteilivastuvõtust vahele jätmata tunnete muutusi paremuse poole.

Kuidas kreatiini võtta

Arvan, et kõik teavad kreatiini kasutamise eeliseid. See niisutab lihaseid, et aidata kaasa valgusünteesile, mis aitab parandada taastumist seeriate ja treeningute vahel. Võtke kreatiini 30 minutit enne ja vahetult pärast treeningut koos mahla või valguga. Selline segu loob lihastele anaboolse seisundi ja aitab vältida nende lagunemist (katabolismi).

Peale nende kahe olulised punktid kreatiini võtmisel saate päeva jooksul lisada veel paar annust. Soovitan 25-30 grammi kreatiini päevas laadimisfaasis (kestab umbes viis päeva) ja seejärel liikudes edasi hooldusfaasi 10-20 grammi kreatiini päevas, mis kestab umbes kuu.

Kuidas glutamiini võtta

Nagu üks enim leiduvaid aminohappeid lihasrakud, glutamiin aitab taastumisel tugevdades immuunsussüsteem. Seetõttu on hädavajalik võtta glutamiini kohe pärast treeningut (10 grammi) koos treeningjärgse shake’iga. Samuti näitavad enamik uuringuid, et 5 grammi glutamiini enne magamaminekut tõstab oluliselt kasvuhormooni taset.

Kõigi nende kolme populaarse toidulisandi koos võtmine on hea, kuid see muudab teie jaoks raskemaks aru saada, milline toidulisand teile kõige paremini sobib ja milline neist on ajaraiskamine. Kõigil on erinev ainevahetus seega olge kannatlik ja andke toidulisandile aega oma töö tegemiseks! Kasutage ühte toidulisandit 4-6 nädala jooksul ja dokumenteerige oma tulemused. Aja jooksul saate aru, mis sobib teile teie konkreetsete eesmärkide saavutamiseks kõige paremini.

Kui lähete lihtsalt ükskõik millisesse sporditoidupoodi ja valite kõige populaarsemad ja nõudlikumad tooted, siis tõenäoliselt kaotate ja selle lähenemisviisi tõhusus on madal.

Sporditoitumise kasutamise põhijooneks on selle õige ja õigeaegne tarbimine, seetõttu on oluline teada, mida ja millal juua. Loomulikult erinevad režiimid sportlase eesmärkidest, praegusest treeningtsüklist ja muudest tingimustest.

Püüame kaaluda põhireeglid sportliku toitumise kasutamise kohta, mis aitab saada maksimaalset kasu.

Spordibuk professionaalidele ja algajatele: kas on vahet?

KÕIK ON VÄGA LIHTNE – MIDA ROHKEM ON SPORTLASTJA VORMIST, KAALU VÕI NÕUDED, MIDA ROHKEM SPORDISAUKU TA VAJAB. Näiteks kui 90 kg kaaluv sportlane peab sööma 2 portsjonit valku päevas, siis 110 kg kaaluva professionaali norm tõuseb 4 portsjonini.

Vastasel juhul on keha ainete vajadus sama. Sporditoitumise valimisel on õige arvestada mitte kriteeriumiga üldtreening vaid konkreetsed eesmärgid.

• Hulgitsükkel? Sel juhul peate unustama igasugused rasvapõletajad ja keskenduma valkudele, kreatiinile ja teistele "põhilistele" toidulisanditele.
• Kas otsustasite ära kuivada? Unustage, mis on gainer, välistage kreatiin ja kohandage toitumine praeguse režiimi järgi.

Seda tehes ei eksi sa kindlasti toidulisandite valikul, olenemata kaubamärgist või tootjast.

Kohustuslik komplekt igale sportlasele

Sporditoitumise turul on palju toidulisandeid, mille mõju ei ulatu 2-3% -ni. Tegelikult on need praktiliselt kasutud. Et mitte saada turunduse ohvriks, kaaluge kõige tõestatud ja tõhusad toidulisandid mis igal sportlasel peaks olema.

Valk

Valk – on täiesti ilmne, et valk on põhitõdede aluseks. Te ei saa ehitada kvaliteetseid lihaseid ega lisada neid võimsuse indikaatorid ilma valgu tarbimiseta. Tavatoiduga saab hakkama, kuid igapäevase valgukoguse tagamiseks tuleb värskete toiduainetega üle süüa. kana rinnad mida saavad teha vaid vähesed.

Sel juhul tuleb appi spordilisand. Oma aminohappeprofiili järgi on vadakuvalk samaväärne munaga, mida peetakse võrdluseks.

MILLAL VÕTTA.

Valku on alati vaja, isegi kuivatamisel, isegi lihasmassi kasvatamise perioodil. Ainus erinevus on selles, et kuivatamise ajal tuleb seda veega lahjendada ja ülejäänud aja saab läbi madala rasvasisaldusega piima, mahla jne.

VASTUVÕTUREEGLID on ka üsna lihtsad.

Kohustuslikke vastuvõtte on kaks: hommikul ja peale treeningut. Vale toitumise korral saate päeva jooksul lisada vahepealse annuse.

Gainer

Sageli eraldavad algajad valgu ja gaineri, kuigi need on sama kategooria tooted.

KES PEAKS VÕTMA JA MIS ERINEB VALGUGA

Gainer sobib ideaalselt neile, kellel on raske massi kasvatada, st kõhnadele inimestele, kes ei ole ülekaalulised.

Valgu ja gaineri erinevus on ainult valgu proportsioonis. Kui esimesel on see üle 70% (ja mõnel juhul kõik 90%), siis võimendusvõimendis on see -30-35%.

On küll kõrge valgusisaldusega gainereid, kus osa valku kasvab 50 või isegi 60%-ni, kuid enamasti on nende ostmine hinna ja kvaliteedi poolest täiesti põhjendamatu.

VASTUVÕTUREEGLID sama, kuna gainer on lihtsalt valk + kiired süsivesikud, ja valk on puhas vadakuvalk (või mõni muu, olenevalt valitud toidulisandist) valk.

Kaseiin

Sama valk, kuid erinevus on ainult selles aeglane kiirus assimilatsioon. Kui tavaline vadakuvalk imendub 10–30 minutit, siis kaseiin 5–8 tundi.

IDEAALNE SOBIVUS võtta enne magamaminekut, et rahustada öist katabolismi.

BCAA-d ja aminohapped

Nagu teate, koosneb iga valk aminohapetest.

ORGANISMI KOHTA KÕIGE VÄÄRTUSLIKUD ON:

1. Leutsiin
2. isoleutsiin,
3. Valin.

Neid peetakse hädavajalikeks, kuna keha ei suuda neid sünteesida. Nende aminohapete hulk lihastes on umbes 35-40%.

Võib arvata, et aminohapped, nagu spordilisand, on palju väärtuslikumad, kuna sisaldavad kõiki aminohappeid, kuid see pole nii. Suurem osa neist jõuab kehasse toiduga, seega tuleks põhitähelepanu pöörata kolmele eelnevalt kirjeldatud aminohappele.

Kui valida aminohapete ja BCAA vahel, siis valik tuleks anda viimasele. Oluline on mõista, et lihtvalgus on kõik aminohapped, sest kõik, mida saad spordilisandist (mis maksab oluliselt rohkem kui tavaline valk) on rohkem. kiire kiirus assimilatsioon. Kas lisa5-10 minutit on enammaksmist väärt? See on teie enda otsustada.

VASTUVÕTUREEGLID

Võtke BCAA-sid või aminohappeid 20-30 minutit pärast treeningut.

Kuivatamise perioodil on kõige parem segada BCAA-sid vette ja juua kogu treeningu vältel, see hoiab ära lihaste kadumise ja kiirendab liigse rasva eemaldamist.

Kreatiin

Selle toidulisandi mõju on juba ammu tõestatud lugematute uuringutega.

See soodustab:

• valkude sünteesi kiirendamine,
• aitab kaasa vedeliku säilitamisele rakkudes (mis võimaldab neil paremini toita),
• samuti ATP koguse suurenemine.

Tänu sellele ei kasvata te mitte ainult kvaliteetset lihasmassi kiiremini, vaid suurendate oluliselt ka jõudu ja jõuvastupidavust.

KAKS VASTUVÕTUSKEEMI

On kaks vastuvõtuskeemi, laadimisega või ilma. Viimased uuringud tõestas, et varem koormamisele omistatud eelised on ekslikud ja mõlemad meetodid on samad, kuid toidulisandi võtmine ilma koormuseta koormab oluliselt vähem seedeorganeid ja neere.

NÕUSTU Kreatiin, vastupidiselt levinud arvamusele, on parem pärast treeningut.

PÄEVAMÄÄR ei tohiks ületada 5 grammi, soovi korral võib selle jagada hommikuseks ja trennijärgseks (2,5 g korraga). Samuti ärge unustage, et keha retseptorite kohanemise tõttu peate tegema pause, seetõttu peaks iga pooleteise kuni kahe kuu jooksul pärast vastuvõtmist langema 4-nädalane paus.

L-karnitiin

Seda ainet leidub kehas vaid väikestes kogustes. Kui kirjeldada selle toimet võimalikult lühidalt, siis L-karnitiin aitab pöörata rasvarakud energiasse. Häda on selles, et see aine ei kogune organismi ja protsessi kiirendamiseks tuleb seda võtta toidulisandina.

Lisaks rasvapõletusomadustele aitab L-karnitiin kaasa:

• Stressikindluse suurendamine
• Suurendage füüsilist ja vaimset aktiivsust
• Energia suurendamine treeningute ajal
• Südame ja veresoonte märkimisväärne kaitse

PÄEVANE ANNUS peaks olema umbes 2 g, kuna selle märgi ületamine ei too kaasa mingit lisamõju.

NÕUSTU L-karnitiini on vaja ainult enne treeningut, eriti kui see lõpeb pika kardiotreeninguga. Füüsilise aktiivsuse puudumisel toidulisand üldse ei toimi.

Mõned lihtsad reeglid aitavad teil sporditoitumisest mitte ainult rohkem kasu saada, vaid ka oluliselt säästa.

Näiteks:

• Aminohapped ei too kaasa lisakasu Seetõttu on parem säästa raha ja osta kvaliteetset vadakuvalku. Neeldumismäär on sama ja hind on palju madalam.
• L-karnitiini nimetatakse tavaliselt "kuivatavaks lisandiks", kuigi see sobib ideaalselt igaks treeninguks. Püsiv vastuvõtt on ebasoovitav, seetõttu peate iga 2 kuu järel tegema neljanädalase pausi. Kui vahel koolituspäevad kas eelistad teha pikk kardio seansside ajal, siis on toidulisandi võtmine enne neid õigustatud.
• Kui valite valgu ja gaineri vahel, on parem eelistada esimest. Gainer sobib neile, kes ei suuda tarbida päevaraha süsivesikuid, samas kui tõusuaine kahjustab ainult ülekaalulisi inimesi. Samuti on iga treeningtsükli ajal vaja valku.

Paljud inimesed tahavad saada head figuuri, mille nimel nad külastavad Jõusaal sportides õues ja kodus. Tõepoolest, kehaehituse alus seisneb selles tavaklassid sport, kuid mõnikord sellest ei piisa, kuna sportlase kehas on vajakajäänud kasulikud ained. Sporditoitumise abil saate nende puuduse kiiresti korvata.

Kui sportlase dieet koosneb hästi tasakaalustatud sportlikust toitumisest ja sisaldab kõiki allpool loetletud aineid, on tulemuseks suurepärane figuur koos hästi välja joonistatud lihastega.

1. - tugevdada immuunsüsteemi, tõsta toonust, tugevdada luude struktuuri ja soodustada organismi arengut.
2. Rasvapõletajad- aidata maksal eemaldada liigseid rasvarakke ja vältida nende kogunemist.
3. - aitavad kaasa lihasmassi kiirele taastumisele juhul, kui lihased on kahjustatud suured koormused.
4. - lihaste aminohape sisaldub kiu struktuuris. Suurendab gamma-aminovõihappe hulka organismis ning hoiab ka happe ja leelise tasakaalu, soodustab ajutegevust.
5. Gainer- kvaliteetsetest valkudest ja süsivesikutest koosnev toidulisand. Edendab kiire tõus kehakaalu ja lihaste kasvu. Kõrge sisu süsivesikud annavad kehale energiat, mis kulub kiiresti ära kehaline aktiivsus, a valgusisaldus vastutab kudede ja lihasmassi kasvu eest.
6. - Energialisand, mis parandab vastupidavust ja jõudu.

Sporditoitumise tüübid ja nende rakendamine

Rakenduse funktsioonid

Sportlik toitumine ei saa kehale kahjustada isegi siis, kui annus on ületatud. Kuid siiski järgige toidulisandite kasutamise juhiseid. Oluline on läbi mõelda, millistel eesmärkidel toidulisandit kasutatakse ja millisel juhul seda kasutada. Tähtis on ka ajastus ja annus.

Kas sa teadsid? peetakse üheks maailma tervislikumaks puuviljaks – üks sidrun sisaldab päevane annus C-vitamiin täiskasvanule. Sidrunid puhastavad maksa, tugevdavad immuunsust ja aitavad kaalust alla võtta. hea otsus- Lisa hommikune klaas vett, et alustada oma päeva vitamiinidega.

Mida sul vaja on

Kuna sportlase organism talub suurenenud füüsilist koormust, ei pruugi toiduga saadavatest kasulikest ainetest piisata. On üsna raske kindlaks teha, kas see on konkreetsel juhul nii. Seetõttu peaksid ka need, kes toitainete puudust ei tunne, kasutama sporditoitumist, milles on olemas kõik vajalik toidulisandid kehale kõige kättesaadavamal kujul.

Millises vanuses saab kasutada

Igat tüüpi sporditoitu võib tarbida igas vanuses.

Mõningaid erandeid võib teha keerukate rasvapõletajate ja enne treeningut, kuna need sisaldavad kofeiini ja muid ravimeid, mis mõjutavad vaimne seisund inimese, samuti südame ja veresoonte töö. Sel juhul koos sportliku toitumisega teatud tüüpi peate ootama vähemalt 18-20-aastaseks saamiseni.

Kas sa teadsid? Paljud inimesed muretsevad selle pärast, et organism ei saa päevast vajalikku vitamiinikogust, mistõttu hakatakse võtma multivitamiine. Kõiki vitamiine ja mineraalaineid saab aga süües kätte täistera, piimatooted, punane liha, merekala ja puuviljad.

Sporditoitumise elemendid:

• aminohapped;
• kreatiin, L-karnitiin, kollageen ja palju muud.

Kõiki neid aineid leidub toidus, mida inimesed igapäevaselt tarbivad. Peaaegu sünnist saati hakkab laps sööma kreatiini, aminohappeid, L-karnitiini, kollageeni ja süsivesikuid. Kõiki samu komponente, mida inimene jätkab kogu oma elu jooksul, lihtsalt seetõttu, et see kõik on tavaliste toodete koostises.

Üldised rakenduseeskirjad

Hoolimata sporditoitumise kahjutusest ei tohiks seda kontrollimatult tarbida.

1. Järgige iga ravimiga kaasasolevaid juhiseid ja annuseid. Arvutamine toimub järgmiselt: päevase annuse määramiseks inimese kehakaalu kilogrammi kohta on ette nähtud võtta 1,5 grammi gainerit või valku. Kui annus ületatakse, ei juhtu midagi hullu, kuid ka figuuri imelist ümberkujundamist ei toimu kohe - ravimi liigne kogus lihtsalt ei toimi. Sel juhul ei tekitata inimesele mingit kahju ja ravimi liig eritub organismist loomulikult.
2. Valku tarbitakse kaks korda päevas (üks tund enne tundide algust ja vahetult pärast treeningu lõppu), kuid ainult treeningu või muu füüsilise pingutuse päevadel. Et saavutada parim efekt, trennivabadel päevadel peab sportlane sööma kodujuustu, banaane, mett, liha ja muid valgurikkaid toite.
3. Kreatiin aitab, kui lihased enam ei kasva ja jõud treeningu jätkamiseks lõpeb. Aine aitab kaasa energia tõusu, kuid vajab mõõdukat kasutamist, kuna keha harjub aja jooksul ja energiaefekt väheneb.
4. Sportlik toitumine sobib rohkem inimestele, kes tegelevad pidevalt võimsuse tüübid spordialad nagu kulturism. Selle ala professionaalsed sportlased treenivad kehale tohutute koormustega ning nad vajavad sidemete ja liigeste tugevdamiseks selliseid aineid nagu kollageen ja glükoosamiin. Algajatele piisab gaineri või valgu võtmisest.

Optimaalse sporditoidu valimisel kasutage spetsialisti soovitusi

Kuidas kasutada sporditoitumist

Selleks, et sportlik toitumine avaldaks organismile oodatud mõju, peab sportlane järgima selle võtmise reegleid, mis tähendab, et süüa või juua tuleb täpselt seda, mida ta vajab, ja õigel ajal.

Kõigepealt võtke arvesse:

• kellaajad;
• kaasnevad asjaolud;
• annustamine;
• sportlase füüsiline seisund.

Igal sporditoitumise elemendil on oma tarbimise nõuded.

Lihasmassi kasvatamiseks

Igal sportlasel, kes tegeleb lihaste kasvatamisega, on soovitatav tarbida oma igapäevases toidus sobiv kogus valku.

Tähtis! Toidulisandid on lihaste kasvatamise perioodil väga kasulikud, kuid inimene ei vaja neid jooksvalt. Nad on head abilistena ja võivad aidata teil eesmärki saavutada, kuid edu peamisteks komponentideks on hästi valitud toitumine ja süstemaatiline treening. Lihasmassi arengu hõlbustamiseks ja kiirendamiseks võib võtta toidulisandeid.

Kui suhtumine jõu suurendamisse ja lihaste arendamisse on tõsine, peaks sportlane võtma iga päev umbes 2-2,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See suhe sobib suurepäraselt maadlejatele või kulturistidele, kes ei taha oma kehakaalu suurendada, kuid soovivad kasvatada jõudu ja lihaseid.

Valk

See on valgulisand ja valk on peamine ehituskivi lihaseid ja ilma selleta ei saa te head figuuri üles ehitada. Valgulisandid on äärmiselt kasulikud olukordades, kus sportlane ei saa võtta piisav valku koos toiduga. Lihasmassi kasvatamiseks peate tagama vähemalt 1,2-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Vastuvõtmise aeg:

1. Sportlasi julgustatakse tarbima kiiretoimelisi vadakuvalk tund või kaks enne treeningut.
2. Järgmine annus on 30 minutit pärast treeningu lõppu (lihaste taastumiseks).
3. Aeg pärast treeningut - parim võimalus kasvatada lihaseid, sest siis vajab keha kõige rohkem valku.
4. Teine valguallikas keha kulude hüvitamiseks tarbitakse enne magamaminekut kaseiinina (aeglase toimega valk), mis aitab une ajal lihaseid parandada.
5. Isegi päevadel, mil jõusaali ei külastata, peab sportlane tarbima piisavalt valku. Treeninguvabadel päevadel on parim aeg valkude võtmiseks pärast hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki.

Kuidas võtta valku massi suurendamiseks: video Valgu toidulisand on paljudes olukordades väga kasulik. Väga lihtne on kohe pärast sportimist organismis valku täiendada, sest jõusaalis on palju lihtsam valmistuda ja süüa. valgulisand kui tavaline valgurikas toit(liha, piim).

Kas sa teadsid? Linnumunad on kõrgeima kvaliteediga looduslik toiduvalguallikas. Kõik muna osad on söödavad, sealhulgas koor, mis sisaldab palju kaltsiumi.

Kreatiin (algajatele)

Kreatiini peetakse kõige tõhusamaks juriidiliseks anaboolseks aineks. See on toidulisand, mida kasutavad sportlased, kes soovivad pakkuda maksimaalne intensiivsus treenimine ning lihaste suuruse ja jõu optimaalne suurenemine.

See sobib suurepäraselt ka algajatele, kes on kehalise tegevuse kaudu kulturismiga suhteliselt uued. Uuringud näitavad, et kreatiin ei negatiivne mõju kehal.
Piisava kreatiini leidmine toidust on üsna väljakutseid pakkuv ülesanne, seetõttu võetakse ainet pulbri või kapslitena. Kreatiinilisandite vorm, organismis lahustumisaeg (imendumine) ja tugevus on erinevad, seega peate ostmisel sellele tähelepanu pöörama.

Need töötavad, suurendades kreatiini sisaldust skeletilihased mis omakorda suurendab aja jooksul lihasmassi.

Kreatiin suurendab vastupidavust, jõudu, jõudu, soodustab jõudlust rohkem harjutuste kordused, muudab jooksmise kiiremaks, hüppab kõrgemale; samas viib see rasva kadumiseni. Siiski tasub meeles pidada, et kreatiini kasutamine on mõttekas ainult koos tõsise jõutreeninguga.

Kuidas kasutada:

• kreatiini võetakse 15-25 grammi päevas 5 päeva jooksul;
• edasine tarbimine on soovitatav säilitusannuse suuruses, 3–5 grammi päevas.

Kuidas kreatiini võtta: video

Kas sa teadsid? Arstid soovitavad vähendada soola tarbimist ja võtta mitte rohkem kui 15 grammi päevas (poolteist teelusikatäit ilma slaidita). Soola tarbimise vähendamine võib vähendada südamehaiguste, insuldi, neerukahjustuste ja kõrge vererõhu riski.

Glutamiin (taastamiseks)

Glutamiin ehk L-glutamiin on looduslikult esinev aminohape, mida tavaliselt säilitatakse lihastes ja mis vabaneb vereringesse äärmuslikud olukorrad. Immuunsüsteem kasutab seda taastumiseks stressiperioodidel nagu füüsiline vigastus, põletused, näljahäda, samuti pikaajalise ja intensiivse füüsiline stress(maratonid, triatlonid, ülipikad distantsid).

Glutamiini defitsiit või selle kogus stressi ajal järsult vähenenud on organismi immuunsüsteem allasurutud. Sel juhul on vaja kaotatud glutamiini täiendada kuni eelmine tase toidu või toidulisandite kaudu.

Just sel põhjusel maratonijooksjad on sageli oht haigestuda külmetushaigustesse, grippi ja muudesse haigustesse järgmistel võistluspäevadel.
mitte ainult ei tühjenda glutamiinivarusid, vaid põhjustab ka ajutise immuunsuse vähenemise ja vastuvõtlikkuse ülaosa infektsioonidele. hingamisteed ja muud haigused.

Looduslikud allikad:

1. L-glutamiini leidub kõige rohkem valgurikastes toitudes, nagu liha, kala, kaunviljad ja piimatooted. Keetmine võib hävitada glutamiini, eriti köögiviljades.
2. kaks head taimsed allikad- See on toores kapsas ja peet.

L-glutamiini toidulisandid sportlastele

Sportlased võtavad glutamiini toidulisandid tavaliselt tehke seda ennetamiseks lihaste häire ja parandada immuunsüsteemi toimimist. Mitmes kliinilised uuringud on leitud, et suukaudne glutamiin võib vähendada vastupidavust või ekstreemset treeningut harrastavate sportlaste haigestumust.

Uuringud on samuti leidnud, et glutamiinilisandid aitavad säilitada lihasmassi, takistades valkude lagunemist ja parandades glükogeeni sünteesi.
L-glutamiin on klassifitseeritud toidulisandiks ja seda ei keela ükski spordiorganisatsioonid. Seda võib leida enamikus kauplustes sportlik toitumine geelide või tablettide kujul on see sageli ka paljude valgupulbrite koostisosa.

Piiratud uuringute tõttu puuduvad kindlad annustamissoovitused, kuid kulturismieksperdid soovitavad alustada 3 grammist ja suurendada seda järk-järgult 5 grammini päevas.

Kui sportlane tarbib tervislikku ja mitmekesine toit ja regulaarselt treenima, on tõenäoline, et tema keha on piisavalt varustatud kõigi vajalike aminohapetega. Kui sportlane treenib sageli ja kõvasti ning tema toitumine pole piisavalt täisväärtuslik, siis võib glutamiini lisamine tuua talle märkimisväärset kasu.

Tähtis!Kui sportlane plaanib kasutada L-glutamiini toidulisandit, on mõistlik enne konsulteerida sporditoitumisspetsialistiga, et hinnata oma toitumist ja teha kindlaks, kas see on vajalik.

Kuidas glutamiini võtta: video

Gainer (kiirvalimiseks)

Gainer – selle toidulisandi nimi pärineb Ingliskeelne sõna kasv, mis tähendab "kasvu", kasutatakse ravimit kiireks kaalutõusuks. Gainer koosneb peamiselt süsivesikutest ja valkudest, näeb välja nagu kõige peenem jahu, peaaegu pulber.

Dirigeerimine sporditreeningud Koos kõrge intensiivsusega, inimene kasutab palju energiat. Selle puuduse kiireks korvamiseks võite kasutada valgu-süsivesikute toidulisandit, mis taastab kiiresti kaotatud energia.

Neid omadusi leidub toodetes, millel on kõrge tase kaloreid, kuid kui perioodiliselt on probleeme keha varustamisega nõutav summa toidust saadavad kalorid, võib tõusust palju abi olla.

Gaineri võtmise reeglid:

• kaalutõusuks kasutatakse gainerit kaks kuni kolm korda päevas;
• päevaannust pole keeruline arvutada: 1 kg sportlase kehakaalu kohta võetakse 1,5 grammi tõusuõli;
• sama annus ravimit võetakse iga päev, kuni kehakaal saavutab rahuldava taseme;
• Gainerit võib segada selliste vedelikega: vesi (mitte mingil juhul keev vesi), piim, mahl;
• pärast soovitud kehakaalu saavutamist saab sportlane üle minna ravimi ühekordsele kasutamisele.

Kuidas võtta gainerit: video

Tähtis!Kiirvalimisele kalduvad inimesed ülekaal, peaksite tõusuga lõpetama, vastasel juhul võib ülekaalu probleem süveneda.

BCAA (aminohapped)

Aminohapped (BCAA, BCA) on aluseks keha lihaste ülesehitamisele, aidates kaasa lihaste taastamisele pärast treeningut, mis viib järkjärguline tõus lihaskiud. Nad aitavad muuta lihaseid suuremaks ja tugevamaks, stimuleerides sünteesi.

Sellepärast valgulisandid nii oluline sportlastele, kes soovivad lihaseid suurendada. Need tooted, tänu nende kergele imendumisele ja suur kiirus imendumine organismis, sobib kasutamiseks nii enne kui ka pärast treeningut, tagades kehale kergesti seeditava valguvormi kättesaamise.

BCAA sissepääsureeglid:

• ühe annuse annus on 5-10 grammi;
• kasutades BCAA-sid lihasmassi kasvatamiseks, tehakse esimene annus kohe pärast hommikust ärkamist;
• täiendav portsjon igal kellaajal (sama 5-10 grammi) ergutab ajutööd, vähendab nälga ja annab tõuke lihaste kasvule;
• osa aminohappeid võetakse tõrgeteta enne ja pärast treeningut;
• kiireks assimilatsiooniks peavad aminohapped olema vedelal kujul, nii et need lahustatakse vedelikus, lisades väikese koguse suhkrut;
• nende vastuvõtt jaguneb kolmeks: koolituse alguses, selle ajal ja vahetult pärast seda;
• aminohapped kapsli kujul võetakse hommikul;
• kehakaalu langetamiseks võetakse aminohappeid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Kuidas BCAA-d võtta: video

Rasva põletamiseks

Rasvapõletus on protsess, mis on vajalik energia saamiseks Inimkeha kellel seda vaja, isegi kui inimene midagi ei tee. On toidulisandeid, mis kiirendavad rasvapõletust, nii et neid saab kasutada kaalu langetamiseks.

Tähtis! Üks müütidest tervislik eluviis elu on see, et kõik rasvad on kurjad. Siiski on häid halvad rasvad. Eelkõige on A-, D-, E- ja K-vitamiinid rasvlahustuvad, seega on rasv nende imendumiseks oluline. Soovitavpiirata transgeensete ja küllastunud rasv mis tõstavad kolesterooli taset organismis. küllastumata rasvad alandada halva kolesterooli taset ja toetada südame tervist.

Laksogeniin on taimne steroid, mis on struktuurilt sarnane paremini tuntud ekdüsterooniga. Uuringud on näidanud, et laksogeniinil on sarnased omadused anaboolsete steroididega, nagu Anavar, üks kõigi aegade populaarsemaid suukaudseid anaboolseid steroide.
Kuid see ei tähenda, et laksogeniin on prohormoon. Kui sportlane võtab prohormoone, suureneb androgeenide tase kehas ( üldmõiste prohormoonide ja testosterooni jaoks) ja peatab oma testosterooni tootmise.

Erinevalt prohormoonidest ei mõjuta laksogeniin endokriinsüsteem- see ei suurenda ega vähenda hormoonide, näiteks testosterooni ja östrogeeni kogust.

Laxogenin kontsentreeritud on saadaval kapslites või pulbrina. Sõltuvalt tootjast võib kapslite sisu annus veidi erineda.

Üldised juhised laksogeniini kasutamiseks:

• algajatele on tarbimine piiratud 50 mg-ga päevas;
• Kogenud sportlastel võib ööpäevast annust suurendada 100 mg-ni (seda kogust ei soovitata ületada);
• sisseastumiskursus algajatele: 6 nädalat;
• professionaalsete sportlaste vastuvõtukursus: 4 kuni 12 nädalat;
• kaalu langetamisel on soovitatav võtta 50 mg päevas ülepäeviti.

L-karnitiin on asendamatu lihaste funktsioneerimiseks ja toetab rasvapõletusprotsessi.
Sportlastele meeldib kasutada L-karnitiini sportliku soorituse ja lihaste vastupidavuse parandamiseks, kuna see pärsib piimhappe teket lihastes ja parandab lihaste taastumist pärast treeningut. See vara võimaldab rohkem pikad treeningud ja lükkab edasi väsimuse teket.

Inimkehas sünteesitakse karnitiiniga sarnast ainet raua, vitamiinide C, B6, B12, foolhape, niatsiin. Inimkeha toodab L-karnitiini aminohapetest metioniinist ja lüsiinist, aga ka toidust (vasikaliha, lambaliha, talleliha, kala, piim ja juust).

AT normaalne toitumine täiskasvanud inimene saab L-karnitiini keskmiselt 100–300 mg, sellest kogusest piisab normaalseks energiavahetuseks organismis. Sportlastel on aga sageli L-karnitiini puudus, mistõttu on neile selle aine lisatarbimine kasulik.
Kui soovitakse kaalust alla võtta, võetakse rasvapõletuse parandamiseks sageli L-karnitiini. Siiski on L-karnitiini täiendav tarbimine positiivne mõju rasvapõletuse kohta ainult tänu kõrgele sportlikud koormused, ja selge puudujäägi korral.

Kuidas tarbida L-karnitiini sportlastele:

1. Võtke 1 gramm L-karnitiini (eelistatavalt vedelal kujul) ja tarbige umbes pool tundi enne treeningut. Väiksem või suurem annus ei oma nähtavat toimet.
2. Suhkur (võrdne insuliini sekretsiooni tootmisega) eitab rasvapõletust, seega ei tohiks teised toidud suhkrut üldse sisaldada (või peaksid sisaldama vähe).
3. Üleannustamine võib tekkida pärast rohkem kui kolme grammi aine võtmist ja põhjustab kõhulahtisust, iiveldust ja oksendamist. Ideaalse annuse määramiseks peate rangelt järgima toidulisandite tootjate juhiseid. Päevas ei tohiks võtta rohkem kui kaks grammi ainet ja see kogus tuleks jaotada päeva peale.
4. L-karnitiini toidulisandite kasutamisel on oluline keha piisav hüdratsioon.

Kuidas L-karnitiini võtta: video

Võimalik, et hiljuti jõusaali tulnud uustulnukad ei saa kõike kohe kätte, nii et siin on mõned näpunäited kogenud sportlastelt:

Parimad sporditoitumise ettevõtted

Venemaa tootjad:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Ameerika tootjad:

• optimaalne toitumine;
• Dümatiseerida;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universaalne toitumine;

• MuscleTech;
• Nutrexi uurimine;
• MusclePharm;
• Gaspari Toitumine;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Teiste riikide tootjad:

• Trec Nutrition (Poola);
• Multipower (Saksamaa);
• elektrisüsteem (Saksamaa);
• Olimp (Poola);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgaaria);
• Scitec Nutrition (Ungari).

Sportlane peab meeles pidama, et valgulisandid ei loo lihaseid iseenesest – need lihtsalt aitavad inimesel läbi raske treeningu lihaseid kasvatada. Töötage graafiku alusel, tõstke taset füüsiline areng. Toidulisandite võtmisel järgige nendega kaasasolevaid kasutussoovitusi ja ärge unustage, et ravimite annust ei ole soovitav ületada.